Члены комитета одной из школ округа Парк знали, что должны найти способ сделать следующие переговоры с профсоюзом учителей менее катастрофичными.
Все предыдущие попытки заканчивались практически ничем. Члены комитета оказывались за столом переговоров с намерением достичь справедливого соглашения, однако покидали его с ощущениями смущения, раздражения и унижения.
Причина неудачи для кого не была секретом. Ее звали Боб, и это был руководитель профсоюза, который возглавлял его последние два года. Боб имел репутацию человека скандального и непредсказуемого, который не остановится ни перед чем (включая угрозы, насмешки и ложь) ради того, чтобы вывести из себя противоположную сторону. И его тактика явно срабатывала. Члены команды для ведения переговоров, которые привыкли к спокойному и рациональному обсуждению, не могли дать адекватный ответ провокационным заявлениям Боба. В конечном счете они всегда занимали оборонительную позицию, теряя возможность продолжать разговор, сфокусированный на тех фактах и предложениях, которые они так тщательно готовили.
Какие бы идеи ни предлагали переговорщики из школьного комитета, реакция Боба была совершенно неадекватной. Когда они заметили, что предложенный им план медицинского страхования слишком затратный, Боб разразился тирадой, в которой заявил, что не собирается терпеть нападки на учителей. Затем он пришел на заседание школьного комитета с сотней учителей и их детей, которые размахивали плакатами с обвинениями в подавлении профсоюзов.
Переговорщики поняли, что им нужна помощь со стороны. Они пригласили Бьюлу Трей, организационного психолога, чтобы она помогла им спланировать более эффективную ответную реакцию. Когда совещание по планированию началось, Бьюла попросила всех начать обсуждение самостоятельно, чтобы она могла понаблюдать за тем, как они подходят к решению проблемы. Очень скоро разговор начал накаляться, и причиной тому были вовсе не расхождения во мнениях. По сути в вопросе о том, что должно произойти на следующих переговорах, царило полное согласие:
«Вы же знаете, что он будет говорить так, словно мы пытаемся отказать кому-то в праве объединяться в профсоюзы».
«Он такой лжец!»
«Если мы попытаемся представить факты, он будет только смеяться и делать саркастические замечания. Как, по-вашему, мы должны реагировать на это?»
«Так дальше нельзя. Мы или позволим ему победить, или прибегнем к его же тактике, а, значит, поступимся своими принципами».
«Безобразие! Это не имеет ничего общего с настоящими переговорами. Он превращает весь процесс в фарс».
«Это так неправильно. А ведь в конечном счете пострадают ученики».
После всего десяти минут общения среди участников разговора воцарилось настроение, которое можно охарактеризовать двумя словами: возмущение и обреченность. Переговоры еще даже не начались, но у всех уже было ощущение, что они обречены на провал.
Что же было не так с этим разговором? Цель, которую сформулировала команда, заключалась в том, чтобы с помощью планирования повлиять на то, что может произойти. Однако участники заседания потратили все время и силы, решая, что должно произойти, используя для этого прогнозирование – точнее говоря, негативное прогнозирование. Они не только предсказывали, что будет делать Боб (предполагать, что они пытаются отказать кому-то в праве объединяться в профсоюзы; затем высмеивать любые предоставляемые ими факты). Они пошли дальше и предсказали два возможных результата (или Боб выиграет, или они поступятся своими принципами) и конечный результат (проиграют ученики). Неудивительно, что столкнувшись с такой, казалось бы, неизбежной реальностью, они ощутили раздражение и безнадежность.
Коммуникативная проблема 3: негативные предсказания – превращаем наши страхи в реальность
Когда мы делаем негативные предсказания, то рассматриваем наши тревоги и страхи о будущем как реальные факты. Мы заявляем с уверенностью: «Мы никогда не выполним это в срок», «Ремонт этой поломки будет стоить нам целое состояние» или «Президент ни за что не одобрит твой план».
Самая очевидная проблема, связанная с негативными предсказаниями, заключается в том, что они становятся причиной ненужных страданий. Когда мы беспокоимся о том, что случится позже, то начинаем реагировать так, словно это ужасное событие уже произошло. Например, вы предсказываете: «Стив опоздает, и мы не успеем на поезд, на котором должны ехать на встречу с клиентом». Вполне вероятно, что задолго до того, как придет поезд, вы уже будете чувствовать раздражение по отношению к Стиву. Вы можете вести с ним длинный разговор в уме, читая ему нотации по поводу того, насколько он безответственен и сколько от него неприятностей.
Затем, возможно, вы начнете просчитывать заранее, что будет на встрече, – воображая то смущение, которое испытаете из-за опоздания и необходимости приносить извинения клиенту. Если же вы попробуете заглянуть еще дальше в будущее, то можете представить, как теряете клиента, а потом работу, рассказываете близким об увольнении и так далее. Не успеете вы оглянуться, как переживете предполагаемые страдания долгих недель, месяцев или лет, наполненных проблемами. И все это – на основании существующей только в вашем воображении цепи событий, которые могут никогда не произойти.
В истории, приведенной в начале главы, мы увидели, как негативными предсказаниями сотрудники школы ввергли самих себя в отчаяние. Они прочувствовали все то раздражение, которым сопровождается выслушивание язвительных замечаний и лжи, плюс разочарование от серьезного поражения (хотя на тот момент ничего подобного не происходило).
Еще одна проблема, связанная с негативными предсказаниями: часто они бывают самореализующимися (или самосбывающимися). Происходит это, главным образом, двумя способами. Во-первых, эти предсказания вызывают тревогу, страх, раздражение или другие сильные эмоции, которые мешают довести дело до конца. Вы когда-нибудь нервничали по поводу возможного провала на экзамене так, что не могли сконцентрироваться на выполнении теста? Или настолько беспокоились из-за возможности провалить собеседование, что волновались на протяжении всего интервью, испортив впечатление о себе?
Привнося негативные предсказания в трудный разговор, вы можете вести себя таким образом, что это вызовет именно ту реакцию, которой вы пытаетесь избежать. Например, одна из наших подруг вспоминала, как в течение нескольких недель волновалась из-за предстоящего совещания, в страхе ожидая того, как начальник отреагирует на подготовленный ею анализ последних финансовых потерь. К моменту проведения совещания, после множества бессонных ночей, эта женщина дошла до полного эмоционального истощения. В результате тональность ее выступления с самого начала носила оборонительный характер. Неудивительно, что уже через несколько минут ее начальник вышел из себя и начал ее критиковать.
Кроме того, негативные предсказания могут стать самореализующимися благодаря тому, что мешают нам предпринять какие-либо шаги для достижения лучшего результата. Это хорошо видно на примере школьных переговоров, о которых мы рассказывали. Прогнозирование катастрофы не только отняло у группы время и силы, которые можно было потратить на конструктивное планирование, но и создало впечатление его бессмысленности. Убежденные в том, что все будет плохо и все, что бы они ни сделали, не поможет, они не видели смысла даже пытаться что-то исправить.
Ловушки личных предсказаний
Один из самых опасных видов негативных предсказаний – это когда вы рассказываете другому человеку о его будущих мыслях и чувствах: «Ты просто сойдешь с ума, когда это увидишь», «Тебе не понравится моя идея», «Я знаю, ты будешь разочарована качеством подаваемой здесь еды». Такие высказывания могут вызывать сильное раздражение. И без того найдется человек, который расскажет тебе о том, что ты в данный момент думаешь или чувствуешь, словно он обладает способностью к телепатии. (Мы обсуждали это в главе, посвященной чтению мыслей.) А если он еще предсказывает твое будущее ментальное состояние, то это означает, что он владеет не только телепатией, но и даром пророчества, – удивительная самонадеянность.
Предсказание типа «Вам это не понравится» может легко стать самореализующимся. Что бы вы ни сказали дальше, человек уже предрасположен замечать, прежде всего то, что ему не нравится. Кроме того, подобные замечания могут производить впечатление неодобрительных. Если вы скажете коллеге: «Вам не понравится этот план», то он может услышать в ваших словах скрытую критику: «Вы консервативны» или «Вам никогда не нравятся новые идеи». Если вы говорите своей подруге, что это может ее расстроить, она может воспринять это как «Ты излишне эмоциональна» или «Ты слишком чувствительная». Какое бы из этих предсказаний вы ни сделали, вы посылаете сообщение, способное вызвать раздражение: «Вы предсказуемы».
Негативные предсказания могут носить особо разрушительный характер, когда целая группа людей (например, школьная команда для ведения переговоров) соглашается с тем, что эти прогнозы верны. Во многих случаях это хорошо, когда люди с вами соглашаются. Благодаря этому возникает меньше споров, становится проще принимать решения. К тому же – давайте посмотрим правде в глаза – всегда приятно, когда кто-то говорит, что вы правы. Однако когда речь заходит о негативных предсказаниях, согласие – это, возможно, то, что вам требуется меньше всего.
Общее согласие с негативным предсказанием часто носит характер инфекционного заболевания, приводящего к возрастанию беспокойства, страха и даже групповой паники. Ярким примером этого может служить история, произошедшая с группой аспирантов, которые должны были получить степень доктора наук в области образовательного консалтинга. В рамках программы подготовки к защите они должны были в течение двух недель заниматься обучением и наставничеством с учителями бедной государственной школы, расположенной в районе, населенном в основном афроамериканцами. При подготовке к выполнению этого задания руководитель программы попросил ее участников представить, что они почувствуют, когда впервые окажутся в этой школе, и обсудить проблемы, с которыми они могут столкнуться.
Никто из аспирантов не имел соответствующего опыта, на который можно было бы опереться. Все они были представителями белого населения, принадлежали к среднему классу, выросли в пригородных районах и никогда не работали с людьми, которые настолько отличались бы от них в расовом и социально-экономическом плане. Не обладая реальной информацией, они полагались только на свое воображение. С его помощью они представили наихудший вариант развития событий: конфронтация со склонными к вербальной агрессии, физически развитыми учителями-мужчинами, которых возмущает предположение о том, что обитатели башни из слоновой кости, именуемой научным сообществом, могут их чему-то научить. Чем больше аспиранты разговаривали, тем больше они пугали сами себя все более устрашающими предсказаниями. Когда пришло время отправиться в школу, все они очень нервничали.
Реальность показала, что они были совершенно неправы. Учителя оказались дружелюбными и благожелательными. Их раздражали те же проблемы, что и самих наставников: плохое снабжение, недостаточная поддержка неуспевающих учеников, отсутствие обучения учителей работе с новыми учебными программами и так далее. И мужчины, и женщины были благодарны за любую помощь, которая позволит им улучшить результаты их преподавательской деятельности. Благодаря этому опыту аспиранты получили полезный урок о том, как опасно полагаться на необоснованные предположения о будущем. А ведь не так давно эти предположения заставили их пережить массу тревог и стресс.
Вывод. Негативные предсказания становятся причиной ненужных страданий, а также повышают вероятность того, что ваши страхи претворятся в жизнь.
А что насчет позитивных предсказаний?
Если негативные предсказания приводят к негативным последствиям, то можно предположить, что эффект от позитивных предсказаний должен быть положительным. На самом деле негативные и позитивные предсказания имеют больше сходства, чем различий. Что бы мы ни говорили: «Мы никогда это не закончим» или «Мы закончим все в два счета», «Мы заработаем состояние» или «Мы потеряем все», – мы рассуждаем о воображаемом будущем как если бы оно было реальностью.
Позитивные предсказания вызывают более кратковременный страх и беспокойство, чем негативные, однако они могут нанести точно такой же вред процессу планирования и принятия решений. Часто надо хорошо потрудиться, чтобы достичь желаемых результатов, и оба типа предсказаний мешают нам выполнять эту работу: хороший результат кажется невозможным (значит, нет смысла что-либо делать) или неизбежным (опять же, нет никакой необходимости утруждаться). Позитивные предсказания также таят в себе опасность, что в случае их неисполнения неожиданное неприятное событие застанет нас врасплох.
Как правило, люди делают позитивные предсказания с благими намерениями, желая подбодрить себя («Я знаю, что в следующий раз я это продам»), поддержать других («Ваши симптомы скоро исчезнут»), помочь кому-то сохранить мотивацию («Если вы будете усердно работать, мы получим этот контракт») или просто создать жизнерадостную обстановку («Мы все прекрасно проведем время!»). Они могут расстроиться, если другие не разделяют их оптимизм. Нередко можно услышать споры между теми, кто делает негативные предсказания, и теми, кто позитивно смотрит на будущее: «Всем понравится эта идея!» «Карен не понравится». «Она изменит свое мнение». «Потребуется не одна неделя, чтобы убедить ее». И так далее. Эти битвы враждующих предположений могут длиться бесконечно. Победить в них не может никто, так как невозможно быть правым по поводу будущего, пока оно не наступило (хотя это не мешает никому заявлять «Я же тебе говорил!», когда предсказание сбывается).
Почему мы ожидаем худшего?
Если негативное прогнозирование так вредит нам, что же тогда заставляет нас этим заниматься? Ответ таков: негативное предсказание защищает нас от того, что может казаться еще более страшным – неопределенности. Будущее само по себе носит неопределенный характер, а жить в неизвестности может быть очень неприятно, даже невыносимо. Предсказания дают нам ощущение контроля, создавая иллюзию знания того, что произойдет.
Конечно же, предсказание не обязательно должно быть негативным. Мы также можем делать позитивные предсказания, как это видно из врезки, представленной выше. Существует три фактора, которые могут подтолкнуть человека в сторону пессимизма (негативных предсказаний), а не оптимизма (позитивных предсказаний): попытки управлять эмоциями, зависимость от идей-фикс и обобщения на основе прошлого опыта.
• Попытки управлять эмоциями. Людям часто кажется, что если они заранее подготовятся к разочарованию, постоянно беспокоясь о том, что должно произойти, им будет нет так больно, когда это, наконец, случится. Это служит обоснованием необходимости «приготовиться» к плохим новостям или критике. Однако в реальности репетиция прогнозируемых негативных чувств практически никогда не делает реальные переживания менее сильными. Это приводит только к тому, что неприятные чувства возникают намного раньше и переживаются дольше.
• Зависимость от идей-фикс. Иногда нашими ожиданиями управляют идеи-фикс: например, об устройстве мира, включая общие правила жизни («Добротой не победишь», «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда») или более конкретные убеждения, которые «бьют не в бровь, а в глаз» («В этой компании никогда не отдают должное инновациям», «Все романтические отношения заканчиваются плохо»). Эти представления часто включают в себя предположения, основанные на чтении мыслей, о которых мы говорили в главе 4. Так, предсказание о том, что коллега будет возмущена вашим повышением по службе, может проистекать из предположения, что она очень хотела занять эту должность, считает вас некомпетентным работником или думает, будто вы подлизываетесь к генеральному директору.
• Обобщения на основе прошлого опыта. Когда люди уверены в правильности их негативных предсказаний, это часто связано с их обобщениями на основе неудачного опыта. Наши клиенты иногда говорят нам: «Это не предсказание, потому что оно основано на фактах» или «Я уже оказывался в подобной ситуации раньше, поэтому я знаю, что произойдет». Именно этот вид обобщения заставил членов школьной группы для ведения переговоров представить предстоящую встречу как повторение всех тех, которые были раньше.
В реальности не существует двух ситуаций, которые полностью похожи друг на друга. Возьмем в качестве примера просьбу о повышении заработной платы. Если ваша последняя просьба такого рода была встречена отказом, вы можете предположить, при повторной попытке через год результат будет тот же самый. Однако в течение года многое может измениться. Возможно, в вашей компании произойдет улучшение финансовой ситуации, или руководитель подразделения начнет больше ценить вашу работу. Более того, вполне вероятно, что в первый раз ваше коммуникативное поведение было неэффективным, поэтому достаточно просто по-другому сформулировать ваше заявление, чтобы добиться лучшего результата. Если вы не в состоянии представить такую возможность и просто принимаете свое негативное предположение как факт, то, пожалуй, вам лучше сделать то, что гарантирует вам отказ: оставить заявление у себя.
Вывод. Негативные предположения определяются сильными мотивационными факторами, благодаря которым могут обрести большую власть над нами и заставить верить в неизбежность будущего, которого мы боимся.
Навыки управления негативными предсказаниями
Как и все другие формы коммуникативного поведения, описанные в этой книге, негативное прогнозирование свойственно одним людям в большей степени, чем другим. Даже если вы сами делаете это не очень часто, то наверняка можете вспомнить в своем окружении людей, которым это свойственно. Кем бы вы ни были – хроническим паникером, неисправимым оптимистом, ненавидящим предсказателей катастроф, или человеком, который находится где-то в середине этого спектра, – вы найдете в этом разделе стратегии, разработанные для того, чтобы помочь вам выработать более конструктивный подход к будущему.
Навык преобразования: противостояние неопределенному будущему
Негативные предсказания имеют много общего с предположениями, основанными на чтении мыслей. И те и другие подразумевают построение воображаемой реальности на основании восприятия догадок в качестве фактов. Однако когда мы говорим о стратегиях, выясняется, что между ними есть одно важное различие. В отличие от предположений, основанных на чтении мыслей, в случае с предсказаниями мы не только не можем знать, верны они или нет, но и не можем это выяснить. В главе 4 мы рассказали вам, как вы можете проверить предположения, основанные на чтении мыслей, задавая людям вопросы об их суждениях и чувствах. Аналогичного способа проверки негативных предсказаний не существует. Единственное, что вы можете сделать, это спросить у будущего, что оно для вас приготовило. Вам нужен другой набор навыков, который все также начинается с осознания, но дальше ведет вас новыми путями к примирению с реальностью.
Первый этап преобразования: осознание
Вы когда-нибудь ловили себя на мыслях о чем-то плохом, что может с вами произойти («Я никогда не получу эту работу», «Катрин не согласится со мной» или «Билл подведет нас с этим большим проектом»)? Вспомните конкретное событие или новость, которых вы ожидаете со страхом, ужасом или смирением. Скорее всего, вы рассматривали свое беспокойство о будущем, как если бы это был факт, которому суждено состояться. Это и есть негативное предсказание.
Прежде чем вы сможете найти альтернативу вашему предсказанию, следует прояснить, чего именно вы ожидаете. Предположим, вы беспокоитесь из-за того, что вам предстоит дать негативную оценку работе своего подчиненного и сообщить ему об этом. Спросите себя, какой результат вы представляете? Ожидаете ли вы, что он будет задет? Займет оборонительную позицию? Будет злиться? Боитесь ли вы, что будете слишком жестки или недостаточно тверды? Четко сформулируйте то, что вас беспокоит: «Он будет подавлен, а я буду чувствовать себя виноватым» или «Он не хочет брать на себя никакую ответственность за то, что не работает». После этого вы будете готовы двигаться дальше и начать проверять это предположение.
Второй этап преобразования: действие – накопление фактов и выбор нового направления
Когда мы делаем негативные предсказания, мы создаем воображаемые факты, которые отрывают нас от реальности и мешают предпринимать конструктивные действия. Эффективное противоядие против этого – сделать противоположное: собрать настоящие факты, которые помогут нам восстановить связь с реальностью, а затем использовать их для направления наших действий.
Накопление фактов
Существует три важных вида фактов, которые вы должны рассмотреть: факты о будущем, прошлом и настоящем. Мы связали каждый из этих видов с одним и тем же негативным предсказанием: «Я обязательно провалю свое выступление, которое так важно для меня».
• Факты о будущем. Существует только один важный факт о будущем, который следует осознать: то, что неизвестно, еще не предрешено. Признание этого факта – первый и часто самый важный шаг в работе над негативным предсказанием. И этот шаг также может быть самым трудным. Если вы убеждены, что ваше предсказание сбудется (например, если у вас нет вообще никакой надежды на то, что предстоящее выступление будет удачным), вам будет трудно признать возможность ошибки.
Вопросы, которые вы должны задать себе:
«Могу ли я знать, что произойдет в будущем?»
(Примечание. Никто не знает наверняка, что должно произойти, пока это не случится. Признание этого – необходимый шаг для продолжения работы с негативным предположением.)
«Осознаю ли я, что воспринимаю свое предсказание о будущем так, как если бы оно уже сбылось?»
• Факты о прошлом. Если ваше предсказание основано на прошлом опыте, то, вероятно, вы сможете вспомнить множество фактов, которые его поддерживают. Однако, возможно, вы не заметите тех, которые этого не делают. Это происходит потому, что ваше умонастроение определяет тип воспоминаний, которые приходят вам в голову. Как правило, люди вспоминают больше счастливых событий, когда они счастливы; больше огорчительных событий, когда расстроены; и так далее. Беспокойство или страх, вызванные негативными предсказаниями, как правило, пробуждают более тревожные или пугающие воспоминания. Таким образом, если вы нервничаете по поводу своего выступления, то, скорее всего, вспомните другие события, вызвавшие у вас беспокойство, – например, как вы переволновались во время выступления или как вас критиковал начальник. При этом вам будет сложнее вспомнить ситуации, когда вы показали себя с лучшей стороны и получили позитивную обратную связь.
Вы можете не только не замечать свои прошлые удачи, но также забыть о тех конкретных факторах, влияние которых сделало ваши результаты менее успешными. Например, вы можете хранить яркие воспоминания об унижении, связанном с тем, что вы запинались во время прошлого выступления, но забыть обо всех предшествующих событиях: вы заболели гриппом и полночи не спали из-за кашля; вам пришлось в последнюю минуту заменять коллегу, который должен был выступать; вы были в таком напряженном состоянии, что все время тянули с репетицией речи и занялись этим только накануне вечером.
Чтобы сохранить сбалансированность ваших воспоминаний, попробуйте проявить любопытство по поводу того, какую «новую» информацию вы можете получить из прошлого. Вы можете обратиться к другу, который может помочь вам что-то припомнить. Например, вы можете спросить своего коллегу, если забудете отдельные обстоятельства предыдущего вступления.
Вопросы, которые вы должны задать себе:
«Был ли у меня в прошлом какой-нибудь позитивный опыт в похожих ситуациях? Когда я испытывал негативные ощущения в похожих ситуациях, какие факторы способствовали таким результатам?»
• Факты о настоящем. Что мы в действительности знаем о нашей нынешней ситуации? Если рассматривать пример выступления, то вы можете думать о количестве времени, оставшемся у вас на подготовку; о доступных вам источниках информации; о группе, перед которой вам предстоит выступать; и так далее.
Как мы уже предлагали вам в предыдущем разделе, обратите особое внимание на те факты, которые вы могли не учесть. Людям свойственно фокусироваться на сходствах между текущей ситуацией и другими, сложившимися неудачно, но не осознавать имеющихся между ними отличий. Вы можете заметить, что нынешнее выступление, как и неудавшееся предыдущее, связано со сложными техническими вопросами, но забыть о том, что на этот раз вы знаете материал гораздо лучше и будете общаться с аудиторией, менее подготовленной в техническом плане.
Также вы часто уделяете большое внимание факторам, которые не можете контролировать, – например, что на вашем выступлении будет присутствовать начальник вашего начальника. Возможно, вам понадобится, чтобы кто-то напомнил вам о тех факторах, которые вы способны контролировать, и различных вариантах, способных повысить ваши шансы на успех, – таких как возможность получить помощь от ответственного инструктора или коллеги, часто принимающего участие в презентациях.
Следите за появлением псевдофактов – таких как предположения, основанные на чтении мыслей, или широкие обобщения. В случае с предположениями (типа «Мой коллега не захочет тратить свое время, помогая мне в подготовке к выступлению») вы можете использовать навыки, описанные в главе 4, чтобы проверить правильность этих предположений.
Если речь идет об обобщениях, попытайтесь заменить ваши интерпретации («Я ни на что не способен под давлением») более конкретными данными («Когда я чувствую давление, я начинаю нервничать, и у меня возникают проблемы с концентрацией»). (Обратите внимание, что такие данные могут направить вас в сторону следующих полезных шагов – в данном случае к поиску путей снижения вашего беспокойства, – в то время как фиксированные интерпретации не позволят изменить существующее положение вещей.)
Не пропускайте значимых фактов из прошлого, по возможности отыскивайте их.
Не уверены, что сможете получить временную помощь в работе, отвлекающей вас от подготовки к выступлению? Не стесняйтесь и попросите. Не знаете, сколько времени вам потребуется для изучения тридцати документов, относящихся к справочному материалу? Просмотрите пару документов среднего объема и рассчитайте необходимое время. Возможно, вы удивитесь тому, какого количества фактов у вас нет и сколько из них вы можете собрать, если попытаетесь это сделать.
Собранные вами данные не скажут вам совершенно точно, что вас ждет в будущем, но они могут дать вам гораздо более реалистичное представление о возможных событиях. Часто результат, которого мы боимся, возможен, но не вероятен. Вы можете погибнуть в авиакатастрофе во время следующего перелета по стране, но шансы на то, что это произойдет, равны один к 14 миллионам. Для завершения вашего следующего отчета вам может понадобиться месяц, хотя при работе над всеми предыдущими отчетами у вас уходило на это две недели. Вы можете оцепенеть и забыть вступительные строки своей речи, но это будет первый случай за те пятнадцать раз, когда вас приглашали для публичного выступления.
Вопросы, которые вы должны задать себе:
«Чем отличается моя сегодняшняя ситуация в сравнении с похожими ситуациями в прошлом, сложившимися неудачно? Какие факторы, связанные с моей нынешней ситуацией, могут повлиять на результат, который меня беспокоит? Какие из этих факторов я могу контролировать? Какие ресурсы и варианты действий у меня есть? Какие важные факты я упускаю, и каким образом могу их собрать?»
Избирательная память и предвзятое мышление
Когда мы занимаемся негативным прогнозированием, мы склонны:
• помнить негативный прошлый опыт, но забывать позитивный;
• помнить плохие результаты, но забывать о сопутствующих факторах, которые к ним привели;
• обращать внимание на сходства между настоящим и прошлым, но не замечать их различий;
• фокусироваться на фактах, которые не можем контролировать, а не на подвластных нашему влиянию;
• путать псевдофакты с реальными фактами;
• путать возможность с вероятностью.
Сохранение настроя на поиск фактов
Гораздо проще собирать полезные факты, когда вы относительно спокойны, а не охвачены паникой. Может случиться так, что вы пытаетесь рассмотреть фактические данные о вашей ситуации, но чувствуете себя слишком взволнованным или возбужденным, чтобы сконцентрировать на чем-то внимание. Если такое происходит, сделайте перерыв. Не заставляйте себя концентрироваться. Возможно, вам будет полезно заняться тем, что позволит вам расслабиться: пробежка, занятия йогой, медитация, музыка или просто несколько глубоких вдохов.
Если в начале процесса сбора фактов вы были достаточно спокойны, но затем почувствовали тревогу, проверьте, не отравляете ли вы снова свой ум еще более негативными предсказаниями. Например, вспоминая факты о своем прошлом неудачном выступлении, не возвращаетесь ли вы к мыслям о том, что может пойти не так на этот раз («Если я снова провалю выступление, я могу потерять работу, а тогда я не смогу выплачивать ипотечный кредит…»)? Когда вы осознаете этот каскад негативных предположений, классифицируйте происходящее («Это негативные предсказания») и обратите внимание на то, что эти мысли являются непосредственным источником вашего расстройства. Спросите себя: «Могу ли я знать, что произойдет в будущем?» Если вы сможете признать, что это невозможно, то, скорее всего, ваше беспокойство начнет исчезать. Когда вы почувствуете себя менее расстроенным и подавленным, процесс поиска фактов станет более легким и более эффективным.
Выбор нового направления
Негативное предсказание действует как черная дыра – место, куда отправляются умирать наше время и энергия. Тревога и беспокойство, источником которых является негативное предсказание, может захватить огромные части нашего ментального пространства. Когда мы осознаем, что наше предсказание не имеет отношения к реальности, у нас появляется возможность начать восстанавливать энергию, поглощенную черной дырой, и посылать ее в более конструктивном направлении, руководствуясь выявленными фактами. У нас есть два основных варианта движения: планирование действий и управление неопределенностью.
• Планирование действий. Хотя мы никогда не сможем обладать полным контролем над будущим, нередко у нас есть возможность оказать серьезное влияние на события, касающиеся нас. После того как вы соберете необходимые факты, сконцентрируйте внимание на тех, которые позволяют вам делать выбор, и преобразуйте эти факты в варианты действий. Какие у вас есть возможности получить больше помощи или информации, сделать процесс коммуникации более эффективным или принять более правильные решения, чем в прошлом? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы избежать результата, которого боитесь, и добиться желаемого? Подумайте о своем выступлении. То время, которое вы будете посвящать размышлениям о вашей будущей неудаче, можно потратить на проведение исследований, подготовку записей, тренировку, а также получение обратной связи и помощи других людей.
Иногда бывает полезно заняться планированием действий на случай непредвиденных обстоятельств. Предположим, что вас наняли в бухгалтерскую фирму при условии, что в течение первого года работы вы сдадите экзамен на получение сертификата дипломированного бухгалтера высшей квалификации (CPA, Certified Public Accountant). Если вы знаете, что более половины людей, сдававших это экзамен, его провалили, у вас может возникнуть желание разработать запасной план. Если вы не сдадите экзамен в первый раз, когда вы сможете пройти его снова? Сколько попыток у вас будет? Однако убедитесь, не уделяете ли вы такое количество внимания плану Б и плану В, что забываете о плане А, который в данном случае предполагает: вы сделаете все возможное, чтобы сдать экзамен с первого раза.
Вопросы, которые вы должны задать себе:
«Зная о случившемся в прошлом, что на этот раз я могу сделать по-другому? Какие шаги я могу предпринять, чтобы избежать результата, которого боюсь, и повысить вероятность получения лучшего результата? Хочу ли я разработать какие-нибудь планы на случай непредвиденных обстоятельств?
• Управление неопределенностью. Возможно, вы знакомы с «Молитвой о душевном покое», автором которой принято считать американского богослова и священника Рейнгольда Нибура: «Боже, даруй мне душевный покой принять то, что я не в силах изменить; мужество изменить то, что могу; и мудрость отличить одно от другого». До сих пор мы говорили о вещах, которые вы можете изменить. Однако всегда будет существовать то, что находится полностью вне вашего контроля. Ваш непосредственный начальник уже принял решение о том, кто будет уволен, и вам остается только ждать, когда он об этом сообщит. Или вы сдаете анализ крови, и надо ждать неделю, чтобы получить его результаты. В подобных ситуациях мы можем посоветовать то же самое, что Нибур: принять то, что вы не можете изменить.
Истинное принятие означает, что вы не будете делать поспешных негативных («Я потеряю свою работу») или позитивных предсказаний («Я знаю, что моей работе ничего не угрожает»), а вместо этого осознаете факт существования неопределенности («Я не знаю, лишусь ли своей работы или нет»). Попытайтесь осознать неопределенность не только немедленного результата, которого вы боитесь, но и того, что может произойти дальше. Остерегайтесь скрытых предположений, «встроенных» в ваше мышление, таких как «Если я сейчас потеряю это место, то целый год у меня не будет работы», или «Если у меня найдут это заболевание, я никогда не смогу жить счастливой полноценной жизнью». Даже если сбывается одно из ваших краткосрочных негативных предсказаний, это еще не значит, что то же самое обязательно произойдет с вашими долгосрочными предсказаниями.
Многим людям очень трудно мириться с неопределенностью, особенно если на кону стоит что-то важное. Некоторые прибегают к помощи медитации или других духовных практик, другие предпочитают более физические подходы, такие как пробежка или массаж. Возможно, вам будет полезно поговорить о вашей ситуации с психотерапевтом или другом, или вообще не говорить об этом и отвлечься, углубившись в другие занятия. Какой бы метод вы ни выбрали, использование эффективного способа борьбы с неизвестностью, – вместо создания иллюзии определенности с помощью предсказаний, – сослужит вам хорошую службу в самых разных аспектах вашей жизни.
Вопрос, который вы должны задать себе:
«Если мне сложно мириться с неопределенностью, что я могу сделать прямо сейчас, чтобы помочь себе?»
Противоядие от негативных предсказаний: задавайте вопросы
Мы рассказали вам о трех продуктивных альтернативах формированию негативных предположений: сбор фактов, планирование действий и управление неопределенностью. Для каждой из них мы предложили один или несколько полезных вопросов, которые вы должны задать самому себе. Для простоты использования мы собрали все эти вопросы вместе во врезке, которая представлена далее.
Вопросы для избавления от негативных предсказаний
Вопросы для сбора фактов
• Могу ли я знать, что произойдет в будущем?
• Осознаю ли я, что воспринимаю свое предсказание о будущем так, как если бы оно уже сбылось?
• Был ли у меня какой-нибудь позитивный опыт в похожих ситуациях?
• Когда я испытывал негативные ощущения в похожих ситуациях, какие факторы определяли такой результат?
• Чем отличается моя сегодняшняя ситуация от похожих ситуаций в прошлом, которые сложились неудачно?
• Какие факторы, связанные с моей нынешней ситуацией, могут повлиять на результат, который меня беспокоит?
• Какие из этих факторов я могу контролировать?
• Какие ресурсы и варианты действий у меня есть?
• Какие важные факты я упускаю и каким образом могу их собрать?
Вопросы для планирования
• Зная о случившемся в прошлом, что на этот раз я могу сделать по-другому?
• Какие шаги я могу предпринять, чтобы избежать результата, которого боюсь, и повысить вероятность получения лучшего результата?
• Хочу ли я разработать какие-нибудь планы на случай непредвиденных обстоятельств?
Вопрос для управления неопределенностью
• Если мне сложно мириться с неопределенностью, что я могу сделать прямо сейчас, чтобы помочь себе?
Вывод. Хотя вы не можете контролировать будущее, у вас есть возможность сделать осознанный выбор относительно того, как вы будете думать, действовать и управлять своим временем и ресурсами в настоящем. Это не только возвращает вам связь с реальностью, но и помогает избежать результата, которого вы боитесь.
Третий этап преобразования: практика
Если вы хотите начать формирование навыка преобразования негативных предсказаний, переходите прямо к программе тренинга, начинающейся далее.
Навык реагирования: реагирование на предсказания, которые преподносятся как факты
Теперь, когда вы разобрались с негативным прогнозированием, и выгодами преобразования собственных предсказаний, вы сможете лучше понимать их влияние на окружающих. Рекомендации, приведенные в этом разделе, помогут вам конструктивно реагировать в тех ситуациях, когда другие люди преподносят свои предсказания в качестве фактов.
Первый этап реагирования: осознание
Когда кто-то озвучивает негативное предсказание, то он, как правило, не сообщает о том, что делает именно это («Позвольте сообщить вам, что я могу предсказать…» или «Вот то, что я знаю о будущем»). Напротив, он или преподносит свое предположение как факт («Это будет настоящая катастрофа»), или просто говорит о том, что он обеспокоен или взволнован.
Вспомните людей из своего окружения, которые часто выражают опасения, беспокойство, или которые всегда готовы смириться с тем, что дела идут не так. Разговаривая с ними, попытайтесь определить конкретные предсказания, которые они делают. Если они не высказывают их напрямую, у вас может возникнуть желание задать им вопросы, позволяющие добиться ясности. Например, если ваш друг говорит: «Я с ужасом жду следующей встречи со своим начальником», вы можете спросить: «Ты боишься чего-то конкретного из того, что он скажет?» или «Что тебя беспокоит из-за предстоящей встречи? Цель таких вопросов состоит не в том, чтобы научить чему-то другого человека, а в том, чтобы самому лучше понять происходящее. Чтобы попрактиковаться в распознавании негативных предсказаний, зайдите на http://www.CTsavvy.com/NPquiz .
Важно уметь замечать не только то, что делают другие люди, но и то, как вы на это реагируете. Возникает ли у вас чувство тревоги, беспокойства или раздражения, когда вы слышите эти предсказания? Склонны ли вы преуменьшать значение беспокойства этого человека («Уверен, что все будет в порядке»), соглашаться с ним («Да, это будет ужасно») или пытаться решить его проблему за него («Тебе нужен кто-то для моральной поддержки во время встречи с начальником?»)? Чтобы помочь человеку, вы должны уметь беспристрастно наблюдать за тем, как он говорит, не втягиваясь в содержание его высказываний.
Во многих случаях повышение собственной осознанности – это все, что вы можете сделать. Старайтесь воздержаться от предположений, что другой человек хочет, чтобы вы помогли ему изменить его мышление, или якобы нуждается в этом. Когда кто-то верит в негативное предсказание, оно является частью его реальности, а разрушить реальность, в которой живет другой человек, – дело нелегкое. Если вы не выполняете роль, которая автоматически дает вам право работать с их коммуникативным поведением (как инструктор или психотерапевт), не вторгайтесь в негативное предсказание без приглашения. Если вы точно не знаете, какую именно реакцию ожидает человек, спросите у него: «Как я могу быть максимально полезным для тебя в решении этой проблемы?» Если он просто хочет излить душу и рассказать вам о том, насколько он расстроен, внимательно выслушайте его и проявите сочувствие. Если он хочет получить от вас более активную помощь, вы можете переходить ко второму этапу.
Второй этап реагирования: смещение фокуса и использование вопросов
Теперь, когда вы разобрались со своими собственными негативными предсказаниями, вы знаете базовый процесс оказания помощи тем, кто хочет сделать то же самое. Главное – это задавать вопросы, как для сбора фактов, так и для составления планов. Однако прежде чем другой человек сможет получить пользу от использования этой стратегии, он должен сделать еще один шаг: осознать, что его негативное предсказание – это мысль, а не факт. Иначе зачем же он будет возиться со стратегией? Если он заранее уверен в том, что все будет плохо, факты и планы не помогут.
Чтобы осознать это, человек должен переместить свое внимание с внешней проблемы (такой как встреча, которая, по его мнению, пройдет плохо, или деньги, которые он, конечно же, потеряет) на внутреннюю проблему (предположение о том, что он может предсказывать будущее, связанное с этой встречей или деньгами). Если человек не привык анализировать свое коммуникативное поведение, это изменение фокуса внимания может стать для него серьезным потрясением. Прежде чем двигаться дальше, спросите, не хочет ли он отвлечься от основной темы и взглянуть на то, каким образом он думает и говорит об этом.
Если человек согласится обсудить свое коммуникативное поведение, вы можете обратить его внимание на конкретные вещи, которые он говорит («Я знаю, что эта встреча пройдет ужасно» или «Я никогда не верну эти деньги»). Спросите, как эти мысли влияют на него. Что он чувствует, когда рассматривает плохой результат как неизбежный? Что происходит с его умением решать проблемы? Предложите ему прочитать первую часть этой главы или просто объясните основную концепцию негативного прогнозирования. Возможно, будет полезно, если вы поделитесь своим опытом в преодолении собственных негативных предсказаний. Если человек готов попробовать новый способ мышления, помогите ему ответить на серию вопросов, которые приведены в представленной далее врезке. (Это те же самые вопросы, которые вы использовали для преобразования ваших собственных негативных предсказаний, только адаптированные.) У бизнес-тренера и организационного консультанта Фрэн Картер есть множество возможностей реагировать на негативные предсказания своих клиентов. Так, в одном из случаев начальник производства младшего звена (назовем его Эд), упомянул о желании нанять нового сотрудника в свою бригаду. «Я хочу внести предложение, – сказал он, – но оно никогда не пройдет. Руководство меня не послушает. Вряд ли они даже соизволят мне ответить». С помощью Фрэн Эд осознал, что его негативные предсказания мешают ему работать над осуществлением изменения, которого он хочет добиться. Он согласился переключиться на сбор фактов и составление планов.
Вопросы для избавления другого человека от негативных предсказаний
Вопросы для сбора фактов
• Можете ли вы знать, что произойдет в будущем?
• Осознаете ли вы, что воспринимаете свое предсказание о будущем так, как если бы оно уже сбылось?
• Был ли у вас какой-нибудь позитивный опыт в похожих ситуациях?
• Когда вы испытывали негативные ощущения в похожих ситуациях, какими факторами это определялось?
• Чем отличается ваша сегодняшняя ситуация в сравнении с похожими ситуациями в прошлом, которые сложились неудачно?
• Какие факторы, связанные с вашей нынешней ситуацией, могут повлиять на результат, который вас беспокоит?
• Какие из этих факторов вы можете контролировать?
• Какие ресурсы и варианты действий у вас есть?
• Какие важные факты вы упускаете и каким образом можете их собрать?
Вопросы для планирования
• Зная о случившемся в прошлом, что на этот раз вы можете сделать по-другому?
• Какие шаги вы можете предпринять, чтобы избежать результата, которого боитесь, и повысить вероятность получения лучшего результата?
• Хотите ли вы разработать какие-нибудь планы на случай непредвиденных обстоятельств?
Вопрос для управления неопределенностью
• Если вам сложно мириться с неопределенностью, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы помочь самому себе?
Прежде всего, он обдумал прошлые ситуации, когда его заявки на дополнительных сотрудников оставались без ответа. Когда он вспомнил, как общался с руководством компании, то понял, что в действительности он не сделал ни одной конкретной заявки. Он просто жаловался: «Наша бригада недоукомплектована персоналом», «Здесь слишком много работы для команды такого размера», «Нам недостаточно людей, чтобы выполнять эту работу» и так далее.
Под руководством Фрэн Эд спланировал, каким образом он будет представлять свои идеи. Он решил составить документ, включающий в себя подробный анализ всех «за» и «против» найма дополнительных сотрудников. Он также добавил в заявку просьбу прислать ему ответ в течение недели вне зависимости от того, каким будет решение. Результат? Руководство не только ответило на его запрос, но и одобрило идею найма новых сотрудников.
Вывод. Умело задавая вопросы, вы можете увести разговор от тревожных предсказаний в сторону продуктивных целей и планов.
Третий этап реагирования: практика
Эффективно реагировать на негативные предсказания другого человека довольно непросто, особенно если вам свойственна непродуктивная реакция. Прежде чем вы попробуете использовать стратегию реагирования, мы рекомендуем вам выполнить максимально возможное число упражнений (начинающихся далее).
Навык вмешательства: как изменить к лучшему ситуацию с негативными предсказаниями в группе
Негативное прогнозирование может распространяться наподобие вируса, заражая другого человека, небольшую группу или даже целую организацию. К счастью, вы можете эффективно использовать тот же самый подход, который предназначен для разговора с одним человеком, для общения с группой, независимо от того, состоит она из двух или двух десятков человек. Как всегда, прежде чем попытаться вмешаться в негативное прогнозирование других людей, убедитесь, что вам удалось достичь высокого уровня навыка в собственном коммуникативном поведении.
Первый этап вмешательства: осознание
Коллективные предсказания в группе людей отследить проще всего, если только вы сами не находитесь под их властью. Когда люди начинают нагнетать обстановку вместе, это влияет на всю эмоциональную атмосферу разговора. Чем больше люди говорят о будущем, тем сильнее чувство страха, покорности, раздражения и любых других эмоций, вызванных их предсказаниями. Если вы заметите феномен подобного рода, обратите внимание на конкретные замечания людей. Что именно должно произойти в свете их предсказаний?
Второй этап вмешательства: действие – смещение фокуса внимания группы и использование групповых вопросов
И в группах, и в случаях с отдельными людьми первая задача – это смещение фокуса внимания с того, что обсуждается, на то, как это происходит. Убедитесь, что вы обладаете достаточными полномочиями в этой группе, позволяющими вам начать такое вмешательство. Эти полномочия могут определяться вашей ролью в качестве руководителя или посредника, вашими отношениями с каждым человеком или групповой культурой, позволяющей каждому вмешиваться в процесс работы группы.
Начните с того, чтобы помочь людям осознать, каким образом они говорят о будущем. Спросите, помнят ли они, что конкретно говорили, типа «Мы не уложимся в срок» или «Наш бюджет никогда этого не позволит». Понимают ли они, что говорят так, словно негативный результат неизбежен?
Затем спросите группу о том, как этот тип коммуникации влияет на способность людей решать проблемы или достигать целей. Если участники группы беседовали довольно долго, но так ничего и не достигли, им должно стать ясно: что-то не так и будет полезно использовать другой подход. (Лучше немного подождать и вмешаться позже, чем перебивать, услышав первое негативное предсказание. Посмотрите, не вернется ли группа сама на правильный путь, после чего проблема исчезнет, или обучаемые будут все дальше уклоняться от курса и проблема станет очевидной.) В работе с группой также помогут вопросы, которые вы использовали для проработки индивидуальных негативных предсказаний, приведенные во врезке «Вопросы для избавления другого человека от негативных предсказаний».
Система выявления негативных предсказаний
Ваше умелое вмешательство может заметно изменить групповую дискуссию, в которой доминируют негативные предсказания. Но что произойдет, когда вы уйдете? Если в группе наблюдается сильная склонность к негативному прогнозированию, то люди могут вернуться к этой привычке. При устойчивом изменении требуется не одна попытка вмешательства, а многочисленные, повторяемые в течение длительного времени. Один из способов решения этой проблемы – это создание новой роли в группе: контролера негативных предсказаний. На каждом важном совещании кто-то берет на себя обязанность контролировать процесс коммуникации и привлекать внимание участников к любому негативному предсказанию. Это может делать один и тот же человек на нескольких совещаниях, или участники группы могут выполнять эту обязанность по очереди. Таким образом группа сформирует способность к самокоррекции, позволяющей предотвратить негативное прогнозирование, прежде чем оно уведет разговор с правильного пути.
Вспомните школьную команду для ведения переговоров, о которой мы рассказывали в начале главы. В разговоре ее участников доминировали предсказания о том, что руководитель профсоюза (Боб) будет использовать подрывные тактические приемы, и в результате предложения школьного комитета будут проигнорированы, а весь процесс переговоров окажется сорван. Через десять минут после начала этого совещания консультант (Бьюла) прервала обсуждение и напомнила группе ее цель: планирование переговорных стратегий. Переговорщики осознали, что они ничуть не приблизились к достижению этой цели, а когда Бьюла объяснила им концепцию негативного прогнозирования, то смогли понять, почему. Теперь они буквально горели желанием попытаться использовать другой подход, который позволит им двигаться вперед.
Когда участники группы сфокусировали свое внимание на фактах, связанных с прошлыми переговорами, они начали вспоминать детали, которых раньше не замечали. В частности, они поняли, что в поведении Боба наблюдается следование определенным моделям. Он не постоянно шел в наступление, разражаясь вспышками гнева; напротив, его возбуждение нарастало постепенно. Когда ситуация начинала обостряться, появлялся ряд очевидных предупреждающих знаков – он начинал говорить более громким и резким голосом, а также активнее размахивать руками. Реакция школьных переговорщиков также укладывалась в предсказуемую модель. Каждый раз, когда Боб проявлял агрессивность, они расстраивались все больше и больше, теряли нить рациональных рассуждений и тратили всю энергию на то, чтобы защитить себя.
С помощью этой новой информации команда для ведения переговоров смогла составить несколько планов на случай непредвиденных обстоятельств. Если они не имели возможности изменить Боба, то могли изменить собственную манеру реагирования на его поведение. Они решили, что на этот раз, как только они заметят какие-либо знаки, предвещающие беду (повышение тона голоса или размахивание руками), они попросят перерыв и совместно разработают стратегию дальнейших действий, прежде чем вернуться за стол переговоров. (Согласно правилам переговоров они имели полное право в любое время попросить перерыв, что также не приходило им в голову, пока они занимались предсказаниями.) Затем, когда переговоры возобновятся, они начнут с обобщения замечаний, сделанных Бобом (чтобы он знал, что они его слышали и, следовательно, не продолжал говорить те же самые вещи), а также тех, которые сделали сами (чтобы их идеи не были забыты).
Когда команда закончила планировать свою реакцию на возможные действия Боба, говорить о нем уже было практически нечего. Команда могла оставить эту тему в покое и перейти к обсуждению существенных вопросов переговоров, совершенствованию своих предложений и применению на практике тех доводов, которые они хотели привести. К концу совещания у них были четкие планы, позволяющие держать под контролем возможные сбои в ходе переговоров и с максимальной пользой использовать время, выделенное им для выступления.
Результаты превзошли все ожидания. Несмотря на то, что несколько раз возникали ситуации, когда Боб возбуждался и повышал голос, члены команды строго придерживались своего плана и просили в этот момент перерыв, который позволял им разработать новую стратегию и сделать обобщения. Подобная тактика не только помогала им самим успокоиться и перенаправить свою энергию. Похоже, она действовала и на Боба, заставляя его вести себя более спокойно и даже проявлять определенную готовность или мотивацию к ведению рационального обсуждения. На протяжении всех переговоров представители школьного комитета чувствовали бóльшую уверенность в себе и своих аргументах, чем это было в прошлом. И к концу встречи обе стороны нашли больше точек соприкосновения, чем за все предыдущие переговоры вместе взятые.
Вывод. Используя правильный тип вмешательства, вы можете помочь всей группе перейти от бесполезного негативного прогнозирования к активным действиям, направленным на достижение желаемого результата.
Третий этап вмешательства: практика
Если вы хотите научиться использовать эту стратегию в вашей жизни и работе, начните развивать этот навык прямо сейчас. Приведенные далее упражнения помогут вам подготовиться к осуществлению вмешательства простым и эффективным способом.
Упражнения
Программа тренинга для управления негативными предсказаниями: отделение фактов от страхов
Если, читая эту главу, вы поняли, что в вашей голове полно негативных предсказаний, то многие из этих упражнений будут вам полезны. Если же для вас характерна противоположная склонность к нереалистичным надеждам, вы можете свободно адаптировать некоторые из упражнений к позитивным предсказаниям.
Чтобы вспомнить общие указания по поводу того, как извлечь максимальную пользу из каждой программы тренинга, вы можете перечитать раздел «Основные принципы программы тренинга» в главе 3. Обратите внимание на то, что знаком ∞ помечены те упражнения, для которых мы настоятельно рекомендуем воспользоваться помощью партнера.
Базовый этап тренинга: формирование осознанности и гибкого мышления
Упражнение 1. Отслеживание страхов и реальных фактов
Цели:
• прояснить ваши негативные предсказания, выразив их словами;
• обрести более объективный взгляд на вещи, отслеживая, как ваши предсказания влияют на вас, а также сбываются они или нет.
Предполагаемое время: 10–20 минут.
Начните выражать свои опасения словами. Подумайте об опасениях, которые связаны с судьбой вашей работы, семьи, друзей; с вашим здоровьем, личным и профессиональным развитием или любым другим аспектом вашей жизни. Рассмотрите краткосрочные предсказания (что произойдет в следующие несколько дней, недель или месяцев) и долгосрочные (о более отдаленном будущем).
Обдумайте каждое опасение, задав себе следующие вопросы.
• Что именно должно произойти, исходя из моего предсказания?
• Как я могу оценить свою уверенность в этом предсказании по шкале от 1 (совсем не уверен) до 10 (абсолютно уверен)?
• Как это предсказание влияет на мои мысли, чувства и действия (включая то, что я делаю и чего не делаю)?
Запишите свои ответы и вернитесь к ним позже, после того как предсказываемое вами событие произойдет или не произойдет. Затем задайте себе следующие вопросы.
• Сбылось ли мое предсказание?
• Было ли полезным то влияние моего предсказания на мои мысли, чувства и действия?
Возможно, вам будет проще записать ваши ответы в виде таблицы (табл. 5.1).
Вариант А. Вместо того чтобы размышлять над большим количеством предсказаний за один раз, составляйте текущий список. Каждый день записывайте любые предсказания, которые сделали за последние 24 часа, степень вашей уверенности в них и последствия их влияния на вас. Также отмечайте любые прошлые предсказания, которые сбылись или не сбылись за это время. Спросите себя, было ли их влияние на вас полезным или бесполезным.
Вариант В. Попробуйте выполнить короткую, простую версию этого упражнения. Не занимайтесь отслеживанием своих мыслей, чувств или действий. Просто запишите свои негативные предсказания, степень уверенности в них и, когда наступит время, сбылось ли каждое из них.
Упражнение 2. Ваша привычная реакция на негативные предсказания
Цель: понять, как вы обычно реагируете на негативные предсказания, и полезна ли для вас эта реакция или нет.
Предполагаемое время: 5–10 минут (в разное время в течение дня).
Начните обращать внимание на ситуации, когда вы слышите, как другие люди делают негативные предсказания. Вы можете обнаружить, что слышите их главным образом от определенных людей, таких как двоюродная прабабушка, которая всегда беспокоится о своем здоровье, или сосед, который волнуется, похоже, из-за всего. Это может быть определенный рабочий контекст – возможно, ежемесячное совещание по вопросам бюджета или любое другое собрание, – когда царящая атмосфера буквально пропитана мрачными предчувствиями или обреченностью.
Какова ваша инстинктивная реакция в подобных обстоятельствах? Вы присоединяетесь к негативному прогнозированию? Убеждаете всех, что все будет в порядке? Вы просто испытываете чувство безысходности и отключаетесь? Вы делаете или говорите что-то другое? Обращая внимание на свои привычные действия, вы совершаете первый шаг к способности делать нечто иное.
Попытайтесь постоянно записывать свои реакции. Для каждого услышанного вами предсказания делайте запись о том, как вы себя чувствовали, что делали или говорили, и как люди реагировали на вас (табл. 5.2).
Промежуточный этап практики: углубление вашего понимания негативных предсказаний
Упражнение 3. Опыт предсказывания, поиска фактов и разработки предложений ∞
Цель: обращать внимание на любые эмоциональные сдвиги, при переходе от предсказания будущего к поиску фактов и выработке предложений.
Предполагаемое время: 15–20 минут.
В этом упражнении мы просим вас специально делать негативные предсказания, а затем переключаться на использование других форм коммуникативного поведения. Объединитесь с партнером, выберите ситуацию, которая вас беспокоит, и выполните следующие шаги.
1. Предсказания
• Излагайте негативное предсказание по поводу этой ситуации в течение одной минуты, пока ваш партнер слушает.
• Поговорите со своим партнером о том, как ваше предсказание повлияло на ваше и его эмоциональное состояние.
2. Факты
• Излагайте факты, связанные с этой ситуацией, в течение одной минуты. Ваш партнер слушает и инструктирует вас, если замечает, что вы делаете предсказания вместо того, чтобы сообщать факты.
• Поговорите с партнером о том, как это повлияло на ваши эмоции.
3. Предложения
• Разработайте минимум пять предложений по поводу того, что вы могли бы сделать в этой ситуации, пока ваш партнер слушает и инструктирует вас, заметив какое-либо предсказание.
• Поговорите с партнером о том, как это повлияло на ваши эмоции.
4. «Разбор полетов»
• Поговорите со своим партнером о любых сходствах и различиях в ваших ощущениях при использовании трех форм коммуникативного поведения.
В конце поменяйтесь ролями, чтобы ваш партнер тоже использовал три формы коммуникативного поведения, а вы слушали и давали ему необходимые инструкции.
Упражнение 4. Причины и средства их устранения
Цели:
• понять конкретные факторы, которые способствовали возникновению прошлого негативного опыта;
• применить на практике стратегии, позволяющие минимизировать вероятность возникновения похожего негативного опыта в будущем.
Предполагаемое время: 8–15 минут.
Выполните следующие три шага.
1. Вспомните предыдущий негативный опыт, который, как вы боитесь, может повториться в будущем.
Упражнение 4 (пример)
1. Неприятный опыт. В прошлый раз, когда я представлял предложение компании, являющейся нашим клиентом, несколько человек задавали сложные вопросы, которых я не ожидал. Я почувствовал волнение, начал запинаться и ушел со встречи с чувством унижения.
2. Способствующие факторы. Закончил подготовку предложения только накануне встречи; общее беспокойство, связанное с публичными выступлениями; предположения, основанные на чтении мыслей, – люди, работающие в этой компании, меня не уважают; не был подготовлен к ответу именно на эти вопросы; не до конца понял вопросы.
3. Два фактора, на которые я могу влиять. (1) Беспокойство – я могу пройти тренинг по подготовке к публичным выступлениям, предлагаемый моей компанией, а также повысить уверенность в себе, заранее репетируя будущие презентации в присутствии коллеги, которому доверяю. Работая вместе, мы можем обдумать возможные вопросы, а затем попрактиковаться в том, как я буду на них отвечать. (2) Понимание вопросов – если я не уверен, что понял вопрос, то прежде чем ответить, я могу попросить человека прояснить его.
2. Запишите максимально возможное количество факторов, которые, по вашему мнению, повлияли на прошлый отрицательный результат.
3. Выберите из этих факторов один или два, которые вы можете контролировать или на которые можете каким-то образом повлиять; разработайте стратегии, позволяющие реализовать позитивные изменения.
Выполните это упражнение несколько раз, используя предшествующий негативный опыт.
Вариант. Работайте вместе с партнером, который может вместе с вами предлагать стратегии.
Продвинутый этап тренинга: подготовка к применению стратегий управления негативными предсказаниями
Упражнение 5. Преобразование ваших негативных предсказаний ∞
Цель: развить навык преобразования ваших негативных предсказаний в более конструктивные формы коммуникативного поведения.
Предполагаемое время: 15–20 минут.
Вспомните беспокоящее вас негативное предсказание и найдите партнера, который поможет вам проработать его. Этот человек выполняет две обязанности:
1) задает вам вопросы из врезки «Вопросы для избавления другого человека от негативных предсказаний» приведенные ранее, чтобы подтолкнуть вас к сбору фактов и планированию;
2) помогает вам оставаться на правильном пути (например, наблюдает за тем, чтобы вы следовали фактам, а не предположениям, и внимательно фиксирует те факты, которые вы можете не заметить.
Ваша задача – продуманно отвечать на вопросы.
Когда вы закончите отвечать на вопросы, поговорите со своим партнером о ваших ощущениях. Возникли ли у вас другие мысли или чувства в отношении вашего негативного предсказания после ответов на эту серию вопросов? Что вы можете сделать по-другому в будущем в результате выполнения этого упражнения? Затем поменяйтесь ролями, чтобы на этот раз вы инструктировали вашего партнера в процессе преобразования одного из его негативных предположений. Повторяйте выполнение упражнение столько раз, сколько хотите.
Вариант. Выполните это упражнение самостоятельно, задавая себе вопросы из списка.
Хотите узнать больше? Вы можете найти другие упражнения для выполнения на http://www.CTsavvy.com/NPexercises плюс опросник осознанности на http://www.CTsavvy.com/NPquiz .