Фитнес и медицина. Инвестиции в здоровье

Не стоит забывать о том, что в погоне за целью можно больше потерять, чем приобрести. Возможно, изменения, о которых вы мечтаете, нужны только вашей голове, набитой медиа-шелухой, но не вашему организму. И он будет сопротивляться, как может, а если вы преодолеете его сопротивление, то просто перестанет работать так, как надо, и вы просто заболеете. Работа над собой и своим телом должна сопровождаться непрерывным медицинском контролем и диагностикой состояния. Никакие субъективные показатели самочувствия не могут приниматься во внимание! Даже если вы достигли внешних изменений, это не говорит о том, что у вас всё в порядке со здоровьем. А здоровье – это главное. К сожалению, почти все это понимают, лишь потеряв его. Контроль, контроль и ещё раз контроль!

Нельзя сказать, что в фитнес-клубах этому уделяют достаточно внимания. Практически во всех клубах, в составе которых есть медицинский кабинет, вам предлагается при первом же посещении первичная медицинская диагностика. Предполагается, что по результатам медицинского осмотра врач клуба даёт рекомендации о том, какие нагрузки для вас показаны, а какие – нет. Но в подавляющем большинстве клубов эта процедура, даже если и проводится, то настолько формально, что никакой пользы вы от неё и не получите. Как и обоснованных рекомендаций по режиму и характеру тренировок. Ну, послушают вас, ну, измерят давление, поспрашивают о самочувствии. Иногда даже красивую картинку на экране компьютерного монитора покажут. И всё. Тем более, что почти нигде вам не будут напоминать регулярно о том, что было бы неплохо посетить врача ещё раз, чтобы посмотреть, что изменилось за время занятий и в какую сторону. А во многих клубах даже первичного осмотра нет по причине отсутствия медкабинета.

Справедливости ради нужно отметить, что есть клубы с таким сложным оборудованием для диагностики спортсменов, что им могут позавидовать даже специализированные спортивно-физкультурные диспансеры. Там клиенты бегают на специальных дорожках, опутанные проводами кардиографов, с «намордником» газоанализатора выдыхаемого воздуха на лице. Не хватает только баклаборатории для приёма и исследования известных анализов! Но это, по-моему, крайность, обусловленная непониманием предназначения медицинского кабинета фитнес-клуба. Он существует только для того, чтобы достаточно быстро и объективно следить за здоровьем всех клиентов. Такие исследования не могут выступать как самоцель, они должны стать подспорьем для работы тренера.

Занятия оздоровительным спортом по определению связаны с врачебным контролем, потому что такие занятия по сути – разновидность банальной инвестиции. Думая о будущем, люди инвестируют деньги в банк, чтобы на них потом жить. Занимаясь спортом, вы осуществляете одну из самых оправданных инвестиций – в здоровье. Проценты и дивиденды, которые может принести такой вид вклада, намного важнее обычных процентов по финансовым вкладам. Только одно хочу вам пожелать в этой связи: постарайтесь понять это ДО, а не ПОСЛЕ.

 

Физиология без формул

Итак, вы приняли решение, что вам следует поискать фитнес – клуб. Надеюсь, к этому времени вы уже примерно представляете, какие виды фитнес – тренировок вам больше по душе. Но прежде чем начать заниматься, нужно узнать кое-что о своём теле.

Например, вы хотите похудеть. Как это сделать, не потеряв здоровья? Что именно происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь? Какие упражнения способствуют этому? Вопросов – море. Только не надейтесь, что вам так повезёт, и вы найдёте тренера, который вам всё это будет терпеливо объяснять. Вероятность этого, увы, мала. Надейтесь только на себя.

Организм устроен очень сложно. Процессы, которые мы называем жизнедеятельностью, настолько запутаны для непосвящённого, что простая попытка заглянуть в учебник или даже популярную книгу по физиологии вызывает у обычного человека чувство ужаса. Но знания необходимы. Именно на незнании базируют свои бредни различные шарлатаны, которые, как мухи облепили тему здоровья. Если вы не в состоянии хотя бы почувствовать, что вам советуют нечто, не совместимое с реальным механизмом работы вашего организма, то проблемы со здоровьем у вас будут обязательно.

Человек так уж устроен, что ему куда легче принять то, что проще для его понимания, и то, что обещает быстрые результаты. Всевозможные жулики очень хорошо используют это качество человеческого восприятия. Вот почему многие люди так легко верят тому потоку мракобесия и тотальной безграмотности, который на них обрушивается повсеместно. Да ещё и у многих до сих пор сохранилась святая вера в то, что напечатанное в книге или газете или изречённое с экрана телевизора слово не может быть ложью. Откуда взялось такое убеждение?! Неужели обратных примеров не достаточно?

Если спросить любого человека, может ли он построить космический корабль, то ответ будет отрицательным. Слишком сложно. Но любой организм устроен и работает куда сложнее. И то, что многие творят со своим телом, равносильно попытке исправлять неполадки системного блока компьютера кувалдой. И всё это происходит по причине того, что люди не знают, как работает их собственный организм даже приблизительно. А уроки школьной анатомии, биологии, физики и химии давно и прочно забыты. Поэтому я постараюсь рассказать вам кое-что важное о вашем теле, но при этом постараюсь излагать информацию предельно просто. Не знаю, как это получится, но в одном я уверен: что вызову негодование профессиональных врачей и физиологов. Уважаемые мои, я понимаю, что нельзя упрощать материал до бесконечности, и остаться при этом в рамках корректных формулировок. Но что делать?! Если вам это не понравится, то напишите что-то своё в таком духе. Итак, вы можете просто не читать этот материал. Но лучше хотя бы просмотрите.

Для того, чтобы понять на элементарном уровне, как осуществляются основные жизненные процессы, без элементарной теории не обойтись.

В предлагаемом вашему вниманию материале содержаться самые общие сведения о работе человеческого организма, без которых невозможно понять, что такое естественный образ жизни и хорошее здоровье, что такое движение, тренировка и прочие интересные темы для любого, кто занимается оздоровительным спортом.

Человек знает окружающий мир значительно лучше, чем собственное тело. В этом не было бы большой беды, если бы всевозможные домыслы не приводили бы к ошибкам, разрушающим здоровье. Конечно, все знают о вреде курения, пьянства и других одиозных привычек. Но мало кто знает, что многие традиционные и «революционные» методы оздоровления, а также распространённые методики спортивной тренировки приносят куда больше вреда, особенно при наличии определённого фанатизма. Всегда найдутся люди, которые будут считать себя компетентными в любых вопросах, в том числе и в методах здорового образа жизни или спорте. Хотя по их внешности и о самочувствии этого не скажешь.

Самый близкий объект для любого человека – собственное тело – дорогое, любимое, единственное. Мы его любим, холим, лелеем, кормим, бережём и лечим. Но так ли хорошо мы знаем этот объект любви? Увы, практика общения с клиентами показала, что их знания о собственном теле застряли где – то на уровне 13–14 веков. Во всяком случае, до открытия кругов кровообращения они ещё не дошли.

Наш богатый информацией век загружает нас терминами и понятиями, смысл которых мы понимаем весьма приблизительно. Часто мы употребляем их, не понимая действительного содержания. Хотите примеров? Что такое энзимы? Гормоны? Нуклеиновые кислоты? Как сокращается мышца? Почему нам нужна еда и сколько её нужно? Что такое энергия? Вряд ли ваш ответ будет даже приблизительно правильным.

Да, мы были не очень-то внимательными на уроках анатомии и биологии. Но предмет-то очень близкий к телу! Ошибки и недостаточные знания могут дорого обойтись. Поэтому вспомним, что учиться никогда не поздно, и начнём.

А начнём мы с основного понятия всех естественных наук – ЭНЕРГИИ.

Слово «энергия» используется в жизни очень часто, и, более того, услышав любое производное от этого слова, мы сразу представляем, о чём идёт речь. Выражение «энергичный человек» рисует нам личность, обладающую определёнными качествами. Но как понять терминологические монстры типа «Этот крем заряжает вас энергией!»? Это как? Нагреванием что-ли? А пресловутые «биоэнергия» или «энергия Космоса»? И примкнувшие к ним чакры со змеёй Кундалини, энергия Ци, телекинез и прочее?

На понятии энергии базируется вся современная наука. Закон сохранения энергии, наряду с другими законами сохранения (вещества, импульса, заряда, момента импульса, чётности, странности (это – не опечатка!), барионного заряда, изотопического спина), является фундаментом естествознания, так как многолетняя практика науки доказала справедливость и нерушимость этих законов в любых явлениях окружающего мира. Да, были отмечены феномены, в которых наблюдалось кажущееся отклонение от законов сохранения. Однако в дальнейшем неизбежно доказывалось, и, прежде всего, на опыте, что никаких отклонений не было. Иногда эти «нарушения» приводили даже к появлению новых направлений в науке.

Нас (к вашему счастью!) в приложении к организму интересуют только законы сохранения вещества и энергии. Ещё «ближе к телу» эти законы можно сформулировать так:

Сколько в тело вошло, – столько, рано или поздно, выйдет. И не только то, о чём вы подумали, а всякое разное.

Чтобы тратить, надо сначала получить. И потратишь не больше, чем получишь.

А теперь несколько терминов.

Энергия – физическая величина, характеризующая способность объекта к совершению работы над внешней средой . Под работой мы подразумеваем любые изменения (механические, химические, электромагнитные и т. д.), а под объектом – не только физическое тело, но и газ, жидкость и другие состояния вещества. Можно ли изъять способность к чему-либо или передать её как материальный объект? Нет. Так и энергия: её можно только сообщить . При этом один объект эту способность теряет, а другой – приобретает. Единица энергии носит название джоуль (Дж). 1000 Дж – килоджоуль (кДж). Калория (Кал) – устаревшая единица энергии, однако она всё ещё используется. Килокалория (кКал) – это 1000 Кал. Энергетическая ценность продуктов по традиции определяется в кКал.

КИНЕТИЧЕСКАЯ энергия (КЭ) – энергия движущихся материальных тел.

ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ (ПЭ) энергия – энергия объектов, взаимодействующих на расстоянии.

КЭ – энергия движения, ПЭ – энергия взаимного расположения материальных тел. Энергия, как и зарплата – относительная величина. Она зависит от скоростей, координат тел в пространстве и масс взаимодействующих тел.

В применении к анатомии нас интересует внутренняя и химическая энергии. Но сначала напомним о том, что такое атомы и молекулы, из которых состоит всё то, что нас окружает, в том числе и наше любимое тело.

Атом – мельчайшая частица вещества, состоящая из ядра, вокруг которого непрерывно движутся электроны. Когда несколько различных атомов соединяются между собой, они образуют молекулы – частички вещества, которые, как правило, имеют совершенно другие свойства, нежели атомы, из которых они построены. Связь атомов в молекулы называется химической. Жидкая при комнатной температуре вода построена из атомов кислорода и водорода. Атомы в молекулах, в общем, сидят на фиксированных местах, но при этом непрерывно колеблются, то есть, как любое движущееся тело, обладают кинетической энергией (КЭ). Кроме того, они взаимодействуют друг с другом (и притягиваются, и отталкиваются), поэтому обладают и потенциальной энергией (ПЭ).

Сумма КЭ всех атомов и молекул объекта и ПЭ их взаимодействия между собой называют внутренней энергией (ВЭ). Мера кинетической части ВЭ – температура. Чем она выше, тем больше ВЭ и наоборот.

Химическая энергия (ХЭ) – энергия химических связей – сумма КЭ непрерывно движущихся электронов и ПЭ электрического взаимодействия между ними и ядрами атомов. Если химические связи в веществе не образуются и не разрушаются, ХЭ не изменяется. Пример: при нагревании объёма воды молекулы Н2О не разрушаются, ХЭ не изменяется, ВЭ всего объёма – увеличивается.

Любые изменения энергии связаны с работой, причём работой называем любое изменение. Работа внешней среды над объектом сообщает ему энергию, а работа самого объекта – уменьшает её.

Все «энергетические монстры», о которых мы говорили, возникают из неправильной трактовки понятия энергии.

А теперь попробуем всё упростить ещё больше.

 

Двигатель, которого не бывает

Автомобиль – это, по сути, только колёса и двигатель. Всё остальное – так, приложения, даже руль. В принципе, без руля можно и по прямой недалеко прокатиться. Чтобы автомобиль поехал, нужно, чтобы его двигатель работал. Двигатель может вполне работать без современных средств управления зажиганием, инжектора и прочих технических штучек. Но двигатель не может работать без топлива. Двигатель, как сказал бы физик, – средство превращения энергии топлива в энергию движения. И топливо для двигателя нужно не любое, а определённое. Оно должно гореть. Ну, хорошо, вот дрова горят, а ими автомобили никто не заправляет. Да, это так, топливо должно быть жидким. Но тогда нам придётся постоянно лить в двигатель топливо, а это крайне неудобно. Пусть у нас будет некоторый запас топлива в баке, и оттуда он будет поступать в двигатель.

Организм тоже можно уподобить автомобилю. Мы потребляем топливо в виде пищи и двигаемся. То, что называют работой ума, тоже отнесём к движению. Теперь нам нужен двигатель и бак. Ну, с двигателем всё сравнительно просто. Все мы учились понемногу и что-то помним насчёт превращений пищи в пищеварительной системе. Очевидно, наш организм представляет собой целиком один двигатель. Ну, руки-ноги – это вместо колёс, голова – вместо руля. Есть даже, скажем так, выхлопная система и краник для слива отработанного масла и конденсата. Вот только с топливным баком как-то не все понятно, вроде, нет аналогов. Но вспомним, что нам говорили на уроках анатомии о глюкозе, жире как источниках энергии. Припоминаете? Это что же, жир – топливо??! А бак, где хранится топливо – это наши бока, бёдра и прочие интересные места? Да зачем нам эти баки нужны?!

В организме нет ничего лишнего. Даже те органы, которые медицина считала когда-то лишними, как оказалось впоследствии, играют важную роль в процессах жизнедеятельности. К примеру, несколько десятков лет назад аппендикс считался рудиментарным бесполезным органом, оставшимся нам от первобытных предков. Однако оказалось, что аппендикс играет важную роль в осуществлении иммунных процессов.

Миллионы людей ненавидят и проклинают жир и стараются избавиться от него всеми средствами. Но, если организм накапливает его при каждом удобном случае, может быть, в этом есть определённый смысл? В противном случае нужно признать, что наш организм просто глуп. Однако природа не глупа, а целесообразна. Если жир у нас есть, значит, он зачем-то нужен. Вот и попробуем в этом разобраться.

Из чего состоит тело человека?

Организм человека состоит на 60–65 % из воды, 30–32 % органических соединений и 4–6% минеральных веществ. Органические соединения обязательно содержат атомы углерода (С) и водорода (Н). Важнейшее свойство углерода состоит в способности образовывать молекулярные цепочки.

Органические вещества состоят из

– белков,

– нуклеиновых кислот,

– углеводов.

Столь нелюбимых всеми (а зря!) жиров.

Белки осуществляют в организме очень важные функции:

– СТРУКТУРНУЮ – так как являются строительным материалом для тканей тела, в том числе, мышечных волокон. Поэтому, если в пище человека отсутствуют белки, это равносильно остановке строительства из-за того, что не подвезли кирпич.

– КАТАЛИТИЧЕСКУЮ – так как отдельные белковые соединения – ФЕРМЕНТЫ (ЭНЗИМЫ) выступают в роли ускорителей химических реакций обмена, причем их активность в миллиарды(!) раз превышает возможности неорганических катализаторов.

– СОКРАТИТЕЛЬНУЮ – так как белковые молекулы, в отличие от растительных клеток, имеют особую структуру, позволяющую менять длину и объём.

– ТРАНСПОРТНУЮ – так как молекулы белков способны присоединять молекулы различных веществ и перемещать их. Именно таким образом и осуществляются управление работой всего организма.

– РЕГУЛЯТОРНУЮ – так как белки входят в состав клеточных комплексов, осуществляющих выявление и уничтожение чужеродных веществ, то есть иммунитета

– ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ – так как белки в определённых условиях могут служить источником энергии, хотя и не слишком хорошим, для осуществления жизнедеятельности.

Белки состоят из аминокислот. Каждая аминокислота содержит хотя бы один атом азота(N). Все белки, независимо от происхождения , состоят из 20 видов аминокислот. Это означает, что если вы съели какие-то разные продукты, содержащие одинаковые аминокислоты, то через пару минут в вашем желудке невозможно будет отличить аминокислоты от разных продуктов. Напомним, что в основе рррреволюционного метода «похудания и оздоровления» ГЕМОКОД, а также «раздельного питания» лежит «идея» о том, что нельзя смешивать в желудке различные продукты, поскольку их аминокислоты вступают друг с другом в непримиримую борьбу. Сколько продуктов, столько и аминокислот! Сотни! Тысячи!!! Более того, в зависимости от группы крови человека есть и неприемлемые. Для простоты предлагается питаться каждый день продуктами, название которых начинается на одну букву. На следующий день – другую. Сегодня, к примеру, картофель есть можно, а potatoes – ни в коем случае! Ну, вот и думайте…

Нуклеиновые кислоты подразделяются на два вида:

а) ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота – хранитель генетической информации, так как в этой молекуле по принципу игры «Лего» в форме двойной спирали собрана информация обо всех белках организма. Именно от белков зависит проявление всех наследственных признаков. Ген – участок ДНК, содержащий информацию о конкретном белке. Любая клетка тела, кроме половых, содержит полную генетическую информацию. Половые – лишь половину этой информации. И передаётся генетическая информация только половыми клетками: в процессе оплодотворения половинки «отцовской» и «материнской» ДНК соединяются в одну двойную спираль, передавая тем самым новому организму свои признаки.

б) РНК – рибонуклеиновая кислота – инструмент реализации информации. (Уважаемый читатель, если я начну объяснять подробнее, у вас, если вы не биохимик, «поедет крыша». Полчаса думал, как сказать попроще. Получилось – не очень.)

Белки составляют 1/6 часть веса тела, а суточная потребность организма в белках составляет 1–1,5 граммов на 1 кг веса. И больше, кстати, организм усвоить не в состоянии. Пока ему в этом не помогут при помощи некоторых веществ. Вот только за эту «помощь» заплатить придётся очень дорого. Но об этом – ниже.

На углеводы приходится всего около 1 % веса тела. Источником углеводов являются растения. Наше тело не в состоянии сразу усваивать углеводы, так как их молекулы, как правило, очень велики. Поэтому организм в процессе эволюции выработал определённый механизм их усвоения, который включается, когда мы, например, откусываем кусок хлеба. Под действием ферментов слюны происходит предварительное расщепление углеводов с превращением их в глюкозу . Одновременно желудок начинает подготовку к дальнейшему перевариванию пищи, выделяя желудочный сок и свои ферменты. Если пища не поступает, как, например, при жевании резинки, этот тонкий рефлекторный механизм сбивается. В желудке происходит окончательное превращение углеводов в глюкозу, которая поступает в тонкий кишечник и, далее, всасывается в кровь. Являясь важнейшим источником энергии, глюкоза, вопреки откуда-то распространившемуся мнению о безусловной пользе сахара – страшный яд для мозга, поэтому для того, чтобы предотвратить отравление, на пути глюкозы отважно встаёт печень , которая и превращает глюкозу в топливо – гликоген . Запасается гликоген, в основном, в печени (до 300 г) и мышцах (до 100 г). Именно гликоген мышц, минуя ряд превращений, служит «быстрым» топливом организма. Почему «быстрым»? Да потому что его запас в мышцах начинает расходоваться сразу же, как только тело начинает двигаться. Таким образом, углеводы обеспечивают тело основным рабочим топливом.

Потребность организма в углеводах – 500–600 г в сутки, энергетическая ценность – 4 ккал / г.

С точки зрения химического строения, углеводы – это почти спирты, поэтому самогон можно гнать даже из табуретки, а вот из мяса или сала – нельзя.

Роль жиров в работе организма очень велика.

Во-первых, жиры – самый главный источник энергии – 9 ккал/ г!

Во-вторых, только в жирах растворяются и усваиваются витамины А, Д, К, необходимые для нормальной работы организма

В-третьих, жиры – основной строительный материал самого удивительного создания организма – клеточных мембран.

В-четвёртых, подкожный жировой слой – главный элемент механизма терморегуляции.

В-пятых, жир – стратегический запас организма на чёрный день, поэтому наше тело очень неохотно от него избавляется.

В-шестых, недостаток жиров приводит к замедлению выработки половых гормонов.

Поэтому непонятен тот энтузиазм, с которым многие стремятся отказаться от жиров вообще. Более того, огромной популярностью пользуются препараты, которые препятствуют усвоению жиров, затрудняя всасывание в тонком кишечнике.

Когда тело начинает движение, жиры поначалу почти не расходуются, организм использует сначала гликоген мышц, затем печени. И только через 30–40 минут расход жира становится преобладающим процессом энергообеспечения. Да и то, в том случае, если интенсивность нагрузки невысока. Как ни парадоксально на первый взгляд, длительная ходьба приводит к большему расходу жира, чем бег. Правда, подчеркнём ещё раз, длительная.

Таким образом, суммируя вышесказанное, мы можем упрощённо (ну очень упрощённо!), представит себе механизм энергообеспечения следующим образом.

Фаза I.

Начало движения (активность низкая и средняя) – гликоген мышц, жир – крайне незначительно.

Фаза II.

Продолжение движения (активность средняя) – гликоген печени, жир – незначительно. Если активность чрезмерно высокая, то жир не успевает включиться в работу и происходит быстрое истощение запасов. Организм даёт команду к прекращению опасной перегрузки (учащённое сердцебиение, боли, ощущение крайней усталости).

Фаза III.

Продолжение движения (активность низкая, длительная) – в основном, жир. Явления усталости нарастают постепенно.

Если же организм сразу же начинает двигаться очень интенсивно, то гликоген, так же как и жир, не успевает «включиться» в работу. В этом случае тело в качестве источника энергии использует внутриклеточное вещество креатинфосфат. Его запасы в организме очень малы, и их хватает только на несколько секунд очень интенсивной работы. Правда он быстро восстанавливается после прекращения нагрузки. Пример креатинфосфатного энергообеспечения – рывок штанги тяжелоатлетом.

Восстановление запасов идёт тоже неравномерно. Сначала, как уже было сказано, восстанавливается креатинфосфат, затем, после еды с углеводами – гликоген, и только позднее – жировые запасы. Естественно, для их восстановления необходимы жиры в пище. Кроме того, молекулы углеводов содержат в себе всё необходимое для трансформации в жиры. Поэтому любители избыточного поедания булок поправляются. Тем более, что, как было показано, жиры будут расходоваться незначительно, пока есть такое топливо, как гликоген. Но и здесь организм проявляет своё коварство с точки зрения желающих похудеть или, напротив, целесообразность с точки зрения физиологии: если организм испытывает голод, мозг подаёт сигнал об изменении характера обменных процессов в сторону накопления жировых запасов. Так он борется с потенциально грядущим голодом.

Отсюда и следует очень простая формула для желающих уменьшить количество жировых запасов: разумно ешь – разумно двигайся .

Суточная потребность человека в жирах составляет 30–50 г, в зависимости от уровня физической активности, пола, возраста.

Обязательным условием жизни является обмен веществ между организмом и окружающей средой. Из внешней среды в организм поступают источники энергии, строительный материал, минеральные вещества, вода и кислород. Из организма вовне удаляются конечные продукты химических процессов, проходящих в организме: углекислый газ, вода и аммиак (в форме мочевины).

Обмен веществ можно разделить на два этапа: пищеварение и метаболизм .

В процессе пищеварения пищевые вещества под действием пищеварительных ферментов расщепляются и превращаются в простые соединения, универсальные для всех живых организмов. Так, например, любые пищевые белки распадаются на аминокислоты 20 видов, точно такие же, как и аминокислоты самого организма. Из углеводов пищи образуется глюкоза.

Метаболизм – совокупность химических реакций, протекающих во внутренней среде организма, то есть в его клетках. Метаболизм в свою очередь делится на катаболизм и анаболизм .

Под катаболизмом понимают химические реакции за счёт которых молекулы подвергаются расщеплению до конечных продуктов – СО2, Н2О и NH3.

Катаболизм протекает с потреблением кислорода.

В процессе катаболизма освобождается энергия, меньшая часть в виде тепла, а большая – в виде химической энергии образующихся молекул очень интересного вещества – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Это вещество является источником энергии для мышечных сокращений.

Анаболизм протекает с потреблением энергии и в случае его преобладания над катаболизмом происходит накопление химических веществ в организме, и, в первую очередь, белков. Накопление белков в организме – обязательное условие его роста и развития.

Одновременное протекание реакций анаболизма и катаболизма приводит к обновлению химического состава организма, что является обязательным условием его жизнедеятельности.

Можно сказать, что жизнь с определённой стороны выглядит как одновременное протекание двух процессов – разрушения и строительства, катаболизма и анаболизма. Чем интенсивнее идут эти процессы, тем тело «живее». Эти два процесса как бы подпитывают друг друга. Сильнейшим толчком к увеличению интенсивности строительства является возросшая интенсивность разрушения. Например, мышечные волокна – миофибриллы – разрушаются в процессе активной нагрузки. Чем больше их разрушается, тем больше и восстанавливается после прекращения нагрузки, причём обязательно «с походом», то есть восстанавливается немного больше, чем разрушилось. Вот почему мышцы растут от тренировок. Впрочем, есть способы увеличения интенсивности этого процесса. О них будет рассказано ниже.

Как уже говорилось, основные процессы жизнеобеспечения крутятся вокруг вещества со страшным названием аденозинтрифосфат (АТФ). Особенностью этой молекулы является то, что она очень «богата» энергией, которая высвобождается в процессе её распада. При условиях, которые имеются в живой клетке, расщепление 506 г АТФ сопровождается выделением 50 кДж энергии. Таким образом, после интенсивной тренировки (около 500 кДж) наша масса должна уменьшиться на 5 кг. Но этого не происходит. Почему?

Вспомним законы сохранения. Если где-то убыло, значит, где-то обязательно прибудет. Если наше тело расходует АТФ, то где-то АТФ образуется. Этот процесс проходит в своеобразных энергетических станциях клеток – митохондриях. Эти удивительные образования содержатся в любых клетках, кроме эритроцитов. Основной (но не единственный) способ образования АТФ, протекающий в митохондриях, называется тканевым дыханием . В сутки за счёт тканевого дыхания в организме возникает не менее 40 кг АТФ, а у спортсменов ещё больше. При этом потребляется большое количество окисляемых веществ – углеводов, жиров и белков. И, прежде всего, кислорода.

Кстати, в процессе работы и гликоген, и жиры при «сгорании» сначала трансформируются в АТФ.

Конечным продуктом тканевого дыхания является вода. Но существует и «некислородный» способ синтеза АТФ – анаэробный. В этом процессе конечным продуктом является молочная кислота – лактат . Именно это вещество вызывает боль в перегруженных мышцах у недостаточно тренированных людей, так как у них снижена способность, по сравнению со спортсменами, к усвоению кислорода. Эти явления исчезают по мере роста тренированности и возникают вновь лишь при перегрузке в условиях недостатка кислорода.

Для энергообеспечения организма недостаточно одного воздуха. А жаль! Представляете, насколько проще нам бы жилось: подышал – и порядок! Впрочем, можно было бы скрашивать однообразное питание различными ароматами. Увы, нам нужно принимать пищу – и о метаболизме углеводов, жиров и белков вы уже кое-что узнали.

Кровообращение представляет собой совокупность физиологических процессов, обеспечивающих непрерывное движение крови в организме благодаря деятельности сердца и сосудов. Источником энергии, необходимой для продвижения крови, является работа сердца. Важнейшим свойством сердца является автоматизм его работы, то есть его способность ритмически сокращаться без внешних раздражений, под влиянием импульсов, возникающем в самом органе. Ритмичность и сила сокращения сердца зависит от силы самой сердечной мышцы – миокарда. Как и любая другая, она тренируется посредством физических упражнений.

В процессе возбуждения и сокращения миокарда в нём возникают токи, то есть сердце становится своеобразным электрогенератором. Ткани тела, обладая высокой электропроводностью, позволяют регистрировать электрические потенциалы с его поверхности, то есть записывать электрокардиограмму (ЭКГ). Анализ ЭКГ позволяет судить о состоянии сердца. Ритм сердца зависит от возраста, массы тела и тренированности. Нормальный(!) ритм в покое – 60–90 уд./мин. Если меньше – то говорят о брадикардии, больше – тахикардии.

Вопреки распространённому мнению, устойчивый как колебания маятника сердечный ритм отнюдь не свидетельствует о хорошем сердце. Более того, абсолютно ритмично сердце бьётся у человека, находящегося в коме, так как в этом состоянии практически отсутствует «вмешательство» всего организма в целом и мозга в частности, в автоматизм сердечной мышцы. В этом состоянии на её ритм ничего не влияет. Работа органов здорового тела – суть электрохимические реакции, которые также сопровождаются перемещением зарядов, то есть микротоками. А там где токи, там и электромагнитные колебания. Эти колебания накладываются на исходный сердечный ритм, модулируя его, как говорят физики, делая его сложным. Таким образом, умеренная аритмия говорит, скорее, о хорошем состоянии сердца.

Кровь – своего рода жидкий орган, обеспечивающий и питание других органов, и регуляцию всех функций при помощи переноса гормонов. Гормоны можно уподобить ключам, которые, попадая с током крови к различным органам тела, заставляют их работать так, как это нужно в данный момент. Кровь переносит кислород от лёгких и питательные вещества от пищеварительной системы к органам, участвует в терморегуляции, процессах выделения и формирования иммунитета.

Кровь движется по сосудам, причём скорость её движения и соответственно, объём, изменяются в зависимости от потребностей организма. От сердца кровь движется по артериям, к сердцу – по венам. Максимальное давление крови, соответствующее моменту сокращения миокарда, называется систолическим , минимальное – диастолическим . Считается, что «в норме» в плечевой артерии систолическое давление – 110–120 мм р.с., диастолическое – 60–80. Давление зависит от возраста человека и с годами, увы, увеличивается, так как изменяется пропускная способность артерий, прежде всего, вследствие отложения холестерина – жироподобного вещества – на их внутренних стенках.

Как и все органы, сердце «питается» кровью через систему коронарных артерий, и его работа связана с их состоянием. Если сосуды по каким-либо причинам плохо питают миокард, отдельные его участки «выключаются» без притока кислорода – возникает инфаркт. Причиной инфаркта может быть и резкое сужение здоровых сосудов в результате нервного стресса (спазм), закупорки (тромб), резкого прекращения нагрузки.

Во время заболевания, резкой неожиданной нагрузки или стресса потребность организма в кислороде и питательных веществах увеличивается и сердцу приходится использовать все свои резервы. Если они есть. В состоянии покоя сердце тренированного человека и того, кто не занимается спортом, почти ничем не отличаются, однако у тех, кто занимается спортом, значительно возрастают именно резервные способности. Если посмотреть на это с философской точки зрения, наверное, стоит заниматься годами ради того, чтобы хотя бы один раз избежать одного стресса или болезни, чреватой инфарктом. Жизнь того стоит.

Да, интересный у нас получился двигатель. Этот двигатель потребляет четыре(!) различных вида топлива: жиры, углеводы (гликоген), белки, креатинфосфат. И баки с топливом – это все жировые «депо» организма печень, мышцы, да и все клетки. А то, что вы видите снаружи в виде складок на боках и животе – это только цветочки, ягодки – внутри, на органах!

Такого двигателя действительно не может быть. Но он есть. И он наш, единственный и неповторимый, другого точно не будет. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы понять, как он работает, и как обеспечить его бесперебойную работу в течение многих лет по истечении гарантийного срока, который называется молодостью.

Если количество поступающей в организм пищи больше, чем ему нужно на обеспечение обновления, роста и движения, то он будет запасать избыток пищи в виде жира. На самом деле, если задуматься, природа в процессе эволюции создала замечательный механизм, обеспечивающий возможность работы даже тогда, когда пища не поступает, как бы в счёт будущих поступлений. Чем это не кредит? Если бы этого механизма не было, то живые существа были бы вынуждены непрерывно поглощать пищу.

Функция запасания избытка пищи регулируется мозгом, его самыми древними, глубинными отделами. До конца механизм этого регулирования на сегодняшний день медикам и физиологам не понятен. Хорошо известно и экспериментально доказано, что активность процесса запасания жиров сильно возрастает после голодания. Организм воспринимает голод как болезнь, стресс. Поэтому именно мозг даёт команду на перестройку процессов обмена в сторону запасания жира. Чем сильнее голод – тем больше жира будет накоплено впоследствии. Поэтому обязательным результатом любых «голодных» диет будет избыточное, значительно выше исходного, накопление жира. Голодание – лучший способ поправиться.

С возрастом активность процессов обмена уменьшается. Вот почему люди старшего возраста склонны к полноте. Тем более, что с годами люди двигаются всё меньше.

Примат (а человек принадлежит к отряду приматов), создан для непрерывного движения. Сохранив обязательные для приматов особенности обмена, «человек разумный» отказался от важнейшего условия существования своих сородичей: активного движения. И за это платит по полной программе. Вот об этой проблеме мы и поговорим.

 

«Проблема избыточного веса»

Человек хочет жить хорошо. Если разбирать подробно, что такое для него «хорошо» и что, соответственно, «плохо», не хватит бумаги. Да он и сам часто этого точно не знает, ведь всё на свете относительно. Хорошо – плохо, много – мало, иметь – не иметь… «Если у вас нету тёти, её вам – не потерять» – образец жизненной философии самодостаточного человека. Будда учил, что искоренение всех желаний даёт человеку избавление от страданий и полное счастье. Но мы далеки от этого идеала. Нам всегда чего-то не хватает. В основном, хочется побольше. Но вряд ли кто-то хочет, к примеру, чтобы его возраст поскорее увеличивался.

А сейчас вспомним ещё один показатель, увеличение которого, в отличие от банковского счёта, отнюдь не радует человека. Речь пойдёт о весе. Впрочем, о каком человеке идёт речь? Если о современном жителе Экваториальной Африки, то для него прелесть женщины прямо пропорциональна её габаритам. Или о Центральной Азии, где толстые женихи – самые завидные. А в Европе ещё 100 лет назад современная победительница конкурсов красоты вообще не вышла бы замуж по причине крайней болезненной, с точки зрения того времени, субтильности. То есть, когда мы говорим о том, что такое нормальный вес, нам нужно определиться точнее. Где, когда и для кого? Эстетические нормы или критерии красоты были абсолютно различными в разных странах, в разные исторические эпохи. Да и сейчас они сильно различаются. Ну, хорошо, мы живём здесь и сейчас, и эстетическая норма нашей цивилизации укладывается в формулу 90:60:90. Но есть ещё и физиологическая норма, которая отличается от современной эстетической на несколько килограммов в сторону увеличения. И по каким критериям отличить норму от патологии, здоровье от болезни? Да, некоторые исследования показывают, что люди с избыточным весом больше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Но та же статистика неумолимо доказывает, что люди с недостаточным весом страдают преимущественно от онкологических заболеваний. А что предпочитаете вы?

Можно ли однозначно утверждать, что избыточный вес сокращает среднюю продолжительность жизни человека? Нет. Мы знаем толстяков, которые прожили очень долгую жизнь.

Общепринятый термин – уменьшение веса. Однако тело человека состоит не только из жировой ткани. Никто не хочет уменьшить вес за счёт мышечной ткани или костей.

Ещё один термин – ожирение. С известными оговорками принято считать, что ожирением называется состояние организма, при котором содержание жировой ткани составляет более 20 % для мужчин и 25 % – для женщин. Но, если женщина весит 50 кг при росте 170 см (заветная мечта многих дам!), а содержание жира при этом – 35 %, можно ли сказать, что это – ожирение? Она же такая стройная и изящная!!! А в чём, собственно, вопрос? Если ожирение – не более, чем число, которое что-то там показывает и не оказывает никакого влияния на человека, то стоит ли так много об этом говорить? Увы, это не так. К сожалению, настоящее ожирение – это болезненное состояние. Избыточное содержание жировой ткани провоцирует очень серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. Наша изящная дама (50 – 170 – 35 %) будет страдать от этих заболеваний, разве что ноги у неё будут болеть поменьше. Все биохимические показатели нашей красавицы будут полностью соответствовать картине ожирения. И состояние здоровья тоже. А как же такое может быть, спросите вы? Такой малый вес и такой большой жир? Так не бывает! Ещё как бывает, и очень часто. Такое соотношение между весом тела и содержанием жира – обычное следствие бесконечных диет.

Очевидно, что вес и содержание жира – не одно и то же. Но если термин «потеря веса» стал привычным, им будем пользоваться и мы. Но при этом не будем забывать о том, что говорим об уменьшении процентного содержания жировой ткани.

 

Суд над «избыточным» весом

Два любимых российских вопроса «Кто виноват?» и «Что делать?» как нельзя лучше характеризуют отношение подавляющего большинства людей к «проблеме избыточного веса». Однако, для того, чтобы эти вопросы ещё лучше отражали менталитет и настроение человека, который считает, что эта «проблема» у него есть, целесообразно немного изменить стилистику, орфографию и пунктуацию вопросов.

«Неужели я в этом виноват?!!» «Господи, ну что же мне делать?!!»

В этом разделе мы попробуем разобраться в том, кто и насколько виноват. Естественно, сначала нужно судить и только потом приговаривать. Сначала предъявить обвинение, потом привести доводы защиты, и только потом выносить вердикт о виновности и приговаривать. Возможно, это будет каторга, ограничение свободы, условное наказание. Возможно, мы найдём отягчающие или смягчающие вину обстоятельства. Весьма вероятно, что мы придём к выводу о том, что состава преступления нет, и подсудимого нужно освободить в зале суда, ограничившись частным определением в его адрес. Не будем загадывать. Этот материал – отчёт о первом судебном заседании. За ним последуют и другие.

Для участия в судебном заседании будут приглашены свидетели обвинения и свидетели защиты. Мы заслушаем экспертов и специалистов, а в качестве публики мы пригласим вас, уважаемые читатели.

Итак, у нас есть Подсудимый, Прокурор, который поддерживает обвинение, и Адвокат, который будет, естественно, защищать Подсудимого. Есть и Судья, который по результатам дела будет выносить приговор. Необходимо отметить одну интересную особенность процесса: Подсудимый, Прокурор и Судья похожи, как близнецы-тройняшки. Иногда кажется, что это одно лицо. А может быть, и не кажется, ведь мы так любим себя с одинаковым энтузиазмом и судить, и оправдывать. Причем сегодня оправдывать именно за то, что горячо осуждали вчера.

Прокурор начинает процесс, естественно, с обвинения. Подсудимый обвиняется в том, что у него избыточный вес. Затем слово берёт Адвокат.

«Ваша честь, в своей содержательной речи господин Прокурор ограничился утверждением о безусловной виновности моего подзащитного в том, что у него избыточный вес. В обвинительном заключении содержатся принципиальные ошибки.

Во-первых, он не определил, что такое избыточный вес с точки зрения физиологии человека.

Во-вторых, сделал довольно сомнительное утверждение о том, что избыточный вес – это преступление.

В-третьих, до рассмотрения всех обстоятельств дела сделал заключение о том, что мой подзащитный, если и в чём-то виновен, то единолично, без внешних объективных обстоятельств, влияния социума, то есть человеческой среды, в которой он находится, с её обычаями, привычками и взглядами.

Для ответа на первый вопрос о том, что такое «избыточный вес», мы приглашаем Эксперта – Физиолога и Эксперта – Психолога.

Эксперт-Физиолог: «Понятие «избыточный вес» не является корректным. Более правильным будет пользоваться термином «избыточное содержание жира». Избыточным содержанием жира называется такое его количество, в процентном отношении к весу человека, которое делает более вероятным возникновение у него некоторых заболеваний, например, сердечно-сосудистых (ССЗ), болезней опорно-двигательного аппарата (ОДА) и некоторых других. Однако, необходимо заметить, что эта величина настолько индивидуальна, что приводить какие-то конкретные числа не представляется возможным. К примеру, есть люди, со всеми симптомами ССЗ и содержанием жира ниже 15 %. Есть люди, с прекрасным состоянием сердца, ведущим активный образ жизни, с содержанием жира 25–30 %. Но и тех и других – мало. Поэтому мы можем сказать, что у 90 % людей здоровье ухудшается при превышении содержания жира в 20 % жира для мужчин и 25 % – для женщин. Однако, необходимо заметить, что здоровье большинства людей с содержанием жира ниже 5 и 10 % соответственно, так же оставляет желать лучшего. С той только разницей, что им больше угрожают онкологические заболевания».

Понятия «хорошо-плохо» и «много-мало» в отношении веса человека очень различаются в зависимости от места и времени пребывания социума, представителем которого он является… Раньше женская полнота в Европе считалась привлекательной, сейчас – нет. Сейчас в Европе и Америке на полных людей смотрят с осуждением, а в странах Востока и Африке – с восхищением. Но есть нечто общее. Вне зависимости от времени и места, в любом социуме красивыми считаются представители привилегированных групп населения. Именно они по своему внешнему виду отличаются от других. В обществах, где нехватка продуктов питания всегда имеет место, полнота – признак богатства и власти. Богатство в таком обществе воспринимается как возможность быть всегда сытым. Там, где еды достаточно, «ухоженность» человека и его соответствие стандартам внешности тоже является признаком более высокого социального положения, хотя бы в отношении еды. «Нездоровая» обильная еда – удел народных масс. Тщательно продуманное сбалансированное питание – удел богатых. А людям свойственно уважать статусные признаки и подражать им. Не нужно только это стремление осуждать, нужно постараться понять его.

Человек – часть природы. Но ему, в отличие от животных, свойственны всевозможные ритуалы. История «человека разумного» как вида насчитывает несколько сотен тысяч лет. И только буквально за последние 100 лет он пришёл к изобилию еды. Да и то только в развитых странах. Из глубины веков, так же как и страх темноты, за ним тянется другой обычай – восприятие еды не только как необходимости, но и как радости. Добыть на охоте оленя – радость для племени, все сыты. Добыть мамонта – огромный праздник! И постепенно «праздник еды» превратился в «праздничную еду». Любые события в жизни, любые праздники, в том числе и религиозные, всегда сопровождаются праздничной едой. А что такое «праздничная еда»? Пища, которая жирнее, слаще и обильней, чем повседневная. Когда человек от самого рождения видит, что еда всегда сочетается с праздником и радостью, у него в сознании появляется неразрывная связка – «еда – это радость». А за ней и другая: «хочешь радости – ешь». А потом и третья: «тебе плохо – поешь жирного и сладкого».

Атавистический страх современной матери, что её ребёнок голодает, заставляет её буквально впихивать еду даже тогда, когда он не хочет есть. Почему не хочет? Да просто не хочет и всё! Не голоден. Ему хватило с прошлого приёма пищи. Но для матери это не аргумент, хотя попробуйте заставить есть её, когда она не голодна. Послушайте только, как матери маленьких детей обсуждают тему «ест – не ест»! И у ребёнка формируются новые подсознательные правила: «Если ты не ешь – ты плохой. Ты не любишь маму». А что может быть ужаснее для маленького человека! Да ради мамы он песок будет есть, не то, что кашу! «Тарелка должна быть полной. А после еды – пустой». Вот так формируются пищевые привычки: еда как долг, еда через «не хочу», еда до последней крошки. И тонкий механизм насыщения ломается. Вот дети им благодарность и выносят, лет через 15».

Адвокат: «Ваша честь! Как видно из заключений эксперта, даже сам предмет обвинения теряет свой смысл, так как его нельзя точно определить. Он не абсолютен, а относителен. Более того, даже если предположить, что мой подзащитный в чём-то виноват, то это не его вина, а вина его родителей. Так какие же обвинения можно предъявить моему подзащитному?!»

Прокурор: «Но в сознательном возрасте Подсудимый сам принимал решения о том, как ему жить, и мог преодолеть заложенные с детства привычки! Кроме того, в нашем обществе существует масса методов и средств снижения веса! Почему он ими не воспользовался? Если вы считаете, что у вас избыточный вес, то потерять его не сложно.

Мы перечислим эти способы. Итак, для того, чтобы уменьшить количество жира, можно:

– сидеть на различных диетах, использовать различные системы питания,

– курить,

– усиленно тренироваться,

– регулярно голодать,

– часто посещать баню,

– проводить сеансы и курсы массажа,

– «промывать» кишечник,

– проводить лимфодренаж, обёртывание, мезотерапию и другие методы,

– кодироваться,

– пользоваться специальными поясами, шортами и костюмами,

– принимать лекарства, уменьшающие аппетит,

– принимать средства, усиливающие расходование организмом жиров,

– принимать препараты, уменьшающие всасывание жиров из пищи,

– принимать нетрадиционные лекарственные средства,

– проводить липосакцию и хирургические процедуры.

Из этого огромного списка можно выбрать любое средство!»

Адвокат: «Ваша честь! Забегая вперёд, я могу утверждать и предъявить неоспоримые доказательства, что мой подзащитный использовал все эти методы. Некоторые доказательства применения этих способов и методов будут доставлены в зал судебного заседания, а некоторые из них не нуждаются в доставке, так как они буквально написаны на лице и фигуре Подсудимого. Приглашённые эксперты могут объяснить, почему эти методы, оставив неопровержимые доказательства, не произвели ожидаемого эффекта, а в некоторых случаях даже привели к увеличению количества жира. Начать хотелось бы с ответа на первую часть обвинения: почему мой подзащитный, будучи взрослым, самостоятельным человеком, сознательно не изменил свои пищевые привычки и продолжал поправляться? Для этого прошу опять вызвать Эксперта-Психолога.

Эксперт-Психолог: «Ваша честь! Главная проблема современного взрослого человека заключается в том, что он никогда не остаётся один. Он всегда находится под влиянием информационной среды и не в состоянии противостоять общепринятым нормам, правилам и критериям оценки. Это было всегда и в любом обществе. Он не может жить вопреки обычаям общества. Мы уже показали, что в раннем детстве его пищевые привычки сформировались под влиянием родителей, однако и ритуалы приёма пищи, которые есть в любом обществе, так же довлеют над ним и во взрослом возрасте. Например, наше общество очень ответственно относится к трёхразовому питанию, к необходимости есть горячее. Это для многих людей – закон. А в Японии, например, практически все считают, что нужно есть в дороге, даже если она занимает не более часа, поэтому на всех железнодорожных вокзалах продают бенто – коробочки с едой. И это традиция тоже. Раньше в русских деревнях по воскресеньям не ели совсем, оправдывая это тем, что в выходной день не нужно работать, поэтому и есть незачем. Религиозные посты и обычаи, которые большинство людей почему-то относят к системам питания, тоже различны у разных народов. Нельзя же на этом основании серьёзно утверждать, что один народ на протяжении тысячелетий был глупее, чем другие! Еда, которая считается естественной для одного народа, вызывает отвращение у другого. Привычки и обычаи в еде – тоже. А наше общество буквально стимулирует человека к тому, чтобы он ел больше, чем ему нужно. И вместе с тем требует от него, чтобы он был стройным и изящным. Будучи частью общества, ни один человек не может долго противостоять его обычаям, не рискуя попасть в категорию осуждаемых. Поэтому он и разрывается между двумя крайностями – обычаями и «идеалами». От этого противоречия современный человек оказывается в состоянии стресса. А стресс он привык купировать именно так, как его приучили – «заесть» чем-то вкусненьким! Заедая, он ещё увеличивает собственный ненавистный вес. Стресс усиливается, и он заедает его ещё активнее. Получается замкнутый круг. Он пытается его разорвать, используя различные методы уменьшения веса. Но ему настолько хочется достичь результата, что из всех методов он выбирает именно те, которые гарантируют БЫСТРОЕ достижение идеала. А мы уже знаем, что происходит с процессом жирового обмена при быстром уменьшении количества жира. Часто человек говорит себе: «Вот похудею и начну питаться нормально». То есть так, как он ел тогда, когда набирал вес. Результат очевиден. Тогда он говорит себе: «Я не буду есть как раньше, но иногда буду себя вознаграждать вкусненьким». То есть он образует новую цепочку подкрепления «страдание – ограничения – вознаграждение – еда – удовольствие». И уходит на новый виток круга. Когда алкоголик решает бросить пить и вознаграждает себя за это выпивкой, все знают, чем это заканчивается. С едой – всё так же.

Таким образом, можно прийти к выводу о том, что человек практически не в состоянии сам изменить свои пищевые привычки, так как среда мешает ему это сделать. То есть, «проблема веса», если она и есть, это не проблема тела, а проблема головы, которая обусловлена тем, что человек живёт в человеческой среде».

Судья: «Уважаемый Эксперт, вы хотите сказать, что человек безнадёжен? И ему никогда не удастся преодолеть влияние среды?»

Эксперт-Психолог: «Самостоятельно это сделать очень трудно. Для этого

Нужно решить для себя, а есть ли «проблема». Для решения «проблемы избыточного веса» существуют два способа решения. Первый – сказать себе о том, что проблема есть, разработать план её решения и решать. Второй – сказать себе, что такой проблемы нет, и нечего забивать себе голову всякими глупостями, а дальше жить в своё удовольствие и радоваться жизни, как Фальстаф. Это конструктивные способы. Но есть ещё и третий, деструктивный: сказать себе, что проблема есть, наметить план решения… и не найти в себе воли к тому, чтобы этот план осуществить. Мучиться, ненавидеть себя за безволие, … и «заедать» эти переживания. Это путь разрушения.

Нужно очень хорошо понимать механизм формирования такого отношения и к еде, и к «идеалу» веса. В этом смысле человеку следует посоветовать просто любить себя самого, а не тот образ, который создан чужими глазами. Пусть то даже глаза очень близких людей. Тому, кто действительно любит человека, безразлично, «толстый» он или «худой». Главное, чтобы здоровым был. Если человек говорит вам о том, что будет к вам относиться лучше, когда вы похудеете, то он вам лжёт, даже, если уверен в том, что это так. Когда вы добьётесь «идеала», он придумает что-то другое. И так до бесконечности. Нужно ли вам это?

Нужно хорошо понимать, что проблему можно решить только комплексно, отказываясь в своей жизни от многих привычек. Нельзя надеяться только на один метод. Очень многие люди считают, что можно решить все проблемы спортом. Другие – что только питанием. Третьи – только косметологическими и SPA – методиками. Но практика показывает, что решать «проблему» можно только в комплексе с другими методами.

Нужно иметь мощный стимул для того, чтобы это сделать. Но не забывать о том, что стимул может быть ложным, а стремление к ложным идеалам всегда приводит человека к разочарованию и депрессии.

Нужно понимать, что путь к новым привычкам – и трудный, иногда многолетний. Любой человек, который заработал много денег, скажет вам, что сохранить их гораздо труднее, чем заработать. Практика коррекции веса показывает, что критический период, в течение которого у человека есть очень большие шансы вернуться к прежнему весу, составляет не менее 5 лет. Это означает, что около 90 % людей, которые изменили свой вес, возвращаются к прежнему состоянию, независимо от того, какими методами это достигалось.

Нужно понимать, что далеко не все методы, способы, диеты и препараты для уменьшения веса являются таковыми на деле. Способы уменьшения веса – это товары, и мировой рынок этих товаров имеет огромные обороты. Далеко не все товары, которые рекламируют продавцы, действительно нужны и полезны для человека. Рынок «товаров для похудания» – не исключение. Покупая такой товар, вы рискуете, в лучшем случае, не оправдать свои ожидания, а во многих случаях вы рискуете здоровьем и даже самой жизнью!

Человеку нужна поддержка грамотного специалиста. У вас есть хотя бы один знакомый, который изучил иностранный язык по самоучителю? А ведь самоучителей на рынке литературы много. Любое обучение требует грамотного учителя. Повезло с учителем – вы научились, не повезло – потеряли время и деньги. Но не надо забывать о том, что учитель только направляет и контролирует. Основной объём работы в любом деле человек делает сам.

Человеку очень нужна поддержка близких. Но, как уже было сказано, если они действительно любящими вас людьми, их ваш «избыточный вес» волнует только в том случае, если вы от него болеете. Если вы убедите их, что вам это действительно нужно, то они будут вашими союзниками, и будут помогать вам и словом, и делом. Тогда вам повезло».

Адвокат: «Ваша честь! Ранее был в общих чертах обрисован физиологический механизм особенностей жирового обмена. Мы показали, что жир человеку, так же, как и белки, и углеводы, совершенно необходим. Вопрос только в том, сколько его, и какое влияние оказывает на человека его избыток или недостаток. Эксперт – Психолог рассказал нам о том, что нужно человеку для того, чтобы хотя бы попытаться решить проблему. Как мы видели, это – сложная задача, которая не каждому по плечу. Да и не каждому нужно что-то решать или изменять.

Сейчас я хотел бы пригласить Эксперта – Физиолога, чтобы подробно обсудить все методы «уменьшения веса», которые предложил уважаемый Прокурор».

Эксперт-Физиолог: «Моя оценка эффективности различных методов решения «проблемы избыточного веса» будет основана на законах физиологии, которые являются частью законов природы. Отменить их не удавалось ещё никому, хотя нужно отметить, что постоянные попытки «опровержения» или открытия «новых законов», «отменяющих» давно и хорошо известные, происходят непрерывно. Этим занимаются личности, которые, в полном соответствии с духом нашего времени, умеют придать своим «теориям» наукообразный вид. Для специалиста их «теории» представляются именно тем, чем являются в действительности – фантастикой. Но причина успеха подобных теорий в том, что они используют, как уже было сказано, наукообразную терминологию, которая вызывает чувство доверия у среднего потребителя, который давно забыл то, что он слышал в школе на уроках физики, химии, биологии. Вторая причина популярности этих теорий в том, что они неизменно обещают потребителю быстрый результат. Но, как уже было показано, быстрый результат, достигнутый любым способом, приводит только к обратному эффекту, поэтому все методы потери жира «к празднику», столь востребованные у народа, неизбежно оборачиваются набором жира «с походом». Третья причина – кажущаяся лёгкость и доступность методов. Жизнь учит нас тому, что всё, что легко достается, так же легко и теряется. Авторы этих «методов» эксплуатируют чисто человеческие качества: лень и надежду на чудо. Только время и труд позволяют добиться устойчивого результата в любом деле.

Теперь по возможности коротко рассмотрим предложенные Прокурором методы именно с этих позиций.

Курить для снижения веса можно. По эффективности этот метод можно сравнить с известным радикальным средством от головной боли – гильотиной. Напомним, что у людей, больных раком легких на последних стадиях, проблемы избыточного веса не бывает. Зато появляется главная проблема – жить. Правда, так уж человек устроен, что он думает, что колокол звонит по кому угодно, только не по нему. И, как известно, частенько ошибается. Курение, как метод снижения веса, можно отнести к абсолютно безумным.

Усиленно тренироваться до изнеможения и при этом есть всё подряд. Это весьма распространенный метод, однако, никогда не стоит забывать о том, что существует закон сохранения энергии. В нашем случае это означает, что вы можете тренироваться хоть круглые сутки, но если энергетическая ценность съеденной вами пищи будет больше затраченной энергии, худеть вы не будете. Кроме того, заблуждения человека по поводу энергетической ценности пищи и затрат энергии в процессе тренировок поистине безграничны. Например, многие люди отказываются верить, что «постное» растительное масло примерно на 10 % калорийнее сливочного. Заливая салатики «постным» маслицем, они существенно увеличивают окружность талии. А по поводу эффективности тренировок без разумного подхода к еде, можно привести такой пример: за час(!) бега средней интенсивности человек весом 70 кг, затрачивает примерно 700 кКал энергии. При этом только 40 % этой энергии он получает от расходования жиров. Остальное – от гликогена и немного – от белков. То есть за счёт жира – 280 кКал. Один грамм жира в процессе «сгорания» даёт, как мы говорили, 9 кКал. Значит, пробегав час, он затратил примерно 31 грамм жира. Если перевести на продукты, то столько жира содержится в 50–70 граммах обычного сыра. Кстати, сколько бутербродов с сыром вы съели сегодня? С маслом? С булочкой? А кроме этого не ели ничего? И тренировались сегодня? И вчера? По часу бегали? Вы скажете, что нужно заниматься ещё интенсивнее. Действительно, в любом фитнес-клубе можно увидеть дам, которые по три часа «убегают» от съеденного накануне целого торта. Но их подстерегает другая опасность – перегрузка. В этом болезненном состоянии вы не только бегать не сможете. Простой подъем на один лестничный пролёт без одышки будет для вас невыполнимой задачей. Тут уж не до жира! Но тренироваться, двигаться нужно обязательно! Всё дело здесь в соотношении прихода и расхода, а также регулярности и методике тренировок.

Регулярно голодать, сидеть на различных диетах, использовать различные радикальные системы питания. Результат – известен. Однако среди этих методов попадаются настоящие шедевры! Гемокод – просто прелесть для того, что хотя бы помнит уроки биологии в школе. В учебниках очень доступно написано, что такое группа крови и от чего она зависит. Раздельное питание. В течение нескольких минут под действием желудочных ферментов все продукты в желудке превращаются в элементарные «кирпичики». И здесь аминокислоты, на которые распался кусок мяса, вы не отличите от таких же, образовавшихся из других продуктов, содержащих хоть малое количество белка. Есть ещё «кремлёвская диета», новейшая, как говорят. Правда, лет 30 назад она ходила по рукам в «слепых» машинописных листках под названием «диета американских астронавтов» или «очковая» диета. Обычная «голодная» диета с традиционным последующим ожирением. И пару слов нужно сказать о вегетарианстве. Человек, как представитель определённой части отряда приматов, всеяден. Его организм устроен так, что для нормальной жизнедеятельности ему необходимы некоторые аминокислоты, которые называют незаменимыми и которые есть только в белковых продуктах животного происхождения. Конечно, кто-то может возразить, что существуют целые народы – вегетарианцы. Это так, однако, среди представителей этих народов как-то не замечены бессмертные особи. И средняя продолжительность жизни представителей этих народов весьма далёк от показателей стран, которые не пренебрегают животными белками. Подавляющее большинство «новейших диет» и «систем рационального питания» по сути – обыкновенные низкокалорийные ограничительные рационы, которые приводят к итоге только к временному эффекту потери веса.

принимать лекарства, уменьшающие аппетит или средства, усиливающие расходование организмом жиров. Таким свойством обладают лекарства, которые по своему составу и химической формуле очень близки к одному занятному веществу под названием «кокаин». Например, эфедрин, который входит в состав «спортивных жиросжигателей». Эти методы по последствиям можно сравнить с курением, как средством снижения аппетита. L – карнитин, который добавляют в «спортивные напитки», кстати, запрещённые во многих странах, действительно активизирует жировой обмен. Да вот неувязочка: действует он только в тандеме с холином. А любой биохимик вам скажет, что для получения видимого эффекта уменьшения жира нужно принять этой смеси столько, что вам похудение уже не понадобится никогда. И вообще уже ничего не понадобится. Китайские чаи с названиями, которые по-русски читаются как неприличные, точно уменьшают вес. Просто не остановить. Из дому не выйти. Да и вообще от туалета дальше, чем на 3 метра отходить не стоит. Правда, выходит из человека отнюдь не жир, а иная…э… субстанция. Но вес уменьшается, точно. Хотите попробовать? В этом же ряду стоят мочегонные препараты. Трудно представить себе больший вред, чем тот, который может нанести себе здоровый человек, принимающий такие препараты без крайней необходимости. А ещё можно вызывать рвоту после еды. Очень эстетично! Впрочем, скоро она становится рефлекторной, и вот тогда у человека начинаются настоящие проблемы – смертельная анорексия. Смертность от этой болезни превышает 40 %, больше, чем от тифа!

Проводить сеансы и курсы массажа. Есть одна очень хорошая поговорка: «От массажа худеют только массажист и кошелёк пациента». Массаж – отличная физиотерапевтическая процедура, которая усиливает кровоток, и при помощи которой можно добиться расслабления постоянно сокращённых участков мышечной ткани, так называемых контрактур. Однако массаж – всегда только дополнительная процедура при решении каких-то проблем пациента. Значение массажа как основного средства в борьбе с жиром может быть признано ничтожным. Если вы с этим не согласны, предлагаю в качестве следственного эксперимента размассировать кусок сала. Если при этом масса куска уменьшится хотя бы на один грамм, я готов взять свои слова обратно.

Часто посещать баню. Баня, сауна, хамам и прочие приятные процедуры пропагандируются как средство уменьшения веса, и не самое легкое. Жарко, сердце выскакивает из груди! А в результате вы теряете только воду, которая выделяется в виде пота. В течение нескольких часов после бани количество воды восстанавливается, и всё возвращается на круги своя. Вес временно уменьшается, но количество жира – нет. Причина заблуждения, что баня способствует похуданию, состоит в том, что здесь интенсивное потоотделение в процессе активной мышечной работы, которое действительно требует затрат энергии, путается с выделением пота как средства борьбы с перегревом организма в условиях бани. Человек потеет в обоих случаях, но причины этого разные.

«Промывать» кишечник. Те, кто используют подобную терминологию, напоминают мне «специалистов по спине», которые используют термин «межпозвоночная грыжа». Такие слова точно указывают на уровень профессионализма. Грыжа, не к ночи будь сказано, может быть только между позвонками, то есть «межпозвонковая». Ах, какая мелочь, скажете вы, однако в среде военных моряков человек, который скажет: «Мой корабль идёт НА базу», будет немедленно ошельмован, как самозванец, даже, если на нём адмиральский мундир. А лётчик, который рискнёт произнести слово «ПОСЛЕДНИЙ», сразу окажется в изоляции. Корабль может идти только В базу, а полёт может быть только КРАЙНИМ. Профессионализм, однако! Почему же кишечник всё-таки промывают? Считается, что в закоулках кишечника человека откладываются пресловутые «шлаки», которые со временем образуют многокилограммовые «каловые камни». Это безграмотная ложь. Внутренняя поверхность кишечника – это тончайший слой удивительных, но живущих всего несколько дней клеток. Они находятся в постоянном контакте с внешней средой, так как всё, что попадает к нам в рот, может быть отнесено к посторонним веществам. Их важнейшая роль – служить защитным барьером, поэтому они непрерывно умирают в борьбе с внешними воздействиями, отторгаются и обновляются. Примерно так же, как и клетки кожи. Если вы напишете на коже что-то ручкой, то след исчезнет через пару дней, даже, если вы не будете мыться, ведь клетки кожи «умирают» и отшелушиваются. Примерно так же ведут себя и клетки кишечного эпителия. Как же к ним может что-то прилипать, если они сами непрерывно отторгаются? Да ещё и много килограммов каких-то «камней»?! Если вы принудительно постоянно «промываетесь», то эти клетки начинают отходить целыми пластами, оставляя ваше тело беззащитным перед внешней инфекцией и просто нарушая пищеварительные процессы. Тонкий механизм восстановления клеток при таком грубом воздействии нарушается, и они теряют способность восстанавливаться. А это уже болезнь. В некоторых случаях, например, при острых отравлениях, кишечник действительно нужно промывать. Но только в этих случаях! Поэтому врач, который говорит о «каловых камнях», вряд ли имеет высокую квалификацию. В лучшем случае он обманывает пациентов, стараясь заработать. Так что и этот метод мы отвергаем безоговорочно.

Бизнес этот… очистной, так сказать, кстати, довольно успешен. Желающих прочистить «все трубы» сколько угодно. Многих людей раньше убеждали в том, что внутри завелись змеи. Теперь, конечно, никто не верит, 21-й век на дворе! Разве что в зловредные каловые камни! Паразиты вот ещё, новая мода… Или ещё похлеще. Организм вряд ли будет добровольно и регулярно освобождаться от того, что ему нужно, скорее наоборот. Так почему же чудо-целители так настойчиво призывают к … скажем так, возвращению в организм… ээээ… некоторых жидких продуктов его жизнедеятельности под предлогом их необычайной полезности? Остаётся пожелать им быть последовательными в своих теориях и распространить сие начинание и на другие, более твёрдые «продукты». И начать с себя. Немедленно.

Проводить лимфодренаж, обёртывание, мезотерапию и другие методы. Когда говорят о лимфодренаже, предполагается, что лимфатическая система – это некий аналог кровеносной. Но это не так. Особенности работы и все функции лимфатической системы пока не ясны. Однако некоторые практические наблюдения и опыт медицины однозначно свидетельствуют о том, что грубое воздействие, как механическое, так и физиотерапевтическое, на лимфатическую систему, особенно в тех местах, где плотность лимфатических протоков достаточно высока, опасно и непредсказуемо. Существуют основания предполагать, что существует связь между такими методами и частотой возникновения раковых заболеваний лимфатической системы. Кстати, грамотные массажисты никогда не прикасаются к местам, где локализуются лимфатические узлы. То же самое можно сказать и о вибрационных методах. Действие вибрации на организм пока не ясно до конца, поэтому применение подобных методов и активное использование вибрационных платформ и тренажеров довольно рискованно. Тепловое обёртывание по своему действию практически та же баня, только с «доставкой» в верхние слои кожи через поры некоторых косметических препаратов. Мезотерапия – метод доставки лекарственных средств через кожу как можно ближе к нужному месту в организме. Это позволяет использовать значительно меньшее количество лекарственных препаратов, пролонгировать их действие и избегать побочных эффектов. А что касается «усиления окислительных процессов, приводящих к сгоранию жира», то эта очень распространённая фраза в рекламе мезотерапии как метода, – просто бессмысленный набор слов. Резкое усиление окислительных процессов создает сильное воспаление, вплоть до некроза тканей. Мезотерапия может использоваться тоже только как дополнительный метод.

Кодироваться. Кодирование, как любой метод, связанный с воздействием на психику пациента, имеет ряд особенностей. Во-первых, это достаточно сильное воздействие, которое может привести к тому, что в сознании человека может проснуться то, чего никто не ожидает. Во-вторых, это сугубо временный метод, и довольно быстро он теряет эффективность. К похожим методам можно отнести и всевозможные акупунктурные методики. Один довольно знаменитый «врач» ставил иголки в уши своим пациентам и советовал им НИЧЕГО не есть пару дней. На следующем сеансе он, удовлетворенно покачивая головой, слушал о том, что вес действительно уменьшился. Кто бы мог подумать, и с чего бы это? Просто чудо-доктор, не правда ли?

Пользоваться специальными поясами, шортами и костюмами. Это фактически локальная «баня», которая приводит только к временной потере воды, не более. Попутно этот «метод», который особенно активно используют некоторые женщины – клиентки фитнес – клубов, может создать проблемы с кожей, типа экземы или псориаза, поэтому его мы просто игнорируем.

Принимать препараты, уменьшающие всасывание жиров из пищи. А вот это – «фишка» последних лет! Есть такие препараты, которые просто препятствуют всасыванию жира. Причём продаются они в аптеках, как сертифицированные. Но! Во-первых, их практически никто не принимает так, как рекомендовано, то есть не разовыми приёмами после переедания, а непрерывным курсом, поэтому эффект довольно сомнителен. Во-вторых, если их принимать правильно, то их действие пролонгируется, то есть они продолжают действовать, когда человек уже перестал их принимать. И как же они действуют? Жир, который не всасывается, буквально «просится» наружу, создавая интригующий эффект масляной клизмы, который превращает жизнь человека в череду не слишком приятных неожиданностей днём и ночью, на работе, дома, и в театре, и на свидании. И, в-третьих, жир необходим человеку ещё и потому, что только в нём растворяются жизненно важные витамины А, Д, и Е. Пока человек принимает подобные препараты, он лишён этих витаминов начисто. А уж если будет принимать постоянно, месяцами и годами, то сами понимаете, чем это может закончиться. И этот метод можно признать довольно сомнительным.

Принимать нетрадиционные лекарственные средства. О китайских чаях, «изготовленных лучшими тибетскими специалистами из собранных в секретных местах предгорий Гималаев…», мы уже говорили. В великом Китае ещё много подвалов и сараев, в которых изготовят всё, что угодно для наивных «длинноносых дьяволов». Некоторые же нетрадиционные средства повергают в шок. Не так давно люди платили бешеные деньги за «тайские таблетки», которые на поверку оказались личинками глистов в сочетании с кокаиноподобными препаратами. Да, худели капитально, это точно! Правда, те, кому это удавалось особенно эффективно, почему-то умирали.

Проводить липосакцию и хирургические процедуры. Эти методы не дают стойкого эффекта и крайне опасны из-за вероятных осложнений. Откачанный жир быстро возвращается, кожа становится как у шарпея, со складками и внутренними разрывами соединительной ткани. А всевозможные баллоны, которые вводят в желудок для того, чтобы уменьшить место для пищи, приводят к тому, что желудок в итоге растягивается ещё больше.

Адвокат: «На этом общий обзор методов, перечисленных Прокурором, можно закончить. Приглашённый эксперт, по мнению Защиты, полностью ответил на поставленные вопросы. Подсудимый использовал все перечисленные методы. Они не произвели ожидаемого эффекта, и мы теперь видим, почему. Поэтому, если и можно в чём-то обвинить Подзащитного, то только в том, что он не очень внимательно слушал преподавателей на уроках физики, химии и биологии и не отличался здравым смыслом, зато компенсировал всё это излишней доверчивостью. Результат некоторых его «усилий» налицо в буквальном смысле.

Увлечение вегетарианством оставило на его лице оттенок желтизны, вследствие приобретённой дисфункции жёлчного пузыря. Применение препаратов, затрудняющих всасывание жиров, привело к ухудшению зрения вследствие дефицита витамина А. Усиленные тренировки в сочетании с баней добавили нашему Подзащитному тахикардию, гипертонию и усталостные повреждения суставов.

«Колонотерапия» вызвала хронический колит и дисбактериоз.

После тяжёлого отравления «похудательным чаем», купленным на рынке, он провёл месяц в реанимации.

Пытаясь «перебивать» аппетит при помощи курения, он дошёл до выкуривания трёх пачек сигарет в день и теперь мучается от острейшего абстинентного синдрома каждые 20 минут.

После операций липосакции его кожа висит складками. Нужно также сообщить Суду о том, что после последней операции он опять попал в реанимацию, на этот раз с сепсисом.

Ваша Честь, и кто-то ещё может судить этого несчастного человека?!»

Эксперт-Психолог: «После всего сказанного в течение нескольких судебных заседаний всем слушателям, надеюсь, стало ясно, что «проблема излишнего веса» существует не в реальности, а только в сознании многих людей. Эта надуманная «проблема» превращается в реальную проблему только тогда, когда процентное содержание жира в организме человека достигает такого уровня, что вызывает заболевания. Ответить на вопрос, какое численное значение этих процентов является пограничной чертой, отделяющих норму от болезни, тоже не представляется возможным, так как всё сугубо индивидуально. Люди с одинаковым процентным содержанием жира в организме могут чувствовать себя по-разному. И объективное самочувствие не всегда отражает действительное состояние здоровья человека.

Например, даже при «голодных» диетах у человека иногда наступает временное состояние эйфории. Оно обусловлено, во-первых, тем, что человек видит многообещающие результаты первых дней, когда стрелка весов каждый день показывает уменьшение веса. Мы-то знаем, что организм в этот момент просто кричит «Караул!», но его никто не слышит. Для того, чтобы понять, что именно творится с организмом, нужно, по крайней мере, проводить хотя бы элементарные диагностические процедуры. Тогда даже простое измерение давления, которое, как правило, повышается в первые дни «голодных» диет, покажет, что что-то не так. А если диагностировать работу сердца, то станет просто страшно. Все ресурсы организма будут направлены на борьбу с голодом, поэтому на работе сердца, как главного органа, который обеспечивает доставку питания всем тканям и системам тела, это скажется в первую очередь. Во-вторых, эйфория, чувство уверенности и прекрасное самочувствие может наступить по одной прозаической причине. Понижение уровня сахара в крови будут настолько сильным, то приём даже небольшого количества пищи будет вызывать его резкий скачок и, как следствие, ощущения, похожие на наркотическое удовольствие. Если человек ничего тревожного не чувствует, то это говорит о том, что организм просто перестал подавать ему сигналы о неблагополучии. Это своего рода способ самозащиты мозга, вроде сна под бомбёжкой, о котором иногда рассказывают фронтовики. А проблемы остаются и даже нарастают.

Мы уже вплотную подошли к пониманию того, что проблему решить при помощи какого-то из перечисленных методов нельзя. Возможен только комплексный подход. Об этом лучше расскажет мой коллега, Эксперт-Психолог.

Эксперт-Психолог: «Моя задача – рассмотреть психологическую подоплёку этого процесса. Итак, что бы я мог посоветовать, если всё суммировать?

– Понять, а есть ли «проблема»? Действительно ли несколько «лишних» килограммов делают вашу жизнь плохой? Может быть, причина заключается в том, что в вашей жизни просто не так много хорошего? Или вы это хорошее просто не видите? И, если в жизни появятся другие, человеческие радости, «проблема» испарится? Счастливый человек не имеет излишнего веса. Может быть, стоит подумать о том, а не изменить ли отношение к этой «проблеме»?

– Осознать, что ничего нельзя добиться без изменений в жизни. То есть определить для себя, зачем нужно снижать вес. Для этого нужно представить себе, что это долгий, многолетний процесс, что это пожизненное изменение многих привычек, и не питать иллюзий, что когда-нибудь можно будет вернуться к прежней жизни безнаказанно. За всё нужно платить, и за хорошее, и за плохое.

– Задуматься о том, а есть ли у вас силы и последовательность для того, чтобы пойти по этому пути? Если у вас нет сил для этого, это не значит, что вы слабовольны или бессильны. Возможно, причина в том, что ваше подсознание препятствует осуществлению этой цели, как ненужной. Поэтому никогда не нужно ругать и презирать себя за «отсутствие воли». Да и других не стоит. «Кто из вас без греха, пусть первым бросит в меня камень…».

– Разработать чёткий последовательный план действий. Нужно выделить стратегические цели на длительный промежуток времени и наметить тактические рубежи на более коротких временных промежутках. Эту работу нужно обязательно сделать письменно и постоянно иметь этот план перед глазами. Ежедневный контроль достижений и поражений (будут и поражения, и отступления, ведь все мы люди) – важнейший фактор успеха. Это ваше зеркало, глядя в которое вы будете видеть истину о себе. Если вы, конечно, пришли к выводу о том, что эта истина вам нужна.

– Оценить ваши затраты. Во-первых, вам потребуется помощь специалистов. Это не дёшево. Во-вторых, сбалансированное питание – тоже не самое дешёвое удовольствие. Поэтому рассчитайте ваши финансовые возможности. Нужно заметить, что на этом пути относительно большими будут только первоначальные затраты. Дальше они будут только снижаться, поскольку вы постепенно откажетесь от некоторых процедур, необходимых для начального этапа, да и общий объём пищи тоже снизится.

Оценить ваши временные резервы. Затраты времени на первом этапе будут весьма значительны. Но если вы проанализируете, на что тратите время сейчас, то резервы, несомненно, найдутся.

– Заручитесь поддержкой близких людей. Это один из самых главных факторов успеха. Если вас не поддержат те, кто рядом, вам будет очень трудно добиться поставленных целей. Они должны быть готовыми и к психологической поддержке, и к бытовой – тоже. Если ваш близкий человек по привычке будет баловать вас пирогами и конфетами или кормить по-старому – успеха не ждите. Расскажите о своей новой жизни всем знакомым – и тогда даже в гостях вас не будут «доставать» предложениями попробовать что-то вкусненькое. Хотя здесь искренней поддержки не ждите. Имейте в виду, что, по мере того, как вы будете идти вперёд и хорошеть, количество завистников вокруг вас будет увеличиваться. Это тоже реальность.

– Найдите хороших специалистов. А вот это действительно проблема. Специалисты хорошие есть, однако вам нужно объединить их в группу, которая будет вести вас к одной цели. А как это сделать, если вам нужны

психолог,

врач,

специалист косметологии и SPA,

тренер.

И все нужны грамотные. Надежд на то, что вы найдёте всех в одном месте, мало. Скорее всего, они будут в разных местах: медицинских кабинетах, фитнес – клубах, салонах. И помните, что для любого специалиста особое удовольствие заключается в том, чтобы объявить другого специалиста безграмотным невеждой. Увы, это так, и вы с этим столкнётесь. Будьте внутренне готовы.

– Чего вы не должны ожидать? Чуда. Чудеса могут творить только сами люди. От вас потребуется довольно долгая, с взлётами и падениями работа. Придётся перестроить всю свою жизнь и пересмотреть устоявшееся отношение к себе. Нет, вы не должны говорить себе о том, что вы несовершенны, потому что у вас избыточный вес. Вы совершенны и уникальны, как любой человек, только этого ещё не понимаете. Вам предстоит научиться любить и уважать себя. Никто не может сделать это за вас. И ничего хорошего быстро сделать нельзя, особенно с самим собой.

– Чего вы должны ожидать ? Чуда. Вы сделаете это чудо сами, день за днём ощущая что-то новое и в то же время давно, с юных лет, забытое… Вы неожиданно поймёте, что проходите пролёты знакомой лестницы без одышки. Что пакет с продуктами, который вы выносите из магазина, стал легче. Да и в магазине вы неожиданно для себя обратите внимание на то, как отличается то, что лежит в вашей корзине, от этих гор майонезов, пива, кетчупов, чипсов, колбас в соседних корзинах! Что вам при уборке попались ваши старые джинсы которые вы давно собирались выбросить, и ОНИ НАЛЕЗЛИ!!! Что ваши подруги стали на вас как-то странно посматривать. Да-да, солидарности не ждите! Какая уж тут солидарность, если вы выглядите красивее, чем они?

А уж если вы мужчина! О, вам предстоят совершенно удивительные открытия, ведь, двигаясь по программе, вы будете отличаться от своих друзей-приятелей, как инопланетянин. И, кстати, кто это первыми заметят? Нет, не приятели…

Будут поражения. Но не надо следовать правилу: «Ах, всё равно ничего не вышло!» Всё вышло. Сорвались? Не проблема. Посмейтесь над собой слегка, пожурите по-доброму и продолжайте двигаться дальше. Не нужно «штрафовать» себя за срывы голодовками или изнуряющими тренировками. Кто без греха?

Всё перечисленное – только предварительная подготовка. А о том, что именно делать и как поступать, вам расскажет мой коллега, Эксперт – Физиолог».

Эксперт – Физиолог: «Для решения проблемы мы должны осуществить определённую последовательность действий. Психолог очень подробно описал нам подготовительную стадию. Однако остались ещё две. Это

– достижение нужного результата,

– удержание результат.

Рассмотрим этап достижения результатов. Для того, чтобы добиться успеха на этой стадии, нам нужно обеспечить

– работу со сбалансированным рационом питания,

– соблюдение баланса между количеством пищи и расходом энергии, то есть тренировки,

– постоянный врачебный контроль здоровья,

– постоянный психологический контроль и поддержку.

Для того, чтобы похудеть, как мы видели, главное – не испытывать голода. Питание должно быть полноценным и достаточным. Стоит нам только уменьшить количество пищи или исключить какие-то компоненты, как организм начинает менять механизм обменных процессов в сторону накопления, и мы начинаем накапливать жировые запасы. Обмануть его не удастся, поэтому не нужно с ним бороться. Нужно его полноценно кормить.

Смысл полноценного сбалансированного питания заключается в том, чтобы соотношение между белками жирами и углеводами в организме человека было физиологически оправдано. Существуют несколько формул сбалансированного рациона. Например, 25:15:60 или 35:25:40. Что это означает? То, что в рационе основные элементы питания распределяются следующим образом: 25 % – за счёт белков, 15 % – за счёт жиров, и 60 % – за счёт углеводов. Или 35 %:25 %:40 %. Какая формула лучше? Да обе хороши. Главное – придерживаться определённого соотношения и помнить, что речь идёт об ЭНЕРГИИ, а не о ВЕСЕ продуктов. Ведь один грамм жира обеспечивает человеку в 4,5 раз больше энергии, чем грамм белка, и в 2,25 раз – чем грамм углеводов.

Одновременно с работой над рационом вы должны найти возможность для тренировок. Однако не забывайте о том, что тренировки в этом случае рассматриваются не сами по себе, а как процедура, одна из составляющих программы коррекции веса. Если вы будете чрезмерно нагружаться, то эффект тренировок снизится.

Можно добиться успеха, используя только одну составляющую, однако практика показывает, что этот успех будет временным. Изменить количество жира в организме не так уж и трудно. Удержать достигнутые результаты намного труднее. Роль специальных тренировок, направленных на поддержание достигнутых результатов, очень велика.

Чтобы правильно организовать занятия, необходимо соблюдать некоторые принципы, ограничения и запреты.

Физиологически оправданная методика тренировок основана на следующих принципах:

– регулярности нагрузки,

– постепенного возрастания нагрузки,

– правильной техники упражнений,

– разнообразия упражнений,

– безопасности нагрузки,

– постоянного медицинского контроля и диагностики.

Конечно, современный человек живёт не так, как его далёкие предки. За комфортную жизнь приходится расплачиваться заболеваниями, связанными с недостатком двигательной и мышечной активности. Современному человеку для профилактики таких проблем нужно заниматься ежедневно около часа. Разговоры о том, что такое время трудно выделить, можно считать демагогическими попытками уйти от решения проблем. Попробуйте скрупулезно записывать в течение недели, чем и сколько вы занимаетесь ежедневно, и ответ придёт сам собой. В конце концов, прогулка перед сном быстрым шагом в течение часа вполне может заменить ежедневную тренировку. Только не забывайте наращивать скорость.

Тренируйтесь умеренно, но постоянно и регулярно. Помните, что максимальное сжигание жира обеспечивается длительной нагрузкой средней интенсивности. Вместо того, чтобы пробежать очень быстро 1 км и потом час приходить в себя, пройдите быстрым шагом 5 км.

Если мы подвергаем организм нагрузке, занимаясь с гантелями или пробегая дистанцию, поначалу нам будет очень тяжело. Наше тело не приспособлено к таким испытаниям. Но постепенно можно заметить, что мы переносим нагрузку легче. Здесь проявляется одно из самых важных качеств нашего тела – способность к приспособлению, к адаптации. Меняются условия жизни (нагрузка), и наше тело перестраивает свою работу таким образом, чтобы эти изменения нам не навредили. Подвергаем мышцы отягощениям – и тело отвечает на это увеличением количества мышечных волокон, утолщением, увеличением силы сокращения каждого. Этот процесс будет идти, пока тело полностью не адаптируется. Потом нагрузку надо увеличивать, по времени, по интенсивности, по характеру движений, с использованием других упражнений. Если годами не менять нагрузку, адаптация прекратится и даже пойдёт вспять. Да и системы нашего организма начнут изнашиваться от многолетнего повторения одного и того же набора движений. Но если мы выберем самую лучшую методику тренировок и будем заниматься раз в неделю, то наш организм за время перерыва придёт в исходное состояние и каждую тренировку будет воспринимать как первую – с болями и проблемами. С другой стороны, ежедневная экстремальная нагрузка не позволит телу восстановиться за небольшое время отдыха, и будет нарастать постоянная перегрузка. А отдых – полноценная часть любой спортивной тренировки. Именно в стадии отдыха и происходят все адаптационные процессы. Можно сказать, что тело развивается не в процессе тренировки, а после неё. Правда, только в том случае, если вы не тренируетесь до истощения постоянно. Нагрузка должна соответствовать вашим возможностям и возрастать постепенно. Она должна быть абсолютно безопасной! И здесь очень важен постоянный медицинский контроль и диагностика. Можно хорошо себя чувствовать и не замечать грозных признаков нарастающей перегрузки. Ну, кто связывает, например, бессонницу с перегрузкой? А это один их ранних её признаков. Самоконтроль – вещь хорошая, но без регулярного врачебного контроля не обойтись.

Конечно, вам кажется немыслимым потратить на занятия так много времени. Но перед вами стоит великая цель – изменить свою жизнь к лучшему, и ради этой цели стоит пойти на кое-какие изменения привычного расписания.

Начиная путь физического совершенствования, вы должны ясно представлять себе цель, то есть для чего вы это всё делаете. Цель простая и ясная – счастье. Ощущение здорового тела – одна из важнейших, хотя и не единственных, составляющих счастья человека. Увы, большинство людей начинают понимать это, только серьёзно заболев. Ваше здоровье – счастье не только ваше, но и ваших близких».

И ещё несколько слов о самой важной составляющей процесса уменьшения веса – об удержании результатов, вам расскажет Эксперт – Психолог.

Эксперт – Психолог: «Несколько практических, простых и эффективных советов, помогающих вам:

Обрезайте ремни и ушивайте одежду по мере уменьшения объёмов тела.

Используйте только маленькие, самые маленькие тарелки, ложки.

Приобретите весы, которые могут не только измерять ваш вес, но и определять процент жира и вставайте на них хотя бы время от времени.

На каждый приём пищи затрачивайте НЕ МЕНЬШЕ 15–20 минут. Съели раньше – сидите и смотрите на часы. В следующий раз будете есть медленнее.

Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями.

Расскажите всем о том, что вы делаете и чего вы обязательно добьётесь.

Привлеките к программе подругу или друга.

Напишите весь дневной рацион на листке бумаги и вычёркивайте то, что съели.

За достигнутые успехи вознаграждайте себя. НО ТОЛЬКО НЕ ЕДОЙ!

Больше бывайте на свежем воздухе. Физическая активность, как ни странно, позволяет легче регулировать аппетит.

Чаще принимайте душ, желательно прохладный. Это способствует активизации обменных процессов и удалению через поры некоторых продуктов распада, сопровождающих уменьшение содержания жира.

Чаще улыбайтесь и постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Помните, что все огорчения человек привык компенсировать самым простым способом: он их просто заедает. Не верите? А понаблюдайте за собой. Вам сегодня не хотелось отбросить ложку и начать хлебать супчик через край?

Автомобилисты! Помните, что ваш вес в среднем на 5–6 % больше, чем у тех, кто ездит редко. И не только за счёт физической активности. Вы тоже «заедаете» стрессовые ситуации, которых на наших дорогах сколько угодно.

Если вы чувствуете, что вам трудно контролировать себя, ищите поддержки у близкого человека.

И побольше веры в себя.»

 

Спортивная обувь и одежда. Проблема выбора

Ушли в прошлое времена, когда существовало понятие «просто кроссовки». Какие именно, для какого вида спорта? Это было не важно. Заниматься в них спортом было жалко, доставались они с большим трудом и стоили безумно дорого. В них «выходили в свет», а в сочетании с «фирменным» спортивным костюмом они говорили о высоком статусе обладателя.

Сейчас мы, скорее, сталкиваемся с изобилием товаров, и разобраться в этом море очень сложно. Однако если вы подумываете о серьёзных, регулярных занятиях, вам необходимо знать, что, используя неподходящее для тренировок снаряжение, одежду или обувь, можно создать себе большие проблемы со здоровьем. Попробуйте побегать в обуви для занятий тяжёлой атлетикой, основное назначение которой – обеспечивать стабильность ног. В них нельзя даже ходить, а выглядит такая обувь как очень даже симпатичные кроссовки. И одежда, и обувь для спорта стали более, так сказать, узкоспециализированными, поэтому для нас имеет смысл обсудить вопрос подробнее.

Первое, что нужно вам знать: существует собственно спортивная одежда и обувь, и существует одежда и обувь, имитирующая спортивную. Активный образ жизни сейчас в моде, поэтому дизайнеры одежды и обуви стараются перенести спортивные мотивы в обычные модели. Однако для спортивного снаряжения на первом месте стоит вопрос ДЛЯ ЧЕГО ЭТО сделано, затем КАК ЭТО устроено, и только на третьем – КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ. Казалось бы, чего проще, нужно просто пойти в специализированный спортивный магазин и выбрать там любую модель. Но это не так. И в крупных спортивных магазинах становится всё больше товаров, имитирующих спортивные, и это понятно. Магазины стараются привлечь как можно больше покупателей, в том числе и тех, кто спортом не занимается, но хочет выглядеть активным и спортивным. Вы можете спросить совета по выбору обуви у продавца, но, поверьте, квалифицированного консультанта нужно ещё поискать.

Мне почти никогда не приходилось сталкиваться с продавцом спортивной обуви, который знал, что такое пронация и супинация стопы. Людей по форме ног можно разделить на две группы: с «Х-образными» и ногами «косолапыми». Это может быть практически не заметно со стороны, однако у первых повышена нагрузка на внутреннюю часть стопы, а у вторых – на внешнюю. При длительных занятиях в обуви, подобранной без учёта этой особенности, возникают боли в ногах и спине. Поэтому разработчики спортивной обуви используют различные компенсаторы пронации или супинации стопы. Обратите внимание на внутреннюю сторону стопы приличных беговых кроссовок. Она, как правило, выделена цветом. Здесь стоит более жёсткий амортизатор, называемый пронатором. Иногда пронатор не выделен цветом, но он есть. Супинаторы, то есть устройства, разворачивающие стопу в другую сторону, как правило, не выделяются. Они спрятаны в подошву. Обычно это – небольшой пружинящий клин. Так уж получилось, что большинство людей нуждаются в обуви с пронатором, поэтому главные производители спортивной обуви разрабатывают, в основном, такие модели. Образцы с супинатором встречаются значительно реже. Ещё реже встречаются «нейтральные» образцы. К сожалению, я не могу здесь упоминать конкретные марки и модели, и вам, уважаемый читатель, остаётся только надеяться на встречу с квалифицированным консультантом.

Вообще, назначение спортивной обуви определяется, в основном, устройством подошвы. Именно подошва является предметом особого внимания разработчиков, так как постановка стопы в процессе тренировки – фактически мощный удар о твёрдую поверхность, и, если этот удар не смягчить – проблемы не за горами. Если нет амортизации в области стопы, то роль амортизаторов берут на себя колени и позвоночник.

В современной обуви используются амортизаторы трёх типов: гелевые, воздушные и механические. Говорить о преимуществах того или иного типа бессмысленно, хороши все. Иногда используются комбинированные амортизаторы, двух типов. Кстати, обеспечить амортизацию пятки и остальной стопы – абсолютно разные задачи, так как характер ударной нагрузки в этих зонах различен. Но самое главное заключается не в этом. Амортизаторов «вообще» не бывает, они, как и вся современная спортивная обувь, тоже специализированные. Характер нагрузки на стопу в теннисе, ходьбе, беге, спортивных играх совершенно разный. И задачи, которые «решает» подошва – тоже. Главное, чтобы она была. Обувь с тонкой плоской подошвой подходит только для специфических видов спорта, прежде всего, единоборств. Кстати, такая тонкая подошва – у большей части кроссовок, особенно для женщин, которые, как мы говорили, лишь имитируют спортивные. Занятия в такой обуви, да и долгие прогулки, особенно в городе, вызывают очень неприятное заболевание стопы – фасцит. Однако очень многие клиенты, особенно женщины, занимаются спортом именно в таких «кроссовках». Естественно, такие кроссовки выделяются своим дизайном или цветом. Справедливости ради нужно заметить, что в последнее время появляются совершенно новые типы беговых кроссовок в стиле «минимализм». Их подошва как раз очень тонкая, не более 3 мм, и повторяет рисунок стопы человека. Предполагается, что стопа в процессе эволюции человека приняла естественную форму, оптимальную для движения, в том числе, и бега. Сама конструкция стопы (подушечки, свод) представляет собой превосходный амортизатор. Но не будем забывать, что эволюция никак не «предполагала» того, что люди будут бегать не по земле, а по твердым покрытиям. На асфальте или даже беговой дорожке собственных амортизационных способностей стопы не хватает. Посмотрим, приведет ли массовое применение минималистских кроссовок к проблемам или нет, и потом будем делать выводы. Кстати, в последнее время начали рекламировать даже специальные носки из кевлара для бега и ходьбы по мягкой земле. Не думаю, что их можно применять в фитнес-клубе, например, на беговой дорожке.

Но и виды бега бывают разными. Можно бегать на беговой дорожке, по парку, по пересечённой местности, по горам. И каждый вид диктует свои требования к обуви. Как правило, подошва для бега по грунту имеет зацепы, по горам – специальные полоски, предотвращающие скольжение по мокрым камням, и последние значительно тяжелее и прочнее, чем обувь для помещений. Материал верха лучших кроссовок outdoor – мембранный. Мембрана не пропускает воду, однако позволяет водяному пару от ног выходить наружу.

Подошва обуви для тех видов спорта, в которых важны быстрые боковые перемещения, как правило, не делается амортизирующей – не те задачи. К таким видам спорта относится настольный теннис, волейбол. Обувь для большого тенниса и баскетбола представляет собой промежуточный вариант. Амортизация присутствует, но не такая изощрённая, как в обуви для бега. Кроме того, теннисные кроссовки различаются по типу покрытия: для грунта – одни, для искусственного покрытия корта – «харда» – совсем другие.

Кроме подошвы в спортивной обуви важен и верх – как его форма, так и материал, из которого он изготовлен. Высокие кроссовки снижают риск повреждения лодыжки, но повышают риск повреждения колена. Неудачно подобранные подъем обуви может создать проблемы при длительном пребывании в обуви – нога может немного распухнуть. Большое значение имеет каркас верха обуви, обеспечивающий стабильность и фиксацию стопы относительно подошвы. Некоторые производители даже специально этот каркас подчёркивают, выделяя цветом. Нога не должна «ездить» внутри кроссовок, это чревато травмами, да ещё и приводит к снижению качества занятия. Представьте себе быстрое боковое перемещение в теннисе: подошва уже стоит, а нога ещё движется. Миллиметры нестабильности – это проигранные очки! Большая роль в обеспечении стабильности принадлежит носкам, но о них будет сказано ниже.

Следует упомянуть об одной важной особенности современной спортивной обуви. Вопреки распространённому мнению, наиболее качественные виды современной спортивной обуви не содержат натуральных материалов. Никакая кожа не в состоянии обеспечить нужные качества, никакая натуральная ткань не будет «дышать» так, как современные специальные материалы. Кроме того, такую обувь можно просто стирать в машине, она не потеряет своей формы. Исключение составляет только обувь с мембраной типа Gore-Tex, её стирать в машине с обычными моющими средствами категорически не рекомендуется. Для неё требуется специальный уход и моющие средства.

Не удивляйтесь тому, что при регулярных пробежках даже в самых лучших теннисных кроссовках ваши колени начнут болеть. При попытках играть в тот же теннис в прекрасных кроссовках для бега по пересечённой местности рано или поздно вы зацепитесь острым рантом за покрытие и упадёте, да ещё и с вывихнутой ногой. Отправляйтесь в лес в кроссовках для степа, которые выглядят как изящные ботиночки – и ваши колени не будут вам признательны. Если вы захотите заниматься спортом, решите для себя, каким именно, и только после этого ищите специальную обувь. Но помните о том, что амортизационные свойства обуви со временем снижаются, поэтому через год – полтора, в зависимости от интенсивности ваших занятий, вам придётся купить другую пару.

Теперь попробуем выделить виды спортивной обуви в зависимости от вида спорта. Здесь мы не будем упоминать профессиональную обувь, типа бутс или шиповок.

Всё многообразие спортивной обуви можно разделить по видам. Это обувь для:

– бега по пересечённой местности,

– бега по горам,

– бега на дорожке и для занятий в зале,

– большого тенниса на грунте,

– большого тенниса на искусственных покрытиях,

– настольного тенниса и бадминтона,

– баскетбола,

– волейбола,

– степа,

– единоборств,

– йоги,

– прогулок,

– туризма,

– велоспорта.

Выбирая спортивную обувь, помните о том, что в процессе длительной тренировки стопа немного увеличивается в размерах, поэтому покупайте достаточно просторную обувь, иначе к концу занятий вы испытаете все прелести «испанского сапога».

Обувь, пожалуй, самая важная часть спортивного снаряжения в любом виде спорта, поэтому, если вы намерены заниматься серьёзно, не пожалейте времени на поиски именно того, что вам нужно. Хотя я уже не раз говорил, что в наших спортивных клубах есть один достаточно распространённый тип посетителя – мужчина в обвислых шортах до колен и в банных шлёпанцах на босу ногу. Что он может делать в такой обуви? Только лежать под штангой. Что он и делает. Правда, иногда он пытается со штангой и приседать.

Теперь о носках. И здесь самыми лучшими материалами являются синтетические, особенно волокна CoolMax и DryLon. Как видно из названия, эти материалы обеспечивают относительную прохладу и сухость, отлично впитывая влагу, и выводят её наружу, что очень важно для занятий. Мозоли натирают только влажные носки. Кстати, лучшие образцы спортивных носков как бы вывернуты наружу – у них внешние швы. Для отдельных видов спорта выпускаются носки специальные. Для марафонского бега на стопе носка делаются липкие вставки, которые препятствуют малейшему скольжению носка по внутренней стороне обуви. Носки для туризма или велоспорта имеют мягкую стопу и пятку, носки горнолыжные – ещё и подушечку на голени. Носки для беговых лыж – тоньше и теплее шерстяных. Есть даже специальные носки для хождения по льду и снегу без обуви!

Носок должен плотно облегать стопу до конца занятия. Высота носка – вопрос вкуса, однако он обязательно должен быть выше края спортивной обуви. Но если вы хотите иметь хронические проблемы со стопой и разводить на ней грибы – тогда занимайтесь без носков вообще. Есть такое распространённое и трудноизлечимое заболевание – «стопа спортсмена». Его основная причина – постоянная влажность ног. Но о болезнях, травмах, связанных с занятиями оздоровительным спортом, и методах их профилактики поговорим в другом разделе.

Поехали дальше, то есть вверх. Поговорим о спортивной одежде.

И опять приходится признать, что одежда из искусственных волокон значительно лучше одежды из натуральных тканей, особенно, если вы занимаетесь очень активно. На бирках состава ткани вы обязательно обнаружите ПА или Эластан, однако главное – не химический состав, а форма скрученного волокна. Основное назначение спортивной одежды – впитывать пот, выводить его наружу и оберегать человека от заболеваний и повреждений. Некоторые волокна обеспечивают это лучше других. Здесь следует отметить одежду из материала HuskySuiss. Он позволяет телу оставаться практически сухим даже в течение нескольких часов активного движения. Но поискать такой материал придётся. Рекомендую посетить магазины для туристов, там сейчас можно найти то, что нужно и для занятий в фитнес-клубе. Одна из главных характеристик одежды для туризма – способность выводить влагу наружу в течение длительного времени. Здесь производители туристского оборудования и снаряжения всегда впереди, да и выглядят такие футболки просто замечательно. Для фитнес – клуба вполне подойдут.

Неудачная по покрою спортивная одежда может стать причиной обидных травм. Широкие шорты, конечно удобны, однако в тренажёрном зале, где вокруг так много торчащих железок, готовых упасть на ногу, они не слишком подходят. Вот что-то облегающее и скользящее – лучше. Было бы что облегать… Впрочем, при активных занятиях – обязательно будет. Широкие шорты с большими карманами нужны только для тенниса.

Не пренебрегайте такой мелкой деталью, как впитывающая пот повязка на голову. Пот довольно агрессивен по отношению к коже, поэтому, если вы не хотите проблем с кожей лица, по возможности воспрепятствуйте попаданию пота, особенно в глаза. Единственное требование, предъявляемое к повязке – она не должна сильно сжимать голову. Вообще, обычная косынка или бандана, свёрнутая и повязанная вокруг головы будет лучшим вариантом.

Одежда для занятий на воздухе в летнее время практически не отличается от одежды для помещений, а вот одежда для занятий на холоде отличается значительно. Если вы бегаете на улице, то ваша задача – не вспотеть и не замёрзнуть потом, высыхая на ветру. В таких условиях даже при плюсовой температуре можно серьёзно переохладиться. При значительной нагрузке это чревато сердечным приступом. Так что будьте внимательны к подбору снаряжения. Одежда для прохладной погоды, прежде всего, должна быть длинной. Никаких шорт. Если по характеру тренировки приходится останавливаться – обязательно возьмите с собой что-то ветрозащитное. Особенно хороша в этом смысле одежда с маркировкой Windstopper или Stormlock. Она изготавливается из специального уплотнённого материала, который, не теряя дышащих свойств, в то же время отлично защищает от ветра, и, в какой-то мере, от дождя. Но так мы постепенно перейдём к одежде для туризма. Чем дальше в лес – тем серьёзнее снаряжение. Это следует понимать буквально. Но это материал для другой книги.

Теперь поговорим о том, что обычно скрыто от глаз – о спортивном белье. Не экономьте на нём, особенно женщины. Стринги – это, наверное, красиво, но в спортивном зале – пытка. Я, конечно, стринги никогда не носил (у каждого свои недостатки!), но от коллег-тренеров слышал о них много негативных отзывов, как об элементе спортивной одежды. Не стоит натирать кожу до крови, особенно при беге или работе на полу. Существует огромное количество моделей спортивного белья, и оно, кстати, выглядит очень эстетично. А главные материалы для него – Meryl и CoolMax.

И ещё немного о женской одежде. Выбирая её, постарайтесь, чтобы внешняя привлекательность этой одежды не была для вас единственным критерием выбора. Если вы выбираете облегающие варианты, то они должны быть предельно эластичными, если свободные – они не должны за что-то цепляться или натирать вам кожу, какими бы красивыми они не были. Подбирайте одежду к кроссовкам, а не наоборот. Вероятность того, что «вот эти, изумительно подходящие по оттенку к маечке…» будут так же подходить вашим ногам, ничтожно мала.

Какой бы ни была спортивная одежда, её надо стирать. Не смейтесь, это пожелание не является тривиальным. Многие посетители фитнес – клубов стирают свою одежду не чаще одного раза в неделю. Об этом свидетельствуют волны «ароматов» распространяющиеся время от времени в залах и раздевалках. Если одежда и обувь грязные – они теряют все свои полезные свойства. Об этической стороне этого вопроса мы даже не говорим. Чистота – важнейшая составляющая любого спорта.

И ещё об одной небольшой, но очень удобной вещи. Вы берёте с собой в тренажёрный зал ключ от шкафчика в раздевалке, иногда телефон, а те, кто занимается по программе, и блокнот, какие – то мелочи, особенно у женщин. Обычно всё это находится в руках, что очень неудобно. Советую вам приобрести небольшую сумочку-пояс и надевать её на занятия. Только не забывайте, что в процессе тренировки вы можете вспотеть, так что сумочка, да ещё и на поясе, может промокнуть. Телефону это может очень не понравиться. Хотя, может быть, он вас подождёт в раздевалке?

Для спортивных вещей лучше приобрести специальную сумку. Выбор сумок большой, но желательно, чтобы она легко стиралась, и в ней были отделения. Обувь, в том числе и банную, мокрую, лучше хранить в отдельном отсеке или хотя бы пакете. Внутренний карман для мелочей тоже не помешает. В приличном клубе вам всегда выдают полотенце, это входит в стоимость клубной карты. В приличном, но не везде, поэтому и полотенце не помешает.

 

Фитнес и вредные привычки

Когда речь заходит о вредных привычках, многие люди в ряду таких привычек сразу называют избыточный вес. Но избыточный вес сам по себе не может быть «привычкой», да еще и «вредной». Это особенность человека, которая может быть обусловлена неправильными, вредными привычками в пищевом поведении. Например, человек может есть слишком много, или его рацион содержит слишком много жирного, сладкого. Привычка – это тип пищевого поведения. Но полнота может быть обусловлена не только перееданием, но и малоподвижным образом жизни при адекватном питании. Значит, в данном случае, пищевое поведение человека в порядке, а двигательное поведение – неправильное. В любом случае нужно разбираться с причинами. В конце концов, можно и есть правильно, и двигаться достаточно, но при этом иметь некоторые особенности жирового обмена, которые не позволят телу достичь габаритов фотомодели. Такие особенности жирового обмена чаще встречаются у женщин после рождения детей, и это нужно учитывать. Иногда к себе нужно относиться строго, но никогда – беспощадно. Только ради великой цели. Но уж похудание никак нельзя отнести к великим целям, если это не вызвано жизненной необходимостью. Нельзя отнести избыточный вес к последствиям вредных привычек человека однозначно. На современного человека слишком сильное давление в этом смысле оказывает внешняя информационная среда, традиции, обычаи, семья и прочее, вот он и считает вредным то, что не следовало бы. Небольшое превышение веса относительно физиологической нормы не обязательно негативно сказывается на здоровье человека. Исследования здоровья людей, активно и регулярно занимающихся оздоровительным спортом, однозначно указывают на то, что человек с избыточным весом, поддерживающий достаточный уровень физической активности, остаётся здоровым, даже по сравнению с тем, у кого идеальная фигура сочетается с полным отказом от спорта. Последних довольно много, и хорошим здоровьем они, увы, не блещут. Для поддержания хорошего здоровья важно регулярно тренироваться, даже при избыточном весе. В этом случае его негативное влияние на здоровье полностью компенсируется пользой двигательной активности. Но при одном важном условии: уровень нагрузки должен полностью соответствовать возможностям конкретного человека и его тела! Нагрузка должна быть умеренной и регулярной.

Конечно, людям с избыточным весом заниматься спортом немного труднее, однако это не так уж важно. Главное – движение.

Но есть у человека привычки, которые безусловно можно отнести к вредным. Это различные виды болезненной привязанности, такие как курение, употребление алкоголя и всевозможных наркотиков. Курение – однозначно вредная привычка.

Говорить о безопасном количестве выкуренных сигарет – то же самое, что говорить о безопасной дозе ионизирующего облучения. Нет безопасных доз. Просто последствия сильной дозы проявляются раньше, а слабой – позже. Но проявляются обязательно, рано или поздно. Сказками о «безопасных дозах» потчевали ликвидаторов последствий Чернобыльской катастрофы. Самое страшное – то, что в этом их уверяли люди, которые прекрасно понимали, что лгут – некоторые врачи и некоторые физики. Сейчас они оправдываются тем, что тогда, мол, иначе было нельзя. Но это жалкий лепет. Десятки тысяч тех, кто получил «приемлемую дозу» умерли, а ВСЕ остальные неизлечимо больны. И во многом виноваты в этом те, кто их обманывал.

То же самое можно сказать и о курении. Не стоит перечислять всех вредных последствий курения, они общеизвестны. Наша задача – показать, как оздоровительный спорт может помочь вам избавиться от этой привычки.

В процессе этой работы важно преодолеть два важных фактора привязанности человека к наркотикам. Это

Физиологический фактор, когда вредные вещества «встраиваются» в организм человека настолько, что превращаются в один из необходимых элементов обмена. В этом случае отмена создаёт проблемы физиологического характера, о которых все наслышаны, а многие, увы, знают по себе.

Психологический фактор, когда создаётся стойкая психологическая зависимость между курением и решением проблем. «Покурил – и успокоился», «покурил – и сосредоточился» и прочие примитивные и ложные схемы. Но освободиться от них не просто.

Для преодоления физиологической зависимости очень важно в первую очередь вывести из организма вредные вещества, то есть осуществить детоксикацию. В процессе тренировки все обменные процессы активизируются, и человек элементарно потеет. Вместе с потом и выводится львиная доля токсических веществ. Если тренироваться регулярно, такая «очистка» организма идет постоянно.

В психологическом плане действие тренировок куда сложнее. Они создают психологические, поведенческие условия для замещения наркотиков. «Потренировался – и успокоился», «позанимался спортом – повысилась работоспособность» – вот только малая часть заместительных схем. На самом деле в этом есть и физиологические причины. В процессе умеренной двигательной активности в организме человека вырабатываются вещества, который по своему действию на мозг и эмоциональную сферу очень напоминают наркотики – вызывают чувство эйфории. Те, кто давно занимается спортом, понимают, о чем я говорю. В этом смысле тренировки – своего рода заместительная терапия при лечении наркотической зависимости.

Когда человек, который хочет бросить курить, втягивается в процесс регулярных тренировок, он с удивление замечает, что стал курить меньше, так как курение после хорошей нагрузки вызывает неприятные ощущения. Затяжка после тренировки вызывает у человека тошноту. Организм таким способом защищается от вреда.

Но есть, к сожалению, масса людей, которые не бросают курить, даже регулярно занимаясь спортом. Нужно сказать, что в этом случае вредное воздействие никотина и смол даже усиливается за счёт более активного кровотока, который разносит всю эту дрянь по телу. Некоторые люди курят, стараясь как можно быстрее похудеть. Ну, об этом мы уже говорили. В этом заблуждении упорствуют преимущественно дамы. Увы, можно увидеть следующую картину: у входа в спортивный центр – стайка женщин, с наслаждением выпускающих клубы дыма. Потренировались… получили заряд, так сказать! Иногда в этой компании можно увидеть даже тренеров, накинувших верхнюю одежду прямо на спортивный костюм. Кстати, в доме, где я живу находится как раз такой «фитнес – клуб». Забегая вперёд, нужно сказать, что такая картина – явный признак того, что в этот спортивный центр или клуб ходить не стоит. Но о признаках «хорошего» и «плохого» клуба мы ещё будем говорить.

Всё, что мы сказали о курении, можно отнести и к алкоголю. Конечно, алкоголь нельзя отнести к безусловным ядам, так как по утверждению кардиологов, очень небольшие дозы немного снижают риск сердечных заболеваний. Но, к сожалению, мало кто из людей понимает, где проходит граница между небольшой и опасной дозой. Но занятия оздоровительным спортом и здесь помогают. Если вы выпили накануне тренировки бокал вина, вы о нём непременно вспомните уже на разминке. И вряд ли вам понравятся эти ощущения, так что в другой раз вы подумаете, а стоит ли пить вообще. Без этого вполне может обойтись любой человек. Если же мы говорим о «благотворном воздействии на организм алкоголя в умеренных дозах», то отсутствие этого «благотворителя» можно с успехом компенсировать регулярными умеренными тренировками.

 

Визит к врачу

В океане услуг, которые предлагает современный фитнес, можно найти всё, что угодно для человека с любым состоянием здоровья. Но это не значит, что любой человек может посещать любые тренировки. Поэтому, если вы решили заниматься в клубе, ваш первый визит – к врачу вне клуба. Если вы никогда не посещали фитнес-клуб или у вас был большой перерыв в посещении, я настоятельно рекомендую пройти достаточно полное обследование состояния здоровья. Существует ряд заболеваний, которые можно только усугубить, если вы о них не знаете, если вы их бездумно игнорируете или если вы чересчур доверились безграмотному тренеру.

Я не буду подробно перечислять все заболевания, однако расскажу, какие общие ограничения они на вас могут наложить во время занятий.

Людям с сердечно сосудистыми заболеваниями (ССЗ) нужно быть особенно осторожными с общей нагрузкой, стараться избегать резких скачков пульса, не пренебрегать разминкой и никогда не прекращать нагрузку резко. Такие люди должны быть внимательными даже в душевой. Очень горячий или холодный душ после тренировки могут создать серьезные проблемы для здоровья, особенно на фоне нагрузки.

Для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (ОДА) очень важно избегать любых осевых нагрузок во время выполнения силовых упражнений. Осевыми называются любые нагрузки, направленные вдоль позвоночного столба, независимо от того, стоите вы или сидите. Для них противопоказаны и некоторые групповые уроки, в частности, с прыжками или на степ – платформах. Резкие сгибания-разгибания и повороты туловища. Таким людям особое внимание нужно уделить правильному выбору спортивной обуви.

Людям с дисфункциями печени и почек нужно избегать длительных упражнений, в частности, длительного бега или плавания средней и высокой интенсивности.

Для клиентов с пониженным давлением или диабетом рекомендуется быть особенно осторожными в тренажерном зале, так как скачки давления, характерные для некоторых упражнений, могут привести к потере сознания из-за резкого падения давления.

Людям с ослабленным зрением, гипертонией следует избегать таких упражнений, когда голова оказывается ниже ног или туловища. Натуживания при большой нагрузке во избежание осложнений тоже должны быть полностью исключены.

О занятиях детей, подростков и беременных женщин, а также «особых группах клиентов» мы поговорим ниже.

Следующий ваш визит – к спортивному врачу клуба. Но вы должны отдавать себе отчёт в том, что в большинстве клубов первичный осмотр носит формальный характер, и не слишком доверять тому, что вы там услышите. Тем более, что медицинский кабинет фитнес – клуба – такая же точка продажи услуг, как и отдел продаж, рецепция или тренажёрный зал. Конечно, есть клубы, где врачи, тренеры и другие специалисты работают в единой связке, однако таких клубов пока очень мало. Чаще вы можете столкнуться с уверениями в том, что информация о вашем здоровье будет обсуждаться с вашим персональным тренером, и ему даже будет отправлен соответствующий документ с рекомендациями. Да, такое бывает. Однако подавляющее большинство тренеров не обращают на эту бумажку никакого внимания, поэтому, скорее всего, вам будет сказано, что все ваши проблемы – от слабого мышечного корсета, а далее с вами будут заниматься так, как удобно и привычно самому тренеру. И вы начнёте приседать со штангой, ходить с приседами по залу с гантелями в руках… короче, будете делать те же унылые и ненужные упражнения, которые проповедуют почти все тренеры России от Калининграда до Владивостока. И горе вам, если у вас, к примеру, межпозвонковая грыжа, о которой вы ещё не знаете. Скоро узнаете, не сомневайтесь!

И что же вам делать, несчастным? Терпение, терпение…

 

Так сколько надо заниматься?

Когда вы планируете заниматься в фитнес-клубе, вопрос о количестве и продолжительности занятий возникает сам собой, и в числе первых.

Прежде чем вас разочаровывать, я должен заметить, что двигаться, даже редко, несомненно, лучше, чем не делать ничего. Если вы занимаетесь пару раз в месяц, здоровье своё вы вряд ли улучшите, однако постоянно будете ощущать глубину своего падения. И это уже полезно. Но помните, что вряд ли можно придумать лучший способ навредить себе, чем делать долгие перерывы в занятиях, а потом «ураганить» до изнеможения. Ваш организм в этом случае будет работать на пределе. Примерно так же, как и двигатель автомобиля, который вы заводите при 30 градусах мороза и сразу «набираете сотню». Что будет с двигателем в этом случае, надеюсь, объяснять не надо? Примерно те же последствия будут и для вашего тела. Каждое движение будет для вас мучением, а после «тренировки» вы будете неделю приходить в себя. И однажды это вызовет катарсис и жгучее желание что-то изменить, и вы придёте в клуб.

А теперь, наконец, обещанные разочарования. Вы уже немного знаете о физиологии вашего тела. Вы знаете, что наш организм отлично адаптируется к любым попыткам вмешательства извне. Пока мы говорили только о том, как он адаптируется к попытке ограничить его в еде, отвечая замедлением жирового обмена. Что в итоге только увеличит запасы жира. Свойство адаптации, естественно, проявляется не только в этом механизме. Когда вы поднимаете тяжести, бегаете, плаваете, танцуете или играете в спортивные игры, заставляя усиленно сокращаться соответствующие мышцы, они тоже адаптируются к возросшей нагрузке. Ваш мозг даёт команду увеличить толщину мышечных волокон, их сократительную способность. Ваш организм постепенно приобретает способность усваивать кислород в больших количествах, чтобы улучшить питание тканей. В организме происходит множество процессов адаптации к нагрузке каждого органа, каждой системы, и мы не будем о них подробно говорить. Но в целом мы можем сказать, что в ответ на регулярные нагрузки наше тело отвечает увеличением всех своих способностей. Значит суть тренировки – это адаптация организма к нагрузке.

Но у любого организма есть одно не очень хорошее для нас свойство: если нагрузка не меняется, адаптация прекращается. Развитие всех систем как бы «останавливается» и даже иногда идёт вспять. Поэтому для того, кто хочет быть всегда в отличной форме, обязательно увеличивать нагрузку или менять её характер, время от времени меняя курсы упражнений. Но постоянно увеличивая нагрузку, мы рискуем получить в итоге перегрузку, то есть угнетение всех функций. Рано или поздно это приводит к болезни. Значит, в процессе тренировок мы всегда балансируем между растущей нагрузкой и перегрузкой.

Если от тренировки до тренировки проходит слишком много времени, то адаптация не происходит, и вы остаётесь на прежнем уровне развития всех систем. Если вы тренируетесь часто или нагрузка на каждой тренировке слишком велика – вы не успеваете отдохнуть и постепенно перегружаетесь. Кроме того, процессы, которые способствуют улучшению ваших физических качеств, то есть морфологические изменения тканей организма, проходят не в процессе тренировки, как думают многие, а во время отдыха или во сне. И мышцы растут тоже во сне, кстати. Вот так интересно устроено наше тело.

Много отдыхать – плохо, совсем не отдыхать – тоже плохо. Но обращаю ваше внимание на то, что усталость определяется не только частотой занятия, но и нагрузкой, которую вы получаете на занятиях. Из этого следует логический вывод: занимаясь ежедневно с умеренной нагрузкой, вы получите куда больше пользы, чем, занимаясь через день, но до полной потери сил. Кстати, этот вывод неоднократно подтверждался многочисленными исследованиями. Практика, как известно, единственный критерий истины. Заниматься нужно каждый день.

Да, это не опечатка. Я настоятельно рекомендую вам заниматься ежедневно. Но умеренно.

Слышу возмущённый крик: «А как же остальная жизнь?!» Отвечаю: а так же! Только здоровая. За всё надо платить. Каждый день тренироваться для вас – это слишком! А зубы ежедневно чистить – тоже? А завтракать каждый день или обедать вы не забываете? А ящик дурацкий вы каждый день смотрите, на это время находите? А…? И так далее. Как говорят, умный человек ищет возможности, а глупый – обстоятельства.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы способны только поддерживать наработанные качества, если они у вас есть, не более. Да и то в течение короткого времени. Прогресс, хоть какой-то, начинается с трёх раз в неделю. Четыре – хорошо, пять – отлично, шесть – великолепно, семь… а на седьмой день лучше отдохните. «И сказал он: и это хорошо!»

Кстати, не обязательно тренироваться только в фитнес – клубе. Часовая энергичная прогулка на свежем воздухе – вот отличная тренировка средней интенсивности. Вот и считайте сами: пара – тройка занятий в клубе, да ещё пара – прогулки-пробежки. Вот и замечательно. А вы говорите, что времени нет!

 

Слушайся сердца

Мы всё говорим о тренировках средней интенсивности, тяжёлых, лёгких. А как определить, насколько их интенсивность действительно велика для вас? Как вы понимаете, упражнения, лёгкие для одного человека, бывают слишком трудными для другого. И речь идет не о технической стороне упражнения, а об усталости, о затратах энергии.

Для того, чтобы поднять гирю, одному человеку требуется куда больше усилий, чем другому. Хотя с точки зрения закона сохранения энергии, если два человека поднимают одинаковый груз на одну высоту, они затрачивают на это одинаковое количество энергии. Если уж говорить совсем корректно, их энергия уменьшается. Если уж совсем копаться в тонкостях, то энергия гири увеличивается, человек сообщает ей часть своей энергии. Почему же один устанет больше, чем другой? Всё просто. При подъеме груза сердце нетренированного человека будет биться чаще, чем сердце другого, тренированного, выполняя точно такую же работу. Совершая такую же работу, сердце тренированного человека бьется не так часто, так как у него объём кровотока больше, чем у нетренированного. Возвращаясь к физике, можно сказать, что КПД – коэффициент полезного действия – спортсмена выше. Вот вам и простой способ определения того, какой именно уровень нагрузки для вас считать приемлемым или запредельным: по пульсу. Но вы же не будете постоянно измерять собственный пульс рукой!

Этого в 21-м веке и не нужно. Если вы серьезно решили заниматься собой, я настоятельно советую приобрести один очень полезный прибор – кардиомонитор.

Кардиомонитор состоит из двух частей: датчика пульса, который закрепляется, как пояс, на груди, и приёмника с компьютером в виде наручных часов. Датчик преобразует сердечные сокращения в импульсные радиосигналы, которые передаются на приёмник. На экране приёмника появляется показатель вашего пульса. Все просто.

Но так работают только самые простые кардиомониторы. Есть модели куда интереснее. Один из самых важных показателей тренированности – скорость увеличения частоты пульса при увеличении нагрузки. У спортсмена в процессе возрастания нагрузки пульс учащается значительно медленнее, чем у нетренированного человека. Некоторые модели кардиомониторов позволяют определить уровень тренированности вашего организма простым тестом на беговой дорожке. В течение первых десяти минут ходьбы на дорожке в качестве разминки «продвинутый» кардиомонитор сам «говорит» вам при помощи специальных сигналов, как увеличить нагрузку, а потом определяет уровень вашей тренированности на сегодняшний день(!) и рекомендуемый диапазон сердечных сокращений, в пределах которого вам следует сегодня заниматься. Если вы в процессе тренировки незаметно для себя выходите из рекомендованного диапазона, подается звуковой, световой или вибрационный сигнал. Таким образом, вы можете определить, насколько грамотно построили тренировочный процесс. На каждой тренировке компьютер кардиомонитора «исследует, как ваше сердце реагирует на возрастание нагрузки. Если диапазон сердечных сокращений со временем увеличивается, это означает, что уровень вашей тренированности повышается, если уменьшается – вы себя явно перегружаете. Многие хорошие кардиотренажёры оснащены специальными приёмниками кардиоимпульсов, поэтому вам нет нужды, работая на беговой дорожке или другом кардиотренажере, держаться руками за специальные контактные рукоятки – датчики пульса. Ваш пульс будет отображаться прямо на дисплее тренажёра. Обычно на дисплеях кардиотренажёров, в которые встроены датчики пульса, нарисован символ сердца.

Хорошие модели кардиомониторов попутно подсчитывают общее время тренировки, количество затраченной вами в процессе тренировки энергии и, что особенно важно для желающих сбросить вес, рассчитывают, какую часть этой энергии вы получили за счёт расходования именно жиров. Кстати, кардиомниторы прекрасно выглядят и работают, как хорошие часы, да еще и экстремальные. Многие люди ими и пользуются, как обычными часами. Естественно, датчик в обычной жизни всё-таки снимают.

Такие устройства выпускают многие компании, но лидером по праву на сегодняшний день можно назвать компанию «Polar». Линейка её кардиомониторов самая богатая, и по назначению, и по функциям, и по дизайну, и по диапазону цен. Я занимаюсь с кардиомониторами уже лет десять, использую их на каждой тренировке, что и вам советую.