Как защититься от хамства?

К несчастью, оно процветает на русской земле издревле. К примеру, в те времена, когда нечистоты выплескивались прямо на улицы городов (начиная с незапамятных времен и годов до 20-х годов прошлого века), считалось особым шиком облить ими кого-то из проходящих или проезжающих. Не личного неприятеля, а именно незнакомых и ни в чем не повинных людей. Провозглашенная с 90-х годов прошлого века свобода позволила еще более распоясаться необразованным, некультурным и просто маргинальным слоям общества. Хотя, если приглядеться внимательнее, от занимаемого положения на социальной лестнице уровень воспитанности человека не зависит. Например, среди моих знакомых есть интеллигентнейший и культурнейший человек — по профессии рабочий, а есть конченый хам — в генеральском мундире. Ну, точнее уже нету, поскольку мало кому охота постоянно переносить хамство от совершенно не воспитанного грубого солдафона. Интересно, что вопрос происхождения не связан так глубоко со склонностью к хамству, как это кажется многим людям. Оба названных выше человека происходят из глубинки — из многодетных крестьянских семей. Скорее, будет ли человек хамом, зависит от того, какое обращение друг с другом было принято в его родительской семье и что он наблюдал с самого раннего детства. Но и тут однозначно подходить нельзя. Знаю нескольких людей, в чьих родительских семьях было принять орать по любому поводу, используя в отношении близких всевозможные нелестные эпитеты. Так вот дети из этих семей создавали собственную ячейку общества и выстраивали отношения с близкими по принципу максимально корректного общения, полностью исключающего возможность даже повышения голоса, не то что всяких нелицеприятных оценок. Также мы не будем говорить о том хамстве, которое проявляют даже очень интеллигентные и культурные люди в отношении некоторых чиновников и низших властей. Тут понять можно: ведь все мы задавлены и измучены поборами и бессмысленной бюрократией. Да и управленцы наши (их самая низкая ступень) настолько привыкли к хамскому обращению, что порой оказываются неспособны понять тех граждан, кто пытается им что-то адекватно и культурно объяснять!..

Хамство бывает разных видов — прямое и скрытое. «Пошевеливайся, толстая корова!» — шипит деревенского вида бабуля в очереди на беременную молодую женщину. Это — конечно, хамство прямое. А вот актер, посмотревший как бы сквозь лицо своего друга детства и не пожелавший приветствовать его даже кивком головы в присутствии неких сильных мира сего, проявил хамство скрытое. И то и другое унижает прежде всего самого хама в глазах окружающих. Причем тоже не всех, а тех, кто в курсе всей ситуации либо достаточно наблюдателен и способен делать оценки и выводы. Но нам с вами интересно другое: является ли хамство на самом деле опасным оружием и как с ним бороться?

К несчастью, да, оно может вызывать долговременный и сильный стресс, если только «отравленная стрела» попала в цель, т. е. хаму удалось зацепить вас, обидеть, заставить думать о нанесенном оскорблении целый день. А если нет? Тогда хам не получит удовольствия, а вы — всех тех последствий, которыми бывает чреват стресс: испорченного порой на целый день настроения, депрессии, тахикардии, бессонницы, «скачков» артериального давления, обострения гастрита и язвенной болезни, аллергии, нарушений сердечного ритма, снижения потенции (у мужчин) и либидо (у женщин). Помимо этих вполне ощутимых последствий для здоровья, любое хамство, хоть явное, хоть скрытое, наносит человеку значительный моральный ущерб. И если в случаях с людьми, не важными в вашей жизни, все достаточно просто, то хамоватый начальник или невоспитанные клиенты требуют особой самотерапии, чтобы научиться справляться со стрессом, накапливающимся в таком общении, и суметь дать быстрый и ошеломляющий отпор.

Запомните! Переговорить или, так сказать, перехамить истинного хама (не человека, пришедшего в отчаяние от бюрократизма и мздоимства чиновников и через хамство выплескивающего свой бессильный гнев, — это случай отдельный, и мы поговорим о нем ниже!) вы никогда не сможете! Язвительные замечания, эпитеты, грубые обороты будут сыпаться с его языка, не давая вам и слова вставить. Пытаться ответить хаму примерно то же самое, что препираться с коренным жителем Одессы на Привозе!.. Но против хамов существует оружие, действующее безотказно: чтобы остановить такого человека, его нужно ОШЕЛОМИТЬ.

Потренируйтесь на тех из своих знакомых, кого, несмотря на невоспитанность, вы почему-то еще терпите. К примеру, хамоватой подруге один раз стоит с каменным лицом сказать: «Дверь — там!», и показать соответственное направление, если вдруг она начала вести себя у вас в гостях недостойно. Кстати, некоторые оказываются способными воспринять урок: приносят извинения и впредь такого себе не позволяют. Всегда помните, для чего вам нужно ошеломить и обезоружить хама. Вы должны выйти из ситуации победителем, чтобы исчерпать стресс и вернуть себе хорошее настроение. Существуют пролонгированные методы борьбы с хамством. Так, нахамившему вам коллеге можно напомнить о его поведении, когда ему потребуется в чем-то ваша помощь, и — вежливо отказать. Как раз об этом знаменитая русская пословица «Не плюй в колодец — напиться придется!». Ее, кстати, тоже можно использовать как ответ некоторым хамам.

Ну а теперь пройдемся по ситуациям.

Первая и самая простая — хамство случайных людей

Если слишком часто оно вас касается — значит, вы имеете уязвимый вид. Проведите с собой небольшой психотренинг.

1. Станьте перед зеркалом, внимательно изучите свое отражение: лицо, тело, осанку. Улыбнитесь ему и обязательно похвалите себя, только сделайте это искренне. Вот что вам в себе понравится, то и похвалите. Скажите шепотом или про себя: «Милая моя, как я тебя люблю! Ты одна на свете такая!» Повторяйте тренинг каждое утро, перед выходом из дома, до тех пор, пока чужое хамство не перестанет вас касаться.

2. Понаблюдайте в зеркале, как вы двигаетесь. Попробуйте скорректировать осанку на более прямую и горделивую, а походку на более уверенную, твердую, ровную, без раскачки. Еще лучше, если вы включите в свою жизнь достаточное количество физических упражнений, помогающих развить пружинистую походку спортсмена. Найдите любой комплекс упражнений, формирующих правильную осанку и красивую походку, и занимайтесь хотя бы по 20 минут в день в течение месяца.

3. Балуйте себя, покупайте себе маленькие подарки. Женщинам это сделать легко. Ведь их порадует и новый тюбик помады, и флакончик лака для ногтей, и чулки, и любая другая мелочь. Возможность часто себя баловать поднимает самооценку. А уровень вашей самооценки виден для всех, в том числе для случайного хама, как раз сейчас обдумывающего, стоит или не стоит на вас нападать. Визуально уровень самооценки человека считывается не по тому, во что он одет, а по манере носить эту одежду, не по марке его автомобиля, а по водительскому мастерству и манере вождения, но самое точное представление дают — выражение лица, осанка и походка человека. Так поднимите свою самооценку, и хамы отстанут от вас навсегда!

Методы борьбы

• В случае обычного уличного хамства, если только вы имеете уверенность, что хам не набросится на вас сзади с кулаками (увы, и такое бывает), отлично помогает тактика горделивого ухода. Прямо посреди тирады хама медленно, значительно поглядев ему в глаза (можно при этом смачно сплюнуть через плечо), поворачиваетесь к нему спиной и неспешно горделиво удаляетесь. Гарантирую: ваш взгляд и особенно плевок будут настолько ощутимы для хама, как будто это на него упала презрительная слюна.

• Если очень уж хочется ответить, можно медленно, чеканя слова, презрительно произнести: «Да-а-а, сразу видно, вы в Оксфорде воспитывались! Или все-таки закончили Сорбонну?» Нередко такое предположение вызывает столь громкий и искренний смех окружающих, что хаму приходится быстренько ретироваться. Не бойтесь играть на публику: если вам удастся всем указать на хама и осмеять его — вы выиграли и, значит, стресс побежден.

• Столь же грозным оружием становится притворная жалость к хаму. Участливо-иронично заглядываете ему в глаза и качаете головой: «Как же вас, наверное, в детстве били и обижали, если теперь на людей бросаетесь! Бедненький, вам бы полечиться!»

• Можно ошеломить хама непривычным для него обращением. К примеру, хамящей молодой и среднего возраста женщине можно сказать: «Простите, бабушка, я не хотела вас задеть!» В мужчине поищите внешние недостатки. К примеру: «Ох, вы такой маленький, что я вас просто не заметила!» А можно заговорщическим тоном, но обязательно громко, поинтересоваться у мужчины: «Чего такой злой? И жена, и любовница отказывают?» Есть еще более жесткий вариант: «Наверное, «Виагра» уже не помогает — вот и бросаетесь на людей!» Помните: самое обидное для женщин — намек на возраст, на избыточный вес, на женскую невостребованность, для мужчин — маленький рост, сексуальная несостоятельность, бедность.

• Играйте на неожиданности. Чем неожиданнее для хама будет ваш ответ, тем больше шансов его ошеломить и посрамить. Однако никогда не опускайтесь до прямой брани. Ее стрессогенность настолько велика, что даже в случае победы над хамом длительный стресс вам гарантирован.

Всегда помните, что одно-два оскорбления — и целый день может быть безнадежно испорчен, несмотря на то что вы стройны, как газель, умеете достаточно быстро и без калькулятора считать в пределах тысячи, водите автомобиль в течение 20 лет и зрение имеете орлиное. Но когда вас прилюдно обижают, а готового ответа на оскорбление не находится, самооценка может стремительно упасть, и результатом станет достаточно продолжительный скрытый стресс. Так что не жалейте хамов, ошеломляйте их быстрым и находчивым ответом и не бойтесь проявлять смекалку и фантазию в борьбе с ними. Хамство — порок. И потому каждый побежденный встретившийся на вашем пути хам — это еще один маленький шажок к искоренению самого порока.

Второй уровень сложности — хамство коллег или тех, от кого не получится просто так повернуться и уйти

• Не опускайтесь до уровня хама. Если вы единожды сумеете тем или иным способом дать ему отпор, это повысит вашу самооценку и научит управлять своими эмоциями, а также поможет почувствовать себя сильным и уверенным.

• Первый способ остановить словесный поток грубияна — изменение темпа вашей речи и тембра голоса. Прием работает практически безотказно: начинайте говорить медленно, низким (как бы утробным) и тихим-тихим голосом. Идеально, если ваш голос будет напоминать рычание дикого зверя — тихое, но угрожающее. Дело в том, что в каждом человеке жив природный инстинкт наших далеких пещерных предков: бояться рычания, бояться обнажаемых зубов. Так улыбнитесь по-американски — этаким оскалом и при этом глядите своему собеседнику прямо в глаза (это тоже в животном мире является признаком силы и угрозы).

• Произносите все слова неторопливо и плавно. Можно начать в том же темпе и с такой же громкостью, что и ваш оппонент, но по ходу речи замедлять ее скорость и снижать тембр голоса. Последний прием необходимо тренировать, но он приносит отличные результаты.

• Даже если вы действительно совершили ошибку или чувствуете вину, говорите об этом, не оправдываясь, не извиняясь. Просто констатируйте факт.

• На несправедливую обиду можно процедить сквозь зубы что-то вроде: «Еще ни один человек, обидевший меня просто так, не ушел без сдачи!», «Сочтемся — дай срок!», «Месть — холодное блюдо. Я подумаю, что с тобой сделать».

Есть еще один достаточно сильный и совершенно неожиданный для хама вариант. Дело в том, что с умножением числа восточных эмигрантов на русской земле мы все глубже воспринимаем их культуру. Это происходит исподволь и практически незаметно для нашего сознания, однако достаточно быстро. Большинство русского населения уже в курсе, что такое кавказский «закон кровной мести» и чем он опасен. Если вас обидели слишком сильно, можно прибегнуть к защите чужой культуры. Спокойно, глядя в глаза хаму, произносите что-то вроде «Все бы хорошо, но ты (или «Вы» — смотря, в каких вы с ним отношениях и как привыкли обращаться) забываешь, что у меня дед (прадед, отец, а можно сказать и вовсе неконкретно — «мои предки») с Кавказа, а там обиды прощать не принято. Там законы о мести, сам знаешь, какие. Так что на первый раз, может, и прощу, а на следующий — жди беды!». Применяя этот прием, вы сразу, что называется, убиваете двух зайцев. Во-первых, даете понять, что за любую попытку обидеть вас последует неминуемая расплата. Во-вторых, намекаете на возможность многочисленной родни с Кавказа. А ведь всем известно, насколько сплоченные это народы и как они умеют заступаться за своих. Этих особенностей обычно побаиваются. Так что сообщение такого рода получает окраску вполне действенной угрозы, которая способна остановить хама. Да и к тому же у любого человека есть воображение, которое раскрасит ваши слова в самые яркие цвета возможного отмщения! Этот способ хорошо работает против коллег и всякого рода однокашников, с клиентами же, разумеется, нужно применять другие.

• Вызовите своим поведением удивление у вашего оппонента. Ведь он привык получать негативную реакцию в ответ на свои выпады. Если реакция будет нейтральной или даже позитивной («Хорошо, вы правы, сейчас все уладим»), это его обезоружит и заставит умолкнуть.

• Поблагодарите грубого покупателя: «Спасибо, что указали на ошибку, теперь я смогу ее исправить», «Благодарю, что вы оценили мой профессионализм: я постоянно его совершенствую».

• Обезоружить оппонента можно, уточняя ситуацию. К примеру: «Правильно ли я вас поняла, что, работая за свои три копейки, я должна терпеть и вашу грубость?»

• Поразите хама, задав ему неожиданный вопрос. Например: «Не подскажете ли, сколько сейчас времени в Рио-де-Жанейро?» Или «Напомните, пожалуйста, какой сегодня индекс Доу-Джонса?» Особо назойливым попробуйте сделать «контрпредложение»: «Я готова обсудить с вами эту проблему в свободное от работы время. Когда мы встретимся, чтобы вы могли отвезти меня в ресторан?» Такие фразы способны разрядить даже самую напряженную обстановку и защитят ваше достоинство.

• Если вас все-таки задело за живое адресованное вам оскорбление, снимите свои негативные эмоции при помощи «Я-высказывания»: «Когда меня несправедливо критикуют, я испытываю злость (досаду, боль, страх или иные чувства)». Этот прием не только поможет победить негативные эмоции, но и пристыдит вашего обидчика, особенно если во время конфликта присутствуют сторонние наблюдатели или коллеги.

Третий уровень сложности — высокий: отдуваемся за других

Стоит начать с примера. В нашем районе который год складывается такая ситуация: летом, когда отсутствие горячей воды можно пережить, а в отоплении и подавно никто не нуждается, никаких ремонтных работ не проводится, зато зимой, особенно в сильные морозы, городские власти спохватываются и дают команду срочно менять оборудование. В связи с этим происходят периодические отключения воды вообще, и горячей, и холодной, и также отопления. Между тем на объявлениях об отключении городские власти пишут телефон ни в чем не повинной районной… диспетчерской. Угадайте, куда звонят возмущенные жители и на кого они изливают свой праведный гнев путем обыкновенного бытового хамства? Правильно: на дежурного диспетчера, который уж точно в этой ситуации ни при чем. Целый день выслушивать поток брани, угроз и оскорблений — тут, знаете ли, и до нервного срыва недолго, а от него — до больницы. Однако одна девушка-диспетчер придумала отличный способ, с которого и начнутся все прочие рекомендации. Поднимая трубку, она с улыбкой в интонации говорила: «Здравствуйте! Вас слушает Лена Степанова». Такая конкретизация уже несколько ошарашивала звонящего. Как-то легче обрушить поток угроз и обвинений на не знакомого совершенно человека. Но девушка представлялась — и предоставляла клиенту право хамить… уже знакомой. А это труднее в такой ситуации. Обезличенность прямо-таки провоцирует на излияния праведного гнева, но стоит увидеть за «объектом гнева» вполне нормального и ни в чем не повинного человека — и для многих азарт и желание нахамить пропадают. Затем, если человек все-таки решался на грубость, она доброжелательно спрашивала: «А как вы думаете, это я решила все вам отключить?» На этом вопросе ломалась какая-то часть из тех, кто все же смог нахамить уже знакомой. А потом, если и это не помогало, она спокойно разъясняла ситуацию, добавляя, что ее-то как раз и посадили «этакой козой отпущения» выслушивать брань обиженных и разгневанных жителей района по телефону. Она и еще дальше пошла, спрашивая у звонящих: «Как думаете, это справедливо: городские власти решили отключить воду и отопление, а оскорбления получаю ни в чем не повинная я?» На этом этапе самые толстокожие скандалисты приносили ей свои извинения, и, пожелав победы в ситуации, вежливо прощались, и вешали трубку.

Итак, если вас поставили в условия, где приходится отдуваться за чужие грехи, принимая на себя весь гнев и возмущение обиженных либо обманутых людей, выполните перечисленные ниже установки.

• Успокойтесь и расслабьтесь. Перестаньте внутренне трепетать, ожидая девятого вала народного гнева. Снимите внутренние зажимы. Сядьте удобно, можно даже слегка развалившись в кресле или на стуле (если есть такая возможность). Ни в коем случае не скрещивайте руки и ноги — сохраняйте ощущение свободы, а не зажатости. Глубоко и медленно подышите.

• Придумайте собственный сценарий разговора с разгневанным человеком. Будьте доброжелательны, можно привлекать внимание человека к ситуации с юмором, только ни в коем случае не иронизируйте.

• Если есть возможность перенаправить гнев против тех, кто реально его вызвал, скажем, дать телефон человека, который устроил ситуацию, — спокойно скажите что-то вроде: «Погодите ругаться, я тут ни при чем. Могу дать номер человека, который владеет необходимой вам информацией и в какой-то мере ответственен за случившееся». После этого спокойно диктуйте номер. Никого и никогда не надо прикрывать, особенно в сфере клиентских отношений. Получив свое, нерадивый чиновник задумается, надо ли в следующий раз устраивать беспредел, да еще и подставлять ни в чем не повинных людей.

• Если вы ни в чем не виноваты, а на вас обрушивается гнев клиентов и потребителей, вызванный вашими коллегами или начальством — помните главное правило: всеми способами не давайте им изливать этот гнев (перебивайте с извинениями, только не слушайте, потому что иначе стрессогенная ситуация будет лишь накаляться), терпеливо объясняйте и — переводите стрелки на истинных виновников.

 

Стресс?! Изгнать за 300 секунд!

Тема человеческого хамства — увы, явление в наши дни слишком распространенное, вытягивает и разговор о стрессе. С ним, как с радиацией: опасен для душевного и физического здоровья как резкий и внезапный стресс — к примеру, неожиданное увольнение с работы, потеря жилья, пожар, гибель близкого (это примерно так же, как оказаться в эпицентре ядерного взрыва), но не менее вреден и скрытый стресс — своим коварным свойством накапливаться (очень похоже на последствия жизни рядом с небольшим, но постоянным источником радиационного излучения). Сначала человеку нахамили в транспорте, потом на него наорал начальник, через полчаса проявил изысканную бестактность кто-то из коллег, а если еще грубое и недоброе отношение и дома встречает, то недельки такой жизни достаточно, чтобы началась депрессия. Длительная, скажем, более двух недель, она уже вполне может привести к некоторым физиологическим сбоям в работе организма и, соответственно, к заболеваниям. Вот почему важно не рассуждать до бесконечности обо всех принятых классификациях стресса (как это делается обычно в психологической литературе), а предлагать реальные способы борьбы с каждодневным средней и низкой интенсивности, а также возникающим неожиданно и сильным стрессом. Как же справиться со всеми его коварными разновидностями? Во-первых, разумеется, начать осознанно работать над изменением себя и поддающихся коррекции обстоятельств в том ключе, который поможет избавиться от беспокоящих факторов. Проанализировать: так ли уж страшно случившееся, и, если возможно, попробовать найти позитив. Он, как известно, присутствует в любой сложной жизненной ситуации. Отказаться от решения проблемы, любым способом ускользнуть из неприятного или нежелательного положения либо принимать меры заранее, чтобы стрессовых обстоятельств просто не возникло, а генерирующие стресс люди не смогли участвовать в вашей жизни.

А вот если он осознанно занимается развитием стрессоустойчивости, то человек порой неожиданно для себя обнаруживает, что действительно сохраняет спокойствие там, где раньше готов был впасть в уныние либо разбушеваться. Однако жизнь богата на сюрпризы, как минимум, половина из которых нам неприятны. От острого, пронизывающего ум и тело стресса не застрахован никто. К счастью, существуют простейшие методы локализации эмоционального пожара, помогающие заодно вернуть ясность ума и способность к позитивным действиям.

Когда мы неуверены в себе, помогают:

• Знакомство со своим отражением. Обратитесь к зеркалу (любому — от ростового до карманного) и поизучайте себя хотя бы в течение 3–5 минут. Ах, вам не нравится отражение?! Немедленно займитесь изменением! Можно расчесаться, надушиться, поправить или переделать макияж, перевязать галстук, умыться и т. д. Помимо улучшения внешнего вида, мелкая моторика поможет отвлечься от стрессовых ощущений.

• Недаром психологи говорят, что неуверенные в себе люди часто имеют дурную привычку грызть ногти! А вы преобразуйте это неэстетичное и неполезное для здоровья действие в позитив: массируйте себе подушечки пальцев, проходясь одной рукой по другой и наоборот. Движения могут быть любыми, лишь бы было приятно. И главное — сконцентрируйтесь целиком и полностью на этом легком массаже.

• Восстановить спокойствие и уверенность можно с помощью короткого дыхательного упражнения: сделайте медленный глубокий вдох на три счета (дыхание должно быть брюшным: сначала несколько приподнимается живот, и только потом к вдоху подключается грудная клетка); медленно на счет раз-два-три-четыре-пять выдохните воздух: сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка. Важнейший этап — на два-четыре счета задержать дыхание на выдохе.

Когда мы вынуждены ждать, помогают:

• Ходьба медленными широкими шагами создает иллюзию сокращения времени, проходящего в ожидании. В результате этого простого упражнения кровь насыщается кислородом, кровяное давление нормализуется, сердце начинает биться медленнее, постепенно расслабляются мышцы. Эти физиологические процессы в свою очередь уменьшают эмоциональный стресс и восстанавливают способность к рациональному мышлению.

• Отсутствие часов или запрет на постоянное поглядывание на них. Если у вас часы на руке, снимите их и положите в карман (сумочку). Этим жестом вы запрещаете себе торопиться и переживать из-за потраченного на ожидание времени.

• Просматривание картинок либо фотографий позитивного содержания. В офисе не предусмотрен столик с журналами? Еще лучше! Начните медленно восстанавливать в памяти листы вашего семейного альбома. Постарайтесь вспомнить и увидеть мысленным взором каждую фотографию из него.

Когда нас обидели, помогают:

«Лучший сознательный путь к жизнерадостности, если она нами утрачена, — это взять себя в руки и заставить говорить и поступать так, как если бы жизнерадостность была уже обретена», — писал великий американский психолог У Джеймс. Именно он первый заметил, что мимика активно воздействует на эмоции человека.

• Следуя совету мудреца, попробуйте в стрессовой ситуации повлиять на свое состояние с помощью… обычной улыбки. Встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, расправьте плечи и улыбнитесь во все лицо. Желательно при этом смотреть на себя в зеркало. Улыбка должна открывать миру все ваши 32 зуба (или сколько осталось). Держите улыбку в течение двух минут, а затем расслабьтесь так, как будто выполняли тяжелое физическое упражнение: нагнитесь вперед, опустите к полу руки, которые должны быть абсолютно расслабленными, представьте себя мягкой тряпичной куклой. Пусть ваши руки качаются «на ветру» хаотично и непринужденно.

• Можно выполнить легкую зарядку: пара наклонов, активные движения руками, бег на месте принесут заметное облегчение, поскольку помогут справиться со сковывающим мышечным напряжением, сопровождающим любой стресс. А самым результативным способом забыть обиду и расслабиться станет 15–30-минутная пробежка в парке.

• Некоторые специалисты советуют прибегнуть к одному из самых простых способов физического расслабления: активно в течение нескольких минут постучать ребрами ладоней по твердой поверхности.

Когда нас преследуют неприятные воспоминания, отлично поможет комплекс психологических упражнений «Сдаем в архив»:

• В быстром темпе прокрутите у себя в голове расстраивающую вас ситуацию так, как если бы она была фильмом.

• Выберите из всего потока картинок только один «кадр», который, с вашей точки зрения, наиболее полно отражает суть всего произошедшего. Может быть, это будет самый эмоциональный момент пережитого.

• Представьте себе выбранный момент в виде фотографии. Остановите мгновение. Смотрите на эту фотографию, на лица людей, которые, к примеру, перекошены злобой или негодованием.

• Вообразите, что вы уже старше на несколько лет и смотрите на эту фотографию, в которой лишь отблеск прошлых событий. Смотрите на нее глазами человека, для которого все это давно в прошлом.

• Подумайте, в какую рамку вы желали бы заключить эту фотографию. Круглую? Овальную? Квадратную? Это будет массивное красное дерево, а может быть, изящное стекло или примитивная реечная рамочка? Или вдруг это получится рамка-игрушка?

• Повесьте мысленно фотографию в рамке на стену, сделайте для нее специальное освещение. Кстати, какие фотографии висят рядом с ней в личной галерее вашего разума?

• Вернитесь в настоящее. Подумайте снова о событии, которое принесло вам огорчение. Ваши ощущения наверняка несколько изменились. Если нет — вернитесь к выбранному вами кадру и представьте, как это изобразил бы детский художник, карикатурист, классик, авангардист, модернист. Постарайтесь увидеть изображение в разных стилях живописи и разных красках.

• И, наконец, заключительный этап. Представьте, что вы собираете катушку с кинофильмом о расстроившем вас событии, все фотографии и все картины на эту тему и медленно спускаетесь по длинной-длинной лестнице вниз со всем этим добром в руках. Спускаетесь долго, чувствуете, как вам тяжело и неудобно нести все это. А потом достигаете помещения архива. И здесь вы с удовольствием сдаете все это — на вечное хранение. Представьте архивариуса, хранителя этих ваших «сокровищ», возможно четче и точнее постарайтесь увидеть его образ. Кого вы создадите? Хрупкого мечтательного юношу со взором горящим? Или согнутого годами мудрого старца? Знакомого? Или незнакомца? А может, лучше передать все это на хранение вашему обидчику?! Развлекитесь процессом передачи. Как это будет? По описи? Или вы человеку доверяете? А в конце непременно повторите несколько раз мысленно: «Я освобождаюсь от груза прошлых событий, мыслей и дел и отдаю все это тебе — на вечное хранение!» Повторяйте формулировку до тех пор, пока не станет легче и не захочется сказать: «Упс! А все ведь на самом деле не так фатально! Все хорошо и будет хорошо!»

 

Хозяйка своего настроения

Внутренние противоречия, неумение прощать себя за ошибки и жесткая критика собственных недостатков погружают нас в уныние, вызывают разлад в душе и, как следствие, порождают постоянное плохое настроение, приводящее к неврозам, депрессиям и даже, в конце концов, к аутоиммунным и психическим заболеваниям. Примириться с собой и окружающей действительностью и, следовательно, обрести здоровье мы сможем лишь, если сумеем полюбить себя такими, какие мы есть. Как этому научиться? Вам поможет программа «Я — хозяйка своего настроения». По мере наступления грустных мыслей, подавленности, усталости от жизни и первых признаков депрессии, с чем бы все это ни было связано, выбирайте время и осваивайте программу реабилитации своего «Я».

• Предпочтительнее заниматься вечерами, когда все дела уже сделаны и вам не надо никуда бежать и спешить.

• Для начала отыщите свою самую любимую фотографию детских или юношеских лет. Обязательное условие: она должна буквально заражать позитивом — вы выглядите на ней юной, счастливой и максимально привлекательной.

• Подберите записи медитативной музыки. Подойдут медиками рекомендуемые диски для релаксации, романтические записи соло на гитаре, флейте или ксилофоне, спокойные и медленные инструментальные пьесы для виолончели или рояля. К этому шагу отнеситесь со всевозможным вниманием: музыка не должна вас утомлять, навевать сон, но и раздражающе воздействовать на нервную систему она тоже не может. Все до единой мелодии должны вам очень нравиться и вызывать желание слушать их снова и снова.

• Не поленитесь приобрести и поставить в вазу букет свежих цветов. Важно, чтобы это были любимые цветы для вас либо связанные с каким-либо очень приятным воспоминанием.

• Хорошенько проветрите комнату, отключите телефон, попросите родных не беспокоить вас в течение часа.

• Негромко включите музыку, сядьте за стол (нельзя перекрещивать руки и ноги, потому что это создает мышечный зажим, который символизирует бессознательную закрытость от мира, стремление «держать удар», не пропускать никакие эмоции — ни позитивные, ни негативные), положите перед собой фотографию.

• Закройте глаза и несколько минут постарайтесь медленно, спокойно вдыхать аромат цветов, стараясь увидеть букет мысленным взором.

• Постарайтесь полностью сконцентрироваться на дыхании, а когда голову покинут посторонние мысли, громко скажите: «Я — это Я!».

• Повторяйте эти слова до тех пор, пока они не станут звучать легко и уверенно.

• А теперь рассмотрите внимательно свою фотографию, выберите, что вам больше всего в ней нравится, насладитесь этим ощущением.

• Вспоминайте, глядя на фото, самые удачные и счастливые периоды своей жизни, большие и совсем крошечные радости — все хорошее, что сможете вспомнить!

• Как только приятные воспоминания захватят вас в свой плен, тихонько скажите себе: «Эта красивая, успешная, всеми любимая талантливая и умная девушка — это я. Сегодня я ничуть не изменилась. Стала только лучше!» Повторяйте до тех пор, пока полностью, всей душой сможете поверить сказанному.

• Возьмите листок и пишите медленно красивым почерком: «Я — единственная, таких больше нет во всем мире. Мне — и никому другому! — принадлежат мое тело и все его движения, мое сознание и все его мысли и чувства. Я — хозяйка своей судьбы и, разумеется, своего настроения. Мне принадлежат все мои фантазии, все мои страхи, все мои надежды, все мои мечты. Мне принадлежат все мои победы и успехи, все мои поражения и ошибки. Все это принадлежит мне, потому что я выбрала это. Я всегда была, есть и буду красивой, успешной, умной и талантливой. Я — победительница всех обстоятельств. И я люблю себя за это!»

• Остановитесь и перечитайте вслух написанный текст. У вас появилось ощущение, что вы очень наполнены и богаты? Нет? Тогда перечитайте про себя и медленно все написанное, вдумываясь в смысл.

• Вот теперь, когда грустные мысли отступили от вас, когда в вашу жизнь снова пролился свет радости и уверенности, подышите еще некоторое время глубоко и медленно, вдыхая аромат цветов, вслушайтесь в приятные звуки музыки и несколько раз скажите себе: «Я — это Я, и Я — всегда хозяйка своего настроения!»

• Сохраните листочек с текстом и используйте его для повторения программы — по желанию во все вечера плохого настроения после не очень удачных дней.

Несколько слов о возрасте

Каждый возраст имеет свои особенности и проблемы, в том числе и психологические. Нередко мы склонны идеализировать юность, считая ее периодом радужных надежд и больших возможностей. О том, какие опасности таит в себе эта, казалось бы, цветущая пора, хорошо знают специалисты. В действительности юность для многих становится временем тяжелого кризиса, связанного с максимализмом, недостатком жизненного опыта, неуверенностью в собственных силах, полуосознанным страхом перед будущим. Старость многие ассоциируют с одряхлением, немощью, потерей памяти, с неприязненным отношением окружающих. На самом деле старость — осень человеческой жизни, возраст мудрости, и во многом от наших усилий зависит, станет ли эта пора по-настоящему золотой. Прежде всего человеку любого возраста следует осознать, что каждый подаренный судьбой год и даже день его жизни — абсолютная ценность независимо от того, каковы сопутствующие обстоятельства. Нередко можно услышать: «Я бы охотно прожил еще десять-двадцать лет, если бы денег было побольше, условия получше, близкие и друзья внимательнее и теплее относились бы ко мне…» — и этот список требований к собственной судьбе можно при желании сделать бесконечным. Но куда лучше чаще вспоминать замечательный афоризм «Жизнь коротка, и пока мы ею недовольны, она проходит» и постараться выработать позитивное отношение ко всему — и самым светлым проявлениям жизни (успехи, победы, радости любви и дружбы, счастье от общения с единомышленниками), и самым мрачным (одиночество, промахи, поражения, ошибки). Не стоит пенять на судьбу: ведь качество нашей жизни во многом зависит от нас самих. Кстати, продолжительность земного существования далеко не всегда обусловлена благоприятными условиями, высоким уровнем комфорта и прочими обстоятельствами, на которые так любят ссылаться. Итак, если на душе у вас, что называется, кошки скребут, если с утра вы встаете не с той ноги и вам кажется, что все лучшее уже позади, воспользуйтесь простыми рекомендациями.

• Заведите дневник и записывайте все приятные и радостные события, которые произошли за день, даже если на первый взгляд они незначительны. При повторном приступе плохого настроения перечитывайте строчки из дневника.

• Наполните свою жизнь разнообразными событиями. Будьте изобретательны, изыскивайте возможность встречаться с новыми или просто приятными вам людьми, получать интересную информацию. Ведь под лежачий камень вода, как известно, не потечет. В свое время английский классик У. Теккерей сказал: «Жизнь подобна зеркалу. Она возвращает каждому отражение его собственного лица».

• Старайтесь максимально расширить круг общения. Поговорите с соседом, найдите друзей по интересам, если вы верующий, старайтесь принимать активное участие в церковной жизни. Стремитесь помогать другим людям — и вы поможете себе.

• Если есть возможность завести четвероногого друга, не отказывайте себе в этом. Доказано, что присутствие в доме собаки или кошки молодит как минимум на 3–4 года.

• Вспомните, что учиться никогда не поздно. Многие люди именно в пожилом возрасте открыли в себе новые таланты и энергично занялись самореализацией. Многие замечательные достижения в науке и искусстве принадлежат пожилым и даже людям более старшего возраста. Если вам всю жизнь хотелось рисовать, купите краски и этюдник. Если заинтересовали иностранные языки, можно заняться изучением какого-нибудь ранее неизвестного или совершенствовать уже имеющиеся навыки. Не бойтесь показаться эксцентричным, странным, и пусть отношение окружающих к вашим занятиям вас не слишком заботит.

Все это поможет вам создать положительный настрой и возродить интерес к жизни, заставит трудиться ваш мозг, что совершенно необходимо, иначе он утратит способность к активной деятельности. Интеллект и память нуждаются в нагрузке не меньше, чем мышцы и двигательный аппарат. Долголетие во многих случаях связывают с творческим отношением к жизни, без которого ее краски с каждым днем меркнут и тускнеют. Поэтому не стоит замыкаться в себе, «уходить в болезнь», думать лишь об утратах или собственном одиночестве.

Часто пожилые люди жалуются на непонимание или отсутствие близких, на обреченность жить в замкнутом пространстве. Полезно напомнить, что человек может ощущать себя одиноким в любой период жизни. Нередко особенно обостренно переживают это чувство представители юного поколения. Одиночество бегуна на длинные дистанции — нормальное состояние, и оно не должно вас пугать. Помимо всего прочего, не следует ожидать от окружающих слишком многого, предъявлять к ним непомерно высокие требования. Люди решают задачи, связанные с соответствующим моментом их собственной жизни, им приходится нелегко, и возможно, они внутренне также одиноки.

Основная задача — не утратить чувство новизны и интереса к жизни, постараться быть полезным другим. Этого можно достигнуть в семье, в профессиональной деятельности, творчестве, благотворительности — путей немало. Выберите наиболее подходящий для вас лично. Разумеется, необходимы разумное дозирование нагрузок, чередование труда и отдыха, выбор оптимального режима. Главное — живите с радостью!

И еще. Даже если вы не стали знаменитостью, не купили себе особняк, не открыли новых законов и не попали в Книгу рекордов Гиннесса, но судьба подарила вам долгую жизнь — значит, она к вам благосклонна. Вас по праву следует причислить к победившим, потому что одно из самых трудных и почетных достижений человека — стать победителем в жизненном марафоне.

Бытовые антидепрессанты

• Дома и на работе старайтесь носить одежду светлых и сочных тонов — даже если повседневный костюм у вас темного цвета, обязательно надевайте под него яркую блузку, шарфик или набрасывайте на плечи пеструю шаль.

• Замените все 40-, 60-ваттные и матовые лампочки в доме и на рабочем столе на 100-ваттные (прозрачные или с зеркальным отражателем) или установите дополнительные светильники.

• Особенно ярко осветите столовую, гостиную, кабинет, кухню — все те места, в которых вы готовите, едите, работаете или занимаетесь домашним хозяйством.

• В спальне яркий свет, конечно, ни к чему, но если в ней «прописан» телевизор, обязательно установите рядом подсветку, освещающую экран (только следите, чтобы на нем не отражались световые блики). Психологи всего мира давно согласились, что мерцающий в сумраке спальни «телеглаз» портит зрение, усугубляет тоску и провоцирует развитие депрессии.

• Разукрасьте дом разноцветными календарями, красочными панно, ветками вечнозеленых растений. Купите в цветочном магазине пышный, обильно цветущий куст (бегония, азалия, роза, декабрист) и несколько горшочков фиалок и поставьте так, чтобы любоваться ими по утрам и перед сном.

• Подарите себе комплект постельного белья розовых, бежевых или зеленых тонов (цвета молодой травы) — во время сна они будут заряжать вас энергией и оптимизмом.

• 2–3 раза в неделю принимайте теплые ванны с морской солью (курс — 10 процедур), с настоями розовых лепестков, березовых почек или зеленого чая (заварите литром кипятка 4–5 ст.л. сушеного растительного сырья, настаивайте час, потом процедите и влейте в ванну). Продолжительность — 15–20 минут.

• Если же ванны вам противопоказаны, придя домой после работы, в течение 10–15 минут постойте под теплым душем, затем ополоснитесь прохладной водой и энергично разотритесь махровым полотенцем.

 

Без сна

Депрессии чаще всего подвергаются люди, которые легко воодушевляются в связи с приятными событиями, но также легко впадают в уныние, разочаровываются, «зацикливаются» на неудачах, неприятных жизненных коллизиях. Великий пианист Святослав Рихтер отмечал подобную особенность в музыке П.И. Чайковского: «Всепобеждающий взлет, всепоглощающие радость и торжество в одно мгновение низвергаются в бездны уныния, безнадежности и отчаяния — вот почему именно Чайковского так трудно бывает разучивать и играть. Но, как мне кажется, Чайковский — не исключение, русской натуре вообще свойственны такие перепады…»

Болезнь настроения чаще всего проявляется триадой симптомов: эмоциональным спадом, снижением активности и общей мышечной заторможенностью. Зачастую на начальном этапе развития депрессии человек как бы «застревает» на тревожащих, волнующих, беспокоящих его переживаниях. Он казнит себя за то, что неправильно поступил или сказал что-то в той или иной ситуации. Подобные эпизоды раз за разом оживают в его сознании, порождая чувство боли, печали, сожаления или злобы. Нарушается сон. Человек становится раздражительным, обидчивым и капризным как ребенок. Его часто мучает душевный дискомфорт. И главный признак: депрессия возникает не беспричинно, она явно связана с некими психотравмирующими обстоятельствами. Светлый лик налогового инспектора, «люди в масках», крадущиеся по коридору, некие мифические «личные враги»… Разнообразные пугающие образы не покидают вас долгими ночами, а наутро вы чувствуете себя разбитым. И так изо дня в день. Пора бить тревогу — у вас бессонница.

Куда уходят сны

Основной причиной отсутствия сна врачи называют умственное переутомление. Дело в том, что засыпание — это бессознательное замедление всех процессов в организме. Но, как и любой другой процесс, оно требует затрат энергии. Ее-то у переутомленного мозга и не хватает. В результате человек лежит без сна, не переставая думать о мучающих его проблемах. Бессонницу усугубляют страх ответственности, неуверенность в завтрашнем дне. От такого состояния избавиться нелегко. Интерес к работе и к жизни в целом падает, человек начинает замечать, что его труд уже не так эффективен. Включаются защитные реакции организма — апатия, раздражительность. Затем наступает депрессивное состояние, а с ним и бессонница. Бывают случаи и кажущейся бессонницы. Иногда человек по своим физиологическим особенностям просыпается раньше, чем остальные. Ему не нужно спать больше, но когда все вокруг спят, он не может встать и заниматься своими делами, так как будет мешать другим. Появляется чувство дискомфорта, и человек думает, что у него бессонница. На самом же деле, сколько бы ни продлился ваш сон, если с утра самочувствие и настроение в норме — значит, вы выспались. Если же изо дня в день вы встаете с постели с ощущением, что провели ночь, разгружая вагоны, пора насторожиться. Долго не засыпая вечером или ни свет ни заря просыпаясь утром, вы не успеваете отдохнуть. Это приводит не только к ухудшению внешнего вида, настроения, появлению проблем в личной жизни и на работе. Главная опасность бессонницы заключается в том, что она ведет к ослаблению иммунитета и психическим расстройствам. Бессонница поражает нервную систему подобно вирусу. Из-за нее нервные клетки теряют способность восстанавливаться во время сна. Вслед за нервной системой страдают внутренние органы, которые тоже не отдыхают и начинают работать на износ. Со временем может дать о себе знать самый уязвимый орган, например желудок или сердце, а причиной болезни будут постоянная подавленность и бессонница. Поэтому, пока вы не приобрели более тяжелый недуг, лучше начать высыпаться.

Сам себе доктор

Как ни странно, будучи своего рода специалистами по гриппу, ангине и прочим серьезным болячкам, мы не умеем правильно лечить бессонницу. Снотворное, к которому многие прибегают, мягко говоря, не самое лучшее средство. Большинство снотворных действуют аналогично алкоголю. Под их влиянием активный период сна выпадает, и человек просыпается разбитым. Такие препараты имеет смысл применять, к примеру, в случаях, когда бессонница вызвана страхом перед самой бессонницей. Он появляется, когда человек по причинам настроения несколько ночей не мог уснуть, после чего чувствовал себя плохо, и теперь боится ложиться спать, опасаясь того, что все равно не уснет. Но в любом случае конкретное лекарство, дозы приема и длительность курса лечения непременно должен подобрать для вас специалист. И все равно принудительный сон, вызванный снотворными, не позволяет организму полноценно отдохнуть и является причиной плохого настроения с утра, того самого ощущения «не с той ноги встал». Поэтому, если есть возможность, лучше поначалу обойтись безлекарственными методами. Лучшим способом избавиться от бессонницы врачи называют устранение ее причин, т. е. избавление от проблемы или изменение отношения к ней. К примеру, источником вашего плохого настроения служит квартальный отчет, который нужно сдать, скажем, через три недели. Выделите себе несколько дней на то, чтобы заниматься только этим, и успокойтесь. Конечно, время лечит любые эмоциональные нарушения, но порой такие состояния затягиваются надолго. Поэтому лучше всего помочь себе доступными средствами. Не будем прибегать к помощи химических антидепрессантов, которые могут усилить вялость, разбитость, ухудшить внимание, снизить способность к запоминанию. Лучше попробуем взять на вооружение следующие приемы и рецепты.

«Вдохнем» хорошее настроение!

Уже много веков (если не тысячелетий) человечество использует себе во благо целебные запахи. Ныне ученые называют этот метод ароматерапией. Итак, если у вас депрессия, бессонница, то вам поможет лаванда. Сухую лаванду можно держать в мешочке под подушкой, а еще лучше растирать ее маслом лоб или шею. Это способствует также уменьшению или исчезновению нередких при депрессии головных болей. Кроме того, следует добавлять по 6–8 капель эфирного масла базилика, ромашки, розы или тимьяна в воду для ванны или, капнув немного масла на ткань и поднеся к носу, медленно вдыхать целебные ароматы. Повторять эту процедуру следует несколько раз в день — по мере перепадов настроения в плохую сторону.

Растительные антидепрессанты

При нервном возбуждении, раздражительности и бессоннице хорошо помогают успокаивающие чаи, которые широко представлены на аптечных полках. Но можно и самостоятельно приготовить соответствующие сборы трав, используя их для борьбы с депрессией.

Взять по 2 части мяты перечной и листьев вахты трехлистной, по 1 части корня валерианы и шишек хмеля. 2 ст.л. смеси заварить 2 стаканами кипятка. Настаивать 20 минут. Процедить. Пить по 0,5 стакана утром и на ночь.

Следующий рецепт особенно рекомендуется при ипохондрических депрессиях, когда человек начинает безосновательно подозревать у себя какое-то серьезное заболевание («что-то с сердцем», «рак» и т. п.).

Приготовить отвар из 20 г корней цикория на 200 мл кипятка. Принимать по 1 ст.л. 5–6 раз в день.

При бессоннице вам неизбежно придется изменить свое отношение к спальне. Плохо, когда она начинает ассоциироваться исключительно с бессонными ночами. В этом случае вырабатывается тот самый страх бессонницы, который лечат таблетками. В спальне нужно спать. Если не можете заснуть, вставайте и идите читать или заниматься делами в другую комнату. Не возвращайтесь в постель, пока не почувствуете, что глаза слипаются. Время, в течение которого вам не спится, нужно проводить с пользой. Испытанный прием — чтение скучных книг. Возьмите как можно более занудный том (но не Налоговый кодекс!), желательно на философскую или иную, далекую от работы тему. Попытайтесь читать, стараясь не особенно вдаваться в смысл. Во время этого исключительно «познавательного» занятия вы поймете, что на свете существуют вещи не только более важные, но и гораздо более сложно усваиваемые, чем 2-я глава. И с этим новым знанием наверняка уснете. А проснетесь, скорее всего, отдохнувшей, посвежевшей и в хорошем настроении.

Советы доктора

Отдых . Так как главной причиной постоянного подавленного настроения и возникающей, как следствие, бессонницы является переутомление, то профилактикой служит своевременный и полноценный отдых. Он может быть разным — главное, чтобы процесс приносил расслабление. Для кого-то это ежевечерняя прогулка с собачкой, а для кого-то — раз в год поездка на Канары. В последнее время среди деловых людей особую популярность завоевали экстремальные виды спорта. Таким образом, можно перекрыть эмоции, вызванные работой, еще более сильными эмоциями. Но гораздо безопаснее не дожидаться момента, когда, для того чтобы отвлечься и зарядиться «позитивным и бодрым настроем», вам потребуется прыжок с парашютом. Поэтому в качестве профилактики расслабляйтесь почаще. Планировать отдых нужно заранее, воспринимая это как часть работы. Определитесь с тем, как вы будете отдыхать, когда закончится аврал на работе: пойдете в театр или отправитесь на пару дней в поход. Отдых по возможности должен быть активным. Дело в том, что еще одной из причин постоянной подавленности и бессонницы является диссонанс между высокой интеллектуальной нагрузкой и недостаточной физической. Незадолго до сна прогуляйтесь или позанимайтесь физическим трудом — баланс восстановится, а у организма возникнет естественная потребность в сне, вызванная физическим утомлением.

Настроение . Помочь настроиться на сон может и соответствующее настроение, не окрашенное яркими эмоциями (как отрицательными, так и положительными), можно сказать, даже своего рода легкая грусть. Создать его помогут спокойная музыка или расслабляющая теплая ванна с приятными ароматическими добавками. Приказывать себе не думать о работе или не расстраиваться бесполезно, а вот вспомнить что-нибудь приятное или пофантазировать — представить себе море или горы, лежа в ванной, вы вполне в состоянии.

Пища . Еще один совет — выпить перед сном чашку теплого молока с медом через соломинку. Почему именно так? Дело в том, что при необходимости втягивать жидкость человек бессознательно вспоминает то, как он ел в младенчестве. А младенцы, как известно, после кормления спят. Мед же нужен для того, чтобы приблизить вкус коровьего молока к женскому грудному, насытить его лактозой. Если вы не переносите молоко, попейте сладкой теплой воды.

А поутру они проснулись…

Мало избавиться от приступа плохого настроения вечером и единоразово выиграть поединок с бессонницей — борьбу с хмуростью нужно начинать с утра. Ведь утро — самое мудрое, самое драгоценное время суток. И оттого, как мы его начинаем, зависит успех наступающего дня. Естественно, у каждого из нас уже сложился определенный утренний алгоритм, и, наверное, кто-то начинает день с зарядки, или со спортивного бега, или с прогулки с собакой. Но большинство людей либо просто нежатся в постели (если позволяет время), либо мечутся как угорелые, пытаясь успеть до работы управиться с множеством каждодневных обязанностей. И это, конечно, неправильно. Итак, с чего же лучше всего начать утро?

Во-первых, поставить будильник на чуть более раннее время. Потому что начинать лучше всего, несомненно, с потягивания . Как только приходит ощущение «Я просыпаюсь…» (или зазвонит будильник), потягиваясь, улыбнитесь, мысленно скажите себе и всему миру «Доброе утро!» и пожелайте себе и каждому человеку здоровья, мира, счастья. Одновременно с этим приветствием продолжайте потягиваться — всем телом, руками (лучше всего вверх за голову), ногами, поворачиваясь с боку на бок, если хочется, кряхтя, позевывая, вздыхая… Это все проявления саморегуляции организма, начало его включения в активность предстоящего дня. Пусть ваше вступление в утро этого дня будет плавным и, по возможности, постепенным, неторопливым. Ведь мгновения перехода от сна к бодрствованию — время ясности чувств, ощущений, мыслей, расслабленности тела, это время естественной спонтанной медитации, и грех не использовать все это во благо себе, прежде всего для уточнения планов на предстоящий день.

Затем, пока вы еще в постели, обязательно сделайте упражнение на растяжение . Переоценить его невозможно: оно оказывает мощное омолаживающее воздействие на весь организм. Особенно важно это упражнение для тех, у кого есть какие-либо проблемы «ниже пояса». При правильном его выполнении происходит выравнивание и растяжение позвоночника, особенно в нижних его отделах, также оказывается энергичное тонизирующее воздействие на симпатические нервные сплетения. Образно говоря, этот прием позволяет выбрать оптимальный для организма режим активности и поставить его на «автопилот» на весь день, т. е. в полную силу включить процессы саморегуляции.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, касаются друг друга. Начинаете тянуть правую ногу, не отрывая ее от постели, так, как если бы хотели сделать ее как можно длиннее. Внимание держите в крестце, точнее в том месте, «откуда ноги растут», и тяните ногу именно из этого места. При этом мысленно создайте образ: нога становится такой длинной (длиннее левой на несколько сантиметров), такой стройной, красивой, легкой… Тяните ногу в течение 20-30-40 секунд, но не более 1 минуты — до появления чувства «Хватит, достаточно, я хорошо это сделала». Как только это чувство приходит, расслабляемся, позволяя правой ноге уравняться с левой. Повторите то же упражнение с левой ногой. Помните! Очень важно не перестараться: 60 секунд для каждой ноги — это максимум!

При желании повторите это упражнение и вечером, особенно при чувстве усталости или болезненности в спине. Можно выполнять его лежа на полу. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была ровной и достаточно жесткой.

 

Как приготовить настроение?

«Я спокоен, я очень спокоен…» — уговариваем мы себя, когда нервишки разыгрались. И правильно делаем, аутотренинг — великая вещь! А вот в Индии, например, в таких случаях просто едят инжир: хороший сон, расслабленное состояние и… ощущение счастья гарантировано. И тому есть научное объяснение: регулярное употребление инжира позволяет поддерживать в организме уровень серотонина — гормона счастья. А вы думаете, почему великий и божественно спокойный Будда нередко изображается сидящим под фиговым деревом?.. То-то! К счастью, инжир не единственный источник серотонина в природе. Следует помнить, что еще древние медики использовали при невротических депрессивных расстройствах изюм, которому медицина Востока не случайно приписывала бодрящие, освежающие, веселящие свойства, как, впрочем, и винограду. Способность улучшать настроение, повышать жизненный тонус отмечена также у айвы, груши и особенно банана. Антидепрессивными свойствами обладает и зелень — кинза, кориандр, базилик и сельдерей.

Молоко и кисломолочные продукты, сыры, речная рыба, мясо индейки, а также листовой салат, латук, редис и капуста на столе помогут легче перенести все неприятности, а заодно обеспечат здоровый крепкий сон.

Сладкий наркотик

Почему же в пасмурные дни или когда мы чем-то сильно расстроены, так хочется сладенького, а не отбивную? Руки сами тянутся к конфетам, шоколаду и пирожным. И они правы: углеводы — главный поставщик гормона счастья.

Но не будем забывать, что углеводы бывают разные — назовем их условно быстрыми и медленными. Быстрые (это и есть сладости) легко усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, а заодно и наше настроение. Однако уже через полчаса уровень глюкозы падает, а мы оказываемся перед нелегким выбором: пасть жертвой нарастающей депрессии и раздражительности или опять «ударить» по сладенькому? Такой вот порочный круг. Не говоря о том, что портятся зубы, «садится» поджелудочная железа, а фигура утрачивает былую стройность. Все эти «страшилки» для неисправимых сладкоежек, уминающих конфеты коробками, а торты — килограммами. Чтобы не впасть в углеводную зависимость, ешьте, но знайте меру: 40 г в день — когда настроение безоблачное, и 60–70 г — когда вы не в духе.

Медленные углеводы поступают в кровь постепенно и поддерживают ровное благодушное настроение на протяжении нескольких часов. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, хлебе из цельного зерна и крахмалистых овощах.

Работа не волк, а мясо любит…

Но как быть, если вы спокойны, расслаблены, а обстоятельства требуют от вас кипучей энергии и предельной сосредоточенности? Обратитесь к пище, богатой белком: это — морепродукты, яйца, куриное мясо, нежирная говядина, печень и орехи. Именно они обеспечивают повышенную работоспособность, стимулируют интеллектуальную деятельность, улучшают память. А вот расхожее мнение, что активность мозга стимулирует сахар, ученые опровергают: он лишь усиливает выработку серотонина. Согласитесь, это совсем неплохо, когда настроение требует улучшения, но маловато для активной научной работы!

Душевные пряности

Не стоит забывать о пряностях, придающих неповторимость и пикантность любому блюду. Их достоинства этими качествами не ограничиваются. Пряности создают ощущение эмоционального подъема, повышают творческий потенциал, придают бодрость. А нужно их совсем чуть-чуть: щепотка паприки, листик розмарина, перец чили на кончике ножа или крупинка мускатного ореха. И вот вы уже готовы обнять весь мир, написать диссертацию, а в перерыве между тем и другим — устраиваете генеральную уборку. Только не забудьте: острые приправы не стоит употреблять на ночь, иначе вместо безмятежного сна вас одолеют очередные наполеоновские планы.

Напиток гнева

Ароматный свежесваренный кофе обладает выраженным тонизирующим действием. Но, к сожалению, бодрость «на кофейной гуще» длится недолго. Как правило, не более 40 минут, а затем наступает апатия, которой необходим дополнительный стимул в виде очередной чашечки кофе. К тому же убежденные кофеманы очень скоро проходят стадию привыкания, когда их организм делается настолько невосприимчив к бодрящему действию кофе, что человек может проснуться посреди ночи, сварить и выпить кофе и через пару минут уснуть сном младенца. Яркий тому пример — ваша покорная слуга. В юности, когда приходилось и учиться, и работать, и еще хотелось много чего в жизни и увидеть, и понять, я приспособилась «подстегивать себя» чашечкой кофе в любое время дня и ночи. И через несколько лет бодрящий напиток вообще перестал на меня действовать. Это бы ладно! А вот когда был поставлен диагноз «синусовая аритмия» и кардиолог запретил кофе как минимум на полгода, вот тогда и начались мучения. На собственном примере я выяснила, что кофе все-таки вызывает привыкание — и вкусовое, и психологическое. С тех пор строго дозирую прием вкусного напитка, слежу за тем, чтобы он не был слишком крепким, а главное — иногда, по собственной инициативе, делаю перерывы в употреблении кофе на месяц-другой. Вообще его не пью и, кстати, страдать по кофе перестаю не на второй месяц, как это было после диагноза, а на третий день после отказа. Однако способность мгновенно уснуть после чашки кофе у меня сохранилась, а значит, возродить всю его тонизирующую действенность в полном объеме так и не удалось.

В случае привыкания коварный напиток требуется для взбадривания все чаще и чаще и все в больших объемах. Так незаметно можно «принять на грудь» лошадиную дозу, а это чревато целым рядом неприятных последствий. Употребляя более 2–3 чашек в день, вы сильно рискуете собственным эмоциональным состоянием. Доказано, что люди, злоупотребляющие кофе, легко раздражаются, отличаются нервозным характером, подвержены приступам тревоги и паники. К тому же они чаще страдают заболеваниями сердца и печени.

Обвиняются — консервы!

Многие хозяйки, особенно вечно занятые жительницы мегаполисов, запасаются полуфабрикатами и консервами, чтобы в любой день можно было приготовить «обед-пятиминутку». Удобно — слов нет! Беда в том, что в погоне за скоростью они и не подозревают, что банка с безобидной тушенкой, съеденная в обед, явилась причиной дурного настроения. Научно доказано, что регулярное употребление консервов и полуфабрикатов способствует быстрой утомляемости, подавленности и раздражительности. И все потому, что эти продукты буквально напичканы искусственными красителями, стабилизаторами вкуса и синтетическими консервантами. Попадая в организм, они участвуют в обменных процессах, влияя на выработку гормонов, отвечающих за наше настроение. Вывод напрашивается сам: почаще отказывайте себе в полуфабрикатах!

Микронастроение

Если вы страдаете от резких перепадов настроения, что называется, «от любви до ненависти один шаг», знайте: это ваш организм требует кальция, железа, цинка, йода и селена. Чтобы ему помочь, почаще готовьте блюда с морской капустой, сыром, миндалем и петрушкой — чемпионами по содержанию кальция. Оптимальным источником железа является мясо. А недостаток цинка прекрасно восполняют свежие устрицы. Не пугайтесь! Вам не понадобится питаться дорогим деликатесом ежедневно. Баранина, говяжья печень, индейка, бурый рис, грибы, редис и ростки пшеницы тоже богаты этим микроэлементом, пусть и не в таком количестве. Из пряностей в этом случае выбирайте имбирь. Что касается йода, то достаточно заменить обычную поваренную соль на йодированную — и организм будет доволен. И, наконец, сливочное масло (только натуральное, а не та химическая гадость, которую подсовывают покупателю даже в дорогих супермаркетах! Если брать химическую гадость, то безопаснее по своему составу как раз дешевая!), морская рыба и морепродукты обеспечат вас селеном.

Не бывает необъяснимых депрессий!

Иногда причиной постоянной подавленности или раздражительности, слезливого настроения, а также его необъяснимых перепадов становится… избыток тяжелых металлов в организме. Эта беда характерна для заядлых курильщиков и жителей крупных городов. Что же, нам теперь Москву переименовывать в Нью-Васюки, а Нью-Васюкам срочно присваивать громкое имя столицы, т. е. всем дружно переселяться в провинцию, в глубинку, где и воздух чище, и продукты без нитратов?! Есть более простой и удобный выход, к примеру: та же морская капуста поможет справиться с главной проблемой цивилизации — плохой экологией. Эта водоросль содержит особую форму растительных волокон, которые связывают тяжелые металлы и способствуют их выведению из организма. А еще диетологи рекомендуют съедать в день 1–2 яблока, поскольку пектин, входящий в состав мякоти, очищает организм от свинца и алюминия. От кадмия и ртути помогут избавиться чеснок, фисташки и кокосовые орехи.

Как видите, все не так страшно. Заедая плохое настроение правильными продуктами, вы не только улучшите состояние души, но и повысите работоспособность. Кто знает, может, шеф оценит ваш энтузиазм и наградит премией? Может, посетят вас однажды по-настоящему гениальные идеи, а в доме воцарятся мир да любовь? Вот тут-то не грех и выспаться — заметьте, без всяких снотворных!..

 

Стать оптимистом легко

Жизнь сейчас такова, что даже богатые и великие периодически впадают в уныние. А уж о простых смертных и говорить не приходится! Пессимизм, знаете ли, заболевание заразное, и передается он через информацию. Интересно, сколько раз человек говорит себе: «Ах, какой я бедненький и несчастненький, как мне в жизни не повезло, меня преследует полоса неудач!», прежде чем стать законченным пессимистом? Психологи уверены: достаточно всего десятка! А вот если попробовать задать себе вопрос: «А что я сделал для того, чтобы стать счастливым и удачливым?». Именно с этого вопроса начнется ваше перевоспитание или, если угодно, переквалификация на оптимиста. Но для начала стоит выяснить, что же это за субъект такой — оптимист?

Вот психологическое определение: «Оптимист — это человек, осознанно создающий вокруг себя атмосферу любви. Он чувствует свою ценность и значимость. Он доверяет самому себе, но способен просить других о помощи. Такой человек внушает доверие и надежду. Он прислушивается к своим чувствам. Он способен принимать решения и нести за них ответственность».

Прочитав определение, понимаешь, что сразу стать таким человеком вряд ли получится. Однако еще в древности был открыт самый надежный из всех возможных смыслов жизни, который заключается не в чем ином, как в — САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИИ.

Ситуация 1. Безнадега. ru

После двух-трех неудачных попыток создать семью женщина уже не верит, что в ее жизни возможны позитивные перемены. К тому же и возраст уже сильно за… Надежды растаяли, лучшие годы прошли, и вот уже представители противоположного пола вызывают нечто похожее на раздражение, а взгляд на жизнь исполнен безнадежности.

Да, любовь является безусловной привилегией оптимистов, потому что они верят, что любовь существует. Это подтверждается и простым законом физики в его самой что ни на есть обывательской трактовке: то, что не горит и зажечь не способно. Если осознание созданного самой собой замкнутого круга не подвигает к переменам в образе мыслей, советую вспомнить, что жизнь оптимиста (по его глубочайшему убеждению!) прекрасна и удивительна, тогда как жизнь пессимиста (по его собственному признанию!) ужасна и отвратительна. И сначала лучше расписать необходимые перемены в себе и своем мироощущении на листочке бумаги — создать нечто вроде плана.

1. Возьмите лист бумаги и напишите слева все свои негативные установки, а справа перефразируйте их на позитивные. Например, слева — «Я некрасивая, потому и одинока!»; справа — «Я хороша собой, поэтому у меня много друзей и поклонников!»; слева — «Мне не из кого выбрать спутника жизни!»; справа — «У меня много знакомых мужчин на выбор!», и так далее, перечисляя все свои проблемы. Когда все напишите, сложите лист таким образом, чтобы на одной стороне был негатив, на другой — позитив. Осторожно отрежьте негатив, разорвите его демонстративно и выбросите в мусорное ведро со словами: «Это всего лишь мои страшилки — и я избавляюсь от них! Я готова открыть себя новой жизни!» В течение месяца каждое утро сразу после пробуждения и каждый вечер непосредственно перед сном перечитывайте позитивные установки и говорите вслух или про себя: «Я открываю себя новой жизни!»

2. Постарайтесь окружить себя людьми, которые думают и мыслят позитивно! Стремитесь к тем, от кого вы заряжаетесь положительной энергией! Приглашайте их в свое окружение, общайтесь с ними, учитесь у них!

3. Старайтесь увидеть в людях самые лучшие их качества! Весь наш мир построен на дуализме: в нем есть добро и зло, плюсы и минусы, день и ночь. Так и в каждом человеке есть и хорошее, и плохое. Сосредоточьтесь на достоинствах!

4. Представьте свою жизнь такой, какой вы хотите ее видеть. Сделайте коллаж, вырезав из журналов понравившиеся картинки и наклеив их на большой лист бумаги так, как вам хочется. Возможно, так вам лучше удастся разобраться в своих желаниях и создать собственную программу, которая будет вас вдохновлять.

5. Создайте копилку положительных эмоций, которые вам довелось испытать и которые принесли вам счастливые мгновения в жизни. Чаще возвращайтесь к ним мысленно и делитесь ими с другими.

Ситуация 2. Все у тебя уже было!

Существует категория людей, у которых в жизни вроде все неплохо складывается: работа приносит и удовлетворение, и хороший доход, семья дружная, дети послушные; есть интересные знакомые и добрые друзья, однако… ничто не радует, не видно перспектив, и потому настроение в основном угнетенное.

Однако каждый пессимист в душе полон оптимизма — только поэтому он еще жив! Где-то глубоко в подсознании он все-таки ждет от жизни чего-то хорошего. А поскольку наша жизнь состоит из того, что мы о ней думаем, и заключается в том, что мы о ней думаем (простите за тавтологию, но иначе просто не объяснишь!), то стоит выработать вполне конкретный план по установлению и достижению новых целей, которые вернут вам радость бытия.

1. Научитесь отслеживать свои негативные мысли и эмоции, ловить себя на них и переключайтесь на положительные «здесь и сейчас», не откладывая размышления на вечер или утро. «В этом кафе нерасторопные официанты и не очень уютно?» — «Но зато здесь вкусная еда и хорошая музыка!» Этот внутренний диалог поможет сосредоточиться на хорошем и поднять настроение.

2. Просыпаясь утром, говорите себе: «Как хорошо, что я проснулся и чувствую себя бодрым и здоровым!» Если погода хорошая: «Как хорошо, что светит солнце и у меня есть возможность это видеть!» Если идет дождь: «Как хорошо, что идет дождь, а не снег!» Если идет снег: «Как хорошо, что это всего лишь снег, а не камнепад! Ведь не зря говорят иронично, что нет предела совершенству!» Творите! Придумывайте сами юмористические формулировки — до тех пор, пока не поймаете себя на том, что улыбаетесь. Улыбаетесь себе и утру. Еще лучше, если у вас имеются союзники среди близких, тогда вы можете обмениваться с ними такими шутливыми репликами и заодно зарядом бодрого, позитивного настроения.

3. Найдите новое дело, которым непременно хотели бы заняться (будь то вторая работа, рискованное путешествие или занятия в кружке вышивания!), и, не откладывая в долгий ящик, предпримите усилия для осуществления своей мечты. Рискните! Именно сладость риска возвращает нам радость и полноту жизни.

4. Преодолейте шаблоны возраста! Когда мы слышим фразу: «Веди себя в соответствии с возрастом. В твоем возрасте уже пора думать о другом», мы сдаемся и готовы отказаться от многих радостей, а, может быть, и потерять самый смысл жизни. Но ведь у каждого из нас есть внутренний календарь. И если он показывает, что вам пора что-то изменить — профессию, место работы, семейный статус, то не бойтесь перемен!

Ситуация 3. Недобрая примета

Вместе с возвращением народных традиций и растущей популярностью этнического, фольклорного стиля во всем нам возвращается вера в приметы. Все чаще, выходя из дома, мы обращаем внимание — на черных кошек, полные либо пустые ведра, расположение тучек на небе и тому подобное… И порой страх перед как бы запрограммированным невезением буквально парализует нашу волю. Масла в огонь подливают гороскопы и всяческие прогнозы, преследующие нас и в прессе, и на телевидении. Что же делать, если все приметы кажутся вам недобрыми, да еще и нехорошие предчувствия терзают?

Еще профессор Преображенский из «Собачьего сердца», как мы все отлично помним, рекомендовал ни в коем случае не читать газет, особенно перед едой! Но поскольку мистика нынче лезет изо всех щелей, а вера человека в чудеса и стремление во всем увидеть чудо, как доказано историей и психологией, возрастает в трудные времена в разы (будь то смена власти, экономический кризис либо проблемы на личном фронте!), нужно просто… научиться преобразовывать дурные приметы в оптимистичные прогнозы.

1. Верьте только в хорошие приметы. Если обнаружилась плохая, то самым правильным будет глубоко и придирчиво проанализировать ее смысл и осознать, что не так уж она и плоха. К примеру, перебежала дорогу черная кошка, а вы подумайте: «Как хорошо, что это не тигр!» Упал бутерброд? Да еще и маслом вниз?! Скажите себе: «Хорошо еще, что только с маслом… А если бы он был с черной икрой???!!!» Подшучивайте над самой собой, и суеверия станут позитивными.

2. Примите на себя личную ответственность за свое поведение. Если в своих неудачах вы обвиняете других — значит, признаете, что не в силах повлиять на ситуацию. Говорите себе, что неудача произошла из-за какой-то вашей ошибки, а не вследствие, скажем, расположения звезд на небе. Прилагайте усилия для исправления своих ошибок, и это отвлечет от грустных мыслей!

3. Чтобы преуспеть, нужно быть готовым и к провалу. Истинный успех — это всегда последнее звено в цепи неудачных попыток сделать все правильно. Поэтому не бойтесь действовать. Для того чтобы жить полной жизнью, наслаждаться радостью от собственного успеха, можно и нужно допускать существование ошибок.

4. Если же вы чувствуете, что вам трудно справиться с проблемой самостоятельно и все ваши усилия не приносят удовлетворения и не приводят к ожидаемым переменам — лучше обратиться за помощью к специалисту.

И наконец, несколько общих правил для обретения позитивного настроя на каждый день

• Запретите себе завидовать и соперничать. Уважайте свою индивидуальность и усовершенствуйте себя, а не подражайте!

• Относитесь к себе как к ценности, забота о которой доверена вам самой. Помните о своей ценности во время общения с другими.

• Учитесь никого не осуждать. Сначала приучите себя не высказываться о людях критично вслух, а затем учитесь прогонять и подобные мысли.

• Ответственность сегодня не в моде. Однако, если вдуматься, самое большее, что можно подарить человеку — это ответственность, которая наполняет жизнь смыслом. Так не бойтесь быть ответственным — за себя и за других людей! Это поднимет вашу самооценку и научит правильно заботиться и о себе, и о близких.

• Прежде чем рассердиться (хоть громко, хоть тихо) либо обидеться, хотя бы 5 минут поделайте упражнения дыхательной гимнастики по схеме «Быстрый вдох — медленный и постепенный выдох, медленный вдох — быстрый выдох».

• В затруднительной ситуации почаще повторяйте, что кроме вашего и ошибочного мнений, всегда есть еще целый спектр других!

Пять лучших антидепрессантов

Первый, и наиболее доступный, — сладости. Быстрые углеводы, содержащиеся в конфетах и пирожных, легко усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, а заодно и наше настроение. Однако, чтобы не нанести вреда пищеварению, коже и не обрасти лишними килограммами, лучше заменить их инжиром, изюмом, айвой, грушей и особенно бананом. Антидепрессивными свойствами обладают кинза, кориандр, базилик и сельдерей. Молоко и кисломолочные продукты, сыры, речная рыба, мясо индейки, а также листовой салат, латук, редис и капуста помогут легче перенести все неприятности, а заодно обеспечат здоровый крепкий сон.

Второй — подходит не для всех и не всегда доступен прямо сейчас. Это, как вы уже догадались, секс. Выплеск гормона удовольствия — эндорфина огромен и позволяет сохранять хорошее настроение в течение 2–3 дней. Необходимо оговориться: таким действием обладает секс либо с постоянным партнером, либо с человеком, который очень нравится. В случае невозможности осуществления прибегнете к общению, в том числе телефонному разговору с другом или подругой. Не забывайте, что оздоравливающим действием обладает не только и не столько физическая составляющая секса, сколько его эмоциональный подтекст. А позитивный эмоциональный настрой может быть получен и в обычном общении с людьми.

Третий — танцы и подвижные коллективные игры (волейбол, футбол, баскетбол, оба вида тенниса и другие). Во время активного движения телу возвращается бодрость, душе — гармония, разуму — светлый взгляд на мир. Особенно эффективны эти виды борьбы с депрессией, если вас греет мысль, что приносите пользу своему организму: худеете, укрепляете мышцы, стабилизируете деятельность сердечно-сосудистой системы. Однако 30–40 минут танцев или игр могут быть с успехом заменены полуторачасовой пешей прогулкой.

Четвертый — животные и растения. Исследователями доказано, что получасовое общение с домашним животным (прогулка с собакой, поглаживание кошки) или полив и уход за растениями (дома или на даче) быстро возвращают умиротворенный настрой, спасают от одиночества. В качестве антидепрессантов подойдут и попугайчик, и рыбки, и хомяк, а из растений не годятся лишь кактусы, поскольку прикасаться к ним затруднительно, а ведь именно тактильные ощущения очень важны для подъема настроения. При отсутствии в доме животных и растений совершите прогулку в зоопарк или ботанический сад, оранжерею. Даже простое созерцание живой природы успокаивает нервы и прогоняет печаль.

Пятый — искусство и шопинг. Занятия любым видом искусства (домашнее музицирование, рисование, вышивание, сочинительство) приносят такое же удовлетворение от личностного самоутверждения, как и выбор, примерка, приобретение новой красивой вещи. Кому что по душе! Только посвятите этому занятию не менее двух часов, и вы с удивлением обнаружите, что жизнь снова играет всеми красками, а судьба вам улыбается!..

Нельзя:

• принимать алкоголь и много курить,

• читать,

• общаться с раздражающими людьми,

• поднимать тяжести,

• готовить пищу и убираться в доме,

• слишком долго смотреть телевизор.