Дорога домой с пользой

Вот и закончен рабочий день! Впереди дорога домой и заслуженное личное время. Давайте поговорим о том, как использовать время, проведенное в пути, чтобы многообещающий вечер не превратился в лежание на диване от адской головной боли или невероятной усталости.

Какие у нас варианты?

Дорога пешком – это самый лучший метод снять стресс от рабочего дня и очень эффективное физическое упражнение. Вы можете одновременно двигаться из пункта А в пункт Б в своем темпе, обдумывать планы на вечер, дышать более или менее свежим воздухом и тренировать мышцы!

Конечно, чтобы прогулка не превратилась в пытку, стоит заранее выбрать удобную обувь. Каблуки, балетки, сандалии не подходят. Вам нужны туфли или кроссовки, дышащие, плотно облегающие ногу и поддерживающие ее во время движения.

Хорошо бы подумать и о комфортной верхней одежде. Ведь, вы же сами знаете, что нет плохой погоды, есть неподходящая одежда. Поверьте, траты на приличную экипировку для прогулок с лихвой окупятся, когда вы начнете чувствовать себя здоровым уравновешенным человеком без спортзалов и врачей.

Если я вас убедила, то, гуляя до дома, держите спину ровно, живот немного подтяните, дышите равномерно. В это же время старайтесь удлинять свой обычный шаг на 2–3 см – это замечательный способ повысить подвижность тазобедренных суставов.

Судите сами, дорога домой пешком – это мероприятие со всех сторон полезное: движение + переключение внимания + полное дыхание + тренировка сердечно-сосудистой системы и мышечного корсета.

Дорога в общественном транспорте, если вы работаете далеко от дома, скорее всего, будет неизбежной, но и в этом виде передвижения есть положительные моменты. Главное их заметить, чтобы самодовольно улыбаться, глядя на водителей личных автомобилей.

Ну, во-первых, общественный транспорт хорош тем, что вам не надо сосредотачиваться на вождении и отвечать за обстановку на дороге. Специально обученный водитель везет вас туда, куда вам надо.

Во-вторых, вы можете спокойно отдохнуть или заняться своими делами. Я сама так периодически делаю. Если знаю, что ехать далеко, на дорогах пробки и жара, то это сплошное удовольствие – спуститься в прохладное метро и доехать с точностью до минуты до удаленного объекта. В это время я читаю литературу, планирую свой день, переписываюсь с друзьями. И расслабляюсь.

В метро или автобусе вы можете потренироваться правильно стоять, подкрутив таз, или сидеть, ощущая свои тазовые кости и выпрямляя спину. Можете просто сосредоточиться на дыхании и расслабиться.

Если вам хочется немного размяться в общественном транспорте, совсем не обязательно расталкивать других пассажиров, прогуливаясь взад-вперед по переполненному вагону метро или трамвая. Есть способ лучше! Совсем недавно прочитала в интернете пару советов на это тему. Спасибо автору упражнений!

Вытяните обе руки вверх, возьмитесь за поручни. Голова уходит под локти, ступни прямо, коленки втянуты, таз подкручен вперед. Сохраняйте ровное положение тела от ступней до кистей рук с натянутыми руками одну-две остановки. Если от движения транспорта вы немного пошатываетесь, дополнительно поворачивайте корпус с неподвижными ногами. Только бедра плавно проворачиваются, но до предела, влево и вправо.

Рекламные объявления пригодятся вам для разминки шеи. Найдите точку, на которой сфокусируется ваш взгляд с левой и с правой стороны. Поверните голову максимально вправо и влево поочередно, стараясь заглянуть за плечо. Пусть окружающие думают, что вы с интересом разглядываете стены. Вам главное – вытянуть горло, как будто проглотили шпагу, и прочувствовать диагональное скручивание шеи в нужном месте.

Если вы сидите, используйте это положение для отдыха глаз и спины. Обопритесь локтями об колени и свесьте голову вниз – примите позу кучера. Расслабляйте зону шеи, вытягивайте спину.

Самое медитативное место – это эскалатор в метро. Влейтесь в поток и наблюдайте за своим поведением и движениями тела. Постойте на каждой ноге по 2–3 минуты, перенося вес на эту ногу, вторую можно согнуть в колене и слегка поднять вверх, или развернуть в сторону, укладывая на свободную ногу на голень опорной ноги. Вытягивайтесь вверх, как будто хотите достать макушкой до потолка. Дышите животом.

Придумывайте свои движения в транспорте. Помните, что вы всегда можете выйти на пару остановок раньше и дойти до дома пешком, используя одновременно прелести поездки в общественном транспорте и выгоды пешей прогулки.

Ищите разные варианты транспорта, меняйте время поездки, придумывайте интересное занятия в пути. Тогда ваша дорога домой никогда не превратится в «День сурка». И помните, что, как сказал мой хороший знакомый, заметный общественный деятель и очень мудрый человек академик А. Д. Александров: «Образованному человеку никогда не бывает скучно, потому что, он умеет размышлять».

Дорога в машине может стать как истинным наслаждением, так и проверкой на прочность вашей нервной системы. Начнем с посадки. Если в транспорте вы можете спокойно встать или при желании сесть, то в машине вы остаетесь практически неподвижными всю поездку, несмотря на затекшую спину и бедра. Уж как уселись, так и пеняйте на себя. Да вы и сами это не раз, думаю, проверяли на себе.

А раз качество поездки в немалой степени зависит от того, как вы устроились в кресле водителя, слушайте, что советуют специалисты.

Итак, сначала отрегулируйте сиденье в плоскости «близко-далеко от руля». Для этого прижмитесь копчиком к спинке сидения, а затем подвиньте сиденье таким образом, чтобы педаль сцепления выжималась в пол слегка согнутой ногой. Это значит, что при полностью нажатом сцеплении ваша нога не будет до конца выпрямляться. Иначе она быстро устанет. Но имейте ввиду, что слишком близкая посадка не позволит вам полноценно упираться левой ногой в упор, а высоко поднятые колени могут задевать руль или травмироваться при ударе об «торпеду» во время, не дай бог, аварии.

После регулировки продольного хода, регулируется наклон спинки по расстоянию до руля, которое должно быть таким, чтобы вы могли двумя руками достать запястьями верхнюю его точку. Так вы не будете биться локтями о двери и собственное тело, и этого расстояния будет достаточно для того, чтобы при любых действиях с рулем ваши лопатки не отрывались от спинки сидения. Вы же еще помните, почему это важно?

В плане вашей личной безопасности очень большое значение имеет регулировка подголовника. Его верхний край должен находиться на уровне верхней точки уха водителя. Любые другие варианты грозят получением травмы шеи при ударе сзади.

И очень важно отметить: подголовник не является опорой для головы при движении! Это элемент пассивной безопасности. При движении, располагайте голову вертикально, не касайтесь подголовника. Дело в том, что отклонение головы от вертикального положения даже на 10 градусов значительно ухудшает вашу (и мою, конечно, тоже) способность оценивать обстановку и своевременно реагировать, а расслабление мышц шеи вызывает эффект засыпания. Понимаете, к чему это может привести? Особенно в конце рабочего дня…

И, пожалуйста, не пренебрегайте тщательной настройкой сиденья несколько раз в год. Для вашего сиденья водителя «вы в пуховике зимой» и «вы в футболке летом» – два разных человека.

Кроме вашего личного удобства правильная посадка поможет вам легче управлять автомобилем: «при маневрировании, особенно на скорости, она позволяет в полной мере ощущать автомобиль, действующие на него силы и ювелирно работать с органами управления». Чудесно, правда? Вот и раскрыт секрет Шумахера!

Первое обязательное условие правильного положения водителя – плотное прилегание спины к сидению от самого копчика. Специалисты в области эргономики считают, что посредством спины получается около 60–70 % информации об автомобиле, поэтому не стоит пренебрегать этим правилом. С точки зрения психологии, добавлю, что водитель видит дорогу, окружающие машины и показания приборов, все остальное опытный водитель слушает, нюхает, и ощущает. Ощущение – это и есть те самые 60–70 % от общего объема информации об автомобиле, и спина становится важным источником этого ощущения.

Самое важное правило при вождении в час пик: перестаньте нервничать в пробках. Займите себя чем-нибудь: слушайте музыку Моцарта, которая отлично снимает стресс, учите английский с помощью аудиокурса, пойте песни, разговаривайте с друзьями по громкой связи, диктуйте список покупок своему диктофону, улыбайтесь соседям по пробке. Только не скучайте! От вашего напряжения и постоянных гудков поток быстрее не поедет, а вы обеспечите себе мышечное перенапряжение и хорошенько истреплете нервы себе и окружающим, прежде, чем доберетесь до места.

 

Расстановка жизненных

Приоритетов

Наконец-то вы добрались до места! Вечер начался. Что вы будете делать? Пойдете на свидание или пообщаетесь с семьей? Посетите курсы английского или займетесь фитнесом? Посмотрите фильм или прогуляетесь в парке? Или, может быть, ваш личный вечер начинается так поздно, что пора спать?

Согласно современным исследованиям, большинство работников уже отказались от душевного спокойствия, хобби и отдыха ради работы: «кого-то работа захватывает настолько, что личная жизнь просто отходит на второй план, а кто-то, наоборот, ударяется в работу, потому что в личном плане не все гладко, кто-то просто не умеет правильно организовать свою жизнь, а кто-то элементарно ленится».

На мой взгляд, все дело в расстановке приоритетов. Может быть, вы себя обманываете, устраивая показной трудоголизм в офисе, а в глубине души мечтаете о фермерском хозяйстве и большой семье с кучей ребятишек… Ведь, согласитесь, если работа выходит на первый план в списке приоритетов, то не может быть недовольства переработками, а если неудовлетворенность присутствует – пора поразмыслить о своей жизни. Что мы с вами организованно сейчас и сделаем…

Ну, во-первых, определимся с понятиями. Всезнающая Википедия говорит, что слово «приоритет» происходит от латинского Prior, что значит «первый, старший». Приоритет – это понятие, показывающее важность, первенство. То есть, чтобы расставить свои жизненные приоритеты, надо для начала выяснить, что же для вас вообще важно, а потом уже потом определить, что более важно, а что – менее.

Еще раз повторюсь, для чего нужна расстановка жизненных приоритетов: вы все успеваете, потому что не тратите время на второстепенные вещи, как результат, вы становитесь успешнее в важных для вас сферах и, безусловно, вы получаете 100 % удовлетворенность от своей жизни! Это настоящее управление стрессом до его реального появления в вашей жизни! Нравится вам такой результат?

Тогда начнем с анализа существующей ситуации: рассмотрим ваш «пирог времени». Для этого нарисуйте круг – это ваши сутки – 24 часа времени, которое вы как-то ежедневно используете. Затем выделите сектор «сон», предполагаю, что он займет почти треть вашего пирога. Второй важный сектор – «работа», которая тоже обычно откусывает треть пирога. Для сомневающихся поясню, что это время, отведенное на профессиональную деятельность или учебу, то есть на то, за что вам платят или на то, что вам положено делать.

Остается всего 8 часов. Это ваше личное время, которого вроде бы немало. Но если учитывать, что вы его тратите на утренние сборы на работу (около часа), на дорогу до офиса и обратно (два часа), на переработки (около часа), на домашние дела (час-два), на поход за продуктами (час), то выяснится, что делать то, что вы действительно хотите в свободное время, абсолютно некогда… В среднем, у вас останется на все про все только два часа. Поэтому расчертите этот сектор особенно внимательно.

Нередко бывает так, что на сектор «личное время» остается только несколько часов, которые тратятся на дорогу и бытовые моменты. Тогда говорить о ресурсном вечере, дающим отдых и заряд сил, не приходится. Это как раз вариант «дом-дорога-работа-дорога-дом» – дисбаланс между работой и личной жизнью.

Конечно, баланс личной жизни и работы варьируется на каждом жизненном этапе человека. У молодого специалиста, еще не создавшего семью, он один, у семейного – другой. Но лучше уже в начале карьеры позаботиться о гармоничной жизни, в которой есть место каждой сфере существования и развития: физической, умственной, духовной, социальной. (Вы можете выделить другие области – в зависимости от вашего взгляда на мир).

И если вы трудоголик или, например, раскручиваете свой бизнес, и все время проводите на работе, но действительно хотите достичь баланса между вашей личной жизнью и карьерой, заставляйте себя (да, именно так!) постоянно анализировать, что важно, а что второстепенно.

Определите, какие перед вами на данный момент стоят задачи, что для вас приоритетно и чем будете заниматься в первую очередь, а от чего без потерь пока можете отказаться. После такого анализа сфокусируйтесь на реально важных для вас вещах, стараясь игнорировать все лишнее. И хотя такая личная дисциплинированность не свойственна большинству людей, ее нужно в себе воспитывать и постоянно тренировать.

В действительности многие мои клиенты и слушатели семинаров часто спрашивают: «А как понять, что для меня сейчас важнее? Как выделить главные цели? Я хочу все и сразу». Есть простая техника, помогающая расставить приоритеты в том случае, если с анализом и рефлексией у вас слабовато.

Чтобы выявить свои истинные ценности – то, что будет приоритетным для вас в жизни на настоящий момент, каждый день записывайте одно самое важное событие дня, значимое лично для вас. В конце недели выберете одно событие из тех семи или запишите новое – это будет «главное событие недели». Делайте так несколько месяцев, в конце каждого месяца, выписывая «главное событие месяца», в конце года, соответственно, – «главное событие года».

Рядом с каждым в конце недели обозначайте ту ценность, на основе которой вы сделали это событие главным: похвала начальника – карьера, телефонный звонок маме – семья, поход в театр – эстетическое удовольствие, баня с подругами – здоровье и т. д. Вы можете дробить «крупные» базовые ценности по своему усмотрению и называть их как угодно, но, конечно, не забывайте, что вам самим должно быть понятно, что это значит.

По истечении нескольких месяцев выпишите свои личные ценности, и после этого сформируйте список жизненных приоритетов, расставив их по порядку в соответствии с количеством упоминаний. Та ценность, события из сферы которой вы выбирали в качестве главного события наиболее часто, будет находиться в списке первой, та, которую упомянули всего пару раз – последней. Теперь, ориентируясь на свой список, вам легче будет отличать главное от второстепенного и при прочих равных делать выбор в пользу главного.

Не забывайте каждые полгода-год пересматривать свой список. Ведь это не руководство к жизни на ближайшие десять лет, а подвижное «облако» интересов, целей и ценностей. И как любое облако, оно имеет способность меняться и принимать новые очертания.

Есть и другая техника выделения главной цели жизни на настоящий момент. Она, на мой взгляд, больше подходит эмоциональным особам или тем, кто не готов долгое время усердно выделять и методично записывать в тетрадочку свои мысли по поводу прожитого дня.

Вам понадобятся ножницы, бумага и ручка.

На листе формата А4 запишите все свои желания в столбик, делая отступы между словами побольше. Не стесняйтесь! Этого никто, кроме вас не увидит. Пусть там будет и «похудеть к лету на 10 кг» и «купить собаку» и «отлично сдать сессию» и «получить повышение на работе» – все, что угодно, но максимально честно, полно и подробно.

Когда мечты иссякнут, нарежьте листок бумаги на полоски, чтобы на каждой уместилось только одно желание. Каждую полоску можете скрутить, фигурно свернуть или просто положить чистой стороной вверх.

Теперь выбирайте две любые бумажки! Переворачивайте, читайте желания и одно из них, наименее важное из двух – выкидывайте! Оставшееся – держите в руке.

Дальше вытягивайте еще одну полосочку бумаги и сравнивайте новое желание с уже зажатым в кулачке. И снова делайте выбор. Оставьте только одно, то, что важнее для вас. Не лукавьте.

Так поступите со всей кучкой бумажных полосок. У вас в руке останется самая важная, интересная, нужная – ваша главная цель на сегодняшний день. Поставьте на ней цифру «1» и отложите.

Остальные бумажки снова посравнивайте между собой таким же образом и найдите второе по силе и значимости желание. Так вы сможете проранжировать все свои цели.

Если их очень много, сгруппируйте их по общим ценностям. Например: «чаще ездить к родителям» и «начать по выходным печь с детьми пироги» – семейные ценности, «выучить английский, чтобы прочитать Шекспира в оригинале» и «прослушать всего Вивальди» – духовные или эстетические ценности, «выполнить годовой план продаж» и «получить МВА» – карьерные ценности и т. д. Так вы сможете определиться со своими ценностями, и понять, насколько некоторые частные цели находятся в гармонии с глобальными жизненными ценностями.

Например, вы поняли, что для вас важна семья и духовный рост, но в данный момент жизни так сложилось, что вы должны зарабатывать деньги. Понимание того, что ситуация временная, и что есть возможность ее изменить, (например, выбрать работу с необходимостью постоянного духовного самосовершенствования) – поможет вам в окончательной расстановке приоритетов (поиск новой работы) и в определении срока, через который этот список стоит пересмотреть.

Но, допустим, цели определены, приоритеты расставлены, все вы успеваете, и у вас еще есть два свободных часа вечером, чтобы использовать их по своему усмотрению. И вы решаете посвятить их себе. Например, посидеть в социальной сети или поболтать по телефону. Или посмотреть фильм или любимую передачу. Погулять с собакой или устроить пробежку. Почитать книгу или заняться кулинарией. Интересных занятий – уйма! Но среди них, как вы догадываетесь, мало полезных с точки зрения управления стрессом.

Если вы пока не видите необходимости еще и вечером заниматься управлением стрессом, то привожу аргументы. Вспомните: наиболее успешные личности всегда выглядят уверенными, здоровыми, полными сил. Они вдохновляют окружающих не только своим профессионализмом, но и своей энергичностью. Поверьте, часть этого имиджа – результат правильного использования личного времени. Успешные люди часть личного времени обязательно посвящают снятию стресса после трудового дня. И понятно почему. Ведь уставший, сонный, раздраженный человек не вызывает у клиентов и коллег уважения и ощущения надежности. Личное время плюс здоровая диета и полноценный сон – вложение не менее выгодное, чем образование, одежда и опыт.

А что же полезно сделать вечером? Да так, чтобы почувствовать удовлетворение, успеть отдохнуть и собраться с силами?

 

Вечерний стресс-менеджмент

Какая бы ни была работа, любимая или временно вынужденная, ваше личное время – это часы, свободные от нее. И предыдущая глава, и сама жизнь доказывает, что досуг нужен нам для гармонии. Трудоголики и лентяи – противоположности одной проблемы, решением которой является организованность.

Логично предположить, что при грамотном распределении времени и окончании работы в 19.00, вечер станет тем самым моментом, когда вы можете и должны получать удовольствие от жизни: гулять, общаться с друзьями, ужинать в красивых ресторанах, посещать вернисажи… Эдакая «маленькая жизнь».

Но, конечно, так получается далеко не всегда. Радужные мечты разбиваются о реальность. Мы обнаруживаем либо финансовый кризис в своем кошельке, либо очередь обязанностей и дел, которые делать не хочется, но нужно. На которые и тратится все «время для удовольствий». Если это происходит постоянно, то день за днем накапливается нереализованные желания и неудовлетворенность жизнью.

Однажды нам становится понятно, что дела никогда не кончатся, а приятные моменты откладываются на неопределенный срок. В лучшем случае, до отпуска.

Как в сказке: «Золушка, послушай, крошка! Потрудись ещё немножко. Дров на месяц наколи, на год кофе намели. Посади среди цветов сорок розовых кустов и, пока не подрастут, подметай дорожки тут. Если будешь ты стараться, всё исполнишь до конца, то на бал полюбоваться сможешь ты в окно дворца». Перспектива сомнительная, не правда ли?

В этой стрессовой ситуации все Золушки ведут себя по-разному. Некоторые вдруг становятся «безответственными» и просто «пренебрегают» своими делами. Они регулярно отправляются «на бал», танцуют с принцами, едят мороженое, катаются в карете, чтобы не упустить ни одной возможности поразвлечься.

Другие же, особо тревожные или ответственные, не могут себе позволить такого безрассудства, и, принося себя в жертву чему бы то ни было, отчаянно завидуют большинству, грустно наблюдают издалека, как жизнь с ее удовольствиями проходит мимо.

Несмотря на разницу подходов, и те и другие Золушки обычно переживают как приятные моменты, так и чувствуют себя неудачницами, усугубляя свой стресс. Одни прямо сейчас, другие – на следующий день. Им кажется, что выхода нет, и раз уж они «погрязли в быту» или «опять ничего не успели», то очередной вечер, а, значит и вся жизнь, не сложились.

Но современные психологи доказали, что все не так однозначно. Есть еще и третий подход. Как вы догадываетесь, более рациональный и приятный, объединяющий «оба два» перечисленные. И о нем стоит знать, если уж вы интересуетесь управлением стрессом.

На самом деле, счастье и удовлетворенность жизнью заключается в четком понимании разницы между двумя понятиями: «удовольствие» и «удовлетворение».

Вы можете получать сиюминутное удовольствие от веселой вечеринки, вкусной еды, приятных прикосновений. И просто замечательно, если приятные моменты помогают вам украсить свои будни. Но если забыть об оптимальной «дозе», («помни, Золушка, ровно в полночь карета превратится в тыкву…») можно пресытиться и разочароваться в жизни. Вы же не хотите уныло пить дорогое шампанское на своей вилле каждый день?

Настоящее глубокое удовлетворение приходит к нам только тогда, когда мы подобно ответственным Золушкам преодолеваем какие-то трудности, проявляя в этот момент свои лучшие черты характера: настойчивость, смирение, храбрость и т. д. И тогда жизнь обретает подлинный смысл.

Сомневаетесь? Вспомните, какими воодушевленными выглядят волонтеры, как много сил многие мировые звезды шоу-бизнеса вкладывают в благотворительность, как радуются спортсмены и музыканты своим победам. Они не просто занимают свое свободное время, они хотят с помощью преодоления, труда, усилий сделать свою жизнь по-настоящему счастливой.

А представьте человека, у которого в жизни с рождения все налажено: он получает все, что хочет, занимается только тем, что ему нравится – то есть, получает удовольствия постоянно. Станет ли он выдающимся профессионалом, талантливым писателем, известным ученым? Навряд ли.

Не зная, на что он способен ради мечты, не совершая благородных поступков, не жертвуя своими интересами, он просто будет «растением» без стержня, без адекватной самооценки, без жизни в глазах. И только значительные перемены в судьбе, нередко трагические, могут столкнуть его с настоящей жизнью, растормошить, зажечь искру. Сколько фильмов с таким сюжетом вы видели? Десяток точно. И как захватывает!

Если проще, то любой человек, просто сделав маленькое доброе дело абсолютно безвозмездно, всегда чувствует себя немного счастливее. В такие моменты мы гордимся собой, наполняемся благодарностью того, кому это помогло, мы окрыляемся маленькой победой над своим эгоизмом, практичностью, расчетом, цинизмом…

В этом состоянии мы не можем испытывать стресс. Исчезает вся накопившаяся усталость, все неприятные переживания… Это самый естественный, самый человеческий и человечный способ управления стрессом. Именно так надо поступать, если вы чувствуете, что жизнь потеряла смысл.

Да-да, уже вижу, как читатели-гедонисты начали скучать, раздраженно поводить бровью и предвидеть приглашение в секту бессеребренников на следующей странице. Но, подводя итог, еще раз повторю что именно умелое сочетание ежедневных точечных «приятностей» и более редких, но значительных преодолений помогают почувствовать, что вы живете насыщенной, гармоничной, счастливой жизнью.

Но такая жизнь – это не только глубокое удовлетворение и череда побед, но и большой труд. Предполагаю, что ступить на эту стезю решатся не все. Благородство нынче редкость… Поэтому возвращаюсь к нашей повседневной действительности и предлагаю рассмотреть более простые способы вечернего стресс-менеджмента.

Во-первых, начну с такого популярного метода снятия стресса, как просмотр телепрограмм и переписка в социальных сетях. Он подойдет вам, если вы работаете разнорабочим, курьером или строителем. Но не сидите в офисе! Дело в том, что отдых – это смена деятельности. А где тут изменения? Вы сидите, смотрите в экран, думаете о полученной информации. Это такое же продолжение рабочего дня, только на диване. Вспомните себя в офисе за рабочим столом перед включенным монитором… Думаю, тут все ясно.

Другое дело – близкий по форме, но не по содержанию способ – распространенные компьютерные «стрелялки-убивалки». Понимая, что это не гуманно и не позитивно, все-таки скажу, что для некоторых людей это хороший инструмент управления стрессом. Именно «управления», а не «снятия». У них просто «нечего снимать». Есть ли у вас знакомые, которые не получают в жизни оптимальную дозу стресса и создают его сами? Это называется «искать приключения на свою сами-знаете-что».

Вот, например, одинокий скромный клерк, который много лет трудится в стабильной компании, и у которого в жизни уже давно абсолютно ничего не происходит. Про таких говорят: «в тихом омуте черти водятся». Понимаете, почему? От недостатка стрессовых ситуаций человек чувствует себя неполноценным. Ему не с чем справляться, не от чего получить удовлетворение. Жизнь становится пустой, и чем все это кончится – неизвестно. Тут лучше «не доводить до греха» и добавить в свою жизнь немного стресса самостоятельно с помощью… удовольствий.

Например, компьютерные «стрелялки», которыми вы искренне увлечены, помогают выделиться стрессовому гормону адреналину, который бодрит, да еще и помогает расщеплять жир, накопившийся от слишком спокойной жизни. Так же влияют на человека и острые ощущения от катания на американских горках, и азартные игры, и даже быстрая езда на мощном автомобиле.

Но не увлекайтесь! И тут, как и везде, нужно знать меру. К адреналину можно привыкнуть, как к наркотику. (Помните, мы говорили о биохимии мозга?) Ученые, исследовавшие это эффект уверяют, что достаточно всего одного адреналинового эпизода в неделю, чтобы поддержать крепкое психическое здоровье и ощутить удовлетворенность жизнью.

Если же стрессов у вас и без этого хватает, то после работы полезно попробовать на время стать последователем модного сейчас течения Слоу Лайф (Slow Life). Философия Слоу Лайф заключается в том, чтобы быть счастливым здесь и сейчас. Приверженцы Слоу Лайф стремятся жить полноценной жизнью, получая удовольствие от каждого момента. Они считают, что несмотря на постоянное ускорение жизни, базовые человеческие ценности не меняются. Потребность в близости, заботе и любви – вот то, что не успевает найти и полноценно прочувствовать современный человек из-за дефицита времени.

У слоулайферов есть список своих заповедей, который отлично подходит для жизни без стресса. Особенно приятно попробовать выполнять их вечером после работы:

• делать все, как можно лучше, а не как можно быстрее;

• проживать жизнь, а не планировать ее;

• останавливаться, когда торопишься и волнуешься;

• не отвечать за всё;

• не думать о том, что сказать, когда идёшь с кем-то;

• чувствовать вкус того, что ешь;

• смотреть на звёзды и закаты;

• разговаривать и гулять с детьми;

• не бояться проводить время непродуктивно;

• говорить медленно, немного или вовсе не говорить;

• разделять большие задания на несколько маленьких;

• медленно читать великие книги;

• проводить день в одиночестве;

• не гулять с целью, чтобы не жертвовать прогулкой;

• когда тебя толкают вперёд, просить, чтобы не толкались.

Важно понимать, что речь идет не просто о радикальной смене образа жизни, что не всегда возможно, но о переменах в ее восприятии. Вместо переживаний и недовольства тем, как складываются обстоятельства, чем бы вы ни занимались, что бы ни делали – просто наслаждайтесь моментом. Пишите квартальный отчет – прекрасно! Ведь вы подводите итог вашей деятельности. Обедаете – чудесно! Поскольку вкусная еда доставляет удовольствие и питает тело. Едете в транспорте – интересно! Вы можете смотреть в окно или общаться с новыми людьми.

Все, что происходит с вами сейчас – это и есть ваша жизнь. Ведь то, что было – уже прошло, а то, что будет – еще не случилось, и не существует другой реальности, кроме как настоящее. Поэтому старайтесь замечать хорошее сейчас и наслаждаться этим. Немного тренировки – и у вас получится!

Ну, закончим с глобальными подходами и обратимся к прикладным инструментам управления стрессом.

Физическая активность

Движение на свежем воздухе: прогулка, бег трусцой, выгуливание собаки, бадминтон, футбол, лыжный поход, катание на роликах/ коньках/ велосипеде, верховая езда, спортивное ориентирование, биатлон – все, что угодно!

Как вы помните, это самый физиологичный способ снятия стресса после работы. Кроме приятной легкости в теле и нормализации веса, этот способ имеет еще один полезный для офисных сотрудников «побочный эффект» – улучшение памяти.

Поскольку мозг человека с возрастом уменьшается в объеме, страдают и зоны, отвечающие за память. Регулярные аэробные нагрузки – все те увлекательные занятия, которые перечислены выше – не просто останавливают этот процесс, но и поворачивают его вспять. Конечно, этому есть логичное, знакомое вам объяснение: во время аэробных тренировок усиливается кровообращение, за счет чего все ткани организма, в том числе и мозг, лучше питаются, получая больше полезных веществ и кислорода.

А вот силовые тренировки, как и упражнения на растяжку, на это волшебство не способны. Так что вместо того, чтобы качать свой бицепс в кондиционированном спортзале, нервно пытаясь вспомнить, что сказал директор на собрании о вашем выступлении, гуляйте побольше! И поражайте коллег блестящим знанием их номеров телефонов и адресов электронной почты.

Вообще, нужно отметить, что, конечно, любая физическая тренировка – посещение тренажерного зала, бассейна, спортивных секций, студий танца и йоги – безусловно, снимает стресс, если вы не перебарщиваете с нагрузками. Но максимальную пользу, повторюсь, она приносит в случае, если вы дышите чистым прохладным воздухом с нормальным содержанием кислорода.

Еще лучше разгрузить психику после напряженного рабочего дня поможет сочетание физической и психоэмоциональной нагрузки. Это те занятия, в которые вы включаетесь полностью, переживая что-то приятное, представляя, играя. Йога, спортивные или бальные танцы, фламенко, «танец живота», актерское мастерство, психодрама – все эти занятия заставляют вас не только подвигаться, но и отлично переключиться, забыть о проблемах, выплеснуть накопившееся напряжение в гуманной для окружающих форме.

Расслабление

Качественно расслабиться можно под руками массажиста, в бане или сауне, принимая горячую ванну, на уроке йоги… Но для этого вам нужно записаться, выделить время, куда-то пойти, кому-то заплатить. Поэтому такие методы хороши не всегда. Мой девиз – доступность и простота – побуждает меня предложить вам не менее эффективные приемы саморегуляции своего состояния. Для снятия стресса подходят все известные техники саморасслабления: прогрессивная мышечная релаксация, йоговское расслабление в Шавасане, медитация, аутотренинг и т. д.

Расслабление – очень важная часть нашей жизни. Надеюсь, вы не сомневаетесь в этом. Но чтобы подкрепить вашу уверенность, скажу, что обычно мы тратим нашу энергию в состоянии бодрствования, когда стремимся, сомневаемся, осуждаем, гневаемся, раздражаемся. А накапливаем – в состоянии релаксации, когда мы расслаблены и счастливы. Обычный для современного человека дисбаланс этих состояний приводит к физической измотанности, эмоциональному выгоранию, потере интереса к жизни.

Для того чтобы избежать стресса и всех связанных с ним проблем, стоит научиться самостоятельно и регулярно расслаблять свои мышцы. Кстати, для этого совсем не нужно выделять специальное время и тратить деньги.

Для начала вам необходимо выработать простую привычку периодически контролировать тонус своих мышц. Как только вспомните об этом совете, задайте себе вопросы: «Какие мышцы сейчас напряжены?», «Как я дышу?». Ответьте себе на них честно. Даже если сначала вы будете в недоумении бормотать: «Не знаю, что за ерунда, кто придумал эти вопросы!», то уже через несколько дней сможете довольно четко определить, где в вашем теле появилось напряжение, и насколько правильно вы дышите.

Такой самоконтроль поможет вовремя замечать напряжение в теле и снимать его. Так вы научитесь сохранять высокую работоспособность и управлять своим психическим состоянием в течение всего дня.

Это первый шаг на пути к овладению всеми саморегулирующими техниками. Специально для тех, кто заинтересовался, расскажу о нескольких методах подробнее.

Начнем с моего любимого метода расслабления – аутогенной тренировки или аутотренинге. Она основана на релаксации и самовнушении и не имеет никакого эзотерического или философского подтекста.

Придумал ее уже почти сто лет назад немецкий дерматолог и невропатолог Иоганн Шульц, выпустивший в 1932 году монографию «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление», метко и полно отразив в названии суть метода.

Сам Шульц рассматривал аутотренинг только как лекарство от психических расстройств. Но скоро аутотренингом заинтересовались психологи и стали повсеместно применять его для снятия стресса и расслабления после тяжелого трудового дня.

Но что психологи! Сейчас даже самые недоверчивые врачи признают высокую эффективность этого метода в лечении гастрита, язвенной болезни, бронхиальной астмы, ожирения и многих болезней кожи. А вы, думаю, знаете, какими самые расчудесные Айболиты становятся циничными и подозрительными, когда психологи пытаются отобрать их хлеб. Так вот уже существуют целые клиники, успешно использующие разные варианты аутотренинга для лечения целого ряда заболеваний.

Если все равно не верится, нетрудно проверить удивительные свойства этого метода на себе. Освоить первую ступень системы в состоянии абсолютно любой человек, который готов уделить этому 20–30 минут ежедневно. Заметьте, даже в самом названии «аутотренинг» заложено слово «тренинг» – «тренировка». Это как контрастный душ – либо каждый день, либо никогда. Но, поверьте, результат того стоит.

Заниматься аутотренингом можно утром, днем или вечером, лежа, полулежа или сидя в позе кучера. Конечно, удобнее всего вечером, лежа на спине, на ровной поверхности. Но выбирайте сами.

Первая часть аутотренинга предназначена для полного расслабления мышц. Текст, который позволит вам достичь релаксации, довольно прост, его можно выучить наизусть или включить аудиозапись. И выглядит он примерно так:

Я расслабляюсь. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены пальцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Расслаблены пальцы левой ноги. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног.

Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи и шея. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Расслаблены мышцы промежности. Тело тяжелое и теплое.

Голова лежит свободно и спокойно. Расслаблен и разглажен лоб. Расслаблены веки, глазные яблоки «проваливаются» внутрь. Расслаблены щеки, подбородок, губы. Расслаблен язык и мышцы гортани.

Всё тело расслаблено. Мне приятно. Я отдыхаю.

При мысленном проговаривании этого текста ваше внимание должно скользить по телу, пытаясь уловить ощущение расслабления в каждой его части. Если нужно, задерживайтесь подольше на той мышце, которая упорно не хочет становиться мягкой и теплой. В результате ощущение тела практически пропадает. Вы как будто постепенно проваливаетесь в теплую мягкую перину…

На овладение первой частью аутотренинга может уйти до 3–4 недель ежедневной работы по 20–30 минут. Но не пугайтесь! Зато потом вы будете тратить всего пару минут на то, чтобы из супермена со стальными мускулами превратиться в пудинг из Алисы в стране чудес. Или в желе. Причем в любой обстановке. Заманчиво?

После того, как этот «фокус» будет вами усвоен, вы плавно займетесь второй частью аутотренинга. Тут уже нет стандартного текста, он у каждого свой. Вы сможете составить его из тех слов, которыми хотите «зарядиться», отразив в нем свою цель.

Например, если с помощью аутотренинга вы боретесь с бессонницей, вторая часть будет звучать примерно так: «Я засыпаю».

Если же вы пришли с работы и хотите набраться сил перед вечерними делами, то после расслабления, мысленно скажите следующее: «Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!» Затем сделайте полный вдох-выдох и вставайте.

Кстати, в этом случае расслабление в течение 15–20 минут заменит вам 2–3 часа полноценного сна!

Конечно, с помощью аутотренига можно не только справиться со многими заболеваниями и снизить вес, но еще и поработать над самооценкой, женственностью, развить в себе любые нужные вам качества. Для этого во второй части расскажите себе о том, какой вы «чудесный человек», представляя, что уже овладели нужными вам чертами характера.

Например, французский психиатр Эмиль Куэ предлагает свой текст для второй части аутотренинга для развития оптимизма: «Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучше».

Придумывая тексты, ориентируйтесь на свой словарный запас и привычные выражения. Никакого высокопарного стиля! Фантазируйте и никого не стесняйтесь – вы же «говорите» все это мысленно.

Второй по порядку, но первый по популярности среди продвинутых пользователей методов саморегуляции – медитация. Если отбросить философский аспект (а это легко можно сделать без ущерба для эффективности техники), то это состояние полного перенесения внимания на настоящий момент, причем без какой-либо оценки себя или действительности.

В идеале, в состоянии медитации вы должны остановить поток сознания. И раствориться в нирване. Но в реальности вы обнаружите, что ваш ум перескакивает с одной мысли на другую, как обезьяна по веткам дерева. И это неизбежно, особенно если вы не собираетесь посвятить себя медитациям все оставшееся время. Так что ваша задача-максимум просто не давать внутреннему монологу себя отвлечь надолго, быстро возвращаясь к процессу и оставаясь внимательными к тому, на что вы медитируете.

А уж медитировать можно на все, что угодно… Например, на собственное дыхание, на пламя свечи, на ощущения в теле, на движение, на мысленный образ, на звуки. Самое главное – постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас».

Предвижу ваш своевременный и справедливый вопрос: а зачем мне это все надо?

Во-первых, навык медитации помогает принимать любую ситуацию такой, какая она есть и, несмотря на проблемы, проживать ее с наибольшим комфортом.

Во-вторых, медитация полезна для здоровья. Она оказывает профилактическое действие, когда вы, прислушиваясь к своим ощущениям, начинаете замечать, что в организме что-то не в порядке и обращаете внимание на первые симптомы заболевания. А еще она укрепляет иммунитет, что давно и многократно доказано учеными.

Сегодня программы снижения стресса с помощью медитации предлагают более 250 клиник во всем мире – и их число растет. Кстати, этот метод преподают на медицинских факультетах таких престижных университетов, как Стэнфорд и Гарвард.

Не заканчивая Гарвард, самостоятельно можно освоить технику медитации при ходьбе. Практиковать ее вы будете прямо на ежедневной прогулке или по дороге с работы домой.

Медитация при ходьбе, по сути – это концентрация внимания на тех действиях, которые вы совершаете. Вы удивитесь, что сосредоточение на самом процессе ходьбы может быть очень увлекательным процессом! Пристальное внимание к каждому шагу после нескольких тренировок способно будет отвлечь вас от обычной не самой приятной «мыслительной жвачки».

Итак, что конкретно надо делать, чтобы начать практиковать медитацию при ходьбе.

Выйдите из дома, найдите безопасный участок маршрута и начинайте наблюдать процесс. Ничего сверхъестественного делать не нужно, просто будьте внимательны к каждому своему шагу. Когда вы делаете шаг, повторяйте в уме: «Шаг, шаг, шаг». Не торопитесь, двигайтесь в медленном темпе. Каждый раз, когда вы заметите, что думаете о чем-то другом, просто возвращайте мысли к наблюдению шагов.

Через несколько дней, когда освоитесь с первым этапом, в момент опускания ноги при каждом шаге к своему тексту добавляйте: «Опустить ногу». У вас получится: «Шаг, опустить ногу, шаг, опустить ногу…»

Еще через несколько дней (не торопитесь!) добавьте одну составляющую шага: подъем ноги. У вас удлинится текст: «Поднять ногу, шаг (переносим ногу вперед), опустить ногу…» Конечно, вы заметите, что скорость ходьбы естественно замедляется. Но зато с замедлением темпа ходьбы вы начнете осознавать движения, из которых она состоит. Эти сосредоточенные наблюдения за процессом ходьбы позволят вам испытать новые ощущения: насколько легкая нога во время движения вперед, как она тяжелеет во время опускания на землю, как постепенно успокаивается ваш перегревшийся в офисе ум.

Не пугайтесь, если сначала внутренние и внешние отвлекающие факторы будут препятствием для сосредоточения мыслей на процессе ходьбы. Со временем вы научитесь быстро отключаться от этих помех. Это и будет ваша медитация.

Но хватит о сложных методах управления стрессом! Они требуют от вас труда и подготовки и недоступны прямо сейчас. Давайте поговорим о том, что вы можете предпринять сегодня вечером для укрощения стресса.

Обычное общение с родными и друзьями может стать отличным способом расслабиться и переключиться после трудового дня. Ведь что может быть приятнее легкой болтовни обо всем на свете! И поскольку давно известно, что мужчины такие же разговорчивые, как и женщины, этот способ универсален. Важно, чтобы выбранная компания была приятной лично вам, а ее участники могли обсудить не только профессиональные темы. Тогда несколько вечерних часов, проведенные с единомышленниками, позволят каждому получить свою порцию удовольствия.

Если для снятия стресса вы выделили себе целые выходные, то собирайте компанию друзей, приятелей, соседских семей с детьми и собаками и устройте себе поход выходного дня!

Даже если вы успешный менеджер по продажам и вам кажется, что проще закрыться дома и тихо помолчать пару дней, поверьте, культурный туризм в соседний пригород может «развеселить» вашу натруженную нервную систему гораздо эффективнее, чем унылое чтение профессиональной литературы вперемешку с пошлыми анекдотами.

Ведь в современной жизни мы все просто насквозь «пропитаны» целями, стремлениями, планами, знаниями об управлении временем и, даже беспрерывно общаясь с коллегами и клиентами, редко позволяем себе просто поговорить «по душам» или «ни о чем». А именно это и позволяет нам сохранить психику в здоровом состоянии и не превратиться в робокопов и человеков-пауков.

Если общения с родными вам и так хватает, срочно ищите себе хобби! Кулинария, вышивание, рисование, лепка, цветоводство, чтение, посещение театров, волонтерство – подойдет любая деятельность, которая доставляет удовольствие, отвлекает от мыслей о работе и не вредит вашему здоровью.

Важный признак хорошего увлечения – возможность видеть наглядный результат своего труда. Вы поливали-поливали – вырастили редкий кактус, вышивали-вышивали – подарили подруге наволочку с вышитыми гладью маками, лепили-лепили – слепили тещу из пластилина в полный рост. Такие осязаемые доказательства ваших талантов помогают нашей затюканной отчетами и сметами личности самовыразиться, а поэтому поднимают самооценку и приносят большое удовольствие.

Кстати, хорошее вечернее занятие для еще более качественного расслабления – прослушивание классической музыки (например, пока вы занимаетесь рукоделием).

Ученые доказали, что люди, регулярно слушающие классическую музыку, имеют ровный пульс и нормальное давление. А музыка Вольфганга Амадея Моцарта вообще считается антистрессовой и по своей целительной силе значительно превосходит все прочие музыкальные произведения.

Исследователи считают, что какими бы ни были личные вкусы и отношение к композитору у каждого конкретного слушателя, музыка Моцарта неизменно успокаивает пациента, улучшает его пространственное представление и позволяет более ясно выражать себя. А если вы еще будете подпевать, пропевая слог «ла», то, по мнению специалистов, это поможет вам установить гармонию между вами и окружающим миром.

Если честно, то любая деятельность, отличная от вашей основной работы в офисе (а мы с вами помним, что отдых – это смена деятельности) подходит для переключения внимания, для расслабления, для получения ощущения полноты жизни. Главное – чтобы они не вредили вам и окружающим, то есть, как говорят психологи, были экологичными.

А я хочу сказать, чего с целью снятия стресса точно делать не стоит. Да-да, я о частом употреблении алкоголя в больших количествах. Я сама не являюсь противницей алкогольных напитков и даже рекомендую своим клиентам пару раз в неделю выпить бокал хорошего красного вина. Это помогает немного расслабиться, а к тому же хорошо влияет на пищеварение. Но только не в стрессовой ситуации, когда вместо того, чтобы «немного расслабиться», нам важнее сохранить способность адекватно воспринимать и гибко реагировать.

Но, между тем, по данным статистики, в России более семи миллионов алкоголиков. Многие из которых поначалу просто топили в вине свои печали…

Поэтому, несмотря на то, что большинство людей считают алкоголь антидепрессантом (а может быть, и вы тоже с ними согласны) всезнающие ученые из США не советуют искать утешения в рюмке или бокале. Их исследование показало, что именно отказ от спиртного помогает легче пережить стрессовую ситуацию и справиться с угнетающими воспоминаниями. В качестве назидательной иллюстрации расскажу вам, как проходило исследование.

В опытах на мышах, которых били током, грызунов разделили на «трезвенников» и «пьющих». Когда испытания током завершились, мыши, не употреблявшие алкоголь, быстро перестали реагировать на знак включенного электроприбора. В то же время животные, которым давали алкоголь, еще очень долго замирали в страхе при каждом включении, ассоциируя звук с болью.

По словам исследователей, на человеческую психику алкоголь оказывает аналогичный эффект. Употребление спиртного способствует закреплению переживаний в связи с травмирующим опытом. Алкоголь заставляет гораздо острее вспоминать и переживать неприятные ощущения, возникающие в сложных ситуациях. Подобное явление также наблюдается у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, которые не могут преодолеть страх, даже находясь в безопасной обстановке.

В подобных ситуациях непьющие люди быстрее забывают неприятные или трагические моменты жизни. Переживая какую-то травму, будь то авария, смерть близкого человека или насилие, они раньше освобождаются от тяжелых воспоминаний и восстанавливаются, чем пьющие.

Надеюсь, яркие изобретательные исследования американских ученых убедят вас в том, что алкоголь хорош для спокойных моментов жизни, а не в качестве лекарства от горя и страдания.

Ну и перейдем к очень физиологичному способу снятия стресса – ко сну.

 

Ночной сон

Начну, как обычно, с исследования. Исследователи опросили сотрудников офисов и выяснили, что процент тех, кто всегда высыпается, ничтожно мал. Большинство же не высыпается через день. Примерно половина опрошенных уверены, что недосыпание сказывается на их работоспособности.

Нам всем известно, что качество сна человека оказывает самое непосредственное влияние на качество его жизни. Но кого, в реальности, это волнует? Приведу вам для повышения вашей мотивации волнующие факты.

Результатом последствий бессонницы может стать гипертония, болезни сердца, инсульт, сахарный диабет, снижение работоспособности, умственной производительности, памяти, концентрации внимания и так далее.

Для тех, кто еще сомневается в актуальности этой информации лично для него, уточню, что бессонницей называется просто неудовлетворительное качество сна, а не его полное отсутствие. Понимаете, что все эти проблемы ожидают почти каждого регулярно невысыпающегося человека?

Мало того, как утверждают британские ученые, бессонница способствует уменьшению размеров мозга. Этот вывод они сделали по результатам исследования людей, страдающих расстройствами сна. Как оказалось, в сравнении с людьми, не испытывающими проблем со сном, у «неспящих» плотность серого вещества значительно снижена.

Еще ученые считают, что работники с посменным графиком, не имеющие возможности регулярно и полноценно спать, могут заболеть диабетом и ожирением. Постоянная смена режима сна приводит к тому, что тело не может контролировать уровень сахара в крови, и он сильно повышается, как после принятия пищи, так и когда люди ничего не едят. А скорость обмена веществ в такой ситуации понижается на 8 %. Так что у некоторых людей первичные симптомы диабета появляются уже в течение нескольких недель после перехода на сменный график.

Для барышень, которые больше здоровья заботятся о фигуре, добавлю, что лучший способ держать чувство голода под контролем – высыпаться. Дело в том, что сон длительностью более восьми часов способствует выработке гормона сытости лептина и подавляет выделение гормона грелина, возбуждающего аппетит.

Странно все это, да? Столько проблем могут решиться, если мы начнем высыпаться. Будем здоровыми, стройными и умными. И вроде бы все просто: ляг пораньше – и готово! Но это не совсем так.

Я почти уверена, что многие из опрошенных не высыпаются и чувствуют себя разбитыми, не потому что поздно ложатся, а потому что не умеют правильно спать! Ведь научиться правильно сидеть, ходить, бегать и прыгать мы можем в фитнес-центре, правильно питаться – у диетолога и специалиста по рациональному питанию. А правильно спать? Сомнологи – специалисты редкие, да и обращаться к ним многие не спешат, думая, что такой естественный для организма процесс, как сон неправильным не бывает…

Но я вас огорчу: к сожалению, бывает. Кроме таких нарушений сна, как трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, беспокойный сон, тяжелое пробуждение, о которых человек догадывается, есть еще и просто низкое качество сна, когда организм отдыхает не так хорошо, как мог бы. Сам владелец организма может и не подозревать, что мог бы спать лучше – ему же не с чем сравнивать! А его организм, конечно, не дурак, и «свое возьмет», но за счет увеличения времени сна.

А оно у вас есть, это дополнительное время? Разве вам не хочется спать все те же 7,5 часов, но просыпаться утром бодрым и полным сил? А не валяться валенком в кровати в свой выходной день до обеда, пока все остальные уже посетили два музея и четыре магазина. Ах, хочется? А почему вы тогда не думаете о том, как вы спите?

Давайте подумаем об этом вместе. В первой части книги мы уже говорили с вами о том, как правильно просыпаться. Теперь разберемся, как правильно засыпать.

Решившись улучшить свой сон, подумайте для начала, где и на чем вы спите. Идеально, если ваша комната для сна – это тихое, темное, проветренное помещение, в котором есть просторная кровать с ортопедическими матрасом и подушкой. Я уже не говорю о расположении спального места по фен-шую, хотя многие и на это обращают внимание. Но выполнить хотя бы остальные перечисленные требования важно с точки зрения физиологии организма.

Попросить домашних не шуметь, вызвать громким соседям милицию, проветрить комнату и выключить свет мы с вами в силах всегда. Поменять кровать и матрас с подушкой – уже сложнее. На это нужны время и деньги. Но не спешите с выводами об избыточности моих требований. Взвесьте все за и против. Возможно, ценность вложений в собственное здоровье перевесит бережливость, и вы выделите нужные ресурсы для покупки.

И, кстати, не стоит думать, что вы обманете весь мир и быстро проверите, чего стоят мои рекомендации, если переночуете у друга, у которого есть хороший ортопедический матрас. За одну ночь вы не почувствуете разницу – к нему нужно привыкнуть. Даже, скорее всего, вам будет неудобно. Ведь если вы, как мои знакомые йоги, спите на фанере или по старинке довольствуетесь волосяным матрацем, то ваше тело очень удивится, что изгибы его позвоночника теперь поддерживаются упругими пружинами или распределением давления по современному губчатому материалу. Спросите у любого продавца ортопедической продукции, и он ответит вам, что я права.

Гигиена сна, конечно, начинается с постоянного режима, когда отход ко сну осуществляется в одно и то же время. Поскольку самое эффективное время для сна – с 22 до 24 часов, оптимистично предположим, что вы ложитесь 23.00.

Кстати, удобно знать время «отбоя», чтобы заранее, за 4–6 часов до него перестать пить кофеинсодержащие напитки: кофе, чай, колу, горячий шоколад.

Важно понимать, что перед наступлением здорового сна в норме снижается мозговая активность, становится более редким сердцебиение и менее глубоким – дыхание, уменьшается выброс в кровь гормона кортизола и увеличивается выработка мелатонина и соматотропного гормона. Если эти процессы нарушаются, наступает бессонница.

А нарушить их очень просто. Выпив кофе или взяв в кровать ноутбук или мобильник. «С кофе все понятно – он тонизирует. А что плохого в гаджетах?» – вероятно, уже размышляете вы, мой дотошный читатель. А вот что: ненужный в ночное время организму свет от вашего гаджета приводит к излишней активности мозговых процессов. И тут уж ему не до сна. Помните, мы говорили, что только в темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин? Так что перед сном лучше почитать книгу. А засыпая, выключить все ночники и телевизор.

Как вы поняли, чтобы хорошо заснуть, надо полностью расслабиться. А для этого подойдут все перечисленные мной выше способы: аутотренинг, релаксация, теплая ванна, ароматерапия. Для вечера хороши такие ароматы:

• Душица устраняет невроз, оказывает седативное, расслабляющее действие. Помогает победить стойкую бессонницу.

• Лаванда устраняет переутомление, бессонницу, неврозы, маниакально-депрессивные состояния.

• Ладан эффективен при нарушениях сна, страхах, тревожности, ночных кошмарах, беспокойстве.

• Мирра успокаивает, устраняет тревогу, нормализует физиологию сна, эффективна при бессоннице.

Все эти ароматы знакомы обычному человеку. Две доступные травки (душица и лаванда) растут в России и их запах привычен нашему носу, поэтому точно не вызовет тревоги, а даже кому-то напомнит об отдыхе у бабушки в деревне.

Две смолы (ладан и мирра) – это традиционно церковные ароматы, но это не должно вас пугать. Вспомните, какими умиротворенными и полными надежд выходят из храма верующие – так вот это кроме всего прочего, также и результат воздействия правильно подобранного запаха. Не сомневайтесь, к человеку, переживающему такие эмоции, сон придет здоровый и полноценный.

Перед тем, как улечься, важно выполнить несколько важных условий.

Во-первых, поешьте за пару часов до сна, но не переедайте. Если вы навернете котлеток с жареной картошечкой и заедите это все эклером, заснуть будет тяжеловато.

Идеален легкий ужин с небольшим количеством углеводов. Съешьте омлет с куском цельнозернового хлеба или творог с бананом или рыбу с овощами и коричневым рисом. Если же есть вы не хотите, но испытываете проблемы с засыпанием, сделайте себе старомодную чашку горячего молока с медом, кардамоном и корицей на ночь. И тот, и другой вариант повысит уровень серотонина и нормализует уровень сахара в крови, что окажет на организм успокаивающее воздействие.

Во-вторых, если у вас наблюдаются любые проблемы со сном, не стоит выпивать за ужином. Несмотря на то, что алкоголь на многих оказывает расслабляющее действие, следует отказаться от данной практики по вечерам. Помните: сон алкоголика краток и тревожен. Алкоголь нарушает цикл сна, а это означает, что организм не сможет полностью расслабиться и восстановить силы.

В-третьих, нарядитесь в пижаму или ночную рубашку, сшитую из натуральных материалов. Каким бы стильным не выглядел ночной костюм из синтетики, он не даст телу правильно дышать.

А если вы привыкли спать голышом, особенно тщательно позаботьтесь о качественном постельном белье. Оно должно быть чистое и дышащее. Как часто его менять – каждый день или раз в неделю – решайте сами, ориентируясь на «загрузку» кровати и ваши физиологические особенности. Если вы спите с супругом и ребенком, при этом кто-то из вас сильно потеет и часто «не попадает» в памперс, думаю, у вас не будет сомнений по поводу режима смены белья.

Есть и хорошие новости: хлопковые простыни и пододеяльники можно не гладить и сэкономить кучу времени! Ученые считают, что глажка склеивает волокна, и белье после этого хуже дышит.

И вот еще чудесный совет для тех, кто не может перед сном отключиться от дел насущных. Перед тем как уснуть, выпишите все волнующие мысли и незаконченные дела в ежедневник. Потом лягте, расслабьтесь и перечислите 7 положительных событий (даже самых незначительных), которые с вами сегодня произошли. Или подумайте: за что и кому вы сегодня благодарны. Засыпайте с этими благостными мыслями.

Если сна все-таки нет, а до специалиста вы пока не добрались, попробуйте следующее: заварите и выпейте ромашковый или мятный чай с ложкой меда или отвар из «сонных трав» – лимонной мяты, хмеля, валерианы, мелиссы.

Если вставать не хочется, но снять перевозбуждение нервной системы нужно, найдите активную точку в центре стопы – в углублении, которое образуется при сгибании пальцев, и помассируйте ее по очереди на правой и левой ноге. Затем приятно помассируйте пальцами рук всю волосистую поверхность головы, лоб и шею.

Попробуйте, уже лежа в постели, каждый вечер практиковать аутотренинг с целью расслабления для погружения в глубокий сон. Это даст возможность восстановить силы и заменит 2–3 часа сна.

И в конце концов, если вам уж совсем не спится – не переживайте, не вставайте и не пытайтесь «использовать» время. Все стадии отдыха целительны для организма, в том числе пассивное расслабленное бодрствование в постели. Не мучайте себя переживаниями из-за невозможности заснуть – вы все равно отдыхаете, восстанавливаете силы и энергию. Понежьтесь в кровати – когда еще вы сможете себе это позволить?