Приложение I

Упражнения, помогающие сидеть в медитации

Некоторые упражнения на растягивание мышц помогут раскрепостить тело и разработать удобную и устойчивую позу для дзадзэна. Эти упражнения помогают работать с физическими блоками и напряжениями тела. Хотя для каждого упражнения существует идеальная позиция, в которой позвоночник и сухожилия целиком вытянуты, а суставы и дыхательные каналы открыты и расслаблены, не волнуйтесь, если у вашего тела не получается принять идеальную позу.

По мере возможности проделывайте каждую растяжку как можно более полно и просто расслабьтесь в наиболее растянутом состоянии, которое вы можете удерживать, не испытывая неудобств. Любое напряжение или принудительное усилие развивает новое физическое напряжение и усиливает существующий стресс. Все, что больше, чем легкий дискомфорт, — тревожный признак. Прислушайтесь к нему! Возможно, при этом на все упражнения вам потребуется больше времени, но зато вы не нанесете себе травму. Работайте осторожно, не выходя за пределы своих возможностей. Неспешные, но постоянные занятия обладают невероятными возможностями.

Вы убедитесь, что, если регулярно выполнять описанные ниже упражнения, физическая боль, которую вы испытываете при сидении в медитации, с течением времени значительно уменьшится.

«Бабочка»

(См. илл. внизу.) Сядьте на пол, выпрямите спину. Соедините ступни, возьмитесь руками за пальцы ног и подтяните пятки к паху, насколько это возможно без ощущения дискомфорта. Подвигайте коленями вверх и вниз. Это поможет расслабить ноги и бедра. Затем, держа спину прямо, наклонитесь к ступням. Удерживая тело в этом положении, не напрягайте мышцы (то же относится ко всем упражнениям!). Глубоко вдохните и выдохните со звуком «а». Это поможет ослабить напряжение в сухожилиях и суставах.

Вращение шеи

Медленно поворачивайте голову против часовой стрелки, насколько сможете. Затем по часовой стрелке. Повторите несколько раз.

Наклон головы к коленям

Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги, предварительно сдвинув их. Плотно прижав заднюю поверхность ног к полу, вытянутыми руками дотянитесь до пальцев ног. Наклоняйтесь медленно, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Когда наклонитесь до максимально возможного положения, не причиняющего дискомфорта, возьмитесь для поддержки за пальцы ног. Если не дотянуться до пальцев, просто обхватите поудобнее лодыжки или голени. Расслабьте мышцы и в течение всего удержания позиции дышите нижней частью живота.

Размахивание руками

Встаньте удобно, расположите ступни параллельно друг другу, руки лежат на передней части бедер, ладони обращены одна к другой. Держите руки чуть впереди туловища и машите ими кнаружи. Правая рука движется направо, левая налево. Верхняя точка маха должна находиться над самой головой, а в нижней точке запястья должны скрещиваться перед тазом. Пусть руки толкает импульс, возникающий при смене направления движения. Повторить несколько раз.

Боковая растяжка ног

(См. ил. внизу.) Сядьте на пол, выпрямите спину, ноги вытяните перед собой. Растяните ноги в стороны, на максимально возможную ширину, не вызывающую у вас дискомфорта. Держа спину прямой и подтягивая себя к ногам руками, наклонитесь вперед и вниз, насколько возможно, чтобы не причинять себе боли. Дышите нижней частью живота. Вернитесь в вертикальное положение. Сохраняя позвоночник выпрямленным, наклонитесь левым боком к левой ноге; зафиксируйте положение и сконцентрируйтесь на дыхании. Вернитесь в вертикальное положение. Сохраняя позвоночник выпрямленным, наклонитесь правым боком к правой ноге; зафиксируйте положение и сконцентрируйтесь на дыхании.

Повороты туловища

Встаньте так, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади на расстоянии около 90 см от левой, и повернитесь на 70 градусов. Стоя лицом влево, вытяните руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Не торопясь повернитесь вправо и влево, ощущая, как проходят поворот плечи, спина, бедра и ноги. Затем повторите движение в другую сторону, выставив вперед правую ногу, а левую отведя назад на расстояние около 90 см от правой, и повернитесь вбок. Стоя лицом вправо, вытяните руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Не торопясь, повернитесь вправо и влево, ощущая, как поворачивается все тело.

Растяжка ног I

Сядьте в бирманскую позицию, полулотос или полный лотос. Осторожно опускайте туловище к одному или к другому колену, пока не почувствуете дискомфорт. Не напрягайтесь, не старайтесь любыми силами дотянуться до колена. Задержитесь, досчитав до десяти, выпрямитесь, расслабьтесь и повторите. Повторяйте упражнение, наклоняясь по минуте к одному и к другому колену.

Повороты шеи

Сядьте поудобнее, держите голову прямо и поворачивайте ее налево, а затем направо, и так несколько раз. Затем поверните голову налево и зафиксируйте положение, ощущая дыхательные движения передней части грудной клетки. Затем поверните голову направо и зафиксируйте положение, ощущая дыхательные движения передней части грудной клетки.

Растяжка ног II

Сядьте, вытянув левую ногу перед собой. Правую ногу согните так, чтобы верхняя часть ступни находилась на бедре вытянутой ноги. Аккуратно прижмите правое колено к полу, досчитайте до десяти. Затем поменяйте положение ног.

Опускание головы

Сядьте поудобнее, спина прямая и расслабленная. Наклоните голову вниз и сконцентрируйтесь на процессе дыхания внутри задней части шеи и между лопатками. Наклоните голову налево так, чтобы ухо находилось над левым плечом, концентрируясь при этом на дыхании внутри правой стороны шеи и правого плеча. Наклоните голову направо так, чтобы ухо находилось над правым плечом, концентрируясь при этом на дыхании внутри левой стороны шеи и левого плеча. Уроните голову назад, концентрируясь на дыхании внутри грудной клетки.

Брюшное дыхание

Лягте на полу на спину. Проверьте, чтобы брюшная полость не была сжата поясом или тесной одеждой. Возьмите тяжелую книгу или любой другой предмет такого же веса — килограмма полтора-два будет достаточно — и положите на живот ниже пупка. Теперь наблюдайте, как груз поднимается, когда вы вдыхаете, и опускается, когда выдыхаете. Обратите внимание, на какое расстояние поднимается и опускается груз.

Теперь, используя только мышцы живота, попробуйте заставить груз подниматься выше при вдохе и опускаться ниже при выдохе. Не торопитесь. Почувствуйте, какие мышцы задействованы. Повторяйте в течение двух-трех минут.

Затем сразу же примите свою привычную позу для медитации и обратите внимание, что, когда вы дышите, работают те же самые брюшные мышцы, что и во время упражнения. После того, как вы будете повторять то же самое непосредственно перед медитацией в течение нескольких дней, вы сможете развить у себя более отчетливое «чувство» стенки нижней части брюшной полости.

Приложение II

Приведенные ниже онлайновые ресурсы помогут вам найти квалифицированного учителя или группу для совместной медитации:

— Buddhanet:

Международный исследовательский институт дзэн-буддизма:

-

Manjushri Communications:

— Проект «Открытая директория»:

— Дзэнский центр Лос-Анджелеса:

Приложение III

Рекумендуемая литература

 Тайдзан Маэдзуми . «Appreciate your life»

Тайдзан Маэдзуми Роши, основатель Дзэнского центра Лос-Анджелеса, не так широко представлен в печати, несмотря на свой обширный вклад в практику дзэн на Западе. Это первое собрание бесед Маэдзуми Роши живо передает сострадание, юмор и глубокую мудрость выдающегося дзэнского учителя, вдохновляющего своих американских учеников и ставящего перед ними все новые и новые задачи.

 Берни Глассман. «Bearing Witness»

Соучредитель Миротворческого сообщества рассказывает о своей одиссее от ступеней Белого Дома до Аушвица и Бауэри, в самое сердце страдания и радости. Пожалуй, самый человечный за последнее время рассказ о сострадании, раскрывающемся в повседневной жизни.

 Чогьям Трунгпа . «Преодоление духовного материализма» (Cutting Through Spiritual Materialism); «Шамбала: священный путь воина» (Shambhala: The Sacred Path of the Warrior)

Со времени своего путешествия из Тибета через Европу в Соединенные Штаты автор этих двух книг, ставших современной классикой, получил известность как один из самых влиятельных буддийских учителей на Западе. В уникальной манере Трунгпа Ринпоче проводит глубокое исследование того, что встречает на своем пути буддийский практик. Эти два издания во многом выходят за рамки категорий «тибетских» или даже «буддийских» учений. Неиссякаемый источник мудрости для всех, кто совершенствуется в духовной жизни.

 Берни Глассман . «Instructions to the Cook»

В этом радикальном и современном по своей сути переложении поучений классического одноименного произведения дзэнского мастера тринадцатого века Эихеи Догена дзэнский учитель, американский еврей, родившийся в Бруклине, живо и проникновенно напоминает о том, что эти поучения живы, вневременны и шире любых культурных границ.

 Роберт Эйткен . «The Mind of Clover»

Распространяя принципы буддийской этики и морали с жизни индивидуума на отношения индивидуума с обществом и планетой, любимый старший брат американских учителей дзэн первого поколения обращается к ценностям современного мира через древний источник мудрости.

 Шунрю Судзуки . «Zen Mind, Beginner’s Mind»

В этой благородной книге, подлинной драгоценности, нас приглашают приобщиться сердцем к мудрости крупнейшего современного мастера, основателя Дзэнского центра Сан-Франциско, чьи поучения воплощают просветленное видение, преодолевая культурные и географические границы.