В кубинских ресторанах я видел одну забавную табличку, на которой было написано: Hoy no se fa, mañana sí – «Сегодня в долг не обслуживаем, обслуживаем в долг завтра». Разумеется, на самом деле это означало, что они никогда не обслуживают в долг. Сколько раз вы уже планировали сесть на диету «завтра»? Какое количество малоприятных домашних дел вы откладывали на завтра? На самом же деле завтра не наступает никогда.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то нужно быть готовым сделать это сегодня.

Программа «Измени себя за 22 дня» достигла масштабов национального движения, но для вас это означает нечто большее: это ваша личная революция. От вас зависит, когда она начнется. Только вы решаете, насколько долго продлится достигнутый с помощью нее положительный результат. Если вы хотите добиться настоящих перемен раз и навсегда, то это в ваших руках. Вы можете преобразиться – для этого нужно просто начать.

 

Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций

В течение первых двух недель программы особенно важно придерживаться рекомендуемых размеров порций. Переключившись на растительный рацион питания, вы будете потреблять меньшее количество калорий, так как растения в принципе менее калорийны.

Таким образом, для успешного выполнения этой программы вам придется отказаться от своей старой привычки объедаться и переедать.

Поначалу это может показаться непросто и время от времени вы будете испытывать голод, но это нормально. Ваш организм приспосабливается к порциям правильного размера, и вскоре отсутствие необходимости тратить слишком много сил на переваривание огромного количества пищи пойдет ему только на пользу.

Рекомендуемые размеры порций

По завершении 22 дней программы ваш организм подстроится под рекомендуемые размеры порций, и вам больше не нужно будет за этим следить – вы интуитивно будете есть столько, сколько нужно, не более. Ваша задача – выработать здоровые привычки в питании и понять, что такое быть сдержанным.

В случае если вы хотите похудеть, ориентируйтесь на меньшие из приведенных в таблице выше объемов. Если же вы присоединились к программе ради ее других многочисленных полезных эффектов для здоровья, можете смело лакомиться порциями из верхней границы предложенного диапазона.

Если вы не замечаете результатов, на которые так надеялись, убедитесь, что не превышаете рекомендуемые размеры порций. Это самая распространенная причина отсутствия положительных изменений.

Недавно я лично увидел, как это происходит, когда помогал пройти программу сестре одного своего друга. Он добился огромного успеха и пополнил армию наших солдат, озаботившись не только своим здоровьем, но и здоровьем всей своей семьи, и хотел, чтобы его сестра, Элисон, тоже приняла участие в этом растительном торжестве.

Оказалось, что она действительно ела правильную пищу в нужное время с хорошим настроением, однако съедала ее слишком много. Она не обращала внимания на размеры своих порций и пока еще не научилась ловить тот тонкий момент, когда организм уже получил достаточное количество еды и нужно отложить в сторону свои столовые приборы.

Когда мы обнаружили проблему и она стала внимательней относиться к размерам порций, вес начал таять на глазах.

Если вы привыкли есть слишком много, то поначалу вам будет казаться, что после нужного количества пищи вы по-прежнему испытываете голод. Вместе с тем, если вы каждый день будете устраивать себе три сбалансированных (80–10–10) приема пищи, то станете получать все необходимые питательные вещества и уж точно достаточно топлива для работы вашего организма.

В этой книге я то и дело буду напоминать вам о том, что питаться следует осмысленно и вдумчиво, а также быть сдержанным. Сосредотачиваясь на процессе поглощения пищи, вы больше ею наслаждаетесь, и со сдержанностью та же история. Если вы хотите избежать вздутия и болей в животе, стремитесь похудеть, ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком своей пищи, а когда порция подойдет к концу – останавливайтесь.

Не забывайте, что организму нужно двадцать минут, чтобы мозг получил сигнал о сытости.

Со временем голодные спазмы оставят вас в покое, и вскоре вы поймете, что такое истинная сытость. Когда это случится, вы будете готовы научиться есть в соответствии с собственными ощущениями.

Итак, поначалу не переживайте из-за возможного чувства голода! Практикуйте умеренность и сдержанность, чтобы развить у себя новые, здоровые привычки и добиться оптимального похудения.

* * *

Недавно мне позвонил один друг, который решил пройти программу, – мужчина за 60, тревожный звоночек для которого в конце концов прозвучал. У него состоялся довольно печальный разговор с его лечащим врачом, убедившим мужчину, что если тот не перестанет баловаться красным мясом и жирными десертами, то рано или поздно у него случится инфаркт.

– Мне нужно пройти эту программу! – сказал он. – Я действительно хочу это сделать.

Я был на седьмом небе от счастья! Это был мой очень хороший друг, и я много лет уговаривал его начать правильно питаться, и вот теперь он наконец-то созрел.

Я выслал ему план питания.

Он тут же перезвонил мне и спросил:

– А что, если я проголодаюсь?

– Ну, это будет означать, что ты делаешь все правильно, – ответил я.

– Что? Как это? – воскликнул он в недоумении.

Я объяснил ему, что причина того, что сейчас он никогда не испытывает голод, заключается в том, что он постоянно переедает.

– Вот почему ты весишь 140 килограммов, – сказал я мягко. – Чтобы ты мог поправить свое здоровье, тебе придется научиться быть более умеренным.

Наконец он понял, что ему необходимо принять чувство легкого голода. Поначалу первые спазмы пустого желудка вызывали у него беспокойство, но ему удалось постепенно к этому привыкнуть, и он начал питаться так, чтобы почувствовать удовлетворение от еды, но не сытость. Ему удалось похудеть более чем на 35 килограммов, и он перестал рассматривать себя кандидатом на инфаркт, как это было до этого. Он стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за последние пару десятков лет.

 

Перекусы

В течение 22 дней программы вы можете устраивать в случае необходимости не более одного перекуса в день. Помните, что ваша цель – приучить себя питаться только три раза в день, но по мере перестройки вашего организма может возникнуть потребность перекусить, чтобы немного подкрепиться. В рамках диеты разрешено даже сладкое! За 22 дня программы вы можете полакомиться двумя десертами, рецепты которых приведены в соответствующем разделе.

Возможные варианты для перекуса:

• Сырые орехи без добавления соли (не забывайте соблюдать правильный размер порции: четверть стакана)

• Один фрукт

• Нарезанные овощи с двумя столовыми ложками хумуса

• 1 столовая ложка ореховой пасты с сельдереем, яблоками, грушами

• 1/2 порции смузи (см. рецепты в главе 17)

 

Никаких праздных перекусов

Первые пару недель вы будете привыкать сознательно относиться ко всем своим привычкам, а также узнаете, каково это – питаться только растениями. Очень важно придерживаться трехразового питания, а также продолжать вдумчиво относиться ко всему, что происходит в перерыве между приемами пищи.

Мари было за двадцать, и она боролась с лишним весом еще с тех пор, как стала подростком. Прочитав множество положительных отзывов людей, перешедших на растительный рацион питания, она тоже решила его попробовать. Мари полностью отказалась от всего, кроме растений, однако первые несколько дней не принесли никаких результатов, и ей понадобилось около недели, чтобы понять, что сложнее всего для нее было не питаться только растениями, а изменить свои привычки в еде.

Дело в том, что Мари была большой любительницей перекусить. Приступив к программе, она не отказалась от перекусов, хотя и использовала для этого продукты «на растительной основе». Проблема была в том, что на самом деле она ела не растения, а приготовленные из них путем технологической обработки продукты.

Как вы увидите в моем плане питания, под «перекусами» я подразумеваю, к примеру, фрукты, но фрукты только в своем естественном, первозданном виде. То, что сахар, по сути, является вегетарианским продуктом (в нем же нет ингредиентов животного происхождения), не означает, что вам следует им питаться!

Перекусывайте фруктами и овощами, а не чипсами, крекерами, печеньем или булочками.

Мари нужно было разобраться с механизмами своей привычки постоянно перекусывать. Вскоре она осознала, что ее взаимоотношения с едой ведут к саморазрушению. Она обращалась к еде (а точнее, к своим любимым закусочным продуктам) каждый раз, когда ей хотелось выплеснуть эмоции, что-то отметить, расслабиться, подумать – по сути, почти каждый раз, когда у нее возникало какое-то чувство. Вот почему она всегда оказывалась такой опустошенной. Еда не способна решить никаких проблем, более того, она их только усугубляет, усиливая недовольство собой. Когда Мари выяснила, что ее любовь к перекусам не помогает ей добиться поставленных перед собой целей, то стала активно заниматься заменой своих старых привычек на новые, более полезные для здоровья (в ее случае – есть нарезанные палочками хрустящие свежие овощи, так как она была большим любителем чипсов, либо же при необходимости отвлекаться небольшой прогулкой или коротким звонком близким). Успешный результат не заставил себя долго ждать.

За 22 дня программы Мари похудела на 7 килограммов. После ее завершения она продолжила соблюдать полностью растительный рацион питания и на данный момент сбросила уже 21 килограмм. Сейчас Мари полностью контролирует свое здоровье. Кроме того, девушка добавила в свою жизнь новые привычки, такие как бег и занятия спортом, которые заставляют ее улыбаться.

 

Никакого алкоголя в течение 22 дней

Следуя программе «Измени себя за 22 дня», избегайте алкоголя в любом виде. Существует три причины, почему это стоит делать: 1) вместе со спиртным вы выпиваете большое количество калорий; 2) алкоголь способствует обезвоживанию организма, из-за чего усиливается голод и снижается воля, что, в свою очередь, может привести к выбору неправильных продуктов, и 3) ваши вкусовые рецепторы вновь начнет тянуть к вашим старым привычкам. Позже, по завершении трех недель базовой программы, когда ваши привычки перестроятся и вы начнете ощущать на себе положительные эффекты растительного питания, вы можете позволить себе время от времени выпивать бокал вина или кружку пива, сделав крайне умеренное потребление спиртного частью своего нового, здорового образа жизни.

Я осознал, насколько важно следить за употреблением алкоголя, после одной истории. Моим клиентом на этот раз была одна моя подруга по имени Бет. У нее было почти 20 килограммов избыточного веса, и она, по ее собственному признанию, то и дело худела и набирала их снова. Бет охотно согласилась попробовать питаться только растениями и приятно удивилась тому, как много разных вкусных продуктов можно есть, параллельно поправляя свое здоровье, однако ей никак не удавалось продержаться все 22 дня программы. Сила воли в конце концов давала слабину, и Бет снова возвращалась к своим прежним привычкам, так и не добившись поставленной цели. В конечном счете она уже решила, что эта программа просто не для нее.

Пытаясь понять причину ее неудач, я попросил привести пример того, что она ела каждый день. С понедельника по вечер четверга все было вроде как в полном порядке, но на этом месте ее дневник обрывался. Когда я спросил ее о том, что она ела в выходные, Бет ответила: «Ну, я не ела никакой животной пищи, но мне нужно было выпить водки – в ней мало калорий и сахара по сравнению с другим спиртными напитками». Я невольно улыбнулся, потому что Бет всегда умела мастерски сменить тему разговора и теперь проделывала этот трюк со мной. Я сказал: «Я не спрашиваю, что ты пила. Я спрашиваю, что ты ела». Она не удержалась и засмеялась, после чего ответила: «Когда я выпиваю, то поначалу слежу за тем, что ем, но потом у меня в руках откуда ни возьмись появляются чипсы, картошка фри и все остальное, чего я себя лишаю в остальное время… ну это ведь выходные, к тому же это ведь тоже «веганская» еда!»

Проблема Бет была не только в том, что вместе со спиртным она выпивала немало калорий, хотя это тоже играло определенную роль, но также и в том, что выпивка приводила к пробуждению ее старых привычек в питании и компульсивному перееданию. Хуже всего было то, что на следующий день она просыпалась с нужным настроем, однако ближе к вечеру ее вкусовые рецепторы и разум уже не могли противиться желанию съесть что-нибудь из запретного списка. Она начинала торговаться сама с собой: «Я смешаю водку с газировкой и выпью только один стаканчик, чтобы прийти в себя, но никакой закуски – только свежие овощи». Один стакан неизбежно приводил ко второму и к третьему, и не успевала она опомниться, как на все выходные погружалась в порочный круг злоупотребления алкоголем и объедания. Когда наступало воскресенье, у Бет возникало чувство, что эта программа просто не для нее.

Мне удалось ее убедить, что здоровье стоит того, чтобы попробовать продержаться 22 дня, и что я уверен в успешном результате. Она выдержала первую неделю, которая далась сложнее всего, и уже на следующей неделе ее разум прояснился и она ощутила прилив сил и энергии. К третьей неделе Бет почувствовала столько решительности и вдохновения, что ее было уже не остановить. Бет продолжила следовать программе и за пять месяцев похудела более чем на 20 килограммов. На сегодняшний день она следит за тем, сколько пьет, и полностью контролирует свое питание.

Если получилось у Бет, получится и у вас. Главное – продержаться 22 дня, всю остальную работу программа сделает сама.

 

Пользуйтесь весами

Недавно я спросил одного своего клиента, какой у него вес. «Да я и не взвешивался с тех пор, как мы виделись в последний раз, – ответил он. – Я никогда не взвешиваюсь. Я боюсь весов!» И он не шутил. Он действительно их боялся. Конечно, на самом деле пугали его вовсе не сами весы, а лишь вероятность отсутствия каких-либо изменений. Но если не проверять, то как узнать о своем успехе?

Весы – ваши друзья, так что каждое утро первым делом обязательно взвешивайтесь. Когда вы начнете программу, весы помогут вам не сбиться с правильного пути. Если вы думаете, что питаетесь правильно, однако весы с вами оказываются не согласны и на следующий день показывают на полкилограмма больше, то вы можете сказать: «Погоди, погоди, надо это дело исправить». Утреннее взвешивание помогает держать ситуацию под контролем!

Взвешиваясь, вы получаете объективную оценку достигнутого результата. Здесь нет ничего личного. Это просто числа, которые помогают вам быть в курсе происходящего.

Когда мы питаемся бессознательно, то это сродни использованию кредитной карты. Каждый день вы совершаете с помощью нее покупки, оплачиваете услуги, не следя за тем, во сколько вам это обходится в сумме. Вы не считаете каждую копейку – вы не задумываетесь над происходящим. Но вот наступает конец месяца, вам выставляется счет, и вы в недоумении восклицаете: «Кто все это потратил?» К тому моменту как банк начинает вам посылать одно за другим уведомления: «Возврат, недостаточно средств», «Возврат, недостаточно средств», «Возврат, недостаточно средств» – вам уже не так просто избавиться от привычки безрассудно расходовать деньги.

Если не взвешиваться каждый день, то происходит нечто похожее. Вы постепенно толстеете. Однако вы никогда не поправитесь с 60 до 160 килограмм за одну ночь. Сначала 61, потом 61,5, 62,5, 64, 65, 66, 67, 68 – и если не обращать на это внимания, то вес так и будет монотонно расти. Так люди и толстеют. Это простая математика! Сложно спорить с весами. Когда год за годом вы набираете по двадцать килограммов, то оказываетесь в ситуации, когда для избавления от них приходится изрядно попотеть. Гораздо проще реагировать на ситуацию сразу, чем потом наверстывать упущенное. Намного проще прекратить совершать какое-то действие уже на следующий день, чем решиться на это через три месяца.

Если вы встали на весы и оказалось, что набрали половину, один или полтора килограмма, проанализируйте прошедший день. Вспомните, что вы делали вчера. Весы учат осознанно относиться ко всему, что вы делаете.

Весы указывают на то, что пришло время задаться следующими вопросами:

• Ел ли я каждый раз так, чтобы быть на 80 процентов сытым?

• Вставал ли я из-за стола, объевшись до отвала?

• Пил ли я жидкие калории?

• Хорошо ли мне спалось ночью?

• Занимался ли я вчера спортом?

• Сколько раз я ел вчера и что именно?

• Перехватывал ли я что-нибудь между приемами пищи?

• Не переусердствовал ли я с веганскими десертами?

• Ел ли я веганскую псевдоеду или же только натуральные растения?

• Не переусердствовал ли я с солью? Не задерживается ли у меня в организме вода?

• И наконец, только для женщин: не начались ли у меня месячные?

Весы – отличный инструмент для поддержания здоровья. Они подобны врачу, слушающему ваше сердцебиение или определяющему уровень сахара у вас в крови. Они служат лишь для измерения, оценки вашего состояния здоровья на данный момент. Вы должны знать, как обстоят ваши дела, на случай, если вдруг придется что-нибудь немного подкорректировать! Если показания весов ползут в гору, вместо того чтобы плавно уменьшаться, то это отличный повод вновь пересмотреть свои ежедневные привычки.

 

Сосредоточьтесь на своей мотивации

Подумайте, почему вы хотите преобразиться? Причины, по которым вы хотите стать более здоровым, играют важную роль в достижении вами успешного результата. Именно мотивация поможет вам не сбиться с намеченного курса, когда демон искушения постарается вас соблазнить. Только стимул заставляет вас просыпаться и идти на работу, вместо того чтобы поваляться в постели еще часик-другой. Только лишь стремление будет направлять вашу руку в сторону морковных палочек и сельдерея вместо картофельных чипсов. Ваша мотивация очень важна!

Некоторые люди хотят избавиться от лишнего веса. Проблема со стремлением похудеть заключается в том, что это лишь временное решение куда более глубокой проблемы. Скажем, вы решили похудеть перед предстоящей свадьбой. Когда церемония закончится и отгремят все торжества, что будет дальше? Вы снова раздуетесь до прежних размеров, так как ваша мотивация была временной и быстро улетучилась. Если же вы хотите дожить до того момента, когда через 20 лет к алтарю пойдет ваш сын или ваша дочка, то подобное стремление сослужит вам куда более долгую службу.

Возможно, вы решили начать эту программу после неприятного разговора со своим врачом. Я безумно рад, что вы решили взять свое здоровье в свои руки, однако мотивации, основанной на чувстве страха, тоже не дано продержаться достаточно долго! Стоит один раз услышать от врача хорошие новости, и прежние привычки вновь обретут свою силу. Так что боязнь умереть раньше времени для наших целей тоже не подойдет. Вместо этого подумайте о том, чтобы жить – и не просто припеваючи – ради своей семьи, ради детей, ради мужа или жены, ради вашей второй половинки, ради брата или сестры, ради родителей, ради бабушки или дедушки, ради других членов семьи, ради друзей, наконец. Ради себя. Ради прекрасного мира, в котором мы живем. Ради того, чтобы путешествовать и открывать для себя новые места. Ради того, чтобы иметь возможность наслаждаться этими потрясающими моментами в своей жизни.

Желание жить счастливо и продолжать любить своих близких гораздо долговечнее, чем стремление похудеть или даже просто жить вечно. Ведь именно ради этого вы встаете каждое утро и охотно идете на работу, не так ли? Именно интерес к жизни заставляет вас улыбаться и стараться изо всех сил. Если сосредоточиться на правильной мотивации, то становится гораздо проще изменить свой образ жизни раз и навсегда, привить себе здоровые полезные привычки и создать тот образ жизни, который поможет обрести желаемое самочувствие.

 

Постулаты, на которых держится успех

Успешный результат становится следствием сочетания нескольких различных факторов, которые неизбежно оказывают друг на друга влияние. Если вы хотите добиться успеха и стремитесь жить полноценной, счастливой и здоровой жизнью, обратите внимание на пять постулатов, которые следует взять за основу:

1. Рацион питания. Если вы добросовестно прочитали первую часть этой книги, то должны уже знать все необходимое о правильном питании и его пользе для организма. Если вы хотите быть здоровым, то, как ни крути, нужно внимательней относиться к тому, что вы едите. Следует есть только растения!

2. Упражнения. Физические упражнения служат дополнением к правильному питанию, усиливая его полезные эффекты. Сочетая эти два компонента, вы не только сможете сохранить уже достигнутый результат, но будете и дальше укреплять свое сердце, легкие, мышцы, кости и суставы.

3. Сон. Если вы хотите, чтобы те питательные вещества, которыми вы питаете свой организм, способствовали его оздоровлению, а также восстановлению мышц и внутренних органов после физической активности, то вам следует уделять должное внимание отдыху.

Хороший полноценный сон является основой крепкого здоровья, помогает организму восстанавливаться, а также освобождает его от накопленных за день стресса и напряжения.

Здоровый сон необходим, чтобы быть бодрым и энергичным на протяжении всего дня. Люди, которые не высыпаются, принимают неверные решения, более раздражительны и чаще перекусывают.

4. Борьба со стрессом. Стресс невероятно сильно вредит вашему организму, профессиональной деятельности и личным отношениям. Если не позаботиться о первых трех постулатах, то запас сил и энергии исчерпывается, а уровень стресса неумолимо растет. Многие аспекты в нашей жизни способны привести к повышению уровня стресса: неприятности на работе, проблемы в личных отношениях, плохие новости о вашем здоровье или болезнь любимого вами человека. Правильное питание, физические упражнения и здоровый сон – отличные и невероятно эффективные способы борьбы со стрессом.

5. Любовь. Наличие в вашей жизни в большом количестве любви также необходимо для вашего успеха. Люди не созданы для одиночества! Мы социальные существа, которые могут быть счастливыми только в окружении любящих друзей и близких. Общение подводит нас к важной составляющей успеха в любом начинании – наличию систематической поддержки. Поддержки со стороны родителей или детей, братьев и сестер, а также друзей и людей, которым не безразлична ваша судьба. Сюда же относятся домашние животные, которые будут любить вас, несмотря ни на что. Чем больше у вас будет здоровья, тем охотнее вы станете проявлять заботу по отношению ко всем этим людям и тем проще и приятнее им будет поддерживать вас в ответ! Никому не хочется быть тяжким бременем для своей семьи. Заботиться о своем здоровье просто необходимо, если вы хотите, чтобы любящие люди поддерживали вас в счастье, а не в беде. Хочется видеть близких людей рядом, пока вы взрослеете, заканчиваете школу и получаете диплом в университете, женитесь и заводите детей, побеждаете в марафоне и устраиваете вечеринку, чтобы поделиться с ними этой радостью и вместе отпраздновать победу.

Балуйте себя любовью и добротой, и вы всегда будете счастливы!

 

Как приступить прямо сейчас

Где вы находитесь сейчас? Который сейчас час? Если вы уже достаточно вдохновились и хотите как можно скорее приступить к первому дню нашей программы, мне хотелось бы кое-что уточнить: на самом деле вы можете сделать это прямо сейчас. Не нужно ждать наступления завтрашнего дня. С чистого листа можно начать прямо здесь и сейчас, независимо от того, где вы находитесь или какое время показывают часы. Даже если сейчас девять вечера, а у вас на кухне нет никакой полезной для здоровья еды или же полдень и вы находитесь в аэропорту; а может быть, сейчас три часа дня и вы устроили на работе небольшой перерыв, или сегодня вечер воскресенья и вы собираетесь поужинать с друзьями в любимом местном ресторанчике.

Вы в любом случае можете начать прямо сейчас.

1. Сделайте глубокий вдох. Примите осознанное решение настроить себя на успешный результат. Теперь пора действовать.

2. Вычистите свою кухню. Если у вас есть возможность и время сделать это прямо сейчас, тогда немедленно отправляйтесь на кухню и начните менять свою жизнь к лучшему (см. гл. 7).

3. Закупитесь свежими продуктами. Вы можете немедленно перейти к плану питания на каждый день, представленному в главе 8, и уже сегодня купить все необходимое, чтобы начать питаться по-новому. Затем, на протяжении следующих дней и недель, вы сможете продолжать чтение книги, подробнее узнавая о том, как устроена эта программа и как добиться от нее максимального результата.

4. Позвоните в ресторан. Если на сегодня у вас запланирован обед или ужин в ресторане или кафе, то даже в этом случае вы все равно можете начать программу прямо сейчас. Если у вас на сегодня заказан столик, но вы все равно намерены начать программу прямо сейчас, просто посмотрите меню в Интернете и продумайте заранее, что вы закажете, чтобы не заострять на этом внимание ваших друзей. Не стоит бояться, нужно лишь хорошенько подготовиться. Изучите меню. Если хотите, позвоните заранее в ресторан и скажите: «Здравствуйте, я веган. Что вы можете мне порекомендовать заказать? Мне нужно что-нибудь натуральное, полезное для здоровья, без добавок» (см. гл. 13). Чтобы сила воли вас точно не подвела, перед тем как отправиться в ресторан или в гости, вы также можете съесть горсть орехов.

5. Лягте спать с другой стороны кровати. Мне хочется, чтобы утром вы проснулись с ощущением, будто что-то изменилось. Чтобы этого добиться, лягте спать с другой стороны кровати или проведите ночь в другой комнате. Тогда, проснувшись, вы увидите немного непривычную картину, почувствуете, что что-то поменялось, и встретите новый день с ощущением грядущих изменений.

 

Когда вы купите все необходимое и начнете готовить согласно предложенному плану питания, то вместе с каждым приемом пищи будете получать необходимое, самое полезное для здоровья соотношение жиров, белков и углеводов, равно как и щедрую порцию витаминов, минералов и фитопитательных элементов.

Хорошо сбалансированный завтрак, обед или ужин состоит на 80 процентов из углеводов, 10 процентов из белков, 10 процентов из жиров.

 

Сложные углеводы

Существует весьма распространенное заблуждение, что углеводы вредны для здоровья. На самом деле существует два разных вида углеводов: простые и сложные, – влияние которых на питание и здоровье может кардинально отличаться. Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара и представляют собой источник легко и быстро доступной энергии, так как усваиваются организмом практически мгновенно. Выбирая содержащие простые углеводы продукты, лучше отдавать предпочтение фруктам и овощам, которые также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и избегать простых углеводов в виде конфет, сладостей, сладкой газировки и любых других форм обработанного и рафинированного сахара, лишенных витаминов, минералов и клетчатки. Технологически обработанный и очищенный сахар зачастую называют «пустыми калориями», так как у него нет совершенно никакой питательной ценности. Сложные углеводы содержат три и более молекулы сахара, выстроенные в длинные и сложные цепочки (отсюда и их название). В продуктах, содержащих сложные углеводы, как правило, много витаминов и минералов, немало клетчатки, они медленнее усваиваются организмом, благодаря чему становятся для него стабильным источником энергии. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные злаки, овощи и бобовые культуры. Когда мы употребляем углеводы, то наш организм может использовать их двумя способами: либо сжигать их для восполнения текущих энергетических затрат, либо, если такой необходимости нет, преобразовывать их в жир, откладываемый на хранение в клетки жировой ткани. Догадаетесь, что происходит чаще? Когда сахар попадает в пищеварительный тракт, поджелудочная железа обнаруживает его и выделяет инсулин, чтобы тот им занялся. Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови (чем больше сахара, тем больше инсулина высвобождается). Инсулин помогает откладывать весь избыточный сахар в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а также в жировой ткани.

Иногда нашему организму бывает сложно быстро разделаться со слишком большим количеством свободного сахара, и выделяется чрезмерное количество инсулина, из-за чего в конечном счете уровень сахара резко падает.

Представьте, что собираетесь в путешествие и складываете чемодан. Если вы попытаетесь запихнуть в него всю одежду сразу, одной большой неразобранной кучей, вам вряд ли удастся его застегнуть. Если же аккуратно сложить все вещи, то все прекрасно влезет и останется разложенным в идеальном порядке.

Включение в рацион сложных углеводов с содержанием клетчатки сродни методичному упаковыванию чемодана: организм без труда справляется с энергетическими запасами, и энергия высвобождается постепенно на протяжении всего дня, постоянно придавая вам дополнительные силы. Простые углеводы, напротив, ведут себя в организме как брошенная в чемодан груда перемешанных вещей – происходит всплеск сахара в крови, и разобраться в образовавшемся хаосе становится не такой уж простой задачей. Зачастую организм переусердствует и высвобождает слишком много инсулина, откладывая про запас при этом слишком много сахара, в результате чего уровень сахара в крови резко снижается. В связи с этим еще больше тянет на сладкое и порочный круг замыкается.

Углеводы играют для нашего организма роль основного источника энергии (все ткани нашего организма, каждая его клеточка используют для получения энергии углеводы), однако для поддержания сбалансированного уровня энергии и оптимального здоровья нам нужны определенные углеводы, то есть те, что содержатся во фруктах, овощах, цельных злаках и бобовых культурах. За последнее десятилетие углеводы обзавелись плохой репутацией из-за различных модных диетических программ, однако основное внимание следует уделять тому, какие именно мы углеводы едим и в каком виде.

Овощи и фрукты являются оптимальным источником сложных углеводов и клетчатки, а именно это в первую очередь и нужно нашему организму. Углеводы расщепляются в пищеварительном тракте на свои элементарные составляющие – молекулы глюкозы, которая играет ключевую роль в удовлетворении энергетических потребностей организма для выполнения всех его физиологических функций. Ваш мозг, нервная система, весь организм полагается на углеводы, которые вы едите! Каждое сделанное вами движение, всякая рожденная в вашей голове мысль – любой процесс в вашем теле происходит за счет сложных углеводов, содержащихся в съеденных вами фруктах, овощах, бобовых растениях и злаках. Недовольство же многих людей углеводами связано с ситуацией, когда настоящая, натуральная еда заменяется обработанными углеводами с добавлением огромного количества сахара в виде таких продуктов, как, например, кексы и пицца. Избегайте очищенных и переработанных углеводов; отдавайте предпочтение сложным углеводам (которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых культурах), и на протяжении всего дня у вас будет предостаточно сил и энергии!

 

Белки

Белки используются каждой клеткой вашего организма. Они состоят из аминокислот, которые используются организмом для всевозможных целей, начиная от наращивания и восстановления мышечной ткани и заканчивая созданием гормонов и ферментов, необходимых для роста волос и ногтей. ДНК выполняет роль программы, которая указывает аминокислотам, как именно следует объединяться для выполнения той или иной функции организма. В каждом гене содержится инструкция по тому, как выстроить из набора аминокислот тот или иной белок.

Некоторые аминокислоты – те, что организм не в состоянии производить самостоятельно, но необходимые для поддержания его здоровья – называются незаменимыми и поступают в организм только вместе с едой. Аминокислоты можно получать, употребляя в пищу растения, мясо, яйца или молочные продукты. Мясо содержит полный набор незаменимых аминокислот, так как состоит из мышечной ткани, которая в вашем организме образуется из всех этих белков.

Прелесть растительного рациона питания заключается в том, что с помощью него вы также будете получать полный набор незаменимых аминокислот. В некоторых продуктах растительного происхождения содержатся абсолютно все необходимые нам аминокислоты. К источникам полноценного белка относятся киноа, семена конопли и гречневая крупа. Другой способ получить все незаменимые аминокислоты с растительной пищей – это смешивать злаки с бобовыми растениями, например, рис с фасолью. Именно поэтому разнообразие играет такую большую роль!

Переходя на растительное питание, некоторые мои клиенты выражали беспокойство по поводу того, что без продуктов мясного происхождения они будут получать недостаточное количество белка. На самом деле происходит все с точностью до наоборот! Если растения обеспечивают человека достаточным количеством белка, то многие американцы, поедающие в избытке мясо, получают вместе с пищей в два раза больше белка, чем нужно их организму. Лишний белок сам по себе не поможет вам нарастить дополнительную мышечную массу, и он не сделает вас сильнее. К тому же рацион питания с высоким содержанием белка может привести к развитию таких заболеваний, как остеопороз, болезни почек и некоторые виды рака.

Злаки

Бобовые культуры

Орехи

Семена

Овощи

Фрукты

По рекомендации центра контроля заболеваний США от 10 до 35 процентов всех потребляемых ежедневно калорий должно приходиться на белки (для беременных и кормящих грудью женщин, а также профессиональных спортсменов потребность в белках будет другой). Все продукты растительного происхождения содержат то или иное количество белка, таким образом, с растительным рационом питания можно без проблем получать достаточно белка. Хорошо сбалансированный растительный рацион обеспечит ваш организм всем необходимым ему для полноценной жизнедеятельности белком.

 

Жирные кислоты

Если белки расщепляются в организме на отдельные аминокислоты, то жиры распадаются на жирные кислоты. Жирные кислоты являются немаловажным источником энергии для человека. Вы либо потребляете их напрямую вместе с содержащимся в пище жиром, либо некоторые из съеденных вами углеводов преобразуются в организме в жирные кислоты, которые затем откладываются в жировой ткани, чтобы не испытывать дефицита в повседневной жизни и вы никогда не выбивались из сил во время тренировки, особенно при выполнении движений, рекомендованных в главе 14!

Подобно необходимым нашему организму незаменимым аминокислотам, которые он не в состоянии производить самостоятельно и которые должны поступать в него вместе с пищей, существуют незаменимые жирные кислоты. Если вы хотите оставаться здоровым и пребывать в хорошей форме, необходимо употреблять продукты, богатые жирными кислотами. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, которые бывают двух основных видов:

АЛК (альфалиноленовая кислота) – содержится в растительном масле, семенах льна и грецких орехах;

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) – содержатся в водорослях;

Омега-6 кислоты – содержатся в растительных маслах, грецких орехах, семенах подсолнечника и кедровых орешках.

Чтобы у нас были здоровые и крепкие ногти, волосы и кожа, следует потреблять нужное количество как омега-3, так и омега-6 жирных кислот.

Хорошо сбалансированная веганская диета включает в себя такие замечательные источники омега-3 жирных кислот, как льняная мука, льняное масло, грецкие орехи и масло канолы.

 

Витамины

Как вы уже наверняка поняли, польза растительного рациона питания для организма огромна. В среднем веганы реже сталкиваются с дефицитом каких бы то ни было питательных веществ, чем всеядные, а для поддержания меньшего веса тела им не приходится жертвовать мышечной массой. Однако с питательными веществами есть небольшая загвоздка.

Существует два витамина, добиться необходимого уровня потребления которых на растительном рационе питания может оказаться непростой задачей: витамин D и витамин В 12 .

По этой причине я настоятельно рекомендую в дополнение к вашему растительному рациону принимать мультивитаминные комплексы, содержащие эти два важных витамина. Полный список ключевых витаминов, а также рекомендации по поводу того, как включить их в свой рацион, вы найдете в приложении в конце книги.

Витамин В12 в доступном виде присутствует в мясе и яйцах, однако в растениях его содержится очень ограниченное количество (например, он присутствует в пищевых дрожжах, а некоторые растительные продукты питания и злаки дополнительно обогащаются этим витамином), однако участвует в очень важных процессах в организме, в том числе – в формировании крови. Острый дефицит витамина В 12 может привести к таким серьезным последствиям, как необратимое повреждение нервов. Строгие вегетарианцы, которые не едят ни мяса, ни яиц, обязательно должны употреблять вместе с пищей витамин В12 в виде пищевой добавки. Отличным источником этого витамина является метилкобаламин (одна из форм витамина B12).

Два других ключевых компонента здорового питания, особенно при растительном рационе, – кальций и железо.

 

Позаботьтесь о кальции

Молочные продукты являются далеко не единственным источником кальция в рационе человека – вы без труда сможете получать достаточное количество кальция вместе с растительным рационом питания, включающим в себя разнообразные овощи, бобовые растения, орехи и семена. Являясь залогом прочности костей и здоровья зубов, кальций также играет чрезвычайно важную роль в правильной нервной и мышечной деятельности, равно как и в нормальной свертываемости крови. Не нужно идти на поводу у полемики по поводу того, что веганы подвержены дефициту кальция.

Следует лишь запастись необходимыми знаниями о растительных источниках кальция, заранее спланировать свое питание, и у вас никогда не будет проблем со здоровьем и самочувствием.

Если у вас возникли какие-то сомнения по поводу того, получаете ли вы ежедневно достаточное количество кальция, поговорите об этом со своим лечащим врачом и купите пищевые добавки на растительной основе.

Приняв всего лишь несколько грамотных решений, вы сможете без труда добиться рекомендуемого ежедневного уровня потребления кальция. Такие продукты, как ботва горчицы и репы, бок чой, а также огородная капуста являются прекрасными источниками этого минерала. Так, например, в порции салата, состоящей из двух стаканов листьев огородной капусты, миндаля, семян подсолнечника и белой фасоли, заправленной соусом тахини, содержится порядка 500 мг кальция. Смузи, приготовленный из стакана миндального или другого обогащенного орехового молока, миндальной пасты и шпината, добавит в ваш рацион еще 500 мг этого жизненно важного минерала, и в итоге получится даже больше рекомендуемой суточной нормы.

С помощью приведенной ниже таблицы вам не составит труда определить, сколько кальция необходимо вашему организму каждый день. Таким образом, вы легко поймете, с чего вам нужно начинать. Благодаря данному список продуктов растительного происхождения (и без сои!) вы сможете выбрать то, что вам больше всего понравится.

Лучшие источники кальция растительного происхождения без добавления сои

Суточная потребность в кальции

• Дети, от рождения до 12 месяцев: 210–270 мг/сутки.

• Дети, 1–8 лет: 700–1000 мг/сутки.

• Дети, 9–18 лет: 1300 мг/сутки.

• Женщины, 19–50 лет и мужчины 19–70 лет: 1000 мг/сутки.

• Женщины старше 51 года и мужчины старше 70 лет: 1300 мг/сутки.

 

Позаботьтесь о железе

Одним из весьма распространенных, однако в корне ошибочным доводом против растительного рациона питания является то, что он не сможет удовлетворить потребность организма в железе. Растения тоже содержат железо, которое усваивается вместе с водой корнями, однако растительное железо может оказаться для человека более тяжелым для усваивания. Но не стоит переживать! Существует множество продуктов растительного происхождения, в состав которых входит легкодоступное железо, начиная от фасоли и других бобовых культур и заканчивая листовой зеленью и фруктами. Все что вам нужно – это открыть для себя эти неиссякаемые источники железа и следить за тем, чтобы они ежедневно попадали к вам на стол в различных сочетаниях.

В растительный рацион питания в обязательном порядке должны входить богатые железом продукты, такие как красная фасоль, черная фасоль, шпинат, соевые бобы, изюм, кешью, овес, кочанная капуста и томатный сок. Несмотря на то что у людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, содержание железа в крови ниже, чем у тех, кто ест мясо, согласно данным Американской ассоциации диетологов, анемия, вызванная дефицитом железа, не встречается практически никогда даже у самых строгих веганов.

Кроме этого, очень важно понимать, сколько именно железа требуется вашему организму каждый день. Для мужчин норма поступления железа в организм составляет 8 мг, для женщин же – 18 мг (в связи с обильной потерей крови во время месячных). У женщин после менопаузы суточная потребность в железе падает до тех же самых 8 мг, что и у мужчин. Беременным женщинам в день требуется до 27 мг железа, поэтому в случае беременности имеет смысл начать принимать железо в виде пищевых добавок либо же тщательно следить за уровнем его содержания в крови – по этому вопросу лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что же представляют собой самые оптимальные источники железа на растительной основе без сои и сколько именно железа в них содержится, можно узнать из следующей таблицы.

Лучшие источники железа растительного происхождения без добавления сои

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Женщины: 18 мг.

• Мужчины: 8 мг.

Как вы можете убедиться, даже 18 мг в день употребить нетрудно, если грамотно сочетать различные растительные источники железа. Обычный салат из шпината, сушеной смородины, миндаля, семян тыквы и нескольких сушеных помидоров уже сможет запросто дать вам 10 мг железа, а немного киноа, смешанной с чечевицей и сердцевиной пальмы, добавят вам недостающие 8 мг. Как видите, всего два гарнира полностью покроют суточную потребность в железе – проще не бывает. Добавьте сюда пару перекусов, кусочек горького шоколада, и суточная норма железа перевыполнена только за счет продуктов растительного происхождения. Не позволяйте скептикам встать у себя на пути – вы без проблем можете обеспечить себя всем необходимым количеством железа только за счет растительной пищи.

 

Самые полезные продукты

 

Многие из наших любимых ингредиентов для приготовления сытных и полезных блюд являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов на земле. Обязательно добавляйте их в свои блюда, чтобы воспользоваться удивительными полезными свойствами этих продуктов. Ниже перечислены некоторые из моих любимчиков.

 

Кешью

Ненавязчивый вкус в сочетании с огромной питательной ценностью – орешки кешью заслуживают того, чтобы их добавляли практически в каждое блюдо. Кешью на самом деле являются семенами, которые можно найти у подножья индийского ореха, родом из теплого тропического климата Бразилии, где он считается деликатесом, равно как и в странах Карибского бассейна. К счастью для нас, кешью просочились в дома и продуктовые магазины по всему миру.

• Содержит витамины и минералы. Кешью являются потрясающим источником таких микроэлементов, как медь, марганец, магний и фосфор, а также незаменимой аминокислоты триптофан. Всего четверти стакана кешью будет более чем достаточно, чтобы неплохо перекусить, а также в этой небольшой порции содержится от 20 до 37 процентов суточной нормы этих питательных элементов и всего 189 калорий.

• Способен влиять на здоровье сердца. Высокое содержание в орешках кешью антиоксидантов делает их идеальным продуктом для укрепления или поддержания здоровья вашего сердца, особенно для женщин. Ученые из Великобритании объединили результаты четырех масштабных исследований и обнаружили, что употребление орехов четыре или более раз в неделю может снизить риск развития у человека ишемической болезни сердца на 37 процентов. Серьезное дело!

• Является источником силы и энергии. Содержащаяся в кешью медь является серьезным помощником в поддержании здоровья костей и других тканей организма, а также принимает участие в образовании меланина, необходимого коже и волосам. Увеличив уровень потребления меди вместе с пищей, вы можете добиться снижения риска развития рака прямой кишки, а также обеспечить своим костям и суставам хорошую гибкость.

• Помогает укрепить кости. Магний, источником которого также является кешью, играет немаловажную роль в развитии здоровой костной ткани, так как участвует в создании их опорной структуры, а также помогает организму регулировать мышечный тонус. Кроме того, магний тормозит процессы возбуждения в нервной системе, поддерживая нервы, кровеносные сосуды и мышцы в расслабленном состоянии.

• Способствует сохранению здорового веса. Несмотря на то, что из-за высокого содержания в орехах жира добросовестные едоки от них отказываются, исследования указывают на то, что люди, регулярно употребляющие орехи, на самом деле в меньшей степени подвержены избыточному весу, чем те, кто ест их редко. Так что не бойтесь перекусить горстью орехов кешью, купите (или приготовьте самостоятельно) ореховую пасту, а также смело добавляйте кешью в свои салаты и каши.

 

Миндаль

Миндаль – удивительный орех: он до отказа «набит» питательными элементами, потрясающий на вкус и универсальный в использовании. Включить его в свой рацион питания не составит никакого труда. Миндаль помогает мозговой деятельности, способствует снижению уровня холестерина в крови и даже помогает поддерживать в здоровом состоянии зубы и кости. Всего четверть стакана миндаля содержит 45 процентов суточной нормы магния и витамина Е.

• Влияет на здоровье сердца и сосудов. Употребление орехов пять раз в неделю способствует снижению риска сердечного приступа на целых 50 процентов – вот это я понимаю! Помимо этого, в кожице миндаля содержится немало флавоноидов, которые в сочетании с витамином Е помогают защищать артерии от повреждения, тем самым еще больше снижая риск возникновения проблем с сердцем.

• Способствует снижению уровня холестерина. Миндаль содержит большое количество полезных жиров, которые могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Употребление орехов два или более раз в неделю способствует снижению вероятности набора избыточного веса на 31 процент. Добавляя в свое блюдо немного орешков, вы гораздо дольше будете оставаться сытыми. Являясь отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, миндаль способствует снижению уровня ЛНП при условии, что он заменяет собой насыщенные жиры в вашем рационе.

• Нормализует кислотность и уровень фосфора в организме. Очень немногие белки способствуют понижению кислотности организма, что немаловажно для хорошей работы иммунной системы, поддержания здорового веса и нормального уровня энергии в организме. Миндаль – единственный орех, который способствует снижению кислотности. Также он является прекрасным источником фосфора, участвующего в формировании костей и зубов и поддержании их в здоровом состоянии.

Миндаль можно приобретать в цельном или дробленом виде. Также вы сможете найти миндальную муку и миндальную пасту. Лакомиться можно не только сырым миндалем, но также поджаривать его на сковороде и добавлять в каши, салаты и различные холодные закуски. Натуральную миндальную пасту можно использовать в качестве заменителя арахисового масла, в то время как миндальная мука отлично подойдет для выпечки или приготовления смузи.

 

Семена тыквы

Порой их называют «самой полезной на свете едой», и это не удивительно: в семенах тыквы содержатся разнообразные минералы, в том числе марганец и цинк. Несмотря на то что очищенные тыквенные семечки употреблять гораздо проще, удаление шелухи может лишить их изрядного количества витамина Е. Обжаренными цельными семенами тыквы можно вкусно перекусить, в то время, как сырые семечки (предварительно очищенные от скорлупы) станут отличным дополнением к любому вашему супу, салату или мюсли. Также можно купить тыквенное масло и добавлять его в супы или смузи.

Когда вам хочется немного перекусить для поднятия духа, смело лакомьтесь тыквенными семечками. Польза тыквенных семечек заключается в следующем.

• Содержат много антиоксидантов. Семена тыквы содержат широкий спектр антиоксидантов, в том числе различные формы витамина Е.

• Способствуют хорошему настроению. Тыквенные семечки отличаются повышенным содержанием L-триптофана, который естественным образом поднимает настроение, а также надолго заряжает организм энергией, необходимой ему для того, чтобы продержаться в течение дня, избавив от резкого падения уровня сахара в крови вскоре после обеда.

• Снижают риск развития рака. Антиоксиданты, содержащиеся в семенах тыквы, помогают снизить окислительный стресс, тем самым уменьшая риск некоторых распространенных видов рака, в том числ рака груди и простаты. Семена тыквы содержат также вещество под названием кукурбитацин – соединение, беспощадно уничтожающее раковые клетки, а также обладающее антибактериальными свойствами. Женщинам после менопаузы тыквенные семечки могут помочь снизить риск развития рака груди.

• Обладают противомикробным действием. Семена тыквы давно нашли свое применение в нетрадиционной медицине (их использовали еще американские индейцы) в качестве эффективного средства против грибковых и вирусных инфекций. По большей части противогрибковые и противомикробные свойства тыквенных семян обусловлены содержанием в них соединений, именуемых лигнанами.

• Содержат высокое содержание витамина К. Сырые семена тыквы богаты витамином К, который помогает крови сворачиваться при повреждении тканей для более быстрого заживления раны и предотвращения большой кровопотери.

• Помогают бороться с симптомами менопаузы. Проведенное в 2011 году исследование показало, что регулярное потребление тыквенного масла помогает бороться с головными болями, болями в суставах и горячими приливами, а также перепадами настроения. Но это далеко не единственная причина для того, чтобы лакомиться этими вкуснейшими семенами: в ходе того же самого исследования было обнаружено, что тыквенное масло еще и улучшает липидный состав крови, а также способствует снижению кровяного давления.

 

Киноа

Недаром киноа в свое время стала сенсацией в мире здорового питания. Будучи близким родственником швейцарского мангольда и свеклы, киноа по множеству причин идеально подходит для вашего рациона питания. Многие люди ошибочно полагают, что это злак, наподобие риса или пшеницы, однако на самом деле, киноа – это семена растения, которое формально является овощем. Польза киноа заключается в следующем.

• Является отличным источником белка. Для веганов и вегетарианцев киноа – просто находка, так как содержит девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для его нормальной жизнедеятельности. Киноа содержит приблизительно 20 процентов белка – больше, чем рис, просо или пшеница.

• Богата рибофлавином (В 2 ) и магнием. Киноа является прекрасным источником рибофлавина, который, как это было доказано, придает дополнительный заряд энергии и снижает частоту мигреней, а также помогает клеткам нормально функционировать. Помимо этого, магний также способствует профилактике гипертонии за счет расслабления стенок кровеносных сосудов.

• Низкокалорийная. Четверть стакана сырой киноа содержит всего-навсего 172 калории, 24 из которых приходится на белок, и всего какие-то 12 – на сахар. Кроме того, в киноа нет глютена. Использование киноа вместо других злаков, например риса, способствует более эффективному контролю аппетита и веса тела.

• Отличается низким ГИ и высоким содержанием клетчатки. У киноа низкий гликемический индекс, поэтому она идеально подходит для поддержания здорового уровня сахара в крови на протяжении всего дня. По сравнению с популярными злаками киноа содержит в два раза больше клетчатки, которая продлевает ощущение сытости и снижает уровень холестерина.

• Является прекрасным источником железа, лизина и марганца. Железо, поступающее в организм вместе с едой, нормализует мышечную деятельность для более эффективного обогащения мозга кислородом, а также участвует в регулировании температуры тела и работы некоторых ферментов.

• Помогает бороться с воспалительным процессом и стимулирует рост здоровой костной ткани. В исследованиях на животных у киноа были обнаружены ярко выраженные противовоспалительные свойства, а также уменьшение степени ожирения за счет сокращения количества жировой ткани. Включая киноа в свой рацион питания, вы также стимулируете рост здоровой костной ткани за счет более эффективного усваивания кальция и образования коллагена.

Киноа можно использовать для приготовления питательных батончиков, вместо овсянки по утрам, делать из нее мюсли, добавлять в супы и даже в домашние вегетарианские котлеты – возможности ее применения на кухне практически неограниченны. Киноа продается также и в молотой форме – из такой муки получаются великолепные оладьи, выпечка и другие угощения.

 

Овес без глютена

Овес, не содержащий глютен, идеально подойдет для здорового перекуса, а также из него можно приготовить разнообразные блюда на завтрак, обед или ужин. Овес обладает множеством полезных для здоровья свойств, благодаря которым ваш заряд энергии и бодрости не иссякнет никогда. Польза овса заключается в следующем.

• Способствует питанию организма. В 100 граммах овса содержится 66 граммов углеводов, а это означает, что полученной энергии вам хватит на весь день. Перед тем как отказаться от овса из-за высокого содержания углеводов, не забудьте принять во внимание и содержащуюся в нем клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Нормализует уровень сахара в крови. Овес без глютена содержит растворимую клетчатку под названием «бета-глюкан», которая помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови за счет замедления процесса усваивания сахара организмом в ходе пищеварения, что особенно важно для профилактики и лечения диабета второго типа. Бета-глюкан также стимулирует деятельность иммунной системы за счет облегчения задачи поиска источника инфекции.

• Способствует укреплению сердца и сосудов. Входящая в состав овса растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина, тем самым помогая оздоровлению сердца и сосудов. Антиоксиданты препятствуют окислению частиц ЛНП, тем самым не давая им проникнуть через стенки сосудов и начать образовывать холестериновые бляшки. Запивая овес апельсиновым соком или дополняя его приемом витамина С, можно усилить его полезные свойства.

• Помогает дольше оставаться сытым. Овес помогает оставаться сытым на более длительное время. Исследования показали, что овсянка – один из самых сытных продуктов питания на свете. Если вы хотите начать свой день с заряда бодрости и энергии, а также сохранить ощущение сытости вплоть до обеда, то ваш выбор очевиден.

Отдавая предпочтение, из различных видов овса не содержащему глютен, вы значительно облегчаете задачу своей пищеварительной системе, особенно если подвержены непереносимости глютена или аллергии на него. Можно без труда найти как необработанный овес, так и овсяные хлопья, и овсянку быстрого приготовления без глютена. Овсяную муку можно использовать вместо обычной, пшеничной, для приготовления некоторых блюд.

 

Семена льна

Впервые лен начали выращивать в Вавилоне приблизительно в III тысячелетии до н. э., и вскоре он получил свое призвание неприхотливого растения с напоминающими злаки семенами, заряженными питательной мощностью. Добавляя семена льна в свой рацион питания, вы можете оздоровить свой организм и помочь ему эффективно бороться с различными болезнями. Семена льна могут помочь вам при лечении и профилактике следующих проблем.

• Препятствуют возникновению рака. Недавние исследования указали на то, что содержащиеся в льняных зернах омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению вероятности развития опухолей и замедлению роста тех, что уже появились. Помимо этого, лигнаны, встречающиеся в семенах льна, способствуют профилактике некоторых гормонозависимых видов рака, никак не мешая при этом лекарственному лечению. Считается, что лигнаны блокируют ферменты, участвующие в гормональном обмене, что, в свою очередь, замедляет распространение и рост клеток опухоли.

• Улучшают здоровье сердца и сосудов. Растительные омега-3 жирные кислоты, которые встречаются в семенах льна, также считаются эффективным средством для поддержания и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления, уменьшения и профилактики холестериновых отложений в сосудах, а также борьбы с аритмией (нерегулярным сердцебиением) и снижения уровня холестерина.

• Помогают при воспалительных процессах и диабете. Есть все основания предполагать, что лигнаны могут способствовать нормализации уровня сахара в крови, однако для большей уверенности необходимо проведение дополнительных исследований в этой области. Вместе с тем уже сейчас есть точные данные, указывающие на то, что семена льна могут помочь людям, страдающим от различных заболеваний воспалительного характера, таких как астма, артрит и болезнь Паркинсона.

• Оказывают благоприятное влияние при менопаузе. Всего две столовые ложки льняных семечек в день могут способствовать снижению частоты и интенсивности горячих приливов у женщин в связи с менопаузой на целых 50 процентов. Уже через неделю после добавления в свой рацион питания семян льна можно заметить первые положительные эффекты, в то время, как максимального результата удается добиться всего за какие-то две недели.

Семена льна можно добавлять практически в любые блюда. Льняные семечки можно купить в цельном или молотом виде либо же самостоятельно их размолоть перед употреблением, чтобы максимизировать их питательную пользу. Молотые семена льна также называют льняной мукой.

Семена льна в молотом виде идеально дополнят ваши смузи, овсянку, супы, салаты, чили или любые другие блюда. Если вы не едите яйца, то можно приготовить из льняной муки отличный их заменитель для различных рецептов. Просто смешайте столовую ложку молотых семян льна с тремя столовыми ложками воды, и через несколько минут вы получите студенистую массу, напоминающую яичный белок. Вы можете также добавлять льняную муку в тесто для выпечки, заменив ею часть обычной муки (до половины стакана).

 

Горький шоколад

Если вы решили побаловать себя шоколадом, то лучше всего отдать предпочтение горькому его виду. Во-первых, он содержит значительно меньше сахара и жира, чем молочный, а это немаловажно для любого сознательного едока. Во-вторых, горький шоколад обладает более выраженными противоокислительными свойствами, так как содержит больше какао. Горький шоколад помогает укреплению здоровья вашего организма, обладая следующими положительными свойствами.

• Содержит витамины и минералы. Добавив немного горького шоколада в свой рацион питания, вы обеспечите свой организм рядом микроэлементов, необходимых для его оптимальной работы: калием, медью, железом и магнием.

• Поддерживает здоровье сердца и сосудов. Горький шоколад невероятно полезен для вашего сердца и артерий – еще одна причина для того, чтобы регулярно добавлять небольшой его кусочек в свой рацион. Он не только поможет вам снизить давление (разве шоколад не помогает вам успокоиться?), но еще и поспособствует снижению риска формирования кровяных сгустков и тромбов (мешая тромбоцитам слипаться друг с другом), а также предотвратит потерю эластичности артерий с возрастом.

• Обеспечивает здоровье мозга. Способствуя увеличению кровоснабжения различных участков тела, в частности – мозга, горький шоколад помогает оптимальной работе вашего организма. Кроме того, в горьком шоколаде содержится несколько соединений, способствующих высвобождению эндорфинов, которые помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать себя счастливым.

• Дает заряд антиоксидантов. В небольшом кусочке горького шоколада содержится огромное количество антиоксидантов, однако это не означает, что он должен стать единственным источником антиоксидантов в вашем рационе питания.

Нет ничего зазорного в том, чтобы добавлять в свой рацион горький шоколад, но необходимо при этом соблюдать меру. Каждый раз, как вам захочется чем-нибудь побаловать себя, небольшая долька горького шоколада будет куда более разумным решением, чем слишком сладкие или слишком жирные десерты.

Помните, что горький шоколад горькому шоколаду рознь – чтобы он был максимально полезным для вашего здоровья, выбирайте марки с максимальным процентным содержанием какао.

 

Зелень

Листовая зелень должна стать основой вашего растительного рациона питания. В наши дни, кажется, каждый уважающий себя шеф-повар не обходится без листьев огородной капусты у себя на кухне, что, несомненно, достойно уважения.

Листья огородной капусты прекрасно подойдут для многих блюд, но нужно понимать, что это не единственная листовая зелень с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того чтобы есть наскучившие листья салата и вареный шпинат, почему бы не попробовать что-нибудь новенькое? Когда в следующий раз будете готовить очередное блюдо, добавьте туда что-нибудь из предложенных ниже разновидностей листовой зелени.

• Водяной кресс. Будучи отличным источником витаминов с противоокислительными свойствами (А и С), водяной кресс содержит еще и укрепляющий кости витамин К, а также лютеин и зеаксантин для защиты зрения и сердечно-сосудистой системы. Водяной кресс можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде в качестве заменителя листьев салата в любых блюдах, в которые вы добавляете зелень.

• Бельгийский эндивий. Являясь еще одним прекрасным источником витаминов А и С, бельгийский эндивий также содержит невероятно полезные для беременных женщин фолаты и кальций. Кроме того, в растении много клетчатки, которая не только облегчит пищеварительный процесс, но и поможет бороться с лишним весом за счет пролонгированного ощущения сытости. Этот вид листовой зелени можно есть в сыром или приготовленном виде, однако следует учесть, что у него горьковатый вкус, из-за которого эндивий лучше всего сочетается с более сладкими фруктами и овощами.

• Швейцарский мангольд. Всего один стакан нарезанного кусочками вареного швейцарского мангольда содержит ни много ни мало 636 процентов суточной нормы витамина К, а также 60 процентов витамина А и 42 процента витамина С. Швейцарский мангольд также является хорошим источником магния, меди, марганца, калия, витамина Е, железа и клетчатки и многих других питательных соединений. Просто клад, а не овощ!

• Ботва горчицы. Будучи прекрасным источником витаминов А, К и С (равно как меди и марганца), ботва горчицы может помочь в профилактике различных видов рака, а также способствовать очищению организма от токсинов. Чтобы получить из ботвы горчицы максимум ее питательной ценности, сполосните ее водой и нарежьте полосками сантиметровой толщины. Перед тем как готовить, полейте лимонным соком и дайте постоять пять минут, чтобы активировались ферменты.

• Молодые листья одуванчиков. Богатые кальцием и железом, молодые листья одуванчиков отлично дополнят рацион веганов, которые переживают о недостаточном уровне этих питательных элементов в своем рационе. Листья одуванчиков считаются прекрасным дополнением для заботящихся о своем здоровье людей, которые хотят заняться детоксикацией своего организма, так как эта зелень стимулирует функцию печени и богата антиоксидантами. По весне вы можете сами насобирать побеги одуванчиков либо приобрести их в одном из многочисленных магазинов здорового питания. Так как листья одуванчиков, как правило, горчат, то лучше всего их добавлять в смузи.

• Ботва репы и свеклы. Ботва репы и свеклы содержит не только изрядное количество витаминов К, А и С, но и немалое количество фолатов, марганца и меди. Ботва этих корнеплодов помогает выведению из организма токсинов, содержит фитохимические соединения с противоокислительными свойствами и обладает противовоспалительным действием. В свекле содержится весьма уникальная разновидность клетчатки (помимо нее встречаемая еще только в моркови), которая способствует профилактике рака толстого кишечника. Ботву можно готовить на пару, запекать или добавлять в супы и салаты.

Выбирая сезонную зелень, вы можете постоянно покупать продукты местных производителей, тем самым не только поддерживая местную экономику, но и помогая снизить выбросы углекислого газа в атмосферу, связанные с доставкой продукции на большие расстояния.

 

По выходным у меня дома собирается вся моя большая семья, и вместе мы придумываем новые блюда. Веганский лаймовый пирог из свежих ингредиентов? Готовили. Тако из грецких орехов? Пройденный этап. Фасоль по-испански со сладким картофелем? Наш семейный любимчик. Моя жена, Мэрилин, творит на кухне чудеса, и наши мальчики с детства научились ценить потрясающий вкус растительных продуктов. То, с каким энтузиазмом моя семья открывает для себя очередные растительные продукты и пробует рецепты новых блюд, является залогом многих потрясающих вещей: крепкого здоровья, правильных повседневных привычек и хорошо проведенного вместе времени.

Эта глава полностью посвящена тому, как вам правильно подготовить свою кухню к своему новому подходу к питанию, чтобы получить от программы не только огромную пользу для здоровья, но и максимум положительных эмоций. С нашей помощью вы быстро освоитесь с растениями, укрепите свое здоровье и улучшите свой образ жизни. Точно так же, как это произошло в моей семье, вы сможете испытывать наслаждение от поедания растений и начнете с того, что прочувствуете всю прелесть сырых продуктов – огромного разнообразия фруктов и овощей, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для преображения вашего тела и вашей жизни.

Планирование – это залог успешного результата, равно как и удовольствия от процесса! Что может быть приятнее, чем добиваться поставленных перед собой целей? Ощущения в момент пересечения финишной черты – это лучшая награда в жизни любого человека. Каждому из нас хочется испытывать это чувство! Правда заключается в том, что никто никогда не планирует неудачу. Люди просто неудачно планируют, если вообще это делают.

Создайте все условия для успешного результата – разберитесь со своими потребностями и сделайте так, чтобы растительная пища была в максимально свободном доступе и удобном виде.

Каждый сможет выбирать на завтрак, обед и ужин только здоровые, наполняющиеся жизненной силой продукты – но для этого нужно все распланировать заранее. Нужно приложить определенные усилия. Огурцы не купят себя сами и не появятся у вас на столе уже нарезанными!

Если вы хотите прервать порочный круг болезней и лишнего веса, чтобы вступить на тропинку здоровья и хорошего самочувствия, то единственный способ этого добиться – заранее все планировать и четко следовать намеченному плану. Если вы думали, что сможете быстренько и без лишних хлопот расправиться со своими проблемами со здоровьем, то попали явно не по адресу. Если же вы хотите раз и навсегда изменить свой образ жизни, сделать его более здоровым, то вы оказались в правильном месте и вскоре начнете свое удивительное путешествие в страну крепкого здоровья и долголетия. Вам предстоит разобраться с тем, какие из ваших привычек мешают вам, чтобы заменить их на более здоровые. Вы узнаете, как это здорово – самому заботиться о себе и не переставать самосовершенствоваться.

 

Очистите свои кухонные полки

Вы можете сделать много чего, чтобы облегчить себе жизнь на следующие 22 дня. Вскоре растительное питание войдет у вас в привычку, но пока этот момент еще не наступил, вам потребуется действовать предусмотрительно и сделать некоторые приготовления.

Устройте генеральную уборку у себя на кухне, очистив ее от всех тех соблазнительных готовых продуктов и полуфабрикатов, которые могут усложнить вам задачу. Благодаря наличию под рукой полезных для здоровья продуктов, подробного плана питания на каждый день и нескольким простым рекомендациям вам не составит труда выработать у себя новые привычки и создать условия, в которых у вас не будет другого выбора, кроме как добиться успеха.

Кухня программы «Измени себя за 22 дня» завалена свежими фруктами и овощами, а также прочей полезной для здоровья снедью. Здесь полно органических продуктов питания, натуральных злаков и зерновых продуктов. Здесь нет места продуктам, прошедшим технологическую обработку, нет места сладостям и прочей еде, которая бьет по талии и по сердцу. Чем сильнее вы постараетесь создать дома подходящие условия для вашего нового образа жизни, тем проще вам будет следовать намеченному пути. Подумайте о том, что такое продукты «быстрого» питания. Одно название уже о многом свидетельствует, ведь тут есть слово быстрое! Когда человек не привык заранее планировать свои завтраки, обеды и ужины, то он обычно ждет, пока не проголодается, и тогда хватает все, что окажется под рукой. Когда вы голодны, под рукой нет никакой полезной для здоровья пищи, зато почему-то всегда есть пакет с чипсами, которые не нужно готовить. Если так происходит, никакая сила воли вам не поможет, и вскоре вы будете мучиться от боли в животе и горько сожалеть о своей несдержанности.

С другой стороны, если вы сделаете так, чтобы картофельных чипсов под рукой не было и заранее положите в холодильник нарезанную морковь и сельдерей, а также большую миску с хумусом… что ж, тогда у вас всегда будет быстрая, но при этом полезная еда.

Моя клиентка Джейн – женщина за пятьдесят – после наступления менопаузы начала испытывать проблемы с лишним весом. В молодости ей не составляло труда оставаться стройной, как вдруг все резко поменялось: она запросто набирала лишний вес, избавиться от которого потом было практически невозможно. Когда я познакомился с Джейн, ей было любопытно, какую пользу может принести растительный рацион питания, однако она сомневалась, что сможет долго питаться подобным образом. Несмотря на ее предупреждение о том, что с таким «образом жизни», скорее всего, она долго не продержится, я с радостью помог ей приступить к программе. Согласно моему опыту, человек, почувствовавший на себе удивительный эффект растительного питания, никогда не захочет вернуться к своей старой жизни!

Как и следовало ожидать, уже в первый день программы Джейн сбросила свой первый килограмм и была в полном восторге! Но затем что-то изменилось, и со второго дня программы вес оставался на месте. Она даже набрала еще полкилограмма. Женщина была окончательно обескуражена, ведь ей так хотелось добиться результата.

Когда она позвонила мне, чтобы доложить о своих результатах и поделиться своими чувствами, то стала винить в своей неудаче программу, а также конституцию своего тела. «Это просто не подходит для таких людей, как я», – сказала она.

Внимательно ее выслушав, я стал выяснять, в чем же на самом деле была причина. Мы прошлись по каждому дню, через каждый прием пищи, и пока Джейн рассказывала мне все это, она сама поняла две вещи. Дело в том, что она ела слишком много разных готовых, технологически переработанных продуктов, хотя и из растительного сырья, и ела их в слишком больших количествах.

Отсутствие ингредиентов животного происхождения не означает, что продукт натуральный! При обработке растительных продуктов они теряют драгоценную клетчатку, благодаря чему их можно съесть больше и быстрее – а значит, съесть слишком много. Да, макароны изначально действительно были растением, но это не означает, что три большие тарелки пасты подряд помогут вам похудеть! Скорее, наоборот. И именно так обстояло дело с Джейн. Когда она поняла свою ошибку и исправила ее, то ей удалось похудеть на шесть килограммов, от которых она годами не могла избавиться.

Чрезвычайно важно начать программу с того, чтобы полностью освободить свою кухню от засилья нездоровых, технологически обработанных продуктов питания. Наша программа рассчитана на то, чтобы предоставить широкий выбор всевозможных продуктов, чтобы на протяжении всего дня стараться не думать о вкусностях, раскиданных по всему дому.

Что сейчас находится в ваших кухонных шкафах? Загляните туда и внимательно почитайте состав на упаковках.

• Избегайте продуктов с добавлением сахара. Сахар добавляет калории, нисколько не увеличивая питательную ценность продукта, а также вредит вашим вкусовым рецепторам, не позволяя вам наслаждаться полным спектром натуральных вкусов и ароматов. Избавьтесь от всех подслащенных напитков, конфет, шоколадок. Почитайте, из чего состоит ваш томатный соус, соусы для салата, арахисовое масло, соленые крендельки. Вы будете удивлены тому, сколько сахара добавляется в эти и многие другие полезные, на первый взгляд, продукты! В натуральных продуктах сахар присутствует в естественном виде, так что ориентируйтесь не на суммарное количество сахара в 100 граммах продукта, а на список ингредиентов. Если вы найдете среди них «сахар» или «кукурузный сироп», то воздержитесь от приобретения такой еды.

• Откажитесь от искусственных подсластителей. Растительное питание – это питание натуральными, а не искусственно созданными продуктами.

• Забудьте о белой, очищенной муке. Печенье, булочки, белый хлеб, кексы… выбросьте все это подальше. Вам не понадобится белая мука для приготовления ваших блюд – вместо нее всегда можно использовать муку из цельных злаков, которая одарит вас всеми накопленными в злаках питательными веществами, клетчаткой и отрубями.

• Выбросьте молочные продукты. Сыр, молоко, сметана. Всем своим клиентам и друзьям я настоятельно рекомендую избегать употребления молока. Существует огромное количество способов наслаждаться едой, в которой нет молочных ингредиентов! Используйте оливковое масло вместо сливочного, попробуйте восхитительный сыр из кешью, а также приготовьте свое собственное миндальное молоко по самому лучшему рецепту (см. с. 295).

• Освободите себя от мяса. Говядина, свинина, сосиски, колбаса и любые другие копчености, курица, рыба, морепродукты… Очистите от всех этих продуктов свой дом и свою жизнь раз и навсегда!

Вы можете отдать эти продукты нуждающимся либо же, если это действительно что-то вредное, смело взять и выкинуть. Важно понимать, что, избавляясь от всей этой еды, вы делаете осознанный шаг к тому, чтобы стать более здоровым, привлекательным и постоянно самосовершенствоваться.

 

Грамотно совершайте покупки

План питания описанной в книге программы предусматривает ежедневное употребление всех тех великолепных продуктов, которые нужны вашему организму, чтобы быть довольным и здоровым. Делая правильный выбор в супермаркете, вы значительно облегчите себе задачу на все 22 дня этой программы.

Грамотное планирование покупок – это ваша первая линия обороны против нездоровых соблазнов.

Чем доступнее будет здоровая еда у вас на кухне, тем с большей вероятностью вы будете отдавать ей предпочтение. Ваша задача – сделать так, чтобы фрукты и овощи всегда были под рукой в большом количестве!

Наполняя свою тележку разнообразными фруктами, овощами и злаками, вы получаете все необходимые ингредиенты для приготовления вкусных и сытных блюд, а также обеспечиваете свой организм необходимыми питательными веществами, которые нужны ему для борьбы с болезнями и поддержания здоровья на оптимальном уровне. Бананы, морковь, горошек, клубника и прочие полезности способствуют упругости вашей кожи, поддерживают сердечно-сосудистую систему и делают талию стройной. Окружив себя всевозможными растительными продуктами, вы вооружитесь всем необходимым для того, чтобы привить себе новые здоровые привычки, изменить в лучшую сторону свое здоровье и всю жизнь за следующие 22 дня раз и навсегда.

1. Составляйте список покупок. Для каждой из трех неделей программы в книге представлен примерный список покупок. (См. гл. 8)

2. Первым делом обойдите супермаркет по периметру. Наполните свою тележку в первую очередь фруктами и овощами, затем покупайте все остальное. Пусть ваша тележка впечатлит любого, кто обратит на нее внимание (вашего бывшего партнера, местного депутата или меня, например).

3. Отправляйтесь в магазин на полный желудок. Не нужно идти за покупками голодным! Из-за чувства голода вы с гораздо большей долей вероятности купите что-нибудь не то. Плотно поешьте или перекусите перед тем, как отправиться в магазин, и вы возьмете только то что нужно, чтобы наполнить свои кухонные шкафы и холодильник полезными, натуральными продуктами, которыми с удовольствием будете лакомиться всей семьей на протяжении следующей недели.

4. Пусть кухонные шкафы будут всегда забиты. Зачем ждать, пока кончатся все запасы провизии, чтобы их пополнить? Пусть в течение 22 дней программы у вас всегда будет под рукой все необходимое, и даже больше!

5. Придерживайтесь разнообразия. Существует огромное количество всевозможных фруктов и овощей, которыми вы можете лакомиться каждый день! Попробуйте свеклу с белыми прожилками, пурпурную японскую редьку дайкон, розовый сладкий картофель, темно-красный редис или светло-зеленую брокколини, двоюродную сестру хорошо известной всем брокколи. В вашей тележке должно быть как можно больше цветов и оттенков, и тогда вы обязательно обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими соединениями, которые, к тому же, придают свежей еде особенный вкус.

 

Больше никаких массовых закупок

Вы когда-нибудь задумывались о том, как ваши продукты попадают к вам на стол? Готов поспорить, что каждую неделю или около того вы проходитесь по одним и тем же двум-трем местным магазинам, обходите привычные ряды в супермаркете и приходите домой с постоянным набором продуктов. Большинство продуктов, покупаемых вами в больших упаковках, переработаны за сотни или тысячи километров от вас, законсервированы с помощью различных химических соединений, чтобы они могли месяцами лежать в грузовиках и стоять на полках магазинов в ожидании дня, когда вы все-таки захотите их купить.

Неудивительно, что так много людей мучаются из-за проблем со здоровьем: большинство из нас не хочет тратить время на походы по магазинам (во всяком случае, продуктовым), и супермаркеты специально устроены так, чтобы вы как можно быстрее находили необходимые вам продукты в красивой и яркой упаковке и поскорее забирали их домой, не задумываясь о том, что от совершаемого в эти моменты выбора и зависит, принесет ли ваше питание пользу организму или вред. Если бы у вас дома всегда были ярко-зеленые брокколи, чудные красные помидоры и желтые кабачки, которые можно без особых усилий превратить в полноценный и полезный для здоровья завтрак, обед или ужин, вы бы не стали открывать огромную коробку с печеньем, чтобы утешить себя или «подзарядиться».

Важно понять, что массовая закупка не подходит для свежих продуктов (за исключением замороженных ягод для смузи). Итак, свежими продуктами запастись надолго сложно, вот люди и закупаются нездоровой, технологически обработанной пищей с длительным сроком хранения, которая не дает им похудеть и поправить свое здоровье. Вместо того чтобы взять сладкие шоколадные батончики, съешьте какой-нибудь фрукт или батончик мюсли, приготовленный из натуральных и цельных продуктов. Привыкать нужно не только правильно питаться, но и грамотно делать покупки! Больше никакой вредной, готовой еды и полуфабрикатов – отныне вы будете покупать и есть только растения.

 

Почему следует покупать органические продукты

Органический – это не просто модное словечко. То, в каких условиях была выращена та или иная пища, важно для нашего здоровья не меньше способа ее приготовления. Вредными могут оказаться не только те продукты, которые завернуты в яркие упаковки с кричащими названиями. Когда фрукты, овощи и другие растительные продукты выращиваются в безответственных условиях, качество их от этого серьезно страдает, равно как и питательная ценность. Когда продаваемые в магазинах фрукты покрывают воском, то яблочки на прилавках выглядят сочными и блестящими, но разве вам нужна в рационе такая добавка?

В традиционном сельском хозяйстве (не органическом) используется более четырехсот различных пестицидов, для применения которых требуются дополнительные энергозатраты и дополнительный расход воды, кроме того, они способствуют более быстрому истощению почвы и потере ее плодородности. В результате наш организм оказывается лишенным необходимых ему для оптимального здоровья питательных веществ, а помимо этого еще и оказывается подвержен последствиям всех этих небезопасных сельскохозяйственных технологий.

Избегая продуктов с высоким содержанием пестицидов, вы можете снизить риск развития некоторых заболеваний, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона, аутизма и эндометриоза. Старайтесь находить органические продукты без генетически модифицированных организмов (ГМО), чтобы вы и ваша семья могли получать максимум удовольствия и пользы от своего сбалансированного рациона питания, избавив себя от неприятностей, связанных с остаточным содержанием пестицидов.

Когда вы покупаете органические продукты, то это гарантирует (так как определяется законодательством) отсутствие в них любых искусственных пестицидов и гербицидов, гормона роста, ГМО или синтетических удобрений. Все это позволяет органическим продуктам быть более питательными, содержать больше витаминов, минералов и других полезных соединений.

Несмотря на то, что Министерство сельского хозяйства США контролирует использование пестицидов, а фрукты и овощи неизменно моются на местном продуктовом складе, во многих из них присутствуют остаточные количества различных химических соединений. Таким образом, до 65 процентов растительных продуктов, продаваемых в магазинах, могут содержать пестициды.

Каждый год так называемая Рабочая группа по защите окружающей среды США определяет двенадцать продуктов с самым высоким показателем содержания пестицидов после попадания на прилавки магазинов. Это так называемая «Грязная дюжина». Итак, перед вами 12 самых «грязных» продуктов 2014 года.

• Яблоки

• Клубника

• Виноград

• Сельдерей

• Персики

• Шпинат

• Болгарский перец

• Нектарин

• Огурцы

• Помидоры черри

• Стручковый горох

• Картофель

Яблоки не просто лидируют в этом списке – по содержанию пестицидов им просто нет равных: 99 процентов всех протестированных яблок (не органических) дали положительный результат на остаточное содержание того или иного пестицида. В винограде, который так нравится детям, может содержатся до пятнадцати различных пестицидов в каждой виноградине – родители должны быть в курсе о таком малоприятном факте. Низким содержанием пестицидов отличаются овощи и фрукты с толстой кожицей, такие как ананасы, манго и баклажаны. Таким образом, если вам негде купить или вы не можете позволить себе органические продукты, выращенные без пестицидов, то покупайте фрукты и овощи с их минимальным содержанием. Если вы все же купили что-то из приведенного выше списка, то обязательно тщательно помойте и очистите от кожуры эти продукты перед употреблением.

Помимо фруктов и овощей, следует также внимательно относиться и к технологически обработанным продовольственным товарам, в ингредиентах которых присутствуют представители «Грязной дюжины». Яблоки используются в качестве основы для многих соков и фруктовых батончиков, в которые неизбежно попадают содержащиеся в них пестициды.

Если вам не удалось найти свежих органических продуктов, загляните в морозильные камеры – замороженные органические персики и клубнику, например, вы там точно сможете найти.

Растительные продукты питания – это здорово, но для вас и для нашей планеты будет вдвойне полезнее, если они будут органическими!

 

Рынок, магазин, супермаркет

 

Где вы покупаете продукты? Если вы готовы попробовать что-нибудь новенькое и найти свои любимые фрукты и овощи в наисвежайшем виде, существует множество способов это сделать.

1. Задержитесь в супермаркете подольше. Даже если вы закупаетесь в одном и том же магазине на протяжении многих лет, готов поспорить, что вы сможете найти в нем немало фруктов и овощей, которые никогда раньше не пробовали, потому что они для вас были незнакомы и вы не представляли, как их готовить, соответственно, вполне вероятно, что они могли вам не понравиться. Сделайте для себя доброе дело и во время следующего посещения супермаркета выберите фрукт или овощ, который никогда раньше не приобретали, принесите его домой и поищите в Интернете, как его использовать на кухне. Расширяя список овощей в своем рационе питания, вы увеличиваете вероятность того, что продолжите есть только растительные продукты после окончания программы.

2. Найдите поблизости сельскохозяйственный рынок. Рынки сельскохозяйственной продукции можно встретить повсюду, и это отличное место для покупки сезонных фруктов и овощей местных производителей. Возьмите в привычку еженедельное посещение рынка всей семьей – вы сможете вместе выбирать продукты и экспериментировать. Если вы увидите что-нибудь незнакомое, просто расспросите на этот счет продавца. Он обязательно расскажет вам, как это можно приготовить.

 

Пройдитесь по рядам

 

Когда вы наполните свою тележку свежими фруктами и овощами, можно отправляться уже по рядам.

 

Консервы и фасоль

Эти продукты могут стать основой для многих блюд: чили, масала, супы, карри, различные соусы и т. д. Будет неплохо добавить в тележку такие продукты, как фасоль в консервированном и сухом виде, томатную пасту и консервированные помидоры, овощной бульон, кокосовое молоко, перец чили и тыквенное пюре. Покупайте банки без пластикового покрытия (содержащего ядовитый бисфенол А) или отдавайте предпочтение стеклянной таре.

 

Орехи и семена

Добавляя в рацион орехи и семена, вы значительно увеличиваете количество потребляемых белков и микроэлементов, не говоря уже про другие питательные вещества. К рекомендуемым относятся семена чиа и льна, грецкие орехи, тыквенные семечки, орешки кешью и миндаль. Орехи и семена со временем портятся, поэтому регулярно пополняйте их запас. Для того, чтобы продлить срок годности орехов и семян, можно хранить открытые упаковки в холодильнике.

 

Сушеные травы и специи

Пряности и травы не только сделают ваши завтраки, обеды и ужины более аппетитными и ароматными, но также добавят в них щедрую порцию важнейших микроэлементов. Несмотря на то, что лучше всего использовать травы в свежем виде, наличие под рукой запаса сушеных трав поможет вам усилить аромат любого блюда, чтобы вы ели свои овощи с удовольствием, а не запихивали их в себя через силу. Для десертов используйте корицу, имбирь, ваниль и даже щепотку острого красного перца. Держите всегда про запас тимьян, орегано, базилик, паприку, тмин, куркуму и кориандр, а также и любые другие сушеные травы и специи по вашему вкусу.

 

Дополнительные ингредиенты

В эту категорию относится все, что можно использовать в качестве соуса или заправки, для придания блюдам сладости, в качестве загустителя, для усиления аромата и приготовления маринадов. В числе прочих добавок вы можете купить агаву, миндальную пасту, красную пасту карри, тахини, соус тамари, горчицу и пищевые дрожжи. Я обожаю готовить соусы на основе тахини и лимонного сока.

 

Злаки

Полезные для здоровья цельные злаки станут отличной основой для гарнира, обеспечив вас щедрым количеством белков и углеводов. Продукты, которые всегда должны быть под рукой для приготовления сытного и полезного завтрака, обеда или ужина: коричневый рис, киноа, овсяные хлопья без глютена, кукурузные тортильи, просо, гречневая крупа. Если вам хочется приготовить какое-нибудь блюдо из макарон, то вместо обычных макаронных изделий из пшеничной муки попробуйте рисовую или любую другую лапшу без глютена.

 

Растительные масла и уксусы

Растительные масла и различные ароматизированные уксусы способны превратить самое обычное блюдо в нечто потрясающее. Готовьте из них маринады и винегретные соусы либо же используйте в качестве основы для полезной поджарки. В первую очередь ориентируйтесь на следующие продукты: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, бальзамический уксус и яблочный уксус. Однако можно свободно экспериментировать с любыми растительными маслами и видами уксуса для усиления вкуса своих блюд. При этом важно помнить, что с растительными маслами следует соблюдать умеренность.

 

Сухофрукты и шоколад

Сухофрукты идеально подойдут ко многим блюдам, начиная от салатов и заканчивая десертами, и разве можно прожить, не балуя себя время от времени долькой горького шоколада? В конце книги из приведенного сборника рецептов вы узнаете, как готовить полезное для здоровья шоколадное печенье от Мэрилин. Кроме того, финики и другие сухофрукты можно использовать для придания дополнительной сладости смузи и выпечке.

 

Напитки

Напиток номер один для здорового образа жизни – это вода, но было бы неплохо иметь под рукой и другие жидкости. Высококачественное миндальное или другое ореховое молоко, например, станет отличной основой для ваших смузи или прекрасным дополнением к мюсли. После усердной тренировки идеально подойдет смузи на основе кокосового сока для пополнения запаса электролитов в организме.

 

Настройтесь на успех!

Готовы? Тогда поехали! Вы уже приняли решение прервать порочный круг, в котором находились большую часть своей жизни. Также вы узнали о том, насколько полезно питаться растениями, как подготовить свою кухню к тому, чтобы создать для себя оптимальные условия на следующие 22 дня. Кроме того, вы поставили перед собой конкретную цель, а эффективно все спланировать вам помогут представленные списки покупок, планы питания на каждую неделю и рецепты вкуснейших блюд.

Включайте сознание каждый раз, когда идете в магазин за продуктами или открываете холодильник. Будьте бдительны. Не нужно полагаться на старые привычки! Выработайте у себя привычку всегда действовать осмысленно.

 

Когда вы измените свой прежний подход к питанию и начнете есть в изобилии всевозможные зеленые, красные, оранжевые и желтые овощи, то откроете для себя все прелести смены сезонов, каждый из которых предлагает свой набор чудесных продуктов. Помните: не нужно морить себя голодом! Голодание – это не выход, да и долго так продержаться вряд ли получится. Следуя программе, вы расширите гамму чувствительности своих вкусовых рецепторов, пробуя различные сорта кабачков и тыкв, яблок, ягод, зелени, наслаждаясь яркими и сочными сезонными красками и ароматами, а также всем многообразием питательных веществ натуральных растительных продуктов.

Секрет успешного растительного питания заключается в разнообразии!

 

Незаменимая кухонная утварь

Для успешного прохождения программы нужно будет вооружиться следующим набором кухонных принадлежностей:

• Мерными емкостями и ложками

• Кухонным комбайном

• Ножом для фигурной нарезки овощей спиралью (незаменим для приготовления овощной пасты)

• Бамбуковым ковриком для суши

 

Неделя первая: список покупок

Свежие сезонные фрукты и овощи составляют костяк растительного рациона питания, однако для приготовления сытных и ароматных блюд понадобятся и другие продукты. В качестве подготовки к этой трехнедельной программе, перед первой ее неделей вы начнете заготавливать свой кухонный арсенал – запасаться различными видами муки, злаков, растительных масел, уксуса и орехов и, конечно, свежих фруктов и овощей, которыми будете лакомиться всю следующую неделю.

1. Базовые продукты

Мука

• Миндальная мука

• Пищевая сода

• Мука из коричневого риса

• Овсяная мука без глютена

• Мука из тапиоки

Растительные масла/уксус

• Яблочный уксус

• Бальзамический уксус

• Кокосовое масло

• Оливковое масло первого отжима

• Сафлоровое масло (или масло канолы) для жарки

Приправы и специи

• Листья базилика (либо сушеный базилик)

• Молотый черный перец

• Молотый острый красный перец

• Корица

• Кориандр

• Тмин

• Карри

• Чесночный порошок

• Имбирь

• Экстракт ванили

• Паприка

• Сушеная петрушка

• Морская соль

• Куркума

Дополнительные ингредиенты

• Яблочное пюре

• Сердцевины артишоков (консервированные, без использования бисфенола А)

• Майонез из масла канолы

• Каперсы

• Оливки Каламата

• Кленовый сироп

• Листья бумаги из водорослей нори

• Финики без косточек

• Веганская шоколадная крошка

2. Злаки/Бобовые

• Чечевица белуга

• Черная фасоль

• Коричневый рис (короткозернистый)

• Консервированный турецкий горох (без бисфенола А)

• Зеленая чечевица

• Киноа (на самом деле это семена, но обычно их продают вместе с другими злаками)

• Пропаренный овес быстрого приготовления

• Веганский хлеб без глютена

3. Фрукты и овощи

• Бананы

• Черника (голубика)

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Помидоры черри

• Огурцы

• Баклажан

• Чеснок

• Зеленые яблоки

• Помидоры черри

• Грейпфрут

• Зеленый виноград

• Авокадо

• Перец халапеньо

• Ямс

• Белокачанная капуста

• Лимон

• Лайм

• Репчатый лук

• Апельсины

• Сливовидные помидоры

• Красный перец

• Листовой салат

• Лук-шалот

• Сладкий картофель

• Помидоры

• Кабачки цуккини

4. Орехи/Семена/Сухофрукты/Ореховое молоко

• Миндальная паста или паста из семян подсолнечника

• Орешки кешью (сырые, без добавления соли)

• Семена чиа

• Молотые семена льна

• Орехи (сырые, без добавления соли)

• Кедровые орешки

• Семена кунжута

• Тахини (паста из кунжута, урбеч)

• Грецкие орехи

• Миндальное молоко (без добавок или ароматизированное ванилью – попробуйте оба варианта)

• Кокосовое молоко

 

Неделя вторая: список покупок

Итак, вы уже укомплектовали свои кухонные шкафы всевозможными растительными маслами, уксусами, приправами и специями, которые добавят в ваши овощные блюда немного волшебства. На этой неделе вы пополните свои запасы бобовыми растениями и злаками, а также целой горой великолепных фруктов и овощей. Приятной готовки!

1. Злаки/Бобовые

• Черная фасоль

• Коричневый рис (короткозернистый)

• Черная чечевица

• Консервированная фасоль пинто (в банке, без бисфенола А)

• Киноа

2. Фрукты и овощи

• Яблоки

• Азиатские груши

• Свежий базилик

• Свекла

• Замороженная черника

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Помидоры черри

• Сушеная клюква

• Огурцы

• Фенхель

• Свежие фрукты

• Чеснок

• Имбирь

• Виноград

• Авокадо

• Листья салата

• Огородная капуста

• Лимон

• Лайм

• Репчатый лук

• Апельсин

• Свежая петрушка

• Перец

• Салат ромэн

• Лук-порей

• Шпинат

• Сладкий лук

• Сладкий картофель

• Спелые помидоры

3. Орехи/Семена

• Миндаль

• Кешью

• Семена подсолнечника

4. Приправы/Специи

• Горчица (традиционная)

5. Дополнительно:

• Миндальное молоко

• Кокосовое молоко

• Овес без глютена

• Сердцевина пальмы (консервированная)

• Тонкая лапша (желательно без глютена)

 

Третья неделя: список покупок

К третьей неделе у вас уже должно было войти в привычку брать в супермаркете амарантовую муку и киноа, а также, что самое главное, целую гору свежих фруктов и овощей. Каково это – делать осмысленные покупки, осознавая при этом, что даешь себе только лучшее из лучшего? Это невероятно здорово, но мне не нужно вам об этом напоминать, ведь вы и так уже это знаете.

1. Злаки/Бобовые

• Черная фасоль

• Коричневый рис

• Турецкий горох (сырой)

• Турецкий горох (без бисфенола А)

• Зеленая чечевица

• Чечевица (без бисфенола А)

• Чечевица белуга в упаковке

• Киноа

2. Фрукты и овощи

• Ростки люцерны

• Бананы

• Свежие листья базилика (либо сушеный базилик)

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Помидоры черри

• Огурцы

• Баклажаны

• Фенхель

• Головка чеснока

• Имбирь

• Зеленые яблоки

• Авокадо

• Перчики халапеньо

• Огородная капуста

• Лимон

• Лайм

• Репчатый лук

• Петрушка

• Перец сладкий (болгарский)

• Ананас

• Салат романо

• Лук-порей

• Лук-шалот

• Шпинат

• Сладкий картофель

• Сливовидные помидоры

• Крупные помидоры

• Помидоры черри

• Куркума

• Кабачки цуккини

3. Орехи/Семена

• Кешью

• Льняная мука

• Паста из семян подсолнечника

• Грецкие орехи (сырые, без соли)

4. Дополнительные продукты

• Миндальное молоко

• Яблочное пюре

• Каперсы

• Кокосовое молоко

• Сушеная клюква

• Финики

• Сердцевина пальмы (консервированная, без бисфенола А)

• Хумус

• Узкая лапша без глютена