При выполнении различных упражнений или асан необходимо правильно дышать. Для каждого конкретного случая подходит определенный тип дыхания. Ниже будет рассказано о некоторых из них.

Полное глубокое дыхание

Оно сочетает в себе 3 вида дыхания: брюшное, среднее и верхнее.

БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ еще называют диафрагмальным, так как оно выполняется с помощью диафрагмы. В расслабленном состоянии она имеет форму купола с вершиной, направленной кверху, а при сокращении она выравнивается, оттесняя органы брюшной полости вниз, создавая возможность для легких расширяться, вследствие чего происходит вдох.

Стоя или находясь в Падмасане, сильно сократите диафрагму для полного выдоха, а затем предоставьте животу двигаться вперед и вниз до полного провисания, при этом ребра, плечи, ключицы и грудь должны оставаться неподвижными. Научитесь так дышать в любой позе. Эта фаза дыхания оказывает благотворный массаж на все органы грудной полости. Замечено, что брюшное дыхание свойственно людям сильным, здоровым и уверенным в себе. Жаль, что модными поясами и корсетами мы лишаем себя этой фазы дыхания.

СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ выполняется в такой же позе. Положите ладони рук на ребра так, чтобы кончики пальцев соприкасались на груди. Можете встать перед зеркалом. После полного вдоха выдыхайте только грудью, расширяя ребра в стороны. Вы уже заметили, что кончики пальцев расходятся. Научитесь так дышать в любой позе.

ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ — это распространенная форма дыхания у женщин, что частично оправдывается анатомически, но чаще тем, что для сохранения хорошей формы они стягивают живот и таким образом лишают себя брюшного и среднего дыхания. Физиологически этот тип дыхания наименее эффективен, а систематическое его использование приводит к нарушению многих важных функций. Исходная поза та же, расширяйте верхнюю часть груди и двигайте ее вперед и несколько вверх, а в конце вдоха немного поднимите плечи. Живот и реберные дуги неподвижны, но в конце этой фазы живот немного втягивается, что вполне закономерно.

Иногда эта фаза дыхания рекомендуется в качестве самостоятельного, чем достигается хорошая вентиляция верхней части легких, где обычно гнездятся туберкулезные бациллы. Кроме того, верхнее дыхание улучшает функции прикорневых лимфатических узлов.

В полном глубоком дыхании перечисленные выше фазы необходимо соединить в одном непрерывном процессе. После полного выдоха проделайте их все последовательно, не перенапрягаясь. И еще раз подчеркнем, что при завершении 3-й фазы живот должен немного втянуться. Подышите немного так, и вы заметите волнообразный характер этого дыхания. Выдох делайте также волнообразно: начинайте снизу животом, потом грудью и затем опускайте ключицы. До окончания выдоха живот остается втянутым, создавая преобладание давления. Во всех случаях не разделяйте фазы, а сочетайте их в непрерывном действии.

Длительность вдоха должна быть равна выдоху без пауз между ними.

Практикуйте полное грудное дыхание, начиная с 1 минуты за 30 минут до еды, а в течение 6 месяцев доведите длительность упражнений до 5–7 минут.

Ритмичное дыхание

Это первый камень в фундаменте пранаямы, поэтому не искушайтесь возможностями большой пранаямы, а поработайте над ритмом. Это простейшая форма дыхания, но она очень действенная. Йоги пользуются ею, когда передают мысли на расстояние или привлекают к себе людей.

В Падмасане сделайте полный выдох, за которым следует медленный вдох (для начала 7 матр), после этого дышите без задержки в такой же последовательности и с такой же продолжительностью.

Матра — это единица измерения времени. Иногда за нее принимают время моргания глаза или отрезок времени, который требуется для того, чтобы сжать руку и 1 раз щелкнуть пальцами. 1 матра — это также время, необходимое для нормального вдоха-выдоха или произнесения слога Ом. Многие пранаяма-йоги используют эту единицу времени в своих занятиях.

Далее очень постепенно продолжительность вдоха и выдоха следует довести до 15 матр. При наличии определенного опыта между вдохом, выдохом и последующим вдохом допускается небольшая произвольная пауза, которая просто сглаживает переходы между фазами. Здесь важен ритм — плавный и раскачивающийся. Представьте себе медленно движущийся маятник. Практикуйтесь в таком дыхании несколько минут. Повторяйте «Ом» равномерно и во всех фазах (например, вдох — 7 «Ом», задержка — 1 «Ом», выдох — 7 «Ом» и следующая задержка — 1 «Ом»). Не увлекайтесь этим упражнением, пусть пределом для вас будет 30 циклов дыхания за 1 прием. Этого вполне хватит для поддержания здоровья. Практикуйте это дыхание в любой позе, даже на ходу. Однако помните, что большое количество циклов дыхания в 1 приеме может стать вредным и даже опасным как для вас самих, так и для окружающих вас людей.

Запас праны — это запас легковоспламеняющегося вещества, которое способно даже самовоспламеняться, если неумело хранить его в большом количестве. Хотя природа и позаботилась о том, чтобы не допустить излишнего накопления этой силы, но всегда бывают исключения.

Все более понятным становится требование йогов о моральном, нравственном воспитании, прежде чем получить доступ к сидхам. В йоге нет ничего лишнего.

Ритм дыхания — это основа, на которой будет строиться все дальнейшее продвижение. Кроме того, он войдет в основу полного глубокого и психического дыхания.

Помните, что ритм более важен, чем длительность вдохов и выдохов. Вы должны чувствовать его во всем вашем теле. Только практика позволит вам достичь совершенства. Но для этого вам понадобятся терпение и настойчивость.

Очищающее дыхание

В Падмасане сделайте полный глубокий вдох и без задержки начинайте выдох через рот, но не совсем обычно: воздух надо выталкивать маленькими порциями сквозь плотно сжатые губы. При этом порции воздуха должны выталкиваться напряженными толчками всего организма и особенно работой диафрагмы. Чем больше таких толчков и чем они напряженней, тем больший достигается эффект. Систематическое выполнение упражнения усиливает общий иммунитет организма, повышает уверенность в себе и снимает угнетенное состояние. Это упражнение будет широко применяться в малой и большой пранаямах.

«Ха-дыхание»

Станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Сделайте полный глубокий вдох и одновременно поднимайте руки вверх до вертикального положения. В такой позе задержите дыхание на несколько секунд, потом резко наклонитесь вперед, свободно опускайте при этом руки и выдыхайте через широко открытый рот так, чтобы выходящий воздух издал звук «ха». Он должен образоваться не голосовыми связками, а струей выходящего воздуха. Выпрямляясь, выдыхайте медленно через нос и также поднимайте руки вертикально вверх. Задержите выдох в этом положении на 1–2 секунды, а потом свободно опускайте руки и выдыхайте через нос. Упражнение выполняется также лежа. В этом случае, вдыхая, поднимайте руки, пока они не коснутся коврика за головой. Это будет исходное положение. Быстро поднимите ноги, одновременно согнув их в коленях. Охватите колени руками, прижмите их к груди и со звуком «ха» делайте выдох через рот. После краткой задержки на выдохе руки и ноги верните в исходное положение, вдохните через нос, руки должны лежать свободно. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно выдыхайте через нос.

Такое дыхание помогает очиститься от духовного яда, особенно оно рекомендуется тем, кто имеет дело с психически ненормальными людьми и криминальными личностями (врачам, юристам и т. д.).

«Ху-дыхание»

В Падмасане сделайте медленный и ровный вдох носом (полное глубокое дыхание), на мгновение задержите дыхание и форсированно выдыхайте через рот, при этом губы должны быть сложены так, как будто вы хотите произнести звук «у». Повторите все действия 5–10 раз.

Это упражнение также относится к очищающему дыханию.

Капалабхати

Это упражнение входит в систему очистительных действий (шаткарм), но оно необходимо также в малой и большой пранаямах.

«Капала» — «череп», «бхати» — «блеск», то есть очищение черепа (точнее лобных пазух и всей дыхательной системы).

В Падмасане сделайте плавный мягкий вдох свободным движением живота, а выдох — сильным, резким толчком. При этом позвоночник должен быть прямым, а голова и шея должны находиться на одной линии.

Сначала выполните 1 качание в секунду, а затем — 2. В начале практики делайте по 10 качаний за 1 прием, а в течение года доведите их количество до 120. Появление испарины при этом нормально.

Капалабхати — это пранаяма диафрагмы, не следует уделять внимание полному наполнению легких воздухом. Пока вы не научитесь работать, дыхание должно быть сосредоточено на диафрагме, а затем — на солнечном сплетении.

Данное упражнение можно выполнять и следующим образом: вдох через обе ноздри, а выдох то через левую, то через правую.

Капалабхати — это очень сильнодействующее упражнение, потому его практика требует внимательного и осторожного подхода. Но самое главное заключается в том, что оно создает условия для пробуждения Кундалини. Достигнув высокого совершенства в этом упражнении, его можно заменить Бхастикой, хотя индийская традиция придает ему самостоятельное значение.

Лунное и солнечное дыхание

Лунное дыхание: необходимо дышать левой ноздрей и левым легким. Правую ноздрю необходимо закрывать ватой, чтобы руки были свободными, или сокращением мимических мышц. Для изоляции правого легкого необходимо или лечь на правый бок и подложить подушку, или прижать правую сторону предплечьем правой руки, или прижать ладонями правый бок, или сесть в Падмасану таким образом, чтобы левая ступня легла в пах, а колено правой ноги взять подмышку, как костыль. Сначала легкое не сразу изолируется, но в процессе практики и сосредоточения необходимый результат достигается сравнительно легко.

При солнечном дыхании, наоборот, дышать нужно правой ноздрей и правым легким. Для этого можно использовать те же самые средства, которые были перечислены выше.

Лунное дыхание вырабатывает отрицательный флюид, который располагает к покою и дает пассивность. Он холоден и влажен, действие его созидающее, усиливающее питание, заживляющее и успокаивающее. Отрицательный флюид годен для всего, что требует легкости, продолжительности и созидательной работы. Такое дыхание помогает от беспокойства, печалей и лихорадки, полезен при воспалительных процессах и заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры, а также употребляется при стремлении достичь материальной выгоды.

Солнечное дыхание дает положительный флюид, то есть заряжает положительной энергией. Он представляет собой мужской элемент, силу и энергичность. Его влияние возбуждающее, разрушающее, дающее силу и мощь. Это дыхание повышает деятельность всех жизненных функций, усиливает обмен веществ, приносит большую пользу людям пассивным и неэнергичным. Оно употребляется в том случае, когда требуются быстрые и решительные действия, благоприятствует чтению и изучению серьезных книг, морским путешествиям и борьбе с оружием, а также способствует аудиенции с высокопоставленными лицами.

Свами Шивананда рекомендует спать при солнечном дыхании и бодрствовать — при лунном.

Всем, видимо, знакомо такое состояние, когда в определенное время суток работает только одна ноздря. Заметьте, какое у вас при этом настроение. Вы помните поговорку «Не с той ноги встал»? А лучше сказать: «Не той ноздрей дышал».

Лунное дыхание (Чандра-Свара) имеет место, когда работает Ида, а при солнечном дыхании (Суфья-Свара) — Пингала. Но есть еще и промежуточный, переходный период, когда работает Сушумна. В этом случае необходимо повременить с любой деятельностью, можно лишь заниматься практикой йоги, особенно размышлением и пранаямой. В каждом случае непросто решить, какой именно вид дыхания вам нужен в данный момент: каждый решает это опытным путем. Следует помнить, что эти виды дыхания не являются искусственными, так как сама природа заставляет нас дышать в разные периоды с преобладанием правой и левой сторон. В этом и заключается гармония: когда мы можем действовать в согласии с природой.

В течение всего времени, когда Луна прибавляется, то есть 2-я неделя 1-й половины месяца, дыхание живых существ с восхода Солнца проходит главным образом через левую ноздрю в течение 2 часов. Следующие 2 часа положение меняется на противоположное.

После полнолуния (2-я неделя 2-й половины месяца), пока луна ущербляется, дыхание с восхода Солнца происходит через правую ноздрю и меняется через каждые 2 часа. Таков естественный процесс, и всякое отклонение от этой нормы указывает на недостаточную гармонию с природой, а может, и на болезнь.

Если же дальше исследовать этот феномен, вы заметите наличие определенной последовательности даже внутри этих обеих половин. Так, в первые 3 дня 1-й прибывающей недели дыхание с восходом солнца начинается с левой ноздри, но уже в следующие 3 дня эта зависимость прямо противоположна. То же самое имеет место и во 2-й убывающей половине.

Великое психическое дыхание

Это дыхание приносит чувство великого покоя и психической радости, но основная его необходимость заключается не в этом. В большой пранаяме при длительной задержке дыхания окислительные процессы в организме не должны прекращаться. Это достигается тем, что форсируется работа «вторых легких» — кожного покрова, поэтому, прежде чем приступить к классическим упражнениям пранаямы, надо овладеть великим психическим дыханием. При этом следует строго соблюдать 2 условия — сильное умственное представление дыхания через кожу и умение выдерживать нужный ритм дыхания. Поэтому сначала вы должны овладеть ритмичным дыханием.

Великое психическое дыхание начинается с принятия позы и ритмичного дыхания. Затем следует умственное представление: дыхание через кожу не является периодическим (вдох-выдох), как через нос, оно постоянно и непрерывно. Сильно сосредоточьтесь на представлении, что одновременно с вдохом и выдохом через нос ритмично дышат все клетки кожной поверхности. При этом вообразите, что во время вдоха волосяной покров как бы поднимается, пропуска воздух в поры, а во время выдоха — опускается.

Помните, что великое психическое дыхание дается не сразу, но оно необходимо: чем сильнее вы будете сосредотачиваться на указанном представлении, тем больше будет замедляться дыхание носом и сильнее будет кожное дыхание. В самадхи, вероятнее всего, оно является единственной способностью поддерживать жизнь йогина.

После этого следует оперирование праной: в дальнейшем создается картина входящего дыхания через кости ног, затем — через кости рук и т. д. Старинное изречение индусов гласит: «Благо йогу, умеющему дышать своими костями».

Продолжая дышать ритмично, направьте поток праны на 7 важных центров по очереди: в лоб, затылок, основание мозга, солнечное сплетение, области крестца и паха. В заключение упражнения несколько раз проведите ток праны от ног к голове и обратно, а в завершение выполните очищающее дыхание.