Медитация от шеи вниз
Вот уже год, как я начала заниматься йогой и медитацией, но мне все никак не удается овладеть дыхательной практикой под названием Бхуджангини-мудра, или дыхание кобры. Моя задача – научиться делать глубокие вдохи и выдохи через нос таким образом, чтобы воздух попадал как можно глубже, а всю остальную работу уже осуществляет диафрагма, в том числе она контролирует скорость и интенсивность дыхания. Если выполнять эту мудру правильно, то воздух будет выходить ритмично с особым свистом, напоминающим порывы морского бриза. Пока что мое дыхание подобных ассоциаций не навевает.
Не сосчитать учителей, которые пытались объяснить мне технику выполнения Бхуджангини-мудры, и сегодня я снова выслушиваю лекцию на эту тему. Я сижу, скрестив ноги, в помещении, обитом деревом, посреди непроходимых джунглей Пуэрто-Рико. Должна отметить, что обстановка как нельзя лучше подходит для отработки дыхания кобры и, конечно, для идущего с таким дыханием в паре умиротворения ума. Но вместо того чтобы найти свой ритм, я снова начинаю учащенно дышать и гипервентилировать легкие. Мои мысли перепрыгивают с темы на тему. Сначала я думала о том, чем нас будут потчевать за обедом после занятия по медитации, а затем снова начала беспокоиться о делах, которые остались незавершенными в Чикаго.
Гостиничный комплекс Casa Grande, куда мы с подругой приехали накануне вечером, расположен в зеленых дебрях джунглей. Когда-то здесь была кофейная плантация. Теперь холм покрыт пышной растительностью, среди которой на сваях возвышаются несколько бунгало. Сюда съезжаются люди со всей планеты, чтобы брать уроки медитации у таких известных учителей, как Джек. Сегодня он пытается научить меня правильно дышать. Джеку давно за пятьдесят. Он известный подвижник идеи, что здоровое тело – не просто залог здорового ума, а инструмент для его развития. Джек убежден: только поддерживая тело в хорошей физической форме, человек может улучшить свою способность к концентрации внимания и контролю над эмоциями, а также развить память. Медитативные практики укрепляют связь между телом и духом.
Конечно, Джек не одинок в своих представлениях о роли нашей «физики». В культурах Востока тело давно считается не менее значимым фактором для достижения и сохранения здоровья и благополучия, чем разум. Философы, писатели, люди искусства тоже часто говорят о нерушимой связи между человеческим мозгом и остальной частью организма. Как говорил поэт Овидий, «если ум не спокоен, то и тело страдает». Но обратное тоже верно: когда вы не можете управлять своим телом, то и разум склонен выходить из-под контроля.
* * *
Большую часть времени мы думаем о том, что никогда не случится. Мы переосмысливаем события из прошлого или живем в ожидании того, что, возможно, произойдет в будущем. Считается, что подобное «витание в облаках» и есть естественное состояние нашего мозга, так сказать, его нормальный рабочий режим. Конечно, когда мы думаем не о том, что происходит вокруг, а переосмысливаем прошлое, мы можем извлечь из него уроки, которые помогут нам стать продуктивнее в будущем. Но, увы, отвлекаясь на подобные мысли, мы в упор не видим настоящего. Такое пренебрежительное отношение к сегодняшнему дню обходится нам очень дорого. Проще говоря, вечно блуждающий ум – несчастный ум. Многие люди замечают, что, когда их мысли постоянно перепрыгивают с темы на тему, они чувствуют себя менее счастливыми, чем тогда, когда им удается спокойно сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.
Оказывается, у нас есть способ ограничить блуждание ума, и этот способ называется медитацией. Люди с опытом в медитации утверждают, что благодаря ей они научились контролировать ход своих мыслей гораздо лучше, чем тогда, когда подобным опытом не обладали. Если попросить их не думать о чем-то, они действительно способны справиться с поставленной задачей и сконцентрироваться на настоящем моменте. К тому же медитация учит людей управлять своим телом. Осознанная медитация, или медитация внутреннего осознания, возможно, лучший пример фокусировки на своем организме.
Осознанность играет ведущую роль во многих формах медитации и обычно включает в себя два компонента: внимание к непосредственному опыту и готовность к принятию этого опыта. Следует отметить, что переживание, о котором идет речь, не ограничивается только пределами ума, но охватывает и тело. Ознакомьтесь с инструкциями к двум типам осознанной медитации: концентрации и осознанию в условиях отсутствия выбора.
Концентрация: Пожалуйста, обращайте внимание на физические ощущения в своем теле, сопровождающие дыхание. Следуйте естественному, самопроизвольному движению дыхания и не пытайтесь каким-либо образом изменить его. Если вы заметите, что ваше внимание переключилось на что-либо еще, то мягко, но решительно верните его к физическим ощущениям от дыхания.
Осознание в условиях отсутствия выбора: Пожалуйста, обращайте внимание на все, что приходит вам на ум, будь то мысли, чувства или телесные ощущения. Просто следите за ними, пока в вашем сознании не всплывет что-либо другое. Не пытайтесь удерживать появившуюся мысль или эмоцию или как-либо влиять на нее. Когда в вашем сознании появится нечто другое, просто переключите свое внимание на него, пока не появится еще что-нибудь.
Как вы видите, обе техники фокусируются как на теле, так и на уме. Идея состоит в том, чтобы с помощью тренировки ума и тела изменить одновременно и свое физическое состояние, и психическое. И судя по результатам многочисленных исследований, эти техники работают. Рассмотрим результаты исследования команды ученых-нейробиологов из Йельского и Орегонского университетов. Они обратились к нескольким опытным в медитации людям, а также к группе новичков с предложением принять участие в сеансах осознанной медитации разного типа под «пристальным взором» магнитно-резонансного томографа. И вот что показали результаты. Те области мозга, которые в моменты «витания в облаках» обычно активны, у опытных медитирующих пребывали в спокойном состоянии как в течение самой медитации, так и в остальное время. Это очень интересное наблюдение, потому что оно показало: мозг медитирующего человека выглядит по-другому, чем у большинства людей, даже тогда, когда они ничего не делают. Иными словами, медитация меняет способ функционирования мозга в принципе.
В состоянии покоя мозг медитирующих демонстрировал более активный обмен сигналами между теми областями коры головного мозга, которые, как правило, участвуют в «витании в облаках», с одной стороны, и теми, которые задействованы в процессе самоконтроля, – с другой. К числу последних относятся прежде всего те нейронные связи, которые помогают нам сохранять в уме желательную информацию и отсекать нежелательную, а именно: передняя часть поясной извилины коры головного мозга и префронтальный кортекс. Похоже, мозг медитирующих развил в себе способность автоматически подавать предупредительные сигналы каждый раз, когда возникает опасность, что он вот-вот унесется в дальние дали. Таким образом, мозг научается подавлять мысли, которые иначе могли бы привести к отвлечению внимания. Медитация преобразила мозг людей насколько сильно, что даже тогда, когда они ничего не делают, они пребывают в состоянии, похожем на медитацию, то есть в состоянии концентрации на настоящем. Важный элемент всех этих практик – обучение мозга осознанию того, что происходит здесь и сейчас. Происходит не только в самом мозге, но и в теле. Именно так и можно научиться управлять блуждающим умом.
Конечно, нельзя исключать, что мастера в области медитации, чью мозговую активность исследовали нейробиологи, научились держать в узде свой блуждающий ум с помощью не медитации, а какого-то другого метода. Может, их интерес к медитации возник именно потому, что они от рождения были наделены способностью не отвлекаться, как мы с вами. Но один из авторов недавно вышедшей в свет работы, посвященной силе медитации (и особенно силе медитативных практик с вовлечением тела), придерживается иного мнения. Медитация, по его мнению, помогает изменить мозг. Например, осознанная медитация не только снижает тревожность и ослабляет хроническую боль, но может уменьшить и симптомы обсессивно-компульсивного расстройства личности (синдрома навязчивых состояний). Осознанность помогает нам развить в себе способность к более глубокому пониманию настоящего момента. Наблюдая за своими мыслями и телом беспристрастно и без осуждения, вы можете научиться думать о своих чувствах как о чем-то недолговечном, преходящем и, таким образом, перестать придавать им такую важность, какой наделяли их раньше. Когда вы не позволяете круговороту забот засосать вас, хроническое беспокойство и депрессия ослабевают и вы отодвигаете от себя опасность пережить эмоциональное расстройство.
Осознанность меняет мозг таким образом, что мы на практике дистанцируемся от – себя самих. В той или иной мере мы все обладаем способностью к самоосознанию. И все мы можем тренировать и развивать в себе эту способность. Таким образом мы учимся успокаивать те области мозга, которые, как принято считать, связаны с нашей настороженностью в отношении себя самих, а также с негативными эмоциональными реакциями, которые нередко возникают, когда мы зацикливаемся на событиях из прошлого или начинаем беспокоиться о будущем. Когда начинаешь смотреть на свои мысли и чувства как на преходящее состояние ума, от которого можно самоустраниться, то и волноваться особо не о чем. Итог для здоровья всецело позитивный.
Учитывая то, какую пользу приносит медитация, не удивительно, что различные ее техники получили широкое распространение по всему миру, и не только в йога-центрах и спа-салонах. Сегодня медитацией увлекаются и политики, и знаменитости, и спортсмены, и простые люди, заботящиеся о своем здоровье. Фил Джексон, знаменитый тренер Майкла Джордана и бейсбольного клуба «Чикаго Буллз», известен как большой приверженец медитации, которую он считает прекрасным средством для улучшения результативности игры команды. Многие успешные люди – начиная с руководителей компаний, входящих в «Top 500» журнала Fortune, и заканчивая видными политиками – тоже превозносят пользу медитативных практик, в наличии которой они лично убедились в своей повседневной жизни и работе. Сам далай-лама жертвует время и деньги на изучение влияния медитации на мозг. Вместе с нейробиологом из Висконсинского университета Ричардом Дэвидсоном он способствовал созданию Центра изучения здорового ума. Дэвидсон, который и сам практикует медитацию на протяжении почти двух десятилетий, вот уже несколько лет занимается изучением силы осознанности у взрослых и детей. Вместе с этим он сам учит пятиклассников медитации, позволяющей фокусироваться одновременно и на уме, и на теле.
Стойкие перемены
Не так давно группа исследователей решила задокументировать изменения в мозге, которые, по их мнению, были результатом нескольких месяцев занятий жонглированием. Да-да, речь идет именно об искусстве координации движений – манипуляции некоторым количеством предметов, подбрасыванием их и поддержанием в воздухе так, чтобы они не ударялись друг о друга и не падали на пол. Это искусство действительно меняет мозг в самом буквальном, физическом, смысле слова. Ученые выяснили, что у людей, посвящающих несколько часов в неделю подобным занятиям, наступают изменения в областях коры головного мозга, участвующих в отслеживании движения. Концентрация нейронов в этих зонах мозга увеличивается, что, как правило, говорит об улучшении коммуникации между мозговыми клетками. Но когда люди перестают интенсивно упражняться в жонглировании, области мозга, которые было наливались жизнью, снова теряют плотность.
Другое дело – медитация. Она дает долгосрочный эффект. Недавно группа исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе под руководством нейробиолога Клиффорда Сарона решила проверить устойчивость позитивных изменений в мозге, наступающих вследствие медитации. Ученые пришли к выводу, что действие медитации во многом схоже с действием вакцин. Просто нужно время от времени принимать «поддерживающую дозу», и позитивный эффект будет налицо постоянно. Сарон и его коллеги пригласили опытных в медитации людей принять участие в трехмесячной программе, местом проведения которой был избран уединенный тренировочный комплекс центра «Шамбала» в горах Колорадо. Для людей, приезжающих в этот центр, медитация не просто проведение досуга, они посвящают ей не менее пяти часов в день. Поэтому ученые подбирали участников для исследования очень тщательно. Все добровольцы должны были иметь определенный опыт в медитации и понимать, во что они ввязываются.
Заявки на участие в программе и сдачу теста на концентрацию (обязательное условие проекта) подало более сотни человек. Среди них были люди разных возрастов – от двадцати одного года до семидесяти лет – и разного социального статуса. Для участия в первом раунде были отобраны тридцать человек и еще тридцать – для второго. Решив организовать исследование таким образом, Сарон и его команда проявили большую дальновидность, потому что деление участников на две группы позволяло им на определенном этапе сравнить активность мозга людей из первой группы с теми же показателями участников второй, то есть с мозгом людей, которые еще не принимали участия в программе. Кстати, эту вторую группу привезли в Колорадо как раз к моменту проведения «выпускного экзамена» первой группы. Таким образом, все участники выполняли тест на концентрацию в одинаковых условиях.
Занятиями руководил Алан Уоллес, учитель медитации и знаток буддизма. Добровольцы тренировались концентрировать внимание на чем-то одном в своем теле, например на дыхании, замечать, когда их внимание начинает ускользать, и возвращать его обратно к «точке фокуса». Три раза в рамках программы – в начале, середине и конце – каждый участник проходил ряд тестов, нацеленных на измерение его способности к концентрации и вигильности внимания. Например, испытуемые должны были следить за движением вереницы черточек, перемещающихся по экрану, и отмечать нажатием клавиши мыши появление каждой черточки, которая была короче остальных. Такая задача требует высокой степени концентрации и постоянства внимания. Она и вправду очень нудная и утомительная.
Как отмечают в своем отчете ученые из Калифорнийского университета, в исторических документах, описывающих буддийские традиции медитации и другие методы созерцания, указывается, что почти все они направлены на совершенствование способности к длительному сохранению пристального внимания. Поэтому, наверное, неудивительно, что после трех месяцев занятий медитацией люди справлялись с тестом на устойчивость внимания гораздо лучше, чем до начала программы. И самое важное, этот тип улучшения качества внимания не наблюдался у добровольцев, которые только дожидались своей очереди для участия в программе. Вся группа медитирующих продемонстрировала исключительные умения концентрироваться и удерживать внимание на решении поставленной задачи.
Медитация оказывает влияние и на тело. Анализ крови медитирующих показал значительное увеличение фермента теломеразы, который обычно присутствует в организме здоровых людей, не подверженных никаким заболеваниям. Некоторые клетки тела продолжают делиться на протяжении всей жизни человека, например клетки кожи или желудочно-кишечного тракта. Другие клетки делятся не так часто. Фермент теломераза играет важную роль в успешном делении клеток, так как способствует правильному замещению теломеров – коротких участков ДНК, расположенных на концах хромосом. Дело в том, что в течение процесса деления концевые участки хромосом часто теряются вместе с содержащейся в них информацией, а теломеры помогают защитить их. В результате появляются новые, здоровые клетки и предотвращается появление «дефектных», которые могут провоцировать возникновение аномальных и раковых образований. Медитация способна приводить к изменениям эмоционального фона, содействуя тем самым регулированию данного фермента, который замедляет и даже предотвращает старение организма.
Результаты этого исследования не могут не впечатлять. Они доказывают, насколько длительный эффект медитация оказывает на организм. Через пять месяцев после завершения тренировочной программы участникам эксперимента были разосланы ноутбуки с просьбой самостоятельно выполнить тест на концентрацию внимания. Так ученые выяснили, что позитивное влияние от занятий продолжает ощущаться даже спустя почти полгода. Полученные результаты не так уж сильно отличались от тех, которые добровольцы продемонстрировали во время заключительного тестирования в Колорадо. Наилучшие показатели, конечно, продемонстрировали те из участников программы, которые продолжали медитировать и дома, даже если они уделяли этому занятию всего несколько минут в день. Видимо, поддерживающей «дозы» медитации достаточно, чтобы сохранить пользу от интенсивной программы для способности к концентрации внимания.
Медитация показана людям самых разных профессий: авиадиспетчерам, пилотам и даже спортивным судьям. Короче говоря, всем, для кого вигильность внимания является залогом успеха при выполнении служебных обязанностей. Ведь многие люди, если они только на минутку потеряют концентрацию внимания, отвлекутся на посторонние мысли и не заметят изменений в текущей обстановке, могут навлечь на себя и окружающих большие беды. Представьте себе, как подобные действия – или бездействие – могут сказаться на траектории движения самолета при взлете или посадке. Малейшая ошибка диспетчера или пилота чревата катастрофой. Вспомните историю с рейсом 188 авиакомпании Northwest, пилоты которого так увлеклись жаркими спорами о политике авиакомпании, что пронеслись мимо пункта назначения и спохватились, лишь пролетев еще 200 километров, в результате чего самолет сел с часовым опозданием. Возможно, если бы авиаторы занимались медитацией, они оставались бы сконцентрированными на своей главной задаче.
* * *
Вернемся в горы Пуэрто-Рико, на мой урок медитации в отеле Casa Grande. После завершения занятия Джек сказал мне, наверное, в десятый раз за те два часа, что мы провели вместе: «Фокусируйся на своей позе, на том, как ты сидишь, на своих плечах и спине. Мысли последуют за тобой». То, чему учит нас Джек, является комбинацией из различных медитативных традиций, уделяющих особое внимание телу. Его урок напомнил мне об одной относительно новой – по крайней мере для Запада – медитативной практике под названием «интегративная подготовка тела и ума», или IBMT (integrative body-mind training), которая, как недавно доказали ученые, оказывает очень сильное влияние на мозг человека. Своими корнями IBMT уходит в китайскую медицину и включает в себя расслабление тела, формирование определенных ментальных образов и тренировку осознанности. Занятия проходят под руководством тренера с использованием вспомогательных материалов на электронном носителе. Особое внимание в этой технике уделяется «сотрудничеству» тела и ума. Цель – добиться состояния умиротворенной бдительности. В основе практики лежит идея о том, что медитативное состояние достигается путем оптимизации связей между умом и телом, так как тело обладает способностью менять мысли. С помощью IBMT люди учатся осознавать связи между телом и умом. Задача не в том, чтобы контролировать свои мысли. Человек просто настраивает свой фокус внимания таким образом, что постепенно начинает все лучше и лучше осознавать свою позу и расслаблять тело, в результате чего нежелательные мысли все реже проникают в его сознание и меньше отвлекают внимание.
Не нужно быть опытным в медитации, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Недавно проведенное исследование показало, что эта медитативная практика способна менять мозг к лучшему после всего лишь одиннадцати часов занятий, даже если раньше человек никогда не занимался медитацией. В чем выражаются эти изменения? Нейробиологи заметили существенное улучшение структуры нервных волокон, связывающих фронтальные области мозга, такие как передняя поясная кора, с другими структурами мозга. Передняя поясная кора – один из отделов мозга, участвующих в развитии способности к самоконтролю и овладению эмоциями. И такой результат достигнут всего за одиннадцать часовых занятий в течение месяца! По данным другого исследования, достаточно и пяти часов занятий IBMT в течение двух недель для получения 60-процентного снижения случаев табакокурения в группе курильщиков.
Как человек, которому постоянно не хватает времени, я лично была очень заинтригована этими данными, хотя и не понимала, как такие непродолжительные занятия IBMT могут быть столь эффективными. Поэтому я провела собственное небольшое исследование и пришла к заключению, что практика IBMT во многом напоминает езду на велосипеде. В детстве, когда мы впервые садимся на велосипед, нам необходимо обращать внимание на все свои движения. Мы вынуждены следить за тем, как мы сохраняем баланс, как держим руль, как двигаем ногами, руками, кистями. Нам постоянно нужно быть начеку, так что префронтальному кортексу – той области мозга, где происходит фокусировка внимания, – приходится изрядно потрудиться. Но постепенно мы начинаем осваиваться в седле и кататься все лучше и лучше, пока наконец не наступает момент, когда мы перестаем замечать, что именно делаем. Как показывают исследования, такие виды деятельности, как езда на велосипеде или игра в гольф, если человек поднаторел в них, начинают выполняться во многом неосознанно. Ученые полагают, что нечто подобное происходит и тогда, когда человек занимается медитативными практиками, подобными IBMT. Параллельно с накоплением медитативного опыта происходят заметные изменения в состоянии мозга, и те его области, которые участвуют в сознательном управлении вниманием, начинают привлекаться к работе все меньше и меньше. Похоже, нескольких коротких занятий IBMT вполне достаточно, чтобы начать автоматически справляться с блуждающим умом даже тогда, когда не медитируешь.
Смысл занятий IBMT заключается в том, чтобы перейти от практики целенаправленного самоосознания к самоосознанию естественному, непринужденному, дающемуся без труда. Укрепление связей межу префронтальной корой и остальной частью мозга позволяет сознанию действовать на автопилоте. Когда человек находится в глубоком медитативном состоянии, он абсолютно забывает о себе и своем теле. В такие моменты префронтальная кора «берет перерыв».
О чем бы вы ни мечтали – загнать мяч в лунку, выполнив минимальное количество ударов, и выиграть турнир, устроить сногсшибательную презентацию для клиента или сдать на отлично важный экзамен, – во всех этих случаях медитация поможет вам взять под контроль свои мысли, эмоции и поведение и показать лучшее, на что вы способны, какой бы напряженной ни была ситуация. Эл Гор и Хиллари Клинтон, два политика, которым постоянно приходится действовать в условиях стресса, подтвердили, что медитация действительно помогает перепрограммировать свой мозг. Медитативные практики позволяют им вернуть себе контроль над блуждающим умом и справиться с напряжением, естественным для людей, постоянно живущих под неусыпным оком общественности. И самое важное, чтобы получить эффект, не нужно практиковаться годами. Даже несколько коротких занятий такими техниками, как IBMT, способны позитивно повлиять на ваше мышление и снять излишнее напряжение.
В стрессовой ситуации в крови человека повышается уровень кортизола – гормона надпочечной железы. Считается, что он приводит к таким изменениям в теле, как повышение кровяного давления и быстрый прилив энергии. Концентрация кортизола в крови или слюне позволяет с высокой точностью судить о том, в какой степени человек подвержен стрессу в настоящий момент. При измерении того, насколько чутко реагирует человек на стресс, психологи используют тест, в рамках которого просят испытуемого выполнять некие математические расчеты вслух как можно быстрее и точнее. Например, многократно вычитать число 47 начиная с числа 1934. В большинстве случаев такой тест вызывает у людей резкое повышение концентрации кортизола в крови и слюне. Но есть способ не допустить этого скачка в подобных обстоятельствах. Для этого достаточно всего несколько недель позаниматься IBMT.
Интегративная подготовка тела и ума приводит также к изменениям способности к самоконтролю в ситуациях, когда не нужно фокусироваться на чем-то конкретном. Заглянув в мозг курильщиков, отдыхающих после занятия медитацией, исследователи обнаружили повышенную активность в таких областях мозга, как передняя поясная кора, где происходит организация самоконтроля. Иными словами, медитативные тренинги помогают довести самоконтроль до автоматизма. Поэтому занятия медитацией – настоящая находка для курильщика, который пытается бросить, ведь они помогают ему научиться управлять своими порывами и не поддаваться искушению затянуться сигаретой.
Техники медитации, подобные IBMT, которые сочетают в себе тренинг и для ума, и для тела, похоже, действительно дают многое. Если от шести до двенадцати занятий медитацией достаточно, чтобы изменить мозг и улучшить свои показатели на спортивной площадке, в классной комнате или зале заседаний совета директоров, то, возможно, нам всем стоит задуматься и внести кое-какие поправки в свои планы на уик-энд. В конце концов, на это уйдет меньше времени, чем на просмотр четырех футбольных матчей или покраску стен спальной комнаты.
Музыка для тела и ума
Каждый вторник в продолжение последних шести месяцев я беру уроки игры на скрипке. Вообще-то это выглядит довольно смешно. Я прихожу на занятие в 15.30, как раз в тот момент, когда из зала выходит пятилетний ребенок со своей мамой. А уходя, в дверях встречаюсь с другим пятилетним малышом с родителем на буксире. В глазах взрослых я постоянно читала вопрос: где же ребенок? Все это длилось до тех пор, пока они не увидели меня с инструментом в руке. Только тогда они поняли, что уроки беру я сама. В детстве я играла на скрипке – примерно с восьми и до одиннадцати лет. Но затем, когда пошла в колледж и у меня появились другие приоритеты в жизни, бросила. Теперь, когда мне уже тридцать с хвостиком, я снова вернулась к занятиям музыкой и пытаюсь восстановить в памяти позиции пальцев, позу и все те важные моменты, которым в детстве не придавала особого значения: тогда они получались сами собой.
Первые несколько месяцев занятий приносили мне одни огорчения. Я приходила на урок, горя желанием добиться большего прогресса в исполнении этюдов: мне очень хотелось побыстрее перейти от простых гамм к менуэтам Баха. Но особого прогресса я не демонстрировала. Нередко весь урок уходил на то, чтобы освоить только одну позу или положение пальцев на смычке. Я уже начала терять терпение. Именно тогда мой преподаватель Дженни объяснила мне, что сначала она должна научить мое тело держать правильно позицию и лишь затем можно переходить к преподаванию собственно музыки. Такой телоцентричный подход показался мне вполне разумным, особенно в свете последних исследований об эффекте от занятий медитативными практиками вроде IBMT. Тренируя свое тело, я развивала в себе способность к самоконтролю и балансу, так необходимым для исполнения серьезных музыкальных произведений. Мы редко задумываемся о том, как достигается хороший исполнительский уровень и во что он обходится телу. Дженни же знала: если она научит меня держать тело правильно, мне станет намного проще понимать музыку.
Приучая свое тело к нужным движениям, я тем самым высвобождала префронтальную кору, а соответственно, и оперативную память, для того чтобы иметь возможность играть сонаты и концерты на максимально высоком для себя уровне мастерства. То же самое происходит и тогда, когда учишься езде на велосипеде. Сначала приходится задействовать много ресурсов рабочей памяти и сознания на то, чтобы контролировать положение тела. Но со временем движения становятся привычными и начинаешь выполнять их автоматически. Только тогда можно уже перевести освободившиеся мыслительные «мощности» на что-то другое, например на изучение теории музыки или интерпретацию музыкальных произведений.
Обучение тела принятию нужной формы как первый шаг обучения игре на скрипке производит огромный эффект, особенно для маленьких детей, поскольку их когнитивные способности развиваются только с возрастом. У детей объем рабочей памяти меньше, чем у взрослых, поэтому, когда они избавляются от необходимости думать о технике игры, у них появляется возможность использовать все ресурсы сознания для интерпретации музыки. Однако префронтальный кортекс достигает полной зрелости лишь к 25 годам. Поэтому в раннем возрасте вносить весомый вклад в накопление знаний приходится другим отделам мозга, таким как сенсомоторная кора полушарий. Когда ребенок, особенно если он еще совсем маленький, первым делом осваивает моторные аспекты игры на музыкальном инструменте, то те области головного мозга, которые контролируют движения, высвобождаются и могут быть привлечены к обработке информации и ее закреплению в памяти.
Великие скрипачи извлекают из своих инструментов удивительно красивые звуки, и в этом деле не последнюю роль играет их тело. Даже Ицхак Перлман, который в возрасте четырех лет переболел полиомиелитом, а потому играет сидя, во время выступлений двигает телом плавно и гармонично. Значение тела для усиления выразительности игры на музыкальном инструменте трудно переоценить. В том числе и по этой причине в музыкальных школах детей с самого начала занятий учат контролировать свое тело. Возьмите, к примеру, методику Александера, которую преподаватели музыки считают своеобразной «памяткой пользователя или инструкцией по эксплуатации, помогающей ученикам избавиться от навязанных привычек и восстановить свою естественную позу и координацию движений». Автор этой методики стимуляции взаимодействия между разумом и телом, обессмертившей его имя, – Фредерик Матиас Александер. Он родился на австралийском острове Тасмания в 1869 году. В возрасте тридцати лет эмигрировал в Англию, где и прожил свою жизнь, работая актером. Однажды его актерская карьера чуть было не оборвалась, так и не начавшись. Возможно, из-за стресса у него появились необъяснимые симптомы ларингита, и он начал терять голос. В поисках исцеления Александер обошел нескольких врачей, но никакое лечение облегчения не приносило. Проблема решилась совершенно неожиданным образом. Однажды Александер решил репетировать перед зеркалом и заметил нечто необычное: каждый раз, когда он готовился произнести свои реплики, мышцы его шеи напрягались, голова откидывалась назад и он начинал втягивать воздух ртом. Говорить, выдерживая такую позу, было очень неудобно, и актер подумал, что, возможно, он теряет голос именно из-за нее. Александер начал внимательно следить за движениями своего тела и постепенно приучил себя расслаблять мышцы шеи и не запрокидывать голову. И – вуаля! Приступы ларингита прошли сами собой. Воодушевленный своим открытием и новым чувством движения, Александер начал передавать свою методику, названную позже его именем, другим людям. Как отмечал Александер: «Человек переводит все усилия – и физические, и умственные, и духовные – в мышечное напряжение». Когда он привыкает дышать правильно и держать свое тело естественно, эта непринужденность сказывается и на его мышлении.
Сегодня методика Александера – обязательная часть программы обучения во многих ведущих музыкальных, театральных и танцевальных училищах по всему миру. Считается, что она не только развивает музыкальные способности и технические навыки, но также снижает тревожность и стресс перед выступлением. Если человеку удается научиться контролировать свое тело и снимать напряжение, то это оказывает сильнейшее влияние и на его мозг. По словам Майкла Лэнгема, директора Джульярдской школы в Нью-Йорке, «студенты, осваивающие методику Александера, избавляются от плохой осанки и других неправильных двигательных привычек, что помогает им, их телу и уму, достичь завидной степени свободы самовыражения».
Эта методика находит применение не только в области музыки, но и в других сферах деятельности. Мы часто думаем, что наша скособоченная поза, проблемы со спиной или некрасивая походка – врожденные особенности, нечто, что мы унаследовали и от чего нельзя избавиться. На самом же деле многие из плохих двигательных навыков мы приобретаем в процессе многократного повторения в течение дня, изо дня в день. Сидя за компьютером, мы горбимся над клавиатурой, шея утопает в плечах, и в таком положении, не шевелясь, мы проводим многие часы подряд. Раньше люди в офисах постоянно двигались: распечатывали странички с текстом, делали ксерокопии, отсылали факсы, ходили выпить воды и тому подобное. Сегодня большинство этих действий мы выполняем простым нажатием на клавишу, а воду держим в большой бутылке рядом с собой. Такой малоподвижный образ жизни оказывает очень негативное влияние не только на наше тело, но и на мозг.
Многие работодатели понимают, что напряжение, возникающее за долгие часы работы, можно хотя бы частично снять с помощью удобного кресла и подходящего стола – например, напряжение в шее и плечах, нижней части спины, кистях. Но каким бы эргономичным ни было ваше рабочее место, если сидеть весь день без движения, ваше тело будет демонстрировать признаки стресса и напряжения. Методика Александера учит нас тому, что существует лишь один способ избежать возникновения подобных проблем – разобраться в том, что именно и как делает наше тело. Не стоит игнорировать боль и другие неприятные ощущения, думая лишь о сдаче работы в срок. Воспринимайте эти чувства как сигнал тревоги, требующий от вас определенных действий. Точно так же, как Александер смог изменить свою позу и восстановить голос, и вы способны научиться ощущать свое тело, и тогда оно в ответ поможет вам чувствовать себя лучше и физически, и душевно. Мягко направляя ваше тело и движения, преподаватели, работающие по методике Александера, научат вас осознавать, как вы двигаетесь, выполняя свои повседневные обязанности. Они помогут вам избавить свои движения от напряжения. Сидите прямо! Не стучите по клавишам с силой – достаточно легкого прикосновения! Расслабьте шею, избавьте ее от напряжения! Все эти мелкие улучшения способны оказать вам большую поддержку и помочь вернуть себе контроль над собственным телом и умом. Инструкторы, обучающие методике Александера, утверждают, что подобные небольшие изменения в позе и движениях не только повышают физический комфорт существования, но также позволяют лучше оперировать своим мозгом.
Я считаю методику Александера исключительно удачной формой интегративной подготовки тела и ума. С ее помощью человек начинает хорошо осознавать свое тело, что помогает ему концентрироваться на более важных делах и при этом чувствовать себя лучше. Данная техника способна даже вывести человека из состояния депрессии. Знание своего тела – ключевой момент для обретения контроля над настроением и поведением.
Методика Александера могла бы помочь вам избавиться также от болей в спине. Доказано, что с ее помощью люди с болезнью Паркинсона борются как с двигательными нарушениями, так и с психическими отклонениями, такими как депрессия, которая поражает почти каждого второго пациента с подобным диагнозом. Депрессия – не просто реакция на известие, что человек нездоров. Болезнь Паркинсона часто сопровождается изменениями в производстве организмом нейротрансмиттеров, например дофамина. Когда уровень дофамина, циркулирующего в мозге, резко снижается, движения становятся нетвердыми и возникает чувство тревоги и подавленности.
Несколько лет назад группа исследователей из Лондона попросила пациентов с болезнью Паркинсона принять участие в трехмесячном изучении эффекта от занятий по методике Александера. Опытный инструктор показывал больным на практике, как они могут контролировать свои движения и поддерживать баланс в процессе выполнения повседневных операций. Для исследования были также сформированы две контрольные группы. Первая вообще не участвовала в занятиях, а вторая вместо уроков по методике Александера проводила другие тренинги. Зачисление пациентов в ту или иную группу осуществлялось по случайному принципу, что является важным условием для получения достоверных результатов, хотя не во всех предыдущих исследованиях эффективности этой методики оно соблюдалось.
До и после проведения эксперимента лондонские ученые измерили все основные показатели состояния участников, чтобы точно определить степень поражения их двигательных навыков и настроения. Людей просили оценить, насколько тяжело или легко им бывает выполнять ряд действий, например: вставать, ходить, одеваться, раздеваться, переворачиваться в постели и другие. Причем добровольцам нужно было оценить эти действия в разных условиях: и тогда, когда они чувствуют себя хорошо, и тогда, когда им очень плохо. Помимо этого участники эксперимента выполнили несколько стандартных тестов на депрессию. В конце исследования пациенты, занимавшиеся по методике Александера, сообщили, что им стало легче выполнять свои повседневные обязанности. Самое удивительное, что люди, которые участвовали в тренинге, чувствовали себя менее угнетенными, чем пациенты из контрольных групп.
Другие исследователи тоже отметили наличие связи между депрессией и двигательными нарушениями, такими как нарушение тонуса, для которого характерны непроизвольные подергивания и тремор. Неспособность контролировать свое тело постепенно охватывает и мозг, из-за чего людям становится трудно справляться c негативными мыслями и переживаниями. Но такое положение дел можно изменить, если обратиться к методам, позволяющим вернуть себе контроль над собственным телом или хотя бы понять, что можно с этой проблемой сделать.
Как уже говорилось, изменения в теле, такие как смена привычной позы, способны сказаться позитивно на вашем самочувствии. Например, если вы перестанете горбиться и привыкнете сидеть прямо, то вам станет лучше. Учитывая, что человек может научиться контролировать свое тело, двигаться и действовать так, чтобы избавиться от боли и привнести в свои движения плавность и грацию, кажется вполне логичным, что он способен изменить также и свои мыслительные способности. Наш ум склонен к тревожности и «бродяжничеству». Многие считают, что эта склонность переносится и на тело. Иными словами, что мозг приводит тело в состояние напряженности и неугомонности. Но мы обладаем властью вернуть свое тело в «исходное» положение – например, с помощью физических упражнений, медитации, IBMT и методики Александера.
* * *
Если вы будете думать о своем теле как об оболочке или простом «футляре» для мозга, воспринимать его как нечто менее важное, чем мозг, то получите в итоге менее здоровый организм. Занимая подобную позицию, вы не сможете заботиться о своем теле правильно. На самом деле здоровье ума находится в глубокой и непосредственной зависимости от здоровья тела. Зная это, вы всегда можете сделать правильный выбор: что есть, сколько спать и как себя вести. Оценив роль тела в изменении состояния ума, вы начнете функционировать гораздо лучше. Физические упражнения, медитация, осознанность и освоение практик, тренирующих и тело, и мозг, способны помочь вам добиться нужной согласованности ума и тела. Наше мышление зависит отнюдь не только от коры головного мозга.