Полезные рецепты
Соусы и заправки
Как вы помните из описаний составов фастфуд-блюд, даже «невинные» 30–50 г соуса из фастфуда могут очень серьезно повысить число калорий, жиров и углеводов, которые потребляет человек, не подвергая сомнению полезность продуктов, которые он обычно ест. В домашние салаты мамы и бабушки льют майонез из магазина буквально литрами, и эти блюда становятся настоящими разрушителями вашего тела. Но проблема не только в их жирности и калорийности. Тут, скорее, пугает «набор юного химика», из которого делают эти соусы и майонезы. Самое интересное, что без продуктов химпрома можно обойтись и продолжить есть умеренное количество майонеза и томатного соуса. Но только приготовленного дома. Полученная еда будет понятна вам и вашему желудку. Ниже приведу в пример простые и проверенные рецепты домашнего майонеза, пригодного в умеренных количествах для сэндвичей и салатов, и томатного соуса, которым можно дополнять пиццы, пасты, картофельные ньокки.
Домашний майонез
Ингредиенты: 1–1,5 чайной ложки сока лимона, 1 желток, 1 чайная ложка горчицы (не острой), 100 мл оливкового масла первого отжима, щепотка сухих итальянских трав. Всего пять компонентов!
Время приготовления: 2–3 минуты.
Приготовление. К желтку добавьте горчицу и венчиком взбейте до однородной смеси. Затем тоненькой струйкой лейте в смесь масло и продолжайте взбивать. Смесь начнет густеть и светлеть. Добавьте щепотку сухих трав, например итальянскую смесь, и лимонный сок. Продолжайте интенсивно перемешивать и долейте оставшееся масло. Если смесь слишком густая, то добавьте еще немного лимонного сока. В холодильнике такой майонез может храниться несколько дней.
Томатный соус
Ингредиенты: 3–4 помидора среднего размера, щепотка соли, щепотка сахара, щепотка сухих итальянских трав, красный острый перец по вкусу, 2–3 зубчика чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла. Всего семь компонентов!
Время приготовления: 10 минут.
Приготовление. Надрежьте кожицу помидоров в нескольких местах и обдайте их крутым кипятком — это позволит легко снять кожицу. Порежьте помидоры кубиками (размер не имеет значения) и бросайте на сковороду с разогретым оливковым маслом. Добавьте сухие или свежие травы, пармезан, рукколу. Посолите и добавьте сахар. Накройте крышкой — это позволит томатам стать однородной массой. В конце добавляйте мелко нарезанный красный перец и выдавленный в давилке чеснок. Если выпарится слишком много воды, просто добавьте 50 мл питьевой воды. Выключайте через 5–7 минут огонь и дайте постоять соусу пару минут под крышкой. Теперь он готов. Его можно хранить пару дней в холодильнике и повторно разогревать.
Лук-шалот + грейпфрут
Интересное и некалорийное сочетание (всего 35 калорий на порцию) с бонусом в виде витаминов А и С! Эта заправка отлично подойдет для салата из зелени и козьего сыра. Очень вкусно даже с простыми листьями салата.
Ингредиенты: ½ чашки мелко нарезанной луковицы-шалота (чашка объемом 200 мл), 2 чашки грейпфрутового фреша (примерно 3 грейпфрута), 2 столовые ложки мелко нарезанной кинзы, 2 чайные ложки сахара, ¼ чайной ложки черного молотого перца, 2 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление. Вылейте на разогретую сковороду 1 чайную ложку оливкового масла и добавьте шалот. Непрерывно помешивая, доведите его до золотистого цвета и влейте грейпфрутовый сок. Оставьте на огне до тех пор, пока количество жидкости не уменьшится на 1/3 (на среднем огне это примерно 6 минут). Затем снимите с огня и остудите.
В остывшую смесь добавьте перец, кинзу и сахар и взбейте ее блендером. Пока взбиваете, добавьте туда 2 столовые ложки оливкового масла.
Авокадо + йогурт
Эта заправка может заменить вам майонез. Она отлично сочетается с овощами и даже фруктами.
Ингредиенты: 1 авокадо, ½ мелко нарезанной луковицы-шалота, ¼ чашки греческого йогурта, 1 столовая ложка кленового сиропа, 1 столовая ложка яблочного уксуса, цедра и сок 1 лайма, перец и соль по вкусу.
Приготовление. Смешайте все ингредиенты и взбейте их в блендере. Рекомендуется брать йогурт с жирностью 0 %.
Если у вас нет кленового сиропа, можно растопить немного коричневого сахара или добавить мед. По вкусу, конечно, будет не совсем то, но общее впечатление не испортит.
Лимон + мед
Эта заправка подходит и для салата из зелени, и для запеченной рыбы.
Ингредиенты: 6 столовых ложек оливкового масла, 3 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, морская соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление. Смешайте все ингредиенты и подайте к столу.
Йогурт + винный уксус
Мало калорий и много вкуса.
Ингредиенты: 1/3 чашки йогурта без вкусовых добавок и без сахара, 2 столовые ложки белого или красного винного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла, щепотка соли и перца.
Приготовление. Все ингредиенты смешайте в небольшой баночке, закройте ее и хорошенько взболтайте. Подавайте вместе с салатом, зеленью и овощами.
Завтраки
Я рекомендую обратить особое внимание на завтраки — ведь это единственный прием пищи за день, который вы можете на 100 % контролировать. Вы не всегда знаете, где, чем и с кем будете обедать, каким будет ужин и где он пройдет. Но с завтраком все понятно: вы просыпаетесь, открываете холодильник и завтракаете.
Потому очень неразумно отдавать этот спокойный и понятный прием пищи «на откуп» сухим завтракам, ультрапереработанным сладостям, высококалорийной выпечке и тому подобному. Очень просто приготовить некоторые блюда и их составляющие с вечера, на сто процентов понимая, что вы отправите в свой желудок. Поверьте, изменив парадигму завтрака, вы сразу измените треть своей жизни. Не нужно жарить утром яйца и забивать себя холестерином, не нужно жарить бекон — так много животного жира вам ни к чему. Начните утро с фруктов, кофе без сахара и блюд, рецепты которых я предложу вам ниже.
Арахисовое масло
Арахисовое масло очень питательное, и его до абсурда просто приготовить самому. Не нужно покупать американское дорогое масло с консервантами и красителями. А основной компонент этого масла — арахис — стоит совсем немного.
Все очень и очень легко! Вам нужны арахис, мед, растительное масло, немного соли и кухонный комбайн.
Ингредиенты: 2 чашки очищенного и поджаренного арахиса, 3 столовые ложки меда, ½ чайной ложки соли и 3–4 столовые ложки растительного масла (предпочтительнее арахисового, но рафинированное подсолнечное тоже подойдет).
Приготовление. В кухонный комбайн или блендер высыпаете орехи и начинаете перемалывать. Так как я люблю, чтобы в пасте попадались кусочки орехов, я отсыпал немного «впрок», когда они перемололись достаточно мелко (как сечка). На этой стадии добавляете масло и продолжаете перемалывать. Когда паста станет почти однородной, добавляете мед и соль и снова включаете кухонный комбайн. В самом конце добавляете отложенные орешки и перемешиваете. Если суммировать все время обработки в комбайне, то орехи должны перемалываться до состояния пасты примерно за 7 минут.
Если у вас есть кунжутное масло, можете добавить одну столовую ложку кунжутного и две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла — получается очень интересный привкус.
Готовую пасту перекладываете в банку. Хранить в холодильнике не обязательно, особенно если вы собираетесь разделаться с ним в течение недели.
Холодная нежная овсянка
У нас овсянку привыкли варить. Она получается тягучая, и дети ее за это ненавидят. Попробуйте такой рецепт.
С вечера заливаете нежные (это обязательное условие) овсяные хлопья холодным молоком (оно должно покрывать хлопья примерно на полсантиметра), добавляете туда немного сахара и отправляете в холодильник на ночь. Утром достаете, добавляете несколько столовых ложек сметаны или йогурта без вкусовых добавок. Количество регулируете по своему усмотрению. В конце добавляете ягоды и свежие фрукты, нарезанные мелкими кусочками. Получается очень вкусная смесь, которая даже немного похожа на сливочное мороженое! В нашей семье принято готовить такие холодные завтраки почти каждое летнее утро. С клубникой и кусочками горького шоколада овсянка идет особенно хорошо. Свежее яблоко плюс банан с орехами тоже приветствуются. И таких вариаций могут быть сотни.
Зеленые и фруктовые смузи
Писать рецепты смузи — все равно что считать звезды на небе. Главное в приготовлении смузи — не бояться экспериментировать.
Зеленые смузи — это смесь огурца, зелени, сельдерея, лимона и яблочного сока в блендере.
Фруктовые смузи — это перемолотые в кухонном комбайне сочные фрукты и ягоды. Больше — лучше! Иногда с добавлением йогурта, кефира, соевого или миндального молока и всего, что нравится вам и вашей семье.
Не бойтесь экспериментировать и помните — не беконом с яйцами утром лучше всего пробуждается человек!
Как пить три литра воды в день
Пить воду очень важно не только потому, что ученые говорят нам о суточной норме в два-три литра чистой воды. Приучать себя пить воду важно и потому, что в современном мире мы совершенно разучились это делать. Вспомните вчерашний день… Сколько раз вы наливали себе питьевую негазированную воду для утоления жажды? И я говорю не о чае или кофе, не о газированном сиропе, не о пиве и соке, а о чистой воде. Привычка пить воду утрачена, и нужно ее возвращать. Ведь вода не только делает наше тело здоровым, а процессы в нем — эффективными. Она дает коже необходимую влагу, делает волосы и ногти более гладкими и блестящими. Только вода выводит из тела вредные вещества, отходы. И чем больше вы выпьете воды, тем больше таких веществ уйдет из вас за день. Недостаток воды может вызвать головную боль. Разновидностью такой боли является боль во время утреннего похмелья, которая вызвана обезвоживанием организма. Если у вас часто болит голова, попробуйте пить больше воды!
Существует несколько интересных методик, приучающих нас пить воду в должных количествах. Самая простая из них заключается в том, что вы набираете пластиковую двухлитровую бутылку воды, ставите ее рядом с собой на рабочий стол и следите за тем, чтобы к концу рабочего дня она опустела. Также важно сразу же после пробуждения и перед сном выпивать по большому стакану воды. Считаем общий объем: 2 литра из бутылки + 1 литр из двух стаканов — получаем 3 литра воды в день.
Человеку, который постоянно носит с собой мобильный телефон, на помощь приходят приложения, напоминающие о приеме воды, необходимом для выполнения дневной нормы.
Приложение iDrated для iPhone выполнено в популярном стиле инфографики и отмечает на теле манекена, сколько осталось выпить воды. Дополнительная стимуляция происходит с помощью специальных наград-бейджей, которые не оставят вас равнодушными. Пару недель приложение будет выдергивать вас из рутины и напоминать: «Время пить воду!» — а потом питье воды станет привычкой, и от приложения можно будет отказаться.
Пользователям Android стоит взглянуть на приложение Waterbalance. Оно не только напомнит выпить очередную порцию воды и учтет это в дневном зачете, но и примет во внимание мочегонные напитки, которые радикально увеличивают потребность в воде. Кофе и алкогольные напитки требуют компенсации, и это программа тоже учитывает (за один эспрессо вы должны выпить дополнительную чашку воды). Очень удобно!
Если вы худеете, то знайте, что вода, выпитая за 10–15 минут до приема пищи, снижает аппетит и несколько наполняет желудок. Это помогает не набрасываться на еду, как голодный зверь, а потреблять ее осознанно и не съедать больше, чем вам на самом деле нужно.
Любите воду и помните главное: это единственный по-настоящему нужный вам напиток. Остальное — маркетинг, навязанный культ или просто привычка, которая не должна мешать быть здоровым.
Браслеты и брелоки-шагомеры
Существует целый ряд программ и носимых гаджетов-шагомеров (браслеты и брелоки), которые помогают следить за ежедневной подвижностью, а также довольно просто фиксировать потребляемую еду, которая должна находиться в гармонии по своей энергетической емкости с ежедневными активностями. Мой выбор пал на Jawbone UP — браслет, носимый на руке, и мобильное программное обеспечение для анализа, доступное для платформ iOS (iPhone и iPod touch) и Android.
Работает это так. Вы весь день носите на руке браслет-шагомер, который определяет, сколько шагов вы сделали за день, и считает расход энергии. Дополнительно прибор учитывает число калорий, которое тело тратит на собственные потребности, — работу мозга и внутренних органов, обогрев и т. д. В расчет идет все, что заставляет ваши руки двигаться: ходьба, бег трусцой, спринт, разминка. Не будут считаться: часы, проведенные в сидячем положении, вождение авто, катание на велосипеде. При этом такие активности, как езда на велосипеде или тренировка в спортзале, можно вносить через мобильное приложение вручную. Также вы можете добавлять в приложение съеденные продукты и блюда. В базе Jawbone гигантский архив блюд и продуктов, и она радикально облегчает процесс внесения информации. По собственному опыту могу сказать, что фиксация потребляемой еды занимает не больше полутора минут в сутки. Записывая блюда и их количество, вы автоматически учитываете число съеденных калорий, насыщенных и ненасыщенных жиров, клетчатки, углеводов, белка, сахара, натрия и холестерина. И самое главное — вы всегда видите превышения по тому или иному веществу. Это помогает осознанно выбирать блюда в ресторане или готовить себе на ужин то, что дополнит ваш рацион, а не усугубит превышение того же холестерина, например. Очень удобно.
Самое важное, что после месяца-двух использования таких гаджетов и программ вы постепенно привыкаете самостоятельно понимать, что именно вы едите и сколько двигаетесь.
Доступные на нашем рынке аналоги Jawbone UP — продукты компании Fitbit: браслет Flex, брелоки Zip и One. Их принцип работы точно такой же.
Мобильные приложения для занятий спортом
Отслеживать собственную подвижность можно и при помощи мобильных приложений для платформ iOS и Android. Это не такие удобные и комплексные решения, как описанные ранее, но они позволяют упростить запись блюд, которые вы едите, и анализ того, как ваш рацион соотносится с ежедневной подвижностью.
Лучше всего с такими задачами справляются приложения Runkeeper, Endomondo, Strava и другие. Их недостатком является то, что они должны быть предварительно включены для отслеживания интенсивности ходьбы, бега или велосипедной прогулки. В итоге они достаточно точно определят ваши энергетические затраты, но никак не сопоставят данные с питанием. Да и нагрузка на телефонную батарею будет большой. Если носимые гаджеты-трекеры из предыдущего раздела следят за вашей активностью так, что про них можно забыть, то с этими спортивными приложениями нужно помнить про включение трекинга. Они скорее подходят тем, кто активно занимается спортом и чьи энергетические расходы достаточно высоки.
Что же касается приложений для анализа кулинарных предпочтений и проблем с диетой, то вы найдете огромное их множество. Стоит выделить MyFitnessPal (iOS и Android), Calorie Counter (iOS и Android) и Noom. Они имеют богатую библиотеку продуктов и широкие аналитические возможности.
Если вы решите заниматься спортом дома, вам нужно будет отсчитывать время при интервальных тренировках и измерять пульс. Приложения, перечисленные ниже, помогут вам делать буквально все при помощи вашего смартфона — главного фитнес-инструмента настоящего.
Runtastic Timer {57} . Это приложение — лучший интервальный таймер, который я смог найти. Если вы занимаетесь по протоколу Табата или просто отмеряете временные интервалы при беге или занятиях в зале, то Runtastic Timer — ваш лучший выбор. В нем вы вольны задавать интервалы занятий, отдыха и подготовительного времени. Работа приложения сопровождается голосовыми инструкциями. Если во время тренировок вы слушаете музыку, то Runtastic Timer может делать ее тише или выключать во время своих анонсов. Что касается настройки таймера, то вы можете задать предустановленные опции и воспользоваться ими позднее. Для «Табата» — одни, для бега — другие. В обеих версиях — для iPhone и Android — программа имеет потрясающе удобный интерфейс.
Runtastic Heart Rate PRO & Pulse Monitor {58} . Это приложение позволяет превратить смартфон в качественный и высокоточный измеритель пульса. Принцип его работы потрясает простотой и эффективностью. Диод, который принято называть «вспышкой камеры», мощным лучом просвечивает ваш палец, а камера, которая «смотрит» прямо на ваш палец, распознает кровяные импульсы по уровню «затемнения» в пальце. Приложение измеряет пульс, как маленький рентген с камерой! Удивительно просто и точно.
Также в приложении вы можете вести дневник изменения пульса и самочувствия. Именно благодаря этому приложению я узнал о своем чудесном снижении утреннего пульса. Я просто постоянно его замерял, а потом сравнил записи. Память человека удивительна, но непредсказуема, не всегда на нее можно полагаться.