Я приглашаю вас отправиться со мной в трехнедельное путешествие по изучению силы и потенциала дыхательных техник. Каждый день мы будем знакомиться с каким-то дыхательным упражнением, техникой или медитацией. Этот курс предоставит вам обширный и прочный фундамент, а также поможет приобрести знания и умения, необходимые для овладения дыханием – ключевым инструментом для обретения крепкого здоровья, развития, изменений в теле, разуме и душе.

Делайте все возможное, чтобы следовать минимальной формуле тренировок: 10 + 10 + (10 x 2). Это означает, что вы тренируетесь десять минут утром, десять минут поздно вечером и десять раз по две минуты в течение дня. У большинства людей не возникает проблем с добавлением лишних десяти минут в утренние и вечерние ритуалы. Настоящая сложность заключается в том, чтобы в течение дня десять раз (примерно каждый час) делать паузу, чтобы дышать осознанно. Не корите себя, если не можете придерживаться расписания: просто старайтесь как можно усерднее работать во время этих мини-сессий, сколько бы их ни было. Я думаю, что польза, которую вы получите от выполнения базовых упражнений, будет мотивировать вас на большее.

Вы можете захотеть тратить больше времени на какие-то конкретные упражнения и техники. Может быть, вы даже захотите выполнять какое-нибудь особенно интересное, приятное или сложное упражнение в течение нескольких дней. И это совершенно нормально. Двигайтесь от урока к уроку в своем собственном темпе, но не пропускайте ни одного из них и не уделяйте им меньше внимания, чем другим, просто потому, что они кажутся слишком легкими или простыми. Каждый урок требует вашего полного внимания и сосредоточения.

Если хотите ускорить развитие или углубить практику, советую тренироваться двадцать минут утром и двадцать минут вечером вместо десяти или, в добавление к десяти двухминутным сессиям, устраивать десяти- или двадцатиминутную тренировку еще и в течение дня.

Существует и другой план практики для тех, кто не может заниматься десять раз по две минуты на протяжении дня. Назовем его план Б. Это три пяти-, десяти- или двадцатиминутных тренировки в день. Как видите, самый минимум – это три раза по пять минут в день. Если вы выберете этот вариант, вы однозначно получите пользу, но я все же надеюсь, что вы предпочтете что-то большее, чем абсолютный минимум. Это особенно важно, если вы заинтересованы в дыхательном мастерстве, если хотите использовать дыхание для исцеления, для улучшения определенных физических, эмоциональных и психологических аспектов, или же если ваша цель – обретение крепкого здоровья, достижение пиковой производительности, раскрытие максимального потенциала.

Что бы вы ни решили и что бы ни делали, не забывайте отмечать это в своем дневнике или журнале дыхания. Записывайте то, что практиковали, что чувствовали, что произошло в этот момент, чему вы научились или что для себя открыли. В конце курса просмотрите упражнения, выберите наиболее понравившиеся и углубитесь в их выполнение. Вы также можете объединить несколько упражнений, создав свою собственную уникальную технику.

Примечание: Если в упражнении это специально не отмечено, вы можете дышать либо носом, либо ртом – так, как вам легче, интереснее и удобнее. Если упражнение не основано на дыхании только ртом или носом, поэкспериментируйте и с тем, и с другим.

Еще одно примечание: Несколько продвинутых техник и оздоровительных упражнений могут потребовать непрерывной работы в течение часа или даже более. Эти техники отмечены особо; их лучше всего проводить с партнером по дыханию, квалифицированным наставником, или сертифицированным специалистом по дыханию (при личной встрече или через Skype).

Если вам нужна моя помощь, присоединяйтесь к «Внутреннему кругу дыхательного мастерства» (Breathmastery Inner Circle). Всю информацию вы можете получить на сайте www.breathmastery.com. Для того чтобы найти специалиста по работе с дыханием поблизости от вас, обращайтесь по адресу: [email protected].

 

День 1: Наблюдение за дыханием

Дыхательное мастерство начинается с Осознания Дыхания. Чтобы получить максимум от использования дыхательных техник, необходимо построить осознанные отношения со своим дыханием.

Основным аспектом тренировки Осознания Дыхания является то, что вы не занимаетесь выполнением дыхательных упражнений. Вы не дышите каким-либо особым способом. Вы позволяете дыханию свободно струиться, вы всего лишь беспристрастный наблюдатель, отстраненный свидетель. Это практика осознания (мы также называем ее наблюдением за дыханием).

Понаблюдайте за своим дыханием прямо сейчас. Десять минут – это уже хорошо, двадцать минут – еще лучше. Сделайте наблюдение регулярной ежедневной практикой.

Если вы дышите носом, сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в ноздрях, когда воздух проходит внутрь и наружу. Если вы дышите ртом, обратите внимание на чувства и ощущения, которые вы испытываете, когда воздух проходит через губы и язык. Вы также можете сконцентрироваться на чувствах и движениях в груди или животе, когда вдыхаете и выдыхаете.

Если ваш разум блуждает (а это случится обязательно), если вы увязаете в мыслях или что-то еще отвлекает ваше внимание, просто как можно скорее снова обратите свое внимание на дыхание. Полностью сосредоточьтесь на следующем вздохе. Поощрите себя, сделав особенно приятный вздох, который зарядит вас энергией и расслабит.

Начните вырабатывать привычку следить за своим дыханием в разное время, занимаясь разными делами. Например, обратите внимание на то, как вы дышите во время ходьбы, работы, когда поднимаете что-то или лично общаетесь с другими людьми.

Еще начните уделять внимание дыханию окружающих. Обращайте внимание на дыхание людей, с которыми живете, работаете и проводите свободное время. Подмечайте, как они дышат, когда говорят, двигаются, испытывают напряжение, жалуются, празднуют, злятся, нервничают, смущаются и так далее. Внимание к дыханию других людей поможет вам лучше понять свое.

 

День 2: Зевота и вздох

Сегодня мы перейдем от пассивной практики Осознания Дыхания к активной практике Осознанного Дыхания. Однако чтобы правильно приступить к этому упражнению, мы возьмем пример с природы и начнем с двух естественных рефлексов (дыхательных ответов): зевания и вздохов.

Вздох состоит из вдоха, который вдвое больше, чем обычный или нормальный вдох, и длинного расслабляющего выдоха. Ключ к правильному выполнению данного упражнения заключается в том, что вдох должен быть в два раза больше, глубже или полнее, чем обычный вдох. Вы словно прибавляете к одному вдоху еще один. Можете на вдохе еще и потянуться или расправить плечи – это автоматически повлечет за собой более объемный или долгий выдох, чем обычно. Осознанное естественное дыхание зарядит вас энергией и расслабит.

Если вы подобны большинству людей, то испускаете вздох облегчения приблизительно каждые пять минут, или двенадцать раз в час. Природа заставляет вас сделать это, чтобы наполнить воздухом альвеолы, сохранить здоровье легких и поддержать их дыхательный объем. Если вы регулярно осознаете дыхание, то постепенно начнете улавливать эти бессознательные, автоматические вздохи. Когда вы научитесь это делать, я советую после каждого бессознательного вздоха делать еще один, преднамеренный. Помогите природе!

Поупражняйтесь в совершении расширенного вдоха и испускании большого успокаивающего выдоха облегчения прямо сейчас. Преувеличьте его. Сделайте его драматичным. Пусть вздох будет театральным! Вдыхая, добавьте к вдоху еще один вдох, потянитесь, а затем выдохните и осознанно расслабьтесь. Используйте выдох для того, чтобы избавиться от физического напряжения в челюсти, шее и плечах.

Пара подобных вздохов может вызвать зевоту. Если этого не произошло, спровоцируйте зевок сами. Во время вдоха пошевелите челюстью и мышцами в верхней части горла, чтобы вызвать зевательный рефлекс. И так же, как вы это делали со вздохом, преувеличьте зевок. Сделайте его выразительным, почувствуйте всем телом, сопроводите приятными звуками и потягиванием.

Настоящий ключ к данной практике заключается в объединении зевка и вздоха. Когда вы осознанно испускаете большой вздох облегчения, намеренно спровоцируйте зевательный рефлекс. Когда зеваете – намеренно сделайте глубокий вдох и испустите мощный выдох облегчения.

Вызовите зевательный рефлекс, а затем совершайте большие, объемные вдохи и выдохи облегчения. Смешивайте зевки и вздохи. Прямо сейчас поупражняйтесь в этом в течение следующих пяти или десяти минут. Обратите внимание на эффект, который данная практика оказывает на внутреннюю энергию, настроение и душевное состояние.

Включите это упражнение в ежедневный план тренировок: 10 + 10 + (10 x 2). Используйте его, когда заканчиваете одно действие и/или готовы начать другое. Используйте, чтобы успокоить разум и расширить легкие, чтобы почувствовать бодрость или расслабленность. Делайте это упражнение просто потому, что оно приятное и в то же время полезное.

Получайте удовольствие от практики. Наслаждайтесь реакцией окружающих. Вы сможете сделать несколько очень интересных записей в своем журнале!

 

День 3: Диафрагмальное дыхание или «Дыхание животом»

Многие люди имеют привычку совершать поверхностные вздохи высоко в груди. Такое дыхание активирует рефлекс «бороться или бежать». Мы становимся беспокойными, начинаем испытывать раздражение и тревогу. Основное правило состоит в следующем: чтобы не подвергаться стрессу и тревоге, нужно медленно дышать животом.

Медленное диафрагмальное дыхание – ключ к обретению крепкого здоровья и достижению высокой работоспособности. Поэтому вы должны его освоить любой ценой. Оно должно стать вашей второй натурой.

Многие мужчины, совершая глубокий вздох, стараются выпятить грудь, а многие женщины, заботясь о своей внешности, стремятся втягивать живот. Мы должны дышать в зоне, именуемой «дан тьен» или «хара». Это центр тяжести в теле, он расположен на пару дюймов (1 дюйм = 2,54 см., прим. перев.) ниже пупка, посередине между животом и спиной. Дыхание подобным способом должно стать бессознательным автоматическим действием.

Прямо сейчас положите одну руку на пупок, а другую – на верхнюю часть груди и в течение нескольких минут понаблюдайте за дыханием. Какая рука двигается больше? Какая рука двигается первой? Дышите ли вы грудью или животом? Если вы дышите грудью, то однозначно должны отказаться от этой привычки. Если же вы от природы дышите животом, то получите больше пользы, углубив и расширив этот навык.

Потренируйтесь сейчас. Лягте на спину: колени согнуты, ступни стоят на полу. Прогните поясницу на вдохе и прижмите ее к полу на выдохе.

Когда вы вдыхаете и прогибаете поясницу, обратите внимание, что таз стремится повернуться или отклониться вниз и назад (как будто вы хотите выпятить зад). Когда вы выдыхаете и прижимаете поясницу к полу, обратите внимание, что теперь таз стремится отклониться или повернуться вверх и вперед (как будто вы хотите подтянуть зад).

На самом деле, даже если вы просто ритмично двигаете позвоночником и тазом, когда дышите, то тело будет естественным образом «накачивать и выкачивать» воздух. Почувствуйте это «накачивание». Помимо поддержания здорового дыхания, это упражнение полезно для гибкости и укрепления таза и поясницы.

Другой способ тренировки диафрагмального дыхания заключается в том, чтобы положить книгу или любой другой предмет (например, небольшой мешочек с песком) на живот. На вдохе поднимите книгу дыханием, а на выдохе – опустите. Если же не хотите пользоваться реквизитом, просто дышите, медленно и осознанно. Когда вдыхаете, округлите живот, а когда выдыхаете, тяните пупок к позвоночнику. Это и есть диафрагматическое дыхание, или «дыхание животом».

Сидя, положите ладони на пупок, легко переплетите пальцы. На вдохе ваши ладони и пальцы должны разойтись, а на выдохе – сойтись снова.

Стоя, поставьте руки на талию, чуть выше бедер; большие пальцы направлены назад, остальные пальцы – вперед. Выдыхая, сдвиньте руки к середине и сожмите пальцы в кулак. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух раздвигает ваши руки и раскрывает пальцы.

Чтобы улучшить диафрагмальное дыхание, попробуйте сильнее давить руками и пальцами и вдыхать, оказывая сопротивление давлению.

 

День 4: Терапевтическое упражнение

После того как вам станет комфортно совершать шесть вздохов в минуту, дыхание начнет оказывать очень сильное терапевтическое воздействие. Сегодня мы сосредоточимся на этой дыхательной схеме. Если шесть вздохов в минуту для вас слишком сложно, тогда делайте восемь. Если же шесть вздохов – это слишком просто, то совершайте четыре или пять.

Шесть вздохов в минуту означают, что вы вдыхаете в течение пяти секунд и выдыхаете в течение пяти секунд, совершая очень быстрый переход от вдоха к выдоху и от выдоха к вдоху. Дыхание должно быть ритмичным, связным и плавным.

Вдох, 2, 3, 4, 5.

Выдох, 2, 3, 4, 5.

Вдох, 2, 3, 4, 5.

Выдох, 2, 3, 4, 5.

Если совершение от четырех до шести вздохов в минуту для вас сложно, начните с двенадцати вздохов в минуту и постепенно уменьшайте их количество. Если у вас больше не осталось воздуха или вы вдохнули максимум еще до конца счета, просто задержите дыхание, заканчивая счет.

Такое дыхательное упражнение вы можете использовать, когда захотите. Это отличный способ сосредоточиться, расслабиться или зарядить тело энергией. Кроме того, оно повышает вариабельность сердечного ритма (ВРС), которую мы подробно обсуждали в главе 2.

 

День 5: Подключаем выдох

Умение выдыхать свободно, быстро и полно является полезным навыком. Если вы еще не научились совершать подобный выдох, не удивляйтесь, если не сможете отпустить напряжение или боль, страх или тревогу, или мысли, продолжающие постоянно вращаться в вашей голове: вы не освоили энергетический навык «отпускания». Мы можем развить эту способность с помощью дыхания. Как только вы научитесь отпускать выдох быстро и полностью, то удивитесь тому, что еще сможете с легкостью отпустить.

Совершая полный вдох, вы создаете внутреннее давление и растягиваете все грудные мышцы. Затем вы можете использовать это давление и эластичность ваших мышц, чтобы выдох произошел сам по себе. Выдох является рефлекторным. Не нужно напрягаться: расслабьтесь и отпустите, и воздух выйдет наружу сам по себе. Попробуйте прямо сейчас. Сделайте большой вдох, а потом свободно выдохните. Выпустите воздух, освободитесь; пусть он сам выйдет быстро и полностью. Не контролируйте выдох: он не должен быть медленным. Совершите свободный выдох – пусть воздух выйдет из вас сразу практически весь, словно из лопнувшего воздушного шарика.

В этом и заключается мастерство, и овладев им, вы ощутите значительную пользу. Правильный выдох поможет вам в те моменты, когда необходимо отпустить какие-либо чувства или мысли.

 

День 6: Объединение движения и дыхания

«Ведите дыханием». Этот совет давали и известный тренер по танцам и дыханию Ильза Миддендорф, и легендарный Михаил Рябко, основатель Системы Русских боевых искусств. Когда два абсолютно разных учителя из двух различных культур и школ жизни разделяют одну и ту же точку зрения, на это стоит обратить внимание.

Любой мастер боевых искусств, боксер или спортсмен знает о силе синхронизированных движения и дыхания. Прислушайтесь к наиболее известным теннисистам, когда они ударяют по мячу. Вы найдете этот принцип в каратэ, тяжелой атлетике, тайцзицюане, цигуне, йоге, а также в даосских и суфийских практиках. И сегодня вы начнете включать его в свою повседневную тренировку дыхания.

Мы уже касались этого, когда занимались диафрагмальным дыханием: выгибали позвоночник и наклоняли таз с каждым вздохом – дыхание двигало тело, тело двигало дыхание, тело и дыхание двигались вместе.

Эту практику можно начать с таких простых вещей, как раскрытие рук на вдохе и сближение на выдохе. Вы открываете руки, как будто собираетесь кого-то обнять, на вдохе, а затем прижимаете их к сердцу на выдохе. Или же вы закидываете голову и смотрите вверх на вдохе, затем прижимаете подбородок и опускаете взгляд к земле на выдохе. Еще один вариант – повернуть верхнюю часть корпуса в одну сторону на вдохе, а затем в другую сторону на выдохе.

Тянитесь обеими руками вверх, словно хватаетесь за воздух, на вдохе, затем резко опустите руки и сожмите их в кулаки на выдохе. Когда вы объединяете дыхание и движение, это становится и медитацией, и упражнением.

Дышите в такт шагам. На самом деле, существует целая книга под названием «Дыхательная походка», посвященная этой простой, но очень значительной практике. Авторы книги – Гуручаран Сингх Хальса и Йоги Бхаджан.

Вы можете превратить даже простой подъем со стула в дыхательное упражнение. Начните вдыхать за пару секунд до того, как вы встанете, а затем продолжите вдыхать до момента, когда полностью выпрямитесь. Затем начните выдыхать за мгновение до того, как снова примете сидячее положение, а завершите выдох, когда полностью перенесете вес на стул.

Вы можете сочетать дыхание с отжиманиями, приседаниями, качанием пресса или любыми другими повторяющимися физическими упражнениями. Это ваш шанс применить фантазию. Например, если нужно подняться в офисе на два лестничных пролета, вы можете вдыхать, когда поднимаетесь на первый пролет, а выдыхать – когда преодолеваете второй. Или просто на вдохе поднимать левую ногу, а на выдохе – правую.

Синхронизируйте дыхание с движениями уже сегодня. Осознайте свое дыхание, когда ваше тело в действии. Позвольте интуиции и воображению руководить вами. Это серьезная практика. Наслаждайтесь ею!

Памятка: убедитесь в том, что дыхание направляет вас, как локомотив тянет вперед поезд. Локомотив тихонько трогается, затем медленно двигается первый вагон, затем второй, третий и все вагоны, пока целый поезд не придет в движение. Позвольте вашему дыханию быть таким локомотивом: вначале начните дышать, затем позвольте телу двигаться. Другими словами, ведите дыханием.

 

День 7: Три дыхательных пространства и полное йогическое дыхание

Представьте, что у вас есть три дыхательных пространства: нижнее пространство от промежности до пупка, среднее дыхательное пространство от пупка до линии сосков и верхнее – от линии сосков до ключиц.

Полное йогическое дыхание подобно наполнению стакана водой: стакан заполняется снизу вверх. Полное йогическое дыхание с каждым вдохом заполняет всю дыхательную полость и посылает волны прекрасной энергии по всему телу, если дышать плавно и мощно.

Для того чтобы этот процесс принес больше пользы и был еще более приятным, представьте, как наполняете себя светом, любовью, спокойствием, радостью, силой, храбростью, чистотой и здоровьем. Другими словами, выполняя дыхательные упражнения, сосредоточьтесь не только на воздухе, но и на дыхательной энергии (прану, ци, ки).

Выполняйте это упражнение, сидя на полу (в классической позиции со скрещенными ногами) или на стуле. Позвоночник выпрямлен, но расслаблен. Подбородок слегка прижат. Язык слегка касается нёба в том месте, где мягкое нёбо соединяется с твердым (чтобы закрыть энергетическую петлю).

1.  Направьте первую часть вдоха к промежности, почувствуйте, как нижняя часть живота надувается.

2.  Позвольте дыханию перелиться грудную клетку, дышите себе в спину и почувствуйте, как грудь расширяется, от одного бока до другого.

3.  Наполните воздухом верхнюю часть груди. Почувствуйте, как ключицы поднимаются к подбородку. (Не задействуйте во время дыхания плечи, не напрягайте шейные мышцы.)

В начале вы можете мысленно считать: «один…два…три…», последовательно наполняя воздухом нижнее, среднее и верхнее пространство. Со временем все это сольется в один долгий плавный непрерывный вдох, состоящий из трех фаз, которые незаметно переходят одна в другую.

Помните, что даже когда вы заполняете верхнее пространство, нижнее тоже продолжает наполняться воздухом и увеличиваться. (Не втягивайте живот, когда дышите в верхней части груди.) Почувствуйте, как расширяетесь сверху вниз, из стороны в сторону, спереди назад, когда вдыхаете.

На выдохе расслабьте весь дыхательный механизм и ощутите, как верхнее, среднее и нижнее пространства по очереди пустеют.

Помните: это в равной степени и дыхательная медитация, и дыхательное упражнение.

 

День 8: Дыхание всплесками

Вдохните носом и выдохните ртом, совершайте маленькие короткие вдохи и выдохи так быстро, как только можете. Акцент делайте на вдохе. Мой преподаватель, мастер цигуна Ху Бинь, научил меня этому в 1985 году, когда я посетил Пекин, однако у него не было названия для этого упражнения. Поэтому я был очень рад, когда услышал, что Владимир Васильев, автор «Всякого дыхания» называет это «дыханием всплесками».

Дыхание всплесками может помочь быстро восстановиться от болезненного удара или внезапного шока. Вы также можете использовать его, когда необходимо отдохнуть и подзарядиться энергией (даже в движении), когда применяете силу или оказываете сопротивление, например, в борьбе или при поднятии тяжестей.

Дыхание всплесками – это отличный способ убрать боль и усталость из мышц и тела. Короткие быстрые вздохи – это метод расслабления дыхательного механизма. В то же время вы учитесь мгновенно менять дыхательные пути: нос, рот, нос, рот, нос, рот.

Поскольку вздохи короткие и быстрые, у вас нет времени на то, чтобы набрать достаточно воздуха в каждом цикле, однако попытайтесь вдохнуть и выдохнуть так много воздуха, как только можете, с каждым быстрым всплеском. Внимательно следите за тем, чтобы не испытывать лишнее напряжение и не прилагать ненужных усилий. Легкость и эффективность, экономия усилий – вот что действительно важно.

Начните сейчас: совершайте короткие быстрые вдохи носом и выдохи ртом в течение нескольких минут. Акцент делается на вдохе, выдох происходит рефлекторно. Вдыхайте таким способом так быстро, как только можете, соблюдайте ровный спокойный ритм. Если вы испытываете затруднения, а дыхание стало тяжелым и хаотичным – замедлите темп для того, чтобы правильно выполнять упражнение, а затем постепенно снова ускоряйтесь. Вы должны выполнять два цикла в секунду или 120 вздохов в минуту. Дышите обычным образом на протяжении примерно минуты, а потом выполните еще пару подходов дыхания всплесками.

Это вполне нормально, если вы время от времени будете расслабляться и совершать пару долгих медленных вздохов во время практики быстрого дыхания. Это обучение. Проявите терпение, но в то же время будьте настойчивы.

 

День 9: «Квадратное дыхание»

Техника «квадратного дыхания» объединяет задержку дыхания с вдохами и выдохами. Она усиливает умственную сосредоточенность и способность к концентрации. Это практика осознания. Она приводит в равновесие энергию и нервную систему.

Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета. Не напрягайте тело или не «запирайте» дыхание, задерживая его. Это больше похоже на «открытую паузу».

Если вы измеряете счет в секундах, то будете дышать со скоростью чуть менее четырех вздохов в минуту. Однако у вас нет необходимости отсчитывать вздохи по часам. Просто сбалансируйте все четыре фазы – вдох, задержку дыхания, выдох, задержку дыхания. Сделайте их равными по длине.

Вы можете выполнять это прекрасное дыхательное упражнение в любое время, чтобы привести себя в энергетически гармоничное или нейтральное состояние. Это хороший способ подготовиться к напряженному мероприятию или сложной деятельности. Не стоит его выполнять во время решения сложных задач. Добавьте его в свою практику сегодня же. Делайте это упражнение, стоя в очереди в банке или застряв в пробке, или в любое время, когда вам нужно быть эмоционально стабильным, сосредоточенным, внимательным и расслабленным.

 

День 10: Обратное или парадоксальное дыхание

Сегодня давайте выполним очень полезное и мощное китайское медицинское дыхательное упражнение, именуемое «обратным дыханием» или «парадоксальным дыханием». Этот способ дыхания также используется во многих йогических традициях.

Как вы помните, обычно, когда мы вдыхаем, диафрагма «движется» вниз, выталкивая живот вперед, а когда мы выдыхаем, диафрагма «поднимается», и живот втягивается к позвоночнику.

Во время обратного дыхания мы противостоим этому естественному движению, осознанно втягивая живот на вдохе и округляя его на выдохе (отсюда термин «обратное» или «парадоксальное» дыхание).

Такой способ дыхания создает сильное внутрибрюшное давление, которое в дополнение к повышению тонуса диафрагмы и укреплению мышц брюшного пресса помогает решить множество желудочно-кишечных и гинекологических проблем. Он также применяется в цигуне, чтобы направить энергию ци в фасции; кроме того, он используется в тантрических медитациях, чтобы повысить энергию кундалини или привлечь сексуальную энергию в сердце. (Кундалини – это еще одно название нашей жизненной энергии).

Иногда тип дыхания, при котором человек втягивает живот, наполняя грудь воздухом, становится хроническим. Он порождает постоянный стресс, ослабляет диафрагму, вызывает дисбаланс и излишнее переутомление организма. Сознательный контроль за таким дыханием – это лучший способ восстановить внутренний баланс и естественное дыхание для тех, кто неосознанно превратил это в нездоровую привычку.

Обратное или парадоксальное дыхание можно практиковать стоя или сидя. Эксперименты с разными положениями и позициями – это всегда хорошая идея.

Начните с выдоха. Когда вы выдыхаете и освобождаете легкие, выпустите воздух через сжатые губы, или с «шикающим» звуком, или через нос. Во время этого процесса специально округлите живот.

Затем, когда вы вдыхаете, втяните живот, тяните пупок к позвоночнику, подтягивайте промежность, как будто пытаетесь впихнуть все органы брюшной полости под грудную клетку и в верхнюю часть вашей груди.

Выполняя это упражнение, не торопитесь. Сосредоточьтесь. Приложите немного мышечных усилий, когда округляете живот на выдохе и втягиваете его на вдохе – но не перенапрягайтесь!

После восьми или десяти повторов или нескольких минут обратного дыхания отдохните и позвольте дыханию свободно струиться. Вы также можете практиковать естественное диафрагмальное дыхание в перерывах между повторами.

 

День 11: Поочередное дыхание через ноздри

Это древнее упражнение на осознанное дыхание и основная техника в традиционной пранаяме, йогической науке о дыхании. Поочередное дыхание через ноздри обладает чрезвычайно положительным воздействием на физическое, эмоциональное и психическое здоровье. В действительности это прекрасное упражнение на контроль над убегающим сознанием, бессмысленной внутренней болтовней или бесконтрольным разумом.

Доминирование левой или правой ноздри связано с активностью левого или правого полушария мозга и, по мнению людей античного мира, даже с солнцем, луной и планетарными циклами. Говоря в общем, левая ноздря стимулирует правое полушарие мозга; она связана с эмоциональной, музыкальной, успокаивающей, охлаждающей, расслабляющей, отпускающей, женской и лунной активностью. Правая ноздря стимулирует левое полушарие мозга; она связана с рациональной, вербальной, согревающей, бодрящей, мужской и солнечной активностью.

Это базовое упражнение прана-йоги. Выполняется оно следующим образом: большим и безымянным пальцами правой руки попеременно зажимайте то правую, то левую ноздрю. Многим людям нравится ставить указательный и средний пальцы на лоб между бровями (над зоной «третьего глаза»).

Во время выполнения упражнения на поочередное дыхание через ноздри начните с выдоха. Идея заключается в том, что вы освобождаете легкие и дыхательные пути до того, как сделаете новый вдох.

Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте выдох и вдох через левую ноздрю. Затем переключитесь: закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, сделайте выдох и вдох через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем, сделайте выдох и вдох через левую ноздрю. Переключитесь. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сделайте выдох и вдох через правую ноздрю.

Выполняйте это упражнение в течение десяти или двадцати минут утром, десять раз по приблизительно две минуты в течение дня, а затем еще раз на протяжении десяти или двадцати минут вечером. Вы можете дышать в комфортном для вас ритме. Попробуйте считать в ритме пульса. Медленное дыхание – это всегда хорошо.

Вы также можете добавить к практике поочередного дыхания через ноздри технику «квадратного дыхания»: выдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета. Другой традиционный прана-йогический ритм: выдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета, вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета.

 

День 12: Дыхание и четыре измерения осознанности

Сегодня мы творческим образом соединим разум и дыхание. Представьте, что существуют четыре измерения осознанности. Она может быть внутренней или внешней, а также узкой или широкой.

Вы можете сосредоточить осознанность на какой-то одной точке в теле или распространить его на каждую клеточку. Можете сфокусировать осознанность на одном внешнем объекте окружающей среды, или же осознавать сразу всё то, что вас окружает.

Сегодня мы воспользуемся древней китайской мудростью: «Энергия течет туда, куда направлено внимание». Мы будем упражняться, осознанно направляя дыхание в четыре измерения осознанности. Используйте воображение, визуализацию. Используйте осознанное намерение, чтобы направить дыхание в эти четыре измерения.

Начните с сосредоточения на точке, расположенной на пару дюймов (1 дюйм = 2,54 см, прим. перев.) ниже пупка, а также на центре тела, находящемся на том же уровне. Это место именуется дан тьен или хара. Это центр тяжести в теле. Дышите по направлению к этой зоне. Потратьте несколько минут, направляя дыхание в это место. Вы можете выбрать любую область, например, сустав или орган, который нуждается в исцелении или силе.

Через некоторое время измените направление. Сосредоточьте осознанность на своем окружении, или же осознавайте свое тело полностью, от макушки до пят. Направляйте дыхание в каждую клеточку тела. Затем, через некоторое время, сосредоточьтесь на каком-нибудь внешнем предмете: цветке, дереве, секундной стрелке на часах, отдаленном звуке… Направляйте туда дыхательную энергию и осознанность, подобно лучу лазера.

Вы даже можете сочетать измерения: сфокусируйтесь на всем теле, глядя на что-то или кого-то или слушая что-то или кого-то. Это очень удобно, если вы хотите отслеживать свою внутреннюю реакцию на слова или действия другого человека. Попробуйте выполнить это упражнение, смотря новости по телевизору. Когда смотрите программу, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле.

Существует история о Галилее. Четырнадцатилетний Галилео Галилей, будучи в церкви, сосредоточился на люстре, которая раскачивалась на ветру (внешняя узкая осознанность). А затем он сделал нечто, до чего очень немногие люди додумались бы: начал считать свой пульс (внутренняя узкая сосредоточенность). Занимаясь этим, он открыл математический закон в физических процессах, которые контролируют движение маятника, – вот и свидетельство силы объединения измерений сознания.

Кто или что контролирует ваше внимание и направляет вашу энергию? Страх? Боль? Привычки? Другие люди? Рекламщики? Многочисленные импульсы и случайные желания? Использование дыхания для накопления и направления энергии и осознанности – это жизненный навык, обладающий неизмеримой пользой.

 

День 13: Объединение мысли и дыхания

Выберете сильное слово или фразу, утверждение или заявление и начните повторять ее про себя с каждым вздохом. Как будто вы в буквальном смысле стараетесь вдохнуть эти слова в свою жизнь.

Существует ли качество или талант, которое вы хотели бы воплощать собой? Может быть, вы хотите что-то вспомнить или о чем-нибудь себе напомнить? Возможно, у вас есть сильное утверждение, или вы готовы изменить или ограничить свой негативный внутренний диалог. Используйте дыхание, чтобы поразить тело и разум освобождающей или поощряющей мыслью, заявлением или утверждением.

Чувства, приходящие со словами или фразами или вызванные ими, не менее важны, чем сами утверждения. Если вы следуете за мыслью, она вызовет определенное чувство; если вы следуете за чувством, оно вызовет мысль. Поэтому эта практика заключается в том, чтобы объединить мысли и дыхание для создания прекрасных, сильных чувств.

Возможно, вы помните слова, которые сказал мне Рам Дасс: «Сила Божья заключена во мне; милость Божья окружает меня». Возможно, вы предпочитаете классическое утверждение: «Каждый день я становлюсь лучше и лучше во всем». Одно из наиболее сильных утверждений, которые я только слышал, – «Я уже свободен навсегда!» Дышите с этой мыслью. С каждым вздохом выделяйте одно из слов в утверждении. Вдыхайте каждое слово, пока оно не просочится вниз через подсознание в самое сердце вашего существа.

Возможно, вы выберете одно из архетипических утверждений Бинни Дэнсби из главы 3, например, «Я невинное дитя доброй вселенной» или любимое утверждение коммандера «Морских котиков» Марка Дивайна: «Выгляжу отлично, чувствую себя отлично, должен быть в Голливуде!»

Что вы цените? Свободу? Храбрость? Сострадание? Спокойствие? Ясность? Гармонию? Здоровье? Любовь? Настойчивость? Спокойствие? Придумайте сильное высказывание, утверждение или заявление, используя слова, которые выражают то, что вы цените, а затем вложите в него силу дыхания, чтобы полностью ощутить их.

Искренние слова, подпитанные силой дыхания, могут преобразить разум и всю окружающую действительность. Сегодня отличный день, чтобы почувствовать себя живым, чтобы вдохнуть новую жизнь в мысли и тело!

 

День 14: Энергетическая гармония и единение с помощью дыхания

Сегодня я предлагаю вам использовать дыхание, чтобы выразить то, как вы себя чувствуете, и чтобы соединиться с теми, кого вы любите и кому помогаете. Дыхание – это поведение. Так же, как вы можете отдавать и принимать информацию позой, выражением лица и тоном голоса, вы можете выражать себя и чувствовать других с помощью дыхания.

Большая часть энергии, передаваемой через дыхание, минует сознание и попадает непосредственно в самую старую часть мозга, в кишечник, в сердце и душу.

Если хотите заставить кого-то понервничать или вывести из себя, просто начните дышать так, как будто готовы взорваться или наброситься на них! Если же хотите направить сигнал о безопасности, сделайте носом долгий плавный вдох и мягкий расслабляющий выдох облегчения. Успокойте себя дыханием, и другие станут комфортнее чувствовать себя в вашем присутствии.

Многие голосовые сигналы и междометия, такие как «Ааах», «Оох», «Вау» и «Хмммм», могут быть усилены при осознанном добавлении к ним дыхания. Отражение дыхания другого человека может укрепить чувство единения и гармонии, точно так же, как и отражение чьей-то позы или манеры поведения.

Долгий осознанный вдох, сделанный, например, когда вы киваете в знак согласия, поможет лучше понять, что скрывается за словами другого человека. А он, в свою очередь, будет сильнее чувствовать, что его слушают и понимают.

Вы можете использовать дыхание, чтобы сигнализировать о завершении разговора. Это даст всем лицам, вовлеченным в процесс, ощущение, что все, что было сказано снаружи, полностью связано, оговорено и внутренне принято. Вы заметите, что это часто происходит естественным образом, неосознанно, например, в конце встречи, перед тем, как все закрывают свои записные книжки и готовятся встать или перейти к другим вопросам.

Мы разговариваем с помощью дыхания, осознаем мы это или нет. Поэтому сегодняшняя идея заключается в том, чтобы сделать эти естественные ответы дыханием более осознанными и преднамеренными, специально включить их в ключевые моменты социального взаимодействия.

Наш древний рептильный мозг запрограммирован на реагирование на дыхательные сигналы, поэтому если вы – помощник, целитель или человек, занимающий руководящую позицию, вы можете дышать творчески, наделяя силой себя и других.

Многозначительные паузы в презентации могут нести в себе большую смысловую нагрузку, и они будут еще более значительными, если наполнить их осознанным дыханием или умышленной, очевидной паузой в дыхании. Кроме того, некоторые мысли лучше оставлять недосказанными, поэтому сегодняшний день может стать днем, когда вы замените словесные выпады (которые, как правило, разжигают, нагнетают или обостряют ситуацию) мягким, тихим, осознанным дыханием.

Чтобы попрактиковаться, выберите эмоцию, состояние души или качество, которое вы бы хотели передать, и придумайте тип дыхания, который бы выражал его. Представьте себя шекспировским актером. Ваша роль в пьесе заключается в том, чтобы выразить чувство или передать посыл без слов, исключительно дыханием.

Ради самих себя вы должны выработать широкий репертуар здоровых дыхательных ответов, которые помогут по-настоящему почувствовать ситуацию, отпустить её и включиться в неё. Сегодня используйте осознанные дыхательные ответы для получения удовольствия, для достижения большего эффекта или для укрепления связи с самим собой и другими. Сегодня вы должны творчески подойти к вашему дыханию, чтобы усилить связь с другими людьми.

 

День 15: Зарядка сердца

Сегодня мы заглянем в самое сердце духовного дыхания. Но сначала позвольте заметить, что духовное дыхание не обязательно должно быть связано с какими-либо религиозными убеждениями. Многие религиозные люди далеки от духовности в том, как живут, и в то же время многие действительно духовные люди не имеют никакой религиозной принадлежности.

Сегодня мы собираемся использовать дыхание, чтобы соединиться с сердцем, открыть его, находиться в нем и дышать от самого сердца.

Существует множество романтических идей, связанных с сердцем. Мы часто думаем о том, что сердце надо беречь, что оно хрупкое или может легко «разбиться». На самом же деле, это один из наиболее сильных органов. Когда мы говорим о сердце, то имеем ввиду насос, который заставляет кровь циркулировать по телу, но в то же время подразумеваем нечто большее: «сердцем» могут называть воинский дух, а также естественную любовь и сострадание.

Сердце как физиологический орган создает чрезвычайно большое электромагнитное поле. Электрическое поле сердца примерно в шестьдесят раз больше, чем поле мозга, а магнитное – примерно в пять тысяч раз сильнее. Это магнитное поле может быть измерено на расстоянии нескольких метров.

Через сердце мы можем соединиться с самими собой и с другими людьми такими способами, которые не поддаются логике и пониманию. Через сердце мы можем ощутить связь с чем-то большим, чем мы сами, выходящим за грани того, что может почувствовать тело и что может узнать из своего опыта разум.

Сознание не является функцией мозга, это сочетание способностей тела и разума. По-видимому, сердце выступает посредником или звеном, которое объединяет информацию и интеллект. Говорят, что самое длинное путешествие, которое нам когда-нибудь придется совершить, – это пройти двенадцать дюймов (1 дюйм = 2,54 см., прим. перев.) от головы до сердца. Давайте посвятим этот день путешествию! Практика проста: отстранитесь от головы и сосредоточьтесь на сердце. Вы даже можете положить свои ладони на сердце, дыша по направлению к этой области.

Помимо этого, начните вызывать чувства, связанные с сердцем, например, любовь, сострадание или благодарность. Благодарность – возможно, самая высокочастотная и целительная эмоция из всех. Подумайте о чем-то, что заставляет вас чувствовать благодарность, или вызовите у себя чувство благодарности без всякой на то причины. Полностью окунитесь в это чувство во время осознанного дыхания, направленного к сердцу.

Достаточно просто, не так ли? Но в то же время невероятно действенно! Начинайте утро с тренировки этого упражнения в течение десяти минут. Останавливайтесь десять раз в день, чтобы дышать с благодарностью на протяжении двух минут, а затем заканчивайте вечер еще одной десятиминутной тренировкой.

Сделайте вдохи длиннее, глубже или больше, чем обычно, словно вы используете дыхание для создания пространства внутри вас Ощущения простора. Вы даже можете добавить визуализацию: представьте, что сердце подобно распускающемуся цветку. Такая практика проецирования любви – это не просто что-то странное, чем занимаются современные хиппи. Солдаты реально применяют её на поле боя, чтобы больше открыться для интуитивной информации.

Осознание сердечного пространства, дыхание, направленное к сердцу, преднамеренное создание чувства любви и сострадания, признательности и благодарности является очень мощной духовной практикой. Она поможет вам пережить трудные времена; вы даже обнаружите, что ваше присутствие оказывает ощутимое положительное влияние на других людей.

Быть сознательным значит быть духовным. Быть духовным значит быть сознательным. Когда вы действительно осознанно делаете что-либо, это становится духовным опытом. Дыхание, направленное к сердцу, – это духовная деятельность, духовный опыт. Я даже не могу вам сказать, как часто люди, которые были абсолютно нерелигиозными или с подозрением относились ко всему «духовному», говорили мне, что они первый раз по-настоящему ощутили духовность как результат осознанного дыхания, направленного к сердцу.

 

День 16: Тантрическое дыхание

Тантра – это древний путь к духовному пробуждению, духовному очищению, самореализации и полному освобождению.

Вокруг секса существует множество табу. И все же, если бы не люди, поддавшиеся сексуальному искушению и даже прославляющие его, никого из нас здесь бы не было. Сексуальная энергия – это энергия жизни, созидательная энергия, целебная энергия, энергия дыхания. Если вы сдерживаете одну из этих энергий, то подавляете и все остальные. Не существует способа блокировки одной энергии без блокировки других. Великий духовный учитель однажды сказал, что «секс так же священен, как и Самадхи». Он отметил: «Нижняя ступенька лестницы является такой же частью этой лестницы, как и верхняя».

Предлагаю несколько упражнений, которые вы можете выполнить сегодня.

Представьте (как можно более чувственным образом), как поднимаете энергию от ступней до макушки на вдохе, а затем посылаете эту энергию от макушки к ступням на выдохе. Продолжайте направлять энергию от ступней до головы и от головы к ступням, когда вдыхаете и выдыхаете. Когда вы освоите это, расширьтесь за пределы вашего тела, начните привлекать энергию от центра земли и проведите ее через себя к небесам на вдохе, затем проведите через себя энергию небес к центру земли на выдохе.

Другое упражнение – представьте, как полностью растворяетесь во Вселенной, во всем и во всех с каждым выдохом, а потом наполняете себя всем и всеми во Вселенной с каждым вдохом. Вначале вы полностью опустошаете себя, затем полностью наполняете. Ничего не утаивая и ничего не оставляя вовне.

Попробуйте выполнить следующее: создайте колесо энергии между половыми органами и сердцем, распространяйте эту энергию с помощью дыхания. Привлекайте энергию из полового центра в сердце, а затем из сердца в половой центр.

Включите это упражнение в сегодняшний график тренировок. Для того чтобы практиковать тантру, вам не нужен партнер. В качестве возлюбленных могут выступать жизнь, природа, существование, Вселенная или же вы сами. (Кроме того, если вы десять раз на дню будете уединяться с вашим партнером, это вызовет некоторое недоумение!) Можете выполнять эту медитацию, сидя за столом или в метро. Не удивляйтесь, если люди почувствуют исходящий от вас свет, ощутят нечто прекрасное или особенное.

Если у вас есть партнер, выкройте побольше времени, обеспечьте уединенность и сделайте следующее:

Повернитесь к вашему партнеру, лежа рядом друг с другом в постели или сидя на стульях. Просто посмотрите друг другу в глаза и представьте, как энергия циркулирует между вами и вашим партнером.

Один партнер вдыхает энергию любви через половой центр и выдыхает её через сердце. Другой партнер вдыхает энергию любви через сердце и выдыхает её через сексуальный центр. Дышите в том же ритме, что и ваш партнер. Когда вы вдыхаете, ваш партнер выдыхает. Когда вы выдыхаете, ваш партнер вдыхает. Добро пожаловать в мир сакрального секса, в мир тантры!

 

День 17: Дерефлексивное дыхание

Дерефлексивное Дыхание, или крийя-йога, учение Кришны, – это прекрасное и древнее духовное дыхательное упражнение и медитация. До недавнего времени оно передавалось строго традиционным способом только наиболее достойным и преданным кандидатам. Но несколько лет оно назад стало доступным каждому благодаря Интернету.

Вот в чем заключается данное упражнение: физически совершая вдох, мысленно делайте выдох. Физически выдыхая – мысленно вдыхайте. Представьте, как свет сходит на вас, когда вы выдыхаете, и распространяется от вас, когда вдыхаете: воздух и свет путешествуют по одной и той же дороге в одно и то же время, но в разных направлениях.

Цель данной практики в том, чтобы перепрограммировать наследственную первобытную программу, известную как «отождествление с телом».

Позвольте мне кратко это объяснить. Когда собака нюхает что-либо, с вдохом поступает информация. Когда собака лает, с выдохом передается информация. Сознание собаки связано с ее дыханием.

Подобно собаке, начиная с рождения, во время вдоха я ощущаю, как дыхание направляется внутрь «меня», а во время выдоха – как дыхание покидает «меня». Мое сознание связано с дыханием наследственным рефлексом выживания. Это ощущение «меня» известно как «отождествление с телом». И все же мы знаем, что мы – это не только наши тела.

Мы можем обладать философским или рассудочным пониманием этой истины – что мы есть что-то большее, что-то еще, что-то выходящее за эту грань, что у нас есть духовная сущность, которая больше, чем наше тело. Однако мы проживаем нашу жизнь, словно являемся лишь телами.

Все во Вселенной обладает сознанием. Когда мы слишком зациклены на собственном, отдельном сознании, мы нарушаем гармонию с остальными частями Вселенной и, можно сказать, отделяем себя от остального бытия. Духовное просвещение или освобождение означает расширение сознания за пределы рефлексивногой отождествления с телом и переход к более глубокому осознанию себя как чего-то большего. Мы отождествляем себя с высшей личностью, с тем, что называют нашей истинной природой.

Когда мы были маленькими детьми, росли и познавали мир, нам было необходимо чувство отдельной личности для того, чтобы обезопасить тело. Нам было необходимо понять разницу между «моим телом/мной» и всем остальным в физической Вселенной. Если бы мы жили с сознанием единства, ощущая себя как единое целое со всем и со всеми, нас бы переехал первый же грузовик! Этот первобытный рефлекс, который дает ощущение себя в отдельности от всего остального, – это полезная программа выживания и удобный социальный навык. Его не нужно уничтожать или отрицать. Но необходимо его смягчить, пробудить более широкое ощущение самих себя. Война и насилие, дефицит и нужда являются развитием или проекцией этой унаследованной веры в разделение: «Или мы, или они!»

Обыкновенное дыхание поддерживает и активизирует этот унаследованный рефлекс, а дерефлексивное Дыхание нацелено на то, чтобы нейтрализовать его. Дерефлексивное Дыхание освобождает нас от программы выживания, которая уже изжила себя. Настало время понять, что, выступая против кого-то или чего-то, вы выступаете против себя или части себя.

Не волнуйтесь, вы не забудете отклониться, если камень летит вам в голову. Вы не потеряете способности выживать в реальном мире. На самом деле, вы даже начнете чувствовать большую безопасность, когда достигнете высшей формы самих себя.

Попробуйте прямо сейчас выполнить эту медитацию: вдыхая, представьте, как вы изливаете свет. А выдыхая, вообразите, как свет проникает в вас. Вы мысленно вдыхаете в процессе выдоха и мысленно выдыхаете в процессе вдоха.

Это может помочь вам думать правильно: «наружу, наружу, наружу» при вдохе и «внутрь, внутрь, внутрь» при выдохе. Вы также можете использовать руки, чтобы изобразить свет: подносить руки к лицу на выдохе и убирать их от лица на вдохе.

Надеюсь, что вы уловили суть. Возможно, это звучит, как что-то сложное, но на самом деле это достаточно просто. Перечитайте этот раздел несколько раз и практикуйтесь во время чтения. Не волнуйтесь – вы все освоите.

 

День 18: Дзенское дыхание

Одним из основных постулатов дзен-буддизма является «разум новичка». Это способность видеть вещи такими, какие они есть, в настоящий момент, без проецирования информации из разума или из прошлого на реальность. Осознанное дыхание – это прекрасный способ, чтобы полностью ощутить себя в реальности настоящего времени.

Лучник всегда был символом в дзене, поэтому мы будем использовать стрельбу из лука в качестве метафоры для сегодняшней практики. Дело в том, что стрельбе из лука присуща та же динамика, что и дыханию. И то, и другое объединяет мощную физическую силу и высокую умственную концентрацию.

Когда лучник тянет тетиву назад – это вдох. Когда лучник выпускает стрелу – это выдох. Существует особый момент, когда умственная концентрация и физическая сила соединяются: цель находится четко в поле зрения, вы идеально прицелились. В этот момент ничего не надо делать – только отпустить стрелу.

Стрела – это ваше намерение. Вдыхая, подумайте об искреннем намерении. А затем, выдыхая, отпустите ваше намерение вместе с выдохом. В этой практике вы – и лучник, и лук, и стрела, и центр мишени.

Когда вы совершаете вдох, ваши дыхательные мышцы растягиваются и накапливают физическую силу. Задумываясь о намерении, вы накапливаете умственную силу. Когда ваши легкие наполнены, вам не остается ничего, кроме как отпустить их. Воздух выйдет сам по себе. Вам не нужно напрягаться, применять силу, выдувать воздух – просто освободиться.

Сегодня вы познакомитесь с этим естественным дыхательным рефлексом и заставите его работать на вас. Когда вы сделали полный вдох, не нужно выдувать воздух. Все, что надо, – это освободиться и расслабиться, а выдох произойдет сам по себе.

Существует ли цели или результат, которых вы хотели бы достичь, увидеть их проявления в реальности? Во время вдоха сосредоточьтесь на намерении, а затем просто освободитесь, расслабьтесь и позвольте рефлексивной силе выдоха привести ваше намерение в движение. Возможно, у вас есть мечта или просьба или вы хотите поддержать кого-то своим намерением, полным любви. Используйте для этого дыхание.

Вдохнув, создайте искреннее намерение; выдохнув, выпустите это намерение в мир и в вашу жизнь. Пусть естественная сила дыхания сопровождает ваше намерение. Каждый раз, вдыхая, создавайте намерение, как будто это происходит в первый раз. А выдыхая – расслабляйтесь и освобождайтесь, как будто это тоже происходит впервые.

Таким способом вы можете сделать каждый вздох молитвой или благословением. Ваши стрелы могут быть тем, что необходимо отпустить или от чего нужно избавиться. Они могут быть негативными мыслями и эмоциями, застарелой эмоциональной травмой, страхом, сомнением, обидой или всем тем, в чем вы больше не нуждаетесь и чем не хотите обладать. А еще ваши стрелы могут быть позитивными: стрелами любви, мира, радости.

На ум приходит молитва Ссвятого Франциска: «Господи, сделай меня орудием Твоего мира. Там, где ненависть, дай мне приносить любовь. Там, где обида – приносить прощение. Там, где сомнение – приносить веру. Там, где отчаяние – приносить надежду. Там, где тьма – приносить свет. И там, где печаль – приносить радость».

 

День 19: Дыхание фонтаном

Представьте, как сидите или стоите в озере воды или света. Втяните на вдохе этот жидкий свет в свое тело, дайте ему заполнить вас до макушки, а затем выдохните макушкой, и пусть этот свет струится вокруг вас подобно фонтану, возвращаясь в озеро.

Поддерживайте эту циркуляцию энергии с каждым вздохом. Вы также можете позволить энергии струиться через руки и пальцы.

Позвольте энергии очистить и осветить все ваше существо, разрешите ей свободно изливаться в окружающий мир.

Вы можете также представить свое тело как цветок или дерево: дыхание поднимается по стеблю или стволу и доходит до кроны, цветков на концах каждой ветки, источая прекрасный, божественный аромат.

Можете выполнять это упражнение проще: представьте, как фонтан дыхания поднимается вверх через ваше тело и струится от макушки, наполняя все вокруг энергией, снова и снова.

Чувство любви и благодарности, спокойствия или сострадания, мысленная визуализация вашего любимого цвета – все это может привести медитацию в действие.

 

День 20: Расслабленное легкое энергетическое дыхание

Данная практика включает в себя практически незаметное дыхание, при котором со стороны кажется, что вы вовсе не дышите, но внутри происходят очень насыщенные и глубокие действия. Вы дышите чистой энергией, воздух почти незаметно вливается и выливается. Вы фокусируетесь на тишине, неподвижности, просторе и очень легком дыхании. Многие люди с легкостью сидят спокойно и неподвижно, по крайней мере, так кажется со стороны. Однако очень часто они подобны утке: спокойные и невозмутимые на поверхности, но бешено гребут под водой. Сегодня мы постараемся обрести внутреннюю невозмутимость, спокойствие и глубокое ощущение простора, дыша как можно слабее и незаметнее.

Поднеся руку к носу, вы едва почувствуете поток входящего и выходящего из тела воздуха. Чтобы выполнять данное упражнение, вы должны быть абсолютно расслабленными, спокойными и неподвижными, ничто не должно требовать вашего времени или энергии. Может показаться, что ваше дыхание просто парит в каком-то нейтральном месте, однако вы сознательно ощущаете движение или «дыхание» энергии внутрь и наружу.

На самом деле, вы действительно едва дышите. Внимание сосредоточено на абсолютной неподвижности. В то же время вы создаете ощущение открытого простора внутри и вокруг себя. Вы сосредотачиваетесь на этом легком энергетическом дыхании, отсутствии ощущения границ. Эта энергия на самом деле находится внутри и вокруг всего и всех. Она не принадлежит вам персонально, она всеобщая, а вы осознанно перемещаете и направляете её.

 

День 21: Дыхательная техника ребёфинга

И напоследок я оставил то, что считаю самым важным. Вне всякого сомнения, эта техника является одним из наиболее мощных дыхательных методов на планете на сегодняшний день. Все достаточно просто: вы совершаете активный вдох и пассивный выдох без пауз и промежутков между вздохами. Вы дышите в непрерывном, связном, циклическом ритме. Вдыхайте сердцем и помните, что дышите не просто воздухом, а энергией. Так можно кратко охарактеризовать технику Ребёфинга.

Сделайте осознанный активный вдох и выдохните без малейшей паузы. Выдох должен быть широким и свободным, полным и быстрым. Не выдавливайте воздух, не напрягайтесь. Вообще не контролируйте выдох. Как только закончили выдыхать – начните следующий вдох, не делая паузы.

Вот один из способов ощутить это: втяните в себя воздух, продолжайте его тянуть, дополнительно активно потягиваясь. Затем, когда прекратите вдыхать, выдох произойдет сам по себе. Вы «совершаете» вдох, но не «совершаете» выдох. Он происходит рефлекторно, сам по себе, когда вы перестаете втягивать воздух. Мы научились этому в пятый день, техника называется «Подключаем выдох».

Техника Ребёфинга означает, что дыхание непрерывно. Вдох плавно переходит в выдох, выдох сливается со следующим вдохом, вдох превращается в выдох, выдох смешивается со следующим вдохом.

Вдох активен, выдох пассивен. Осознанно втягивайте воздух и расширяйте внутреннее пространство, затем выдохните, расслабьтесь и освободитесь. Вдыхайте и выдыхайте через один и тот же дыхательный канал: дышите только ртом или только носом, но не стоит совершать вдох через нос, а выдох через рот.

Если считать, что десять – это полные легкие, а ноль – пустые, то каждый вздох должен колебаться в диапазоне примерно от восьми до трех. Не забывайте, что дышите энергией, а не просто воздухом.

Наберите воздух высоко в грудь и почувствуйте, как это пространство расширяется и расслабляется. Это не означает, что вы не пускаете воздух в живот. Держите живот расслабленным, и воздух попадет туда естественным образом. Просто сосредоточьтесь на дыхании, направленном к груди, к сердцу. Ощутите, как грудная клетка тянется и освобождается, расширяется и расслабляется.

Дыхание должно быть достаточно активным и полным, для того чтобы ощутить прилив энергии. А еще нужно полностью расслабляться с каждым выдохом. Попробуйте оставаться расслабленными, даже когда сильно вдыхаете полной грудью – то есть не прилагайте ненужных усилий, не создавайте напряжение на вдохе. В этом и заключается мастерство: совершать полные и мощные, но в то же время легкие и расслабленные вдохи.

Через несколько минут у вас должны начаться энергетические ощущения: зуд, покалывание, вибрации, электрические ощущения. Радостно принимайте их. Откройтесь навстречу им, дышите и расслабьтесь. Помните, что все ваши чувства безопасны: они не могут навредить вам. Вы можете без опаски чувствовать собственную энергию.

Если вы начинаете слишком сильно ощущать энергию, снизьте напряжение с помощью дыхания, но не останавливайтесь. Продолжайте плавно вращать колесо дыхания: совершать активный вдох и пассивный выдох. Смягчите дыхание, сделайте его менее глубоким или полным, но продолжайте дышать в связном ритме, заставляя энергию циркулировать до тех пор, пока все в вас не очистится, не освободится, не включится или не утихнет само по себе.

На протяжении всего процесса к вам будут приходить и уходить физические ощущения, мысли, образы, воспоминания и эмоции. Более того, эмоции могут показаться очень глубокими, почти бесконечными. Люди часто ощущают младенческий опыт или заново переживают и отпускают детские травмы. Идея заключается в том, чтобы дышать и расслабляться независимо от того, что происходит в сознании. Доверьтесь этому процессу. С вами не произойдет ничего, что вы не могли бы пережить благодаря дыханию.

Позвольте всему, что желает произойти в вашем теле, действительно произойти. Принимайте все с радостью. Уделите внимание и освободите пространство для всего, что происходит, не пытайтесь ничего контролировать или регулировать. Просто сосредоточьтесь на движении дыхания и на расслаблении с каждым выдохом.

* * *

Дыхательная техника Ребёфинга является продвинутой методикой, которую лучше всего практиковать с хорошим наставником или тренером. Возможно, вы сможете запустить процесс, который будет продолжаться час или более. Так что будьте к этому готовы! Можете начать с овладения практикой «Двадцати Связных Вздохов», которая была создана Леонардом Орром, основателем дыхательной техники Ребёфинга.

Ваше дыхание должно быть осознанным и связным: активный вдох и пассивный выдох без пауз и промежутков между вздохами. Для начала просто сделайте двадцать вздохов, каждый пятый из которых должен быть большим очистительным вздохом. Это означает, что вы совершаете четыре коротких быстрых связанных вздоха, а затем один длинный: четыре коротких и один длинный, четыре коротких и один длинный, четыре коротких и один длинный. Двадцать вздохов подряд, все они связаны.

Сделайте двадцать связных вздохов прямо сейчас. Перед тем как начать, почувствуйте свою энергию. Попрактикуйте внутреннее осознание. Совершите двадцать связанных вздохов, а затем понаблюдайте за своим состоянием. Обратите внимание, как вы чувствовали себя до и после выполнения упражнения. Можете выполнить несколько серий из двадцати вздохов или же с самого начала немного изменить упражнение. Например, сделать десять или пятнадцать коротких связанных вздохов, а затем два или три длинных очистительных вздоха, затем – еще одну серию из десяти или пятнадцати вздохов без паузы. Дыхательная техника Ребёфинга также называется «интуитивным энергетическим дыханием», так что следуйте своей интуиции.

Поэкспериментируйте со скоростью, объемом и интенсивностью вздохов. Запомните основное правило: активный вдох, пассивный выдох, никаких пауз и промежутков между вздохами. Вдохи и выдохи сливаются в непрерывный, циклический, связный дыхательный ритм. Вдыхайте и выдыхайте через нос или через рот, но не совершайте вдох носом, а выдох ртом.

Ясно? Тогда за работу! Пробудите свое «электрическое» тело. Активизируйте энергетическое тело и позвольте энергии делать свою работу. Такой тип дыхания может принести большие плоды. Доверьтесь жизни. Доверьтесь энергии. Доверьтесь процессам, происходящим внутри вас. Доверьтесь вашему телу. С радостью принимайте то, что приходит вместе с дыханием. Если почувствуете необходимость остановиться – не останавливайтесь. Просто измените ваше дыхание – сделайте его медленнее, быстрее или легче, но продолжайте дышать несмотря ни на что!

Как я уже упоминал ранее, дыхательные упражнения лучше выполнять с тренером или методистом. Чтобы посмотреть список квалифицированных специалистов по дыханию или найти сертифицированного специалиста по Ребёфингу поблизости, обращайтесь по адресу: [email protected]