Lifestyle. Секреты Бобби Браун

Браун Бобби

3. Сохраняйте спокойствие

 

 

Между уровнем стресса и красотой есть прямая связь. Переживания отражаются на лице, в глазах, на состоянии волос и кожи и могут привести к целому ряду проблем, от акне до темных кругов под глазами. «Стресс отражается на внешности, потому что повышает скорость деления клеток. Это сокращает жизненный цикл клетки и ускоряет процессы старения и развития заболеваний», – объясняет доктор Джефф Лэлли.

Специалисты только недавно начали в подробностях изучать, как именно гормон стресса кортизол влияет на здоровье и внешность. Этот гормон есть в организме каждого, но именно от того, как он вырабатывается и управляется, зависит проявление его деятельности на внешнем виде. Чтобы справиться со стрессом, надо позволять телу и сознанию отдохнуть и восстановиться. А это значит – высыпаться (эксперты рекомендуют около 8 часов сна в сутки) и периодически устраивать мышцам день отдыха от спортзала. Еще периодически нужно отключаться от мобильных приборов, голубой свет и излучение могут нарушить цикл сна и бодрствования и повысить уровень стресса. Также очень важно успокаивать разум – с помощью глубокого дыхания, йоги или медитации.

Некоторые из нас ждут не дождутся отпуска, а другим (людям типа меня) это дается труднее: в моем понимании устроить перерыв – это что-то упустить и не сделать. Но слишком много «пере» – переработала, переутомилась, переволновалась – никогда добром не кончаются. У меня есть несколько приемов, чтобы расслабиться: принять ванну с английской солью, сходить на массаж, почитать книгу, использовать эфирные масла, а иногда – включить телевизор и посмотреть что-нибудь легкое, во что не надо вникать. Суть этих занятий – перезарядка. Если иногда выделять время на восстановление, будете чувствовать себя более энергичной и продуктивной.

 

Медитация: подзарядка за 5 минут

Медитация несет массу пользы независимо от того, тратите вы на нее пять или пятьдесят минут в день. Исследования показывают, что медитация снижает уровень стресса, понижает кровяное давление и может повысить концентрацию. «Медитация меняет ваш взгляд на стрессовые обстоятельства. То, из-за чего вы раньше переживали, перестает вас беспокоить, а это помогает предотвратить многие заболевания – диабет, ожирение, пагубные пристрастия и болезни сердца, – говорит инструктор медитации Чарли Нолс. – Главный плюс медитации – она делает нас счастливее». С этим не поспоришь! Вдобавок к неоспоримой долгосрочной пользе от медитации она может оказать и срочную помощь – например, это самый быстрый способ передохнуть, не укладываясь спать. Исследования показали, что медитация может снять усталость даже лучше, чем сон. Еще один плюс: можете медитировать всего по пять минут в день и все равно увидите пользу. Существует много разных типов медитации, от простого контроля дыхания до использования мантр. Выберите ту, что подходит вам больше всего.

Повернуть время вспять

Мы прибегаем к различным ухищрениям, чтобы обмануть ход времени – кремам, физическим упражнениям и услугам дерматолога. При этом большинство не задумывается о медитации. Но во время исследований было обнаружено, что процессы клеточного старения в организме медитирующих поворачиваются вспять. ДНК восстанавливает сама себя и обновляет клетки. Это может не так явно отразиться на внешних признаках старения – морщинах или седине, – но кровяное давление, зрение, слух и эластичность кожи у медитирующих соответствуют более юному биологическому возрасту по сравнению теми, кто медитацию не практикует. Трудно придумать причину, чтоб не попробовать медитацию, учитывая ее расслабляющие и антивозрастные возможности.

Трансцендентальная медитация

Чтобы научиться этому типу медитации, вам надо будет сходить на семинар или взять урок у инструктора медитации, который даст вам мантру – это звук, слово или фраза, которые помогают улучшить концентрацию. Чтобы начать медитацию, сядьте в удобную позу, закройте глаза и просто повторяйте мантру, пока в вашем сознании не наступит ощущение расслабления. «Такой тип медитации направлен на достижение трансцендентального состояния, – объясняет Нолс. – В идеале практиковать надо дважды в день по 20 минут». Нолс говорит, что это одна из самых мощных форм медитации и может принести почти мгновенное освобождение от стресса.

Медитация под руководством инструктора

В этом виде медитации подразумевается, что кто-то помогает вам прийти к состоянию расслабления – способы руководства ходом сеанса разнятся, от визуализации до гипноза. Можно пойти на урок (хорошо для тех, кому сложно сохранять концентрацию в одиночку) или скачать бесплатное приложение (наподобие Insight Timer). «Здесь концентрация и сосредоточенность на спокойствии помогают достичь нового состояния разума», – говорит Нолс.

Дыхание

«Тут нужно просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании – не пытаться контролировать его, а просто осознавать и возвращаться к нему, если разум начинает блуждать, – объясняет Нолс. – Дыхание в данном случае просто инструмент возвращения к настоящему моменту, это форма практики осознанности». Нолс говорит, что даже пять минут в день такой медитации принесут пользу. «Примерно через три месяца вы почувствуете заметное снижение уровня стресса».

Активная дыхательная техника

Некоторые формы медитации помогают сфокусироваться и набраться энергии. «В такой форме медитации вы контролируете свое дыхание и с его помощью распределяете потоки энергии в теле, – объясняет Нолс. – Популярные разновидности – кундалини-йога и дыхательная техника ци. К этим методам прибегают даже профессиональные спортсмены перед соревнованиями для повышения энергии ума и тела».

Дыхание 1–2–3

Советует инструктор по медитации

Дыхательная гимнастика – это форма медитации, но может использоваться и сама по себе. «Контроль над дыханием – самый простой способ контролировать состояние разума, – говорит Джен Клучковски, директор Mindfresh, которая обучает офисных сотрудников правильному дыханию, медитации и осознанности. – Если ваши мысли постоянно крутятся по кругу, вы не можете просто приказать сознанию остановиться – ничего не выйдет». В состоянии стресса дыхание становится быстрым и поверхностным, и мозг не получает достаточного количества кислорода. Повышаются кровяное давление и частота сердцебиения. Изменив глубину и частоту дыхания, пусть даже на несколько минут, вы сможете избавиться от симптомов стресса.

Чтобы взбодриться в особенно загруженный день, расслабиться в ситуации стресса или повысить продуктивность, Клучковски советует три простых дыхательных упражнения.

Перезагрузка и концентрация

Один только глубокий вдох и выдох могут принести поразительный результат. Если вы чувствуете, что дела захлестывают вас, и хотите просто взять паузу и перезагрузиться, попробуйте такое простое упражнение.

1. Мысленно считая до четырех, сделайте глубокий вдох.

2. Мысленно считая до четырех, сделайте глубокий выдох.

3. Повторите десять раз.

Обратите внимание на движения грудной клетки и плеч. Первые несколько вдохов и выдохов могут быть поверхностными, с участием только передней верхней части грудной клетки. По мере того как дыхание становится более ровным и глубоким, вы заметите, как движение распространяется на нижнюю часть живота и спины. «Окружающие даже не заметят, что вы что-то такое делаете, – говорит Клучковски. – По окончании упражнения вы ощутите ясность и глубину сознания, которой несколько минут назад и близко не было».

Гармония и продуктивность

«Многие из нас вдыхают через одну из ноздрей больше воздуха, чем через другую, а это может привести к нарушению баланса в теле и сознании. Техника вдоха-выдоха через разные ноздри выравнивает объем воздуха, проходящий через обе ноздри, создавая после нескольких повторов ощущение уравновешенности», – объясняет Клучковски.

1. Пальцы правой руки сложите так, чтобы указательный и средний касались основания большого пальца. Затем поднесите руку к лицу и большим пальцем закройте правую ноздрю.

2. Считая до четырех, сделайте глубокий вдох через свободную левую ноздрю, затем закройте ее безымянным и мизинцем, и выдох делайте уже через правую ноздрю, так же считая до четырех.

3. Считая до четырех, сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдох делайте через левую ноздрю, так же считая до четырех.

Это полный цикл вдоха-выдоха. Повторяйте 10–12 раз или в течение трех минут.

Успокоить тревогу

Чтобы быстро успокоиться, когда вы чувствуете, что вас захватывают эмоции – например, тревога или гнев, – попробуйте такой метод.

1. Сделайте вдох на три счета.

2. Сделайте выдох на четыре счета.

3. Повторите десять раз.

Выдох чуть длиннее вдоха быстро успокаивает. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что спокойны.

 

Правильный настрой: ароматерапия

Советует ароматерапевт

Ароматерапия – это практика использования терапевтического эффекта ароматов. «Ароматы влияют на психику. Симптомы стресса – потливость, повышенное сердцебиение и спазмы в животе – это результат деятельности гормонов. Определенные ароматы способны дать мозгу сигнал прекратить выброс гормонов стресса. Некоторые приятные ароматы могут помочь изменить эмоциональный отклик на раздражители», – говорит ароматерапевт и основательница Нью-Йоркского института ароматерапии Эми Галпер.

Ароматерапию легко применять дома. В зависимости от желаемого результата – например, улучшить сон или избавиться от стресса – выберите от трех до пяти эфирных масел из нужной категории на следующей странице. «Ароматерапия наиболее эффективна при сочетании нескольких масел», – говорит Галпер. Чтобы создать собственный аромакоктейль, разведите выбранные масла, по 2 капли каждого (всего – не более 10 капель, если это эфирные масла) в двух столовых ложках (около 30 мл) оливкового или другого натурального масла. Полученную смесь можно нанести на кожу или добавить в ванну. Эфирные масла – очень мощные высококонцентрированные вещества, поэтому перед применением очень важно разбавить их оливковым маслом. Вы можете наносить их на любые участки тела, для наибольшего эффекта капните на запястья, грудь, плечи или шею. Можно использовать их и в диффузоре – лучше выбирать такой, который без участия тепла и воды испаряет масло, распыляя его в помещении тончайшей дымкой.

Для борьбы со стрессом

Эфирные масла цветов – лаванды, розы, жасмина, иланг-иланга и нероли – успокаивают центральную нервную систему и снижают стрессовые реакции. В цветочных маслах есть ингредиенты, которые помогают нам эмоционально притормозить и успокоиться.

Для повышения энергии

Если требуется подзарядка, вам нужны масла розмарина, эвкалипта и семян фенхеля. Они помогают оживиться и сосредоточиться, а еще способствуют оттоку слизи и выведению токсинов.

Для повышения настроения

Если настроение на нуле, вам помогут возбуждающие ободряющие ароматы, например, масла цитрусовых: лайма, лимона, грейпфрута и сладкого апельсина. «У этих масел есть очищающий и детокс-эффект, а физическое воздействие распространяется и на эмоциональное состояние: они помогают телу и разуму сбросить негатив и открыться новому и позитивному», – говорит Галпер.

Для крепкого сна

Если вам сложно расслабиться и уснуть, ваши лучшие помощники – лаванда, мускатный шалфей, иланг-иланг и красный мандарин. Лаванда действует как снотворное, мускатный шалфей и иланг-иланг расслабляют мышцы, а красный мандарин хорошо успокаивает нервное возбуждение.

 

Сон и красота

Усталость всегда отражается на лице: тусклая кожа, темные круги под глазами, воспаления, недостаток энергии и сонливый вид. Но какое количество сна можно считать достаточным? Американский Национальный фонд по проблемам сна советует спать от 7 до 9 часов в сутки в возрасте от 18 до 64 лет, а после 65 лет длительность сна можно снизить на час. Специалист по функциональной медицине доктор Кен Дэвис считает иначе. По его мнению, дело не в том, сколько часов вы спите, а сколько раз за это время повторяется фаза быстрого сна (еще ее называют «фаза быстрого движения глаз»). «Если фаза быстрого сна повторяется 4–5 раз, мы просыпаемся свежими и отдохнувшими, – говорит он. Так как самостоятельно посчитать это невозможно, основная цель – найти такой режим сна, чтобы просыпаться с ощущением бодрости. Для этого надо выйти из фазы глубокого сна (когда в организме происходит восстановление тканей и мышц, а кости и иммунная система укрепляются) и войти в фазу быстрого движения глаз (когда мозг более активен, в этой же фазе мы видим сны).

Если вы хорошо спите, утром вы должны чувствовать себя наиболее энергично, именно в это время уровень кортизола находится на максимуме. Если же утром вы не можете выбраться из кровати, зато фонтанируете энергией в час ночи – ваш график выработки кортизола сбит, и во время сна ваш организм не восстанавливается, как положено. Проконсультируйтесь с врачом и проверьте уровень кортизола и адреналина. Возможно, вам назначат прием препаратов для восстановления баланса – например, мелатонин, магний, инозитол и рубидий. «Рубидий помогает притормозить чересчур разогнавшуюся выработку адреналина, а инозитол полезно принимать перед сном, чтобы успокоить мозг и нервы», – говорит Дэвис.

Еще для повышения качества сна лучше расстаться с привычкой проводить весь вечер перед экраном телевизора или гаджетов. Мобильный телефон непрерывно передает и получает данные (а если еще и постоянно пиликает – это стресс сам по себе), поэтому расслабиться в его компании сложно. Дэвис рекомендует отложить телефон за два часа до сна. «Низкочастотное электромагнитное излучение мобильного может воздействовать на наши нейромедиаторы и вызывать перевозбуждение», – говорит он.

Не меньшую роль играют питание и физическая активность. Очень важно регулярно двигаться, даже просто ходить пешком. «Если вы будете проходить по 5 км четыре раза в неделю – польза будет огромной», – говорит Дэвис. После 14 часов откажитесь от кофеина, а последний бокал алкоголя надо выпить не меньше, чем за час до сна: «Алкоголь может облегчить засыпание, но резкий подъем и последующий спад уровня сахара в крови скоро заставит вас проснуться».

Чтобы лучше засыпать, выработайте ритуал отхождения ко сну. Если возможно, постарайтесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Не ложитесь вздремнуть днем – это помешает вам хорошо выспаться ночью. Спальня должна быть местом только для сна – никаких телевизоров или гаджетов. Перед сном попробуйте технику глубокого дыхания или расслабляющую медитацию. Когда вы наладите здоровый сон, вы будете чувствовать себя бодрее и энергичнее, а выглядеть свежее.