Справиться с вредными привычками

Привычка – вторая натура. Она – серый кардинал. Одна-единственная привычка может управлять нами лучше всех вместе взятых благих намерений и осознанных решений. Так что с привычками стоит разобраться, перед тем как начинать управлять своей жизнью.

Какие вы знаете вредные привычки? Курение, неуемная любовь к алкоголю и постоянные нарушения диеты… А еще что? Больше нет? Все остальные полезные?

А привычка откладывать «на потом» написание отчета, когда вы неделями находите оправдания, пока «рак на горе не свистнет» и вас не оштрафуют за нарушение сроков, – полезная? А привычка болтать на тренировке, когда вы добрались уже до фитнес-клуба, переоделись, пришли в тренажерный зал, встретили коллегу и проболтали с ним полчаса и поэтому вместо полноценной нагрузки успели только размяться и немного поприседать, – полезная? А привычка ходить на каблуках целый день, когда вы, конечно, самая красивая с утра до вечера, но через несколько лет врачи расскажут вам, что такое варикоз? А привычка прижимать плечом телефон к уху, когда вы ведете машину, едете на велосипеде, готовите, пишете, работаете на компьютере, а вскоре удивляетесь, отчего болит шея и голова, – полезная?

Давайте-ка договоримся, что вредные привычки – это все регулярные действия, которые сразу или в отдаленной перспективе вам вредят. Конечно, если вы выпьете литр коньяка, то почти наверняка уже на следующее же утро вам непоздоровится, а вот если вы каждый день съедаете по пончику, то проблемы могут настигнуть вас только перед отпуском, а если сильно любите солярий, то узнаете о его вреде примерно к старости… Но, независимо от срока, расплата настанет, потому что все это – вредные привычки!

Вы можете сказать: «Но я же не знал, что постоянно жевать жвачку вредно?» На что врач устало пожмет плечами и напишет в заключении: «Язва желудка». Тут все дело в том, что ваша неосведомленность никак не сможет уберечь вас от последствий.

Ладно, не буду вас больше пугать. Давайте лучше подумаем, зачем нам, уважаемым, умным и красивым взрослым людям, нужно вредить себе?

Ну, во-первых, как вы сами понимаете, привычки, хоть они и вредные, часто доставляют нам массу удовольствия… Смотреть кино и есть попкорн – чудесно. Выпить вечером бокал вина или пива и расслабиться – приятно. Быть круглый год загорелой – наслаждение! Причем положительные эмоции охватывают прямо сейчас! Конечно, именно так эти нехитрые действия и становятся нашими привычками.

Во-вторых, есть варианты посложнее. Например, если мы вынуждены постоянно что-то делать одинаковым образом. Тогда действие может закрепиться, даже не будучи приятным. Привыкают же люди кусать ногти и ковыряться в носу, если так складываются обстоятельства. А ребенок, который боялся Бабы Яги и засыпал только накрывшись с головой одеялом, превращается во взрослого дядю, который привык спать, укутавшись целиком в любую жару…

А еще любая полезная привычка с годами может превратиться во вредную, если вас за нее постоянно поощряют. Например, девочка, которую хвалят за чистоплотность, может превратиться во взрослую остервенелую охотницу за микробами, а любительница фитнеса из-за излишнего усердия может нарушить свой гормональный фон и подорвать здоровье.

Поэтому, хотя привычки зачастую упрощают нам жизнь «здесь и сейчас», они же ее и усложняют в отдаленной перспективе. За некоторыми привычками мы прячемся, некоторыми гордимся и выставляем напоказ, некоторые отрицаем в себе – но так или иначе все они являются кирпичиками нашей личности. Какие-то – «краеугольным камнем», другие – подпоркой, некоторые – подгнившей балкой… И мы никогда не знаем, выстоит наша крепость в бою со сложными обстоятельствами или неожиданно рухнет. Поэтому от вредных привычек лучше себя «почистить» заранее.

Как же это сделать? О-О-О! Это бесконечная тема. Кто-то считает, что нужно продержаться всего 21 день, и привычка сама сотрет себя ластиком из вашего сознания. Кто-то уверен, что избавляться от них нужно одномоментно: взял и бросил. Кто-то вообще не верит в избавление и, оставив все надежды, продолжает есть, пить, курить, лежать на диване, ковыряться в носу и говорить часами по мобильному телефону за рулем…

Современные исследователи доказывают, что истина (как обычно это и бывает) находится где-то посередине всех этих убеждений. Мне очень нравятся американцы. У них всегда хватает энтузиазма, времени и денег, чтобы изучить любой вопрос. Так вот, они считают, что вредная привычка отстанет от вас только через два-три года. Не очень оптимистично, да? Но все-таки есть свет в конце тоннеля… Давайте расскажу, как же с точки зрения американских коллег надо избавляться от желания повторить любимое действие.

 

План избавления от зависимости

Самое первое – стоит определиться, хотите ли вы вообще вставать на путь освобождения от тугих оков вредной привычки? Возможно, что нет. Тут бессильны даже специалисты. Если человек не видит проблемы в своем поведении и не желает что-либо с этим делать, он не будет меняться. Хоть стреляй его, хоть режь. Только дуло или лезвие опустятся, он возьмется за старое. Сколько волка ни корми… Ученые называют эту фазу «сопротивление изменениям». Я называю ее «нет, так нет».

Вполне может быть, что на этой стадии вы совершенно искренне не видите проблемы в своем поведении, и тогда остается только ждать перемен. Но бывает и так, что человек знает о том, что вредит себе, но готов отвечать за все последствия этого поведения. То есть это его осознанный выбор.

Важно все же четко разделять две эти категории самовредильщиков. Те, кто вообще не видят проблему, обычно не любят ее обсуждать и даже попросят вас замолчать, если вы начнете описывать им будущий вред от содеянного. Другие же – «ответственные» – наоборот, всегда готовы обсудить диеты, способы бросить курить и ковырять в носу. А в конце выскажут свою позицию, смысл которой сводится к фразе: «Это мой выбор и мое право вести себя так». И с этим не поспоришь.

Согласно американским исследованиям, только двое из десяти человек, имеющих вредную привычку, готовы меняться. Остальные придумают сотню отговорок или просто откажутся говорить на эту тему.

Если все это не ваш случай, и вы уже периодически с грустью задумываетесь о том, что вредные действия повторяются часто и пользы приносят мало, то, значит, вы перешли на следующий уровень: «размышления». Это уже прорыв! Но не радуйтесь преждевременно. Большинство все же застревает в своих размышлениях о том, почему-я-это-делаю-и-как-мне-теперь-быть, на долгие годы или даже навсегда.

Размышления – процесс очень важный, он предшествует любой инициативе. Это время, когда вы начинаете интересоваться проблемой, готовы изучить все подробности своей привычки, все возможные пути избавления. Именно в процессе размышлений вы должны поставить себе цель и понять, как ее достигнуть.

Казалось бы, что же тут сложного? Решил – поставил цель – достигай! Но на практике после постановки цели мы сталкиваемся с тем, что путь к ней пролегает сквозь препятствия. Отказывать себе в том, что стало частью нас самих, – крайне неприятно и невероятно сложно. Поэтому многие так и остаются «в пункте А», не находя возможности чем-то жертвовать ради нового, даже очень желанного образа жизни и собственного здоровья.

Естественно, если бы избавление от вредных привычек было делом пятнадцати минут или происходило одномоментно, как в рекламе (был толстым – стал стройным), или хотя бы не несло в себе ограничений и неприятных ощущений, то эта глава книги и не понадобилась бы. Мы все могли бы однажды, осознав бессмысленность ежедневного выдавливания прыщей на лице и обкусывания ногтей, просто прекратить это делать и наслаждаться свободой от вредных для здоровья и внешнего вида действий. Но все не так просто. Поэтому продолжаем рассуждать и вспоминать, как происходит процесс изменений.

Чтобы утвердиться в своих намерениях, человеку важно понимать, к чему на самом деле приведет изменение его привычки. Наивно полагать, что оно не затронет все стороны жизни. Поскольку привычка – это часть нас самих, ее искоренение может отразиться на том, как мы сами себя воспринимаем и как нас воспринимают окружающие. Эти факторы мы часто не учитываем в своем планировании, и они превращаются в препятствия.

Самый понятный пример:

+ если я перестану пить, я буду чувствовать себя лучше, сброшу вес и смогу выглядеть моложе;

– НО: если я перестану употреблять спиртные напитки, я не буду знать, чем занять себя в праздники, потому что у меня почти нет приятелей-трезвенников, и я не буду знать, как расслабиться вечером после работы;

+ если я откажусь от алкоголя, моя семья будет мне очень благодарна и мои дети будут мной гордиться, а мой начальник сможет без опасений предложить мне новую должность;

– НО: если я брошу пить, многие мои друзья могут меня не понять и некоторые компании окажутся для меня закрытыми.

Ничего не нужно комментировать? Все прозрачно. Но если это не написать, не осознать до начала изменения и не решить, что с этим делать, то именно эти наши стереотипные модели поведения и реакции окружающих станут непреодолимой пропастью, отделяющей нас от нового образа жизни.

Пожалуйста, если вы читаете эту главу для того, чтобы изменить свое поведение, пропишите все ваши возможные реакции, мысли и чувства, которые посетят вас после изменений, а также проделайте это и в отношении важных для вас людей.

Если вы все прописали, не лукавили и кроме позитивных моментов нашли кучу минусов и неудобств, преследующих ваше изменение, но все же еще не потеряли решимости действовать, время пришло! Пора начинать подготовку.

Если вы когда-нибудь ходили в поход на несколько дней, то хорошо знаете, как важно ничего не забыть, чтобы не открывать консервы вилкой, но в то же время и не переборщить, чтобы не тащить на себе «такой нужный» в лесу чемоданчик косметики. Так же и с подготовкой к переменам. Представьте, что скоро вы попадете в непривычную среду: из города – в лес, из мира сладкоежек и курильщиков – в незнакомую пока страну свободных от зависимостей людей. К этому путешествию стоит подготовиться заранее. Просчитать маршрут и продумать багаж. Решить, кто пойдет вместе с вами, а кому лучше даже ничего не знать, подумать, кого вы там встретите и как с ними лучше общаться. Ведь в чужой монастырь… И стоит еще «на берегу» запастись «пряниками» и «кнутами» для себя такого любимого, но такого непредсказуемого.

И помните: не умея планировать, вы планируете неудачу (Брайан Трейси).

Как же ничего не забыть? Давайте размышлять.

Во-первых, поскольку мы хотим измениться навсегда, а не на пару дней, не стоит и спешить. Лучше идти медленнее, но увереннее, с меньшим количеством срывов и разочарований в собственных силах. Поэтому планировать стоит маленькие шаги.

Например, если я хочу избавиться от привычки разбрасывать дома вещи, я начну с того, что определю полку в прихожей и научусь всегда после возвращения домой класть в это место ключи и сумку. Только тогда, когда эти вещи станут оказываться в специально отведенном месте всегда, я перейду к ежедневному закручиванию крышечкой зубной пасты и т. д. Понятен принцип? Так где-то через полгода каждый предмет в моей квартире обретет свое место, а я – привычку возвращать их туда после использования.

Но если бы после осознания вредности этой привычки я сказала себе: «Все, завтра начинаю раскладывать вещи на свои места», вероятнее всего, однажды в процессе спешной примерки всего гардероба перед важной встречей мне просто не хватило бы времени и терпения вернуть вещи на место и поставить чашку из-под кофе в мойку, и дальше по инерции я бы махнула рукой на остальные попытки вовремя приводить квартиру в порядок. Так благое намерение хранить вещи на своих местах осталось бы нереализованным, а уверенность в возможности измениться – подорванной…

Поэтому не спешите! Лучше меньше, да лучше. Потерпите.

Во-вторых, определитесь с датами и сроками. Опять же, будьте благоразумны. Не гоните лошадей. Прежде чем осознать вредность своей привычки, вы пользовались ею годы и десятилетия. Как же избавиться от нее за неделю?

Для начала установите дату начала всей работы по изменению. Дальше продумайте сроки, необходимые для прохождения каждого этапа. Учитывайте все факторы!

Например, если я хочу увеличить объем бицепса на 5 сантиметров, я должна учитывать скорость такого физиологического процесса, как анаболизм у женщин моего телосложения. Также важно подумать о новой диете, о моих возможностях тренироваться, высыпаться и т. п. На этапе размышлений, скорее всего, я имела возможность либо узнать все это подробно, либо познакомиться с тренером, который профессионально владеет этой информацией и готов поделиться ею за деньги. Понимая взаимосвязь всех этих факторов, я могу довольно четко поставить себе срок превращения моей изящной косточки, обтянутой кожей, в приятную для взгляда и упругую на ощупь конечность плечевого пояса.

В-третьих, помните, я говорила о том, что важно подумать, с кем вы отправитесь в свой поход? Так что выберите себе команду поддержки и попросите их о помощи. Не надейтесь, что они сами догадаются о том, чего конкретно вы от них ждете. Распределите обязанности. Вы можете сделать своих друзей и близких своими союзниками. Просите их не только поддерживать вас в трудные моменты, но и не мешать своим поведением в более спокойные периоды: не курить в вашем присутствии, не готовить вам обильные ужины, не уговаривать пропустить тренировку ради похода в кино и т. д.

На самом деле, когда все идет хорошо и вы уже видите свет в конце тоннеля, многие в целом доброжелательно настроенные люди начинают препятствовать вашим переменам. Они-то нас любят такими, какие мы есть: шумными пьяными весельчаками, задумчивыми философами-курильщиками, прожорливыми компаньонами по обеду и ужину… А если вы изменитесь, а они сами нет? Что тогда? С кем они будут прожигать жизнь в клубах и барах, с кем ночи напролет беседовать о смысле жизни за сигареткой, с кем сравнивать свою более стройную фигуру? Не забывайте об этом тоже. Тогда вы будете готовы ко всему, даже продолжить свой путь в одиночку.

Но не пугайтесь. В этом нет ничего плохого. Все мы люди и чаще думаем о себе, чем о друзьях. На этот случай существуют специалисты: врачи, психологи, тренеры, соцработники и т. п. Не стесняйтесь обращаться к ним за помощью. Иногда лучше пойти в поход с опытным проводником, чем с шумной компанией, не имеющей ни карты, ни желания дойти до цели.

И, наконец, давайте вернемся к вашему списку плюсов и минусов, которые ожидают вас при переменах. (Надеюсь, вы его написали.) Исследователи пришли к выводу, что готовность к действию будет максимальной тогда, когда значимость плюсов для вас лично будет вдвое больше значимости минусов. То есть, если вы желаете похудеть, и на 10 баллов («это очень важно») оцениваете ожидающее вас при этом улучшение здоровья и только на 5 баллов («это почти не важно») – трудности, связанные с необходимостью отказывать друзьям, приглашающим на ужин несколько раз в неделю, то вы уже сделали первый шаг к действию!

Да-да, теперь каждый пункт из своего списка оцените в баллах от 1 до 10 с точки зрения важности лично для вас. И потом подсчитайте баллы отдельно для плюсов и для минусов. Сделайте выводы…

Если же они окажутся неутешительными – не спешите и не упорствуйте. Возьмите тайм-аут и еще раз обдумайте перемены: зачем они вам нужны, к чему приведут, как вы это сделаете…Помните: всему свое время.

Может быть, вы пойдете в кино и оно вас «зацепит», может быть – сдадите анализы у врача и задумаетесь, может быть, вас назовут «теткой» в 30 лет, и вы опомнитесь… Но я знаю точно: однажды что-то щелкнет внутри вас, вы, как трансформер, из велосипеда превратитесь в бульдозер и пойдете к своей цели сквозь все преграды, не замечая того, что раньше казалось непреодолимым… Начнется этап действия.

Для начала вы скажете себе или окружающим: «Я готов меняться. Я начинаю прямо сейчас!» Это будет принятием обязательств. И не важно, будет ли об этом знать весь город, потому что вы купите на центральной улице рекламное место 6×9 метров и напишите там свое признание, или только вы сами, – начало будет положено. И это событие придаст вам сил и решимости.

Но первый заряд бодрости и энтузиазма, к сожалению, в какой-то момент заканчивается… И тогда вы начинаете замечать трудности. Ожидаемые или нет – не важно. В такие моменты помните, что перемены, ради которых не пришлось чем-то жертвовать, ничего не стоят. И вы не будете гордиться собой, если легко дойдете до цели. Но зато упорный труд будет вознагражден не только удовлетворением от достигнутого, но и чувством собственного достоинства, уважения к себе, повышением самооценки. Разве это не то, о чем вы мечтали в тайне от себя?

На этом этапе вам понадобится вся ваша сноровка, все творческое начало, вся креативность. Вам придется постоянно что-то выдумывать, чтобы остаться на своем скользком и узком пути к переменам. Используйте все знания, которыми владеете, применяйте все методы и приемы. Вспомните, что вы хитрый, дипломатичный, неожиданный…

Какие методы вы можете использовать во время этапа Действия?

Во-первых, будьте активными. Не сидите дома, не ждите срыва, не провоцируйте старое поведение. Измените свой досуг. Вам стоит быть занятым все время, чтобы не оставалось ни минуты на сожаление или соблазн. Напишите себе список дел, которыми вы можете заниматься в «свободное» время.

Чтобы не подходить к холодильнику в перерывах между приемами пищи, я займу себя следующими делами:

– уборка дома;

– чтение книг, на которые не хватило времени в школе;

– написание бизнес-плана для моего будущего ресторана;

– поиск в интернете идей для обновления интерьера;

– вышивание гладью известных логотипов на старых футболках;

– выполнение комплекса упражнений для талии;

– игра на флейте;

– конструирование домика из конструктора lego;

– сборка пазла;

– медитация на пламя свечи;

– самомассаж с аромамаслами;

– игра в спортивный покер;

– уход за цветами и домашними питомцами

– прогулка в парке;

– катание на велосипеде;

– рыбалка;

– фотографирование диких кактусов;

– посещение музея современного искусства;

– встреча с друзьями на теннисном корте;

– посещение бассейна;

– свой вариант…………………………………………

…………………………………………………………….

Как только вам станет скучно, вы открываете в своем модном смартфоне этот список, выбираете то, что сейчас приятнее всего, и делаете. Делаете! А не печально смотрите в сторону холодильника.

Знаете, в физиологии труда и спорта есть термин «врабатываемость» – это чудесное свойство организма мобилизовать свои возможности в начальном периоде работы. То есть ваша задача – начать действовать, даже «через не хочу» и «через не могу» – и тогда ваш собственный организм, поняв задачу, вам поможет. Дальше все пойдет как по маслу: после периода врабатываемости вам станет интересно и легко даже копать картошку у бабушки на даче. А если вы человек азартный, то вас будет не остановить до конца огорода!

Поняли идею? Написали список – выбрали из него самое привлекательное – начали делать. Дальше усилий не требуется: само пойдет как в известной песне:

Во-вторых, важно помнить, что на этом этапе темная часть вашего «я» может начать сопротивляться переменам и шептать вам всякие убедительные вещи из серии: «Я не справлюсь», «Это будет ужасно», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда все делаю не так», «Я должен отказаться»… В такие абсолютные утверждения легко поверить. Но не позволяйте сбить себя с верного пути!

Как только вы заметили, что тревожитесь, вспомните, какая именно мысль вертится в вашей голове, и переформулируйте ее в менее трагическую форму. Конечно, это не так просто, но со временем вы легко сможете переубеждать себя. Потренируйтесь письменно: выпишите в столбик самые частые «страшные» мысли и найдите им адекватную замену.

Я должен (должна) отказаться от бокала вина на празднике, и это будет трудно! – Я хочу пить на празднике газированную воду с лаймом и поехать домой за рулем.

Я не справлюсь с этой тренировкой! – Мне будет тяжело, но я попробую.

Если я опять начну волноваться во время доклада, все заметят, и это будет ужасно! – Если я начну волноваться во время выступления, я скажу об этом аудитории, и слушатели меня поддержат.

У меня никогда ничего не получается! – Иногда у меня что-то не выходит, но очень часто я прекрасно справляюсь с заданием.

Ваш вариант……………………………………………

……………………………………………………………….

……………………………………………………………….

И помните: у вас, как и у каждого человека на планете, есть право делать ошибки. Вы не обязаны быть идеальными! Поэтому пробуйте и ошибайтесь, используйте другие варианты и способы, начинайте заново – и вы обязательно достигните своей цели.

В-третьих, конечно, стоит обратить внимание на свое окружение, на тех людей, которые влияют на наше поведение и на ту обстановку, в которой мы оказываемся. Например, вы решили снизить вес, но ваши родители каждые выходные продолжают вас «кормить на убой» и не желают слышать ничего о стройности и здоровом образе жизни. А на просьбу перестать вас закармливать усердно кивают и продолжают лепить домашние пельмени в промышленных объемах.

Как быть в такой ситуации? Перестать вовсе навещать их по выходным – вариант сомнительный, особенно если у вас есть дети и вы поддерживаете семейные традиции. Но вы можете схитрить и сказать, что были у врача, который посоветовал питаться в соответствии с назначением. Тут вы вынимаете заранее подготовленный листок с советами по здоровому питанию, написанными непонятным «врачебным» почерком, и продолжаете убеждать родителей с помощью любого пугающего прогноза относительно состояния вашего здоровья. Но не переборщите!

Конечно, честнее было бы четко объяснить родителям вашу позицию и начать неукоснительно ее придерживаться. Но тут нужна дополнительная сила воли для преодоления сопротивления. Есть ли она у вас? Уверены? Поэтому будьте изобретательны и действуйте во имя вашей цели!

Кроме людей на нас часто оказывает влияние сама ситуация, в которой мы оказываемся или которую, не задумываясь, формируем сами. Поэтому подстрахуйтесь и заранее измените свое окружение: перестаньте хранить дома «для детей и гостей» шоколадное печенье и мороженое, если решили похудеть; заканчивайте скачивать в Интернете новые игры, если решили уделить время учебе; не носите с собой большие суммы денег, если боретесь с излишней расточительностью. Не загоняйте себя сами за линию «невозврата». Продумывайте все до мелочей. Станьте более предусмотрительным человеком. Именно этому вас учат наши бесконечные списки и таблички.

На мой взгляд, самое важное на этом этапе – избавиться от чувства вины. Даже если вы нарушили свою программу изменения, не стоит посыпать голову пеплом и тихо себя ненавидеть. Вы допустили ошибку – ваша задача понять, почему это произошло, и двигаться дальше. Излишние самобичевания только отнимают ваше время, лишают вас сил и желания продолжать начатое. Будьте объективными и ведите учет вашим промахам, но в позитивном ключе:

Я не смог отказать руководству и всю неделю оставался после работы в офисе. Поэтому пропустил три тренировки в фитнес-клубе.

Я очень нервничала во время выпускных экзаменов и выкурила сигарету.

Мне надо научиться говорить «нет». А если это невозможно, составить комплекс коротких домашних тренировок и выполнять их перед работой.

Мне стоит поработать с собственной ситуативной тревожностью и научиться расслабляться без сигарет. Может быть, освоить аутотренинг или пару дыхательных техник.

Ваш вариант

И вот, наконец, в среднем через полгода после начала, когда вы полностью разобрались в себе и в том, почему и как вы себя ведете в разных ситуациях, научились управлять своим окружением и своими желаниями, вы переходите к этапу сохранения изменений.

Это длительный этап, и он требует вашего внимания. Стоит немного расслабиться, забыть о плане и списках, сказать себе: «Я свободен от привычек!» – и тут же они возвращаются, как недолеченный насморк. Излишняя самоуверенность может сыграть с вами злую шутку, так что знайте: вредные привычки еще долго могут напоминать о себе. Поэтому запаситесь терпением и решимостью довести дело до конца.

На мой взгляд, самое действенное на этапе сохранение изменений – это яркие образы того, с каким усилием вы достигли освобождения. Повесьте фотографии, на которых вы еще весите на 20 кг больше, чем сейчас; держите под рукой счета из клиник, которые выводили вас из запоев; периодически просматривайте свои записи (наши таблички и списки), с которыми вы работали начиная с первых дней. Напоминайте себе, как много труда вы вложили в эту борьбу!

Вы можете купить себе достаточно дорогой оберег-символ, который будет всегда с вами и который вы «заякорите» на состояние легкости, удовольствия от настоящего состояния, уверенности в собственных силах и веру в победу. Стоит потратить на него значительную для вас сумму. Это может быть золотое кольцо, цепочка на шею, браслет или даже символичный кулон в виде серпа и молота или дедушкин орден героя – все, что будет значимо лично для вас. Но это должно быть то, что вы можете носить на себе каждый день, нащупать рукой в любой сложной ситуации и вспомнить ваши труды и ваши победы.

Помните: это именно вы достигли цели, вы трудились над ней несколько месяцев, вы прошли все круги ада – как теперь все бросить ради мимолетного удовольствия? Держитесь.

Но не будьте слишком жестки к себе. В любой жизни должно быть место исключению, если вы его предусматривали заранее и знаете, для чего это нужно. Вы можете нарушать диету раз в 7–10 дней, если достигли идеального веса, вы можете пропускать тренировки, если чувствуете, что телу нужна передышка. Но вы НЕ можете закурить разок или напиться с компанией, если вы избавлялись от химической зависимости! Будьте объективны. Некоторые привычки требуют полного отказа от старого поведения. Поэтому, как только вы вступите в фазу сохранения ваших изменений, сядьте и напишите себе, что вы себе разрешаете, а что – нет. Тут стоит посоветоваться со специалистом, который наверняка знает, приведет ли одно нарушение к полному срыву или же окажет на вас положительный эффект (как, например, недельный отдых от всех тренировок раз в год).

Я избавился от привычки есть сладкое. Теперь мой вес в норме, и уровень сахара в крови постоянен. Но у меня сахарный диабет. Я посоветовался с врачом.

Я избавилась от привычки есть по вечерам сладкое и жирное, снимая стресс. Теперь мой вес в норме. Я продолжаю следовать правилам здорового питания и тренироваться. Я посоветовалась с моим тренером.

На этапе сохранения изменений я продолжу полностью отказываться от сладкого и белой муки. Теперь это не вызывает больших трудностей.

Ничто не мешает мне один раз в неделю съедать один запрещенный продукт: порцию мороженого, одно пирожное, маленькую порцию картошки фри. Это даст мне ощущение свободы от ограничений и подстегнет обмен веществ.

Ну и, конечно, чтобы не потерять контроль над своим поведением, не стоит оказываться в ситуациях затяжного стресса. Когда вы находитесь под прессом проблем, ваша уверенность в себе начинает таять, а желание снять напряжение любым путем нарастает. Так недалеко и до срыва. Составьте себе «аварийный план» на случай, если поймете, что не контролируете себя.

Если я пойму, что близок (близка) к срыву, я сделаю следующее:

1. Позвоню своему врачу, тренеру, консультанту, психологу, подруге, маме…

2. Выпью стакан прохладной воды, открою окно и сделаю 10 вдохов-выдохов, а после решу, как мне быть.

3. Достану свои записи, фотографии, счета и все то, что напоминает мне о сложном пути, который я прошел (прошла), пытаясь измениться.

4. Ваш вариант…

Если же вы сорвались и забросили новый образ жизни, то не отчаивайтесь! Дождитесь передышки в упоении запретным плодом, вернитесь в свое нормальное состояние, отбросьте вину и разочарование и на трезвую голову проанализируйте причину срыва. Сядьте и пропишите ее! Потом решите, как избежать этого искушения в дальнейшем, и перелистайте эту главу сначала.

Многие люди проходят круг изменений несколько раз, прежде чем по-настоящему отказываются от вредной привычки. В этом нет ничего страшного. Каждый новый раз вы будете делать это более осознанно, более подробно писать свои планы, более четко заполнять таблицы и вычленять главные помехи. Все мы можем ошибаться. Главное – не терять веру в себя и возможность измениться!

 

Оптимизм – это привычка

Теперь я хочу поговорить с вами о полезной привычке, которую как раз стоит в себе развивать. Это оптимизм. Вы удивлены? На самом деле, умение увидеть хорошее, желание верить в лучшее – это тоже привычка. Только полезная. Конечно, я не говорю сейчас о слепой вере, о ненавистном многим пропагандируемом повсеместно иррациональном принятии всего, что происходит, с застывшей улыбкой на лице. Нет. Оптимизм – это совсем другое! Это способность считать проблемы проходящими и верить в то, что есть возможность все исправить.

В психотерапии вообще есть определение здорового человека – это человек, который считает, что он о’кей, окружающий мир – тоже о’кей, и, если возникнут какие-то сложности или проблемы, он сможет с ними справиться. Так что оптимизм – характерная черта психически здорового человека.

Но что делать, если это качество вам не свойственно? Развивать его в себе! Ведь любая черта характера предопределена генетически только на 50 %. Сделайте оптимизм привычкой. А привычка, как вы помните, – это вторая натура…

Зачем, собственно, спросите вы, нам развивать в себе оптимизм? Куда полезнее было бы стать критичным реалистом и управлять своей жизнью рационально. Но нет, отвечу я вам, тут вы не правы. Исследователи-психологи доказали, что в позитивном настроении мы становимся свободнее, терпимее, подходим творчески к любой проблеме, легче принимаем чужую точку зрения и завязываем дружеские и деловые отношения. Еще у жизнерадостных людей более низкое давление и крепкий иммунитет. Да и вероятность смерти или инвалидности среди оптимистов вдвое меньше. И к тому же хорошее настроение повышает работоспособность. То есть позитивные эмоции повышают наш социальный, интеллектуальный и физический потенциал. Именно поэтому я и не смогла обойти вниманием эту тему в книге об управлении своей жизнью.

Так вот. Чтобы развить в себе оптимистичный настрой, нужно перво-наперво отбросить модный ныне детерменизм и осознать, что детские психологические травмы практически не влияют на нашу взрослую жизнь. Хотя Фрейд, конечно, имел право думать по-другому. Но довольно. Избавьтесь от обреченности и пассивности. Ваша жизнь в ваших руках.

На ваше «сегодня» влияют только последние пять лет жизни. Для осознания этого проделайте простое упражнение: запишите 10 самых ярких событий вашей жизни за последние пять лет. Они могут быть как приятными, так и такими, о которых вообще не хочется вспоминать. Сравните, каких больше. Подумайте о каждом, опишите его подробно. И вот теперь решите для каждого события, насколько оно влияет на вас сегодня? Что оно помогло понять? Пора ли его оставить в прошлом или никогда не забывать? Как это сделать? Побудьте с этими воспоминаниями некоторое время и разберитесь во всем окончательно.

Следующий шаг к оптимизму тоже непрост, но необходим. Перестаньте открыто выражать свое недовольство окружающими, выливать на них свои негативные эмоции: гнев, раздражение, злость. Во-первых, с вами будет приятно общаться, а во-вторых, вы снизите вероятность сердечных заболеваний.

Это раньше психологи настаивали на постоянном открытом проявлении чувств, ссылаясь на то, что таким образом мы получаем разрядку. Нет. Современные исследования опровергают эту теорию. Если вы будете постоянно давать выход негативным эмоциям, концентрироваться на них, переоценивать эти чувства, они будут только множиться. А ваше здоровье – страдать от вспышек агрессии. Дайте эмоциям поутихнуть, и они сами исчезнут.

Третий этап становления оптимизма – благодарность. Начните вести Дневник Благодарности. Возьмите тетрадь и каждый вечер записывайте в нее события, вызвавшие чувство благодарности. Это может быть солнечный день, веселая песня на FM-волнах, свободная дорога, внезапная удача, важный урок, приятный вечер, любимые люди… Не используйте, пожалуйста, для этих целей компьютер или смартфон. Это важно писать своей рукой, на бумаге, продумывая слова, старательно выводя буквы.

Ученые уверены, что такие записи повышают вашу степень удовлетворенности жизнью, формируя привычку радоваться каждому дню.

Четвертый шаг – прощение. Обида – это ситуация, когда, в отличие от гнева, не стоит ждать, что эмоции сами растворятся. Нет. Освобождайтесь от них. Прощайте. Найдите в себе силы отпустить обиду. Вспомните, что никто не может обидеть вас, если вы сами того не позволите. Вы сами, а не ваш обидчик, ответственны за свои эмоции и свою удовлетворенность жизнью.

Что дальше? Теперь постарайтесь вспомнить, как часто вы употребляете выражения: «У меня никогда не получится», «Я всегда попадаю в дурацкие ситуации» и т. д. Это позиция пессимистов, которые считают, что их проблемы никогда не кончатся.

Постарайтесь, как только подобные категоричные фразы придут вам на ум, перефразировать их, сделав более оптимистичными: «Иногда у меня не получается, но чаще мне все удается», «Последнее время я попадаю в неприятные ситуации, но это скоро закончится».

Мартин Селигман, руководитель научного направления позитивной психологии, утверждает, что пессимисты не верят в постоянство удачи, им кажется, что везение – временно и скоро закончится. Оптимисты же не желают сдаваться, считая проблемы временным явлением. Профессор Селигман приводит примеры разных позиций:

Диеты никогда не помогают (постоянство бед – пессимизм).

Диеты не помогают, если питаться в кафе (сиюминутность неудач – оптимизм).

Сегодня удачный день (сиюминутность везения – пессимизм).

Мне всегда везет (постоянство удачи – оптимизм).

При этом оптимисты подыскивают любой неудаче вполне конкретное объяснение, не распространяя свое плохое настроение на остальные сферы жизни. Пессимисты же, наоборот, опускают руки, как только хотя бы в одной области жизни появляется небольшая проблема, и капитулируют на всех фронтах. Вот прекрасные примеры, которые приводит Селигман:

Я понравился ей (удача как частность – пессимизм).

Я – обаятельная личность (удача как универсальная закономерность – оптимизм).

Все книги бесполезны (неприятность как универсальная закономерность – пессимизм).

Эта книга бесполезна (неудача как частность – оптимизм).

Таким образом, степень постоянства определяет то, на какой срок человек опускает руки и как быстро он приходит в себя после неудачи, а степень универсальности показывает, сколь широко распространяется наш пессимизм на другие области жизни, объективно не затронутые конкретной проблемой.

Но это все поправимо. Постарайтесь замечать свои пессимистично ориентированные мысли и переформулировать их каждый раз в сторону оптимизма. Можете сначала делать это письменно. Поверьте, это не так сложно, как кажется. Зато уже очень скоро вы заметите чудесный эффект – вы начнете ощущать ответственность за свои мысли и уверенность в том, что именно они определяют нашу реальность.

Итак, избавьтесь от чувства обреченности, благодарите, прощайте, будьте сдержанными в выражении негативных эмоций, следите за своими мыслями. Так вы научитесь мыслить позитивно. А с этим навыком придет и оптимистичное отношение к жизни вообще.