Движение № 1. Столбовое стояние

«Столбовое стояние» (хунь юань Чжанчжуан)

1. Описание стойки: встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Затем слегка присесть, словно опускаясь на высокий, но очень удобный стул у барной стойки. Расслабить плечи, предплечья и принять правильное положение рукам помогут два теннисных мячика, которые нужно, не сильно сдавливая, удерживать под мышками. Если упражнение выполняется правильно, то сохранять такое положение тела можно долго, не уставая.

2. Главное: выпрямить позвоночник. Убрать поясничный прогиб можно, подобрав таз, а также подбородок – почувствовать себя так, словно вас, как игрушку, подвесили за макушку на елку. Вес тела следует перенести в переднюю часть стоп, в точки, расположенные посередине верхней части подошвы (юнь цуань).

3. Обратить внимание: снять все, что мешает телу свободно двигаться, – тугие пояса, ремни, часы, кольца и пр. Упражнение противопоказано женщинам во время месячных. Стоять лучше лицом к солнцу или, если солнца не видно, то просто повернуться на юг.

4. Ощущения: необходимо чувствовать себя удобно и расслабить все мышцы, кроме тех, которые непосредственно участвуют в поддержании положения тела. Соблюдать так называемый принцип «равенства четырех»: плечи, таз, колени и мысли должны быть ровными.

5. Продолжительность выполнения: по 10 минут два раза в день, утром и вечером.

6. Цель: сбалансировать свое тело, почувствовать его центр и запустить работу энергии в теле.

7. Распространенная ошибка: смотреть прямо перед собой, но не так, будто читаешь книгу, а так, словно любуешься природой. Взгляд должен быть расфокусирован.

 

Движение № 2. Шелковая нить

«Шелковая нить» (чань сы)

1. Описание движения: встать прямо, ноги на ширине плеч, плечи ровно, одна рука держится за поясницу, а другая делает черпающие движения кистью и предплечьем, как будто набирает ложкой воду и затем выливает ее.

2. Главное: полностью расслабить руку, вкладывать в движение минимум силы.

3. Обратить внимание: рука может быстро устать во время исполнения движения, обычно это указывает на зажимы в теле. Останавливаться и отдыхать не следует, необходимо без остановки выполнить намеченное количество повторов.

4. Темп: продолжительность одного движения 3–4 секунды. Упражнение можно выполнять с дыханием – одно движение приходится на один вдох-выдох.

5. Ощущения: почувствовать приятное тепло в ладони и пальцах, которое постепенно распространяется на всю руку и затем доходит до живота. Одновременно в руке возникает ощущение легкости.

6. Продолжительность выполнения: 3–5 минут, по 9, 18, 27 или 36 повторов каждой рукой.

7. Цель: наработка ощущения движения энергии в теле, почувствовать связь руки с другими частями тела.

8. Распространенная ошибка: следить за тем, чтобы на протяжении всего упражнения лицо оставалось полностью расслабленным.

 

Движение № 3. Вытягивание энергии ци

«Вытягивание энергии ци» (ла ци фа)

1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (Движение 1). Руки согнуты в локтях, ладони раскрыты друг напротив друга на уровне живота. Необходимо медленно сводить и разводить кисти рук, не соединяя ладони.

2. Главное: почувствовать, что две руки пульсируют вместе, в едином ритме. Раскрытые ладони свободны, не напряжены, пальцы немного согнуты.

3. Обратить внимание: первой обычно отзывается точка в центре ладони (лаогун), в ней появляется ощущение тепла, которое затем распространяется на всю кисть.

4. Темп: начинать с одной пульсации в секунду, потом замедлять движение и делать синхронно со вдохом-выдохом.

5. Ощущения: почувствовать, что между ладонями зажат воздушный шарик, который руки сначала сдавливают, а потом отпускают.

6. Продолжительность выполнения: не менее 5 минут.

7. Цель: ощутить, что в движении задействованы не только руки, но все тело; снять болевой синдром при заболеваниях брюшной полости.

8. Распространенная ошибка: неспособность сконцентрироваться на собственном движении. Необходимо отрабатывать умение полностью сосредотачиваться на выполнении упражнения.

 

Движение № 4. Руки-облака

«Руки – облака» (юнь шоу)

1. Описание движения: руки описывают перед собой, справа и слева, два больших круга, как будто вращают два больших колеса. Вы словно стоите перед стеной, на которой на уровне ваших ребер закреплены два больших колеса, которые нужно крутить в разные стороны. Правая рука вращает вправо по часовой стрелке, левая – против часовой стрелки влево. При этом руки движутся в разные стороны: когда правая поднимается к верхней точке окружности, то левая, наоборот, проходит нижнюю точку. Когда движение начнет хорошо получаться, можно уйти от образа с вращением колес и представлять, что ваши руки закручивает и несет ветер.

2. Главное: выполнять движение не только за счет рук, оно должно начинаться в пояснице. Корпус помогает рукам описывать круги.

3. Обратить внимание: базовым положением тела при выполнении рук-облаков, равно как других движений, является стойка «Столбовое стояние» (движение № 1) – присесть на высокий стул у барной стойки.

4. Темп: одно движение, во время которого каждая рука должна описать полный круг, занимает 5–6 секунд. Отработав движение, попытайтесь замедлить скорость исполнения до 8—10 секунд.

5. Ощущения: почувствовав тепло в ладонях в ходе выполнения упражнения № 3, постараться сохранить это ощущение во время выполнения движения руки-облака.

6. Продолжительность выполнения: 36 повторов.

7. Цель: соединить работу рук с работой поясницы.

8. Распространенная ошибка: спортивный подход при выполнении упражнения. Помните о том, что движения, которые вы делаете, – это не спорт, где нужно напрягаться. Наша тренировка нужна, чтобы помочь телу и уму хорошо отдохнуть.

 

Движение № 5. Вращение киноварного поля

 

«Вращение киноварного поля» (чжуань даньтянь)

1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (движение № 1), положить обе ладони на живот и начать легкий массаж живота, описывая ими круговые движения по часовой стрелке. Корпусом помогать движению рук: немного присесть, когда руки идут вниз, и выйти из приседа, когда они идут вверх.

2. Главное: добиться полной синхронности, руки двигаются вместе с телом.

3. Обратить внимание: постараться совместить каждое движение с дыханием; вдох, когда руки идут вверх, выдох – когда вниз.

4. Темп: одно вращение занимает 4–5 секунд.

5. Ощущения: сухое тепло в области живота. Выполнение упражнения после еды способствует пищеварению.

6. Продолжительность выполнения: по 36 вращений в каждую сторону, сначала по часовой стрелке, потом против.

7. Цель: продолжаем нарабатывать ощущения – стараемся наложить чувство движения энергии в теле на движения самого тела.

8. Распространенная ошибка: голова наклонена вниз или запрокинута назад. Если никак не удается ощутить, какое положение является ровным, то, не нагибая головы, просто опустите взгляд в пол: подбородок окажется слегка «подобран», а макушка немного поднимется вверх, словно кто-то взялся за растущие на ней волосы и потянул вверх. Это положение и будет тем, что необходимо для правильного выполнения упражнения.

 

Четыре усилия

Четыре усилия

Основные виды усилия в тайцзи-цюань хорошо виды на примере базового упражнения туйшоу («липкие руки»). Партнеры встают друг напротив друга, поднимают правую руку ладонью к себе на уровне плеч и касаются друг друга тыльной стороной запястья – легко, но в то же время не позволяя оппоненту «продавить» себя. В ответ на усилие другой стороны рука должна как бы пружинить – это усилие покоя «пэн». Затем один из партнеров разворачивает руку ладонью к оппоненту и, атакуя, начинает давить на его запястье. Сила, которую он вкладывает в это движение, направлена в грудь оппонента – это толкающее усилие «цзи» (точки 2 и 4 на схеме). Вместо того чтобы пытаться сбить или оттолкнуть нападающего, защищающийся поддается давлению и, помогая себе корпусом, отводит руку противника по косой, как бы пропуская ее мимо себя. При этом он использует усилие «люй», направленное назад и вбок. Однако атакующий не оставляет своих попыток и продолжает давить (точки 1 и 3 на схеме). Чтобы нейтрализовать давление, защищающийся использует усилие погружения «ань», направленное вниз и вбок: он немного присаживается и уводит руку нападающего вниз, затем в сторону, после чего сам переходит к атаке. Повторяя упражнение, партнеры постоянно меняются ролями.

 

Движение № 6. Нога, обвитая шелковой нитью

«Нога, обвитая шелковой нитью» (чань сы туй)

1. Описание движения: принять стойку «Столбовое стояние» (движение № 1), затем, не отрывая стоп от пола, поочередно разворачивать тело вправо и влево. Повороты выполнять всем корпусом, включая не только плечи, но и таз.

2. Главное: движение начинается в стопах. Сначала стопы толкают колени, затем колени толкают таз, который разворачивает корпус из стороны в сторону.

3. Обратить внимание: постепенно прийти к выполнению полного поворота тела (180 градусов) в каждую сторону, стараясь при этом не сильно заваливать колени внутрь.

4. Темп: один поворот (движение в обе стороны) занимает 4–5 секунд.

5. Ощущения: в процессе выполнения в теле должна появиться легкость.

6. Продолжительность выполнения: 5 минут.

7. Цель: открыть суставы ног, повысив их подвижность и сделав движения более свободными.

8. Распространенная ошибка: «силовое» выполнение движения. Необходимо по минимуму вкладывать в движения мышечную силу.

 

Движение № 7. Кошачий шаг

«Кошачий шаг» (мао бу)

1. Описание движения: встать прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Полностью перенести вес на правую ногу, сохраняя ровное положение таза. Левую ногу согнуть в колене, поднять перед собой невысоко над полом, описать стопой небольшой круг над землей и шагнуть вперед, поставить ногу на пятку. Медленно перенести вес с правой на левую ногу. Только после того, как вес полностью перенесен, правая нога отрывается от пола и делает аналогичное движение в той же последовательности.

2. Главное: следить за коленями, не заваливая их вперед. Во время шага колено не должно далеко заходить за большой палец стопы.

3. Обратить внимание: необходимо, не потеряв равновесия, быть в состоянии полностью остановиться в каждый момент движения.

4. Темп: один шаг занимает 10 секунд.

5. Ощущения: легкость в ногах, чувствовать, что идешь по облаку.

6. Продолжительность выполнения: 50 шагов каждой ногой.

7. Цель: научиться сохранять полный баланс при ходьбе; почувствовать, что и обычная ходьба может быть очень приятным занятием.

8. Распространенная ошибка: неплотно прижимать стопу к полу, неполностью распределять вес по стопе. В конечной фазе движения необходимо, чтобы подошва опорной стопы полностью стояла на полу, стараться при этом прижать к полу все пальцы ноги.

 

Движение № 8. Золотой петух стоит одиноко

«Золотой петух стоит одиноко» (цзинь цзи ду ли)

1. Описание движения: встать прямо, стопы параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Согнуть в колене и поднять правую ногу, одновременно левая рука поднимается над головой ладонью вверх, а правая остается опущенной вдоль тела, ее ладонь при этом развернута к земле. Затем принять исходную позицию и повторить упражнение, подняв левую ногу.

2. Главное: сохранять устойчивость, стоя на одной ноге.

3. Обратить внимание: колено опорной ноги выпрямляется не полностью, оставаясь слегка согнутым. При выполнении стойки чувствуется упор ладонями: верхняя словно упирается в небо, а нижняя – в землю.

4. Темп: постепенно довести минимальное время выполнения одной стойки на каждой ноге до 30 секунд.

5. Ощущения: почувствовать себя готовым броситься в бой петухом – уверенным в себе и легким.

6. Продолжительность выполнения: по 6 повторов на каждую ногу.

7. Цель: добиться хорошего баланса, сохранять положение как можно дольше.

8. Распространенная ошибка: одно бедро выше другого.

В конечной фазе движения бедра необходимо выровнять, что поможет задержаться в стойке, длительное время удерживая равновесие.

 

Движение № 9. Очертить великий предел

«Очертить великий предел» (хуа тайцзи)

1. Описание движения : встать на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, левая рука придерживает поясницу, ладонь правой другой «рисует» на стене контуры знаменитой черно-белой мандалы инь-ян. Последовательность выполнения движений правой рукой: описать полукруг снизу вверх (схема 1, положения кисти с 0 по 3), затем сверху вниз прочертить волнистую линию, разделяющую инь и ян (схема 1, положения кисти с 4 по 6), после этого описать второй полукруг снизу вверх (схема 1, положения кисти с 7 по 9) и закончить движение, описав финальный полукруг сверху вниз (схема 2, положения кисти с 10 по 0).

2. Главное : не выгибать запястье «рисующей» руки, оно должно составлять прямую линию с предплечьем.

3. Обратить внимание : расслабить плечо, стараться, чтобы движение руки начиналось в пояснице.

4. Темп : продолжительность «рисунка» одной рукой составляет 7–8 секунд.

5. Ощущения : когда движение освоено, отойти от стены и рисовать мандалу в пространстве перед собой, чувствовать ладонью упругость каждого изгиба.

6. Продолжительность выполнения : по 9 движений каждой рукой.

7. Цель : уйти от прямых линий, постараться предельно закруглить все движения, сделать их при этом максимально мягкими.

8. Распространенная ошибка: одно плечо выше другого. Следите за тем, чтобы во время движения плечи – как той руки, что выполняет движение, так и той, что держится за поясницу, – находились на одном уровне.