Пока гром не грянет, мужик не перекрестится
Старинная поговорка, многократно подтвержденная современной медициной
Все в нашей жизни взаимосвязано. Все возвращается на круги своя... Вы, наверное, заметили: эти слова часто повторяются в книге.
Возраст молодости — от 24 до 44 лет. В этом временном промежутке есть этап, вызывающий наибольшие опасения и требующий повышенного внимания, — 30 лет!
В свое время Поль Брегг высказал важное убеждение: «Глубоко ошибается тот, кто после 30 лет не становится сам себе врачом». Что означают слова, сказанные всемирно известным медиком? Получение медицинского образования? Конечно же нет. ИЗУЧЕНИЕ САМОГО СЕБЯ! И это не прихоть, не любопытство. Изучение и совершенствование самого себя — единственная возможность жить здорово, избегая многих неприятностей, от которых никто не застрахован.
Когда от самосовершенствования отказываются, ссылаясь на родственников, друзей и знакомых — это неразумно. Каждый сам в ответе за состояние своего здоровья — точнее, сам является конструктором и исполнителем. А тренер-методист, врач, массажист, диетолог — только помощники и консультанты.
Нужно сознательно конструировать свои жизненные принципы и привычки, ставя перед собой две главные цели.
Первая. Быть здоровым в годы активного творчества,
Вторая. Профилактически подготовиться в этапу жизни, когда возрастные изменения и болезни (а также тенденции к болезням, возможно заложенные генетически) можно будет смягчить, ослабить или же миновать совсем.
1. ЧЕРНАЯ МАГИЯ, или ИСКУССТВО БИОРИТМОВ
О биологических ритмах известно почти всем. Сегодня даже школьники имеют на руках персональные графики кривых с указанием «критических» дней (как ни странно, подозрительно совпадающих с трудными экзаменами). В жизни все движется по извечному кругу, и было бы странно не включить в этот круговорот самого себя со своими заботами, которые движутся сначала вверх по спирали, а потом — вниз, по нисходящей...
Оборот Земли вокруг Солнца — это один год. Оборот Луны вокруг Земли — один месяц. Оборот Земли вокруг своей оси — один день... Плюс ритмические колебания: суточные, недельные, месячные, сезонные, годовые, многолетние... О том написано предостаточно, и, захотев узнать еще больше, каждый найдет на эту тему много интересного. Для того чтобы определить биоритмы, характеризующие конкретного человека, надо снять 500 параметров.
Бум биоритмов начался лет двадцать назад!
Впервые биоритмы начал изучать венский психолог Г. Свобода (сам прожил 90 лет). Он определил физический и эмоциональный циклы. Третий, интеллектуальный, цикл был выявлен инженером А. Тельшером.
О существовании трех ритмов я узнал в 1960 году при написании кандидатской диссертации. Узнав, как можно быстрее переписал эту тайну в свою работу, толком не зная, как ее использовать.
Итак, три ритма (цикла): физический — 23 дня (сила, быстрота, выносливость); эмоциональный — 28 дней (эмоции, интуиция, чувствительность); интеллектуальный — 33 дня (сообразительность, память).
Как только люди узнали об этом, они начали неустанно просчитывать свои возможности.
Кроме этих микроциклов существуют и макроциклы.
Например, в возрасте 10 лет, когда начинается интенсивное развитие детей, обнаружены трехлетние циклы у мальчиков и двухлетние у девочек.
Психологические ритмы (по Н. Я. Пэрну) происходят каждые семь лет (6—7 лет, 12—13, 18—19... 43—44, 49— 50, 55—56) и определяются как усиление духовной жизни и прояснение самосознания. Пишу эти строки, когда мне исполнилось 55 лет, и жду чего-то необыкновенного... Чего? Мозг — единица физиологическая. Разум, управляющий организмом, субстанция малоизвестная. Конечно же, неплохо знать о том, что периодически (хотя бы раз в семь лет) работа мозга «проясняется и усиливается». И можно ожидать всю жизнь, надеясь увидеть что-то особенное там, за поворотом... И когда что-то необыкновенное все-таки происходит, то радость от реализации предчувствия необыкновенная!
Если вы обладаете хорошей памятью (или ведете записи), то по прошествии трех-пяти циклов можете оглянуться назад и определить, действительно ли в эти сроки что-то заметно изменяется. И опять-таки не ради любопытства, но с целью самосовершенствования.
Что же касается трех, наиболее популярных, биоритмических циклов, то сменяются они ежемесячно. Суть заключается в следующем. Каждый отдельно взятый цикл состоит из двух полуциклов: положительного и отрицательного. Когда они сменяют друг друга, то на их пересечение приходится критический день. Если в «пересменку» (назовем это так) попадают два цикла, это плохо, если сразу три — катастрофа! Как утверждают знатоки ритмологии, в этот день лучше из дому не выходить. Конечно, в том мало кто признается, но я знаю людей, проживающих критические дни в нескрываемом страхе. Они так и говорят: «Ты знаешь, я, наверное, воздержусь — у меня сегодня плохой день!»
Естественно, за это открытие прежде всего «ухватились» руководители автопредприятий. Сначала в Японии, а затем во всем мире, потом уже у нас. Просчитали биоритмы всех водителей и начали их контролировать. В ряде наших автопредприятий трехкратный критический день объявлялся выходным, водитель не допускался к машине. И произошло чудо: резко снизилось количество автотранспортных происшествий! Были написаны сотни благодарственных бумаг и рекомендаций! И факты — налицо!
К счастью, мир состоит не только из оптимистов. И дотошные пессимисты-скептики (в большинстве своем с учеными степенями, а значит, любящие не единичные факты, но огромное их количество, выстроенное в систему) просто так не сдавались. Они образно сравнили циклы с худой сетью, куда попадаются лишь отдельные рыбешки. А коли так, то большую значимость приобретает психологический фактор. И тогда люди, специально предупрежденные, в «критические» дни становятся более осторожными, что «улучшает» показатели аварийности и травматизма. Любой водитель, если ему говорят: «Коля, у тебя сегодня «критический» день!» — естественно, не враг самому себе. И будет вести себя за рулем крайне осторожно.
Те же пессимисты-скептики, не довольствуясь «худой сетью», в жаркое пламя спора подбрасывают еще сухих дровишек. Например, они говорят: «Лучше бы начальство не занималось черной магией, а серьезно улучшало условия профессиональной деятельности водителей: устраивало им комнаты для психологической разгрузки и отдыха, заботилось о горячей пище» и т. п. Думая об условиях, в каких работают наши водители (особенно молодые), можно с ними согласиться...
А может, стоит вспомнить экстрасенсов? И там, и здесь многое смахивает на психологический эффект «плацебо». Иногда так делают и в медицине: заворачивая безвредную пилюлю в экстравагантную упаковку, представляют ее как дорогостоящее лекарство. И она действительно (!) помогает больному. Да, но врачи-то знают: это пустышка. Однозначно отрицать, как это делают знатоки, наличие трех ритмов не следует. Стоит принять их к сведению — в стремлении познать себя, не потеряв надежду на самостоятельное управление самим собой.
Так или иначе, но существуют два направления: «ЗА» и «ПРОТИВ». Практика — верит, теория — сомневается.
Основной довод «против» заключается в (якобы) автономности биоритмов, их отделении от всего окружающего. В организме с момента рождения (или зачатия — об этом тоже спорят!) якобы заключаются внутренние часы, и они «идут» до тех пор, пока бьется сердце. Остановилось сердце — кончился завод! Или наоборот: кончился завод — остановилось сердце. Так или иначе, но наука, ожидая бесспорных доказательств, не подтверждает желаемого многими.
А пока японцы выпустили микрокалькулятор, способный по дню рождения указать перспективы в бизнесе, в азартных играх, в сердечных делах и даже в состоянии здоровья. Фирма «Сейко» изготовила часы, показывающие, как себя будет чувствовать их обладатель через год, пять, десять, сто, двести лет!.. Интересно!
Мне очень нравится пример одного расчета, приведенный журналистом А. Смирновым. Были рассчитаны все три биоритмических цикла для человека, родившегося 6 июня 1799 года, на период сентябрь — ноябрь 1830-го (в новом исчислении). Оказалось, что 18—24 сентября, 21—24 октября, 3—6 и 18—21 ноября у него наблюдались резкое снижение интеллектуальных и эмоциональных способностей, периоды творческого спада. Однако именно в это время были написаны «Бесы», «Элегия», «Гробовщик», «Домик в Коломне», «Выстрел», «Скупой рыцарь», «Пир во время чумы». Вы, наверное, уже догадались... Неудачником современных расчетов оказался Александр Сергеевич Пушкин.
Имея в своем распоряжении ЭВМ и наличие свободного времени, можно узнать много интересного, естественно не только ради любопытства, но и с пользой для себя и своей профессии. Биоритмы индивидуальны, как отпечатки пальцев, и по ним можно определять профессиональные задатки человека. Высказано предположение, что некоторые болезни связаны с нарушением биоритмов. К смене ритмов и биоритмов нужно быть внимательным, особенно тем людям, которые по роду деятельности часто сменяют временные пояса. О том написано много. Каждый, кто захочет личным опытом содействовать всеобщему прогрессу, может заняться биоритмами всерьез. Но с одним условием: заниматься надо систематически на протяжении долгого времени, не торопясь высказываться «ЗА» и «ПРОТИВ».
Конкретность любых утверждений настораживает. Например, один из иностранных знатоков утверждал: «Если вам необходимо забить несколько гвоздей, лучшее время для этого три часа дня. Если вы бежите 50 ярдов, скорее всего вам легче будет сделать это в четыре часа. Если вы скоро будете иметь ребенка, скорее всего роды начнутся около полуночи».
Правда, опыт спорта, где биоритмы ценятся весьма высоко, обязывает к тому прислушиваться. Тренеры и их воспитанники — известные спортсмены — часто оказывались способны преодолеть магию биоритмов и завоевать золотую медаль в точно назначенный срок. Год! Месяц! День! И даже час! Заранее согласен с возражением: медаль завоевал один, а остальные, попав в критический день, не могут... Да, это так. Но в истории есть немало примеров, когда спортсмен в течение многих лет оказывался первым, независимо от критических дней, но проявляя максимум психической и физической готовности в точно указанный срок.
Мы часто повторяем слова: «ритм современной жизни». Ритм — это синоним равномерности. Сутки — основная ячейка ритмических изменений в человеческом организме, и отказаться от 24-часового ритма нельзя. (Это подтвердили энтузиасты: спускаясь в подземные пещеры, они жили по нескольку месяцев в сплошной тьме, общаясь только по телефону. Их ощущения удлинились в сутки только на 21 минуту.)
Для тех, кто интересуется этим вопросом и хотел бы соотнести свои жизненные планы с ритмом жизнедеятельности собственного организма, есть подробная (биологическая) расшифровка времени суток, основанная на предположениях некоторых ученых (по М. Филонову).
ВНУТРЕННИЕ ЧАСЫ
1 час ночи. Большинство людей спят уже около трех часов, пройдя все фазы сна. Теперь наступает легкий сон, и вы можете легко пробудиться. Именно в это время вы особенно чувствительны к боли.
2 часа. Большинство органов тела работает экономично, за исключением печени. Она использует спокойные минуты, чтобы интенсивнее переработать необходимые человеку вещества. И прежде всего те, которые удаляют из организма все яды. Тело подвергается своего рода большой стирке. Если вы не спите в это время, не следует пить кофе, чай и особенно спиртное. Лучше всего выпить стакан воды или молока.
3 часа. Тело отдыхает, физически мы полностью истощены. Если вам приходится бодрствовать, постарайтесь не рассеиваться, а сосредоточьтесь полностью на работе, которую необходимо закончить. В это время у нас низкое артериальное давление, а также минимальная частота пульса и дыхания.
4 часа. Давление еще низкое, мозг снабжается минимальным количеством крови. Это час, когда чаще всего умирают люди. Тело «работает» на самых малых «оборотах», но слух обостряется — вы пробуждаетесь от малейшего шума.
5 часов. Вы сменили уже несколько фаз сна — легкий сон со сновидениями и глубокий без сновидений. Вставая в это время, вы быстро обретете бодрое состояние.
6 часов утра. Давление повышается, сердце бьется быстрее, кровь пульсирует в венах. Даже если вы хотите спать, ваше тело уже пробуждается.
7 часов. Иммунологическая защита особенно сильна. Вступая в конфликт с вирусами и бактериями в этот час, вы имеете больше шансов победить.
8 часов. Тело отдохнуло, печень полностью освободила организм от ядовитых веществ. В это время ни в коем случае нельзя принимать алкоголь — на печень обрушится большая нагрузка.
9 часов. Повышается психическая активность, уменьшается чувствительность к боли. Сердце работает на полную мощность.
10 часов дня. Активность повышается. Вы находитесь в самой лучшей «спортивной» форме, хочется горы своротить. Такой энтузиазм сохраняется до обеда. Те, кто в это время сидит за чашкой кофе или болтает с друзьями по пустякам, просто распыляют свою работоспособность, которая потом уже не проявится в полную силу.
11 часов. Сердце продолжает работать ритмично, в согласовании с психической активностью. Большие нагрузки почти не ощущаются.
12 часов. Наступает момент мобилизации всех сил. Не принимайте в это время обильную пищу — лучше перенесите обед на час позже.
13 часов. Печень отдыхает, в кровь поступает немного гликогена. Первый период дневкой активности прошел, вы чувствуете усталость, хоть впереди еще много работы. Нужен отдых.
14 часов. Кривая энергии снижается. Это вторая низкая точка в 24-часовом цикле. Реакция замедляется.
15 часов. Наступает улучшение. Органы чувств обострены до предела, особенно обоняние и вкус (гурманы, между прочим, предпочитают садиться за стол именно в это время). Снова вы входите в норму.
16 часов. Уровень сахара в крови повышается: некоторые врачи называют этот процесс послеобеденным диабетом. Однако такое отклонение от нормы не является сигналом о каком-нибудь заболевании. После первоначального оживления наступает спад.
17 часов. Производительность еще высока (спортсмены, например, тренируются с удвоенной энергией).
18 часов. Снова снижается ощущение физической боли. Возрастает желание больше двигаться. Психическая активность постепенно уменьшается.
19 часов. Плохое время для аллергиков. Артериальное давление повышается, психическая стабильность — на нуле. Вы нервозны, можете поссориться из-за пустяка. Начинаются головные боли.
20 часов. В этот час масса вашего тела достигает максимума. Реакции удивительно быстры (водители, например, находятся в прекрасной форме, аварий почти не случается).
21 час. Психическое состояние нормальное. Этот период времени особенно подходит для студентов или актеров для запоминания текста или ролей. Вечерняя память обостряется. Способна запечатлеть многое, что не удавалось днем.
22 часа. Кровь переполнена белыми кровяными тельцами. В этот момент вместо 5—8 тысяч количество лейкоцитов на 1 кубический сантиметр достигает 12 тысяч. Температура тела повышается.
23 часа. Ваше тело уже готовится к отдыху, продолжая работать над восстановлением клеток.
24 часа. Последний час суток. Если вы легли спать в 22 часа, то настало время для сновидений. Не только тело, но и мозг подводит итоги, отторгая все ненужное.
Естественно, это усредненные данные, их надо рассматривать только с точки зрения общего развития основных процессов в организме. Изучать, а затем совершенствовать ритм своей жизни на различных этапах — дело занятное и полезное.
2. О ПОЛЬЗЕ РЕЖИМА
ЧТО ТАКОЕ РЕЖИМ? В словаре В. И. Даля нет толкования этого слова (хотя определяется другое, менее важное: «режиссер»). Сегодня, через 100 лет после выхода Толкового словаря, наша жизнь проходит под знаком слова «режим».
Советский энциклопедический словарь предлагает нам три значения (полагаю, все они имеют право на использование):
1) государственный строй, метод правления;
2) установленный порядок жизни (работы, питания, отдыха, сна);
3) совокупность правил, мероприятий, норм для достижения какой-либо цели (например, режим экономики). Попробуем энциклопедические толкования привязать к нашим оздоровительным интересам.
Итак, метод правления. Имеется в виду индивидуальность собственного организма, включенного в многогранную жизнь, где каждый индивидуум вынужден подчиняться общим правилам и в то же время управлять самим собой.
Итак, установленный распорядок жизни. Совершенно справедливо: установленный кем-то — а значит, необходимый для исполнения, но опять же самим собой.
Итак, совокупность правил, необходимых для достижения какой-либо цели. Абсолютно верно. Цель одна — быть здоровым, а значит, правила надо выбирать самому. Если не быть придирчивым, то эти три значения могут стать тремя китами, на которых держится здоровье (за счет режима).
И опять начну с детства. В нем заложены ответы на многие вопросы, которые постоянно мучают взрослых. Вот здесь-то и начинается странное...
Ребенок родился. Вся его жизнь: сон, питание, физические упражнения, прогулки — все расписано по часам. Передо мной толстый альманах, названный «История развития ребенка». Там черным по белому написано: «Родители! Помните: режим является основой правильного развития и воспитания ребенка, залогом его здоровья. Правильное чередование кормления, бодрствования и сна поможет вам вырастать крепкого и здорового ребенка». Кто же против того возражает?
Ребенок подрос. Начинает ходить сначала в ясли, а затем в детский сад. Редкая комиссия способна обнаружить нарушения режима в дошкольном учреждении: за этим следят неработающие бабушки и работающие родители — нет-нет да и «укажут» заведующей на непорядки.
Ребенок вырос. Теперь он идет в школу. Худо-бедно его кормят на большой перемене завтраком, а после уроков — обедом (если он на «продленке»). Если же после школы идет домой (имея ключ на шее), то обед у него есть, а заодно и возможность передохнуть. Вечером, когда возвращаются родители, он ужинает и укладывается спать.
Ребенок стал взрослим. Позади школа. Мальчиков ожидает армия. Единственная организация, где режим дня выполняется естественно и неукоснительно, что хотелось бы видеть на всех уровнях и всю сознательную жизнь. О режиме заботится армейский Устав, где предусмотрено абсолютно все! За его выполнением строго следят старшины, сержанты и прапорщики.
Как-то в газете было опубликовано письмо солдата-первогодка маме. Оно начиналось так: «Дорогая мамочка! Нашему старшине удалось за две недели сделать то, что ты не смогла сделать за восемнадцать лет». Лучше не скажешь! Не оттого ли, когда из армии возвращаются сыновья, мамы не перестают удивляться их возмужалости, основательности, уверенности? И все это — за два-три года армейского режима.
Итак, физически крепкий парень возвращается домой из армии. И опять же он не существует вне времени и пространства: работает или учится — значит, встает в одно и то же время, завтракает, обязательно обедает в перерыве и, чтобы он ни делал вечером (учеба, отдых), ужинает и ложится спать.
Утро возвещает о начале очередного дня.
Проходит год, три, пять... Большинство парней женятся, обзаводятся детьми и начинают округляться. И плывут по улице пухлые семейные кораблики в окружении пухлощеких детей...
На каком же этапе происходит это своеобразное раздвоение души и тела? С одной стороны, прекрасно быть подчиненным, освобождая голову от необходимости думать и хорошо зная — сопротивляться бесполезно! С другой стороны, не менее прекрасно быть свободным от команд, приказов и предрассудков, опираясь на всемогущество фразы: «Живем-то один раз...»
Вот ведь какие мы: сами строим, чтобы потом самим же сломать!..
Кто-то со стороны все время предлагает нам режим, а мы в течение всей своей жизни этот режим разрушаем. Иногда — в силу собственной расхлябанности. Иногда — в силу обстоятельств. Иногда — уповая на модные рекомендации. Но обязательно рано или поздно наступает момент, когда мы спохватываемся. Пусть запоздало, но все равно начинаем снова жить по режиму. Обычно это случается после ухода на пенсию, когда (наконец-то!) каждый получает возможность жить так, как ему хочется!
Основы режима, заложенные с момента рождения и обязательно скорректированные жизнью, остаются у большинства людей в той или иной степени. Например, если человек заболел, его загоняют в рамки режима (хотим мы того или нет), способствующего выздоровлению.
Вспоминаю о том, поскольку появились рекомендации принимать пищу «по-научному», когда захочется. Не оттого ли в организме начинается «переполох»? Почему сон — обязательно (и указано количество необходимых часов) ? Движение — непременно (и указано количество повторений)? А вот питание — по желанию? Это ведь тоже часть режима!
Кто же главный нарушитель режима? Два года жил в режиме (армейском). Вернулся из армии — и сознательно (или бессознательно!) этот режим нарушается. Сегодня — недоел, завтра — недоспал. Вечером спать не хочется, утром вставать неохота. Но все эти нарушения в молодости почта ни на чем не отражаются. Когда же возникают процессы, переводящие человека из разряда здоровых в «третье состояние»? Или минуя его — сразу в разряд больных?
Деление суток на разные промежутки времени, где логически и неоднократно чередуются работа и приемы пищи, работа и отдых, способствует созданию Здорового Образа Жизни. И эта цикличность, подчиненная определенному ритму, обусловлена не столько самой природой, не столько опытом Человечества, сколько все возрастающей степенью его Разума.
Казалось бы, все понятно, но вот очередная странность: большинство вынуждено терпеть режим (даже диктаторский!), установленный распорядком рабочего дня. Но точно так же большинство категорически не согласно терпеть режим, установленный самим собой. ДЛЯ САМОГО СЕБЯ. Разве не замечательно, например, ни с того ни с чего открыть холодильник и съесть что-нибудь вкусненькое?! А что может быть приятнее проснуться без будильника, имея возможность поваляться просто так?! Даже не включая музыку! В любом возрасте! В любое время года!
Только ведь жизнь не позволяет нам устанавливать свой метод правления, независимо от тех порядков, какие определило государство. И сознавая, что в одиночку трудно справиться с методами управления самим собой, государство облегчает нам жизнь. Но противоречивость человеческой натуры старается вырваться из этих разумных рамок, и мы ничего не можем с этим поделать. И только по истечении определенного срока государство оценивает наши заслуги и отправляет на заслуженный отдых, тем самым освобождая от установленного распорядка...
Но — странное дело! — все получается наоборот. Пенсионеры спохватываются и не хотят отдыхать. Они упорно вгоняют себя в рамки железного режима, когда пришло наконец время отдохнуть вволю. Они начинают участвовать в пробегах. Они питаются по часам, хотя заранее знают: достижение великой цели, например, бессмертия, — неосуществимо!
Миллионы людей уходят на заслуженный отдых, и миллионы пришедших на их место ожидает то же самое. И все так же человечество неустанно думает над тем, как правильнее прожить день Сегодня, чтобы Завтра прожить так же.
Самая первая, маленькая цель начинает маячить перед глазами во время утреннего пробуждения. В те пять минут, отведенные на то, чтобы просто полежать, можно разглядеть ее повнимательнее. Цель проста — ХОРОШО БЫ И ЗАВТРА ПРОСНУТЬСЯ ЗДОРОВЫМ. Эта мысль размыкает кольцо очередного дня.
Все не так просто, как иногда нам бы хотелось думать и жить. И потому весьма актуально ставится вопрос о соответствии ритма жизни физиологическим возможностям человека. Режим позволяет сохранять комфортность внутри самого себя. Твердое расписание дня позволяет не только все успевать, но и выкраивать свободное время (опоздания как раз случаются в силу неумелого планирования своего времени).
Что же такое РЕЖИМ? Неужели беспокойное поглядывание на циферблат часов, перелистывание таблиц калорий, тридцатикратное пережевывание каждого кусочка пищи (как рекомендуют умные диетологи)? Но ведь жизнь настолько многообразна, сложна и непредсказуема, что выдержать даже самый правильный режим могут немногие. Что же делать остальным? Всем, кто понимает, но не может и казнит себя за всяческие прегрешения?
Знаем, но не делаем. Понимаем, но не можем. Эти слова знакомы всем. Наверное, надо создать правила Самоуправления! Созданные самостоятельно, лично для себя, не выпирающие за рамки взаимоотношений с государством, эти правила должны определять Триаду Режима.
ПЕРВОЕ — СОН. «Ложись спать — утро вечера мудренее».
Что же такое сон с точки зрения здоровья? Молодому человеку, полному неистощимой энергии для решения проблем человечества или как минимум своих собственных, вопрос может показаться несерьезным: «О каком сне речь, если завтра...» Завтра — ответственный экзамен! Учебный семестр промелькнул, как сладкий сон. Значит, завариваешь непомерную дозу кофе и обкладываешься на всю ночь учебниками. А утром, взбудораженный кофе и верой в то, что за ночь познал все, прешь на экзаменатора как танк... (правда, время и опыт подскажут иной вариант: лучше выспаться. Лучше идти на экзамен хоть и не с полным багажом знаний, зато с ясной головой — легче выкручиваться. Но это так, к слову).
Я тогда еще не знал рецепта, недавно предложенного одной английской газетой, рекламирующей метод, разработанный в США в начале 50-х годов (как раз годы моей учебы!). Итак, ванна, полная воды, доведенной до температуры тела. Далее насыщение ее обыкновенной солью до получения концентрированного раствора. Опустившись в него, желательно погасить свет. Как утверждают испытавшие, первые десять минут ощущается определенный психологический дискомфорт, но надо себя пересилить, представив, что плывешь вниз по реке. Очень помогает магнитофонная запись пения птиц и шелеста листьев. Газета «Индипиент», обращаясь к студентам, гарантирует, что часовой сеанс может быть сравним с 8—10 часовым сном, что особенно важно в ходе сессии. Правда, есть сведения, что в таком состоянии поразительные результаты дало изучение иностранного языка, но это уже другая тема.
Зачем говорить о сне молодым, которые сегодня недоберут, а завтра наверстают? В противовес студенческим порядкам, основанным на вековых традициях, ничего нового специалистами не придумано. Единственное, что хотелось бы подсказать, — лечь пораньше перед экзаменом, но и встать пораньше, прихватив часть самого важного сна. После пробуждения ополосните лицо холодной водой — даже полуосвеженный, мозг сможет сохранить до экзамена некоторую ясность мыслей. Это лучше, нежели заниматься до первых петухов, а затем, с трудом разлепляя веки, пробуждаться с тяжелой головой.
За счет сна можно открыть новую звезду, но это привилегия астрономов, у которых рабочий день начинается ночью. Банальная истина! Но страшнее муки, придуманной человеком для человека — лишения права спать, — нет! Ничто так не способствует ломке личности и организма, как искусственное лишение сна. Это — пытка!
Сон — естественное состояние, и, как с ним ни борись, сон побеждает. Зато после с щедростью победителя он дарит нам удивительное чувство бодрости, прилива сил, неожиданное желание в благодарность хорошему сну сделать что-то полезное. Согласно элементарным подсчетам, к 20 годам (моменту возвращения из армии) каждый тратит на сон шесть лет. К 60 годам (моменту выхода на пенсию) — около двадцати лет. Что поделаешь, это подсчитали специалисты, хотя, по мнению молодых, сон — бесцельная трата времени...
Мой тренер качество сна оценивал весьма конкретно: «Просыпаюсь, берусь руками за спинку железной кровати, и если чувствую, что руки готовы «завязать ее в узел», значит, выспался и кое-что сегодня сделаю!»
Ритм современной жизни, нервный и напряженный, оставляет нам для полного восстановления только ночные часы. А оно происходит (наверное, происходит) в том случае, если сам, без будильника, просыпаешься в нужное время. Не знаю, как у других, но в моем организме существует внутренний «будильник», который будит утром в положенное время и не позволяет опаздывать в собственных планах. Более того, даже заводя настоящий будильник, все равно просыпаюсь раньше его звонка. Возможно, это дар, позволяющий не транжирить свое здоровье...
Что же делать молодым: настраиваться на положительные эмоции, которые дарует сон, или же отбирать у себя ночные часы, применяя различные допинги, чтобы таким образом скрыть свое неумение спланировать рабочий день? Да, трудно. Да, не успеваешь. Но опыт подсказывает: с годами времени не прибавится, и лучше сейчас научиться планировать свое время, не «выезжая» за счет сна.
В одном из парижских издательств вышла книга под названием: «Спите меньше, живите дольше».. Как утверждает ее автор, Э. Маттлин, для организма здорового человека важна не продолжительность, а качество сна. Хороший и глубокий сон на протяжении трех часов может дать больше, нежели сон длительный, но беспокойный. В книге приводятся примеры того, как некоторые люди, которые спали очень мало, чувствовали себя превосходно и отличались завидной энергией. Сокращение сна на 1,5 часа в сутки дает выигрыш во времени, равный 547 часам в течение года. Остается только научиться спать более эффективно (этому способствуют свежий воздух, защита от шума и света, состояние нервной системы человека и прочие факторы).
Страдающий бессонницей должен рассматривать ее как событие чрезвычайной важности, как боль (боль не зря называют «сторожевой собакой организма»). Раз не спится, надо искать причины в дневной перегрузке, в стрессовых ситуациях и т. п.
Специалисты по-прежнему утверждают: для большинства взрослых людей необходимая продолжительность сна составляет около 8 часов, допустим, с 23.00 до 6.45. Но, например, 15 процентов мужчин и женщин должны спать более 9 часов, и только 10 процентов — менее 6 часов. И хотя специалисты утверждают: те, кто мало спит, более продуктивны в работе, вместе с ними поздно ложатся спать и те, кому это крайне противопоказано.
О бессоннице молодым говорить пока рано. Но ведь все с чего-то начинается... И тому немало способствует телевидение, которое с каждым годом все позже и позже демонстрирует интересные телепередачи. Создаемся впечатление, что их смотрят люди, которым не надо рано вставать, идти на работу или учебу. И когда хроническое недосыпание превращается в систему, начинаются вещи неприятные.
Представим себе вполне реальный вариант. Лег поздно — проснулся по будильнику. Опять лег поздно — проснулся по будильнику. Снова лег поздно — проснулся по будильнику... И так целую неделю. На этот счет есть известное оправдание: «Ничего, в субботу отосплюсь». Да, отоспался. Пять дней недосыпал, по 2—3 часа, а в субботу проспал 2—3 лишних. Но восемь часов уже взяты организмом в долг, и, к огромному сожалению, возместить этот долг нельзя. Никогда!
Хроническое недосыпание, ночной допинг в виде кофе или сигареты — все это вместе взятое начинает сказываться позднее, после тридцати, когда наступает время расцвета личности. Существует ли такой фактор риска, как хроническое недосыпание? Наверное, да. На него редко ссылаются, потому что, согласно мудрым законам природы, приходит время — и сон валит человека с ног. И правильно поступает, поскольку очень нужен молодому организму! Это особенно важно, поскольку специалисты всерьез поговаривают о том, что уже миллионы людей страдают от бессонницы...
Кто-кто, а уж врачи хорошо знают: систематическое нарушение сна рано или поздно вызывает бессонницу (другие причины не оговариваются). Бессонница — удел людей творческих, часто работающих на грани возможностей. Бессонница бывает у студентов — следствие поступления разнообразной информации и невозможности ее осилить. Если нарушение сна повторяется изо дня в день, его ничем не компенсируешь. Систематическая бессонница превращается в болезненное состояние невротического характера.
Вне всяких сомнений, к снотворным надо прибегать только в крайних случаях. Во Франции, например, выявлена такая закономерность: до 6 процентов дорожных аварий (720 погибших и 20 тысяч раненых) стали жертвами водителей, еще находившихся под действием снотворного...
Есть такое понятие — ВАЖНЫЙ СОН. Вот его приблизительная схема (без объяснения более точных параметров): 1) медленный сон, 2) глубокий сон, 3) быстрый сон. И так каждый день: бодрствование — дремота — поверхностный (медленный) сон — глубокий сон — быстрый сон (во время которого видятся сны).
О снах, их значении и расшифровке сказано и написано много. Но мне очень нравится высказывание лауреатов Нобелевской премии Ф. Крика и Г. Метчисона (Англия): «Сновидения, разрушающие ненужные связи в коре головного мозга, — необходимый компонент психического здоровья (выделено мною. — А. Б.) Мы видим сны для того, чтобы их забывать. За ночь этот цикл повторяется несколько раз».
По свидетельству путешественников, жители королевства Тонга не страдают расстройством сна, пока живут в своем мире — с относительно медленным ритмом жизни. Но стоит местным жителям выехать на Гавайи, расположенные неподалеку, как они становятся взвинченными американским образом жизни и появляется бессонница. Только дома они могут гулять по ночам и спать, когда им заблагорассудится. И всякий, кто видит спящего, по возможности не будет ему мешать (ну как тут не захотеть на острова Тонга?!) Берегите сон! Уважайте его права — и вы никогда о том не пожалеете.
Несмотря на все разъяснения, вряд ли кто-то из молодых сразу перейдет на «дистиллированный» режим, где все расписано по часам. Более того, человек, способный заглушить в себе безрассудство молодости (в хорошем смысле!), наверное, нуждается в консультации психиатра. И все же... Все же неплохо, если молодость не исключит проблему сна из круга своих интересов. Нет-нет да и обнаружит в себе этакий «недосып» — значит, внутренняя пружина натянута до предела и нужен перерыв для восстановления. Лучшее средство — выспаться!
В последние годы разработано много различных тестов, способных определить характер человека или его возможность быть счастливым. Как и все желающие предвидеть свою судьбу, я пытаюсь опознать себя. Говоря честно, результаты малоутешительны. Приходится стиснуть зубы и довольствоваться тем, что уже есть, почти никогда не открывая в себе новые черты характера и абсолютно никогда — новые способности! Но есть один тест, в котором со мной не может сравниться никто! Более того, как стрелок, выбивающий 200 очков из 200 возможных, я в нем — абсолютный победитель. Можно стать таким, как я, но лучше — уже нельзя. Этот тест дарит всем желающим журнал «Здоровье».
КТО ВЫ?
(свой ответ надо подчеркнуть)
1. Трудно ли Вам вставать рано утром?
а) да, почти всегда — 3 балла; б) иногда — 2; в) редко 1; г) крайне редко — 0.
2. Если бы у Вас была возможность выбора, в какое время Вы ложились бы спать?
а) после 1 часа ночи — 3; б) с 23 часов 30 минут до 1 часа 2; в) с 22 часов до 23 часов 30 минут — 1; г) до 22 часов — 0.
3. Какой завтрак Вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?
а) плотный (!) —0; 6) менее плотный — 1: в) можете ограни¬читься вареным яйцом или бутербродом — 2; г) достаточно чашки чая или кофе — 3.
4. Если вспомнить Ваши последние размолвки на работе и дома, то преимущественно в какое время они происходили?
а) в 1-й половине дня — 1; б) во 2-й половине дня — 0.
5. От чего Вы могли бы отказаться с большей легкостью?
а) от утреннего чая или кофе — 2; б) от вечернего чая — 0.
6. Насколько легко рушатся Ваши привычки, связанные с принятием пищи, во время каникул или отпуска?
а) очень легко — 0; б) достаточно легко — 1; в) трудно — 2; г) остаются без изменения — 3.
7. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько времени раньше Вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком?
а) более чем на 2 часа — 3; б) на 1—2 часа — 2; в) меньше чем на 1 час — 1; г) как обычно — 0.
8. Насколько точно Вы можете оценить промежуток времени, рав¬ный минуте? Попросите кого-нибудь помочь Вам в этом испытании.
а) меньше минуты — 0, б) больше минуты - 2.
Подведем итог.
Если вы набрали 0—7 баллов. Вы «жаворонок»; 8— 13 — «голубь», или аритмик, 14—20 баллов — «сова».
Ноль баллов (ответы выделены) — мое личное достижение! Я не покривил душой, чтобы выглядеть лучше, чем есть на самом деле. Все мои предки — крестьяне, и я им вечно благодарен за эту генетическую предрасположенность. Годы идут, многое меняется в характере и облике, но стремление встать до зари остается во мне. И, поверьте, это не худшее качество для жизни. А потому истина, изреченная кем-то: «Будильник был бы величайшим изобретением эпохи, если бы он не звонил тогда, когда мы спим», мною не подтверждается.
Специалисты, выборочно проверяя разные группы людей, пришли к выводу, что все мы делимся примерно так: «жаворонков» — 20—25 процентов, «сов» — 30—40 процентов, остальные — «голуби», или аритмики. Думаю, что эти последние — детище от брака «жаворонка с совой» и поэтому никак и не решатся, за кем следовать. Но рано или поздно жизнь выведет их на дорогу, соответствующую не столько предрасположенности, сколько обстоятельствам.
Воздав хвалу «жаворонкам», справедливо найти что-то хорошее и у «сов». Сову мы видим редко — разве что в передаче «Что? Где? Когда?» Этакий всезнающий мудрец.
Можно ли переделать «сов»? Нет! Так, по крайней мере, считают они сами. Вопрос в другом: нужно ли им переделываться? Насколько это необходимо каждой личности и насколько — государству? Насколько п ластичен процесс суточной ритмики, заложенный самой природой? Все не так просто, как кажется при первом рассмотрении.
У многих из нас были различные поводы перенести рабочее настроение на ночные часы, но не у всех это получается. Например, уже много лет только ночью (с 21.30 до 5.00) — работает прекрасный писатель Валентин Саввич Пикуль. Если ночью он создает такие книги, которые читаешь с неотрывным интересом, то не сомневаешься: ночь — единственная возможность для творчества писателя.
В пользу «сов» есть и другие доводы. По некоторым данным, люди типа «сов» менее подвержены дезориентации и панике. «Сове» присущи качества, необходимые людям так называемых «критических» профессий: космонавтам, летчикам, пожарным, саперам (доктор медицинских наук В. Алякринский). В связи с этим меня, например, с задатками «жаворонка» в саперы бы не взяли. И правильно бы сделали!
«Лирики» и «физики». «Жаворонки» и «совы». Люди прекрасны в своем многообразии, и пусть так будет всегда. Если бы не существовали некоторые аспекты...
Первый. По имеющимся данным, «сова» гораздо чаще страдает язвой желудка, гипертонией, стенокардией (кандидат медицинских наук Л. Глыбин). Средний суточный выброс гормонов у «сов» в 1,5 раза выше, чем у «жаворонков». Это тот допинг (выделено мною. — А.Б.), за счет которого обеспечивается вечерняя и ночная активность человека, не предусмотренная природой. Как и любой допинг, он не проходит для организма бесследно. Инфаркты миокарда у «сов» в 1,5 раза чаще, чем у «жаворонков», (кандидат медицинских наук С. Кривощеков). Правда, эти «дополнения» к состоянию здоровья «сов» можно трактовать двояко: как следствие «допинга» или же как закономерный результат тех качеств, о которых говорил профессор Б. Алякринский.
Второй. Наряду с личной заботой «сов» и «жаворонков» о своем здоровье есть государственная озабоченность. Она вызвана тем, что многие заводы и фабрики, увеличивая основные производственные мощности, с переменным успехом переходят на двухсменный и даже трехсменный режим работы... Вопрос смены личного режима становится вопросом государственной важности. По-видимому, произойдет переориентация, и мы подчинимся повсеместному сдвигу рабочего дня на утренние часы.
Стоит ли о том думать заранее? Стоит ли готовиться тем, кто находится вне замечательной стаи «жаворонков»? Это вызвано теми же ритмическими колебаниями, исследованием которых занимается заведующий краевым консультативно-кардиологическим центром Л. Глыбин (г. Владивосток). Согласно его данным, обнаружено пять физиологических подъемов и пять спадов.
Подъемы: 5.00—8.00, 11.00—12.00, 16.00—17.00, 20.00—21.00, 24.00—01.00. Эти часы отмечены хорошим настроением, бодростью и высокой работоспособностью.
Спады: 2.00—3.00, 9.00—10.00, 14.00—15.00, 18.00— 19.00, 22.00—23.00. Эти часы связаны с желанием отдохнуть, снижением трудовой активности. В эти периоды резко увеличивается вероятность заболеваний, максимально возрастает число бытовых и производственных травм. (Это подтвердили и западногерманские исследователи. Человек запрограммирован спать четыре раза в сутки. Каждые четыре часа человек чувствует сонливость, которую помогают преодолевать кофе и работа.)
Факт: «встать с левой ноги» — значит, не выспаться.
По мнению Л. Глыбина, только эти подъемы и спады и определяют динамику всей трудовой активности, а не надуманная принадлежность к «совам» и «жаворонкам». Вот что он сам говорит по этому поводу:
«В пять часов утра организм испытывает максимальный «подъем» (кстати, и я когда-то читал о профессоре, назначавшем экзамен на пять утра и получавшем блестящие результаты.— А.Б.), который дает хороший импульс на весь день. Время для большинства из нас непривычное, но в ГДР рабочий день начинается раньше, чем у нас. И что интересно: люди там болеют меньше. Стоит поразмыслить и над тем, что все долгожители начинают работу не позже шести утра. У нас в стране, да и во всем мире, в сельских районах издавна принято ложиться пораньше, но и вставать «с петухами». И там меньше болеют «болезнями века». Конечно, и чистый воздух, и постоянные физические нагрузки... Но все-таки главное, на мой взгляд, в другом — синхронизации биологических часов и активной деятельности организма».
Примем это к сведению. Задумаемся. Для меня лично это не новость, однако попытки перевести в такой режим жену и сына (быстро отвыкшего от армейской команды «Подъем!») особых успехов не принесли. Обратимся за разъяснением еще к одному специалисту... С. Шноль, доктор биологических наук, заведующий лабораторией биологической физики АН СССР:
«Исследования Л. Глыбина показали: на протяжении суток состояние организма человека изменяется весьма сложным образом: периоды повышенного физиологического тонуса сменяются понижением, соответственно изменяется работоспособность, вероятность заболевания, травм и т. д. Весьма удивительно, что эти периоды каждый организм отмеривает по местному времени (выделено мною.— А. Б.), то есть они согласованы с вращением Земли. Очень странно, что эти периоды одинаковы на разных широтах. В Норильске и Новосибирске, Ленинграде и Владивостоке — все идет по местному времени... т. е. с поправкой на географическую долготу. И совсем непонятно, почему эта «внутрисуточная» временная структура одинакова в разные сезоны».
Кроме мнений специалистов, есть и официальные данные: после перехода на «летнее» время намного снизилось количество больничных листов по сравнению с таким же «непереходным» временем.
1-я смена | 2-я смена |
Начало работы – 6.00 (Раннее пробуждение, около 4 часов утра — нормальный физиологический акт для взрослых и детей.) | Начало работы – 13.00 |
Обеденный перерыв – 10.00 | Полдник – 15.00 |
Окончание работы – 13.00 | Ужин – 19.00 |
Полдник – 15.00 | Окончание работы – 20.00 |
Ужин – 19.00 | |
Отбой 21.00 |
Некоторые специалисты считают: в отдельных регионах нашей страны есть смысл сдвигать время не на час, а на два и даже на три. С учетом результатов своих исследований Л. Глыбин предлагает ввести шестичасовые графики при двухсменном режиме работы.
Окончание работы — 13.00 Полдник — 15.00 Ужин — 19.00 Отбой — 21.00
Рекомендации Л. Глыбина в отношении 3-й смены: к этой работе надо привлекать молодых, здоровых людей, у которых адаптационные возможности намного выше, чем у людей среднего и пожилого возраста. При этом максимальная нагрузка (наиболее ответственные операции) должна планироваться в периоды подъема (20.00—24.00) с приемом пищи около 23.00
В одной из более поздних публикаций (1987 г.)
Л. Глыбин настаивает на необходимости смещения рабочего дня на ранние часы и окончания его вскоре после полудня. Подъем — около 4 часов утра. Прием пиши — около 4, 10, 15 и 19 часов. Отход ко сну — не позже 21 часа. (Всенародный вопрос: «А как же программа «Время»? Возможный ответ: «Начинать в 20.00.» — А. Б.) Конечно же можно шутить, но принцип РАНО вставать и РАНО ложиться — одно из решающих условий в организации режима.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА РАСПОРЯДКА ДНЯ ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ В ТРИ СМЕНЫ (журнал "Здоровье")
Утренняя смена
5.45 — подъем, утренняя гимнастика, обтирание или душ.
6.15 — завтрак.
7.0 — 15.30 — работа на производстве (в перерыве — прием пищи).
16.30 — обед.
18.0— 20.00 — учеба, домашние и общественные дела, чтение, актив¬ный отдых, занятия физкультурой и спортом.
20.0— 1.00 — ужин, прогулка,
22.0—5.45 — сон.
Вечерняя смена
9.— подъем, утренняя гимнастика, обтирание или душ.
9.45 — завтрак.
10.0 — 14.00 — учеба, домашние дела, чтение, занятия физкультурой и спортом.
14.30 — обед.
15.30 — 24.00 — работа на производстве (в перерыве — прием пищи).
0.45 — легкий ужин (кефир).
1.0 — 9.00 — сон.
Ночная смена
8.0 — утренний туалет, легкий завтрак.
8.30 - 13.30 —сон.
14.30 — обед.
15.0 — 19.00 — учеба, прогулка, чтение, домашние дела, занятия физкультурой и спортом.
20.0— 22.30 — сон.
22.40 — ужин.
24.0 — 7.00 — работа на производстве (в перерыве — прием пищи).
По мнению профессора Ю. Мойкина, у «жаворонков» снижение функциональной активности во время ночных смен наступает значительно раньше, чем у «сов», и работу в ночное время они переносят тяжелее. Не только для них, но и на всех предприятиях, где есть трехсменный режим работы, необходимо оборудовать комнаты для занятий на тренажерах. Каждый работник 2—3 раза за смену должен по 10—15 минут заниматься физическими упражнениями. На одном из предприятий, где были введены такие занятия, помимо положительных функциональных сдвигов неожиданно увеличилась производительность труда на 10 процентов.
В том, что раннее начало рабочего дня (а следовательно, высвобождение второй половины дня для всестороннего развития) является оптимальным вариантом, сомневаться не приходиться. Как говорится, поживем — увидим. Думаю, ждать осталось недолго. А пока — заботы завтрашнего дня. Возвращение из армии. Устройство на работу. Учеба в институте. Очевидная необходимость работать больше и зарабатывать больше.
Факт: наша жизнь от 1 года до 60 лет — организованный круговорот...
ВТОРОЕ — ПИТАНИЕ. Для начала — минимум для себя! И в том нет ничего особенного. Древняя поговорка «завтрак съешь сам...» подтверждает мысль, что работу не стоит начинать на голодный желудок. Завтрак — САМ, обед — РАЗДЕЛИ, ужин — ОТДАЙ — эта закономерность взята не с потолка, а из опыта людей, встающих рано и плотно завтракающих, не сомневаясь в том, что основная работа будет выполнена. Можно предположить, что время обеда (несмотря на положительные примеры) многие тратят на доделывание основной работы (помня о том, тем более стоит хорошо позавтракать дома, где есть для этого условия). Самому (без будильника!) проснуться и самому (не торопясь) позавтракать. Это существенный вклад в Программу Личного Здоровья!
Утверждения некоторых уважаемых людей мне кажутся спорными. Например, академик Н. М. Амосов говорит: «...столь же невероятными являются требования регулярности питания. Это пошло от павловских пищевых рефлексов, от «запального» сока, без которого, видите ли, не переваривается пища. Разве в природе заложена строгая регулярность приемов пищи? Она и не нужна».
Авторитет Амосова в делах оздоровительных очень высок! Но попробую ему возразить. Во-первых, академик Иван Петрович Павлов уже не может ответить академику медицины Амосову на это пренебрежительное «видите ли, не переваривается пища». Со временем и Амосов не сможет ответить на возможные претензии его последователей-хирургов, естественно высказываемые ими с позиций своего времени. Не говоря уже о гигиенистах, поскольку уже сейчас сам Амосов начал отказываться от некоторых своих «незыблемых» утверждений...
Во-вторых, ссылки Амосова на природу должны вызывать удивление. Природа — это прекрасно, мы с уважением относимся к ее законам и расплачиваемся за пренебрежение к ним. Но мы — люди и живем не по законам волчьей стаи, а в соответствии с законами человеческого общества, где отведено определенное время на труд, принятие пищи и отдых. Можно себе представить, что будет, если все захотят подчиняться рекомендациям природы: есть когда захочется, спать когда зевнешь ненароком. Да и сами рекомендации Амосова даны, по- моему, с позиции его возраста (73 года). А как быть, если молодой организм растет, развивается, требует много — и все ему на пользу?! И еще не скоро наступит тот благословенный период, когда на ужин ему будет достаточно «двух-трех картошек».
Еще одно утверждение Н. М. Амосова: «Испортил себе желудок, очень любят говорить люди. «Желудок» портится не тем, что пища принималась не по часам, а, как правило, психологическими напряжениями в сочетании с курением, алкоголем, неправильным выбором пищи и избыточным питанием. Строгая регулярность пищи необходима только больным».
Интересно! Гигиенисты утверждают, что надо питаться в определенное время, начиная с грудного возраста. Специалисты настаивают: «Нарушение питания (при прочих равных условиях) наносит большой вред!» Никто не сомневается, что «напряжение, курение и алкоголь» провоцируют болезни желудка. Однако возражение против режима питания больше похоже на попытку быть оригинальным, нежели проповедовать истину. (Йога, например, основами которой интересуется все большее число людей, советует придерживаться пятиразового питания в точно установленное время: 7.15, 9.30, 12.00, 15.00, 19.15. Наверное, неспроста?)
Не надо забывать о том, что в нашей жизни многое зависит не только от нашего желания, но и от целого ряда объективных обстоятельств.
Не сомневаюсь: любой из нас, достигнув возраста или положения уважаемого академика, сможет жить по его рекомендациям. Для молодых же они кажутся сомнительными.
ТРЕТЬЕ — ЧЕРЕДОВАНИЕ РАБОТЫ И ОТДЫХА. А может, чередование работы и работы? Например, та же производственная гимнастика. Агитировать за движение смешно: движение — это жизнь! Кто испытывает удовольствие от движения, всегда найдет для него место в режиме своего дня. Кто испытывает к движению отвращение, того агитировать бесполезно. Со временем жизнь заставит, но это, как говорится, тема другого разговора.
Хорошо и качественно отдохнув сегодня, завтра можно сделать больше и лучше. Как ночь и день, работа и отдых сменяют и дополняют друг друга.
Прекрасно сознаю, сколько разных людей и разнообразных занятий претендуют на якобы свободное время молодого человека. Учеба! Друзья! Женихи! Невесты! Работа! Семья! Общественная нагрузка! Наконец, Развлечения, на которые молодость никогда не жалела времени. Речь не о том, чтобы делить чье-то время — каждый сделает это сам и с большей эффективностью. Речь о другом. Можно ли так спланировать свое свободное время, чтобы делать что-то, максимально способствующее восстановлению сил к следующему дню? Рабочему или Учебному!
Пример из спорта. Нагрузки современного спортсмена высокого класса таковы, что ему ежедневно приходится тренироваться два раза (закон!), три раза (давно норма) каждые 4—5 часов в течение светового дня. За редким исключением, к очередной тренировке спортсмен должен быть готов. Но речь не о полном восстановлении сил — этого не получается. Хорошая тренированность как раз и достигается в том случае, если часть занятий проводится на фоне значительного недовосстановления. И тогда организм (в течение ряда лет) как бы обучается максимально использовать время отдыха между тренировками (этому способствуют и массаж; и специализированные подкормки, убыстряющие выведение продуктов распада из утомленных мышц; и сам отдых, необходимый для восстановления работоспособности). Разработаны специальные тесты, позволяющие контролировать процессы утомляемости и динамику восстановления.
А вот простейших тестов (или приборов), позволяющих определить степень восстановления за счет свободного времени, пока нет. Например, что происходит, если после заводской смены никуда не пошел, а сидел дома и читал книгу. Или, наоборот, отправился на дискотеку и отплясывал до упаду. Или отправился на стадион и «болел» за своих до хрипоты...
Так или иначе, но в разных случаях степень восстановления будет различной. К сожалению, ее нельзя выразить в цифрах, поскольку многое выровняет ночной сон — главный восстановитель дневных энергозатрат. И все-таки для молодых, строящих грандиозные жизненные планы, подлинное восстановление (а значит, возможность лучше работать и больше зарабатывать) — обстоятельство немаловажное.
Так ли уж надо детализировать вопрос о восстановлении сил молодых? Их размышления по поводу недосыпания весьма однозначны: «Высплюсь — и все будет в порядке». Так вот, между понятиями «выспаться» и «отдохнуть» — разница существенная. Чем сложнее работа на следующее утро, тем более явственны результаты недовосстанонления.
Можно ли отдыхать так, чтобы недовосстановление не накапливалось, и торопить мысленно дни: «Скорей бы суббота!» Наверное, можно, если контролировать свое состояние. Есть неплохой способ — по нынешним временам древний, но когда-то успешно применяемый в спорте. (В свое время с его помощью осуществлялась даже подготовка к установлению мировых рекордов.) Впервые его применил заслуженный тренер СССР Николай Георгиевич Озолин в работе с прыгуном Леонидом Щербаковым. Способ прост и информативен: максимальное выжимание ручного динамометра (в одно и то же время), а затем занесение цифровых показаний в графы, где обозначены часы суток и дни недели. Это позволяет проследить закономерность, связанную с различным состоянием... Чего? Озолин утверждает: тонуса центральной нервной системы. (Не будем придираться к терминологии.)
Динамометр или что-либо подобное надо всегда иметь под рукой — так же, как обыкновенный термометр. Мы ставим термометр, подозревая, что организм переходит в болезненное состояние. Хотя термометр показывает не болезнь, а температуру, по которой можно судить о состоянии организма. Сопоставление данных по выжиманию динамометра в течение 2—3 недель (с указанием того, как проведен день накануне) позволит зримо определить характер восстановления. Если найдете динамометр, попробуйте — не пожалеете!
Если бы удалось создать прибор типа нервно-мышечного «термометра», способный измерять тонус (возбудимость, подвижность, мобильность центральной нервной системы) в объективных единицах, то это произвело бы революционный переворот в науке.
Судите сами. Прошли суббота и воскресенье — максимальный срок отдыха между пятью рабочими днями. Норма на рабочем месте осталась прежней, а исходное состояние, в котором рабочий начинает смену, неизвестно. Оно может быть восстановлено за выходные полностью, а может быть значительно недовосстановлено. Последствия будут различными: не только недовыполнение нормы («понедельник — день тяжелый»), но и брак, и производственные травмы... Речь только о выходных днях.
Возьмем теперь календарный отпуск — 18—24 рабочих дня. Казалось бы, можно восстановиться за это время после любой нагрузки. Но опять-таки нет критерия оценки: в каком состоянии человек ушел в отпуск и в каком вернулся на рабочее место?
Например, отдых в санатории по бесплатной путевке. Его можно использовать по-разному — отсюда и различный оздоровительный эффект. Один строго выполнял все рекомендации врача, ни на йоту не отступив от санаторного режима. Другой все делал по-своему, и врач еле-еле дождался, пока он уедет. Третий, слушая врача, все свободное время бесцельно лежал на пляже. Четвертый же, прислушиваясь к советам врача, все свободное время много ходил по горам.
Без сомнения, уровень здоровья у этих людей после отдыха будет различным; также различной будет и производительность труда в первые дни после возвращения из отпуска.
Пишу столь подробно, поскольку, постоянно совершенствуя систему оценки работы, мы никак не придем к выводу о целесообразности и важности оценки отдыха.
Мы не задумываемся о том, что умение отдыхать — это почти наука, имеющая общие и частные закономерности, зависящие от времени, отпущенного на отдых.
Что такое отпуск? Что такое каникулы? Что такое свободное время? Есть ли оно вообще у молодых людей? Как отдыхают молодые, еще не связанные семейными обязанностями? Ну, поехали на море... Ну, сходили в поход... Ну, махнули всей бригадой на заработки... Ну, съездили к родственникам в деревню... Время отпуска быстро кончается, и наступает день выхода на работу. И тут самое время подумать, задать себе вопрос: «Отдохнул ли я?»
Мы многое делаем для повышения культуры производства, культуры воспитания, но почти не задумываемся о культуре отдыха. А если и думаем, то лишь тогда, когда систематическое недовосстановление начинает давать отрицательные результаты.
Каким должен быть отдых? АКТИВНЫМ! Феномен «активного отдыха» был обнаружен И. М. Сеченовым в классической работе на ручном (пальцевом) эргометре. Сначала он работал до отказа правой рукой, затем, вместо отдыха, — до отказа левой. А после (на удивление самому себе) — снова правой, но теперь в два раза больше. Это несоответствие объясняется тем, что в тот период, когда работала левая рука, его действиями руководила одна часть полушария головного мозга, а другая отдыхала. Со временем эта идея была положена в основу разработки направления об активном отдыхе.
Переключение на другой вид деятельности позволяет выполнять основную работу с большей эффективностью. По этому принципу строятся и занятия производственной гимнастикой по радио (в 11 и 16 часов). После 3—4 (или 5—6) часов работы нужно переключение.
Как утверждают знатоки, в нашей стране производственной гимнастикой занимается 28 миллионов человек. Информация как информация — при наших масштабах это не удивительно. Читаешь и забываешь. Но вот много лет назад прочитал любопытную заметку о бизнесмене, который доплачивал своим сотрудникам, если в обеденный перерыв они бегали, прыгали, катались на велосипедах. Тот же принцип активного отдыха, та же производственная гимнастика, но выведенная на профессиональный уровень!
Вот так по-серьезному может быть решен вопрос о производственной гимнастике — в плане личного оздоровления и личного заработка.
Отпуск... У большинства он длится почти месяц. Казалось бы, достаточно для того, чтобы отдохнуть. Но, как всегда, набирается куча неотложных дел. Постарайтесь же побыстрее справиться с домашними делами и хотя бы две недели провести на природе. И тогда на вопрос, заданный самому себе: «Отдохнул ли я?» — вы сможете ответить утвердительно.
Завершая разговор о Триаде Режима, вернемся к вопросу о том, что же такое режим. Используя все три понятия энциклопедического словаря, его можно определить как «МЕТОД САМОУПРАВЛЕНИЯ. УСТАНОВЛЕННЫЙ РАСПОРЯДОК ЖИЗНИ И СОВОКУПНОСТЬ ПРАВИЛ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЛИЧНОГО ЗДОРОВЬЯ».
Думайте, принимайте решения, придерживайтесь собственных правил. Если режим, принятый в детстве, помог стать взрослым, сохранив здоровье, то, очевидно, нетрудно создать свой режим (с учетом индивидуальных особенностей) на производстве, в учебе, в семье.
А если не согласны, то представьте, что все делается наоборот...
Подъем «с трудом». Первая сигарета. Нормально поесть уже некогда, поэтому чай или кофе (в лучшем случае с бутербродом). Легкая перебранка при посадке в общественный транспорт. Рабочий день, перемежающийся перекурами. Возвращение домой, где отпускаются тормоза... Полное расслабление. Еда — вволю. На экране телевизора майор Пронин без передышки гонит шпиона — под такие кадры постоянно хочется чего-нибудь пожевать... А если в выходные добавляется «чарочка» для расслабления, то понедельник начинается не лучшим образом. И так день за днем, месяц за месяцем, год за годом... Молодость бесстрашно стремится к издержкам, противным здравому смыслу и разуму. До тех пор, пока не прозвенит Последний Звонок...
3. РЕЗЕРВЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
Есть три разноплановых вопроса, которыми хотелось бы завершить наш разговор.
Первый. Знаете ли вы человека, который по достижении возраста самостоятельности строит свою жизнь по идеальному принципу: с плохими привычками покончено, хорошие стали второй натурой? Мне такого человека встречать не приходилось, но читал о таких. Удивительно ли это? Нет. Удивительна сама молодость — возраст, когда все дозволено, все возможно, все преодолимо, — иначе и быть не должно!
Второй. С уважением отношусь к более старшим людям, которые без сомнений заявляют: «Вот тут-то я и понял: молодость ушла». Не пытаюсь расшифровать само понятие «ушла», думаю, что каждый может сделать это сам. Возможно, это одышка на лестничном пролете. Возможно, головная боль, определившая резкий скачок артериального давления. Не дай бог инфаркт или инсульт! Все это дела земные, к ним не надо готовиться, но надо избегать. История медицины наглядно показывает: это реально, даже не совершая героических самоистязаний. Молодость — это не возраст по паспорту, а состояние души, если хотите, жизненный эликсир, который может присутствовать у старика и отсутствовать у молодого.
Третий. «Примерно после 25 лет физические возможности человека начинают угасать. Как будто идешь по коридору, стенки которого сужаются. И только делая временами резкие движения в стороны, ставя себя в непривычные ситуации, можно замедлить этот процесс» (член-корреспондент АН СССР Д. Широков).
«Резкие движения в стороны» — это образ убегания от самодовольного покоя».
Казалось бы, и данные ученых, и назойливые (чаще отталкивающие, нежели направляющие) наставления старших — все адресовано молодым. А сама идея проста. Остановись! Задумайся! Сопоставь! Прими решение! Нет, ни в коем случае не спеши начинать новую жизнь с ближайшего понедельника — это нереально. Более реально, иногда замедляя жизненный бег, кое над чем задуматься.
Назидательность в вопросах здоровья — дело неприятное и неблагодарное. Казалось бы, стараешься, пишешь для пользы других. Но если в тебе сохранилась совесть, она обязательно спросит: «А сам ты делаешь так же?» И приходится отвечать: «Нет, не делаю. Некогда! Пусть уж другие, более достойные...»
Рекламировать собственные идеи и свой образ жизни престижно: «Вот я перед вами. Так живу. Вот что у меня получается. Попробуйте, советуйтесь, задавайте вопросы — будем оздоравливаться вместе». Таких популяризаторов появляется все больше и больше. Спасибо им!
Молодые без примеров, достойных подражания, не остаются. Газеты, журналы, радио, телевидение неустанно рекламируют стариков, здоровых духом и телом. Они не сидят на пенсии — используя свой опыт и наличное здоровье, они работают рядом. Да еще как работают!
Кстати, что означает наличное здоровье? Разве есть здоровье безналичное? Если бы можно было тарифицировать здоровье, то наличным я именовал бы то, которое изо дня в день добываешь сам и можешь извлекать из недр организма в случае необходимости. А безналичное — то, которого не всегда хватает на 11 трудовых месяцев, а возвращается оно с помощью других, например врачей. И тогда фраза, ставшая крылатой: «Здоровье не купишь», наталкивает на мысль: если нельзя купить, то надо добывать самому. Для этого есть два разных способа.
Если жизнь только началась и собственного опыта пока маловато, то можно позаимствовать опыт у других. Только нужны не отдельные уроки, а система, позволяющая, используя чужой опыт, создавать свой образ жизни.
Последние годы с интересом наблюдаю один феномен, объяснить который не берусь, но некоторые соображения попробую высказать.
С одной стороны, жизнь выдвинула на передний план группу людей — сторонников активной позиции и беспощадных самоэкспериментов. Они безоговорочно доказали целесообразность избранных принципов и выработанных правил. Это подтверждается не только их физическим состоянием (замечу, их никто специально не исследовал и публично не представлял на всеобщее обсуждение).
Что же характерно для этих людей? В возрасте от 50 лет и старше они являют собой образец для молодых, призывают попробовать стать такими же в их возрасте. Что же смущает в желании повторить? Думаю, их безапелляционность: «Мое является наилучшим». Наилучшим для кого? Разве апробированное на себе может быть рекомендовано другим людям? Да, с некоторыми оговорками и дополнениями, принятыми индивидуально. Каждый должен создавать свою систему и неукоснительно придерживаться ее принципов. Самосовершенствование создает Личность!
С другой стороны, в последнее время стали популярными интервью с академиками и профессорами (никак не меньше!) по проблемам оздоровления. Кампания, развернутая в газетах и журналах, поразительно одинакова. Сначала широкое представление научных, государственных и общественных заслуг (чтобы читатель не подумал, что речь идет о простом смертном), а уж потом восхваление средств физической культуры, принятых ими на вооружение.
Пишу к тому, что поток уговаривающих статей возрастает. Но ведь против разумных, дельных, необходимых советов никто не возражает! Иногда материалы на тему оздоровления звучат оптимистическим маршем — хочется подтянуться и шагать вслед за ними в светлое (значит, здоровое) будущее. Но чаще эти публикации похожи на самокопание, уводящее в сторону, акцентирующее внимание на субъективных мелочах, лично болезненных состояниях (иногда раздражающих, поскольку напоминают о каких-то своих болячках).
И сливаются воедино два оздоровительных направления — назовем их Максималисты и Минималисты. Но вот что странно: всесторонне обоснованных оздоровительных! рекомендаций много, а сторонников мало...
В чем причина? Может, суровые требования участников самоэкспериментов отпугивают или проходят мимо сознания миллионов? Все завидуют, но повторить не могут. В итоге больше рекламная, нежели оздоровительная», революция проходит мимо сознания большинства.
Сознание! Сейчас физкультурно-оздоровительная! стрельба ведется по площадям. О том, что не стреляют,! сказать нельзя — палят день и ночь! В том, что изредка попадают в единичные цели, никто не сомневается. Но главная задача — поражение Лени и Безразличия к Самому Себе — пока не решена. Что делать?
«И хочется, и колется»... Хочется жить так, как советуют, но вдруг вспоминаешь, что жизнь прекрасна многообразием вариантов, а не односторонним движением, даже в нужную сторону.
Там, где сознание спит, единственным способом разбудить его остается приказ! Нет, не приказ делать утреннюю гимнастику или бегать после работы. Приказ быть в состоянии делать то, что необходимо для исполнения основных гражданских обязанностей.
О том, что надо прежде всего быть, вспоминают те, кто вышел за пределы «третьего состояния». Читая о судьбах этих людей, лишний раз убеждаюсь: человеческие возможности остаются не использованными до тех пор, пока люди сами не исследуют себя. Чаще всего это происходит при несчастных случаях. И тогда — откуда только силы берутся... Неужели для того, чтобы узнать свои возможности, надо дойти до предела?
Отчаяние больного человека понятно. Но кроме отчаяния нужны еще решимость и желание не сдаваться! К сожалению, этого не хватает у абсолютного большинства. Однажды я читал о личной позиции: Юрий Захарович Леонтовский из Иркутска (возраст 83 года) писал: «До 59 лет курил, выпивал, нервничал из-за пустяков и лежал на диване. Был жестоко избит хулиганами — сотрясение мозга. Восстановил себя. Когда представлял себе такое будущее (ясно какое!), то твердо решил, или я поставлю себя на ноги или... Я страшно разозлился на себя за приобретенные по собственной вине болезни. Просто возненавидел себя. И это стало как бы моим вторым рождением. С этого момента я круто изменил отношение к самому себе (выделено мною. — А.Б.). Раньше, когда начинало болеть за грудиной, сразу же в испуге ложился в постель, теперь же берусь колоть дрова, и, как ни странно, после двух-трех ударов топором боль проходит...»
Прерву монолог Юрия Захаровича, чтобы подчеркнуть истину его слов. Да, надо возненавидеть себя, точнее, свою слабость, потакание которой делает человека еще слабее. Но эту же слабость можно любить, холить, лелеять.
В жизни уже известны десятки, сотни примеров, когда люди, попав в экстремальную ситуацию и став инвалидами, не имели права замыкаться в своей трагедии...
Артист цирка Валентин Дикуль. Травма позвоночника. Титанический труд по физическому восстановлению парализованного тела. ПОБЕДА!
Учитель физкультуры Евгений Линд. Размозжен череп. Повреждены почки, мозг, позвоночник. Искалечены ноги. Врачи констатируют клиническую смерть. Титанический труд и беспримерная помощь товарищей. ПОБЕДА!
Врач, спортсмен и тренер Леонид Красов. Поврежден позвоночник. Ценой мужества, поразившего специалистов, восстановил наполовину парализованный организм и начал ходить. В свои 35 лет делал стойки на голове и борцовский мост. ПОБЕДА!
Николай Ломтев. В 29 лет бросился спасать тонущего ребенка. Раскроил шейный позвонок. Тринадцать операций за тринадцать месяцев! Нет, он еще не добился того, к чему стремился. Но уже может стоять, уже появились температурные и болевые ощущения в ногах...
Победа — слово всеобъемлющее. Она не признает никаких оговорок. Если человек, перенесший тяжелую травму, встал, может ходить, не существует в постели, а живет (пусть с ограничениями), это свидетельствует о величии его духа!
Вы, конечно, слышали о сложнейшей операции по пересадке сердца. А известно ли вам, что в мире есть три человека с чужим сердцем, пробежавших марафон?
...Норвежца Хел Схерера даже вычеркнули из списка ожидающих операцию на сердце, оставив полгода жизни... После первого инфаркта его вернули к жизни с помощью электрошока, после второго — отказались лечить. После пересадки чужого сердца Схерер пробежал марафон! И уже не один раз!
Неужто нужно оказаться на краю пропасти, чтобы обрести такую силу воли и любовь к жизни?!
Пишу к тому, что многие никак не выйдут на уровень осознанности Здорового Образа Жизни, все так же равнодушно дожидаясь Первого Звонка.
Что такое ЗДОРОВЬЕ? Мы спрашиваем у себя или выжидательно смотрим в глаза врачу. Здоровье как воздух: когда оно есть, о нем не думаешь; когда его нет, пытаешься сделать все, чтобы его вернуть. Как? Опять возвращаюсь к опыту капиталистических стран, где спектр воздействия на сознание необычайно широк. Можно ли считать себя здоровым, не побывав у врача? «Конечно», — ответят те, кто не испытывает заметных признаков болезни. А вот доктор медицинских наук В. Левшин утверждает: «При обследовании так называемого здорового населения выявляется, что у 30 (тридцати) процентов есть те или иные заболевания, требующие лечения. Здоровые больные — это весьма характерное и проблемное явление наших дней. Именно они в последующем формируют армию труднолечимых или неизлечимых больных» (выделено мною. — А. Б.).
Ссылаясь на канадский медицинский журнал, Левшин приводит такую методику: «После тщательного обследования пациенту дается разъяснение: «Объективный анализ комплекса различных параметров режима жизни, вашего здоровья и привычек позволяет предположить, что вам осталось жить около 8 лет (выделено мною. — А. Б.). При следующих срочных изменениях в характере питания... вы сможете продлить вашу жизнь еще на 4 года, при отказе от курения — еще на 5 лет и т. д.»
Неплохо, не правда ли? Этакий торг за собственную жизнь...
«Если человек сам следит за своим здоровьем, трудно найти врача, который бы стал полезнее его здоровью, чем он сам» — так утверждал мудрый Сократ. Возвращаясь к прежним сомнениям, будем так же толковать эти слова и равняться на них.
Еще одно странное явление — модные оздоровительные увлечения... Знаете, почему они вспыхивают и быстро угасают? Почему, искренне увлекаясь, мы вскоре теряем к ним интерес? Более того, старательно ищем оправдание самим себе. Да все потому, что в каждом новом методе (или средстве) мы видим праздник, обещание чуда. А физкультура в ее любом преломлении (и ее «спутники» — рациональное питание, закаливание, равновесие духа) — это будни, растянутые на годы. НА ВСЮ ЖИЗНЬ! Мы верим в чудо, а чудо — в ежедневном выполнении элементарных основ. Мы готовы на все, ожидая возвращения былого здоровья, а нам предлагают систему и регулярность. Скучно! Исчезает ощущение праздника!
Если вспомнить о ликвидации неграмотности в нашей стране, то сейчас надо говорить о «неграмотности» тела и «необразованности» сознания.. И первыми помощниками в ликвидации этой неграмотности должны стать врачи! Заболев, мы обращаемся к ним, но вылечившись, не спешим на стадион. В свое время бытовал лозунг: «Чем больше стадионов, тем меньше больниц!» Лозунг правильный, не нуждающийся в дополнении. А на деле получилось иначе: стадионы пустуют, а больницы переполнены...
И снова мы жадно листаем журналы в поисках чего-то нового, необычного, позволяющего как можно быстрее начать новую жизнь, гарантирующего... Что?
Проблема Здорового Образа Жизни затронута на этих страницах не случайно — с думой о вас, молодых, вступающих в третье тысячелетие. О вас, творчески активных, сильных духом и телом, способных решить грандиозные задачи нашего будущего.
Все по плечу здоровому человеку: и знания, и успех, и счастье в жизни. И думая о том, вспоминаю прекрасные слова члена-корреспондента АМН СССР С. Я. Долецкого: «Поддерживать состояние здоровья и самочувствия на оптимальном уровне можно лишь в том случае, если существует хорошо продуманная стратегия здоровья» (выделено мною. — А. Б.). Казалось бы, слова общие, но сформулированы на основании многолетнего опыта. Итак, Стратегия Здоровья! Долецкий поясняет: «Стратегия предполагает дальновидность. Наблюдая за тем, как наши пациенты неотвратимо теряют «по капельке», а то и более крупными дозами здоровье, мы пришли к выводу: закладывать надежные основы знаний надо сызмальства. Тогда и «рецептов» последующего лечения понадобится меньше». Многолетняя стратегия (и добавим: ежедневная тактика) здоровья — это и есть формирование Здорового Образа Жизни.
Что еще сказать вам, молодым? Единственное, чему я завидую, — это величию дел, которые предстоит совершить сегодняшним двадцатилетним. Но молодость не будет длиться вечно. Поэтому создавайте СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, который на долгие годы обогатит вас здоровьем. Не ждите Первого Звонка!
Оглавление
А.Ф. Бойко 1
НЕ ЖДИТЕ ПЕРВОГО ЗВОНКА! 1
ОТ РЕДАКТОРА 2
ОТ АВТОРА 3
ЗДОРОВЬЕ И ТЫ. 4
1. ЗДОРОВЬЕ, 4
2. МОДА, 8
КВАДРАТ БОЛЕЗНЕЙ. 12
1. АЛКОГОЛЬ 12
2. КУРЕНИЕ 25
3. НАРКОМАНИЯ 35
4. «ЧУМА XX ВЕКА» 46
КВАДРАТ ЗДОРОВЬЯ 54
ПРОЛОГ, или ПЛАЧ О ФАКТОРАХ РИСКА 55
1. ДВИЖЕНИЕ 57
2. ПИТАНИЕ 64
3. РАВНОВЕСИЕ ДУХА 74
4. ЗАКАЛИВАНИЕ 79
ЭПИЛОГ, или СЕРДЦА ЧЕТЫРЕХ 83
ТРЕУГОЛЬНИК ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ 87
1. ЧЕРНАЯ МАГИЯ, или ИСКУССТВО БИОРИТМОВ 87
2. О ПОЛЬЗЕ РЕЖИМА 90
3. РЕЗЕРВЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ 101