У всех нас есть определенные представления о себе, об окружающих, о жизни в целом, которые часто толкают нас к тому, что другим людям мы придаем большую значимость, чем себе, и оставляем без внимания свои потребности. Часто мы находимся под влиянием негативных представлений, сформировавшихся еще в детстве.
Упражнение 38
Каковы ваши негативные представления о себе?
В трудные моменты, когда все идет не так, как нам хочется, мы склонны снова и снова возвращаться к своим негативным представлениям. Мы повторяем себе, что «далеки от идеала», что мы «ни на что не годны», и другие «любезности» подобного рода. Эти негативные представления напрямую воздействуют на наше поведение. В самом деле, если мы понимаем, что нас недооценивают, что мы не на высоте, нам трудно создать положительный образ собственного Я. Негативный образ лишает нас доверия к себе и делает безоружными перед теми, кто обращается к нам с просьбой. Чем хуже мы думаем о себе, тем разрушительнее негативные представления.
1.
Составьте свой список негативных высказываний о себе как личности.
✓ «Я ничего не значу».
✓ «Я не в состоянии понять, чего я хочу».
✓ «Я робкий(ая) и не умею навязывать свое мнение».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
2.
Вернитесь к своим представлениям и подумайте, как они влияют на ваше поведение.
✓ «Когда я думаю, что ничего не значу, я начинаю говорить громче и прерываю других, чтобы со мной считались».
✓ «Когда я думаю, что не знаю, чего хочу, я разбрасываюсь и теряю способность двигаться дальше».
✓ «Когда я думаю, что не умею навязывать свое мнение, я сдаюсь и позволяю не считаться с собой».
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
3.
При каких обстоятельствах вы легче всего поддаетесь влиянию этих представлений?
✓ «Когда я беспокоюсь накануне какого-либо события».
✓ «Когда я нахожусь в состоянии стресса».
✓ «Когда я должен(на) сделать нечто, вызывающее у меня тревогу».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Комментарий
Ваши представления сформировались в детстве в качестве объяснения тяжелых событий, которые нам довелось пережить. Вновь оказавшись в сложной ситуации, мы обращаемся к своим представлениям, в этом случае мы испытываем мало уважения к самим себе. Именно такая недооценка побуждает нас пропустить других вперед, согласиться с тем, что нам не подходит.
К счастью, у нас имеются и позитивные представления о себе. Они-то и дают нам возможность двигаться вперед и формировать положительный образ собственной личности. Находясь под их воздействием, мы чувствуем себя сильнее в общении с другими людьми.
Упражнение 39
Каковы ваши негативные представления о других?
Наши негативные представления о людях тоже выкованы в детстве и связаны с разного рода жизненным опытом: если тогда какие-то люди вызывали разочарование, обижали нас, манипулировали нами, мы храним воспоминание об этих неприятных событиях и делаем из них обобщенные выводы о том, что представляют собой другие люди. Так же как и негативные представления о себе, негативное мнение о других сказывается на нашем поведении, которым мы не всегда довольны.
Мы смотрим на других, как на людей, стоящих выше или ниже нас, и этот образ подталкивает нас к тому, что, взаимодействуя с ними, мы их либо недооцениваем, либо переоцениваем.
1.
Составьте список своих негативных представлений о других.
✓ «Другие не так интересны, как я».
✓ «Другие не способны самостоятельно выпутаться из сложной ситуации».
✓ «Другие корыстны».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
2.
Вернитесь к своим представлениям и подумайте, какое поведение является их следствием?
✓ «Когда я думаю, что другие не так интересны, как я, я ставлю себя выше других и не обращаю на них внимания».
✓ «Когда я думаю, что другие ни на что не способны, я все беру на себя и очень устаю».
✓ «Когда я думаю, что другие корыстны, я не доверяю людям и боюсь быть обманутым(ой)».
Когда я думаю, что другие
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что другие
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что другие
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что другие
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что другие
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
3.
При каких обстоятельствах вы легче всего поддаетесь этим представлениям?
✓ «Когда передо мной человек, который производит на меня впечатление».
✓ «Когда мне приходится выступать на публике».
✓ «Когда я нахожусь в компании других людей».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Упражнение 40
Каковы ваши представления о жизни в целом?
Помимо негативных представлений о себе и о других людях мы культивируем в себе разного рода представления о жизни. Часто мы принимаем на свой счет услышанное нами в детстве. Но негативный или травмирующий опыт мог способствовать формированию наших негативных представлений.
1.
Составьте список своих негативных представлений о жизни.
✓ «Жизнь – сложная штука».
✓ «Наша жизнь имеет значение, только если она имеет значение для других».
✓ «В жизни нет смысла».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
2.
Подумайте, какие поведенческие реакции вытекают из ваших представлений о жизни в целом.
✓ «Когда я думаю, что жизнь – сложная штука, я отчаиваюсь по пустякам и ничего не предпринимаю».
✓ «Когда я думаю, что нужно помогать другим для того, чтобы моя жизнь стоила того, чтоб быть прожитой, я позволяю другим использовать себя и уже не нахожу времени для себя».
✓ «Когда я думаю, что в жизни нет смысла, я занимаюсь всякой чепухой и не довожу до конца свои планы».
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Когда я думаю, что
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
3.
При каких обстоятельствах вы легче всего поддаетесь этим представлениям?
✓ «Когда я тоскую».
✓ «Когда я думаю о жизни и своей семье».
✓ «Когда я смотрю телевизор и вижу, сколько катастроф происходит в мире».
✓ «Когда я думаю обо всех тех несчастьях, которые могут случиться».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Комментарий
Эти упражнения демонстрируют, до какой степени разного рода представления влияют на наше поведение.
Если мы создаем позитивные образы себя самого(ой), окружающих, жизни в целом, мы можем доверять людям, себе и почувствовать готовность к контактам с другими людьми.
Если же мы недооцениваем себя, если думаем, что другие стоят больше, чем мы, мы рискуем показаться слабыми, неприспособленными и дать другим возможность властвовать над нами.
Итак, разобравшись в собственных представлениях, мы получаем возможность понять некоторые из своих поведенческих реакций.
Следующее упражнение позволит вам определить воздействие ваших представлений на поведение.
Упражнение 41
Составьте таблицу представлений и поведенческих реакций
Опираясь на приведенную ниже модель и проанализировав свои убеждения, отмеченные в трех предыдущих упражнениях, впишите в ячейки таблицы представления и вытекающие из них поведенческие реакции.
Упражнение 42
Оборотная сторона вашего поведения
Не исключено, что вам сложно понять, какие именно представления скрываются под вашими поведенческими реакциями. Чтобы помочь себе, оттолкнитесь от поведения, а потом подумайте, какие представления стоят за ним.
#i_059.png Припомните три ситуации, когда вы испытывали неловкость из-за своего поведения, а затем постарайтесь предположить, какое негативное представление стоит за ним.
Ситуация: Во время обеда мой отец хочет узнать мнение сидящих за столом по какому-то политическому вопросу. Моя сестра, как обычно, говорит резко и обоснованно. Когда все поворачиваются ко мне, я чувствую, что неспособен(на) сказать ничего вразумительного и в конце концов говорю, что в последнее время не следил(а) за новостями.
Верование: Я – ничтожество, я ничего не знаю. У других полно идей и планов. Моя сестра намного лучше, чем я.
Ситуация:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Негативное представление:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Ситуация:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Негативное верование:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Ситуация
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Негативное верование:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Комментарий
Связывая представление и поведенческую реакцию, можно увидеть, как одно вытекает из другого. Эта новость хороша и плоха одновременно: если нам удастся изменить свои представления, мы сможем поменять свое поведение.
Для этого необходимо чуть-чуть пересмотреть прожитые годы. Чаще всего наши представления произрастают из прошлого опыта. Корнями они уходят в осмысление нами болезненных переживаний.
Следующее упражнение позволит вам вернуться к болезненным воспоминаниям, объясняющим ваши настоящие представления.
Упражнение 43
Подтверждения и оправдания
В детстве мы склонны думать, что все, что с нами происходит, связано с нашим Я. Поэтому, переживая сложную ситуацию, мы обращаемся к этому опыту и делаем определяющие заключения, которые, стоит только выстроиться цепочке негативных переживаний, постепенно превращаются в представления.
Таким образом, если нам кажется, что на нас в школе никто не обращал внимания – ни одноклассники, ни учительница, – мы могли заключить из этого, что ничего собой не представляем. Во взрослом возрасте это представление способно помешать проявить себя и, как в заколдованном круге, чем чаще мы ведем себя так, будто нас не замечают, тем больше мы убеждаем себя, что ничего не значим.
Итак, наш опыт – это воспоминания, которые мы вызываем в памяти, чтобы оправдать подлинность наших представлений.
#i_060.png Попробуйте заполнить следующие таблицы. Ничего, если вам не удастся сделать это с первого раза, – вы заполните их постепенно. Вы будете продвигаться в свойственном вам ритме, но уверенно!
1.
Составьте список своих представлений (о себе, о других, о жизни), а рядом опишите объясняющие их воспоминания.
2.
Теперь составьте обобщенную таблицу того, что определяет ваше поведение. Такая таблица называется «сценарной системой», так как она описывает наши обычные поведенческие реакции, когда мы находимся под влиянием своих верований.
Комментарий
Эта таблица позволяет понять, как тесно система представлений и поведенческих реакций связана с нашим жизненным опытом.
Именно поэтому нам так трудно меняться. Но благодаря этому мы можем развиваться, поскольку, изменив одну часть системы, мы способны изменить всю систему. Как в кирпичной кладке: если вынуть один кирпич в определенном месте, может упасть вся стена.
Упражнение 44
Научитесь изменять систему
Чтобы переменить свое поведение, надо изменить представления о себе, о других и о жизни.
Эта перемена происходит непросто, поскольку, как мы уже видели, наши представления опираются на негативный опыт. А негативный опыт усиливает наши представления и затрудняет перемену поведения.
#i_063.png Чтобы измениться, можно воздействовать прямо на верования или оправдательные причины, которыми мы их объясняем. Следуйте приведенным ниже инструкциям.
1.
Чтобы изменить собственное представление о себе, наберитесь храбрости и поинтересуйтесь у друзей, что они думают о вас, как они видят вас, а затем дополните приведенный ниже перечень.
Мой/моя лучший(ая) друг/подруга:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Мой/моя лучший(ая) друг/подруга детства:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Мой супруг(а):
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Коллега, с которым(ой) я в хороших отношениях:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Мой шеф, если я чувствую, что он хорошо относится ко мне:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Другие люди:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
2.
Теперь отыщите одно или несколько воспоминаний, противоречащих ситуациям, сохранившимся в вашей памяти как подтверждение ваших представлений. Суть этого упражнения в том, чтобы из всей череды воспоминаний вычленить позитивные, позволяющие по-другому взглянуть на себя.
Подтверждающее воспоминание: Перемена, я один(на) в школьном дворе, меня никто не замечает.
Противоречащее воспоминание: Я в первый раз на детском дне рождения: я один(на) из пяти приглашенных детей, мы проводим фантастический день, играя вместе в саду.
Подтверждающее воспоминание:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Противоречащее воспоминание:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Подтверждающее воспоминание:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Противоречащее воспоминание:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
3.
Теперь вы способны изменить свои представления. Учитывая сказанное друзьями, переосмыслив другие воспоминания, идущие наперекор вашим негативным верованиям, вы можете вернуться к последним и подумать, как изменить их.
1. Повторите список своих негативных представлений (составленный для упражнения № 38):
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
2. Приведите список позитивных мнений о вас ваших друзей (составленный для вопроса 1):
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
3. Сравните списки: припомните все хорошее, что делает вас привлекательным в собственных глазах, и составьте новый список позитивных представлений, учитывающий как то, что было сказано вашими друзьями, так и ваш позитивный опыт.
Прежнее представление: «Я безынтересен(на), я никого не интересую».
Приятное воспоминание: «Меня пригласили на день рождения, меня выбрали из многих других».
Позитивное представление вашего лучшего друга о вас: «Ты очень умен(на), я восхищаюсь твоей эрудицией».
Новое представление: «Я интересен(на), люди стремятся к общению со мной».
Прежнее представление:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Приятное воспоминание:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Позитивное представление кого-либо о вас:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Новое представление:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Прежнее представление:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Приятное воспоминание:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Позитивное представление кого-либо о вас:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Новое представление:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
4.
Исходя из новых представлений о себе придумайте новые поведенческие реакции и попробуйте понемногу пользоваться ими.
✓ «Если я думаю, что я интересен(на),
я могу вести себя так: не соглашаться с другими, не боясь, что меня возненавидят».
✓ «Если я думаю, что что-то значу,
я могу вести себя так: в первую очередь обращать внимание на собственные потребности, а потом – на потребности всех остальных».
Если я думаю
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Я могу вести себя так:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Если я думаю
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Я могу вести себя так:
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
Упражнение 45
Выстройте новую сценарную систему
Теперь, когда вы поняли, как изменить свои представления, как придумать новые поведенческие реакции, вы можете выстроить новую сценарную модель. Таблица на обороте страницы послужит для вас примером позитивной сценарной системы.
Опираясь на приведенную ниже модель, составьте собственную таблицу представлений (о себе, о других, о жизни). Поработайте с этой таблицей, заполняя ее по мере того, как будет возрастать ваша уверенность в себе и накапливаться положительный опыт.
Комментарий
Изменив систему представлений, мы чувствуем себя более открытыми и в то же время более убедительными. Отлично зная, что нам подходит, мы можем по-настоящему выбирать, соглашаться или отказываться, не испытывая при этом смущения.
Если вы решите, что ваша система представлений/поведенческих реакций слишком заблокирована, вам, возможно, придется прибегнуть к помощи профессионала. Проконсультировавшись с психотерапевтом, вы, несомненно, сумеете понять, в чем загвоздка, и изменить подавляющие вашу личность верования.
