Когда мы приступили к написанию книги об общении, нас беспокоил один неприятный момент: на самом деле люди не могут сделать свое общение более успешным благодаря чтению книг. Конечно, книги могут познакомить с важными интересными идеями. Но мы хотели добиться чего-то большего. Когда мы думали о том, что вы, читатель, вынесете для себя из этой книги, то стремились, чтобы вы научились говорить более эффективно не только об общении, но и в рамках этого процесса. Мы старались предоставить вам не только знания, но и умения.
Между знанием и навыком существует серьезное различие, и это совершенно очевидно в некоторых сферах нашей жизни. Вспомните хотя бы пример, который мы упоминали в первой главе: баскетбол. Предположим, вы прочитали длинную подробную книгу о том, как играть в баскетбол. Теперь вы можете с пониманием дела рассуждать о наступательной и оборонительной стратегии игры, а также обо всех тонкостях дриблинга, передачи паса и совершения бросков. Допускаете ли вы в этом случае, что готовы выйти на площадку и играть технически грамотно? Конечно, нет.
Тем не менее когда люди говорят о коммуникативных навыках, то нередко возникает ощущение: человеку достаточно понять, что следует делать, и он сможет немедленно применить это знание в процессе реального общения. Или достаточно осознать, чего делать не следует, чтобы сразу же это прекратить. Наш опыт в области обучения и тренинга свидетельствует, что это не соответствует действительности. Если бы это было так, то за очень короткий период мы могли бы полностью изменить взгляд человека на жизнь, преобразовать корпоративную культуру или спасти разрушающийся брак. Мы бы просто говорили людям: «Перестаньте делать это, а вместо этого делайте то», – и на этом заканчивали. На самом деле для совершенствования коммуникативного поведения человека требуется нечто гораздо большее.
Как мы могли убедиться на практике, предлагаемый нами тип обучения позволяет вносить реальные изменения в общение людей. Он представляет собой серию интерактивных семинаров или тренингов. В книге невозможно воспроизвести в полной мере опыт живого общения в процессе реальных учебных занятий, но мы старались максимально к этому приблизиться. Мы занялись выявлением важных элементов, обеспечивающих эффективность проводимого нами интерактивного обучения в области преодоления вредных привычек и формирования новых навыков. В этом нам очень помогли результаты последних исследований мозга человека и основанные на них методы изменения его мышления и деятельности. В последующих разделах мы предложим вам краткий обзор важных данных, полученных в ходе этих исследований.
Почему мы посвятили целую главу темам, связанным с работой нашего мозга? Мы прекрасно понимаем, что вы, скорее всего, читаете эту книгу, чтобы усовершенствовать свои навыки общения, а не ради того чтобы освежить свои знания в области нейропсихологии. Действительно, предметом обучения в книге являются коммуникативные навыки, но сам этот процесс напрямую связан с тем, как функционирует ваш мозг. Только изучая его работу, вы сможете правильно понять, почему так сложно отказаться от привычных форм общения, и почему для изменения вашего коммуникативного поведения требуется нечто большее, чем хорошие идеи и благие намерения. Эти знания также помогут вам извлечь максимальную пользу из тех концепций и стратегий, которые представлены в следующих главах.
Оставшаяся часть этой главы состоит из трех разделов:
1. Возможности изменения мозга. Краткий обзор результатов исследований способности человеческого мозга к изменениям (нейропластичности) а также того, как это влияет на нашу способность менять привычные модели поведения в реальной жизни.
2. Движущие силы изменения мозга. Описание трех важных шагов, которые необходимы для активации механизмов нейропластичности и, соответственно, изменения наших привычек.
3. Как эта книга помогает активировать изменение мозга. Руководство по тому, как три этапа изменения мозга были учтены в этой книге, и как вы можете использовать их для преобразования своих привычных форм коммуникационного взаимодействия.
Нейропластичность: новая надежда для мозга и изменения привычек
Как вы думаете, что происходит с вашим мозгом по мере того, как вы становитесь старше? До недавнего времени та картина, которую рисовала нам традиционная наука, выглядела довольно мрачно. Согласно преобладающему научному мнению всегда считалось, что к тому времени, когда мы вступаем во взрослое состояние, наши способности к позитивным изменениям становятся крайне ограниченными. Мы, конечно же, можем чему-то учиться и формировать новые воспоминания. Это означает, что некоторые связи между нашими нейронами (клетками мозга) могут быть изменены. Однако идея о возможности существенных изменений структуры или функций отдельных участков мозга отвергалась как абсурдная. Считалось, что концепция продолжающегося всю жизнь нейрогенеза (образования новых клеток мозга) имеет право на существование только в мире научной фантастики. Такое представление о взрослом мозге предполагает его изменения в одном направлении: угасание деятельности и дисфункция. Нейроны могут умирать, но не могут быть замещены, так что повреждение мозга, вызванное травмой или болезнью, якобы невозможно устранить.
К счастью для всех, в реальности у нас есть гораздо более обнадеживающая перспектива. На рубеже XX–XXI веков представления о пластичности мозга начали трансформироваться благодаря растущему числу научных доказательств того, что мозг человека способен изменяться – и изменяться существенно – на протяжении всей его жизни. Это положило начало новой удивительной области исследований, которая преобразила теорию и практику нейропсихологии. Оказалось, что пластичность мозга представляет собой не обособленное явление, ограниченное, главным образом, годами детства, а является определяющей особенностью каждой его части с рождения до смерти.
Самое удивительное: наш мозг не только постоянно изменяется, но и совершает это в ответ на то, что мы делаем и ощущаем, и даже под влиянием наших мыслей {6} . Функции и структура нашего мозга непрерывно адаптируются к выполняемым нами заданиям, будь то исполнение мелодии на фортепиано или управление такси во время поездки по лабиринту улиц Лондона. Воспринимайте это явление как механизм определения приоритетов. Ваши модели поведения и реагирования на окружающий мир сообщают мозгу, что он должен уметь. Совершенствование его способности что-то делать происходит с помощью изменения нейронных связей (путей) – за счет создания новых или укрепления существующих.
В популярной книге Нормана Дойджа «Пластичность мозга» (The Brain That Changes Itself) невролог Альваро Паскуаль-Леоне сравнивает нейронные пути со следами от санок, оставленными на снежной горе. Когда вы впервые с нее съезжаете, то можете добраться до ее основания самыми разными путями. Однако со временем, после неоднократных спусков, на снегу формируются четкие следы. Чем больше вы будете пользоваться определенным путем, тем более глубокий след на нем будет оставаться. Некоторые из этих трасс становятся «“высокоскоростными” и очень эффективными с точки зрения управления санями при спуске с горы». Поэтому очень велика вероятность того, что в будущем вы воспользуетесь именно этими путями.
Эта метафора очень хорошо объясняет многие привычные, дисфункциональные формы поведения, используемые нами в жизни. В тот или иной момент у большинства из нас возникало ощущение, что мы «застряли в колее», что снова и снова делаем одни и те же вещи – на работе, в личных отношениях или даже в собственных мыслях. С точки зрения неврологии такая колея – это путь, который многократно укрепляется до тех пор, пока нам не становится достаточно сложно начать действовать по-другому. Дойдж называет это явление «пластическим парадоксом»: «Те же самые нейропластические свойства, которые делают возможным изменение мозга и появление более гибких форм поведения, приводят к возникновению его более ригидных форм». В связи с тем, что наш мозг способен постоянно меняться, колея, в которой мы оказались, может становиться все глубже и глубже. В контексте коммуникативной деятельности это означает: каждый раз, когда мы ведем беседу в привычной манере, эта привычка укореняется в нас все больше и больше.
У нейропластичности есть свои издержки (например, превращение некоторых бесполезных форм поведения в устойчивые привычки), но она также предлагает огромные возможности для позитивных изменений, включая новые тактики лечения. Так, понимание роли опыта в формировании мозга помогает исследователям разрабатывать технически несложные, неинвазивные методы лечения, позволяющие восстанавливать утраченные функции организма после тяжелых инсультов; облегчать сильно выраженные симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР); ослаблять мучительные «фантомные» боли конечностей, которыми страдают многие из тех, кто перенес ампутацию.
Радикально иной подход
Мы хотим уделить немного времени и объяснить вам, насколько оригинальной является трактовка привычного поведения человека с точки зрения пластичности нейронных путей. Она совершенно отличается от широко распространенного объяснения, связывающего такое поведение с постоянными, определяемыми работой мозга личностными характеристиками. Все мы иногда говорим о поведении людей (включая свое собственное) как о проявлении их личных качеств: «Она все время опаздывает из-за своего легкомыслия и безответственности»; «Он постоянно спорит, потому что ему присущ дух соперничества и напористость»; «Я всегда ожидаю самого худшего (или самого лучшего), потому что я отъявленный пессимист (или оптимист)».
Подход, ориентированный на пластичность мозга, переворачивает традиционную точку зрения с ног на голову, показывая: в корне неверно думать, что вы ведете себя одинаково, поскольку ваши личностные свойства или ваш мозг никогда не меняются. В известном смысле, все наоборот: ваши мозг и личность остаются относительно неизменными из-за того, что вы все время ведете себя одинаковым образом. Если следовать этой логике, то мысль «Я продолжаю делать эти вещи, потому что я такой, какой есть» преобразуется в другой тезис: «Я именно такой, потому что продолжаю делать эти вещи» {15} .
С этой точки зрения совершенно неважно, откуда появились ваши привычки. Вспомните аналогию со следами от санок. Вне зависимости от того, что первоначально привело к появлению этих трасс, причина их постоянного использования заключается в характере самих путей и глубине колеи. То же самое можно сказать о привычках человека. Существует множество разных причин, по которым у вас может сформироваться предсказуемый образ мыслей, общения, чувств или действий. Возможно, вы имитировали кого-то или пытались справиться с трудными отношениями, а может быть, ваша реакция служила другой цели. Каким бы однажды ни было осознанное намерение или мотивирующий фактор, с годами они могут исчезнуть. В этом случае последующее постоянное реагирование тем же самым способом определяется только силой данного нейронного пути. Как утверждает Дойдж, «сложившиеся нейронные сети стремятся стать самодостаточными » {16} . Именно поэтому все мы иногда продолжаем делать те или иные вещи, даже зная, что это не в наших интересах. Мы застреваем в нескончаемой колее.
Лечение ОКР представляет для нас особый интерес, так как одна из его главных целей – изменение моделей мышления людей (их общения с самими собой). Исследователь-психиатр Джеффри Шварц обучает людей, страдающих ОКР, использованию методик, ориентированных на пластичность мозга, для самостоятельного лечения их заболевания. Совершая конкретные, осознанные изменения в своих мыслях и формах поведения, эти люди обретают свободу. Они вырываются из глубокой колеи своего навязчивого беспокойства и страхов (от чрезмерной боязни оказаться загрязненным или зараженным микробами до иррационального страха задавить кого-то во время управления автомобилем). Люди освобождаются от навязчивых побуждений и действий, связанных с этими страхами (например, стремления постоянно мыть руки или ездить кругами по кварталу, чтобы увидеть, не лежит ли на дороге пострадавший в аварии человек).
Результаты спектрального сканирования мозга тех, кто успешно использовал методику Шварца, свидетельствуют: этим людям удалось внести изменения в функционирование своего мозга. У них наблюдается значительное снижение активности в «сетях ОКР» – в тех нейронных путях, которые излишне активны у пациентов, страдающих этим заболеванием.
Эти виды изменений дарят надежду не только людям с обсессивно-компульсивным расстройством, но и всем, у кого сформировались неконструктивные модели мышления и действия – другими словами, каждому из нас. Те же самые меры, которые помогают изменить жизнь людям с ОКР – а также тем, кто страдает от хронических болей, последствий инсульта, затруднений при обучении и других проблем, связанных с работой мозга, – могут помочь преобразовать к лучшему разговоры, которые мы ведем каждый день. В двух следующих разделах мы расскажем о тех шагах, которые вам следует предпринять, и объясним, как это поможет вам извлечь максимальную пользу из этой книги.
Три шага к изменению мозга: осознание, действие и практика
Шаг 1. Осознание – как найти выход из колеи
Осознание – это главная отправная точка любого стойкого изменения. Когда вы пытаетесь изменить одну из своих привычек, вам необходимы три отдельных типа осознания: понимание, внимание и наблюдение.
Понимание
Первый тип осознания – это простое понимание чего-то конкретного, что вы хотели бы изменить. Часто люди совершенно не осознают свои неконструктивные привычки, включая бесполезные способы коммуникации, даже тогда, когда они очевидны для окружающих.
Мы обсуждали этот вопрос с нейропсихологом Эдом Джозефсом, который специализируется на лечении физических и психологических последствий перенесенных травм. Джозефс сравнивает привычные формы поведения людей с тем, как они выглядят со спины, или тем, как их голос звучит для других людей. Подумайте сами – все, кто вас окружают, видят вашу спину все время, однако вы не можете это сделать без помощи извне (такой как зеркало). Точно так же обстоят дела и с вашим голосом. Вам когда-нибудь приходилось слушать запись собственного голоса и удивляться тому, что вы слышите? По утверждению Джозефса, «вы фактически не знаете, как звучит ваш голос».
Возможно, вы также ничего не знаете об определенных словосочетаниях и интонациях, которые обычно используете. При работе с клиентами мы начинаем отслеживать особенности их манеры общения, и они нередко испытывают потрясение, когда узнают, насколько часто они жалуются, или задают наводящие вопросы, или говорят то, что сознательно не планируют произносить. Всем нам иногда надо услышать мнение стороннего наблюдателя – тренера, врача, преподавателя, тактичного друга или коллеги, – чтобы получить представление о том, что мы делаем. Конечно, такого понимания самого по себе недостаточно для осуществления изменения (см. врезку), но это важный первый шаг на пути к нему.
Миф о понимании
Понимание – это лишь первая часть первого шага в процессе изменения привычной формы поведения. Одно только понимание не заставит вас действовать по-другому. Как объясняют Джим Григсби и Дэвид Стивенс в книге «Нейродинамика личности» (Neurodynamics of Personality), «просто знать о том, что вы привычно делаете что-то определенным образом, – это не то же самое, что начать делать что-то по-иному» {21} . Однако люди могут предположить: когда они достигли понимания, им большего ничего делать не нужно. Нейропсихолог Эд Джозефс предупреждает нас о такой опасности. Он говорит: «Обладание пониманием может помешать вашим изменениям, потому что вам кажется, что вы уже изменились» {22} . Чтобы понимание принесло нам пользу, мы должны рассматривать его как начальную, а не конечную точку процесса изменения.
Внимание
Истинная ценность понимания заключается в том, что оно мотивирует вас быть более внимательным ко всему. Мы знаем по собственному опыту: обратив на что-то внимание, мы начинаем воспринимать это по-другому. Так, бездумное поглощение пищи вызывает у нас совершенно другие ощущения, чем еда, во время которой мы наслаждаемся ее вкусом и видом. Рассеянное созерцание сада отличается от изучения формы и цвета отдельных растений или цветов. А простое присутствие рядом с человеком, который что-то говорит, воспринимается иначе, чем разговор, в ходе которого вы устанавливаете с собеседником зрительный контакт и активно слушаете его слова. Оказывается, переключение внимания не только дает нам новые ощущения, но и меняет то, что происходит в нашем мозге.
Ранее мы уже упоминали, что ваши действия помогают мозгу расставлять приоритеты. Однако значение имеет не только то, что вы делаете. Важно, что вы делаете сознательно и внимательно. Если вы будете действовать на автопилоте, то не сможете добиться того результата, который достижим при сконцентрированном внимании. Исследования показывают: внимание крайне необходимо для того, чтобы произошли устойчивые нейропластические изменения.
Это означает следующее. Если вы хотите сформировать новую привычку, очень важно выполнять новое действие с осознанием того, что делаете. Если вы хотите изменить уже имеющуюся у вас привычку, то столкнетесь с еще одной сложной задачей – осознанием использования старой, привычной формы поведения. Только после этого вы сможете попытаться прибегнуть к другой реакции. И в этом случае иногда бывает полезно воспользоваться помощью тренера, друга или иного стороннего наблюдателя. Этот человек может стать «велосипедным колесиком-стабилизатором» для вашего мозга, предупреждая о внешней угрозе в момент проявления вашей привычки, пока ваше умение осознавать происходящее не позволит вам замечать это самостоятельно.
Наблюдение
Научившись концентрировать внимание, вы получаете возможность использовать третий элемент осознания – наблюдение. Наблюдение – это основная составляющая методики лечения ОКР Джеффри Шварца. Он учит людей не только обращать внимание на симптомы, но и делать это определенным образом, наблюдая за ними с объективностью «бесстрастного наблюдателя».
Когда у человека возникает навязчивая мысль или стремление, он вспоминает два момента, связанных с этим состоянием: что оно собой представляет и почему это происходит. В первую очередь он классифицирует симптом, определяя его как навязчивую идею или компульсивное влечение. Затем напоминает самому себе о том, что проявление этого симптома связано с заболеванием (обсессивно-компульсивным расстройством), вызывающим нарушение работы определенной области его мозга.
Такое объективное, беспристрастное наблюдение помогает человеку, страдающему ОКР, сопротивляться погружению в содержание навязчивых идей (в мысли о грязи, микробах, насилии и так далее), которое только усиливает и закрепляет симптомы. Шварц считает, что психологическая установка на наблюдение может помочь в борьбе с широким кругом дисфункциональных привычек. «Главное, – говорит он, – это ясно видеть различие между вами и тем поведением, которое вы хотите изменить».
Если вы знакомы с буддистской практикой внимательной осознанности или похожими приемами медитации, то, возможно, вы увидите в подходе Шварца нечто знакомое. Это не случайно. Разрабатывая свой метод лечения ОКР, Шварц использовал информацию, полученную благодаря его многолетнему увлечению темой осознанности.
Джон Кабат-Зинн, известный преподаватель, исследователь и автор книг по этой теме, определяет осознание происходящего как «концентрацию внимания особым образом: сознательно, в настоящий момент и без субъективизма». Другими словами, вы намеренно отмечаете, что происходит, в то время, когда это происходит, абстрагируясь от реакций или суждений. Это относится и к наблюдению за возникающими у вас мыслями без автоматического восприятия их как истинных (см. врезку).
Классификация мыслей: не верьте всему, что думаете
В целях успешного развития осознанности некоторые учителя медитации рекомендуют «классификацию мыслей» – технику, которая очень напоминает первый этап программы лечения ОКР, предложенной Джозефом Шварцем. Эзра Байда, мастер дзен-буддизма, описывает этот процесс в книге «Быть дзен» (Being Zen). Когда у вас возникает какая-нибудь мысль, вы определяете категорию мышления, к которой она относится (например, «планирование», «фантазирование»), или «маркируете» мысль в целом (например, говорите себе: «Я думаю, что мне нужно очень много сделать») {30} . Со временем, по утверждению Байды, вы приходите к пониманию того, что «даже самая настойчивая мысль не обязательно точно отражает реальность, а является всего лишь мыслью» {31} . Когда вы замечаете мысль, которая подталкивает вас к неконструктивным действиям, то можете сделать выбор и постараться выбросить ее из головы.
У большинства из нас осознанность не возникает сама по себе. Требуется умственная работа, чтобы отстраниться и нейтрально взглянуть на то, что происходит внутри нас – испытываем мы беспокойство о будущем, чувство гнева, неприятное физическое ощущение, порыв поспорить, закричать, потянуться за сигаретой или куском пирога. Как бы сложно это ни было, существует множество причин приложить усилия для осознания. Исследования показывают, что с течением времени применение осознанности приводит к множеству общих улучшений в структуре и функционировании мозга. Мы также можем использовать осознанность для достижения более конкретных результатов. Когда мы ясно отдаем отчет в том, что у нас есть какая-либо плохая привычка, появляется шанс прекратить укреплять нейронные пути, которые приводят в действие эту привычку (нашу старую колею). После этого мы можем сделать следующий шаг и начать осознанно создавать другой лучший путь (новую колею).
Как использовать три типа осознания
1. Понимание того, что вы хотели бы изменить.
2. Внимание к тому, что вы делаете (включая то, что думаете), в момент действия.
3. Наблюдение за тем, что происходит, с объективностью беспристрастного свидетеля.
Шаг 2. Действие – как попасть в новую колею
Предположим, вы добились успехов в развитии осознанности. Вы поняли, что у вас есть привычка, которую вы хотели бы изменить, а также развили в себе способность обращать на нее внимание и пристально наблюдать за тем, что происходит. Однажды вы замечаете, что эта привычка начинает слабеть: в момент возникновения давно знакомой мысли, чувства или побуждения вы можете четко понять, куда это может привести – прямо в старую колею. Что же вы теперь делаете? Ответ прост: что-то другое.
Вы сопротивляетесь желанию сразу же прибегнуть к привычной для вас форме поведения и пытаетесь использовать вместо нее другую. Для человека, страдающего ОКР, это может означать сопротивление навязчивому стремлению помыть руки и попытку заняться чем-то другим: поработать в саду, поиграть в компьютерную игру или сделать нечто иное, доставляющее удовольствие. Когда человек пытается изменить свое коммуникативное поведение, это может подразумевать, что он противостоит желанию раскритиковать предложение коллеги, а вместо этого задает вопросы или размышляет над возможностью использования его идеи.
На первый взгляд эта методика, предполагающая замену старой формы поведения на новую, не кажется сложной. Однако на деле все не так просто. Поскольку привычки связаны с давно проторенными нейронными путями, они оказывают на нас непреодолимое влияние. Даже когда мы понимаем, что они носят деструктивный характер – разрушают отношения, причиняют физический вред, мешают в работе или просто отнимают время и силы, – они все равно кажутся нам естественными и правильными. В результате любая новая, альтернативная реакция может восприниматься как странная и неправильная, даже если мы внутренне понимаем, что это действие будет более конструктивным. В начале процесса изменения привычки ощущение неудобства часто служит хорошим знаком: вы на правильном пути. Чувство дискомфорта сообщает вам о том, что вы действуете по-другому, а это единственный способ осуществить реальное изменение.
Естественно, если вы сумеете отреагировать на что-то по-новому один или два раза, это еще не будет означать успеха в избавлении от своей привычки. Вспомните аналогию с катанием на санках. Ваши первые попытки изменить свое поведение подобны первым нескольким спускам по новому маршруту. Вначале оставленные вами следы будут не очень глубокими; потребуется неоднократно съехать с горы, чтобы на ней осталась постоянная колея. Точно так же для формирования устойчивого нейронного пути необходимы время и настойчивость. Вы должны намеренно и осознанно использовать иную форму поведения снова и снова. Говоря иначе, вы должны практиковаться.
Шаг 3. Практика – как оставаться в колее
Неважно, почему вы пытаетесь изменить свой мозг – чтобы уменьшить хронические боли, восстановиться после инсульта, преодолеть пагубную привычку, трудности в обучении, или поменять привычную коммуникативную модель. Для любого изменения необходима практика. То, как вы будете практиковаться, во многом определяет степень успеха, которого вы можете достичь.
Мы уже обсуждали один важный фактор этого успеха: вы должны заниматься концентрацией внимания. Кроме этого, существует еще три дополнительных фактора, которые необходимо учитывать. Речь идет о трех наиболее эффективных видах практики: вознаграждающая, интенсивная и поэтапная.
• Вознаграждающая. Мы изучаем действие или реакцию с большей готовностью, когда получаем за это какое-либо вознаграждение. Некоторые виды деятельности сами по себе носят вознаграждающий характер – занимаясь ими, мы получаем удовольствие. Именно поэтому для людей с ОКР самой лучшей заменой навязчивого стремления может стать увлекательная игра или хобби, а не скучная работа по дому. Еще один эффективный вид вознаграждения – это немедленная позитивная обратная связь, позволяющая сразу же понять, что вы сделали что-то хорошее. Многие компьютерные обучающие игры опираются именно на такой вид обратной связи. Он предполагает вознаграждение игроков с помощью доставляющих удовольствие аудио– или визуальных эффектов каждый раз, когда успешно выполнено задание.
• Интенсивная. Любая тренировка обеспечивает максимальные результаты, если носит концентрированный характер. Когда пациенты, перенесшие инсульт, восстанавливают физические навыки, они получают от интенсивных занятий в течение двух недель больше пользы, чем от упражнений, выполнение которых растянуто на более длительные периоды. При лечении ОКР интенсивность достигается за счет концентрации внимания на новом виде деятельности в течение как минимум пятнадцати минут.
• Поэтапная. Наш мозг, переходя от уровня новичка (присущего младенцам) до уровня эксперта (обретаемого к шестидесяти годам), не получает все знания за один раз. Вне зависимости от того, в каком виде деятельности мы практикуемся, физическом или умственном, это помогает нам прогрессировать постепенно. Больные, проходящие реабилитацию после инсульта, начинают с самых простых движений, а уже потом переходят к более сложным. Точно так же лечение ОКР начинается с противостояния одной форме компульсивного поведения – чаще всего той, которая вызывает наименьший стресс. Затем следует блокировка других мучительных мыслей и побуждений. Как вы сможете убедиться в ближайшее время, поэтапный подход также лучше всего подходит для совершенствования ваших коммуникативных навыков.
Как использовать эту книгу для изменения мозга
В начале этой главы мы говорили о том, что чтения этой книги недостаточно для изменения ваших коммуникативных навыков – оно не способно заменить обучение в реальном времени. Теперь вам должно быть понятно, какими причинами это обусловлено. В процессе работы семинаров или тренингов возникают присущие этой форме обучения возможности реализовывать все три этапа осуществления изменений мозга. Немедленная обратная связь помогает сформировать осознанность ваших действий в момент их выполнения. Специальные упражнения и ролевые игры дают вам шанс опробовать новые действия. По мере их повторения в течение продолжительного времени вы получаете практику, необходимую для закрепления приобретенных навыков. Чтение, которым вы занимаетесь в одиночестве, не может обеспечить таких же результатов. Вы можете разобраться в своих неконструктивных привычках, но, как вы уже поняли, одного понимания недостаточно для устойчивого изменения поведения.
Учитывая эти ограничения, мы писали эту книгу таким образом, что вы могли не только прочитать ее, но и использовать в качестве учебного пособия, позволяющего активно применять все полученные знания в процессе общения, систематически преобразуя ваш образ мышления и манеру разговора. Чтобы вы могли это сделать, каждый раз, обучая вас какому-нибудь навыку, мы включаем в этот процесс три важных шага – осознание, действие и практика.
Осознание
В последующих шести главах мы познакомим вас с шестью проблемными формами коммуникативного поведения, от использования приема «да, но…» до вербальных атак. Для каждой из них мы предлагаем конкретные способы формирования вашей осознанности, чтобы вы научились замечать, когда вы сами используете эти формы поведения и когда к ним прибегают другие люди.
Мы часто рекомендуем вам заручиться поддержкой друга, коллеги или члена семьи, чтобы они помогли вам в работе с двумя формами осознания: пониманием (например, указывали вам на склонность задавать много наводящих вопросов) и вниманием (указывали, что вы говорите, в тот момент, когда наводящий вопрос уже срывается у вас с языка).
Кроме того, в конце каждой главы представлены обучающие программы, включающие в себя упражнения по формированию осознанности. Вы можете выполнять их самостоятельно или с помощью партнера.
Третья форма осознания – внимательное наблюдение. Она представляет собой один из наиболее ценных коммуникативных навыков. Вам будет гораздо проще развить у себя эту способность, если вы воспользуетесь подходом, который мы рекомендовали в главе 1: надо на время забыть о том, что говорится, чтобы заметить, как это делается (конкретные формы коммуникативного поведения, используемые в разговоре). Когда вы классифицируете высказывание собеседника как использование приема «да, но…», чтение мыслей, негативное предсказание или любую другую форму поведения, значительно возрастают шансы, что вы будете наблюдать за ней нейтрально, не «втягиваясь» в содержание сказанного. (Примерно то же самое происходит при использовании описанной нами ранее техники классификации мыслей для лечения ОКР и в процессе медитации.)
Так, когда вы замечаете, что жалуетесь на сверхурочную работу, вы можете переключить внимание с того, о чем говорите (переработка), на то, как вы это делаете (в форме жалобы). Если вы обращаете внимание на то, что собеседник задал вам наводящий вопрос, вы можете отступить от своей привычной реакции (автоматическое согласие или автоматическое несогласие) и подумать более беспристрастно над содержанием вопроса и возможной реакцией на него.
Включить мышление, ориентированное на наблюдение, бывает достаточно трудно. Этот процесс требует терпения, практики и серьезной ментальной работы. Однако эти усилия того стоят. Наблюдение дарит вам свободу и возможность выбора: свободу от бездумного использования старой, бесполезной привычки и возможность выбрать вместо нее новое действие.
Действие
Классификация форм коммуникативного поведения не только позволяет вам сохранять беспристрастность и объективность, но и помогает планировать эффективные стратегии. На протяжении всей книги каждый раз, рассказывая вам о нежелательной форме поведения, мы будем обучать вас трем разным навыкам, позволяющим с ней бороться: преобразования, реагирования и вмешательства.
Например, в главе, посвященной жалобам, мы покажем, как преобразовать ваши собственные жалобы, как реагировать на чужие и как вмешиваться в общение других людей, если они жалуются друг другу. Таким образом, в случае присутствия жалоб в разговоре (собственных или чужих) вы сможете предпринять конкретные действия, более продуктивные, чем привычные для вас. Выполняя эти действия, вы начинаете обучать свой мозг более эффективным моделям поведения.
Практика
Для того чтобы научиться что-то делать, всегда требуется практика. Некоторые из навыков, описанных в этой книге, могут быть вам совершенно незнакомы. Например, наша стратегия реагирования на вербальные атаки включает в себя такие формы поведения, как «отзеркаливание», предполагающее эмпатический отклик на эмоциональное сообщение другого человека. Если вы не привыкли к общению такого рода, то, возможно, подобная реакция не покажется вам естественной. Более того, даже если вам знакома определенная форма поведения, это не означает, что вы способны эффективно использовать ее в любой ситуации. Обладание навыком «отзеркаливания» печали близкого друга не является гарантией того, что вы сможете отразить гнев возмущенного сотрудника.
Обучающие программы, предлагаемые в следующих шести главах, позволят вам применить на практике различные полезные формы коммуникативного поведения, которые могут восприниматься вами как неестественные. Вы можете использовать эти упражнения для формирования и укрепления новых нейронных путей. Следуйте трем принципам, о которых мы говорили ранее, и следите за тем, чтобы ваша практика была вознаграждающей, интенсивной и поэтапной.
• Вознаграждающая. Опыт более эффективного общения уже сам по себе может стать вознаграждением. Люди часто говорят нам, что стратегии, которым мы их научили, позволяют им пережить гораздо более приятные ощущения, чем их старые привычки. Обучаемые чувствуют облегчение: они могут восстановить душевное равновесие, нарушенное под влиянием негативных предсказаний; избавиться от раздражения, вызываемого бесконечными жалобами или аргументами в формате «да, но…». Когда вы используете новые формы поведения, позволяющие решить стоящие перед вами задачи, это дарит вам надежду и придает силы.
Вы также можете создать условия для получения немедленной позитивной обратной связи в случае успешного применения новой формы поведения. Многие упражнения, представленные в книге, мы рекомендуем выполнять вместе с партнером. Когда вы делаете что-то хорошо, он может указать вам на это, сказав, к примеру, «молодец» или подняв большой палец вверх. Еще большее значение имеет обратная связь, которую вы можете получить на основе естественных реакций партнера на ваши попытки использовать новую форму поведения. Например, ваш напарник автоматически расслабляется и открывается, когда вы начинаете развивать его идеи вместо того, чтобы отвечать им в формате «да, но…».
• Интенсивная. Чтобы придать вашей практике интенсивный характер, выполняйте каждое упражнение по формированию навыка «порциями». Не останавливайтесь после того, как преобразуете только один или два наводящих вопроса (фразы в формате «да, но…», жалобы или любую другую форму поведения, над которой работаете). Продолжайте это делать до тех пор, пока не почувствуете, что это принесло вам пользу. Повторяйте этот вид тренировки как можно чаще (по возможности ежедневно), но не доводя себя до изнеможения. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что новый навык становится естественной составляющей вашего поведения.
• Поэтапная. Поэтапное формирование и развитие навыков на основе практики означает, что вы не делаете слишком много за один раз, а постепенно переходите от простых заданий к более сложным. Составляйте план занятий так, чтобы выполнять одно упражнение за раз, а не все сразу. Упражнения в рамках каждой обучающей программы представлены в порядке нарастания сложности, так что вы можете начинать с базовых действий по формированию осознанности. По мере накопления опыта переходите к сложным, интерактивным ролевым играм, моделирующим реальные, трудные разговоры. Вы можете удивиться тому, насколько быстро упражнения в виде ролевых игр начинают восприниматься как реальность. Буквально через несколько минут большинство участников таких игр неожиданно обнаруживают, что реагируют на слова собеседника точно так же, как сделали бы это в реальной ситуации, которую они моделируют.
Чтобы максимально повысить ваши шансы на успех, мы рекомендуем использовать поэтапный подход не только в рамках каждой главы, но и на протяжении всей книги. Не пытайтесь изменить все ваши проблемные коммуникативные привычки одновременно. Начните с одной – и пусть это будет привычка, которую изменить достаточно легко, а не наиболее прочно укоренившаяся модель мышления или разговора. Предположим, к примеру, вам свойственна склонность жаловаться. Вы выросли в доме, где приходилось постоянно выслушивать жалобы всех членов семьи. Теперь вы ежедневно слушаете, как жалуются ваши коллеги и друзья. В этом случае вам лучше не начинать с упражнений, связанных с жалобами. Вы можете сначала взяться за работу над другой формой поведения, а затем потихоньку «подобраться» к жалобам. Хорошая новость заключается в том, что любая работа над одной из привычек поможет вам лучше подготовиться к изменению других привычек. Ведь сам процесс (осознание, действие, практика) остается неизменным. Все, что вам нужно сделать, это применить его к другой форме поведения.
Изменение и стресс
Вам когда-нибудь случалось думать, что вы успешно избавились от какой-то привычки, а она возвращалась к вам с удвоенной силой, когда вы находились в состоянии стресса? Например, в течение месяца вам удается не есть вредные для здоровья продукты, но однажды вы возвращаетесь домой после отвратительного рабочего дня и начинаете набивать желудок. Возможно, вы даже не замечаете того, что делаете. К моменту, когда наступает осознание, вы успеваете съесть целый пакет чипсов или половину упаковки мороженого.
То же самое происходит и с коммуникативными привычками. Вы можете победить свою склонность обвинять собеседника или делать негативные предсказания в ситуациях, не требующих особого напряжения. Однако моментально возвращаетесь к старым формам поведения, когда испытываете сильное давление или переживаете упадок сил – например, вы не спали всю ночь из-за простуды; ваш ребенок закатил вам истерику; ваш начальник в последнюю минуту подкинул какое-нибудь срочное задание.
У подобных отступлений есть простое научное объяснение: под воздействием стресса мозг человека всегда стремится вернуться к использованию привычных нейронных путей {42} . Когда мы испытываем давление или физическое истощение, нам не хватает ментальных ресурсов, необходимых для того, чтобы сохранять внимание и умение. Поэтому, пытаясь изменить какую-нибудь из привычек, вы должны внимательно следить за своим уровнем стресса. Изменение привычек уже само по себе вызывает стресс, поскольку заставляет вас покинуть зону комфорта. Добавляя к этому другие внешние стрессовые факторы, вы вряд ли сможете добиться больших успехов в обучении. Помните об этом и старайтесь тренировать свои новые навыки тогда, когда чувствуете себя расслабленным и полным сил, а не уставшим или измотанным. Не пытайтесь реализовать слишком много изменений одновременно и не приходите в уныние из-за сбоев, которые обязательно будут происходить время от времени.
Перспективы и возможности изменяющегося мозга
Нейропластичность служит залогом того, что текущее состояние мозга человека не определяет границы его возможностей. Людям, страдающим от трудностей в обучении, от ОКР, последствий инсульта и других проблем, связанных с работой мозга, может понадобиться очень много времени, чтобы победить заболевание. Однако это возможно. Точно также каждый из нас в силах определить границы наших привычных, неконструктивных способов общения. Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам понять свои возможности. Начнем с того, что в следующей главе познакомим вас с крайне распространенным и очень непродуктивным способом решения конфликтов – вежливыми боями.