Представьте: вы сидите в парке на лавочке и наслаждаетесь теплым солнечным днем. Перед вами молодой отец (назовем его Джеймс) играет с детьми.

Тут Джеймсу приходит сообщение. На несколько минут фокус его внимания смещается. Он читает и отвечает на рабочие письма. Дети теряют терпение и просят его вернуться к ним.

– Секундочку, – говорит он, не отрываясь от телефона.

Дети настойчивы. Они кричат все громче и громче:

– Папа… Папа… Папа…

Вдруг Джеймс срывается.

– Я же просил подождать! – кричит он.

На один короткий момент милый и славный отец преображается. Дети пугаются и плачут. Он мгновенно убирает телефон, успокаивает детей и явственно жалеет о том, что вообще его достал.

На следующий день ситуация повторяется.

Нечто похожее происходит и с женщиной по имени Лиза. Она идет к метро, чтобы ехать домой. Позади длинный день. Вдруг она видит, что на витрине ее любимого магазина висит табличка «РАСПРОДАЖА». Обещает себе «просто посмотреть», зная, что траты на новый наряд не предусмотрены. Через несколько минут видит прекрасные туфли. Лиза помнит, что она по уши в долгах, а счет по кредитке растет с каждым месяцем.

«В последний раз», – думает Лиза, отдавая карточку кассиру.

У Стива аналогичная ситуация. Вот уже несколько лет он пытается бросить курить. Наконец он делает успехи. Стив не курил уже месяц, и его не тянет так сильно, как раньше.

Но сегодня на работе сложный день. После трудного разговора с менеджером Стив залезает в заначку приятеля, берет сигарету и идет на улицу. Закурив, он чувствует вину.

Велика вероятность, что вы понимаете хотя бы одного из этих людей. У всех нас разные желания и обстоятельства, но паттерны поведения у нас схожие. Все они ведут к одному неизбежному выводу: эмоции и привычки неразрывно связаны друг с другом.

 

Факты

Когда речь заходит об эмоциональной реакции, можно с уверенностью сказать, что слабости есть у каждого. Даже если мы научились приему «пауза» и используем его постоянно, время от времени мы все равно посылаем письмо, которое не должно было покинуть пределов нашей электронной почты. Мы стараемся выслушивать и уважать разные точки зрения, но это до тех пор, пока кто-то не поставит под вопрос очень значимую для нас вещь.

Вышеприведенные примеры показывают, что самоконтроль воспитать сложно, сложно управлять мыслями, речью и действиями, особенно в накалившейся ситуации.

Попытки чему-то научиться обычно сводятся к следующему ряду действий. Вы учите теорию. Пытаетесь применить ее на практике. Практикуетесь раз за разом, начинаете делать успехи и достигаете высокого уровня навыка. Пока что вы не стали Джимми Хендриксом, но на на гитаре играть уже умеете.

Обучение самоконтролю – более медленный процесс, и на этом пути вам встретится огромное количество препятствий. Вы будете делать успехи – и тут же эмоциональная ситуация уничтожит все, над чем вы трудились. Вы говорите и жалеете о сказанном, а после не понимаете, зачем тренировались. Очень быстро вы возвращаетесь в замкнутый круг дурных привычек.

Но почему так трудно тренировать самоконтроль? Неужели все мы – просто жертвы и один и тот же паттерн поведения будет повторяться всю жизнь?

В этой главе мы поговорим об эмоциональном программировании мозга, я объясню, как оно соотносится с развивающимся мышлением, а также сделаю упор на изменении устоявшихся привычек. Мы заберемся в глубины «эмоционального плена», и я расскажу вам, как его избежать. Наконец, я сравню активное и реактивное поведение и покажу, как первое может сформировать последнее.

 

Перепрограммирование мозга

Человеческий мозг – удивительно сложное устройство. Ученые постоянно пытаются выяснить, как именно он работает. Недавние исследования пролили свет на его замечательную характеристику – способность меняться.

«Десятилетиями нейробиологи считали, что мозг взрослого человека уже сформировался в своем функционировании, – пишет выдающийся ученый Ричард Дэвидсон в своей книге «Эмоциональная жизнь мозга». – Но теперь мы знаем, что этот образ статичного, неизменного мозга неверен. Мозг обладает нейропластичностью, он может менять структуру и функционал. Подобные перемены происходят как из-за жизненного опыта, так и из-за мыслей».

Только представьте, благодаря этой «пластичности» (способности меняться) у вас есть власть над собственными «программами». Если вы будете думать и предпринимать соответствующие действия, то получите контроль над эмоциональными реакциями и склонностями.

Эта философия вполне укладывается в теории Кэрол Двек. Она годами изучала самовосприятие людей, чтобы узнать, как именно они контролируют поведение, мотивируют себя и выстраивают самоконтроль. Она годами проводила эксперименты и доказала, что, несмотря на врожденные таланты и способности, именно опыт, тренировка и усилия, затраченные в профессиональной сфере, позволяют достичь желаемого. «В [развивающемся] мышлении изначальный расклад – не более чем стартовая точка, – объясняет Двек в своем бестселлере «Образ мышления». – Все могут меняться и расти благодаря новым навыкам и жизненному опыту».

 

Как избежать эмоционального плена

Доводилось ли вам чувствовать себя рабом эмоций? Будто вас запрограммировали реагировать определенным образом на определенные обстоятельства и поделать с этим ничего нельзя?

Мы по своей природе должны определенным образом реагировать на раздражители. Виновата в этом амигдала – часть нашего мозга, которую обычно называют процессором эмоций.

Амигдала – сложное образование, расположенное в глубине нашего мозга. Оно имеет форму миндалины, отсюда и его название (миндалевидное тело, или «амигдала» – от греческого слова, обозначающего «миндаль»). Оно отвечает за целый ряд когнитивных и эмоциональных функций. В мозгу есть две амигдалы, по одной на полушарие. Они играют важную роль в восприятии воспоминаний, а именно – в придании воспоминаниям эмоциональной окраски. Если вы видите знакомого человека, амигдала тут же вступает в дело. Если это близкий, вы радуетесь. Если это недруг, вы чувствуете неприятные эмоции.

Выработка решений происходит в других отделах мозга (например, в префронтальной коре), однако ученые считают, что амигдала способна взять управление на себя в определенных обстоятельствах.

Давайте вспомним Джеймса. Он слышит звук SMS и переключает внимание на телефон. Да, он по-прежнему сидит рядом с детьми, но мыслями Джеймс уже на работе. Дети реагируют все более нетерпеливо. Джеймс раздражается и срывается. Что мы имеем в итоге? Недописанное письмо, плачущие дети, все раздражены и расстроены.

Это простейший пример того, что Дэниел Гоулман называет «эмоциональным пленом» Это ситуация, в которой эмоции захватывают наши мыслительные процессы. Мы можем сравнить действия амигдалы с аварийным протоколом, который включается в тех случаях, когда мы чувствуем тревогу и задействуем реакцию «бей, беги или замри». Джеймс хочет закончить рабочее задание, а дети ему мешают. Амигдала распознает это как угрозу и провоцирует Джеймса на немедленные агрессивные действия.

Подобный захват эмоциями может работать как на нас, так и против нас. В случае настоящей беды амигдала даст вам смелость, чтобы защитить любимых людей от большого и сильного нападающего. Однако в каждодневных ситуациях амигдала может сподвигнуть вас на рискованные, иррациональные и даже опасные поступки.

Понимание механизма работы амигдалы – это важный шаг к идентификации собственных эмоциональных рисков, а также к выработке стратегий борьбы с ними. Было бы замечательно, если бы вы знали о своих триггерах наперед, но обычно все происходит с точностью до наоборот: вы реагируете на что-то и делаете то, о чем пожалеете.

У вас есть выбор: забыть, что случилось, жить дальше и выдать точно такую же реакцию в следующий раз либо разобрать чувства и эмоции как пазл. Если вы поймете причины своего поведения, то сможете начать тренировать себя, чтобы в следующий раз среагировать по-другому.

Если вы выберете второй вариант, начните рефлексию с этих вопросов:

1. Почему я среагировал именно так?

2. Моя реакция помогла мне или помешала?

3. Как вся эта ситуация вписывается в общую картину? Как я буду рассматривать ее через час? Через неделю? Через год?

4. Что я не понял или расценил неправильно в самый разгар конфликта?

5. Что бы я поменял, если бы мог вернуться назад?

6. Что бы я сказал себе в следующий раз, чтобы прояснить мысли и не повторить своих ошибок?

Эти вопросы призваны помочь запустить процесс рефлексии, чтобы вы могли распознавать свое эмоциональное поведение и склонности в будущем. Вы даже сможете активно изменять данные паттерны.

Как применить это на деле?

Представим следующую ситуацию. Вы за рулем. Вы знаете, что резко реагируете на поведение других водителей. Если кто-то подъезжает слишком близко, забирается в ваше личное пространство, вы принимаете это на свой счет. И вот вы уже висите у него на хвосте или думаете, как отомстить, чтобы он понял, что босс – это вы. Разумеется, вы в плену своих эмоций и вас не смущает вероятность аварии или жесткой ответной реакции.

Спустя некоторое время вы успокаиваетесь. Вы рады, что ситуация осталась под контролем, но понимаете, что в будущем подобное поведение может привести к очень серьезным последствиям.

Используйте для начала вопросы, приведенные выше, затем методы из прошлой главы. Подумайте над ситуацией и задайте себе следующие вопросы:

• Как изменилось бы мое мнение, если бы я знал, что у того водителя – сложные обстоятельства? Возможно, он вез в больницу беременную женщину или раненого члена семьи?

• А что, если действия другого водителя не были намеренными? Разве я сам вожу идеально и не допускаю ошибок? Хотел бы я спровоцировать острую реакцию, если бы ненамеренно «подрезал» человека?

• Если я продолжу мстить другим водителям, как они могут ответить? Их поведение повлияет на меня и мою семью? Стоит ли дело такого риска?

• Как это происшествие вписывается в мою жизнь? Вспомню ли я о том водителе через час, неделю, год?

Цель этих вопросов – изменить восприятие ситуации. Если вы перестанете воспринимать поведение других водителей как атаку лично на себя, то задействуете другие части мозга в подобных ситуациях и примете более взвешенное и рациональное решение.

А теперь вернемся к Джеймсу. Он чувствует вину, потому что сорвался на детей, и хочет что-то поменять. Подумав, Джеймс понимает, что легко выходит из себя, если пишет письма в присутствии детей. Поэтому он принимает решение отвечать на рабочие сообщения только в определенное время. Он ставит бесшумный режим или даже совсем их отключает, чтобы не было искушения прочитать последние новости. А когда наступает время проверить почту, он готовит детей следующей фразой:

– Папе нужно несколько минут, чтобы разобраться с работой.

Потом он убеждается в том, что дети заняты и находятся под присмотром.

Подобные упражнения повысили личную осознанность Джеймса. Он готов размышлять дальше. Со временем Джеймс понимает, что попытки делать несколько дел одновременно сильно ухудшают его коммуникацию. Поэтому он решает фокусировать внимание на чем-то одном. На работе он сразу убирает телефон, чтобы сделать побольше, а проверяет его только несколько раз в определенное время. Джеймс концентрируется на том, чтобы закончить текущую задачу (или хотя бы ее часть) перед началом новой. Дома, когда жена пытается завести разговор, он просит дать ему время, чтобы разобраться с делами, а потом уже слушает ее внимательно.

Джеймс превосходно себя чувствует. Он рад всем этим переменам. Я знаю наверняка, потому что Джеймс – это я. (Да, Джеймс – и правда мое второе имя.)

Я решил превратить все эти эмоциональные всплески в своего рода катализатор и обратился к размышлениям. Я произвел переоценку ценностей и приоритетов и понял, что мне нужны перемены.

Я осознал, что моя работа опасна – я полюбил ее всем сердцем и начал уделять внимание только ей. Если я проводил два часа без компьютера, я начинал чувствовать дискомфорт. Как только у меня появлялась возможность, я снова возвращался к труду.

Я не хотел быть таким человеком.

После переоценки ценностей прошло несколько лет, и результаты не заставили себя ждать. Мне очень нравится моя работа, так что я все еще пытаюсь уделять ей все свободное время. Поэтому я борюсь с собой, стараюсь сохранять баланс и видеть картину в целом. (Я не идеален, мне очень помогает жена.) Но я стал куда больше общаться с женой и детьми, почувствовал глубокую связь с ними. Я более продуктивно провожу время на работе, возрос уровень концентрации. Простые упражнения превратили меня в хорошего мужа, отца и работника.

Мораль такова: эмоциональный плен неприятен, но не неизбежен. Вопрос в том, что вы с ним собираетесь делать. При правильной стратегии вы заставите подобные всплески работать на себя, а не против себя.

Важно, однако, понимать, что перемены не случаются за один вечер. Старые привычки живучи.

 

Работа над привычками: станьте активным, а не реактивным

Наша личная программа – также результат сформировавшихся привычек.

«Как говорят ученые, привычки вырабатываются потому, что наш мозг постоянно ищет возможность трудиться меньше», – пишет Чарльз Дахигг, автор бестселлера «Сила привычки». Когда наш мозг эффективно распределяет ресурсы, нам не нужно думать о самых простых вещах вроде ходьбы или разговора, а уже это позволяет нам тратить энергию на другие задания. (Вот почему мы способны одновременно парковаться и чистить зубы.) Когда мозг понимает, что определенное поведение эффективно, он формирует привычку.

Проблема в том, что мозг не делит эффекты на плохие и хорошие. Лиза, молодая женщина, о которой мы говорили в начале главы, заходит в магазин не потому, что испытывает нужду в новой одежде. Она делает это по привычке, получая эмоциональную награду, удовлетворяя свое любопытство. Схожая ситуация и у Стива. Он отчаянно хочет бросить курить, но снова начинает в тяжелых условиях. Его мозг привык искать облегчение в никотиновом заряде.

У вас может быть другой грех. Вы можете сидеть допоздна и смотреть «Netflix», что приведет к хроническому недосыпанию, которое будет ужасно влиять на ваше настроение.

Мы есть то, что мы делаем постоянно. Следовательно, совершенство – это не действие, а привычка.

Уилл Дюрант

Или же вы пытаетесь сделать еще одно дело, когда вам нужно спешить на встречу. В итоге вы бежите и впадаете в очередной стресс.

Да, побороть дурные привычки нелегко. Ученые доказали, что их можно заменить. Это значит, что вы не обречены на повторение того, что бессмысленно делаете годами. Вы можете перепрограммировать свой мозг на новые привычки.

Давай рассмотрим работу психотерапевта Брента Аткинсона. Он годами консультировал семейные пары и открыл интересную вещь. Его клиенты, даже те, кто достиг огромного прогресса, имели привычку вести себя «по-старому». Аткинсон считает, что причина этому – личный опыт человека:

«Исследования показывают, что в течение жизни люди вырабатывают механизм для того, чтобы справляться с отрицательными эмоциями. Мозг организует эти механизмы в связные защитные программы, которые включаются автоматически каждый раз при похожих обстоятельствах, провоцируя человека на предсказуемые мысли, желания и действия. Подобные нейронные программы могут очень сильно влиять на восприятие и понимание, при этом люди этого не осознают… из-за них они чувствуют огромное желание атаковать, защищаться либо бежать».

Другими словами, если вы расстроены, то даете ответ, запрограммированный на основе сотен других случаев. (Например, многие супружеские пары ссорятся словно по сценарию, используя одни и те же слова и обвинения.) Ключ к выходу из этого порочного круга кроется в вашем ответе.

Аткинсон и его коллеги помогают своим клиентам научиться мыслить более гибко в стрессовой ситуации. Сначала их клиенты просят своих супругов записывать свои претензии на телефон, как бы оставляя сообщение на автоответчике.

Потом психотерапевты включают эти записи со следующими целями:

• Помочь клиенту понять реакцию на жалобы партнера.

• Подумать, как бы они отреагировали в подобный момент.

• Выработать новый образ мыслей и реакцию при раздражении или расстройстве.

Результаты превзошли все ожидания. Клиенты очень быстро научились замедлять свой мыслительный процесс и менять реакцию в стрессовой ситуации. «Многие из них впервые обращали внимание на то, что происходит у них внутри, когда их критикуют», – говорит Аткинсон.

Как же адаптировать эти знания для вашей ситуации?

Попробуйте. Чтобы изменить типичную реакцию, следуйте данному методу, состоящему из трех шагов.

1. Мотивируйте

Аткинсон пишет, что для смены привычек необходима сильная мотивация: «Человек должен быть убежден в том, что его текущие привычки нужно пересмотреть, он обязательно должен хотеть поменять их».

Найдите мотивацию. Вы хотите прожить подольше? Вы хотите преуспевать на работе? Вы хотите повысить качество своей жизни?

Если вы будете выделять время и размышлять о том, что вредные привычки мешают вам достигнуть этих целей, то почти наверняка получите нужную мотивацию.

2. Практикуйтесь

Чтобы создать привычку, вы должны тренировать ее до тех пор, пока действия (слова, поведение) не станут автоматическими.

Попробуйте метод Аткинсона с записью на телефоне. Включите ее позднее. Если вам такое не подходит, используйте другое упражнение. Читайте новости и ленты социальных сетей и обращайте внимание на те, что заставляют вас ярко реагировать. Обратитесь к своим мыслям. Задайте себе шесть вопросов для рефлексии, которые мы перечисляли в этой главе. Наконец, представьте ситуацию, из-за которой вы раньше попадали в беду. Потом подумайте, как станете справляться с похожей ситуацией в будущем.

Помните сравнение со спортсменами: они раз за разом оттачивают свою технику и только потом выступают. Подобным образом вы должны работать со своим умом перед следующей конфликтной ситуацией.

3. Применяйте

Несмотря на бесконечные часы тренировок, бесценный опыт спортсмены получают именно на серьезных соревнованиях. На стадионах и аренах они проверяют свои навыки.

У вас также есть масса возможностей применить свои знания на практике. Каждый день возникают дискуссии с раздраженными коллегами и членами семьи, искушения.

Лично я вынес для себя следующее. По мере выработки новых привычек я понял, что возникает куда меньше соблазнов и конфликтов, чем раньше. Кроме того, если я попадаю в эмоциональный плен, то способен понять это, сделать шаг назад и предотвратить катастрофу. В подобном случае я искренне прошу прощения за свои действия, и ситуация теряет остроту. Мне с моим оппонентом становится проще успокоиться и двинуться дальше. Мы даже продуктивно и приятно общаемся после инцидента.

Но не думайте, что овладеете самоконтролем за один вечер. Продолжайте внедрять новые привычки в свою жизнь, тогда вы сможете активно формировать свои реакции. В итоге вы закалитесь «в боях» и сможете с честью выходить из самых сложных ситуаций.

 

Не сдавайтесь!

Не стоит думать, что вы сможете с легкостью поменять свое эмоциональное поведение. В большинстве случаев вам будут противостоять нейронные связи, которые вы формировали на протяжении жизни. Шаг вперед – и несколько назад. Иногда вы даже будете задаваться вопросом, двигаетесь ли вперед в целом.

Никто из нас не способен контролировать эмоции идеально. Все мы делаем ошибки и будем продолжать их делать. Покажите мне «эксперта» по эмоциональному интеллекту, а я покажу вам, что он делает ошибки и принимает неверные решения на эмоциях.

Если вы будете относиться к эмоциональному плену как к предмету исследования, чтобы понять собственное поведение, это станет замечательным опытом. Стремитесь определить, какие события повлияли на вашу реакцию, какие привычки сработали в данной ситуации. Используйте воображение, чтобы тренироваться. Пытайтесь заменить вредные привычки хорошими. И снова тренируйтесь.

В итоге вы сможете перепрограммировать инстинктивные реакции мозга и выработать поведение, которое поможет вам держать эмоции под контролем.