В настоящее время депрессия стала глобальной проблемой. И действительно, она настолько широко распространена, что общество относится к ней также равнодушно, как к простуде. А ведь необходимо помнить — депрессия может убить! Число самоубийств среди детей и подростков в последние десятилетия растет, несмотря на огромное количество раздаваемых врачами антидепрессантов и транквилизаторов.

Все сказанное звучит довольно мрачно. Но в этой книге я представляю вам возможность научиться «сводить счеты» с депрессией. Постарайтесь рассматривать ее как болезнь, выбивающую нас из здоровой жизни. Такой взгляд обязателен. Депрессию можно победить, изучив несколько простых способов настроенческого контроля.

Группа психиатров и психологов медицинской школы Пенсильванского университета сообщила о важном открытии в области лечения и предотвращения эмоциональных расстройств. Исследователи были неудовлетворены длительностью и низкой эффективностью традиционной терапии и создали новую удивительно удачную методику лечения депрессии. Проведенные недавно контрольные тестирования подтвердили ее большие возможности. Название этого революционного метода — КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ.

Моя книга — это первое популярное знакомство с новой методикой, основанной на новаторских идеях д-ра Аарона Т. Бека, выдвинутых в середине пятидесятых годов. Они стали известны только в прошлом десятилетии, после изучения многими специалистами, поставившими перед собой цель уточнить и развить данное направление в психокоррекции.

Когнитивная терапия результативна, и в ее надежности можно убедиться самостоятельно. Она помогает и при установлении симптомов, и в личной профилактике эмоциональных нарушений, и, конечно, в эффективном лечении депрессии.

Предлагаю простой способ контроля настроения, применяющийся в когнитивной терапии:

1. БЫСТРОЕ СИМПТОМАТИЧЕСКОЕ УЛУЧШЕНИЕ

При мягких формах депрессии облегчение может наступить в очень короткое время — в течение двенадцати недель.

2. ПОНИМАНИЕ ПРИЧИН

Необходимо понимать причины возникновения плохого настроения и знать, что депрессия вызвана предшествующими волнениями, неадекватностью эмоций и неправильным определением значимости огорчений.

3. САМОКОНТРОЛЬ

Нужно научиться:

а) применять имеющиеся уже навыки управления эмоциями;

б) овладевать новыми способами улучшения настроения при стрессах. С помощью этой книги можно практически реально, шаг за шагом составить план самоконтроля, и все это поможет лучше овладеть своими чувствами.

4. ПРОФИЛАКТИКА И ЛИЧНОЕ РАЗВИТИЕ

Большую роль в профилактике эмоциональных расстройств играет самооценка, которая может быть нарушена теми же причинами, которые вызвали депрессию. Следовательно ее точность нужно понять в процессе переосмысления некоторых критериев. После овладения методикой появится возможность разрешать проблемы с помощью определения реального места на шкале жизненных ценностей каждого кризиса — от мелких раздражений до полного развала, от серьезных проблем, таких как развод, смерть или полный крах, до различных комплексов: заниженная самооценка, разочарование, комплекс вины и апатия. Конечно, можно считать все это лишь еще одним мифом популярной психотерапии о самопомощи, если не знать, что когнитивная терапия показала высокую эффективность в сложнейших испытаниях, проведенных академической общественностью. Наша теория уникальна и имеет хорошие профессиональные оценки. Это не только один из видов самопомощи, но и сильное средство, ставшее важной частью современной психотерапии. Официальный статус новая методика получила за то, что она не несет в себе оккультно-интуитивных идей, а также за ее связь с практикой, научную обоснованность и за то, что каждый может заставить ее работать для себя.

 

Первый принцип когнитивной терапии

Любое настроение — это продукт человеческого познания и мышления, то есть система доверия к какому-нибудь предмету, явлению или человеку.

Выбор позиции и его оценка на данный момент не могут расходиться по причине их одновременности. Наверняка кто-то из читателей сейчас подумает: «Идеи когнитивной терапии слишком хорошо звучат, чтобы быть правдой и никогда не сработают для меня». Чем вызван их скептицизм? Мыслями, рожденными в диалоге с книгой. Другие же решат: «Это приятно слышать и может помочь мне».

Представленные реакции не являются заведомыми: человек думает при чтении, оценивает текст в своей системе доверия и непосредственно откликается на него, то есть мысли ВЫЗЫВАЮТ ЭМОЦИИ.

 

Второй принцип

Во время депрессии мысли имеют негативный характер, личность видит не только себя, но и целый мир в темных, ужасающих тонах и переносит это отношение на вещи РЕАЛЬНЫЕ. При сильных депрессиях кажется, что все вокруг было и всегда будет враждебным; из того, что случилось вспоминается только плохое; в будущем видятся пустота, бесконечные проблемы и мучения, вызывающие безнадежность. Да, это лишено реальных обоснований, но может ощущаться настолько ясно, что убеждает в ненадуманности проблем.

 

Третий принцип

Он имеет в большей степени философское и теоретическое значение. Опыт подтверждает, что негативные мысли, несмотря на свою нестабильность, сильны, и поэтому нужно понять, что они иррациональны, лживы и порождены неудачами. Депрессия не основана на точном ощущении реальности, а является продуктом неверных рассуждений. Допустим больной понимает, что это правда. Но что же в этом хорошего для него? Вскоре я подойду к важным законам и методам и попытаюсь научить более продуктивной коррекции эмоций при помощи выявления искажений в познании. Эти искажения и ведут к эмоциональным расстройствам, так как чем объективнее осознание реальности, тем лучше человек себя чувствует.

Насколько эффективней когнитивная терапия по сравнению с другими признанными и используемыми методиками лечения депрессии? Может ли новая терапия лечить эффективнее лекарственной? Насколько быстро появляются результаты когнитивной терапии? Каковы они в прошлом?

Несколько лет тому назад группа исследователей Центра когнитивной терапии при Пенсильванском университете медицины, включавшая докторов Дж. Раша, Аарона Т. Бека, Марию Ковач и Стива Голана, начала опытно сравнивать ее с одной из самых широко используемых терапий — лечением тефранилом. Более сорока пациентов были распределены в две группы. Первая должна была использовать методы когнитивной терапии, а вторая группа принимала только тефранил. Эти взаимоисключающие методики были избраны, потому что они наиболее точно позволяли оппонентам их сравнить. Нужно учесть, что уже к этому времени нетрадиционная психотерапия сумела показать себя не хуже, чем терапия с применением антидепрессантов, считавшимися в прошедшие два десятилетия лучшими средствами при многих формах депрессии.

Обе группы пациентов лечились двенадцать недель. Проводили контроль и осуществляли лечение разные врачи, что обеспечивало наибольшую объективность опыта. Пациенты же находились на всевозможных стадиях депрессии, и большинство уже потерпело неудачу при лечении в других клиниках. У трех четвертей были суицидные наклонности, и половина пациентов находилась в хронических или перемежающихся стадиях болезни до восьми лет. Многие были убеждены — что крайне не желательно — в том, что их проблемы неразрешимы, и не видели в жизни никакой перспективы.

Результат исследований был совершенно неожиданным: когнитивная терапия превзошла антидепрессанты по всем параметрам. В таблице 1.1 можно увидеть, что у пятнадцати из девятнадцати пациентов, пользовавшихся когнитивной терапией, резко понизились симптомы после двенадцати недель активного лечения. У двух человек наблюдались улучшения, но они еще квалифицировались в пограничном состоянии умеренной депрессии. Только одному пациенту отказали в лечении, и у одного все еще не проявились до конца этого периода признаки выздоровления. При использовании же антидепрессантов только пять из двадцати пяти пациентов полностью излечились к концу двенадцатинедельного периода, восьми пациентам отказали в лечении из-за побочных эффектов медикаментов, и двенадцать пациентов показали только частичное улучшение.

Таблица 1.1. Состояние 44 пациентов после двенадцатинедельного лечения

Подчеркнем — когнитивная терапия подействовала быстрее. В течение первой-второй недели значительно уменьшилось стремление к суициду в этой группе. Эффективность когнитивной терапии должна обрадовать людей, предпочитающих не полагаться на наркотики, а желающих осознать, что же беспокоит их, и как справиться с этим.

Но что же будет с пациентами не выздоровевшими к концу двенадцатинедельного периода? Ни одна терапия не является панацеей. Но клинический эксперимент показал, что все больные, не вылечившиеся так быстро, тем не менее могли бы улучшить свое состояние при проведении дальнейшего курса. Специалисты же в свою очередь разработали методику и для подобных пациентов, например, новое учение д-ра Ивы Блекборн и ее ассоциации медицинских исследований при университете Эдинбурга (Шотландия). Эксперименты показали, что комбинирование антидепрессантов с когнитивной терапией может быть более эффективно, чем способы лечения, использованные отдельно. По моему опыту решающим фактором выздоровления является непоколебимая готовность больного помочь самому себе. Приняв эту позицию — можно добиться успеха.

Но что же еще может укрепить надежду? У среднего числа пациентов существенно уменьшилось проявление симптомов депрессии к концу лечения, многие сообщали, что чувствуют себя счастливыми, у них появилось желание жить, смена настроений стала ярче, увеличилось самоуважение и самодоверие. Я убежден, что можно получить огромный эффект, применяя этот метод.

Как определялось количество времени, требуемое для достижения полного выздоровления? Обе группы сохраняли свои преимущества до тех пор, пока их члены хотя бы иногда подвергались перепадам настроения, наблюдавшимся примерно до конца двенадцатинедельного курса.

У какой группы проявились преимущества в последующее время? Группа когнитивной терапии продолжала развиваться лучше, проявились существенные статистические различия. Например, рецидив в группе, применявшей лекарственную терапию, был в два раза чаще, что и сыграло решающую роль в одобрении новой методики.

Могу ли я гарантировать полное излечение депрессии после проведения курса когнитивной терапии? Конечно, нет. Высокие показатели — это результат постоянных тренировок. Для достижения состояния блаженства нужны непрерывные, а не начинающиеся время от времени занятия, которые необходимо хорошо спланировать, и только тогда можно полностью овладеть своими чувствами Существуют различия между ОЩУЩЕНИЕМ эмоционального подъема, которое может прийти спонтанно, и РЕЗУЛЬТАТОМ систематического применения метода, поднимающего настроение всякий раз в случае нужды.

Как эта работа воспринимается академической общественностью? Она дала ощутимый толчок профессиональным исследованиям когнитивных проблем. Первоначальный скептицизм уступил место искренней заинтересованности, пробуются и другие варианты использования представляемого метода. Так, в новых исследованиях присутствует большее внимание к межличностным отношениям и комплексная терапия. Последние разработки побудили федеральное правительство инвестировать эти эксперименты.

Каков же итог? Перелом в развитии психотерапии, подающий надежды на иной, более точный подход к пониманию эмоционально-умственной зависимости. Многим тысячам больных депрессией стало лучше в результате использования когнитивной терапии, а к ней обращались как потерявшие надежду, так и желавшие большего счастья в этой жизни.

Эта книга заботится о всех!

 

Если человек хочет понять, действительно ли он страдает от депрессии, то ему необходимо определить, какая стадия эмоционального расстройства присутствует. Точно поможет обнаружить депрессию и оценить ее силу ПЕРВИЧНЫЙ ТЕСТ (BDI) (см. таблицу 2.1), требующий для проведения всего нескольких минут, после чего осуществляется самостоятельная обработка результатов, начиная с суммирования баллов за отдельные вопросы до определения того, страдает ли человек депрессией. Если «да», то в какой стадии. Позже я объясню, когда можно безопасно и эффективно применять советы, приводимые в книге, или же присутствие серьезных эмоциональных расстройств требует в дополнение к самопомощи профессионального вмешательства.

Просматривая каждый пункт BDI-теста, нужно отметить номера ответов, наибольшим образом соответствующих состоянию за последние несколько дней, и так для каждого из 21 вопроса.

 

Таблица 2.1. BDI-тест

I.

0. Ничто у меня не вызывает печали.

1. Иногда я чувствую печаль.

2. Я печалюсь постоянно и не могу прекратить этого.

3. Я так печален и несчастен, что не могу сопротивляться этим чувствам.

II.

0. Я не ощущаю страха перед будущим.

1. Я чувствую страх перед будущим.

2. Я не предвижу ничего хорошего в будущем.

3. Я знаю, что будущее страшно и ничего нельзя изменить.

III.

0. У меня не бывает провалов.

1. Я чувствую, что у меня случаются провалы чаще, чем у обычных людей.

2. При взгляде на прошлое я вижу много провалов.

3. Я чувствую, что я полный неудачник.

IV.

0. Я наслаждаюсь вещами так, как и привык.

1. Я не наслаждаюсь обычными вещами, как привык.

2. Я не получаю наслаждения от чего-либо.

3. Я скучаю или неудовлетворен во всем.

V.

0. У меня нет чувства вины.

1. Я ощущаю вину большую часть времени.

2. Я ощущаю себя полностью виноватым большую часть времени.

3. Я чувствую вину всегда.

VI.

0. Мне не кажется, что я наказан.

1. Я чувствую, что могу быть наказан.

2. Я ожидаю наказания.

3. Я чувствую себя наказанным.

VII.

0. Я не разочарован в себе.

1. Я разочарован в себе.

2. Я омерзителен себе.

3. Я ненавижу себя.

VIII.

0. Мне не кажется, что я чем-либо хуже других.

1. Я критикую себя за мои промахи и ошибки.

2. Я критикую себя постоянно за мои неудачи.

3. Я порицаю себя за все происходящее.

IX.

0. Мне никогда не приходили мысли о самоубийстве.

1. Я думал о самоубийстве, но никогда не сделал бы этого.

2. Мне хотелось бы убить себя.

3. Я убил бы себя, если бы рискнул.

X.

0. Я не переживаю чаще, чем обычно.

1. Я переживаю сейчас чаще, чем обычно.

2. Я переживаю постоянно.

3. Я постоянно плакал бы, но сейчас не могу, даже если сильно захотеть.

XI.

0. Я не раздражаюсь больше обычного.

1. Я немного больше раздражен сейчас, чем обычно.

2. Я полностью могу быть раздосадован и раздражен в течение некоторого количества времени.

3. Я постоянно чувствую раздражение.

XII.

0. Я не потерял интереса к людям.

1. Я меньше интересуюсь людьми, чем обычно.

2. Я потерял большую часть интереса к людям.

3. Я потерял весь интерес к людям.

XIII.

0. Я принимаю решения так же четко, как всегда.

1. Я откладываю принятие решения на больший срок, чем обычно.

2. У меня сейчас большие трудности при принятии решений, чем раньше.

3. Я совершенно не могу принимать решения.

XIV.

0. Мне не кажется, что я выгляжу сколько-нибудь хуже, чем обычно.

1. Я беспокоюсь, что выгляжу несколько старше или непривлекательнее.

2. Мне кажется постоянно, что что-то изменяется во мне, делая меня все менее привлекательным.

3. Я уверен, что выгляжу ужасно.

XV.

0. Я работаю так же хорошо, как и раньше.

1. Работа требует добавочных усилий от меня.

2. Я должен заставить себя, чтобы что-нибудь сделать.

3. Я не могу работать.

XVI.

0. Я сплю так же хорошо, как обычно.

1. Я сплю несколько хуже, чем обычно.

2. Сейчас я просыпаюсь на 1-2 часа раньше и потом тяжело засыпаю.

3. Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и не могу заснуть снова.

XVII.

0. Я устаю не больше, чем всегда.

1. Я устаю сейчас быстрее.

2. Я устаю почти от любой работы.

3. Я устаю от всего.

XVIII.

0. Мой аппетит таков, как и был.

1. Мой аппетит не так хорош, как раньше.

2. Мой аппетит стал намного слабее.

3. Ничто не вызывает у меня аппетита.

XIX.

0. Я немного потерял или вообще остался в прежнем весе.

1. Я потерял более 2,5 кг.

2. Я потерял более 5 кг.

3. Я потерял более 7,5 кг.

XX.

0. Мое здоровье беспокоит меня не более, чем прежде.

1. Меня беспокоят боли, проблемы с зубами и запоры.

2. Меня беспокоят боли, проблемы с зубами, запоры и я долго думаю о них потом.

3. Меня так беспокоит мое здоровье, что я не могу думать о чем-либо другом.

XXI.

0. У меня нет изменений в сексуальных интересах.

1. Секс меня интересует меньше, чем раньше.

2. Секс меня интересует намного меньше, чем раньше.

3. Я потерял всякий интерес к сексу.

Если более одной характеристики соответствует состоянию тестирующеюся, то нужно отметить вариант, находящийся раньше по порядку. Если же возникают сомнения, то следует постараться выбрать лучшее, так как нельзя пропускать вопросы. Некоторые из них содержат обороты «...больше, чем обычно...» или «...больше, чем раньше...», а симптомы, особенно при хронических депрессиях, могут наблюдаться длительное время. Тогда отвечая, нужно ориентироваться на самочувствие до заболевания. Если же кто-то считает, что он никогда не был счастлив, то в своем ответе должен отталкиваться от состояния, присущего здоровому человеку. Когда тестирующийся попытается не обращать внимание на результаты, то уже можно сказать, что первая ступень эмоционального улучшения достигнута.

 

Интерпретация BDI-теста

После окончания тестирования следует сложить полученные очки для того, чтобы увидеть результат. Итак, высший балл по каждому пункту — 3, соответственно за весь тест — 63 (только в том случае, если в каждом из 21 пункта выбран ответ под номером 3); наименьший балл по каждому пункту — 0, за тест — 0 (в том случае, если в каждом пункте выбран ответ под номером 0).

Таблица 2.2. Интерпретация BDI-теста

Сумма баллов Стадии депрессии

1—10 Состояние нормальное

11—16 Умеренное расстройство

17—20 На грани клинической депрессии

21—30 Умеренная депрессия

31—40 Серьезная депрессия

свыше 40 Экстремальная депрессия

Если сумма баллов стабильно меньше 17 — профессионального вмешательства не требуется.

Итак, чем больше сумма баллов, тем серьезнее эмоциональное нарушение, и наоборот, чем меньше — тем лучше себя чувствует человек.

Несмотря на простоту в обращении, BDI-тест надежен. У научившихся его применять есть возможность диагностировать депрессии. Большое количество исследований за прошедшие десятилетия показало, что BDI и подобные ему тесты высокоэффективны для определения нарушений. Самоконтроль чаще может быть полезней формальной беседы с врачом без использования тестов, поэтому каждому нужно отнестись с доверием к самодиагностике.

В этой книге описаны способы применения различных методик самопомощи. Для начала необходимо регулярно тестироваться, используя методику BDI через равные промежутки времени, по моему мнению, не реже 1 раза в неделю. В каждой главе книги описывается система снижения тех или иных симптомов. По мере освоения метода сумма баллов станет уменьшаться, показывая улучшение состояния. Когда же результат будет меньше 10 — человек подойдет, в принципе, к порогу нормальной жизни, когда же опустится ниже 5 — будет чувствовать себя хорошо, а идеально — если сумма продержится на этом уровне длительное время.

Защитит ли людей от любой депрессии этот план самолечения? ОПРЕДЕЛЕННО — ДА, так как тестирование уже является ключом к самопомощи и позволяет обнаружить улучшение так быстро, как только возможно, невзирая на серьезность депрессии.

При каком условии требуется профессиональная помощь? Если BDI-тест дал сумму, не превышающую 17, то депрессия мягкая, и нет повода для серьезной тревоги — человек хочет решить проблемы, но в специальном вмешательстве необходимость отсутствует. При искренности выбора ответов теста и полном доверии к методике вероятность будущего выздоровления большая. В том случае, когда сумма баллов больше 17 — депрессия сильна, и возможны серьезные нарушения. Если же периоды просветления все уменьшаются, а сумма остается на высоком уровне более 2 недель, то следует подумать о профессиональной консультации. Но я убежден, что когнитивная терапия все чаще может принести пользу, и существует возможность победить депрессию самостоятельно, если это не будет сопряжено с большими трудностями, при которых придется обратиться за компетентным советом.

Достаточно точным должен быть ответ на 9-й вопрос, поднимающий тему суицида. Если выбран 2-й или 3-й пункт, то придется опасаться самоубийства, и я рекомендую обратиться к врачу. В последней главе книги приводятся некоторые эффективные средства для подавления подобных импульсов. Когда же суицид начинает казаться единственным выходом из создавшейся ситуации, нужна помощь психотерапевта, так как мысли о безнадежности требуют лечения, а не ухода из жизни. Верование в безвыходность положения — это основа для сильных депрессий, и является только симптомом болезни, а не реально существующим фактом. Так же важен и 20-й вопрос о беспокойстве за свое здоровье. Присутствуют ли у человека какие-нибудь необъяснимые боли, судороги, жар, лишний вес или другие возможные симптомы недомогания? Если «да», то имела ли место профессиональная консультация? Нужно провести физические испытания, лабораторные исследования. Если анализы не укажут на функциональные нарушения, то можно с уверенностью сказать, что физические расстройства вызваны эмоциональным состоянием. Депрессия может маскироваться под великое множество заболеваний. Колеблющееся настроение приводит, создавая различные вариации физических нарушений, к замешательству при постановке диагноза. Поэтому здесь я привожу некоторые симптомы, возникающие при эмоциональных расстройствах: запоры и поносы, бессонница и сонливость, страхи и апатии, показывающие на разных стадиях медицинских проверок обратимые органические расстройства.

Приведу некоторые симптомы, свидетельствующие о серьезных психических нарушениях, требующих консультаций и, возможно, лечения у врача. Итак, это уверенность в том, что люди вынашивают и скрывают планы нанесения вреда больному, эксцентричные выходки, непонятные для окружающих, уверованность в том, что посторонние силы контролируют ум и тело, ощущение того, что другие люди могут читать мысли, потусторонние голоса, видения, самостоятельный прием теле- и радиопрограмм. Эти симптомы указывают не на депрессию, а на умственные расстройства, требующие лечения у психиатра. Довольно часто люди с подобными отклонениями убеждены в том, что они психически здоровы и поэтому могут встретить в штыки совет обратиться к врачу. Существует и другой вариант: человека постоянно пугает мысль о его психическом нездоровье, но чаще всего тревога оказывается ложной, скорее, это обычные переживания, намного более слабые, чем серьезные нарушения.

Мания — еще один тип психического расстройства, с которым необходимо ознакомиться. Она во многом противоположна депрессии и требует быстрой помощи специалистов, которые, скорее всего, пропишут литий, стабилизирующий перепады настроения и позволяющий пациентам вернуться к нормальной жизни. Симптомы мании включают и чрезмерное ликование и полную подавленность, продолжающиеся в течение 2 дней и не вызванные применением наркотиков и алкоголя. Поведение маньяков характеризуется импульсивностью поступков, отражающей низкую способность к рассуждению (здесь и безответственность, и расточительность) с грандиозной самоуверенностью. Мания сопровождается увеличением сексуальной агрессии, гиперактивностью, беспрерывными телодвижениями, быстротой мысли, постоянным возбужденным разговором и бессонницей. Маньяки ощущают себя уникальными и экстраординарными, часто утверждают, что они находятся на грани философского, научного открытия или близки к осуществлению гениальных финансовых операций. Много известных творческих личностей страдали от этого заболевания, но имели возможность контролировать его с помощью лития. Первая атака болезни не убеждает людей в необходимости лечения, так как они чувствуют себя превосходно. Больные обретают самоуверенность и внутренний восторг. Но в этом и заключено все коварство заболевания, его разрушительная сила. Позже эйфория может возрасти до полного исступления, требующего насильственной госпитализации, или исчезнуть, перейдя в депрессию с резко выраженной неподвижностью и апатией. Необходимо точно знать симптомы мании, чтобы самостоятельно можно было определить ее наступление, и уже тогда психотерапия и программа самопомощи могут принести громадную пользу, содействуя лечению литием при строгом медицинском контроле. Только тогда прогноз на благоприятный исход будет наиболее высоким.

Добавлю, что при непривышении результатов BDI-теста (17 баллов), отсутствии сильной суицидной агрессии, галлюцинаций или симптомов мании можно, вместо того, чтобы предаться хандре, сейчас же продолжить занятия по приводимой методике, начать наслаждаться жизнью и работой, употреблять энергию, расходовавшуюся при депрессиях впустую, для наполненного созидательного существования.

 

На предыдущих страницах затрагивался вопрос о том, насколько обширна область, которая может быть поражена депрессией. В нее входят и резкое падение настроения, и разрушение самосознания, и функциональные нарушения, низкая работоспособность. При депрессии многие действия больного оказывают разрушительный эффект на него. Вот почему ощущается такой полный упадок. Где же ключ ко всему этому?

В течение всей истории психиатрии депрессия рассматривалась, как эмоциональное расстройство, и, исходя из этого, в лечении ее опирались на проявляющиеся чувства больного. Наши же опыты показали, что депрессия не является ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ расстройством вообще! Внезапное изменение настроения при депрессии можно сравнить с насморком при простуде. Каждое «плохое чувство» — результат действия негативных мыслей, поэтому можно сказать, что захвативший больного пессимизм играет главную роль в развитии и поддержании депрессии. Настроение полностью соответствует тому, что думает индивидуум.

Вот как одна молодая женщина описывает подобную ситуацию: «Всегда наступление депрессии для меня было неожиданным: изменения могли появляться в короткое время, за один час. Мои мысли становились негативными, я чувствовала пессимизм; когда оглядывалась на прошлое, то убеждалась в отсутствии чего-либо стоящего в нем. Любой счастливый период казался иллюзорным. Все мои достижения представлялись столько же реальными, как фальшивый фасад здания на съемочной площадке. Я считала, что все окружающее меня — не существенно. Я не могла продвинуться вперед в своей работе, завороженная сомнениями. Но и не могла оставаться в этой чудовищной мистерии».

Негативные мысли, захватившие эту женщину — следствие ее саморазрушающих эмоций, они поддерживали апатию и делали чувства несоразмерными возникающим проблемам.

Как можно уже заметить, негативные мысли, чаще всего, оказываются симптомами депрессии. Зная это, можно найти ключ к облегчению.

Во время любого периода депрессии важно установить суть негативных мыслей. Эти мысли создали плохое настроение, и изучение их поможет изменить эмоции. Больной разочарован во всем, так как негативные мысли присутствуют в каждом его взгляде на жизнь и вызываются автоматически (я назову их «автоматическими мыслями»). Они автоматически приходят, без какого-либо усилия, чтобы их вызвать.

Взаимоотношение мыслей и чувств показано на рис. 3.1. Это первая ступень понимания пути возникновения настроения: эмоции — это только результат взгляда на вещи, то есть наблюдение — осмысление — эмоции. Мысли, когда человек не подвержен депрессии, дают нормальную трактовку и положительных и отрицательных фактов, а во время болезни обязательно трактовка будет носить неадекватный происшедшему характер.

Рис. 3.1

Если человек ощущает себя счастливым, то путь осмысления в порядке, если же восприятие нарушено — эмоции отрицательны. Депрессия всегда является результатом постоянного нарушения оценки событий. Плохое настроение можно сравнить с некачественным звучанием музыки из радиоприемника, где не точно настроен прием. Здесь проблема не в том, что приемник сломан, или в плохую погоду недостаточно хорошо принимает сигнал от станции — просто не точна настройка. Так и при плохом настроении — просто не точна настройка. Когда же больной научится пользоваться «психической настройкой», то «музыка» будет звучать прекрасно, и депрессия пойдет на спад.

Мысли при чтении только что приведенного сравнения могут быть следующие; «Другим людям небольшая «настройка» может помочь. Но у меня сломано радио. Меня не беспокоит, что десять тысяч пациентов получили от этого что-нибудь хорошее. Ведь мои проблемы — это самые настоящие проблемы». Я слышу подобные заявления пятьдесят раз в неделю. Почти каждый пациент убежден, что он самый несчастный. Все это иллюзии, отражение болезненного мировосприятия.

Меня всегда поражала способность людей поддаваться самообману. Ребенком я проводил все свободное время в библиотеке, читая удивительные книги, все праздники я квартировал бы в волшебных историях, или следил бы за людьми, колдующими с картами, шарами, возникающими из ниоткуда и бросающими вызов всем законам науки. Одно счастливое воспоминание. Мне восемь лет. Я и еще несколько мальчиков приглашены фокусником на сцену бродячего цирка. Иллюзионист велел нам полностью огородить ладонями клетку, с верху до низу забитую живыми белыми голубями. Фокусник стоял совсем рядом со мной и говорил: «Смотрите пристально на клетку». Я смотрел внимательно, не моргая. Он воскликнул: «Алле ап!», хлопнул в ладоши, и в одно мгновение клетка с птицами исчезла. Мои руки держали воздух! Это невозможно! Я был изумлен.

Теперь я конечно понимаю, что его возможности иллюзиониста были не выше, чем у обычных пациентов, которые во время депрессии обладают великолепными способностями к убеждению людей в совершенно мистических вещах. Моя задача как терапевта — развеять иллюзии, научить больного видеть их ошибочность. Конечно, человек может сказать, что он сам в состоянии разобраться с этим, но я не думаю, что существует возможность дойти до всего своим умом.

Можно выделить десять искажений в познании, вызывающих депрессию. Я долго занимался их классификацией, это результат многих опытов и клинических экспериментов. Для того, чтобы научиться на практике выявлять расстройства, придется читателю хорошо разобраться в каждом из представленных в 10 пунктах видом искажения в процессе познания.

 

1. Максимализм

Человек видит все в черных или белых тонах. Например: известный политик, потерпевший неудачу на выборах, говорит: «Так как я потерян для правительства, то я — полный «ноль»». Круглый отличник, получивший на экзамене «2», решил: «Я — законченный неудачник».

Человек, мыслящий категориями: «все» или «ничего», видит себя неудачником, полностью проигравшим при малейшем несоответствии вещей его критериям. Этот путь развития мыслей неприемлем для обыденной жизни, так как редко встречаются только два варианта выбора, оценки. Никто не может быть ни абсолютно уникальным, ни круглым дураком, ни полностью привлекательным, ни совершенно отталкивающим. Нет ничего полностью соответствующего крайним понятиям. Если индивидуум попытается уложить жизнь в абсолютные категории, то впадет в депрессию, он будет видеть множество поводов для само дискредитации, так как никогда не сможет попасть в заданные рамки. Назовем этот вид ошибок при познании — «двухцветные мысли»: больной видит все белым или черным, без тени серого.

 

2. Общий вывод из единичных фактов

В детстве, используя специальную колоду, я мог показывать фокус: вытаскивать под удивленными взглядами карту, которую до меня доставал и прятал в колоду зритель. Фокус был прост: зритель видел колоду, видел карту и думал, что все карты разные, а на самом деле то, что до сих пор он встречал колоды с разными — еще ничего не доказывает. Так может быть и в жизни: человек из того, что произошло с ним, делает вывод, что это будет происходить всегда, раз за разом. Один коммивояжер в состоянии депрессии, найдя птичий помет на лобовом стекле своего автомобиля, подумал: «Это судьба, птицы всегда гадят на мои окна». Это идеальный пример общего вывода из единичных фактов: когда я спросил о жизненном опыте коммивояжера по данному вопросу, то он не смог вспомнить другого подобного происшествия за последние 20 лет.

При таком нарушении временное разочарование, даже не личное оскорбление, может вызвать болезненное состояние. Пугливый юноша, собрав все свое мужество, пригласил девушку на свидание. Когда она отказалась, найдя свидание преждевременным, он решил: «Мне никогда не скажут: «да», если я приглашу кого-нибудь на свидание. Никакая девушка не захочет встречаться со мной. Я буду одинок всю жизнь». В его нарушенной системе познания сложилась следующая цепочка выводов: она отвергла сейчас — она будет так поступать всегда — и все женщины будут поступать так, на сто процентов.

 

3. Психологическая фильтрация событий

Человек выдергивает негативные детали из сложившейся ситуации и воспринимает их, как результат происшедшего. Например: студент пишет контрольный тест, где, как он твердо знает, из 100 вопросов на 17 ответил неправильно. Он постоянно думает об этих 17 и приходит к выводу, что за тест он получит «неудовлетворительно», и его выгонят из института. Через некоторое время студент получает рецензию, в которой говорится, что он один из немногих настолько верно ответил на контрольной.

Во время депрессии некоторые больные надевают «очки», задерживающие все хорошее и пропускающие только негативное. Назову этот процесс «выборочной рассеянностью». Эта крайне «неудобная» привычка может принести в жизни много проблем.

 

4. Дисквалификация положительного

Один из сильнейших видов расстройств во время процесса познания — переосмысление депрессирующими положительных и нейтральных фактов в отрицательные. Средневековые алхимики мечтали найти способ превращения свинца в золото, а если у человека депрессия, то он может развить противоположный талант — превращать «золотые» события в «эмоциональный свинец», делая это неумышленно. Можно искренние комплименты, например, воспринять, как скрытые упреки: «Вы прекрасно выглядите» — «Где-то у меня что-то не так».

Дисквалификация положительного (ДП) — одна из самых разрушительных форм когнитивных нарушений. Человек может рассматривать себя через стекло, на котором написано: «Я — второсортный», и, выдергивая из всего отрицательные детали, получает подтверждение: «Я всегда так думал». Самая худшая сторона ДП — полное отрицание, неспособность оценить хорошие вещи.

Это расстройство может лежать в основе тяжелых форм депрессии, например: девушка, госпитализированная во время обострения, сказала: «Никто не может заботиться обо мне, так как я — ужасный человек! Я совершенно одинока. -Все спадают в уныние от меня!» Через некоторое время, когда она была выписана, многие люди испытывали теплые чувства к ней. Как все, она это сводила на нет. «Они не в счет, так как не видели меня в реальной жизни. А люди вне госпиталя не будут заботиться обо мне». Я спросил, как она это соотносит с тем, что в реальном мире у нее есть друзья, которые о ней заботятся. Она ответила: «Они не в счет, так как совершенно не знают меня настоящую. Д-р Бернс, внутри я полностью прогнила, я омерзительнейшая персона в мире. Если бы кто знал меня действительно хоть мгновение, то не смог бы дальше заботиться обо мне». «Дисквалифицируя» положительное таким образом, она поддерживала в себе уверенность в негативности событий.

Дисквалификация положительного убивает многие радости, даруемые жизнью, делает ощущение мира темным, угнетающим.

 

5. Скачущие умозаключения

Больной произвольно перескакивает к отрицательным умозаключениям при осмыслении ситуации, факты которой довольно далеки от полученных выводов. Есть два вида скачущих умозаключений: «незнание предшествующего» (НП) и «ошибка в предсказании судьбы» (ОПС). — НП — это ощущение, что другие люди свысока смотрят на тебя, когда в действительности их гнетут собственные проблемы. Заметить что-либо другое они просто не в состоянии. Например, педагог дает превосходную лекцию и замечает, что человек в зале храпит. То, что он не спал много ночей, лектор, конечно, не знает и думает: «Этот человек считает мой курс скучным». Или другой пример. Вы встречаете на улице друга, но он, не поздоровавшись, проходит мимо, так как он настолько занят своими мыслями, что никого не замечает, а вы ошибочно заключаете: «Он меня игнорирует, что-то ему во мне не нравится». Третий пример. Один из супругов, получив выговор на работе, не замечает другого. «Он сердится на меня, или я не прав?» — думает тот.

ОПС — хрустальный шар, который предсказывает только невзгоды, то есть кто-нибудь представляет что-нибудь плохое и сразу же начинает думать, что так все и произойдет, даже не замечая абсурдности придуманного.

Один больной во время приступа повторял себе: «Я теряю сознание, я схожу с ума». Эти предсказания были тем более нереальны, что он никогда не терял сознания и не сходил с ума ни разу за всю свою жизнь. Не имел и других симптомов, намекавших на неминуемое безумие. Но эти негативные предсказания вводили его в отчаяние, а улучшение наступило лишь после использования когнитивной терапии, показавшей ошибки в прогнозах.

Другой пример. Другу не передали вашу просьбу перезвонить. Когда уже, судя по времени, ждать ответного звонка смысла нет, вы решаете, что друг на вас за что-то обижен, и не догадываетесь, что ему просто забыли передать (это незнание предшествующего), и далее, конечно, следует вывод, что если сделать повторный звонок — друг сочтет вас надоедливым (это ошибка в предсказании судьбы). А все эти волнения — всего лишь маленький, дешевый самообман, суть которого — слишком хорошее воображение.

 

6. Преувеличение и преуменьшение

Другие мысли, вызывающие много проблем, — это преувеличение или преуменьшение. Я предпочитаю называть их «фокусом подзорной трубы». Посмотришь с одной стороны, и все увеличивается, а с другой — все уменьшается. Первое обычно происходит, когда видишь собственные ошибки и преувеличиваешь их значимость: «Боже, я ошибся! Как ужасно! Моя репутация загублена!» Больной, преувеличивающий свои промахи, видит, что его ошибкам нет конца, и они уже кажутся настолько гигантскими, что малейшие негативные факты превращаются в монстров.

Когда же больной думает о своих успехах, то смотрит на них в «бинокль с обратной стороны», и все становится незначительным, мелким. Как преуменьшение достижений, так и преувеличение неудач гарантируют плохое самочувствие. Но проблемы не в эмоциях человека, а в тех «сумасшедших линзах», что он носит.

 

7. Выводы, основанные на эмоциях

Индивидуум воспринимает свои эмоции, как очевидный факт. Его логика такова: «Если я чувствую себя как неудачник — значит неудачи имеют место». Это заключение ошибочно, так как чувства отражают мысли, если последние нарушены, то эмоциональная реакция не соответствует фактам. Например, выводы, основанные на эмоциях, включают конструкции, подобные таким, как: «Я чувствую вину, следовательно я сделал что-то плохое», «Я впал в прострацию, и значит мои проблемы сложно разрешимы», «Я чувствую свои несоответствия каким-либо требованиям, поэтому я ничего не стою», «У меня нет настроения что-нибудь делать, следовательно мне может быть хорошо только когда я в постели», или «Я злюсь на тебя, это только доказывает, насколько ты плоха».

Выводы, основанные на эмоциях, продолжают существовать на протяжении всей депрессии, то есть события ощущаются так негативно, что больной в реальность их оценки и не может оспаривать действительность овладевших им чувств.

Одно из обычных последствий выводов, основанных на эмоциях, — промедление. Человек, подверженный «эмоциональным рассуждениям», например, избегает уборки на столе, думая примерно так: «Я чувствую себя плохо, когда думаю о том, что нужно убрать, поэтому сделать это очень проблематично. Шесть месяцев спустя он наконец-то решается навести марафет. Это оказалось гораздо легче, чем считал больной. Все препятствие к действию заключалось в его негативных чувствах.

 

8. «Можно было бы»

Говоря себе «А все-таки я смог бы» или «Я должен был бы сделать это», человек чувствует обиду, его гнетет не сделанное им. Хотя больной и перестает чувствовать апатию, он впадает в депрессию из-за невозможности что-то теперь изменить. Альберт Эллис назвал подобные действия «должнонанизмом», а я — «можно было бы» попытаться повлиять на жизнь.

Невозможность подобных заявлений по отношению к другим вызывает ощущение тщетности: новый больной через пять минут после первого сеанса лечения думает: «Врач мог бы быть менее сосредоточен на самом себе и быть повнимательнее к другим». Эти мысли вызваны чувством озлобленности и обиды у больного.

«Заявление о возможном» — следствие повседневной эмоциональной суматохи. Когда реальное поведение индивидуума много ниже его стандартов, то «возможное» и «невозможное» вызывают чувства самоотвращения, стыда и комплекс вины. Когда поступки людей оказываются ниже ваших требований к ним, то может ощущаться и ложный, не выводящий из депрессии подъем. Можно избежать этого, если соотнести с реальностью свои требования и не пытаться измерять свои поступки теми рамками, которые, как кажется, применяют и другие люди. В последующих главах я расскажу, как устранить чувства собственной вины и «праведного» гнева на других людей.

 

9. Ярлыки

Ярлыком назовем созданное полностью на отрицательных фактах как самопредставление, самоимидж, так и мнение о посторонних. Он является экстремальной формой общего вывода из единичных фактов. Философское подтверждение этого утверждения — сентенция о том, что «лицо человека — его ошибки». Но навешивание ярлыков является прекрасной возможностью запутываться в них каждый раз, когда описываешь свои промахи. Например, промахнувшись по воротам, можно сказать: «Я рожден, чтобы проигрывать», вместо «У меня был неудачный удар». То есть, допуская ошибку, думаешь: «Я неудачник», а не: «Я допустил ошибку».

Ярлыки не только ведут к поражению, они еще и полностью не соответствуют действительному состоянию дел. Человеческое «я» невозможно охарактеризовать одной мыслью. Жизнь сложна, в ней постоянно наблюдаются изменения рассуждений, эмоций и поступков. Люди более похожи на реку, чем на монумент. Негативные ярлыки чрезмерно упрощены и лживы, не может же кто-нибудь думать о себе исключительно как о едоке, только потому, что ест или о дышальщике только потому, что дышит. Это нонсенс, но любой нонсенс становится болезненным, если не замечаешь его нелепости и вешаешь себе ярлык из-за несоответствия каким-то требованиям.

Вешая ярлыки другим людям, мы становимся источником агрессии и являемся причиной ответных ударов. Классический пример — начальник и секретарша. Шеф неудовлетворен какими-то профессиональными качествами подчиненной и называет ее «ленивой», она отвечает подобным же образом, и происходит цепная реакция, ведущая к серьезному конфликту.

Неточность ярлыков является основой опасных выводов, влекущих серьезные эмоциональные расстройства. Например, женщина, соблюдающая диету, съела немного мороженого: «Я толстая! Не могу сдерживать себя в еде! Я становлюсь омерзительной! Я — свинья!» Так она огорчилась, съев всего порцию мороженого.

 

10. Принятие ответственности за независящие от тебя события

Это расстройство — мать всех комплексов. Приписывая ответственность за негативные факты всегда, когда нет для этого и малейшего повода, человек все относит на счет своих промахов и ошибок, решив, что он не соответствует миру. Например, когда пациентка не смогла быстро включиться в лечение, я подумал: «Я, наверное, слабый терапевт. Это, должно быть, моя вина, что больная не хочет помочь себе сама. Я неспособен к применению на практике метода когнитивной терапии». Второй пример. Мать увидела в табеле своего ребенка плохие отметки и решила: «Я плохая мать, все это только показывает мой провал, несостоятельность как родителя».

Принятие ответственности за независящие от тебя события порождает чувство вины, человек страдает от собственной беспомощности, его обременяет неспособность что-то изменить. Приписывание особенно ярко выражено у людей, работающих учителями, советниками, врачами, продавцами. Их взаимодействия с людьми носят болезненный характер, любое заявление клиента представляется ультиматумом. Метод когнитивной терапии может значительно снизить подобный синдром.

Десять видов нарушений в процессе познания вызывают многие, если не все, формы депрессии. Они показаны в таблице 3.1. Их нужно изучить, составить личные концепции и запомнить как собственный телефонный номер. Если человек станет «на ты» с этими десятью видами, то он извлечет пользу из сделанного в течение всей жизни.

После таблицы я представлю простой способ самостоятельной оценки качества проработки материала. В каждом пункте нужно отметить один или несколько видов когнитивных нарушений, соответствующих приведенным действиям и мыслям. Ключ к данному тесту находится в конце главы, постарайтесь не заглядывать в него преждевременно. Первый пункт я разъясню подробно в качестве примера сам.

 

Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе

1. Максимализм: мир видится в черно-белых тонах, если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось — человек считает себя полным неудачником.

2.Общий вывод из единичных фактов: единственное отрицательное событие представляется беспрерывной черной полосой.

3. Психологическая фильтрация событий: больной выдергивает из случившегося только негативные детали и живет в них, так что его представления обо всем становятся отрицательными, эффект ложки дегтя в бочке с медом.

4. Дисквалификация положительного: человек отвергает положительные факты, настаивая на их невозможности; сохраняются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие действительным событиям.

5.Скачущие умозаключения: негативная интерпретация реалий из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются.

а) незнание предшествующего: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и не стремится установить истину, понять действительное положение вещей.

б)ошибка в предсказании судьбы: если предчувствуется, что случится что-нибудь плохое, то больной уверен — это обязательно должно произойти, «как и всегда».

6.Преувеличение и преуменьшение: преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих, эффект подзорной трубы.

7.Выводы, основанные на эмоциях: вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положение: «Я чувствую это, следовательно оно истинно».

8.«Можно было бы»: попытка мотивировать происшедшее с позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», то есть кнут и пряник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контроля, это нарушение порождает комплекс вины и является причиной различного рода озлоблений.

9. Ярлыки: это экстремальная форма общего вывода из единичных фактов, вместо описания своих или чужих ошибок вешаются ярлыки. «Я — ...», «Он — ...»; ярлыки могут быть и абсолютно ничем не обоснованны, даже единичными случаями — это результат эмоциональных всплесков во время сильных скандалов.

10. Принятие ответственности за независящие от тебя события: видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было возможности как ни в одну, так и ни в другую сторону.

Теперь предлагаю обещанный контрольный тест. Он покажет, насколько читатель разобрался в материале таблицы.

 

Тест

 

1. Вы — домохозяйка, муж приходит в отвратительном настроении, а еще и картошка подгорела. У вас замирает сердце, в голове вертятся мысли: «Я полная неудачница, я не могу выбраться из черной полосы, мне никогда не сделать что-нибудь хорошо. Я работаю как раб, и никакой благодарности. Ничтожество, а не муж!» Вместе с мыслями приходит и злоба.

Ваше расстройство включает одно или несколько из следующих искажений:

а) максимализм,

б) общий вывод из единичных фактов,

в) преувеличение,

г) ярлыки,

д) все вместе взятое.

Сейчас я объясню принцип выбора ответов, которые нужно отметить как верные.

Итак: «Я полная неудачница» — соответствует: а) нужно отметить, пища была несколько нехороша, но это не говорит о том, что вы — полная неудачница.

Если: «Мне никогда не сделать что-нибудь хорошо», то б) Никогда? Можно попробовать сейчас

Если: «Я не могу выбраться из черной полосы». Следовательно, в) Явное преувеличение, нельзя так волноваться из-за подгоревшей картошки.

«Я работаю как раб... ничтожество, а не муж» — ярлыки г) Домохозяйка конечно же не раб, а муж — не ничтожество. Он устал, на работе неприятности и он ворчит, но сердце у него доброе, не нужно портить совместный вечер и вызывать поток ответной брани.

Попробуйте разобрать оставшиеся пункты самостоятельно.

2. Дойдя до этого теста, вы подумали: «О, нет, хватит с меня тестов, я всегда отвратительно работаю с ними. Пропущу эту часть книги, если опросы нервируют меня, то они никогда не смогут помочь мне».

Расстройство включает:

а) скачущие умозаключения (ошибка в предсказании судьбы),

б) общий вывод из единичных фактов,

в) максимализм,

г) принятие ответственности за независящие от тебя события,

д) выводы, основанные на эмоциях.

3. Вы — психиатр Пенсильванского университета. После встречи с редактором из Нью-Йорка прорабатываете свою статью о депрессиях. Вам кажется, что выбор вас как автора был ошибочен: вы не справитесь с работой. «Они сделали громадную ошибку, когда выбрали мою книгу. Я никогда не смогу сделать хорошую работу! Моя книга ни за что не станет живой, свежей, энергичной. Написанное мной бесцветно, идеи вовсе не хороши...»

Ваши ошибки содержали:

а) максимализм,

б) ошибки в предсказании судьбы,

в) психологическую фильтрацию событий,

г) «дисквалификацию» положительного,

д) преувеличение.

4. Вы одиноки и решили прийти на встречу, организованную обществом подобных людей. Но вы чувствуете беспокойство и думаете: «Они, вероятно, не очень интересные люди, зачем мучить себя? Они — только проигравшие. Я буду там скучать. Мне эта компания станет обузой».

В этой ситуации проигрывается одно или несколько из следующих искажений:

а) ярлыки,

б) преувеличение,

в) скачущие умозаключения,

г) выводы, основанные на эмоциях,

д) принятие ответственности за независящие от вас события.

5. Работодатель сообщил вам об увольнении. Вы расстроены и злы: «Это доказывает, что мир ничего не стоит. Я никогда не добьюсь успеха!»

Ваши нарушения включают:

а) максимализм,

б) «дисквалификацию» положительного,

в) психологическую фильтрацию событий,

г) принятие ответственности за независящие от вас события,

д) «могло бы быть».

6. Вы читаете лекцию и сильно переживаете, так как думаете: «Боже, кажется, я забыл то, что я должен сказать. Моя дикция отвратительна, память никуда не годится, я только строю из себя дурака».

Ошибки в ваших рассуждениях:

а) максимализм,

б) «дисквалификация» положительного,

в) скачущие умозаключения,

г) принятие ответственности за независящие от вас события,

д) ярлыки.

7. Вы должны пойти на свидание, но в последние минуты отменяете его, так как чувствуете, что заболели: «У меня были хорошие карты с утра, но я порчу все».

Ваши мысли ошибочны:

а) максимализм,

б) «могло бы быть»,

в) скачущие умозаключения,

г) принятие ответственности за независящие от вас события,

д) общий вывод из единичных фактов.

8. Вы постоянно откладываете на завтра составление отчета о проделанной работе. Каждый вечер, когда собираетесь засесть за него, этот проект предстает таким неосуществимым, и вы включаете телевизор. Вы подавлены, вам стыдно: «Я так ленив, что никогда не возьмусь за эту работу. Я не сделаю этот чертов труд. Так будет всегда. Никогда и ничто не повернется к лучшему».

Нарушения:

а) ошибка в предсказании судьбы,

б) общий вывод из единичных фактов,

в) ярлыки,

г) преувеличения,

д) выводы, основанные на эмоциях.

9. Вы работаете с этой книгой, в результате балл BDI-теста падает от 26 (умеренная депрессия) до 19 (пограничное состояние). Но вдруг неожиданно чувствуете себя хуже, балл — 28. Вам кажется, что вы утратили последние иллюзии: «Я не могу достигнуть полного улучшения. В итоге этот метод не помог, мне могло бы быть сейчас хоть чуть-чуть лучше, результат был ложным; я дурачил себя, когда думал, что чувствую лучше. Мне никогда не будет хорошо». Ваши нарушения включают:

а) «дисквалификацию» положительного,

б) «могло бы быть»,

в) выводы, основанные на эмоциях,

г) максимализм,

д) скачущие умозаключения.

10. Вы стараетесь соблюдать диету, но во время последнего выходного перенервничали, и с тех пор не можете делать что-либо, не перекусывая... После очередного куска пирога вы подумали: «Я не могу контролировать себя. Вся моя диета пошла насмарку, я выгляжу как баллон, но я не могу не есть, не могу остановиться; всю неделю я жру, как свинья».

Ваши ошибки:

а) максимализм,

б) ярлыки,

в) ошибка в предсказании судьбы,

г) «могло бы быть»,

д) «дисквалификация» положительного.

 

Ключ к ответам

1. ABCDE

2. ABCE

3. ABDE

4. ABCD

5. АС

6. ACDE

7. CD

8. ABCDE

9. ABCDE

10. ABCDE

 

Чувства — это не факт

Читатель может сказать себе: «Хорошо, я понимаю, что депрессия — это результат действия негативных мыслей. Если мне кажется, что у меня нет никаких хороших перспектив, то настроение падает. А если мои мысли иррациональны, то я делаю глупость, доверяясь им. Я могу посмотреть на себя со стороны, но все равно это выглядит так реально».

Несмотря на попытку изменить свою точку зрения, во время депрессии мысли будут ошибочны, иррациональны. Я попробую показать, как обманывают себя больные. Их чувства — это не факт, они только отражение мыслей. Если оценка ситуации основана на ощущениях, то можно сказать, что происходит двойное искажение: мысли — ощущения — мысли, как в комнате с множеством кривых зеркал. А чувства воспринимаются подлинными, реалистичными, ведь они созданы мыслями человека, и потому их автоматически относят к категории подлинных, вот в чем заключается черная магия депрессии.

Мысли и чувства больного заключаются в порочный круг, в котором одно подпитывает другое. Процесс взаимоподтверждения происходит в доли секунды, так что невозможно успеть заметить несоответствия. Человек попадает в психологическую тюрьму.

Какой ключ освободит из нее? Только этот: мысли создают эмоции, следовательно, характер эмоций не может подтверждать правильность мыслей; неприятные ощущения всегда являются индикатором негативных размышлений. Чувства следуют за мыслями также непременно, как утенок за уткой, но где доказательство того, что она знает — куда идет? Сейчас я рассмотрю заявление: «Я чувствую — значит я существую». С этой позиции представляется, что ощущения, безусловно, отражают реальность. Подобного рода ультимативные высказывания не уникальны для депрессирующих. Многие психотерапевты и сегодня убеждены, что по эмоциям больного они могут судить об истинном состоянии здоровья. Подтекст здесь тот, что чувства представляют высшую реальность, правда, личная честность остается по ту сторону вопроса.

Моя позиция другая: действительно чувства могут свидетельствовать о наличии или отсутствии психологических расстройств.

Предполагаю ли я, что человек мог бы избавиться от всех эмоций, стал как робот? Нет. Я учу избегать неприятных эмоций, основанных на нарушении восприятия. Я уверен, что личность, оценивающая жизнь реально, получает глубокие эмоциональные переживания от всех событий, воспринимая их как источник удовольствий.

В следующем разделе книги я объясню коррекцию расстройств, которые толкают к совершению глупости. Сначала будет казаться, что рушатся некоторые главные ценности, открывая путь разрушающим эмоциям. Поэтому я опишу детально все возможные ступени терапии. Образец модификации нелогичных мыслей даст большой эффект при коррекции настроения. Нужно продвигаться вперед и не бояться: ваши проблемы исчезнут.