— Следует ли мне пытаться сделать свое сознание пустым?

— Медитация не означает, что сознание должно быть лишено мыслей. Медитировать — значит чувствовать себя свободно, уверенно, находиться в приятном расслабленном состоянии, но в то же время быть собранным. При этом мы не витаем в облаках, не размышляем, не отключаемся — мы считаем вдохи и выдохи или просто наблюдаем, как они происходят, и пропускаем через себя все ощущения, не следуя за ними, но и не избегая их. Постепенно медитация позволяет глубже и отчетливее понимать, кто мы, что есть наша жизнь. Иллюзорная граница между внутренним и внешним миром постепенно либо внезапно осознается как таковая, и тем самым мы получаем возможность плотнее соприкоснуться с нашим миром, относиться к нему с большим состраданием и приносить ему большую пользу.

— Что мне делать с ощущениями и эмоциями?

— Когда вы медитируете, ощущения и эмоции, которые вы обычно не осознаете, как правило, становятся более отчетливыми, потому что при медитации вы приводите себя в состояние покоя и начинаете лучше замечать то, что происходит внутри вас. В состоянии покоя ваши ощущения могут сразу же «проявиться», как ночью на фоне темноты «проявляются» звезды. Когда такое происходит, просто отследите это впечатление, пусть оно приходит и уходит. Помните, что чувства сами по себе не хорошие и не плохие, они — лишь то, что происходит с вами в конкретный момент. Значение имеет не то, что происходит, а то, как вы относитесь к тому, что происходит. В целом, если ощущение приятное, не пытайтесь его продлить, а если неприятное — не пытайтесь его избежать или подавить. Просто отметьте, что оно появилось. И спокойно продолжайте медитировать. Такой подход часто помогает также справиться с удачами и неудачами в обычной жизни.

— Иногда я не чувствую себя во время медитации спокойным и умиротворенным. Я делаю что-то не так?

— Вовсе нет. Если дует ветер и деревья раскачиваются в разные стороны, разве небо делает что-то не так? То, как мы себя чувствуем, просто показывает нам, что происходит. Позволять таким ощущениям появляться и исчезать, не пытаясь строго их контролировать или подвергать цензуре, не скрывая их с целью себя приукрасить, может быть, не так легко, но это — прямой и личностный способ отношения к ощущениям. Принимая изменяющиеся состояния нашего сознания без лакировки, мы начинаем видеть, что преходящие мысли и чувства являются преходящими, и ничем иным. Чувства и мысли не определяют, кто мы; они — лишь часть погоды нашего внутреннего мира. В любой конкретный момент ваша медитация может быть спокойной и умиротворенной или не быть таковой; просто будьте сами собой, даже если это не то, чем вы бы хотели быть. Разумеется, некоторые чувства выпадают из аналогии с погодой, которая меняется день ото дня и час от часа. Такие чувства могут быть частью более обширной модели и требуют отдельного рассмотрения.

— Иногда я настолько эмоционально возбужден, что не могу медитировать; не приносит ли в этом случае медитация больше вреда, чем пользы?

— Если это продолжается значительное время (несколько недель или больше), возможно, вам стоит посоветоваться с психотерапевтом. Вопреки распространенному мнению, психотерапия (и даже психофармакология) и медитация не являются взаимоисключающими и конкурирующими практиками; в сущности, они должны дополнять друг друга. Как требуют медицинского вмешательства физические заболевания, так и эмоциональный стресс заслуживает чуткого и внимательного отношения. Прежде всего, медитация — это не аскетическая практика, имеющая целью исследование пределов переносимости вами психической или физической боли. Если вы испытываете постоянное эмоциональное неудовлетворение, поговорите со своим учителем, если таковой у вас есть, и поищите терапевта, который понимает взаимосвязи между духовной практикой и эмоциональным развитием и умеет с ними работать. Если вы прибегаете с психотерапии, это не свидетельство духовного поражения или какого-то недостатка в практике, а, скорее, мудрое и сострадательное отношение к своим реальным потребностям любого уровня.

— Не эгоистично ли медитировать исключительно для собственного благополучия?

— Когда вы делаете нечто такое, что питает вас и дает вам внутренний стержень, позволяет быть более сострадательным к другим существам и больше любить их, это не эгоизм. Постичь истинный смысл вашей жизни — значит изучить себя и вывести далеко за пределы узких понятий «я» и «другие». Если вы все еще чувствуете себя эгоистом, когда медитируете, то, поняв вышесказанное, возможно, узнаете что-то новое о том, как вы видите свои отношения с людьми. Поняв это, вы, возможно, заметите, как меняются ваши взгляды. Углубленно медитируйте на этих чувствах и позволяйте им появляться и исчезать.

— Мне трудно медитировать, потому что я очень активный человек.

— Активность — не всегда помеха; во время медитации старайтесь активно быть самим собой, не увязая в суетливости, и становитесь все более и более устойчивым в своей активности. Пирамида очень устойчива, она плотно стоит на земле; волчок очень активен, он быстро вращается, но в то же время остается очень устойчивым. Если не можете сидеть как пирамида, сидите как волчок.

— Является ли счет вдохов и выдохов основной формой медитации дзэн?

— Счет вдохов и выдохов — распространенная практика для начинающих, которая позволяет перейти к следующим формам и в конце концов отказаться от форм как таковых и просто медитировать. Но даже очень опытные медитирующие продолжают использовать дыхание как якорь в медитации, просто следя за своим дыханием или становясь самим дыханием.

— Как долго еще мне считать вдохи и выдохи?

— Счет вдохов и выдохов — это практика, которая на первых порах выстраивает вашу способность к продолжительной концентрации. Она помогает вам сосредоточить сознание и позволяет ясно увидеть, действительно ли вы сконцентрировались или ваш ум блуждает. Если вы считаете вдохи и выдохи аккуратно и точно, значит, вы на правильном пути. Если вы сбиваетесь или забываете, где остановились, это значит, что ваше внимание ослабло. Всякий раз, когда возникают мысли или внимание ослабевает, самое правильное будет вернуться к числу «один» и начать заново, не комментируя происходящее и не давая оценок. Расценивайте счет вдохов и выдохов как упражнение для сознания: оно развивает силу, уравновешенность и выносливость. Когда вы немного разовьете эти качества, можно осваивать другие, более сложные формы, такие, как изучение коанов или шикантаза. Но даже после многих лет практики использование счета вдохов и выдохов в качестве некоей разминки в первые несколько минут каждой медитации может оказаться очень полезным. В сущности, подлинная медитация на дыхании сама по себе может стать вашей основной медитативной практикой на всю жизнь.

— Что можно делать в течение дня, чтобы более успешно медитировать? Каким образом медитация связана с моими повседневными делами?

— Медитация и повседневные дела — не обязательно две различные вещи. Медитация включает в себя два основных момента: неподвижность тела и сознания и концентрация внимания. Что бы вы ни делали в течение дня, ваши действия можно превращать в некую медитативную практику за счет того, что вы будете полностью им отдаваться. То есть если медитируете, просто медитируйте; если ведете машину, ведите машину; если готовите — готовьте: полное погружение во все, что вы делаете, помогает развить способность концентрировать внимание. Посредством такой практики вы естественным образом приобретаете спокойствие и осознанность действий. Чем больше вы используете такую практику, тем больше пользы принесет это вашим повседневным делам и тем глубже станут ваши медитации.

— Я замечаю, что у меня в голове всплывает множество воспоминаний. Что это означает?

— Обычно это часть некоего психического процесса усвоения информации, при котором мы перерабатываем те события прошлого, которые нам надо полнее вобрать в себя. Это естественный процесс, и сам по себе он не должен вызывать беспокойство. Однако, если такое происходит постоянно (а не время от времени) или если воспоминания и чувства вызывают большую тревогу, возможно, это указывает на события, о которых следует задуматься. Позаботьтесь о себе, и если вам понадобится профессиональная помощь, прибегните к ней. Еще раз: основное правило, касающееся всех ощущений, которые постоянно возникают в вашей практике, — ни игнорировать их, ни следовать за ними, пока вы находитесь в медитации; но не стоит считать, будто этот принцип означает, что идеи, всплывающие в сознании, не надо признавать и впоследствии рассматривать!

— Все время повторяются одни и те же мысли. Что это значит?

— Мысли часто повторяются в результате повторения определенных причин или возникновения сходных причин. Когда эти причины меняются, мысли тоже изменятся. Между тем практика медитации может постепенно воздействовать на то, каким образом мы воспринимаем эти повторяющиеся мысли, так что они реже нас посещают, мы меньше поглощены ими и можем рассматривать их с большим состраданием и с большим участием. Если эти мысли вызывают серьезную тревогу, важно проконсультироваться с учителем или врачом. Если нет, пусть они появятся и исчезнут.

— Во время дзадзэна клонит в сон. Как сделать так, чтобы не заснуть?

— Прежде всего, подумайте, достаточно ли вы спите ночью. Если достаточно и при этом во время медитации все равно приходится бороться с сонливостью, попробуйте время от времени на несколько вдохов и выдохов сосредоточивать внимание на линии волос, а затем возвращаться к естественному размеренному дыханию. Иногда помогает на некоторое время открыть пошире глаза. Но иногда сонливость возникает просто так, и тогда важно не начать выносить себе приговоры и обвинения. Однако, если сонливость повторяется в течение долгого времени, это может быть признаком того, что следует вплотную заняться какими-то эмоциональными переживаниями, и сонливость при этом — бессознательная попытка не подпускать их к себе. Здесь, пожалуй, вам будет весьма полезно посоветоваться с квалифицированным наставником или консультантом.

— Мне тяжело держать глаза открытыми. Можно их закрывать?

— Большинство людей сталкивается с тем, что, закрывая глаза, они начинают либо дремать, либо о чем-то думать; если держать глаза приоткрытыми, можно этого избежать. Некоторые считают, что усилие, требующееся на то, чтобы держать глаза открытыми, само по себе отвлекает еще больше. Если вам во время медитации удается сидеть, слегка приоткрыв глаза, это самое лучшее. Если так не получается, но вас не клонит в сон и вы можете сосредоточиться и с закрытыми глазами, это тоже годится. Если все же сильно хочется спать, попробуйте очень широко открыть глаза. Делайте так, как для вас будет лучше всего.

— Мне трудно найти время заниматься медитацией каждый день. Что вы можете посоветовать?

— Нам трудно бывает найти время на регулярные занятия спортом, на чистку зубов, на оплату счетов. Но когда мы действительно признаем необходимость выполнять те или иные действия, время мы находим. Степень «трудности», с которой мы находим время для всех этих занятий, — ключ к тому, какое значение мы им придаем, какие приоритеты устанавливаем. Если важность медитации вы ставите достаточно высоко, вы убедитесь, что время для нее найдется. Если встать утром на двадцать минут раньше, у вас будет двадцать лишних минут на медитацию

— Как сделать так, чтобы сознание не перескакивало с одной мысли на другую?

— Вы когда-нибудь видели маленького щенка, которого учат команде «сидеть»? Дрессировщик мягко, но настойчиво повторяет команду, при этом можно нажимать щенку на седалище, побуждая его сесть. Опытный дрессировщик не будет злиться или обижаться на щенка, но будет терпеливо и мягко продолжать тренировки. Неплохая модель тренировки сознания. Ее ключевые составляющие — настойчивость, последовательность и мягкость.

— Как может такая простая вещь, как счет вдохов и выдохов, быть такой трудной?

— Может быть, дело именно в том, что она такая простая. Но простая не значит легкая. Мы настолько привыкли ценить в наших мыслях содержание, что примитивность счета вдохов и выдохов может поначалу обескураживать. Как только мы преодолеем новизну подобной практики, нам станет казаться, что она однообразна и даже скучна — «был, отметился, приехал». Такое ощущение — результат того, что на самом деле вы не уделяете процессу всего внимания. Поэтому самое лучшее, что можно сделать, столкнувшись с подобными трудностями, — воспринимать их как признак того, что нужно внимательнее относиться к каждому мгновению каждого вдоха и выдоха. Если вы будете делать именно так, у вас разовьется большая способность фокусировать сознание, и вы увидите, как рассыпается ваше представление о трудности процесса.

— Отличается ли смысл понятия «дзадзэн» от понятия «медитация»?

— Медитация — очень общий термин, описывающий большое количество дисциплин, из которых дзадзэн, или сидячая медитация, — та, которую описывает данная книга. Так, например, бег — это отдельный тип физических упражнений.

— Мне казалось, что практика должна приносить умиротворение, но я чувствую беспокойство. Почему?

— Когда вы медитируете, вы откладываете в сторону привычные дела и развлечения. При этом могут начать проявляться мысли и чувства, которые в обычном состоянии сознания не отслеживаются. Такое беспокойство может быть просто естественной реакцией на временную потерю привычных внешних опор (таких, как занятость, движение, сенсорные стимулы). В этом случае беспокойство обычно очень быстро утихает. Если же оно не проходит, то, возможно, оно вызвано другими причинами и им нужно заняться вплотную, и уже другими методами.

— Не могу заставить сознание успокоиться. Может быть, мне просто не стоит этим заниматься?

— Ни в коем случае! Если ваше сознание неспокойно, помедитируйте на нем, побудьте с ним, подружитесь с ним. Ваша задача — не добиться от него подчинения силой, а слить тело и сознание воедино, бережно и с состраданием. Возможно, ваша проблема в том, что вы хотите подчинить себе свое сознание, а сами еще даже не познакомились с ним. Когда впадаете в беспокойство, попытайтесь расслабиться внутри него и наблюдать за ним, а не пытаться его перебороть, чтобы затем изменить.

— Можно ли «пристраститься» к медитации, как к наркотику?

— В каком-то смысле дзадзэн противоположен привыканию: это путь к свободе от привязанностей, к свободе переживать каждый момент как «неотлакированный» и цельный сам по себе. Но если вы попытаетесь использовать медитацию, чтобы забыться, войти в состояние блаженства или убежать от самого себя, тогда она может превратиться в пагубное пристрастие. Транс и даже состояние блаженства — это совсем не то, что может дать медитация. Но медитация может стать и «полезным пристрастием», как регулярные физические упражнения или любая другая полезная привычка. Когда приходит глубинное понимание того, что ваша медитация — не просто техника изменения сознания, что на самом деле медитация — это и есть ваша жизнь в ее самом основном и сокровенном проявлении, тогда вопрос о болезненном привыкании уже не стоит.

— Какое время суток больше подходит для медитации?

— То, когда вы наиболее регулярно сможете медитировать. Для многих это первое, что они делают утром, тогда как другие считают, что лучше вечер или даже середина дня. Важно не то, что показывают часы, а регулярность вашей практики. Тем не менее лучше выбрать одно какое-то время и придерживаться его, чем ждать, когда представится удобный случай и пригласит вас помедитировать, — потому что так он никогда не представится!

— Можно ли медитировать сразу после еды?

— Лучше не садиться медитировать с полным желудком; полный желудок мешает дыханию, а также навевает сонливость.

— Сидячая медитация — это удобное время для решения проблем?

— Пусть время вашей медитации тратится на медитацию, а не на другие дела. Когда вы решаете проблемы, решайте проблемы. Когда медитируете, просто медитируйте. А если увидите, что слишком сосредоточены на решении проблем, не казните себя за это; займитесь делами, а потом вернитесь к медитации. Или закончите медитацию, а потом обратитесь к делам.

— Почему во время дзадзэн зажигают ароматические палочки?

— Некоторые считают, что привычный запах легкого благовония (не слишком сильного и не слишком душистого) может способствовать созданию соответствующей атмосферы. Конечно же, это не обязательно, но, может быть, для вас это окажется небесполезным.

— Иногда во время медитации мне кажется, что я медленно поднимаюсь и опускаюсь. Это нормально?

— Такие ощущение вполне обычны, когда вы только приступаете к занятиям медитацией. Они не имеют особого значения, нельзя сказать, что они «должны появляться» или «не должны появляться». Значимыми они становятся только тогда, когда вы позволяете им отвлекать вас от ваших занятий. Если этого не происходит, то для вас они как облака в небе. Через некоторое время после начала занятий медитацией эти ощущения, как правило, пропадают. И снова основное правило, касающееся всех впечатлений, получаемых во время медитации: если они вас привлекают, не гонитесь за ними, а если они вам неприятны, не убегайте от них.

— Мне нравится медитировать во время бега. Можно ли это делать?

— Многие бегуны считают, что бег сродни медитативным состояниям. Замечательно — если только вы смотрите, куда бежите, и не рискуете расшибиться. Но помните также, что во время бега ваш организм вырабатывает определенные химические вещества, называемые эндорфинами, которые стимулируют центры удовольствия в мозгу, вызывая «кайф бегуна» — своеобразное состояние блаженства. Это состояние блаженства не следует смешивать с практикой сидячей медитации. Когда бегаете, бегайте; когда медитируете, медитируйте.

— Можно ли во время медитации поменять позу, если заболят ноги?

— Если вам неудобно, попробуйте не обращать внимания на дискомфорт, не бегите от него сразу. Если станет слишком больно, то, конечно, можно просто сменить положение. Если, еще только садясь медитировать, вы постараетесь принять нужную позу, вам вряд ли придется сильно ее менять, если вообще придется. И наконец, оценивайте свои возможности реалистично и мягко работайте над тем, чтобы их расширить. Упражнения на растяжку, подобные тем, что приведены в Приложении 1, могут намного увеличить вашу гибкость и, тем самым, удобство сидения в дзадзэне.

— Когда я сижу в медитации, у меня затекают ноги, и когда я встаю, я падаю. Это нормально?

— Если ноги затекают, это нормально. Просто не слишком торопитесь вскочить после медитации; прежде чем встанете, помассируйте пятки костяшками пальцев, чтобы восстановить циркуляцию крови. И если по каким-то показателям вашего физического состояния вам нежелательно сидеть на дзафу или на скамеечке, сидите на стуле. Но можете быть уверены: никто и никогда еще не получал сколько-нибудь серьезной травмы оттого, что у него во время дзадзэна затекли ноги!

— Дзадзэн — это элемент религии?

— Нет, дзадзэн — это практика, которая может выполняться в контексте любой религиозной традиции или не быть связана ни с какой религией. Есть, например, католические священники и монахи, иудеи и раввины, которые практикуют дзадзэн и даже преподают его. Дзадзэн практикуют и атеисты, и агностики, и совершенно нерелигиозные люди. Дзадзэн не основывается на какой-то системе верований, но является как проявлением, так и способом более глубокого восприятия жизни.

— Я что-то слышал о простираниях, которые делают перед медитацией.

— В некоторых медитационных центрах до или после медитации или службы делают простирания, или поклоны. Поклоны — это способ использовать все тело для того, чтобы выразить глубокое уважение и признательность нашим учителям, самим себе, всем живым существам и всему сущему. Это также способ объединить тело и сознание и увидеть нашу истинную взаимосвязь со всем, что существует, от самого великого до самого малого. В той степени, в которой поклоны непривычны, они поначалу могут казаться чем-то искусственным или экзотичным, возможно, даже вызывать чувство отторжения или сопротивления. Это можно понять. Но если подобные ощущения продолжают возникать, то, может быть, в этом проявляется степень нашей приверженности к зашоренному мышлению. В целом, однако, поклоны могут послужить прекрасным началом пути для нашего развития как людей, осваивающих практику, и как людей вообще. Но самое главное, так же как в медитации и в любом другом виде деятельности: когда делаете поклоны, просто делайте поклоны.

— В некоторых центрах практикуют пение мантр и церемонии. Почему?

— Если поклоны и пение вызывают у вас любопытство, возможно, вам интересно будет попробовать, просто получить представление. И если вы увидите, что та или другая практика вызывает у вас беспокойство, возможно, будет еще интереснее получить собственное мнение и эмоциональную реакцию на подобные практики. Но в конечном счете, если вы не хотите кланяться или петь, это решать только вам. Не надо, чтобы это мешало медитации.

— Я хочу лишь научиться расслабляться. Поможет ли в этом медитация?

— Уже на самых элементарных уровнях практики дзэн сидение в медитации и спокойное дыхание, сопровождаемые приведением сознания в состояние покоя, могут способствовать глубокому расслаблению, а также увеличению ясности мысли и способности к концентрации. Медитация включает в себя намного больше, но если вас интересует именно это, тогда, разумеется, медитируйте.

— Нужно ли концентрироваться на какой-то конкретной части тела?

— Не обязательно. Когда вы медитируете, ваше внимание сосредоточено на дыхании. Как только вы сели в позу для медитации, ваше дыхание естественным образом замедляется, становится более глубоким и, как правило, смещается от легких к брюшной полости. Таким образом, вы можете почувствовать, что воздух поступает в ваше тело и удаляется из него главным образом посредством мышц брюшной полости. Когда вы будете работать с наставником, возможно, он даст вам более подробные указания о направлении внимания — такие, как использование брюшного дыхания или концентрация на ладони левой руки; но для начала лучше сконцентрировать ваше внимание на дыхании, а не на частях тела. При этом меньше вероятность, что у вас возникнут трудности с мышечным напряжением, которое может непроизвольно возникнуть, если вы преждевременно попытаетесь использовать более изощренные техники.

— Надо ли стараться дышать глубже, медленнее?

— Если вы, точно следуя указаниям, примете правильную позу для медитации, вы увидите, что ваше дыхание само собой стало глубже и медленнее, без особых усилий с вашей стороны. Не торопите себя. Все придет. Но каким бы пока ни было ваше дыхание, медитируйте с таким дыханием, какое у вас сейчас получается.

— Я не всегда имею возможность медитировать каждый день или подолгу. Это плохо?

— Искренние попытки сделать все, что от тебя зависит, не могут быть плохими. Нельзя, чтобы ваша медитативная практика становилась источником чувства вины или стыда. Если хотите быть сострадательным к другим, вы должны быть сострадательным и к себе. Даже если медитировать несколько раз в неделю по несколько минут, это хорошее начало.

— Если во время медитации меня одолевают очень неприятные мысли, стоит ли ее прекратить?

— Так же как и в случае с физической болью, психический дискомфорт — вещь индивидуальная. Ключевое слово в этом вопросе — «очень». Не травмируйте себя только для того, чтобы доказать, что вы можете это выдержать. Но и не избегайте первых признаков расстройства. Попробуйте помедитировать, испытывая эти ощущения и не сопротивляясь им. Если ощущения начнут становиться невыносимыми, сделайте перерыв. Если те же ощущения возникнут, когда вы будете медитировать в следующий раз, не игнорируйте их. Боль любого рода может быть предупреждением о каком-то состоянии, которое требует квалифицированной помощи. Если вы посещаете психотерапевта или чувствуете, что вам, возможно, надо этим заняться, постоянно повторяющиеся неприятные мысли могут указать ту область вашей жизни, которой должен заняться ваш психотерапевт.

— У меня маленькие дети. Можно ли каким-то образом подключить их к этой практике?

— Многие родители, у которых есть маленькие дети, сидят с ними по очереди, чтобы у каждого из родителей была возможность заняться медитацией. Некоторые родители сталкиваются с тем, что их дети любят находиться рядом с ними, пока они медитируют. Как только исчезает новизна, большинство детей начинает воспринимать медитацию как часть домашнего уклада и, может быть, даже захотят делать то же самое (или нечто похожее) вместе со взрослыми. Самое важное, что вы должны донести до своих детей, — это то, что их не лишают любви и внимания и что ваше молчание и неподвижность не означают вашего пренебрежения.