Глава 9
Неделя первая: выработка победных привычек
Итак, приступим! Начать питаться по-новому – это все равно, что отправиться в путешествие: вы можете составить план, купить все необходимое, представить, каково это будет, но по-настоящему узнаете и почувствуете, каково это, только тогда, когда попробуете. В этом и заключается вся прелесть пути к самосовершенствованию. То, как вы почувствуете себя с помощью этой программы, станет для вас чем-то особенным. На этом пути вы будете сталкиваться с трудностями, и для их преодоления, равно как и для достижения успешного результата, вам придется целиком и полностью полагаться на свою собственную внутреннюю силу, на свой боевой дух.
Моя роль здесь сводится к тому, чтобы убедить вас, что вы можете получить желаемый результат. Вы в состоянии определить, какие привычки не дают вам избавиться от надоевшего лишнего веса, и начать вести энергичный, здоровый образ жизни, о котором вы всегда мечтали. Поймите, это ваш шанс пролить свет на свои вредные привычки, создающие вам проблемы, а также придумать различные стратегии для того, чтобы не сходить с намеченного пути ни при каких условиях. Нужно только приступить, начать питаться натуральными продуктами, а дальше все пойдет как по маслу.
Не исключено, что будут моменты, когда станет тяжелее. Однако это жизнь, в конце концов, и вы живете не в вакууме. Конечно, можно уехать на неделю в санаторий, где вам будет готовить кто-то другой или вас могут выбрать в телевизионное реалити-шоу, где вы проведете полгода, но в какой-то момент вы все равно вернетесь домой к ожидающим вас старым привычкам.
Необходимо ежедневно на протяжении следующих трех недель сосредотачивать свое внимание на очередном важном уроке, а также постоянно принимать осознанные и последовательные решения, чтобы запрограммировать свой мозг на новые, полезные привычки.
Обращайте внимание на то, как изменяется ваше самочувствие благодаря вкуснейшим продуктам растительного происхождения. Вскоре вы в полной мере ощутите на себе пользу широчайшего спектра витаминов и минералов, почувствуете себя более энергичным, станете лучше спать и ощутите прилив жизненной силы. Отныне вы ежедневно будете вырабатывать у себя привычки, которые помогут вам продвигаться по пути самосовершенствования.
Для успешного прохождения программы дня» вам потребуется научиться грамотному планированию, а также придется проводить немного больше времени у плиты. Вы узнаете, как построить свой собственный растительный рацион питания, которому в итоге станете придерживаться гораздо дольше, чем 22 дня программы, и который со временем полюбит вся ваша семья. Следует серьезно настроиться на то, чтобы строго придерживаться предложенного плана питания. Завтраки, обеды и ужины на каждый день составлены таким образом, что дополняют друг друга и обеспечивают организм сбалансированным набором макро- и микроэлементов. Безусловно, может случиться так, что за 22 дня программы возникнут ситуации, когда у вас совсем не окажется времени или вы будете кушать не дома – современный ритм жизни нередко требует приносить себя в жертву. Тем не менее я призываю вас постараться на три недели программы постараться как можно больше времени выделять только для себя, чтобы максимально продвинуться в своем начинании.
В случае если у вас не будет возможности приготовить какое-то блюдо и в полной мере им насладиться, вам придется заранее подготовиться. Внимательно изучите ресторанное меню, чтобы сделать заказ, максимально приближенный к той еде, которую вы пропустили в своем плане питания. Приготовьте на выходных блюда или заготовки блюд для загруженного понедельника. Если в кафе или ресторане у вас возникнут затруднения с выбором, просто выберите что-нибудь веганское со свежими овощами: салат с обжаренными овощами и орешками, овощную поджарку (с минимальным количеством растительного масла) с киноа. В случае крайней необходимости вы всегда сможете скомпоновать свое собственное блюдо из парочки овощных гарниров.
Как вы скоро сможете заметить, блюда на протяжении всех 22 дней программы практически не повторяются, так как разнообразие является одним из залогов приятного приготовления и поглощения пищи. Тем не менее, если вам встретится какое-то блюдо, которое вам или вашей семье особенно понравится, что-то удивительно вкусное, но при этом совсем простое в приготовлении, вы можете смело есть это чаще. Попробуйте готовить на ужин порции побольше, чтобы остатки использовать для обеда на следующий день. Экспериментируйте, и вы обязательно приспособитесь к новому образу жизни. Главное, не забывайте о том, что лучше не есть вечером пищу, перегруженную углеводами, в которой слишком много фасоли или злаков, таких, как киноа, так как это может помешать вашему похудению.
Не забывайте о важной роли суперфудов, которые составляют основу блюд для нашей трехнедельной программы. Они являются самыми полезными и питательными продуктами на Земле, и в каждом рецепте вы сможете запросто распознать их по символу ▲.
Для вашего удобства количество порций в книге обозначено значками 
и 
.
День за днем на протяжении следующих трех недель вы будете вырабатывать у себя новые, полезные для здоровья привычки, которые со временем станут вашей второй натурой. Они придут на замену старым привычкам, которые все эти годы тянули вас на дно, и в конечном счете независимо от того, где вы окажетесь – дома, в отпуске, на работе, вечеринке или в ресторане, – вы всегда будете инстинктивно стремиться обеспечить себе максимально полезную еду!
День 1
Почувствуйте силу
Добро пожаловать в первый день программы! Надеюсь, что, проснувшись сегодня утром, вы почувствовали, что встали на путь к чему-то новому и хорошему. Предстоящие дни станут для вас захватывающими и иногда непростыми, но они гарантированно будут стоить потраченных вами усилий. Решения, которые вы будете принимать начиная с сегодняшнего дня, смогут кардинально изменить всю вашу жизнь.
Знали ли вы, что сжигаете приблизительно одно и то же количество калорий, независимо от того, пробегаете ли вы километр или проходите его пешком? Помните, что вам не нужно быть в отличной форме, чтобы получить пользу от физических упражнений. Вам незачем двигаться быстрее. Просто двигайтесь.
Сделайте физическую активность своей привычкой, изучив в главе 14 движения, которые сможете выполнять практически в любом месте. Либо же просто совершите пробежку. Упражнения – это идеальное дополнение растительному рациону, ведь, как вы уже знаете, растительные продукты подогревают ваш обмен веществ. Физическая же активность еще больше усиливает метаболизм. Очень важно почувствовать прилив сил и энергии, выработать привычки, которые помогут всегда оставаться в тонусе.
План питания
Завтрак
Овсянка с бананами и черникой #c1.png #c1.png
Бананы богаты калием, что делает их полезными для вашего сердца, а содержащиеся в них стерины нормализуют липидный состав крови, в то время как клетчатка способствует снижению риска развития болезней сердца. Кроме того, бананы являются прекрасным выбором для спортсменов, которым важна выносливость, так как они богаты огромным количеством витаминов и минералов, их легко взять с собой, а на вкус они просто объедение.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан миндального молока (или другого вегетарианского молока)
• 1/2 стакана быстроразваривающегося овса (необработанный овес придется варить заметно дольше)
• 1 банан
• 1/2 стакана свежей черники
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешайте овес с миндальным молоком в кастрюльке на среднем огне.
2. Готовьте, помешивая, пока молоко не дойдет до слабого кипения, а каша не достигнет желаемой консистенции.
3. Вылейте кашу в миску и посыпьте сверху нарезанными кусочками банана и ягодами.
Обед
Салат из киноа с чечевицей #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
Благодаря сочетанию двух суперпитательных продуктов – киноа и чечевицы – в одном блюде, всего одна порция этого салата даст вам в избытке белка, клетчатки, фолатов и железа. Еще один повод полакомиться этим замечательным обедом.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 1 стакан чечевицы
• 1/2 чайной ложки мелкой морской соли
• 1 столовая ложка тмина
• 1 столовая ложка кориандра
• 1 крупная морковь
• Щепотка молотого черного перца
• Горсть шпината
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте киноа в мелком сите, слейте воду и переложите ее в кастрюлю среднего размера.
2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не разбухнет (15–20 минут).
3. Промойте в воде стакан чечевицы и поместите ее в кастрюлю среднего размера.
4. Добавьте два стакана воды, столовую ложку тмина, столовую ложку кориандра, нарезанную морковь и щепотку молотого черного перца.
5. Доведите до кипения и варите на медленном огне 20–30 минут. При необходимости подливайте по чуть-чуть воду.
6. Подавайте киноа на листьях шпината, сверху выложив чечевицу.
Ужин
Тако из грецких орехов #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ ТАКО:
• 2 стакана грецких орехов
• 2 кочана салата романо [49]
• 1,5 столовые ложки тмина
• 1 столовая ложка кориандра
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• Щепотка паприки
• Щепотка чесночного порошка
• Шепотка молотого черного перца
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:
• 2 авокадо
• 250 граммов помидоров черри (небольшая упаковка)
• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки
• Щепотка молотого черного перца
• Щепотка морской соли
• 1 лайм
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Тщательно вымойте и высушите листья салата и помидоры. Используйте дуршлаг или выложите их на бумажное полотенце, отложив в сторону, пока занимаетесь другими ингредиентами.
2. Смешайте все ингредиенты для начинки в кухонном комбайне.
3. Взбейте несколько раз, чтобы все раскрошилось, но не превратилось в кашу.
4. Выложите начинку для тако на листья салата, разделив на четыре равные порции.
5. Разрежьте помидоры пополам.
6. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточки. Снимите кожицу и нарежьте маленькими одинаковыми кусочками.
7. Подавайте тако с кусочками авокадо и помидорами. Посыпьте петрушкой, молотым черным перцем и солью. Выдавите сверху лимонный сок.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца на выбор (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 2
Убедите себя, что вы этого достойны
Перемены никому не даются легко. Когда вы будете прививать себе здоровый образ жизни, чтобы лучше себя чувствовать и выглядеть, поначалу неизбежно будут возникать моменты, когда появится желание вернуться к своим прежним привычкам. Именно в этот период я призываю вас вспомнить о том, что вы стоите того, чтобы немного поднатужиться. Есть ради чего приложить усилия. Вы достойны того, чтобы по завершении программы сполна насладиться достигнутым результатом.
Проявите к себе те же уважение, заботу и внимание, которые вы дарите и окружающим вас людям. Цените и любите себя. Вы заслуживаете того, чтобы сделать свою жизнь как можно лучше. Поэтому обращайтесь с собой хорошо и кормите себя только самыми лучшими продуктами.
Когда ощущаешь себя цельным, чувствуешь, что о тебе заботятся, когда каждый день даешь своему организму все самое необходимое, это сразу становится заметно, и нет ничего на свете более приятного, вдохновляющего и сексуального.
План питания
Завтрак
Постный травяной сок #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 листа огородной капусты
• Горсть шпината
• 2 зеленых яблока без сердцевины
• 1 лимон (почистить)
• 2 финика без косточки
• 1 замороженный банан
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.
Обед
Бобы по-испански со сладким картофелем #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 большой клубень сладкого картофеля
• 1 стакан черной фасоли
• 1/2 головки репчатого лука (нарезать)
• 1 зубчик чеснока (нарезать или пропустить через пресс)
• Щепотка соли
• 1/2 чайной ложки орегано
• 1 чайная ложка тмина
• 1,5 столовые ложки бальзамического уксуса
• Щепотка молотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Замочите фасоль на ночь. Сполосните и слейте воду.
2. Поместите фасоль в кастрюлю среднего размера, залейте четырьмя стаканами воды, добавьте лук, чеснок, орегано и тмин. Доведите до кипения и варите на медленном огне 45 минут.
3. Когда фасоль станет мягкой, добавьте уксус, соль и молотый перец.
4. Разогрейте духовку до 230 °C.
5. Промойте клубень сладкого картофеля под краном и дайте ему высохнуть.
6. Проткните картофель с нескольких сторон вилкой и поместите на противень, застеленный пергаментной бумагой.
7. Поставьте картофель запекаться в разогретую духовку на полчаса, переверните его и запекайте еще 20 минут.
8. Достаньте запеченный картофель из духовки, дайте ему немного остыть и разрежьте пополам.
9. Посыпьте черной фасолью, также можно добавить кусочки помидоров и авокадо.
Ужин
Салат из артишоков, помидоров и авокадо #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Упаковка помидоров на ветке
• 1 авокадо
• 1 банка консервированных сердцевин артишоков в маринаде
• 1 лимон
• 2 столовые ложки оливок Каламата
• Щепотка паприки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разрежьте помидоры на четыре части и поместите в миску, нарежьте артишоки, почистите авокадо и нарежьте похожими по размеру кусочками.
2. Добавьте оливки и выжмите лимон. Перемешайте.
3. Поместите в салатницу и посыпьте паприкой.
Упражнения
Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).
День 3
Придерживайтесь трехразового питания
Наступил третий день программы. Надеюсь, что выброс адреналина за счет физической активности и безупречного питания на этой неделе помог вам проснуться в приподнятом расположении духа. Избегайте распространенной проблемы в диетическом питании – постоянных перекусов по чуть-чуть, которые происходят порой даже незаметно для самого себя, и строго придерживайтесь трехразового питания. Когда вы хватаете все подряд, то практически невозможно проследить, какое количество еды вы на самом деле съели за день.
Когда я беседую с огромным количеством людей, недоумевающих по поводу того, почему им никак не удается похудеть, они говорят мне что-нибудь вроде: «Как правило, на завтрак я ем яичные белки, а на обед съедаю салат. В девяти случаях из десяти я даже не ужинаю». Неужели такое возможно? Конечно да! Дело в том, что на самом деле эти люди едят на протяжении всего дня, а потом не помнят этого. Свое внимание они обращают только на малокалорийную еду в течение дня. Расправившись со своим «низкокалорийным» завтраком или обедом, они продолжают постоянно что-нибудь хватать, не беря эти перекусы в расчет, ведь это «совсем чуть-чуть».
Чтобы приучить себя к новому режиму питания, старайтесь есть исключительно три раза в день и устраивайте себе только один перекус в случае по-настоящему зверского голода.
Чтобы добиться успешного результата сегодня и в последующие дни, заранее планируйте все свои завтраки, обеды и ужины.
План питания
Завтрак
Пудинг из семян чиа #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1/2 стакана семян чиа
• 2 стакана миндального молока
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка экстракта ванили
• 1 столовая ложка кленового сиропа (продается в некоторых магзинах здорового питания; можно заменить пектином, сиропом агавы или топинамбура. – Прим. ред.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте их в течение одной минуты.
2. Переложите полученную смесь в банку с закручивающейся крышкой и поместите ее на ночь в холодильник.
3. Утром хорошенько перемешайте содержимое банки и выложите половину ложкой в миску.
4. Посыпьте сверху кусочками фруктов и семенами или орехами.
Обед
Суп из чечевицы с авокадо и помидорами #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СУПА:
• 1,5 стакана сухой зеленой чечевицы
• 6 стаканов воды
• 1 столовая ложка сафлорового или рапсового масла
• 1/2 головки репчатого лука (нарезать)
• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока
• 1/2 столовой ложки тмина
• 1/2 столовой ложки кориандра
• 1/4 чайной ложки куркумы
• 1/2 чайной ложки морской соли
• Щепотка острого красного перца
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 авокадо (нарезать кубиками)
• 3 сливовидных помидора (нарезать кубиками)
• 1/2 лимона, выжать сок
• 1/2 чайной ложки измельченной петрушки
• Щепотка морской соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В миске смешайте все дополнительные ингредиенты и отставьте их в сторонку, пока готовите суп.
2. Переберите чечевицу и промойте ее в дуршлаге, избавляясь от любых затесавшихся мелких камешков.
3. На умеренном огне в кастрюле разогрейте масло. Добавьте чеснок, лук и щепотку соли. Готовьте, помешивая, пока лук не станет прозрачным.
4. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты для супа и доведите все до кипения.
5. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут.
6. Время от времени помешивайте, чтобы не дать отдельным кусочкам подгореть или прилипнуть к стенкам или дну кастрюли.
7. Когда чечевица разварится и суп достигнет желаемой консистенции, разлейте его по мискам и добавьте дополнительные ингредиенты.
Ужин
Салат из цветной капусты #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 средний кочан цветной капусты
• Сок одного лимона
• Щепотка соли
• Шепотка перца
• 2 столовые ложки кедровых орешков
• 1/2 стакана виноградин (разрезать пополам)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 150 °C.
2. В миске перемешайте соцветия цветной капусты со всеми ингредиентами.
3. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекайте в течение 15–30 минут.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца на ваш выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 4
Уделяйте еде внимание, которого она заслуживает
Теперь, когда у вас было несколько дней, чтобы привыкнуть к своему новому питанию, предлагаю вам обратить более пристальное внимание на то, как вы едите. Как вы привыкли питаться? Едите ли вы обычно стоя, с одной рукой у рта, а другой – в холодильнике? Едите ли вы перед телевизором или за газетой? Привыкли ли вы разговаривать во время еды по телефону? Может быть, вы частенько едите на ходу? Или в машине?
Призываю вас к тому, чтобы начиная с сегодняшнего дня вы стали уделять своей еде то внимание, которого она заслуживает. Вы старались, чтобы приготовить эти блюда, так что потрудитесь насладиться ими по полной. Во время приема пищи избавьтесь от внешних раздражителей, чтобы начать открывать для себя приятное чувство сытости, а не испытывать тяжесть в животе после торопливого поедания пищи.
Сегодня и все последующие дни делайте все возможное, чтобы полностью сконцентрироваться на приеме пищи. Ешьте только сидя за столом. Используйте фарфоровую, а не пластиковую тарелку и тряпочную, а не бумажную салфетку. Поставьте легкую музыку. Если вы не дома, найдите приятное, спокойное место, где можно было бы присесть и расслабиться, или же присоединитесь к шумной компании друзей.
План питания
Завтрак
Пудинг из семян чиа #c1.png #c1.png
Достаньте из холодильника вторую порцию этого прекрасного лакомства! (См. план питания на 3 день).
Обед
Пицца на тонком тесте #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТЕСТА:
• 3/4 стакана муки из коричневого риса
• 1/2 стакана муки из тапиоки (можно купить в некоторых магазинах здорового питания или заменить кукурузным крахмалом. – Прим. ред.)
• 1/3 стакана воды
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1/2 чайной ложки морской соли
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:
• 2 спелых помидора среднего размера
• 1/2 авокадо (очистить, нарезать кружочками)
• 2 свежих листка базилика, нарезать (или одна чайная ложка сушеного базилика)
• Молотый черный перец по вкусу
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ВЕГАНСКОЙ МОЦАРЕЛЛЫ:
• 1/2 стакана сырых кешью ▲
• 1 стакан воды
• 1 столовая ложка муки из тапиоки
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1/2 чайной ложки морской соли или по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Чтобы приготовить сыр, смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбейте до однородной сливочной массы. Поместите смесь в кастрюлю на умеренно сильный огонь и начните готовить, постоянно помешивая. Убавьте пламя и продолжайте готовить, помешивая, чтобы сыр не подгорел. Когда масса загустеет (будет напоминать внешним видом расплавленный сыр), уберите кастрюлю с плиты и дайте ей остыть. Отставьте в сторонку, пока подготавливаете остальные ингредиенты. Остатки сыра прекрасно хранятся в холодильнике в течение 5–7 дней.
2. Разогрейте духовку до 180 °C. Слегка смажьте противень для пиццы маслом и посыпьте мукой из коричневого риса.
3. В миске смешайте всю муку, добавьте соль и взбейте.
4. Сделайте в центре колодец, налейте в него воды, добавьте оливковое масло и начните все размешивать ложкой. При необходимости добавляйте по одной столовой ложке воды за раз до достижения необходимой консистенции.
5. Выложите готовое тесто на противень и руками придайте ему желаемую форму (квадрат, прямоугольник), прижимая тесто к противню. Разгладьте тесто смоченными в воде пальцами и запекайте в течение 20–25 минут.
6. Помойте помидоры и разрежьте каждый на три толстых кружочка.
7. Достаньте основу для пиццы из духовки, выложите сверху шесть кружочков помидоров, кружочки авокадо, приготовленный вами сыр (или любой веганский сыр на ваш выбор) и посыпьте сверху базиликом.
8. Запекайте еще 15–20 минут до образования легкой корочки.
9. Достаньте пиццу из духовки, приправьте щепоткой перца, разрежьте на шесть прямоугольных кусков и подавайте к столу.
Ужин
Салат из свежих кабачков цуккини, моркови и огурцов #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 цуккини
• 1 морковь
• 1 огурец
• 1 столовая ложка тахини
• 3 столовые ложки лимонного сока
• Шепотка морской соли
• Щепотка семян кунжута
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. С помощью ножа для фигурной резки спиралью нарежьте кабачок, морковь и огурец.
2. Взбейте вместе тахини, лимонный сок и морскую соль.
3. В миске перемешайте нарезанные спиралью овощи с соусом.
4. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.
Упражнения
Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).
День 5
Заново откройте для себя, что такое сытость
Если вы хотите, чтобы ваш эксперимент увенчался успехом, если теперь вы едите совсем не то, что раньше, то какое-то время вы будете привыкать к ощущению отсутствия после приема пищи тяжести в животе. Поначалу вам может показаться, что вы не наелись, но если вы съели рекомендуемую порцию, то это совсем не голод. Именно таким должно быть чувство истинной сытости.
Чтобы получать от еды удовольствие, нужно вставать из-за стола с легким чувством голода!
Как часто после еды вам казалось, что живот вот-вот лопнет? Как часто вы расстегивали ремень на брюках и хотели вздремнуть? Именно из-за такого переедания люди и набирают в весе. Вам же следует испытывать ощущение сытости, когда вы съели ровно столько, сколько нужно вашему организму, и ни кусочком больше.
План питания
Завтрак
Каша из киноа #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 2 стакана миндального молока
• 1/4 чайной ложки экстракта ванили
• Щепотка корицы
• 1 столовая ложка молотых семян льна ▲
• 1 чайная ложка кленового сиропа
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешайте киноа, миндальное молоко, корицу и ваниль в кастрюле.
2. Доведите до кипения и убавьте огонь.
3. Когда киноа разбухнет, уберите кастрюлю с плиты, посыпьте молотыми семенами льна и сбрызните кленовым сиропом.
Обед
Веганские роллы #c1.png
Вы можете смело заменять предложенные мною овощи на любые другие. Отличные роллы можно приготовить из коричневого риса, авокадо, нарезанной мексиканской репы, шпината и моркови.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан короткозернистого коричневого риса (сварить)
• 1/2 авокадо, разрезать вдоль на две части
• 3 столовые ложки сырых брокколи, измельченных в кухонном комбайне
• 2 столовые ложки сырой цветной капусты, измельченной в кухонном комбайне
• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲
• 1 столовая ложка майонеза из канолы (можно заменить любым другим веганским майонезом)
• Немного семян кунжута
• 1 лист водорослей нори
• Бамбуковый коврик для суши
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.
2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.
3. Смочите руки водой и поместите рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.
4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные брокколи, цветную капусту и кешью, а также смажьте поверхность майонезом.
5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.
6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!
Ужин
Запеченный баклажан с соусом пико-де-гальо #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ БАКЛАЖАНА:
• 1 крупный баклажан
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Морская соль по вкусу
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПИКО-ДЕ-ГАЛЬО:
• 1 авокадо (очистить и мелко нарезать)
• 2 помидора среднего размера (нарезать кубиками)
• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)
• 1/2 перца халапеньо (удалить семена и измельчить)
• 2 лайма (выдавить сок)
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 1/4 стакана петрушки (измельчить; можно заменить кинзой)
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• Морская соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Помойте и очистите от кожицы баклажан, затем нарежьте его кружочками сантиметровой толщины.
3. Слегка смажьте каждый кружочек оливковым маслом с обеих сторон и посыпьте морской солью.
4. Поместите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение приблизительно 8–10 минут с каждой стороны.
5. Для приготовления пико-де-гальо смешайте все ингредиенты в миске. Аккуратно перемешайте.
6. Когда баклажан будет готов, выложите на каждый кружочек порцию пико-де-гальо и наслаждайтесь!
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.
День 6
Создайте все условия для успешного результата
Если вы похожи на большинство людей, то, скорее всего, существуют определенные ситуации, которые активируют ваши нездоровые желания. Кому не захочется конфет в магазине сладостей, печенья в булочной, мороженого в кафе-мороженом? Порой проще всего сказать «нет» до того, как вы перешагнули порог кондитерских.
Осознание того, что именно способно ввести нас во искушение, является первым шагом к тому, чтобы твердо противостоять любым соблазнам. Если вы оказались в ситуации, испытывающей вашу силу воли на прочность, проанализируйте ее, чтобы быть во всеоружии в следующий раз, который, можете в этом не сомневаться, не заставит себя долго ждать. Если вам по-прежнему сложно сказать «нет», то придется быть максимально осторожным. Держитесь за три версты от магазинов с пончиками!
Не позволяйте себе оказаться в такой ситуации, когда решения других людей влияют на ваши действия и самочувствие.
Будьте бдительны. Создайте все условия для того, чтобы добиться успешного результата.
План питания
Завтрак
Сок из огородной капусты #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 листа огородной капусты
• 1 огурец
• 1 зеленое яблоко без серцевины
• 1 стакан зеленого винограда
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Обед
Овощное карри #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 стакана овощной смеси (вы можете использовать любые овощи на свой вкус или попробовать предложенное мной ниже сочетание)
ИЛИ:
• 1 стакан брокколи
• 1 стакан огородной капусты
• 1 стакан перца
• 1/2 стакана цветной капусты
• 1/2 стакана шпината
• 1 головка репчатого лука (нарезать)
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
• 2 чайные ложки порошка карри
• Щепотка соли
• Банка консервированного кокосового молока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канолы в течение двух минут.
2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.
Ужин
Салат с чечевицей белуга #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан чечевицы белуга (черной чечевицы)
• 2 головки лука-шалот (порезать)
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 столовой ложки кориандра
• 1/2 столовой ложки тмина
• 1 столовая ложка каперсов
• 4 столовые ложки красного болгарского перца (нарезать кубиками)
• Горсть свежей листовой зелени
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте чечевицу и поместите ее в кастрюлю. Залейте двумя стаканами воды, добавьте морскую соль, кориандр и тмин. Доведите до слабого кипения и варите в течение 15–20 минут на медленном огне до достижения желаемой степени готовности.
2. В миске смешайте чечевицу с лимонным соком, каперсами, луком-шалот и перцем.
3. Выложите чечевицу на подложке из листовой зелени, полейте лимонным соком и уксусом.
Упражнения
Выполняйте силовую тренировку (см. гл. 14).
День 7
Выделите время для себя
Если вы не позаботитесь о себе, то не сможете относиться с должным вниманием к друзьям и близким, а также сосредотачиваться на работе.
Стресс очень сильно сказывается на нашем общем состоянии здоровья, а также, что не менее важно, на способности организма худеть и поддерживать здоровый образ жизни.
Выделяйте время для себя, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится, – это незаменимая составляющая здоровой и гармоничной жизни. Постоянно включайте в свой план дня свободное для отдыха и творчества время. Относитесь к этому серьезно – так, как вы планируете поход к стоматологу или селекторное совещание. Вот увидите: ваши близкие не только отнесутся к этому с пониманием, но и будут всячески поддерживать ваше желание заняться собой.
План питания
Завтрак
Тосты с ореховой пастой и черникой #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 кусочка веганского хлеба без глютена (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред. )
• 2 столовые ложки миндальной пасты или пасты из семян подсолнечника
• 1 банан (нарезать кружочками)
• 1 стакан черники
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Намажьте подрумяненный в духовке или тостере хлеб ореховой пастой.
2. Выложите поверх бананы и ягоды черники.
Обед
Сэндвич с турецким горохом #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 кусочка веганского хлеба без глютена
• Банка консервированного турецкого гороха (без добавления бисфенола А)
• 1/4 стакана нарезанного сельдерея
• 1/4 стакана тертой моркови
• 2 столовые ложки майонеза из масла канолы (или другого веганского майонеза)
• 1 столовая ложка цельных зерен горчицы
• 1 кочан салата романо
• 1 небольшой помидор нарезать кружочками
• Щепотка свежемолотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Поместите горох, майонез и зерна горчицы в кухонный комбайн. Взбивайте несколько минут до однородной массы, но не переусердствуйте, чтобы не получилась полная каша.
2. Переместите в миску, смешайте с сельдереем и морковью.
3. Поместите листья салата на поджаренный в тостере или духовке хлеб и выложите сверху гороховую пасту.
4. Последний штрих – кусочек помидора и немного молотого перца.
Ужин
Мексиканская репа и салат из авокадо #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 мексиканской или обычной репы (нарезать кубиками)
• 1 авокадо
• 1 морковь (порезать или потереть)
• 1/3 стакана нарезанной свежей петрушки
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• Сок 1 лайма
• Морская соль по вкусу
• Свежемолотый черный перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Тщательно промойте репу, морковь и петрушку в дуршлаге.
2. Почистите морковь, срежьте кончики и нарежьте ее с помощью овощечистки.
3. Почистите и нарежьте кубиками репу и авокадо.
4. Измельчите петрушку.
5. Смешайте все ингредиенты в салатнице. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите, поперчите и подавайте на стол.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на ваш выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
Глава 10
Неделя вторая
Работа над постоянством в действиях
Поприветствуйте вторую неделю программы. Вот уже как целую неделю вы едите только растения и уже успели несколько усмирить своих внутренних демонов, а также начать перепрограммировать свой мозг на новые осознанно выбранные привычки, для того чтобы стать более сильным, здоровым и стройным. На протяжении последней недели вы прилежно взвешивались каждый день, и если вы придерживались рекомендуемых размеров порций, соблюдали трехразовое питание и не пренебрегали физическими упражнениями, то должны были уже сбросить несколько килограммов.
Если вы хотите, чтобы они продолжали таять у вас на глазах, то вторую неделю вам следует начать с еще более решительным настроем. Чтобы польза продолжала накапливаться, а лишние килограммы – убывать, придется продолжать следовать программе.
Вот почему основная тема второй недели программы – работа над постоянством в действиях. Прошлую неделю вы провели за созданием новых, более полезных для здоровья привычек, связанных с питанием, и вы должны быть этим неимоверно довольны! Очень важно праздновать любое свое значимое достижение. Главное – знать, как это сделать. Потому что иногда при достижении какого-то первоначального успеха мы начинаем слишком многое себе позволять. Например, в голову может прийти мысль: «Что ж, я сбросил четыре килограмма, никто не упрекнет меня за то, что я побалую себя вкуснейшим чизкейком».
Остановитесь прямо здесь и сейчас
Если вам понравилось то, как вы похудели на четыре килограмма, то продолжайте делать то, благодаря чему вы похудели. Будьте постоянны и последовательны в своих действиях.
Именно постоянство в действиях играет важную роль. Если вы когда-нибудь встречали человека, чьи способности поразили вас до глубины души – скажем, талантливого певца, танцора или альпиниста, – то можете быть уверены, что эти навыки приобретались не один день. Любой человек, являющийся профессионалом своего дела, занимается этим каждый день. Только так можно добиться успеха. Если сделать что-то один раз, просто попробовать, то никакого результата не получишь. Результат – следствие постоянства.
Если вы хотите получить диплом, то недостаточно будет походить в университет неделю. Вам придется хорошенько потрудиться в течение пяти или шести лет, чтобы этого добиться. Затем нужно будет ежедневно работать изо всех сил, стремясь к достижению поставленных целей. Когда начинаешь свое дело, выкладываться приходится по полной программе. Когда устраиваешься на работу, приходить туда, как правило, нужно тоже каждый день. Каждый божий день приходится верить в то, что все получится, а затем подниматься из кровати и заниматься делом. Такова цена успеха. То же самое касается и вашего здоровья!
Если вы хотите быть здоровым, то придется быть постоянным в своих действиях. Понадобится много и усердно трудиться и быть в деле ежедневно.
Нельзя просто взять и сказать: «Я сделал это, теперь можно вернуться к прежнему». Это непостоянство. «Я сделал все отлично сегодня, и знаете, что? Завтра я приложу еще больше усилий», – вот что такое постоянство.
Прикладывать усилия каждый день, чтобы сделать свою жизнь лучше. Выжимать по максимуму из каждого прожитого дня. Быть постоянным!
День 8
Бегите свой забег и в своем темпе
Помню, как моя сестра пробежала вместе со мной свой первый полумарафон. Она думала, что у нее никогда этого не получится. Я сказал: «Доверься мне. Ты сможешь. Ты это даже полюбишь».
Она сказала, что хочет пробежать дистанцию меньше чем за два часа, и такова была ее высшая цель в этом забеге. Я заверил ее, что она обязательно пробежит, мы ведь тренировались из расчета на нужный темп и постоянно бегали в ее темпе.
Забег начался. Две мили, три мили и вот уже пять миль у нас за спиной. Она чувствовала себя великолепно, мы были в ударе.
Я сказал:
– Идем по графику.
– Думаешь?
– Не нужно смотреть на часы, – ответил я, – не переживай об этом. Ты достигла нужного темпа, не нужно с него сбиваться. Ты бежишь свою гонку.
Затем мы преодолели отметку в десять миль. Несколько людей обогнали нас быстрым бегом, и Джен занервничала. Теперь она стала обращать внимание на то, как бегут другие люди, а не на то, как бежит сама.
Тогда она стала замедлять шаг, удрученная чужими успехами.
– Нет, нет, не делай этого, – сказал я. – Беги свой забег. Делай то, что ты хотела сделать.
Но она начала бежать чуточку быстрее.
– Не ускоряйся, – сделал замечание я, – придерживайся своего темпа.
Она огляделась по сторонам.
– Но эти ребята…
– Джен, – оборвал я ее, – обещаю: все будет как надо. Я говорил тебе это уже много-много раз за все эти годы. Беги свой забег.
– Хорошо.
Она снова вернулась к своему прежнему плану действий и продолжала его придерживаться. Она бежала в том самом темпе, в котором мы уже пробежали большую часть пути. Мы пришли к финишу за два часа без нескольких минут. Всего без нескольких минут. А ведь именно этого она и хотела добиться! Она была невероятно горда собой! Возможным же это стало только благодаря тому, что она бежала свой собственный забег.
Вот какой урок будет на сегодня. Бегите свой собственный забег. Это ваш забег, и больше ничей. Только ваш. Это касается не только марафона, но и ваших изменений. Чрезвычайно важно, чтобы вы это усвоили, так как от этого напрямую зависит успешный результат.
Бегите свой забег! Независимо от того, какие вы поставите перед собой цели, другие люди могут оказаться более успешными, чем вы. Коллега сбросила больше килограммов или же ваш друг, кажется, ест все подряд, но при этом не поправляется ни на грамм. Забудьте про него. Забудьте про коллегу. Это касается только вас и больше никого.
Этот забег принесет вам особенную эйфорию, потому что вы сами себе бросаете такой вызов. Вы дошли до момента, когда вам придется испытать свою силу духа на прочность.
Отсюда и начинается все самое интересное.
План питания
Завтрак
Сок для иммунитета #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 азиатские груши без сердцевины (порезать)
• 2 яблока сорта Фуджи без серцевины (порезать)
• 1 стакан замороженной черники
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородной консистенции.
Обед
Лапша без глютена с помидорами и базиликом #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Коробка тонкой лапши (помните, что вам нужен ее самый полезный для здоровья вариант – подойдет любая лапша без глютена)
• 4 литра воды
• 6 больших спелых помидоров
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 3 зубчика чеснока (измельчить)
• 18 листьев свежего базилика
• Морская соль по вкусу
• Свежемолотый черный перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В большой сковороде на умеренно сильном огне разогрейте в оливковом масле чеснок с небольшой щепоткой соли.
2. Помойте и порежьте помидоры и половину листьев базилика, затем положите их в сковороду. Готовьте 5–10 минут – помидоры должны стать мягче. Отставьте в сторону и дайте остыть.
3. Поместите помидоры в блендер (сковородка вам еще пригодится) и взбейте до однородного соуса или до достижения желаемой консистенции.
4. Вылейте соус обратно в сковороду и поставьте ее на плиту. Добавьте оставшийся базилик. Оставьте готовиться еще десять минут, пока вы занимаетесь лапшой.
5. Доведите до кипения четыре литра воды. Добавьте щепотку соли, лапшу и перемешайте. Варите 6–9 минут, часто помешивая и следя за тем, чтобы лапша не разварилась.
6. Откиньте готовую лапшу в дуршлаг.
7. Добавьте готовую лапшу в сковороду с соусом и аккуратно все перемешайте.
8. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне еще пару минут, затем, посыпав свежим базиликом, подавайте на стол. Приятного аппетита!
Ужин
Салат из сердцевины пальмы #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 2 стакана воды
• 1 стакан нарезанной сердцевины пальмы из банки
• 250 граммов помидоров черри (разрезать пополам каждый)
• 1 авокадо (почистить и нарезать кубиками)
• 1 стакан нарезанных огурцов
• 1/2 стакана нарезанного листового салата
• 1/3 стакана измельченных брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима (по желанию)
• Сок 1 лайма
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• Морская соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте стакан киноа в мелком ситечке, слейте воду и поместите в кастрюлю среднего размера.
2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите минут 15–20 на медленном огне, пока вся вода не впитается, и киноа не набухнет. Должно получиться порядка двух стаканов готовой киноа.
3. В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, перец и морскую соль.
4. В большую салатницу поместите сердцевину пальмы, помидоры, авокадо, огурцы, салат и брокколи. Перемешайте все с приготовленным соусом. Когда киноа полностью остынет, добавьте ее в салатницу, перемешайте и подавайте на стол.
Упражнения
Выполняйте силовую тренировку (см. гл. 14).
День 9
Раскройте свой скрытый потенциал
Если вы хотите добиться успешного результата, нужно постоянно помнить о том, что у вас это получится. Потенциал к успеху лежит внутри вас, не важно, сколько вы уже мучились до этого.
Есть одна старая притча про фермера, который нашел орлиное яйцо, принес его домой и положил в курятник к другим яйцам. Вскоре вылупился птенец.
Орленок рос вместе с курами и повторял все за ними, учился у них. Так как курицы могут взлетать только на небольшую высоту, то орел тоже не мог далеко пролететь. Он считал себя курицей и не думал, что способен на большее. Он даже и не догадывался о том, что был орлом, способным парить высоко над землей вместо того, чтобы возиться в грязи с курами.
Однажды он увидел в небе величественную птицу, которая летела намного выше, чем могли забраться курицы. Им овладел благоговейный трепет! Несушки объяснили ему, что это орел, царь всех птиц, населяющих небо.
Вот и смотрел молодой орел снизу, из грязи, на другого орла, парящего в воздухе, даже не догадываясь о том, что сам был такой же птицей и точно так же мог бы парить высоко в небе.
Очень просто недооценить свои возможности! То, что вы видите вокруг себя, не показатель того, кем вы являетесь на самом деле, или того, какой в вас скрыт потенциал.
Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, пора что-то менять.
Поставили ли вы перед собой планку, основываясь лишь на том, что видите вокруг или что происходило с вами в прошлом? Или же вы ориентировались на то, что лежит глубоко внутри вас?
Вы так никогда и не узнаете, какой в вас скрыт потенциал, пока не позволите себе попробовать его раскрыть.
План питания
Завтрак
Домашние мюсли с ягодами #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 стакана овса без глютена
• 1/4 стакана кленового сиропа
• 1/4 стакана смеси орехов и семян: дробленые кешью, миндаль и семена подсолнечника
• 1/2 чайной ложки мелкой морской соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 165 °C. Застелите противень пергаментной бумагой.
2. Смешайте вместе все ингредиенты, за исключением кленового сиропа, в большой миске. Хорошенько все перемешайте и начните добавлять, продолжая размешивать, кленовый сироп.
3. Выложите полученную смесь на противень.
4. Запекайте в течение 10 минут, затем переверните и запекайте еще 10 минут.
5. Дайте остыть мюсли до комнатной температуры и разломайте на отдельные батончики. Готовые мюсли отлично хранятся в холодильнике в герметичных контейнерах (банках с крышкой).
Обед
Коричневый рис с огородной капустой #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан коричневого риса
• Огородная капуста
• Овощи на ваш выбор
• Сок 1/2 лайма или лимона либо бальзамический уксус
• 1 столовая ложка горчицы
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• Морская соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте в течение 30 секунд рис под краном.
2. Поместите рис в кастрюлю, залив его двумя стаканами воды. Накройте кастрюлю крышкой, доведите до кипения и варите на медленном огне в течение 40 минут или пока вся жидкость не впитается, а рис не станет мягким.
3. Поместите вареный рис в миску с листьями огородной капусты и добавьте любые свежие овощи на ваш вкус (брокколи, огурцы, помидоры, морковь и т. д.).
4. Заправьте получившееся блюдо соком лимона или лайма либо же смешайте две столовые ложки бальзамического уксуса с одной столовой ложкой горчицы и щепоткой черного перца, чтобы сделать домашний винегретный соус.
Ужин
Салат из помидоров и авокадо #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 помидора среднего размера
• 1 авокадо
• Сок 2 лаймов или 1 лимона
• 2 чайные ложки сушеного базилика
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима (по желанию)
• Морская соль по вкусу
• Свежемолотый черный перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Помойте помидоры, дайте им высохнуть, нарежьте их, положите в миску и отставьте в сторонку.
2. Разрежьте авокадо пополам, снимите кожицу, нарежьте кубиками и смешайте с помидорами.
3. Добавьте сок лайма или лимона, базилик, оливковое масло, морскую соль и перец. Аккуратно перемешайте.
4. Этот салат может стать как превосходным полноценным ужином, так и легкой закуской.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы по выбору (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 10
Отдавайтесь программе полноценно
На десятый день программы вы уже должны были хотя бы немного похудеть. Конкретное количество сброшенных килограммов зависит от вашего изначального веса и общей физической формы. Если вы так и не начали сбрасывать вес, следует внимательно проанализировать то, что вы на самом деле кладете себе в рот, а не то, что вы планируете скушать. Слишком часто мы что-то перехватываем то там, то здесь в течение всего дня, даже не отдавая себе в этом отчета! Или же просто не хотим себе в этом сознаться. Попробуйте честно оценить, насколько точно вы следуете программе.
Большинство людей, испытывающих проблемы с похудением, с которыми я разговаривал, полагали, что едят не слишком много. В душе они искренне верили, что не едят многое из того, что ели на самом деле, настолько в них укоренилась привычка питаться неосознанно. Я знаю, как «вывести их на чистую воду». Вместе мы анализируем каждый прожитый ими день: «Что вы ели на завтрак? Чем питались в обед? Вы перекусывали между этими двумя приемами пищи?» Вот тогда-то и открывается истинная картина.
«Ну, полагаю, я позволил себе немного вина. Еще съел парочку брауни вчера. Ах да, шоколадные конфеты – моя слабость, так что иногда…»
Вот и получается, что люди сами отрицали наличие привычки постоянно что-то грызть, так как не обращали на нее внимания. А ведь именно эта самая привычка и не давала им добиться желаемого результата. Вот почему нужно полностью сосредотачиваться на программе. Если хотите преуспеть, не следует обманывать самих себя!
План питания
Завтрак
Имбирный смузи #c2.png #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Горсть шпината
• 2 листа огородной капусты
• 1 огурец
• 1 лимон
• Сантиметровый кусочек корня имбиря
• 2-сантиметровый кусочек корня куркумы (либо 1 чайная ложка порошка куркумы)
• Щепотка петрушки
• 2 моркови
• 1 зеленое яблоко без сердцевины
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородного напитка.
Обед
Тако из грецких орехов #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТАКО:
• 2 стакана грецких орехов (можно использовать миндаль, кешью или смесь орехов)
• 2 кочана салата ромэн
• 1,5 столовые ложки тмина
• 1 столовая ложка кориандра
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• Щепотка паприки
• Щепотка чесночного порошка
• Щепотка свежемолотого черного перца
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:
• 2 авокадо
• 250 граммов помидоров черри (одна маленькая упаковка)
• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки
• Щепотка свежемолотого черного перца
• Щепотка морской соли
• 1 лайм
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Тщательно вымойте помидоры и салат в дуршлаге. Дайте им высохнуть, отложив в сторону или на бумажное полотенце, пока вы занимаетесь остальными ингредиентами.
2. Смешайте в кухонном комбайне все ингредиенты для тако, кроме листьев салата.
3. Взбейте несколько раз, стараясь не превратить начинку в полную кашу.
4. Равномерно распределите начинку по четырем тарелкам, застеленным листьями салата.
5. Нарежьте помидоры пополам.
6. Разрежьте пополам авокадо и удалите косточку. Очистите его от кожицы и нарежьте маленькими кусочками одинакового размера.
7. Подавайте тако с гарниром из нарезанных помидоров, авокадо и петрушки, приправленных солью, перцем и соком лайма.
Ужин
Салат из фасоли и огородной капусты #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан сухой черной фасоли (или 2 стакана консервированной без добавок)
• 3 стакана воды если используется сухая форма)
• 2 стакана огородной капусты, мелко нарезать
• 3/4 стакана нарезанных кубиками помидоров
• 1/4 стакана петрушки, нарезать
• 1/2 авокадо, нарезать
• 1/3 стакана нарезанного кубиками фенхеля
• 1/4 стакана нарезанного кубиками репчатого лука
• 1/3 стакана тертой моркови
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 3 столовые ложки лимонного сока
• Морская соль и молотый черный перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ:
1. Замочите один стакан черной фасоли на ночь в четырех стаканах холодной воды, чтобы снизить время варки. Также можно использовать метод быстрого замачивания: залейте фасоль в кастрюле водой, доведите до кипения, варите в течение двух минут, затем уберите с плиты и дайте постоять час-другой.
2. Промойте фасоль, залейте тремя стаканами воды и поставьте на плиту.
3. Доведите воду до кипения, убавьте пламя, накройте крышкой и варите на медленном огне, снимая пенку и время от времени помешивая (замоченная заранее фасоль будет вариться приблизительно один час).
4. Фасоль будет готова, когда станет мягкой.
5. Слейте воду. Неиспользованная вареная фасоль отлично хранится в холодильнике в герметичном контейнере в течение трех-четырех дней либо же один-два месяца в морозилке.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ САЛАТА:
1. В салатнице смешайте один стакан вареной черной фасоли, листья огородной капусты, помидоры, петрушку, авокадо, фенхель, лук, морковь, оливковое масло и лимонный сок. Слегка перемешайте.
2. Посолите, поперчите и наслаждайтесь!
Упражнения
Выполните силовые упражнения (см. гл. 14)
День 11
Заслужите свою награду
Современное общество настолько привыкло к удобствам и комфорту, что мы уже позабыли о том, что значит по-настоящему для чего-то трудиться. Что делали люди до появления кредитных карт? Им нужно было усиленно работать, чтобы совершить желаемую покупку. Теперь все изменилось – можно воспользоваться кредитной картой еще до того, как что-то заработал сам, после чего отдавать деньги постепенно в течение определенного срока.
Так же мы поступаем и в вопросах, касающихся питания.
Злоупотребляя использованием кредитной карты, на деле вы получаете то, чего на самом деле еще не заработали. То, ради чего вы еще не потрудились. Такое поведение настолько прочно укоренилось в нашем сознании, что мы ведем себя подобным образом не только в финансовой сфере нашей жизни, но и в подходе к питанию: мы постоянно себя награждаем, даже если еще не заслужили этого. После чего расплачиваемся в течение последующих лет своими переживаниями и утраченным здоровьем.
Цель программы «Измени себя за 22 дня» заключается в том, чтобы выработать у вас сознательность и истинное понимание ситуации: осознанно подходить к своему питанию, понимать, что и когда вы едите, и перестать наконец использовать еду для самопоощрения. Задача программы – добиться того, чтобы вы смогли наконец наградить себя по-настоящему – крепким здоровьем и жизненной энергией.
Если вы окажетесь в замешательстве или захотите «вознаградить» себя едой, которая не входит в наш план питания, остановитесь и задумайтесь. Заслужили ли вы эту награду? Или же вы заимствуете энергию, которую потом не сможете вернуть, что приведет к набору веса, а не похудению, навредит вашему здоровью, а не пойдет ему на пользу?
Для оптимального здоровья (и улучшения своей кредитной истории) вы должны всегда заслуживать свою награду. Возьмите в привычку не брать ничего в долг.
План питания
Завтрак
Французские тосты #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 кусочка веганского хлеба без глютена (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред. )
• 1 спелый банан
• 1,5 стакана миндального молока
• 1/2 столовой ложки молотых семян льна ▲
• Щепотка корицы
• 1/2 чайной ложки экстракта ванили
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В большой миске раздавите банан.
2. Добавьте миндальное молоко, ваниль, корицу и молотые семена льна. Перемешайте.
3. Смажьте сковороду кокосовым маслом и разогрейте на среднем огне.
4. Когда сковорода нагреется, обмакните хлеб в приготовленной смеси с двух сторон.
5. Жарьте хлеб на сковороде с двух сторон до золотисто-коричневого цвета.
6. Ешьте тосты горячими, полив сверху кленовым сиропом.
Обед
Салат из цветной капусты #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 кочан цветной капусты среднего размера
• Сок 1 лимона
• Щепотка соли
• Щепотка перца
• 2 столовые ложки кедровых орешков
• 1/2 стакана винограда (разрежьте каждую виноградину пополам)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 150 °C.
2. В большой миске смешайте соцветия цветной капусты с остальными ингредиентами.
3. Выложите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте 15–30 минут.
Ужин
Салат из огородной капусты со сладким картофелем #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Небольшой клубень сладкого картофеля
• Горсть листьев огородной капусты
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1/4 стакана семян подсолнечника
• Щепотка морской соли
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка горчицы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Тщательно промойте картофель под краном и сварите его на пару до готовности.
3. Поместите сладкий картофель на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение 10 минут до образования хрустящей корочки.
4. Нарежьте листья огородной капусты и смешайте со сладким картофелем, клюквой и семенами подсолнечника.
5. Взбейте в мисочке бальзамический уксус, горчицу и соль и заправьте полученным соусом салат.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на ваш выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 12
Помните, что за рулем сидите вы
Еда и физическая активность – это те области нашей жизни, где все зависит от нас самих, однако мы, как правило, уделяем им слишком мало внимания. Представьте себе оживленную дорогу, на которую упало большое дерево, при этом тормозные колодки в вашей машине в полном порядке. Тем временем я постоянно вижу вокруг себя людей, продолжающих ехать в сторону этого дерева и напрочь отказывающихся при этом убрать ногу с педали газа или повернуть руль в сторону.
Повлиять же на других людей, свое начальство, погоду вы практически не можете. При этом в ваших руках гораздо большее, чем можно себе представить: ваши здоровье, самочувствие, внешний вид, возраст, запас энергии, сон. Однако вместо того, чтобы управлять этими немногочисленными доступными нам аспектами нашей жизни, мы позволяемсебе постоянно подпадать под влияние страхов, требующих немедленного утешения с помощью пищи. Неужели вы на самом деле не хотите каждый день на протяжении всей жизни радовать себя ощущением здоровья, хорошей физической формы и счастья, а также получать удовольствие от похудения, исцеления болезней, очищения кожи, профилактики проблем со зрением и многих других удивительных вещей?
Все что вам нужно – это перестать бояться успешного результата, опасаться того, что вы сможете кардинально измениться, стать мудрее, а также перестать страшиться некоторых трудностей на пути к достижению своей цели.
Вам придется преодолеть сдерживающие вас психологические барьеры. Знаете ли вы, чем отличаются друг от друга победители и проигравшие? Да ровно ничем. Проигравшие просто пока еще не выиграли, вот и все. Любой может быть победителем. Нужно просто продолжать пробовать, не переставать стараться. И когда вы наконец впервые попадете в цель, даже если промахнулись предыдущие десять раз, то попадете в нее еще и еще раз.
Вы обязательно станете победителем.
Все зависит только от вас! Вырабатывайте у себя дисциплину, необходимую для того, чтобы получить от жизни все, чего только вам захочется.
План питания
Завтрак
Витаминный сок #c2.png #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Сок 1 апельсина
• 4 моркови
• 4 стебля сельдерея
• 1 лимон
• Сантиметровый кусочек корня имбиря
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.
Обед
Пицца на тонком тесте #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТЕСТА:
• 3/4 стакана муки из коричневого риса
• 1/2 стакана муки из тапиоки
• 1/3 стакана воды
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 1/2 чайной ложки морской соли
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:
• 2 спелых помидора среднего размера
• 1/2 авокадо
• 2 листка свежего базилика (нарезать или взять одну чайную ложку сушеного базилика)
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• Дополнительные овощи (лук, перец и т. д.).
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ВЕГАНСКОГО СЫРА МОЦАРЕЛЛА:
• 1/2 стакана сырых орешков кешью (замочить в воде на ночь) ▲
• 1 стакан воды
• 1 столовая ложка муки из тапиоки
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1/2 чайной ложки морской соли или по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Чтобы приготовить сыр, смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбейте на высокой скорости до однородной сливочной массы. Поместите смесь в кастрюлю и готовьте, постоянно помешивая, на умеренно сильном огне. Убавьте пламя и продолжайте готовить, помешивая, чтобы не подгорело. Когда будет достигнута желаемая консистенция (нужно, чтобы по виду напоминало расплавленный сыр), уберите кастрюлю с плиты и дайте остыть. Отставьте в сторону, пока занимаетесь остальными ингредиентами. Неиспользованный «сыр» можно хранить в холодильнике в течение 5–7 дней.
2. Разогрейте духовку до 180 °C. Слегка смажьте противень маслом и посыпьте мукой из тапиоки.
3. В миске смешайте все ингредиенты, всю используемую муку с солью.
4. Сделайте колодец по центру миски, налейте в него воду и масло и начните замешивать тесто ложкой. При необходимости добавляйте по одной столовой ложке воды за раз для достижения желаемой консистенции.
5. Выложите тесто на противень и придайте ему желаемую форму (квадрат, прямоугольник), придавливая руками. Разгладьте тесто смоченными в воде пальцами. Запекайте в течение 20–25 минут.
6. Помойте помидоры и разрежьте каждый на три толстых кружочка.
7. Достаньте тесто из духовки, выложите сверху шесть кружочков помидоров, авокадо, приготовленный вами сыр (или любой веганский сыр на свой выбор) и листья базилика.
8. Запекайте еще 10–15 минут до образования хрустящей корочки.
9. Достаньте пиццу их духовки, посыпьте щепоткой перца, разрежьте на четыре кусочка и подавайте на стол!
Ужин
Чечевичные котлеты с овощами на пару #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 стакана вареной черной чечевицы
• 2 стакана вареной киноа (1/3 стакана сухой киноа + 2/3 стакана воды) ▲
• 1 стакан нарезанной моркови
• 1/3 стакана лука
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 столовая ложка марантовой (арроурутовой) муки (можно купить в некоторых магазинах здорового питания или заменить кукурузным крахмалом)
• 2 столовые ложки нутовой муки
• 1/4 чайной ложки тмина
• 1/4 чайной ложки кориандра
• 1 столовая ложка сушеной петрушки
• Щепотка чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки морской соли (или по вкусу)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ:
1. Тщательно промойте чечевицу под краном в мелком сите.
2. В кастрюле смешайте стакан черной чечевицы с четырьмя стаканами воды и доведите до кипения. Добавьте щепотку соли и варите, накрыв крышкой, на медленном огне приблизительно 20 минут, время от времени помешивая. Следите за тем, чтобы чечевица на разварилась.
3. Уберите кастрюлю с плиты и слейте оставшуюся воду.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ КИНОА:
1. Тщательно промойте киноа в холодной воде под краном в мелком сите.
2. Поместите в кастрюлю стакан киноа с двумя стаканами воды и доведите до кипения. Добавьте щепотку соли и варите, накрыв крышкой, на медленном огне приблизительно 20 минут. Неиспользованную киноа можно хранить в холодильнике, чтобы добавлять в различные блюда в течение недели.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ КОТЛЕТ:
1. Разогрейте духовку до 205 °C.
2. Поместите в кухонный комбайн лук, морковь, приблизительно стакан киноа, стакан чечевицы и лимонный сок.
3. Взбивайте, чтобы все равномерно измельчилось. Добавьте муку, тмин, кориандр, петрушку, чеснок и морскую соль. Взбейте еще раз.
4. Смешайте с оставшейся чечевицей и киноа.
5. Разделите «фарш» на шесть равных порций и вылепите руками шесть котлеток. Либо же разделите на 12 порций, если хотите сделать тонкие котлеты для «гамбургеров».
6. Запекайте в течение приблизительно 45 минут, перевернув котлетки через 20 минут. Их можно также пожарить.
7. Оставшиеся котлетки можно хранить несколько дней в холодильнике, а в морозилке в герметичном контейнере они могут пролежать целых шесть месяцев.
Упражнения
Выполните упражнения из комплекса по силовой тренировке (см. гл. 14).
День 13
Учитесь говорить «нет»
Всегда найдутся люди, которые захотят вам предложить еще один кекс, еще одну тарелку с макаронами, еще одну щедрую порцию чего-то, чего вы есть не хотите. Это может быть ваш начальник либо же ваша теща. Иногда в роли искусителей будут выступать ваши самые близкие друзья, а порой весьма авторитетные люди.
Вы все равно можете сказать: «Нет, спасибо». Вы просто обязаны набраться сил и смелости, чтобы сказать «нет».
План питания
Завтрак
Томленая овсянка #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1/2 стакана овса без глютена
• 1/2 стакана миндального молока
• Щепотка корицы
• 1/2 столовой ложки молотых семян льна ▲
• 1/2 стакана нарезанных кусочками свежих фруктов и ягод
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В миске смешайте овес, миндальное молоко и корицу, поместите на ночь в банке с герметичной крышкой в холодильник.
2. Утром переложите овсянку в миску и посыпьте молотыми семенами льна и кусочками фруктов.
Проявите изобретательность! Используйте каждый раз новые сочетания фруктов, ягод, орехов и семян.
Обед
Табуле из киноа #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 1/2 лимона
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• Щепотка молотого черного перца
• 1 огурец (нарезать)
• 250 г помидоров черри (разрезать помидоры на четыре части)
• Щепотка сушеной петрушки
• 2 головки репчатого лука (нарезать)
• Щепотка морской соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте под краном стакан киноа в мелком сите и поместите в кастрюлю.
2. Залейте двумя стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите 15–20 минут на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не набухнет.
3. Пока варится киноа, смешайте все остальные ингредиенты в большой миске.
4. Дайте вареной киноа остыть. Добавьте в миску к остальным ингредиентам, перемешайте и полейте сверху лимонным соком, посолите и поперчите.
Ужин
Овощное карри #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 стакана овощной смеси (подойдет любое сочетание овощей, либо же вы можете попробовать использовать в одинаковых пропорциях брокколи, огородную капусту, перец, цветную капусту и шпинат)
• 1 головка репчатого лука (измельчить)
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
• 2 чайные ложки порошка карри
• Шепотка соли
• 1 банка консервированного кокосового молока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канолы в течение двух минут.
2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.
Упражнения
Выполняйте в течение 30–45 минут упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 14
Продолжайте крутить педали
Сегодня подходит конец первым двум неделям нашей программы, и вскоре вы приступите к последней, третьей неделе, вашему финальному рывку. Вы должны быть довольны собой – вы так усиленно трудились, и уже почувствовали на себе пользу растительного питания: похудели, у вас появилось больше сил и энергии, люди вокруг то и дело замечают, что вы сияете здоровьем.
Однако это не означает, что вам подобные изменения даются легко. Иногда получаешь удовольствие и просто от осознания того, что постоянно приходится бороться. Никто не избавит вас от подстерегающих на каждом углу соблазнов, но вы обязательно будете продолжать следовать намеченному плану и ни за что не собьетесь со своего пути.
Один мой друг, который стал для меня кем-то вроде наставника, всегда цитирует А. Эйнштейна, говоря, что «Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться». Если же вы двигаетесь быстро, но при этом не крутите педали, то это означает, что вы выбрали не то направление, а значит, падаете вниз. Когда же вы крутите педали и это вам дается нелегко, вы понимаете, что движетесь наверх.
Так что продолжайте крутить педали изо всех сил!
План питания
Завтрак
Освежающий сок #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 огурец
• 1 яблоко
• 1 лимон (почистить)
• Щепотка петрушки
• 2 свеклы сырых
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой консистенции.
Обед
Веганские роллы #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан короткозерного коричневого риса (сварить)
• 1/2 авокадо (разрезать вдоль на две части)
• 3 столовые ложки репы (измельчить)
• 2 столовые ложки сырого шпината (измельчить)
• 2 столовые ложки сырой тертой моркови
• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲
• 1 столовая ложка майонеза из масла канолы
• 1 столовая ложка семян кунжута
• 1 лист водорослей нори
• Бамбуковый коврик для суши
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.
2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.
3. Смочите руки водой и поместите сваренный рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.
4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные овощи и кешью, смажьте майонезом.
5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.
6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!
Ужин
Красный перец, фаршированный киноа #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 1 банка консервированной фасоли пинто
• 4 красных болгарских перца среднего размера
• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)
• 1/2 столовой ложки тмина
• Щепотка соли
• Щепотка чесночного порошка
• Щепотка молотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Срежьте у перцев верхушку и удалите семена.
3. Промойте в мелком сите стакан киноа и поместите в кастрюлю.
4. Залейте киноа двумя стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне 15–20 минут, пока вся вода не впитается и киноа не разбухнет.
5. Смешайте киноа в миске с фасолью, чесночным порошком, луком, тмином, солью и перцем. Перемешайте.
6. Фаршируйте перцы полученной смесью. Выложите их на застеленном пергаментной бумагой противне и запекайте в течение 20–25 минут.
Упражнения
Выполните упражнения из комплекса силовой тренировки (см. гл. 14).
Глава 11
Неделя третья: учимся действовать осознанно
Добро пожаловать в третью неделю программы! Вы уже проделали немало усердной работы, чтобы сделать свежие, натуральные продукты основой своего рациона, а также изменить укоренившиеся вредные привычки, выработать постоянство и активно действовать каждый день. Вы должны были уже привыкнуть лакомиться с утра клубникой и черникой и обедать великолепными салатами из листовой зелени. Думаю, что теперь вы готовы для того, чтобы развить у себя более тонкий навык: осознанность в действиях.
Следует более бдительно и осознанно относиться к своей еде до, в процессе и после приема пищи.
• Осознанно относитесь к еде до приема пищи. Что вы собираетесь съесть во время своего следующего приема пищи? Есть ли у вас под рукой свежие, натуральные продукты? Вы распланировали все что нужно заранее?
• Осознанно относитесь к еде во время приема пищи. Сидите ли вы в месте, где чувствуете себя расслабленным, чтобы у вас была возможность полностью сосредоточиться на своей еде? Какова она на вкус? Хрустящая ли она, нежная, кислая, сладкая? Вы съели столько, сколько нужно? Вы наелись, но при этом не объелись?
• Осознанно относитесь к еде после приема пищи. Истинная ценность еды заключается в том, как вы себя чувствуете после принятия пищи!
Быть бдительным и помешанным – не одно и то же! Люди, сидящие на диете, порой думают, что единственный способ добиться успешного результата – это создать какую-то точную формулу успеха, например постоянно считать калории. Становясь одержимыми этими числами, люди чувствуют, что тем самым берут будущее в свои руки. Но сколько может продлиться такая программа питания в действительности? Если вы не математик, то вряд ли в восторге от бесконечных подсчетов, сложений и вычитаний, к тому же это может помешать вам сосредоточиться на самой пище.
Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на кайдзен. В переводе с японского Кайдзен означает «постоянное совершенствование». Этот принцип нашел себе широкое применение в промышленности и инженерии, где его используют для поиска ошибок или способов повышения качества и производительности. Он призывает быть более внимательными и делать небольшие, но эффективные изменения, которые в совокупности могут дать существенный результат.
Этот подход полезен как в большом, так и в маленьком масштабе. В городе мышление в духе кайдзен может, например, помочь избавиться от мусора на улицах за счет грамотного расположения заметных мусорных урн. У вас дома кайдзен может означать подготовку фруктов и овощей к удобному для употребления виду – если вы заранее помоете нарежете и их, то полакомиться этими свежими продуктами будет не сложнее, чем открыть пакет с чипсами. Вы можете воспользоваться этим подходом и выбрать другую дорогу от работы до дома, чтобы вам больше не приходилось проходить мимо своей излюбленной булочной каждый божий день. Следуя мышлению кайдзен, можно научиться вставать из-за стола до того, как почувствуете, что немыслимо объелись, вместо того чтобы сидеть, пока не прикончите все до последнего кусочка и в своей, и в соседних тарелках.
Вместо того, чтобы впадать в помешательство, кайдзен призывает к размышлению и осмыслению. Какие триггеры оказывают влияние на ваши повседневные привычки? Какие привычки помогают вам добиваться успеха, а какие не дают добиться желаемого результата? Подумайте, что вам поможет на этой неделе быть максимально бдительным и скорректировать свою ежедневную рутину так, чтобы она подталкивала вас к новым достижениям, самосовершенствованию и более крепкому здоровью?
День 15
Познайте, что такое истинная сытость
В результате технологического прогресса наша жизнь превратилась в марафонский забег. Многие из нас взяли в привычку есть как можно быстрее, если не на ходу, то прямо за рабочим столом или вообще не обедать. При этом когда мы едим, то делаем это настолько быстро, что не даем организму возможности вовремя подать сигнал, что пора остановиться. Это как заправлять машину бензином. Если вы не хотите расплескать топливо, нужно притормозить немного до того, как наполнится бензобак.
Если у вас есть лишний вес, то, скорее всего, это связано с тем, что во время еды вы не останавливаетесь вовремя и ваш бензобак переполняется. Как часто вы встаете из-за стола с мыслью: «Пожалуй, мне следовало отказаться от второй порции»?
Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после приема пищи. Если каждый раз вы будете заканчивать свой завтрак, обед или ужин с ощущением: «Знаешь, я бы мог съесть еще немного, но мне достаточно. Я съел ровно столько, чтобы чувствовать себя прекрасно», то у вас будет здоровый вес.
Со временем я определил для себя, что полезнее всего для здоровья есть так, чтобы быть сытым на 80 процентов, то есть несколько меньше, чем полностью сытым. Через двадцать минут после еды, когда организм начнет переваривать пищу и уровень голода станет изменяться, вы будете чувствовать себя идеально. Наши тела – чрезвычайно сложные, удивительные машины, но в современном мире безумных скоростей и спешки следует учиться терпению. Если не быть терпеливым, то вы съедите эти лишние несколько кусочков, чтобы немедленно почувствовать себя сытым, после чего будете об этом сожалеть. Вам будет не по себе, у вас заболит живот и захочется спать – совсем не такого результата вы ожидали, когда садились за обеденный стол, верно?
Ваша еда должна заряжать вас энергией, после нее вы должны ощущать бодрость и стремление активно продолжить свой день!
Если вы хотите получать от еды истинное удовольствие, не забывайте быть более сдержанным в приеме пищи.
План питания
Завтрак
Протеиновый смузи #c2.png #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 ложечки любого протеинового порошка с шоколадным вкусом (можно заменить порошком какао или любой другой протеиновой смесью из магазина здорового питания. – Прим. ред. )
• 2 стакана миндального молока
• 1 предварительно порезанный и замороженный банан
• 1 столовая ложка пасты из семян подсолнечника (урбеча)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешать все ингредиенты.
Обед
Салат из фасоли и огородной капусты #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан сухой черной фасоли (или 1 стакан консервированной)
• 3 стакана воды (в случае использования сухой фасоли)
• 2 стакана огородной капусты (мелко нарезать)
• 3/4 стакана нарезанных кубиками помидоров
• 1/4 стакана петрушки (нарезать)
• 1/2 авокадо (нарезать)
• 1/3 стакана нарезанного кубиками фенхеля
• 1/4 стакана нарезанного кубиками репчатого лука
• 1/3 стакана тертой моркови
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• 3 столовые ложки лимонного сока
• Морская соль по вкусу
• Молотый черный перец
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ:
1. Замочите один стакан черной фасоли на ночь в четырех стаканах холодной воды, чтобы снизить время варки. Также можно использовать метод быстрого замачивания: залейте фасоль в кастрюле водой, доведите до кипения, варите в течение двух минут, затем уберите с плиты и дайте постоять час-другой.
2. Промойте фасоль, залейте тремя стаканами воды и поставьте на плиту.
3. Доведите воду до кипения, убавьте пламя, накройте крышкой и варите на медленном огне, снимая пенку и время от времени помешивая (замоченная заранее фасоль будет вариться приблизительно один час).
4. Фасоль будет готова, когда станет мягкой.
5. Слейте воду. Неиспользованная вареная фасоль отлично хранится в холодильнике в герметичном контейнере в течение трех-четырех дней либо же один-два месяца в морозилке.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ САЛАТА:
1. В салатнице смешайте один стакан вареной черной фасоли, листья огородной капусты, помидоры, петрушку, авокадо, фенхель, лук, морковь, оливковое масло и лимонный сок. Слегка перемешайте.
2. Посолите, поперчите и наслаждайтесь!
Ужин
Севиче #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 стакана нарезанной сердцевины пальмы (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред. )
• 1 авокадо (нарезать кубиками)
• 1 стакан нарезанных кубиками огурцов
• 1 стакан нарезанной кубиками моркови
• 1/2 стакана нарезанного зеленого лука
• 1 небольшой перец халапеньо (удалить семена и мелко нарезать)
• Сок 4 лаймов
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
• Щепотка сушеной петрушки
• Щепотка морской соли
• Щепотка свежемолотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В миске смешайте сердцевину пальмы с авокадо, огурцом, морковью, зеленым луком, халапеньо, соком лайма и оливковым маслом.
2. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.
3. Посыпьте сушеной петрушкой, морской солью и молотым черным перцем.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.
День 16
Присматривайте за собой
Медицина – это наука о наблюдении. Врачи наблюдают. Однако только вы знаете, что доставляет вам удовольствие, из-за чего вам хочется есть, что, перенервничав, вы тянетесь, например, к своему любимому шоколадному батончику, а когда хотите побаловать себя, то направляетесь к холодильнику с мороженым. Если же вы не знаете о себе таких вещей, то настало время составить каталог своих нездоровых пристрастий в еде и их триггеров.
Будьте максимально честны перед самим собой. Настало время признать свои старые вредные привычки, которые не давали вам сдвинуться с места, и начать активно формировать новые, более здоровые привычки.
Используйте свою бдительность для того, чтобы развить у себя эти привычки. Вам нужно лишь определить, что активизирует эти автоматические реакции, и найти им здоровую альтернативу. Также следует определить более подходящие способы самопоощрения. Превратите машинальные реакции в осознанный выбор!
Предположим, каждый день в полчетвертого у вас возникает странное ощущение, которое заставляет вас встать со своего рабочего места и пойти купить что-нибудь перекусить. Вы повинуетесь этому порыву и устраиваете себе небольшой перерыв, какое-то время ходите взад-вперед в нерешительности, а потом идете и покупаете в торговом автомате шоколадное печенье или идете в кафе на углу. Конечно, проходит десять минут и вы сожалеете о съеденном печенье, испытываете чувство вины. Что именно заставило вас встать из-за стола? Легкое чувство беспокойства. На самом деле вам хотелось, чтобы оно прошло, а вместо этого стало только хуже.
Сейчас самый подходящий момент, чтобы кардинально все изменить. Разберитесь с тем, почему вы все-таки встали из-за стола. Дело было в голоде? Нет. Вам просто стало скучно? Возможно. Может быть, вам просто нужно было подвигаться. Как только вы откроете истинную причину, почему каждый день покупаете это печенье – хотите устроить перерыв! – сразу станет проще бороться с этой дурной привычкой. Вы можете запланировать каждый день вставать со своего рабочего места и выходить на улицу, но не для того, чтобы купить что-нибудь сладенькое или вкусненькое, а чтобы просто подышать свежим воздухом и проветриться. Печенье, в принципе, тут было ни при чем! Вам просто нужны были эти пять минут, чтобы заново настроиться на рабочий лад, немного расслабиться и вернуться к работе, но уже безо всяких сожалений, а лишь с осознанием того, как здорово вы заботитесь о себе не только дома, но и в офисе.
Наблюдайте за собой, чтобы поймать себя на месте преступления, – а затем измените свое поведение так, чтобы вам хотелось это делать снова и снова.
План питания
Завтрак
Оживляющий сок #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 листа огородной капусты
• 1 огурец
• 1 стакан нарезанного кусочками ананаса
• 2 стебля сельдерея
• Двухсантиметровый кусочек корня куркумы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до получения однородной консистенции.
Обед
Бутерброды с хумусом и ростками люцерны #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 кусочка веганского хлеба без глютена
• 1/2 небольшого авокадо очистить, нарезать
• 2 столовые ложки хумуса
• Щепотка ростков люцерны (можно заменить проростками любых других бобовых. – Прим. ред. )
• 4 помидора черри
• Щепотка паприки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Намажьте подрумяненный в тостере или духовке хлеб хумусом.
2. Сверху положите ростки люцерны, нарезанные помидоры, авокадо и посыпьте паприкой.
Ужин
Суп из чечевицы с авокадо и помидорами #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СУПА:
• 1,5 стакана сухой зеленой чечевицы
• 6 стаканов воды
• 1 столовая ложка сафлорового масла (или масла канолы)
• 1/2 головки репчатого лука (измельчить)
• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока
• 1/2 столовой ложки тмина
• 1/2 столовой ложки кориандра
• 1/4 чайной ложки куркумы
• 1/2 чайной ложки морской соли
• Щепотка острого красного перца
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 авокадо (нарезать)
• 3 сливовидных помидора (нарезать кубиками)
• Сок 1/2 лимона
• 1/2 чайной ложки измельченной петрушки
• Щепотка морской соли
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В миске смешайте все дополнительные ингредиенты и отставьте их в сторонку, пока готовите суп.
2. Переберите чечевицу и промойте ее в дуршлаге, избавляясь от любых затесавшихся мелких камешков.
3. На умеренном огне в кастрюле разогрейте сафлоровое масло. Добавьте чеснок, лук и щепотку соли. Готовьте, помешивая, пока лук не станет прозрачным.
4. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты для супа и доведите все до кипения.
5. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут.
6. Время от времени помешивайте, чтобы не дать отдельным кусочкам подгореть или прилипнуть к стенкам или дну кастрюли.
7. Когда чечевица разварится, и суп достигнет желаемой консистенции, разлейте его по мискам и добавьте дополнительные ингредиенты.
Упражнения
Выполните упражнения из комплекса силовых тренировок (см. гл. 14).
День 17
«Только один» тоже считается
Давайте признаем: когда вы сидите на диете, то один-единственный круассан не сделает вас толстым и больным. Ни одна конфетка, ни один пончик, ни одна упаковка с чипсами. Нельзя поправиться на 50 килограммов, съев только один кусочек торта или один пончик! Однако если вы привыкли вместе со своими коллегами после обеда заходить в магазин с пончиками, то что делает этот «один-единственный» пончик с вашей диетой, с вашим весом, с вашим здоровьем, с вашим твердым намерением измениться?
Проблема в регулярном повторении одних и тех же действий, а не в первом съеденном вами кусочке. От одной печенюшки никто никогда не толстел. Одно мороженое не наградит вас диабетом. Один чизбургер не приведет к инфаркту. Однако если вы не можете отказаться от того, чтобы сделать этот первый укус, а потом снова повторяете неблагоприятное для вас действие, то вы не только никогда не сможете похудеть, но и, скорее всего, только еще больше поправитесь.
Печальная правда заключается в том, что одно неправильное решение влечет за собой другое такое же, и так далее. Правильный выбор влечет за собой еще один верный выбор. Вы съедаете перед сном пачку чипсов и просыпаетесь на утро в отвратительном самочувствии. Так почему же теперь не побаловать себя пончиком вместо этого травяного смузи, правда?
До тех пор пока вы не выйдете из этого порочного круга раз и навсегда, вы не освободитесь. Каждое принятое вами решение имеет значение, потому что одни решения влияют на другие. Если вы собираетесь отправиться в путешествие длиной в тысячу километров, не имеет смысла ныть по поводу того, сколько километров у вас впереди: нужно просто начать, сделать первый шаг! Каждое принятое вами решение – это еще один шаг в сторону вашего будущего. Какое будущее вы хотите лично для себя?
Так что двигайтесь в правильном направлении. Зайдите в салат-бар. Вернитесь домой другой дорогой после работы, чтобы не проходить или не проезжать мимо той булочной, которая вечно вас соблазняет исходящим из нее ароматом. Не храните у себя на кухне печенье, чтобы потом не корить себя в отсутствии силы воли, когда вы будете заканчивать упаковку.
Ваш путь начинается с первого сделанного шага, и с каждым следующим вы либо продолжаете двигаться вперед, либо становитесь от цели все дальше.
План питания
Завтрак
Бутерброд с хумусом, помидорами и авокадо #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 кусочка веганского хлеба без глютена
• 1/2 небольшого авокадо
• 2 столовые ложки хумуса
• 4 помидора черри
• Щепотка паприки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Намажьте подрумяненный хлеб хумусом.
2. Выложите поверх нарезанные кружочками помидоры и авокадо, посыпав сверху паприкой.
Обед
Сладкий картофель с ассорти из фасоли #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 клубень сладкого картофеля
• 2/3 стакана ассорти из фасоли (1/2 стакана красной и 1/2 стакана белой фасоли или любое другое сочетание бобовых культур)
• 1/2 небольшой луковицы (нарезать)
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 1/2 чайной ложки орегано
• 1 чайная ложка тмина
• 1,5 столовые ложки бальзамического уксуса
• Щепотка морской соли
• Щепотка свежемолотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Замочите фасоль на ночь. Промойте и слейте воду.
2. Поместите фасоль в кастрюлю среднего размера, залейте 4 стаканами воды, добавьте лук, чеснок, орегано и тмин и доведите до кипения. Варите на медленном огне в течение 45 минут.
3. Когда фасоль станет мягкой, добавьте уксус, соль и молотый перец.
4. Разогрейте духовку до 230 °C.
5. Промойте сладкий картофель под краном и дайте ему высохнуть.
6. Сделайте в клубне несколько дырок вилкой и поместите его на застеленный пергаментной бумагой противень.
7. Запекайте сладкий картофель в течение 30 минут, переверните и запекайте еще 20 минут.
8. Достаньте готовый картофель из духовки, дайте ему немного остыть и разрежьте его пополам.
9. Посыпьте картофель вареной фасолью и подавайте вместе с авокадо и помидорами.
Ужин
Салат из авокадо, артишоков и помидоров #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Упаковка помидоров на ветке
• 1 авокадо
• 1 банка консервированных сердец артишоков в маринаде
• 1 лимон
• 2 столовые ложки оливок каламата
• Щепотка паприки
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разрежьте помидоры на четыре части и поместите в миску, нарежьте артишоки, почистите авокадо и нарежьте похожими по размеру кусочками.
2. Добавьте оливки и выжмите лимон. Перемешайте.
3. Поместите в салатницу и посыпьте паприкой.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 18
Перестаньте отрицать
Каждый раз, когда я говорю с людьми, страдающими избыточным весом, то слышу примерно одно и то же:
– Даже не знаю, почему я никак не худею. Я почти ничего не ем!
– Почему я не вижу никаких результатов? Я же в основном веган!
– Я пообедала салатом и поужинала овощной поджаркой. Да я даже не позавтракала!
– Все из-за моей щитовидки.
– Все из-за моих гормонов.
На самом же деле все они как один подразумевают: «Я отрицаю».
У меня есть друг, который постоянно жалуется на свои проблемы с пищеварением. У него желудочные колики, а в животе постоянно царит дискомфорт, особенно после еды. Каждый раз я склоняю его к растительному питанию.
Когда я начинаю расспрашивать о его, как он считает, «почти веганском» рационе питания, на поверхность всплывает правда.
– Ты ел сыр?
– Ну да, я люблю сыр.
– А ведь это один из самых проблемных продуктов для твоей пищеварительной системы.
– Эх, у меня слабость к сыру. Да, я ем его слишком много.
– Ты хочешь сказать, что ешь сыр каждый день?
– Ну да, пожалуй, каждый день. Наверное, даже пару раз в день.
– Ну тогда не говори мне, что ты почти веган.
Осознание того, что вы занимаетесь отрицанием, обманывая самого себя, – очень важный шаг на вашем пути!
Если вы не получаете от программы желательных результатов, вы должны признать, что ваши привычки могут сильно отличаться от вашего о них представления.
Вам следует более бдительно следить за тем, чем вы питаете свой организм, и класть на свою тарелку исключительно правильные продукты и только в правильных количествах.
Перестаньте отрицать! Будьте начеку!
План питания
Завтрак
Огуречный сок #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 стебля сельдерея
• 1 крупный огурец
• 2 лимона (почистить)
• Горсть шпината
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.
Обед
Сэндвич с турецким горохом #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 кусочка веганского хлеба без глютена
• 1 банка консервированного турецкого гороха или фасоли (без бисфенола А)
• 1/4 стакана нарезанного сельдерея
• 1/4 стакана тертой моркови
• 2 столовые ложки майонеза из масла канолы
• 1 столовая ложка цельных зерен горчицы
• 1 кочан салата романо
• 1 небольшой помидор
• Щепотка свежемолотого черного перца
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Поместите горох, майонез и зерна горчицы в кухонный комбайн. Взбивайте несколько минут до однородной массы, но не переусердствуйте, чтобы не получилась полная каша.
2. Переместите в миску, смешайте с сельдереем и морковью.
3. Положите листья салата на поджаренный в тостере или духовке хлеб и выложите сверху гороховую пасту.
4. Последний штрих – кусочек помидора и немного молотого перца.
Ужин
Табуле из киноа #c1.png #c1.png
См. рецепт обеда для 13-го дня программы.
Упражнения
Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).
День 19
Помогите себе и людям вокруг
Представьте, что вы с друзьями сидите в ресторане, к вам подходит официант, чтобы предложить десерт. Вы поворачиваетесь к одному из друзей и спрашиваете: «Ты как?», а он отвечает: «Не, я не буду». И вы говорите: «Правильно, я тоже не стану». Проще простого. Ваш друг облегчил вам задачу отказаться от десерта.
Однако если он скажет: «Я хочу большой кусок шоколадного торта», то вы, скорее всего, тоже не откажетесь от такого угощения.
Дело в том, что своими решениями мы неизменно влияем друг на друга. Исследования показали, что люди, имеющие много полных друзей, часто тоже страдают избыточным весом. Приведя себя в лучшую форму, тем самым вы дадите своим друзьям понять, что это возможно и им тоже это под силу.
Если вы будете предпринимать все возможные шаги для улучшения собственного здоровья, то преподнесете окружающим отличный пример для подражания. Совершенствуя себя, вы помогаете становиться лучше и тем, кто вас окружает.
Когда вы начинаете меняться к лучшему, ваши друзья замечают это и видят огонек в ваших глазах, при этом обращают внимание на вашу бодрую походку, – им тоже хочется к вам присоединиться. Они обязательно спросят: «Скажи, как ты этого добился?»
Мы все неизбежно влияем друг на друга. Многим людям, садящимся на диету, не хватает поддержки со стороны своего окружения. Но если вы будете продолжать принимать вдохновляющие решения, то, даже если в первый день программы ваши друзья и близкие отнесутся к этой вашей затее скептически, в конечном счете они скажут: «Погоди, так ты все-таки делаешь это? Я хочу с тобой!»
По мере того как вы меняете свои привычки, ваши осознанные действия начинают неизбежно оказывать глубочайшее влияние на вас и, как следствие, на друзей и близких – всех тех, кто вам небезразличен.
План питания
Завтрак
Имбирно-цитрусовый сок #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 очищенный грейпфрут
• 2 очищенных апельсина
• 1 лимон
• Сантиметровый кусочек корня имбиря
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.
Обед
Коричневый рис с огородной капустой #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан коричневого риса
• Белокачанная капуста
• Овощи на ваш выбор
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте коричневый рис в воде.
2. Поместите рис в кастрюлю вместе с двумя стаканами воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 40 минут либо же пока вся жидкость не впитается, а рис не станет мягче.
3. Поместите готовый рис в миску вместе с листьями огородной капусты и смешайте с любыми свежими овощами на выбор (брокколи, огурцы, помидоры, морковь и т. д.).
4. Заправьте блюдо соком лимона или лайма или приготовьте домашний винегретный соус, смешав две столовые ложки бальзамического уксуса со столовой ложкой горчицы и щепоткой черного перца.
Ужин
Овощное карри #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 стакана овощной смеси (подойдет любое сочетание овощей, либо же вы можете попробовать использовать в одинаковых пропорциях брокколи, огородную капусту, перец, цветную капусту и шпинат)
• 1 головка репчатого лука (нарезать)
• 2 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
• 2 чайные ложки порошка карри
• Шепотка соли
• 1 банка консервированного кокосового молока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канола в течение двух минут.
2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 20
Хорошенько заряжайтесь энергией и от души ее расходуйте
К настоящему моменту вы уже должны были почувствовать, какие изменения произошли в вашем организме после того, как вы начали есть только фрукты, овощи и злаки – все те живительные продукты, которые дарит нам матушка-земля. Когда растение растет под лучами солнца, то оно впитывает в себя энергию из воздуха и почвы, и в ходе естественных внутренних процессов солнечный свет чудесным образом превращается в заряжающие вас энергией продукты питания – чистой, естественной исцеляющей энергией, которая навсегда изменит ваши жизнь и мировосприятие.
Когда вы едите мясо, то потребляете энергию, которая была, вероятнее всего, взращена и убита в менее гуманных условиях. Поэтому растительное питание лучше не только для вас самих, но и идет во благо миру, в котором мы живем.
Многие ведущие организации по защите окружающей среды связывают климатические изменения на планете в том числе и с чрезмерным употреблением человечеством в пищу мяса. Согласно данным Фонда защиты окружающей среды США, если бы каждый американец заменял один раз в неделю курицу на овощи в своем рационе, то количество выделяемого углекислого газа было бы равносильно снятию с дорог США 500 тысяч автомобилей. Небольшие изменения несут в себе долгоживущие последствия не только для вашего организма, но и для планеты в целом.
Вот это я называю улучшить себе карму!
Когда вы делаете выбор в пользу здоровья и хорошего самочувствия, когда вы начинаете сознательно есть растения, вместо того чтобы наполнять свой дом и тарелку готовой, технологически обработанной едой, которая приводит к болезням, тем самым вы влияете на все, что вас окружает. Когда вы наполняете свой организм правильной энергией, представленной в виде растений, вы удивительным образом меняете к лучшему мир, в котором живете.
План питания
Завтрак
Постный смузи #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 4 листа огородной капусты
• Горсть шпината
• 2 зеленых яблока без сердцевины
• 1 лимон (почистить)
• 2 финика без косточки
• 1 замороженный банан
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.
Обед
Салат из киноа с чечевицей #c1.png #c1.png #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан киноа ▲
• 1 стакан чечевицы
• 1/2 чайной ложки мелкой морской соли
• 1 столовая ложка тмина
• 1 столовая ложка кориандра
• 1 крупная морковь
• Щепотка молотого черного перца
• Горсть шпината
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте киноа в мелком сите, слейте воду и переложите ее в кастрюлю среднего размера.
2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не разбухнет (15–20 минут).
3. Промойте в воде стакан чечевицы и поместите ее в кастрюлю среднего размера.
4. Добавьте два стакана воды, столовую ложку тмина, столовую ложку кориандра, нарезанную морковь и щепотку молотого черного перца.
5. Доведите до кипения и варите на медленном огне 20–30 минут. При необходимости подливайте по чуть-чуть воду.
6. Подавайте киноа на листьях шпината, сверху выложив чечевицу.
Ужин
Запеченный баклажан с соусом пико-де-гальо #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ БАКЛАЖАНА:
• 1 крупный баклажан
• 4 столовые ложки оливкового масла
• Морская соль по вкусу
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПИКО-ДЕ-ГАЛЬО:
• 1 авокадо, разрезать на четыре части (почистить и мелко нарезать)
• 2 помидора среднего размера (нарезать кубиками)
• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)
• 1/2 перца халапеньо (удалить семена и измельчить)
• Сок 2 лаймов
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 1/4 стакана петрушки или кинзы (измельчить)
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• Морская соль по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 230 °C.
2. Помойте и очистите от кожицы баклажан, затем нарежьте его кружочками сантиметровой толщины.
3. Слегка смажьте каждый кружочек оливковым маслом с обеих сторон и посыпьте морской солью.
4. Поместите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение приблизительно 8–10 минут с каждой стороны.
5. Для приготовления пико-де-гальо смешайте все ингредиенты в миске. Аккуратно перемешайте.
6. Когда баклажан будет готов, выложите на каждый кружочек порцию пико-де-гальо и наслаждайтесь!
Упражнения
Выполните силовую тренировку (см. гл. 14).
День 21
Пожинайте плоды
На протяжении трех недель вы питались только растениями, а значит, давали себе все самое необходимое, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было! Теперь, просыпаясь по утрам, вы чувствуете небольшой прилив сил и энергии. Вас больше не клонит после обеда в сон. Одежда, которую вы уже хотели выбрасывать, снова оказалась вам впору. Возможно, вы даже начали сами заниматься просвещением окружающих о пользе растительного питания и они к вам прислушиваются! Почему? Дело в том, что они видят результат своими глазами. Невозможно не заметить, как вы сияете здоровьем и как блестят ваши глаза. Окружающие видят ваш энтузиазм, возросшую уверенность в себе, бодрость и энергичность.
Потому что по нашим лицам можно прочитать о том, как мы живем. Раньше, когда вы ели технологически обработанные, соленые закуски, такие как чипсы и сухарики, не обращая на это внимания, а также брали с собой еду в ресторанах быстрого питания, пропитанную глутаматом натрия, то, вероятно, привыкли к тому, что из-за переизбытка натрия в организме у вас частенько опухшие глаза. Что ж, теперь, вместо того чтобы поглощать продукты, из-за которых на вашу кожу без слез было не взглянуть, вы обеспечиваете свой организм идеально сбалансированным питанием, а в ответ получаете лучезарный внешний вид и тонус.
Ваша кожа должна была засиять, потому что отказ от продуктов животного происхождения означает, что в организм не поступают содержащиеся в них насыщенные жиры, нередко становящиеся причиной засорения пор на коже. Кроме того, многие витамины и минералы, входящие в состав фруктов и овощей, способствуют оздоровлению кожи. Так, например, входящий в состав помидоров ликопен помогает защищать кожу от повреждений, связанных с воздействием солнечных лучей, а витамин С в сладком картофеле разглаживает морщины, поскольку стимулирует выработку коллагена.
Если вам нравится свой внешний вид, то, как вы сияете изнутри и снаружи, продолжайте питаться растениями и дальше, ежедневно проявляя о себе заботу.
План питания
Завтрак
Брускетта с авокадо #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 помидор среднего размера (мелко нарезать)
• 1/3 авокадо (мелко нарезать)
• 1/3 небольшой луковицы (мелко нарезать)
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса
• 1 лист свежего базилика (нарезать)
• Морская соль по вкусу
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• 2 кусочка веганского хлеба без глютена
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. В миске смешайте помидоры, авокадо, лук, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, уксус, перец, соль и базилик.
2. Подрумяньте хлеб в тостере или духовке, выложите поверх приготовленную смесь и наслаждайтесь!
Обед
Тако из грецких орехов #c1.png #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТАКО:
• 2 стакана орехов
• 2 кочана салата романо
• 1,5 столовой ложки тмина
• 1 столовая ложка кориандра
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• Щепотка паприки
• Щепотка чесночного порошка
• Щепотка свежемолотого черного перца
ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:
• 2 авокадо
• 250 граммов помидоров черри
• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки
• Щепотка свежемолотого черного перца
• Щепотка морской соли
• 1 лайм
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Тщательно вымойте помидоры и салат в дуршлаге. Дайте им высохнуть, отложив в сторону или на бумажное полотенце, пока занимаетесь остальными ингредиентами.
2. Смешайте в кухонном комбайне все ингредиенты для тако, кроме листьев салата.
3. Взбейте несколько раз, стараясь не превратить начинку в полную кашу.
4. Равномерно распределите начинку по четырем тарелкам, застеленным листьями салата.
5. Нарежьте помидоры пополам.
6. Разрежьте пополам авокадо и удалите косточку. Очистите его от кожицы и нарежьте маленькими кусочками одинакового размера.
7. Подавайте тако с гарниром из нарезанных помидоров, авокадо и петрушки, приправленных солью, перцем и соком лайма.
Ужин
Салат из белокачанной капусты со сладким картофелем #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Небольшой клубень сладкого картофеля
• Горсть листьев огородной капусты
• 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1/4 стакана семян подсолнечника
• Щепотка морской соли
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка горчицы
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Тщательно промойте картофель под краном и сварите его на пару до готовности.
3. Поместите сладкий картофель на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение десяти минут, до образования хрустящей корочки.
4. Нарежьте листья огородной капусты и смешайте со сладким картофелем, клюквой и семенами подсолнечника.
5. Взбейте в мисочке уксус, горчицу и соль и заправьте полученным соусом салат.
6. Добавьте в это блюдо изюминку, посыпав его клюквой и семенами тыквы или подсолнечника.
Упражнения
В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.
День 22
Начало лучшей части вашей жизни
Как вы себя чувствовали, проснувшись сегодня утром? Я уже задавал этот вопрос в самый первый день программы и намеренно интересуюсь снова, потому что сегодня своего рода тоже первый день – первый день лучшей части вашей жизни.
Насколько вы чувствуете себя лучше по сравнению с тем днем, когда вы начали программу? Насколько сильнее? Насколько энергичнее? Насколько более живым?
Итак, вы не отлынивали от работы ни одного дня и полностью сосредоточились на программе. Вы предприняли все необходимые шаги, чтобы разобраться со своими привычками, перестать обманывать себя и создать новые, более сильные, наполняющие здоровьем и жизнью повседневные привычки.
Поздравляю! Я невероятно вами горжусь и искренне надеюсь, что вы испытываете те же чувства. Сегодня мне хотелось бы, чтобы вы подумали о том, как сделать эти привычки постоянными, как продлить их действие до конца жизни. Это не означает, что вы будете всю жизнь сидеть на так называемой диете. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо научиться по-новому относиться к своему питанию. Забудьте о том, чтобы чего-то себя лишать! Давайте своему организму продукты, которые ему действительно нужны, делайте это с каждым приемом пищи, каждый день. Это будет лучшая часть вашей жизни!
План питания
Завтрак
Смузи из шпината #c2.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Горсть шпината
• 1 замороженный банан
• 1 столовая ложка миндальной пасты
• 2 ложечки протеинового порошка
• 2 стакана миндального молока
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешайте все перечисленные ингредиенты в блендере до однородной консистенции.
Обед
Салат из свежих кабачков цукини, моркови и огурцов #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• Один цукини
• Одна морковь
• Один огурец
• Одна столовая ложка тахини
• Три столовые ложки лимонного сока
• Щепотка морской соли
• Щепотка семян кунжута
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. С помощью ножа для фигурной резки спиралью нарежьте кабачок, морковь и огурец.
2. Взбейте вместе тахини, лимонный сок и морскую соль.
3. В миске перемешайте нарезанные спиралью овощи с соусом.
4. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.
Ужин
Салат с чечевицей белуга #c1.png
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2/3 стакана чечевицы белуга
• 1 головка лука-шалота
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 столовой ложки кориандра
• 1/2 столовой ложки тмина
• 1 столовая ложка каперсов
• 2 столовые ложки нарезанного мелкими кубиками красного болгарского перца
• Горсть свежей листовой зелени
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Промойте чечевицу и поместите ее в кастрюлю. Залейте двумя стаканами воды, добавьте морскую соль, кориандр и тмин. Доведите до слабого кипения и варите на медленном огне до достижения желаемой степени готовности (15–20 минут).
2. В миске смешайте чечевицу с лимонным соком, каперсами, луком-шалотом и перцем.
3. Выложите чечевицу на подложку из листовой зелени, полейте лимонным соком и уксусом.
Упражнения
Выполните упражнения из комплекса силовой тренировки (см. гл. 14).
Поддерживайте свой настрой
Вы это сделали, и если намерены продолжать радоваться полученным удивительным результатам, не останавливайтесь ни на день. Даже если вы не следовали представленному плану питания в точности, все же вы выработали у себя определенный набор навыков, которые помогут вам продолжать правильно питаться. Вы научились действовать более осознанно, узнали, что такое быть сдержанным.
Что теперь?
• Продолжайте есть растения – если какой-то продукт никогда не портится, не ешьте его!
• Любые отклонения от программы используйте для того, чтобы извлечь полезный урок, а не воспринимайте в качестве предлога для того, чтобы и дальше позволять себе подобные вольности.
• Вместо того чтобы есть по каким-то эмоциональным причинам, просто завтракайте, обедайте и ужинайте.
• Уделяйте своей еде все необходимое внимание – для этого ешьте сидя и медленно.
• Храните у себя дома большие запасы свежих фруктов и овощей, вместо того чтобы закупать в больших количествах технологически обработанные продукты.
• Готовьте заранее свои блюда и закуски, чтобы полезная для здоровья еда была в таком же свободном доступе, как и еда в ресторанах быстрого питания.
• Ешьте сразу после того, как проснетесь утром, ужинайте за 2 часа до сна.
• Чтобы открыть для себя новые аппетитные блюда, изучите сборник рецептов, приведенных в следующей части книги, – представленное разнообразие блюд порадует вас и ваших близких и поможет дальше поддерживать и укреплять здоровье!
• Помните, что спиртное – это пустые калории, так что относитесь к нему разумно. Если вы планируете снова начать пить вино, делайте это в умеренных количествах, а также анализируйте, как это влияет на ваш вес и здоровье.