Глава 1

Нет ничего невозможного

Вы, мой читатель, личность неординарная, а то, что жизнь ваша полна тревог, и свидетельствует о богатом внутреннем потенциале. Почему? Да потому, что вы — творческая личность с невероятно богатым воображением. А кроме того, у вас аналитический склад ума и уровень интеллекта гораздо выше среднего… Эти замечательные качества могут стать хорошим трамплином на пути к впечатляющим успехам и воплощению поистине великих замыслов. Но вот повышенный уровень тревожности… Как быть с ним, ведь люди с таким складом характера склонны использовать свои достоинства самым неподходящим образом, иногда во вред себе? Они могут быть сверхинтеллектуальными и супераналитичными, но свое творческое воображение используют в основном для того, чтобы мысленно непрерывно прокручивать самые худшие сценарии из своей жизни. Если самые замечательные человеческие качества используются таким негативным образом, то они неизбежно приводят к болезни.

Предположим на минуту, что вам удалось развернуть поток энергии, порождаемый вашей тревогой, заставить его работать НА вас, а не ПРОТИВ вас. Представьте себе, насколько изменится ваша жизнь!

Если бы только такое было возможно! На каких высотах вы могли бы сейчас быть, если бы не оковы тревоги и страха? Сколько всего могли бы сделать, если бы не испытывали боязни поражений или, напротив, успеха, не стыдились слишком сильных чувств? Что если бы вы не побоялись принять вызов судьбы, а воспользовались счастливым случаем? Вся жизнь сложилась бы иначе! Вы бы жили в Эдеме, творили только добро, окружающие любили бы вас всей душой. Вы испытали бы истинное наслаждение жизнью. Еще не поздно!

Вы стоите на пороге перемен.

Призыв к свободе

Прочитав мою книгу, вы подойдете к той грани, перешагнув которую вы избавитесь от болезненной тревоги. Вы раз и навсегда обретете свободу и ответственность за свою жизнь. Конечно, звучит это не только заманчиво, но и пугающе. Однако вы обязаны доверять себе и осознавать, что у вас есть все необходимое для того, чтобы встать на дорогу, ведущую к освобождению, для того, чтобы изменить свою жизнь. Для этого необходима только хорошая основа — знание.

Естественно, что вы захотите получить советы о том, как изменить всю вашу жизнь, у того, кто однажды уже победил в себе приступы изнуряющего страха. Доводы практика будут убедительнее и мотивированнее аргументов теоретиков, отягощенных почетными научными регалиями. Ученые работают с мышами, а я сама прошла через лабиринт всевозможных страхов и смогла найти выход в настоящую жизнь.

Много лет я искала (и находила) оправдания тому, что жизнь идет совсем не так, как мне бы того хотелось. Мое состояние тревожности было далеко не самым приятным ощущением, но оно же стало для меня надежным щитом. Постоянные страхи и их физические симптомы — застенчивость, сильное сердцебиение, головокружение — давали мне «право» не делать того, что действительно пугало меня. Однажды я так и не воспользовалась выпавшей мне возможностью прекратить неприятные для меня отношения с мужчиной — я боялась одиночества. В течение многих лет я чувствовала себя не такой, как другие. Меня всегда ужасала мысль о потере контроля над собой, беспокоило то, что я — обуза для близких.

Я всегда считала себя независимой. Энергичная в детстве, изобретательная и жизнерадостная в юности, я любила веселиться и совершать экстравагантные поступки. Хотя, как я помню, уже в семь лет у меня были навязчивые мысли, а к девяти годам появились желудочные расстройства — один только вид пищи вызывал болезненные ощущения. Мне казалось, что я умираю от какой-то ужасной неизвестной болезни. Несмотря на существенную потерю веса, я выглядела вполне жизнерадостной, но на самом деле чувствовала себя глубоко несчастной.

Со временем проблемы, связанные с приемом пищи, исчезли, но моя повышенная тревожность теперь выражалась по-другому, через невыносимый кишечный синдром. Подобные расстройства — обычное дело для людей с высоким уровнем тревожности. К четырнадцати годам все в моей жизни так или иначе вращалось вокруг страха диареи (или, попросту, поноса). Это означало, что я продолжала искать и находить оправдания своим треволнениям. Круг моих интересов стал чрезвычайно ограничен. Разве можно было назвать этот период жизни юностью?

То, что случилось со мной, происходит и со многими другими людьми — один страх порождает другой. К шестнадцати годам, когда в центре моего внимания были учеба в школе и отношения с мальчиками, постоянное состояние беспокойства не покидало меня. Помню, что, когда я смотрела новости по телевизору или слушала истории о том, как кто-то выпрыгнул из окна или кого-то убили, искалечили, я всегда думала: «А что если бы это было со мной?» Конечно же, я никому не рассказывала об этом. Мне совершенно не хотелось, чтобы меня считали девушкой со странностями, хотя в душе я считала, что эти фантазии ненормальны. К восемнадцати годам приступы панического страха стали для меня обычным делом. Обычные для окружающих вещи были невероятно сложны для меня. Я стала искать различные оправдания своей тревожности.

Одним из наиболее тяжких испытаний стало для меня ощущение напряженности в отношениях с мужчинами. Иногда я понимала, что должна уйти, но в одиночестве чувствовала себя настолько неуверенно, что не решалась разорвать опостылевшие отношения. В конечном итоге получилось так, что мне и не пришлось этого делать; мой друг сам ушел от меня. Под впечатлением разрыва я переезжала из города в город, несколько раз меняла работу, и хотя страх, тревога и неуверенность в собственных силах переполняли меня, приходилось как-то жить и работать. До поры до времени мне удавалось оставаться в физически и эмоционально комфортной для меня зоне.

Когда мне исполнилось двадцать, меня начал тревожить вопрос, не схожу ли я с ума? Призрак безумия стал для меня в ту пору самой главной угрозой. Я помню, что за многие мили объезжала психиатрическую больницу штата, потому что боялась, что именно там я в конце концов окажусь. Самое интересное, что большинство людей не замечало никаких странностей в моем поведении. Даже мои близкие не знали о моих тайных страхах. Как это типично!

* Когда мы полны тревоги, то кажется, что весь мир топько и депает, что спедит за нами. На самом же депе никто ничего не замечает. Каждый думает о своих проблемах, так же как и мы.

Чувство потери самоконтроля

Я много работала и внешне казалась себе вполне преуспевающей женщиной – уверенной в себе, независимой, самостоятельной. Однако в душе был полнейший хаос. С утра до вечера я была озабочена своим физическим самочувствием. Смогу ли справиться сегодня со своим организмом? Не потеряю ли я контроль над собой во время заседания и мне придется уйти? Не заметят ли окружающие моего состояния? Мои домашние догадывались о этих проблемах, но совершенно не представляли себе их истинного характера и, главное, не знали как мне помочь. Они просто не могли представить себе ничего подобного: ведь в их жизни не было ни страхов, ни навязчивых мыслей.

Примерно в это время я встретила своего будущего мужа. Дэвид был веселым, раскованным, интересным человеком, но более всего меня привлекали в нем абсолютные естественность и свобода. Он ничего не боялся, не перестраховывался. Я же отношусь к женщинам, которые целыми неделями или даже месяцами переживают сказанное о них кем-то. Излюбленная фраза Дэвида звучала^тцк: «Если вы хотите перемывать мои косточки, извольте становиться в очередь!» Мнение посторонних совершенно не беспокоило его.

Иногда эта беззаботность становилась для меня источником разочарований. Его ничто не трогало, в то время как меня тревожила буквально каждая мелочь. Меня прямо-таки бесило в нем то, что я называла бесчувственностью. Но в то же время переполняла зависть. Неужели я не могу быть такой же, как он? Мы были настолько разными людьми, что ему не дано было понять моей тревоги, а я ничем не могла помочь ему в этом. Как можно объяснить, что ты чувствуешь во время приступа панического страха, если сам не понимаешь, что это такое?

Помню, как однажды Дэвид вместе с двумя друзьями подъехал к моему дому на маленьком «Фольксвагене»-жуке. Визит этот оказался для меня совершенно неожиданным. Компания направлялась на фестиваль в Анн Арбор, штат Мичиган, расположенный в двух часах езды от моего дома. Дэвид хотел, чтобы я отправилась с ними. Но едва я только взглянула на крохотное заднее сиденье «жука», как мною овладели тревога и подавленность. Сама не знаю почему, но я не могла заставить себя залезть в машину и, тем более, провести в дороге более двух часов. Я никуда не поехала. На душе кошки скребли. Что происходит со мной? Ведь я всегда была такой независимой, привыкла бывать повсюду и заниматься множеством разнообразных дел. Я чувствовала, что границы моего привычного мира стали постепенно сужаться.

Несмотря на мою постоянную тревогу, Дэвид сумел сделать романтическими наши отношения. Он сам был натурой возвышенной и склонной к авантюризму, и в его. представлении суть приключения заключалась в путешествии. Однажды он заказал для нас тур в Мексику. Я пришла в ужас от перспективы полета на самолете, пребывания в чужой стране и вообще от того, что проведу отпуск так далеко от дома. Я впала в панику еще до того, как мы обсудили все мои «что если». А что если я сойду там с ума и никто не сможет понять меня? Что если я потеряю контроль над собой в самолете? Что если меня положат в госпиталь и я не смогу оттуда выйти? Надо ли говорить, что эта поездка была мне далеко не в радость. Постоянным беспокойством я отравила себе все впечатления от поездки. Каждое посещение местных достопримечательностей становилось для меня сущим наказанием. Я не хотела ехать на автобусе, потому что боялась приступов диареи. Лететь на вертолете мне казалось опасным потому, что в случае надобности я не смогла бы выбраться оттуда. Я боялась сидеть на балконе в нашем номере, потому что комната была на двадцать втором этаже. А что если я упаду? Или еще хуже, сама выпрыгну из окна? Какой ужас! Впоследствии я нередко задумывалась, как же смотрел на все это Дэвид? Должно быть, он старался не обращать внимания на мои истерики; веря в мои истинную природу и возможности, он все-таки сумел разглядеть их. Дэвид не находил объективных причин для моих страхов. Когда мы вернулись из Мексики, я попробовала лечиться, но это было не для меня. Мне нужен был кто-то, кто просто рассказал бы, что же меня мучает. Я хотела жить по-другому, но все складывалось не так, как надо. Стала беспокоиться о своем здоровье: может, я умираю от какой-то ужасной болезни? Начала волноваться: может быть, я схожу с ума? Я была озабочена нарушением чувства пространственной ориентации, задумывалась о том, как я вообще буду жить.

Ответ на мои молитвы

Однажды вечером, когда я переживала свои обычные кошмары, Дэвид, чтобы отвлечь меня от тревожных мыслей, предложил пойти куда-нибудь пообедать. Я настояла на том, что ресторан выберу сама и сесть мы должны у самого выхода. В ресторане я ничего не ела, опасаясь за свой желудок. Дэвид же, пока я переживала, сидел и наслаждался бифштексом. Что же со мной? Стану ли я когда-нибудь нормальной? Ночью я лежала у себя в комнате на диване и горько рыдала. Есть ли кто-нибудь на свете, кто испытал то же, что и я, и при этом не сошел с ума или не умер? Можно ли мне вообще чем-нибудь помочь? Неужели мне всю жизнь придется провести наедине со своими страхами? А если так, стоит ли вообще жить? Я боялась жить и боялась умереть. Казалось, что выхода нет.

Наконец, я сделала нечто такое, к чему уже давно не прибегала. Я начала молиться: «Пожалуйста, пожалуйста, помоги мне, – молила я Господа. – Господи, пожалуйста, укадажи мне кого-нибудь, кто пережил подобное. Ответь мне. Помоги мне. Я обещаю служить Тебе всю оставшуюся жизнь». Я не понимала, что говорю, – во мне кричали боль и отчаяние. Я и понятия не имела о том, какое безмерное обязательство только что приняла на себя.

Утром, собираясь на работу, я включила телевизор. В «Ту-дей Шоу» одна из гостей программы рассказывала о чем-то под названием агорафобия. Я слушала ее невнимательно, потому что считала, что агорафобики – это такие люди, которые не могут даже выйти из дома. А я-то могла. Совершенно очевидно, что ко мне это не имело никакого отношения. Я едва прислушивалась к передаче, воспринимая ее скорее как фон, пока вдруг в моем сознании явственно не зазвучало точное описание моих панических приступов, которые я называла «штучки». Я присела на край кровати и как зачарованная уставилась в телевизор. Выступающая описывала расстройства, связанные с повышенной тревожностью, и вызванные ею приступы панического страха. Мною овладел благоговейный трепет. Женщина говорила обо мне, ведь панические приступы, о которых она рассказывала, — это мои «штучки». «Вам можно помочь», сказала она в заключение. Вот ответ на мои молитвы!

Проснись

В то время мне было довольно мало известно о расстройствах, порождаемых тревожностью. В первую очередь я занялась изучением этого вопроса. Я надеялась самостоятельно найти ответы на свои вопросы и помочь себе. Несколько месяцев я провела в библиотеке за чтением научных трудов. Дни и вечера, проведенные в читальном зале, стали началом процесса пробуждения, перевернувшим всю мою жизнь.

Теперь я знаю, что все эти годы страдала не зря. Мне удалось победить свою тревогу, панические приступы и многочисленные фобии. Я верю в то, что жизнь посылает нам различные испытания для того, чтобы благодаря им чему-то научиться и чтобы, используя потом свои знания, сделать мир лучше, помочь тем, кто находится в подобной ситуации.

Сейчас я живу полнокровной, захватывающей, счастливой и спокойной жизнью. Но разве моя жизнь совершенна? Конечно, нет. Испытываю ли я когда-нибудь беспокойство и тревогу? Да, но это уже другое. Раньше я была встревоженной постоянно, я волновалась по самым ничтожным поводам. Теперь нет ничего подобного. Когда у моей сестры обнаружили рак, я испытывала тревогу и беспокоилась, что теряю ее, но тут действительно было о чем тревожиться. Но сейчас, начиная волноваться по каким-то существенным поводам, я могу контролировать свои реакции. И вы тоже можете научиться контролировать мысли, которые определяют ваше поведение. Это убережет вас от того, чтобы самому многократно усиливать свою тревогу.

Шаг вперед, два шага назад

Жизнь — штука редкая и драгоценная, не стоит растрачивать ее на беспочвенные тревоги. Я хочу рассказать вам об одной очень полезной методике психологического тренинга, которая поможет развить гибкость вашего «Я», способность быстро восстанавливать физические и душевные силы. Суть этого метода — в умении вовремя отступить, сделать шаг назад тогда, когда ситуация для вас неблагоприятна, в умении подняться и начать все заново, если вы потерпели неудачу. Очень важно понять, что:

*Выздоровление — это обычно шаг вперед, два шага назад. Неудачи — неизбежная часть пути к успеху .

Не отчаивайтесь, если сегодня вам удается держать себя в руках, а на следующий день вас опять переполняют тревоги. Для того чтобы в вашей душе поселились беспокойство и страх, требовалось некоторое время, и точно так же необходимо терпение и время, чтобы их победить. Все мы очень нетерпеливы, нам хочется немедленного результата. Но в жизни очень редко что-либо стоящее дается легко и просто.

В моей жизни самыми важными событиями были крепкий и здоровый брак, рождение детей, создание компании с многомиллионным оборотом и преодоление чрезвычайно серьезных проблем, связанных с повышенной тревожностью. Каждое из них потребовало значительных усилий и длительного времени. На моем пути были яркие взлеты и немало глубоких падений.

Помню, когда я начала изучать, что же такое тревога и агорафобия, отчаянно пытаясь найти ответы на эти вопросы, в течение нескольких дней я чувствовала себя превосходно, пока вдруг один несчастный случай не вернул меня в прежнее состояние. Я часто спрашивала себя, неужели я действительно смогу когда-нибудь выздороветь, неужели когда-нибудь наступит такое время, когда я не буду испытывать тревоги и страха? Стану ли я когда-нибудь снова «нормальной»? Я поставила перед собой единственную цель — почувствовать себя снова «в норме».

*Позвольте мне высказать предположение, что вы на самом деле никогда не ставили перед собой подобную цепь — быть «нормальным».

Во-первых, никакой «нормы» просто не существует. Что значит «нормальный»? Это как-то странно звучит, не правда ли? А во-вторых, неужели вам и в самом деле хочется стать таким, каким вы были раньше?

В одной из моих групп была молодая женщина, похожая на меня такую, какой я была прежде, в период тревожности.

Однажды она сказала мне:

— Жаль, что невозможно снова стать такой, какой я была прежде, до того, как появилась тревога. Я была независимой, ничего не боялась и никого не избегала. Я могла почти все.

— Вспомните, — попросила я, — какой вы были раньше на самом деле? Часто ли вы беспокоились? Ограничивали ли вы себя из-за своих страхов и неуверенности? Случалось ли вам слишком сильно реагировать на какую-либо ситуацию?

— Да, — ответила она,— именно так все и было. Я продолжала:

— Каким было ваше прежнее «Я», были ли вы уверенной в себе? Делали ли вы в жизни то, что вам нравилось?

— Нет. Такой я не была.

— Тогда почему же вы хотите снова стать человеком, который был не уверен в себе и несчастлив? Ведь цель состоит не в том, чтобы стать таким же, как прежде. Цель состоит в том, чтобы стать лучше!

Ей понравились мои слова, и мы с ней договорились, что будем стремиться к этому.

Отговорки

Какой бы сильной ни была ваша тревога, она, скорее всего, дает вам некий благовидный предлог, отговорку, чтобы не совершать то, чего вам не хочется делать. Осознать это трудно, но совершенно необходимо. Мне потребовалось довольно много времени, чтобы понять это. Хотя и неприятно, но приходится признать, что я действительно использовала свою тревогу в качестве простой и удобной уловки Спросите себя, правда ли, что тревога, пусть и на подсознательном уровне, позволяет вам не делать того, что сейчас кажется слишком сложным или опасным? Пока вы испытываете тревогу, у вас есть повод не выяснять трудные для вас отношения, не бросать бесперспективную работу, не отстаивать свое достоинство, когда кто-то недооценивает вас. Иногда спокойнее и выгоднее продолжать тревожиться. Вам это знакомо? А вот если вы примете вызов, то можете попасть в неприятную ситуацию. Но я вам гарантирую:

*Беспокойство, вызванное состоянием вялости и инертности, чувством потери самоконтроля, значительно хуже, чем тревога от предстоящих перемен и необходимости испытать себя.

Эта мысль на многое раскрыла мне глаза. Я-то была уверена, что моя тревога ничего, кроме неприятных ощущений и невозможности делать то, что нравится, мне не приносит. Именно тогда я осознала, что по мере выздоровления у меня будет все меньше отговорок, которые бы позволили оставаться на месте, не бороться за воплощение своей мечты. Это пугало, потому что я боялась потерпеть неудачу. Тревога давала мне великолепное основание ничем не заниматься: не менять работу, вообще не делать ничего такого, что могло бы оказаться трудным или небезопасным.

Еще один пример — мои личные отношения. Тревога и панические приступы гак пугали меня, что я использовала их как отговорку, чтобы не разрывать тяготившие меня отношения. Что бы произошло, если бы я могла сама о себе позаботиться и жить своей собственной жизнью? На моем пути было несколько мужчин, которые подчиняли меня себе и опустошали мою душу Чем сильнее мне хотелось выразить свои чувства, тем больше я боялась осуждения и непонимания. А в результате становилась еще более тревожной, что по сути было лишь отговоркой, возможностью не принимать на себя ответственность. Оценивая свою жизнь с сегодняшних позиций, я понимаю, что, хотя тревога и была для меня прекрасным убежищем, единственным пострадавшим в этой ситуации была я сама. Преодолеть тревогу — означало для меня обрести свободу. А свобода — это риск, новые возможности, необходимость испытать себя, ощущение полноты жизни, наконец. Именно такие мысли заставляли меня работать и идти дальше. Как только я почувствовала вкус свободы, мне захотелось большего. Когда вы начинаете доверять себе настолько, что позволяете себе открывать новое, рисковать, погружаться в неведомое, вы делаете то, о чем прежде только мечтали. Когда вы боретесь с тревогой или любым иным эмоциональным расстройством, есть один секрет, который позволяет выздороветь и вернуть контроль над своей жизнью.

*Вот ключ. Вы имеете возможность и силу излечить себя сами.

Дело в том, что нужно, захотеть заглянуть поглубже в себя, в свои мысли и догадки. Поначалу вы, может быть, почувствуете некое внутреннее сопротивление, приносящее дополнительное беспокойство. Это происходит потому, что ПРИХОДИТСЯ МЕНЯТЬСЯ, А ЛЮБЫЕ ПЕРЕМЕНЫ— страшат. Попробуйте посмотреть на то, что вас пугает, как на приключение. В конце концов вы обретете контроль над собой. Вы начнете действовать.

Единственное условие — вы должны сами захотеть этого, должны захотеть стать лучше и принять на себя ответственность за свою жизнь, о чем мы с вами еще поговорим в этой книге.

Не переоценивайте свою тревогу. Вместо того чтобы сражаться с нею, лучше прислушайтесь к себе. Вы устали? Вы пугаетесь своих собственных мыслей? Расслабьтесь и позвольте им уйти.

Постарайтесь вести дневник, в котором ОТМЕЧАЙТЕ  МОМЕНТЫ ТРЕВОГИ И ПЕРИОДЫ СПОКОЙСТВИЯ. Записывайте все, что вы делали, с кем были, что ели и в какое время. Все это позволит обнаружить некоторые закономерности в развитии вашего тревожного состояния. Думаю, вы непременно их обнаружите.

Если многие годы вы ищете ответы на свои вопросы, если вы потеряли надежду, не отчаивайтесь. Знайте, что вы не одни. Выход существует. Помощь возможна. Не позволяйте никому убеждать вас, будто с тревогой и паническими приступами придется смириться. Ничего подобного! Не опасайтесь потерять контроль над собой. Все совсем не так, как вам кажется. Если вы ищете новые пути, чтобы ответить на вызов судьбы, если вы хотите уважать самого себя и доверять себе, в этой книге вы найдете описание методов, которые могут вам помочь.

Жизнь — это удивительное приключение. Она предназначена не для того, чтобы провести ее в страхе и тревоге.

Вы хотите справиться с приступами паники и избавиться от неприятого ощущения в голове? Вы желаете основать свою собственную компанию? Может быть, вы стремитесь избавиться от страха публичных выступлений или боязни летать на самолете? Или просто хотите остановить непрерывный поток навязчивых мыслей? Я действительно уверена, что на все есть своя причина, и вы совсем не случайно взяли в руки эту книгу. Перед вами множество новых возможностей. У вас новые планы и замыслы. Вы более чем когда-либо стремитесь взять под контроль свои тревоги. Какими бы ни были ваши сокровенные желания и помыслы, прочтите эту книгу. Как только вы победите собственные страхи, для вас станет возможным все.

 

Глава 2

Тревожность:

что это такое

и есть пи она у вас?

Дорогая Люсинда, я страдала от повышенной тревожности, приступов панического страха и агорафобии в течение 9 лет. За это время мне пришлось познакомиться, пожалуй, со всеми кардиологами, невропатологами и терапевтами нашего округа, пятью психологами, тремя психиатрами и более чем десятком научных трудов объемом не менее 1000 страниц в каждом. Каждый из этих эскулапов находил у меня аномально высокую тревожность, сообщал, что ничего худшего в их практике не встречалось и отправлял домой с пузырьком какой-нибудь микстуры. Моя ванная все больше напоминала аптеку. Но лекарства принимать я отказалась (следствие тревожности), чем совершенно сводила моих докторов с ума. В приемных покоях перезнакомилась со всеми нянечками, прошла самые заумные тесты и сдала сотни анализов. У меня обнаруживали сильное сердцебиение, тахикардию, головные боли и головокружения, боли в области шеи, потерю чувствительности мышц лица, онемение рук и ног. Головокружения были настолько сильными, что в течение 4 месяцев я не вставала с постели. От боли в ушах стоял постоянный звон, часто случались приступы удушья. Я жила в постоянном страхе и ожидании любых неприятностей, которые полностью истощали меня и сделали каким-то страшилищем.

Несколько месяцев назад я проснулась среди ночи (очередной приступ паники), включила телевизор и постаралась отвлечься от своих недугов. Посмотрев шоу с Вашим участием, я, чего со мной не было уже много лет, заплакала, а утром заказала на почте записи ваших программ. Жизнь изменилась после прослушиваний первых же пленок. Я снова почувствовала себя хозяйкой собственной судьбы.

Как я Вам благодарна!

Кристина

Многообразные пики тревоги

Хочу рассказать вам несколько историй.

***

Сюзанне было девятнадцать. Она работала секретаршей в маленькой компьютерной компании. Работа нравилась, начальник вызывал симпатию. Сюзи жила вместе с родителями, была помолвлена со школьным приятелем, вела размеренный образ жизни и выглядела здоровой и счастливой.

Но однажды все изменилось. Она стала жаловаться на недомогания и тошноту, перестала бывать в больших компаниях. Сюзанне стало трудно общаться со своим начальником. Девушка нервничала, без всякой причины начались перебои с сердцем. Приступы тошноты стали постоянными, и она чувствовала, что попала в неизвестно кем расставленную ловушку. Чаще и чаще ей приходилось сказываться больной и манкировать работой.

По настоянию родителей Сюзанна обратилась к врачу. Доктор диагностировал депрессию, чем еще больше напугал девушку. Ее положили в больницу и начали пичкать разнообразными антидепрессантами. Однако тревожность только усилилась.

После возвращения из больницы молодая женщина чувствовала себя напуганной и сбитой с толку. Сюзанна решила, что ей никогда уже не суждено поправиться. Она перестала выходить из дома, рассталась с работой, не думала о замужестве. Жизнь рушилась прямо на глазах. Девушка оказалась один на один со своими страданиями.

Причиной всех этих мучений Сюзанны стала повышенная тревожность.

***

Даниэль в свои тридцать лет был приятным, симпатичным парнем. Он все делал быстро: быстро говорил, быстро ходил. Даниэль работал в торговле и считал, что так же быстро он должен добиться успеха и в бизнесе, потому что никто не знает, сколько времени отпущено нам свыше и что может случиться завтра. Молодой человек постоянно думал о смерти. Однажды ночью он почувствовал боль в груди, которую принял за проявление сердечного приступа.

Утро он встретил в приемном покое больницы, однако кардиологи определили, что сердце в полном порядке. Впоследствии он не раз обращался к медикам с этой проблемой, но диагноз не изменялся.

Даниэль решил, что произошло самое страшное — у него рак. От болей спасали только пиво и вино. В итоге Дэнни пристрастился к алкоголю, появились проблемы в семье. Он чувствовал, что нуждается в помощи, но стеснялся говорить о своих страхах и врачам и близким.

У Даниэля тоже было расстройство, вызванное тревожностью.

***

Окружающие считали Лауру красивой женщиной. Все вроде бы у нее было в достатке: прекрасный дом, хороший муж, здоровые и любящие дети. Но в душе Лауры поселилось чувство постоянной неудовлетворенности, не оставляло ощущение какой-то потери.

Женщина попыталась обвинить в своих несчастьях мужа и детей; по ее словам, лучшие годы оказались прожиты напрасно — ни любви, ни заботы ей не досталось. Она часто была не в себе, сердилась и кричала, угрожая покинуть дом. Оставаясь в одиночестве, Лаура остро переживала из-за боли, которую доставляли ее близким внезапные перепады настроения и вспышки неконтролируемого гнева, плакала и думала, почему она такая несчастная…

И у Лауры было тревожное расстройство.

***

У Джоан было трое детей дошкольного возраста. Хорошая мать, она большую часть времени проводила дома с детьми. Неожиданно у нее стали появляться навязчивые мысли о том, что она может причинить им какой-то вред. Джоан никому не говорила об этом, стыдилась своих мыслей, но начала избегать детей. Молодая женщина стала беспокоиться о своем рассудке. У нее появилась бессонница — множество ночей пролежала она в кровати с широко открытыми глазами и не могла заснуть. Джоан чувствовала себя без вины виноватой, считала, что она плохая мать. На самом же деле она прекрасно справлялась с детьми. Наконец Джоан открылась мужу и, глотая слезы, рассказала о навязчивых мыслях. Но самый близкий ее человек лишь рассердился. Он посоветовал несчастной женщине немедленно перестать волноваться, потому что он боится за нее и детей. Но он только усугубил ее чувство вины. Джоан пришли в голову воспоминания об отце, совершившем самоубийство. Она подумала, что и сама способна наложить на себя руки. Джоан чувствовала себя как в темнице… Ее тюремщиком была тревога.

***

Майкл работал врачом в приемном покое. Он был талантливым человеком и хорошим специалистом, любил свою работу, ладил с коллегами, его боготворили пациенты. Внезапно у него стали появляться головокружения, возникало помутнение сознания. Майкл не мог рассказать об этом коллегам — боялся потерять работу. Он не знал, куда обратиться за помощью, считая, что медик должен сам справиться с проблемами. Как-никак он врач…

Майкла подстерегло тревожное расстройство.

***

Люсинда производила на окружающих впечатление женщины незаурядной, выглядела сильной и уверенной в себе. Но и у нее неожиданно появились признаки беспокойства. Будущее стало казаться туманным, а прошлое скрылось в тревожной дымке. Люсинда поймала себя на мысли, что уже не понимает, любят ли ее окружающие, правильно ли она себя ведет, каково ее физическое состояние. Появились проблемы с пищеварением, развился невыносимый кишечный синдром. Тошнило при одной мысли о еде. Она теряла в весе, стала похожа на соломинку. Люсинда уже не могла водить машину, летать на самолете. Мучения доставляли даже разговоры по телефону.

Со временем женщина стала планировать жизнь исходя из своей неспособности двигаться самостоятельно. Приступы паники появлялись каждый раз, когда она чувствовала, что не может вести себя так, как хочет в данный момент. Она перестала распоряжаться своей собственной судьбой…

Люсинда стала пленницей своей собственной тревоги.

***

Люсинда — это я. Это у меня было тревожное расстройство. Это у меня в детстве были страшные сны и навязчивые мысли. Уже тогда я чувствовала, что не такая, как все. В подростковом возрасте я избегала делать многое из того, что позволяли себе другие дети, и не могла понять почему. Мне казалось, что со мной происходит нечто странное, и потому окружающее внушало страх. Тревога росла вместе со мной и проявлялась в виде постоянных панических приступов, усиливающегося чувства страха и неуверенности. К двадцати годам главной моей проблемой стал невыносимый кишечный синдром.

Ожидание всегда хуже ожидаемого

Помню, как один из моих самых ужасных страхов все-таки реализовался. Сейчас эта маленькая история кажется мне забавной, но к некоторым читателям она имеет прямое отношение! Однажды мы с коллегой принимали участие в конференции и решили поселиться в одном номере гостиницы. Вынужденное проживание с кем бы то ни было в одной комнате, тем более с коллегой по работе, всегда служило лишним поводом для моих волнений. «А что если у меня начнется приступ диареи?» — думала я, доставая для профилактики из чемодана привычную микстуру.

После роскошного банкета, без которого не обходится завершение ни одного приличного симпозиума, мы вернулись в комнату. Ранним утром в отеле было очень тихо, мы лежали в постелях, обсуждая подробности этой ночи. Вдруг в животе началось слишком знакомое урчание. Мысли забегали лихорадочно: «Боже мой! Кажется, начинается приступ, а здесь так тихо. Она наверняка все услышит». Сжавшись в комок, ожидая худшего, я сосредоточилась на своих ощущениях, все больше усиливая начинающиеся симптомы. Пришлось бежать в ванную, но коллега уселась снаружи перед закрытой дверью, и мы продолжали сплетничать.

По-видимому, она не поняла, что же происходило со мной в ванной? А если и заметила, то не обратила внимания. С какой стати ей необходимо задумываться о проблемах моего пищеварения? Разве у нее когда-нибудь была диарея?

Итак, ожидание диареи было не напрасным, сильная тревога превратилась в жестокую реальность. Но действительность оказалась ничуть не страшнее самого ожидания. В самом деле, ожидание чего бы то ни было всегда оказывается мучительнее самого события. А как часто мы тревожимся о том, что никогда не случается?

Самые большие мои страхи были связаны с возможностью сойти с ума и потерять контроль над собой. Следующая по значимости — боязнь неизлечимой болезни и смерти и за нею различные загадочные вещи типа оккультизма и наступления конца света. И каждая причина для тревоги, окунавшая меня в море неприятнейших ощущений, сопровождалась навязчивой мыслью типа: «У меня что-то не так».

Несмотря на страдания и проблемы, с которыми пришлось столкнуться, совершенно честно могу сказать: я рада, что у меня было тревожное расстройство. Это было проклятием, которое стало благодатью. Пережитые мною невыносимые мучения стали залогом самосовершенствования. Расстройство заставило меня найти средства, вполне доступные обычному человеку, но эти возможности пропали бы втуне, будь боль моя хоть немного меньше. Тревожное расстройство многому научило меня, и прежде всего не принимать все слишком близко к сердцу. Осознав, что такое тревога, я занялась лечением и поменяла беспокойное прозябание на наполненную всеми красками жизнь. Сегодня я не боюсь воспользоваться подвернувшимся случаем, наслаждаюсь жизнью, живу настоящим, а не прошлым или будущим. Я счастлива и ощущаю умиротворение. Раз смогла я, значит, сможете и вы.

Что такое тревожность

Определение в медицинском словаре гласит: «Тревожность — болезненное состояние сознания, обычно связанное с надвигающейся или предполагаемой опасностью. Это полная страха озабоченность или проявление чрезмерного интереса, отмеченные рядом физиологических признаков (потливость, учащенный пульс и т. д.), а также неадекватным отношением к действительности (характеру и природе угрозы), неуверенностью в собственных силах».

Состояние тревоги бывает у всех, это естественно. Но когда тревожность вырастает до размеров, нарушающих нормальное течение жизни, она превращается в расстройство.

Наследственность

Расстройства, вызванные тревогой, обычно берут свое начало в семье. Если вам свойственна повышенная тревожность, то, скорее всего, ваши родители, дедушка или бабушка, братья или сестры имели или имеют сходные проблемы. Может быть, у ваших родственников были подобные расстройства или депрессия? Возможно, кто-то из членов вашей семьи тихо и молча страдал от панических приступов и навязчивых мыслей? Лечился ли кто-нибудь из близких от нервных заболеваний или злоупотреблял алкоголем для того, чтобы «снять напряжение»?

Опыт убеждает, что алкоголь сам по себе не создает поводов для тревоги. Отец мой, например, испытывал проблемы с тревожностью отнюдь не потому, что много пил. Все как раз наоборот: он пил потому, что страдал от тревоги и депрессии. Вполне возможно, что у него была наследственная предрасположенность к тревоге и алкоголизму, усиленная трудными условиями детства, усилившими эту склонность. Страдания он обычно лечил алкоголем. Когда же наконец он пошел к врачу, тот прописал ему валиум. Появилась еще одна проблема — гремучая смесь наркотиков и алкоголя.

Необходимо ли устраивать расследование на предмет наличия родственников с предрасположенностью к тревожным или невротическим депрессиям? На самом деле это представляет интерес только для правильной постановки диагноза. Наличие наследственной предрасположенности к тревоге, алкоголизму или депрессии совсем не означает, что она проявится и у вас, не волнуйтесь без повода. Об этом просто следует помнить, особенно если начали проявляться какие-то симптомы тревожности.

Окружение

Обстановка, окружавшая человека в детстве, играет значительную роль в развитии тревожных расстройств. Может быть, ваша мать находилась в состоянии постоянной тревоги? Ваши родители требовали, чтобы ребенок всегда был на высоте положения? Возможно, вы выросли в очень религиозной семье? Разлучали ли вас в детстве с кем-то очень любимым? Тогда вам полезно узнать, что некоторые проблемы, вызванные свойствами окружения, могут порождать тревогу, характеризующуюся тенденцией перерастания в настоящее расстройство и депрессию.

Не пытайтесь возложить ответственность за свою тревогу на прошлое или переложить вину за нее на другого, это может обернуться против вас. Попытка уверить самого себя в том, что в депрессии виновато трудное детство или неизвестный, наложивший заклятие на ваш род, ничего в лучшую сторону не изменит.

Более того, такая уловка может стать дополнительным поводом для беспокойства и вряд ли поможет излечению. Примите на себя ответственность за свое самочувствие и выбор жизненного пути, такой шаг составляет важную часть процесса выздоровления. В дальнейшем мы детально обсудим подобные вопросы.

Биохимические реакции

большинство ученых-медиков считают, что тревожное расстройство обычно сопровождается у людей избыточной катехоламиновой и недостаточной эндорфинной активностью. Такое состояние биохимического баланса организма означает предрасположенность к нервозности и сверхчувствительности.

Лично я не верю, что тревожность — результат нарушения протекания химических процессов в организме человека, легко устраняемого медикаментозными средствами. На самом же деле некоторые лекарства могут только усугубить ситуацию. Если эндорфины помогают нам контролировать мысли и реакции, мы сами ответственны за содержание в организме эндорфинов и степень катехоламиновой активности.

Черты характера

У людей с повышенным уровнем тревожности наблюдаются сходные черты характера, во многом ответственные за большую часть их тревоги. Они обычно беспокойны и склонны к цикличности мышления, обладают аналитическим складом ума и подвержены мучительным навязчивым страхам.

В характере такого человека наблюдается стремление к полной определенности во всем и завышенные требования к окружающим. А результатом взаимодействия специфических черт характера часто становится разочарованность и повышенная тревожность. Одобрение окружающих и попытка постоянного самоконтроля становятся важнейшим критерием их самооценки. Постоянное ожидание, замешанное на страхе негативных событий, занимает значительное место в их сознании, и при малейшей угрозе или необычных обстоятельствах оно проявляется в слишком бурной реакции на происходящее.

Такой тип сознания и порождает биохимические реакции, вызывающие тревогу. Добиться выздоровления невозможно до тех пор, пока вы не захотите самым серьезным образом заняться анализом и, при необходимости, измене-, нием своего характера. Корректируя сознание, вы воздействуете на систему обратных связей организма. Биохимические реакции организма изменяются в направлении минимизации или предотвращения аномального развития тревоги.

Симптомы страха и беспокойства

Существует целый ряд физических симптомов, связанных с тревожными расстройствами. Вот некоторые, наиболее распространенные:

• сильная тревожность и чувство паники;

• учащенное сердцебиение и ощущение сдавленности в груди;

• головокружение и ощущение пустоты;

• чувство замешательства и нереальности происходящего;

• нервозность;

• навязчивые, не поддающиеся контролю мысли;

• тошнота, желудочные боли, диарея;

• вспышки бледности или покраснения;

• потеря чувствительности или странные боли и недомогания, мышечное напряжение;

• депрессия и ощущение безнадежности;

• невозможность полноценного отдыха, бессонница или повышенная сонливость;

• трудности с дыханием;

• неконтролируемые приступы гнева.

Люди, страдающие тревожным расстройством, склонны к необоснованному беспокойству, боятся всего и всех. Вот список того, чего они страшатся более всего:

• сердечные приступы;

• сумасшествие;

• потеря контроля над собой;

• утрата самообладания;

• смерть;

• неизлечимая болезнь;

• причинение вреда себе или кому-то из окружающих;

• обмороки;

• затруднения с дыханием.

Парадокс в том, что эти страхи ответственны за возникновение симптомов повышенной тревожности, а симптомы порождают вышеперечисленные страхи. Круг замкнулся.

Психические расстройства и расстройства эмоциональные

Важнейший постулат, который необходимо постоянно помнить, состоит в следующем:

Тревожность не является психическим расстройством.

В основе таких психических расстройств, как шизофрения или маниакальная депрессия, лежат процессы химического и биологического характера, порождающие абсолютно искаженное восприятие действительности. Как правило, эти заболевания требуют длительного (обычно на всю жизнь) медикаментозного лечения.

Простое упоминание психического расстройства в разговоре вызывает у собеседников чувство страха и осуждение. В нашем обществе сложилось исключительно предвзятое к ним отношение. Но бояться или стыдиться этих расстройств не следует. Психиатрическая наука может помочь многим страдающим от этих болезней. Мы должны осознать:

• каждый случай болезни уникален;

• существуют разные уровни психических расстройств;

• многие больные вполне могут вести нормальную жизнь с помощью врачей и лекарств.

В нашей практике мы определяем тревожность как эмоциональное расстройство. Различие эмоциональных и психических расстройств заключается, в частности, в том, что тревога успешно поддается самостоятельному лечению, без применения лекарств. Симптомы тревожного расстройства не постоянны, они приходят и уходят. Для синдрома тревожности характерны страхи, не имеющие реальных оснований. Это эмоциональное состояния беспокойства или глубокой озабоченности. В отличие от психических расстройств, излечиться от тревожности можно и нужно, причем обычно без долговременных лекарственных процедур.

В «Руководстве по психиатрической диагностике и статистике психических расстройств» понятие тревожности разделено на несколько различных категорий: расстройство, вызванное посттравматическими переживаниями, панический приступ, синдром навязчивых состояний, синдром общей тревожности и агорафобия. Там же все подобные расстройства Причисляются к разряду психических.

В отличие от авторов «Руководства…», я не считаю тревожность психическим расстройством и убеждена, что перечисленные выше категории тревожности перекрывают друг друга и чаще всего проявляются совместно. Так, например, в ходе успешной двенадцатилетней практики по терапии тревоги в Мидвест-Центре мы установили следующие закономерности.

*Большинство пюдей, которым близко знакома тревога, имеют навязчивые мысли, но при этом далеко не всех эти мысли приводит к навязчивым состояниям.

Когда у человека появляется какая-либо навязчивая мысль, он просто неоднократно «прокручивает» ее в сознании. Наличие же навязчивого состояния выражается в многократной повторяемости действий. Например, постоянном мытье рук или проверке, заперты ли двери. Либо, опасаясь микробов и болезней, вы станете непрерывно протирать дверные ручки или перестирывать свои вещи.

Люди, подверженные агорафобии, периодически испытывают панические приступы, хотя могут и не осознавать этого.

Агорафобию можно определить как страх пребывания в публичных местах. Панические же приступы — это острые вспышки тревоги, связанные с разнообразными физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, нервозность, головокружение и затрудненное дыхание. Во время панических приступов обычно возникает острое желание «выбраться наружу» и укрыться где-нибудь в безопасном месте.

Большинство из тех, кто страдает тревожными расстройствами, могут проследить их предысторию вплоть до некоторого события, которое вызвало переживания, именуемые посттравматическим стрессом.

Расстройство, вызванное посттравматическим стрессом, — это тревожность, порожденная переживаниями событий в личной жизни. Иногда оно сопровождается повторяющимися ночными кошмарами и тягостными воспоминаниями.

Почти все люди, испытывающие проблемы с тревогой, ощущают также и общее беспокойство.

Степень тревожности при этом очень велика, хотя и не дотягивает до стадии паники. Однако видимая непосредственная причина чувства тревоги отсутствует. Появляется лишь некая внутренняя нервозность и дурные предчувствия. Эти ощущения могут длиться часами и сопровождаться помутнением сознания, замешательством и путаницей в мыслях.

Собственно говоря, сколько людей — столько и симптомов. Но это разнообразие не создает дополнительных проблем при лечении, потому что все симптомы требуют сходного отношения: поведенческого и познавательного реструктурирования и постепенного осознания своих проблем. Вы научитесь думать, реагировать на внешние обстоятельства и вести себя по-новому. Затем, когда у вас сформируется твердое представление о своих проблемах и появятся устойчивые навыки в овладении специальными методиками, вы постепенно сможете противостоять своим страхам. Пожалуйста, не пытайтесь делать этого до тех пор, пока не завершится процесс самоперепрограммирования. Можно попробовать сесть за руль машины, если вы раньше избегали этого. Но до тех пор, пока вы не поймете причину возникновения страха вождения машины, этот поступок, скорее всего, только усугубит и без того не слишком приятное положение.

• Попытайтесь добиться осознания причин своих страхов и реструктурируйте собственные мысли и реакции.

• Освойте разработанные для этого случая методики.

• Попробуйте испытать вновь приобретенные навыки на тех видах деятельности, которых вы ранее избегали.

В процессе чтения этой книги вы и дальше будете все больше узнаватьо себе, почувствуете происходящие в вашей жизни позитивные перемены в поведении и образе мыслей. Но нельзя победить страх перед полетами, не садясь в самолет. Разберитесь в себе, освойте новые методики и только потом попробуйте потягаться со своими страхами. Самая действенная помощь — победа над ними.

В течение многих лет людей с тяжелыми тревожными расстройствами отправляли в больницу. Сейчас уже известно: несмотря на то, что тревога — одно из самых мучительных расстройств, большинству людей госпитализация совершенно не нужна.

Некоторые клиники предлагают пациентам специальные программы стационарного лечения подобных расстройств. Многие из них могут быть весьма полезными и эффективными. Но к каждому человеку необходим индивидуальный подход, и поэтому, если вы всерьез обдумываете вариант госпитализации, настоятельно советую вам еще раз побеседовать со своим врачом.

Обсудите с ним необходимость курса стационарного лечения, но, прежде чем делать окончательный выбор, я вам советую подумать об амбулаторных программах. Попробуйте немного отвлечься и поразмышлять. Ваше настоятельное желание поправиться как можно быстрее вполне понятно и объяснимо, но выздоровление в любом случае требует времени.

Госпитализация действительно необходима в тех случаях, когда тревога сочетается с умеренной или сильной депрессией, требующей, как правило, приема лекарств. При этом пациент должен находиться под наблюдением врачей во время применения медикаментозных средств, до наступления периода стабилизации. Если вы чувствуете, что близки к депрессии, обсудите необходимость госпитализации с лечащим врачом. Существуют различные тесты, которые можно пройти, чтобы доктор поставил достаточно точный диагноз.

Если ваша главная проблема — тревожность, то депрессия — обычно следующая по значимости.

Тревога—это эмоция. Вы можете ее контролировать.

Тревожные расстройства часто наблюдаются у людей, по складу характера независимых, либо ощущающих потерю контроля над своими страхами и чувствами. Иногда это завершается депрессией, выйти из которой можно, лишь применив лечение антидепрессантами. Если это напомнило вам собственную ситуацию, постарайтесь, помимо чтения материала в главе 12, обсудить ее со своим врачом.

Каждый человек по-своему испытывает тревогу, но, возможно, вам будет немного легче, когда вы узнаете, что многие люди ощущают нечто подобное. Ваше отношение к своей тревожности определяет, способны ли вы контролировать ее в дальнейшем или, наоборот, целиком попадете под ее влияние. Для того чтобы лучше понять, как развивается процесс нарастания тревоги, рассмотрим, что при этом творится у нас в голове.

Существуют два типа тревоги. Первый из них — внешняя тревога. Она вызывается внешними обстоятельствами: захватывающей телевизионной передачей, долгим пребыванием в дорожной пробке, боязнью опоздать на работу, супружеской ссорой или другими внезапно возникшими проблемами. Если в ваш дом вломился бандит, вы, конечно, будете нервничать и переживать, потому что вам или членам вашей семьи могут причинить вред. К тому же неизвестно, чем закончится происшествие. Эти и подобные им примеры демонстрируют ситуации, порождающие различные типы тревоги, являющиеся нормальной реакцией обычного человека.

Второй тип тревоги – тревога внутренняя, коренящаяся в душевном состоянии человека. Начинается она с некоей мысли, самого обыкновенного предположения типа «а что если», которое влечет за собой цепочку других неприятных логических выкладок.

Что если моему мужу не понравится то, что я ему скажу?

Может быть, он рассердится и никогда не простит меня?

А вдруг он уйдет от меня?

Быть может, я останусь совсем одна и не смогу даже

позаботиться о себе сама?

Как быть, если я сойду с ума и рядом не будет никого,

кто мне поможет?

Предположим, что я разрыдаюсь так, что потом не смогу

даже дышать?

Одна тягостная мысль порождает другую. Очень скоро вы будете носиться по кругу, как белка в колесе, запутываясь все больше и больше.

• Что если я обидела его?

• Что если он меня не любит?

• Что если я заболею?

• Что если я опоздаю на работу сегодня утром?

• Что если я потеряю сознание, находясь за рулем?

• Что если мой босс разозлится на меня?

• Что если я потеряю работу?

• Что если я вдруг встану в самолете и закричу?

• Что если мое учащенное сердцебиение не прекратится?

• Что если у меня начнется сердечный приступ?

• Что если самолет упадет на землю?

• Что если я неосознанно сделаю что-нибудь неприличное?

• Что если я умру?

Выйти из этого круга можно в любой момент. Помните, что тревога не является чем-то страшным, не является тяжелой формой болезни, требующей длительного лечения.

Ваша тревога находится у вас под контропем. Вы сами породили неприятные мыспи, а значит, сами сможете их остановить.

Причина тревоги — в нас самих. Мы ожидаем худшего, и мысль эта становится генератором определенных биохимических реакций в нашем организме. В такой ситуации человек не является безвинной жертвой случая, не тревога его выбирает, а он сам порождает внутреннее беспокойство, следовательно, может контролировать собственные мысли и поступки. Как только удастся осознать, что мы не только сами вызываем тревогу, но и вновь и вновь усиливаем ее, постоянно прокручивая в голове причины и возможные последствия, мы сделаем первый, но самый важный шаг на пути исцеления.

Реакция адреналина

Какова бы ни была изначальная причина тревожности, приходит ли она извне или коренится внутри нас, внезапный приступ тревоги автоматически посылает в мозг определенный сигнал. Срабатывает защитная сигнальная система, и на помощь бросаются верные стражи здоровья — выделяется гормон, именуемый адреналином. С этого все начинается. Наша нервная система получает известие, что организму грозит опасность, и реагирует на это выделением кортизола. Этот стимулятор тревоги быстро распространяется по всему телу.

Биохимический механизм реакции организма на появление опасности не является результатом неполадок нервной системы. Совсем наоборот. Это сигнальная часть общего механизма защиты. Допустим, что в супермаркете некий человек приставил вам к виску ствол пистолета — внешняя тревога вполне реальна и оправдана. Организм немедленно отреагирует на происшествие и зарегистрирует опасность. И тогда в движение придут адреналин и кортизол. Центральная нервная система необычайно чувствительна, и, когда на нее воздействуют эти стимуляторы, она реагирует способом, который мы называем «беги или сражайся». Такая реакция напоминает объявление тревоги в войсках. Вы должны быть готовы либо защищаться, либо бежать так быстро, как только сможете. Все системы организма настроены на выживание и не постоят за его ценой в данных конкретных обстоятельствах. Это естественная реакция любого здорового организма, стремящегося защитить себя.

Аналогичные процессы автоматически развиваются в организме и в том случае, когда сигналы возбуждения вызваны не внешним воздействием, а внутренними источниками, исходят от нас самих, когда источник тревоги находится в самом сознании. Сердце начинает биться быстрее, ускоренно поставляя кислород к мышцам рук и ног. Желудок — орган наиболее уязвимый при любом сражении — сокращается по мере оттока от него крови. В результате при повышенной внутренней тревожности вы получаете хроническое расстройство желудка, постоянно повторяющиеся приступы тошноты и судороги и думаете, что у вас рак желудка. Кровь устремляется к мышцам рук и ног, но отливает от кистей рук и ступней: выступающие конечности также уязвимы. Пальцы рук и ног холодеют. Вы ощущаете их покалывание и диагностируете первый признак рассеянного склероза. Сердце начинает гулко биться — явный симптом сердечного приступа. Кровь приливает к голове, вызывая головокружение, — здесь не обошлось без опухоли головного мозга. Данные о совокупности «смертельных» заболеваний перевозбуждают нервную систему, и вот вы уже недалеки от паники. Видите, что мы сами с собой делаем?

Замешательство — здоровая реакция

Помню случай, когда чувство замешательства одержало надо мной полную победу. Дэвид и я устраивали вечеринку. Адреналин у меня в крови прямо-таки неистовствовал, поддерживая организм в обычном состоянии ожидания всяких неприятностей: я беспокоилась о качестве продуктов, выборе музыки, знаках гостеприимства, У меня все должно быть на высоте: дом, одежда, закуски, естественно – муж. Все-все.

Готовясь к предстоящей вечеринке, я не могла воспользоваться готовыми блюдами из магазина или использовать домашние припасы и заготовки, чтобы облегчить себе работу. Конечно, нет. Я все должна была сделать сама. В конце дня меня можно было подавать на стол — я напоминала хорошо отбитый и прожаренный кусок мяса. Единственное желание — отдохнуть хотя бы минутку, я уже ненавидела эту вечеринку всеми фибрами души. Сама собственноручно загнала себя в угол.

Одна из гостей, звали ее Дон, приехала немного раньше и, к моему ужасу, решила посидеть на кухне и поболтать, пока я заканчивала готовку. А у меня была такая неясность мыслей, такое помутнение сознания, что ни слова не могла разобрать. Я была настолько выбита из колеи, что сунула поваренную книгу Бетти Крокер в холодильник! Через несколько минут, когда она мне понадобилась и я ее не обнаружила на обычном месте, мы стали искать книгу вместе с Дон. Найти нам ее не удалось — фолиант просто растворился в воздухе, и мы прекратили бесполезные поиски. Когда же я случайно открыла холодильник и увидела на средней полке свою поваренную книгу, то была просто в шоке. «О, нет! — подумала я, — Как такое могло случиться? Что подумает обо мне Дон?» Я быстро достала книгу, положила ее на стол и стала ждать реакции «помощницы». Но Дон продолжала болтать о своем, похоже, она вообще ничего не заметила. Разве можно что-то увидеть, беспрестанно работая языком? Позже, когда я поправилась и перестала сопротивляться своим ощущениям, допуская их существование, они стали проходить намного быстрее.

Когда подступает тревога, многие люди чувствуют себя сбитыми с толку, находятся в полной растерянности и думают, что сходят с ума. Наш штатный психолог в Мид-вест-Центре д-р Джим Болдус говорил нам, что замешательство, смущение — вполне здоровый механизм, который на самом деле помогает справиться с непривычной ситуацией. «Для некоторых людей с излишней тревожностью или склонностью к агорафобии, — говорил он, — замешательство является здоровой реакцией. Считается, что мозг как бы берет передышку в условиях эмоциональной перегрузки. Вследствие травмы у человека обычно наступает состояние шока. И это хорошо, ведь нервная система нуждается в передышке, поскольку не в состоянии обработать все впечатления, которые обрушиваются на наши органы чувств. То же самое происходит и при повышенной тревожности. Организм стремится защитить себя». Замешательство и чувство смущения не более чем своеобразные мини-каникулы вашего сознания.

Подобная неясность мыслей может длиться несколько часов, мешая сосредоточиться, но она не причинит вам вреда. Помните, что это не более чем выплеск адреналина. Рано или поздно его содержание в крови стабилизируется, и вы снова будете в норме. Самое лучшее, что можно сделать в момент замутнения сознания, — попытаться проанализировать сам процесс. Попробуйте ужиться с этим состоянием, воспринимая его как часть самого себя. Скажите себе: «Это здоровая естественная реакция организма, так он заботится обо мне». И хотя может показаться, что вы не сможете разумно действовать в таком состоянии, вы отнюдь не теряете рассудок и не сходите с ума. Чувство смущения и замешательства скоро пройдет. Постарайтесь в этот момент думать о чем-нибудь приятном. Если же вы сконцентрируетесь на своем страхе, то организм усилит выделение адреналина и кортизола, что, в свою очередь, вызовет новые физические недомогания. Я хорошо знаю этот замкнутый круг. Замешательство было у меня одним из самых устойчивых симптомов тревожности, но не принесло мне никакого вреда, кроме страхов.

Навязчивые мысли о здоровье

Когда поток адреналина попадает в лимбическую систему, он вызывает чувство сильного страха. Реакция мозга заключается в поиске реальной причины беспокойства. Если он не находит ничего опасного вовне, то обращается внутрь, а мы начинаем метаться от одного врача к другому. Это тоже естественная реакция: чувствуя, что у нас что-то не в порядке, мы стараемся устранить причину беспокойства.

В этом случае посещение врача — поступок правильный. При появлении приступов боли я бы настоятельно рекомендовала вам пройти комплексное обследование для того, чтобы исключить всякую возможность физических причин ваших волнений.

Вы боитесь, что у вас могут найти серьезное заболевание? Или опасаетесь, что врачи ничего не обнаружат? Именно так когда-то думала и я. Но, поверьте мне, постоянные и непрекращающиеся мысли о состоянии здоровья причинят вам гораздо больше неудобств в сравнении с тревогой при посещении врача и медицинском осмотре. Результатом длительных раздумий могут стать панические приступы, вызванные постоянной озабоченностью, состоянием сердца, боязнью рака, опухоли мозга, психологического расстройства и т. п. Даже если при осмотре у врача что-то подобное действительно обнаружится, вы, по крайней мере, будете знать, с чем приходится иметь дело и какие меры следует предпринять. Но, скорее всего, со здоровьем все окажется в порядке. Рассудок ваш успокоится, и вы сможете сосредоточиться на том, как справиться с реальной проблемой — вашей тревогой.

Как вы сами оцениваете свою тревожность

Если вы находитесь в состоянии тревоги — а кто ее не испытывал? — не стоит думать, что у вас непременно агорафобия или другое серьезное расстройство. Не имеет значения, какое место занимает тревога в вашей жизни — очень большое или крохотное, в любом случае вы только выиграете, если научитесь ее контролировать. В какой бы степени вы ни страдали от тревоги, стоит предпринять некоторые усилия, чтобы полнее распоряжаться собственной жизнью, сделать ее лучше.

Давайте проведем небольшой эксперимент по определению уровня вашей тревожности. Для этого следует ответить, какие из перечисленных факторов причиняют вам наибольшее неудобство. Кроме того, попытайтесь определить по трехбалльной системе, как часто вы пытаетесь их избежать (1 — никогда; 2 — иногда; 3 — часто) и какова степень вашей тревоги в подобных ситуациях (1 — минимальная; 2 — умеренная; 3 — очень сильная).

Если существуют какие-то иные, не перечисленные здесь, факторы, причиняющие вам особые неудобства, добавьте их на свободные графы в конце анкеты.

Факторы, вызывающие тревожность  

• Поход в магазин за покупками

• Обед в ресторан

• Необходимость есть на вид

• Сдача письменного экзамен

• Вождение автомобил

• Путешествие

• Стояние в очереди

• Нахождение на высот

• Пребывание на мост

• Участие в заседаниях

• Нахождение в замкнутом пространстве

• Посещение церкви

• Общение с другими людьми

• Полет на самолет

• Выступление перед другими людьми

• Необходимость нахождения в

• Пребывание в одиночеств

• Иное

Определите, какие физические симптомы появляются у вас в случае тревоги:

• С ильное сердцебиение/неприятные ощущения в груди

• тошнота

• дрожание конечностей/нервозность

• бледность/покраснение

• головокружение

• мышечное напряжение

• чувство смущения или заторможенности

• головные боли

• диарея

• бессонница/повышенная сонливость

• не хватает воздуха при дыхании, беспокойство

• онемение различных частей тела

• странные мысли

• чувство усталости или депрессии

• чувство беспомощности

• необъяснимые панические ощущения

• неконтролируемые вспышки гнева

Это даже не тест, а скорее попытка самооценки. Давайте попробуем разобраться и внимательно проанализировать результаты. Итак, что вы заметили у себя? Может быть, тревога разъедает вашу жизнь и вам никак от нее не избавиться? Возможно, некоторые ваши ответы удивили вас самих. Есть ли такие особенности поведения, которые вам хотелось бы изменить, но вы не знаете как? Выход существует, и вы сможете сами найти его.

Эта книга — книга для всех

Вы можете подумать про себя: «Хм, я-то не так плох Я не избегаю всех этих вещей, могу летать на самолетах, водить машину и вообще живу нормально. У меня нет панических приступов. Просто, бывает, немного понервничаю, иногда испытываю напряженность, беспокойство и плохо сплю». Если вы действительно так считаете, тогда эта книга для вас. Или вы думаете, что все это уже читали, делали, бывали у всевозможных докторов, терапевтов и психиатров по множеству раз — моя книга окажется небесполезной и для вас. Вероятно, вы находитесь именно в том состоянии, в котором была когда-то и я, ощущаете неуверенность, упадок духа, разочарование и беспомощность. Возможно, вы чувствуете полное непонимание окружающими и некому вам помочь?

Я хочу рассказать вам то, что поняла сама. Я была такой же, как вы. Не сдавайтесь, помощь обязательно придет. Это не рок, вы не сошли с ума, и, что самое главное, вы не одни. Вы потратили массу времени и денег, чтобы избавиться от тревожности, и все еще страдаете?

По сих пор вы лечили следствие, а не причину.

Не спешите прекращать чтение этой книги. Вы непременно поправитесь, если хотя бы на время оставите свою аналитичность и присущий вам скептицизм. Тревожность только усиливается при наличии этих свойств личности. Но зная, через что вы прошли и сколько безуспешных попыток выздороветь предприняли, кто может обвинить вас в пессимизме? К счастью, многие скептически настроенные люди обладают сильной волей, и потому именно они достигают самых впечатляющих результатов. Почему бы и вам не стать одним из них?

 

Глава 3

Что происходит при панических приступах?

Многие люди ощущают при полете в самолетах некий дискомфорт, иногда даже те, кто никогда не страдал тревожными расстройствами. Человек с повышенной тревожностью чувствует себя неуютно в любых путешествиях, а не только в полете. Почему? Все очень просто. Пассажир не может контролировать движение транспортного средства, у него отсутствует возможность войти или выйти из него при желании. Я помню молодую женщину, которая говорила на наших семинарах: «Все дело в контроле, Люсинда. Если уж я лечу на самолете, то хочу быть уверенной, что все будет в порядке!»

То же самое было и со мной. По мере того как росла моя тревога, путешествовать становилось труднее и труднее. Одна лишь мысль о том, что нужно сесть в самолет, на поезд или на корабль, вызывала у меня тревогу. Я начинала думать об этом задолго до поездки. Помню, как-то мы с Дэвидом собрались поехать на поезде из Детройта в Торонто. Упаковывая чемоданы, я рассуждала про себя: «Провести в поезде, в этой мышеловке, целых шесть часов? А вдруг у меня на лице выступят пятна или я сделаю что-нибудь неприличное?» Чем больше я об этом думала, тем сильнее мною овладевала тревога.

Я металась из угла в угол, не чувствуя ног. Смущение овладело мною и сбило с толку, мысли путались, сознание помутилось. Казалось, что на меня вот-вот обрушатся стены. И все из-за того, что всего-навсего упаковывала чемоданы? Неужели это было так сложно? Ведь знала, что мне нужно взять с собой, но выбрать что-то было выше моих сил. Положить коричневый ремень или черный? Я не понимала, почему это так важно для меня, любое решение становилось неразрешимой проблемой.

Мы собирались просто поехать отдохнуть, да и в поезде должны были находиться совсем не долго. Тогда почему же я так нервничала? Чего боялась? Все дело в ожидании. Я собирала чемоданы, но мысленно уже тряслась в вагоне. Мне очень хотелось путешествовать, и в то же время было страшно. Сердце билось так, будто я пробежала не меньше десятка миль. Адреналин бурным потоком устремился в кровь, желудок бурлил, словно штормовое море. «Шесть часов в тесном купе? Может быть, мне потребуется выйти из вагона? Что если я не смогу себя контролировать? Все что УГОДНО, только не эта поездка!»

Контроль над собой был утерян. Я была смущена и подавлена, но одновременно отчаянно стремилась в это путешествие, меня влекло повеселиться вместе с Дэвидом. Невообразимое желание расслабиться и спокойно собираться в поездку, как поступают все «нормальные» люди, овладело мною Почему же я так боялась и переживала? Возможно, для этого есть какая-то реальная причина? Быть может, должно случиться что-то ужасное? Мне просто не следует ехать?

Вернувшийся домой Дэвид сразу почувствовал неладное. Он сел рядом, и мы заговорили о моих чувствах. «Со мной что-то не в порядке, — сказала я ему, рассказывая о своих странных ощущениях. — У тебя было что-либо подобное? Ощущал ли ты, что сердце буквально готово выпрыгнуть из груди? Чувствовал ли ты, что сходишь с ума без всякой причины?» Как я надеялась, что он скажет «да». Это не сняло бы камень с сердца, но мне бы посочувствовали, я бы знала, что не одна такая на свете, что я еще не сошла с ума.

— Нет, Люсинда, со мной такого никогда не было

Сразу же сжался желудок. «Наверное, я схожу с ума. Должно быть, я действительно больна».

Неправда. Просто у меня был приступ паники, вызванный боязнью ситуации, в которой я не могла бы себя контролировать.

Не помню, как я попала в поезд. В голове клубились навязчивые мысли о самых худших неприятностях Не знаю, в каком времени я была — в прошлом или в будущем, но точно уверена — никак не в настоящем. Видения настолько завладели мною, что лучше, наверное, было бы остаться дома.

Мне хотелось наслаждаться видом из окна, но тревога разрослась до такой степени, что я уже просто ничего не замечала. Тогда я попробовала оценить ситуацию. Еду на поезде. Отправилась путешествовать вместе с Дэвидом, с этим мистером «не-бери-в-голову, все-прекрасно». Он смеется, шутит и явно наслаждается поездкой. Рядом его любимая трясется от страха. «Смогу ли я остановить поезд в случае необходимости? За какой из этих шнуров надо дергать? Интересно, заметят ли, что это сделала я? Сколько еще тащиться до ближайшей станции? Где у них там больница?» Я сидела лицом к окну, но не замечала ни ярко-зеленой травы, ни цвета неба. Все мои чувства и остатки мыслей были сосредоточены на поиске знаков приближения станции, об одном молила я небеса: она должна быть достаточно большой, с приличной больницей и квалифицированным психиатром. Очень уж срочной необходимости в этом не было, но ведь никогда не знаешь, что и в какой момент может случиться. Сердце билось отчаянно. Струились потоки адреналина. Трудно дышать. Желудок совсем скрутило. В голове роились тревожные мысли. Несомненно, я схожу с ума. Но все оказалось не так. Просто со мной случился очередной панический приступ.

Не знаю, как я пережила все это, но в конечном итоге в Торонто мы прибыли и зарегистрировались в отеле. Казалось, что уж теперь-то я расслаблюсь и мы насладимся отпуском. По крайней мере, Дэвид на это надеялся. Не на ту напал!. Вместе с багажом я прихватила из поезда и свои беспокойные мысли. Они поселились в отеле вместе со мной, получив ключи от номера. Кошмар продолжался.

«Как, номер на тридцать третьем этаже? — шепнула я Дэвиду. — Я не могу жить на тридцать третьем. Зачем нам так высоко забираться?» Дэвид как мог старался меня успокоить, но все было напрасно, новые тревоги и страх переполняли меня. Уже в лифте меня охватил ужас. И вот наконец мы в своем номере. Дэвид предвкушает предстоящие развлечения, единственное мое желание — домой, в Чикаго. Но для этого снова придется садиться на поезд! Ситуация совершенно безвыходная. Мы вышли из отеля и отправились на прогулку по направлению к гавани. Дышать стало немного легче.

Дэвид взял меня под руку, надеясь, что я избавилась от страхов. Не тут-то было. Встревоженная, поглощенная только своими чувствами, я даже не задумывалась о том, что порчу Дэвиду весь отпуск. «Дорогая, давай покатаемся на корабле», — предлагает он. Мой мысленный ответ: «О, нет, только не это. Что если у меня скрутит живот прямо на корабле? Там ведь нет ванной. Что я буду тогда делать? Нет, уж лучше я останусь на суше, так безопасней». Губы поддерживают: «Ты знаешь, мне совсем не хочется сейчас кататься».

«Хорошо. Я все-таки отправлюсь на прогулку, а ты оставайся, походи по магазинам», — предложил немного разочарованный Дэвид. «Нет, пожалуйста, не уходи!» — взмолилась я. Оставаться одной тоже не хотелось. Вдруг я потеряю рассудок, а рядом не будет никого, кто мог бы мне помочь? Однако прогулка на корабле меня тоже не прельщала. Еще одна безвыходная ситуация. Порочный круг, когда нигде не чувствуешь себя в безопасности. Учащенно билось мое сердце, полное тревоги. Адреналин растекался по венам. Мне чудилось, что я уже сошла с ума.

Но снова только казалось. Просто это был еще один панический приступ.

Вы сами порождаете панические приступы

Как начинаются приступы паники? В чем причина их появления? Например, что превратило приятное путешествие в Торонто в непрерывный кошмар?

Поездка здесь ни при чем. Я ведь сама предложила ехать поездом, никто меня не заставлял.

Железная дорога? Вряд ли. Обычный состав, вагоны и локомотив, который неторопливо пыхтел, передвигаясь по живописнейшим местам.

И с отелем проблем не было. Фешенебельная четырехзвездочная гостиница, с прекрасным персоналом и просторными комнатами.

А при чем здесь кораблик? Старый паром идеально подходил для идиллических прогулок по акватории гавани.

Все дело во мне, при чем была только я. Только во мне причина кошмаров. Я породила их, постоянно ожидая всего наихудшего. Это все мои «что если». Все потому, что я никак не хотела житьнастоящим, мысленно переносилась либо в прошлое, либо в.будущее. Сейчас я расцениваю это событие как процесс, состоящий из трех частей:

1. Постоянное ожидание только негативных событий.

2. Мои мысли порождали физические симптомы тревоги.

3. Я боялась потерять контроль над собой.

Обдумывая предстоящее путешествие, я мысленно перебрала все ситуации, в которых не смогу себя контролировать, вызвав тем самым выплеск адреналина. Мое бессознательное внушало: тут действительно есть чего бояться. Агрессия адреналина сказалась на моем физическом состоянии, спровоцировав появление других симптомов. Сердце начало учащенно биться, я чувствовала сильное волнение и никак не могла успокоиться. Внушающие страх мысли заполнили мое сознание, рассудок зарегистрировал: «Что-то не так!» Тут же начал выделяться адреналин. Я была слишком встревожена, чтобы сконцентрироваться на чем-нибудь. Ожидающая гипотетических неприятностей, вся в холодном поту, я оказалась на следующей ступеньке в пучину ужасов — стадии паники.

Все началось с внутреннего диалога, который прямиком привел меня к паническому приступу, — рецидива ожиданий типа «что если». «Что если я сяду в поезд, а мне вдруг потребуется выйти? А вдруг у меня внезапно перехватит дыхание? Что если я вдруг сделаю нечто несообразное с обстановкой? Смогу ли я остановить поезд?» По натоптанной тропинке терзаний я попала прямо на вторую стадию тревоги. Потом пришли мысли типа: «Со мной что-то не так. Может быть, я схожу с ума? Умираю? Я теряю контроль над собой? Где мне искать помощи?»

Попав в спираль негативных предчувствий, я оказалась полностью в их власти, не имея ни малейшего представления, как оттуда выбраться, не зная о том, что ответ на вопрос, выходить из цикла или нет, — личное дело каждого. Метаясь по дому, чувствуя, что рушатся стены, я ощущала, как ускоряется бег моих мыслей. Мне не было никакого дела до предстоящего путешествия, все внимание сосредоточилось на физических симптомах тревоги и страхах. Мне привиделась психиатрическая лечебница со всеми ее атрибутами: смирительной рубашкой, жестким курсом лечения, невозможностью общения с внешним миром. Под влиянием этих образов мой организм вырабатывал в десять раз больше кортизола и адреналина, чем раньше. Все тревожные мысли, прежде поодиночке блуждавшие в моей голове, теперь безостановочно кружились в дьявольском танце. Эта ураганная пляска сметала все, встречавшееся на пути.

В дальнейшем процесс нарастания тревоги у мужчин и у женщин несколько различается. Мужчины обычно начинают опасаться сердечного приступа, а женщин больше беспокоит возможная потеря контроля над своими эмоциями. И те и другие воображают, что могут совершить какую-нибудь неловкость, попадут в странное, нелепое и неудобное положение. У некоторых людей симптомы накладываются друг на друга, и они беспокоятся обо всем сразу Однако, в какой бы форме ни проявлялось ваше беспокойство, гораздо важнее то, что первоначальное состояние тревоги дополнилось физическими симптомами страха, и ваш организм подвергается атаке с обоих флангов.

Прошлые или будущие события, послужившие первоисточником тревоги, уходят на задний план. Теперь вы в..ужасе от своего собственного страха, теперь уже под вопросом сама ваша жизнь.

Сознание обращается внутрь. Оно выходит из-под контроля и вращается в хороводе возобладавшего над вами страха. Если вы позволили набрать обороты своим терзаниям, дойти до стадии «урагана отчаяния», остается только ждать, пока он обрушится на вас всей своей мощью. Но, быть может, стоит попробовать не дать ему разогнаться? Представьте себе, это в ваших силах. В конце главы вы найдете советы, которые помогут справиться с тревожными мыслями, раз и навсегда предотвратить приступы паники. Вы научитесь контролировать свои тревоги, а не подчиняться им.

У одних людей панические приступы бывают ежедневно, у других — несколько раз в месяц, третьи — пережили их раз или два в жизни. Приступ паники не всегда легко распознать или объяснить. Люди, пережившие подобное, часто не знают о том, что надвигается приступ паники. У них просто ухудшилось самочувствие, они подозревают сердечный приступ, они думают, что сходят с ума или даже умирают. Чаще всего людей беспокоит возможность смерти и, как ни странно, смущение перед окружающими. «Обратят ли внимание на мое состояние? Что подумают люди? Не поставлю ли я в неловкое положение себя или кого-нибудь другого?»

В одной из наших групп в Центре один из ее членов рассказывал о страхе высоты; он боялся, что может спрыгнуть с балкона.

«Вы боитесь умереть?» — спросила я его. «О, нет, — сказал он. — Но что подумают люди?»

Мы боимся и стесняемся панических приступов, уверяем себя, что у нас что-то совсем другое. Такое отрицание позволяет приступам разворачиваться в полную силу, когда с ними уже ничего нельзя поделать. Чем раньше удастся распознать начинающиеся признаки панического приступа, тем быстрее можно с ним справиться. Симптомы приступа, хотя и имеют различный характер, достаточно очевидны. Когда мы сможем посмотреть на себя со стороны, поймем, что с нами происходит, только тогда мы распознаем надвигающийся приступ паники и разорвем порочный круг страхов и недугов.

Примеры панических приступов

Приближение панического приступа часто не связано с явной внешней причиной. Объясняется это тем, что большая часть приступов вызывается исключительно внутренними тревогами. Рассмотрим примеры.

Джон — человек довольно крупный: рост — 188 см, вес — за сто килограммов. Он работал менеджером в магазине автозапчастей, построил дом на берегу озера, любил охотиться, рубить дрова и рыбачить вместе со своими двумя сыновьями.

Однажды он поймал себя на мысли, что у него появились новые странные ощущения. На работе он вдруг начинал нервничать, ощущал панику и сильное сердцебиение. Джон забеспокоился — его нервозность могут заметить, начал опасаться сердечного приступа, несколько раз оказывался в приемном покое, однако целый комплекс весьма неприятных анализов не выявил никаких отклонений.

Джон перестал ходить на охоту и рыбачить вместе с сыновьями, стал избегать поездок на работу вместе с соседями — не мог находиться в машине. Он начал раньше времени уходить с работы, потому что не мог справиться со своими ощущениями.

У Джона были панические приступы.

Пятидесятилетняя Энн всегда считала себя жизнерадостной и спокойной женщиной. Как-то, возвращаясь на машине от подруги, она почувствовала себя плохо. Сильно билось сердце, дыхание стало прерывистым. Кое-как Энн добралась до телефона и позвонила мужу. Тот встретил ее и проводил домой.

Энн стала избегать поездок в машине на большие расстояния, но однажды ощущение сильного сердцебиения повторились в церкви. Дыхание стало еле-еле слышным. Она чувствовала, что не владеет собой, боялась, что может сделать что-нибудь нелепое и этим поставит себя в неловкое положение. Ей хотелось встать и уйти, но так, чтобы окружающие не заметили этого.

Энн стала избегать посещения общественных мест, где, по ее мнению, могли повториться прежние ощущения, — магазинов, ресторанов, кинотеатров.

Панические приступы сделали Энн своей заложницей.

Иногда перед тем, как отправляться на учебу, у Лаурен появлялся непонятный страх. Она жаловалась матери на боли в желудке и голове, плакала и отказывалась идти в школу.

Мама не могла понять, в чем дело, и водила Лаурен к разным докторам. Может быть, думала она, что-то случилось в школе? Возможно, какие-то ее поступки вызвали страхи у дочери? Но нет, ничего подобного не было.

Состояние Лаурен постепенно ухудшалось. Школьные учителя расспрашивали ее о домашних проблемах, но ведь в семье не было никаких происшествий. Все старательно перекладывали проблему на кого-то другого. Но винить было некого…

Лаурен была в плену панических приступов.

Панические приступы у детей

Иногда детскую тревожность ошибочно принимают за проявление дефицита внимания или гиперактивность. Ребенок или подросток просто получает клеймо «трудного». Я же настоятельно рекомендую обратиться к хорошему педиатру, если вы обнаружили у ребенка признаки тревожного расстройства. Попробуйте дать ребенку что-нибудь почитать на эту тему или поделитесь с ним своими знаниями, необходимыми для лучшего понимания ситуации.

У меня тревога проявилась еще в раннем детстве. Первый панический приступ случился, когда мне было семь лет. В нашей семье было пятеро детей, и я с сестрой Донной спала в комнате, расположенной рядом с кухней. Обычно мы уже были в постели, когда отец возвращался домой.

Когда он не пил, то был вполне милым человеком, пользующимся всеобщей любовью Но в пьяном состоянии отец менялся до неузнаваемости, грохотал по ночам на кухне горшками и кастрюлями, переворачивая все вверх дном в поисках еды, и разговаривал сам с собой в полный голос. В такие периоды он был совершенно невменяем и часто пугал меня.

Однажды ночью, лежа в постели, я услышала, как открылась, а затем с шумом захлопнулась входная дверь. Пришел пьяный отец. Он вел себя как обычно: пошел на кухню и начал наводить там «порядок». Моя кровать была рядом со стенкой. Я слышала все, и меня стало лихорадить так, что кровать заходила ходуном. Вдруг на стене возникла тень наподобие причудливой человекоподобной фигуры. До сих пор не знаю, что давало эту тень — кукла или другая игрушка, но страшно мне было очень. Потом я посмотрела в окно. Во дворе на бельевой веревке сушились перчатки. Но мне почудилось в них что-то угрожающее, зловещее, как будто старый джинн карабкался по стене дома в мою комнату и его страшные руки протянулись ко мне. Не забывайте, что мне тогда было только семь лет.

Вскочив с кровати, объятая ужасом, я побежала через гостиную в комнату матери. «Там никого нет, — успокаивала меня мать, — тебе нечего бояться». Но в моем сознании уже поселилось мерзкое чудище, пытающееся добраться до меня. Следующей ночью уснуть мне не удалось. Я лежала в своей кровати, перепуганная до смерти, уверенная, что в темноте таится и подстерегает меня гадкое создание. Первый панический приступ положил начало длинной череде подобных случаев, длившейся многие годы.

Связанные с тревожностью расстройства у детей можно подразделить на три типа.Первый из них включает в себя страх потеряться, заразиться от микробов, боязнь болезней и боли, в том числе от укуса пчелы. Сюда же мы относим социальные тревоги, страх публичного выступления, боязнь услышать критику или насмешки, опасение совершить ошибку. Восемьдесят процентов детей, отказывающихся идти в школу, страдают именно такими тревогами.

При втором типе расстройств детей беспокоят будущие события, собственные способности и поступки. Они тревожатся по поводу физиологических проблем, таких как головные и желудочные боли, ощущают некоторую напряженность. Такие дети нуждаются в постоянной поддержке и одобрении со стороны взрослых. Особенно часто второй тип расстройств встречается у девочек.

Третий тип расстройств проявляется в виде боязни контактов с незнакомыми людьми. В некоторых случаях страх бывает настолько сильным, что привычные детские занятия и отношения с друзьями полностью нарушаются. Такое поведение, выраженное в мягких формах, встречается во всех возрастных группах детей. Девочки жалуются на боязнь контактов чаще, чем мальчики.

Страхи, вызванные внешними обстоятельствами, нередко являются существенным фактором, способствующим развитию детских фобий. Фобии приобретаются под воздействием внешних и внутренних факторов, но могут носить и наследственный характер. У детей, чьи родители имели тревожные расстройства, в семь раз больше шансов самим столкнуться с подобными проблемами.

Если ваш ребенок излишне чувствителен или подвержен тревоге, то вероятно, вы сами или ваши родственники когда-либо испытывали повышенную тревожность. Помочь вашему ребенку будет особенно трудно, если его родители сами до сих пор страдают от тревоги или отрицают наличие чего-то подобного у себя. Когда вы начнете поправляться, то сможете использовать приобретенные навыки для того, чтобы помочь своему ребенку. Вы не только будете лучше себя чувствовать, но, возможно, станете лучше исполнять родительские обязанности.

Чем раньше вы распознаете тревожное расстройство у своего ребенка, тем легче будет с ним справиться.

Когда ваш ребенок научится распознавать признаки возникновения тревоги, он сможет избегать панических приступов. При подозрении на тревожное расстройство у вашего ребенка постарайтесь поскорее связаться с опытным детским врачом и обсудить с ним свои опасения.

А теперь поговорим о некоторых конкретных примерах детской тревожности.

Круг боли

Вот я и поймана. Я в круге.

Хочу постоянно кричать.

Почему не могу я быть снова нормальной?

Всем нужен друг ,

Указующий путь к счастью.

А что такое счастье?

Я так давно не встречалась с ним.

Как я соскучилась: хочу его чувствовать,

Видеть его,

Быть им.

Кто же поможет выпрыгнуть из этого круга —

Причины всех бед и невыносимых тревог?

Помоги закричать!

Кто услышит меня?

Кто откликнется?

Мне так много надо сказать,

Но кому? Кто услышит меня?

Кто заставит уйти мою боль?

Сделает мир светлее?

Где он —

Единственный,

Всемогущий.

Кто он?

Это я.

Даниэлла — одаренная поэтесса, не по годам глубоко выражающая свои мысли и чувства. Между тем ей всего лишь двенадцать лет, и это стихотворение она написала после того, как впервые познакомилась с нашей программой. В Мидвест-Центр она попала после целой череды боли и страданий.

Когда она была совсем маленькой, у нее не было никаких проблем, связанных с тревожностью, но в подростковом возрасте она вдруг стала бояться ходить в школу. В конце концов ей стало настолько плохо, что она не могла выходить из дома. Матери пришлось заняться ее образованием дома. Мама, конечно, подозревала, что с дочерью что-то не в порядке, но не могла понять, что именно. По-настоящему ей помогли только в Мидвест-Центре, ведь у Дэнни было тревожное расстройство.

С помощью родителей Даниэлла пошла на поправку. Каждый вечер перед сном она прослушивала одну из пленок программы «Атака на тревогу». Год тому назад прослушивание программы было завершено, и с тех пор она чувствует себя значительно лучше. Дэнни поправилась, может совершенно свободно выходить из дома, проводит время с друзьями, смотрит на жизнь не со страхом, а вполне оптимистично. Для всех нас ее история служит настоящим источником вдохновения в работе.

Путь исцеления

С детства я была переполнена подавлявшей меня тревогой. Если и есть что-нибудь более важное, чем история моих бедствий, то только история обретения мною уверенности в собственной силе. Сага об осознании причины всех бедствий и пути к исцелению. Повесть о том, как я смогла превратить прозябание в жизнь насыщенную и полнокровную.

Очень важно вовремя распознать начало приступов тревоги и паники и попытаться определить их возможные причины. Допустим, что истоки приступов коренятся в наследственности или они возникают как ответная реакция организма на воздействие окружающей среды. Возможно, это означает, что вы обладаете потенциальной склонностью к паническим приступам. В некоторых случаях однозначно определить причину тревоги не удается. Случается и обратное: у вас в семье была прекрасная атмосфера, и ни у кого из близких не было никаких проблем с тревогой. Тем лучше. Собственно говоря, определить первоначальную причину тревоги важно только для того, чтобы максимально точно диагностировать ваше нынешнее состояние. Для процесса выздоровления эта информация не столь уж и важна.

Не важно, чем именно вызвана ваша тревожность. Единственный путь к исцепению — стезя осознания, доверили нваьш взгпяд на окружающий мир.

Однажды мы с моей дочерью Британни купили в зоомагазине котенка, посадили его в корзинку и собирались отвезти домой. Но, попав в машину, котенок начал мяукать как сумасшедший. Было от чего перепугаться: незнакомые люди, неизвестные звуки, а он заперт в корзинке. Британни встревожилась.

«Мамочка, давай достанем его из корзинки?» — взмолилась она.

«Не знаю, дорогая, — ответила я. — Кошки не умеют прилично вести себя в машине. Им не нравится шум дорожного движения».

Котенок продолжал жалобно мяукать. «Мамочка, ну пожалуйста, можно я выпущу его из корзинки?» — продолжала просить Британии.

Вдвоем они меня уломали, да и слышать это мяуканье было уже невозможно. Дочка тихонько приоткрыла корзинку, достала из нее бедного, перепуганного котенка и посадила к себе на колени. Уши у него были прижаты, спинка напряжена. Британни наклонилась к нему, погладила по спинке, осторожно почесала за ушком, тихонько нашептывая при этом: «Все в порядке. Все хорошо. Все будет прекрасно».

Котенок огляделся, оценивая ситуацию. Я думала, что он немедленно сорвется с колен дочери, спрячется, забьется под сиденье. Ничего подобного. На него подействовал воркующий голосок Британни, ее ласковые руки. Котенок понемногу расслабился, доверился ей, перестал ждать неприятностей. Растянувшись на коленях у Британии, он пролежал так всю дорогу домой. Окружающая обстановка не изменилась — стало иным лишь его восприятие ситуации. Он не чувствовал больше опасности, да ведь ее и в самом деле не было.

Сколь часто мы неверно интерпретируем окружающую обстановку и готовим себя не. иначе как к катастрофе? Сидим на месте, боясь высунуть голову, беспокоимся, переживаем фантазируем о несуществующих опасностях. Измените характер восприятия действительности, и появление панических приступов будет предотвращено.

Шесть правил самоконтроля

Паника — состояние, причиняющее серьезную боль, вызывающее стресс и совершенно изматывающее человека. Но паника не смертельна. От этого не умирают, иначе я была бы давно мертва и вы не смогли бы прочитать эту книгу Страдая or панических приступов большую часть своей жизни, я на себе перепробовала все способы борьбы с ними. После многолетней череды проб и неудач, напряженных исследований я сформулировала шесть правил самоконтроля. Шесть правил, помогающих справиться с паническим приступом. Они помогли мне, спасли тысячи других людей, они будут работать и на вас.

• Научитесь распознавать появление чувства тревоги. Используйте ее физические симптомы как признак того, что вас нечто беспокоит. Не позволяйте им испугать вас.

• Попытайтесь понять, что именно вас беспокоит. Может быть, это некий конфликт, в котором вы не хотите принимать участие? Возможно, какие-то навязчивые мысли? Нелепые поступки, которых вы сами от себя ожидаете? Быть может, все дело в телевизионной программе, которую вы смотрели прошлым вечером? Пили ли вы на ночь кофе? Что подействовало на вас?

• Разрешите себе тревожиться. Попробуйте рассуждать. «Конечно, я беспокоюсь, потому что мне скоро предстоит лететь на самолете» или «Я не хочу портить с кем-либо отношения. Совершенно естественно, что я тревожусь, это нормально».

• Пытайтесь успокаивать себя на протяжении всего времени, пока тревога владеет вами, и она пройдет. Разговаривайте сами с собой: «Это всего лишь тревога. Она пройдет. Я не потеряю контроль над собой. Я могу заниматься своими делами, даже если чувствую себя не в своей тарелке. Это не причинит мне вреда». Такой внутренний монолог поможет вам побыстрее успокоить вашу нервную систему и легче перенести приступ. (Это очень важный момент. К позитивным диалогам мы вернемся подробнее в главе 8.) Займите себя чем-нибудь. Это частично отвлечет вас от вами же вызванного возбуждения

• Не сидите на одном месте. Пройдитесь. Побегайте. Помойте туалет, наконец. Делайте что-нибудь активное, чтобы направить на это часть своей энергии. Это поможет вам справиться с тревогой.

• Попробуйте с юмором отнестись к себе в этой ситуации. Можно чувствовать себя ужасно, но постарайтесь хотя бы хорошо выглядеть. Никто ничего не заметит. Не усиливайте сами свои симптомы. Просто посмейтесь немного над собой, ведь ничего особенного не происходит.

Кроме того, будьте терпеливы. Для того чтобы избавиться от панических приступов, потребуется немало времени и сострадания к самому себе. Когда вы поймете причину возникновения тревоги и у вас появятся достаточные навыки общения с нею, попробуйте минимизировать тревогу как по интенсивности, так и по продолжительности. В конце концов вы научитесь ее предотвращать. Это ведь здорово, не так ли? Если вы приложите столько же энергии на то, чтобы поправиться, сколько раньше вы тратили на свои страхи, победа вам обеспечена.

Для того чтобы справиться с тревогой, необходимо противостоять ей, используя обретенные вами навыки Если вы не позволите тревоге пугать себя, то увидите, она не причинит вам вреда. Только не следует спешить. Вы сами себе и поддержка и опора. Вы и только вы можете вылечить себя. Какое мощное чувство уверенности вам это придаст!

 

Глава 4

Черты характера: вариации на тему тревоги

Прежде чем приступить к чтению этой главы, попробуйте на 5 минут закрыть книгу и на чистом листе бумаги написать собственное определение понятия «самоконтроль». Не стоит искать дефиниции в справочниках, заглядывать в эту книгу или советоваться с приятелем. Просто сформулируйте, что для вас означает способность себя контролировать. Быть может, определение займет пару предложений, абзац или страницу текста, неважно. Запишите его на листе бумаги и сохраните, мы к нему еще вернемся. А теперь продолжайте читать дальше.

Задание оказалось трудным? Раньше вы просто не задумывались над определением самоконтроля? Когда я впервые попыталась сформулировать это понятие, контроль над собой означал умение решать, как я должна выглядеть и что физически и эмоционально чувствовать в различных жизненных ситуациях. Для меня самоконтроль был равнозначен способности достойно выглядеть под взглядами окружающих.

Сейчас это понятие имеет для меня существенно иной смысл, чем в то время.

Самоконтроль означает для меня возможность определять, какое влияние на меня будут оказывать те или иные события. В моих силах принять рациональное решение об отношении к происходящим событиям, реагировать на происшествия менее тревожно, спокойнее. Самоконтроль позволяет нам чувствовать себя комфортно и относиться к себе с уважением. Когда мы уверенно контролируем свои эмоции, не ощущаем скуки, оставаясь в одиночестве, тогда и только тогда мы держим жизнь в своих крепких руках. Следующее предложение, возможно, является самым важным во всей этой книге.

* Причина тревоги заключается в образе наших мыслей .

Именно наши собственные мысли предопределяют и счастье и горе. Своими раздумьями мы можем либо спровоцировать душевную тревогу, либо будем рассуждать здраво и спокойно. Неужели вам не хочется изменить свою жизнь? Вы хотите быть счастливым? Тогда измените образ ваших мыслей. И данная книга подскажет, как это сделать.

Черты характера, предрасполагающие к тревоге

Каждую черту нашего характера можно использовать как с пользой, так и во вред себе. Выбор этот определяет, в сущности, весь дальнейший ход жизни. Сильная воля и решительный отказ от вредных привычек, терпение, сострадание и настойчивые занятия позволят вам преобразовать энергию негативных, деструктивных качеств в созидательную, позитивную энергию. Я постараюсь объяснить вам, как происходит это преобразование, переход:

• от стремления к совершенству, безупречности даже в малом к ориентации на высокие стандарты деятельности;

• от внутренней нервозности к высокой жизненной активности;

• от сверхвозбудимости к здоровому взгляду на мир;

• от постоянного чувства вины к активным действиям;

• от невосприимчивости критики к умению извлекать уроки;

• от эмоциональной чувствительности к самопознанию;

• от завышенных ожиданий к осуществлению мечты;

• от нерешительности к признанию права на ошибки;

• от навязчивого беспокойства к умению ставить реальные цели;

• от сверхчувствительности к сочувствию;

• от внушающих страх мыслей к осознанию реальных проблем;

• от ипохондрии к здоровью;

• от ложного самоконтроля к контролю реальному.

В первую очередь проанализируем деструктивные черты характера и посмотрим, как их можно трансформировать в нечто положительное, в то, что поможет вам контролировать тревогу и течение собственной жизни. Количество расходуемой организмом энергии при негативных и положительных поступках одно и то же, а вот направление ее использования зависит только от нас. Почему бы нам не использовать энергию в своих интересах, не стать более сильными, здоровыми и уверенными в собственных силах?

От перфекционизма — к ориентации на высокие стандарты деятельности

Однажды я получила письмо от женщины по имени Ализон. Она писала: «Мне жизненно необходимо, чтобы мой дом был в идеальном порядке. Все бытовые приборы должны быть исправны и стоять на своих местах. Я просто не могу выйти из дома, пока в нем все не вычищено до блеска, поэтому иногда приходится пылесосить квартиру по нескольку раз в день. Если мне кажется, что в доме беспорядок, я начинаю нервничать».

Подобную внутреннюю ориентацию человека я называю перфекционизмом. У некоторых людей он выражается В неукоснительном посещении воскресных церковных служб, у других — в ежедневной сверхтщательной уборке дома, а третьи считают, что должны непременно быть при полном макияже в любое время суток.

Когда мы говорим о перфекционизме, речь идет об ожиданиях. Если события идут не так, как вы ожидали, — они (события) не правы. По мнению моей подруги Конни Сцоллози, перфекционист постоянно говорит: «А по-моему…» У такого человека даже туалетная бумага должна непременно быть упакована лицевой стороной рулона наружу. Перфекционист переворачивает рулон в «правильную» сторону, даже находясь в гостях! Я всегда смеялась, когда Конни рассказывала эту историю. Но это не так уж и забавно — постоянное стремление все делать по-своему часто служит причиной мучительной тревоги

Перфекционист рассуждает следующим образом: «В моем доме должен быть образцовый порядок. Вдруг на минутку заглянет сосед? Игрушки не должны покидать пределов детской комнаты, уличную обувь все обязаны снимать при входе, и уж, конечно, в доме не место собакам и кошкам». Разве это не похоже на вас? Вы действительно считаете, что ваша прическа всегда должна быть в порядке? Полагаете, что, отправляясь в магазин, следует не менее получаса уделять макияжу? Считаете, что только воплощенное совершенство достойно назначить вам свидание? Ваши дети обязаны вести себя как ангелы и выглядеть «на все сто»? Если вы положительно ответили на вопросы, то знайте: пока вы утомляете себя попытками хорошо выглядеть, жизнь проходит мимо, и вы рискуете упустить в ней самые важные, самые творческие моменты.

Подобные стремления создают у людей постоянную внутреннюю тревогу — достаточно ли они хороши дома и на работе? Синдром «превосходной степени» будет отравлять всю вашу жизнь. Вы стремитесь к совершенству, а в душе полагаете, что счастливой любви, успехов в работе достоин кто угодно, только не вы.

Праздники для меня всегда ассоциировались с нервотрепкой, особенно Рождество. Мне всегда казалось: что-то упустила, где-то недоглядела… На самом деле все было не так. Идеал, потому и идеал, что недостижим в реальной жизни. Однажды мне пришлось поменять пять рождественских елок, прежде чем я выбрала подходящую. Но и «еловое совершенство», будучи привезенным домой, оказалась далеким от идеала. Естественно, я разнервничалась. А выбор рождественских подарков? Ничто так не выматывало меня. Попробуйте-ка найти самые лучшие подарки для каждого члена семьи! Все, включая обертку, обязано быть наипревосходнейшим. Можно ли здесь обойтись без скандалов? Мне казалось, что именно я должна гарантировать семье исключительное по качеству Рождество. Если хоть самая малость не получалась, я чувствовала себя разочарованной и виноватой. Потом оказывалось, что остальные домашние дела позабыты-позаброшены — еще один повод понервничать. В результате возлагаемой на саму себя сверхответственности я умудрялась безнадежно испортить себе Рождество задолго до начала праздника.

Когда создавался Мидвест-Центр, я тоже сильно переживала о том, как смогу справиться с таким сложным делом. Но компания разрасталась, шли письма, на которые нужно было отвечать, количество дел росло в геометрической прогрессии. Нас посещало все больше людей, нуждающихся в помощи, необходимо было читать лекции. Количество срочных дел явно превосходило возможности одного человека Я уже не могла справляться с ними одна и поэтому стала постепенно приглашать талантливых и преданных делу людей, чтобы они помогали мне оказывать поддержку нуждающимся Поначалу я волновалась, доверяя другим людям то, что было так дорого мне. А вдруг они что-то сделают не так? Примечательно, что, когда мои помощники освоились и нашли свой собственный стиль, им также трудно было позволить кому-то заниматься этим делом.

Многие женщины заняты дома хозяйством и семьей. Если бы они наняли домохозяйку, она здорово облегчила бы им жизнь. Одно дело, когда для этого нет средств. Но очень часто женщины самостоятельно занимаются хозяйством только потому, что считают: никто не сумеет сделать все так же хорошо, как они.

На работе у вас обязательно есть коллеги или сотрудники, которые могли бы оказать вам существенную помощь в делах. Только подзвольте им работать так, как они считают нужным, без навязчивого контроля. Умерьте свой перфекционизм, желание все держать под контролем. Позвольте другим людям выполнять задания так, как они считают нужным, может быть, совершая ошибки, но вырабатывая свой стиль работы. Ваши подчиненные вырастут в профессиональном отношении и укрепят благодаря вашему доверию чувство собственного достоинства. Ваша жизнь станет намного проще, если вы научитесь доверять другим людям, позволите им работать по собственному разумению. Всем нам всегда нужна помощь, но перфекционист не в состоянии принять ее. Он уверен, что никто не может сделать что-либо лучше него.

Когда мы с Дэвидом только поженились, я решила не допускать его к «мокрым» делам. Оставленная во время уборки на столе крошка хлеба или забытая в мойке губка становились прекрасным поводом для выяснения отношений. А его постирушки? Хорошо, что пострадал только мой любимый белый свитер (он «сел» и приобрел цвет, не поддающийся описанию словами). Я даже подумала, что это была хорошо спланированная им диверсия, чтобы больше никогда не заниматься стиркой. Конечно, это было не так. Просто он немного ошибся. Но мне-то каково было? Долго не подпускала я мужа к стирке. И это было моей ошибкой, ведь я потеряла хорошего помощника.

Если бы удалось преобразовать отрицательную энергию перфекционизма в позитивную энергию высококачественной деятельности! Высокий уровень деятельности — оборотная сторона перфекционизма. Попытка любыми способами достичь совершенства может оказаться довольно болезненной и попросту невозможной, а ориентация на высокие стандарты способна принести нам радость и удовлетворение от хорошо выполненной работы. Чувство, что ты сделал все, что мог, придает осмысленность и комфортность существованию. Я и сейчас люблю, когда все вокруг меня сделано по высочайшему стандарту, но теперь я не собираюсь тратить на достижение этого всю свою жизнь и гробить здоровье. Мне хочется не только иметь идеально «вылизанную» квартиру, но и спокойно жить в ней. По субботам я занимаюсь уборкой. Но если в этот день выдалась замечательная солнечная погода, предпочитаю пойти погулять. Дом ведь никуда не убежит и навести в нем порядок можно и в воскресенье. Мне нравится выполнять профессиональные обязанности настолько хорошо, насколько я способна, и даже больше, на 150 процентов. Хочу быть замечательной матерью и превосходной женой. Я отдаю все свои силы работе и дому и в конце дня смело могу сказать: «Сделала все, что смогла». Возможно, выполненное не так уж совершенно. Может быть, получилось чуть хуже, чем вчера, а может, чуть лучше. Но я сделала все это именно так и, безусловно, люблю себя такой, какая я есть.

Детям своим я внушаю, что они вовсе не обязаны быть абсолютно совершенными. Да, мы с мужем учили их делать все как можно лучше, но при этом не изнурять себя поисками абсолютного совершенства, поскольку его просто не существует на свете. Некоторые люди уверены, что в жизни любая игра всегда будет вестись по правилам. Но мы каждый день убеждаемся в обратном. То же самое относится и к понятию идеала. Если совершенство недостижимо, откуда берется уверенность в том, что мы сделали все наилучшим образом? Ответ очень прост Вы можете сказать себе. «Мне нравится то, что я сделал», или «Я горжусь этим», или «Я рад, что смог совершить такое», или, по крайней мере, «Сегодня не вышло, но я старался изо всех сил». Эти утверждения означают: можете быть уверенным, что все сделали хорошо.

Вместо того чтобы истощать себя поисками идеала, лучше потратить свои сипы на осознание того простого факта, что совершенства на свете нет и никогда не было.

Оставаясь на позициях перфекционизма, вы никогда не будете удовлетворены. Ориентация же на высокие стандарты деятельности позволяет человеку гордиться собой и своей работой (ведь добиться полного совершенства невозможно). Если же вы всерьез собираетесь достичь совершенства, то, скорее всего, вы не совсем искренни. Освобождение от перфекционизма означает, что оковы тревоги сброшены.

При переходе от перфекционизма к ориентации на высокий уровень деятельности нет необходимости идти на компромисс с самим собой. Вы продолжаете делать максимум того, на что способны, но вместо беспокойства получаете удовлетворение от работы. Ориентация на высокие стандарты укрепит вашу уверенность в собственных силах, позволит заслужить уважение окружающих, а главное, поможет осознать: все, что вы делаете, вы делаете по максимуму.

От внутренней нервозности — к высокой жизненной активности

Наши мысли способны порождать некий вид энергии, приводящей человека в возбужденное состояние, буквально наэлектризовывающей его. Энергия эта — результат действия адреналина, выделяющегося в человеческую кровь. Она заставляет нас нервничать, терять контроль над собой, словом, лезть из кожи вон. Но мы уже знаем, что сами порождаем всплеск внутренней энергии, а если научимся использовать ее надлежащим образом, то получим в свое распоряжение оружие колоссальной силы. Вдохновленные притоком энергии, мы можем совершать поистине замечательные поступки, но направленная по ложному руслу, она может привести за собой тревогу и страх.

Каждый раз, когда мне приходится читать лекции или выступать на семинарах, и у меня вырабатывается этот вид энергии, позволяющий выполнять работу с максимальным эффектом. Без ее мощного притока я не смогу быть интересным оратором, и тогда от выступления лучше отказаться. Если я не сумею распорядиться энергией правильно, она повергнет меня в тревогу и страх. Очень важно открыть в себе это возрастание жизненной активности и использовать его в «мирных» целях: вымыть ванную, сделать зарядку, пойти на танцы или приготовить что-нибудь вкусненькое на ужин. Ваши возможности безграничны.

Направив энергию адреналина в нужное русло, вы сумеете выполнить любую работу — провести презентацию или написать интересный рассказ, сделать дома уборку или просто пойти куда-нибудь вместе с детьми

Только от вас зависит, как обозначить энергию тела внутренней нервозностью либо творческой активностью.

Однажды я поехала на курорт в горы. Какие же горы без лыж, и я записалась в учебную группу для начинающих слаломистов. Никогда не забуду одну женщину из нашей компании новичков. Она была довольно крупной и любила громко посмеяться. Исходившая от нее энергия заставляла всех относиться к ней с симпатией. Как-то мы вместе поднимались на фуникулере в горы. Сама я боялась предстоящего спуска и с интересом следила за своей спутницей, размышляя: «Интересно, выдержат ли ее лыжи такую нагрузку? Как же эта "бегемотиха" будет спускаться с горы?»

Толстушка начала спуск первой, подбадривая себя громким «Oro-го-го-о-о!» Клич это был полон такой радости и наслаждения жизнью, каких я в тот момент была начисто лишена. Душа моя была объята страхом. Я все время повторяла про себя: «Сейчас переломаю себе все кости. Разобьюсь непременно. Хорошо бы насмерть, не хочется остаться калекой на всю жизнь». Ожидания эти оправдались не полностью, дело ограничилось парой синяков. У подножия горы я опять натолкнулась на отважную даму, причем она была полна воодушевления, а мое сердце, несмотря на довольно успешный опыт слалома с препятствиями, билось в ожидании новых тревог. Мне просто необходимо было поговорить с бесстрашной горнолыжницей.

Я подошла и спросила: «Не можем ли мы и в следующий раз поехать вместе?»

«Конечно», — ответила она и чуть ли не бегом направилась к фуникулеру.

Мы поднимались наверх в одной кабинке, и я спросила: «Почему, когда вы спускаетесь вниз, вам так хорошо и, по всей видимости, совершенно не страшно? А у меня душа в пятки уходит, сердце из груди выскакивает и даже ладошки потеют?»

Она повернулась ко мне и рассмеялась ухающим смехом. «Я ведь чувствую то же самое, что и вы. И сердце так же бьется, и ладошки потеют, и дышать трудно. Но для меня это — веселая авантюра, а для вас — неприятная страшная обязанность. Представьте, что вы участвуете в захватывающем приключении, и у вас будут совершенно другие ощущения».

Словно в ночи сверкнула молния — неужели все так просто? Мне с трудом верилось в услышанное. Она же права! Я могу трансформировать свои ощущения, переменить образ мыслей и настроение. На вершине я твердила уже совершенно другое заклинание. «Хорошо-хорошо, — говорила я сама себе, — сердце бьется, ладони вспотели, я возбуждена! Замечательно! От этого еще никто не умирал. Это даже здорово! Прекрасные ощущения! Вот это приключение!»

И я буквально летела к подножию горы. С этого момента я полюбила горные лыжи и поняла всю их прелесть. До сих пор мне они очень нравятся. Никогда не забуду ту женщину на холме. Такая крупная, она летела вниз легко, как пушинка. Да она в тот момент и была пушинкой! Все дело в том, как мы относимся к событиям, в нашем настроении и способе мышления.

От сверхвозбудимости — к здоровому взгляду на мир

Ваш организм в период тревожности находится в особом состоянии. Достаточно кому-нибудь тронуть вас за плечо, как вы вздрагиваете. Телефонный звонок просто оглушает, громкий звук повергает вас в шок. Люди с повышенной тревожностью неадекватно, сильно реагируют на все происходящее, от дурных вестей до «Поля чудес» или полета на самолете. Каждое слово воспринимается ими буквально и близко к сердцу, все происходящее учитывается только в превосходной степени.

Раньше мне было страшно даже подумать о собственном бизнесе. Я понимала, что в этой сфере могут быть не только приятные моменты, но и всевозможные волнения, споры, разногласия или судебные тяжбы. Уже от одной этой мысли мне становилось нехорошо. Казалось, что я никогда этого не выдержу. Такие переживания типичны для людей, подверженных тревоге. Человек с подобным складом характера обычно не любит конфликтовать, потому что он чересчур возбудим в спорных, явно негативных ситуациях. Он может даже впасть в истерику и уж в любом случае в течение длительного времени будет испытывать дискомфорт. Сразу же возникнут мысли: а что будет дальше? Одна посылка цепляется за другую, и очень скоро он оказывается в колесе тревоги. А поскольку попадание в колесо доставляет довольно неприятные ощущения, то, естественно, люди стараются избегать конфликтных ситуаций

К сожалению, попутно мы упускаем и множество замечательных возможностей.

Когда мы смотрим на вещи здраво, то способны впадешь ситуацией, и тревога отступает. В наших силах занять позитивную, рациональную позицию, а не негативную и иррациональную.

Я терпеть не могу летать на самолетах. Когда в полете начинается болтанка, всегда приходят на ум мысли типа «а что если». «Что если мы попадем в воздушную яму или столкнемся с чем-нибудь в воздухе и самолет рухнет на землю?» Такое состояние называется сверхвозбудимостью. Одной из самых отвратительных ситуаций, в которые мне доводилось попадать, был полет из Детройта в Лос-Анджелес. Поначалу все было хорошо и я спокойно смотрела в иллюминатор. –

Мне удалось расслабиться и я безмятежно читала журнал. Вдруг из динамика раздался голос пилота: «Здравствуйте, дамы и господа! Говорит капитан Мартин. Мы приближаемся к плато Колорадо. В это время года из-за столкновения различных ветровых потоков здесь часто бывает болтанка. Мы просим вас пристегнуть ремни и оставаться на своих местах».

Пока я отыскала ремни, сердце у меня уже стучало в бешеном ритме, а ладони покрылись испариной. Вцепившись в подлокотники, я приготовилась к самому худшему. По громкой связи снова раздался голос пилота: «Мы войдем в данную зону приблизительно через семнадцать минут» . Эти семнадцать минут стали самыми долгими в моей жизни! Я не могла оторвать взгляд от циферблата часов, ноги дрожали, сердце колотилось, вспотевшие пальцы сцепились в замок, с каждой минутой дыхание становилось тяжелее. Огромным усилием воли мне удалось поднять глаза и оглядеться по сторонам: пассажиры спокойно дегустировали напитки из бара, сосали карамель, занимались своими делами.

А у меня в голове проносились апокалипсические мысли: «Что имел в виду командир? Плохи мои дела. Пилот сделал специальное предупреждение и даже стюардессы пристегнулись на своих местах! Мы в опасности! Как долго тянется время! Что если мне станет нехорошо? Добром это не кончится! И зачем только я полетела на самолете?» Чтобы хоть чем-нибудь занять себя, я начала отсчитывать минуты: десять минут прошло, пятнадцать, двадцать две: Я еще жива. Тревожное ожидание длилось невыносимо долго. «В чьих силах выдержать эту муку? — стонала я про себя, — Я вся извелась, а болтанка еще не начиналась».

Внезапно сигналы «пристегните ремни» погасли, стюардессы, оживленно болтая с пассажирами, разносили напитки. Я спросила одну из них: «Простите, когда же мы войдем в зону болтанки?»

Девушка удивленно посмотрела на меня и пожала плечами: «Вообще-то мы вышли из нее минут пять назад. К счастью, в этот раз удалось избежать воздушных ям. Не хотите ли чего-нибудь выпить?»

ЧТО ТАКОЕ? — подумала я про себя. — Я чуть не умерла, no-крайней мере оказалась на грани нервного срыва… И ВСЕ ПОПУСТУ? Я была поражена тем, что сама с собой сделала.

Мне казалось, что непременно случится какая-нибудь неприятность, и я довела себя до нервного срыва, хотя никакой реальной опасности не было. Именно мы оцениваем возникающую ситуацию как тревожную или, наоборот, как спокойную, выбираем, каким образом реагировать на то или иное обстоятельство. «Какова вероятность того, что сбудется самое наихудшее?» Как правило, такая вероятность приближается к нулю. Например, болтанка в воздухе во время полета — дело совершенно обычное, самолеты рассчитаны на то, чтобы выдерживать ее. Воздушные ямы не представляют угрозы для жизни. Вам не дано предугадать причину своей смерти: может, будет достаточно укуса пчелы, возможно, попадете в авиакатастрофу. А знаете ли вы, что шанс умереть от удара молнии составляет 1 к 1,9 миллиона, а вероятность погибнуть в авиакатастрофе – 1 к 10 миллионам? Вероятность лишиться жизни, катаясь на велосипеде или машине, гораздо выше, чем при авиаперелете. Чем больше вы узнаете о мире, тем рациональнее станет ваше отношение к собственным страхам и тем более трезвым ваш взгляд на вещи.

Каким образом рационально оценить ситуацию, если первой реакцией на опасность бывает паника или цепочка навязчивых идей? Именно поэтому необходимо контролировать свое сознание.

Постарайтесь быть разумными. Как только почувствуете, что нечто причиняет вам излишнее беспокойство, просто скажите себе «стоп». Возьмите тайм-аут. Вдохните поглубже и скажите себе: «Я изменился, хочу выйти из мною же созданного порочного круга. Сегодня я внимательно и заботливо отношусь к себе. Действительно ли мне угрожает опасность или я просто излишне возбудим? Что я могу сделать для того, чтобы почувствовать себя в безопасности?» Чтобы научиться этому, вам потребуются некоторые усилия и время. Но результат непременно вознаградит вас за все.

Никогда не поздно взять под контроль собственное сознание. Даже если в организме уже идет реакц|ия выделения адреналина, существует возможность направить ее по другому руслу. Постарайтесь заняться физической работой или сделать что-нибудь приятное, отвлечься. Например, находясь в самолете и чувствуя, что неприятные ощущения уже близко, возьмите и просто заговорите с соседом или стюардессой.Живите настоящим. Неприятные ощущения обычно позволяют сознанию переключиться на негативные ожидания. Чтобы нормализовать ситуацию, оцените события здраво. Не позволяйте тревоге вторгнуться в настоящее, разрушить и его, и потенциально всю вашу жизнь.

От чувства вины — к активным действиям

Постоянное чувство вины у человека часто сочетается с заниженной самооценкой, ощущением униженности, недостатком уверенности в себе. Вы считаете, что обладаете целым набором недостатков или думаете, что когда-то совершили некий проступок, за который будете расплачиваться всю оставшуюся жизнь. Мы склонны недолюбливать себя, полагая, что должны быть более сообразительными, чувствительными или компетентными. Осуждая собственное несовершенство, мы полагаем, что другие люди не менее суровы по отношению к себе. Какое неплодотворное отношение к жизни! Как глупо столь строгое отношение «к себе любимому», страдание из-за дурных, но очень давних поступков, о которых забыли все, кроме вас. Иное дело, если мы чувствуем, что неправильно поступаем сегодня. Чувство вины может мотивировать вас на то, чтобы поправить ситуацию.

Энергию вины можно использовать различными способами. Ею можно воспользоваться для того, чтобы осознать допущенные ошибки и исправить ситуацию.

Предположим, вам нужно перед кем-нибудь извиниться, в письменной форме или лично. Не нападайте на себя, не упрекайте, не рассказывайте себе о степени вашего несовершенства. Отнеситесь к себе с вниманием, сочувствием и любовью. Ведь вы заслужили это всей своей жизнью. Конечно, у вас были просчеты, но они так свойственны человеку. К тому же ошибки — необходимое средство учебы Осознайте свою вину и постарайтесь исправиться. Осуждая и порицая себя, вы просто лишаетесь энергии, подрываете жизненные силы. А если вы лишитесь энергии, то уже не сможете ничего изменить. Будьте добрее, прежде всего к себе. Скажите: «Я ведь не так уж плох. Просто сделал что-то не так. Надо постараться извлечь из этого урок и впредь не поступать подобным образом. Ведь я — человек».

Вы — хорошая мать, просто целыми днями приходится работать. Используйте этот тезис как повод для размышления, а отнюдь не для самобичевания. Попробуйте найти побольше времени для общения с детьми.

Вы не такой уж плохой муж. Просто вы целый день работаете. Попробуйте проанализировать жизненные приоритеты. Извинитесь перед женой и впредь постарайтесь уделять ей больше внимания.

Использование чувства вины в качестве повода для размышления может придать дополнительное значение всем вашим поступкам, поскольку на этом вы учитесь. Когда вы перестанете постоянно обвинять себя, то приобретете положительную энергию поступка. Ведь вы не такой уж плохой человек. Просто вы совершили ошибку. Будьте как все.

От невосприимчивости критики — к умению извлекать уроки

Люди, склонные к тревожности, обычно предрасположены к излишней чувствительности. Мы принимаем критику слишком близко к сердцу. Она задевает нас и вынуждает защищаться. Никто не любит, когда о нем плохо говорят, но время от времени приходится получать свою порцию упреков. Избежать критики невозможно, потому что для этого нам пришлось бы не общаться с себе подобными.Критика – бесценная часть нашей жизни. Связано это с многообразием окружающих нас людей и их мнений по разным поводам. К сожалению, слишком мало наших знакомых владеют замечательным искусством критиковать с любовью. У большинства попытка направить нас на путь истинный получается неловкой и обидной. Случается, кто-то обижается на ваши слова, хотя намерения ваши были абсолютно благими. Бывает, и по вашему адресу высказывают нетактичные, возможно враждебные замечания. Но даже в этом случае из ситуации можно извлечь для себя полезный урок.

Истина состоит в том, что критика может быть вам весьма полезна. Используйте ее положения для личного и служебного роста.

Услышав в свой адрес критическое высказывание, безразлично дружеское или враждебное, первым делом возьмите тайм-аут секунд на десять. Спросите себя: «Какой урок я могу извлечь из этого высказывания? Как относится ко мне этот человек, что бы он там ни говорил? Могу ли я научиться от него.чему-нибудь? Поможет ли мне это?» Вне зависимости от тона, которым высказывается критическое замечание — доброжелательного или гневного, его всегда можно использовать для собственной пользы. Такой способ восприятия критики поможет вам чувствовать себя намного свободнее. Вместо привычной оборонительной реакции вы берете десятисекундный тайм-аут и оцениваете ситуацию. Вы вне зоны огня, ваши эмоции под контролем. Вы здесь только для того, чтобы осмотреться и что-то осознать.

От эмоциональной чувствительности — к самопознанию

Эмоционально чувствительные люди частенько дают волю слезам. Их легко вывести из равновесия. Люди с повышенной тревожностью очень остро реагируют на все: на критику, страшные фильмы, печальные события, пугающие ситуации, лекарства. Они склонны к острым реакциям на события и часто идентифицируют себя с окружающими. Я тоже страдала острой формой агорафобии и, когда читала в газетах о людях, совершивших непристойные поступки, представляла себя на их месте. Что со мной будет, если я вдруг потеряю над собой контроль? Но это всего лишь пустые страхи. Внутренне я была уверена, что просто не смогу сделать ничего недостойного.

Повышенная чувствительность делает вас уязвимыми и одновременно предоставляет возможность лучше узнать себя, совершить значительный поступок.

Я научилась оценивать свою чувствительность как особый дар, привыкла внимательно к себе прислушиваться и различать, что идет мне на пользу, а что нет. Такие стимуляторы, как шоколад или кофеин, могут сделать меня раздражительной, я плохо переношу некоторые лекарства. Моя чувствительная натура сыграла большую роль в карьере. Обладая повышенной впечатлительностью, я с состраданием относилась к проблемам других людей! это позволило мне стать хорошей матерью. Мои дети выросли такими же нежными и отзывчивыми, какими была с ними я. Муж за годы нашей жизни тоже чему-то научился у меня.

Используйте свою чувствительность во благо себе и окружающим вас людям. Постарайтесь понять, отношения с кем из знакомых расширяют горизонт вашего понимания, а с кем — истощают последние силы. Проанализируйте, какие телевизионные передачи, фильмы вам стоит смотреть, а какие — нет. Много лет тому назад, когда я только что оправилась от болезни, друзья пригласили меня пойти с ними в кино на фильм о маньяке-убийце. Пришлось категорически отказаться. Я — слишком чувствительный человек, а кроме того, фильмы подобного рода мне никогда не нравились. Теперь я твердо решила беречь себя от подобных переживаний.

Вы знаете, какие лекарства вы переносите хорошо, а какие принимать не следует? Люди, употребляющие антидепрессанты, должны иметь в виду возможные побочные эффекты, особенно если у них повышенная чувствительность. Мы обсудим этот вопрос более подробно в главе 13 Сейчас следует уяснить, что, если вы знаете о своей высокой восприимчивости, правильнее всего будет воздержаться от приема некоторых лекарств. Если на вас плохо действует микстура, которую другие люди переносят легко, это отнюдь не значит, что вы хуже них. Ваш организм устроен несколько иначе, вот и все.

Так восхитительно — быть чувствительным человеком. Впечатлительные люди — лучшие в мире любовники, прекрасные родители, замечательные друзья, отличные работники, великолепные актеры, писатели, поэты и врачи. Тут есть чем гордиться, не правда ли? Именно об этом я и хотела вам сказать. Вы не узнаете себя?

От завышенных ожиданий — к осуществлению мечты

Перфекционистам свойственно ставить перед собой нереальные цели. Они либо решают задачи, не имеющие ответов, либо стараются достичь такого уровня исполнения обязанностей, который не по силам ни им, ни окружающим. Естественно, что, требуя невозможного, вы постоянно оказываетесь не удовлетворенными полученным результатом Вы ставите перед собой нереальные цели и поэтому постоянно терпите неудачу. Никто и ничто не соответствует вашим запросам. Вы ощущаете постоянное чувство неудовлетворенности и разочарования.

Высокие притязания сами по себе не составляют проблемы. Так естественно стремиться к высоким целям На своих семинарах я требовала, чтобы люди не боялись хватать звезды с небес, не опасались выкладываться из всех сил. Но бесспорно, что допрыгнуть до солнца удается не каждый день. Необходимо научиться принимать себя такими, какие мы есть, и в дни поражений и в дни побед. Рискните отправиться в путь за своей мечтой и постарайтесь получить наслаждение от самого путешествия, а не концентрируйтесь на достижении результата. Ничто в реальном мире не соответствует полностью нашим мечтам. Жизнь есть жизнь. Пусть это поможет понять, что:

Счастье не сваливается однажды нам на голову. Оно всегда внутри нас, здесь и сейчас.

Вспоминаю женщину, которая всю свою жизнь дожидалась счастья, но нашла ли его? Она забралась в ловушку под названием «я буду счастлива, если». «Я буду счастлива, если поступлю в колледж. Я обрету счастье, когда окончу колледж. Я поймаю удачу за хвост, выскочив замуж. Я буду счастлива, когда у меня появятся дети, когда я смогу побыть немного одна, когда смогу закончить свою работу. Я буду счастлива, когда, когда, когда…» Такой человек непременно когда-нибудь себя спросит: «Когда же наконец я буду счастлив? И почему не сейчас?» Цените даже малые толики счастья.

Один вполне благополучный мужчина, проходивший программу «Атака на тревогу», признался мне как-то, насколько сильно он мне завидовал.

— Почему же? — спросила я его, удивляясь, что человек, у которого было буквально все, мог мне в чем-то уступать.

— Совершенно очевидно, что вам нравится то, что вы делаете, — ответил он. — Это видно по вашим глазам, чувствуется в вашем голосе. Всю мою жизнь я много работал, боролся за место под солнцем, пробивал себе дорогу и при этом я не любил по-настоящему то, чем мне приходилось заниматься. Я считал, что должен добиться успеха в жизни, а уж счастье придет само собой. В итоге целая жизнь ушла на то, чтобы достичь того, чего я достиг.

— И что же вам не нравится? — спросила я.

— Мне надо было заниматься тем, что мне действительно нравится, от чего я испытываю удовольствие. Наверное, следует радоваться самому процессу жизни, а не попутным достижениям. В конце концов, это, может быть, единственное, что у нас остается.

Счастье все понимают по-разному. Задание, не представляющее трудности для одного человека, совершенно невыполнимо для другого. Поговорите с теми, кто считает себя счастливыми. Обратите внимание на их критерий счастья. И если ваши притязания приносят вам только тревогу, а не дополнительную мотивацию, если вы ориентированы на результат, а не на процесс, то, скорее всего, ваши ожидания неосуществимы . Не концентрируйтесь на непременном достижении цели, и все будет в порядке, что бы вы ни делали. У вас никогда не будет собственного дома или роскошного «Мерседеса», ну и что? Неужели вы сочтете свою жизнь напрасной? Надеюсь, что нет.

Прекрасно, что у вас есть надёжный автомобиль, но счастливы ли вы от этого? Постарайтесь ставить перед собой такие цели, которые принесут вам чувство умиротворения. Как вы относитесь к такой задаче — в каждый момент времени получить максимальное количество радости? На каком месте в вашей иерархии ценностей стоит хорошее здоровье, возможность каждый день прогуливаться под солнцем? Или поставьте такую цель — быть внимательным к своим близким, их ведь у вас не так много и каждый — уникален. Попробуйте по-настоящему ценить дружеское прикосновение, теплый разговор или время, проведенное со своими друзьями и детьми.

Не ставьте свое ожидание счастья в зависимость от поступков других людей. От людей вокруг вас можно получить только некое новое знание о самом себе. Вы нуждаетесь в одном — разрешении самому себе быть счастливым. Когда вам удастся избавиться от нереалистичных ожиданий, вы сможете найти в себе силы и воплотить в жизнь свои мечты.

От нерешительности — к признанию права на ошибки

Всегда ли вы чувствовали себя легко в момент принятия решения? Если нет, то возможно, вам не хватает уверенности в себе и способности рисковать, умения отстаивать свою позицию и добиваться поставленных целей. Когда вы испытываете затруднения при принятии решений, то, скорее всего, боитесь совершить ошибку или потерпеть поражение. Возможно, вы ощущаете дискомфорт в момент принятия решения из-за подсознательного страха сделать что-то не так и вызвать этим дополнительную тревогу.

Мы склонны считать, что однажды принятые решения не подлежат пересмотру. Но это не так. Все можно изменить. Абсолютно совершенных решений вообще не существует.

Не существует правильных или неправильных решений. Необходимо просто выбрать способ действий и постараться осуществить его наилучшим образом.

Еще раз напомню, речь идет о том или ином взгляде на мир. Если вы считаете, что вся жизнь зависит от одного конкретного решения, то, скорее всего, вы склонны к сверхвозбудимости. Постарайтесь оценить действительное значение данного выбора в вашей жизни. Обдумывая его, постарайтесь получить максимум необходимой информации. На самом деле вы никогда не можете быть абсолютно уверены в правильности определенного решения. Выберите один из вариантов и попробуйте реализовать его наилучшим образом. Не получилось? Попробуйте другой вариант.

Раздвоенность — состояние весьма болезненное. Используйте его как побудительный мотив для дальнейшего исследования ситуации. Ваша тревога — всего лишь сигнал о необходимости принятия решения. Пришло время разобраться в ситуации, исследовать различные варианты решения, выбрать из них один и попытаться реализовать. В действительности важен не столько конечный результат, сколько приобретенная при этом уверенность, с которой вы сможете принимать ответственные решения. Весьма часто итоговый результат существенно отличается от планировавшегося. Но что действительно важно, так это ваша способность в нужное время избавиться от лишней тревоги и сохранить полное самообладание.

От навязчивого беспокойства — к умению ставить реальные цели

Все мы – люди творческие. К сожалению, именно наша способность к творчеству часто приводит к навязчивым тягостным, снова и снова повторяющимся мыслям. Творческий человек склонен к постоянному, часто чрезмерному анализу событий, слов, собственных мыслей. Нам нужны ответы на наши вопросы, причем немедленно. Хочется докопаться до всех деталей: как долго будет это продолжаться, когда закончится, и почему все идет именно так, как идет. Мы начинаем моделировать зрительные образы наихудших сценариев развития событий и, сами того не осознавая, становимся похожи на ходячую химическую фабрику, производящую адреналин Стоит ли удивляться, что после этих «творческих» исканий мы оказываемся в полном распоряжении тревоги.

Вместо того чтобы со всех сторон рассматривать свои навязчивые, явно негативные мысли, попробуйте использовать свой энергетический потенциал для создания чего-то действительно стоящего.

Для того чтобы раскрыть причины и механизм навязчивого беспокойства, вам необходимо откровенно ответить на следующие вопросы:

• Какого рода мысли появляются у вас наиболее часто?

• Когда обычно это случается? Связано ли это с утомлением? Тревожные мысли посещают вас перед сном или в какое-то иное время?

• Можете ли вы точно указать, что вам особенно неприятно в овладевших вами мыслях?

• Что вы можете сделать, чтобы смело идти навстречу проблемам?

А теперь напишите пару фраз о своих навязчивых мыслях. Пусть вас не беспокоит, как это будет выглядеть, и не думайте о тревоге, которая может появиться.

Что если я сойду с ума? Могу ли я когда нибудь оказаться а психиатрической лечебнице? Я не смогу жить там. Неужели это начало психического расстройства? Суждено ли мне когда-нибудь стать нормальным человеком? Что будет с моими детьми и семьей? Не отвернутся ли они от меня?

А теперь давайте с долей юмора изобразим этот вариант навязчивых мыслей в следующем тексте.

Я сошла с ума. Моим любимым занятием стала добыча бананов. Я раздобыла костюм обезьяны, каждое утро облачаюсь в него и взбираюсь на дерева. Собрав побольше бананов, я бегаю по улицам, целую встречающихся людей и одариваю их свежими фруктами.

Если вашей навязчивой мыслью является самоубийство, попробуйте представить собственную смерть от обжорства: за столом вы приняли повышенную дозу мармелада.

Читайте свои ответы в течение следующих двух недель по десять раз в день до тех пор, пока они не перестанут задевать вас. Это очень важно. Идея данного упражнения состоит в том, чтобы вы свыклись со своими мыслями настолько, что они перестали бы тревожить вас.

Задумайтесь над своими жизненными планами. Каким вы мечтаете видеть себя в будущем? Кем вы хотите стать и как собираетесь достигнуть этого? Что вы намерены изменить в своей карьере и когда начнете добиваться этого? Ответив себе на эти вопросы, попробуйте заменить негативную энергию, связанную с навязчивостью, на позитивную.

Вы можете использовать аналитичность процесса мышления, идущего постоянным фоном в вашем сознании, для того чтобы достичь желаемого результата. Если вас преследует мысль о чем-то абсолютно фантастическом — что типично для навязчивого мышления — СТОП — возьмите тайм-аут на десять секунд и попробуйте заменить пережевывание этой темы на процедуру постановки реальных целей. Вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то пугающем, концентрируйтесь на том, чего вы действительно желаете. Определите себе конкретные сроки достижения намеченных целей. Подмените навязчивую тревожность на программу реализации своих мечтаний и надежд. Попробуйте и сами убедитесь! Все возможно!

От сверхчувствитепьности — к сочувствию

Случалось ли с вами такое, что, слушая о чьих-то чужих невзгодах, вы спрашивали себя: «А что если бы это произошло со мной?» Когда люди, склонные к тревоге и депрессии, оказываются в группе, они часто переносят на себя проблемы окружающих их людей. Повторю еще раз: это следствие чрезмерной чувствительности.

Для того чтобы уменьшить чувствительность людей с повышенной тревожностью, применяются специальные весьма эффективные методики терапии тревоги и депрессии. Другой способ лечения заключается в участии человека с синдромом тревоги в обсуждении абсолютно чуждых ему проблем. Если он не разбирается в вопросах, представляющих интерес для других участников группы, то, возможно, прекратит постоянное примеривание на себя чужих неприятностей: «Что если бы со мной было то же самое?»

Помню одну даму, которая, увидев в новостях, что какая-то несчастная женщина убила своих детей, пришла в группу, постоянно повторяя: «Что если бы и я такое совершила? Понятно, что я не могу сделать ничего подобного, но вдруг бы я убила своих детей?»

Вечерний разговор с родственницей о ее друге, страдающем от рака, весьма возможно, отзовется ночью, когда вы проснетесь с ощущением подступающей болезни.

Естественно, мы не перестанем выслушивать рассказы наших друзей об их проблемах и заботах, не будем использовать нашу внушаемость как предлог, чтобы отгородиться от бед и забот окружающих. Но при этом совершенно не обязательно брать всю их боль на себя. Мы можем понять чужие проблемы, можем сочувствовать и сострадать, но претерпевать такие же мучения, как и рассказчик?

Размышление над трудностями других людей, непосредственно к вам не относящимися, лишает вас позитивной энергии, используя которую вы могли бы оказать реальную помощь нуждающимся в этом людям. Можно сказать себе: «Посмотрите-ка, что ему пришлось вынести. Как ему помочь?» Чужой опыт может научить вас больше ценить свою жизнь.

Вместо того чтобы позволять чужой боли ранить вас, отступите на шаг назад, выберите правильный угол зрения и благодарите судьбу, что это случилось не с вами.

Скажите себе: «Я не должен отождествлять себя с рассказчиком. Как я могу использовать свой жизненный опыт, чтобы помочь ему?» И будьте рядом. Вернувшись домой, вместо того чтобы снова и снова переживать случившееся с вашим знакомым, переверните ситуацию. Будьте благодарны судьбе, что несчастье произошло не с вами. Сами же вы здоровы, у вас много друзей, вы можете контролировать себя и оценивать вещи здраво.

От внушающих страх мыслей — к осознанию реальных проблем

У людей с тревожными расстройствами часто бывают тяжелые, пугающие их мысли. Тягостные настолько, что о них нельзя рассказать даже ближайшим друзьям из-за опасения, что вас сочтут сумасшедшим. Спектр подобных мыслей может быть довольно широк: от страхов, что они сходят с ума, до боязни причинить кому-нибудь серьезные неприятности, от страха смерти до опасений самоубийства.

В течение многих лет я боялась ножей. Причем настолько сильно, что не могла в этом кому-либо признаться, даже своему врачу. Подобно большинству людей, страдающих навязчивыми мыслями, в душе я была глубоко уверена, что никому не причиню ущерба, но все равно боялась. Теперь я понимаю, что все мои страхи были беспочвенными. Но в то время они казались мне весьма реальными и вызывали серьезную тревогу.

В действительности все пугающие, навязчивые мысли о ножах и тому подобном есть не что иное, как способ отвлечься, предлог забыть о делах, которыми следовало бы заняться, но с которыми нам очень не хочется сталкиваться.

Люди с повышенной тревожностью никогда не поступают в соответствии со своими страшными фантазиями. Только маньяки, люди с серьезными психическими отклонениями, пытаются реализовать подобные мысли. Нас же собственные фантазии пугают, а не вдохновляют на «подвиги». Про себя мы думаем: «Боже, и зачем только мне такое приходит в голову? Что со мной?»

Мысли, внушающие нам страх, отвлекают наше внимание от чего-то действительно насущного. Спросите себя: «Что же такое происходит в моей жизни, чего я упорно не желаю замечать? Почему я предпочитаю пугать себя кошмарами, вместо того чтобы заняться реальными проблемами?»

Все дело в том, что мы предпочитаем ввергнуть себя в страх и тревогу, только чтобы не оказаться в ситуации дискомфорта.

Одному мужчине в моей группе, Арти, чтобы попасть на наши еженедельные занятия, нужно было переезжать через мост длиной в полмили, на котором висел знак «остановка запрещена». «Полиция специально развешивает такие знаки, чтобы поиздеваться над такими людьми, как мы! — возмущался он. — К тому времени, как замечаешь знак, обратно уже не повернуть и развернуться негде!» Мост проходит через живописнейшее озеро, и для обычного человека проехаться по нему — сплошное удовольствие. Но те, кто нуждается в постоянном ощущении контроля за ситуацией, тотчас же почувствуют дискомфорт. Ведь они не могут ни остановиться, ни выйти из машины и вообще не могут вести себя так, как им хочется. Именно так и появляются агорафобики!

Как-то Арти признался: «Я знаю, что со мной что-то не так. Уже за день до занятий у меня появляются странные мысли. Каждый раз, когда я проезжаю этот мост, мне кажется, что я могу причинить вред своим детям. Я их очень люблю и не позволю волоску упасть с их головушек. Почему же у меня появляются подобные мысли?»

Мне было совершенно ясно: он так боялся потерять на мосту контроль над собой, что отвлекал себя от этих мыслей самым страшным, что только мог себе представить, — причинением вреда детям. И это срабатывало. Фантазии приводили его в такой ужас, что он мгновенно отвлекался от проблем с мостом.

У вас неприятности, разочарование работой или просто заниженная самооценка. И вместо того чтобы заняться этими реальными проблемами, решение которых несомненно доставит некоторое беспокойство, вы предпочитаете переживать, что сойдете с ума, неожиданно умрете или придумаете еще что-нибудь нереальное. Выдумки эти так ужасны, что поглощают все ваше внимание. И вам уже нет дела до своих неприятностей, карьеры, проблем с животиком. Цель достигнута: ваше сознание занялось работой в «игры ужасов» вместо того, чтобы действовать.

Ваше решение остановить поток страшных мыслей позволит заняться собой, узнать нечто действительно важное о себе и о том, что вас беспокоит.

Если вас одолевают страшные мысли, не придавайте им значения. Спросите себя: «В чем же дело? Неужели меня так одолели неприятности? Может быть, дело в детях? С чем это мне так трудно справиться, что я так себя пугаю?» Что привлекает вас больше: фантазии, которые только пугают вас, или действительно насущные проблемы? Если вы обратите внимание на свое сознание, то сможете заменить пугающие вас мысли с помощью позитивного диалога Я называю его сочувственным диалогом с самим собой

Мы поговорим об этом подробнее в главе 8. А сейчас попрактикуйтесь с приведенными ниже диалогами.

• Тревога — один из видов эмоционального состояния, и ее можно контролировать. Я не должен бояться своих мыслей. Я могу расслабиться и отвлечься. Прощай, моя тревога!

• Я нравлюсь самому себе. Я работаю над тем, чтобы стать лучше, сильнее. Я принимаю себя таким, какой есть. Завтра я буду чувствовать себя сильнее. Во мне необычайно много хорошего. Я талантлив, способен к любви, уверен в себе — вполне положительный человек. Постоянно излучаю добро и положительные эмоции. Я полон жизни и люблю ее. Я очень рад жизни.

• Я умен. Мне нравится новое, и я готов к новым испытаниям. Энергия так и хлещет. Я потрясающе выгляжу и нравлюсь сам себе. Да и другим людям приятно общаться со мной

• Я — откровенный и честный человек. Более того, я — личность. Я сознаю свои сильные и слабые стороны. Я принимаю себя таким, каков я есть. Я работаю над собой, чтобы стать еще лучше.

• Мне нравятся приключения. Мне нравится жить. Я заслужил право быть счастливым, чувствовать удовлетворение. Я имею право находить удовольствие в том, что мне нравится в жизни. Я смогу этого достигнуть.

• Я много работаю, полон энтузиазма и энергии, хорошо справляюсь с различными проблемами. Я уверен в своей способности принимать решения. Нет такой проблемы, которую я не смог бы одолеть. У меня достаточно сил, чтобы встретиться с любым затруднением. Проблемы дают мне возможность развиваться дальше.

• Очереди, дорожное движение, толпы на улице и ожидание больше не беспокоят меня. Я не имею ничего против того, чтобы быть терпеливым. Нет никаких причин излишне спешить.

• Я могу добиться всего, чего захочу. Мой путь свободен. Я — сильный человек, контролирующий собственную жизнь. Мое сознание ничем не замутнено. Мне нравится давать волю своим мыслям, позволять им течь свободно. Я расслабился. Я спокоен.

От ипохондрии — к здоровью

Доводилось ли вам когда-нибудь после серьезного недомогания или после утраты близкого, любимого человека всерьез задуматься о собственной смерти? Большинству из нас знакомы подобные мысли. Если несколько членов вашей семьи умерли от рака, легко зациклиться на мысли об угрозе вашему здоровью. Повторюсь: ипохондрия — один из способов отвлечь свое внимание. Если вы поймете, какая за всем этим скрывается проблема, вы встали на путь к освобождению.

Если вы вдруг обнаружили, что стали беспокоиться о своем здоровье, используйте это как позитивную мотивацию. Перестаньте беспокоиться, прислушайтесь к сигналам своего организма и попытайтесь предпринять что-нибудь полезное .

Для начала пусть прояснится ваше сознание. Если вас беспокоит сердце, можно предпринять множество реальных шагов: перестать курить, начать делать зарядку, а если вас беспокоит избыточный вес — начните регулярные пробежки.

Наше тело — тонко настроенный инструмент. И если оно пытается нам что-то сказать – прислушайтесь к сигналам организма. Вместо того чтобы испугаться, можно сказать себе: «Сердце бьется слишком сильно. Я явно чем-то расстроен. Что случилось? Не начать ли бегать по утрам или лучше сесть на диету? Может быть, пора переходить от водки к вину? Не злоупотребляю ли я кофе? Надо бы лучше о себе заботиться!»

Эрик пришел к нам в офис, уверенный, что не сегодня-завтра он умрет от рака или сердечного приступа, ведь многих его родственников уже нет на свете. При этом у него был явно избыточный вес и пристрастие к сигаретам. Эрик пытался сбросить вес и покончить с курением, но по разным причинам ни то ни другое у него не получалось. Я поинтересовалась, в какой степени страх преждевременной смерти служит для него оправданием того, чтобы не заниматься самим собой и постоянно откладывать на потом свои проблемы? В самом деле, зачем ему разводиться, если он скоро умрет, зачем бросать неинтересную работу? Боязнь развода и перемены работы явно угнетали его подсознание. Таким образом, проблемы с курением и избыточным весом отвлекали его от необходимости делать нечто неприятное, казавшееся ему гораздо более страшным, нежели ожидание смерти.

Многие люди, страдающие ипохондрией, нуждаются во внимании и могут получить его. Главное — не стесняйтесь попросить то, что вам нужно. Все мы помним, что в детстве больше всего внимания нам уделяли во время болезни. Именно в это время наши мамы были особенно ласковы и заботливы, готовили наши излюбленные блюда и разрешали смотреть любимые передачи по телевизору, да и вообще позволяли нам делать то, что нравится. Поэтому болезнь у нас ассоциируется с вниманием и любовью.

Но мы выросли, и теперь, для того чтобы получить желаемое, болеть совершенно не обязательно. Во всяком случае, если вы начнете хныкать и жаловаться, то вряд ли привлечете к себе повышенное внимание окружающих. Существуют другие, более действенные способы возбуждения к себе интереса, надо только уметь вовремя попросить об этом. Вы стремитесь быть услышанным, так выберите время, когда у окружающих есть возможность и желание выслушать вас. Даже если рядом с вами никого нет, вы можете научиться уделять внимание сами себе. Пойдите прогуляйтесь или примите теплую ванну, сделайте себе массаж, поваляйтесь на диване с хорошей книжкой или приготовьте себе что-нибудь вкусненькое. Уж это-то вы заслужили?

От ложного контроля — к контролю реальному

Склонные к тревоге люди дорожат возможностью контроля за событиями наравне с собственной жизнью. Если это и преувеличение, то очень небольшое. В отсутствие возможности контролировать происходящее они постараются хотя бы выглядеть способными на это

В двадцать с небольшим я вращалась в компании молодых людей, которые даже не могли представить, что у меня есть проблемы с тревогой. Я была воплощением самоконтроля. Или, по крайней мере, так выглядела. Люди с повышенной тревожностью хранят свои проблемы с самоконтролем в строжайшей тайне. А поскольку никто не знает, что творится у них в душе, то этим они избегают риска попасть в неловкое положение, которое для некоторых — хуже смерти

Когда вы ведете себя естественно и не скрываете своей уязвимости, доверие и близость приходят сами собой. Вы чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы продемонстрировать разные стороны своего «Я». Это и есть действительный контроль.

Сейчас я позволяю себе быть естественной. Могу бестолково себя вести и не скрываю своей уязвимости. Когда я чувствую, что не могу контролировать свои чувства, меня абсолютно не интересует, видит ли меня кто-нибудь и что он об этом подумает. Ирония судьбы в том, что сейчас я контролирую себя в значительно большей степени, чем тогда, когда хотела выглядеть выдержанной дамой. При этом жизнь моя стала гораздо более насыщенной и веселой. Я позволила себе быть самой собой. Внешнее впечатление стало менее значимым. Я предпочитаю чувствовать себя хорошо, а не только выглядеть .

Чрезмерная забота о производимом на окружающих впечатлении не позволяет иметь близкие откровенные отношения с людьми, потому что такие отношения предполагают высокую степень искренности. Безоглядная любовь — пожалуй, самый большой дар на свете — совершенно вам недоступен, ведь вы не можете позволить кому бы то ни было близко узнать вас. Когда вы пытаетесь контролировать каждый свой шаг — то, как вы выглядите, что делаете, что чувствуете, — подлинная близость невозможна.

Настало время пристальнее рассмотреть вашу способность к самоконтролю — эту самую важную способность дпя пюдей, склонных к тревоге.

Требуется известное мужество и самоконтроль, чтобы выступать перед аудиторией в сотни или даже тысячи человек, особенно когда вы чувствуете себя испуганной, неуверенной или уязвимой. Никогда нельзя быть полностью уверенным, что вы будете ощущать в тот или иной момент времени. Быть может, вы просто не выспались прошлой ночью. У вас вышла какая-то размолвка с мужем или кто-то из домашних заболел прямо перед началом лекции. Но отступать некуда. Будь что будет. В этом случае ваша способность к самоконтролю будет весьма кстати. Представьте, что предстоит встреча на ринге с боксером-тяжеловесом, а вы нервничаете. В таких случаях говорят: «Не позволяй им видеть, что по тебе пот струится». Воспользуйтесь своими способностями самоконтроля и покажите, насколько вы уверены в себе!

Склонные к тревоге люди обычно очень сильны. Если бы, скажем, в кинотеатре вспыхнул пожар, то они первыми бросились бы в огонь, спасая детей. Люди с тревожным синдромом, выработавшие в себе способность выглядеть так, будто они полностью контролируют свои поступки, в чрезвычайных ситуациях способны направить свою энергию в другое русло, получить дополнительный заряд отваги. Но стоит ли для этого пытаться постоянно себя контролировать? В конце концов, вся наша жизнь полна подобных «крайних случаев». И если мы научимся расслабляться и быть уязвимыми, наши инстинкты в нужный момент сработают как надо, это я вам гарантирую.

Поэтому используйте самоконтроль лишь там, где он действительно нужен. А когда вы чувствуете, что пришло время снять эту жесткую скорлупу, – убирайте ее. Поиск баланса между двумя этими состояниями и есть искусство жизни.

Самоконтроль может быть очень кстати во время деловой встречи, но может оказаться источником дополнительного беспокойства в личных отношениях.

Одну из моих групп посещал господин Дерек. Он неплохо выглядел для своих пятидесяти лет, внешне был довольно привлекателен и занимал пост исполнительного директора в четырех крупных компаниях. У него была очень сильно развита способность к самоконтролю. Когда я впервые увидела Дерека, то была просто поражена его властным и решительным видом, хотя позднее выяснилось, что ему было трудно летать в самолетах, он не мог находиться на заднем сиденье машины. И конечно же, об этом не знала ни одна живая душа. Все видели в Дереке властного директора и могучего мужчину, каким, он собственно, и был. Он мастерски поддерживал иллюзию собственной неуязвимости тем, что умело избегал потенциально опасных ситуаций. Просто не попадал в неприятные ситуации. Никогда. Он что-нибудь предпринимал для этого? Конечно же!

На занятиях он появлялся всегда в костюме и галстуке. Выглядел безупречно, сидел на своем месте исключительно прямо. Прекрасная осанка. Он ни разу не ослабил узел галстука. На пятом занятии я сказала: «Знаете, Дерек, мне бы очень хотелось хоть раз увидеть вас в джинсах и спортивной рубашке». Несколько дней спустя Дерек пришел одетым в мешковатый свитер и джинсы. Он сел на свое место, откинулся в кресле и расплылся в улыбке. Мы просто не могли глаз от него оторвать, таким раскрепощенным и жизнерадостным он выглядел. Новая манера держаться позволила Дереку и всем остальным почувствовать себя значительно более комфортно.

Действительно ли вы хотите непременно быть душой любой компании? Когда вас приглашают в гости, то вы всегда самый хороший гость? Вы всегда безупречно одеты, а в доме – безукоризненный порядок и ухоженные дети? Если да, то позвольте себе немного расслабиться. В жизни бывают такие моменты, когда самоконтроль действительно необходим, в профессиональной деятельности или в критической ситуации. Но в остальных случаях можно расстегнуть верхнюю пуговицу, это доставит вам большое удовольствие.

Прежде чем мы завершим эту главу, достаньте листок бумаги, на котором вы написали определение самоконтроля. Не перечитывайте его. Просто положите в книгу закладку, отложите в сторону и напишите новое определение.

А теперь сравните их. Изменились ли ваши представления о том, что такое контроль? Как мы и говорили в начале этой главы:

Причина тревоги — в образе наших мыслей.

Если вы решили использовать свою энергию в позитивном направлении, в поисках исцеления, уверяю вас, результат превзойдет самые смелые ожидания. Напряжение исчезнет. Вы будете счастливы и непременно поймаете свою удачу. Вы впервые почувствуете, что контролируете себя и свои реакции. Это поистине замечательное ощущение!

Ваши тело и сознание не отличают хорошие привычки от дурных. Так постарайтесь заменить вредные, способствующие возникновению тревоги привычки на здоровые, продуктивные. Привыкайте к хорошему!

 

Глава 5

Тревога ожидания: синдром «что если»

Дорогая Люсинда,

мой муж давно мечтал взять напрокат фургончик и отправиться на два года в путешествие по Канаде. Я всегда поддерживала Артура и собиралась поехать с ним, но всякий раз, когда дело доходило до окончательного решения, неожиданно пасовала. В глубине души я была совершенно уверена, что не способна надолго оставить свой город, свою страну!

Как бы то ни было, мы все же арендовали семейный фургончик. Боже, как я испереживалась до поездки, чуть было не отказалась от нее. Опять начались все мои «что если». «Что если я заболею? Что если потеряю рассудок за тысячи миль от дома? Что если мне придется вернуться назад?» Но, несмотря на страхи, я все же отважилась на путешествие.

Как было здорово! Правда, поначалу пришлось не раз поволноваться, да и на протяжении всей поездки тоже. Но хуже всего мне было до отъезда, когда голова была переполнена мыслями о гипотетических неприятностях.

Я так рада, что не позволила страхам взять надо мной верх. Путешествие дало мне совершенно новое чувство уверенности в себе и самые лучшие впечатления, какие только были в моей жизни!

Грэйс

Давайте попробуем перевернуть негативные посылки типа «что если».

• Что если вы сможете победить свои панические приступы?

• Что если вам удастся вернуть уверенность в себе?

• Что если вы добьетесь той работы, о которой давно мечтали?

• Что если вы начнете заботиться о себе?

• Что если вы сможете отказаться от лекарств?

• Что если тревога оставит вас?

• Что если вам понравится водить машину?

• Что если вы сможете путешествовать самостоятельно?

• Что если вы полюбите полеты на самолетах?

• Что если вы перестанете беспокоиться о своем здоровье?

• Что если вы полностью исцелитесь?

Я могла бы продолжать этот список до бесконечности, так, как мы это делали с перечислением негативных «что если». И хотя с вопросами из первого списка мы знакомы гораздо лучше, но и тот и другой иллюстрируют примеры мышления ожидания. Правда, положительные ответы на вопросы из второго списка вызывают чувство восторга, а первый порождает лишь тревогу. Выбор за вами!

Тревога ожидания

Толковый словарь определяет ожидание как «акт сознания, нацеленный в будущее, преимущественно к потенциально приятным событиям». Но когда в нашем сознании ожидание соединяется с тревогой, содержание понятия «ожидание» меняется в корне. Тревога ожидания — вид беспокойства, который возникает одновременно с появлением первой же мысли или намерения сделать нечто. В данном случае мы также обращены в будущее, но преимущественно к самому худшему. Истина же заключается в том, что действительные ситуации никогда не бывают настолько ужасны, как они представляются при тревожном ожидании.

В действительности ничто не может оказаться столь же ужасным, как это представлялось во время тревожного ожидания.

Лет двенадцать тому назад, когда я уже справилась с повышенной тревожностью, меня пригласили выступить на национальной конференции, посвященной проблемам фобий и тревоги. Я знала, что мне предстоит общаться с выдающимися психологами и психиатрами, и поэтому волновалась. Чуть с ума не сошла, работая над своим докладом. Шесть недель ушло у меня на подбор материалов, но я все равно боялась, что подготовлена недостаточно хорошо. А тут еще мне на глаза попалась программка конференции со списком ученых дам и мужей. В моем встревоженном сознании начали возникать разные вопросы:

• Что я-то собираюсь там делать?

• Кого я хочу обмануть?

• Почему я собираюсь сделать это?

• Может ли случиться так, что я поднимусь на трибуну и забуду положения своего доклада?

• Не буду ли я выглядеть там неучем?

• А вдруг все эти ученые мужи решат, что я не владею научной терминологией?

• Что если мое выступление затянется? Не слишком ли я укоротила доклад? Смогу ли я вообще подняться на трибуну?

В общем, «накрутила» я себя задолго до начала конференции. Тут еще самолет, на котором мы летели до Сан-Франциско, попал в небольшую болтанку.

Все время между прибытием в аэропорт и началом конференции я пребывала в исключительном напряжении. В отеле я заказала себе автобусную экскурсию по Сан-Франциско. Вечером, заглянув в конференц-зал, в котором мне предстояло выступать, я встретила там своего коллегу. «Привет, Люсинда, — сказал он. — Видел твое имя в программе. Ты выступаешь завтра в 8:30. Кажется, я догадываюсь, чем ты будешь заниматься сегодня вечером».

Я улыбнулась: «Честно говоря, собиралась поехать на автобусную экскурсию по Сан-Франциско. Надо бы отвлечься от мыслей о завтрашнем докладе».

«Не верю ушам своим! Ты собираешься на экскурсию, хотя завтра утром у тебя выступление? Я бы так ни за что не смог!» — И он, качая головой, пошел дальше.

Настала моя очередь призадуматься: «А правильно ли я поступаю? Может быть, лучше посидеть в номере и еще разок просмотреть свои заметки?» Но я же знала текст как свои пять пальцев, все-таки шесть недель подготовки не прошли даром! Поэтому я решила довериться интуиции и отправиться на экскурсию, чтобы расслабиться и приятно провести время.

Экскурсия привела меня в восторг. Перед сном я мысленно поговорила сама с собой: «Тебе нечего бояться. Ведь эти люди не знают, что именно ты написала и выучила наизусть. Так что, если немного ошибешься или что-то пропустишь, они ничего не заметят. И вообще, ты же не собираешься произвести на кого-нибудь впечатление? Ты просто поделишься своими знаниями с другими и сделаешь все настолько хорошо, насколько сможешь». Я заснула в относительном спокойствии. Конечно, предстоящее выступление тревожило меня, но я успокаивала себя мыслью о том, что на моем месте волновался бы каждый.

Утром я проснулась в прекрасном настроении. Доклад прошел удачно, я даже не заглядывала в свои заметки. Несомненно, сказались хорошая подготовка и моя отличная физическая форма. Мне нравится выступать. Я получаю удовольствие, когда говорю от всего сердца, рассказываю о том, что сама испытала, чувствую контакт с аудиторией. Когда прошли положенные полтора часа, никто, включая меня, не хотел выходить из зала. В конце каждого выступления слушателям предлагали заполнить небольшие анкеты о их впечатлении. Когда все покинули аудиторию, я подошла к женщине, собиравшей анкеты. «Не могли бы вы мне показать мои оценки?» — попросила я. Мне было очень интересно, хотя в то же время немного волнительно.

— Да, конечно. Вот они, — сказала она, протягивая мне кипу листков.

Я посмотрела на первый: «Лучшее выступление на этой неделе!» Пробежала глазами первые анкеты — они были полны превосходных степеней. Кто-то сожалел о том, что выступление быстро закончилось, другие писали, что меня надо приглашать каждый год…

Если бы шесть недель назад я начала свою подготовку с позитивного диалога «что если», он бы подействовал на меня еще благотворнее, и я избежала бы тревоги ожидания. Выглядеть это могло бы примерно так:

• Что если я делаю великое дело?

• Да, это так!

• Может быть, моя карьера получит дополнительный импульс?

• Так и было!

• Что если это придаст мне новый заряд уверенности в моих ораторских способностях?

• Так оно и произошло!

• Что если я кого-нибудь задену за живое?

• Мое выступление затронуло многих людей!

• Что если я не стану скрывать от аудитории собственного волнения? Не поможет ли это мне быть более опытной и понятной аудитории?

• Да, зал не отпускал меня с трибуны!

Выступление в Сан-Франциско настолько воодушевило меня, что казалось смогу долететь домой на собственных крыльях!

Сценарии наихудшего варианта

Для того чтобы вменить мысли, надо прежде всего точно их зафиксировать. Необходимо распознать синдром «что если», чтобы можно было попытаться его изменить. Я называю это «анализ с точки зрения наихудшего варианта».

Паже самое худшее, что только может случиться, не настолько уж плохо или не имеет шансов на осуществление.

Женщина из моей группы, Сара, находясь в тревожном состоянии, предполагала, что может сойти с ума. При этом все мы не разделяли ее опасений. Люди с повышенной тревожностью не лишаются рассудка, а скорее сводят себя с ума своим постоянным беспокойством.

— Итак, что же произойдет, если вы потеряете рассудок? — спросила я ее как-то днем во время занятий.

— Меня посадят в психиатрическую лечебницу.

— И что будет дальше?

— Запрут меня там на всю оставшуюся жизнь и никто не будет меня любить.

— Хорошо, а что дальше?

— На меня наденут смирительную рубашку.

— Хорошо, и что будет, если они так сделают?

— Я думаю, они когда-нибудь снимут ее. Никто ведь не живет в смирительной рубашке.

— А что если вы останетесь там навсегда?

— Нет, я совершенно уверена, мои дети вытащат меня оттуда. Они терпеть не могут готовить сами.

Мы рассмеялись, и кто-то напомнил Саре, что людей с тревожными расстройствами не помещают в психиатрические лечебницы и не надевают на них смирительные рубашки. Все это — не более чем фантазии. В этом эпизоде важно было то, что Сара проговорила свой самый худший сценарий, а не подавляла его в себе. Она сама увидела, что творится в ее сознании, и смогла освободиться от напрасных страхов.

Повторюсь: сценарии наихудшего варианта развития событий — всего лишь один из вариантов будущего. Одним из самых распространенных страхов является такой: «Что если у меня будет панический приступ и я потеряю сознание?» Ответственно заявляю, что за время моей практики в группах взаимопомощи никто ни разу не потерял сознание во время приступа паники. Тем не менее я постоянно слышу от людей: «Что если в очереди на аттракцион "Американские горки" я потеряю сознание от страха?», «Что если я потеряю сознание, когда буду вести машину по автостраде и попаду в страшную катастрофу?» В любом случае уместен следующий диалог.

— Вы когда-нибудь теряли сознание? – Нет.

— Тогда почему же вы думаете, что впадете в беспамятство? Для этого нет никаких оснований. Это всего лишь страхи.

— Все ваши страхи касаются потери самоконтроля. Еспи вы хотите сохранить его, оставайтесь в настоящем.

Будьте здесь и сейчас

Ожидание, позитивное или негативное, всегда касается будущего. Предполагая что-то, мы тем самым устанавливаем некоторые ограничения, исключаем возможность случайности. Беспокойство о прошлом — верный способ лишить самих себя радостей настоящего, включая свободу и счастье. Наше настоящее воистину драгоценно. По существу только оно и есть у нас. Когда мы в страхе ожидаем будущего или переживаем о прошлом, то понапрасну тратим бесценные моменты настоящего. Как же вернуть себя в настоящее? Вот примеры вопросов, которые можно задать себе на пути к действительности.

• Кто здесь со мной?

• К чему я прикасаюсь?

• Что я чувствую?

• Что я слышу?

• Что я вижу?

• Что меня окружает?

Откройте глаза и оглянитесь. Позвольте вашим органам чувств вернуть вас к реальности. Немедленно сделайте это. Как только вы почувствуете, что находитесь в состоянии ожидания, возьмите тайм-аут секунд на десять и вообразите себе свой самый наихудший сценарий. Постарайтесь заменить в нем «что если» на «ну и что, если».

• Что если со мной случится панический приступ прямо в

• супермаркете?

• Мне придется выйти из отдела?

• Ну и что, если мне придется выйти из отдела? Сяду на лавочку и переведу дыхание.

• Ну и что из того?

• Возможно, зайду в супермаркет в следующий раз.

Придется покинуть супермаркет? Ничего особенного. Он же никуда не убежит. Вы сможете прийти за покупками в любое другое время. Так чего же вы боитесь? На вас не бросятся платья с вешалок, ничто не свалится вам на голову с неба, вас не ударят и не причинят вреда. Оцените все здраво. Что может такого случиться, чтобы вы почувствовали себя плохо, чтобы с вами произошел сердечный приступ, чтобы вы потеряли рассудок или умерли? Да ничего! Что с того, что какой-то часок вы чувствовали себя не совсем комфортно? Ничего особенного. «Что если я сделаю что-то неприличное? Что если кто-нибудь заметит это?» Уверяю вас, никто ничего не заметит. Люди заняты прежде всего собой!

Худшим результатом панического приступа может быть то, что вы почувствуете тревогу, обреченность или помутнение сознания. Позже это может вызвать депрессию и ощущение усталости. Не так уж и страшно.

Мне очень нравилась мысль о том, что я могу разрешить себе тревожиться. Когда я ощущаю замешательство, то могу сама себе сказать: «Мне немного не по себе. Ничего страшного. Я просто даю волю своим чувствам—Я разрешаю себе встревожиться и могу даже немного посмеяться над собой в таком положении. Что в этом странного? Я прекрасно и в таком состоянии справляюсь со своими обычными делами». Я заметила, что чем сильнее ожидаю наступления панических приступов, чем больше думаю об этом, тем дольше они длятся. И наоборот, чем меньше внимания на них я обращаю, тем быстрее они проходят.

Стена

Для того чтобы ощущать себя лучше, совсем не обязательно полностью менять свои личностные характеристики. Да вы и не станете этого делать, потому что многие черты вашего характера представляют несомненную ценность. Нужно только научиться использовать то, что вы имеете, позитивным образом. Или признать существование самых худших своих страхов и, не обращая на них внимания, двигаться вперед. Исцеление зависит от вашего желания и способности бросить вызов самому себе. В этом случае вы можете столкнуться с тем, что я называю стеной тревоги ожидания.

Тревога ожидания — это стена, которая встает на вашем жизненном пути. Вы можете пройти прямо сквозь нее и обрести счастье.

Возможно, преодолев стену, вы используете шанс, которого ждали всю свою жизнь! Ради него стоит попытаться пройти прямо сквозь нее. А теперь представьте себя по другую сторону стены. Чувствуете себя значительно лучше, не правда ли? Настало время идти вперед, оставив позади тревогу и страхи. Можно провести всю свою жизнь, стоя у стены в ожидании, когда же она расступится.

Марк пришел к нам в группу взаимопомощи поговорить о работе, которую ему предлагали. Новое дело всегда казалось ему привлекательным, но он колебался.

— Так чего же вы ждете? — спросила я.

— Прежде всего я хочу немного успокоиться, — ответил он.

— Но вы не перестанете тревожиться, пока не переступите через стену страха. Почему бы нам не принять предложение, даже если придется немного поволноваться. Вы прекрасно со всем справитесь. Разбейте стену тревоги и делайте то, что собирались, несмотря на все свои страхи. В итоге вы поймете, что ничего страшного не случилось. Зато у вас появится совершенно новое замечательное ощущение чувство преодоления!

Марк так и поступил. Он согласился на новую работу, преодолел стену, созданную тревогой ожидания. Когда он появился на занятиях неделю спустя, мы стали расспрашивать его, как все прошло.

— Первый день был для меня сущим наказанием, — сказал он. — Сердце выскакивало из груди, я весь вспотел и был совершенно уверен, что уж сердечного-то приступа мне не миновать. До конца дня казалось, что я не выдержу. Но ведь справился! А каждый следующий день проходил лучше и лучше.

Через два месяца у Марка не осталось и следа прежней тревоги по поводу новой работы. Он понял простую истину: не надо ставить телегу тревоги впереди лошади жизни Сделайте первый шаг сквозь тревогу и беспокойство и они обязательно рассеются. По-иному никак нельзя.

Люди с синдромом тревоги откладывают изо дня в день решение, считая, что завтра будет легче, или они перестанут волноваться, или страх пройдет сам по себе: «Начну учиться вождению машины, когда полностью избавлюсь от тревоги», «Снова полечу на самолете тогда, когда у меня не будет больше панических приступов», «Я займусь этим вопросом, когда буду полностью контролировать тревогу». Все эти отговорки вызваны неуверенностью в своих силах, заниженной самооценкой. Мы уверяем себя, что с нами что-то не в порядке. Если это и справедливо в какой-то отдельный момент, то в целом дело обстоит гораздо лучше. Вы на пороге великих познаний о самом себе! У вас громадный нерастраченный творческий потенциал, который вы сможете задействовать, когда научитесь принимать себя таким, какой вы есть, вместе с тревогой и ее ожиданием.

Приготовьтесь к тому, что у вас может появиться тревога ожидания. Осознайте ее причину. И непременно пробейтесь сквозь стену тревоги, в каком бы виде она ни проявилась: в виде страха управлять машиной, боязни путешествовать, общаться с другими людьми, стоять в очередях, выступать перед аудиторией, петь, танцевать, писать, рисковать, боязни изменить свой образ жизни, карьеру, вступать в новые взаимоотношения в виде страха всего, чего угодно. ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Начните прямо завтра, используя приобретенные новые навыки. Выберите время, когда вы здоровы и находитесь в отличной форме, когда вы хорошо отдохнули и у вас прекрасное настроение — и отправляйтесь в аэропорт. Учащенный ритм вашего сердца — только знак начинающегося приключения. Ведь это так и есть!

Сценарии наилучшего варианта

Представьте себе, что, несмотря на свой страх высоты, вы вышли на балкон. У вас могут появиться различные навязчивые мысли: вы вдруг спрыгнете с балкона, свалитесь оттуда или просто у вас закружится голова. Но вместо того, чтобы размышлять о возможных неприятностях, попробуйте остановиться и подумать о чем-нибудь более конструктивном.

• Что если я смогу переступить через стену своего страха, покурю и спокойно уйду с балкона?

• Почему бы мне не насладиться прекрасным видом?

• А вдруг я наконец полюблю высоту?

• Что если мне настолько понравится ощущать высоту, что захочется слетать на самолете в Европу?

Дайте волю своему воображению. Наслаждайтесь им! Насколько далеко сможет оно зайти? Вы с легкостью выполните это задание, ведь вы уже выработали в себе такое богатое воображение, постоянно ожидая худшего. А что если использовать его в мирных целях, придумывая самые благоприятные сценарии развития событий? Пойдем дальше.

Что если я действительно научусь летать на самолете? Почему бы мне не получить свидетельство пилота? Не купить ли мне небольшой самолет или вертолет?

Вы скажете, что это невозможно? А я говорю, что вы не правы! С вашей-то творческой энергией, воображением и способностями! Когда вы выйдете на балкон и встретитесь лицом к лицу со своим тревожным ожиданием, тем самым вы вступите на путь преодоления страхов, начнете жить так, как всегда этого хотели.

Много лет тому назад мы с Дэвидом отправились в путешествие на Гавайи. Нам предстоял сорокапятиминутный полет над долиной Виапео. Воздушная прогулка представлялась весьма заманчивой и мне действительно не терпелось тронуться в путь. Но я никогда прежде не летала на вертолете и поэтому немного нервничала. Когда мы прибыли в аэропорт, пилот спросил, поднималась ли я когда-нибудь прежде в воздух на вертолете?

— Нет, — ответила я, — это мой первый полет.

— Отлично, будете моим вторым пилотом! — улыбнулся он. На борту было четверо пассажиров: Дэвид, я и еще одна пара. Они забрались в хвост вертолета, а «второму пилоту» повезло, я сидела впереди, вместе с летчиком. Вокруг меня и под ногами было стекло кабины, и я чувствовала себя парящей в воздухе. Пилот раздал всем нам наушники и приказал их надеть. В динамиках гремели ударные инструменты, а мы поднимались все выше и выше над долиной Виапео.

Как вы можете догадаться, я тут же начала нервничать: мы парили над бескрайней долиной, впереди виднелись устрашающего вида горы, а у меня в ушах звучали индейские барабаны. Когда я нервничаю, всегда хочется поговорить с кем-нибудь, но ведь на ушах у меня были наушники! Мы долетели до вершины горы и направились вдоль хребта, как вдруг пилот неожиданно начал пикирование. Метров сто вниз мы пронеслись в свободном падении! Это еще больше усилило и без того потрясающие впечатления.

Мы были высоко в небе, а местность внизу была настолько изрезана глубокими складками, что у меня перехватило дыхание. Я непроизвольно закрыла глаза, взмахнула рукой и случайно шлепнула пилота прямо по животу! Он улыбнулся. Его забавлял мой страх! Первой моей мыслью было: «На помощь! Выпустите меня отсюда! Поворачивайте назад!» Но это было невозможно. Мы не могли повернуть назад, и я понимала это: мы уже прошли точку возврата. «Если уж мне суждено умереть, — думала я, — то, по крайней мере, можно открыть глаза и посмотреть, куда мы летим». Я открыла глаза и осмотрелась. Никогда прежде мне не приходилось видеть такой красоты. Я испытала подлинное благоговение, а тело потихоньку начало расслабляться. Какое чудо! Что за величественное зрелище! Пилот почувствовал, что мне стало лучше, и продолжал скользить вверх и вниз по таким местам, где большинству людей никогда не доведется побывать. Он дразнил нас, подлетая к самому краю живописнейших водопадов и тут же выныривая обратно.

Я целиком была поглощена созерцанием невообразимой красоты. А ведь всего лишь несколько минут назад я испытала приступ сильнейшего страха. Если бы мы повернули назад, я никогда бы не увидела этого нерукотворного великолепия, не пережила бы один из лучших моментов в моей жизни! Интересно, сколько раз в жизни я позволяла страху и ожиданию тревоги лишить себя подобных минут счастья?

Когда мы вышли из вертолета, я чувствовала себя опьяненной от впечатлений.

«Боже, я так рада! – сказала я Дэвиду. – Давай еще как-нибудь полетим на вертолете?»

Вот видите, нет ничего невозможного! Я призываю вас переступить через стену, выстроенную тревогой ожидания, пройти свою собственную точку возврата, а потом расслабиться и наслаждаться поездкой. Что бы это ни было: полет на самолете, выступление перед аудиторией или просто поход в аптеку, — все может оказаться лучшим моментом в вашей жизни! Пришло время взглянуть на вашу жизнь с новой точки зрения. Когда вы окажетесь лицом к лицу со своими страхами, вы сможете обрести уверенность, которая поможет перевернуть всю вашу жизнь. Итак, мечтайте! Придумывайте себе самые высокие воздушные замки! Позвольте им лететь на край света и даже дальше. Раз уж вы начали, больше пределов нет, нет ничего невозможного!

 

Глава 6

Вина, гнев и ответственность:

кто виноват?

Дорогая Люсинда,

я не так уж плохо отношусь к себе, но меня постоянно переполняют чувства вины, неуверенности в себе и гнева. Впервые они дали о себе знать в раннем детстве, когда мне было лет 9 или 10. Родители лишь усиливали во мне эти чувства, способствуя их развитию. Тем не менее я выжила. Обращаться за помощью к семье — все равно что в могилу ложиться. С отцом я не виделась в течение 12 лет. Моя мать под конец своей жизни попыталась воспользоваться помощью окружающих, но умерла от рака прежде, чем ее попытки принесли хоть какие-то результаты. Благодарение Господу, она успела передать часть своего нового знания мне. Мама была той ниточкой, которая указывала мне путь в жизни. Но теперь ее нет.

Я пыталась измениться, но до сих пор испытываю чувство вины. Мне нужно научиться любить себя, необходимо иметь друзей и доверять людям, но я так этого боюсь.

Дебби

Чувство вины

Первое время занятия в колледже давались мне нелегко. Я училась на твердые четверки, но это требовало от меня немалых усилий. Физически я была совершенно истощена, нервы напряжены до предела. Мне совершенно необходимо было отдохнуть, и я решила съездить на выходные к родителям. В это время я не знала, что страдаю тревожным расстройством, не понимала, что означает мое недомогание и даже не осознавала, насколько истощена.

И вот я в своей старой спальне. Собираясь немного вздремнуть, я как подкошенная свалилась на кровать, но в моем сознании сразу же замельтешили картины всего дурного, что только было в моей жизни. Поступки, которые мне не следовало совершать, слова, которые не стоило говорить, мысли, которых не подобало иметь. Охваченная паникой, я едва могла перевести дыхание. Сердце бешено колотилось. У меня начался панический приступ на почве чувства вины.

Бросившись бегом из спальни в гостиную, я стремглав пролетела несколько ступенек вниз по лестнице. Помню, как, ворвавшись в комнату и оборвав какую-то горячую дискуссию между родителями, я уставилась на обои с красными цветами и почувствовала себя полностью дезориентированной. У меня не было ни малейшего представления о том, почему я здесь и что собираюсь делать. Единственное, что я ощущала, – смертельный страх. Взглянув на

мать, я произнесла: «Меня нужно отвезти в госпиталь. Кажется, я схожу с ума».

Мы с матерью сели в машину. Наш старенький «датсун» показался мне до боли родным и знакомым — единственным местом, где я чувствовала себя в безопасности. Мы медленно кружили вокруг квартала, а я все говорила и говорила. Я выложила матери все, что накопилось на сердце. Все, по поводу чего чувствовала себя виноватой. Тревога постепенно стихла, и мы вернулись домой.

Теперь-то мне ясно, что это был один из самых тяжелых панических приступов в моей жизни, вызванный накопленным за предыдущие годы чувством вины. Что же такого ужасного я сделала? Да ничего!

Ощущение вины часто не имеет под собой никаких реальных оснований, что не мешает людям с повышенной тревожностью чувствовать себя источником всех бед. Некоторые члены моих групп взаимопомощи полагали, что их тревожность — расплата, справедливое наказание за все совершенные в жизни ошибки. Но это, конечно же, совершенно не так. Все мы страстно желаем и заслуживаем счастья, но нас не отпускает чувство вины.

Виноватым себя можно чувствовать по бесконечному множеству поводов. Я постоянно ощущала ответственность за алкоголизм отца, как будто сама была в нем повинна. В раннем детстве я чувствовала вину за нашу бедность, а когда подросла — за то, что не я самая лучшая ученица, подруга, сотрудница. Доводилось ли вам когда-нибудь выражать неприязнь к кому-либо? Считаете ли вы себя виноватым в этом и сейчас? Случалось ли вам ощущать на себе чье-либо недоброжелательное отношение? Чувствуете ли вы до сих пор ответственность за это? Наиболее вероятно, что, вы не несете ответственность за когда-то случившееся, но пронесли с собой чувство вины через всю жизнь. Доводилось ли вам нарочно причинять кому-то вред? Переживаете ли вы по этому поводу до сих пор? Приходилось ли вам

обижать брата или сестру? Испытывали ли вы когда-нибудь муки совести перед тем, кого уже нет на свете и у кого невозможно попросить прощения? Вот лишь некоторая часть из возможных поводов для чувства вины.

Если завести специальный блокнот, в котором можно было бы отмечать все случаи появления ощущения вины, то по самому грубому подсчету их набиралось бы не менее десятка. Продолжая вести эти заметки, вы наверняка обнаружите, что постоянно испытываете чувство вины по поводу самых обычных вещей.

В мире бесконечно много всего, что может заставить нас отнестись к себе с осуждением, например:

• Я не уделяю достаточного внимания детям.

• Слишком много работаю и недостаточно внимателен к жене.

• Плохо себя вел вчера по отношению к матери.

• Накричал на подчиненного.

• Забыл ответить на телефонный звонок.

• Мне надо бросать курить.

• Излишний вес.

• Мой муж не испытывает удовлетворения в постели.

• Я не вникаю в проблемы дочери.

• Прогуляла занятия в колледже.

Чувство вины — прикрытие для заниженной самооценки

Чувство вины, которое вы испытываете по отношению к чему-либо, есть не что иное, как вид самозащиты. Не думаете ли вы, что где-то глубоко внутри гнездится чувство, что если бы люди узнали, каковы вы на самом деле, как часто чувствуете неуверенность и беспокойство, как часто находитесь в депрессии, они перестали бы вас любить?

Возможно, вы кажетесь себе недостойным, эгоистичным, невнимательным и недоброжелательным по отношению к окружающим, и это порождает в вас чувство вины.

Чем бы ни было вызвано это чувство, итог всегда один и тот же. Что бы ни послужило поводом: неудовлетворенность собой, отношениями с родителями, тем, как у вас идут дела в бизнесе, или не дающие покоя мысли, — все это вызвано заниженной самооценкой.

Щ Чувство вины всегда выражается в неких ярпыках, которые вы приклеиваете сами на себя: «Я плохой человек. Я что-то сдепап не так. Меня следует наказать».

Постоянное ощущение собственной вины оправдывает наши страдания и несчастья. Вы как бы говорите себе: «Я был несправедлив к жене. Я скверный человек, поэтому у меня все так плохо». Причинив кому-либо вред, вы легко можете проникнуться абсолютно ошибочной мыслью: «Увидев, как я раскаиваюсь, пострадавший поймет, что я признаю свою вину». На самом деле такая логическая цепочка неверна. Вас мучает чувство вины, а окружающим вы кажетесь~вёчно раздраженным брюзгой, который всем отравляет жизнь.

Если чувство вины доставляет такие мучения, почему бы нам просто не избавиться от него? Такое умозаключение звучит просто и логично, но освобождение от ненужного самобичевания, постоянного преодоления внутреннего сопротивления может привести к утрате самоуважения: я страдаю, значит, я существую.

Как ни странно, серьезную вспышку тревоги может вызвать даже собственное хорошее самочувствие. Происходит это потому, что глубоко внутри себя мы считаем, что не заслуживаем счастья. Чувство вины — способ объяснить собственные скверные поступки, оправдать их и остаться с ними. Для многих из нас плохое самоощущение настолько привычно, что мы предпочитаем его хорошему. Более того, решение разомкнуть пределы чувства вины и позволить чувствовать себя лучше требует известного мужества.

Напомню — процесс этот длителен и сложен. Следует шаг за шагом, не торопясь, продвигаться к освобождению от чувства вины. Давайте начнем с того, что самым тщательным образом выясним, какой такой дурной поступок вы совершили и что по этому поводу ощущаете.

Допустим, вы причинили кому-то вред, но намеренно ли? Возможно, вы были охвачены страхом или же считали, что иного выхода нет? Может быть, причиной такого образа действий была ваша собственная боль?

Предположим, что произошел несчастный случай. Вы рассчитывали на совершенно иные последствия? События развивались под влиянием обстоятельств и находились вне нашего контроля?

Действительно ли вы совершили нечто ужасное? Если так, то с чьей точки зрения?

Поддается ли возникшая ситуация исправлению? Можете ли вы изменить ее или хотя бы извиниться?

Действительно ли ваше чувство вины так безнадежно? Вы продолжаете самобичевание? Или вы уже заняли более реалистичную позицию и, наряду с сожалением и раскаянием, предпринимаете некоторые шаги, чтобы выработать более приемлемую стратегию, ведущую к прощению и принятию себя таким, какой вы есть? Можете ли вы простить себя и жить дальше?

Частенько люди с повышенной тревожностью пытаются переложить ответственность за свое чувство вины на окружающих. Кто-то из знакомых якобы сознательно пытается вызвать у них ощущение вины. Знает ли недруг, что вы чувствуете вину? Если злому гению удавалось и раньше провоцировать вас, может ли что-то помешать ему и в дальнейшем поступать точно так же. Довольно часто такое перенесение ответственности за свои чувства на других людей является некоей неосознанной игрой нашего сознания.

К сожалению, те, кто страдают от тревожных расстройств, обычно в значительной степени подвержены и чувству вины. Причина подобного отношения к самому себе — чувствительность и аналитичность нашей натуры. Нас часто преследуют негативные мысли, мы стремимся проанализировать все, что делаем, отчаянно пытаемся найти оправдание каждому своему поступку и в то же время все больше и больше чувствуем вину. Так хочется, чтобы все вокруг нас любили, ' что мы невольно начинаем угождать каждому встречному. Нам не нравятся любые конфликты или отрицательное к нам отношение. Именно поэтому нам так тяжело сказать кому-то «нет».

Но только вы сами можете разобраться в ситуации, когда на вас пытаются неправомерно возложить ответственность. Ведь игра заканчивается лишь тогда, когда вы отказываетесь участвовать в ней. И это ваш выбор. Осмотритесь и примите решение, желаете ли вы постоянно чувствовать свою вину перед кем-то? Действительно ли вы позволяете кому-то управлять собой? Разрешите ли вы и дальше кому-то манипулировать вами? Правда в том, что никто не может заставить вас чувствовать вину. Это ваш и только ваш выбор.

Простите себя сами

Идеальные личности встречаются достаточно редко. У каждого из нас в жизни были моменты, в которых сейчас мы поступили бы иначе. Но обостренное чувство вины и презрение к самому себе могут только усугубить негативные чувства. Раскаяние же, напротив, ведет к прощению. Если мы хотим разобраться в ситуации и познать истину, необходимо научиться прощать себя. Без этого любая попытка быть искренним будет слишком болезненной.

Возможно ли честно и беспристрастно оценить ситуацию, если мы только и ждем момента, чтобы начать самобичевание? Только познав прощение, в том числе и самого себя, можно обрести достаточно мужества и с чистой душой относиться к себе и к окружающим. Те, кто постоянно себя осуждают и обвиняют, просто выбивают себя из привычного хода жизни.

Неужели вы не простите того, кто искренне сожалеет о содеянном? Тогда почему же вы не хотите простить самого себя?

Прошлое изменить невозможно. Что сделано, то сделано. Если мы хотим быть здоровыми, необходимо научиться прощать и себя, и окружающих. Только тогда мы сможем освободиться от чувства вины и идти дальше.

Постарайтесь спокойно осознать, в чем именно, по-вашему, состоят ваши ошибки.

Будьте реалистичны и добры к себе, насколько это возможно. Поначалу будет трудно, но по мере накопления опыта все станет проще.

Если вы совершили проступок, но можете попросить прощения, сделайте это. Не думайте о том, сколько прошло времени. Когда вы извинитесь, то непременно испытаете облегчение, освободитесь от пут вины. Но помните: вы не можете контролировать реакцию других людей. Она может оказаться довольно неожиданной. Не волнуйтесь, здесь существенны именно ваши чувства. Если вы просите у кого-то прощения, будьте готовы его принять.

Если ваше чувство вины не проходит, не противьтесь ему, но поставьте временной предел. Как долго вы собираетесь переживать из-за своей ошибки? Час? Сутки? Может быть два дня, но не больше! Побудьте некоторое время в одиночестве и постарайтесь понять, что же именно произошло. Что можно предпринять, чтобы исправить

ситуацию? Какие уроки можно извлечь из этого события? Сможете ли вы себе пообещать, что станете более ответственным человеком? Ведь немного поразмышлять о содеянном лучше, чем доводить себя до болезни, не правда ли?

Скажите себе: «Я человек, и ничто человеческое…» Тем самым вы обретете свободу и разрешите себе совершать ошибки. Промахи допускают все, но умные люди умеют прощать их, особенно себе. Они извлекают из промахов необходимые уроки и непременно делают вторую (третью, четвертую…) попытку.

Не противьтесь себе. Произнесите вслух: «Я прощаю себя. Это было и прошло. Нет нужды убиваться из-за того, что давно уже прошло. Можно снова стать счастливой».

Мэри вышла замуж за своего школьного друга в двадцать лет.

— Мы никогда особенно не понимали друг друга, — рассказывала она мне, — а когда повзрослели, то и вовсе стали совершенно чужими. Но когда мы развелись, я восприняла расставание как своего рода поражение и долго потом винила себя. Что я сделала не так? В чем был не прав он?

Я предложила Мэри совершить решительный поступок.

— Не хотите ли вы повидать бывшего мужа и попросить у него прощения? Или простить его самой? Но помните, Мэри, необходимо постоянно следить за своими словами. Не обвиняйте его в разрыве, не заставляйте занимать оборонительную позицию.

— Мне действительно очень хотелось бы снова встретиться с ним, — ответила она, — но я просто не знаю, что сказать.

— Скажите, что вы сожалеете о том, что ваша совместная жизнь не сложилась. Вам не нужно напрямую просить у него прощения. Важно то, что в глубине души вы понимаете, что просите таким образом у него прощения и прощаете его сами.

— Хорошо. Так и сделаем, — сказала она.

И все получилось. Они встретились, и Мэри сказала своему бывшему спутнику жизни, что теперь она понимает, что в их расставании нет ни его, ни ее вины.

— Я просто сказала то, что должна была сказать, и ушла, — рассказывала она.

— Я даже не пыталась представить себе, как он воспринимает мои слова и что из этого получится. Раньше я все время думала о нашей совместной жизни, а теперь это прекратилось.

И Мэри широко улыбнулась.

Приступы гнева

В одной из моих групп занималась молодая женщина, у которой периодически происходили тяжелые приступы гнева. Однажды она пришла на занятие серьезно озабоченная и смущенная инцидентом, который произошел у нее накануне с ее женихом.

— Он опоздал ко мне на свидание, — рассказывала она, — а я приготовила роскошный обед. Яства остыли, у меня был трудный день, и, кроме того, мне действительно необходимо было с ним поговорить. Чем дольше его не было, тем больше я злилась. Когда же он наконец заявился, я просто взорвалась, наговорила ему'бог весть что самыми разными словами. В тот момент я походила на бомбу, у которой сработал взрыватель.

На почве гнева у нее случился тревожный приступ. Вспышка гнева по-настоящему испугала ее, женщина полностью утратила контроль над собой. Она даже забеспокоилась, все ли с ней в порядке. Внезапные приступы гнева случались с ней и раньше, причем много раз.

— После моей громогласной тирады я чувствовала себя так, как будто меня облили грязью. Мне было стыдно. И я ощущала сильную вину.

Невозможно рассуждать о чувстве вины, не затрагивая при этом тему гнева или обвинений. Эта «несвятая троица» совершенно не поддается расчленению.

Люди по-разному проявляют свой гнев, но все вспышки ярости объединяет их крайняя неэффективность. В моей группе была еще одна чрезвычайно раздражительная женщина. Для того чтобы пристроить к дому еще одну комнату, она заставила мужа найти сверхурочную работу. В то же время ей не нравилось слишком длительное отсутствие мужа. Когда хозяйка дома поделилась с членами нашей группы своей проблемой, мы ей сказали: «Погоди-погоди, ведь это же ты хотела пристроить новую комнату к дому!»

На следующей неделе дама пришла на занятия в необычайном возбуждении. Она начала рассказ:

— Обычно, когда Алан приходит домой, обед уже на столе. Я встречаю его у порога, подаю ему пиво и обедаю вместе с ним. Но в пятницу вечером я его даже не встретила.

— И где же вы были? — спросила я. — Вы ушли на прогулку?

— Нет, — довольно ответила она, — я была дома, но не выходила из своей спальни. По правде говоря, я провела там целый уик-энд и ни разу не заговорила с мужем. Я даже не виделась с ним. Неплохая месть?

— У вас в спальне был телевизор?

— Нет, — ответила она, — телевизор у нас в гостиной.

— Может, у вас там было радио? – Нет.

— А телефон?

— Тоже нет.

— Так что же вы делали там целый уик-энд?

— Читала старые журналы, вымыла ванную и вообще слонялась туда-сюда.

— А что делал ваш супруг?

— Муж? Я слышала, как он болтал по телефону и смотрел телевизор. Потом вроде бы скосил лужайку перед домом, выпил, наверное, несколько банок пива и валялся на диване. А я все время провела в своей спальне и испортила этим ему уик-энд!

Мы все переглянулись. Похоже, что ее муж провел время в свое удовольствие и отдохнул, пока она, злая и жалкая, заперла себя в комнате на несколько дней. Может быть, в душе он и рад был, что никто не мешался под ногами и не пилил его? Так кому же было хуже?

Люди с повышенной тревожностью часто стремятся освободиться от беспокоящих их мыслей с помощью мгновенной разрядки. Вспышка эмоций приводит к тому, что действие опережает сознание.

Сколько часов, дней или даже недель вы потратили впустую, задыхаясь от злобы и гнева? Некоторые из нас столь долго подавляли в себе эмоции, что теперь уже и сами не знают, рассержены они или нет. Гнев – очень неприятный вид эмоций. Чтобы избавиться от чувства сильнейшего раздражения, необходимо сначала признать его. И только когда точно известно, сердимся мы или нет, можно предпринять соответствующие шаги к исцелению.

Ваше право на гнев

Вы считаете, что гнев – негативное состояние, не правда ли? Но известно ли вам, что чувство это является совершенно нормальной человеческой реакцией, и более того, существуют разнообразные способы его эффективного использования? Немногие, правда, умеют обращать энергию ярости себе на пользу. Когда мы сердимся, нам особенно

плохо и именно в этот момент мы испытываем острую потребность в одобрении и поддержке. Мы стремимся быть любимыми любой ценой. Если показать окружающим, что мы рассержены, о нас могут плохо подумать или решить, что мы не умеем держать себя в руках. Поэтому у человека возникает склонность все время быть обращенным во внешний мир своей светлой стороной, а темные — хранить внутри себя. Такое стремление может превратиться в серьезную проблему. Вы бы доверяли человеку, который скрывает от всех свои чувства и заботы? Настоящий друг или любящий человек не отвернется от вас только потому, что вы иногда злитесь.

Если мы боимся быть искренними, появляются лишние психологические проблемы. Не следует подавлять свои эмоции, какими бы они ни были. Раз вы можете доверительно разговаривать с мужем, неужели нельзя выразить ему в корректной форме и свое возмущение или несогласие?

Люди с повышенной чувствительностью легко выходят из равновесия. Они склонны чрезмерно бурно реагировать на разочарование или неудовлетворенность, но и это совершенно нормально. Помню одну молодую мать, которой никак не удавалось сдерживать свой гнев. «На работе, по-моему, у меня нет проблем, — говорила она, — но как только я прихожу домой, то сразу же теряю всю свою сдержанность и переживаю по любому поводу. Начинаю кричать на детей, потому что они не убирают за собой игрушки. Ребята тоже стали рявкать друг на друга, постоянно ссорятся. Боюсь, что самым ярким воспоминанием детства у них будет вечно надрывающаяся, вопящая мать».

Она говорила, а я отметила в ее голосе замешательство и чувство вины. Женщина явно себе такой не нравилась. «Но больше всех достается моему несчастному мужу. Стоит ему купить в магазине что-нибудь не то или не убрать за собой на кухне, тут уж я отыгрываюсь за все. Особенно накануне моего критического периода. Клянусь, я тогда сама не своя. Появляется раздражительность, неуверенность, беспокойство. У меня быстро меняется настроение, легко впадаю в депрессию. И вымещаю это на детях и муже. Никак не могу удержаться!»

Если вы отдаете себе отчет в том, что поступаете неправильно, попытайтесь внести изменения в свои отрицательные реакции. Когда вы начинаете сердиться, остановитесь и подумайте. Возьмите тайм-аут на десять секунд или на день; может быть, в это время вы поймете, что же, собственно, вы желаете в итоге получить.

Чего вы хотите добиться проявлением эмоций? Возможно, вам необходимо дать понять кому-то, что вам плохо, и об этом надо с кем-нибудь поговорить? Вы действительно собираетесь решить возникшую проблему или просто хотите, чтобы не только вам одному было плохо? Если да, то почему? Ведь это совершенно непродуктивно, не так ли? Насколько полезны ваши эмоции в этой ситуации? Быть может, у человека, который вас обидел, тоже есть какие-то личные проблемы или вы его чем-то обидели? Неужели вы сердитесь только потому, что не можете повлиять на ситуацию? Если вы сами понимаете бессмысленность приступов гнева, не лучше ли направить свою энергию в иное русло вместо того, чтобы тратить впустую драгоценное время? Предположим, что вы хотите кого-то уколоть побольнее, не предоставит ли это вашему оппоненту дополнительный способ управления вами?

Нашу группу посещал один ученый, кандидат наук. На занятия он приходил не один, а вместе со своей девя-ностотрехлетней матерью. Такую сыновнюю заботу мужчина объяснял старческой слабостью матери, необходимостью для нее посторонней помощи. Он потратил лучшие годы на то, чтобы стать таким, каким хотела видеть его мать. Единственное, в чем он нуждался, — чтобы мама сказала, что любит его и гордится им, но не вышло, ему не удалось добиться ни слова похвалы. А сейчас старуха

даже не могла понять, чем занимается ее сын. Естественно, что теперь не было ни единого шанса заслужить одобрение мамочки, и сын испытывал по этому поводу сильнейшее раздражение. Мать, даже в старческом состоянии, продолжала держать сына под контролем. Недовольство сына было совершенно непродуктивным, истощало его силы.

Если вы обнаружите, что начинаете приходить в ярость, стоя в очереди на почте или находясь в дорожной пробке, не позволяйте гневу завладеть вами. Все закончится пустой тратой времени, а жизнь и так слишком коротка. Избегайте излишней возбудимости.

Если же вы трезво оценили ситуацию и приняли решение проявить свой гнев, сделайте это разумным образом, стараясь достичь поставленных перед собой целей. Такое поведение называется эффективной утвердительной реакцией.

Выражайте свой гнев от первого лица

Постарайтесь избегать выражений типа: «Ты меня обидел, ты меня рассердил». Такое выражение чувств заставляет людей занимать оборонительную позицию. Если вы попытаетесь избегать обвинений, то будете услышаны гораздо быстрее. Вместо высказываний типа: «Это все из-за тебя» попробуйте выразиться иначе: «Вот почему я расстроен, вот что меня тревожит», «Как ты полагаешь, что мы можем сделать в этой ситуации?» или «Что мне делать?»

Пусть ваш голос будет спокойным. Не кричите

Разговор на повышенных тонах воспринимается вашим собеседником как угроза. В такой ситуации не до аргументов, здесь побеждает более агрессивный. И более чем

вероятно, не вы, ведь люди с высокой тревожностью слишком привыкают нравиться всем. Даже если вам удастся одержать верх, победа не обязательно будет означать ваш выигрыш. Победы, собственно, и быть не может, потому что в итоге плохо становится всем, все обижены и раздражены.

Для того чтобы снять физическое напряжение, побейте лучше по подушке, пробегитесь вокруг дома. Если вам необходима словесная разрядка, покричите в машине или другом укромном местечке, где никого нельзя напугать. Ни в коем случае не набрасывайтесь на попадающихся под руку людей, инстинкт самосохранения заставит их немедленно и не менее агрессивно отреагировать. Объект вашей атаки замкнется и не услышит ни одного обращенного к нему слова. Его голова будет занята подготовкой плана контратаки.

Если вам необходимо поговорить о чьих-то недостатках, начинайте разговор с обсуждения достоинств собеседника

Прежде чем начинать разговор с кем-то, припомните, какие черты этого человека вам симпатичны или его последний хороший поступок. Вы можете начать выяснение отношений со следующей фразы: «Ты здорово помог мне на этой неделе, я очень признателен тебе за поддержку». Завладев его вниманием, переходите к сути вопроса, используя выражения от первого лица: «Мне надо поговорить с тобой о том, что произошло сегодня. Я был очень расстроен».

Опишите собеседнику свои ощущения, но не повышайте голос. Следите за своей речью и положением тела. Поддерживайте контакт взглядом. Не будьте многословны. Говорите кратко и по существу, не расползайтесь мыслями по древу.

Спокойно ждите ответной реакции

Хотя во время разговора вы охвачены тревогой и могли бы говорить до бесконечности, совершенно необходимо предоставить вашему собеседнику возможность для ответа. У него ведь тоже есть чувства и мысли, а вы не обращали на них внимания. В любой ситуации возможны по меньшей мере две точки зрения (но только не типа «Одна моя, другая неправильная»). Попробуйте встать на позицию вашего оппонента и понять его чувства. Когда он начнет говорить — внимательно слушайте. Не перебивайте и не отвечайте собеседнику, пока он не закончит. Это поможет вам сосредоточиться на сказанном. Ведь вы стремитесь понять его мотивы, не так ли?

Заканчивайте обсуждение на положительной ноте

Постарайтесь поддержать собеседника: «Послушай, мне важно то, что ты меня выслушал». Если ваши оценки разговора совпадут, то в следующий раз он будет более открыт для подобных бесед. В итоге вы оба почувствуете себя более уверенно, и в следующий раз, когда что-либо вас рассердит, поводов для волнений будет меньше. Разве не в этом все дело?

Есть отличное правило: всегда старайтесь ложиться спать в ясном, чистом и умиротворенном состоянии сознания. Мне очень нравится заключительная фраза Скарлет О'Хара в диалоге, который она ведет сама с собой в финальной сцене «Унесенных ветром»: «Я обдумаю это завтра». Попробуйте сказать ее себе сегодня же вечером. Это сработает. Убедите себя, что откладываете в сторону свои гнев и озабоченность и обдумаете все ото завтра. Возможно, завтра вы и не вспомните о вчерашних тревогах!

Неприятности ходят компанией

ЕСЛИ у человека дурное расположение духа, ему слишком часто хочется испортить настроение и всем окружающим. Старая поговорка гласит: «Неприятности любят, чтобы им составили компанию». Так говорят, когда кто-то пытается обратить на вас свой гнев и раздражение. Если кто-то превратил свою жизнь в кошмар и хочет «пригласить» вас в свое общество, отступите на шаг назад. Сосчитайте в уме до десяти и скажите себе: «Да, похоже, тяжелый денек был сегодня у Джима» или «Что происходит с Элеонорой? Она просто рвет и мечет». А затем освободите себя от чужих проблем: «Я не собираюсь принимать это на свой счет. Какое мне дело? Это не имеет ко мне никакого отношения».

Еспи кто-то сердится на вас, вы допжны сами решить, как на это реагировать и что отвечать.

Вот несколько примеров, показывающих, как можно реагировать, если кто-то или что-то начинает вас раздражать.

• Меня раздражает отец. Несмотря на то что я возглавляю собственную компанию, он относится ко мне как к ребенку, постоянно критикует меня и учит, как надо работать.

Я говорил себе, что такой уж у него характер и вряд ли он изменится. А потом спокойным тоном заявил отцу, что мне не нравятся его замечания. Он был шокирован. Поначалу я испытывал чувство вины, но сейчас ощущаю себя лучше и увереннее.

• Я пошел в аптеку, чтобы получить заказанное по рецепту лекарство, но у фармацевта сломался компьютер. Это вызвало у меня чувство раздражения. Пришлось прийти еще раз, попозже, но аптекарь ничего не

смог сделать. Раздражение перешло в гнев, и настроение было надолго испорчено.

• Я собирался съездить на несколько часов в город, чтобы купить слесарные инструменты. Мне хотелось, чтобы со мной поехала жена, потому что в дальней поездке, находясь в одиночестве, я чувствую некоторую неуверенность за рулем. Но она не согласилась и сказала, что ей хочется отдохнуть без меня. Я расстроился и обвинил жену в том, что она никогда не хочет хоть в чем-нибудь прийти мне на помощь. Однако гнев послужил мне хорошим стимулом. «Я докажу ей, что способен на многое!» — подумал я про себя и отправился в путь. Вряд ли можно было поступить правильнее. Конечно, я волновался, но в итоге меня посетило совершенно замечательное чувство преодоления. Что касается жены, она имела полное право не ехать. Думаю, она специально отправила меня в эту поездку. Таким образом, я обрел утраченную было независимость.

Возможно, что во время вспышки гнева вы на самом деле недовольны собой, а другой человек служит лишь объектом для выражения ваших эмоций? Если это так, сделайте паузу и скажите сами себе: «Постой-ка, ведь я на самом деле не так уж злюсь на Дженис. Я просто раздражен своим собственным поведением в одной ситуации, сложившейся днем на работе». А потом можно спокойно обратиться к ней: «Послушай, Дженис, я сержусь не на тебя. Мне очень жаль, что я так повел себя в разговоре с тобой. Просто у меня сегодня был тяжелый день, и мне не нравится, как я провел одну из встреч с клиентами. По правде : говоря, это не имеет к тебе никакого отношения».

Когда вы сможете взять на себя ответственность за свой гнев, когда сумеете осознать свои ошибки и простить себя, вот тогда вы подниметесь над собой и своими слабостями.

Обвинения

Как-то после одного из семинаров мне довелось побеседовать с человеком по имени Билл. Ему было под сорок. Он дождался, пока группа покинет аудиторию, и заговорил со мной. Пока он рассказывал о своих проблемах, в холле его дожидалась мать.

— У обоих моих родителей были тревожные расстройства, — начал он. — Я работаю вместе со своим отцом, и он оказывает на меня негативное влияние. Отец по натуре человек чрезвычайно требовательный и тяжелый, а я нахожусь рядом с ним каждый день и дома и на работе. Он всегда на взводе, постоянно нервничает.

— Скажите, а вы никогда не думали о том, чтобы поменять работу, чтобы вам не приходилось проводить вместе с ним столько времени? — спросила я.

Билл привел мне тысячу причин, почему это невозможно, а затем еще минут двадцать говорил о проблемах своих родителей.

— Послушайте, а почему бы нам не обсудить ваши собственные проблемы? — предложила я.

Он посмотрел на меня так, будто я ничего не поняла из его слов.

— Но они же и есть моя проблема! — разочарованно простонал он. Слушая его, я про себя думала, как далек он от исцеления. Ведь неудачи родителей он считает своими собственными проблемами. И происходит это даже сейчас, когда ему под сорок.

В это время в комнату вошла его мать и, услышав последние реплики сына о себе и муже, стала защищаться. Дебаты родственников разгорались. Билл разнервничался и принялся вышагивать по комнате. Дыхание его стало глубоким и коротким. Он весь вспотел. У него начался приступ тревоги на почве обвинения. Билл был абсолютно уверен, что в его тревоге повинны только его родители. И до

тех пор, пока он не изменит эту позицию, не перестанет винить в своих бедах других, ему будет чрезвычайно трудно вылечиться.

Мы обучились обвинять в своих бедах окружающих еще в детстве. Если малыш упал, заплакал и пожаловался старшему брату, тот непременно спросит его: «Почему ты плачешь? Кто с тобой это сделал? Кто это натворил?» Это происходит почти инстинктивно.

До тех пор пока мы не научимся контролировать выдвигаемые нами обвинения, мы пронесем их через всю свою жизнь. Итак, к кому или к чему у вас самые большие претензии, в чем причина всех ваших неудач? Кого или что вы вините в своей боли и тревоге? Чья это вина?

Самые серьезные претензии у меня были к моему отцу. Его алкоголизм служил удобным оправданием всех моих неудач. Долгие годы, когда у меня что-то не получалось, я тут же вспоминала грехи отца и обвиняла его в своих провалах. Когда мне не удалось поступить с первого раза в колледж или не хватало денег, когда охватывала жалость к себе или что-то шло не так, как хотелось, когда не удавалось получить интересную работу или познакомиться с понравившимся мне мальчиком, подсознательно я во всем винила отца. Повзрослев, я поняла, что мои отговорки никому не интересны. Я также осознала, что до тех пор, пока не перестану во всем винить отца, я постоянно буду привязана к причине своих несчастий, а следовательно, и к самим несчастьям.

Если, напротив, вы во всем вините только себя, это уже лучший, но еще не самый верный путь. Когда вы говорите: «Я — причина всех своих неудач», вы все еще продолжаете обвинять. Но в этом случае вы, по крайней мере, не проецируете свои проблемы на другого и не приписываете их сложившимся обстоятельствам. Только приняв на себя ответственность за все свои тревоги и несчастья, вы сможете научиться контролировать самого себя.

Так чья же это вина?

Истина в том, что здесь нет виноватых.

Никто не виновен в том, что вы чувствуете тревогу. Только вы сами можете преодолеть ее.

Если вы действительно собираетесь провести остаток своей жизни в поисках того, кого бы вам обвинить в том, что вы несчастны, неудачливы, лишены душевного покоя, здоровья, красоты, что вы никак не можете бросить курить или установить с окружающими нормальные отношения, что вам не удается получить желанную работу или справиться со своей тревогой, то с чистой совестью можете отложить эту книгу в сторону.

Но если вы решили прекратить наконец обвинять во всех проблемах своего отца, учителя, мужа, жену или ребенка и сказать самому себе: «Нет ничьей вины в том, что я такой. Я хочу изменить свою жизнь, и у меня хватит на это смелости, силы и энергии», — тогда примите мои поздравления. Вы встали на путь, который приведет вас к тому, чтобы освободиться от чувства вины, гнева и попыток переложить ответственность на другого. Вы сможете принять ответственность за свою жизнь на себя и обрести душевный покой. Исцеление ждет вас за следующим поворотом.