Переходим к конкретике

Итак, теперь вы вполне «подкованы» в вопросах планирования тренировок и их видов. Нам осталось только научиться пользоваться всем оборудованием, которое имеется в приличном фитнес-клубе. Оборудование для групповых занятий мы рассматривать не будем, так как представить себе ситуацию, когда инструктор групповых занятий не знакомит клиентов с оборудованием хотя бы на личном примере, я не могу. А вот в тренажёрном зале такое бывает часто.

Согласно правилам любого приличного клуба, как я уже говорил, вам предлагают провести на первом занятии инструктаж с дежурным тренером. Даже если они выполняют свои обязанности образцово, я с трудом могу представить себе ситуацию, когда в течение часа вы узнаете об особенностях применения всего оборудования и попутно получите рекомендации по проведению самостоятельных тренировок. За час это сделать практически невозможно. Поэтому я предлагаю вам внимательно прочитать этот раздел.

Мы последовательно рассмотрим основные виды тренажёров. О каждом виде оборудования и нюансах работы с ним можно написать целую статью. Это не является целью данной книги, поэтому вам будут даны только самые необходимые пояснения и рекомендации. Естественно, в этом разделе я излагаю только свои взгляды и собственный тренерский опыт. Критика принимается, но только конструктивная, с аргументами!

Недавно со мной произошёл забавный случай. Я приведу его подробно, с комментариями, поскольку в нём ярко отражены практически все проблемы, с которыми вы можете столкнуться в фитнес – клубе.

Согласно договору с клубом, в котором я сейчас занимаюсь, у меня есть «гостевой визит», то есть возможность по предварительной записи пригласить любого человека на одну тренировку в клуб бесплатно. Знакомая дама давно просила меня познакомить её с клубом, чтобы оценить, стоит ли приобретать его клубную карту. Действительно, такие гостевые визиты могут очень сильно стимулировать человека к покупке.

Итак, я опущу все подробности, связанные с «обработкой» потенциальной клиентки в отделе продаж, попыткой продать ей страховку (помните, что я рассказывал о навязывании страховых услуг?), попыток выяснить её контактные данные для того, чтобы позвонить ей, и прочих прелестях первого приёма. Очевидно, вид моей ухмыляющейся физиономии действовал на работников отдела продаж не очень позитивно. Но, процесс оформления был закончен, и мы встретились уже в зале. Естественно, я взял на себя роль тренера, показал, как пользоваться беговой дорожкой, провёл разминку, и затем мы перешли в тренажёрный зал. Народу там по причине тёплого летнего воскресенья было очень мало, и практически все тренажёры были свободны.

Как тренер, я решил, что наиболее эффективным способом проведения занятия будет метод, которой я называю «делай как я». Он заключается в том, что тренер выполняет те же упражнения, что и его подопечный, но с другой нагрузкой. Метод очень эффективный, однако, тренеры редко им пользуются. Сами посудите, если у инструктора проходят несколько тренировок подряд, то выдержать многочасовую нагрузку физически трудно. Ни о какой имитации работы и речи быть не может, работа тренера идёт с полной выкладкой, чтобы стимулировать клиента. А если клиент вообще пришёл в первый раз, то этот метод вдохновляет его ещё больше.

Естественно, работа шла по очереди, практически без перерыва. Мы переходили от одного тренажёра к другому, выполняя по три подхода. Для первого знакомства этого было вполне достаточно, чтобы не перегрузиться.

В зале занимался с клиентом только один тренер, которого по приведённой выше классификации я бы отнёс к категории… Вот вы сами и попробуйте это сделать, а я просто опишу некоторые признаки: много мышц, кепка, жвачка во рту. Во время работы с клиентом, в перерывах, он ставил малую штангу просто «на попа». А на большой штанге, которую ворочал его клиент, не закреплял «блины» замками. Не знаю, как вам, а для меня вполне очевидны и его прошлое, и настоящее, и будущее в сфере фитнеса.

В процессе тренировки он решил занять тот тренажёр, на котором работали мы.

Такое стремление – один из признаков очень неопытного тренера. Во-первых, в арсенале каждого тренера должен быть набор альтернативных упражнений, которыми он может заменить любое нужное ему движение. Во-вторых, даже работая со «своим» клиентом, он не должен создавать проблем для других. О какой нормальной тренировке может идти речь, когда у тебя за спиной кто-то нетерпеливо бьет копытом?! Нормальный тренер просто, без проблем, меняет упражнение, попутно зарабатывая в глазах «своего» клиента очки, так как тот видит в этом показатель высокого профессионализма. И только очень неважный тренер возводит СВОЮ тренировку в ранг святыни. Конечно, не очень приятно, когда твои планы слегка нарушаются, однако, как я говорил, в фитнес-клубе особенно ярко проявляется правило: «твоя свобода заканчивается там, где начинается свобода другого человека». И нет понятия «своего» и «чужого» клиента. Каждый клиент – главный. Он приносит в клуб деньги и имеет право на то, чтобы его считали главным персонажем все специалисты.

Итак, тренер попытался «вклинить» своего клиента между упражнениями. Я попросил его подождать, пока мы закончим. Это вызвало совершенно невероятную реакцию! С возгласом: «А вы вообще тут неправильно тренируете!» он с недовольным видом удалился.

Первое, что мне сказала моя подопечная, было следующим: «И ты говоришь, что клуб, в котором работают такие (выпущено цензурой), приличный?! Не буду я здесь заниматься и всем знакомым закажу!» После этого все мои уверения в том, что здесь всё, в общем, не плохо, звучали как жалкий лепет.

Итак, какие интересные моменты можно отметить в этом описании? Мы не будем говорить о том, что этот «специалист» отвадил от клуба одного клиента и посеял сомнения в двух других. Кроме своей скромной персоны, я ещё имею в виду «своего» клиента, который рано или поздно подумает о том, что его тренер не умеет себя вести и вообще не профессионален. Пусть это будет заботой администрации клуба.

Но, в соответствии с темой раздела, я хочу обратить ваше внимание на оценку тренировки со стороны, пусть даже и глазами «тренера». Что он имел в виду под словом «неправильно»?

Итак, что же может быть признано правильным и с что – неправильным в тренировке? Существуют ли критерии правильности? Как ни странно, на этот вопрос можно ответить и утвердительно, и отрицательно. Да, есть объективные критерии того, что может быть признано неправильным. Неправильными будут все действия, которые потенциально угрожают здоровью. Однако их ещё нужно уметь увидеть и понять, что совершенно не очевидно. Всё, что не попадает в категорию потенциально опасных действий на тренировках, нельзя однозначно признавать хорошим или плохим. Ответ на наш вопрос появится только тогда, когда мы поймем, какую методическую или тренировочную цель преследует данное упражнение. С точки зрения упомянутого «тренера», то, что я делал вместе со своей партнёршей, было неправильным. Потому что для него правильно только то, что ведёт к росту мышц. Бег – ненужная трата времени, разминка – для лохов, упражнения на развитие координации – бред, тренировка баланса – чушь! От бега, как убеждены особо «одарённые качки», мышцы даже уменьшаются! Вот где ужас-то! Поэтому, мало того, что этот «специалист» не в состоянии был понять то, что видит, он ещё и ничего не понял бы, даже, если бы его заставили учиться. Вот в чем состоит главная профессиональная проблема тренеров в России.

После такого длинного вступления мы должны перейти к конкретному обсуждению особенностей работы в зале именно с позиций «хорошего» и «плохого». Мы увидим что одни и те же, на первый взгляд, упражнения могут помогать вам решать часто даже противоположные по цели и смыслу задачи.

 

Кардиотренажёры. Учимся бегать!

Я не случайно начинаю обзор с кардиотренажёров. Во-первых, в таком начале есть определённый логический порядок. Если я вам настоятельно рекомендовал начинать тренировку с них, то именно так и нужно начинать наш обзор. А закончить, очевидно, упражнениями и оборудованием, при помощи которых осуществляется заминка. Во-вторых, я вообще считаю этот вид оборудования фитнес-клубов самым важным для обеспечения хорошего здоровья.

Однако с этим видом спортивного оборудования связаны основные проблемы, а также ваши заблуждения и предрассудки.

В школе нам, за редчайшим исключением, прививают очень стойкое отвращение к бегу, которое у подавляющего большинства людей сохраняется на всю оставшуюся жизнь. Как правило, бег на школьном уроке физкультуры практикуется в начале урока. Дети, которые влетели в зал после бурной перемены, носятся по кругу спортивного зала с выпученными от недавних эмоций глазами. Никто и никогда не дает детям рекомендаций о том, как двигаться и дышать, им предлагают просто бегать. Вполне естественно, они воспринимают такой бег как обязательное мучение. Рано или поздно настает момент ежегодного зачётного кросса, и его естественно боятся практически все дети и подростки. Избежать всеми правдами и неправдами – обычная задача. Бежать тяжело, долго, нудно, а главное, бесполезно для оценки действительного состояния здоровья детей. И уж какой там тренировочный эффект от бега пару раз в году?! И вот парадокс: дети вообще-то очень любят бегать, но на уроке физкультуры бег становится синонимом каторги. Почему? Да потому что одно дело – бежать добровольно и с удовольствием в процессе игры, а другое – когда тебя заставляют это делать, не научив предварительно даже основам упражнения под названием «бег». Да, ему надо учить! Учить, как «работать» телом, руками, ногами и, главное, как дышать. А вот этому в школе не учат совсем! Поэтому не приходится удивляться, когда на лице взрослой женщины, которая впервые пришла в клуб, появляется выражение ужаса в ответ на предложение тренера немного побегать на дорожке. Она сразу же вспоминает свои мучительные кроссы в школе и мучительное чувство удушья, сопровождавшее эту пытку.

Читатель, если ты испытываешь похожие чувства, уверяю, что, научившись нормально дышать, ты откроешь в беге источник здоровья и удовольствия. И, можешь мне поверить, тебя за уши нельзя будет оттащить от беговой дорожки. Более того, когда ты, войдя в кардиозал, увидишь, что все беговые дорожки заняты, ты будешь испытывать раздражение. Впрочем, мы поговорим и о полноценной замене.

Бег – аэробное упражнение, то есть для его выполнения вам нужно достаточное количество кислорода. Если вы не умеете дышать, тогда это простое занятие практически мгновенно приведёт к неприятным ощущениям и одышке.

Природа сама подсказывает нам, что нужно для того, чтобы правильно дышать. В нормальном состоянии мы дышим ритмично. Если мы научимся дышать так же и при значительной физической нагрузке, наш организм будет работать в границах нормального протекания физиологических процессов. Итак, мы должны научиться дышать ритмично. Это не трудно, если привязать дыхание к другому ритму – ритму шагов.

Существует много мнений о том, как сочетать шаги и ритм дыхания, однако все сходятся на одном: сочетать надо. Я предлагаю вам свой способ, который, очевидно, не хуже и не лучше других. Но так я бегаю уже больше 30 лет и надеюсь побегать ещё, по крайней мере, столько же. Будем считать, что я предлагаю вам способ дыхания при беге, проверенный временем. Я называю его «четырёхтактным».

Начинайте знакомство с дорожкой с ходьбы, постепенно увеличивая скорость до перехода на лёгкий бег. Только тогда, когда вы уже можете бегать, переходите к разучиванию дыхания. Разделим процесс обучения на этапы и будем переходить к следующему, только полностью выполнив предыдущий.

– Считаем шаги на четыре счёта. Во время бега просто считаем про себя: «Раз, два, три, четыре», по счёту на каждый шаг.

– Вдыхаем и выдыхаем по счёту. На «раз» – быстрый вдох, на «два» – быстрый выдох, «три, четыре» – пауза с расслаблением.

– Вдыхаем носом, выдыхаем – через рот. Когда немного освоитесь, попробуйте на вдохе носом одновременно закрывать рот.

– Увеличиваем скорость. Постепенно увеличивайте скорость, однако, если ритм дыхания сбивается, уменьшайте её до восстановления ритма.

– Меняем нагрузку. Увеличивайте и уменьшайте скорость, бегите «в гору», то есть старайтесь изменить физическую нагрузку. Если при этом ритм вашего дыхания не меняется и остаётся «четырёхтактным», вы УЖЕ НАУЧИЛИСЬ БЕГАТЬ.

Практика показывает, что для освоения такого типа дыхания нужно не более 20 минут. Полученный навык сохраняется навсегда, как навык езды на велосипеде.

Точно так же ритмично вы будете дышать и на любом кардиотренажёре, и, естественно, при беге на воздухе, ходьбе на лыжах или плавании. Правда, в последних двух упражнениях ритм может быть другим, например, «двухтактным» или каким-то другим, но обязательно ритмичным. Другие виды кардиотренажёров могут выработать у вас и более сложные типы дыхания. Ритм остаётся всегда.

Итак, всё замечательно, вы умеете дышать, и теперь даже часовая пробежка вам по плечу. Но не торопитесь радоваться и вспомните, что говорилось о «повреждениях, вызванных чрезмерным использованием». Если вы будете ограничиваться на тренировках только пробежками, то рискуете заполучить некоторые повреждения костей и суставов. К тому же бег, при всей своей пользе, не позволяет эффективно загружать некоторые мышцы, а мы уже не раз говорили о пользе «всеядности» в оздоровительном спорте. Так что без других упражнений вам не обойтись. И не оставляйте своим вниманием другие кардиотренажёры, даже если вы просто обожаете дорожку. Они тоже имеют свои особенности. Положительные есть у всех, но и отрицательные – у каждого свои. Например, у фанатов степпера возникает специфическое повреждение кисти с занятным названием «туннельный карпальный синдром», которое вызвано хроническим пережимом нервов, расположенных вблизи поверхности ладони. Он проявляется в виде неприятного ощущения онемения и ослабления кисти. Время от времени обязательно меняйте положение рук. На эллиптическом тренажёре что-то подобное может возникнуть со стопами. Амплитуда «шагов» на степпере должна быть естественной, большой. Занятно видеть женщин, мелко семенящих ногами, потому что они считают, что от амплитудных движений «мышцы вырастут как у культуриста». Не бойтесь, не вырастут, зато эффективность тренировки (вы же так надеетесь похудеть!) снижается, а уровень ненужной нагрузки на суставы, наоборот, растёт. Оно вам надо?

При работе на самом непопулярном, но и самом эффективном гребном тренажёре самое главное – следить за положением спины. Если вы сутулитесь или «округляете» поясницу, то можете вместо пользы заполучить проблемы со спиной.

Если вы планируете не только разминаться, но и совершенствовать сердечно-сосудистую систему, можно использовать такой эффективный метод как интервальная тренировка. В применении к дорожке это означает программу, в которой ускорения чередуются с периодами умеренного бега. Но при одном условии: нужно неуклонно следить за сохранением ритма дыхания. И, естественно, периоды бега с увеличенной скоростью должны быть относительно короче, чем периоды бега с умеренной скоростью, примерно 1:5. Интервальную тренировку можно проводить и на других кардиотренажёрах, если подумать, как именно менять нагрузку. Однако помните, что такой вид тренинга – довольно тяжёлое занятие, поэтому не рассматривайте его как разминку. Это основная часть тренировки, причем довольно сложная.

А вот теперь, после того, как вы научились дышать, можете набить рот жвачкой, вставить в уши наушники от плеера, включить погромче звук, поставить рядом для беседы подругу – и всё насмарку!

Вы можете дышать со жвачкой во рту?

Вы можете вырабатывать свой ритм шагов и дыхания под громовое «тыц-тыц» из наушников или ревущих акустических колонок?

Вы можете одновременно дышать и болтать?

Тогда вы феномен! А если вы не феномен, то одно из этих дел вы будете делать плохо – тренироваться.

Вот почему гремящая музыка в помещениях фитнес-клуба, особенно в кардиозале, свидетельствует о том, что его руководители не очень хорошо соображают. Ритмичное, собственное, а не навязанное музыкальным ритмом дыхание – самая важная часть любой тренировки.

И последнее: кардиотренажёры – это сложные в техническом смысле устройства. Относитесь к ним бережно, строго соблюдайте правила техники безопасности. Никогда не экспериментируйте с высокими скоростями, иначе беговая дорожка может легко превратиться в катапульту и запустить вас в полет. Я такое видел.

 

Силовые тренажёры

Ранее я уже высказывал довольно крамольную, на первый взгляд, мысль, что тренажёры для оздоровительного спорта не нужны совсем. Если обратиться к отдаленному примеру, можно сказать, что горячая вода в принципе для мытья не нужна, теоретически жить можно и без горячей воды в доме. Но, если она есть, почему бы ей не пользоваться? Так же и с тренажёрами. Они есть, и было бы неразумно совсем их игнорировать, поэтому будем учиться ими пользоваться.

Конечно, я мог бы написать целую книгу о сравнительных достоинствах и недостатках разных типов тренажёров. Их огромное количество, они различаются и по принципу работы, и по дизайну, и по стоимости. Если бы я договорился с компаниями, которые их производят, то я мог бы назвать определённый марки, и убедительно доказать, что они – самые лучшие. И это было бы чистой правдой, так как у каждой марки и линии тренажерного оборудования действительно есть свои достоинства и недостатки. В конце концов, некоторые тренажёры даже при сомнительной полезности для того, кто на них занимается, выглядят очень привлекательными с эстетической точки зрения. Так что, уважаемые производители и продавцы тренажёров, если вы с вниманием отнеслись к моему намёку, жду ваших предложений. Однако с одной оговоркой: если я увижу, что ваши тренажёры опасны для жизни и здоровья, я не буду вам помогать их продвигать. Это, если хотите, проявление профессиональной этики.

Итак, я постараюсь полностью абстрагироваться от конструкций тренажеров и уделю внимание общим принципам работы.

Работа на тренажёрах сводится к решению двух задач: получить пользу и избежать вреда. И то, и другое – не такие уж простые задачи.

О каком вреде может идти речь? Скажем, вред от перегрузки. Но она возможна практически в любом виде тренировки, об этом мы уже говорили. У тренажера может быть неудачная конструкция, которая приведет вас к травме. Например, обычная «плоская» скамья может создать вам проблемы с поясницей в таком «простом» упражнении, как жим лёжа, особенно, если вы работаете с большим весом. А скамья с анатомическим изгибом в области поясницы делает эту проблему менее вероятной. Хотя, если особенно постараться… Есть ещё одна особенность тренажёров: в процессе работы на них траектории движения конечностей существенно отличаются от естественных. Действительно, механические конструкции не могут дать рукам или ногам полную свободу движений. Конечно, есть целые линейки тренажёров, которые дают такую возможность, однако они встречаются довольно редко, так как очень дорого стоят.

Когда я провожу обучение инструкторов тренажёрного зала, я даю им возможность поиграть в простые игры. Первая игра: придумать способ, при помощи которого можно получить на данном тренажёре травму. Об этом я уже рассказывал, и Вы, уважаемый читатель, прекрасно понимаете, зачем нужна эта игра. Вторая игра: придумать как можно больше различных упражнений, которые можно сделать на данном тренажёре. При этом можно менять положение тела, стойку, посадку. Единственный запрет – избегать опасных вариантов. Самую высокую оценку получает тот, кто придумает самое необычное упражнение. Цель этой игры, надеюсь, тоже для вас понятна. Есть и более сложные игры. Например, как расположить все тренажёры в зале, чтобы клиенты начали мешать друг другу? Или какой из тренажёров наиболее опасен, если на нём совместно работают два приятеля или две подруги?

О том, как подбирать нагрузку и методику тренировок в зависимости от поставленных целей, мы поговорим чуть ниже, а сейчас несколько практических советов по тренажёрам в частности и по тренировкам вообще.

Вот такие советы:

– Если в процессе упражнения ты стоишь, но можешь выполнять упражнение сидя – сделай это.

– Если сидишь, но можешь работать лёжа – ложись.

– Слушай своё сердце.

– Чувствуй своё тело.

– Следи за спиной, избегай осевых нагрузок.

– Не торопись, не экономь на отдыхе.

– Дыши.

– Не натуживайся и не «рви» дыхания.

– Не болтай и не отвлекайся.

– Следи за хватом.

Хват – это способ, который вы используете для удержания руками спортивного снаряда или рукоятки.

Переходя к следующим разделам, мы будем последовательно разбирать все эти правила, тем более, что он и справедливы для любого вида тренинга.

Свободные веса

Свободные веса – это, в основном, гантели и штанги всевозможных размеров и конструкций. Они не обязательно металлические. Есть пластиковые, с наполнителем в виде воды или песка, есть даже деревянные и водяные.

Свободные веса очень эффективны в процессе достижения нужного тренировочного результата, так как они не мешают конечностям, то есть рукам и ногам, двигаться по естественным траекториям. Они просты, относительно дёшевы и долговечны, поэтому в фитнес-клубах их, как правило, много. Но вот в западных клубах, которые в сфере фитнеса ушли далеко вперед, много небольших гантелей, но штанг вы почти нигде не увидите. Есть гантели и штанги совсем простые, неразборные, есть более сложные, разборные.

При всех своих преимуществах свободные веса могут быть куда опаснее тренажёров. Штанги и гантели, бывает, падают, травмируя людей, при неправильной стойке или хвате они «помогут» вам повредить себе спину или руки куда «эффективнее» любого другого вида оборудования. Для работы с этим видом оборудования нужно иметь большой опыт, так как за малейшие ошибки придётся дорого расплачиваться. Конечно, тренер фитнес – клуба в процессе вводного инструктажа обязан познакомить вас с правилами и приемами работы, однако они, эти самые тренеры, очень часто сами не умеют работать со свободными весами. Напомню, что под термином «уметь» я подразумеваю не способность приседать с десятком «блинов», выпучив глаза с фиолетовой от нагрузки физиономией в сопровождении нечеловеческих звуков, а умение получать от упражнения пользу для здоровья.

Штанга – главный фетиш любого российского фитнес-клуба. Пока это наиболее часто используемый вид оборудования. Многие тренеры буквально молятся на штангу и впадают в ступор, когда им говорят о том, что олимпийской, большой штанге в фитнес-клубе вообще не место. Это мое убеждение, и я постараюсь его аргументировать.

Ещё раз хочу напомнить о том, что многие тренеры пришли в клубы из большого спорта или бодибилдинга. Там штангу заслуженно считают одним из самых простых и эффективных инструментов достижения нужного результата. Но это не тот результат, за которым приходят ВСЕ клиенты фитнес-клуба. Точнее, там за результат спортсмены платят такую цену, которую вряд ли захочет заплатить клиент. Но ему об этой цене вряд ли сообщит какой-нибудь тренер. Эта цена – здоровье. Есть и вторая причина: многие тренеры, как уже говорилось, настолько ленивы (впрочем, как и многие представители других профессий), что им не хочется придумывать что-то новое. Вот поэтому, как я уже говорил, по всей стране, от Владивостока до Калининграда, вереницей идут клиенты, приседающие на колено с малыми штангами или гантелями. Тысячи людей ежеминутно лежат на скамьях, выполняя жимы от груди со штангами без замков, и ещё большее количество просто выполняет приседания со штангам разного калибра и массы. Если говорить о приседаниях, то мы можем определить их в терминах спортивной медицины как «выполнение упражнений, вызывающих чрезмерную осевую нагрузку на позвоночный столб». Что это означает? Во время выполнения таких упражнений к позвоночному столбу приложена сила тяжести, обусловленная собственной массой тела и массой отягощения. Это приводит к деформации естественных «амортизаторов и стабилизаторов» позвоночника – межпозвонковых дисков, которые уплощаются, деформируются, а иногда и разрываются. При этом их полужидкое внутреннее содержимое выпячивается наружу, создавая так называемую «грыжу». Думаю, не стоит продолжать дальше живописные описания симптомов этого тяжёлого заболевания, которое, увы, настигает многих людей. Тренеры, которые молятся на штангу, очень способствуют возникновению этого недуга и у себя, и у доверчивых клиентов. Правда, некоторые из них при этом что-то говорят о «пользе укрепления мышц спины». Никто в этом и не сомневается. Однако элементарное размышление позволит понять, что ТАК мышцы спины укрепить нельзя в принципе, потому что в этом упражнении они не сокращаются вообще.

Все разговоры о том, что приседания со штангой являются абсолютно необходимыми для укрепления мышц ног, тоже не выдерживают никакой критики. Есть масса упражнений с собственным весом, которые не только полностью заменяют приседания со штангой, но и значительно превосходят их по эффективности.

Обычно, когда я сталкиваюсь с непониманием тренеров в этом частном вопросе, то предлагаю им серию несложных упражнений с приседаниями без отягощений. Общее количество приседаний в течение 10 минут – не более пятидесяти. Но эффективность этого тренинга ощущается даже самыми «упёртыми»! Особенно через день, когда ощущения, вызванные накопившейся в мышцах молочной кислотой, максимальны.

Дело не в нагрузке, дело в методике. Ведь главным методическим принципом для работы с клиентами фитнес-клубов я считаю следующий: «Добиваться максимального результата при помощи минимальной нагрузки».

Если представить процесс тренировки упрощённо, то у вас работают и скелетные мышцы, и сердце. Если речь не идёт о тренировке сердечной мышцы, например, при помощи интервального бега, то вы должны быть заинтересованы в том, чтобы мышцы работали эффективнее, а сердце – в щадящем режиме. В противном случае оно будет подавать вам сигналы о перегрузке, когда ваши мышцы ещё могут работать и работать. Поэтому тот принцип тренировки, о котором я говорил выше, сводится к тому, чтобы создать такую систему упражнений, которая будет заставлять работать мышцы без предельной нагрузки на сердце. Бездумно увеличивая нагрузку, мы никогда не сможем обеспечить баланса.

Поясню это на простом примере. Допустим, вы хотите выполнить упражнение для развития бицепса. Для этого вы берёте гантели и начинаете сгибать – разгибать руки. Для того, чтобы увеличить нагрузку на бицепс, вы, естественно, возьмете гантели побольше. Но тогда увеличиться и нагрузка на сердце, так как работа с большим грузом потребует большего энергообеспечения, а, значит, и более активной работы сердца. Получается замкнутый круг? Отнюдь нет. Для увеличения нагрузки именно на ту мышечную группу, которая вам нужна, достаточно изменить геометрию движения конечности. В применении к данному упражнению, попробуйте, работая с меньшим весом, отогнуть кисти рук, держащих гантели, книзу, и не «заваливать» их по направлению к себе в верхней точке траектории. Вы обязательно почувствуете большую нагрузку с меньшим весом гантелей.

Следующий пример, уже при работе с тренажёром. Допустим, вы работаете над широчайшей мышцей спины на вертикальной тяге. Когда вы тянете руки вниз, сначала вы опускаете коротким движением лопатки, не сгибая рук, а затем сгибаете руки. В первой фазе движение осуществляется за счёт широчайшей мышцы, что вам и нужно, а во второй – за счёт бицепса, что вам в данном упражнении не нужно совсем. Так зачем вы делаете вторую фазу, заставляя дополнительно работать сердце?

Когда я выполняю это упражнение в любом фитнес-клубе, нужно видеть недоумевающие лица тренеров, которые почему-то убеждены в том, что я делаю «неправильно», когда ограничиваюсь только первой фазой движения. Однажды дежурный тренер даже мне об этом сказал. Отдавая должное тому, что он попытался «исправить» ошибку, я постарался ему объяснить, почему ТАК делать лучше. Боюсь, он не понял.

Работая с любым оборудованием, вы можете соблюдать принцип «минимизации нагрузки на сердце», и тогда эффективность ваших тренировок резко возрастёт. Помните, я рассказывал вам о «троллях» – тренерах, которые считают своим долгом довести клиента до предсмертного состояния? Они видят критерий эффективности тренировки, направленной на развитие мышечной системы, только в создании у клиента предельного чувства усталости. Если вы будете использовать принцип «Добиваться максимального результата при помощи минимальной нагрузки», то будете выходить с ощущением хорошей проработки мышц, но не очень усталыми! А теперь контрольный вопрос, на который вы должны ответить сами: для какого вида тренировки состояние хорошей общей усталости будет критерием правильности решения поставленной задачи?

После того, что мы говорили об опасности осевой нагрузки, вы уже должны хорошо понимать правила, о которых мы говорили выше. Они важны, поэтому повторим самые важные.

– если в процессе упражнения ты стоишь, но можешь выполнять упражнение сидя – сделай это,

– если сидишь, но можешь работать лёжа – ложись,

– слушай своё сердце,

– чувствуй своё тело,

– следи за спиной, избегай осевых нагрузок.

Нужно только добавить: если уж сидите, то сидите правильно, не округляя спину, не сутулясь.

Есть ещё несколько опасностей, связанных со свободными весами. Во-первых, очень часто, как уж говорилось, ни тренеры, ни, тем более, клиенты не пользуются замками на грифах штанг, которые закрепляют «блины». Об этом говорит можно много, но не дай Бог вам увидеть, как падает штанга с рассыпающимися «блинами»! И еще меньше я вам желаю, чтобы под ней в этот момент оказались вы. Только не надо говорить о том, что вы «контролируете ситуацию». За нежеланием закреплять «блины» на штанге стоит элементарная лень, помноженная на самоуверенность и глупейшую, чисто российскую, браваду. Только у нас в стране многие персоны считают слабостью использование ремней безопасности в автомобилях. Поэтому каждый год мы хороним население целого небольшого города. За десятилетия водительского стажа я насмотрелся на последствия этой «храбрости». Впрочем, вытаскивать из под штанг искалеченных «храбрецов» мне тоже доводилось не один раз. Так что не будьте идиотами.

Жим отягощений лёжа – осень эффективное упражнение, однако для его выполнения есть прекрасная альтернатива тяжелой штанге – машина Смитта. Это штанга, закрепленная в особой раме, с ограничителями падения. То же самое движение выполняется практически безопасно. Малые тренировочные штанги тоже требуют определённых навыков и правил техники безопасности.

 

Упражнения с собственным телом

Эти упражнения могут заменить практически любой тренажёр. Одни только отжимания от пола или предметов могут загрузить практически все мышцы плечевого пояса. Всё зависит от положения рук, туловища, угла упора. Сочетание всевозможных отжиманий, подтягиваний, упражнений на пресс и спину, которых тоже великое множество, в сочетании с пробежками могут сделать вашу фигуру великолепной, а здоровье – отменным. Но все эти упражнения нужно знать, и уметь грамотно их выполнять. Справедливости ради нужно сказать, что для выполнения таких тренировочных комплексов вам вообще не нужен фитнес-клуб. Поэтому упражнения с собственным телом вы можете без ограничений практиковать тогда, когда вы находитесь на отдыхе или там, где нет другой возможности заниматься спортом. Так что, приехав из отпуска с несколькими лишними килограммами, не лукавьте, убеждая окружающих в том, что у вас не было возможности привычно заниматься. И ещё: такие упражнения имеют одно мистическое свойство: практикуя упражнения с собственным телом, вы почти не рискуете перезаниматься. Устать в процессе тренировки можно, но перезаниматься до болей в сердце почти невозможно. Во всяком случае, упражнения с собственным телом сравнительно безопаснее занятий на любых тренажерах. Но и у них есть определенные и строгие правила выполнения, фактически правила техники безопасности. Они несложные, но строгие, постарайтесь их понять, принять и неукоснительно им следовать. Поговорим об этих правилах.

Какие бы упражнения вы не делали, нужно обязательно следить за стойками, в том числе, когда вы выполняете упражнения сидя. Следует по возможности избегать или хотя бы уменьшать осевую нагрузку всегда, когда это возможно. Если вы стоите (вертикальная стойка), рекомендую вам соблюдать следующие правила вертикальной стойки:

– всегда держать ступни ног на ширине плеч,

– всегда держать колени чуть согнутыми,

– всегда контролировать естественный прогиб (лордоз) поясницы.

В этом случае ваше тело слегка «подпружинивается» коленями. Стоит вам их выпрямить, как вся нагрузка перераспределится на поясничный отдел позвоночника – самый уязвимый. Научитесь держать тело в правильном положении при любом упражнении, которое вы делаете стоя. И сидя – тоже, однако там колени «не работают», и спина испытывает большую перегрузку. Учитывайте это при подборе величины нагрузки.

Немаловажное значение имеют и хваты, то есть специфический способ захвата кистью руки грифа штанги или гантели, рукоятки тренажера. Человек отличается от обезьяны способностью захватывать кистью предметы в кольцо, при помощи противостоящего большого пальца. Обезьяне это сделать труднее в силу анатомических особенностей, и при использовании «своего» хвата она развивает большие усилия. Эволюция в этом смысле человеку помогла. «Кольцевой» хват позволяет ему прикладывать меньшие усилия при захвате любого предмета. Так почему же вы в тренажёрном зале, особенно там, где вам приходится тянуть рукоятки тренажёров вниз, держитесь за них, как обезьяны? Рукоятки имеют неприятное свойство выскальзывать и причинять при этом большие неприятности. Например, одна из самых распространенных травм в упражнении «вертикальная тяга сверху» – удар рукояткой снизу, по подбородку. Нокаут и перелом челюсти гарантирован. Так что давайте будем людьми и постараемся пользоваться «человеческим» хватом – в «кольцо», а не обезьяньим – «крючком».

Я не рекомендую использовать перчатки для занятий с «железом». Они значительно ухудшают «чувствительность» рук к малейшим изменениям положения спортивного снаряда, что бывает очень важным. Особенно при использовании предельных нагрузок. Вообще мозоли не сильно портят мужские руки. Если не верите – спросите об этом женщин! Им, кстати, перчатки носить в зале можно, ведь женскую руку мозоли точно не красят. Да и предельные нагрузки при работе с «железом» – точно не женское дело в оздоровительном(!) спорте.

Кольца, перстни, браслеты, наручные часы и цепочки тоже могут стать причиной травм, так что не забывайте снимать их и оставлять в раздевалке или камере хранения.

 

Выбор нагрузки в зависимости от целей

Мы уже говорили о том, что методики тех или иных упражнений выбираются в зависимости от тех целей, которые вы ставите. Теперь поговорим о выборе нагрузки. Её величина тоже определяется вашими целями.

В силовых упражнениях дыхание играет не меньшую роль, чем в упражнениях аэробного характера. Существуют различные взгляды на то, в какой фазе движения нужно делать вдох, а в какой – выдох. Что лучше, вдыхать или выдыхать на фазу максимального усилия? Я уверен, что споры эти лишены смысла, тем более. что обе стороны приводят обычно весомые аргументы. Дышите как угодно, но неукоснительно соблюдайте два правила:

– всегда дышите ритмично, в фазе с вашими движениями,

– прекращайте упражнение, когда дыхание сбивается.

Если ваша цель – развитие силы мышц, то вы должны создавать для них такие условия, которые будут стимулировать выбранную мышечную группу к увеличению силы. А это означает обязательное «сверхвоздействие». Другими словами, чтобы мышцы росли, сначала их нужно слегка … повредить. Если под воздействием нагрузки ваши мышечные волокна частично, в пределах нескольких процентов, разрушаются, и мозг даёт сигнал на восстановление «с походом», то есть в избыточном количестве. Это свойство мышечной системы называется суперкомпенсацией. Поэтому в процессе тренировки мышцы и нужно немного разрушать, повреждая часть мышечных волокон. Естественно, речь идет о повреждении долей процента всех мышечных волокон, что не означает разрыва мышцы. Сделать это можно только при помощи высокой нагрузки, «на пределе», либо по количеству повторений, либо по величине отягощения. В любом случае вам необходимо дойти до уровня, когда вы вынуждены развивать усилия свыше уровня «больше не могу». Но только на короткое время! Нагрузка выбирается такой, чтобы количество повторений «до предела» не превышало 8-10. А что такое «до предела»? «Предел» – это последнее движение, которое вы выполняете через силу, или движение, при котором вы вынуждены прервать дыхание и натуживаться. Выполнение упражнения дальше не принесёт вам пользы и только будет способствовать повышению артериального давления. А оно вам надо?

Итак, для развития мышц важно их сначала разрушить, этот процесс мы только что описали. Для того, чтобы процесс стал особенно эффективным, мышцы надо «добить» при помощи нескольких подходов. Что такое «подход»? По-простому, это: подошёл и сделал определённое количество повторяющихся упражнений (движений), сохраняя при этом свободное и ритмичное дыхание. А какое количество? Это зависит от задачи, которую вы решаете. Если вы развиваете силу – то не более 10 раз, и последний раз – через силу, до момента, когда вам захочется поднатужиться. Если этот, последний раз – пятнадцатый или двадцатый, значит, вы выбрали слишком маленькую нагрузку. Но только для решения этой задачи! Если вы работаете над выносливостью, стараетесь снизить вес или ставите себе какие-то другие задачи, то и количество повторений, и момент прекращения упражнения будут другими. Например, если вы работаете над скоростно-силовой выносливостью и будете доводить себя до натуживания в каждом подходе, то просто свалитесь без сил через несколько минут. А ваше давление после тренировки будет просто чудовищным!

Итак, вы должны выполнять несколько подходов. А сколько именно? Это тоже определяется и задачами, и самочувствием. Но не забывайте об отдыхе. Отдых между подходами – важнейшая составная часть тренировки. Если вы будете только непрерывно нагружать мышцы, не давая им отдохнуть, то ваша тренировка превратится в эффективный способ разрушения организма. Отдых между подходами нужен, но как определить его продолжительность? Вначале вам придётся тщательно контролировать его по часам, а затем вы будете чувствовать, когда можно повторить подход после перерыва. Здесь нет общих правил, все также диктуется целями и задачами тренировки. Например, промежутки между подходами в процессе тренировок штангистов могут составлять до получаса. И это нормально, если учесть, с какими нагрузками они работают. Большая длительность отдыха диктуется огромной величиной нагрузки. У вас задачи не такие. Времени между подходами должно быть достаточно, чтобы мышцы отдохнули, но и не слишком много, чтобы их тонус не снизился. На практике это – 1,5–2 минуты. И это опять зависит от методики и от целей конкретной тренировки.

Есть ещё один способ определения времени между подходами. Если количество повторений «до упора» во втором подходе отличается от количества повторений в первом более, чем на 20 %, то вы мало отдохнули. Если, например, в первом подходе вы выполнили упражнение «до упора» 10 раз, а во втором лишь 6 – увеличивайте время отдыха. Если вы, выполняя вашу обычную программу, заметили, что не восстанавливаетесь за привычный промежуток времени, воспринимайте это как сигнал опасности, свидетельство перегрузки или болезни.

По-моему, у неискушённого читателя в голове уже всё перепуталось. Подходы, количество повторений, цели и методы… Попробуем немного упростить картину и введём понятие максимальной нагрузки. В общих словах можно сказать, что для развития мышечной системы в каждом упражнении в качестве рабочей нагрузки нужно брать 80–85 % от максимальной. Меньше повторений в каждом подходе, но большие усилия. Если речь идёт о выносливости, снижении количества жира и реабилитации – 50–65 %. Больше повторений в каждом подходе, большая длительность упражнения. Это довольно условные оценки, и я нисколько не сомневаюсь, что подвергнусь довольно убедительной критике тех, кто считает по-другому. Но я ориентируюсь на свой более чем тридцатилетний опыт. Я его, конечно, не абсолютизирую, но всё-таки результаты вполне приличные.

И последнее: как определить максимальную нагрузку для каждого упражнения? Очень просто: максимальная – именно та нагрузка, которую вы поднимаете или тянете с максимальным усилием не более одного раза! Только, когда будете её определять, попросите, чтобы вас подстраховали, и будьте очень осторожны. Величина максимальной нагрузки, естественно, будет меняться по мере роста вашей тренированности. Если вы занимались правильно, ваша максимальная нагрузка будет постепенно увеличиваться.

Конечно, в рамках данной книги я могу предложить вам только общие рекомендации. Вместе с пожеланием найти хорошего тренера. Он поможет вам превратить все рекомендации в реальность.

 

Любимые упражнения. Замена упражнений

Когда вы втянетесь в занятия, вас подстерегает ещё одна неожиданность: вы поймете, что есть «любимые» и «нелюбимые» упражнения. Можно делать только те упражнения, которые вам приятны, и не делать ничего другого. Удовольствие от тренировок вы получите практически всегда. Но удовольствие – не синоним пользы. Полезные лекарства, как правило, не самые вкусные. В оздоровительном спорте те упражнения, которых вы почему-то старательно, но без видимых причин, избегаете, могут быть для вас самыми важными и нужными.

Почему какие-то движения или упражнения становятся нелюбимыми? Когда вы начинаете тренироваться после многих лет застоя, на первых порах ваше тело будет сопротивляться тому, что вы с ним делаете, и это вполне естественно. Преодолевать трудности, усталость, а иногда и легкое (!) недомогание, да ещё и добровольно, не так уж просто. Но, повторяю, нужно хорошо понимать простую истину: что не всё то, что нравится – полезно и не всё то, что не нравится – плохо. Попытайтесь понять, почему для вас одни упражнения комфортны, а другие – нет. Вы неизбежно будете приходить к выводу, что причина проста – лень и нежелание терпеть малейший дискомфорт. Те мышечные группы, которые вы задействуете в «нелюбимом» упражнении, у вас как раз плохо развиты, и над ними нужно работать. А работать и тяжело, и неудобно! Так что давайте вспоминать хоть иногда слово «надо». В оздоровительном спорте всеядность в отношении упражнений в принципе очень полезна. Главное – не забывать о том, что всё должно быть по плану, и «всеядность» не означает «хаотичность». Прежде всего, это касается последовательности упражнений в процессе тренировки.

Действительно, с какого упражнения лучше всего начинать? С того, которое загружает самые массивные мышечные группы. Для того, чтобы обеспечить кровью крупные мышцы, сердцу нужно работать с большей нагрузкой, поэтому следует делать такие упражнения тогда, когда оно ещё не устало, постепенно переходя к тренировке более мелких мышц. Если же вы ещё будете сочетать упражнения, последовательно нагружая мышцы-антагонисты – совсем хорошо. И не забывайте, что в вашем арсенале должны быть различные упражнения для каждой мышечной группы. В условиях фитнес – клуба весьма вероятна ситуация, когда тренажёр, к которому вы планируете подойти, оказывается занятым другим клиентом. В этом случае вы просто заменяете упражнение на похожее, и лучше с собственным весом. Действительно, ведь кусочек пространства для вас всегда найдётся даже в самом заполненном зале.

Клиенты довольно часто задают такой вопрос: «Что делать, если у меня нет времени для полноценной тренировки?» Но мы с вами договорились называть тренировку полноценной, если она

– не причинила вам вреда;

– если вы можете сказать перед тренировкой, чего вы хотите добиться;

– если вы можете сказать после тренировки, чего вы добились

Обратите внимание, здесь не сказано, что тренировка должна быть обязательно продолжительной по времени. Если вы выполнили три условия, то время не так уж важно. Естественно, если вы тренируетесь регулярно. Вот это и есть ваш «учёт и контроль».

 

О заминке. Гибкость и растяжка

О разминке мы уже говорили. Но заминка, то есть «выход» из тренировки, не менее важна для вас.

Самым лучшим и полезным для вас видом заминки будут упражнения на гибкость и растяжку. Правда количество травм, которые можно спровоцировать неправильным исполнением этих упражнений, не поддаётся учёту.

Для того, чтобы на навредить себе, нужно понимать, ЧТО можно растягивать, а что – никак нельзя. Если ваш тренер говорит вам о растяжке связок – можете смело от него уходить. Это говорит о том, что он абсолютный профан в анатомии и может вас сделать инвалидом легко и изящно. Вопреки безграмотному, но распространенному мнению, связки НИКОГДА НЕ РАСТЯГИВАЮТ.

В теле человека связки осуществляют следующие функции:

Они служат «устройством» прикрепления мышц к костям,

Они являются стабилизаторами суставов.

Если с прикреплением всё примерно понятно, то вторую функцию стоит обсудить подробнее.

На анатомических рисунках видно, что связки окружают крупные суставы, создавая своего рода «корзины» (кстати, это медицинский термин), внутри которых заключён собственно сустав – соединение нескольких костей. Суставное соединение может быть неподвижным и подвижным, и во втором случае нуждается в обязательной стабилизации. Если одна из связок этой корзины рвётся или растягивается, вся конструкция теряет стабильность, сочленённые кости могут «выйти» из нормального положения, и образуется вывих. Поэтому растягивать связки категорически нельзя! В отличие от мышц связки не эластичны и, будучи растянутыми, практически не возвращаются к прежней длине. С годами суставы просто «разбалтываются». Поэтому, растягивая связки, вы фактически делаете себя будущим инвалидом.

Но откуда берётся гибкость и «хорошая растяжка»? Естественно, от специальных тренировок! Если тренироваться разумно, то хорошая гибкость и подвижность конечностей, то есть то, что называют «хорошей растяжкой», возникает следствие хорошей эластичности прилегающих к суставу мышц. Вот их можно растягивать в очень широких пределах, естественно, не до бесконечности. Конечно, было бы хорошо, если бы я тут же привёл вам какие-то комплексы растяжек мышц, однако я не буду этого делать по одной простой причине: методы растяжки сугубо индивидуальны, поэтому то, что подходит для одного человека, может быть неприемлемым для другого. Бывают люди, которые не могут даже расставить ноги на 90 градусов, не говоря уж о пресловутом «шпагате». Но если быть справедливым, эта «неспособность» говорит только о том, что у них очень мощные связки, которые хорошо стабилизируют и коленный, и тазобедренный сустав. «По жизни» это качество куда лучше умения сесть на шпагат. Почему же мы тогда говорим о том, что гибкость и растяжка нужны для человека? Да потому, что каждый человек должен реализовать весь свой врождённый потенциал для того, чтобы на нём не сказывались неизбежные возрастные изменений, о которых все достаточно хорошо осведомлены. Но имейте в виду, что растяжка и подвижность суставов – не одно и то же. Есть масса людей, которые могут сесть на шпагат. Но очень немногие из них могут, как единоборцы, нанести удар ногой по голове противника, и наоборот. В этом движении важна не способность мышц растягиваться, обеспечивая подъем ноги в определенной плоскости, а подвижность суставов, которая позволяет совершать движения одновременно в двух плоскостях. А то и в трех, и для развития этой способности требуются совершенно иные упражнения. Поэтому комплексы упражнений на растяжку или увеличение степени подвижности суставов выбираются в зависимости от поставленных целей.

Естественно, для описания всего многообразия упражнений потребуется отдельная книга. Поэтому здесь мы ограничимся только общими рекомендациями. Итак, когда вы делаете упражнения «на гибкость и растяжку», соблюдайте следующие правила:

Никогда не торопитесь и не форсируйте тренировки, лучше делать упражнения ежедневно в течение нескольких минут, чем «ударно» раз в месяц. Еще большая глупость – стать «ударником ежедневной растяжки». Инвалидность гарантирована.

Упражнения на гибкость и растяжку делают регулярно, но без фанатизма, и результаты превзойдут ваши ожидания. Нужно проявить только терпение.

Следует выполнять упражнения на гибкость и растяжку, только хорошо предварительно разогревшись. Самое лучшее «прогревание» дает пробежка.

Эти упражнения НИКОГДА не следует делать в паре. Для того, чтобы избежать проблем, нужно постоянно контролировать свои ощущения, а при работе с помогающим партнёром это невозможно. Если ваш партнер альтруист и особенно старательно вам помогает, инвалидности тоже трудно избежать.

Болевые ощущения в мышцах должны доходить только до уровня дискомфорта, не более. Никакого скрипа зубов, стонов и выпучивания глаз! Еще миллиметр – и от вашего крика боли рухнет потолок. Но будет уже поздно.

Во время таких упражнений очень важно ритмично дышать и быть расслабленным. Любое натуживание и кряхтенье исключено!

Лучше выполнить комплекс упражнений на растяжку и гибкость в конце тренировки и не делать их в перерыве между силовыми упражнениями. Толку от такой растяжки немного, а вреда для основной тренировки – много.

Никогда не делайте упражнения на растяжку в плохом настроении. Как хорошо известно, эмоциональное состояние человека очень сильно влияет на эластичность мышц.

Враги растяжки – некоторые продукты. Избыток соли, молочных продуктов и белков в этом смысле – лидеры. Но обратите внимание на слово «избыток».

Я что-то не встречал гибких любителей выпить и покурить. А вот гибких симпатичных и жизнерадостных толстячков – сколько угодно. Даже существенный избыток жировой ткани не ухудшает гибкость суставов и эластичность мышц. Посмотрите на отнюдь не худеньких борцов сумо, их растяжке могут позавидовать даже многие спортсмены.

Упражнения на растяжку должны быть последними в вашем тренировочном комплексе. После них – только душ и отдых. Но обязательно в хорошем настроении, от стрессов человека «крючит», и весь эффект от тренировки пропадает.