Всегда непросто что-то менять, к тому же никто не обещал, что будет легко! Если вы хотите настоящих перемен и положительных результатов, придется придерживаться программы каждый день. Это означает, что время от времени вы будете сталкиваться со всевозможными трудностями и сложными ситуациями, которые рождаются внутри вас, появляются со стороны внешнего мира и источником которых становятся ваши друзья и близкие.

Поверьте, что все возможно: и ходить на вечеринки, и посещать рестораны. Вы можете использовать трудности для того, чтобы чему-то научиться – даже если при этом вы свернули с намеченного пути! Каждый завтрак, обед или ужин открывает для вас возможность еще раз полакомиться растениями. Каждый случай в вашей жизни – это возможность научиться чему-то новому, чтобы постепенно, шаг за шагом, целенаправленно принимать более правильные решения, которые со временем приведут вас туда, где вы хотите оказаться.

 

Вечеринки и растительное питание

Вы знаете, что произойдет, как только вы примете твердое решение изменить свою жизнь, похудеть и стать более здоровым? Вас тут же начнут куда-то приглашать. Различные торжества, будь то дни рождения или свадьбы, посыплются одно за другим, либо наступит отпуск. Какое-то очередное торжество обязательно нарисуется на горизонте чуть ли не в тот же день, когда вы решите измениться раз и навсегда. Такова жизнь, и ничего с этим не поделаешь. В таких случаях я говорю людям следующее: «Знаешь что? Твою волю проверяют на прочность».

Вам нужно полностью посвятить себя программе, независимо от того, какие мероприятия всплывут в вашем социальном календаре! Ведь торжества устраивают для того, чтобы люди могли отпраздновать свои жизни. Почему чья-то радость должна помешать вашим планам измениться и стать лучше? Никто этого не хочет. Вам не придется выбирать – вы можете ходить на любые вечеринки и продолжать быть довольным собой, если, конечно, настроитесь на успешный результат.

Чтобы ходить на вечеринки, продолжая при этом соблюдать растительный рацион питания, нужно лишь хорошенько распланировать все заранее, как это бывает в большинстве жизненных ситуаций. Если вас пригласили на свадьбу или званый ужин, где будет много соблазнительной еды, то просто не идите туда на пустой желудок! Плотно поешьте или перекусите чем-нибудь полезным для здоровья дома, и проблема решена. Когда придете на мероприятие, оглянитесь вокруг, чтобы определить, какая из предложенной еды самая полезная, и ешьте ее в свое удовольствие.

Главное – не забывайте: вы пришли сюда не ради еды, а для того, чтобы порадоваться за своих знакомых, для общения, чтобы потанцевать. Так что заранее настройтесь на то, что идете хорошо провести время, а не покушать. Если вы собираетесь в гости к подруге по менее торжественному поводу, то позвоните ей заранее, чтобы узнать, что она собирается приготовить. Предложите ей принести какое-нибудь полезное блюдо из вашего нового, растительного меню.

На самом деле люди всегда ищут повод для здорового питания. Им лишь нужно, чтобы оно было представлено в максимально доступном и удобном виде.

Если вы принесете на вечеринку свой собственный поднос с хумусом и нарезанными кусочками свежими овощами, то хорошенько присматривайте за ним. Как только вы выставите все на стол, люди разметут это быстрее, чем картофельные чипсы.

 

Программа и питание в ресторанах

Конечно, в гости к подруге можно принести свою еду, в ресторанах же принято придерживаться предложенного меню. Если вы собираетесь поужинать или пообедать за пределами дома, то есть несколько простых действий, после совершения которых вы будете гарантированно чувствовать себя восхитительно и не станете терзаться угрызениями совести.

• Позвоните в ресторан заранее или изучите меню на сайте заведения, чтобы заранее понять, с чем вам придется иметь дело.

• Не идите в ресторан на пустой желудок! Когда вы выбираете еду голодными глазами, то потом неизбежно чувствуете в животе мучительную тяжесть.

• Выбирайте здоровую, натуральную пищу, то есть блюда, приготовленные из овощей, которые произрастают как можно ближе к земле: свежие салаты, овощные гарниры, слегка обваренные на пару или в воде, овощные супы, коричневый рис.

• Закажите соус для салата отдельно и добавляйте его по вкусу, либо же попросите принести оливковое масло и уксус и приготовьте соус самостоятельно.

• Держитесь подальше от всего, изготовленного с применением белой муки и сахара.

• Откажитесь от любой жаренной в кипящем масле пищи.

• Закажите на десерт свежие фрукты.

 

Любое отклонение от программы – возможность извлечь для себя урок

Вы когда-нибудь спотыкались на тротуаре, случайно угодив ногой в трещину или камень? Вы же не падаете ничком на землю только из-за того, что споткнулись. Обычно вы говорите: «Упс!» – и оглядываетесь, чтобы понять, не видел ли кто-нибудь этого, и если кто-нибудь все же стал свидетелем вашей неуклюжести, то вы думаете: «Я чувствую себя глупо, но я в порядке». Это была всего лишь небольшая выемка на дороге, в конце-то концов! Поэтому вы продолжаете идти дальше.

То же самое касается и диетического питания. Если вы вдруг оступились и на какое-то мгновение поддались соблазнам, то нужно лишь «отряхнуться» и продолжать следовать намеченному плану.

Жизнь – это не телевизионное реалити-шоу, где вас селят на ранчо и кормят с рук питательной едой, как птенца. Жизнь – шведский стол, и нужно научиться держать руки в кармане, если они то и дело тянутся к творожной запеканке.

Если вы хотите сделать эту программу частью своей жизни, чтобы начиная с 22-го ее дня и в дальнейшем продолжать придерживаться такого стиля питания, нужно быть готовым к суровым реалиям окружающего мира, где трудности и испытания поджидают на каждом шагу, так как нездоровая пища повсюду. Вы неизбежно будете оступаться, и всякий раз, когда это произойдет, используйте эту возможность себе во благо, не упускайте такой шанс.

На самом деле такие ситуации – отличный повод для того, чтобы узнать о себе что-нибудь новенькое, например, что активирует у вас нездоровое поведение, чтобы иметь возможность подкорректировать свои стратегии на каждый день для достижения оптимального результата. То же касается ситуаций, когда вы чуть было не оступились. Если вы едва не съели брауни, пять раз возвращаясь за ними, но все-таки удержались – я вас сердечно поздравляю! Однако вам все равно нужно проанализировать то, какие события-триггеры вызвали у вас это с трудом преодолимое желание, чтобы в следующий раз попросту их избежать.

Когда вы поймете, как вести себя во всех подобных ситуациях, разберетесь, как маневрировать между всеми этими препятствиями, которые жизнь бросает вам под ноги, тогда вы сможете добиться настоящего успеха. Если вы мастерски движетесь по намеченному курсу и ничто не в силах сбить вас с пути, можете быть уверены: успех не за горами.

 

Поощряйте себя правильно

Конечно, одними ужинами в ресторанах и у друзей дело не ограничивается. Иногда проблема возникает прямо у вас дома.

Есть у меня один друг, живущий в Лос-Анджелесе, у которого, как может показаться, есть все, что только может пожелать человек. У него свой успешный бизнес, куча денег, потрясающий дом с невероятным видом на город. Этот человек добился успеха практически во всем, это такой человек, которому все вокруг завидуют, но мне как его другу известно, что он все равно доволен своей жизнью далеко не на все сто.

На протяжении двадцати лет он боролся со своим избыточным весом. Эта проблема буквально тянула его вниз. Из-за лишних двадцати килограммов он чувствовал себя жалким, они бросали тень на все его многочисленные достижения. Что бы он ни делал, сколько бы он ни сбросил с помощью той или иной диеты, в итоге он всегда возвращался в одно и то же состояние: становился толстым и несчастным.

После того как он провел тщательный самоанализ и мы обсудили подробно все его повседневные привычки, выяснилось, что ему без труда удавалось правильно питаться на протяжении всего дня. Завтрак, обед проходили просто на ура. Но стоило ему вернуться вечером домой, что, как правило, происходило после очень долгого и напряженного дня, он чувствовал, что заслуживает небольшого поощрения за то, что продержался весь день.

Баловать себя – это очень полезное занятие при условии, что награда идет нам на пользу. Если бы он делал приятно себе с помощью вечерней пробежки или массажа, то с ним все было бы в полном порядке. Однако вместо этого он награждал себя тем, что было наградой с его точки зрения, но на самом деле таковой не являлось, – едой. Если хорошенько подумать, то эти вкуснейшие брауни по вечерам на самом деле не были для него таким уж поощрением, потому что после 30 секунд удовольствия, в течение которых он их ел, приходили раскаяние и чувство вины.

Мой друг чувствовал себя виноватым в первую очередь потому, что делал единственную вещь, которой делать не хотел, – ел нездоровую пищу, приносящую вред его организму, из-за которой он начинал себя презирать. Он оказался в ситуации, которая вызывала неприятные для него чувства.

Мы все подробно обсудили.

– Почему ты так делаешь?

– Ну, у меня просыпается голод.

– На самом деле ты не голоден. Ты просто приходишь домой, и тебе не хочется сразу ложиться в кровать.

Мы выяснили, что ему нужно было время на то, чтобы мысленно пробежаться через весь свой день. Каждый вечер ему хотелось обдумать, что он сделал правильно, а что нет и что можно было сделать лучше. Кроме этого, он стремился развеяться и расслабиться, немного побездельничать перед тем, как лечь в кровать. Для этого он прибегал к помощи еды, что сводило все его усилия по поддержанию здорового питания на нет.

Тогда я предложил найти более подходящий способ, чтобы расслабиться перед сном. Например, почитать книжку? Или же найти тихое место у себя дома и помедитировать? Может быть, просто предаться мыслям в тишине?

На что он ответил:

– Знаешь, я никогда не думал об этом с такой стороны. Ты прав. Я действительно не испытываю в такие моменты голода. Я даже не знаю, зачем я ем. Добрую половину вечеров я даже не знаю, что я ем. Если ты спросишь меня, что я ел прошлым вечером, то мне нечего будет тебе ответить.

Я сказал:

– Теперь ты понимаешь, что еда – это не поощрение.

Награда – это нечто особенное! Награда – это то, что остается в памяти! Если вы забываете, что вы съели, то это не может быть поощрением.

Мой друг понял, что ему нужно было найти что-нибудь другое, что-то, что принесло бы ему истинное удовольствие, а не превратилось бы в вечное наказание. Ему нужно было придумать другой вечерний ритуал.

После долгого разговора со мной он решил, что вместо еды даст себе то, чего ему действительно не хватает, – больше сна. Придя домой, вместо того чтобы идти на кухню, он будет умывать свое лицо, смотреть в зеркало и говорить: «Я сделал это. Еще один отличный день». А затем идти спать.

Неделю спустя приятель позвонил мне, пребывая в полном восторге, и сообщил, что у него получается. Наконец-то он дал себе настоящую награду – и теперь он точно знал, что это было правильное поощрение, потому что оно принесло положительный результат – он стал чувствовать себя великолепно, а ведь именно для этого и нужны награды.

Присмотритесь внимательней к своим привычкам, к тому, как вы привыкли себя поощрять, как вы реагируете на накопившееся после насыщенного дня напряжение, на то, как вы что-то отмечаете, и обязательно выбирайте награду, которую вы на самом деле заслуживаете, поощрение, действительно таковым являющееся. Помните, что награда должна заставлять вас чувствовать себя великолепно!

 

Помню, когда я был маленьким, мой дядя Пол находился в превосходной форме. Он работал полицейским и был самым накачанным из тех, кого я знал, с огромными бицепсами. Это был первый из моих знакомых, кто поднимал тяжести и кто преподнес мне один очень важный урок о том, что внешний вид твоего тела напрямую зависит от того, что ты делаешь. Меня невероятно вдохновляла его спортивная форма! Дядя Пол дал мне больше, чем просто вдохновение, – он предоставил мне место для занятий спортом! Он уговорил меня присоединиться к местной молодежной программе полиции, став членом которой я получал право, когда стану достаточно взрослым, пользоваться их спортзалом. Дядя Пол вдохновил меня и дал возможность воплотить мечту в жизнь. Это кардинальным образом все для меня изменило.

По мере взросления я почувствовал необходимость быть примером для подражания своим детям, как в свое время мой дядя был ориентиром для меня. Потому что так устроена жизнь. Всему, что мы сейчас знаем, ранее мы где-то научились. Чем более сознательно мы относимся к тому, кто является нашими примерами для подражания или какими примерами для подражания мы сами хотим стать, тем более явными становятся наши приоритеты.

Был ли в вашей жизни человек, который вдохновлял вас расти и развиваться, чтобы стать тем удивительным человеком, которым вы являетесь? Есть ли в вашей жизни тот, для кого вы бы с гордостью сами стали вдохновением?

Когда мы видим, как знакомый человек преобразуется у нас на глазах, это неизбежно напоминает о том, что у всех наших привычек есть вполне осязаемые последствия. Если вы видели, как кто-то стал жертвой неблагоприятных последствий таких же привычек, как и у вас, – набрал лишний вес или заболел чем-то, что можно было предотвратить, – то возьмите все в свои руки прямо сейчас!

Выберите для себя героя или определите того, для кого вы сами хотите быть эталоном, – главное, чтобы это разжигало огонь у вас в душе и давало вам почувствовать свои силы.

В детстве я был очень спортивным, а правильное питание, как вы уже знаете, открыл для себя так же в очень юном возрасте. Вместе с тем я был просто худым ребенком, у которого не было образца для подражания, человека с крепким здоровьем, с которого можно было бы брать пример. Однако крепкое телосложение моего дяди дало мне понять, что это возможно. Следующим шагом для меня было понять, как именно, и это я познал из книг, а также из советов, полученных в спортзале.

Я начал делать приседания и отжимания, поднимать тяжести. Постепенно я становился сильнее. И мои друзья заметили это!

Помню, как я с нетерпением ждал проведения в школе «Президентских состязаний» – ежегодных спортивных соревнований по всей стране. Мне просто приглянулся главный приз – Президентский кубок за хорошую спортивную форму. И я весь год постоянно отжимался лежа, подтягивался, отжимался на брусьях – и результат был налицо.

Прошло немного времени, и я стал экспертом по спорту среди своих друзей, которых научил правильно отжиматься. Также я отвечал на вопросы детей, которых взрослые называли «здоровяками», о том, как им похудеть.

Так я впервые открыл для себя, что мне нравится делиться с окружающими своими знаниями, помогать им, и решил продолжать в том же духе, познавая большее.

 

Находите время, а не оправдания

У вас получается находить время для того, чтобы заниматься спортом? Или вы придумываете огромный список оправданий тому, что вы не можете/у вас нет времени? «Нет времени» – это не причина для того, чтобы не заниматься спортом!

У меня есть один клиент по имени Франк – бизнесмен, которому за сорок. Многие годы он пренебрегал своим здоровьем и телом и тут решил попробовать растительное питание, так как наблюдал, каких успехов на фоне моей программы удалось добиться его родному брату. Франк был настоящим трудоголиком, живущим ради работы, на которую он тратил все свое время и абсолютно всю энергию. Вскоре ему стало ясно, что посещение спортзала или трата времени на что-то приятное для него в течение дня или даже вечером вредит продуктивности его работы – а для Франка не было ничего важнее результатов своего труда.

Однако в этот раз Франк решил пойти ва-банк. Несмотря на то что он был «слишком занят» и ему нужно было «быть продуктивным», он пообещал, что начнет есть растения и регулярно заниматься спортом. Франк сдержал свое слово и погрузился в программу с головой, сразу же приступил к тренировкам со своим личным тренером в местном спортзале.

Знаете, что было дальше? Видимый результат не заставил себя ждать, и Франк «подсел на крючок». К 22-му дню программы он похудел на семь килограммов, а выглядел и чувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было за многие годы.

Толчком к таким переменам послужило осознание того, что его привычка «только работать и не тратить время на спорт» приносила на самом деле далеко не максимальную продуктивность. Оказалось, что растительный рацион питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями демонстрировал гораздо больший результат: новый образ жизни, улучшенное здоровье, более успешный бизнес. Время, которое вы тратите на свое здоровье, всегда идет вам только на пользу.

 

Почему важно заниматься спортом

Существует столько причин для того, чтобы заниматься спортом, что я мог бы перечислять их весь день напролет. Однако моя задача заключается в том, чтобы вы встали и занялись физкультурой прямо сейчас. Предлагаю бегло рассмотреть, почему спорт так удивительно полезен для здоровья, а затем вы наденете кроссовки и выйдете на свежий воздух, чтобы помочь своему организму получить максимум пользы от того потрясающего питания, которое вы ему обеспечиваете.

Итак, физические упражнения помогут вам:

• Похудеть, набраться уверенности в себе, чувствовать себя более сексуальным. У вас будет больше энергии, вы засияете здоровьем, улучшится настроение – и вы внезапно станете заметно интереснее. Кроме того, вы будете невероятно довольны собой, когда ваши мышцы станут более рельефными, а лишние килограммы начнут таять на глазах.

• Заниматься профилактикой болезней и купированием симптомов. Высокое кровяное давление, депрессивные состояния, инсульт, некоторые виды рака, артрит – хорошая спортивная форма способствует профилактике огромного количества болезней, а также помогает справляться с теми неприятными симптомами, которые вас уже беспокоят.

• Поддерживать здоровье вашего сердца. Люди, которые ведут более активный образ жизни, находящиеся в отличной спортивной форме, реже оказываются подвержены ишемической болезни сердца, а если все-таки она у них появляется, то происходит это в более позднем возрасте и протекает в менее агрессивной форме.

• Быть более счастливым. По мере необходимости избавляться от стресса и напряжения, увеличивать уровень эндорфинов, бороться с депрессией и стимулировать уверенность в себе: если вы хотите избавиться от своего хмурого выражения лица, начните активно двигаться!

• Расслабиться. Кто сказал, что для этого нужно прилечь? Упражнения могут быть самым эффективным и благоприятным способом успокоить разум и тело, а также принесут вам и другую пользу, которая еще больше поспособствует положительным изменениям. Если вы привыкли расслабляться на диване, начните это делать на беговой дорожке, на занятиях по йоге или на доске для серфинга, и вы увидите, насколько больше энергии у вас будет в течение дня. Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце качает кровь более усердно и она начинает быстрее течь у вас по жилам, доставляя в клетки и ткани организма больше витаминов и минералов из съеденных вами продуктов. Кроме того, сильное сердце и мощные легкие, в свою очередь, помогают вам продолжать бежать вверх по лестнице, независимо от того, сколько лестничных пролетов еще осталось преодолеть или сколько вы несете на себе сумок со свежими овощами.

• Поддерживать здоровье костей. С возрастом мы теряем костную массу. Активно занимаясь спортом, и в первую очередь выполняя упражнения с отягощениями, вы помогаете оставаться своим костям сильными и крепкими и занимаетесь профилактикой таких возрастных заболеваний, как остеопороз.

• Раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Ваша хорошая спортивная форма – это колонна, поддерживающая растительный рацион питания, чтобы вы могли не только сбросить все лишние килограммы, но и надежно защитить себя от их возвращения. Если вы встали на этот путь, чтобы стать более стройным и худым, то упражнения однозначно помогут вам добиться намеченной цели. Если же вы хотите просто поддерживать себя в форме, то упражнения помогут вам избежать нежелательного набора веса. Чем интенсивнее становятся ваши тренировки, чем сильнее вы себя нагружаете, тем серьезнее будет ваш личный результат!

 

Тренировка по программе «Измени себя за 22 дня»

Спортивная форма играет очень большую роль. Если вы хотите добиться максимального результата, уделяйте внимание своей физической подготовке. Растениям для жизни нужны вода и солнечный свет. Точно так же людям, чтобы прекрасно выглядеть, не обойтись без гармоничного сочетания правильного питания и грамотного выполнения физических упражнений, и позаботиться придется и о том, и о другом. Если вы хотите добиться настоящего результата, то будет недостаточно сосредоточиться на чем-то одном. Нельзя выбирать между правильным питанием и упражнениями. Единственный верный выбор может быть только в комплексе – это и правильное питание, и физические упражнения. Не существует легкого и быстрого способа добиться успеха, не выложившись на полную катушку. Если кто-то предлагает вам какой-то чудесный и быстрый способ, не верьте ему.

Не имеет значения, будете ли вы использовать для упражнений свой собственный вес или заниматься на самых передовых в мире тренажерах. Я видел, как люди преображали свое тело с минимальным спортивным инвентарем, при этом был свидетелем того, как люди, тренирующиеся на стоящих бешеных денег тренажерах, год за годом остаются в одной и той же форме… Для настоящего успеха нужно по-настоящему потрудиться. Ключ к успешному результату – это постоянство и последовательность в действиях!

 

Упражнения для программы «Измени себя за 22 дня»

 

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

Выполняются по нечетным дням, после чего следует 10–15-минутная растяжка.

Такие упражнения рекомендуется выполнять в течение минимум 30–45 минут три раза в неделю. Эти упражнения нагружают сердце и легкие, повышая эффективность их работы. Тренировки такого типа снижают риск развития различных заболеваний, улучшают работу сердца, укрепляют легкие и мышцы, и благодаря им вы сможете бежать быстрее и дальше, чем только могли себе представить.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления сердца, поддерживайте такой темп, при котором у вас с трудом получается разговаривать.

Данные упражнения способствуют сжиганию калорий и ускоряют метаболизм, а также стимулируют работу сердца и легких. Когда вы хорошенько пропотеете и почувствуете, как потрудились ваши легкие и ваше сердце, то поймете, что тренировка прошла не зря.

Несколько способов заставить сердце поработать и при этом получить удовольствие:

• Ходить пешком

• Совершать легкую пробежку

• Бежать

• Бегать на коротких дистанциях

• Прыгать через скакалку

• Ездить на велосипеде

• Плавать

• Заниматься греблей

Для дополнительной нагрузки: следите за временем! Стремиться выполнить каждый подход как можно быстрее – отличный способ хорошенько себя нагрузить.

 

Силовые упражнения

 

Выполняются по четным дням.

Варианты тренировки по степени подготовки:

• Новички: 10 повторений упражнений 1–7 (3 подхода)

• Средний уровень подготовки: 15 повторений упражнений 1–7 (4 подхода)

• Очень хороший уровень подготовки: 25 повторений упражнений 1–7 (4 подхода)

• Вызов титанам: 100 упоров, присев; 200 приседаний, 300 отжиманий, четыре планки (по одной минуте) подряд за минимальное время. Каждый раз старайтесь улучшить свой результат.

Я всегда был большим поклонником упражнений с использованием веса собственного тела, еще с тех пор, как метил на Президентский кубок за хорошую спортивную подготовку. Для силовых тренировок предлагаю вам простые и легко выполнимые упражнения, для которых не понадобится совершенно никакой дополнительный инвентарь. Да, именно так! Вам не придется покупать ни абонемент в дорогостоящий фитнес-клуб, ни тренажеры по заоблачным ценам. Понадобится лишь желание измениться!

Следующие 22 дня вы будете выполнять простые, но эффективные упражнения. Двигаясь, не забывайте следить за своим дыханием: вы должны делать вдох во время эксцентрической (легкой) фазы движения и выдох во время концентрической (тяжелой) фазы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы эта серия упражнений вошла у вас в привычку, – не забывая о том, что, придерживаясь постоянства и последовательности в своих действиях, вы делаете лучшее, что только можно придумать, для своего тела и заботитесь о здоровье.

Ниже приведен список моих самых любимых упражнений с использованием веса собственного тела.

 

1. Берпи

Берпи – это аэробное упражнение, в котором задействовано все тело. Из стоячего положения вы присаживаетесь, затем принимаете упор лежа, затем снова присаживаетесь и снова выпрямляетесь. Выполнять его следует как можно быстрее, и ваши движения должны быть легкими, плавно перетекающими одно в другое. Нужно почувствовать, как по телу разливается приятное тепло.

1. Встаньте в положение стоя.

2. Опуститесь в положение сидя, упершись руками в пол.

3. Отбросьте ступни назад, не сгибая руки в локтях, приняв упор лежа.

4. Вернитесь резким движением в положение сидя, не отрывая рук от пола.

5. Вернитесь в исходное положение стоя, вытянув руки вверх над головой.

 

2. Приседания с выпадом

Одно из моих любимых упражнений для мышц нижней части тела. Приседания с выпадом нацелены на квадрицепсы, задние мышцы поверхности бедра и мышцы кора. Кроме того, они развивают чувство равновесия.

1. Примите положение стоя. Положите одну ногу на расположенную за спиной скамейку или коробку, другую ногу вытяните вперед, не сгибая в колене, плотно приживая стопу к полу.

2. Медленно опустите корпус (ступня передней, опорной ноги должна быть достаточно далеко от вас, чтобы колено опорной ноги оставалось на одном уровне с лодыжкой во время выполнения полного движения вниз), пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу.

3. В нижней точке напрягите бедра и вернитесь в исходное положение, перенеся вес тела на пятку.

Совет. Спина должна оставаться прямой во время выполнения всего упражнения.

 

4. Приседания

Комбинированное упражнение, в котором задействованы мышцы всего тела, направлено в первую очередь на проработку мышц бедра, а также икр и мышц кора. Движение очень простое, но во избежание травм и для максимальной эффективности его следует выполнять правильно. Приседания идеально подходят, чтобы накачать ноги и бедра. Двигайтесь осмысленно – гравитация не должна делать всю работу за вас!

1. Поставьте ноги на ширине плеч (руки должны быть вытянуты прямо перед вами во время выполнения всего движения).

2. На вдохе опустите ягодицы до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя свои ягодицы вперед и вверх.

 

5. Отжимания

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений с использованием веса собственного тела и отличный показатель уровня общей физической подготовки. Отжимания прорабатывают мышцы груди, а также трицепсы, мышцы плеч и кора, переднюю зубчатую мышцу и придают мышцам выносливость.

1. Примите упор лежа (ступни и ладони на полу на ширине плеч, тело вытянуто в прямую линию).

2. На вдохе согните руки в локтях и опускайте корпус вниз, пока не коснетесь грудью пола (слегка).

3. На выдохе верните корпус в исходное положение.

 

6. Обратные отжимания от стула

Обратные отжимания от скамьи уже долгое время удерживают свою популярность в спортзалах по всему миру за счет своей эффективности и простоты. В ходе этого упражнения прорабатываются трицепсы, а также мышцы спины, плеч и шеи. Обратные отжимания от скамьи или стула являются отличным способом придать рельефность задней поверхности рук и красивую форму плечам!

1. В начальной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони плотно прижаты к скамье или стулу у вас за спиной.

2. Вытяните ноги прямо перед собой (или положите их на другую скамью, чтобы усложнить задачу).

3. Начните сгибать руки в локтях, чтобы нижняя часть тела опустилась ниже скамьи, а плечевые части рук оказались параллельны земле.

4. Напрягите трицепсы и поднимите корпус в изначальное положение, полностью вытянув руки.

 

7. Планка

Планка – прекрасное упражнение для наработки мышц кора, также оно помогает разрабатывать чувство равновесия и повышает выносливость мышц.

1. Примите упор лежа на предплечьях. Ноги и спина должны образовывать единую прямую линию.

2. Задержитесь в этом положении тридцать секунд, напрягая мышцы пресса и рук.

Для начинающих: если вам тяжело делать упражнение, можно опереться на колени.

 

8. Боковая планка

Боковая планка, как и обычная, отлично подходит для укрепления мышц пресса, а также увеличения выносливости мышц и тренировки чувства равновесия.

1. Лягте на бок, полностью вытянув и выпрямив ноги.

2. Подоприте корпус рукой, которая ближе всего к полу, и полностью вытяните ее от плеча.

3. Приподнимите бедра, чтобы ваше тело, от головы до лодыжек, образовало прямую линию.

4. Задержитесь в таком положении в течение тридцати секунд.

5. Повторите с другой стороны.

Бросьте вызов самому себе! Сколько времени у вас уходит, чтобы закончить всю тренировку? В следующий раз попробуйте управиться быстрее. Я часто предлагаю своим клиентам тренировки, состоящие из этих упражнений, и для самых стойких я засекаю время, чтобы они действительно на славу потрудились.

Вам этого мало? Выполните 100 упоров с приседом, 200 приседаний, 300 отжиманий и четыре раза планку (по одной минуте) подряд. Сколько времени вам на это потребуется? Попробуйте улучшить свой результат в следующий раз!

 

Используйте растительный белок для наращивания мышц

Когда вопрос касается здоровья, то питание и спорт идут рука об руку. Углеводы и жиры дают нам всю необходимую энергию, в то время как для наращивания мышечной массы не обойтись без растительного белка!

Мне приходилось работать со многими людьми, которые переживали, что организм будет испытывать дефицит белка. Поверьте, сбалансированный растительный рацион питания содержит ровно столько белка, сколько требуется организму, кроме того, для наращивания мышечной ткани растительный белок гораздо предпочтительнее животного. Выполняя физические упражнения, мы способствуем созданию в мышцах очагов воспаления. Когда происходит восстановление после тренировки, организм пытается снизить это воспаление, чтобы ускорить процесс восстановления.

Употребление в пищу мяса только усугубляет воспалительный процесс. Мясо обходится вашему организму слишком дорого.

Растительный рацион питания позволяет организму восстанавливаться, не будучи подверженным воспалению.

В ходе одного исследования сравнивалась эффективность белка пшеницы и белка риса, и оказалось, что для наращивания мышечной массы между ними нет практически никакой разницы.

Если вы действительно хотите нарастить крепкие, сильные мышцы, вам следует употреблять больше растительных продуктов питания, так как это поможет смягчить воспалительный процесс в организме. Чем быстрее вы успокоите воспаление, тем скорее организм восстановится, а вы сможете приступить к следующей тренировке.

Вот почему многие спортсмены, такие как троеборцы, которым приходится выдерживать продолжительные испытания, отдают предпочтение растительному рациону питания как потрясающему источнику живительной энергии.

Когда я занимался с Робертом, он учился на дневном отделении и был подающим надежды троеборцем. Роберт искал что-то новое для своих тренировок и решил попробовать программу «Измени себя за 22 дня». Уже на следующий день его пищеварение заметно улучшилось. Он стал лучше спать ночью. Тогда он решил, что нашел что-то интересное! Уже через неделю Роберту для восстановления после тренировок нужно было меньше времени и он стал более выносливым. Через три недели программы Роберт решил, что должен поделиться своим открытием и новым образом жизни со своей семьей и друзьями (за исключением тех, с кем ему предстояло соревноваться).

 

В отпуске: продолжаем меняться

Не пытайтесь убежать от своей новой жизни в отпуск: возьмите ее с собой! Заслуженные выходные не означают, что у вас есть оправдание, чтобы есть все подряд и забросить тренировки. На самом деле даже наоборот. В отпуске у вас появляется дополнительное время и пространство для того, чтобы перезагрузить свою нервную систему и расслабиться. Так что сосредоточьтесь на своих привычках и придерживайтесь основ здорового образа жизни, пока вы вдали от дома. А еще это отличный повод попробовать новые упражнения. Только подумайте: вы любите тренироваться, так почему бы не сделать физические упражнения полноценной частью своего отпуска?

С выбором места для проведения отпуска вам может помочь анализ того, насколько просто там будет заниматься спортом. Также можно выбрать место, рядом с которым есть спортивный комплекс, или курорт с занятиями йогой.

Выберите гостиницу с возможностью заниматься спортом. Если вы путешествуете по делам или ради удовольствия, то выберите курорт или гостиницу, рассчитанную на людей, ведущих активный образ жизни, чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже вдали от дома. Многие места отдыха сейчас оборудованы спортзалом, студиями йоги, а также прокатом велосипедов.

Изучите расположение национальных парков. Если вы любите ходить в походы, кататься на велосипеде и чувствуете в себе активный настрой, вспомните, что по всей стране разбросано множество парков, которые только и ждут, когда вы приедете их изучать.

Отправьтесь в поездку на велосипеде. Вы можете поехать в отпуск на велосипедах. Проложите маршрут, распланируйте преодолеваемые ежедневно дистанции и отправляйтесь в дорогу.

Откройте для себя что-нибудь новенькое. Вы когда-нибудь пробовали заниматься серфингом, дайвингом, йогой, большим теннисом? Эти виды физической активности являются удивительным сочетанием спорта и веселья. Если вы готовы к новому активному хобби, то за неделю или чуточку больше интенсивных тренировок вы можете стать настоящим профи в новом для вас виде спорта.

Турпоездка с активным отдыхом. Если вы любите туры, то вместо круиза выберите такую поездку, которая предназначена для таких же любителей спорта, как и вы. Цель может быть разная: горный велосипед, йога, дайвинг. Выберите такой вариант, при котором у вас будет возможность посещать любые экскурсии. Существует большое разнообразие всевозможных туров для любого бюджета. Вы не только здорово проведете время, но и сможете привести себя в еще более подтянутую форму за счет выделения дополнительного времени на спорт.

 

Людям, которым требуется похудеть больше чем на 15 килограммов, ускоренная программа поможет как можно быстрее избавиться не только от лишнего веса, но и от вредных привычек, следствием которых он стал. Питаться только растениями – лучший способ для того, чтобы похудеть и оставаться стройным.

Нам часто приходится слышать слова избыточный вес и ожирение. Давайте разберемся, что же они означают на самом деле. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, избыточный вес означает, что для своего роста вы весите слишком много и этот лишний вес приходится на жир, мышцы, кости, воду или их сочетание. Ожирение же означает, что у вас слишком много телесного жира. Как избыточный вес, так и ожирение становятся следствием того, что человек ест слишком много. Если вы страдаете избыточным весом и/или ожирением, то это свидетельствует о том, что вы съедаете больше калорий, чем расходуете, и происходит так, скорее всего, уже далеко не первый год.

Если вы хотите похудеть, следует съедать меньше и сжигать больше калорий и делать это, возможно, на протяжении не одного года. В современном мире, где все хотят получить немедленный результат, мысль о том, что для серьезных изменений требуется достаточно продолжительное время, пугает не на шутку. Однако если вы хотите настоящих перемен и долгосрочного результата, то, уверяю вас, это возможно – при условии, что вы будете в точности следовать намеченному плану.

Ускоренная программа заключается в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.

Важно понимать, что вес вы набирали постепенно, один килограмм за другим, и точно так же вы будете от него избавляться: постепенно, один килограмм за другим. Чем больше веса вы набрали за все эти годы, тем дольше времени уйдет на то, чтобы избавиться от этих лишних килограммов. Для того чтобы хорошенько похудеть, вам придется не на шутку постараться!

Когда вам надо сбросить 15, 25 или даже 40 килограммов, вы должны понимать заранее, что путь предстоит долгий. Поэтому следует помнить, что придется изрядно попотеть, чтобы максимально быстро добиться поставленной цели.

Мы привыкли сравнивать риск с потенциальной наградой. Если мы чем-то рискуем – например, решив серьезно изменить свою жизнь, на что потребуется немало времени и сил, – нам важно понимать, что именно мы получим в награду. То есть, если вы решили сбросить 20 килограммов и уже неделю или две питаетесь совершенно по-новому, то чем быстрее уходят лишние килограммы, тем больше будет у вас мотивации продолжать питаться в том же духе и тем вероятнее, что вы своего добьетесь.

Если вам нужно похудеть более чем на 15 килограммов, от вас потребуется стопроцентная отдача. Когда у вас всего 2–3 или даже 5 килограммов лишнего веса, то, даже если вы теряете всего полкилограмма-килограмм за неделю, вы все равно быстро доберетесь до намеченной цели. Чтобы сбросить больше веса, потребуется больше и времени, и усилий. Однако и награда будет куда более существенная: невероятный прилив энергии и удивительной уверенности в себе. Поверьте, оно того стоит!

Если хотите серьезных результатов – готовьтесь к большой работе.

 

Как ускорить изменения

 

Пересмотрите свой рацион

• Замена блюд. Если вы хотите испытать себя по-настоящему, если вам нужно сбросить более 20 килограммов, то несколько раз в неделю вместо завтрака или ужина выпивайте питательный смузи (см. гл. 18). Почему именно на ужин или завтрак? Согласно моему опыту, с обедом у людей возникает меньше всего проблем. В обед мы, как правило, внимательно следим за тем, что оказывается у нас в тарелке, и наиболее тщательно придерживаемся рекомендаций по правильному питанию. Вместе с тем именно на ужин люди чаще всего и начинают объедаться. Завтрак же люди частенько пропускают, подвергая свой организм жестким испытаниям вредными продуктами питания в следующие приемы пищи.

• Для того чтобы заменить полноценные приемы пищи смузи, попробуйте добавлять в них питательный протеиновый порошок или перекусывайте питательными батончиками (автор имеет в виду веганские протеиновые батончики, которые можно купить в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.). Оба варианта содержат поразительное количество белка и обладают удивительно приятным вкусом. Это отличный способ ускорить ваше похудение. Если вы хотите немного ускориться, то решите, будете вы заменять завтрак или ужин, и придерживайтесь намеченного плана!

• Если вам нужно сбросить больше 25 килограммов, попробуйте более агрессивный подход: минимум четыре раза в неделю вместо ужина выпивайте стакан травяного сока. Начинайте свой день со смузи на завтрак, готовьте обед из предложенных в плане питания рецептов, а затем, вечером, выпивайте свой любимый травяной сок. Добавьте к этому 30–45 минут упражнений для укрепления сердца и сосудов, и вы увидите потрясающие результаты – будете терять до килограмма за два дня.

• Смените углеводы. Как вы знаете, в рамках программы «Измени себя за 22 дня» вам предлагается питаться пищей, соотношение углеводов, жиров и белков в которой составляет 80/10/10 соответственно. Если вам нужно изрядно похудеть, то немного переиграйте свое меню и ешьте более плотные, содержащие большое количество углеводов блюда не на ужин, а на обед. Ваш организм будет использовать свои собственные внутренние ресурсы (жировые запасы!) для пищеварительного процесса и восстановления тканей ночью, а не углеводное топливо, которым вы обычно заправляетесь во время ужина.

• Краткосрочное голодание. Вам нужно сбросить больше 25 килограммов? Попробуйте краткосрочное голодание. На самом деле мы практикуем краткосрочное голодание каждый день, и это происходит во время сна. Краткосрочное голодание предлагает вам просто немного увеличить этот промежуток времени без еды. На протяжении вот уже более 80 лет врачи и ученые продолжают изучать полезные свойства уменьшения количества потребляемых калорий за счет отказа от некоторых приемов пищи. Не нужно бояться время от времени пропускать обед или ужин, если вы хотите добиться более быстрого результата с нашей программой. Перед тем как приступить к любой программе похудения, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

 

Измените свои тренировки

• Упражнения для укрепления сердца. Чтобы добиться более быстрого похудения, вам придется повысить интенсивность своих тренировок. По максимуму используйте предложенные упражнения. Шесть раз в неделю в течение 45–60 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца, да так, чтобы хорошенько пропотеть, даже если это будет всего лишь ходьба быстрым шагом.

• Составьте себе план и придерживайтесь его. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются мои клиенты, – это выделить время в своем напряженном графике для того, чтобы регулярно посещать спортзал. Лично я обожаю утренние тренировки, потому что по утрам всегда можно найти время – нужно лишь встать немного пораньше, в то время как вечерние тренировки запросто можно пропустить из-за работы или других внезапно возникших дел. Если вы хотите постоянства и вам сложно найти время, то решение простое: просыпайтесь на час раньше.

• Интенсивность имеет значение. Самый лучший способ добиться быстрого результата – это сделать свои тренировки быстрыми и взрывными. Было обнаружено, что короткие, но сверхинтенсивные тренировки приносят еще более заметные результаты. Так что сократите время тренировки, уменьшив количество перерывов на отдых, а также за счет выполнения упражнений, в которых участвуют различные группы мышц, подобно тем, что предложены в гл. 14.