Fact or fiction? “To keep fit, exercise 30 minutes a day, three to five times a week”

Почему мы занимаемся спортом? Все мы знаем о том, что это полезно для здоровья, но вы когда-нибудь задумывались об этом? Вы делаете физические упражнения данным способом потому, что слышали, будто их следует делать именно так? А что, если подобные упражнения полезны для одних частей организма, но вредны для других? А вдруг мы получаем больше вреда, чем пользы? Может быть, мы тратим больше времени на физические упражнения, чем нам нужно?

Существует ли более здоровый способ выполнения физических упражнений?

Если вы делаете физические упражнения (или намерены заняться ими) для того, чтобы оставаться в хорошей форме и прекрасном настроении, тогда читайте дальше!

Факты

Для того чтобы производить непрерывные физиологические адаптации, нашему организму требуется значительный стимул. Этот биологический факт означает, что нам нужно рассмотреть три основные переменные, регулирующие физические упражнения.

Интенсивность

Наш организм представляет собой гомеостатическую систему, которая очень устойчива к изменениям. Для того чтобы вызвать адаптационные изменения, интенсивность физических упражнений должна пересечь некоторый порог, прежде чем организм отреагирует. Напрягая мышцы и преодолевая при этом достаточно сильное сопротивление до тех пор, пока дальнейшее движение не станет невозможным, мы получаем возможность пересечь этот порог. И мы делаем это, занимаясь упражнениями вплоть до мышечного отказа.

Продолжительность

Когда интенсивность высока, физиологически невозможно долго тренироваться. Выполнение большего количества упражнений, чем минимально необходимо для вызывания адаптационных изменений (или для поддержания надлежащего уровня физической подготовки), истощает ресурсы организма и ухудшает перспективы восстановления. Правильно выполненная тренировка должна длиться не более 45 минут, причём этот период, если занятия проходят в тренажерном зале, может включать и время, которое вы проводите на беговой дорожке в конце тренировки.

Частота

Улучшение качества физической подготовки – процесс метаболически весьма затратный, требующий достаточного времени. После «запроса» на адаптивные изменения человеческому организму нужно время для восстановления, чтобы осуществить эти изменения, а также починить себя и восполнить силы. Слишком частые занятия только прерывают фазу восстановления, ещё больше растрачивают ресурсы организма, а также затрудняют совершенствование физической формы. Одного занятия в неделю достаточно для того, чтобы улучшать и поддерживать свою физическую форму. Чаще – не обязательно лучше, когда речь заходит о физических упражнениях… А «чем дольше, тем лучше» – формула для восстановления. Подумайте об этом; поскольку вы не знаете о том, когда именно полностью заканчивается восстановление, вы будете снова тренироваться либо до завершения восстановления, либо после его завершения. Здравый смысл подсказывает, что лучше подождать, когда восстановление гарантированно закончится, и лишь затем начать следующую интенсивную тренировку. Если вы будете тренироваться за несколько дней до того, как наступит этот момент, то помешаете своему восстановлению. Если вы будете тренироваться через несколько дней после того, как у вас появилась такая возможность, то не потеряете ничего из того, что успели приобрести.