Когда депрессия отступает, появляется прекрасная возможность расслабиться и насладиться собой. Каждый достоин этого. После окончания лечения многие пациенты говорят мне, что так прекрасно они еще себя не чувствовали. Чем серьезней была депрессия, тем приятней будет выздоровление, вкус победы. Когда человек начинает чувствовать себя лучше, то его пессимистические мысли кажутся не реальнее прошлогоднего снега. Он даже удивится, как настолько далекие от действительности мысли могли выйти на первый план. Такие изменения в людях никогда не удивляют меня. Раз за разом я наблюдаю эти чудесные превращения в моей ежедневной практике.

Так как перемена во взглядах столь радикальна, то человек может подумать, что навсегда избавился от хандры. Но невидимые вначале эмоциональные нарушения все же остаются, они могут привести к новой депрессии.

Есть большая разница между тем — чувствует себя человек лучше или ему становится лучше. В первом случае болезненные симптомы временно пропали, а второй включает в себя:

1. Понимание причин депрессии.

2. Знание, почему и как наступают улучшения: мастерство в применении различных методов самопомощи.

3. Уверенность в своих силах и самоуважение. Уверенность в возможных успехах в личной жизни и в карьере, способность любить себя вне зависимости от успехов.

4. Понимание первопричин депрессии.

1, 2 и 3 части книги должны были помочь понять первые два пункта. Следующие несколько глав помогут справиться с третьим и четвертым. Хотя искаженные отрицательные мысли могли полностью исчезнуть после того, как депрессия была излечена, мягкие симптомы все равно остались. Они объясняют первопричину депрессии и исключают прогнозирование новых приступов болезни. В них же ключ к их предотвращению.

Так что такое мягкие симптомы? Это то, с помощью чего человек определяет свою полезность. В них входит личная философия и основа самоуважения.

Примеры.

1. Если кто-то критикует меня, то мне плохо потому, что я узнаю о своих недостатках.

2. Я обыкновенный человек, и поэтому меня должны любить, если же я один, значит обречен на ужасное существование.

3. Мои человеческие достоинства пропорциональны моим достижениям.

4. Если я несовершенен, то я неудачник.

Эти нелогичные высказывания могут нанести тяжелые эмоциональные поражения.

В следующих главах я научу определять и оценивать мягкие симптомы. Читатель обнаружит, что любовь, счастье, личные достижения формируют настроение. Как только человек научится бросать вызов ложным верованиям, он заложит фундамент действительной, вооружающей философии, он будет на пути к счастью.

Для того, чтобы выявить основы вашего настроения, многие терапевты тратят на это годы, после которых, к сожалению, очень сложно найти первопричину депрессии. Одно из величайших достижений когнитивной терапии — возможность перехитрить это правило.

В этой главе я предлагаю два метода для определения мягких симптомов. Первый и очень эффективный — это метод вертикальных стрелок.

Это разновидность метода, представленного в четвертой главе, он поможет почувствовать себя лучше, так как выявляет искажения в ваших мыслях (таблица 10.1). Он был разработан доктором Артом, когда тот находился в депрессии из-за того, что подвергся конструктивной критике. После выявления искажений в своих мыслях чувство вины и расстройство уменьшилось. Но ему захотелось докопаться до первопричины своей депрессии. Есть ли какой-нибудь изъян в глубине моего сознания? Арт использовал способ вертикальной стрелки, чтобы ответить на эти вопросы. Во-первых, он нарисовал короткую стрелку, направленную вниз, как раз под его автоматической мыслью (таблица 10.2). Эта стрелка означала, что Арт должен спросить себя, действительно ли эта автоматическая мысль верна, и что она для него значит? Почему она так расстраивает его? Затем Арт записал следующую автоматическую мысль, немедленно появившуюся в голове: «Если доктор Вир считает, что я плохой врач, это означает, я действительно плохой врач, так как доктор Вир эксперт». Затем Арт нарисовал вторую стрелочку, направленную вниз, под новой мыслью и повторил снова весь процесс, чтобы вызвать еще одну автоматическую мысль. Каждый раз с их возникновением он рисовал под ними стрелки и немедленно спрашивал себя: «Если это правда, то почему она так расстраивает меня?» Проделывая это раз за разом, Арт сделал возможным объединение автоматических мыслей в цепочку, которая привела к вызвавшим депрессию мягким симптомам.

ТАБЛИЦА 10.1

Автоматические мысли

1. Доктор Б. сказал, что пациент посчитал мои слова грубыми, он считает меня плохим врачом.

Рациональные ответы

1. Ошибка в предсказании судьбы, психологическая фильтрация событий, ярлыки. Из того, что он указал на мою ошибку, вовсе не следует, что я — плохой врач. Мне нужно было поинтересоваться, что он обо мне думает, тем более, что доктор Б. считает, по его словам, меня талантливым.

Метод вертикальных стрелок противоположен обычной записи, так как не приводится сопоставление с рациональными ответами, чтобы показать несостоятельность автоматических мыслей. Это помогло изменить автоматические мысли и сделать объективным свой взгляд на мир. А в методе вертикальных стрелок вместо того, чтобы искать искажение автоматических мыслей нужно, наоборот, попытаться найти в них крупицу правды.

Попытка выявить мягкие симптомы при помощи метода вертикальной стрелки. Направленная вниз стрелка подразумевает следующие вопросы: «Если эта мысль верна — почему она меня расстраивает? Что она означает?» Конкретный вопрос поставлен в кавычках рядом со стрелкой. В конце цепочки автоматических мыслей оказывается утверждение, вызвавшее проблему.

После выявления мягких симптомов нужно определить виды когнитивных искажений и противопоставить им рациональные ответы.

Автоматические мысли

Рациональные ответы

1. Доктор Б. считает, что я — плохой врач.

1 «Если он так думает, то у почему это расстраивает меня?»

1. Из того, что он указал на мою ошибку, вовсе не следует, что я — плохой врач. Мне нужно было поинтересоваться, что он сам думает, тем более, судя по его словам, он считает меня талантливым.

2. Значит я действительно плохой врач, потому что он — эксперт. 1 «Допустим, я — плохой у врач, что это для меня означает?»

2. Эксперт может только указать на мои профессиональные достоинства и недостатки. Я был довольно удачлив в лечении других больных, так что я не могу быть плохим врачом, что бы кто ни говорил.

3. Это означает, что я полный неудачник, что я не сделал ничего хорошего.

1 «Допустим, я — плох, в чем же проблема?»

3. Общий вывод из единичных фактов. Даже если бы я был совершенно неопытный врач, это не означало бы, что я —полный неудачник. У меня есть много заслуг, не относящихся к карьере.

4. Тогда слухи об этом дойдут до всех, все поймут, какой я плохой человек. Никто не будет меня уважать. Мне запретят медицинскую практику и придется уехать в другой штат.

«И что это означает?»

4. Абсурд, сделавший ошибку, может исправить ее. Слухи не распространяются с такой силой. Не напишут же в газете крупным шрифтом:

ПСИХИАТР ДОПУСТИЛ ОШИБКУ.

5. Это означает, что я — никчемен. Я предпочитаю такому выводу смерть.

5. Даже недовольство всего мира не сделает меня бесполезным, потому что я не бесполезен! Я небесполезен, значит нужен, так что же заставляет меня чувствовать себя ужасно?

Давайте просмотрим цепочку автоматических мыслей Арта, показанную в таблице 10.2. Какие мягкие симптомы довели Арта до депрессии? Их несколько:

1) если кто-то критикует меня, то он обязательно прав;

2) мои достоинства зависят от моих достижений;

3) одна ошибка может все разрушить; если удача не сопутствует мне всегда, то я ничего не стою;

4) никто не будет обо мне заботиться, я должен быть совершенен, чтобы другие любили и уважали меня. Если что-то мне не по плечу, то это вызывает недоверие ко мне, и я должен быть наказан;

5) это недоверие означает, что я — плохой, никчемный человек.

После составления цепочки автоматических мыслей очень важно выявить искажения и дать рациональные ответы (таблица 10.3).

Записывая «цепочку», можно понять, что только собственная уверенность в чем-то может поразить человека. Обнажаются истоки проблемы вслед за бесконечным повторением: «Если это отрицательное положение верно, то что оно для меня означает? Почему оно меня расстраивает?» Без какой-либо посторонней помощи можно добраться до первопричин своих проблем. Этот метод способен перехитрить все те трудности, которые встречались на протяжении всей истории психиатрии. Только представьте, какие объяснения причин депрессии может дать религиозный психолог — духовные факторы. Психиатр-коммунист — социальное, политическое, экономическое окружение. Специалист по Фрейду — теория зла. Психиатр поведенческой школы — низкий уровень положительных побуждений. Психиатр-нарколог — химический дисбаланс мозга. Семейный врач — теория межличностных отношений...

Некоторые предостережения при использовании метода вертикальных стрелок. Он не сработает, если записывать мысли, описывающие эмоции, так как нужно записывать мысли, вызвавшие эмоции. Пример неправильного выполнения задания:

«Мой парень не позвонил мне в эти выходные, хотя и обещал.

I Почему это так расстроило меня?

т Что это для меня означает?»

«Это ужасно потому, что я не могу вытерпеть подобное».

Такая запись бесполезна и так понятно, что она чувствует себя ужасно. Задача в том, чтобы выявить автоматические мысли, вызвавшие расстройство, что означает для нее пренебрежение друга.

Правильная запись такова:

«Мой парень не позвонил мне в эти выходные, хотя и обещал.

I Почему это так расстроило меня?

т Что это для меня означает?»-

«Это означает, что он пренебрегает мною, что он не любит меня.

I Если предположить, что это верно, то что оно означает для меня?»

«Это означает, что у меня что-то не так, иначе он проявлял бы больше внимания.

Если так, то что это для меня означает?»

«Это означает, что он вскоре отвергнет меня.

И что тогда?»

«Это значит, что никто не любит меня, и я всегда буду отвергнута.

I Но если это произойдет, то

V почему должно расстроить меня?»

«Я останусь одинокой и буду чувствовать себя ужасно».

Теперь, когда записали значения, вместо ощущений, мягкие симптомы стали очевидными.

1) Если меня не любят, я никчемен.

2) Я обречен на ужасное жалкое существование и одиночество.

Я не говорю о том, что чувства бесполезны, просто наша цель представить истинное эмоциональное изменение.

Шкала дисфункциональности

Разъяснение ШДФ-теста

1. ОДОБРЕНИЕ. Первые 5 вопросов теста оценивают тенденцию ставить самоуважение в зависимости от мнения окружающих. Положительный результат от 0 до 10 показывает, что человек независим, со здоровым чувством собственного достоинства, с нормальной реакцией на критику и неодобрение. Отрицательный результат от 0 до -10 показывает, что человек зависим от мнения окружающих. Если кто-то критикует его, то он автоматически считает себя ничтожеством. Так как он эмоционально сверхчувствителен к чужому мнению, то им можно легко манипулировать.

2. ЛЮБОВЬ. Вторые 5 вопросов оценивают способность человека не зависеть от любви окружающих. Положительный результат показывает, что человек относится к любви как к желаемому, но помимо этого у него есть много других, не менее важных, интересов. Любовь для него не является необходимым условием счастья и самоуважения. Люди считают такой тип привлекательным — он обладает здоровым чувством любви к себе и интересуется многими проблемами жизни.

Отрицательный результат показывает, что человек подвластен любви, для него она необходимое условие выживания и счастья. Чем ближе сумма к -10, тем сильнее зависимость от любви, тем больше человек соглашается на подчиненное положение из-за боязни отчуждения. Как результат, потеря уважения. Люди считают таких типов обременительными для себя. Как только их отвергают, отталкивают, они, понимая, что их ждет нехватка ежедневной дозы внимания и сочувствия, становятся импульсивными, занимаются манипуляциями для достижения своих целей. Их настойчивое требование любви и внимания отталкивает окружающих, усиливая одиночество.

3. ДОСТИЖЕНИЯ. Сумма баллов за 11-15 вопросы показывает склонность к различным видам зависимости.

Отрицательный результат — зависимость от работы, человек видит себя как товар на рынке. Чем ниже сумма, тем в большей степени радость и способность к счастью зависит от успехов в труде. Если вы отправляетесь в отпуск, оставив незавершенными или неисправленными дела, если вы уходите в отставку или заболеваете и не можете продолжить работу, у вас возникает опасность эмоционального срыва. Экономические и эмоциональные депрессии для вас ничем не отличаются друг от друга. Положительный же результат показывает, что человек получает удовлетворение от работы, но это для него не единственный путь поддержания самоуважения.

4. БЕЗУПРЕЧНОСТЬ. Пункты от 16 по 20 помогают оценить склонность к «безупречности». Если результат отрицательный, то человек требует от себя безупречности. Ошибки недопустимы, неудача — хуже смерти, даже негативные эмоции — катастрофа; человек должен чувствовать, думать, вести себя сверхсовершенно, если не так, то ему кажется, что он горит в пламени ада. Как бы быстро в такой ситуации человек не бежал, достигнуть своего идеала ему не удастся. Как только он приблизится к одной цели, перед ним сразу встает другая. Он удивляется, почему казавшаяся реальной радость победы не материализуется. Его жизнь лишена радости и удовольствия. Он несет по жизни далекие от реальности, требующие переоценки личные стандарты. Если человек ставит свои ожидания в область реального, то он испытывает радость от победы.

Положительный результат говорит о способности ставить разумные цели. Человек испытывает удовольствие от самого процесса достижения цели, не концентрируясь только на результате. Он понимает, что не обязан быть выдающимся во всем и не должен постоянно во всем стараться. Он не боится ошибок, рассматривая их как прекрасную возможность чему-то научиться и улучшить свою природу. Парадоксально, но он, скорее всего, намного продуктивней своих безупречных партнеров, так как не зависит полностью от деталей, их правильности выполнения. Его жизнь похожа на текущую реку по сравнению с жизнью его совершенных друзей, которых можно сравнить с вечным льдом.

5. ЯРЛЫКИ. Позиции с 21 по 25 показывают отношение к ярлыкам. Отрицательный результат показывает, что человек считает необходимыми такие вещи, как успех, любовь, счастье и т.д. Человек требует, чтобы окружающие, да и вся Вселенная встречали его с распростертыми объятиями за его личные качества или свершения. Чаще всего это не происходит, и человек чувствует депрессию со всеми вытекающими из нее последствиями. Поэтому такие люди очень много энергии тратят на свои расстройства, печали, недовольства. Большая часть жизни для них становится болезненной, неприятной. Они часто жалуются во всеуслышанье, но, практически, ничего не делают для разрешения своих проблем. В результате, от жизни они получают все меньше и меньше.

Положительный результат говорит, что человек не считает себя созданным для определенных вещей. Поэтому он старается достичь того, что хочет, и часто это получает. Он понимает, что каждый человек уникален, и не существует причин, по которым судьба должна подчиняться его желаниям. Неуспехи он считает небольшим разочарованием, а не трагедией. Он не ожидает совершенства или справедливости во всем и всегда. Он терпелив и настойчив, и у него высокая способность противостоять расстройствам. В результате он чаще всего оказывается впереди остальных. (Как читатель, наверное, уже понял, здесь я термин «ярлыки» применил несколько в другом смысле, чем во всей книге.)

6. ВСЕМОГУЩЕСТВО. В позициях с 26 по 30 происходит оценка склонности считать себя центром Вселенной и приписывать себе ответственность за все происходящее. Отрицательный результат показывает присутствие когнитивного искажения; принятие ответственности за независящие события. Человек необоснованно обвиняет себя за проступки других людей, находящихся не под его контролем. Его охватывают вина и самоосуждение. Чувство того, что он должен быть всемогущим, делает его беспомощным.

Положительный результат показывает, что человек счастлив, понимая, что он не пуп земли; никто ни за кого не отвечает. Такая позиция не изолирует его от других. Скорее, противоположная создает эмоциональные преграды. Он относится к людям как к партнерам и не боится их несогласия. Так как он относится к людям справедливо, то многих притягивает, потому что совершенно не склонен контролировать их. Люди прислушиваются к его идеям, так как он не заставляет придерживаться своей точки зрения. Он не стремится к власти, и люди наделяют его ею. Его отношения с близкими можно назвать взаимностью, а не зависимостью. Он не стремится взять верх, а люди любят и уважают его.

7. ОДИНОЧЕСТВО. Пункты с 31 по 35 оценивают одиночество и независимость. То есть способность находить радость в себе. Положительный результат показывает, что настроения порождаются мыслями и позициями. Такой человек чувствует ответственность за свои чувства потому, что понимает: они вызваны только им. Он может не быть одиноким, так как считает, что все ощущения возникают только у него в голове. Такое представление дает возможность познать удивительный и прекрасный мир.

Отрицательный результат показывает, что человек уверен, радость и удовлетворение приходят извне. Это огромный недостаток, так как внешний мир не подвластен его контролю. Ею настроение приобретает полную зависимость от внешних факторов. А вы хотите этого? Если нет, то отойти от таких позиций легче, чем выпить глоток виски. Но вам придется немного поработать, используя методы, описанные в этой книге. Но когда вам это удастся, радости не будет предела.

В следующих главах некоторые пункты будут описаны подробнее. Если человек хочет исследовать каждый пункт в отдельности, он должен спросить себя:

   1) В мою ли пользу действует такое верование?

   2) Реально ли это верование?

   2) С помощью каких мер можно стать на более реалистичные позиции?

Рассмотрим уверенность, насколько ужасно не получить чьего-то одобрения. Почему неодобрение представляет такую угрозу? Возможно, некоторые считают, если кто-то их не одобряет, то и все относятся так же. А это в свою очередь означает, что с ними что-то не так.

Если так, то у человека, уверенного в этом, настроение полностью зависит от одобрений. Он думает, что если кто-то его положительно оценил, значит он может великолепно себя чувствовать.

Почему это нелогично? Потому, что только собственные мысли имеют власть над человеческими чувствами. Одобрение окружающих не имеет силы до тех пор, пока сам человек не поверит, что это правда. Но если он поверит, что комплимент был заслужен, то только собственная вера позволяет ему почувствовать улучшение настроения.

Предположим, вы оказались в психиатрической клинике. Взволнованный пациент подбегает к вам и говорит: «Вы великолепны, говорю вам от лица Бога. Он сказал, что 13-й человек, которого я сегодня увижу, станет мессией. Вы 13-й, вы — посланник. Царь мира. Святейший из всех Святых, позвольте мне поцеловать ваш ботинок». Может быть и такое одобрение поднимет ваше настроение? Скорее всего вы почувствуете некое неудобство, потому что не верите речам больного. Вы опровергаете его слова, а только ваши мысли могут повлиять на чувства. Другие могут оценивать, как им захочется, но только собственные мысли могут повлиять на эмоциональное состояние.

Цена, которую человек платит за веру в одобрения — ужасна. Он будет уверен в необходимости получать комплименты, для того, чтобы не быть отвергнутым. Когда же важная персона выразит неодобрение, его чувства будут близки к тем, какие испытывает попрошайка, не получивший подачки. Окружающие, обнаружив эту слабость, начнут манипулировать таким человеком. И он будет всегда подчиняться их требованиям, боясь быть отогнанным от кормушки с одобрениями. Он настраивает себя на «эмоциональное попрошайничество».

Жажда одобрения не поможет алчущему. Он уверен, что другие люди, оценив его деятельность, судят о его человеческой значимости. Представьте, что вы во второй раз посетили психиатрическую лечебницу. На этот раз другой пациент сообщает вам: «Вы носите красную рубашку. Вы дьявол. Вы злой». Почувствуете ли вы себя хуже из-за подобной критики? Конечно, нет. Но почему неодобрение не расстроило вас? Потому, что вы не верите в правдивость этих слов. Сначала нужно самому уверовать в критику, чтобы посчитать себя плохим человеком.

Кто-нибудь задумывался над тем, что неодобрение —-личная проблема критикующего? Неодобрение часто может показывать когнитивные искажения у других людей. Рассмотрим крайние случаи этого. Человеконенавистническая доктрина Гитлера о том, что евреи — низшая раса, вовсе не говорила о внутренних качествах людей, которых собирались уничтожить.

Безусловно, бывают случаи, когда неодобрение указывает на действительную ошибку. Значит ли это, что ошибившийся — плохой человек? Естественно, нет. Негативная реакция критика направлена на неверные действия, а не

264

против человеческого достоинства. Никто не может постоянно делать только плохое.

Давайте посмотрим на обратную сторону луны. Многие преступники имели поклонников, независимо от того, насколько бесчеловечными были их преступления. Вспомните Чарлза Менсона, он был садистом-убийцей, но имел кучу последователей, готовых действовать по мановению его пальца. Уверяю, я не пропагандирую бесчеловечных поступков, я не восхищаюсь Чарлзом Менсоном. Но давайте зададимся вопросом, если Чарлз Менсон не был полностью отвергнут за свои слова и поступки, за какие такие грехи вы боитесь быть отвергнуты каждым? Неужели вы думаете, что достоинство пропорционально одобрению. После содеянного Менсон наслаждался восхищением поклонников. Неужели то одобрение увеличивало его личные достоинства? Явный нонсенс.

Если одобрение заставляет вас чувствовать себя хорошо, в этом нет ничего дурного. Это естественная реакция. Так же нормально и то, что неодобрение имеет скверный вкус, это вполне понятно. Но человек ошибается, если думает, что они являются абсолютным критерием для измерения личного достоинства.

Вы когда-нибудь критиковали кого-нибудь? Вы когда-нибудь не соглашались с другом? Вы когда-нибудь наказывали ребенка? Вы когда-нибудь вымещали злобу на любимом? Вы когда-нибудь отвергали чье-либо общество? Теперь спросите себя, когда вы критиковали, не одобряли и не соглашались, подразумевали ли вы абсолютную никчемность оппонента? Было ли у вас право судить людей? Или вы выражали другую точку зрения, были огорчены поступками и словами другого человека?

265

Например, в порыве злости вы можете сказать супругу: «Ты ничтожество». Но когда немного остынете, неужели вы не подумаете, что перегнули палку? Конечно, любимые могут иметь недостатки, но неужели можно заявить, что слова, брошенные в порыве гнева, точно характеризуют их. Если вы считаете, что неодобрение не может уменьшить значимость другого человека, почему же вы думаете, что чье-то неодобрение принижает ваше достоинство? Почему вы признаете мудрость и знания окружающих? Конечно, кто-то может указать на ваши ошибки. В конце концов, мы все несовершенны, и другие люди имеют право нам об этом время от времени напоминать. Но почему мы должны чувствовать себя ужасно, когда другие просто срывают на нас злость, унижают нас?

Суть проблемы

Откуда у человека жажда одобрений? Я могу только предположить, что ответ надо искать во взаимоотношениях взрослых и детей. Возможно, кто-то из родителей любил критиковать плохое поведение, или кто-то был разгневан даже в тех случаях, когда ребенок вел себя хорошо. Мать могла заявить: «Очень плохо, что ты сделал это». Или отец: «Ты постоянно ошибаешься, ты никогда ничему не научишься».

Как и все маленькие дети вы обожествляли родителей. Они учили говорить и завязывать шнурки. Большинство из сказанного ими было верно. Отец говорил: «Если ты выскочишь на дорогу, попадешь под машину». И это было верно. Многие дети считают, что родители никогда не врут, и если они слышали: «Ты плохой. Ты никогда ничему не научишься», они верили в это. Они слишком малы, чтобы

266

ответить: «Папа, ты преувеличиваешь». Они эмоционально незрелы для того, чтобы увидеть, что отец расстроен или очень устал, или же выпил и хочет, чтобы его оставили в покое. Они не могут определить, чьей проблемой была вспышка гнева: его или их. Даже если дети достаточно взрослые, чтобы разобраться во всем, их попытки расставить все по своим местам обычно не заканчивались успехом.

Не удивительно, что могла выработаться плохая привычка смотреть на себя глазами других. Никого нельзя обвинять в этом, но нужно попытаться избавиться от этого рудимента из детства.

Как страх перед неодобрением может довести до депрессии? Джон не женат, ему пятьдесят два года, он архитектор, очень мягок в общении, страшно боится критики. Он нуждался в лечении серьезной депрессии, которую не смогли победить в течение нескольких лет усиленной терапии. Однажды, когда Джон прекрасно себя чувствовал, он с энтузиазмом предложил боссу несколько новых идей. Босс отрубил: «Позже, Джон! Ты видишь, я занят». Чувство собственного достоинства было разбито. Он добрел до своего кабинета, упал и возненавидел себя: «Как я глуп».

Когда Джон рассказал мне об этом случае, я задал ему несколько очевидных вопросов:

— Кто вел себя как дурак, вы или босс? Действительно ли вы вели себя неприемлемо? Или ваш босс был груб?

После некоторого раздумья Джон нашел виновного. Раньше мысль, что босс может быть неправ, не приходила ему в голову из-за автоматической привычки обвинять себя. Джон почувствовал огромное облегчение, когда понял, что ему незачем укорять себя, и что босс, действовавший некорректно, был тогда просто не в настроении.

267

Джон спросил:

— Почему я всегда ищу одобрения? Почему я так расстраиваюсь из-за этого?

Потом он вспомнил событие, которое произошло, когда ему было всего двенадцать лет.

— Мой младший брат умер из-за лейкемии, после его похорон я услышал разговор мамы и бабушки. Мама плакала и говорила: «Теперь мне незачем жить». Бабушка ответила: «Тише, Джони может услышать тебя».

Я понял, что означали эти слова для Джона: «Я ничто, мой брат был много достойней меня, мама не любит меня». Потом Джон на протяжении многих лет пытался изгнать это из памяти, говоря себе: «В конце концов это не важно, любит ли меня мама или нет». Он постоянно старался угодить матери для того, чтобы заслужить ее одобрение. В глубине души он не верил, что чего-то стоит. Джон пытался компенсировать недостаток самоуважения одобрением других людей.

Как только он вспомнил событие тридцатилетней давности, Джон понял неадекватность своей реакции на слова шефа. Он понял и то, что реакция его матери была нормальной для родителя, потерявшего ребенка. Ее слова ровным счетом никак не характеризовали Джона, а только были следствием ее депрессии.

Джон понял, что глупо связывать собственные достоинства с мнением окружающих. Что жажда постоянного одобрения нереалистична. Только сам человек может сделать себя счастливым. Напомним несколько способов, которые помогают избавиться от нежелательных принципов.

Путь к независимости и самоуважению

Страху перед критикой — твердое «нет»

Третьим шагом может стать тема: «Почему не нужно бояться критики и неодобрения?» Это может стать путеводителем по дороге к независимости. Нужно письменно обосновать, почему неодобрение неприятно, но не фатально. В сочинение включается только то, что звучит убедительно и кажется полезным. Необходимо верить каждому аргументу, чтобы независимость базировалась на реальной почве. Утверждение: «Если кто-то не одобряет меня, то не следует расстраиваться, потому что этот человек не подходит на роль моего критика», не может помочь, так как в себе содержит когнитивное искажение. Нельзя защитить свое самоуважение, говоря, что другой человек плох. Нужно писать только то, в чем точно уверен.

Как только появляются новые идеи, их нужно включать в список. Перечитывать написанное нужно каждое утро в течение нескольких недель.

Приведу пример, в котором содержится несколько идей, помогавших многим пациентам.

1. И у критика могут быть ошибки.

2. Справедливая критика должна не расстраивать, а учить. Всем свойственно ошибаться.

3. Если человек ошибся, он вовсе не неудачник. Никто не может постоянно ошибаться. Заметив свой промах, полезно вспомнить об успехах.

4. Никто не может оценивать личное достоинство других, можно судить только о делах окружающих.

5. Каждый по-своему оценивает одного и того же человека, вне зависимости от его дел и успехов. Неодобрение — не снежный ком, одно нелестное высказывание не может вызвать обвал. Поэтому одно утверждение не может привести к одиночеству.

6. Неодобрение и критика, конечно, вызывают неудобст ва, но они пройдут, поэтому вместо того, чтобы расстраиваться, лучше включиться в общественную деятельность.

7. Критика может расстроить человека только в том случае, если он верит в ее отрицательные доводы.

8. Неодобрение не может быть постоянным. Споры — это часть жизни. Со временем всегда можно прийти к компромиссу

9. Если один человек критикует другого, он вовсе не подразумевает его бесполезности. Почему же критику на свой счет многие воспринимают как окончательный приговор? Мы люди, а не верховные судьи. Зачем же других наделять непомерной властью?

В течение нескольких следующих дней обязательно продолжайте список. Разработайте собственную теорию неодобрений. Эффект будет поразительным, чувство независимости многократно возрастет.

РЕАКЦИЯ НА КРИТИКУ

Кроме того, что нужно научиться правильно оценивать критику, необходимо еще освоить правила поведения под ее огнем. Некоторые методы я уже предлагал (глава шестая). Теперь я предлагаю другие способы реакции на неодобрение.

Если кто-то боится неодобрения, то почему бы не спросить критика, действительно ли он или она смотрит на вас свысока? Чаще всего может оказаться, что неодобрение — это плод вашей фантазии. Такой поступок требует большого мужества, но результат его окупит.

У д-ра Арта не было ни малейшего предположения, что хотя бы один из его пациентов задумывался о самоубийстве. А один из них, не имея даже симптомов депрессии, просто сильно переживал неудавшийся брак и однажды утром застрелился. Подозрения на убийство были сразу отвергнуты. Арт никогда раньше не терял пациента подобным образом. Он расстроился, ведь именно к этому пациенту он испытывал искреннюю симпатию. Он боялся реакции учителей и коллег; думал, что они не простят ему допущенной ошибки. После обсуждения случившегося с учителем Арт откровенно спросил:

— Вам не кажется, что я испортил вашу репутацию хорошего учителя?

Ответ учителя был очень теплым и полным сочувствия. Арт почувствовал облегчение, когда учитель сказал:

— В прошлом у меня было нечто подобное. Это послужит тебе уроком того, что профессия психиатра не всегда полна успехов.

Обдумывая случившееся, Арт понял, что чувство безнадежности может привести к самоубийству людей, не испытывающих клиническую депрессию. Он также понял, что другие не ждут от него совершенства, что от него не ожидают гарантированной удачи в каждом случае.

Допустим, что для Арта не закончилось всё так хорошо, а учитель и коллеги обвинили Арта в некомпетентности. Что тогда? Наихудшим было бы полное одиночество. Предлагаю несколько способов для преодоления этого.

Никто не виноват в собственном одиночестве

Отверженность по своему болезненному психологическому воздействию можно сравнить с ампутацией. В ней заключен самый большой человеческий страх — страх перед унижением.

Существует несколько видов отвержения. Самое типичное — юношеское, правда, оно не имеет строгих возрастных рамок. Предположим, что человек испытывает романтические чувства, но он не подходит объекту своего обожания. Возможно, причина во внешности, расе, возрасте, религии, образованности или в личном стиле поведения. Так как он не подходит под идеал своего любимого, то чувствует себя отверженным.

Это вина любящего? Конечно, нет. Просто к нему плохо относятся из-за субъективных вкусов или представлений. Ведь кто-то может отдавать предпочтение яблочному пирогу

274

перед вишневым. Но это еще не означает, что вишневый пирог отвратителен. Любовные интересы всегда различны. Если у кого-то великолепные зубы и он красив, обладает приятным характером, ему гораздо легче привлечь к себе людей. Но это внимание далеко от постоянных любовных отношений. Даже самому красивому человеку придется столкнуться с отвергнутостью.

Людям же со средним или ниже среднего внешним видом и характером гораздо труднее привлечь людей. Им придется чаще сталкиваться с унижениями. Необходимо научиться некоторым секретам, помогающим привлекать друзей:

1. «Не продавать себя» смотрящим сверху вниз. Отвергать всевозможные упреки. Поднимать самоуважение (см. четвертую главу). Чем больше человек любит себя, тем сильнее к нему тянутся люди.

2. Говорить комплименты. Вместо того, чтобы дожидаться признания в симпатиях, сделать это первым.

3. Учитывать интересы людей. Позволять им говорить на любимые темы. Дружелюбно отвечать им.

Следуя этим правилам, вы обнаружите, что многие люди вами интересуются. Перед вами открыта дорога к счастью. Юношеская отверженность, конечно, неприятна, но это не конец света, и в ней нет вины отвергнутого.

Но если человека отвергают из-за его ужасных манер? Допустим, он неприветлив и эгоистичен. Безусловно, это его вина, не правда ли?

Это второй тип отвержения. И опять я покажу, что человек не виноват в этом.

Люди сразу не могут отвергнуть кого-то только за то, что нашли в нем неприятные черты, они не размениваются по мелочам. Конечно, у них есть право избегать и отвергать по собственному желанию, у них есть право выбирать друзей. Но это вовсе не означает, что отвергнутый изначально плохой человек, и его будут избегать все. Человек с кем-то враждует, с кем-то дружит. И в этом нет ничьей вины, как и в любом жизненном факте.

Если у человека есть недостаток, который известен большему числу людей, чем хотелось бы — чрезмерная придирчивость, вспыльчивость, — то это может пойти только на пользу, даст стимул изменить поведение. Но глупо обвинять себя, когда кто-то отвергает вас из-за несовершенства. Мы все несовершенны, и расстраиваться из-за этого бессмысленно.

Третий тип отвержения — манипулирование. В данном случае некто угрожает отвержением для того, чтобы управлять другим. Несчастливые супруги часто прибегают к подобным действиям для того, чтобы заставить кого-нибудь измениться. Чаще всего так:

— «Или ты делаешь это, или я говорю: Прощай!»

Такой способ повлиять на людей обычно приводит к собственному поражению. Манипулятивные отвержения достаточно неэффективны, ведут к плохим взаимоотношениям, так как накапливают раздражения. Они показывают неумение людей, прибегающих к подобного вида угрозам, взаимодействовать с другими. В этом нет вины оппонента, но и преимущества у его партнера тоже не будет.

Предыдущий абзац содержал теоретические выкладки. Но что делать под угрозой отвержения? Самый эффективный метод — поменяться ролями. В качестве примера я сыграю отвергающего, выскажу самое наихудшее о противнике.

— Доктор Бернс, я заметил, что вы в последнее время держите между нами дистанцию. Вы избегаете меня? Когда я пытаюсь завести разговор, вы либо игнорируете меня, либо огрызаетесь. Чем это вызвано?

(Комментарий: нельзя прямо говорить мне об отвержении, это заставит меня обороняться. К тому же я мог и не думать об отвержении, я могу быть расстроен тем, что никто не покупает мою книгу. Но предположим худшее — я пытаюсь унизить).

— Я рад, что мы решили обсудить это. Да, я решил отвергнуть вас.

— Почему?

— Вы несносны.

— Я вижу, что вы расстроены из-за меня. Но в чем же я виноват?

(Комментарий: вы избегаете самозащиты. Правильно, доказывая, какой вы хороший, можно только сильней меня разозлить. И наш разговор превратится в баталию. Подробнее смотрите в шестой главе, метод сочувствия).

— Вы к чему не прикоснетесь, все портите.

— Уточните. От меня плохо пахнет? Или вас не удовлетворяет моя манера общаться? Моя одежда? Что же?

(Комментарий: опять вы сломя голову рветесь в бой. Заставляя меня сказать, что мне в вас не нравится, вы можете разозлить меня и нарваться на грубость).

— Вы оскорбили и унизили меня недавно. Я для вас просто вещь, вы меня ни во что не ставите.

(Комментарий: это обычная критика, она показывает только то, что человек, который отвергает, на самом деле заботится о вас и боится потерять. Отвергающий выливает злобу на вас, чтобы защитить свое самоуважение, он также может сказать, что вы слишком глупы, толсты, эгоистичны… Вне зависимости от критики у вас есть два пути: найти долю истины в критике и позволить отвергающему понять, что вы частично согласны (разоружающий метод), извиниться и попробовать исправить любую действительно допущенную ошибку (ответная атака, переговоры).

— Я искренне сожалею, что какое-то мое замечание вывело вас из себя. Но какое?

— Вы сказали мне, что я — плохой человек.

— Я понимаю, что сделал это необдуманно, сгоряча. Чем еще я обидел вас? Или это все? Или я часто делал что-то не так? Пожалуйста, скажите мне все.

— Вы непредсказуемы. То вы слаще сахара, то вдруг режете на кусочки своим язычком. Когда вы злитесь, то похожи на чудовище. Это невыносимо. Вы озабочены только собой. Вы — эгоист. Наступило время расставить точки над Мне жаль, что пришлось унизить вас, но это единственный способ научить вас чему-нибудь. Вы не испытываете никаких чувств ни к кому. А все достойны уважения.

— Да, между нами лежит много проблем. Я понимаю, что действовал не лучшим образом. Я вижу, насколько был неблагодарен, как нехорошо чувствовали себя вы. Обрисуйте подробней мои недостатки.

(Комментарий: вы продолжаете вытягивать отрицательные утверждения из отвергающего. Избегайте защиты и продолжайте находить правду в его словах. Когда выслушаете все обвинения, согласитесь с малейшей правдой, можно сразить отвергающего. Скажите ему, что поняли несовершенство и готовы исправиться. Затем спросите о причине отвержения. Этот маневр поможет увидеть, почему отвержение не ваша вина. Вы ответственны только за свою ошибку и попытку исправить ее. Но когда кто-то обвиняет вас в несовершенстве, то это его вина, а не ваша!)

— Я понял, что иногда оскорблял вас, я хочу попробовать исправить свои ошибки в меру возможного. Я не обещаю чуда, но почему бы от совместной работы положению не исправиться? Благодаря этому разговору мы уже терпимее относимся друг к другу. Так почему же все равно вы пытаетесь отвергнуть меня?

— Потому что вы выводите меня из себя!

— Разногласия между людьми не должны разрушать их взаимоотношения. Вы отвергаете меня потому, что вышли из себя?

— Вы плохой человек, и я не хочу разговаривать с вами.

— Я сожалею, что вы так думаете. Несмотря ни на что, я хотел бы продолжения нашего общения. Неужели необходимо полностью порвать наши отношения? Может быть наш разговор поможет лучше понять друг друга? Я абсолютно не понимаю, почему вы полностью решили отвергнуть меня. Объясните.

— О нет, вы издеваетесь; с меня достаточно ваших промахов. Никаких новых попыток, до свидания!

(Комментарий: кто же бессовестно поступает теперь, вы или отвергающий? Чья вина в возникновении отвержения? Вы предлагаете улучшить взаимоотношение путем компромиссов и исправления своих ошибок? Безусловно, не вы виноваты в отвержении.)

Предложенный выше метод, конечно, не может предотвратить всех возможных отвержений, но увеличит вероятность положительного решения проблем.

После неодобрения или отвержения

Если, несмотря на все попытки, человека все-таки отвергли или выказали ему неодобрение, как ему быстро преодолеть эмоциональное расстройство? Сначала нужно понять, что жизнь продолжается, и разочарование не может быть вечным. Только собственные мысли способны вызвать эмоциональное расстройство в ответ на критику, и если бороться с ними, то расстройство пройдет.

Существует метод, который помогал людям избавиться от расстройства после потери любимого человека. Если позволить мыслям об ушедшем любимом постоянно досаждать себе, то печаль будет очень глубокой и долгой. Необходимо воспоминание ограничить во времени, желательно это делать в одиночестве, помощь окружающих может дать обратную реакцию. Многие исследования показали, что сочувствие только подпитывает печаль.

Этот же метод поможет справиться с последствиями неодобрения или отвержения. Следует выделить в течение дня несколько периодов, общей продолжительностью не больше пятидесяти минут, на то, чтобы отдать себя во власть печальным, злым, расстраивающим мыслям. Можете плакать; если злы, разрежьте подушку. Позвольте себе полностью выплеснуть эмоции в намеченный период. Рыдайте, кричите, жалуйтесь. Когда отведенное время истечет, остановитесь и вернитесь к жизни до следующего «печального периода». Если появятся какие-нибудь негативные мысли, запишите их и сопоставьте с рациональными ответами, определите когнитивные искажения. Это поможет достигнуть частичного контроля над разочарованиями.

Подсознание

Ключом к решению эмоциональных проблем является знание того, что настроение подвластно только собственным мыслям. Когда человек ожидает одобрения, у него появляется дурная привычка давать волю эмоциям только после посторонней подсказки. Если человек ставит в зависимость самоодобрение от одобрения окружающих, он ошибочно приходит к выводу, что другой человек улучшил его самочувствие. Действительно, человек любит слушать комплименты, но если он жаждет одобрения, то значит приобрел пагубную привычку приободрять себя только после одобрения других.

Предлагаю простой способ борьбы с этой привычкой. Купите наручный счетчик и носите его в течение двух недель. Каждый день фиксируйте на нем свои хорошие поступки вне зависимости от того, одобрены ли они другими. Например, тепло улыбнувшись коллеге, нажмите на кнопку не зависимо от его ответной реакции. Позвонив по телефону, нажмите на кнопку. Нажимайте, если вспомнили что-то хорошее, сделанное раньше, например, день получения водительских прав или первой работы. Нажимайте на кнопку не зависимо от того, чувствуете или нет положительный эмоциональный подъем. Вам придется заставлять себя обращать внимание на хорошие поступки. Продолжайте несмотря ни на что, и через несколько дней начнете подсознательно себя одобрять. Каждый вечер записывайте число, полученное на счетчике. Через две или три недели самоуважение возрастет, самочувствие улучшится. Этот метод может стать первым шагом к достижению независимости. Звучит просто, делается легко, времени занимает мало, а эффект потрясающий!

Утверждение: «Я не могу быть счастлив, если меня не любят; настоящая любовь необходима для полного счастья» — мягкий симптом, идущий след в след за боязнью неодобрения.

Назовем это зависимостью. Она означает, что человек не может отвечать самостоятельно за свою эмоциональную жизнь.

О любви не просят

Быть любимым — жизненная необходимость или прихоть?

Роберта, тридцать три года, не замужем, в раздумье каждый вечер: «Этот мир не для одиноких, без мужчины я — ничто». Она появилась в моем офисе, привлекательная и печальная, слова ее были горькими, в них слышалось негодование: «Я без любви как без воздуха». Но Роберта была столь расстроена, что люди сторонились ее.

Я предложил ей составить список преимуществ и недостатков утверждения: «Без мужчины я ничто». Недостатки, подмеченные Робертой, были незначительны:

1. Это утверждение давит, так как у меня нет любимого.

2. Оно забирает много энергии, но я посещаю всевозможные места, многое делаю.

3. Оно заставляет меня лениться.

4. Оно вызывает жалость к себе.

5. Оно лишает гордости, уверенности, вызывает зависть к другим.

6. Оно порождает страх перед одиночеством.

Список преимуществ:

1. Оно принесет мне любовь, опору, друга.

2. Оно дает мне цель.

3. Оно заставляет думать о будущем.

Перечисленные преимущества отражали веру Роберты в то, что жизнь без мужчины — не жизнь, она думала, что это верование сделает ее существование наполненным.

Действительны или вымышленны эти преимущества? Хотя Роберта на протяжении многих лет думала, что не может жить без мужчины, желанного друга у нее не появилось. Она верила, что как в сказке кто-нибудь остановится у ее дверей. Роберта способна была понять, что люди, нашедшие счастье в самих себе привлекательны для противоположного пола, потому что они излучали радость и манили к себе. Женщина, ищущая мужа, обычно остается одна.

Если человек считает, что для ощущения уверенности ему необходим кто-то еще, то его мысли можно выразить так: «Возьмите меня, я не уверен в себе». Не удивительно, что мало пчел слетается на такой цветок. Подобные требования не вдохновляют людей на общение: «Ты обязан любить меня, если нет, то ты — ничтожество».

Человек может увязнуть в своей зависимости, потому что ошибочно считает, что в глазах других людей свобода и отверженность — это одно и то же. У одинокого и жаждущего зависимости человека злобу и негодование вызывает недостаток любви, которую он рассчитывает получить от других. Это еще сильней изолирует его. Независимость и одиночество — различные понятия. Чем независимее человек, тем меньше он подвластен своему настроению, оно не будет подниматься и опускаться вслед за оценками окружающих. Любовь непредсказуема: людям может нравиться в вас не все и не всегда. Если человек научится любить себя, он обретет более постоянный источник самоуважения.

Сначала определите — хотите ли вы независимости. Легче достигнуть цели, если знаешь ее. В результате этих рассуждений Роберта поняла, что чувство зависимости обрекает ее на одиночество. Если кто-то до сих пор считает, что зависимость предпочтительнее, оцените преимущества и недостатки ее методом двух колонок. Определите, чего достигнете, если позволите любви подняться над собственным достоинством. Затем, чтобы более объективно оценить ситуацию, сопоставьте кажущиеся преимущества зависимости с рациональными ответами. Это даст возможность понять, что стремление к любви отчасти иллюзорно. Таблица 12.1 показывает, как женщина с проблемой, схожей с трудностями Роберты, оценила подобную ситуацию. Что помогло ей найти в себе то, что она искала в других, помогло понять ей, что зависимость — ее враг.

Одиночество и независимость

Счастье нужно искать внутри себя, это даст возможность чувствовать себя хорошо даже в одиночестве. Но многие скажут, что это лишь звучит хорошо, ведь все-таки тяжело быть одному. Общепризнанно, что любовь и счастье взаимосвязаны. Но спуститесь на землю. Любовь это любовь, а одиночество — это одиночество.

Многие убеждены, что на любви стоит мир.

Но это с легкостью можно опровергнуть. Давайте рассмотрим уравнение: 1 = одиночество.

Следует учесть, что многие радости в жизни мы находим сами. Например, взбираясь на горы, собирая цветы, читая книгу, дегустируя вина, человек получает удовольствие и в одиночестве. Хирург может радоваться успешно проведенной операции, не имея тесной связи с пациентом. Писатель в одиночестве сочиняет роман, студент в одиночестве готовится к экзаменам. Перечень дел, которыми можно наслаждаться в одиночестве, бесконечен.

Можете ли вы добавить что-то к этому списку? Какое удовольствие можно получить в одиночестве? Вы когда-нибудь слушали музыку в одиночестве? Вам нравится работать в саду, гулять, плотничать, бродить по горам?

Таблица 12.1. Анализ концепции: о любви можно просить

Преимущества зависимости

Рациональные ответы

1. Кто-то будет заботиться обо мне, когда мне больно.

1. Это так же верно и для независимых людей. Если я попаду в автокатастрофу, то врачи будут заботиться обо мне не зависимо от того, свободна я или нет. Чепуха, что только зависимые люди получают помощь, когда им плохо.

2. Мне не нужно будет принимать самостоятельных решений.

2. Как человек зависимый, я буду меньше контролировать свою жизнь, просто невыносимо зависеть от других, когда хочешь принять независимое решение. Неужели мне понравится, когда кто-то будет мне указывать, что мне сегодня носить или есть на ужин; наш выбор может не совпадать.

3. Мне не придется расплачиваться за свои неверные решения.

3. Человек учится на своих ошибках, когда он независим; никто не совершенен, несовершенна- и сама, жизнь. Она как игра: дела идут хорошо — я счастлив, плохо — я расстраиваюсь.

4. Мне не нужно думать, я просто могу реагировать на события.

4. Независимый человек при желании может тоже не думать.

5. Приятно, когда можно облокотиться о чье-то плечо.

5. Человек, которого я выбрала, может не хотеть заботиться, любить меня постоянно. Он может устать; если он расстанется со мной во гневе, то я буду чувствовать себя ужасно, так как потеряю опору. Люди, от которых я завишу, могут манипулировать мной.

6. Я буду любима.

6. Если я научусь любить себя, то я буду любима всегда; моя зависимость чаще отталкивала, чем привлекала людей.

7. Многие мужчины любят зависимых женщин.

7. В этом есть доля правды. Но брак, построенный на зависимости, чаще всего заканчивается разводом, потому что вы требуете от другого человека то, что он не может или не хочет вам дать. Только я сама могу сделать себя счастливой. Если же потребую этого от других, то скорее всего разочаруюсь.

286

Жанет, не замужем, служащая банка, недавно развелась с мужем и записалась в студию бального танца. Она с удивлением заметила, что получает огромное удовлетворение от домашних репетиций в одиночестве. Когда она танцевала, то обретала внутреннюю гармонию даже вне зависимости от того, что ей некого было любить.

Читатель думает: «Ах, вот что вы имеете в виду, доктор Бернс! Но это же просто, конечно же, я почувствую некоторое удовлетворение, работая в одиночестве, это просто уменьшает хандру. Но это все равно, что питаться крошками со стола, а мечтать о банкете, я хочу настоящей любви и счастья».

Именно это сказала мне Жанет перед тем, как записалась на танцы. Я не мог убедить Жанет, что она может получать удовлетворение от жизни и без мужа. Если она одинока, то может только бродить по квартире из угла в угол, если с кем-то — полна энергии и составляет планы на будущее. Так подтверждаются ее мысли о недостатках незамужней жизни. Почему? Потому, что она не смогла начать заботиться о себе. У нее не хватило смелости бросить вызов собственным верованиям, что жизнь не приносит радости.

Но однажды Жанет решила приготовить шикарный ужин, как для любимого мужчины, красиво накрыть стол со свечами. Закончила она ужин бокалом вина, потом прочитала хорошую книгу и послушала любимую пластинку. К своему удивлению она обнаружила, что вечер доставил ей удовольствие. В следующую субботу она в одиночестве посетила музей искусств и заметила, что получила от этого удовлетворение.

В результате Жанет поняла, что может наслаждаться жизнью и в одиночестве; она сделала множество дел самостоятельно и с огромным удовольствием.

Жанет начала излучать счастье, к ней потянулись люди; мужчины стали назначать свидания. И даже бывший муж решил вернуться к Жанет, охладев к новой подружке. Увидев Жанет счастливой, муж возмутился. Как это она может быть счастлива и без него? Жанет ответила, что не желает его возвращения. Муж впал в депрессию. Жанет же полюбила другого мужчину и вышла за него замуж. Ключ к успеху был прост, Жанет нужно было добиться внутреннего равновесия, а остальное пришло само.

Ожидание радости

Я не ожидаю, что мне поверят на слово, и даже тем фактам, что я сообщил о Жанет. Поэтому я предлагаю провести серию экспериментов, чтобы проверить на прочность утверждение: «Быть одному очень плохо».

Для этого я разработал метод ожидания радости (таблица 12.2). По этому методу нужно записывать действительное удовлетворение, полученное от работы в одиночестве и сообща. В первой колонке записывается дата каждого эксперимента. Во второй колонке — запланированные дела. Я предлагаю составить список из тридцати-сорока экспериментов, запланированных на две-три недели. Следует выбирать те дела, которые обычно приносят радость и удовлетворение, или те, которые ведут в мир неизведанного. В третьей колонке отмечается, с кем вы собираетесь это сделать. Если в одиночестве, пометьте «сам». В четвертой колонке записывается планированный процент от работы (от О до 100%). В пятой колонке после выполнения запланированного записывается полученное удовлетворение в действительности (от 0 до 100%).

ТАБЛИЦА 12.2. ОЖИДАНИЕ РАДОСТИ

После проведения серии экспериментов полученные данные подвергаются обработке. Сравнивая четвертую и пятую колонку можно определить точность своих прогнозов. Скорее всего вы занижали предсказываемый уровень от работы в одиночестве и завышали от совместной. Во многих случаях удовлетворение от самостоятельной работы окажется выше. Можно сравнить удовлетворение, полученное от дел приятных и полезных. Такая информация поможет при планировании соблюсти баланс между работой и удовольствием. Читатель может спросить:

— Допустим, я что-то сделал и получил удовлетворение ниже предсказанного, или я спланировал низкий уровень удовлетворения, и мой прогноз оправдался. Что тогда?

— Тогда попытайтесь выявить свои автоматические мысли, рационально ответьте на них. Например, одинокая женщина, 65 лет, чьи дети давно выросли и женились, решила записаться на вечерние курсы при институте. Все другие студенты были 16-17 лет. В течение первой недели она испытывала напряжение, так как думала: «Сокурсники считают, что я стара для того, чтобы здесь учиться». Когда же она напомнила себе, что не имеет ни малейшего представления о мыслях других студентов, то почувствовала облегчение. Поговорив с ними, она обнаружила, что многие ею восхищаются. Тогда она испытала огромное удовлетворение.

Теперь я постараюсь объяснить, как метод ожидания радости можно использовать для преодоления зависимости. Джоана, 15 лет, школьница испытала затяжную депрессию, вызванную переездом родителей в другой город. Ей было сложно найти друзей в новой школе. А она верила, как и многие девочки, чтобы для того, чтобы быть счастливой, ей нужен друг. Джоана почти все свободное время занималась дома, преисполненная жалости к себе. Она отказывалась идти гулять, потому что считала, что это бессмысленно делать в одиночестве.

Я посоветовал Джоане использовать этот метод. В таблице 12.2 можно увидеть, что Джоана запланировала множество всевозможных дел: сходить в центр искусств в субботу, на рок-концерт и т.д. Так как она должна была это проделать в одиночестве, то, считая затею глупой, предсказала низкий уровень удовлетворения. Но проведенное время Джоане понравилось. Повторив все заново, она поняла, что ее предсказания далеко не реальны. После того, как Джоана больше стала выполнять работы, невзирая на одиночество, ее настроение улучшилось. Джоана все равно хотела с кем-нибудь подружиться, но больше не чувствовала себя несчастной, когда была одна, ее самоуверенность возросла. Она стала более общительной и пригласила нескольких товарищей на вечеринку; они подружились. Джоана продолжала испытывать метод, чтобы оценивать удовлетворение от различных видов деятельности.

В чем же заключается разница между желанием и необходимостью? Кислород — необходим, любовь — желанна. Повторяю еще раз, любовь — это не необходимость, нормально желать любви, в этом нет ничего плохого. Но нет жизненной необходимости в одобрении, любви или внимании для того, чтобы испытать максимальное счастье.

Анализ негативных мыслей

Сотрудничество и брак, так же как и любовь, не являются залогом счастья и самоуважения. Доказательством этого служат миллионы мужчин и женщин, состоящих в браке и глубоко несчастных. Если бы любовь лечила от депрессии, то я был бы безработным; но большинство моих пациентов, склонных к суициду, были горячо любимы. Любовь, как и транквилизаторы, снотворное, алкоголь часто оказываем побочные действия.

В дополнение к приведенным ранее методам я советую еще проанализировать негативные мысли, возникающие в одиночестве.

Что и помогло Марии, приятной, одинокой, тридцатилетней женщине. Мысли об одиночестве угнетали ее. Для того, чтобы противостоять жалости к себе, порожденной этими мыслями, она составила список контр-аргументов (таблица 12.3). Мария сказала, что это помогло ей разорвать цикл: одиночество — депрессия.

Таблица 12.3

Концепция: одиночество — это плохо.

Контрконцепция: одиночество — это неплохо.

Обоснования:

1. Одиночество скрывает истинные мысли, чувства, знания человека.

2. Одиночество открывает двери для новых дел.

3. В одиночестве рассчитывают силы.

4. Одиночество не дает возможность переложить ношу на чужие плечи.

5. Лучше одиночество, чем несчастная любовь.

6. Одинокая женщина — не придаток мужчины.

7. Одиночество помогает лучше понять проблемы людей своего пола.

8. Одиночество лишает страха потери супруга в возможном браке, одиночество учит независимости и взаимному сотрудничеству.

292

Через год после лечения я послал Марии черновик этой главы, и она ответила:

«Прошлым вечером я ознакомилась с вашей рукописью и хочу заметить, что не одиночество заставляет чувствовать себя хорошо или плохо, а собственные мысли об одиночестве. Мысли имеют неограниченную власть, они делают с человеком все, что угодно. Вам покажется смешным, но сейчас я даже боюсь иметь кого-нибудь рядом, я великолепно чувствую себя и одна. Дэвид, ожидали ли вы подобный поворот?»

Метод двух колонок помогает избавиться человеку от страха перед самим собой, от страха остаться наедине с самим собой. Например, разведенная женщина с ребенком хотела покончить с собой после того, как ее женатый любовник объявил, что хочет прекратить их отношения. Она видела себя в негативном свете и не верила, что когда-нибудь сумеет справиться с отвергнутостью. Приведу запись, сделанную ею в дневнике после попытки самоубийства:

«Пустое место в кровати рядом со мной медленно убивает меня. Я одна, самые страшные угрозы сбылись: я одинокая женщина — я ничто. Мои мысли: если бы я была желанна и привлекательна, рядом со мной был бы мужчина: рядом со мной нет мужчины, поэтому я нежеланна и непривлекательна, а жизнь лишена смысла».

Дальше она спрашивала себя, почему ей нужен мужчина. «Он будет заботиться обо мне, он будет руководить мной и, главное, появится смысл просыпаться утром и вставать с постели. Единственное мое желание — умереть во сне».

Поэтому я предложил ей попробовать метод двух колонок. Левую колонку она назвала «преимущества моей зависимости», а правую — «контраргументы». Результат ее внутреннего диалога показан в таблице 12.4.

Таблица 12.4.

Преимущества моей зависимости

Контраргументы

1. Мне нужен мужчина.

1. Зачем мне нужен мужчина.

2. Я не могу жить одна.

2. Я же жила без него?

3. Я одинока.

3. У меня есть ребенок и друзья.

4. Да, но они не считаются.

4. Потому что я не замечаю их.

5. Люди будут считать, что я не нужна ни одному мужчине.

5. Важны мои собственные мысли, а не то, что думают окружающие.

6. Я думаю, что я ничто без мужчины.

6. А что я не могу сделать без мужчины?

7. Вообще-то, все важное я сделала сама.

7. Тогда зачем он мне нужен?

8. Я не нуждаюсь в мужчине, я просто хочу его.

8. Это нормально, но жизнь без него имеет свои прелести.

Стараясь заставить себя встать с постели, она читала это упражнение каждое утро. Результат описан в дневнике:

«Я увидела разницу между желанием и необходимостью, я хочу иметь мужчину, но он не является моей жизненной необходимостью. Перечитывая раз за разом записанный внутренний диалог, я стала более уверенной в себе. Я стала лучше о себе заботиться. Я стала заботиться о себе, как о самом любимом человеке; возникающие трудности я принимаю как жизненные уроки, я учусь на них».

Третий тип мягких симптомов, ведущих к депрессии — личное достоинство пропорционально достижениям. Такое отношение типично для западной культуры. Оно звучит довольно невинно, но вносит громадный дисбаланс в эмоциональное равновесие. Доктор Арт позвонил мне и сообщил, что он находится в состоянии паники все выходные. Арт не смог посетить ежегодную встречу выпускников колледжа, перед которыми должен был выступить. В чем же причина расстройства? Арт боялся, что встретится с соучениками, достигшими большего, чем он. Ему казалось, что в результате он почувствует себя неудачником. Такой комплекс распространен среди мужчин, для женщин же любовь и одобрение важнее карьеры. Мужчины с раннего детства запрограммированы на то, что успех в делах — цель их жизни.

Для избавления от этого комплекса нужно сначала определить его преимущества и недостатки. Доказав себе, что ставить в зависимость от карьеры личное достоинство — не выгодно, можно избежать депрессии. Нужно начать с анализа утверждения методом поражений и побед. Потом можно будет заняться усиленным самовосхвалением: сделав удачный бросок в гольфе, похвалить себя и чуть-чуть свысока посмотреть на партнера. На утренней пробежке, заметив, что напарник начал задыхаться, сказать себе: «Он, безусловно, хороший парень, но я намного лучше». Если рабочий день оказался плодотворным, похвалить себя: «Сегодня молодец, мой босс будет благодарен, я уважаю себя».

Такое отношение к работе позволит чувствовать себя счастливым, нужно приложить лишь немного больше усилий. Люди чем больше работают, тем ближе к победе, а чем ближе к победе, тем лучше себя чувствуют.

Но давайте посмотрим на оборотную сторону медали. Какие недостатки содержит уравнение: «личное достоинство равно достижениям»? Bo-первым, при успешной карьере человек становится трудоголиком, лишенным каких-либо других удовольствий, кроме работы. Но если успехи начнут изменять вам, то депрессия неминуема, так как другие источники получения удовольствия отсутствуют.

Во-вторых, в результате болезни или изменений в бизнесе, ухода в отставку или другого независящего от вас факта возможность продуктивно трудиться исчезнет, наступит депрессия, вызванная верованием: кто не работает, тот ничто. Вы будете чувствовать себя использованным и выброшенным на помойку. Измерение личного достоинства рыночными стандартами в данном случае может привести к самоубийству. Кто хочет этого? Кому это необходимо?

От подобных верований может пострадать и ваша семья; рано или поздно близкие скажут об этом. Например, жена полюбила другого и завела разговор о разводе, четырнадцатилетний сын, арестованный за кражу со взломом, все попытки завести разговор обрывает: «Где ты был все эти годы, отец». Даже если ситуация складывается менее трагично, один огромный недостаток все равно будет мучить вас — низкое самоуважение.

Недавно я лечил одного удачливого бизнесмена, считавшего себя гением в своей работе. Пока он был только жертвой эпизодичных приступов страха и волнений. Но что, если Фортуна отвернется от него? Он продаст свой серебряный «роллс-ройс», это было бы невыносимо. Сможет ли он выжить^ Любил бы он себя? Сможет ли он найти счастье без известности и славы? Он постоянно находится на грани срыва, потому что не может ответить на эти вопросы. А вы? Продолжали бы любить и уважать себя, потерпев неудачу?

Как и при наркотической зависимости, трудоголикам требуются все большие и большие дозы, чтобы испытать кайф. Эффект героина, алкоголя и снотворных присутствует и в достижении богатства, успеха и славы. Почему? Возможно потому, что человек не может остановиться на достигнутом, он намечает себе все более высокие цели. Радость недолговечна, ведь успех не гарантирует счастья. Успех и счастье не одно и то же, их нельзя связывать друг с другом. Поэтому ищущих радости от собственных достижений преследует мираж. Человек начинает понимать, что его собственные мысли являются ключом к его настроению, и эйфория победы быстро улетучивается; человек воспринимает себя продавцом в лавке старых достижений.

Если кто-то до сих пор не понял, что счастье не приходит вслед за успехом, он может еще раз попробовать взобраться на вершину и ощутить разочарование вновь.

Многие люди средних, преклонных лет нуждаются в лечении, когда их иллюзии исчезают. Каждого могут посетить эти проблемы. В чем смысл жизни? Даже, если человек добивается успеха, эмоциональное его состояние далеко от идеального.

Жажда успеха несет в себе больше огорчений, чем радости. Но до сих пор вас не покидает уверенность в том, что человек, достигший большего, более значим.

Подумайте, ведь большинство людей — не гении, а живут счастливо, и их уважают. Не будет ложью, если я скажу, что многие американцы, принадлежащие к среднему классу — счастливы. То есть ни любовь, ни радость не зависят от достатка. У богатых депрессия встречается чаще, чем у бедных, это еще раз доказывает, что счастье и богатство не взаимосвязаны.

Предположим, вы решили, что связывать работу и личное достоинство не в вашу пользу, а достижение не обязано приносить любовь, уважение и счастье. Но вы до сих пор уверены, что люди, достигшие большего, более популярны. Давайте рассмотрим это утверждение подробнее.

Неужели все, достигшие высокого положения, заслуживают уважения? А как же Адольф Гитлер? Конечно, Гитлер мог считать себя великим человеком, но только потому, что сравнивал свое достоинство с достижениями. Он и ему подобные считали себя сверхлюдьми, так как многого достигли. Но согласны ли вы с этим?

Каждый может назвать знакомого человека, который производит отталкивающее впечатление, а достиг многого. Действительно ли у него высокий авторитет? И наоборот — человек, уважаемый вами, вашими знакомыми, но достигший не Бог весть каких высот. Может быть, у него высокий авторитет? Если да, то спросите себя: «Если он может быть значимым человеком без великих достижений, то почему я не могу?»

Можно ли все же утверждать, что достоинство равно достижениям? Кто-нибудь вообще пытался измерить человеческое достоинство и затем сравнить с достижениями? Какие же единицы измерения потребуются? Эта затея от начала до конца ничего не стоит.

Никто не может доказать уравнение, которое нельзя составить! Никому не позволено менять местами совершенно разные понятия! Почему бы не сказать: достоинство равно достоинству, а достижения достижениям? Это разные слова, в них заключен разный смысл!

Вы до сих пор уверены, что люди, достигшие большего, в некотором смысле лучше? Если да, то я применю к вам один из самых сильнодействующих методов, динамит когнитивной терапии!

Вначале попрошу сыграть вас роль старого школьного друга. У вас есть семья, вы преподаете в школе. У меня карьера более странная. В ходе беседы вы будете придерживаться мнения, что достоинства и достижения — одно и то же, а я сведу все это к нонсенсу.

Я: Как дела?

Вы: Великолепно, а у тебя?

— Великолепно. Я не видел тебя со школьной скамьи. Как ты живешьг

— Я женился, преподаю в школе, и все замечательно.

— Сочувствую, у меня все гораздо лучше.

— Не понимаю?

— Я закончил университет, получил ученую степень. Имею свой бизнес, много зарабатываю. Я один из самых богатых людей города. Я достиг намного больше, чем ты. Я не хочу тебя обидеть, но мне кажется, что я лучше тебя. Это очевидно. Не так ли?

— Дэвид, до разговора с тобой я был достаточно счастлив.

— Я могу понять тебя. Посмотри фактам в лицо: у меня есть то, чего нет у тебя, но я рад за тебя. Люди среднего класса тоже имеют право на долю счастья. Я не утверждаю, что ты довольствуешься крошками со стола, но действительно жаль, что ты не достиг большего.

— Дэвид, мне кажется, ты изменился. В школе ты был менее черствым. Мне кажется, что ты меня перестал уважать.

— О, нет. Мы можем продолжать дружить. Я просто хочу напомнить, кто в жизни хозяин. Не удивляйся, что я смотрю сверху вниз, ведь я более авторитетный человек. Достоинство равно достижениям. Ты же верил в это? Я достиг большего, поэтому значимее, влиятельней.

— Надеюсь, что в ближайшее время мы больше не встретимся. С тобой было приятно побеседовать.

Этот диалог быстро охладит пыл многих сторонников верования: достоинство равно достижениям, потому что они увидят, сколь близка к нему система: выше — ниже. Но тем, кто чувствует себя второсортным, я предлагаю поменяться ролями. Кто глупее вел себя в этом диалоге? Итак, вы преуспевающий бизнесмен, унижайте меня, как только можете. Представьте себя редактором преуспевающего журнала. А я знаком с вами со школьной скамьи, я средний школьный учитель. Докажите мне, что вы лучше.

Вы: Я столько лет тебя не видел, как дела? Я: Я женат, преподаю физкультуру и вообще довольно счастлив. Я слышал, что ты достиг больших высот?

— О, да. Мне действительно очень повезло в жизни, я — главный редактор журнала «Космополитен», ты слышал, наверное, о нем.

— Конечно. Я много раз видел тебя по телевизору. Так же слышал и о твоих баснословных доходах.

— Жизнь прекрасна.

— Я только вот чего не могу понять: в разговоре с нашими общими знакомыми ты сказал, что лучше меня, потому что твоя карьера сложилась удачней. Что ты подразумевал?

— Я имел в виду только факты: я оказываю влияние на миллионы людей, а кто когда-нибудь слышал о Дэвиде Вернее из Филадельфии? Я общаюсь со звездами, а ты возишься с детьми. Пойми меня правильно, ты, безусловно, хороший, искренний, средний человек, просто ты не сделал нормальной карьеры, посмотри фактам в лицо.

— Ты влиятельный человек, ты знаменит, и я это уважаю. Но почему ты лучше, чем я? Почему ты ставишь меня на более низкую ступень?

— Ну посмотри, ты ни на что не можешь повлиять, а у меня есть власть: я двигаю, я сотрясаю. Не кажется ли тебе, что это дает мне большие преимущества?

— Я ничего не делаю бесцельно, но мои цели могут показаться тебе более ничтожными. Я преподаю физкультуру и тренирую местных футболистов, твоя же работа, несомненно, значимей. Но все-таки, почему ты лучше меня? Что ставит тебя надо мной?

— Я более развит, я думаю t) более важных вещах. Мои лекции слушают тысячи. Известные авторы работают на меня. Кто же слушает твои выступления? Ассоциация физкультурников?

— Конечно, ты богаче, влиятельнее, достиг большего, ты преуспел, но что же тебя ставит надо мной? Прости, но я еще не понял твоей логики.

-— Я интересней, мы — все равно, что амеба и примат. Амебы становятся быстро неинтересными. Твоя жизнь — это жизнь амебы, ты просто бесцельно двигаешься, а я более интересный, динамичный, желанный человек, ты же — второй сорт. Ты хлебная корка, а я — пудинг. Твоя жизнь скучна! Не могу сказать доступнее, ты уж извини.

— Ну, моя жизнь не так скучна, как тебе кажется, присмотрись к ней внимательней. Я удивлен твоими представлениями о скуке. Все, что я делаю, захватывает, важно для меня. Мои ученики — это мои звезды. Но даже если считать, что моя жизнь менее интересна, почему я хуже тебя?

— Ты — амеба, ты рассуждаешь на уровне амебы. Я могу судить о тебе, а не ты обо мне.

— Почему ты осуждаешь меня? Ты называешь меня амебой, но что под этим подразумеваешь, я не знаю. Ты, по-моему, опустился до уличной брани. И все из-за того, что тебе не очень интересна моя жизнь. Конечно, я не столь известен, не столь богат. Но что же тебя делает более достойным?

— Я уже начинаю сдаваться.

— Не сдавайся, попробуй побороться, может ты действительно лучше меня.

— Общество определенно влияет на меня, мое окружение делает меня лучше.

— Это делает тебя более значимым для общества. Но как, почему оно делает тебя боЛее достойным?

— Я зарабатываю миллионы. Что же имеешь ты, мистер «школьный учитель»?

— Безусловно, финансовое преимущество за тобой. Но почему оно делает тебя более авторитетным? Как коммерческий успех может сделать кого-нибудь лучше?

— Если ты не собираешься преклоняться передо мной, я прекращаю разговор.

— Ну, а это почему меня сделает менее достойным? И вообще, кто поклоняется тебе? Если все преимущества, которые, как тебе кажется, ты имеешь перед смертными, вызваны твоим положением, то и у меня может быть шанс достигнуть этого? Объясни мне жизнь «сверху», и я может быть перестану считать всех равными.

— Твоя орбита меньше и призрачней. Когда я еду в шикарном автомобиле, ты томишься в переполненном автобусе.

— Моя орбита быть может маленькая, но мне очень нравится учительствовать, я люблю детей. Здесь гораздо больше человечности и любви, чем у тебя. Что же в этом призрачного?

— Здесь многого не хватает, нет настоящего выбора. В таком маленьком мире невозможно не зациклиться на одних и тех же вещах.

— Твоя работа шире, но как я могу узнать все хотя бы об одном ученике? Они сложны и этим прекрасны. Нет человека, которого я бы понял до конца, а ты можешь? Работа с детьми позволяет мне реализоваться по-настоящему. Я не понимаю, что ты имеешь в виду, когда говоришь, что мой мир маленький и скучный.

— Тебе, наверное, не приходилось сталкиваться с людьми моего уровня и развития.

— Но у многих моих студентов высокий коэффициент интеллекта. Они могут стать очень похожими на тебя, а у других умственные способности средние, и они не пойдут далеко. Большинство же людей средние, и каждый по-своему для меня привлекателен. Что ты имеешь в виду, когда говоришь, что они скучны? Почему тебе интересны только любимцы Фортуны?

— Я сдаюсь!!!

Я надеюсь, что вы действительно сдались, играя роль преуспевающего сноба. Метод, который я применил, разрушая верование в превосходстве, довольно прост, когда кто-то заявляет, что он лучше, потому что более развит, имеет более высокий статус. Я немедленно соглашался, что он лучше благодаря каким-либо качествам, но затем спрашивал. «Почему это делает вас более достойным?» На такой вопрос не существует ответа, он выбивает из седла зазнавшегося оппонента.

Назовем этот метод — уточнение. Записываются те качества, которые, как кажется, поднимают авторитет. А затем задаемся вопросом: «Способен ли я на это?»

Конечно, диалог сильно утрирован, люди не могут так вас унижать, но настоящие оскорбления всегда грубы и являются плодом собственных мыслей. Именно сам человек говорит себе, что невысокое положение, низкая популярность, недостаток любви делает его менее достойным. Поэтому единственный, кто может положить этому конец — вы сами.

Например, для достижения этой цели можно провести изложенный ниже диалог с самим собой. Оппонент, которого назовем преследователем, будет утверждать, что вы ниже его из-за какого-то несовершенства, ответной реакцией должно быть частичное согласие с долей правды в его словах. Потом задавайте вопрос: «Почему из этого следует, что я менее достоин?»

1. Преследователь: Ты не такой уж и хороший любовник, ты не умеешь добиваться стабильной эрекции. Ты неполноценный мужчина. Ты второсортен.

Вы: Да, безусловно, меня беспокоит проблема секса, я не очень опытный и уверенный любовник. Но почему из этого следует, что я — неполноценный мужчина, недочеловек? Ведь только человеку, только мужчине свойственно волнение из-за нестабильности эрекции. Поэтому я мужчина, а им гораздо сложнее быть, чем просто заниматься сексом.

2. Преследователь: Ты менее удачлив в делах, чем большинство твоих друзей. Ты ленив, ты ничто.

Вы: Это означает, что у меня меньше амбиций и трудолюбия, может быть, мне не хватает таланта. Но почему ты решил, что я ленив и плох?

3. Преследователь: Ты ничего не стоишь, потому что в тебе нет особенных талантов.

Вы: Я согласен, что не выиграл ни одного международного первенства, так же как не занимал и вторых мест. Да, во многом я довольно средний человек. Но почему я ничего не стою?

4. Преследователь: Ты непопулярен, тебя нет близких друзей, никто о тебе не беспокоится, у тебя нет семьи, нет даже любовницы. Ты — потерянный человек, не приспособленный к жизни. Наверное, ты не совсем нормален. Ты — никчемен.

Вы: Это правда, что сейчас у меня нет любовницы, но есть друг, который мне очень дорог. Но сколько же мне их нужно, чтобы не быть потерянным человеком? Если я непопулярен, возможно, я не очень общителен, значит мне придется над этим поработать. Но почему из этого следует, что я никчемен?

Вначале метод может показаться сложным, но в конце концов правда станет очевидной, можно быть несовершенным, неудачливым, нелюбимым, но это нисколько не уменьшает собственное достоинство.

Четыре пути к самоуважению

Как же стимулировать самоуважение, если достоинство не зависит от успеха, любви, одобрения? Предлагаю четыре пути к самоуважению. Из них лучше выбрать один, который кажется наиболее полезным.

Путь первый, прагматический и философский. Человеческое достоинство — абстракция. В реальной жизни не существует такой вещи, как человеческое достоинство. Им нельзя обладать, его невозможно измерить. Достоинство — не предмет, а понятие, которое очень обобщено и не имеет реального, практического значения. Эта концепция не приносит пользы и не помогает в жизни. Она наоборот носит поражающий характер. Достоинство не гарантирует никаких благ, а только вызывает переживания и обрекает на ужасное существование. Так что, стоит избавить себя от жажды быть достойным, исчезнет желание измерять его и страх перед никчемностью.

Достоинство и никчемность — это пустые слова. Выбросите их на помойку. Туда же, при желании, можно положить свое «я — действительное». Только тогда можно понять, что терять нечего, и сконцентрироваться на жизни. Решение жизненных проблем, вот что важно.

Страх перед потерей достоинства нелеп. Следующим диалогом я попробую пояснить это. Предположим, что я — никчемен. Попробуйте внушить мне это, чтобы расстроить.

Вы: Бернс, вы никчемны.

Я: Конечно, я полностью согласен. Во мне нет ничего, что делало бы меня достойным. Любовь, одобрение, достижения не могут дать мне достоинство. Поэтому я согласен: его нет у меня. В чем же моя проблема? Что может случиться ужасного?

— Вы должны ужасно себя чувствовать. Вы просто плохи.

— Предположим, я — плох, ну и что? Что в этом такого, почему я должен чувствовать себя ужасно? Неужели никчемность добавляет мне недостатки?

— Как вы можете уважать себя? А другие как? Вы просто ужасны!

— Я могу считать себя ужасным, но я уважаю себя, как и многие люди. Я не вижу настоящей причины не уважать себя. Вы можете не уважать, но это мало волнует меня.

— Но никчемные не могут быть счастливыми. Вы должны страдать депрессиями. Мои знакомые эксперты определили, что вы полнейший ноль.

— Тогда позвоните им и скажите: «Врач из Филадельфии обнаружил свою никчемность». Если я настолько плох, то это даже радует меня, я уже ничего не могу потерять. А все-таки быть полным нулем не так плохо, я живу, радуюсь чему-то. Мой девиз: никчемность — это прекрасно. Не выпустить ли футболку с такой надписью? Может я что-то упустил? Конечно, вы значимы, а я — нет. Но что это дает вам? Значимость делает вас лучше меня? Или что?

Если я перестану верить, что успех укрепляет мое личное достоинство, тогда пропадет смысл в работе? Но ведь, находясь в постели, нельзя ожидать ярких впечатлений. К тому же работа дает огромное удовлетворение, когда ее делаешь не для результата; например, когда я пишу, то великолепно себя чувствую. И это не благодаря моей вере в то, что я особенно значим, а потому, что пишу. Удовольствие доставляет творческий процесс, реализация идей. Работа, если увлечься процессом, может стать восхитительным приключением. Даже риск может нести стимулирующее воздействие. Мне кажется, что это и есть то, что все хотят получать.

Но каково назначение, смысл жизни, если отбросить концепцию достоинства? Каждый день можно получать удовлетворение, радость, развлечение; можно заниматься совершенствованием себя; можно общаться с окружающими. Кто поймет ценность подобных вещей, тот забудет о достоинстве.

А если я человек духовный, меня всегда учили, что все люди имеют достоинство, и я не хочу терять веру в это, то что? Не вижу ничего плохого в вашем подходе. Я даже соглашусь. Поэтому я предлагаю второй путь к самоуважению. Предположим, что существует единица достоинства, которую получают на момент рождения и проносят через всю жизнь. Младенец может достичь немногого, но все равно он будет драгоценен и значим. Даже старый, больной, расслабившийся или уснувший или просто ленивый, все равно, имеет достоинство. Единица достоинства, полученная при рождении, не может быть измерена и никогда не изменится. Но у всех она одинакова. На протяжении жизни можно увеличивать свое счастье и удовлетворение трудом, но можно и, наоборот, сделать свое существование ужасным. Но единица достоинства всегда на месте. Так как нельзя измерить эту единицу или изменить ее, то нет никакого повода беспокоиться. Предоставьте это Богу.

Парадоксально, но такое поведение выводит на ту же прямую, что и предыдущее: заботиться о своем достоинстве бесполезно и никчемно, поэтому лучше продуктивно жить. Какие проблемы мне придется сегодня решать? Что мне нужно предпринять? Такие вопросы действительно полезны,

308

в отличие от постоянного волнения о личном достоинстве Пришло время сказать и о третьей дороге к самоуважению. Существует только один способ потерять достоинство — преследование себя непоследовательными, нелогичными отрицательными мыслями. Самоуважение становится реальным, когда человек не мучает себя подобными проблемами, а пытается найти на них рациональные ответы. Если они эффективны, то приходит ощущение праздника, поднимается настроение. Не имеет смысла помогать реке течь, нужно только предотвращать ее пересыхание.

Поскольку только искажения могут лишить человека самоуважения, то ничего в реальности не может лишить его личного достоинства. В ситуациях реальных потерь, как бы в доказательство этому, люди не теряли самоуважения; в годы мировой войны узники нацизма не уверовали в свою никчемность, они почувствовали, несмотря на все ужасы, огромный рост собственного достоинства, многие испытали духовный подъем.

Теперь о четвертом пути. Самоуважение можно рассматривать как необходимость заботиться о себе, как о лучшем друге. Представим, что вас неожиданно навестило несколько близких друзей. Как можно позаботиться о них? Надеть лучший костюм, предложить самое изысканное вино и еду, постараться сделать так, чтобы они почувствовали себя хорошо. Сделать так, чтобы они поняли, насколько высоко их ценят. Что их приход это большая честь. Но почему бы не отнестись так же и к себе? А ведь неплохо бы делать это всегда, когда только можно. Ведь насколько бы не была искренней дружба, сам человек всегда важней для себя Так почему бы не относиться к себе, по крайней мере, так же хорошо? Неужели кто-то станет донимать дорогого гостя глупыми искаженными предположениями? Или будет выставлять напоказ его слабости и несовершенства? Так зачем же это проделывать над собой? Многие сомнения и мучения станут глупыми, если взглянуть на них с этой стороны.

Подобное отношение к себе не требует мучительной подготовки. Оно основывается на желании поднять самоуважение. Положительное влияние его можно осознать без ложного чувства превосходства. Самоуважение не может быть заслужено, заработано, но такой подход повысит его.

ДОСТИЖЕНИЯ МОГУТ ОКАЗАТЬСЯ УТОПИЕЙ

— Вся эта философия о достижениях и личном достоинстве прекрасна, если у кого-то, как и у д-ра Бернса сложилась карьера, вышла книга. Но для меня все это — объяснение богача нищему ненужности денег. Я же все равно верю, что жизнь будет прекрасней, если я добьюсь большего. Счастье только для великих, а я — простой смертный, я никогда не сделал ничего выдающегося, поэтому обречен на вечную нужду. Коли я не прав, попробуйте опровергнуть! Покажите, как я могу изменить свои мысли и чувства. Только тогда я до конца поверю.

Давайте еще раз повторим шаги, необходимые для избавления от навязчивой идеи, что только великие счастливы.

Рациональные ответы

Во-первых, не забывайте давать рациональные ответы на негативные автоматические мысли, чтобы окончательно уяснить, что все проблемы исходят не от поступков, а от взгляда на них. Как только человек научится реально оценивать свои действия, он почувствует, что его уверенность в себе возросла.

Вот как это использовал Лен, юноша, мечтавший о карьере рок-гитариста Ему необходима была медицинская помощь из-за навязчивых мыслей, что он второсортный музыкант. В юности он думал, что его будут хорошо воспринимать только в том случае, если он станет гением. Он болезненно относился к критике и чувствовал себя ужасно, завидуя более именитым музыкантам. Лен думал: «Я — никто по сравнению с ними». Он был уверен, что друзья и фанаты видят в нем среднего человека. «Я никогда не добьюсь славы, восхищения, любви».

Лен применил для самоопровержения метод двух колонок (таблица 13.1). Это помогло ему понять: не недостаток таланта породил его проблему, а собственные мысли. Как только Лен начал исправлять искаженные мысли, его самоуверенность возросла. «Запись автоматических мыслей и противопоставление рациональных ответов им помогли мне увидеть, как плохо я к себе относился. Я поверил в свои силы».

ПРИОБОДРЯЙТЕСЬ!

Разве настоящее счастье не приходит от успехов в работе? Нет, потому что множество вещей, дающих удовлетворение, никак не связано с карьерой. Не требуется особенных талантов, чтобы насладиться прогулкой по осеннему лесу, чтобы почувствовать счастье от общения с ребенком. Можно насладиться игрой в волейбол, несмотря на то, что средне играете. Что еще? Музыка, походы, плаванье, еда, путешествие, разговоры, чтение, изучение чего-то, спорт, секс? Нужно ли быть знаменитым или выдающимся, чтобы насладиться всем этим?

ТАБЛИЦА 13.1

АВТОМАТИЧЕСКИЕ мысли

РАЦИОНАЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ

1. Если я не лучший, то никогда не заслужу внимание других.

1. Максимализм. Не зависимо от того, лучший ли я, людям будет нравиться моя музыка.

2. Но никто не любит музыку, которую я играю.

2 Так могли сказать и Бах и Дж. Леннон. Ни один музыкант не может нравиться всем. Я наслаждаюсь своей музыкой, и этого достаточно.

3. Но как я могу наслаждаться своей игрой, если знаю, что я не лучший?

3. Занятия музыкой мне повышают настроение. И не бывает лучшего музыканта в мире, поэтому им стать невозможно.

4. Будь я более знаменит и талантлив, у меня было бы больше поклонников. Я не могу быть счастлив, когда мне далеко до первых мест в хит-параде.

4. Сколько же мне необходимо поклонников и подружек, чтобы обрести счастье?

5. Но ни одна девушка не полюбит меня, пока я не стану Талантом с большой буквы.

5. Много посредственных людей горячо любимы. Неужели необходимо иметь громкое имя, чтобы кто-то любил меня? Многие мои друзья, не более великие, чем я, встречаются с девушками.

Джорж, 58 лет, страдает маниакальной, резкой сменой настроений и переживает сильную депрессию. Когда он был маленьким, то постоянно слышал от родителей, что во всем должен быть первым. Джорж многого достиг в выбранной им области, электрической инженерии Он заработал немало наград, пользовался хорошей репутацией, чем и радовал родителей Но он стал подвержен резкой смене настроения В такие периоды его приходилось госпитализировать Это привело к развалу семьи, потере карьеры Жена подала на развод, он был вынужден уйти на пенсию Все достижения испарились

В течение следующих лет Джорж лечился литием и занимался простейшими консультациями в изученной области Но ему пришлось обратиться ко мне по поводу депрессий, не проходящих даже от лития

Причины депрессии удалось установить: Джорж разочаровался в жизни потому, что карьера для него перестала быть символом денег и престижа, как раньше В шестидесятилетнем возрасте он ощутил себя за бортом, так как Джорж до сих пор считал творческие достижения залогом счастья Ему казалось, что простая работа и стиль жизни делают его второсортным.

Так как Джорж был в душе исследователем, он решил докопаться до первопричин своего состояния, используя метод ожидания радости Каждый день он составлял список дел, которые, как ему казалось, должны принести радость, счастье и поднять самоуважение Они могли включать его профессиональную работу, хобби и т д Прежде, чем приступить к делу, он записывал прогнозируемый уровень удовлетворения от него от 0 до максимально возможного для человека — 100%

После того, как Джорж составлял списки в течение нескольких дней, он обнаружил, что жизнь все еще может приносить радость и удовлетворение, как и раньше (таблица 13 2) Он с облегчением осознал, что работа может доставлять много радости Однажды субботним вечером он был несказанно удивлен катаясь на роликовых коньках со своей подругой под музыку, он стал незаметно для себя подстраиваться под музыку,

313

и как только ритм охватил его, Джорж испытал дикий восторг. Жизнь полна радости, если не фокусироваться на микроскопическом продвижении в своей работе, а открыть себя для других занятий.

Я не утверждаю, что успехи, достижения вредны, это было бы глупо. Быть продуктивным, многого достигать в работе, безусловно, приятно. Но это вовсе не обязательно для того, чтобы достичь блаженства. Нет необходимости заслуживать любовь и уважение однообразным, механическим трудом; не нужно быть первой скрипкой, чтобы почувствовать самоуважение. Теперь, я надеюсь, доступно объяснил свои мысли^

Таблица 13.2. Ожидание радости

314

Попробуйте стать средним человеком, не кажется ли это вам очень скучным? Хорошо, но попробуйте, хотя бы на один день. Если согласны, то я позволю себе два предсказания:

во-первых, вы не сможете удачно сыграть роль среднего;

во-вторых, вы, невзирая на качество игры, испытаете удовлетворение. В этой главе объясняется, как избавиться от жажды совершенства и наслаждаться жизнью.

Существуют два вида просветления. Первый — совершенство, второй — средний. Дверь, открывающая путь к совершенству, очень красивая, она манит. Другая дверь — старая и обветшалая, кто же захочет пройти сквозь нее?

Что ж, попробуйте открыть первую дверь. Но за ней можно обнаружить кирпичную стену, если вы будете биться о нее лбом, то наживете себе головную боль. За второй дверью растет сказочный сад. Но многие могут пройти мимо этой двери.

Кто-нибудь не верит? Не советую. Отбросьте скептицизм. Это здоровое чувство, но все-таки поверьте мне. Докажите, что я — неправ. Проанализируйте мои утверждения. Пройдите сквозь вторую дверь хотя бы один раз. И вы будете поражены.

Почему? Совершенство — самая совершенная ложь, придуманная человеком, его просто не существует. Ничто в мире не совершенно. Это просто игра: обещают богатство, а вручают бедность. Чем больше человек стремится к совершенству, тем сильней его разочарование. Любой воздушный замок падает от реального критического взгляда. Каждый человек, каждое произведение искусства, каждая идея, каждый опыт — все! Кто стремится к совершенству, тот проигрывает, каким бы ловким он себе не казался.

Быть средним — это другой вид иллюзий, но это добрый обман, полезное изобретение, игральный автомат, подыгрывающий вам.

Если кто-то хочет исследовать эти гипотезы, приступим. Но нельзя позволить себе впасть в крайность: стать сверхсредним.

Вспомните студентку, упомянутую в четвертой главе. Она жаловалась, что друзья и психотерапевты советовали ей остановиться на пути к совершенству. Но никто не потрудился объяснить ей — как. Эта глава посвящена Дженифер. Она, конечно, не единственная, испытывающая недоумение по этому поводу. На моих лекциях и на терапевтических занятиях часто просили дать план, как преодолеть тягу к совершенству, и я разработал для этого 15 способов.

План