Моя история бега
Путь из России в Америку
Все началось дождливым октябрьским утром, когда я возвращался домой со стадиона, где проводил занятие по легкой атлетике. В 1977 году вуз, в котором я работал, был важной частью великой советской спортивной державы: многие наши студенты завоевывали олимпийские медали и становились лидерами всесоюзных сборных команд.
Настроение мое было мрачным, под стать пасмурной погоде. В то время я преподавал на факультете физвоспитания в Чувашском пединституте, готовил будущих тренеров, учителей физкультуры и профессиональных спортсменов.
Я только недавно окончил университет и начал работать преподавателем легкой атлетики, а также заниматься кандидатской диссертацией. Будущее казалось блестящим. Однако в то утро, когда я возвращался домой с занятия, мое настроение было хуже некуда. Я чувствовал себя неуверенно; казалось, что, несмотря на все мои старания, я чего-то не понимаю в этой профессии.
После всех моих усилий, научной работы, двух лет практических занятий со студентами я чувствовал себя бессильным. С одной стороны, у меня теперь было больше знаний и опыта. Из хорошего спортсмена я превратился в преподавателя, тренера и ученого, но ни мое образование, ни весь мой опыт не позволяли мне научить своих студентов такому, на первый взгляд, простому упражнению, как бег.
Проблема была не в том, что я плохо учился. Наоборот, в университете я был одним из лучших студентов на потоке. О беге знал, пожалуй, все, что было тогда накоплено в теории и на практике. Но больше всего мне хотелось иметь научно обоснованный метод обучению бегу, а его в то время просто не существовало. Взгляды на технику бега и методы его преподавания зачастую противоречили друг другу.
Одна из наиболее распространенных теорий утверждала, что бег – вторая натура человека, а значит, обучать ему не нужно или невозможно, поскольку стиль бега каждого человека предопределен его врожденными способностями. Другая мудрость гласила, что спринтерские, средние и марафонские дистанции требуют различной техники бега, а значит, и подход к обучению должен быть разным. Опытные тренеры и преподаватели соглашались в одном: бег – простое упражнение, и лучшим бегуном становится тот, кто готов к упорным тренировкам и имеет хорошую генетику.
Следуя этой логике, считалось, что технике бега (в отличие от других видов легкой атлетики, таких как прыжки, бег с препятствиями, метание, или даже иной физической активности вроде балета, карате и борьбы, где техника принципиально важна) много внимания уделять не стоит.
Я вдруг осознал, что вообще не понимаю, что такое бег с точки зрения биомеханики и психологии. Следовательно, не могу обучать этому ни своих студентов (будущих тренеров и фитнес-инструкторов), ни подопечных спортсменов. Я чувствовал бессилие, но вместе с тем и некоторый вызов.
В тот момент я понял свое предназначение – я должен раскрыть тайну биомеханики бега и найти лучший способ обучать ему других людей.
Я подошел к этому вопросу с серьезностью ученого. Кадр за кадром я пересмотрел множество кинопленок, на которых лучшие бегуны мира показывали свое мастерство. С определенного момента я начал замечать, что в их технике есть много общего. Конечно, в чем-то манера каждого отличалась, но по сути они все делали одно и то же. Я понял, что движение в беге определяется каким-то одним базовым положением тела.
Я продолжил свои наблюдения и вскоре выделил три универсальных элемента, которые лежали в основе техники всех бегунов. В динамике движения все они проходили через то, что я назвал позой бега. Теперь я выделяю три базовых элемента бега: позу бега, падение и подтягивание. У тех, кто послабее, это не так явно выражено, но делают они то же, что и сильнейшие бегуны, просто менее координированно.
Параллельно я очень много читал, меня интересовало все, а не только наука и спорт. Я любил читать книги по философии, искусству, литературе. Мне нравился Платон с его теорией об идеальных формах. Интересно, есть ли идеальная форма бега?
Я черпал вдохновение из ранних учений Аристотеля в области физики, которые появились почти на две тысячи лет раньше, чем были открыты законы Ньютона. Аристотель говорил: то, что вызывает движение, и то, что остается в покое, должно быть уравновешено. В беге это значит, что ты не можешь двигаться вперед без опоры. Это предвосхитило великие открытия Ньютона.
Было невозможно обойти стороной древнегреческое искусство. Изображения бегунов на вазах – это не просто полет фантазии художника. Думаю, что они точно описывают технику бега древних греков. Художники изображали бег на разных скоростях – от спринта до трусцы. Можно проследить схожесть техник бега как на спринтерскую, так и на длинную дистанции. Изучив рисунки, я уже не сомневался, что древние греки выделили основной принцип лучшей техники бега: приземление на переднюю часть стопы.
Я исследовал труды великих мыслителей Возрождения, и особенно меня заинтересовал Леонардо да Винчи. Как и во многом другом, он опережал современников в понимании принципов движения человека. Он наставлял своих учеников точно передавать движение на холсте и сделал вывод, что люди всегда переносят вес тела в том направлении, куда движутся: чем быстрее бежит человек, тем больше он клонится в сторону движения, переносит больше веса вперед своей оси равновесия. Я считаю это наблюдение ключевым элементом бега – да Винчи точно описывает фазу падения. Бег – это использование силы тяжести за счет падения вперед.
Изучив источники эпохи Возрождения, я обратился к эпохе Просвещения и сэру Исааку Ньютону. Его классическая теория тяготения и открытые им законы классической механики убедительно продемонстрировали, что существуют силы, от которых зависит любое движение, в том числе движения человека. Я понял, что сила тяжести – ведущая сила в беге. Много лет спустя мой коллега Грэм Флетчер обратил мое внимание на работы шотландского альпиниста и нейрофизиолога Томаса Грэма-Брауна (1882–1965). Основываясь на теории Ньютона, Браун предположил, что, когда человек бежит, его центр тяжести из-за силы притяжения стремится вперед и вниз – так тело бегуна получает импульс, за счет которого продвигается вперед.
Я хочу подчеркнуть очень важный момент, который часто не понимают, говоря о Позном методе и моей работе. Я не изобретал нового способа бега; Позный метод описывает, как мы должны бегать по задумке природы. Я дал ему название и обучаю естественной технике, которая была нарушена ношением неудобной обуви и неправильными тренировками. Поза бега, падение и подтягивание – это мое описание оптимальной беговой техники, основанное на собственных наблюдениях, и сейчас эта техника становится общепринятой в научном мире. Если вы когда-нибудь слышали кажущиеся непонятными советы типа «укороти шаги» или «наклоняйся вперед», скорее всего, они были навеяны Позным методом и моими исследованиями.
Кроме этого, я не могу заявлять, что каждый бегун мирового уровня двигается безукоризненно, следуя этому естественному принципу. Лучшие из них близки к идеальному стандарту, который можно сравнить с совершенными формами в учении Платона. Некоторые великие бегуны отклоняются от идеала и все равно побеждают. Тренерская работа, упражнения и самые эффективные методы силовых тренировок для бега могут приблизить их к этому стандарту и улучшить результаты.
И, наконец, занятия по этому методу не превратят бегунов в позные машины, точно копирующие друг друга. Даже те, кому удастся лучше других овладеть этим методом, сохранят свой неповторимый стиль, который продиктован типом их телосложения и психологией. Это можно сравнить с тем, что некоторые автомобили, как, например, Ferrari, создаются для скорости, а другие, как Ford, – для мощности. Позный метод не превратит Хайле Гебреселассие в Усейна Болта.
Однако несмотря на то, что я разработал более глубокое понимание этого вопроса, мои выводы, пусть даже основанные на научных данных, не были приняты беговым сообществом, потому что они не соответствовали традиционной парадигме. Тренеры, спортивные ученые и бегуны отстаивали модель, разработанную в Англии в 1960 году Джеффри Дайсоном. Дайсон выделял три фазы бега: опору, отталкивание и пронос. Я также выделяю три основных элемента бега, но несколько иные: поза бега, падение и подтягивание стопы.
Три основных элемента бега
Я пришла к Позному методу из-за травм (повреждение мениска и проблемы с венами). В течение тех трех лет, что я бегала с приземлением на пятку, мои беговые травмы только усугублялись. Я шевельнуться не могла без боли, полгода не выходила на старты. Переключиться на новую технику было очень сложно психологически, но боль в ногах начала проходить, а через пару месяцев исчезла вообще. В 2013 году я пробежала Московский марафон за 3:12 и установила личный рекорд (за год до этого результат был 3:15). Спустя два месяца пробежала Афинский марафон. Я ничего не ждала от сложной холмистой трассы, а в итоге заняла десятое место в общем зачете с новым личным рекордом – 3 часа 8 минут. К тому же на следующий день у меня даже не болели мышцы.Яна Хмелева,
Я придерживался своей философии о приземлении на переднюю часть стопы, а моя критика современной обуви для бега считалась экстремальной и выходящей за общепринятые рамки. Но постепенно все изменилось.
* * *
Сейчас идея о естественном положении тела для бега – та, которой Позный бег учит последние тридцать пять лет, – вошла в моду. Теперь можно найти множество новых правил для бега, стали меняться представления о спортивной обуви, появилось множество новых книг, личных историй, газетных статей. Взять хотя бы следующие:
• бестселлер «Рожденный бежать» и рассказы о мексиканских индейцах тараумара, пробегающих в простых сандалиях десятки километров во время охоты на оленей;
• работы Дэна Либермана, биолога-эволюциониста и профессора антропологии в Гарварде, показывающие эволюцию свода человеческой стопы, дающего поддержку и пружинное движение и позволяющего бежать в минималистичной обуви или совсем без нее;
• опыт легендарных кенийских бегунов с сильными стопами, бегавших в детстве босиком, в отличие от бегунов, выросших в кроссовках;
• мнение специалистов и опытнейших тренеров, которые утверждают, что амортизирующие кроссовки с высокой пяткой делают наши стопы ленивыми и ухудшают технику бега, что в итоге приводит к травмам;
• опыт легендарного наставника Вина Лананны, тренировавшего своих легкоатлетов босиком, что позволило его командам неоднократно побеждать в чемпионатах;
• истории о марафонцах, которые мучились травмами, а затем перешли на минималистичную обувь, стали приземляться на переднюю часть стопы и забыли о проблемах со здоровьем.
Эти истории не просто изменили наше представление о беге; они вдохновили людей на пересмотр самой манеры бега, изменили рынок. Те компании, которые прежде специализировались на производстве спортивной обуви на высокой подошве и были адептами бега с приземлением на пятку, теперь создают минималистичную обувь, по дизайну и характеристикам практически противоположную обуви, продававшейся на протяжении последних сорока лет. Газета New York Times писала, что сегодня в бизнесе минималистичной обуви оборот средств составляет 1,7 миллиарда долларов. По мере того как становилось ясно, что в беге начинают устанавливаться новые правила, Nike, Adidas, New Balance и новичок Vibram продвигались вперед на рынке и в итоге успешно справились с переходом.
На момент, когда я узнала о методе доктора Романова, я серьезно не занималась бегом уже десять лет. До этого перерыва я постоянно носилась с типичными для бегунов болями, пронзающими бедро от стопы. Возвращение привело к тем же проблемам. Метод Николая Романова изменил механику моего бега к лучшему за счет регулярных упражнений и практики. Через полгода эти изменения вошли в привычку – я приземлялась на переднюю часть стопы, а не на пятку, подтягивала ногу, а не отталкивалась ею, чтобы принять естественную для бега позицию. За последние пять лет у меня не было ни одной травмы, а благодаря регулярным тренировкам я считаюсь одной из лучших спортсменок Техаса.Дженнифер Фишер
Все это привело к тому, что круг для меня замкнулся. Минималистичная обувь, босоногий бег, последние антропологические исследования – благодаря этому сейчас я могу поделиться с вами техникой Позного бега, которой десятилетиями обучаю спортсменов.
Первый успех в Америке пришел ко мне в 1997 году. Я тренировал пятикратного чемпиона Европы по триатлону серии Ironman Юргена Зака, который сказал следующее: «Мы работали с Николаем Романовым над техникой бега. После этого я начал чуть больше сгибать колени. Может показаться, что шаг стал короче, но это не так. Нога стала быстрее проходить цикл, соприкосновение стопы с землей стало короче. Этот новый стиль бега снижает нагрузку на ноги и спину». В том сезоне Юрген улучшил результат в марафоне с 3:03 до 2:45.
* * *
Конечно, вы не можете просто взять и побежать естественно. Современная культура (мы все время носим обувь, ходим по асфальту) привела к тому, что стопа в некоторой степени утратила силу и функциональность. Поэтому ваша стопа (как и ваш беговой стиль) требует постоянной работы. В течение следующих нескольких недель вы будете учиться и применять на практике базовые навыки, которые радикально изменят ваш стиль, помогут развить восприятие, равновесие и стать сильнее.
Даже если вы сразу броситесь выполнять все инструкции, бегать на большие дистанции с правильной техникой вы сначала не сможете. Если вы привыкли пробегать десять километров в день в обуви, контролирующей ваши движения, вам не обязательно сокращать дистанцию до ста метров в день в минималистичной обуви. И это прекрасно. После того как вы выполните упражнения, вы можете надеть свои старые кроссовки и пробежать оставшееся расстояние. Поскольку один из основных новых навыков, которым вы научитесь, – это восприятие собственного веса, вы можете практиковать его не только во время бега, но также когда идете, стоите или даже сидите. Этот навык, как вы скоро поймете, вращается вокруг одного вопроса: «В каком месте стопы я чувствую вес тела?» Если вы новичок в беге, это даже лучше. Проводите все тренировки по порядку, и к концу этой книги вы будете бегать как лучшие бегуны в мире.
После неудачного Парижского марафона, на котором мне пришлось сойти с дистанции из-за травмы, я пришла к Николаю Романову. Совершенствование навыков, необходимых для правильной техники бега, требовало больше времени, чем пробежка на выходных, но я не сдавалась. До того как я начала тренироваться у Романова, мой лучший результат на марафонской дистанции был 4:04, и я долго тренировалась, чтобы этого добиться. Мое время улучшилось до 3:29 после двух месяцев тренировок под руководством Романова. Одно из главных достоинств его методики для меня заключается в том, что я знаю, что буду бегать всю жизнь, а многие другие бегуны уйдут на пенсию после травм.Кристина Чен
Система восприятия
Самое важное для обучения
В течение нескольких следующих глав вы будете закладывать базу для своей новой техники бега – улучшая свое восприятие, занося свои наблюдения в дневник, выбирая правильную обувь, правильно записывая свой бег на видео, разрабатывая свою разминку и комплекс силовых упражнений. Эти первоначальные упражнения, нетрудные для сердечно-сосудистой системы, так же важны для овладения оптимизированными навыками движения Позного метода, как и беговые упражнения, к которым вы приступите во второй главе. Каждая глава, в том числе и первая, должна рассматриваться как тренировочное занятие, к которому необходимо периодически возвращаться до тех пор, пока вы полностью не усвоите концепции этого метода. Если вы планируете сохранять свой беговой километраж, прорабатывая эти главы, выполняйте свое тренировочное занятие до пробежки, а не после.
* * *
Самый важный элемент вашего нового бегового стиля, который является в то же время и самым расплывчатым, – это восприятие. Если не вдаваться в подробности, то восприятие – это ваша способность адаптироваться и учиться. Эта система ввода-вывода данных. Вы получаете сенсорную информацию, которую ваш мозг анализирует и на основе этого анализа принимает решение. Когда дело касается бега, восприятие – это то, что позволяет вам настроиться на мельчайшие нюансы техники. Точность вашего восприятия на абсолютном пороге ощущения, то есть в момент, когда что-то становится доступным вашим органам чувств, принципиальна для улучшения техники.
Многие бегуны утверждают, что приземляются на переднюю часть стопы, но, видя себя в записи, понимают, что на самом деле приземляются на пятку. Их восприятие недостаточно развито, чтобы уловить различие между этими двумя видами приземления и внести поправки. Чтобы лучше бегать, необходимо почувствовать эту разницу; только после этого вы сможете постоянно вносить поправки в свою технику.
Чтобы понять, как устроена система восприятия, нужно различать информацию, получаемую органами чувств, осознание и ощущение. В то же время нужно понимать, как эти составляющие восприятия взаимодействуют между собой.
Стойка упругости
Лучший способ исследовать тонкости восприятия – начать с исходной позиции любого спортивного движения: стойки упругости. Это не просто стойка, это основа для движения, как ментальная, так и физическая.
1. Снимите обувь.
2. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
3. Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.
4. Наклоните корпус чуть вперед, чтобы плечи были над тазом, а он – над передней частью стоп. Мысленно вы можете провести прямую линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав к голове.
5. Расположите согнутые в локтях руки над талией.
6. Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе.
7. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо.
8. Мысленно дайте телу команду быть готовым к движению, как если бы вы ждали стартового сигнала.
Стойка упругости: собранность и готовность к движению
Сравните стойку упругости с тем, как вы обычно стоите. Чувствуете ли вы себя более собранным? Готовым к движению? Отлично. Вы находитесь в идеальной позиции для того, чтобы исследовать ваше восприятие.
Информация от органов чувств
Этот аспект восприятия включает в себя всю информацию, которую могут уловить ваши органы чувств (зрение, слух, осязание, обоняние, вкус). Встаньте в стойку упругости, закройте глаза, почувствуйте вкус во рту, почувствуйте кожей одежду, ветер или его отсутствие. Держа вес тела на передней части стоп, почувствуйте землю кожей. Откройте глаза и внимательно посмотрите: что вы видите прямо перед собой? Чувствуете ли вы запахи?
Сейчас должно работать ваше «шестое чувство»: проприоцепция. Пока все остальные органы чувств собирают информацию из внешних источников, проприоцепция собирает данные из источников внутренних – от сенсорных нейронов, расположенных во внутреннем ухе, которые подают сигнал о движении и ориентации тела в пространстве, мышечных рецепторов, связок, сухожилий, поддерживающих движение и устойчивость. Мозг постоянно получает информацию о ваших движениях, равновесии и о том, где находится ваше тело в пространстве. Чтобы проверить свою проприоцепцию, максимально возможно наклонитесь вперед, не подставляя ногу, чтобы остановить падение. Если вы потеряете равновесие, вернитесь в стойку упругости и пробуйте до тех пор, пока не поймете, где его границы. Лучшие спортсмены чувствуют свои движения благодаря собственной проприоцепции так же, как шеф-повар чувствует вкус и запах. Чем лучше вы разовьете этот навык, тем точнее вы будете осознавать, что происходит с вашим телом во время бега.
Осознание
Осознание – это способность сознательно фиксировать информацию, получаемую от органов чувств. Отдавая себе отчет в том, что они сообщили вам мгновение назад, вы задействуете свое осознанное восприятие. Чтобы продвинуться дальше, закройте глаза и прислушайтесь. Можете ли вы определить источник звуков вокруг вас? Делая это, вы получаете информацию от органов чувств и используете ее для формирования выводов об окружающем.
Не вся чувственная информация доходит до нас на сознательном уровне. Ее объемы слишком велики. Когда вы отбиваете ногой мяч, играя в футбол, вы не думаете о том, что сейчас отведете правую ногу назад на тридцать пять сантиметров, потом приподнимете ее на один сантиметр от земли, чтобы коснуться мяча, и проведете ее дальше на двадцать пять сантиметров, ударив по мячу. Обработка чувственной информации происходит за пределами сознания. С другой стороны, большинство из нас не улавливает всю полезную информацию от органов чувств, доступную сознанию, но, как и со всеми другими осознанными навыками, чем больше вы практикуете осознание, тем больше информации становится вам доступно. По ходу выполнения программы вы будете учиться осознавать базовые элементы бега.
Ощущения
Удовольствие и боль – важные для спорта сигналы. Умение правильно распознавать свои ощущения поможет вам различать хорошую и плохую боль. Хорошая боль может всего лишь сигнализировать о том, что вы отлично поработали, что получили необходимый эффект от тренировки (нагрузку на сердечно-сосудистую или мышечную систему). Плохая боль – это острая боль, которая свидетельствует о травме и означает, что необходимо прекратить тренировки и начать лечение.
Вернитесь в стойку упругости и обратите внимание на свои ощущения. У вас ничего не болит? Удобнее ли вам находиться в ней, чем в обычной повседневной стойке? Можете ли вы отличить дискомфорт от нагрузки (в данном случае на позвоночник) от боли, которую необходимо лечить?
Соединение всего вместе
За счет восприятия чувственная информация, осознание и ощущения приобретают некий смысл. Во время этого процесса полученная (сознательно и бессознательно) информация отправляется обратно в мозг, где данные, полученные от органов чувств, собираются, анализируются, соотносятся и оцениваются, прежде чем тело начнет движение. Восприятие необходимо тренировать и развивать, как и мышцы.
Великие спортсмены гениально чувствуют свое тело. Они ясно осознают, где находится их тело в пространстве и какие нужно внести поправки, чтобы переместить его оттуда, где они находятся, туда, где хотят находиться. У бегунов мирового уровня обострено восприятие того, как их тело проходит через фазы бега, они подсознательно правильно используют свои мышцы в правильной последовательности в правильное время. Тело – это их инструмент.
Простого пути в этом деле нет. Вы можете читать специализированные пособия или заниматься под руководством тренера, который досконально разберет вашу технику, но важнее всего самому чувствовать малейшие изменения в вашем теле и делать поправки. Это значит, что вам нужно настраиваться на процесс бега, а не отключаться во время него.
В спорте и фитнесе формирование умений связано с развитием биомеханических навыков, то есть вы учитесь по-новому пользоваться своим телом. Прогресс зависит от того, насколько хорошо у вас развито восприятие, способность отличать одно движение от другого. Совершенствовать свое восприятие бегуна вы будете на каждом занятии.
А пока, даже если вы поддерживаете свой обычный километраж в старых кроссовках, одно изменение вы можете сделать прямо сейчас – оставьте свой айпод дома! Настройтесь на звучание своего бега – слушайте звук, с которым ваши ноги касаются земли, слушайте частоту этих касаний. Может показаться, что преодоление дистанции и усилия, затраченные на это, – это в основном физические испытания, на самом же деле бегуны устают морально, психологически и душевно раньше, чем они достигнут состояния действительной физической усталости. Тело может вынести нагрузку, но разум не может сосредоточиться и поддерживать правильную технику. Многие из нас используют бег как возможность отвлечься от будней, обдумать какие-то проблемы или забыть обо всем. Другими словами, во время бега мы используем свою психическую энергию для того, чтобы решать какие-то дела помимо бега. Возможно, в этом есть какой-то терапевтический эффект, однако лучше бегать от этого вы не станете. Если вы действительно хотите научиться бегать лучше, вам придется выбрать другое время, чтобы поразмыслить о жизни, а на тренировку выходить собранным и со свежей головой – без электронных устройств, отвлекающих вас.
Беговой дневник
Записывайте свое продвижение
Если вы раньше не вели дневник тренировок, сейчас самое время начать. Если раньше вы фиксировали только километраж, теперь вам предстоит перейти от количества к качеству – оценке техники. Конечно, каждый может выбрать тот тип дневника, который ему нравится: это может быть молескин или другой блокнот, специальная программа или блог – решение остается за вами. Какой бы вариант вы ни выбрали, цель ведения бегового дневника – сделать вашу психику своим ментальным партнером – и сознательно сосредоточиться на вашей технике бега и на трудностях, связанных с изучением нового навыка.
Связь ума и тела
Как уже упоминалось в предыдущей главе о восприятии, ум нужно тренировать так же активно, как и ноги. Без сигнала от головы вы и шага не ступите. И хотя возможно бегать удовлетворительно, тренируя лишь тело и игнорируя ум, вы сможете достичь максимума своих способностей, только тренируя тело и ум вместе. В контексте вовлечения ума в бег можно выделить три уровня:
• Ментальный (сосредоточенность и восприятие во время беговой тренировки).
• Психологический (ваше поведение и отношение, которое вы приносите в бег).
• Духовный (глубокая связь ума, тела и природы, которая развивается через бег).
Когда все три уровня будут по-настоящему задействованы, вы сможете выступать на пике своей формы. Легче сказать, чем сделать, так ведь?
Проблемы с дисциплиной ума, сосредоточенностью и сознательным контролем отравляют жизнь не только бегунам, они свойственны человеческому поведению вообще. Глубоко в нашей психике сознательное и подсознательное часто конфликтуют, будучи задействованными в системе постоянных проверок и поправок. Так происходит потому, что люди все еще остаются животными с укоренившимися в них механизмами выживания. Организм имеет врожденные реакции, которые помогают ему избегать опасности и защищаться от травм.
Например, во время длинного тяжелого забега физиологическая, психологическая и ментальная усталость, появившаяся из-за того, что вы прикладываете максимум усилий, посылает телу сигнал об опасности. То, что начиналось как добровольное и желаемое усилие, теперь воспринимается как нечто угрожающее жизни, что-то, что следует прекратить. Вашей первой реакцией будет не осознанный страх, а скорее некие физиологические ощущения. В этот момент рассудок все еще посылает вам сигналы «Полный вперед!», но подсознание, нацеленное на сохранение вашей жизни, начинает предлагать телу противоположный набор инструкций: боль в мышцах, тяжелое сердцебиение, затрудненное дыхание – все выглядит очень опасно. Подсознание недвусмысленно показывает телу, что пора заканчивать.
На самом деле то, что происходит в этот момент с вашим телом, подсознанием преувеличено и не так уж опасно для жизни. Подсознание осторожничает. Однако этот безотчетный призыв остановиться оставляет отпечаток в сознании и со временем становится сознательным ограничителем. Сознание имеет свойство зацикливаться на одной мысли. Именно поэтому вы всегда испытываете одно и то же на отметке в семь километров или на любой другой, на которой ограничение впечаталось в ваш мозг, и год за годом остаетесь на прежнем уровне. Редко причиной такого застоя является физическая проблема; почти всегда причина в слабости духа, и вы придумываете себе отговорку:
• я медленный от природы;
• я не элитный бегун;
• то, что я не могу двигаться дальше, означает, что я достиг своего предела.
На каждом уровне, начиная с клеточного, сознательное и подсознательное вступают во взаимодействие. У каждого из них свои задачи и потребности, но, поскольку они пытаются достичь своих целей посредством одного и того же организма, их взаимоотношения не всегда дружелюбны. Чтобы вы могли развиваться как бегун, необходимо заключить перемирие. Чтобы перемирие было заключено, нужно понимать, что происходит в вашем подсознании. Ваш дневник – тот самый мостик, ключ от двери, ведущей к покою в душе и оптимальным результатам.
Ваши личные данные
Если вы уже ведете беговой дневник, перелистните его на новую страницу. Если вы еще не открывали новый блокнот, достаньте его сейчас и откройте на первой странице (или создайте новый документ, если предпочитаете компьютер). Под сегодняшней датой напишите заглавными буквами: «МОЯ БЕГОВАЯ ЖИЗНЬ» или сделайте другую надпись, которую бы вам хотелось видеть над своей беговой биографией. Этот раздел дневника предназначен для осмысления вашей личной истории бега и себя в роли бегуна. Он похож на медицинскую карточку, которую заводит ваш новый врач. Запишите сюда свои успехи и неудачи в спорте – личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, какие кроссовки вам нравились раньше, какие вы носите теперь. Если вы новичок в беге, запишите это. Если вы не бегали с тех пор, как повредили колено на спринте в старших классах, отметьте это. Если вы помните о своих страхах и желаниях, связанных с бегом, опишите их и то, как они менялись с начала занятий до сегодняшнего дня. Если вам становится тошно от одной мысли, что придется описывать свои эмоции, не насилуйте себя, ведь главная задача этого дневника – дать возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения его в нужном вам направлении. Посмотрите, что пишут другие изучающие Позный метод; возможно, это вас натолкнет на какие-то мысли.
Личные данные. Курт Брунгардт
Несмотря на то что я получил достаточное количество персональных уроков от Николая Романова, я все равно столкнулся с трудностями в изучении Позного метода бега.
Бегаю я всю жизнь. Заниматься бегом начал еще в школе. В средних классах увлекался легкой атлетикой, один год бегал кроссы, но все это делалось, чтобы поддерживать форму для борьбы. Многие борцы бегают.
Пару раз я принимал участие в забегах на десять километров, но никогда толком не тренировался для них. Просто за несколько недель до старта начинал бегать чуть больше. Мне всегда нравился сам процесс. Велосипед и плавание никогда не любил. Мне нравится ощущать связь тела с землей. Когда я бегаю, а вернее бегу трусцой, то все вокруг предстает в новом свете.
У меня всегда были кроссовки для бега, но обычно я покупал те, что были на распродажах. И, как хороший мальчик, всегда делал ту единственную вещь, которую мне когда-либо говорили о беге, – приземлялся на пятку и перекатывался на носок. Бег стал основой моих так называемых кардиотренировок.
Бегал я всегда в гордом одиночестве. Для меня это был способ уйти от всего, а не познакомиться с кем-то или записаться куда-то. На протяжении последних двадцати лет моей типичной беговой тренировкой был получасовой бег трусцой. Иногда спринт в конце тренировки, чтобы укрепить энергосистемы, да и просто потому, что это мне нравится. После спринта чувствуешь себя хорошо, прочищаешь дыхалку, как будто открываешь окно в машине.
Беговых травм у меня никогда не было. Думаю, дело тут не в технике. Просто я работал со штангой, прыгал на скакалке и никогда не набирал слишком большой километраж. Причина, по которой я начал заниматься Позным методом бега, проста: поскольку я любил бегать, мне хотелось стать хорошим бегуном.
Наверное, основной причиной, по которой я решил перейти на естественный метод бега, была моя убежденность, что приземление на пятку – это плохо, а приземление на переднюю часть стопы – хорошо. Моей целью стало перейти от приземления на пятку к приземлению на переднюю часть стопы. Я уже думал об этом раньше, когда читал книги наподобие «Рожденный бежать», но переключиться никак не получалось. Я искал какое-нибудь пособие, но нигде не находил подробного плана действий. В книгах речь в основном велась о том, как тренироваться, а не как бегать. Потом я познакомился с Николаем Романовым. Сейчас я готов к медленной и скрупулезной работе.
Цели
Если вы пробегали 400‑метровые отрезки за 75 секунд, то не можете просто решить пробегать их за 60 секунд. Ваше подсознание запаникует и тут же застопорит процесс. Однако в течение двенадцати-шестнадцати недель вы можете постепенно и понемногу сокращать время каждую неделю, пока не улучшите свой результат до 60 секунд, если действительно того хотите.
Ваш беговой журнал – это то место, где вы можете поставить себе долгосрочные цели в письменной форме, а затем составлять план по их реализации. Постановка целей позволит сделать невозможное возможным, а кроме этого, вы сможете:
• быть хозяином своего тренировочного процесса;
• управлять своим временем;
• следить за своим прогрессом;
• вносить поправки, если результаты не будут соответствовать ожиданиям.
Работая по программе, вы будете ставить как долгосрочные, так и краткосрочные цели, которые реальны, измеримы и имеют точные даты завершения. Некоторые из них неизбежно придется пересмотреть, и сам акт коррекции планов и ожиданий поможет вам далее улучшить ваше восприятие, так необходимое для успеха в беге.
Сегодня я хочу, чтобы вы просто написали в дневнике под заголовком «ЦЕЛИ», что побудило вас взять эту книгу и начать программу по Позному методу бега. Чего вы надеетесь достичь в следующие десять недель? Десять месяцев? Десять лет? Ваши цели могут быть очень общими, как, например, бегать без травм всю жизнь, или конкретными: пробежать марафон менее чем за три часа; какими бы они ни были, пришло время их записать.
Цели
Моя цель – научиться новой технике бега. Сейчас уже общепринято мнение, что приземление на пятку и растянутый шаг являются причиной такого огромного количества беговых травм и неэффективного бега. Моя цель – избавиться от плохих привычек и научиться бегать с точной и безупречной техникой. Я не гонюсь за километражем, мне важно улучшить технику. Я хочу бежать без усилий, почти как автомат, на автопилоте.
Когда вы перейдете ко второй части, у вас будет возможность составить детальный календарь тренировок, согласно которому вы будете обучаться Позному методу по этой книге и после нее. Долгосрочные цели, которые вы себе наметите здесь, помогут вам определить интенсивность и объем ваших краткосрочных целей впоследствии.
Настрой на тренировку
Ваш беговой дневник – отличное средство для фокусировки внимания при подготовке к каждой тренировке. Здесь вы можете сформулировать словами то, на чем хотите сосредоточиться во время данной тренировки. Для сегодняшней записи выберите один из аспектов упражнения на восприятие из последней главы, который вы хотели бы повторить, например границы вашего равновесия. В разделе под заголовком «Настрой на тренировку» перечислите шаги, которые вы намерены предпринять для того, чтобы улучшить ваши ощущения проприоцепции; запишите, какими вам представляются будущие ощущения границ вашего равновесия.
Настрой на тренировку
Моя цель – не усложнять. Я не мог разобраться даже с простейшим: я приземляюсь на пятку или на носок? Чувствую себя из-за этого дилетантом. Сегодня собираюсь встать в стойку упругости и просто переносить вес вперед и назад, с пяток на носки и обратно, чтобы прочувствовать разницу. Сначала я сделаю большие перекаты, которые проще почувствовать, с длинным перерывом между ними, скажем, по две секунды. Затем начну делать переходы более легкие и быстрые.
Теперь отложите в сторону книгу и дневник и начните выполнять упражнение.
Послетренировочный обзор
В этом разделе вы будете подводить итог своим тренировкам и забегам – что вы сделали правильно, а что нет, что нового для себя открыли, над чем пришлось поработать. Не стесняйтесь делать и обычные дневниковые записи, вроде того, сколько километров вы пробежали, по какому маршруту, за какое время, что вы ели, как реагировало тело.
Сегодня я хочу, чтобы вы записали свои размышления об упражнении на восприятие, которое только что выполнили. Чувствовали ли вы себя иначе, чем в прошлый раз? Были ли вы сосредоточены или мысли блуждали? Чувствовали ли вы боль или другой дискомфорт? Запишите все свои наблюдения на страницу под заголовком «Мысли после тренировки».
Мысли после тренировки
Итак, все прошло гладко. Я был сосредоточен и следил за тем, как переношу вес с пяток на носки и обратно. Конечно, я вообще не двигал ноги. Честно говоря, в какой-то момент мне стало скучно. Но я должен помнить об обещании, которое я дал сам себе, – быть терпеливым. И быть благодарным, если вдруг что-то понял, даже если мне и трудно повторить это. Сейчас я хочу, чтобы эта сосредоточенность сохранилась, когда я начну двигаться. Хочу оставаться таким же сосредоточенным в беге.
Запись мыслей о том, что вы только что сделали, имеет гораздо большее значение, чем просто документирование своего прогресса. Сам факт того, что вы ведете дневник, развивает в вас внимательность и сосредоточенность на текущем моменте, а это важнейший навык, который пригодится вам для преодоления кажущихся барьеров.
Было бы здорово, если бы вы могли поставить свое тело на автопилот и продолжать прекрасно бежать, пока голова ушла в отпуск, но так не бывает. Чаще всего на длинном забеге разум улетает в будущее. Тело преодолевает десятый километр марафона, а мозг в это время начинает просчитывать, что может случиться на тридцатом. Вместо того чтобы следить за работой организма прямо сейчас, наш разум запускает целую систему догадок, насколько хорошо тело готово пробежать весь марафон в прекрасной форме.
Рассчитывая наперед, мозг формирует у вас подсознательный страх перед будущим, в то время как физиологические и биомеханические процессы в организме, брошенные сознанием на произвол судьбы, здесь, на десятом километре, начинают давать сбой из-за отсутствия внимания.
Когда разум возвращается в настоящий момент из своего полета в будущее, он находит все физиологические процессы уже в беспорядке, практически создавая то, чего вы и боялись. Началось с того, что разум заволновался, сможет ли тело пройти до финиша в хорошей форме, а кончилось тем, что, вернувшись в настоящий момент, он обнаружил, что сбой начался уже сейчас, задолго до финиша.
К тому моменту пытаться исправить ваш бег уже слишком поздно. Все сигналы, приходящие теперь от тела к мозгу, – это сигналы тревоги: шаг сбился, мышцы болят и так далее. Представьте теперь, что происходит, когда бегун записывает этот свой опыт в дневник сразу после забега. Движение сознания от настоящего в будущее и обратно в настоящее записано. Все пошло не так на десятом километре, как раз когда я заволновался о том, как буду себя чувствовать на тридцатом. Если фиксировать последовательность своих мыслей и ощущений в письменной форме, ваш мозг снова овладевает ситуацией, которая вышла из-под контроля. В следующий раз, заполняя графу «Настрой на тренировку» перед пробежкой, вы отметите для себя, что это осечки сознания, которых нужно избегать, и во время следующей пробежки будете менее склонны отпустить свой мозг «на прогулку».
Переоценка ситуации
Переоценка позволяет превратить потенциально негативную ситуацию в некоторый положительный опыт. Здесь важно не то, что случилось, а как вы относитесь к случившемуся. Допустим, у вас была неудачная пробежка и вы чувствуете разочарование. Вы должны переоценить ситуацию, задав себе следующие вопросы:
• Что получилось хорошо?
• Чему я научился?
• Как я могу использовать этот опыт?
Достаточно найти один положительный момент. Это может быть даже то, что вы провели тренировку, вместо того чтобы сидеть в интернете. Ищите положительное, записывайте, так у вас будет стимул продолжать.
Переоценка ситуации
Сегодня я встал и сделал упражнения, хотя голос в моей голове твердил, что не нужно тратить время на такие простецкие занятия. Я переборол эти мысли и дал телу поработать. Я не позволю своей голове отвлечь меня; важны реальные действия, нужно переключаться с мыслей на дело.
Мысли и чувства
Под этим заголовком вы можете в свободной форме записывать свои мысли о беге и Позном методе. Сюда записывайте свое озарение о беге, которое пришло вам в три часа ночи и которое вы боитесь забыть. Возможно, на следующий день вам захочется развить и дополнить его. Также сюда можно записывать личные комментарии по поводу того, что вы прочитали или услышали о технике бега. Или что-то, что вас раздражало или понравилось на пробежке.
Мысли и чувства
Ничего себе, сегодня спускался по лестнице в офисе и вдруг почувствовал, что приземляюсь на переднюю часть стопы на каждом шагу и это делает спуск по лестнице гораздо легче. Стало быть, для каждого вида активности должен быть свой оптимальный способ приложения веса тела. Этот принцип можно применять для многих вещей в жизни и в спорте.
Дальше в этой книге пойдет речь о том, что вы должны записывать в дневник и какой подход поможет вам освоить Позный метод, но этот раздел полностью принадлежит вам и вашему свободному потоку сознания. Дайте ему побродить здесь без ограничений, чтобы этого не происходило, когда вы бежите или оцениваете свою форму.
Выбираем правильную беговую обувь… или обходимся без нее
Поиск идеала
Теперь, когда вы понимаете, почему так важно учиться восприятию и ведению записей в дневнике, следующее утверждение может показаться слишком очевидным: если вы носите кроссовки на толстой негнущейся подошве, вы не сможете бегать так, как задумано природой, а шансы получить травму увеличиваются. Обувь с функцией контроля движения «выключает» естественные способности вашей стопы и ее мышечную деятельность, держа ее в неподвижном состоянии, вместо того чтобы позволить ей свободно двигаться. Ограниченные в своих движениях стопы – стопы слабые. И бегуну это на пользу не идет. Как же получилось, что кроссовки играют такую важную роль в спортивной культуре на протяжении вот уже сорока лет? Обувь стала вашим близким партнером, она говорит о вашей личности и статусе. Бегуны не исключение – нам кажется, что специальная обувь является нашим пропуском в мир рекордов, но на самом деле это больше связано с рекламой, чем с реальностью.
Пользуясь нашей слабостью к новым тенденциям в спортивной обуви, крупные производители кроссовок оказались вовлечены в многолетнюю войну технологий за самые последние и самые важные предположительно улучшающие бег качества – новые типы амортизации пятки (гели, пружины, пузырьки), новые структуры (супинаторы, контроль движения), чтобы обогнать конкурентов. В такой обуви удобно, но удобство это сравнимо с удовольствием от вкусной, но нездоровой еды. Все эти наполнители, жесткая подошва, контроль движения сродни гипсовой повязке, которую вы могли бы носить, если бы получили травму, но которая не нужна для здоровой ноги. Даже наоборот, этот дизайн превращает здоровую стопу в слабую, плохо функционирующую. У производителей есть даже сверхсекретные лаборатории по разработке и рыночному тестированию новых продаваемых «изобретений» для максимального увеличения своих прибылей – вне зависимости от того, что действительно нужно для бегунов.
* * *
К счастью, сейчас новые технологии все больше стремятся к упрощению. Сегодня вы без труда найдете пару простых беговых кроссовок на плоской подошве, которые вам нужны для изучения Позного метода бега.
Прежде чем выбрасывать ваши гелевые высокоустойчивые двухкилограммовые кроссовки, наденьте их и достаньте дневник. В разделе «Личные данные» опишите, как вы себя в них чувствуете. Насколько подвижна в них стопа по сравнению с тем, когда вы стоите босиком? Когда вы ступаете на землю, чувствуете ли вы точки контакта с ней, или давление распределяется равномерно по всей подошве? Захватите с собой эти записи, когда пойдете покупать беговую обувь, которую я рекомендую в этой книге.
Правильная беговая обувь: на плоской, тонкой и эластичной подошве
Чтобы улучшить ваши результаты и уменьшить возможность получения травм, вы должны купить легкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве. Это позволит вам развить очень точное и тонкое взаимодействие между стопой и землей, чего никогда не случится в обуви на толстой жесткой подошве. Когда в движении важна каждая сотая доля секунды, нейромышечная координация играет важнейшую роль для быстрой смены опор. Толстый слой подошвы задерживает этот процесс, и, как следствие, портится ваша техника бега.
Когда будет свободное время, зайдите в любой магазин спорттоваров, и вы увидите огромный выбор разнообразной обуви, среди которой окажется совсем мало (если она будет вообще) той, которую можно описать словами «плоская», «тонкая», «эластичная». Если вы хотите плоскую обувь, просите ту, у которой нет подъема на пятке. Если хотите тонкую и эластичную обувь, выбирайте модель минималистичную или для босоногого бега.
Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъема к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы. Вам должно быть удобно – не туго, чтобы пальцы ног не были стеснены, но и не слишком свободно, чтобы они не болтались в обуви.
Когда вы найдете подходящую пару, проверьте их, сделав упражнение на восприятие, которое вы выучили в предыдущей главе. Поверьте, продавцы на своем веку повидали многое, их не удивит, если вы встанете в стойку упругости и закроете глаза. Потом побегайте на месте, проверьте, чувствуете ли вы каждое приземление. Какая часть стопы контактирует с землей раньше – пятка, средняя часть стопы или передняя? Где вы чувствуете свой вес при приземлении? Впереди вашего тела, под ним или позади него? Ваши плечи округлены или отведены назад? Как вы держите голову? Если при ответе на эти вопросы вы понимаете, что кроссовки доставляют вам какой-то дискомфорт или же притупляют ваши ощущения, как и ваша старая обувь, снимайте их и просите другую модель.
С другой стороны, если вы почувствуете, что созданы друг для друга, попробуйте немного пробежаться на передней части стопы. Вы должны ощутить, что ваша обувь сгибается вместе с вашей стопой, – никакой зажатости от шнурков, никакого сопротивления сгибанию подошв.
Некоторые модели минималистичной обуви
Бег босиком
Если вы посмотрите на лучших африканских бегунов, которые почти сорок лет удерживают лидирующие позиции в мире профессионального бега, то наверняка заметите, что их движения очень слаженны и грациозны. В большинстве случаев это результат бега босиком в детстве, который формирует правильную технику бега и укрепляет стопы. Если у вас будут крепкие стопы, а не крепкие кроссовки, то вероятность заработать тендинит, подошвенный фасцит или другую проблему значительно уменьшится. Только относиться к бегу босиком нужно как к тренировочному инструменту, а не как к чуду. Когда вы снимете обувь или наденете беговые носки с пальцами, то ваша проприоцепция и чувствительность к вашему стилю бега обострятся, но правильной техники это еще не гарантирует. Многие уроки из этой книги можно выполнять босиком, и я советую вам так и делать, когда есть настроение, особенно это касается упражнений на прыжки, в том числе через скакалку, или же когда вы тренируетесь на пляже или в парке. При этом хочу подчеркнуть, что бег босиком еще не делает из вас Позного бегуна. Для этого вам нужен Позный метод.
Ортопедические стельки: как от них избавиться?
Когда вы ломаете ногу, вы всю жизнь потом ходите в гипсе? Нет, конечно. То же относится и к использованию ортопедических стелек.
Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъем, а также для лечения синдрома илиотибиального тракта и болей в коленях. На самом же деле они просто снимают симптомы, не избавляя вас от причины самой проблемы. Самая большая проблема ортопедических стелек в том, что они не укрепляют ваши слабые связи в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют и без того слабые мышцы, и поэтому вы перестаете воспринимать поправки для улучшения техники. Выбирая такие стельки, вы выбираете себе костыль на всю жизнь.
Но одно дело знать, что ортопедические стельки никак вам не помогают, а другое – отказаться от них после многих лет использования. Избавиться от такой привычки может быть сложно. Делать это нужно постепенно и аккуратно. Вот несколько основных принципов.
• Прежде всего постарайтесь избавиться от страха. Напомните себе, что эти стельки не решали проблему, а маскировали ее.
• Выполните оставшиеся упражнения из первой части, вставив ортопедические стельки в новую минималистичную обувь.
• Когда перейдете к урокам второй части, уберите все стельки. Если испытываете боли, вставьте их обратно и попробуйте снять на следующем уроке.
• Не спешите, стопа должна привыкнуть, окрепнуть, стать более гибкой и отзывчивой.
• В этот переходный период сократите беговой километраж.
Видеосъемка
Знакомство со своим шагом
Теперь, когда вы знаете, почему для бегуна так важно восприятие и как правильное ведение дневника и верно подобранная обувь могут его улучшить, я хочу научить вас одному прекрасному средству для проверки своих навыков восприятия – видеосъемке своей техники. Раньше такая возможность была доступна только высшим эшелонам тренеров и представителям командных видов спорта, а теперь снять себя, на тренировке, может любой, у кого есть смартфон и приятель со свободным временем.
Как в классической рекламе «до и после», ваши фильмы о беге дадут вам ясное представление о вашем прогрессе и тех моментах, на которые следует обратить особое внимание. Для этого прежде всего нужно записать ваше исходное состояние. Всем нужно с чего-то начинать, и неплохо для начала определиться, где вы находитесь, прежде чем что-то менять.
Основные правила видеосъемки
В идеале вам нужны камера и штатив, но сгодится и смартфон. Вам не нужен режиссер с потенциалом Стивена Спилберга, с задачей справится и ваш друг. Если у вас есть дети, то они уже сами почти Спилберги, так что берите их с собой.
Выберите место, куда вы сможете приходить все время на протяжении изучения вами Позного метода бега. Так вы сможете точнее сравнить результаты, когда придет время просматривать многочисленные видеозаписи. Местность должна быть ровная и открытая, чтобы оператор мог стоять на одном месте и снимать вас без препятствий на протяжении как минимум двадцати метров. Будет еще лучше, если вы найдете местность, на которой можно бегать босиком. Если у вас рядом с домом есть спортплощадка или песчаный пляж, отправляйтесь туда.
Одежда должна контрастировать по цвету с окружающим фоном, чтобы ваши ноги были различимы на видео целиком.
Когда найдете оператора, место и одежду, надевайте новые кроссовки – и «Мотор!»
Построение кадра: вам понадобится 10–15 метров на разгон до средней скорости, прежде чем вы появитесь в кадре.
1. Возьмите пару белых маек или других хорошо заметных предметов, чтобы отметить начало и конец видеозаписи. Расстояние между предметами должно составлять 20–40 метров.
2. Встаньте в середине между этими двумя предметами. Камера должна быть расположена так, чтобы ваше тело полностью с головы до ног помещалось в кадр.
3. Камеру нужно направить на первый маркер.
4. Пробегите 10–15 метров, чтобы набрать средний темп, с которым вы бежали бы полумарафон, прежде чем достигнете первого маркера и войдете в кадр.
5. Когда вы окажетесь в кадре, пусть оператор, не двигаясь с места, ведет камеру за вами, в последующие 20–40 метров держа вас по центру кадра без приближений.
6. Когда вы пройдете второй маркер, оператор может прекратить вести камеру за вами, давая вам выбежать из кадра.
7. Пробегите еще 10–20 метров.
8. Повторите то же самое в более быстром темпе. Спринтовать не нужно, но скорость должна быть как на пятикилометровом забеге.
Если есть время, можете расширить вашу коллекцию видеозаписей бега и сделать то же самое босиком. Для более глубокого анализа попросите оператора снять вас также спереди и со спины.
Если оператора у вас нет, но есть штатив, разместите его на достаточном расстоянии от маркеров, чтобы они оба были в кадре. Нажмите на запись и делайте все то же самое, что описано выше.
Составление графика съемок
Основное правило: снимайте себя каждый раз, когда нужно понять, в какой вы находитесь форме. По крайней мере вы должны запланировать съемки в следующих случаях:
• сегодня, чтобы установить свою исходную форму;
• на тренировке в рамках первого урока и после того, как выполните десятый урок;
• в конце каждого трехнедельного отрезка круговой тренировки по бегу, пока вы наращиваете километраж и доводите до совершенства свою форму.
Если у вас есть штатив, то можете снимать себя каждую неделю во время выполнения упражнений во всех уроках. Увеличьте частоту съемок, снимая начало и конец каждой недели на протяжении всей программы. Так у вас накопится огромное количество материала для изучения и самосовершенствования.
Возможность посмотреть на себя со стороны и проанализировать свою технику позволит вам быстро увидеть разницу между тем, что вы делаете по вашему мнению, и тем, что вы делаете на самом деле. Очень скоро вы начнете анализировать технику всех вокруг. Ваши приятели могут недоуменно покоситься на вас, если вы покажете, как красиво кто-то приземляется на переднюю часть стопы, но, если вы сами сможете приземляться так и анализировать свою технику, ваш бег намного улучшится. Нет лучшего способа увидеть, приближаетесь вы к стандарту идеальной беговой формы или отклоняетесь от него.
Шесть пунктов анализа бега
На основании схемы в приложении вы можете проанализировать свою беговую форму. Анализировать записи – это такой же навык, как и бегать, а значит, чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Подробно процесс видеоанализа будет описан в главе «Сам себе тренер».
Подготовка к движению
Развитие подвижности
Древняя китайская пословица гласит: «Вы стары настолько, насколько стары ваши суставы». Если движение в ваших суставах совершается безболезненно и с полной амплитудой, то вы двигаетесь как молодой человек.
Ваши суставы, мышцы и сухожилия должны быть достаточно сильными, чтобы амортизировать, принимать нагрузку и возвращать энергию обратно в движение. Комплекс упражнений, представленный в этой главе, поможет создать фундамент для увеличения подвижности суставов и улучшения эластичности мышц и сухожилий – очень важных качеств для предотвращения травм и повышения результатов.
Динамические движения, которые вам предстоит освоить, отличаются от привычной растяжки, которой вас учили в старших классах, основанной на устаревших понятиях о том, что мышцы можно растянуть и удлинить. На самом деле длина мышцы фиксирована и определяется размером поддерживающих костей и суставов. Подвижность – это полная свобода движения в суставе. Она зависит от того, насколько хорошо мышцы могут расслабляться и позволять суставам двигаться. В этом смысле я озабочен прежде всего суставами, а не мышцами. Мышцы поддерживают сустав и дают ему возможность двигаться. Работа над подвижностью суставов требует иного подхода, чем традиционная растяжка. Мягкая растяжка с короткой фиксацией может также расслаблять задействованные мышцы, снимая напряжение, что, в свою очередь, делает мышцы не более длинными, а более отзывчивыми. Освободив весь потенциал движения своих суставов, вы улучшите функциональную подвижность тела в целом, что позволит вам совершать движения с большей амплитудой. Это не имеет никакого отношения к растяжке мышц.
Делая комплекс упражнений на подготовку к движению, очень важно помнить следующее правило: вес тела нужно переносить на ту часть тела, которая не двигается или не работает. Например, если вы работаете над правым голеностопом, весь вес тела нужно перенести на левую стопу для опоры. Позже, когда ваш правый голеностоп будет более подвижен, можно перенести часть веса тела на него и двигать его с большей амплитудой с нагрузкой (весом вашего тела). В рамках тренировочной программы прогрессивного сопротивления вы можете переносить больше веса тела на область, над которой вы работаете, по мере того как суставы, сухожилия и мышцы становятся сильнее. Но никогда не жертвуйте амплитудой движения или безопасностью. Добавляйте вес постепенно, в течение нескольких недель или даже месяцев. Главное сейчас – увеличить вашу подвижность.
Как это бывает со всеми новыми программами, поначалу движения могут казаться странными. Поскольку на фотографиях ниже показаны самые продвинутые варианты поз, вам не удастся точно копировать их с самого начала. Не унывайте: если будете регулярно работать, амплитуда ваших движений возрастет. В то же время старайтесь любой дискомфорт использовать себе на благо, развивать за его счет свое восприятие: восприятие вашего веса тела и его наилучшего приложения, восприятие амплитуды ваших движений.
Вот несколько советов по подготовке к движению:
• этот комплекс упражнений необходимо выполнять перед каждым уроком и каждой тренировкой;
• вы выполняете сгибание во всех суставах;
• весь комплекс может занять 8–10 минут;
• когда вы привыкнете к этому комплексу, попробуйте переходить от одного упражнения к другому без перерыва, так, чтобы все отдельные движения превратились в непрерывную последовательность.
Сгибание и разгибание кистей
1. Поставьте правую руку так, как если бы вы держали большой поднос: локоть согнут, ладонь направлена вверх, пальцы вытянуты вперед.
2. Используйте левую руку для оттягивания пальцев вниз, разгибая при этом правую руку до тех пор, пока она не будет полностью вытянута, а пальцы рук оттянуты к туловищу. Старайтесь разгибать руку и тянуть пальцы одновременно.
3. Повторите то же самое с другой рукой.
Сгибание и разгибание кистей со сведением локтей
1. Переплетите пальцы рук на уровне груди, ладони направлены вниз, локти развернуты в стороны.
2. Поверните ладони вверх, не поднимая плеч, одновременно сводя локти вместе. Не расстраивайтесь, если локти не могут коснуться друг друга. Терпение. Амплитуда движений со временем увеличится.
Развитие гибкости и расслабление всех мышц рук
1. Переплетите пальцы, ладони направлены от себя.
2. Выпрямите руки перед собой на уровне плеч. Лопатки опущены. Прочувствуйте движение плеч, локтей, запястий и кистей рук. Не выгибайте спину.
Развитие гибкости кистей. Поза молящегося
1. Сложите ладони вместе в позу молящегося, поднимите руки перед грудью, локти в стороны, ребра ладоней касаются груди.
2. Уприте кончики пальцев левой и правой руки друг в друга с равной силой. Поверните сложенные ладони от себя, затем вниз. Они будут расходиться у запястий, локти немного поднимутся вверх. Прочувствуйте давление на каждый отдельный палец, держа плечи опущенными вниз и расслабленными.
Вращение соединенными кистями рук
1. Перекрестите кисти вытянутых вперед рук: левая поверх правой, ладони смотрят друг на друга, пальцы переплетены. Не поднимайте плеч, не округляйте спину.
2. Поверните руки внутрь к груди, а затем обратно наружу, полностью разогнув локти.
3. Повторите упражнение, поменяв положение рук.
Касание лопатки одной рукой
1. Поместите одну руку за спину, как будто хотите почесать ее.
2. Держа плечи опущенными и расслабленными, дотянитесь рукой до лопатки. Не наклоняйтесь вперед.
3. Повторите то же самое другой рукой. Помните, что обычно на одной стороне это легче сделать, чем на другой.
Касание лопаток обеими руками
1. Заведите обе руки за спину.
2. Держа плечи внизу, расслабленными и не наклоняясь вперед, дотроньтесь до лопаток. (Правая рука касается правой лопатки, левая – левой.) Здесь также на одной стороне выполнять упражнение легче, чем на другой.
Перекрестное соединение рук за спиной
1. Заведите левую руку за спину снизу. Правую руку заведите за спину сверху.
2. Не выгибая и не прогибая спину, сведите руки вместе, сцепите пальцы в замок. Если сцепить руки не получается, приблизьте их к касанию, насколько это возможно.
3. Поменяйте положение рук и повторите.
Поза молящегося с руками за спиной
1. Заведите обе руки за спину.
2. Сведите ладони вместе, пальцы направлены вверх, как при молитве. Не выгибайте и не прогибайте спину, не наклоняйтесь вперед. Если у вас не получается свести руки, максимально сблизьте ладони. И снова не торопитесь. Это движение требует большой подвижности плечевых суставов.
Расслабление мышц передней поверхности бедра в положении стоя на одной ноге
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на правой ноге, дотянитесь до левой стопы левой рукой и захватите ее (чуть ниже лодыжки). На правой ноге – опорной – поддерживайте равновесие так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию, проходящую через лодыжку, тазобедренный сустав, плечо и ухо. Не выгибайте спину. Держите бедра параллельно друг другу.
3. Потяните левую ступню к левой ягодице. Сделайте это мягко, не заставляйте пятку коснуться ягодиц. Амплитуда движений в суставе увеличится со временем.
4. Повторите с другой ногой.
Расслабление мышц задней поверхности бедра в положении стоя с наклоном вперед
1. Держите равновесие на правой ноге, удерживая левую ногу левой рукой сзади (то же самое начальное положение, что и в предыдущем упражнении). И снова не нужно с силой тянуть пятку к ягодице.
2. Мягко наклонитесь вперед, позволив правой свободной руке выйти вперед плеча. Сохраняя равновесие на опорной ноге, смотрите на пол, наклоняясь дальше, стараясь коснуться пола правой рукой в нескольких сантиметрах от кончиков пальцев ноги.
3. Повторите, поменяв ноги.
Глубокий выпад вперед
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Шагните вперед правой ногой. Пятка левой ноги должна быть оторвана от пола.
3. Опустите таз (ваш центр тяжести) вниз, в идеале колено должно образовать прямой угол. Если не получается, не торопитесь. Амплитуда движений увеличивается со временем.
4. Повторите упражнение на левой ноге.
Человек-паук
1. Встаньте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед правой ногой. Пятка левой ноги оторвана от пола (так же, как в глубоком выпаде вперед).
2. Из этой позиции наклонитесь вперед, руки заведите за переднюю ногу, стараясь коснуться пола предплечьями и локтями. Возможно, вам не сразу удастся выполнить это упражнение. Сначала, когда вы будете пытаться завести руки за ногу, вам, скорее всего, придется опереться обеими руками о пол, прежде чем вы сможете опустить оба локтя.
3. Повторите с левой ногой.
Глубокий выпад в сторону с выносом рук вперед
1. Из положения стоя наклонитесь вперед, руками упритесь в пол перед собой, сядьте на корточки.
2. Вытяните руки вперед, захватите одной рукой другую.
3. Перенесите центр тяжести на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Носок вытянутой ноги должен быть направлен вверх, а вес тела должен приходиться на пятку. Попробуйте плавно двигаться из стороны в сторону, обращая внимание на ощущения движения в тазобедренных суставах.
4. Повторите с другой ногой.
Глубокий выпад в сторону с опорой на руки
1. Начните с глубокого выпада в сторону, как в предыдущем упражнении. Правая нога вытянута в сторону.
2. Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед и упритесь ладонями в пол.
3. Для большего расслабления медленно переставляйте руки вперед.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
Глубокий выпад в сторону с касанием рукой стопы
1. Начните с глубокого выпада в сторону, правая нога вытянута.
2. Разверните грудную клетку к левому колену, правой рукой тянитесь к стопе вытянутой ноги.
3. Вытяните левую руку вперед за пределы левого колена. При необходимости можете опираться о пол левой рукой.
4. Повторите с другой вытянутой ногой.
Наклон вперед с касанием пола в шаге
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой ногой шагните вперед примерно на одну длину стопы.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь руками до пола.
3. Повторите с другой ногой.
Наклон вперед с касанием пола из положения «стопы в линию»
1. Поставьте одну ногу строго впереди другой, то есть пятка одной ноги будет упираться в носок другой.
2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь до пола руками.
3. Повторите, поменяв положение ног.
Наклон вперед с касанием пола в шаге и поднятыми пальцами стопы
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поднимите пальцы стопы, вес равномерно распределите на обе ноги.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
3. Повторите с другой ногой.
Наклон вперед с касанием пола и поднятыми пальцами стоп
1. Встаньте прямо, стопы вместе, параллельно друг другу, пальцы подняты, вес тела перенесите на пятки.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.
Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками
1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади.
2. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола.
3. Повторите, сменив положение ног.
Наклон вперед с касанием пола, стопы скрещенные с двойной супинацией
1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади. Встаньте на внешние края стоп, подошвами наружу.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите, сменив положение ног.
Наклон вперед с касанием пола с выносом одной ноги вперед с супинацией
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поставьте ее на внешний край стопы.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.
Наклон вперед с касанием пола, стопы с двойной супинацией
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, стопы на внешнем крае.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
Наклон вперед из положения стоя с руками в захвате сзади
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки заведите за спину, скрестите пальцы рук. Руки свободно опущены (на уровне вашего копчика).
2. Наклонитесь вперед, тяните голову к коленям, позволяя рукам естественно подняться вверх.
Наклон вперед с касанием пола с разведенными в стороны носками
1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь (первая позиция в балете). Руки опущены вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками и разведенными носками
1. Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги была рядом с подъемом вашей левой ноги (третья позиция в балете). Руки опущены вниз.
2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.
3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.
Наклон вперед с захватом лодыжек
1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вдоль туловища.
2. Наклонитесь вперед, захватите лодыжки и опустите голову вниз.
Прыжки на месте
1. Встаньте в стойку упругости – перенесите вес на переднюю часть стопы, колени над носками, выровняв тазобедренные суставы, плечи и голову по одной линии.
2. Подпрыгните, немного приподняв плечи, чтобы облегчить отрыв, оставаясь в стойке упругости в воздухе. Рассматривайте это как снятие веса, а не прыжок.
3. Приземлитесь на переднюю часть стопы, пятки могут слегка коснуться пола.
4. Повторите 8 раз, обращая особое внимание на краткость контакта с полом и расслабленность корпуса.
5. Минута на восстановление.
Касание пятками в прыжке
1. Встаньте в стойку упругости, свободно опустив руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните, слегка приподняв плечи, чтобы помочь отрыву, удерживая стойку упругости на протяжении всего движения.
3. Сведите пятки вместе в прыжке.
4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, пятки могут слегка касаться пола.
5. Повторите 8 раз, обращая внимание на краткость контакта с полом и расслабленность рук.
6. Минута на восстановление.
Падение из стороны в сторону
1. Встаньте в позу бега на правой ноге, руки вытяните свободно вдоль туловища.
2. Начните падать в левую сторону.
3. Приземлитесь на переднюю часть левой стопы, перенеся вес тела на левую ногу.
4. Повторите то же самое с другой ногой. Всего 8 раз. Не напрягайте корпус, старайтесь держать таз над опорной стопой при каждом переходе. Пятки могут слегка касаться пола.
Поднимаем планку
Чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем заметнее будет прогресс, что справедливо для любой физической активности. Ваша амплитуда движений будет увеличиваться с каждой неделей, и в один прекрасный день вы заметите, что ваше исполнение упражнений выглядит абсолютно так же, как и у хороших спортсменов на фотографиях. Каждую неделю количество прыжков должно увеличиваться: от 8 до 10, потом до 12, потом до 15. То, что сейчас вам кажется непривычным и сложным, через месяц будет обычным и выполнимым. И главное – все эти улучшения будут свидетельствовать о том, что вы создали базу, которая позволит вам эффективно и без травм осуществить переход к правильной технике.
Комплекс силовых тренировок
Развитие устойчивости и мощности
В начале бегового бума 1970‑х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать. Основное внимание было направлено на сердечно-сосудистую систему – сердце и легкие. Организм не воспринимался как единое целое. Главным правилом было проводить тренировки с высоким объемом нагрузок. В наше время ведущие ученые и лучшие тренеры признают значимость силовой подготовки как важнейшего компонента подготовки бегуна.
Цель этой последней подготовительной главы – дать вам специфический для бега комплекс силовых упражнений, которые помогут избежать травм, закрепить правильную технику и достичь пика вашего бегового потенциала. Вам нужно быть сильным, чтобы справляться с силой притяжения, действующей на ваше тело. При беге трусцой нагрузка на организм может увеличиваться в полтора раза, во время спринта втрое. Если вы весите 90 килограммов, значит, нужно, чтобы ваше тело (мышцы, сухожилия, связки и кости) выдерживало нагрузку от 135 килограммов при беге трусцой до 270 килограммов на спринте. Недостаточно сильный организм не сможет работать и придерживаться правильной техники.
Не бойтесь, эта программа даст вам необходимую силовую подготовку для того, чтобы справиться с этими задачами. Перед каждой тренировкой вам будет необходимо выполнять комплекс упражнений для развития подвижности, описанный в предыдущей главе, а после каждой тренировки выполнять комплекс силовых упражнений. Упражнения, описанные ниже, нужно выполнять в течение следующих четырех недель во время вашей работы над десятью уроками. Как и в случае с прыжками в предыдущей главе, количество повторений каждого упражнения должно увеличиваться с каждой неделей, как вы увидите, когда дойдете до уроков. Затем, примерно через четыре недели, когда вы дойдете до круговой тренировки по бегу по программе Позного метода, вы познакомитесь с усложненными вариациями этих упражнений.
Сейчас настало время познакомиться с упражнениями, которые вы будете выполнять ежедневно. Запомните следующие советы:
• Начинайте все движения с таза.
• Держите таз неподвижным (ягодицы напряженными) и не позволяйте ему поворачиваться или вилять из стороны в сторону.
• Если при выполнении планок идет слишком большая нагрузка на кисти рук, можете опираться на предплечья и локти.
• Делайте выдох, когда вы поднимаете таз, и вдох, когда вы опускаете его.
• Поддерживайте правильную осанку так, чтобы вы могли мысленно провести прямую линию от передней части стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове (я это называю позной осанкой. Подробнее об этом будет написано в следующей главе).
Подъем таза с упором на руки сзади
1. Сядьте на пол, заведите руки за спину и упритесь ими в пол так, чтобы они располагались ровно под плечами (ладони вниз, пальцы рук направлены от стоп), ноги вытяните вперед.
2. Поднимите таз насколько можете, удерживая вес тела на руках и пятках.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Количество повторений будет увеличиваться каждую неделю, как будет указываться в последующих уроках.
Подъем таза из упора лежа
1. Примите позу планки: кисти расположены прямо под плечами, руки вытянуты, ноги образуют прямую линию с туловищем, опора на передние части стоп.
2. Поднимите таз вверх так, чтобы туловище образовало перевернутую V, похожую на позу собаки в йоге.
3. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите 10 раз.
Подъем таза из упора лежа на боку
1. Примите упор лежа на боку, левая рука выпрямлена, упор прямо под плечом, тазобедренный сустав касается пола.
2. Поднимите таз максимально высоко.
3. Опустите таз в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.
4. Обопритесь на другую руку и выполните упражнение еще 10 раз.
Приседания
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
2. Присядьте прямо и глубоко, насколько сможете, оставаясь на передней части стоп.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.