Введение
Подъем на новую ступень
В течение этого девятинедельного переходного периода главным для вас будет качество, а не количество. Основная часть программы состоит из бега вперемежку с упражнениями, как круговая тренировка по бегу, отсюда и это название. Строго придерживайтесь плана, включая детальный анализ вашей видеозаписи, который будет описан в следующей главе. Как и в случае с уроками, сначала вам может показаться все слишком просто, но вскоре процесс усложнится за счет серии объединенных задач. Бег и формирование новых навыков происходят глубоко в вашей физиологии на разных уровнях: скелетно-мышечном, физиологическом, неврологическом и психологическом. У каждого из этих основных элементов спортивной физиологии свое время развития. Это как при варке супа – нужно помнить, что капуста варится быстрее картошки. В вашем организме сначала происходит неврологическая адаптация, затем становятся более сильными мышцы, а сухожилиям и связкам (как картошке для того, чтобы свариться) требуется больше времени на укрепление. Разные элементы программы обеспечивают эффективность и безопасность этого развития.
Сам себе тренер
Преодоление трудностей
Прежде чем двигаться дальше, вы должны сначала научиться анализировать запись своего бегового шага. Видеоанализ – самое важное умение для следующего этапа программы, круговой тренировки по бегу, поскольку вы будете применять упражнения непосредственно для развития вашего бегового стиля, точно строя ваши тренировки для улучшения необходимых именно вам аспектов.
Если вы следовали моим инструкциям, то у вас должно быть не меньше трех видеозаписей с разных этапов программы Позного метода:
• после приобретения новых кроссовок и прочтения главы о видеозаписи;
• в начале первого урока;
• в конце десятого урока.
Пришло время найти эти записи и внимательно просмотреть их на компьютере или, еще лучше, на большом экране телевизора. В идеале хорошо бы пропустить их через видеоредактор, который позволит просматривать запись кадр за кадром, например iMovie или Movie Maker. Если такой возможности нет, загрузите видеозаписи на YouTube, а затем вставьте ссылки на них на специальный сайт вроде . Там вы сможете проанализировать кадр за кадром, насколько ваш беговой стиль соответствует идеальному бегу Позным методом. Давайте еще раз вспомним, как он выглядит.
Теперь, когда вы понимаете концепцию Позного метода, вы можете начать анализировать свой бег как тренер. Давайте изучим характеристики кадр за кадром.
1 – первый контакт; 2 – маховая нога начинает движение; 3 – один кадр до позы бега; 4 – поза бега; 5 – падение; 6 – подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета
1. Первый контакт: стопа приземляется с легкой супинацией почти под корпусом. Отстающая нога находится немного позади туловища, сокращая время до позы бега.
2. Маховая нога начинает движение.
3. Один кадр до позы бега (тело должно принять эту позу почти мгновенно).
4. Поза бега: туловище остается в вертикальном положении (позная осанка) при прохождении через позу бега.
5. Падение (в его начале пятка должна оторваться от пола).
6. Подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета. Маховая нога готовится к приземлению, опорная нога становится маховой, оторвавшись от опоры и начиная фазу полета.
Посмотрите все три видео в замедленном темпе и сравните свой шаг с иллюстрациями выше. В идеале вы должны видеть улучшение своего бегового стиля от видео к видео. Просмотрите третье видео еще раз и запишите в дневник свои размышления по поводу увиденного:
• Что у вас получается?
• Что у вас не получается?
• Как исправить эти ошибки?
Когда вы будете иметь общее представление о том, как оценивать свой шаг, вы сможете разбить его на этапы, кадр за кадром оценивая три основные позиции:
• Я в позе бега?
• Я падаю?
• В нужное ли время и правильно ли я подтягиваю ногу?
• Руководство ниже поможет вам выделить отклонения от нормы и претворить в действие план по исправлению этих ошибок. Продолжайте записывать ваши мысли в дневник, продвигаясь от одного кадра к другому.
Видеоанализ: поза бега
Как вы знаете, поза бега – это положение идеального равновесия. Чем лучше вы сбалансированы в ней, тем больший потенциал падения вы имеете после приземления. Разобраться в следующих пяти пунктах вам поможет иллюстрация выше, на нее я буду ссылаться при объяснении следующих пяти пунктов:
1. Установка. Включите видео с того момента, когда вы находитесь перед камерой и ваш шаг хорошо виден.
2. Приземление. Остановите кадр, на котором ваша стопа только что приземлилась, вес тела перенесен на переднюю часть стопы, а пятка слегка касается земли. Посмотрите на положение ног и опорной стопы по отношению к телу (рис. 1). В идеале стопа должна приземляться под телом, создавая условия для того, чтобы мышцы и сухожилия быстро амортизировали нагрузку веса тела и возвращали энергию обратно в движение. Если вы приземляете стопу перед туловищем (вашим общим центром тяжести), вы находитесь в классическом растянутом шаге, который блокирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, заставляя их принять всю нагрузку на себя. Со временем слабейшее звено сдаст, приведя вас к травме, обычно колена или тазобедренного сустава.
3. Нагрузка. Переключите кадр дальше, на те моменты, когда ваша стопа начинает брать на себя больше веса тела по мере того, как вы перемещаетесь в позу бега (рис. 2). Если ваша осанка при приземлении была правильной, на этом кадре вы должны увидеть быстрое получение нагрузки, которое не заклинивает суставы и не заставляет сухожилия удерживать нагрузку так, как если бы они были мышцами. Сухожилия созданы для приема быстрых нагрузок. Мышцы гораздо лучше справляются с медленными нагрузками и стабилизацией.
4. Поза бега. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров вы вошли в позу – перенесли вес тяжести на переднюю часть стопы, пятка слегка оторвана от земли (рис. 2)? При тридцати кадрах в секунду ваша задача – войти в позу бега за один-два кадра. Если у вас уходит четыре кадра от первого касания земли до становления в позу, тогда вы, вероятно, приземляетесь впереди своего тела в классическом растянутом шаге.
5. Осанка в позе бега. Когда вы приняли позу бега, вам нужно оценить, правильно ли вы сбалансированы в позе по вертикали – стоит ли стопа под тазом, или вы клонитесь вперед, оставляя маховую стопу позади тела (рис. 4)? Если вы достигли позы бега позже, начав падать вперед, скажем, при пяти градусах после вертикали, тогда вы потеряли пять градусов потенциала падения и побежите медленнее, чем могли бы, прикладывая те же усилия. (Если вы отклоняетесь от вертикали больше, чем на 22,5 градуса, то вы упадете лицом вниз.) В идеале вы должны находиться в вертикальной позе (рис. 3) до того, как начнете фазу падения (рис. 5). За сколько кадров пятка опорной ноги отрывается от земли для подтягивания? Если вам понадобилось два кадра, чтобы войти в позу бега, и четыре, чтобы выйти, вы подтягиваете ногу слишком поздно.
Видеоанализ: падение
1. Установка. Дойдите до момента в видео, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.
2. Поза бега. Остановите запись на кадре, где вы лучше всего держите позную осанку (рис. 2).
3. Снятие нагрузки. Переключите видео на кадр, на котором пятка вашей опорной ноги отрывается от земли, – это начало падения, когда бо́льшая часть веса вашего тела перемещается с передней части стопы на маховую ногу (рис. 3).
4. Падение. Начинайте считать кадры. Сколько кадров уходит на то, чтобы пятка опорной ноги поднялась на максимальную высоту от земли – последний кадр до того, как вся стопа оторвется от земли (рис. 4)? Норма при тридцати кадрах в секунду – один-два кадра, поэтому, если у вас уходит четыре кадра на то, чтобы упасть из позы бега для подтягивания, вы начинаете подтягивание слишком поздно. В тот момент, когда маховая нога проходит мимо колена опорной, падение закончено, а ваша опорная стопа должна начать подтягиваться.
5. Удержание позы при падении. При просмотре кадров с падением обращайте внимание на осанку. Вы должны удерживать позную осанку. Многие бегуны наклоняют корпус вперед, думая, что сгибание в области талии увеличит угол падения. Однако третий закон Ньютона не дремлет – сгибание от поясницы должно уравновешиваться остающейся сзади ногой, заставляя вас держать опорную ногу слишком долго на земле и создавая неправильный баланс всей системы. Некоторые из наших тренеров называют эту ошибку новичков «положением К», потому что внешне оно действительно похоже на эту букву.
Другой, казалось бы, очевидной, но при этом очень распространенной ошибкой является зажимание своего тела, когда вы не позволяете ему падать вообще. Это значит, что ваша пятка не отрывается от земли, а зажатый корпус жмет на тормоза. Вы сдерживаете себя, опасаясь упасть и боясь бежать быстрее. В следующих кадрах вы будете делать самые частые ошибки при подтягивании, которые мы подробно рассмотрим дальше: отталкивание и пронос бедра для продвижения вперед.
Видеоанализ: подтягивание
Подтягивание ноги – это главное действие в беге, и когда вы это делаете вовремя, то все срабатывает как по волшебству.
1. Установка. Включите видео с момента, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.
2. Смена опоры. Остановитесь на кадре, где ваша маховая стопа проходит мимо опорной ноги, обозначая конец падения (рис. 4).
3. Фаза полета. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров ваша опорная нога оторвалась от земли и началась фаза полета, когда обе ноги не касаются земли (рис. 5)? Правильный ответ – ноль. Если ваша опорная нога остается на земле дольше, чем один кадр, вы начинаете подтягивание слишком поздно.
4. Подтягивание. Продолжайте считать кадры. Сколько кадров ушло на то, чтобы вы подтянули стопу под таз в позу бега, в то время как другая ваша стопа приземляется? Лучше всего, если на это уходят один-два кадра от начала фазы полета до приземления в позу бега.
5. Положение тела при подтягивании. Перемотайте на нужный момент и посмотрите кадр за кадром, как меняется положение ноги, выполняющей подтягивание. Ваша стопа должна подниматься ровно под таз, чтобы лодыжка подтягиваемой ноги была на уровне колена опорной, составляя цифру 4 (рис. 2). Следите за тем, чтобы не делать захлестывания, при котором вы поднимаете стопу слишком высоко, близко к ягодице, для той скорости, с которой вы бежите. Следите, нет ли признаков попыток отталкивания. Это будет чрезмерно разгибать ваши суставы и не позволит воспользоваться помощью вашего верного друга – мышечно-сухожильной эластичности. Также это приводит к другой частой ошибке – подтягиванию ноги позади таза, а не прямо под ним. И, наконец, посмотрите, не совершаете ли вы самой главной ошибки семидесятых: проноса бедра, использования колена или бедра для подтягивания ноги.
Проанализировав бег тысяч участников семинаров по Позному методу, я обнаружил, что многие действительно думают, что правильно выполняют подтягивание, до тех пор пока не увидят истинную ситуацию на записи – они подтягивают ногу не под таз. Довольно часто это является результатом плохо развитых мышц задней поверхности бедра. На небольших скоростях вы можете компенсировать это поздним падением с поздним подтягиванием, но на высоких скоростях это становится настоящей проблемой. Для идеального подтягивания вам нужно развивать мысленное представление о подтягивании стопы под таз в позу бега.
Видеоанализ: положение корпуса
При Позном методе бега ваш корпус должен оставаться прямым и быть достаточно сильным, чтобы дать возможность рукам и ногам свободно двигаться для эффективного продвижения тела вперед. Всегда помните о том, что вся работа производится под корпусом, а не самим корпусом. Как корпус машины переносится движением колес и ничего не делает сам для продвижения вперед, так и корпус вашего тела не должен препятствовать вашему ровному движению по дороге.
1. Начиная с момента, на котором вы остановились, анализируя подтягивание, кадр за кадром просмотрите видео дальше, обращая особое внимание на корпус. Запишите в дневник, в какие моменты ваш корпус наклоняется вперед или назад, даже если это происходит все время. Убедитесь, что вы не превратились в эту самую букву К.
2. Продолжайте просматривать видео кадр за кадром, на этот раз обращая особое внимание на движение ваших рук. Не забывайте, что основная функция рук – создавать противовес ногам, двигаясь минимально, слаженно с нижней частью тела, чтобы вы максимально эффективно продвигались вперед. Отмечайте, когда ваши руки болтаются из стороны в сторону или слишком усердно работают (это может быть следствием того, что вы отталкиваетесь или делаете пронос бедра, тогда исправлять нужно причину).
Исправление ошибок
Теперь, когда вы научились оценивать себя с безжалостной объективностью тренера, вы знаете, какие корректирующие меры предпринять в случае необходимости. Вот серия упражнений, которые направлены на исправление тех ошибок, которые вы обнаружили на записи. Сейчас, когда вы начинаете фазу круговой тренировки по программе Позного метода, вам нужно вставлять необходимые упражнения в вашу тренировку, в ее подготовительную и силовую части.
Устойчивость позной осанки: удержание позы бега босиком
Положите на пол небольшой предмет, например книгу или, для чрезвычайного усложнения задания, набивной мяч. Встаньте на предмет в позу бега, опираясь только на переднюю часть стопы; пятка свисает вниз. Это упражнение можно выполнять на ступеньке. Вы станете лучше воспринимать расположение веса тела и укрепите мышцы, отвечающие за вашу устойчивость.
Удержание позы бега
Позная осанка
Правильность позной осанки: исправление вертикальной линии
Сделайте свою фотографию в позе бега. Сравните ее с фотографией позного стандарта. Сделайте все необходимые изменения – измените положение ваших плеч, бедер, коленей, рук или головы, чтобы они выровнялись по одной линии с опорной стопой. Если вы не можете сделать фотографию, встаньте у зеркала или попросите партнера, чтобы он вас выровнял в правильное положение. Когда вы поймете свою ошибку, ваше восприятие улучшится и исправить положение будет легче.
Осанка в падении: исправление наклона от талии
Утрированно наклонитесь вперед, затем выпрямите позвоночник и плечи и примите правильную осанку.
Исправление наклона от талии
Осанка в падении: исправление положения К
Подпрыгните на двух ногах из стойки упругости, это не даст вам согнуться в талии. Вы можете выполнять то же самое корректирующее упражнение, прыгая на одной ноге в позе бега. Это, конечно, сложнее, поэтому для начала потренируйтесь на двух ногах.
Исправление положения К
Скорость подтягивания: исправление позднего подтягивания
Что если на вход и выход из позы бега у вас уходит одинаковое число кадров: три кадра, чтобы войти, три кадра, чтобы выйти, четыре кадра, чтобы войти, четыре кадра, чтобы выйти? Это значит, что дисбаланса у вас нет. Тогда что же происходит? Вы все делаете очень медленно и должны ускориться. Вам нужно становиться сильнее и гибче. Лучше всего для таких случаев подходят прыжки через скакалку. Лучше прыгать босиком, но, даже если вы прыгаете в обуви, основное здесь – это восприятие. Выполняя прыжки, следите за тем, чтобы приземляться на передние части стоп, чтобы почувствовать их естественную пружинящую работу. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет ваше подтягивание.
Осанка при подтягивании: исправление позднего подтягивания
Сильные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль при подтягивании. Вы можете использовать многочисленные силовые и другие упражнения с утяжелителями на лодыжки, с эластичными лентами, на силовых тренажерах или с сопротивлением партнера. Вам нужно одновременно развивать восприятие правильного подтягивания стопы и укреплять мышцы, выполняющие это подтягивание, – мышцы задней поверхности бедра. Многие любители бега имеют очень слабые мышцы задней поверхности бедра и плохо ощущают или совершенно не чувствуют, что значит подтягивать стопу.
Исправление позднего подтягивания с резиновыми жгутами
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привяжите к одной лодыжке эспандер и закрепите его на чем-нибудь сзади.
2. Встаньте в стойку упругости.
3. Держа торс прямо, приведите пятку к ягодице, не двигая бедро, на выдохе – бедро рабочей ноги должно быть параллельно бедру опорной; не выгибайте спину.
4. Вдохните, возвращаясь в исходную позицию, и повторите еще раз.
5. Поменяйте ноги.
Вариант с утяжелителями на лодыжки:
Исправление позднего подтягивания с утяжелителями
1. Закрепите утяжелитель удобно на правой лодыжке.
2. Обопритесь обеими руками о стену или стул.
3. Держа корпус прямо, поднимите правую стопу на выдохе, подтягивая пятку к ягодице.
4. Задержите это положение, затем медленно опустите ногу на пол на вдохе.
5. Повторите.
6. Поменяйте ноги.
7. Сократите свою опору до одной руки, в конечном итоге переходите на выполнение упражнения без опоры, как показано.
Смена опоры: исправление медленного перехода в фазу полета
1. Закрепите утяжелители на обеих лодыжках. Встаньте в позу бега на левую ногу.
2. Подтяните левую ногу под таз. Эта стопа должна оторваться от земли до того, как опустится другая стопа.
3. Дайте правой стопе свободно опуститься на землю без мышечных усилий.
4. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы в идеальной позе.
5. Повторите то же самое с правой ногой, подтягивая ее под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую ногу в идеальной позе бега.
Исправление подтягивания с утяжелителями
Туловище: исправление нестабильного корпуса
Один из простейших способов проверить стабильность вашего корпуса – пробежаться с вытянутыми вперед на уровне плеч руками. Ладони при этом направлены друг к другу, пальцы переплетены.
Исправление нестабильного корпуса
Дальнейшее развитие навыка самостоятельных тренировок
Вы тренируетесь и думаете, как элитный спортсмен (или увлеченный бегун, нацеленный на совершенствование, в зависимости от вашего собственного настроя). Вы снимали на видео и анализировали свою беговую технику и развивали свое восприятие, а затем применяли эти знания на практике в беге, создавая творческую атмосферу соединения восприятия и практики. Теперь вы также имеете набор корректирующих упражнений, чтобы перейти на следующий уровень тренировок по Позному методу. Во время выполнения круговых тренировок по бегу, описанных в следующей главе, вы будете записывать на видео и анализировать свой беговой стиль не реже одного раза в три недели. Помните, что, пока вы исправляете одни ошибки, могут подкрасться другие, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание каждой детали своего бегового шага, применяя по мере необходимости эти корректирующие упражнения.
Круговая тренировка по бегу
Переход на новый уровень
Следующий этап программы построен на уже пройденных вами десяти уроках позного бега, анализе видеозаписей и коррективных упражнениях, которыми вы занимались в предыдущих главах. Этот этап состоит из девятинедельного календаря тренировок, которые помогут вам перейти к бегу на более длинные дистанции с правильной техникой Позного метода – будь то пять километров или ультрамарафон. Хотя описание этого этапа программы заняло меньше всего места в книге, круговая тренировка по бегу станет самой длинной частью программы. Не спешите с ней.
А теперь поговорим о повышении уровня вашего силового комплекса.
Новый план силовых тренировок
Помните, в первой части я предупреждал вас о том, что более сложные вариации силового комплекса будут представлены позже? Это время настало. Если вы правильно выполняли те упражнения во время прохождения всех уроков, теперь готовы ко второму уровню силового комплекса. Отныне применяйте в своей круговой тренировке следующие варианты.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя
1. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади ровно под плечами (ладони вниз, пальцы направлены от стоп), ноги вытянуты вперед.
2. Поднимите выпрямленную левую ногу примерно на 50 сантиметров от пола.
3. Поднимите таз как можно выше, удерживая вес тела на руках и правой пятке.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.
5. Повторите на другой ноге.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя
Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа
1. Примите позу планки, бедра на одном уровне с телом, пальцы ног подогнуты. Правую ногу оторвите от пола на 15–20 сантиметров.
2. Поднимите таз вверх (как поза собаки мордой вниз в йоге). Вытяните правую ногу прямо, продолжая линию бедра (от правой лодыжки до правого уха). Теперь вы используете только одну ногу для опоры. Держите бедра на этом уровне, не давайте им раскачиваться.
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение десять раз.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку
1. Встаньте в упор сбоку, поддерживая корпус на вытянутой левой руке ровно под плечом, таз остается на полу.
2. Поднимите правую ногу примерно на 30 сантиметров ровно над левой.
3. Поднимите таз вверх максимально высоко.
4. Опустите таз обратно в стартовую позицию и повторите 10 раз.
5. Повернитесь на другую сторону и выполните упражнение еще 10 раз.
Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку
Приседания с оторванными от пола пятками
1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки вытянуты на уровне плеч.
2. Перенесите вес тела вперед полностью на переднюю часть стоп.
3. Опустите таз, присев на корточки, насколько можете, держа вес тела на передних частях стоп.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.
Приседания с оторванными от пола пятками
План занятий по круговой тренировке по бегу
Объединив все это вместе, мы получаем план на следующие девять недель. Круговая тренировка по бегу состоит из четырех циклов упражнений, каждый из которых включает бег на время. Вы должны будете тренироваться трижды в неделю с одним днем отдыха между тренировками (и перерывом на два выходных подряд каждую неделю). Если вы пропустили тренировку, не начинайте план на следующую неделю, пока не выполните три тренировки текущего плана за одну неделю.
Тренировки рассчитаны на то, что вы будете бегать в удобном вам темпе в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не забывайте, что вы овладеваете новой техникой, а не гонитесь за личным рекордом. Цель беговой части тренировок не в обретении скорости, а в постепенном внедрении упражнений в ваш естественный бег для их соединения. Не мудрствуйте. Просто дайте себе какую-то ключевую команду вроде «собрать воедино» или «объединить» и дайте мудрости тела взять это задание на себя.
Продолжайте предварять каждую тренировку записью «Настрой на тренировку» и выполнением тех же упражнений на развитие подвижности, которые вы делали с самого начала, а завершать силовым комплексом, как вы и делали в предыдущих уроках. Итак, вот расписание тренировки, которую вы будете выполнять три раза в неделю:
1. Настрой на тренировку, записанный в ваш дневник.
2. Упражнения на развитие подвижности.
3. Круговая тренировка по бегу согласно плану, приведенному ниже.
4. Силовой комплекс – выполняйте каждое упражнение (новый усложненный вариант) по 15 раз.
5. Послетренировочный обзор в вашем дневнике.
Не забудьте записать себя на видео в конце третьей, шестой и девятой недель, отмеченных звездочкой в таблице ниже.
Расписание тренировок на девять недель
* Снять видео
Устранение проблем
Для того чтобы устранить проблемы в каждой фазе – позе бега, падении, подтягивании, – вам необходимо выделить проблемные зоны, применить корректирующие стратегии и затем внедрить исправленные навыки в ваш беговой шаг. В главе «Сам себе тренер» мы научили вас анализировать видеозаписи своего бега и использовать корректирующие стратегии. Если вы будете продолжать совершенствовать навыки и критически анализировать свою технику, то несомненно добьетесь успеха.
Во время круговой тренировки по бегу вам нужно сознательно учиться сосредоточенности. В Позном методе это относится к восприятию. Вам нужно глубоко настроиться на то, что происходит в вашем теле, когда вы бежите. Это не всегда сфокусированное на чем-то внимание, а скорее спокойное прислушивание ко всему организму. Вы должны находиться в текущем моменте, не позволяя себе отвлекаться на мысли о работе, ужине или недавней ссоре с любимым человеком. Важным инструментом в этом процессе является ваш беговой дневник.
Теперь покажем упражнения для каждой фазы Позного метода бега и образцы дневниковых записей. Если у вас проблемы с одной из фаз, сделайте упор на предписанные упражнения. Доводите их выполнение до трех подходов с минутой отдыха между ними. Дополнительное время, которые вы выделите на предписанные упражнения и выражение мыслей на бумаге, поможет вам преодолеть все трудности в освоении новой техники.
Устранение проблем с приземлением
Тут две основные трудности – приземление на переднюю часть стопы и постановка стопы под таз. Оба этих навыка нужно постоянно закреплять.
Всегда приземляться на переднюю часть стопы
Каждый раз, когда я приземляюсь, я хочу попасть на переднюю часть стопы. Когда мне это удается, бег идет без усилий и я не чувствую ни усталости, ни разбитости. Мне трудно выполнять это каждый раз, у меня все еще сохранилась привычка уходить в приземление на пятку. Мне легче приземляться на переднюю часть стопы, когда я бегу на месте. Не могу даже представить себе, как можно бежать на месте, приземляясь на пятку. Даже думать об этом больно. А вот в движении приходится постоянно себя контролировать. Мне нужно научиться переносить механику бега на месте в движение. Решил бегать на месте 10–12 секунд и только потом начинать основную пробежку.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить восприятие передней части стопы:
• «Восприятие веса тела».
• «Касание стопой с переходом в бег».
• «Полное приседание».
Эксперимент с бегом босиком
В качестве эксперимента я пробежался босиком по траве в парке. Это была небольшая пробежка, метров сорок, и я все время пытался почувствовать стопу и идеально приземляться на переднюю часть. Бегая босиком, я заметил такие отличия от бега в кроссовках:
• приземление стало мягче;
• приземлялся на переднюю часть стопы;
• стопа вставала почти ровно под таз;
• корпус находился в более вертикальном положении;
• мозг был полностью сосредоточен, возможно, из-за страха или просто новизны ощущений. Я был максимально собран. Одна из самых сложных задач в Позном методе – следить за каждым своим шагом и не отключаться, уходя обратно в свою старую технику бега.
Устранение проблем с падением
Падение. Именно оно становится настоящим испытанием для бегунов, потому что нужно уметь отпускать свой контроль и работать меньше. Оно вызывает психологический страх, который вам также придется преодолеть, страх того, что вы не сможете себя подхватывать каждый раз, что вы споткнетесь. Вам необходимо тренироваться, выполняя упражнения на падение. В качестве основного упражнения настройтесь на восприятие падения, затем добавьте продвижение вперед, перенося отточенное восприятие падения на ваше продвижение вперед в беге.
Страх отпустить себя
Падение мне дается с трудом. Я все еще пытаюсь все контролировать, не могу отказаться от старых привычек. У меня получаются короткие отрезки, когда я позволяю себе падать, но потом перехожу обратно на то, что можно назвать безопасным бегом. Я приземляюсь, ставя ногу перед корпусом, а не под тазом. В падении есть некоторый парадокс: ты должен отпустить себя и в то же время заставить себя это сделать – по крайней мере, пока учишься этой новой технике бега.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки падения:
• «Падающее дерево».
• «Падение вперед с последующим переходом на бег».
• «Прыжок с продвижением вперед».
Страх отпустить
Когда я впервые услышал о приземлении на переднюю часть стопы, то подумал, что оно выполняется так же активно, как и приземление на пятку. Для меня стало откровением, когда Николай Романов объяснил, что приземление на переднюю часть стопы является следствием падения, а не активным действием. Я не мог взять этого в толк. В новой технике внимание всегда настолько акцентировалось на приземлении на переднюю часть стопы, а не на пятку, что мне было сложно не прикладывать никаких усилий для этого. Я думал, что это будет простой заменой одного на другое, но не все так просто. Это скорее полная реорганизация. Я должен отпустить себя и упасть, подхватывая себя приземлением на переднюю часть стопы, под тазом. Я должен продолжать делать свои упражнения на падение, чтобы улучшить восприятие падения.
Устранение проблем с подтягиванием ноги
И, наконец, вы столкнетесь с трудностями при подтягивании ноги под таз. Часто именно это становится основным препятствием для правильной техники бега: вы подтягиваете ногу то слишком поздно, то слишком высоко. Подтягивание происходит в тот момент, когда вы активно поднимаете стопу под таз и уходите в фазу полета. Поскольку это мышечная активность, важно укреплять мышцы, принимающие участие в этом движении. Если вам действительно трудно подтягивать ногу и вы сами понимаете, что нужно поработать над увеличением силы вашего тела, тогда первым делом начните укреплять мышцы задней поверхности бедра.
Страх отпустить
Когда я побегу сегодня, я хочу прочувствовать позу бега как момент движения на фазе опоры и сфокусироваться больше на подтягивании. Мне кажется, что я загнал себя в тупик, думая о позе бега как о статическом явлении, а не динамическом, и из-за этого я поздно начинаю подтягивание.
Я хочу насладиться подтягиванием: прочувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедра, подтягивая стопу к ягодицам; прочувствовать механику подтягивания, начинающую срабатывать в тот момент, когда маховая стопа проходит мимо опорной ноги; прочувствовать правильную амплитуду, высоту подтягивания стопы к ягодице, точно соответствующую моей скорости бега. Хочу прочувствовать связь между высотой подтягивания и скоростью. Подтягивание переводит тело в фазу полета. Когда я бегу, я падаю. Я лечу. Я приземляюсь.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки подтягивания:
• «Смена опоры».
• «Смена опоры с продвижением вперед».
• «Прыжок с касанием пятками».
Определение приоритетов и сомнения
Мне нужно определить свои приоритеты. Вот список того, о чем я должен помнить во время пробежек на этой неделе.
• Перестать относиться к приземлению на переднюю часть стопы как к активному действию, как это было с активным приземлением на пятку.
• Позволить приземлению быть следствием падения.
• Следить за подтягиванием.
• Подхватывать себя, приземляясь под тазом.
• Проводить как можно меньше времени на опоре.
Я должен постоянно себе напоминать: «Сомневаться – нормально. Испытывать трудности – нормально. Я долгое время бегал иначе, и этот навык глубоко впечатался в мое сознание. Это мой запасной вариант, поэтому я возвращаюсь к нему снова и снова. К тому же мои мышцы теперь работают иначе. Позный метод труден, потому что нужно отпускать себя, прикладывать меньше усилий, чтобы быть более эффективным. Я чувствую себя более комфортно, когда я прикладываю усилия. Я чувствую, что я действительно работаю. Этакая старая трудовая этика. В Позном методе мне нужно отпустить себя и прилагать меньше усилий, из-за этого я чувствую себя виноватым и сопротивляюсь.
Полюбите процесс
У каждого будут свои трудности, и способ их преодоления будет зависеть от ваших потребностей. Различные трудности могут возникать на разных этапах круговой тренировки. Вы должны научиться выделять проблему, исправлять ее и обязательно внедрять новый навык в технику. Подобно лучшим бегунам вы будете дорабатывать и дошлифовывать свою технику всю жизнь, и это прекрасно! Многие люди любят искусство и науку бега именно за то, что это бесконечный процесс обучения и совершенствования.
И еще один совет: перед каждой тренировкой занимайтесь визуализацией. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас будет получаться. При регулярной практике вы получите бо́льшую отдачу. Также на сайте и в сообществе любителей позного бега вы найдете способы решения других возникающих перед вами проблем.
Упражнения на устранение проблем
Пальцы на пупке
Цель этого упражнения – убедиться, что вы падаете. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега прикоснитесь средним и указательным пальцами к пупку.
2. Падайте на пальцы при каждом шаге.
3. Если на пальцы не оказывается давления, то вы не падаете. Постарайтесь отпустить себя и падать на каждом шаге вперед.
Пальцы на пупке
Ладонь на пояснице
Цель этого упражнения – проверить положение туловища. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега положите ладонь на поясницу.
2. Постарайтесь почувствовать, не наклоняетесь ли вы вперед, делая отталкивание в беге. Если это происходит, выпрямитесь.
3. Если вам кажется, что спина неестественно выгнута, верните позвоночник в нейтральное положение (его естественный изгиб).
Ладонь на пояснице
Руки в замке перед собой
Цель этого упражнения – выяснить, не делаете ли вы растянутый шаг, не поздно ли подтягиваете ногу, не слишком ли сильно наклоняетесь вперед. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега вытяните руки вперед на уровне плеч, пальцы в замок.
2. Если руки двигаются из стороны в сторону, у вас растянутый шаг.
3. Если руки двигаются вверх и вниз, вы поздно подтягиваете стопу.
4. Если руки опускаются вниз, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Руки в замке перед собой
Руки в замке за спиной
Цель этого упражнения – выяснить, не слишком ли сильно вы наклоняетесь вперед и приземляетесь ли на стопу под тазом. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега сложите руки в замок за спиной.
2. Прямо ли вы держите корпус или он наклоняется вперед?
3. Приземляется ли ваша стопа под тазом?
4. Если ответ на эти два вопроса неудовлетворительный, внесите поправки в вашу стойку и (или) сфокусируйтесь на приземлении стопы под тазом.
Руки в замке за спиной
Бег по различному рельефу
«Общедорожный» справочник
Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном вам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.
В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.
Беговая дорожка
Беговая дорожка – отличное приспособление для продолжения тренировок в плохую погоду, в очень холодные зимние дни или просто когда это более удобно. При некоторых обстоятельствах она остается единственным вариантом для занятий бегом. Бег на дорожке, однако, не то же самое, что бег по грунту, поэтому нужно вносить кое-какие изменения. Как и всегда, задача – бежать с оптимальной биомеханикой и не получать травм.
• Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке – прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в этом тренажерном зале запрещено находиться без обуви, бегайте в носках. Не забывайте о мерах предосторожности.
• Настройте угол наклона на тренажере в один-три градуса. Такой угол позволит телу падать вперед, как во время пробежек по грунту.
• Держите корпус прямо. Не держитесь за ручки и не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позную осанку.
• Сконцентрируйтесь на частоте шагов. На беговой дорожке именно частота меняется в первую очередь, когда вы регулируете скорость ленты. На ней гораздо легче удерживать высокую частоту. Это увеличение частоты может перейти на ваш бег по грунту.
Бег по пересеченной местности
Кросс – это здорово: уйти с протоптанных дорог, оказаться на природе. Для этого не обязательно идти в лес или горы. Вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах.
В то время как бег по грунту предоставляет вам однородную и надежную поверхность, рельеф на пересеченной местности может меняться на каждом шагу. Бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете. В таком случае вам придется открыть следующую главу, посвященную травмам и их лечению.
Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность, а значит и восприятие, значительно повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют более равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться на землю под разными углами и в разном положении, а это укрепляет ваш организм и помогает избежать травм. Бег по непредсказуемому рельефу развивает ловкость и приспособляемость, тренирует всю вашу нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Также это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.
Если лесопарк от вас недалеко, не бойтесь сделать кроссы основной частью своего тренировочного плана, изредка чередуя их с пробежками по трассе. Если до парка далековато, тогда используйте его как награду в конце тренировочного этапа, это станет для вас хорошей психологической разгрузкой от ежедневной рутины.
Вот несколько советов по бегу на пересеченной местности:
• Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять-пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух-трех шагах.
• Укоротите шаг. Поскольку равновесие – это самое главное, укоротите свой шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.
• Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно невероятно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.
• Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать разные темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.
Бег по песку
Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, в то время как пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ – так вы укрепите мышцы, сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, укрепите суставы, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и (наверное, это главное) гармонично укрепите мышцы.
Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.
Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.
Вот некоторые рекомендации для бега по песку.
• Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.
• Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.
• Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.
• Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.
Бег в гору
Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.
Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.
Вот несколько рекомендаций для бега в гору.
• Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.
• Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.
• Держите вес тела на передней части стопы.
• Подтягивание должно быть коротким.
• Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.
Бег под уклон
Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.
Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:
• Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.
• Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.
• Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.
• Увеличьте частоту шагов.
• Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).
Распространенные травмы
Профилактика и лечение
Самые распространенные травмы в большинстве случаев являются следствием накопительного эффекта, произведенного на организм плохой техникой, которая приводит к перегрузке (переносе большего веса тела в неправильное время и место), а также неправильным использованием мышц, сухожилий, связок и суставов (когда их заставляют выполнять несвойственную им работу). Первая фаза травмы – острая: вы испытываете боль и вынуждены пропускать тренировки. В результате вы либо занимаетесь самолечением, либо ждете, когда боль пройдет, либо обращаетесь к врачу. Хорошая новость – какой бы вариант вы ни выбрали, когда-нибудь вам станет лучше. Плохая новость – боль и травма будут возвращаться, и порочный круг замкнется. Со временем травма станет хронической, и вам так и придется с ней жить.
Этот вечный круговорот травм происходит потому, что вы лечите симптомы, а не причину. Вы должны исправить ошибку в технике бега, которая приводит к данной травме. В этой главе я научу вас быть специалистом по технике. Будем избавляться от травмы, исправляя ошибку в технике, которая является ее первопричиной. Ваша задача – выйти из порочного круга.
Ошибка происходит в одном из трех элементов позы. Уделив особое внимание этому элементу, вы сможете вернуться к стандарту. При таком подходе ваши травмы могут научить вас правильной технике на горьком, но ценном опыте. Главное – правильный диагноз. Боль и травмы практически всегда являются результатом неправильного приземления. Большинство проблем возникает из-за растяжения шага (приземления стопы перед корпусом) и сгибания в пояснице. Это ставит ваше тело в уязвимое положение. Как видно из графика ниже, большинство травм случается во время приземления, точнее в начале фазы опоры.
Боль в колене
Основная причина боли в колене – приземление стопы впереди тела (растянутый шаг). Происходит это двумя способами:
• приземление впереди корпуса с заблокированным коленом;
• приземление впереди корпуса с чрезмерно согнутым коленом.
В обоих случаях на коленный сустав, а также на сухожилия, хрящи и связки, окружающие его, приходится чрезмерная нагрузка. Нога не может работать как пружина, когда она приземляется перед корпусом или заблокирована. Тогда коленный сустав амортизирует нагрузку, но он создан не для того, чтобы выносить большой вес и нагрузку, – это работа мышц.
Исправление
1. Падайте вперед и начинайте бежать, фокусируясь на подтягивании стопы под таз и приземлении на переднюю часть стопы. Прочувствуйте естественное пружинное действие ноги.
2. Пробегите 20–30 метров.
3. Повторите 3–5 раз.
Боль в подвздошной области
Поскольку этот тип боли находится в том же квадранте, что и боль в колене, причина у него та же самая – приземление стопы впереди корпуса. Основной разновидностью является так называемое широкое приземление с блокированными голеностопом и коленями, не позволяющими тазобедренным суставам продвигаться вперед.
Это значит, что вы приземляетесь за пределами естественной ширины таза (стопы находятся слишком широко друг от друга при приземлении) и можете продвигаться вперед, только выгибая ноги. Это вызывает чрезмерное движение вбок. Каждый раз при таком широком приземлении тазу (общему центру тяжести) приходится приспосабливаться для компенсации за излишнее время на опоре. Так травмируется подвздошная область.
Исправление
Выполните 5 подходов по 10 раз упражнения «Смена опоры с продвижением вперед».
Подошвенный фасцит
Причина этой чрезвычайно распространенной травмы также коренится в приземлении стопы впереди корпуса или приземлении с заблокированными голеностопом и стопой. Для подошвенного фасцита различаются следующие четыре варианта:
• приземление на пятку, после которого стопа ударяется о землю и зажимается;
• приземление на среднюю часть стопы с зажатой стопой;
• напряженное активное приземление с зажатой стопой и напряженными пальцами, активно толкаемыми вниз;
• тесная обувь, в которой стопа сжата.
Исправление
1. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега, описанные в первом и втором уроках.
2. Прыгайте через скакалку в течение минуты (постепенно доведите время до 3 минут), сосредоточиваясь на ритме и отрабатывая правильное приземление на переднюю часть стоп.
Передний большеберцовый синдром
Причиной снова является приземление стопы впереди корпуса, заставляющее ногу приземляться под углом, а не перпендикулярно земле (это также приводит к усталостным переломам и синдрому сдавливания). Это вызывает сдвиг костных тканей в большой берцовой кости при получении нагрузки. Суставы рассчитаны на принятие и снятие нагрузки, а не на принятие и удержание ее. Сотрясение при активном приземлении также провоцирует отделение надкостницы от кости.
Исправление
Выполните по 10 раз упражнения «Касание стопой» и «Смена опоры», отдыхая по полминуты между подходами. Смысл в том, чтобы тело привыкло ставить стопу под таз, не нагружая большую берцовую кость.
Боль в пояснице
И снова главная причина – приземление стопы впереди корпуса. Поясница страдает, когда вы компенсируете это приземление и наклоняетесь вперед, вместо того чтобы держать корпус вертикально.
Исправление
Выполните 5 раз упражнение «Падение на стену (2)» из стойки упругости, а также по 5 раз на каждой ноге из позы бега. Старайтесь начинать падение с нижней части туловища, держа корпус при этом вертикально.
Ахиллотендинит
Чаще всего причиной становится приземление с заблокированным голеностопным суставом, не позволяющим пятке коснуться земли. Ахиллово сухожилие оказывается под ударом и не может растянуться, чтобы амортизировать нагрузку. Другой причиной является отталкивание стопой для продвижения вперед. Обе эти технические ошибки создают противодействующие силы, не позволяющие сухожилию правильно растянуться и снять нагрузку. По цепочке запускаются другие реакции. Ахиллово сухожилие первым получает нагрузку, которая затем жестко расходится по всему организму. Если оно не может амортизировать нагрузку, страдает весь организм.
Исправление
1. Попрыгайте на скакалке на одной или обеих ногах с частотой 3 прыжка в секунду, или 180 в минуту. Выполните 3–5 подходов по полминуты-минуте.
2. Выполните 3–5 подходов по 20 метров упражнения «Касание земли стопой» с продвижением вперед.
3. Выполните 3–5 подходов по 1–3 минуты легких пробежек, фокусируясь на расслаблении голеностопного сустава и позволении пяткам слегка касаться земли после приземления на переднюю часть стопы.
Когда исправление технических ошибок не помогает
Конечно, важно принимать во внимание, насколько сильна боль. Если боль несильная, то, скорее всего, вы сможете решить проблему до того, как она превратится в усталостный перелом, износ хрящевой ткани, разрыв мышцы или сухожилия. Если же болит сильно, то вы должны воздержаться от любых занятий бегом, чтобы не усугубить проблему.
Также никогда не забывайте, что начинать нужно постепенно. Если тренировка вам кажется слишком тяжелой, а упражнение сложным, не выполняйте их через силу! Помните, что травма – это не просто неудача, а возможность исправить ошибку в технике, отработать темп и стать более сильным бегуном.