Часть II
МЕДИТАЦИЯ
ЗАДАЧА И ЕЕ РЕШЕНИЕ
Природа проблемы
Когда Будда Шакьямуни впервые испытал просветление, он воскликнул: как великолепно, чудесно и восхитительно, что все существа обладают такой же мудростью и способностью к состраданию, как и полностью просветленное существо; однако их восприятие искажено, и потому они не могут ясно видеть.
Он имел в виду, что мы сами часто создаем себе трудности привычным образом мыслей и въевшейся предвзятостью восприятия, но под этим наносным слоем мы совершенны.
Когда мы упрямо делим себя и мир на искусственные категории, такие, как «хороший» и «плохой», «мы» и «они», «реальное» и «воображаемое», у нас начинаются серьезные затруднения.
Нет ничего плохого в том, чтобы мыслить логически и анализировать. Если мы проектируем мост или подводим бухгалтерский баланс, то именно так и следует мыслить. Но если вдуматься, мы увидим, что дискурсивное, линейное мышление полезно при выполнении только определенных задач, а для других скорее бесполезно. Как молоток или зубная щетка, дискурсивное мышление — это инструмент, предназначенный для выполнения определенной задачи. Если молотком чистить зубы или зубной щеткой вбивать гвоздь, вряд ли получится что-нибудь хорошее.
Для большинства из нас, воспитанных западной культурой, сложность состоит в том, что с самого детства и на протяжении всей жизни нам внушают необходимость полагаться преимущественно на дискурсивную логику и рациональное мышление. Даже развитие и использование врожденной способности интуитивно воспринимать реальность такой, как она есть, не всегда поощряется. Такие способности зачастую стремятся заклеймить как «антинаучные» и отвергнуть как невразумительный мистицизм и голое воображение. Даже когда мы размышляем над вопросами, связанные с высшими ценностями и идеалами, когда мы пробуем постичь высшую реальность, культура часто побуждает нас пользоваться лишь теми моделями мышления, которые выучены в самом начале нашего социального образования, и не доверяться другим способам познания действительности.
Получается так, что нас заставляют отвергать одно из важнейших наших природных качеств — интуитивное и прямое знание, вынуждая порвать с ним и в ущерб себе целиком положиться на единственный инструмент — интеллект. В результате мы навсегда отделяемся от себя, от своей сущности и, отступив несколько шагов назад, смотрим со стороны на то, что мы есть, вместо того, чтобы просто быть.
При этом мы создаем раскол, разрыв, который воспринимается нами как отчуждение, одиночество, скука, разочарование, неясное томление или отвращение к жизни. Мы смотрим в зеркало и видим отдельного «себя», заключенного в тюрьму своего тела и обреченного вечно находиться в этой одиночной камере. Разумеется, в нашей тюрьме такой богатый выбор развлечений и способов времяпрепровождения, что большую часть времени нам удается отвлечься от этих болезненных ощущений. Но рано или поздно почти у всех в жизни наступает время, когда мы, кто более болезненно, кто менее, осознаем, что где-то в самой основе что-то неправильно. Тогда мы ищем и находим источники проблемы в социальной, политической, экономической сфере или в области человеческих отношений. Даже когда мы, согласно традиционной западной психологии, «обращаемся внутрь себя», мы обычно стараемся исследовать наши воспоминания и чувства в плане взаимодействия с другими, расценивая себя как объект чьего-либо воздействия, а свои переживания — как определяемые, по крайней мере частично, силами, находящимися за пределами нашего влияния.
Поскольку отчасти эти идеи справедливы, мы, как правило, хватаемся за них, так или иначе подчиняем им свою жизнь, сживаемся с ними, не отдавая себе в этом отчета, и полагаемся на них как на «истину в последней инстанции». Многие из нас на этом и останавливаются. Но все больше и больше людей находят этот подход к пониманию жизни крайне неудовлетворительным, не отвечающим на основополагающие вопросы бытия. Иногда нам начинает казаться, что наша жизнь состоит из слишком большого количества событий и все они проходят так быстро, что за всеми трудно уследить. Мир вокруг нас непрерывно, ежесекундно изменяется; люди рождаются и умирают, обстоятельства сменяют друг друга — как тут принять правильное решение?
На самом же деле мир вокруг нас не более сложен и насыщен, чем наш внутренний мир, наполненный ощущениями, побуждениями, мыслями, воспоминаниями, фантазиями, желаниями, надеждами, страхами. Они возникают и поминутно изменяются внутри нас, в головокружительном хороводе сливаясь с событиями внешнего мира. И мы почти никогда не знаем, как именно этот хоровод влияет на наши отношения с миром вокруг нас и с миром внутри нас.
Мы настолько привыкаем к этому круговороту событий, что нам кажется, будто «так оно все устроено», и не можем остановиться и задуматься о нашей бесконечной зависимости от внешних раздражителей. Но мало-помалу мы замечаем, что простейшие события все больше и больше нас утомляют, повседневные дела все больше и больше изматывают. Порой начинает казаться, что наша жизнь — всего лишь бесконечный круг вынужденных действий и реакций; порой мы просто стараемся не задумываться об этой безрадостной картине и забыться в житейской суете.
И все же проходят годы, и у нас нет-нет да и возникает едва уловимое подозрение, что в этой спешке мы что-то упустили. Мы не можем сказать наверняка, чего именно не хватает, но точно знаем, что чего-то нет.
Иногда кажется, что если бы мы только «взяли тайм-аут» в непрерывной череде дел, постоянно требующих нашего внимания и сил, если бы немного отдохнули от вечных забот то об одном, то о другом, — тогда, может быть, удалось бы понять, чего мы ищем. Можно попытаться что-то поменять: сменить обстановку, уехать в отпуск, найти себе новое хобби, хоть как-то изменить заведенный порядок вещей. Мы меняем какие-то внешние детали в надежде, что они приблизят нас к согласию с окружающей действительностью, к внутреннему равновесию или выведут на некую новую позицию, с которой мы сможем увидеть смысл нашей жизни, отчетливее разглядеть самих себя. Но отпуск рано или поздно кончается, новшество становится привычкой, а новый порядок вещей — рутиной. И карусель запускается снова.
В конце концов мы начинаем искать более радикальный подход, метод, который проникал бы к самым корням нашего существования, а не застревал «в ветвях и листьях».
Постигая себя,
мы находим гармонию,
которая и есть наше существование.
Мы не создаем гармонию.
Мы не достигаем и не приобретаем ее.
Она есть всегда.
И есть мы, идущие по пути совершенства,
и наша практика — просто способ осознать это и затем перенести
в свою повседневную жизнь.
Маэдзуми Роши
Путь решения проблемы
Таким радикальным подходом, способом глубоко проникнуть в наше подлинное «я» и является сидячая медитация. Ее задача не в том, чтобы проникнуть в наше «я» в узком смысле, — для этого существуют психотерапия и другие науки. Медитация имеет дело с «Я» «с большой буквы» — глубинным уровнем реальности, не имеющим ничего общего с культурой, социальным статусом, интеллектом и даже личностью. Она работает с тем, что вы есть на самом деле, за пределами времени и пространства. А то, что есть вы, — это в конечном счете и есть вся вселенная.
Но медитация — нечто большее, чем просто метод постижения своего «Я». Медитация как таковая является также прямым выражением того, что открыл Будда Шакьямуни, того, что откроете и вы, потому что вы тоже являетесь буддами. Вот почему вы увидите, что медитация — это не только инструмент, средство к достижению цели, но также и образ жизни, который является живой моделью самой жизни.
Лучшая практика — забыть свое «я».
Маэдзуми Роши
ПРАКТИКА
Начинаем медитировать
Приступая к освоению медитации, лучше не пытаться сразу сидеть подолгу. Если вы начнете с медитаций по пятнадцать (или даже десять!) минут в день, этого хватит. Так будет меньше вероятность того, что вы устанете или потеряете уверенность в себе. Время сидения в медитации увеличивайте понемногу — скажем, на одну минуту в несколько дней до тех пор, пока не сможете вполне успешно медитировать непрерывно в течение получаса.
И помните: далеко не так важно то, сколь долго вы сидите в медитации, как то, насколько регулярно и сосредоточенно вы медитируете и насколько тщательно следуете инструкциям нашей книги, касающимся практики дзадзэн.
Намного полезнее «упорно медитировать» каждый день примерно по полчаса, чем час или два несколько раз в месяц.
«Упорно медитировать» означает всего лишь, что даже если вам не хочется медитировать или вы не в настроении, вы, тем не менее, садитесь и делаете что можете. Даже если вам непросто, можете быть уверены, что ваши искренние намерения тоже принесут пользу.
Скорее всего, случится так, что вы постепенно обнаружите: все «проблемы», с которыми вы сталкиваетесь, пытаясь правильно медитировать, не только совершенно естественны, но и сам процесс появления этих «проблем» является частью вашей медитативной практики. Я ставлю слово «проблемы» в кавычки, потому что трудности становятся проблемами только тогда, когда мы отделяем себя от них, вместо того чтобы с ними работать напрямую и с искренним желанием их преодолеть.
«Проблемы» от обычных трудностей отличает ваше умение оценивать ситуацию как она есть и правильно к ней подходить. Если вы дадите себе возможность просто преодолевать свои трудности, не увязая в мыслях о том, насколько они для вас тяжелы и как вам не хочется с ними разбираться, это изменит ваше отношение к трудностям. Но вы должны очень четко уяснить: речь идет не об отрицании существования дискомфорта или необходимости сопротивления неблагоприятным обстоятельствам, а о том, чтобы стремиться принимать вещи такими, как они есть, — и продолжать практиковать. Даже если ваша медитация не всегда дается вам легко — а так оно и будет! — просто расценивайте все происходящее как полезный урок, вбирайте весь опыт, по мере того как он к вам приходит, не оценивая, не цепляясь за него и не избегая его. В этом и состоит суть медитации.
Ежеминутные изменения глубины нашей концентрации, ощущения удобства и степени энтузиазма вполне естественны, они просто характеризуют наш опыт в данный момент. И в них, по сути, нет ничего плохого, если только мы не начинаем их пристрастно оценивать или критиковать. Наша задача — принимать каждый момент, каков он есть, и двигаться дальше, делая все, что в наших силах. Когда медитировать трудно, главное, чего следует избегать, — это впадать в наши «любимые» ощущения неудачи и разочарования. А когда медитация идет успешно, тоже просто принимайте это как должное, не впадая в эйфорию. Нужно отбросить все мысли о том, что у вас «получается» или «не получается». Принимайте каждое мгновение как оно есть, легкое оно или трудное, воспринимайте его как полезное поучение, не анализируйте его. В этом состоит самая суть обучения медитации, и именно так мы учимся воспринимать и оценивать свою жизнь.
В дзадзэне не надо ожидать, когда что-то произойдет.
Дзадзэн — это не способ достижения чего-либо.
Он гораздо более естествен. И все же получается, что самая естественная вещь так трудна. Как же это?
Потому что мы думаем.
Нет ничего плохого в том, чтобы думать. Думать — очень естественный процесс, но как легко он обусловливает все наши поступки и как легко начинаем мы придавать ему слишком большое значение.
Маэдзуми Роши
Закладывание основ
Начиная медитировать, обратите внимание на то, как лежат ваши ноги, какое положение принимает позвоночник, как вы складываете руки, и на другие детали, которые могут показаться незначительными. Это похоже на закладывание фундамента здания: если фундамент не выровнять, все строение будет шатким. Поэтому, даже если принятие правильной позы вызывает у вас некоторые затруднения, постарайтесь, со всем терпением и осторожностью, сесть так, как требуется для медитации.
В Приложении I приводятся некоторые упражнения, которые помогут вам обрести гибкость. Но, как и во всем, что вы делаете, не доходите до крайностей. Медитация не предназначена для того, чтобы быть орудием самоистязания или пытки! Она также не рассчитана на то, чтобы заниматься ею от случая к случаю с нерегулярными интервалами. Медитируйте ежедневно понемногу, и пусть продолжительность вашей практики возрастает с естественной для вас скоростью.
Несколько основных правил
Вот несколько основных правил медитации, о которых в дальнейшем мы расскажем подробнее.
• Когда вы медитируете, попытайтесь придать своему телу положение наподобие треножника или пирамиды, где роль основания играет треугольник, образуемый коленями и ягодицами. Если только вы не сидите на стуле (об этом мы поговорим позже), оба колена не должны отрываться от пола на протяжении всей медитации.
• Как только вы сели в позу для медитации, позвоночник следует выпрямить; не напрягать, словно вам скомандовали: «Смирно!», но и не сгибать наподобие буквы S.
• Туловище должно быть перпендикулярно полу; не отклоняйтесь ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад. То же относится и к голове: она должна покоиться на позвоночнике ровно и не откидываться в каком-либо направлении.
• Надевайте для медитации свободную, не облегающую одежду, чтобы не препятствовать кровообращению и не стеснять движения грудной клетки и мышц низа живота.
Приспособления для сидения
Последнее замечание перед тем, как вы начнете практику. Для сидячей медитации рекомендуется использовать два предмета: подушечку круглой формы, называемую «дзафу», или деревянное приспособление, облегчающее сидение на коленях, скамеечку «сейдза», и толстый прямоугольный коврик — «дзабутон». Скамеечка сейдза обычно более удобна для положения «стоя на коленях, сесть на пятки», поскольку она полностью снимает вес тела с лодыжек и обеспечивает прочную поддержку. Но несмотря на то, что эти приспособления очень удобны, они не являются строго необходимыми. Вместо них можно свернуть пару старых одеял. Единственное, что нужно помнить о подушках, это то, что следует избегать пеноплена и прочих синтетических материалов, так как они обычно не обладают такой жесткостью, как капок или гречишная шелуха (которыми обычно набивают дзафу), и ваша посадка будет неустойчивой.
Принимая позу для медитации, положите подушечку дзафу (или скамейку сейдза) на дзабутон и садитесь сверху. Но не на самую середину дзафу; ее подкладывают больше под ягодицы, в виде клина, так что вас поддерживает, по сути дела, только передняя треть дзафу. Такое положение поможет вам переместить вес тела на центр между тремя оконечностями вашего основания-треноги и снять часть напряжения с позвоночного столба.
Положение тела
Теперь давайте рассмотрим различные позиции, в которых вы можете сидеть. Попробуйте посидеть в каждой из них и выберите ту, которая лучше всего подходит вам на вашем нынешнем уровне подготовки и гибкости. Не старайтесь силой сложить ноги в лотос или полулотос, если не получается.
Нет никакого смысла причинять себе боль. На самом деле сидение в дзадзэне должно приносить приятные ощущения.
Далее мы рассмотрим каждую из позиций подробнее. Позиции эти, в порядке уменьшения сложности, таковы:
• полный лотос (самая трудная, но и самая устойчивая позиция);
• полулотос (почти такая же устойчивая и немного более простая);
• бирманская позиция (не столь устойчивая, как можно убедиться, но намного более простая);
• сейдза, или «сидя на коленях» (вполне доступна для большинства людей);
• сидя на стуле (особенно рекомендуется для тех практикующих, которые по причине возраста, заболеваний или физического состояния не могут сидеть ни в одной из вышеприведенных позиций).
Положение ног
При развернутом описании этих позиций сначала подробно остановимся на положении ног. Правильно расположите ноги соответственно той позиции, которую выбрали, остальные детали будут для всех позиций более или менее одинаковы.
Позиция полного лотоса
Полный лотос — это, по целому ряду причин, лучшая позиция для сидячей медитации. Она предпочтительна прежде всего потому, что наиболее надежно поддерживает позвоночник и тем самым помогает при минимальном дополнительном усилии сохранять достаточно прямую осанку на протяжении длительной медитации. Поскольку в таком положении таз автоматически подбирается, медитирующему во время сидения в медитации обычно меньше приходится восстанавливать положение позвоночника; поэтому позиция лотоса также способствует концентрации. Однако для многих принять это положение тела трудно, поскольку мы, как правило, не привыкли так располагать ноги и их буквально приходится выворачивать, что делает эту позицию неудобной и даже болезненной, по крайней мере поначалу. Если есть желание, то упражнения на растяжку и йога смогут постепенно приучить ваше тело к этой позиции.
В конечном счете лотос — самая удобная из позиций, если только вы привыкнете сидеть подобным образом. В чем, конечно, и заключается главная трудность. Начинающим часто бывает слишком сложно сесть в эту позицию и сделать ее привычной для себя. Ноги у них начинают так сильно болеть, что потом вообще не получается сесть в лотос. Чаще всего это происходит из-за отсутствия гибкости мышц ног. Если регулярно тренироваться, они станут сравнительно более подвижными.
Если поначалу вам не удается сесть в полный лотос, не заставляйте себя, так как вы рискуете причинить себе довольно сильную боль, если захотите сделать все сразу и как можно быстрее. Общее правило таково: делайте, но только в том случае, если испытываете всего лишь некоторый дискомфорт, но не делайте, если чувствуете сильную боль.
Сев на дзафу, положите правую ступню на левое бедро, а левую ступню — на правое (или наоборот, если так удобнее). Пятки должны быть подтянуты как можно ближе к животу, а не соскальзывать к внутренней стороне бедер или к икрам. Нужно стремиться, чтобы подошвы в этой позиции были направлены кверху. Если получится, то ступни должны свободно лежать на бедрах, так, чтобы можно было спокойно пошевелить большими пальцами обеих ног.
Ноги, скрещенные в позе полного лотоса. Позиция самая трудная, но самая устойчивая. Помните: никогда не заставляйте свое тело принимать положение, которого оно не хочет принимать.
Позиция полулотоса
Эта позиция почти такая же, как полный лотос, за исключением того, что правая ступня лежит под левым бедром и находится на полу (или, если вы пользуетесь дзабутоном, то на дзабутоне), а левая ступня кладется на правое бедро или правую голень. Обычно начинающим в эту позицию сесть легче, чем в полный лотос, поскольку на колени и ноги приходится меньшая нагрузка. Недостаток ее, однако, в том, что в ней не достичь такого устойчивого равновесия, как в полном лотосе, так как одна нога расположена вверху, на бедре, а другая — под бедром, на полу. В результате тело может начать слегка наклоняться в сторону, что следует аккуратно скомпенсировать, когда вы садитесь в эту позицию. Компенсация происходит на стадии раскачивания, когда вы пытаетесь найти свой центр тяжести (см. с. 61). Кроме того, одно колено будет постоянно приподниматься, и вам придется использовать более высокую дзафу, чтобы оба колена плотно опирались на пол или дзабутон. Вообще говоря, чем дальше вы отходите от полулотоса, тем выше должна быть дзафу. (Разумеется, это не относится к положению «сидя на стуле» или «стоя на коленях».)
Наконец, поскольку в этой позиции таз находится в менее устойчивом положении, спина скорее начнет сутулиться и сгибаться, и это испортит всю позицию. Но если вы помните об этих трудностях и будете время от времени корректировать положение своего тела, вы убедитесь, что полулотос — очень эффективная позиция для сидячей медитации. Кроме того, через некоторое время она поможет вам перейти к полному лотосу. Чтобы сделать эту позицию еще более полезной, попробуйте менять положение ног при каждой новой медитации; то есть не левую ногу сверху, правую снизу, а правую ногу сверху, а левую — снизу. Это поможет развивать гибкость обеих ног и весьма облегчит сидение в медитации.
Бирманская позиция
В бирманской позиции правая ступня подтягивается к левому бедру (или наоборот), причем ступня и голень лежат на полу или дзабутоне. Затем левая ступня кладется перед правой голенью так, чтобы оба колена касались коврика. Если колени у вас не будут доставать до коврика, попробуйте взять дзафу повыше, а если это не поможет, можно положить под колени подушечки.
Обычно в эту позицию сесть намного проще, чем в полный лотос или в полулотос. Она, конечно, намного легче для ног. Но так как она почти не удерживает таз и позвоночник в правильном положении, после долгого сидения обычно очень устает спина. Тем не менее это хорошая позиция для начинающих, и даже опытные практикующие считают, что в бирманской позиции можно успешно медитировать.
Чтобы эта позиция работала, нужно просто более внимательно следить за спиной и отслеживать первые признаки того, что осанка начинает ухудшаться, чтобы вовремя ее скорректировать.
Помните также, что в этой позиции нужна более высокая дзафу, чем во всех остальных позициях. Некоторые кладут одну дзафу на другую, так тоже можно. Но обращайте внимание на спину! Если через полчаса сидения в медитации она не болит — прекрасно. Но если возникает боль или напряжение, необходимо вспомнить об осанке.
Ноги, сложенные в бирманскую позицию. Возможно, будет удобнее поменять местами положение правой и левой ног.
Сейдза, или позиция «сидя на коленях»
Традиционно позиция сейдза не сопровождается внешней поддержкой, вес тела распределяется между коленями и пятками. Большинству европейцев труднодолго сидеть в этой позиции, поэтому мы рекомендуем использовать либо дзафу, либо особую скамеечку сейдза. С ними эта позиция для большинства из нас становится удобной.
Если вы собираетесь сидеть на дзафу, встаньте на колени, поставьте дзафу на бок между пятками (см. ниже). Затем сядьте так, как будто собираетесь сесть на пятки, и пусть дзафу примет на себя вес вашего тела. Точно так же садятся и с помощью сейдза, только после того, как вы встанете на колени, скамеечка кладется на икры ног, благодаря чему большая часть массы тела будет приходиться на пятки и колени, а лодыжкам не придется держать на себе весь ваш вес. Многие считают, что скамеечка очень помогает сидеть в этой позиции, потому что не только принимает на себя вес тела, но и сама по себе является очень удобным сиденьем.
Позиция сейдза (сидя на коленях). Большинство людей может легко принимать эту позицию, используя либо специальную скамеечку (сейдза), либо дзафу, положенную на бок.
Помните, что основная модель — это треножник или пирамида, поэтому разводите колени пошире, чтобы они образовали устойчивое основание. В противном случае такое положение тела будет тяжело удержать и вы начнете заваливаться в сторону, что не способствует ни сохранению позы, ни концентрации.
Часто рекомендуется чередовать позы от одной медитации к другой, особенно если вы делаете несколько медитаций с небольшими перерывами. Таким образом вы распределите напряжение более равномерно, и ноги у вас устанут не так, как если бы вы сидели все время в одной позе.
Сидя на стуле
Люди часто с недоверием относятся к медитации в положении «сидя на стуле», как будто это менее аутентично или менее духовно, чем сидеть на полу со скрещенными ногами.
На самом деле, хотя и у этой позиции есть свои недостатки, нет причины, по которой в положении сидя на стуле нельзя было бы хорошо медитировать — либо временно, пока вы не достигнете достаточной физической формы, необходимой для медитации сидя на полу, либо в качестве единственной позиции для дзадзэна, если этого требуют ваш возраст, организм или физическое состояние.
Как и в других позициях, важно держать тело перпендикулярно полу и выпрямлять позвоночник.
Проблема с медитацией на стуле состоит в том, что при этом очень легко начать горбиться, затем сутулиться и наконец откидываться на спинку стула. Это неправильно.
Лучше всего для нашей цели подходит простой деревянный кухонный стул без обивки, обычный стул для фортепиано или табуретка. На сиденье стула или табуретки положите дзафу.
Сидите на передней трети сиденья, так, чтобы спина не касалась спинки стула, а колени были немного ниже бедер. Вообще довольно важно, чтобы бедра были выше колен, так как при этом нижняя часть живота имеет возможность свободно расширяться и сжиматься, не стесняя дыхания. Поставьте ноги на пол на всю ступню, примерно на ширине плеч. Руки свободно лежат на бедрах у живота.
Существует также специальная высокая скамейка для медитаций, похожая на сейдза, но высотой со стул, с небольшим наклоном, обеспечивающим правильное положение бедер.
Медитация сидя на стуле. Если не опираться на спинку, положение тела легче удерживать.
Положение остальных частей тела
Теперь вы уже знаете, какое положение принимают ноги во всех пяти позициях сидячей медитации. Далее все указания относительно того, какое положение должно принимать ваше тело, будут одинаковы, вне зависимости оттого, в какой позиции вы медитируете.
Во время медитации, пожалуйста, напоминайте себе, как лучше всего медитировать.
Когда вы напоминаете себе об этом, все будды и предшественники подтверждают, что вы все делаете правильно. Верьте в себя — не в того, каким, как вам кажется, вы должны быть, а в Того, каким вы являетесь на самом деле.
Маэдзуми Роши
Позвоночник
Вы приняли определенную позу, нашли положение для ног; следующий шаг — выровнять позвоночник.
Представьте себе, что ваш позвоночник — это перевернутый маятник, вроде метронома, который как бы закреплен у копчика, а голова работает как противовес. Раскачиваясь широкими колебательными движениями, наклоняйте туловище и живот сначала налево, потом направо, затем опять налево, как будто вы метроном. Следите, чтобы голова не двигалась независимо от туловища, она должна быть продолжением вашего позвоночника, так, чтобы воздух от носа к легким всегда проходил прямо и без препятствий. Раскачиваясь, все время держите колени плотно прижатыми к полу или дзабутону (конечно, за исключением позиции сидя на стуле).
Начните раскачиваться с большой амплитудой и почувствуйте, как вас тянет сила притяжения, когда вы достигаете крайних точек траектории. Раскачивайтесь медленно, чтобы ощутить, как вас тянет к этой точке — торопиться ни к чему, не спешите. Чувствуете, как уменьшается притяжение по мере того, как вы выпрямляете спину? А когда вы возвращаетесь в вертикальное положение (перпендикулярно полу), обратите внимание: ощущения притяжения почти нет. Затем, когда будете отклоняться в другую сторону, обратите внимание, как вас снова начинает тянуть в сторону.
Теперь пусть амплитуда колебаний уменьшается естественным путем, по мере того как будет затухать первоначальный импульс, пока вы постепенно не замрете неподвижно. Если вам удастся не следить за темпом и продолжительностью колебаний, вы как бы превратитесь в естественный отвес и остановитесь в положении, перпендикулярном полу. Таким образом, ваше тело оказывается «центрировано», вы не наклонены ни в какую из сторон, а сидите прямо. Конечно, если вы будете сознательно пытаться раскачиваться быстрее или медленнее, то вы просто-напросто будете бороться с силой притяжения и энергией собственных колебаний, и скорее всего по окончании упражнения вы окажетесь в скрюченном положении или будете сидеть скособочившись или напрягая мышцы спины, чтобы сохранить осанку. Здесь так же, как и во всем остальном: если вы просто будете следовать законам природы, то не будете создавать себе подобных проблем.
Следующий шаг — выпрямить спину. Позвоночник от природы имеет определенный изгиб, и само по себе никакой неприятности это не представляет. Не следует пытаться вытянуться в струну, чтобы позвоночник был прямой, как линейка или металлический прут. Во-первых, это противоречит строению человеческого тела; во-вторых, через некоторое время могут возникнуть боли в спине.
Прежде всего постарайтесь сделать так, чтобы позвоночник находился в максимально естественном положении. При этом позвонки не будут стиснуты и прижаты друг к другу, нервы не защемятся, а небольшая естественная изогнутость позвоночника не превратится в болезненное искривление, которое называется лордоз. Вот как можно правильно выпрямить спину.
Представьте себе, что у вас на голове, на точке, находящейся прямо над позвоночником, лежит потолок. Теперь представьте, что вы сейчас будете работать как домкрат и что ваш позвоночник будет понемногу выталкивать потолок вверх. Но все движение сосредоточено только в позвоночнике, поэтому следите за тем, чтобы не начать напрягать плечи или двигать головой. Пусть позвоночник распрямляется сам, от копчика к голове, по мере выпрямления приподнимая вместе с собой и голову. Почувствуйте направленное вверх движение, начинающееся от копчика, и обратите внимание, как живот при этом начинает немного выпячиваться вперед, а ягодицы — выдаваться назад, словно вы исполняете некий танец.
Пусть энергия движется кверху, при этом приподнимите «лежащий» на вас потолок сантиметра на полтора-два. Но не наклоняйте голову ни вперед, ни назад. Пусть всю работу проделывает только позвоночник. Толкайте сильнее. Еще сильнее. Еще. Стоп, закончили.
Обратили внимание: когда вы расслабились, ваша осанка осталась прямой, она не «просела»? Это произошло потому, что вы сперва удобно сели, а затем привели позвоночник в вертикальное положение, прежде чем выпрямляться. Если вы аккуратно все проделали, следуя нашим инструкциям, то увидите, что на самом деле, чтобы сесть прямо и оставаться в этом положении, не требуется много мышечных усилий. Сидеть ровно, выпрямившись и с хорошей осанкой — это, главным образом, вопрос того, как вы подготовитесь к этой позе, а не борьба с силой притяжения.
Все это напоминает попытку удержать бамбуковый шест на одном его конце: если шест стоит перпендикулярно земле, он останется в этом положении до тех пор, пока что-нибудь не потянет его за собой. Но если шест хоть немного искривлен или наклонен в сторону, он начнет падать, если только вы его не подхватите.
На наши тела действует тот же закон притяжения, что и на этот шест. Держаться прямо требует усилий только в том случае, если мышцы спины поддерживают осанку посредством грубой силы — это все равно что постоянно «подхватывать» себя, чтобы не повалиться медленно и величественно, словно подрубленная сосна. Наши спинные мышцы работают как тормозные двигатели космического корабля: они спроектированы так, чтобы включаться только на короткие интервалы и кратковременными выбросами энергии вносить в курс небольшие изменения. Вот и все, что они могут делать. Если мы потребуем от наших мышц, чтобы они непрерывно поддерживали нас в выпрямленном положении на протяжении долгого времени, десять-двадцать минут или больше, то мы хотим от них слишком многого. Мышцы, конечно, послушно постараются подчиниться, но очень скоро так утомятся, что у вас заболит спина. Если вы не обратите внимания на этот предупредительный сигнал, может наступить мышечный спазм или появятся еще более серьезные симптомы.
В целом, боль в спине — сигнал того, что вы сидите не совсем прямо. Если исправить позу (с помощью упражнения с поднятием потолка), боль, скорее всего, уменьшится. Всегда обращайте внимание на боль и дискомфорт в спине, когда сидите в медитации, и исправляйте положение тела по мере необходимости. В отличие от неприятных ощущений в ногах, боль в спине — очень важный симптом, которым нельзя пренебрегать.
Помните, что все эти техники предназначены прежде всего для того, чтобы помочь вам найти и зафиксировать удобную, устойчивую позу.
Опыт тела и сознания как они есть, — то ясное и всеобщее, что понимали все древние мастера.
Это понимание того, что Путь совершенен.
Все уже есть.
Не нужны никакие искусственные средства.
Маэдзуми Роши
Голова и руки
Когда вы нашли положение для ног, выбрав одну из основных позиций, выровняли положение корпуса и выпрямили спину, следующий шаг — добиться правильной постановки головы и положения рук.
Это не очень трудно. Голова уже покоится на позвоночнике, и вы просто оставляете ее в этом положении и не мешаете! Это означает, что голова, находясь на одной линии с позвоночником, не должна отклоняться ни вперед, ни назад, ни в стороны. Уши должны располагаться параллельно предплечьям, а кончик носа располагаться над пупком. Слегка подберите подбородок и закройте рот. Теперь кончик языка прижмите к нёбу, сразу за передними зубами. Сглотните слюну и выдохните изо рта немного воздуха, чтобы создать там разреженное пространство. Это уменьшит слюноотделение, и вам не придется часто сглатывать.
Глаза нужно опустить под углом примерно 45 градусов, не открывая их слишком широко, но и не закрывая полностью. Держите их приоткрытыми и смотрите в направлении пола примерно в метре от себя. (Если вы сидите лицом к стене, которая находится от вас на расстоянии менее метра, представьте, что вы смотрите сквозь стену туда, где должен находиться пол.) При таком положении глаз вы сможете реже моргать, а кроме того, как вы убедитесь, в поле зрения будет попадать гораздо меньше объектов, которые могли бы зрительно вас отвлекать. Обычно не рекомендуется полностью закрывать глаза, потому что при этом люди, как правило, начинают чувствовать сонливость.
Наконец, руки нужно сложить в особую позицию, называющуюся «мудра». Наиболее распространенная мудра называется «вселенской» и складывается следующим образом.
Правую руку положите ладонью вверх, так, чтобы ребро ладони (та часть, которой ударяют в карате) находилось напротив нижней части живота. Затем левую руку, также ладонью кверху, положите на правую так, чтобы костяшки одной ладони находились над костяшками другой, а кончики больших пальцев слегка соприкасались, образуя ровную овальную рамку. (Нужно, чтобы левая рука в мудре была верхней, ибо мы подчиняем активное начало правой руки воспринимающему началу левой. В иконографии, напротив, у будд и бодхисаттв правая рука изображается сверху, что обозначает их активность, ведущую к освобождению.)
Руки, сложенные в позицию вселенской мудры. По тому, как вы держите руки, видно, в каком состоянии находится ваше сознание.
Положение кончиков больших пальцев имеет значение. Если ваше внимание ослабевает, вы заметите, что большие пальцы разомкнулись, а если во время медитации вам стало скучно и вы стали засыпать, то большие пальцы, как правило, прогнутся посередине, и это будет означать, что вы утеряли внимание. Поэтому большие пальцы (и положение всего вашего тела!) могут служить прекрасным встроенным механизмом контроля, непрерывно отображая состояние вашего сознания.
Нельзя не упомянуть также о положении рук относительно остального тела. Если вы сидите в полном лотосе, естественную опору для тыльной стороны ладоней образуют пятки, так что тут не о чем беспокоиться. Но если вы сидите в одной из прочих позиций, может получиться так, что ладони у вас окажутся сложены несимметрично или что предплечья и плечи начнут болеть от напряжения, которое требуется, чтобы поддерживать кисти (они, как ни странно, довольно тяжелые) на протяжении всего времени медитации. Поэтому вместо того, чтобы изо всех сил стараться удерживать руки в каком-то идеальном положении, просто естественным образом положите их на колени, по возможности имитируя идеальное положение, изображенное на наших рисунках. Можно также использовать для опоры маленькую подушечку и сложить мудру на ней. Главное, чтобы положение рук не создавало вам помехи.
Дзадзэн: проверяем себя
Когда ваше тело приняло необходимую позу для медитации, пройдитесь по нижеследующему списку, чтобы убедиться, что все сделано правильно (поначалу, может быть, даже окажется полезным садиться перед зеркалом, чтобы иметь возможность зрительно контролировать свою позу).
• Сядьте на переднюю треть дзафу.
• Найдите для ног то положение, которое им легче всего принять.
• Покачайтесь, постепенно уменьшая амплитуду, чтобы позвоночник занял вертикальное положение.
• Выпрямите спину и добейтесь правильной постановки головы при помощи упражнения с «подниманием потолка».
• Опустите глаза и расфокусируйте взгляд.
• Закройте рот и прижмите язык к нёбу.
• Руки сложите во вселенскую мудру.
• Прежде чем начать дзадзэн, убедитесь, что все тело приняло правильное и удобное положение.
Всегда помните основное правило: за исключением нормального дискомфорта, всегда сопровождающего незнакомую физическую нагрузку, дзадзэн должен доставлять удовольствие, а не причинять мучения! Целью всех этих рекомендаций является прежде всего помочь вам сесть поудобнее и все время медитации оставаться в удобном для вас положении. Не начинайте соревнование с самим собой (или с другими) только ради того, чтобы проверить, как долго вы сможете терпеть боль или насколько сложную позу вы можете принять. Будьте упорны, сохраняйте состояние спокойствия и внимательно следите за тем, что вы проделываете. Нет ничего важнее, чем то отношение, которое вы привносите в свою медитацию.
Окончательная поза дзадзэна. Здесь показана позиция полного лотоса, но можно сидеть в той позиции, которая для вас наиболее удобна.
Дыхание
От дыхания зависит вся жизнь, и тем не менее, лишь немногие знают, как надо дышать. Мы настолько привыкли довольствоваться своим способом дыхания, что ошибочно принимаем эту привычность дыхания за умение правильно дышать. Но когда большинство из нас считает, что они дышат, чаще всего на самом деле они задыхаются или хватают в себя воздух.
Вы, возможно, замечали, что, пробежав пару лестничных маршей вверх или догнав автобус, вы дышите очень тяжело, пытаетесь вобрать в себя необходимое количество кислорода, отчего грудь у вас тяжело вздымается и опускается. После таких упражнений вы задыхаетесь, и это не удивительно. Но когда вы сидите спокойно, не давая мышцам тяжелой физической нагрузки, нет особой необходимости дышать так, как будто вы бежите вверх по лестнице.
Большинство людей в спокойном состоянии проделывают от пятнадцати до восемнадцати дыхательных циклов в минуту. Это называется базовым дыхательным ритмом. Мы используем его настолько регулярно, что к нему легко привыкнуть и считать его естественным, как если бы он был напрямую обусловлен нашим физическим устройством.
Но это не так.
Если вы не будете бороться со своим телом при помощи плохой осанки, зажатых мышц, сдавленных внутренних органов и гиперактивности переднего отдела мозга, вы увидите, что ваше дыхание изменится.
Оно начнет замедляться, становиться ровным и ритмичным, и вы в конечном счете будете делать примерно пять или даже меньше дыхательных циклов в минуту. Дыхание начнет нормализовываться еще более эффективно, если вы не будете напрягаться и стараться его контролировать.
На самом деле вам не требуется дышать чаще, чем вы дышите, когда сидите; вы просто привыкли дышать глубоко и часто, потому что из-за неправильной осанки вам приходилось так дышать всю жизнь. Но когда вы начнете регулярные медитации, вы естественным образом выйдете на тот дыхательный режим, который действительно необходим для поддержания жизни.
Разумеется, на фоне глубокой неподвижности дзадзэна непрерывная борьба за кислород — шумный и отвлекающий водоворот активности, который мешает нам погрузиться в подлинный покой. Мысль о покое, как ни странно, может вызвать неуловимое беспокойство, и реакцией будет учащенное дыхание и сердцебиение. Но если мы допустим, чтобы эти ощущения мешали нам заниматься медитацией, то в конце концов начнем убегать от самих себя, даже не осознавая того. Истина в том, что, когда мы пытаемся убежать от себя, наша жизнь проходит мимо нас.
Каждый миг, который мы проживаем, — это миг жизни Будды.
Маэдзуми Роши
Дыхание в дзадзэне
Приведя в нужное состояние свое тело, вы должны привести в нужное состояние и дыхание. Когда вы добились устойчивого и прямого положения тела, руки и ноги сложены правильно, а позвоночник выпрямлен, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Первые несколько вдохов очистят легкие, насытят кровь кислородом и обеспечат исходный запас свежего воздуха. Если вы сидите правильно, то постепенно войдете в естественный дыхательный ритм, и дыхание естественным образом начнет исходить из нижней части живота.
Забудьте о том, чтобы контролировать, как поток воздуха входит в тело и выходит из него, и просто наблюдайте за своим дыханием. Оно быстрое? Хорошо. Медленное? Замечательно. Глубокое? Отлично. Поверхностное? Ну и прекрасно. Просто наблюдайте, что происходит с дыханием, и не пытайтесь ничего исправлять. Продолжайте дышать через нос так, как подсказывает вам ваше тело, и четко отслеживайте все ощущения, которые сопровождают поток воздуха, входящего и выходящего из организма.
Через несколько минут таких упражнений вы заметите, что верхняя часть тела и корпус расслабились, а дыхание начало приобретать свой естественный темп и ритм. Если просто не мешать этому процессу, вы заметите, что стали дышать гораздо свободнее. Такое дыхание вполне подходит для того, чтобы начинать медитацию. С другой стороны, в какой-то момент вам может захотеться попробовать «брюшное дыхание» — разновидность дыхания, при которой наиболее активно используются мышцы живота и которая является довольно мощным инструментом усиления концентрации. (И тот и другой вид дыхания имеют свои преимущества, поэтому просто посмотрите, какой из них лучше вам подходит.)
Брюшное дыхание
Так же, как и при обычном способе дыхания, начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Когда вы почувствуете, что готовы дышать животом, сделайте следующее.
Сконцентрируйте внимание в области нижней части живота, представьте себе, что там находится воздушный шарик и при каждом вдохе вы надуваете этот шарик. Затем, во время выдоха, представьте себе, что воздух из шарика выходит. Забудьте о легких, грудной клетке и верхней части тела. Пусть существуют сами по себе. Сосредоточьтесь на надувании и сдувании воздушного шарика, но в то же время не переусердствуйте. Вам не надо, чтобы шарик лопнул, просто немножко надуйте его!
Почувствуйте, как воздух вдувается в шарик, почувствуйте, как его стенки начинают выпирать, когда его медленно и равномерно надувают. Теперь пусть шарик начнет сокращаться по мере того, как воздух выходит из него, проходит по дыхательным путям и выдыхается наружу через нос. Чувствуете движение брюшной стенки? Продолжайте в том же духе. Если не получается почувствовать работу мышц нижней части живота, посмотрите на страницу 165 и выполните упражнение, которое называется «брюшное дыхание». Затем, пока ощущение еще свежо в памяти, вернитесь к медитации.
Правильное дыхание включает в себя два основных типа движения мышц: горизонтальное и вертикальное. Диафрагма движется вертикально, а стенка нижней части живота — горизонтально.
Диафрагма — это толстая мышечная перегородка, находящаяся посередине туловища, немного выше его среднего отдела. Когда диафрагма движется вверх и вниз, она поочередно нагоняет воздух в легкие и выталкивает его.
В то время, когда диафрагма опускается, стенка нижней части живота немного выдается вперед. Затем, когда происходит выдох, стенка живота движется назад и, по мере того как диафрагма поднимается вверх, втягивается в брюшную полость.
Чтобы в полной мере использовать этот способ естественного дыхания, помните, что следует избегать тесной одежды, особенно сдавливающей поясницу и грудь, чтобы дыхательные движения не были скованными. И еще: старайтесь не принимать пищу непосредственно перед медитацией. Если желудок полон, он будет препятствовать движению диафрагмы и тем самым мешать дыханию.
Вот, пожалуй, и все: дышим через нос, спокойно, но внимательно наблюдая за процессом, нижняя часть живота с каждым вдохом расширяется и с каждым выдохом сокращается. Это все, что касается дыхания; но как много важного содержится в этом процессе, кажущемся таким простым!
Представьте себе, что вы рисуете график вашего дыхания. Ваше «нормальное» (то есть привычное) дыхание напоминает график биржевых котировок — с зубчатыми прямыми, соединяющими пики и провалы, и крутыми склонами, изображающими линейные схемы дыхания, к которому мы привыкли за многие годы: «внутрь/наружу», «включено/выключено».
Теперь вообразите график дыхания человека, сидящего в медитации. Частота дыхания сокращается до тех пор, пока не опустится с примерно пятнадцати до четырех-пяти дыхательных циклов в минуту.
Заметим также, что переход от выдоха к вдоху и обратно в медитативном дыхании менее выражен, чем в обычных «нормальных» дыхательных схемах. На нашем воображаемом графике вместо острых пиков и провалов с крутыми склонами появляются мягкие кривые.
Это и означает «отрегулировать» дыхание. Вы просто отходите от своих привычек и позволяете телу функционировать естественно, без дополнительных усилий. Не нужно держать все «под контролем». Мы настолько великолепно экипированы, что процесс происходит сам собой. Все, что нужно делать, — это сесть в правильную позу и расслабиться. Постепенно вы начнете ощущать, что сами неотделимы от процесса дыхания, и ничего сверх того, никаких ухищрений и техник не требуется.
Теперь, когда вы приняли правильное положение и отрегулировали дыхание, можно заняться третьим аспектом практики дзадзэн — сознанием.
Сознание в дзадзэне
Сознание во многом напоминает озеро или пруд. Когда вода спокойна и неподвижна, ее поверхность становится гладкой, как стекло, и в ней отчетливо отражается во всех деталях висящая над головой луна.
Но если воду взбаламутить, то пока она неспокойна, волны и рябь искажают зеркальную поверхность озера, так что видны только искорки расколовшегося на части пятнышка света. Лишь когда волнение утихнет, вновь можно будет увидеть отражение луны и всего остального мира во всей его полноте и без искажений.
Когда вдыхаешь, вбирай в себя всю вселенную.
Когда выдыхаешь, выдыхай всю вселенную.
Вдох и выдох.
Вдох и выдох.
Наконец ты забудешь о различии между вдохом и выдохом; забудешь даже о самом дыхании.
Просто сидишь, ощущая свое единство со вселенной.
Маэдзуми Роши
Когда мы правильно сидим, мы усмиряем самые большие, самые заметные волны — те, что возникают от физического движения. Вот почему важно сидеть совершенно неподвижно и не шевелиться. Если тело находится без движения, оно не создает тяжелого потока физических ощущений, которые «поднимают большие волны». Даже если мы и испытываем некоторый дискомфорт — если что-то зачесалось или если у нас насморк, — при медитации стоит воспринимать все это напрямую, не ерзать, не почесываться, не шмыгать, как мы обычно делаем. «Воспринимать напрямую» означает принимать любое переживание как таковое, не цепляясь за существующие у нас мнения или ощущения и не пытаясь их избегать. Различные неудобства и неприятности являются такой же частью нашей жизни, как и самые приятные удовольствия и наслаждения, и пока мы считаем, что обязаны избегать первых и стремиться ко вторым, мы не живем свободно. Так, в дзадзэне мы стараемся по мере возможности сидеть неподвижно, сохраняя неподвижность даже во взгляде, вне зависимости от того, какие ощущения у нас возникают. Мы просто знаем, что происходит, и принимаем все, что происходит, таким, каково оно есть, — не избегая своих ощущений и не привязываясь к ним. Вот что такое медитация.
При этом важно также, чтобы мы не превращали наши трудности в повод для самобичевания. Сидячая медитация не должна быть соревнованием, в котором присуждаются очки за технику исполнения или за сложность; каждое мгновение просто сидите сами по себе, не сравнивая себя с кем-то другим, реальным или воображаемым, идеальным.
Правильное дыхание будет следующим шагом после обретения той степени спокойствия, которую дает неподвижная поза. Когда вы хорошо дышите, вы еще больше успокаиваете поверхность пруда и приводите себя в состояние, еще более приближенное к зеркальному состоянию спокойной воды.
Но вы все еще далеки от состояния зеркала, пока ваше сознание будоражат мечты и фантазии, дискурсивное мышление и прочие многочисленные формы неконтролируемой и самопроизвольной умственной деятельности, которая большую часть времени беспрестанно происходит внутри нас.
Большую часть времени мы несем тяжелое бремя: толстый экран самосознания, непрерывное и острое ощущение своего «я», которое ведет к искажению правильного осознавания наших переживаний по мере их возникновения и к смещению фокуса на самого себя, осознающего, через которого и воспринимается все остальное. Большую часть времени это самосознание так привычно, что мы его даже не замечаем. Но иногда, особенно когда человек только начинает практиковать медитации, он вдруг, случается, остро это чувствует. Многое из происходящего с нами — результат непрерывной оценки и объяснения всего, что случайно попадает в область нашего внимания. Это можно легко заметить, если даже вы раньше не практиковали дзадзэн, но по какой-то причине должны посидеть без движения.
Скажем, вы тихо сидите в комнате, не занимаетесь ничем особенным, просто проводите время. Как часто вы меняете свое положение на стуле? Сколько картин рождается и расцветает в тишине маленькой пустой комнаты? Например, пока вы сидите в комнате, по улице проносится пожарная машина. Вместо того чтобы просто услышать звук и дать ему затихнуть, мы стараемся прокомментировать его. («Почему эти чертовы пожарки вечно носятся именно мимо моих окон?») Или начинаем накручивать вокруг него целую историю:
Интересно, где горит? Наверное, тот заброшенный дом на углу. Что себе хозяева думают, ведь оттуда и не выбраться будет, если пожар… Может, сегодня наконец и загорелось. О Боже, разве можно такое думать: хочу, чтобы случился пожар и всем показал, только потому, что я считаю, что, если домовладелец сам в своем доме не живет, ничего хорошего не бывает… Ну да, так всегда и получается: раз владелец может жить в другом месте, не нужно ему изо дня в день следить за домом, поддерживать его в надлежащем состоянии, вот ему и безразлично, пусть дом рушится, пусть разваливается на части, а потом пожар начнется, и все дотла… Все по справедливости, только вот люди-то тут при чем, которые живут там, это же они бездомными останутся, а сейчас изо дня в день им мириться с такими ужасными условиями, до тех пор, пока не случится пожар и дело с концом…
Забавно, если подумать: с одной стороны, мы никак не можем без всей этой ряби и волн на поверхности пруда, они нас развлекают, а с другой — мы чувствуем глубокую потребность во всеобъемлющей тишине и ясности, чтобы видеть без искажений и путаницы, вызванных этой самой рябью и волнами, которые мы сами же и сотворили!
Почему-то сидеть неподвижно и при этом не засыпать и сохранять внимание — очень тяжело, если ни о чем не размышлять и не придумывать себе развлечений.
Довольно несложно сосредоточиться на интересном фильме; он то и дело предоставляет всевозможные «подпорки» для поддержания ослабевшей концентрации. Если какой-то отдельный момент в фильме не очень интересен, ничего страшного, потому что уже в следующий момент может произойти что-то другое, что привлечет наше внимание. Все, что от вас требуется, — пассивно откинуться на диван и позволить образам вас омывать. Рано или поздно что-то всегда приходит на помощь, чтобы спасти вас от скуки, причем с вашей стороны не требуется никакого усилия. («Ух ты! Смотри, какая рябь!») Обычно то, что захватывает внимание и помогает спастись от скуки, — яркое, цветное, громкое, шумное и искрящееся, так что даже самое поверхностное внимание соберет богатый урожай сенсорных стимулов и весьма занимательных умственных реакций. Таким образом, поверхность пруда всегда остается неспокойной, а вы успешно избегаете возможности соприкоснуться со своей подлинной сущностью.
Поэтому первой вашей задачей при регулировании состояния своего сознания будет заставить сознание, так же как тело и дыхание, подготовиться к медитации. В начале практики дзэн рекомендуется настраивать сознание, считая вдохи и выдохи.
Прежде всего сядьте правильно и дайте дыханию стать размеренным и спокойным.
Начиная выдыхать, считайте этот выдох номером первым. Вдохнув, считайте этот вдох номером вторым. Затем, снова выдыхая, считайте выдох как три, а следующий за ним вдох как четыре, и так далее, пока не дойдете до десяти. Потом начните сначала, прямо со следующего выдоха, считая его как номер один, и продолжайте считать от одного до десяти, еще и еще раз. Продолжайте, пока не сможете проделывать это с полным вниманием, не сбиваясь со счета, не начиная скучать, задумываться о чем-то или нарушать концентрацию любым другим способом. (Когда вы достигнете этого этапа своей практики, переходите к несколько видоизмененному упражнению: считайте только выдохи, а затем просто следите за дыханием, ничего не считая.)
Считать дыхание очень просто, но в то же время нелегко. Так, у многих в начале занятий возникают проблемы, связанные с тем, что они продолжают обдумывать какие-то мысли, и это их тревожит. Чтобы разобраться с вопросом подробнее, рассмотрим два вида мыслей, которые нас беспокоят.
Прежде всего, поскольку непрерывно порождать мысли — в природе человеческого мозга, не нужно расстраиваться, когда это происходит. У любого человека, если он не находится без сознания или если у него не поврежден мозг, мысли будут возникать одна за другой. Это вполне нормально.
Беспорядочные мысли, невинные проблески умственной деятельности, не являются помехой для медитации; они — лишь результат естественного функционирования здорового мозга. Тому, кто попытался бы остановить эти беспорядочные мысли, пришлось бы нелегко, и он бы рисковал впасть в состояние, похожее на транс, который не имеет ничего общего с дзадзэном. В дзадзэне мы не пытаемся не давать мыслям возникать.
Однако существует другой тип мыслей, и именно от них следует избавляться, приступая к медитации, иначе они подчинят себе ваше сознание, как подчиняют его всю вашу жизнь. Эта форма мышления называется дискурсивным, или последовательным, мышлением; в нем присутствует сюжетная линия, непрерывная тема, оно состоит из последовательности идей, первоначально возникающих из спонтанных и беспорядочных мыслей, которые постепенно сливаются в замысловатую театральную или философскую картину, что с большим успехом выдергивает вас из состояния концентрации и возмущает поверхность вашего сознания.
Но вне зависимости от того, боремся ли мы с бессистемными или упорядоченными мыслями, процедура остается той же самой. Как только вы понимаете, что происходит, остановитесь, вернитесь к цифре один и с новыми силами начните считать сначала. Если беспорядочные мысли возникают у вас лишь время от времени, можете продолжать, не обращая на них внимания. Но если они начинают превращаться в монологи потока сознания, самое действенное будет просто вернуться к цифре один и снова начать считать.
Принцип, действующий здесь, довольно прост: никто не может в полной мере сосредоточиться на двух вещах одновременно. Когда кажется, что происходит именно так, на самом деле ни та, ни другая мысль не забирает вашего внимания полностью. И наоборот: если вы действительно обратите все свое внимание целиком на один вопрос, для посторонних мыслей, скуки и самокритики внимания не останется.
Пусть простота этой практики не вводит вас в заблуждение. Пока вы научитесь считать от одного даже не до десяти, а хотя бы до шести, потребуется проделать немалую работу. Но ничего магического в числе десять нет! Если так далеко вам не досчитать, если вы добираетесь только до двух или трех, это тоже может быть весьма эффективной медитативной практикой — только во время счета придется постоянно возвращаться к началу. Важно постоянство внимания и намерений. Счет от одного до десяти — не самоцель, а просто временная мера, которая помогает развить однонаправленное внимание. Если «добраться до десяти» становится целью, это тоже может начать отвлекать. Числа — только вешки на пути к цели, а не сама цель. Когда мы считаем, мы просто считаем. Если приходится начинать сначала, досчитав только до пяти или даже до двух, начнем сначала, без комментариев, без оценивания ситуации. Таким образом вы быстро разовьете сильную концентрацию, и результаты вдохновят вас на то, чтобы двигаться дальше. Этот аспект тренировки сознания напоминает поднятие тяжестей. Даже если вы вначале были слабы, регулярные тренировки скоро приносят результаты.
До сих пор мы говорили о трех аспектах сидячей медитации — теле, дыхании и сознании — в отдельных разделах. Но в реальной практике вы постоянно будете работать со всеми тремя сразу. Тело, дыхание и сознание, в сущности, неразделимы. Чем лучше расположено ваше тело, тем лучшее положение примет позвоночник, легче сделается дыхание и спокойнее станет сознание. И с другой стороны: чем яснее ваше сознание и чем сильнее концентрация, тем меньше труда вам составит держать спину прямо и терпеть неприятные ощущения из-за необходимости сидеть не шевелясь и не меняя положения тела.
Помня об этом, не расстраивайтесь, если один аспект вашей практики поддается медленнее, чем другой. У каждого человека практика развивается по-разному, и, как правило, три аспекта медитации совершенствуются с разной скоростью.
Чтобы трудности и неудачи не привели к разочарованию, возможно, полезно будет вспоминать о том, как настраивают гитару: если струны натянуты слишком сильно или слишком слабо, звука нужной высоты не издать. Точно так же в медитации мы пытаемся не испытать, насколько сильно мы можем натянуть струны нашего тела, дыхания и сознания, а, скорее, добиться нужного уровня спокойствия. Необходимо понимать, что каждое мгновение — новое, никогда прежде его не существовало. Естественные переживания сознания и тела приходят и уходят. Усталость, возбуждение, депрессия, дискомфорт, рассеянное внимание, поглощенность заботами — все это естественные явления, подобные изменениям погоды. Иногда жарко, иногда холодно. Иногда ясно, иногда облачно. Но всегда это — просто погода. Когда мы медитируем, просто протекает наша жизнь, мгновение за мгновением. Даже само разочарование от неудач — еще одно мгновение бытия, и ни держаться за него, ни бояться его не надо. Принимайте каждое мгновение, по мере того как оно приходит, и двигайтесь к следующему, уникальному, новому мгновению. Это и есть медитация.
Тем не менее, если вы будете искренне и активно практиковать медитацию, у вас, скорее всего, появятся вопросы, которые важно разрешить. Еще раз хотим подчеркнуть необходимость личных отношений учитель-ученик. Так же как спортсмена учат расценивать трудности как вехи на пути к совершенству, можно учить и медитации. Но так же, как спортсмен должен тренироваться даже тогда, когда не находится под присмотром тренера, медитирующий должен практиковать даже в отсутствие учителя. Хотя роль учителя очень важна, нужно понимать, что медитативная практика сама по себе прекрасный учитель. Всегда очень ценно помедитировать в одиночку или в группе; лучше практиковать таким образом, чем не практиковать лишь потому, что вам нелегко найти учителя.
Но при этом стоит еще раз подчеркнуть, что очень важно рано или поздно начать практиковать с опытным учителем, которому вы доверяете и с которым можете откровенно обсуждать ваши занятия. Никакие книги никогда должным образом не объяснят всех возможных переживаний, поскольку переживания эти всегда возникают из сокровенных глубин нашего «я». Но если вы будете аккуратно следовать указаниям, приведенным в нашей книге, это будет хорошее начало базового этапа практики, и этого должно хватить до того времени, когда вы будете готовы найти своего личного учителя.
Медитативная практика подобна регулярным физическим упражнениям, увеличивающим силу, ловкость и уверенность, необходимые, дабы противостоять ситуациям, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Она подобна также лаборатории, в которой мы постоянно исследуем свое понимание, чтобы знать, истинно оно или нет. Если мы не будем исследовать наши убеждения, мы не сможем узнать их истинность или ложность.
Маэдзуми Роши
