Широко распространено мнение о том, что для того, чтобы находиться в хорошей физической форме, необходимы два вида тренировки: работа с отягощениями для мышечной силы и аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Мнение это не соответствует действительности. Одна из самых важных задач кардиопульмональной системы (сердца и лёгких) состоит в том, чтобы обслуживать мышцы. Если бы кардиопульмональная система была розничным магазином, то скелетная мускулатура была бы её крупнейшим клиентом. Когда мышечная система работает активнее, то и кардиопульмональная система работает активнее, но не наоборот. Таким образом, активная работа мышц заставит активно трудиться кардиопульмональную систему. Мышечная работа достаточной интенсивности требует от кардиопульмональной системы активно работать для того, чтобы удовлетворить потребности мышц, – так одна деятельность развивает выносливость и мышечной, и кардиопульмональной систем. Этой деятельностью являются силовые тренировки. Подумайте об этом: вы не можете тренировать кардиопульмональную систему, не тренируя мышечную систему! Таким образом, хотя индустрия фитнеса продолжает не замечать вышеуказанные факты, от силовых тренировок вы получите всю основанную на физической нагрузке пользу для здоровья, о какой только можно мечтать. Упражнения «кардионагрузки» впустую растрачивают ваши время и силы, к тому же могут оказаться вредными для здоровья.

Как было установлено, что не существует такого понятия, как общая, совокупная сердечно-лёгочная тренированность? Для одного исследования была отобрана группа студентов, которые должны были 90 дней крутить педали на велотренажере, но только одной ногой. Перед тем как они приступили к тренировкам, у них измерили VO2max – сначала с работой обеих ног, затем только левой ноги, а потом только правой ноги. (VO2max является показателем эффективности работы сердечно-лёгочной системы.) Как вы, наверно, догадались, все эти три результата были одинаковыми. Затем одна нога в течение 90 дней тренировалась на велосипеде; другая нога продолжала вести образ жизни домоседа. По истечении 90 дней, посмотрев на ноги, можно было сказать, какая из них тренировалась, а какая отдыхала. А теперь – момент истины. Когда VO2max проверяли на ноге, которая прошла подготовку, устанавливали улучшение её VO2max, как и ожидалось. Но что, по-вашему, случалось, когда проверяли ногу, которая не испытывала нагрузок? Вы думаете, что её показатель VO2max также улучшился, как и у другой ноги, или что никаких улучшений не произошло? Остаётся только удивляться тому, сколько личных тренеров и инструкторов ЛФК, которым я задал этот вопрос, ответили неправильно. Никаких улучшений не было. Это доказывает, что эффективность работы сердечно-лёгочной системы целиком завязана на мышцах. Отсюда вывод: когда при физической активности ваше дыхание ровнее, а частота сердечных сокращений больше не возрастает так сильно после того, как вы натренировались и улучшили свою форму, данное улучшение не является заслугой вашего сердца или лёгких: всё дело в мышцах. Поэтому, если все свои силы вы направите на развитие мышечной выносливости всего тела, то эффективность работы вашей сердечно-лёгочной системы улучшится ради этих мышц.

Следующий факс от доктора Филипа Александера поможет развеять распространённое мнение о том, как именно следует выполнять физические упражнения.

Понедельник,

27 сентября 1999 года

Доброе утро, Джон Коулман!

Мне довелось увидеть вашу колонку от 20 сентября в газете Clarion-Ledger о силовом тренинге Superslow {«Сверхмедленный»}. Я рад, что вы написали о нём, и я точно знаю, как вы себя чувствуете, потому что примерно три года назад я и сам был в таком состоянии.

В течение многих лет я, как и мои коллеги, советовал своим пациентам ходить, бегать или крутить педали по 30 минут за занятие, от трёх до пяти раз в неделю. В обществе кардиологов это было чуть ли не религиозной догмой. И в течение 20 лет я пробегал по 16 километров 4 раза в неделю.

Но многие из нас заметили, что один из лучших способов объективно измерить аэробные преимущества упражнений на выносливость – посмотреть уровень ЛПВП – липопротеинов высокой плотности (холестерина), и что эти три вида деятельности, как правило, очень слабо влияют на ЛПВП. В настоящее время мы наблюдаем 29 пациентов, которые, согласно инструкции, чрезвычайно медленно работают с весами, соблюдая принципы высокоинтенсивного тренинга (17 минут в тренажерном зале каждый пятый день) – у 28 из 29 человек больше чем в два раза вырос уровень ЛПВП, чаще всего с 20 с небольшим до 55, а то и почти до 60. (Покажите это своему врачу и узнайте, известен ли ему какой-то препарат или вид деятельности, способный удвоить липопротеин высокой плотности!)

Помимо этого у находящихся в данной группе женщин постклимактерического возраста в среднем на 1 % ежемесячно увеличивается минеральная плотность костной ткани. (Также покажите это своему врачу и спросите его, как это можно сравнить с действием таких лекарств, как Fosamax или Miacalcin.)

У одного моего пациента, который регулярно пробегал по 32 км три раза в неделю (96 км в неделю – найдётся ли более «аэробное» упражнение?!) показатель среднего уровня ЛПВП составлял 36–38. За прошедший год при выполнении лишь одной вышеописанной программы показатель его ЛПВП в среднем составил 56–59. (Я думаю, что вам, наверное, и это следует показать своему врачу!)

Видимо, в этой связи напрашивается вывод о том, что многолетние рекомендации медицинского сообщества (30 минут «аэробных упражнений» 3–5 раз в неделю, доведение частоты сердечных сокращений максимум до 80 % по возрасту и т. д.) были неправильными и связаны со слишком низким уровнем интенсивности. Если какая-то деятельность будет протекать достаточно интенсивно, без регламентации временными рамками или определённым количеством повторов, то в организме начнётся общая реакция в обмене веществ, уровне ЛПВП, толерантности к глюкозе, кровяном давлении, минеральной плотности костной ткани, состоянии системы иммунитета и т. д. Похоже, что если этот уровень интенсивности никогда не достигается, то независимо от количества потраченного на упражнение времени или частоты его повторения благотворная реакция организма так и не возникает или, по крайней мере, будет невыраженной.

Помимо этого само собой разумеется, что если какое-то действие выполняется с высокой интенсивностью, оно не может совершаться очень долго или повторяться очень часто. Таким образом, мы могли бы ходить по беговой дорожке в течение часа и делать это ежедневно без особых проблем, но и без всякой пользы. Но деятельность, протекающая очень интенсивно, по необходимости, может осуществляться лишь короткое время и нечасто (чтобы давать организму время на восстановление, а затем на компенсацию, что и означает рост). Алгоритм чрезвычайно медленной работы с весами является лишь средством для достижения цели; эта цель – достаточно интенсивно нагружать тело, с тем чтобы организм сам начал улучшать работу своих систем.

Вот уж не думал, что моё скромное мнение займёт столько места на бумаге, но я решил, что вам будет небезынтересно получить свежую информацию о том, как всё это работает в реальном мире.

Филип Александер

(Philip Alexander, руководитель медицинского персонала в медицинском центре колледжа медицины Техасского университета A&M)

Советы для эффективной и действенной физической нагрузки

1. Тренируйтесь не чаще одного раза в семь дней. (Ради чего тренироваться чаще, если ничего от этого не получаешь и лишь затрудняешь восстановление и рост?) Если так получается, что тренировка иногда выпадает на шестой или восьмой дней, – это нормально!

2. В каждом упражнении делайте только один подход. Выполнение нескольких подходов расточительно и вредно. Многочисленные исследования показали отсутствие существенных различий при выполнении одного, двух или трёх подходов в каком-то упражнении, при условии, конечно, что в одном подходе приложены должные усилия.

3. Двигайтесь очень-очень медленно, но плавно. «Взрывное» движение не только непродуктивно, но и опасно. Плюсом ко всему медленное движение убирает инерцию движения тела, что обеспечивает постоянную нагрузку мышц. Пусть движение у вас длится примерно десять секунд. (Подтягивание до уровня подбородка должно занимать примерно десять секунд от самого низкого до самого высокого положения, а потом ещё десять секунд на спуск. То же самое относится и к отжиманию лёжа.) От быстрых движений нет никакой пользы. Медленные движения предотвращают травмы. (В нашей стране ежегодно регистрируется больше 30 миллионов травм, связанных с физическими упражнениями; большинство из них, без сомнения, можно отнести к движениям с высокой нагрузкой.) Выполняйте движения с низкой нагрузкой и с высокой интенсивностью. Пример: если вы попытаетесь поднять свой автомобиль быстро, то, скорее всего, травмируете себя, даже если примените правильное положение тела. Если же вы попытаетесь поднимать его медленно и интенсивно, то ваши шансы получить травму будут равны нулю. Вспомните о том, как вы ведёте автомобиль по «лежачим полицейским»… Если едешь быстро, повредишь подвеску автомобиля, а если медленно – всё будет в порядке.

4. Не делайте энное количество повторений. Главное – не количество повторений, а время. Просто делайте упражнения вплоть до кратковременного мышечного отказа (когда вы не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения, как бы сильно ни старались).

5. Даже когда вы не в состоянии завершить ещё одно повторение, продолжайте пытаться завершить это «немыслимое повторение». Даже при отсутствии какого-либо движения продолжается метаболический процесс и осуществляется более точная «настройка» на мышечный отказ. «Доведение до отказа» сигнализирует организму о необходимости улучшить свои возможности («адаптационная реакция»)… работа, которую он не будет делать, если не получит веские на то основания.

6. Если какое-то упражнение может выполняться дольше, чем 90 секунд, тогда увеличьте сопротивление, чтобы кратковременный мышечный отказ возникал через 45–90 секунд (это считается «высокоинтенсивным» упражнением). Если вы можете делать приседания в течение десяти минут, значит, интенсивность недостаточна для того, чтобы пересечь этот вышеупомянутый порог, и вы просто транжирите ценный физиологический ресурс. Если вы не можете сделать даже одно повторение, тогда уменьшите сопротивление (то есть если вы выполняете отжимания в упоре лёжа, то смените положение и опирайтесь не на пальцы ног, а на колени, или начинайте из верхнего положения и медленно опускайтесь вниз; если используете тренажёр, то выберите наименьший вес или сопротивление; если используете гантели или штангу, то выберите меньший вес; если выполняете подтягивание на перекладине, то используйте стул для того, чтобы подняться до верхнего положения, а затем уберите ноги со стула и медленно опускайтесь до выпрямления рук).

7. Движения должны охватывать полную амплитуду для задействованного сустава (суставов). В процессе ходьбы / бега мышцы движутся в ограниченном диапазоне. Исследования показали, что для полноты эффекта необходим полный диапазон движения.

8. Переходите от одного упражнения к другому после того, как вы «отдышались», – оптимально в течение 30–60 секунд.

9. Выполняйте упражнения, охватывающие несколько групп мышц, а не выделяйте какую-то конкретную мышцу. Подтягивание на перекладине предпочтительнее подъёма гантелей на бицепс.

10. Проработайте всё тело за одно занятие. Нагружать отдельные группы мышц в разные дни контрпродуктивно. Вся ваша тренировка должна длиться не дольше 45 минут, куда входит время, проведённое на беговой дорожке, цель которого – запустить лимфоток для предотвращения скопления молочной кислоты в мышцах. (45 минут один раз в неделю для высокого уровня физической подготовки… Кто не сможет найти время для этого?)

11. Никогда не задерживайте дыхание. Во время тренировки постоянно дышите.

12. Остыньте после завершения тренировки. Это не даст крови скопиться в нагруженных мышцах. Походите, размахивая руками медленными круговыми движениями, выпейте немного воды и продолжайте двигаться до тех пор, пока дыхание у вас не вернётся в нормальное состояние, а частота сердечных сокращений не замедлится.

13. Растяжка полезна только после пробуждения от сна… Нет необходимости выполнять её перед тренировкой. Когда мышцы станут сильнее, связанные с ними сухожилия и связки будут растягиваться надлежащим образом во время выполнения упражнения и у вас будет «функциональная гибкость», которая только и нужна вам. Многие люди чрезмерно растягивают связки, что приводит к нестабильности сустава, из-за которой возрастает вероятность получить травму. Если вы не занимаетесь боевыми искусствами, балетом и не готовитесь к Олимпиаде, то не должны сознательно растягивать что-либо до тренировки, выполняемой согласно изложенному здесь описанию.

14. Если вам не хочется тренироваться, не делайте этого! Прислушайтесь к своему телу. Если сегодня у вас запланировано занятие, это ещё не означает, что вы обязаны тренироваться. Если вашему организму требуется для восстановления немного больше времени, чем обычно, дайте ему это время. Вам не повредит, если ваш отдых продлится ещё день или два; вы ничего не получите и не потеряете. Если ваше тело не готово, то лучше пропустить несколько дней, чем тренироваться несмотря ни на что. «Раз в семь дней» – это только ориентир (некоторые люди попробовали и утверждают, что одно занятие в восемь или в девять дней приносит такую же пользу).

15. Обязательно хорошо высыпайтесь по ночам, особенно в тот день, когда вы потренировались. Это очень важно! Восстановление происходит во время глубокого сна. В течение ночи ваш организм, как правило, проходит несколько циклов глубокого сна. Если будильник обрывает или удаляет один из этих циклов, это не очень хорошо. В день тренировки вы должны будете поспать немного дольше, чем обычно; учтите этот момент! Ложитесь спать немного раньше. Не волнуйтесь, после интенсивной тренировки у вас не будет никаких проблем с засыпанием.

16. Обязательно пейте вдоволь воды! Даже незначительное обезвоживание затрудняет восстановление. Что предпочтительнее пить? Воду! А для восполнения минералов, в особенности натрия, я обязательно включаю в свой рацион много сельдерея, латука и пищевую добавку – порошкообразный сок зелёных побегов ячменя под названием Daily Green Boost (если продукты, которые я ем, выращены в почвах, бедных натрием, то я не получу достаточное его количество; если продукты, которые должны служить хорошими источниками натрия, не солоноватые на вкус, значит, они выращены в истощённых почвах).

17. Если вы получаете достаточное количество усвояемого белка (примерно один грамм на два килограмма веса тела), тогда вашему организму потребуется немного больше белка, чем обычно, при условии что вы осуществляете набор мышечной массы. Неприготовленные белки предпочтительнее приготовленных (нагревание разрушает естественные свойства белков, повреждая их и выставляя в роли чужеродных захватчиков перед организмом, который может запустить аутоиммунную реакцию). Хорошим источником белка являются фрукты, овощи и орехи. (Да, в орехах тоже есть жир, но это «хороший» жир, а организму нужно, чтобы в вашем рационе присутствовал жир; вы можете оставаться стройным, если потребляете правильные виды жиров!) Давайте своему организму дополнительный белок, когда он просит об этом. Слушайте внимательно, и вы узнаете правильный момент для этого. Помните о том, что очень трудно недобрать белка; большинство людей получают слишком много белка, а его избыток является одной из причин развития дегенеративных заболеваний.

18. Если во время тренировки вы испытываете боль – остановитесь! Несмотря на то что медленные движения значительно уменьшают вероятность получения травмы, здравый смысл всё же подсказывает, что, если вы чувствуете боль, нужно остановиться и возобновить занятие через неделю. Может быть, в вас было слишком мало воды, и вам, возможно, нужно уменьшить сопротивление. Боль не следует путать с жжением в мышцах. Выражение «без боли нет результата» вводит в заблуждение. Боль – это предупреждение о необходимости остановиться. А чувство жжения просто указывает на то, что вы нагрузили мышцы по-настоящему интенсивной работой.

О чём ещё следует помнить

• Тренировки не должны быть волнующими и приятными (для этого существует период восстановления сил). Тренировки – это средство для достижения цели. Они не должны быть тем, что вы ждёте с нетерпением, и вы не должны бояться этих упражнений; тренировка должна быть просто частью вашего жизненного уклада… Это как есть или спать. Если вы в самом деле с нетерпением ждёте и даже жаждете её, значит, у вас, возможно, возникла зависимость от выбросов эндорфинов, случающихся во время совершения работы, приводящей, с точки зрения вашего организма, к перенапряжению сил. А раз организму не нравится такое ваше поведение, то было бы разумным уважать его пожелания.

• Силовые тренировки улучшат работу кардиопульмональной системы. Кардиопульмональная система существует для обслуживания мускулатуры (среди прочего). Вы «связываетесь» с этой сердечно-лёгочной системой через скелетные мышцы. Когда поступает запрос на укрепление мускулатуры, все системы, обслуживающие её, соответствующим образом укрепляются. Кардиопульмональную систему не волнует, какие именно упражнения вы делаете. (Однако это имеет значение для суставов, связок и сухожилий; и хотя они не возражают против редких случаев спринтерского бега, они всё же не хотят, чтобы вы обременяли их многочасовой деятельностью, требующей большого напряжения сил.) Если благодаря вышеописанному алгоритму выполнения упражнений возможно поддерживать вашу сердечно-лёгочную систему в прекрасном состоянии, то к чему вам упражняться больше, чем нужно? (Некоторые исследования указывают на то, что, перетруждая себя, мы, по сути дела, вредим своему сердцу!)

• Чем больше ходьбы, тем лучше. Она прекрасно подходит для снижения стресса, полезна для пищеварения и очень благотворна для лимфатической системы. Во время ходьбы старайтесь шагать естественно, а не как при спортивной ходьбе, но при этом шаг у вас должен быть пружинящим – это иногда называют «энергичной ходьбой».

• Если вы хотите контролировать свой вес, то физические упражнения – наименее эффективный способ делать это. Вам пришлось бы бегать часами для того, чтобы не дать съеденному печенью отложиться на вашей талии. Гораздо эффективнее просто не есть печенье. Если вы сделаете фрукты и овощи основной частью своего рациона, вам будет легче отказаться от продуктов, малополезных в плане питательности, но добавляющих вам лишние килограммы, которых не должно быть. К тому же по мере роста мышечной массы в вашем теле будет уменьшаться жировая ткань, а ваша фигура будет меняться. Если у вас есть лишний вес, то поймите, что вы пытаетесь не похудеть, а избавиться от жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно, эту задачу выполнят силовые тренировки, попутно повышая вашу физическую форму. Одна только аэробика здесь не поможет.

• Достигнув возрастного пика развития своего организма, вы ежедневно теряете мышечную ткань до последнего дня жизни. Скорость, с которой вы теряете мышечную ткань, существенно влияет на то, насколько быстро вы «стареете». Силовые тренировки замедлят эту естественную потерю мышечной ткани. Вы предпочитаете быстрое или медленное старение? В какой форме вы бы предпочли быть в зрелом и преклонном возрасте?

• Никто не говорит, что из-за силовых тренировок женщина станет выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Тем не менее они изменят облик человека (и мужчины, и женщины). Жировую ткань заменят мышцы в хорошем тонусе. И если вы сгоните лишний жир и станете стройными и поджарыми, то, без сомнения, будете выглядеть (и чувствовать себя) лучше.

• Упражнения не приносят никакой пользы. Только тело может принести пользу. Непосредственными результатами упражнений могут быть только стимулы для получения этой пользы и травмы.

• Силовая тренировка весьма затратна для нашего метаболизма. Хотя мы считаем её наращиванием мышечной массы, наш организм производит масштабные метаболические адаптации. Он совершенствует эффективность своего обмена веществ, синтезируя больше ферментов, чтобы сделать метаболизм более действенным. Сюда входят аэробный метаболизм, анаэробный метаболизм, глюконеогенез, распад и транспорт гликогена, буферные агенты в крови и, конечно, рост новых мышечных волокон. Весь этот новый синтез обходится чрезвычайно дорого в плане обмена веществ; поэтому ваш организм не будет производить эти изменения до тех пор, пока не получит какой-то сильный стимул, после чего организм следует оставить в покое для того, чтобы он произвёл все эти изменения.

• Во время выполнения упражнений уважайте строение своего тела. Мы способны делать многое из того, для чего наше тело не приспособлено. И это также верно, когда речь идёт о физической активности. Мы приспособлены к тому, чтобы ходить, лазать вверх и быстро бегать на короткие дистанции. Мы много ходили в старые добрые времена, когда добывали пропитание в раю; мы карабкались вверх, чтобы сорвать самый сладкий плод, и иногда быстро пробегали короткие дистанции, чтобы избежать опасности. Точно так же ведут себя маленькие дети: они любят взбираться на высоту, а если бегут, то делают это в стиле спринта (попытайтесь-ка заставить их пробежать длинную дистанцию), и они могут ходить без устали. Когда мы станем заниматься той деятельностью, к которой биологически приспособлены, вот тогда мы будем в отличной форме… У нас не будет гиподинамии, но не будет переутомления и травм от чрезмерной активности, что одинаково вредно для организма – по самым разным причинам.

«Тренируйтесь интенсивно, тренируйтесь недолго, тренируйтесь нечасто – вот действенный подход, который принесёт пользу каждому». – Майк Ментцер, тренер Дориана Йейтса (шестикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» с 1992 по 1997 годы)