Когда говорю о жирогенах, меня часто спрашивают: «Что мне сделать прямо сейчас?» Мой ответ всегда одинаков: «Проведите генеральную уборку рациона». Это проще, чем вы думаете. Вам не придется переезжать в далекую деревню и есть, не отходя от грядок. И конечно, не надо садиться на модную диету, пить одни соки или становиться веганом. Просто следуйте нескольким принципам, о которых я расскажу в этой главе. Я называю их «Правила защиты от жирогенов». Они помогут минимизировать воздействие химических веществ, способствующих ожирению и разрушающих эндокринную систему, и избежать других рисков. К тому же вы сделаете еще одно доброе дело: поддержите местных фермеров, которые любовно выращивают экологически чистые овощи и фрукты. Выбор товаров в современном мире огромен, и пищевая промышленность изобрела немало уловок, выдавая любую еду за здоровую. Даже самые образованные покупатели могут провалить тест на определение натуральных, органических продуктов без глютена или мяса, выращенного на натуральных кормах. Журналистка Кристин Лоулесс написала об этом замечательную книгу «Раньше это было едой».

 

Правило 1

Да здравствует свежесть и домашняя кухня!

Готовить еду (даже для перекусов) нужно самим. Чаще ходите за покупками и сами выбирайте продукты – так вы точно будете знать, что у вас в тарелке. Мы с семьей стараемся готовить дома. Я отвечаю за гриль, а моя жена – отличный повар, она прекрасно управляется со свежими продуктами. Наши блюда гораздо вкуснее и полезнее, чем еда навынос в супермаркетах, кафе и даже изысканных ресторанах. Когда вы надолго уезжаете, разузнайте, в каких местах используют свежие, экологически чистые местные продукты. Еще лучше, если политика ресторана позволяет задавать вопросы самому шеф-повару. В целом именитые рестораны имеют более высокие стандарты качества и лучших поставщиков. Но будьте начеку: ресторанная еда обычно калорийнее и жирнее, чем домашняя.

Старайтесь не покупать готовую еду в магазине, но если это неизбежно, ищите свежие продукты, не содержащие искусственных консервантов, красителей, ароматизаторов, подсластите-лей и гидрогенизированных жиров. Имейте в виду: если вы не приготовили блюдо сами, нельзя быть абсолютно уверенным в его составе.

Вы знаете, что такое торговый периметр? Это своеобразный прямоугольник, по сторонам которого находится большинство свежих, необработанных продуктов. А во внутренних коридорах продаются упакованная еда с большим сроком годности и консервы. Если на этикетке указана пищевая ценность продукта (кстати сказать, большинство свежих фруктов, овощей, рыбы и мяса такой этикетки не имеют), научитесь правильно ее читать. Когда-то моя маленькая дочка удивилась: «Папа, откуда ты знаешь, что это нехорошая еда?» Я спросил в ответ: «А вы с мамой кладете в кастрюлю столько всякой всячины, когда готовите дома?» Длинный список после слова «состав» красноречиво указывает на то, что перед вами сильно обработанная пища. Она никогда не сравнится с домашним обедом из свежих продуктов. Сложные, непонятные слова – это, скорее всего, названия химических веществ, которых следует избегать. И конечно, держитесь подальше от продуктов, которые квалифицируются как пищевые жирогены!

Продукты с добавлением большого количества обработанного сахара (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Выбирайте продукты, у которых в первой строчке состава не указан сахар. А лучше вообще не покупайте продукты с добавлением сахара. Мед и сироп агавы содержат большое количество свободной фруктозы – избегайте их, если вы страдаете сахарным диабетом или у вас непереносимость сахарозы.

Искусственные заменители сахара (например ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза, неотам). Помните, что многие искусственные подсластители меняют состав микробиома и нарушают обмен веществ. Они заставляют вас переедать и вызывают временное повышение уровня инсулина (тем самым увеличивая запасы жира). Продовольственные компании не сидят сложа руки. Они придумывают непонятные названия, маскируя заменители сахара в составе продуктов. Список искусственных подсластителей довольно велик и продолжает пополняться. Они скрываются во многих готовых продуктах: заправках для салата, выпечке, закусках, сухих завтраках, низкокалорийных и диетических продуктах, замороженных десертах. Их также можно найти в самых неожиданных местах, например в зубной пасте, жидких лекарственных средствах и жевательной резинке. Вопрос о сахарных спиртах (сорбит, маннит, ксилит, мальтит, эритрит и изомальт) также пока остается открытым. Хотя эти вещества не могут вызывать значительное повышение сахара в крови и часто продаются как более здоровая альтернатива обычному и искусственному сахару, их еще недостаточно исследовали. На сегодняшний день мы вообще ничего не знаем о влиянии сахарных спиртов на микробиом и обмен веществ.

Глутамат натрия (MSG) . Этот усилитель вкуса получил сомнительную славу из-за «синдрома китайского ресторана» (хотя это и не совсем верно). Он также входит в состав различных обработанных и упакованных продуктов: чипсов, замороженных полуфабрикатов, холодных закусок, приправ, соленых крекеров. Производители знают, что люди стараются избегать глутамата натрия, и часто используют эвфемизмы: гидролизованный белок, глутаминовая кислота, экстракт дрожжей, автолизированные дрожжи.

Другие добавки (нитриты и нитраты, бромат калия, искусственные красители). Есть более десяти тысяч добавок, разрешенных к употреблению в пищу, большинство из которых классифицируются как «в целом признанные безопасными» [45] . Я бы предложил другую формулировку: «в целом непроверенные, но, возможно, безопасные». Почему их лучше избегать? Чтобы присвоить такой статус, требуется лишь наличие некоторой истории потребления продуктов питания «значительным количеством людей» (что бы это ни значило). Я рекомендую всегда сверяться со списком вредных добавок, опубликованным на сайте рабочей группы по вопросам охраны окружающей среды США [46] . Не все добавки являются жирогенами как таковыми, но, избегая их, вы сделаете очередной шаг на нелегком пути к здоровому питанию и сможете избежать ХВРЭС и потенциальных жирогенов, которые еще не были идентифицированы.

В современном мире невозможно полностью отказаться от всех упакованных продуктов, поэтому просто будьте бдительны. Например, когда вы покупаете приправы, соленья и консервированные продукты, отдавайте предпочтение стеклянной, а не пластиковой таре (а лучше старайтесь вообще не есть консервы). Храните продукты в посуде из стекла или нержавеющей стали. Так вы обезопасите себя от воздействия химических жирогенов, которые находятся в пластиковых контейнерах и могут проникать в свежие продукты, выбранные и приготовленные с такой заботой (подробнее об этом в главе 7).

 

Правило 2

Покупайте органические продукты и мясо животных, выращенных на подножном корме

В последние годы покупать органические продукты стало гораздо проще и экономичнее и их выбор значительно увеличился. Когда-то они продавались только в специальных магазинах или на фермерских рынках и стоили очень дорого. К счастью, повинуясь закону спроса и предложения, крупные торговые сети тоже стали закупать сертифицированные органические продукты. Что значит сертифицированные? Маркировка «органический продукт» Министерства сельского хозяйства США указывает на то, что еда не содержит синтетических пестицидов, генетически модифицированных организмов (ГМО) и удобрений, произведенных из нефти. Когда речь идет об органическом мясе и молочных продуктах, такая печать еще ценнее: она означает, что животные питались органическим кормом, им не давали антибиотиков или гормонов и растили в естественной среде обитания (например, пасли на лугу).

Давайте возьмем быка за рога и поговорим о том, насколько преимущества органических продуктов окупают их стоимость. Мы можем бесконечно спорить, действительно ли в пучке органического шпината больше питательных веществ, чем в обычном (хотя, скорее всего, в органической зелени их будет немного больше). Бесспорно то, что органический шпинат содержит очень небольшое количество потенциально токсичных или вызывающих эндокринные нарушения агрохимических соединений (пестицидов, гербицидов, фунгицидов и удобрений) или не содержит их вообще. Смысл органического питания заключается лишь в том, что вы резко снизите воздействие этих веществ. В то же время органические сельскохозяйственные работы (севооборот, обработка почвы, вспашка почвы с остаточной растительностью) улучшают качество и пищевую ценность еды, а также состояние почвы и окружающей среды.

Надпись «органический продукт» может ввести в заблуждение. Она может ставиться только на товары, состоящие из 100 % органических ингредиентов. Вернее, слово «органический» можно писать, если продукт содержит по меньшей мере 95 % органических ингредиентов. Продукты, на которых написано «сделано с применением органических ингредиентов», должны содержать как минимум 70 % таких составляющих, на оставшиеся 30 % также налагаются определенные ограничения, например, они не должны содержать ГМО. Именно поэтому старайтесь покупать продукты с маркировкой «100 % органический продукт». Также советую вам отдавать предпочтение местным товарам. Недавно Washington Post сообщила о крупной партии импортированных продуктов питания с ярлыками «органический», хотя они таковыми не являлись. Пока существуют лазейки и слабые звенья в международной цепи поставок, лучше оставаться скептиком и патриотом.

Также существует много органических продуктов без специальных этикеток. Я бы относился к ним с осторожностью. Хотя в них может не быть ничего вредного, они в чем-то не соответствуют стандартам Министерства сельского хозяйства США. Возможно, у фермера пока нет возможности пройти сертификацию или же он использует органические методы, но прошло еще недостаточно времени для сертификации его фермы. В любом случае, вы должны знать, где и как были выращены продукты, чтобы доверять им. Так что лучше делайте покупки в известных магазинах и на крупных рынках. Так вы будете точно знать, откуда привезли картофель или яблоки, и не постесняетесь задать пару вопросов продавцу мяса или рыбы. Я не хочу очернять небольшие торговые точки, но крупные сети теряют гораздо больше, нарушая правила. С другой стороны, на маленьких местных рынках можно купить свежие продукты, которые выращиваются неподалеку, и на их транспортировку тратится гораздо меньше времени.

СПРОСИТЕ ФЕРМЕРА!

Если рядом с вами есть фермерский рынок, там, скорее всего, продают товары, которые, по утверждению продавцов, являются органическимии/или местными, но они не сертифицированы. Некоторые из этих продуктов могут быть отличного качества (и удовлетворять требованиям стандартов органических продуктов). Вот о чем можно спросить фермера:

✓ Где находится ваша ферма?

✓ Ваши продукты сертифицированы как 100 % органические? Кем они сертифицированы?

✓ Как выращивались эти фрукты/овощи?

✓ Как вы избавляетесь от вредителей и сорняков? Вы используете пестициды или гербициды? Надежные фермеры дорожат репутацией. Они будут открыто общаться и делиться своими методами ведения хозяйства. Если вы покупаете мясо, молоко и яйца, спросите, чем кормят коров и кур. И если вы чувствуете, что фермер темнит, смело переходите к следующему прилавку.

Я сам не понаслышке знаю, что такое продуктовый бизнес. Мои бабушки и дедушки с обеих сторон держали конкурирующие магазины на Саут-стрит в Филадельфии (брак родителей был чем-то вроде истории любви Ромео и Джульетты, но со счастливым концом). Оба моих деда были мясниками, как и мой отец. Я подрабатывал в отделе морепродуктов в местном супермаркете в старших классах, чтобы купить машину и водить девушку на свидания. Когда мне исполнилось восемнадцать, я в течение трех лет работал помощником мясника, чтобы оплачивать колледж и переезд в Калифорнию. Как вы понимаете, я прекрасно знаю, что происходит за кулисами пищевой промышленности, и эта картинка далека от идеала. Отто фон Бисмарк как-то сказал: «Тем, кто любит колбасу и уважает закон, не следует видеть, как делается то и другое». Абсолютная истина! Кстати, я не уверен, что современное законотворчество будет почище колбасного производства…

Я знаю не понаслышке, что на красивые стейки практически везде наклеивают ярлык «премиум» и завышают цену, даже если на самом деле это мясо не лучшего качества. «Хотите котлет на ужин? Вот отличный фарш!» На самом деле в лотке лежит рубленое мясо, в которое щедро добавлена безвкусная импортная говядина, чтобы соблюсти заявленное содержание жира. Я работал на нескольких рынках в Нью-Джерси и видел, как мясники украдкой опрыскивали заветрившие стейки и вырезку, чтобы восстановить цвет. Мы назвали это вещество «динамит», потому что оно начисто смывало зеленоватый налет. Разумеется, это было незаконно, но лишь немногие торговые точки были пойманы с поличным. Я знаю, что в некоторых магазинах используют замороженные куриные потроха, чтобы делать котлеты ярко-красными. Мелкие мясные лавки, в которых я работал, продавали заветренные стейки со скидкой в местные рестораны (отличный пример того, что творится на кухне в общепите). Надувательство в мясной и рыбной промышленности – обычное дело. В настоящее время существует высокотехнологичный механизм идентификации пищевых продуктов – ДНК-чип FoodExpert-ID. Он вам точно не по карману, и даже местный департамент здравоохранения вряд ли сможет его приобрести, но сам факт того, что он уже существует, немного утешает.

Я не говорю, что сегодня так поступают абсолютно все, но, как говорится, предупрежден – значит вооружен. Не все рынки соответствуют высоким стандартам качества. Когда я делаю покупки, то чаще всего беру мясо и морепродукты в Costco. Эти магазины очень популярны, здесь всегда много покупателей, товар не залеживается, и у сотрудников просто нет времени (да и желания), чтобы ловчить и обманывать. Так что мой вам совет: ходите в крупные сетевые супермаркеты. Но если вы знаете хороший проверенный мясной или рыбный рынок – конечно же, отправляйтесь туда.

К сожалению, мы все чаще слышим в новостях о появлении очередной партии зараженных продуктов. В свое время за каждым оптовиком был закреплен свой инспектор Министерства сельского хозяйства, и, если обнаруживалось нарушение, он имел право сразу же наложить запрет на торговлю. Я не знаю точно, когда это прекратилось (я навсегда ушел из этого бизнеса в 1982 году), но сейчас осталось лишь несколько таких инспекторов на целый город.

Как же защитить себя? Следуйте этим простым советам:

✓ Заветренное мясо, которое не удалось продать в течение дня, на следующий день обычно превращается в фарш. Так что не покупайте фарш с утра пораньше, даже если продавец заверяет вас, что это элитное постное рубленое мясо, – свежей говядины или свинины в нем будет немного.

✓ Стейки и отбивные, которые продаются со скидкой, обычно обильно приправлены. Избегайте мяса в маринаде, особенно если он покрывает всю поверхность, маскируя цвет (и не первую свежесть) товара. Я ни разу не видел, чтобы свежее мясо приправляли специями или мариновали перед продажей.

✓ Доверьтесь своему носу. Свежие мясо и рыба имеют очень слабо выраженный запах.

✓ Сам я никогда-никогда не покупаю готовый фарш, ни на рынке, ни в магазине. Просто выберите кусок вырезки и попросите мясника пропустить его через мясорубку. И следите, чтобы ваш кусок не заменили на другой! А лучше купите кухонный комбайн и сами делайте фарш из свинины, курицы или индейки.

Если скотине дают зерно или комбикорм, приготовленный из кукурузы и соевых бобов, а не пасут на лугу и не кормят сеном, ее мясо будет не лучшего качества. Если же коров кормили травой и сеном, говядина будет постной, а ее жиры – «хорошими» (то есть содержащими высокий процент омега-3 жирных кислот). Будьте начеку: всегда уточняйте, растили ли животных, мясо которых вы собрались покупать, исключительно на подножном корме. Зачастую бо́льшую часть жизни коров пасут на лугу, а перед забоем помещают в тесные, переполненные загоны, дают антибиотики, чтобы не допустить падежа, и откармливают дешевой ГМО-кукурузой, чтобы они быстрее набрали вес.

Хотя травяной корм – еще не гарантия органического мяса. Скот могут кормить травой и при этом накачивать гормонами и антибиотиками. Но не сдавайтесь! Органическое мясо животных, которых пасли на тучных лугах, все же существует, и вкус у него великолепный! Приезжая в Буэнос-Айрес, я часто балую себя роскошными стейками из мраморной говядины.

Но будьте всегда начеку! Моя жена как-то раз отдала целых 30 долларов за пару стейков в одном известном магазине. Они оказались жесткими, с душком и практически несъедобными. То мясо было сертифицировано как «органическое» и, возможно, не было накачано гормонами и добавками, но это не значит, что оно было вкусным и нежным. Я вернул несъеденные куски и сказал менеджеру, что такое мясо грешно давать даже собаке. Представляете, он ничуть не удивился (впрочем, как и я).

На упаковке яиц перед надписью «органический продукт» иногда появляется слово «пастеризованный». Что это значит? Органические яйца – это яйца кур, которых не лечили антибиотиками или гормонами и кормили органическим кормом. Но их постоянно держали в курятнике. Кур, несущих пастеризованные яйца, также не пичкали антибиотиками или гормонами, но они более свободно гуляли и питались естественной пищей, растениями и насекомыми. Пастеризованные яйца, как правило, стоят гораздо дороже органических. Это прекрасный, экологически чистый продукт.

Покупая рыбу и морепродукты, всегда ищите естественный улов. Выбирайте некрупную молодую рыбу. Почему я говорю об этом? Всем известно, что коммерческий рыбный промысел вредит природе и популяциям морской и речной рыбы. К сожалению, рыбоводство является еще более разрушительным для окружающей среды, хотя и сохраняет естественную популяцию рыб. Поскольку это книга о здоровье, призываю вас позаботиться о нем в первую очередь. Рыб на фермах часто кормят искусственным кормом, антибиотиками, ПХБ и другими токсичными химическими веществами. Дикий лосось, как правило, питается мелкими ракообразными и зоопланктоном. Лосося, выращиваемого на фермах, кормят соевыми продуктами и рыбной мукой. Его мясо дополнительно подкрашивают, чтобы получить привычный яркий цвет. Старайтесь избегать, или хотя бы ограничить потребление хищных рыб (акулы, рыбы-меч, окуня, тунца, палтуса, королевской макрели и т. д.). Стойкие загрязняющие вещества (ДДТ, полихлорированные бифенилы и ртуть) имеют свойство накапливаться в пищевой цепи, и у хищников их концентрация может быть слишком высока. Отдавайте предпочтение дикому лососю, минтаю, анчоусам, сардинам, сельди, треске и морскому языку. Избегайте пресноводной рыбы из загрязненных промышленно развитых районов. Лично я не покупаю рыбу, привезенную из мест с плохой экологией.

Лучший способ оценить качество рыбы – это самостоятельно ее осмотреть. Выбирайте тушки с ясными глазами, без сильного запаха. Резкий характерный запах указывает на то, что рыба была выловлена 4–5 дней назад. В магазинах и ресторанах довольно часто происходит путаница с этикетками и названиями. Когда я работал на рынке в Калифорнии, мы часто получали обычную местную рыбу. С кожей она продавалась как красный луциан, без кожи превращалась в морского окуня, а особенно крупные тушки становились сибасом. За последние годы было выявлено множество случаев таких чудесных превращений. Это чилийский сибас или патагонский клыкач? Дикий тихоокеанский лосось или искусственно выращенный атлантический? Гигантские морские гребешки или свечи из акульего мяса? Внешность может быть обманчива, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы. Это лучше, чем просто переплачивать за кота в мешке. Употребление искусственно выращенной рыбы вместо натуральной морской без антибиотиков, гормонов, токсичных химических веществ и бактерий вряд ли улучшит ваше здоровье.

В овощном отделе также не все чисто. Если вы не можете покупать органические продукты, по крайней мере постарайтесь избегать так называемой грязной дюжины. Эти фрукты и овощи имеют постоянно высокий уровень вредных пестицидов, гербицидов и фунгицидов, которые разрушают эндокринную систему и могут способствовать ожирению. «Грязная дюжина» – это список, который ежегодно составляется и обновляется рабочей группой по охране окружающей среды на основании данных о проверке продуктов на остатки пестицидов Министерством сельского хозяйства США и Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Рабочая группа по охране окружающей среды также ведет список «Чистые 15», ежегодно демонстрирующий, какие продукты содержат самое низкое количество остаточных пестицидов. Поэтому безопаснее покупать овощи и фрукты из этого списка, если органические вам недоступны.

* Небольшое количество сладкой кукурузы, папайи и кабачков в Соединенных Штатах выращиваются из генетически модифицированных семян. Если вы хотите избежать генетически модифицированных продуктов, покупайте только органические.

Если вы хотите съесть фрукт или овощ из «Грязной дюжины», а местные продукты недоступны, я рекомендую выбрать органический продукт, даже если он не рос на соседней ферме. Или покупайте быстрозамороженные продукты. Они могут быть очень вкусны и полезны. Такие фрукты и овощи, как правило, идеально вызревают и отправляются на заморозку, сохранив полный набор питательных веществ. К сожалению, они упакованы в полиэтиленовые пакеты, что неидеально, но, на мой взгляд, это лучше, чем свежие неорганические продукты.

Несколько слов о ГМО

Хотя все уже наслышаны о генетически модифицированных организмах, обычно называемых ГМО, держу пари, что относительно немногие люди могут точно определить, что это такое и почему их лучше избегать. ГМО – это растения или животные, которые были созданы с помощью генной инженерии. У них есть части ДНК других живых существ, включая бактерии, вирусы, растения и животных. Полученные генетические комбинации не происходят естественным образом в дикой природе или при традиционном скрещивании. В этом суть противоречия – генетически модифицированные организмы ненатуральны. Давайте немного углубимся в этот вопрос.

ГМО-продукты часто создаются для борьбы с вредителями, которые могут уничтожать посевы, или чтобы выращивать культуры с определенными свойствами. Большее количество гавайской папайи (более 70 %) – это ГМО. Все дело в том, что в 1990-х годах вирус кольцевой пятнистости уничтожил почти половину урожая папайи в этом штате. В 1998 году ученые разработали генетически модифицированный сорт радужной папайи, которая устойчива к вирусу.

На самом деле генные инженеры работали над многими культурами, чтобы создать более надежный или питательный продукт. Так, например, сладкий картофель, выращиваемый в Африке, сделали устойчивым к некоторым вирусам. В ГМО-рисе больше витаминов и железа. Фруктовые и ореховые деревья начинают плодоносить гораздо раньше, чем обычно. А генетически модифицированные бананы даже могут производить для человека вакцину против гепатита B.

Какова же моя позиция по отношению к ГМО? Я делю их на три большие категории.

ГМО категории 1. Созданы для того, чтобы производить питательные вещества, которые сам продукт содержать не может. Золотистый рис – отличный пример ГМО категории 1. Он производит бета-каротин – предшественник витамина А. От дефицита витамина А каждый год в некоторых странах мира умирают примерно 670 000 детей в возрасте до пяти лет. Я считаю, что введение обогащенной пищи, которую легко выращивать, для решения этой проблемы, – хорошая вещь. У меня нет претензий к этому типу ГМО.

ГМО категории 2. Когда растение делают устойчивым к некоторым возбудителям, как, например, в случае с гавайской папайей, – речь идет о ГМО категории 2. Не могу сказать, что я категорически против таких культур, потому что они обеспечивают выгоду, например, путем сокращения или предотвращения потерь урожая из-за вирусной инфекции, и при этом не несут больших рисков. Насколько это эффективно – уже другой вопрос. К тому же в некоторых случаях у людей бывает аллергия на продукты, в которые был добавлен тот или иной ген. Другая проблема заключается в том, что характеристики, которые приобрели эти культуры, распространяются и на другие культуры, в том числе органические фермерские фрукты и овощи на соседних полях, что является непреднамеренным, но в значительной степени неизбежным и неприемлемым следствием. Наконец, использование таких патогенно-устойчивых культур может привести к возникновению монокультуры, то есть огромная часть урожая будет генетически идентична. Недавно в Индии посадили ГМО-хлопок, устойчивый к одному типу вредителей, но все растения погибли от других вредителей. В итоге урожайность этого хлопка оказалась гораздо ниже, чем было обещано разработчиками. По всем этим причинам стоит с некоторой осторожностью использовать ГМО-культуры категории 2.

ГМО категории 3. Культуры, которые стали устойчивыми к одному или нескольким химических пестицидам и гербицидам (например, глифосату), относятся к ГМО категории 3. На мой взгляд, на эту категорию надо обратить особенно пристальное внимание, потому что дополнительная устойчивость к химикатам приводит к тому, что:

(1) при их выращивании используется больше химических веществ, а это ведет к развитию устойчивости и повышению уровня химических веществ в окружающей среде;

(2) в ГМО-продуктах содержится большее количество потенциально токсичных химических соединений.

Крупный сельскохозяйственный бизнес по корыстным причинам активно продвигает такие устойчивые к пестицидам культуры. В основном его представители пекутся об увеличении прибыли в ущерб окружающей среде и здоровью человека. Возможно, вы следили за недавними спорами о том, что широко используемый гербицид глифосат является канцерогеном? Если нет, прочитайте книгу Кэрри Гиллам «Побелка: история об одном гербициде, раке и коррумпированной науке» [48] . Насколько нам известно, ни одно из этих химических веществ не приводит к набору веса, но они провоцируют целый ряд других неблагоприятных последствий для здоровья. Я категорически против использования ГМО категории 3!

Текущая практика ведения сельского хозяйства и выращивания ГМО-продуктов – еще одна причина, по которой я категорически против ГМО категории 3. Крестьяне сами полют грядки лишь на черно-белых фотографиях прошлого века. Современные фермеры распыляют на поля сильнодействующий гербицид глифосат в надежде, что устойчивые к нему культуры победят сорняки. Это экономит много усилий ценой отравления окружающей среды химическим веществом, вызывающим неблагоприятные последствия для здоровья, включая рак. Глифосат широко используется для того, чтобы высушивать пшеницу, и фермеры могут собирать урожай в удобное для них время. Это вещество также отменяет необходимость вспахивать почву, готовясь к новым посевам, – это называется гербицидная обработка почвы. Выгода налицо: меньше сил уходит на посевную, уменьшается смыв почвы. Но это происходит за счет отравления земли, а также способствует появлению устойчивых к гербицидам сорняков. В долгосрочной перспективе это вредно и для здоровья, и для почвы, и для окружающей среды.

Для защиты сельскохозяйственных культур от гербицидов семена с помощью генной инженерии делают устойчивыми к их воздействию. Такие ГМО-семена и вырастающие из них овощи и злаки позволяют фермерам использовать огромное количество гербицидов (тот же глифосат). А это значит, что ГМО и традиционные сельскохозяйственные культуры почти всегда заражены гербицидами и другими агрохимикатами. Кукуруза и соя – две самые распространенные ГМО-культуры в США.

Было подсчитано, что ГМО содержат целых 80 % обычных пищевых продуктов, потому что в их состав входят ГМО-кукуруза и соя. Вы знали, что половина всего сахара, потребляемого в Америке, производится из сахарной свеклы и что 95 % этого корнеплода выращивают с использованием ГМО-семян, устойчивых к глифосату? Большинство ГМО-культур не употребляется непосредственно людьми. ГМО-кукуруза используется как корм для животных и для производства приторного кукурузного сиропа, а из ГМО-сои делают соевые и растительные масла, соевый белок, а также лецитин и ароматизаторы – венец коллекции переработанных продуктов. Если вы едите обычные мясо, яйца или молочные продукты, знайте: эти животные, скорее всего, питались ГМО-кукурузой и соей. Даже строгим вегетарианцам и веганам не так-то просто избежать ГМО, разве что навсегда отказаться от соевого мяса. Употребление сертифицированных органических продуктов – единственный способ избежать воздействия этих агрохимикатов. Кстати, я ничего не имею против необработанной органической сои. Одно исключение: лучше не давать соевую смесь младенцам. Дело в том, что соя содержит фитоэстрогены, а воздействие эстрогенных химических веществ в первые месяцы жизни может в дальнейшем увеличить риск ожирения и развития гормональных раковых заболеваний.

ВНИМАНИЕ, ГМО!

Обычные продукты, которые производятся с помощью ГМО-ингредиентов или получены от животных, подвергавшихся воздействию ГМО:

✓ готовые супы;

✓ замороженные блюда;

✓ молочная и соевая смеси:

✓ соки и газированные напитки;

✓ крупы;

✓ растительные масла;

✓ тофу;

✓ традиционные мясные и молочные продукты.

Когда вы покупаете органические продукты и мясо животных, выращенных на подножном корме, то автоматически снижаете риск потребления ГМО и связанных с ними агрохимикатов. Но имейте в виду, что «органический» не всегда значит «полезный». Полки современных супермаркетов изобилуют органическими вредными продуктами, например конфетами или выпечкой, которые не принесут ни здоровья, ни стройности. Если сомневаетесь, читайте состав на этикетке. Ищите что-нибудь подозрительное. То же самое касается модной безглютеновой диеты. Она породила целую индустрию продуктов с маркировкой «не содержит глютена». Но это не означает, что они не нашпигованы другими веществами, способствующими набору веса, например рафинированным сахаром или усилителями вкуса.

 

Правило 3

Очищайте воду

Даже если вам нравится вкус воды из-под крана и отчет водопроводной компании внушает доверие, я рекомендую купить бытовой фильтр, хотя бы для воды, которую вы пьете и используете для приготовления пищи. Дело в том, что большинство химических веществ, которые производятся и используются в промышленности и сельском хозяйстве, в конечном итоге возвращаются в питьевую воду. Водная промышленность ищет способы борьбы с «загрязняющими веществами, вызывающими растущую озабоченность» и пытается устранить их. Сюда же относятся фармацевтические препараты, которые мы принимаем и в конечном итоге спускаем в канализацию.

Концентрация большинства примесей в воде невелика, но куда лучше полностью избавиться от них. Как же это сделать? Или можно просто довериться поставщикам воды, рассчитывая, что они сделают все за нас?

Сейчас доступны различные технологии очистки воды: от простых и недорогих кувшинов, которые вы заполняете вручную, до систем фильтрации под раковиной с резервуарами для хранения и угольных фильтров, которые будут очищать всю воду, поступающую в дом. Последний вариант идеально подходит, особенно если сервисная служба регулярно меняет фильтры. Тогда вы сможете полностью доверять качеству воды на кухне и в ванной комнате. Выберите, какая технология фильтрации наилучшим образом соответствует вашим условиям жизни и бюджету: угольный фильтр для всего дома, отдельные фильтры на патрубках или фильтры обратного осмоса на кухне. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки, и ни один сам по себе не достигает всех поставленных целей. Только избегайте пластиковых кувшинов с фильтрами. Можно написать целую книгу о том, как удалить загрязняющие вещества из питьевой воды. Рабочая группа по охране окружающей среды США недавно разработала национальную базу данных по водопроводной воде. В ней содержится информация о том, какие виды загрязнений в ней могут находиться и какие последствия для здоровья они вызывают. Это поможет вам понять, какая технология фильтрации для вас наиболее полезна. Фильтры с древесным или активированным углем достаточно хорошо удаляют канцерогенные органические химические вещества (например, тригалометаны), но плохо справляются с минералами (свинец, мышьяк или шестивалентный хром), которые также могут вызвать рак. Фильтры обратного осмоса лучше, чем угольные, извлекают из воды минералы, но не могут удалить все органические вещества, если при этом не использовать угольные фильтры грубой очистки.

Не забудьте включить в бюджет затраты на обслуживание и замену фильтра. В большинстве районов есть компании, предлагающие несколько вариантов очистки воды. Обсудите с их представителями, какие загрязняющие вещества вы хотите удалить и сколько воды вы используете. Я считаю, что угольный фильтр на весь дом в сочетании с системой питьевого водоснабжения с фильтром обратного осмоса на кухне – идеальный выбор. Я держу аквариумы с коралловыми рифами, поэтому остановился на системе деионизации обратного осмоса, которая обеспечивает необычайно чистую воду для моего подводного царства.

Обратите внимание, что, хотя системы обратного осмоса прекрасно справляются с удалением различных загрязнений, это не лучший выбор, если вы живете в засушливой местности. В процессе очистки они расходуют очень много воды – для производства одного литра фильтрованной воды используется три или четыре литра неочищенной. Если вы хотите установить такой фильтр, то, вероятно, разумно использовать его на кухне для очистки питьевой воды. Если вы рассматриваете систему обратного осмоса и планируете использовать много воды, подумайте о том, чтобы установить фильтр более высокого давления с высококачественными мембранами – это уменьшает производство сточных вод. Какой бы тип фильтра вы ни выбрали, следуйте рекомендованным процедурам обслуживания, чтобы он долго вам служил. Если вы снимаете жилье, вопрос об угольном фильтре на весь дом вряд ли возникнет, но вы можете установить съемные угольные фильтры в душе и на кранах или фильтр обратного осмоса на кухне.

По мере того как накапливаются загрязняющие вещества, угольные фильтры становятся менее эффективными и могут выпускать адсорбированные химикаты обратно в воду, поэтому не забывайте их менять. Если вы решите не устанавливать систему фильтрации воды в доме, хотя бы поместите фильтр в душевую лейку. Его легко найти, он недорого стоит и устраняет воздействие испаряемых химических веществ (они находятся в паре, которым вы дышите в душе). Если у вас колодезная вода, определенно стоит ее проверять, по крайней мере раз в год, чтобы отслеживать присутствие сомнительных веществ (особенно если вы живете в сельской местности, где в грунтовые воды могут попасть атразин или глифосат). Старайтесь вообще не пить и не использовать воду из пластиковых бутылок. Чем дольше там хранится вода, тем выше концентрация потенциально опасных химических веществ, включая жирогены. Образцы такой воды содержат фталаты, плесень, микробы, бензол, тригалометаны и даже мышьяк. Кроме того, сам пластик – это большая проблема. Он загрязняет окружающую среду и Мировой океан. Ежегодно мы покупаем миллиарды литров бутилированной воды и сладких напитков. Почти все эти бутылки выбрасываются на свалку, а не перерабатываются. Также помните вот о чем: токсины из контейнеров с разлагающимся пластиком могут выщелачиваться в водосборные бассейны, почву и водоемы в течение очень долгого времени. Вы можете помочь остановить поток химических веществ, которые продолжают отравлять нашу планету, навсегда избавившись от пластиковой тары для воды. Если вы привыкли постоянно носить с собой бутылку, выбирайте прочную многоразовую емкость из нержавеющей стали, стекла или керамики. Я предпочитаю вакуумные бутылки из нержавеющей стали – в них вода долго остается прохладной и свежей.

 

Правило 4

Никаких сладких напитков!

Сахар – основной источник калорий, которые мы получаем каждый день. Очень большое количество сахара поступает в наш организм в быстро усваиваемой жидкой форме из магазинных лимонадов, соков и холодного чая. Каждый день половина (пять из десяти) взрослых и более половины (шесть из десяти) молодых людей в США потребляют сладкие напитки. Средняя банка газировки содержит около 150 калорий, почти все из них – из сахара (и скорее всего это печально известный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Это равняется примерно десяти чайным ложкам сахара! Если все как следует подсчитать, человек может набирать 2–3 килограмма в год, запивая привычный обед стаканом кока-колы или фанты.

Безалкогольные напитки – это не только сладкая газировка. Этот термин означает любую смесь с добавлением сахара или подсластителей. Сюда относятся содовая, фруктовый пунш, обычные и порошковые лимонады, спортивные и энергетические напитки, кофе, холодный чай и другие прохладительные напитки. Все они, даже фруктовые соки, являются пищевыми жирогенами. Старайтесь их избегать или ограничьте их потребление по максимуму – лучше пейте обычную газированную воду из стеклянной бутылки, возможно, с добавлением дольки лимона, лайма или пары листиков мяты. Относитесь к сладким напиткам как к лакомствам вроде пончиков или других калорийных десертов. Помните: выпивая большой стакан сока из пакета, вы не почувствуете того же насыщения, как если бы съели равный по калорийности бутерброд. К тому же те, кто пьют сладкие напитки, не уравновешивают калорийность рациона, употребляя меньше пищи.

Должен добавить, что вам лучше избегать или ограничить напитки с заменителями сахара. Они могут быть даже вреднее обычных сладких напитков. Подсластители плохо влияют на микробиом кишечника, приводят к нарушениям обмена веществ и более высокому риску развития невосприимчивости к инсулину. Также сократите употребление фруктовых соков, даже если они на 100 % натуральные. Утренний стакан свежего апельсинового сока отлично бодрит и освежает, но учтите, что даже суперорганический фреш содержит около девяти чайных ложек сахара – почти столько же в банке газировки. Если вы не можете отказаться от этого удовольствия, выбирайте несладкие соки, которые не содержат добавленных сахаров (или концентрированного фруктового сока – это лишь эвфемизм, маскирующий добавленный сахар). А лучше пейте овощные соки с мякотью. Выбирая между сладким напитком и водой в бутылке, отдавайте предпочтение воде.

 

Правило 5

Выбирайте диету, которая вам подходит

Помните фразу: «Любите жирненькое? Вы будете в шоке!» В 2015 году средства массовой информации широко освещали статью Мэтью Родеффера, которая полностью изменила представление о диете с высоким содержанием жира (не говоря уже о жирных блюдах). Доктор Родеффер – член кафедры молекулярной, клеточной биологии и онтогенетики медицинского факультета в Йельском университете. Он и его коллеги показали, что, в отличие от модных убеждений, кетодиета увеличивает количество жировых клеток, прежде чем заполняются существующие жировые клетки. То есть передозировка жирных продуктов нарушает механизмы, контролирующие образование жировых клеток. Хуже того, их запасы увеличиваются там, где вы меньше всего ждете (и хотите), – в депо висцерального жира! Мы еще не знаем, остаются ли эти новые жировые клетки после того, как вы возвращаетесь к питанию с низким содержанием жиров, но наши исследования трибутилолова показывают, что после увеличения количества жировых клеток животные остаются тучными, даже когда начинают нормально питаться в течение нескольких месяцев. Исследования Мэтью Родеффера изменили мое отношение к диетам с высоким содержанием жира. Неужели вы хотите запустить в теле механизмы жирового обмена, которые обернутся против вас? Конечно, эти выводы необходимо проверить и провести несколько тщательно контролируемых клинических исследований. Но пока нет окончательных результатов, диет с высоким содержанием жира лучше избегать. Это не просто вопрос лишнего веса. Стимуляция тела к созданию новых висцеральных жировых клеток, которые могут остаться у вас навсегда, будет иметь долгосрочные пагубные последствия.

Планов питания для похудения сейчас предостаточно, и меня часто спрашивают, какой из них лучше. К удивлению многих и вопреки модным тенденциям ЗОЖ, я не верю, что существует универсальная диета, которая подходит всем. Если мы признаём целесообразность индивидуального подхода в медицине и соглашаемся с тем, что все мы отличаемся по некоторым биологическим и метаболическим показателям, то каждый должен прислушаться к себе и понять, что приятнее и полезнее для его организма (разумеется, выбирать надо из экологически чистых, свежих продуктов). Как я говорил ранее, люди по-разному реагируют на одни и те же продукты. Вспомните израильские исследования 2015 года, которые отслеживали уровень сахара в крови у восьмисот человек в течение недели и обнаружили, что одинаковое питание по-разному влияло на колебания уровня сахара в крови разных людей: одни и те же продукты у них переваривались и усваивались неодинаково. Персонализированная медицина давно простирается за пределы фармакологии, распространяясь в том числе и на стиль питания. Это весомый аргумент в пользу индивидуальной диеты. Она помогает каждому из нас определить, какие продукты полезны или вредны для здоровья и ведут к набору или потере веса.

Справедливости ради следует сказать, что, если вы едите меньше, чем двигаетесь, вы будете терять вес. Популярная пресса пестрит описаниями причудливых диет, которые обещают молниеносное похудение: диета на мороженом, диета «Твинки», голливудская диета на печенье, диета на капустном супе, диета на детском питании, диета на грейпфрутовом соке и так далее.

Все они так или иначе работают, пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Однако как только вы прекратите диету и увеличите калорийность рациона, вы снова вернетесь к тому, с чего начинали, если не станете еще полнее. Помните, что более 83 % людей, которые теряют внушительное количество килограммов, набирают их обратно через несколько лет. Подумайте об участниках шоу «Взвешенные люди», которые так тяжело работали, чтобы похудеть, но все вернулось на круги своя. Нельзя сидеть на жесткой диете, чтобы добиться устойчивой потери веса. Как говорил телеведущий Ричард Симмонс, «вы должны с этим жить». Он имел в виду, что единственный способ навсегда изменить внешний облик – перестроить питание и заняться физкультурой. Возможно, писатель и активист здорового питания Майкл Поллан дал самый простой и легкий в использовании совет: «Ешьте натуральные продукты в умеренном количестве, в основном растительную пищу».

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, в дополнение к предыдущим советам о борьбе с жирогенами я рекомендую поэкспериментировать с привычками питания и найти то, что работает именно для вас. Хоть я и не диетолог, мои советы имеют здравый смысл (и научное подтверждение):

✓ Забудьте о диетах с низким или высоким содержанием жира. Откажитесь от любого плана питания, который жестко ограничивает тот или иной вид необходимых питательных веществ (жиры, белки или углеводы), обещая устойчивую потерю веса. Кстати, те, кто садится на диету с низким содержанием жира, обычно начинают есть слишком много углеводов и рафинированного сахара. Нужное количество здоровых жиров в пище очень ценно. Они делают еду вкуснее и прекрасно насыщают. Здоровые жиры – это мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле первого отжима, авокадо и некоторых орехах (миндаль и кешью), и полиненасыщенные жиры омега-3, которыми богаты северная рыба (лосось и сардины), говядина травяного откорма, семена чиа и льна, кедровые, грецкие и бразильские орехи. Замените маргарин и другие спреды из растительного масла органическим сливочным или топленым маслом (осветленное масло, которое используется в готовке при высоких температурах). Поклонники палеодиеты очень любят кокосовое масло. В принципе его можно считать здоровым продуктом, несмотря на высокое содержание насыщенных жиров. Кокосовое масло богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются и могут повышать уровень хорошего холестерина. Американская кардиологическая ассоциация в одной статье назвала кокосовое масло нездоровым насыщенным жиром, превознося достоинства полиненасыщенных масел, например соевого. Однако она ни словом не упомянула о финансировании от компании Bayer's Crop Science Division, крупного производителя сои LibertyLink.

✓ Попробуйте краткосрочное голодание – запланированные паузы в еде от четырнадцати до двадцати четырех часов один или два раза в неделю. Бо́льшая часть такого голодания может происходить во время сна (не ешьте с семи часов вечера до завтрака или обеда следующего дня). Несмотря на то что сейчас модно есть часто и понемногу, недавние исследования свидетельствуют о том, что для контроля веса лучше делать все наоборот. Пока до конца не ясно, как краткосрочное голодание влияет на обмен веществ, но мы уже точно знаем, что оно регулирует уровень глюкозы в крови и способность метаболизировать жир, особенно плохой висцеральный жир, который увеличивает риск возникновения хронических заболеваний и ожирения. Помните результаты научного эксперимента из главы 5? Мыши, которые питались строго по расписанию, набирали меньше жира, чем мыши, питавшиеся, когда им вздумается, несмотря на то, что все они потребляли одинаковое количество калорий.

✓ Съедайте бо́льшую часть калорий до трех часов дня, не переедайте за ужином и старайтесь не есть за три часа до сна. В 2013 году консорциум исследователей из Гарварда, Тафтса и Университета Мурсии в Испании подтвердил, что обедать до трех часов дня очень важно. Они провели исследования в испанском приморском городе Мурсия. В нем участвовали 420 добровольцев, имеющих лишний вес или страдающих ожирением. Главной их трапезой был обед. Первая группа участников съедала его до трех часов, а вторая – после трех. К своему удивлению, ученые обнаружили, что при равных количествах потребляемых калорий, физической активности и времени сна тем, кто обедал позже, бороться с лишним весом было труднее. По прошествии двадцати недель участники из первой группы потеряли в среднем двадцать килограммов, а из второй – лишь семнадцать, и их похудение происходило более медленными темпами. Этот результат, по-видимому, связан с эффективностью мобилизации жира из жировой ткани.

✓ Постарайтесь заранее планировать свои блюда и закуски. Выделите время на выходных, чтобы составить меню на неделю. Напишите список продуктов и делайте покупки заранее, чтобы через пару дней в панике не скрести по сусекам в поисках еды на обед, иначе велик шанс того, что вы отправитесь в кафе или ресторан.

Я много путешествую и знаю, как сложно правильно питаться в дороге. Отовсюду заманчиво пахнет фастфудом, рестораны предлагают изысканные (и совсем не диетические) блюда, а то, чем кормят на борту самолета, лишь отдаленно напоминает еду. Оказавшись за границей, я отдаю предпочтение местной кухне, прислушиваясь к советам коллег или используя онлайн-инструменты, чтобы найти нужные рестораны (я большой поклонник TripAdvisor). Путешествуя по Соединенным Штатам, я также стараюсь найти заведения, в которых готовят из свежих местных продуктов… и оставляю немного на тарелке, потому что порции у нас традиционно больше, чем в Европе. Всегда помните о размере порции, неважно, готовите вы пищу дома или идете в ресторан. Наши бабушки говорили: «Большому куску и рот радуется». И с каждым годом мы едим все больше, привыкаем к огромным тарелкам и охотно просим добавки. Хотя, если вы выбираете хорошо сбалансированную пищу, содержащую высококачественные белки, сложные углеводы и полезные жиры, вам будет проще держать себя в руках. Ешьте не спеша, смакуйте пищу – это отличное средство от переедания.

Быть подкованным, умным потребителем не так уж сложно. Выполняйте правила из этой главы, и вы с легкостью пойдете по пути здоровья, на котором нет места химическим веществам, способствующим ожирению и разрушающим эндокринную систему. Следуя моим рекомендациям, вы почти наверняка уменьшите токсическое воздействие опасных химических веществ на организм, почувствуете положительные перемены в жизни и увидите, как тают складки на вашей талии и улучшается внешний вид.

 

Пластик давно проник во все уголки нашей жизни. Он притаился в автомобилях, компьютерах, игрушках, бутылках, одежде, кухонной утвари. Несмотря на то что я умоляю людей избавиться от него, я прекрасно понимаю, что это практически невозможно. В последнее десятилетие мы произвели больше пластика, чем за весь двадцатый век. Добрая половина пластиковых изделий используется только один раз и затем беззаботно выбрасывается. А страдают от этого наш организм и, конечно, окружающая среда, причем некоторые пагубные последствия не проходят очень и очень долго. Невозможно быть человеком в футляре, мы не должны ломать себя, пытаясь в одночасье изменить образ жизни и контролировать абсолютно все. В этой главе мы постараемся нащупать баланс между законными опасениями по поводу химических веществ, содержащихся в пластмассе, которые могут плохо влиять на здоровье, обмен веществ и массу тела, и удобством ее использования в повседневной жизни (по крайней мере, в некоторой степени). Давайте сначала поговорим о вреде пластика, а затем посмотрим, что можно сделать, чтобы обезопасить себя.

 

Проклятие бутылки

Пластиковые бутылки с водой – одно из самых сомнительных современных изобретений. Для их производства в количествах, удовлетворяющих потребности жителей одних только Соединенных Штатов, используется более семнадцати миллионов баррелей нефти в год, не считая энергозатрат на транспортировку. Среднестатистический американец покупает 160 пластиковых бутылок воды в год, из них лишь 38 отправляется на переработку. Пока я готовил эту главу, на необитаемом острове Хендерсон в южной части Тихого океана были обнаружены тридцать восемь миллионов единиц пластиковых отходов. Оставлять пластик на полигонах для захоронения отходов – мысль неплохая, но для переработки пластиковых контейнеров может потребоваться больше энергии, чем для создания новых изделий. Получается порочный круг, так что лучше не делать ни того, ни другого.

В сравнении с тем, сколько вы платите за бутилированную воду, стоимость водопроводной воды из крана очень и очень невысока. Это верно даже для засушливой Южной Калифорнии. Нас убеждают в том, что бутилированная вода чище и набирается из более качественных источников (вы наверняка сейчас представили заснеженные шапки гор и прохладные ручьи), но это не всегда так. Зачастую бутилированная вода – это хорошенько отфильтрованная вода из-под крана. Посмотрите на этикетку бутылки, что там указано? «Очищенная вода» – эвфемизм для водопроводной воды – или «родниковая вода» из определенного источника? Главная цель фильтрации – избавление от привкуса хлора и сомнительных и минералов, например железа, а не удаление опасных химических соединений. К тому же неважно, насколько чистая вода наливалась в пластиковую бутылку. Чем дольше она там хранится, тем больше в ней накапливается ядовитых веществ, выщелачивающихся из самой бутылки, особенно если она хранится или перевозится в тепле.

 

Жирогены в пластике

Из всех химических веществ в пластмассе, способствующих ожирению и отравляющих наше тело, больше всего меня волнуют ХВРЭС – соединения, разрушающие эндокринную систему. Я уже говорил, что воздействие ХВРЭС особенно опасно в период внутриутробного развития и в первые месяцы жизни. Это те самые «окна восприимчивости»: небольшая масса тела малышей делает их более восприимчивыми к малым концентрациям вредных веществ, чем взрослых. ХВРЭС могут легко проникать в организм при вдыхании бытовой пыли, употреблении пестицидных продуктов из пластиковых контейнеров для хранения и использования средств личной гигиены, содержащих фталаты, парабены и ароматизаторы. Национальная программа проверки здоровья и питания США отслеживает наличие лишь двухсот вредных веществ. Это означает, что большое количество химических соединений просто не проходит проверку (в том числе большинство известных ХВРЭС). Мы точно не знаем, сколько именно людей подвергались их воздействию и каковы были последствия. В нашей стране большинство родителей по понятным причинам не хотят, чтобы у их малышей брали даже анализы крови и мочи. Поэтому данных об исследованиях новорожденных и маленьких детей очень и очень немного. К тому же они дорого стоят и сопровождаются утомительными бюрократическими процедурами. Бисфенол А – один из наиболее распространенным ХВРЭС. Это исходный материал для изготовления поликарбонатных пластмасс, он широко используется в различных пластиковых изделиях, от бутылок и крышек до игрушек и водопроводных труб. Бисфенол выделяется в окружающую среду и регулярно попадает в организм, когда пластмасса начинает разлагаться. БФА может выщелачиваться из контейнеров и заражать их содержимое. Сторонники использования БФА часто утверждают, что он быстро разрушается в теле человека, и это делает его безвредным. Они также напоминают, что бисфенол не накапливается в организме, в отличие от других химических веществ. Эти аргументы имеют ряд недостатков, о которых должен знать каждый неравнодушный потребитель.

БФА не накапливается в организме, но мы подвергаемся его воздействию практически постоянно (так что вопрос о его безвредности остается открытым). И хотя БФА, содержащийся в пище и воде, может быстро привязываться к группе сахара в кишечнике и печени (БФА-глюкуронид), он также может попадать сразу в кровь через слизистую оболочку полости рта и кожу, когда вы касаетесь листов термобумаги (на ней печатаются фотографии и выбиваются чеки в магазинах), и через легкие, когда вы дышите пылью с частицами БФА от той же термобумаги. Попадая в организм таким путем, БФА участвует в обменных процессах в печени и кишечнике и вполне может нанести вред. Ученые из Министерства здравоохранения Канады недавно доказали, что так называемый продукт распада БФА – глюкуронид бисфенола А – является потенциальным жирогеном, который заставляет культивируемые клетки превращаться в жировые. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете слушать, как представители промышленности рассказывают о том, что БФА безвреден и быстро выводится из организма.

По настоятельному требованию потребителей БФА не может входить в состав некоторых продуктов, особенно детских товаров, например кружек-непроливаек и бутылочек. Это яркий пример того, какой силой обладают голоса обеспокоенных мамаш. Полемику вокруг бисфенола А начал профессор биологии Университета Миссури Фредерик фон Заль. Вместе с коллегами он доказал, что воздействие БФА в малых дозах может нанести вред простате и вызвать ряд других неблагоприятных последствий. С тех пор было проведено немало других исследований и написано большое количество статей о связи воздействия малых доз бисфенола (значительно более низких, чем те, которые ранее считались безопасными) с гораздо бо́льшим количеством недугов, чем поражение предстательной железы. Лишь в 2007 году правительство США начало принимать меры и расследовать свои собственные проступки: оказалось, что у компании Sciences International, нанятой для проведения анализа токсичности бисфенола А, среди корпоративных клиентов были крупные производители этого вещества – Dow Chemical и BASF. Налицо конфликт интересов? Это мягко сказано. Только весной 2008 года под давлением Конгресса (и еще благодаря тому, что Министерство здравоохранения Канады объявило, что БФА токсичен и не должен содержаться в детских бутылочках) Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств США признало, что бисфенол А может представлять опасность для человека. После этого продукты, содержащие БФА, стали исчезать с полок супермаркетов, и мы увидели рождение новой линейки товаров, не содержащих БФА. Несмотря на победу в этой войне, БФА по-прежнему присутствует в нашей жизни. Его дубликаты – бисфенол С (БФС) и бисфенол Ф (БФФ) – столь же опасны. Появление этих веществ – яркий пример того, что я называю индустрией игры в крота. Когда власти запрещают химическое вещество или оказывают давление на промышленность, требуя его ликвидации, его просто заменяют близким аналогом, о вреде которого имеется меньше данных (так же происходит в игре: вы ударяете по голове выскочившего крота, и тут же появляется другой). Предполагалось, что эти альтернативы БФА более устойчивы к выщелачиванию и менее токсичны, чем исходное вещество. Подчеркну, предполагалось! К сожалению, многие альтернативные химикаты не проходят всесторонних испытаний перед тем, как появляются на рынке. При этом они достаточно похожи на исходное вещество, поэтому разумно ожидать, что они будут вызывать примерно одинаковые эффекты. Именно так обстоит дело с БФС и БФФ. К сожалению, по закону США, опасность химического соединения обязаны подтверждать Агентство по охране окружающей среды и другие правительственные учреждения, при этом промышленные компании не должны доказывать, что вещество безопасно.

Моя коллега, профессор Лаура Ванденберг из Университета Массачусетса в Амхерсте, является одним из молодых бойцов против ХВРЭС, пытающихся положить конец спорам вокруг БФА и его аналогов. Лаура работала над своим дипломным проектом в Университете Тафтса со своей подругой и коллегой профессором Аной Сото – одной из пионеров исследований химических веществ, разрушающих эндокринную систему. В своих академических трудах и последующих публикациях в прессе Ана и Лаура предположили, что БФА может вызывать рак молочной железы. Они советовали людям следовать принципу предосторожности, особенно если дело касается уязвимых групп населения: беременных женщин, новорожденных и маленьких детей. Принцип предосторожности гласит: если воздействие химического вещества неизвестно или спорно, лучше его избегать, чем позже страдать от возможных последствий. Лаура продолжает исследовать вредоносность БФА и его аналогов в своей лаборатории в Университете Массачусетса. Более поздние лабораторные опыты на мышах показали, что воздействие низких доз бисфенола С, особенно во время беременности и лактации, влияет на поведение матери и на мозговую «проводку» (взаимосвязь нейронов в мозге) ее детенышей. Этот ошеломляющий вывод был опубликован в 2017 году в статье «Пластиковая мать».

БФА и БФС – не единственные разновидности бисфенола. Переход от БФА к БФС (и прочим БФ) – не решение проблемы. К тому же в пластмассе содержится не только это вещество. Мы пока даже не знаем всех потенциальных ХВРЭС, которые там находятся. Например, в 2013 году немецкие исследователи во главе с доктором Мартином Вагнером из Университета Гёте во Франкфурте провели объективное функциональное тестирование для идентификации нового ХВРЭС в воде, продаваемой в бутылках из полиэтилентерефталата (ПЭТ). Они взяли образцы воды от различных производителей, выполнили их анализ на эстрогенность и андрогенность… и обнаружили несколько химических веществ, о содержании которых в бутылках было вообще неизвестно. Стоит отметить, что Мартин и его коллеги не нашли этих ХВРЭС в образцах воды, которая была разлита в стеклянные бутылки. Как граждане мы имеем право требовать надлежащего тестирования химических соединений до их выхода на рынок (благородная, но практически недостижимая цель). В любом случае, избегайте подозрительных материалов в быту – следуйте своему личному принципу предосторожности. Химические вещества не сразу исчезают из окружающей среды, даже если они уже запрещены (что само по себе редкость). Например, многие люди до сих пор получают положительные результаты анализа на содержание полихлорированных бифенилов (ПХБ) – веществ класса ХВРЭС, запрещенных в 1979 году. Так что осторожность никогда не помешает.

 

Код пластмассы

Все современные пластмассы – это композиционные материалы, то есть смесь ингредиентов, а не одно химическое вещество. Однако существуют широкие группы, в которые можно их классифицировать. Вот вам шпаргалка:

Рис. 7

Код 1 : изготовлено из полиэтилентерефталата, также известного как ПЭТ. Изделия из этого типа пластмассы используются один раз, а затем перерабатываются в новые, вторичные продукты, например коврики. ПЭТ-пластмасса обычно используется для изготовления бутылок для напитков и банок для ореховой пасты, медицинских емкостей, расчесок, веревок, мешков для мусора. ПЭТ-тара впитывает запахи и вкусы от продуктов питания и напитков, которые в ней хранятся.

Код 2 : изготовлено из полиэтилена высокой плотности, или ПЭВП. Из этого вида пластика делают бутылки для молока, шампуней, кондиционеров, жидкого мыла, моющих средств, отбеливателей и моторного масла. Из него также сделаны многие игрушки. Переработанный ПЭВП используется для производства пластиковых строительных материалов, ящиков, ограждений и т. д.

Код 3 : изготовлено из поливинилхлорида, или ПВХ, который практически не утилизируется. Он используется для производства водопроводных труб и напольных покрытий. ПВХ может содержаться в слюнявчиках, матрасах и нескольких видах моющих средств. Это вещество ядовито при попадании внутрь и не должно контактировать с пищевыми продуктами. ПВХ также может содержать фталаты, которые придают ему гибкость.

Код 4 : изготовлено из полиэтилена низкой плотности, или ПЭНП, который обычно не утилизируется. ПЭНП прочный и гибкий, поэтому он часто используется для изготовления пищевой пленки, прозрачных пакетов, гибких бутылок и пластиковых сумок для продуктов. Переработанный ПЭНП используется для изготовления мусорных баков, строительных материалов, мебели и многих других бытовых изделий.

Код 5 : изготовлено из полипропилена, или ПП, который обычно не утилизируется, так же как пластмассы на основе ПЭТ и ПЭВП. Это прочный материал, способный выдерживать высокие температуры; он применяется для изготовления контейнеров для хранения продуктов питания, маргарина, мороженого и йогурта, а также пластиковых крышек, бутылок для сиропов и микстур, пластиковых стаканчиков. Переработанный ПП используется для производства прочных изделий: скребков для льда, грабель и кабелей для аккумуляторов.

Код 6 : изготовлено из полистирола, также известного как ПС или пенополистирол. Это вещество также практически не утилизируется. Примеры использования: одноразовые кофейные чашки, пластиковые ланчбоксы, пластиковая посуда и упаковочная пена. Переработанный ПС используется для производства разнообразной бытовой продукции, включая изоляцию, рамы номерных знаков и линейки.

Код 7 : все прочие типы пластика. Эта сборная солянка включает поликарбонат (ПК), который производится из БФА (аналоги поликарбоната также обозначены кодом 7). Многие пластмассы в этой категории сложно утилизировать. Примеры использования ПК: детские бутылочки, большие бутыли для воды, прозрачные пластиковые столовые приборы, спортивные бутылки, компакт-диски и медицинские контейнеры. Пластмассы этой категории, которые могут быть переработаны, используются для изготовления пластиковых стройматериалов.

На мой взгляд, относительно безопасны пластмассы с кодами 1, 2, 4 и 5. Избегайте продукции из пластика с кодами 3, 6 и 7, если только вы не уверены, что изделие с кодом 7 произведено из биоразлагаемого органического материала нового поколения, изготовленного из кукурузы, картофеля, тапиоки или риса. К сожалению, нетоксичный биоразлагаемый органический пластик в настоящее время получает тот же код, что и пластмассы на основе БФА. Это сильно запутывает потребителей, поэтому по возможности лучше вообще не пользоваться пластиком.

 

Есть ли жизнь без пластика?

Дома мы с женой используем стекло, нержавеющую сталь или фарфор практически для всего, что вступает в контакт с пищей, нагревается или может быть случайно проглочено. И все же я отлично понимаю, как удобен на кухне пластик. Признаюсь, что я сам использую пищевую пленку и пакеты для заморозки сухих продуктов (жидкие смеси я разливаю в стеклянные миски). Пластиковые крышки – тоже незаменимый помощник в хозяйстве. К тому же сейчас появилось много разнообразной кухонной утвари из силикона: прихватки, щипцы, ручки кастрюль с антипригарным покрытием, противни и формы для запекания. Но это отнюдь не безопасная альтернатива пластику!

Несколько советов:

✓ Повторюсь еще раз: жидкости не дружат с пластиком! Заведите кружку или бутылку из стекла или нержавеющей стали. Я всегда ношу с собой непроливайку из нержавеющей стали, в ней вода надолго остается свежей и прохладной.

✓ Выбирая способ хранения продуктов и напитков, руководствуйтесь здравым смыслом. Используйте посуду из стекла, керамики или нержавеющей стали при любой возможности, особенно для жидкостей. Помните, лучше замораживать еду в специальных контейнерах, чем хранить ее в холодильнике, при комнатной температуре или разогревать в пластике, – так туда попадет меньше ядовитых веществ. Способность химических соединений выщелачиваться из пластмассы по большей части зависит от температуры.

✓ Никогда (никогда!) не готовьте в микроволновой печи, не варите и не запекайте в пластике!

✓ Покупая антипригарную посуду, ищите керамические покрытия, но обязательно выбирайте авторитетные марки, которые ручаются за безопасность и подлинность своей продукции. В Соединенных Штатах Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств требует от производителей документально подтверждать, что их керамические изделия не содержат свинца или кадмия. Я читал, что некоторые керамические покрытия выщелачивают эти вещества. Но по факту здесь можно полагаться лишь на честность – никаких строгих проверок не проводится. Остерегайтесь дешевых импортных товаров – их производители часто халтурят. Никогда сильно не накаляйте кухонную посуду с антипригарным покрытием (особенно тефлоновым), так как оно может начать выделять токсичные пары, которыми вы будете дышать.

✓ При покупке продуктов старайтесь избегать консервов и товаров в пластиковой упаковке (замороженных овощей и фруктов это не касается). Ищите большие контейнеры с крупами, макаронами, рисом, орехами и семечками и накладывайте их оттуда в многоразовый мешок или сосуд.

✓ Избегайте фильтров для воды с пластиковыми кувшинами. Лучше установите водопроводный фильтр.

✓ Покупая детские игрушки, отдавайте предпочтение древесине с нетоксичной краской, даже если рядом лежит яркий пластик с надписью «без БФА». Не покупайте игрушки, пустышки и зубные кольца, если в составе указан ПВХ. Также зорко отслеживайте силикон для медицинского использования. Если пустышка с надписью «без БФА» сделана из силикона – это не лучший выбор. Этот материал содержит оловоорганические соединения, в том числе трибутилолово – тот самый жироген, с которого начались мои исследования. Выбирайте бутылки из закаленного стекла, полипропиленового или полиэтиленового пластика.

✓ Но избегайте этих микропластиков в средствах личной гигиены (например, скрабах для лица), не покупайте косметику, если в составе указаны полипропилен или полиэтилен.

✓ Как огня бойтесь фталатов. Уже доказано, что эти жирогены пагубно воздействуют на эндокринную систему. Фталаты используются при изготовлении широкого спектра гибких пластмассовых изделий, в том числе товаров из винила. Их также добавляют в косметические средства, чтобы они дольше сохраняли приятный запах (об этом читайте в следующей главе). Ищите товары с пометкой «без фталатов» и, если вы окажетесь в медицинском учреждении, в котором используются пластиковые медицинские трубки, катетеры и мешки для крови, не стесняйтесь попросить трубку, не содержащую фталатов.

✓ По возможности приносите свой собственный термос или кружку в кофейню.

✓ Ходите за продуктами с многоразовыми сумками (во многих штатах, например в Калифорнии, пластиковые пакеты вообще запрещены). Если покупок немного, воспользуйтесь парой бумажных кульков.

Избавляясь от пластика, вы не только ограничите контакт с вредными веществами, стимулирующими набор веса, но и поможете нашей зеленой планете. Пластик полностью не разлагается, как органические материалы, например растения или бумага. С течением времени он просто распадается на мелкие кусочки, но никуда не исчезает. Ежегодно в мире производится более трехсот миллионов тонн пластмассы, но лишь 10 процентов всего использованного пластика должным образом перерабатывается. Растущие кучи «вечного» мусора все больше угрожают безопасности окружающей среды. Вы видели снимки кругов в центре крупных водоемов – это гигантские острова-помойки, заваленные пластиком (такие, как остров Хендерсон). Птицы, рыбы и дикие животные ошибочно принимают эти отходы за еду или запутываются в них, как в силках. Множество морских животных и птиц ежегодно умирают от удушья, проглотив кусочек пластика. Насекомые-вредители, например москиты, которые переносят вирус Зика и лихорадку Западного Нила, плодятся в воде, скапливающейся в пластиковых контейнерах на свалках, в отличие от обычных комаров, которые размножаются в прудах, ручьях и озерах.

Производство пластмассовых изделий порождает миллионы тонн парниковых газов, которые способствуют глобальному изменению климата. Процесс переработки пластмассы тоже очень подозрителен, поскольку он может загрязнять атмосферу. Химические продукты распада выброшенной пластмассы просачиваются в почву и в конечном итоге оказываются на нашем столе. Выбирайте жизнь без пластика. Этим вы не только поможете своей талии – вы поможете всей планете!

 

В главах 6 и 7 мы обсудили, как просто и без усилий снизить воздействие жирогенов и ХВРЭС. Пересмотрев рацион и ограничив использование пластика, вы уже сделали очень многое. От души похвалите себя, даже если пока сосредоточились только на этих двух целях. Когда будете готовы сделать следующий шаг к лучшей жизни, внимательно изучите советы в этой главе.

Во времена моей молодости мало кто знал, что такое ремень безопасности, алкоголь наливали с восемнадцати, марихуана, конечно, была вне закона, но люди могли курить обычные сигареты абсолютно везде, даже в самолете. Сегодня все это либо разрешено только взрослым, либо полностью запрещено. Мы делали много других вещей, которые давно считаются неправильными и нездоровыми: разогревали еду в микроволновке в пластиковой посуде, ели маргарин, изобилующий трансжирами, катались на велосипедах и мотоциклах без шлема и пили воду, «богатую» фталатом и свинцом, из шланга на заднем дворе.

У каждого поколения свои опасности. Каждый год мы узнаем о новых токсичных соединениях и сопутствующих продуктах. К сожалению, законотворчество значительно отстает от научных исследований. В основном это происходит по двум причинам. Во-первых, по законам США требуется наглядно продемонстрировать, что химическое вещество наносит человеку «значительный вред», чтобы удалить его с рынка. А это практически невозможно, поскольку проводить исследования на людях, чтобы убедительно доказать неблагоприятное воздействие токсичных соединений, незаконно, безнравственно и неэтично. Я, кстати, не встречал ни одного юриста, который смог бы мне внятно объяснить, почему законодательство защищает химические вещества больше, чем людей. В гражданском праве есть стандартная формулировка: «при наличии более веских доказательств», а в уголовном праве – «вне пределов разумного сомнения». Возможно, вы не удивитесь, узнав, что химическая промышленность и отраслевые торговые организации потратили миллионы, если не миллиарды долларов, создавая сомнения в опасности своей продукции, чтобы противостоять научным исследованиям независимых ученых. Если хотите подробностей, прочитайте книгу «Торговцы сомнением» Наоми Орестес и Эрика М. Конвея. И не стоит беззаветно полагаться на то, что государство надежно защитит наше здоровье и обеспечит безопасность. Жирогены скрываются во многих привычных бытовых средствах, от чистящих растворов и освежителей воздуха до лосьонов для тела, косметики и пены для ванны. К тому времени, как мы узнаём о потенциальной опасности вещества, многие уже успеют пострадать от его воздействия или побочных эффектов. Агентство по охране окружающей среды США, Европейский союз и Всемирная организация здравоохранения пообещали ускориться и усерднее собирать данные о «загрязняющих веществах, вызывающих беспокойство», но, как уже отмечалось, маловероятно, что новые законы вступят в действие достаточно быстро, чтобы обеспечить нашу безопасность. Делая покупки, мы сами должны избегать продуктов, которые являются источниками потенциальных токсинов, особенно ХВРЭС и жирогенов.

 

Загляните в себя

Вы наверняка задаетесь вопросом о том, сколько потенциально вредных химических веществ находится в вашем теле. Хотя ученые десятилетиями измеряют уровень промышленных токсинов в окружающей среде, мы совсем недавно стали обращать внимание на содержание вредных веществ в организме и уровень синтетических примесей (или токсикантов) в тканях человеческого тела. Несколько авторитетных учреждений и исследовательских институтов на постоянной основе проводят биомониторинг, изучая анализы крови, мочи, пуповинной крови и грудного молока. В рамках Национальной программы проверки здоровья и питания медицинские центры изучают содержание токсичных химических веществ в организме (всего их около двухсот) у небольшой выборки американцев. Национальный институт гигиены окружающей среды, учрежденный в 1966 году национальными институтами здравоохранения США, также проводит и поддерживает эту программу, но он не участвует в биомониторинге.

Имейте в виду, что результаты таких исследований отражают лишь средние показатели по признаку пола, возраста и расы у очень небольшого числа жителей США. Очевидно, что они не измеряют содержание вредных веществ в организме других людей и не учитывают все возможные загрязняющие примеси или потенциальный эффект от совместного воздействия нескольких химических веществ. Каждый человек по-разному реагирует на внешние раздражители, а также сочетания определенных стимуляторов. В результате нормативы и стандарты ограничения содержания некоторых веществ в пищевых продуктах и воде могут не защитить особо уязвимые группы населения: детей, хронических больных и чувствительных людей. Добавим сюда почти полное отсутствие законодательного регулирования в обрабатывающей промышленности, которая создает новые материалы для производства товаров народного потребления. Грустная картина, правда? Напомню, что ни одно федеральное агентство не проверяет токсичность новых материалов до их официального появления на рынке. Вместо этого они полагаются на производителей, которые вряд ли захотят действовать не в своих интересах.

ПРИМЕЧАНИЕ

Токсины – это яды, полученные из биологических источников (то есть ядовитых веществ, производимых живыми клетками или организмами). Токсиканты являются антропогенными веществами, даже если они напоминают токсины (например пиретрины – это естественные пестициды, вырабатываемые хризантемами, а пиретроиды – близкие к ним синтетические соединения). Как мы уже обсуждали в главе 3, токсикологи имеют свою точку зрения на то, что такое токсиканты, в отличие от остальной части научного сообщества. Большинство из нас может легко отличить яд от основного вещества, но для многих токсикологов каждое вещество в этом мире – это своего рода яд. Какое депрессивное (и неточное) мировоззрение!

Люди, живущие в промышленно развитых странах, носят в себе сотни разных токсикантов, поступающих из пищи, воды и воздуха. Подавляющее большинство веществ никогда должным образом не проверялось. Доказано, что тело человека может поглощать химические соединения, находящиеся в пластмассе: у 93 % американцев от шести лет или старше в организме присутствует бис-фенол A – уже известный вам химический эстроген и жироген. Некоторые другие соединения, обнаруженные в пластике, влияют на гормоны и наносят потенциальный вред здоровью. Наиболее тревожные исследования показывают, насколько уязвимыми могут быть беременные и кормящие женщины к воздействию химических веществ. В 1992 году мой покойный друг и коллега, авторитетнейший эндокринолог и онтогенетик профессор Говард Берн из Калифорнийского университета в Беркли первым упомянул о концепции «хрупкого плода» – обязательно прочтите его работы, если вам интересны подробности.

Мы когда-то думали, что плацента надежно защищает плод от большинства ядовитых веществ в окружающей среде. Теперь мы знаем, что это совсем не так. Остаточные продукты никотина и спирта могут легко проникать через плаценту. Результаты сравнительных исследований, проведенных некоммерческой Экологической рабочей группой, впервые доказали это, когда нашли 287 различных химических веществ в пуповинной крови и грудном молоке. Невероятно, но среди них обнаружены 180 канцерогенов, 217 токсикантов центральной нервной системы и 208 веществ, которые, как известно, вызывают врожденные дефекты у животных. Они проникают в матку даже сквозь гематоэнцефалический барьер.

Задумайтесь, ни одна из этих женщин или их детей не давали письменного согласия на то, что они готовы травиться ядовитыми химикатами. Подвергаться такому воздействию без информированного согласия нельзя, если речь идет о фармацевтических препаратах или медицинских процедурах. Хуже того, нет доступного универсального теста, который определит, сколько химических соединений содержится в вашем теле (и какие это вещества). Вы, конечно, можете сдать специальный анализ крови, но это дорого, информация будет неполной, да и вообще это едва ли целесообразно, если вы понятия не имеете, воздействию каких химических веществ вы подвергались. Многие крупные исследования подтверждают: отравление матерей, младенцев и детей токсичными соединениями – распространенное явление. Что же нам с этим делать? Неужели надо просто смириться? Или стоит всеми силами пытаться предотвратить будущий вред? Я за последний вариант!

Профессор Аке Бергман из Стокгольмского университета и исследовательского центра Swetox в Швеции и его аспирантка Джессика Норгран изобрели уникальный подход для определения уровня содержания химических веществ в крови маленьких детей. Аке – человек, способный мыслить нестандартно. Он подумал: люди вряд ли захотят, чтобы ученые брали анализ крови их детей, но они вряд ли будут возражать, если врач попросит образцы крови домашних животных, которые проводят большую часть своего времени рядом с их малышами. Действительно, Аке и Джессика обнаружили наличие стойких органических загрязнителей, присутствовавших в соре и пыли, в крови многих питомцев (и, предположительно, детей, живущих в этих домах).

 

С глаз долой, из дома вон!

Мы пока не можем точно определить, какие токсиканты затаились в нашем теле. Но уменьшить потенциальное воздействие вредных веществ на организм нам вполне под силу. Заполнив холодильник полезными продуктами, подумайте о том, как вы убираете дом, чем опрыскиваете деревья в саду, чем обставляете и украшаете комнаты и какой косметикой пользуетесь. Обратите внимание, натуральность – не всегда лучший выход, а синтетические ингредиенты – не обязательно зло. Множество природных компонентов могут нанести вред. И многие искусственные вещества (например, синтетический глицерин или стеариновая кислота в мыле, моющих средствах и косметике) совершенно не опасны. Индустрия красоты практически не регулируется законами, хотя в будущем ситуация может измениться. Косметические компании – сами себе полицейские, они ничего не сообщают клиентам о составе своих продуктов и их потенциальной опасности. Многие средства ухода и личной гигиены содержат фталаты, парабены и другие нежелательные химические примеси. В Соединенных Штатах качество косметики контролирует все то же Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств. Но в отличие от таблеток и микстур кремы и лосьоны не требуют тщательного тестирования и сертификации, прежде чем поступить в продажу.

Теперь, когда ваша кухня немного подрасчистилась (искренне надеюсь, что это так), давайте займемся другими комнатами. В последней главе я упомянул о принципе предосторожности. Здесь мы также будем его применять: сомневаетесь – выбрасывайте!

Приведенные ниже советы принесут пользу не только вам и вашей семье, но и природе и обществу в целом. Когда вы решаете купить тот или иной товар, вы автоматически повышаете на него спрос. Это влияет на экономику и вызывает изменения в отрасли и на рынке. Таким образом, вы можете поощрять перемены в промышленности, сельском хозяйстве и производстве. Также помните, что у вас есть голос. Почему бы не выступить с речью в местном сообществе? Жители Ирвайна, получившего звание нетоксичного города, организовали общенациональное массовое движение, чтобы убрать ядовитые химикаты из школ, парков и общественных мест. Логика и разум, а не истерия, преувеличения и паникерство, убедили городские власти Ирвайна, Сан-Хуан Капистрано и Бербанке в Калифорнии и Нэйпервилля в Иллинойсе, а также нескольких городов в других странах мира внести законодательные изменения, которые обеспечивают лучшие условия жизни. Никогда не недооценивайте силу группы энтузиастов, но действуйте без фанатизма! Не уподобляйтесь тем, кто обвиняет химию во всех несчастьях. У этих людей могут быть благие намерения, но в конечном счете истошные вопли о засилье лженауки лишают их доверия, которого они так отчаянно жаждут, и заставляют законодательные и регулирующие органы игнорировать их требования, а вместе с ними и просьбы других, более умеренных и разумных групп, преследующих те же цели. Сами знаете, куда выстилают путь благие намерения.

Остальная часть этой главы написана под руководством именно здравого смысла. Начнем с некоторых основных рекомендаций, а затем перейдем к более детальному разбору бытовых товаров и туалетных принадлежностей. Полный список химических ингредиентов и рекомендации Рабочей группы по охране окружающей среды находится на их веб-сайте: .

 

Оставляйте обувь у порога

Во многих странах принято снимать обувь при входе в дом. Это знак уважения к жилищу и его хозяевам. Однако в Соединенных Штатах не принято оставлять ботинки у двери. Хотя эта простая привычка поможет избежать воздействия многих вредных веществ, начиная от патогенных бактерий и вирусов до токсичных химических соединений, включая весь арсенал жирогенов, пестицидов, нефти и нефтепродуктов. Подумайте о том, что происходит, пока вы идете по улице: вы наступаете на птичий помет, асфальт, заляпанный каменноугольной смолой, собачьи фекалии, пятна бензина, остатки пестицидов и гербицидов (и это только первое, что приходит на ум). Ваша обувь может быть даже более грязной, чем туалет. Она переносит ядовитую пыль с близлежащих строительных площадок, а также химические вещества, недавно распыленные на газонах у домов, скверов и парков.

Если у вас есть дети, которые часто ползают или ходят босиком по полу, еще важнее не носить уличную обувь дома. Малыши сосут палец и тянут ручки ко рту в среднем восемьдесят раз в час, не говоря уже о предметах, которые они находят на полу. Старшие дети любят играть на ковре и спокойно могут отправить в рот закатившуюся под стол карамельку. Заведите недорогую стойку для обуви или большой ящик у входной двери, чтобы класть туда грязные ботинки, или ставьте их в специальный шкаф в прихожей. Еще лучше оставлять обувь за порогом, в месте, надежно защищенном от дождя и снега. Заведите чистые тапочки или носки и надевайте их после того, как снимете обувь, если не любите ходить босиком. Предложите тапочки и вашим гостям.

 

Чаще мойте руки

Вы вошли и привычно разулись? Отлично. Теперь хорошенько вымойте руки! Да-да, это надо делать не только после посещения туалета. Мытье рук – верное средство защиты от воздействия химических веществ и распространения микробов и токсинов. Мы касаемся лица несколько раз в час и сотни (а то и тысячи) раз в день, даже не осознавая этого. Разумеется, не всякое вещество грозит болезнью или ожирением, но бытовая пыль и грязь легко могут попасть внутрь через рот, глаза и нос, предварительно осев на руках.

Мытье рук еще более важно при приготовлении пищи. Но не думайте, что я призываю вас каждый раз густо намыливаться по локоть, как хирург перед операцией. И, как ни странно это прозвучит, не покупайте антибактериальное или антисептическое мыло. Некоторые его компоненты (например, триклозан) весьма сомнительны, их длительное использование может привести к появлению устойчивых бактерий. Бабушка была права: простое мыло и вода – наши лучшие друзья.

 

Выбирайте пылесос с HEPA-фильтром

Некоторые советы в этой главе требуют больших усилий и финансовых затрат (например, покупка новых предметов домашнего обихода и замена старых сомнительных вещей). Если вы пока не можете позволить себе новый диван, напольное покрытие или матрас, обзаведитесь хорошим пылесосом с фильтром тонкой очистки воздуха (или НЕРА-фильтром), если у вас его пока нет. Он удаляет 99,97 % частиц диаметром от 0,3 мкм. Для сравнения, диаметр человеческого волоса колеблется от 17 до 181 мкм. НЕРА-фильтр задерживает тончайшую пыль, бактерии и споры плесени. Все дело в том, что к пыли часто прилипают летучие органические соединения (ЛОС), поэтому, пользуясь пылесосом с фильтром тонкой очистки воздуха, вы не будете дышать антипиренами, оловоорганическими соединениями, фталатами и другими ЛОС.

Где содержатся ЛОС:

✓ отделочные материалы (стены, пол, ковры, виниловые шторы и мебель);

✓ краски, особенно с противогрибковыми добавками;

✓ аэрозоли;

✓ чистящие и дезинфицирующие средства;

✓ освежители воздуха;

✓ клей, перманентные маркеры;

✓ одежда после химчистки;

✓ офисная техника (например, копировальные машины и принтеры);

✓ пестициды;

При покупке этих предметов обратите внимание на низкий уровень или отсутствие ЛОС – это обязательно будет указано на этикетке.

Люди в развитых странах часто проводят в помещении более 90 % времени. А там гораздо больше токсичных веществ, чем на свежем воздухе. Многочисленные исследования, проведенные в последние несколько лет, определенно доказали, что бытовой воздух – это настоящий коктейль из токсинов. Он часто наполнен пылью, которая содержит химические вещества, например формальдегид, наносящие вред иммунной, респираторной и репродуктивной системам. В таком воздухе мало кислорода и много углекислого газа и побочных продуктов горения, таких как сажа или монооксид углерода. В совокупности они могут вызывать когнитивные и поведенческие нарушения у детей, астму и хронические заболевания. Внутренняя среда является убежищем для токсичных химических соединений, вызывающих репродуктивные и эндокринные нарушения, рак и другие негативные последствия для здоровья. Основными виновниками отравления воздуха называют строительные материалы из ПВХ и винила (ламинат, шторы), химически обработанные предметы обихода, настенные покрытия, средства личной гигиены и чистящие средства, синтетические ароматизаторы и электронное оборудование, которое содержит пластмассы. Многие из этих веществ также являются жирогенами.

Если у вас есть ковры, постарайтесь пылесосить их тщательнее и как можно чаще (минимум раз в неделю). Также неплохо установить очиститель воздуха в гостиной и спальне или в других комнатах, в которых вы проводите много времени. На рынке есть много вариантов на любой бюджет, но я советую не покупать слишком дешевую технику. Читайте отзывы в Интернете и выбирайте продукцию известных компаний, которые в течение многих лет делают фильтры тонкой очистки воздуха. Некоторые производители заявляют, что используют озон, но это совсем необязательно. Несмотря на то что на высоте примерно 20 километров в атмосфере этот газ совершенно необходим, для нас он может быть токсичным. Не покупайтесь на это!

Другие способы уменьшить загрязнение воздуха в помещениях:

✓ Используйте вытяжные вентиляторы везде, где они установлены: на кухне (при приготовлении пищи), в ванной комнате (когда принимаете душ или распыляете средства личной гигиены) и в прачечной (при стирке).

✓ Не курите в помещении!

✓ Сведите к минимуму использование свечей и электрокаминов. Или выбирайте свечи из органического пчелиного воска, а не обычного парафина, и тушите их с помощью специального колпачка, чтобы не выпускать облачко сажи. А еще лучше – покупайте свечи в стеклянных банках и просто закрывайте крышку чтобы их погасить.

✓ Чаще открывайте окна и проветривайте помещение. Конечно, сначала подумайте, где воздух грязнее, внутри или снаружи. Жителям мегаполисов, возможно, лучше держать окна закрытыми в течение дня, чтобы защититься от выхлопных газов автомобилей, и открывать их ночью, чтобы проветрить комнаты.

✓ Избавьтесь от освежителей воздуха. Они буквально кишат фталатами и другими химическими веществами.

✓ Протирайте подоконники влажной тряпкой и регулярно пылесосьте и стирайте шторы. По возможности каждую неделю делайте влажную уборку.

✓ Храните любые токсичные материалы, которые вам необходимы (клеи, краски, растворители и чистящие средства), в кладовке, сарае или гараже – подальше от жилых помещений.

✓ Увлажняйте сухой воздух в спальне. Вы будете лучше спать, а увлажненная кожа и слизистые носа и горла лучше защитят организм от пыли и микробов. Только остерегайтесь антимикробных добавок – некоторые из них довольно токсичны. Лично я добавляю несколько капель обычного отбеливателя на пять литров очищенной воды в увлажнитель холодного испарения.

 

Что у вас в саду?

Во многих кварталах с частными и малоэтажными домами газон и сад становятся эпицентром токсичных веществ и жирогенов.

Вот несколько советов, чтобы избежать из воздействия:

✓ Если вы храните синтетические пестициды или гербициды в садовом сарае или гараже, пришло время от них избавиться. Сделайте это прямо сейчас! Неужели вы готовы распылять потенциальные канцерогены, чтобы улучшить внешний вид газона? Что важнее – сорняки или рак? В конце концов, существуют менее токсичные органические гербициды, в состав которых входят лимонная кислота, гвоздичное масло, масло корицы, лемонграссовое масло и уксус. Они избавят ваш лужок от сорняков, и при этом вы или ваша собака ничем не заболеете.

✓ Толстый слой мульчи (например, измельченной коры кедра) на клумбах и в саду уменьшит количество сорняков и снизит расход воды (растения тоже скажут вам за это спасибо). При мульчировании, чтобы остановить или замедлить рост сорняков, не используйте пластиковые или обработанные продукты. Лучше накройте почву чем-нибудь органическим: компостом, корой, природной щепой, сеном или соломой.

✓ Распыление токсичных химических веществ – самый быстрый и легкий способ избавиться от насекомых-вредителей или уничтожить садовых улиток. Но это очень вредно для вас и окружающей среды (а также птиц и животных). Есть много органических альтернатив: соль, уксус и даже пиво. Не забывайте о полезных насекомых. Выпустите их в сад, пусть досыта угощаются тлей, клещами, гусеницами и другими вредителями, которые губят растения.

✓ Избегайте пластиковых горшков и леек; выбирайте либо чистую керамику, либо ту, что покрыта глазурью или краской без добавления свинца. Помните старую бабушкину металлическую лейку? Заведите себе такую же.

✓ Используйте органическую почву, компост и натуральные удобрения, особенно там, где вы выращиваете овощи, фрукты и салат. Если у вас достаточно места и времени, устройте компостную кучу, чтобы удобрять почву (в Интернете есть много ресурсов, рассказывающих, как создать идеальное хранилище для перегноя).

✓ Замените обычный садовый шланг (который выщелачивает свинец, БФА и фталаты) безопасным сертифицированным шлангом для питьевой воды. Можете обойтись без ПВХ – отлично!

Органическое садоводство проще, чем вы думаете, и оно совсем недорого; многие инструменты и ресурсы, скорее всего, уже есть на вашей кухне. Заменив грунт, удобрения и пестициды на органические сорта, вы избавите сад и огород от жирогенов и ХВРЭС. Зайдите на сайт Sustainable Food Trust для получения дополнительной информации об органическом садоводстве.

 

Разбираем залежи косметики

Пользуясь туалетными принадлежностями, дезодорантом, мылом и косметическими продуктами, которые наносят на кожу, чаще меняйте их марку. Наша кожа служит естественным барьером для воздействия окружающей среды, предотвращает потерю воды и контролирует температуру тела. Многие химические вещества впитываются через кожу и отправляются прямо в кровь, минуя кишечник, и попадают в разные части тела, прежде чем распасться в печени. Они также могут проникать в организм через другие каналы. Химические соединения в косметике для глаз, например, проникают через слизистые оболочки. Летучие газы из лака, краски для волос, пудры и парфюмерии отправляются в кровоток через легкие. Лосьоны и солнцезащитные кремы впитываются через кожу. Помада легко проглатывается, шампунь может проникать через кожу и глаза. Ищите маркировку «органический» на косметических средствах и выбирайте самые безопасные альтернативы (загляните в базу данных Skin Deep Рабочей группы по охране окружающей среды для получения дополнительной информации). Но будьте настороже: слово «натуральный» на упаковке используют все кому не лень (и нет закона, который это запрещает) – так что оно не гарантирует, что продукт содержит только органические ингредиенты. Снова повторюсь: по возможности выбирайте продукты в стекле, а не в пластике.

Первым делом избегайте следующих ингредиентов. Многие из них являются потенциальными ХВРЭС или просто вредят здоровью:

Триклозан и триклокарбан . В 2016 году Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств запретило использовать эти антибактериальные компоненты в производстве мыла, поскольку они потенциально могут разрушать эндокринную систему, в частности нарушать сигнализацию тиреоидных гормонов и провоцировать неблагоприятные последствия для здоровья [64] . Насколько я знаю, это один из первых примеров того, что химическое вещество запретили использовать в производстве средств личной гигиены, так как оно является ХВРЭС. Хотя триклозан и триклокарбан исчезли из антибактериального мыла для рук, они все еще содержатся в широком спектре других средств личной гигиены и бытовых продуктов: зубных пастах, жидкостях для полоскания рта, очищающих средствах для лица, дезодорантах и декоративной косметике. Читайте состав ингредиентов. Избегайте продуктов с надписью «антибактериальное» – не разрушайте микробиом на вашей коже. Вместо этого мойте руки обычным мылом и теплой водой или используйте дезинфицирующее средство без запаха на спиртовой основе.

Фталаты . Повторюсь, этот класс химических веществ часто добавляют в продукты личной гигиены для ароматизации, увлажнения и связывания других ингредиентов. Они находятся в духах, шампунях, мыле, гелях и лаках для волос, лосьонах для тела, солнцезащитных кремах, дезодорантах и лаках для ногтей. Ищите слово «фталат» в составе продукта (хотя оно может быть завуалировано словом «ароматизатор»). Косметические компании начинают добровольно удалять эти соединения из своей продукции и громко объявляют об этом в рекламе.

Парабены . Как уже сказано в главе 1, эти химические вещества являются жирогенами из-за воздействия на эндокринную систему. Они используются в качестве консервантов во многих продуктах личной гигиены. Ищите в списке ингредиентов слова «метилпарабен», «этилпарабен», «пропилпарабен», «изопропилпарабен», «бутилпарабен» и «изобутилпарабен». Выбирайте продукты без парабенов. Часто компании, которые удаляют фталаты, также избавляются от парабенов и заявляют об этом на этикетке. Летом внимательно выбирайте солнцезащитные средства для себя и своих детей. На сайте Рабочей группы по вопросам охраны окружающей среды есть руководство по выбору солнцезащитных кремов, оно поможет вам принять верное решение. Это не так просто, потому что органические средства не всегда выполняют свою работу и могут привести к неприятным ожогам. То, что солнцезащитный крем содержит химические вещества, не делает его плохим; но для производства крема, который эффективно блокирует или фильтрует ультрафиолетовое излучение, однозначно не нужны ни парабены, ни фталаты.

Несколько слов о лаурилсульфате натрия

Мы наслышаны о лаурилсульфате натрия (SLS), также известном как додецилсульфат натрия (SDS), и его братьях и сестрах – лауретсульфате натрия (SLES) и лаурилсульфате аммония (ALS). В блогосфере о них ведется много споров. Считается, что в них содержатся соединения, вызывающие рак, – этиленоксид и 1,4-диоксан. Лаурилсульфат натрия – это моющее средство, поверхностно-активное вещество и эмульгатор, используемый в тысячах косметических продуктов, а также в промышленных очистителях. Он присутствует почти во всех шампунях, красках для волос и отбеливателях, гелях для душа и чистящих средствах, основах под макияж, жидком мыле и стиральных порошках. Хотя технически это не жироген, он может иметь пагубные последствия для здоровья и вызывать раздражение и кожную сыпь у некоторых людей. Если вы склонны к аллергии, будьте осторожны при покупке продуктов с лаурилсульфатом, а лучше переходите на чистящие средства и средства личной гигиены на основе натурального мыла (изготовленного из органических масел).

 

Ваш дом – ваша крепость

Закончив читать эту книгу, вы вряд ли сразу начнете капитальный ремонт своего жилища. Хотя один писатель как-то перевез всю семью в штат Мэн и поселился в экодоме, подальше от городского шума и вредных химикатов.

Но если вы готовы к переменам, следуйте этим простым советам.

✓ Затеяв ремонт, начните с пола. Ковры, даже натуральные шерстяные, как магнит притягивают пыль и токсичные соединения. Выбирайте покрытия из натурального дерева или керамической плитки. Если вы все же хотите иметь ковер и у вас есть домашние животные или маленькие дети, отдавайте предпочтение натуральным волокнам, а не обработанным пятностойким товарам. Помните, что синтетические ковры могут выделять летучие химические вещества в течение многих лет – это может плохо сказаться на здоровье чувствительных людей. Наймите специалиста для снятия старого ковра. Простилочный материал может содержать полибромированные дифенилэфиры (ПБДЭ). Если вы любите все делать своими руками, обязательно используйте перчатки и маску или респиратор. Виниловый настил хуже, чем старый добрый линолеум, который изготовлен из натуральных ингредиентов (пробки и льняного масла) и не содержит ПВХ.

✓ Если вы решились на новый диван или кровать, следите, чтобы они были изготовлены без применения токсичных клеев (которые содержат формальдегид), пластмассы, синтетической древесины или ДСП. Понимаю, не так-то просто (если не невозможно) точно узнать, из чего сделаны мебель и товары домашнего обихода, потому что производители не всегда раскрывают все карты, а продавец может многого не знать. Вот почему так важно приобретать товары известных брендов, которые дорожат репутацией. Ищите сертифицированную продукцию с низким содержанием летучих органических соединений. Если возникают сомнения, попросите сертификат в письменном виде. Когда вы видите товар по сумасшедше выгодной цене, которая слишком хороша, чтобы быть правдой, будьте дважды осторожны. Готов поспорить, моя дочь сильно разозлится, когда прочтет следующий совет (она убежденный веган), и все же: приобретайте мебель из натуральной кожи – в ней содержится гораздо меньше токсичных соединений, чем в искусственной обивке. Но обратите внимание, чем окрашивалась кожа, и по возможности отдавайте предпочтение красителям растительного происхождения.

✓ Если вы пока не можете себе позволить новый матрас из органических материалов, купите хотя бы защитный чехол из 100 % хлопка или шерсти. Он не будет блокировать летучие газы, но это лучше, чем использовать искусственный наматрасник, который сам испускает вредные вещества. Приобретите гипоаллергенные подушки, наполненные натуральными волокнами: хлопком, шерстью или пером.

✓ При покупке одежды, тканей, мягкой мебели или матрасов выбирайте предметы без пятностойкой и водостойкой пропитки и забудьте о грязе– и водоотталкивающих спреях. Многие из них содержат перфторированные химические соединения, которые способствуют ожирению и могут представлять опасность для здоровья. Не покупайте мебель из пенополиуретана. По возможности старайтесь избегать любой пены. Или хотя бы поищите пену без антипиренов, с низким содержанием ЛОС.

✓ Чистящие средства зачастую изобилуют химическими веществами. Многие из них не только способствуют ожирению, но могут вызывать аллергию, астму и другие респираторные заболевания и даже рак. Когда вы покупаете бытовые моющие и дезинфицирующие средства, отбеливатели, пятновыводители и т. д., выбирайте органические продукты с простыми и привычными ингредиентами: белый уксус, бура, перекись водорода, пищевая сода, мыло. Будьте осторожны, если на ярлыке крупными буквами написано «безопасный», «нетоксичный», «натуральный» или «естественный». Как я уже говорил, эти термины не имеют никакой юридической силы. Читайте этикетки, изучайте ингредиенты и обратите особое внимание на предупреждения: не покупайте бытовую химию с надписями «яд», «токсично» или «смертельно», особенно если у вас есть маленькие дети. Избегайте товаров, которые содержат монометиловый эфир диэтиленгликоля, 2-бутоксиэтанол и метоксидигликоль. Вы также можете сами приготовить чистящие средства. В Интернете есть тысячи простых рецептов, в которых используются доступные и нетоксичные ингредиенты.

✓ Не забывайте о вреде ароматизаторов. Не верите, что запах может навредить? Возьмите напрокат фильм «Вонь!» и посмотрите, как Джон Уилан пытается выяснить, могут ли предметы обихода содержать химические вещества, которые способствуют развитию рака молочной железы. Ведь именно от этой болезни умерла его молодая жена. Отметим также, что один из ярких защитников промышленной индустрии в этом фильме, бывший конгрессмен из Калифорнии Кэл Дули, теперь является президентом и генеральным директором Американского химического совета – крупнейшей торговой группы, которая неустанно трудится, чтобы не допускать принятие законов, ограничивающих использование химических веществ.

✓ Ищете химчистку? Выбирайте ту, что применяет «зеленые» технологии. В традиционной химчистке чаще всего используется растворитель перхлорэтилен. Он считается сильным загрязнителем воздуха и при утилизации должен классифицироваться как опасные отходы. Экологические методы чистки вещей (без перхлорэтилена) принесут пользу и вам, и работникам химчисток, и окружающей среде.

Несколько слов об антипиренах

Химические ингибиторы горения широко используются в производстве товаров народного потребления. Люди часто устраивают дома пожар, не затушив сигарету или не выключив утюг. Поэтому по закону антипирены необходимо добавлять во многие предметы домашнего обихода: электронику, бытовую технику, матрасы, ковровые покрытия, одежду и даже детские товары (автомобильные кресла, подстилки для пеленальных столиков, матрасы для кроватки, коврики для ног и подушки для кормления). Очень предусмотрительное решение, но в конечном счете это вредно для всех нас, особенно для пожарных, которые часто дышат токсичным дымом, выделяемым огнезащитными средствами. К тому же многие антипирены являются подтвержденными или потенциальными жирогенами. Хуже всего то, что эти вещества довольно летучи: они ловко перемещаются из бытовых продуктов в домашнюю пыль и оседают на полу, где играют и ползают дети. Антипиренов почти невозможно полностью избежать, но можно соблюдать простые меры предосторожности, чтобы минимизировать их воздействие.

✓ Напоминаю: используйте пылесос с фильтром тонкой очистки воздуха.

✓ Избавьтесь от всех изделий из пенопласта, изготовленных до 2005 года. Они содержат ПБДЭ (полибромированные дифенилэфиры) – высокотоксичные антипирены, которые уже изъяты с рынка США. Однако их современные заменители могут быть не лучше, поэтому старайтесь покупать товары, не содержащие антипиренов.

✓ Выбирайте одежду из натуральных тканей и всегда стирайте новую одежду, прежде чем надеть ее. При покупке детской одежды будьте особенно внимательны, потому что малыши более чувствительны к воздействию химических веществ, обнаруженных в антипиренах. Ищите одежду из органических тканей.

Несколько слов о П ВХ

Изделия из ПВХ, многие из которых содержат вредные примеси, способствующие ожирению, присутствуют в большинстве домов. Это виниловые напольные покрытия и жалюзи, обои, мебель из искусственной кожи, дождевики, футболки с блестящими принтами, коврики для мыши, игрушки, занавески для душа. ПВХ содержит токсичные оловоорганические соединения, которые собираются в домашней пыли. Их характерный запах – это отложение фталатов, которые туда добавляют, чтобы сделать материал более гибким. Подумайте, насколько вам нужны такие вещи и можно ли найти им замену. Всегда ищите баланс рисков и выгод. Если вы водите машину, например, то понимаете, что это рискованно, но выгода перевешивает риск. Мне не нужны виниловые занавески для душа, жалюзи и искусственные напольные покрытия. Когда я покупаю подарки для новорожденных детей, то ищу натуральные материалы: древесину и необработанные ткани. Прислушайтесь к голосу разума и сделайте следующий шаг на пути к безопасному и чистому дому.

 

Бросьте эту привычку!

В последние годы число курильщиков заметно сократилось. В какой-то мере этому способствовало соглашение между Министерством юстиции США и крупными табачными компаниями. Последние обязались просвещать общественность о вреде курения, который долгое время умышленно скрывался в погоне за прибылью. Помните, курение по-прежнему остается одной из основных причин возникновения неинфекционных заболеваний, от которых ежегодно погибает более 480 000 человек. И более 41 000 смертных случаев происходят от пассивного курения (хотя табачная промышленность изо всех сил старается посеять сомнение в его опасности).

По статистике, одна из пяти смертей связана с курением табачных изделий. Химические вещества в сигаретном дыме повышают риск развития не только рака легких, но и многих других заболеваний, от порока сердца до старческого слабоумия. В среднем некурящие люди живут на десять лет дольше курильщиков. То, что курить вредно, понимают все, но мало кто догадывается о том, что эта дурная привычка ведет к ожирению, особенно если женщина курит во время беременности. Фактически, одна из самых первых связей между развитием плода и ожирением была установлена в результате исследований воздействия сигаретного дыма на плод в утробе матери. Хотя за последние двадцать лет количество пассивных курильщиков уменьшилось более чем наполовину, примерно 40 % некурящих американцев по-прежнему страдают от побочных продуктов никотина в крови. Это доказывает, что его воздействие все еще сильно. Сейчас начались разговоры о вреде так называемого курения «из третьих рук», то есть остатков никотина и других химических веществ, оседающих на полу, стенах и мебели. Этот осадок прилипает к поверхностям, накапливается на них и не удаляется при обычной уборке. Считается, что он вступает в реакцию с другими загрязнителями воздуха в помещении, и эта токсичная смесь вызывает рак. Не думайте, что вейп или электронные сигареты – это выход. Мы пока не знаем, какие химические вещества могут в них находиться, так что здесь вы вступаете на совершенно неизвестную и, вероятно, токсичную территорию.

Сейчас существует множество программ избавления от никотиновой зависимости, в том числе с помощью лекарств. Я сам курил в молодости и завязал, когда мне было 25. Я легко принял это решение, гораздо сложнее было поменять образ жизни. Трудно удержаться от сигареты, сидя с друзьями в баре. Мой энергичный и жизнелюбивый отец так и не смог побороть эту привычку. Он умер от хронической обструктивной болезни легких, вызванной долгим курением. Пожалуй, нет лучшего подарка ребенку, чем чистый воздух без табачного дыма, окружающий его с первых дней жизни.

 

Жирогены в вашей аптечке

Прежде чем перейти к последней главе, позвольте сказать несколько слов о побочных эффектах лекарств. Как отмечалось в главе 5, многие антидепрессанты и нейролептики способствуют набору веса. Надеюсь, что фармакология со временем придумает, как этого избежать, а пока каждый должен спросить себя, насколько необходим тот или иной препарат и нет ли у него более безопасных аналогов. Я не хочу отрицать ценность – и даже необходимость – некоторых лекарств. Но я хочу, чтобы люди знали о всех возможных последствиях и могли принимать обоснованные решения. Врачи редко упоминают обо всех побочных эффектах (особенно если назначают сразу несколько лекарств). Вы скорее услышите об этом по телевизору, а не на коротком приеме у терапевта. К счастью, сейчас многое можно узнать из Интернета. Мне нравятся ресурсы RxList и WebMD – там подробно рассказано о побочных эффектах медицинских препаратов. Если врач назначает вам лекарство, которое может способствовать набору веса, поинтересуйтесь, есть ли альтернативное средство, которое не имеет этого побочного эффекта, или поищите его самостоятельно и спросите у врача, будет ли оно так же эффективно в лечении болезни.

 

Мы уже обсудили, как защититься от жирогенов в быту. Теперь давайте обратимся к более широким темам, скорее связанным с окружающей средой. Как ограничить воздействие внешних раздражителей, которые способствуют ожирению?

То место, где вы проводите большую часть времени, называется личным пространством. Но есть еще антропогенная среда – созданные человеком физические части мира, в котором мы живем и работаем: города, дороги, парки, транспортные системы. Все это сильно влияет на уровень стресса и физическую активность. Честно говоря, здесь вы сами можете выбирать только место жительства. Но вы можете контролировать личное пространство в вашем доме и, в какой-то степени, на работе.

 

Загрязнение городского воздуха

Международный аэропорт Лос-Анджелеса находится примерно в шестидесяти километрах от моего дома в Ирвайне (от сорока минут до четырех часов езды, в зависимости от плотности движения). Это четвертый по загруженности аэропорт в мире: самолеты садятся и взлетают раз в минуту, а иногда и того чаще. Моя жена выросла в окрестностях Лос-Анджелеса, в трех километрах от оживленной автострады и аэропорта. Когда мы начали встречаться, я впервые испытал, как дом буквально ходит ходуном оттого, что взлетел самолет. Я задумался, как шум и копоть влияют на нашу жизнь.

Вполне разумно предположить, что близость крупного аэропорта не лучшим образом сказывается на качестве воздуха. Сверхмелкие частицы диоксида серы, оксида азота и других токсинов, образующиеся при конденсации горячих паров выхлопных газов, не остаются в узко очерченном пространстве. Они разлетаются на многие километры, отравляя атмосферу. Эти частицы могут проникнуть глубоко в легкие и затем поступают в кровоток. Мы еще точно не знаем, являются ли они жирогенами, но они вызывают воспаление, провоцируют астму и хроническую обструктивную болезнь легких, а также содействуют развитию сердечных заболеваний. Исследователи из Медицинской школы Кека в Университете Южной Калифорнии много лет изучают влияние загрязнения воздуха на здоровье. По их мнению, «аэропорт Лос-Анджелеса следует рассматривать как один из важнейших источников загрязнения воздуха [твердыми частицами] в городе». Чтобы лучше представить масштабы катастрофы, ученые подсчитали, что тот же уровень загрязнения возникает от активного движения по автострадам длиной от 280 до 800 километров (это почти половина автодорог в округе Лос-Анджелеса).

Ученые Центра экологической гигиены Южной Калифорнии выяснили, что загрязнение воздуха от плотного авиатрафика может влиять на увеличение ИМТ и даже ожирение у детей в возрасте от пяти до одиннадцати лет. В течение четырех лет они наблюдали за тысячами детей, проживающими в тринадцати различных районах Южной Калифорнии. Каждый год исследователи измеряли их рост и вес, а также использовали различные статистические модели для оценки и тестирования плотности трафика и степени загрязнения окружающей среды. Затем они сопоставляли полученные данные. Оказалось, что у детей, живших в наиболее загрязненных районах, ИМТ увеличивался почти на 14 % в год, и эта цифра была еще больше, если дети являлись пассивными курильщиками. Определенно требуется провести еще не одно исследование, но мы отлично понимаем, что загрязнение воздуха от самолетов и автотранспорта вредит здоровью и, вполне вероятно, увеличивает риск ожирения.

 

Шумовое загрязнение

В последнее время ученые все чаще обращают пристальное внимание на уровень шума, особенно в загруженных аэропортах. Жители шумных районов находятся в группе повышенного риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – и это исключая риск возникновения этих недугов из-за загрязнения воздуха, о котором мы уже говорили. Реакция на шум во многом зависит от его интенсивности: чем больше уровень шума, тем выше вероятность болезни. Шум за окном мешает спать, и с утра вы чувствуете себя разбитым. Но дело не только в этом. Из-за постоянного шума наше тело испытывает хронический стресс. Это приводит к повышению кровяного давления и частоты сердечных сокращений, нарушениям эндокринной системы под действием кортизола и повышенному общему воспалению. Что же, Роберт Кох был очень прозорлив! Еще в 1910 году он предсказал, что «в один прекрасный день человеку придется сражаться с шумом так же яростно, как с холерой или язвой».

Всемирная организация здравоохранения недавно оценила ущерб здоровью от воздействия шума. Оказывается, каждый год жители Западной Европы не доживают в общей сложности 45 000 лет из-за когнитивных нарушений у детей, вызванных шумом. 61 000 лет уносят сердечно-сосудистые заболевания, обусловленные шумом. Целых 903 000 лет теряются из-за шумового нарушения сна и 22 000 – из-за постоянного звона в ушах. Шумовое раздражение – это не заболевание, но оно снижает качество жизни и может привести к инвалидности (а это еще 587 000 лет жизни европейцев в год).

Но можно ли назвать чрезмерный, хронический шум жиро-геном? Шум не является чем-то материальным: его нельзя проглотить или вдохнуть. И все же это однозначно жироген урбанизированной среды – побочный продукт мегаполисов. Он отрицательно влияет на физиологию человека и в конечном счете может привести к увеличению веса. Корнем зла, пожалуй, является повышенное стрессовое состояние организма из-за шума, но его негативное влияние на сон также важно. Как мы уже обсуждали, нарушения сна имеют разнообразные последствия, начиная от дисфункции обмена веществ до сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и ослабленного иммунитета. У вас ломаются естественные биологические часы, делая вас очень уязвимыми. Вот почему надо хорошенько высыпаться, чтобы не подпускать к себе жирогены из окружающей среды.

 

Драгоценный сон

В последние десятилетия медицина сна продвинулась далеко вперед. Сон влияет на обмен веществ и выработку гормонов, которые контролируют вес, насыщение, аппетит и тягу к определенным продуктам. От него зависят циркадные ритмы – наши внутренние биологические часы. Хорошая новость заключается в том, что сон – это привычка, которую можно изменить.

Наши тела любят засыпать по строгому графику. Здоровые привычки сна помогают организму как по команде включать гомеостаз и поддерживать гормоны в полной боеготовности. Миллионы людей хронически недосыпают, а это мешает телу исправно работать и оставаться в добром здравии. Мы либо ложимся слишком поздно (я и сам в этом каюсь), либо страдаем от апноэ или бессонницы.

Следуйте этим советам, чтобы лучше спать ночью:

Определите, сколько часов вам необходимо спать. У всех людей разные потребности, но большинству из нас не мешало бы спать от семи до девяти часов в сутки. Попробуйте спать в абсолютно темной комнате и проследите, через какое время вы проснетесь без будильника. Или в течение недели ложитесь примерно за 7,5 часов до обычного времени пробуждения и посмотрите, сможете ли вы сами проснуться в назначенное время. Дело в том, что средний цикл сна составляет девяносто минут, а полноценный ночной сон включает в себя пять полных циклов. Вам может понадобиться больше или меньше 7,5 часов в зависимости от того, сколько времени длятся ваши индивидуальные циклы.

Будьте последовательны . Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно время. Хотя многие люди стараются от души выспаться на выходных, чтобы восполнить дефицит сна, накопившийся за неделю, это сбивает здоровый суточный ритм. Совсем неплохо иногда поспать лишний час, но просыпаться в шесть утра по будням и оставаться в кровати до десяти на выходных – неправильно. Это собьет ваши биологические часы и испортит нормальный обмен веществ и секрецию гормонов.

Расслабляйтесь перед сном . Постарайтесь выделить хотя бы тридцать минут, чтобы ваше тело почувствовало, что ему пора спать. Отложите мобильный телефон или ноутбук и займитесь чем-то успокаивающим: примите теплую ванну, почитайте книгу, выпейте травяной чай, включите тихую музыку. Сделайте расслабляющие упражнения, например растяжку.

Ложитесь до полуночи . У каждого из нас есть свое идеальное время отхода ко сну. Но лучше, если вы чувствуете сонливость до полуночи. В это время доминирует фаза глубокого сна. Ближе к рассвету начинается фаза быстрого сна, и мы видим сновидения. Хотя оба типа сна важны и имеют свои преимущества, во время глубокого сна организм восстанавливается гораздо лучше. Кстати, с возрастом мы все начинаем раньше ложиться и раньше вставать.

Чисто, прохладно, тихо и темно . В спальне должно быть чисто и прохладно (идеальная температура для сна составляет от 16 до 20 градусов Цельсия). Спать нужно в темноте. Минимизируйте источники света, в том числе от электронных устройств (см. следующий совет). Если это невозможно, заведите маску для сна. Используйте генератор белого шума, чтобы заглушить звуки с улицы, если вы живете в большом городе.

Минимизируйте синий свет от электронных устройств . Почти любой свет, будь то естественный солнечный свет или искусственный свет от лампочек, телевизоров, компьютеров и смартфонов, содержит синие волны, которые сильно замедляют выработку гормона сна мелатонина и стимулируют центры оповещения в мозге – настоящий двойной удар по крепкому сну. Расстройство сна – не единственное негативное последствие синего света ночью. В 2015 году нейробиолог Энн-Мари Чанг и ее коллеги доказали, что электронные книги мешают людям быстро засыпать из-за уменьшения секреции мелатонина. Их суточные ритмы сбиваются, и на следующее утро у них наблюдаются более замедленные реакции, чем у людей, которые читают бумажные книги [72] . Современные светодиоды, которые находятся в телевизорах, смартфонах, планшетах и компьютерах, производят длинные синие волны. Для оптимальной выработки мелатонина следует избегать синего света в течение нескольких часов перед сном. Используйте теплый свет в помещении. Если у вас есть постоянные проблемы с засыпанием, приобретите очки, которые отфильтровывают синий свет. Убедитесь, что ваши часы и ночники дают красно-желтую, а не сине-зеленую подсветку. Красный свет обладает наименьшей способностью сдвигать суточный ритм и подавлять мелатонин. Установите приложение, которое изменяет цветовую температуру экрана, особенно если вы любите читать в постели. Я использую на телефоне и планшете приложение Twilight , а на компьютере – f.lux . Они позволяют настроить цветовой баланс и уменьшить или устранить синий свет после установленного времени.

Помните о лекарствах и других источниках нарушения сна . Лекарства, а также кофе и алкоголь тоже могут влиять на сон. Телу требуется некоторое время, чтобы переработать кофеин, поэтому старайтесь не пить кофе после двух часов дня, если у вас есть проблемы с засыпанием. С алкоголем все сложнее: вы можете чувствовать приятную сонливость от бокала вина, но воздействие алкоголя на организм нарушает нормальные циклы сна (особенно восстанавливающий глубокий сон). Лекарства также могут содержать бодрящие ингредиенты. Например, многие обезболивающие содержат кофеин. Некоторые средства от простуды содержат стимулирующие противоотечные компоненты (например, псевдоэфедрин). Побочные эффекты многих популярных лекарственных средств могут влиять на сон. Будьте в курсе того, что вы принимаете и, если лекарство необходимо, подумайте, можно ли его пить по утрам.

Подумайте об исследование сна . Если вы все попробовали, но по-прежнему плохо спите ночью и/или постоянно принимаете снотворное, запишитесь на специальное исследование сна. Оно поможет выявить определенные расстройства, например недиагностированное апноэ. Вы просто проведете ночь в лаборатории сна, а ее специалисты будут контролировать и записывать ваши показатели. Такие центры уже давно не редкость. Эти услуги предоставляются во многих крупных больницах и частных клиниках.

Заводить хорошие привычки надо с детства. Приучите вашего ребенка ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, выполняйте с ним успокаивающие ритуалы перед сном. И никаких гаджетов и сладостей в постели!

Крепкому сну помогают и физические упражнения. Одни говорят, что они снимают стресс (и вы перестаете расстраиваться по пустякам). Другие считают, что занятия спортом вызывают в организме изменения, которые положительно влияют на гормональные схемы и суточный ритм.

 

Движение – жизнь!

Не секрет, что физические упражнения очень полезны. Но только не начинайте усердно готовиться к марафону или ударяться в культуризм. Просто найдите то, что вам нравится, и делайте это регулярно. Как и медицина сна, физиология спорта значительно продвинулась за последние полвека. Многочисленные исследования подтверждают, что физические упражнения положительно влияют на организм. Когда мы гуляем по холмистой местности, потеем на занятиях аэробикой или проплываем десять кругов в бассейне, наша физиология меняется. Хорошая физическая форма – залог здоровья сердца и бодрого самочувствия. Кроме того, во время физических упражнений налаживаются обменные процессы.

Малоподвижный образ жизни – известный поведенческий жироген. Но некоторые люди ошибочно считают, что только физические упражнения помогают оставаться в форме (забывая о правильном питании), или что надо заниматься очень долго и усердно, чтобы увидеть результат. Все гораздо проще: сочетайте силовые нагрузки, которые вам по душе, и упражнения на выносливость. Занимайтесь регулярно, и хорошая форма вам обеспечена. Это значит, что ваши системы кровообращения и дыхания будут исправно снабжать тело топливом и кислородом во время продолжительной физической активности (тренировки в зале или занятий сексом, например). Добавлю, что хорошее самочувствие невозможно без нормального обмена веществ. Вы не можете быть в форме, если у вас повышенный уровень сахара в крови, невосприимчивость к инсулину, диабет, высокий уровень холестерина или какой-либо из других факторов риска, связанных с ожирением, которые часто наслаиваются друг на друга.

Хорошая физическая форма также зависит от того, сколько вы сидите. Сидячий образ жизни ухудшает обмен веществ и увеличивает риск преждевременной смерти, независимо от возраста, массы тела или занятий спортом. Петер Катцмажик из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона опубликовал провокационное исследование: оказывается, если каждый день неподвижно сидеть более трех часов подряд, продолжительность жизни снижается на два года, даже если человек находится в хорошей физической форме. То есть часовая сессия на тренажере не компенсирует вреда от постоянного сидения перед компьютером, телевизором и в транспорте. В основном от этого страдает обмен веществ. Когда вы не двигаетесь, кровообращение замедляется и тело использует меньше сахара из крови. Отсутствие движения также отрицательно влияет на триглицериды, липопротеин высокой плотности (тот самый хороший холестерин), артериальное давление в состоянии покоя и гормон сытости лептин (который подсказывает, что пора отложить ложку). Из-за сидения мышцы как бы засыпают: они приходят в пассивное состояние, их электрическая активность снижается. Кроме того, приостанавливается производство липопротеина липазы – фермента, который расщепляет жировые молекулы в крови. И обмен веществ замедляется. Доктор Джеймс Ливайн – эндокринолог и соуправляющий центра по изучению ожирения в клинике Майо в Аризоне. В 1999 году он смастерил рабочий стол-тренажер: купил подержанную беговую дорожку от Sears стоимостью 300 долларов и соединил ее с поддоном, на котором находилась телескопическая база, установленная над приподнятой больничной койкой. Он не только широко пропагандировал необходимость больше двигаться в течение дня, но и опубликовал знаменитое исследование бездействия, подчеркивая опасность сидения в течение длительного времени и призывая нас почаще ёрзать на стуле – это увеличивает энергозатраты на 20–30 % (и не повышает сердцебиение).

Просто заниматься спортом недостаточно. Людям надо больше двигаться в течение дня. Даже если вы просто ходите, разговаривая по телефону, делаете легкие физические упражнения перед телевизором, не пользуетесь эскалатором и лифтом или каждый час встаете и разминаетесь в течение пяти минут, это нейтрализует вред от чрезмерного сидения.

Люди также не понимают, насколько драгоценная мышечная масса зависит от качества жизни и здорового обмена веществ. В отличие от жира, который накапливает калории, мышцы – это очень активная ткань, которая их сжигает. Поэтому стройные, мускулистые люди тратят больше калорий в состоянии покоя, чем полные. Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние мышц на здоровый обмен веществ. Например, увеличение мышечной массы приводит к улучшению управления уровнем глюкозы в крови (то есть лучшей чувствительности к инсулину и снижению риска развития диабета).

Не стоит стремиться к идеальной форме, чтобы улучшить здоровье. Хорошо спланированная программа упражнений должна комбинировать силовые упражнения, кардионагрузки и растяжку. Каждый из этих видов деятельности предлагает уникальные преимущества, которые необходимы для исправной работы организма, положительно влияя на обмен веществ и продолжительность жизни. Вы можете ходить в тренажерный зал или заниматься дома (в Интернете вы найдете много разных фитнес-программ). Главное, не переусердствуйте, если вы пока не привыкли к регулярным тренировкам: вы быстро устанете, перегорите и снова усядетесь на любимый диван.

Эффект от физических нагрузок по большей части является накопительным. Вы можете выполнять серию коротких упражнений несколько раз в течение дня или выделить пару часов для интенсивной тренировки. Если вы предпочитаете второй вариант, не позволяйте себе сидеть весь оставшийся день.

✓ Возьмите за правило каждый час прерываться на пять-десять минут – это соответствует нормальному циклу продолжительности концентрации внимания человека.

✓ Стойте или выполняйте упражнения во время просмотра телевизора.

✓ Если по работе вы слишком много сидите за компьютером, замените офисное кресло фитболом или обычной табуреткой – это задействует глубокие мышцы туловища. Сядьте прямо и ровно поставьте ноги на пол.

✓ Или работайте стоя за конторкой, если условия офиса позволяют это делать.

✓ Не стесняйтесь, ёрзайте!

Существует множество хитроумных устройств и приложений (некоторые из них можно скачать на смартфон бесплатно), помогающих отслеживать физическую и двигательную активность. Но помните: одних только упражнений недостаточно, чтобы сбросить вес и надолго оставаться в форме. Однако занимаясь физкультурой, вы определенно будете чувствовать себя крепче и бодрее и проживете дольше.