В последние годы меня волновал один простой вопрос: «Как за 30–40 минут консультации дать пациенту исчерпывающие советы по улучшению сна?». Ответа я не нашел. Время, которое необходимо на сбор всей информации о здоровье, анализ ситуации и выдачу рекомендаций, существенно превышает указанный лимит. В идеале должна быть возможность 2–3 часа поговорить с человеком о его жизни, работе, привычках, болезнях, обстановке в спальне, представлениях (порой ложных) о том, как можно улучшать сон, а потом на основании полученной информации сформулировать эффективные рекомендации. Но возможна ли в повседневной практической работе такая роскошь – 2-3-часовая консультация?
Я начал поиск возможных решений данной проблемы. Первое решение напрашивалось само собой. Нужна достаточно краткая, написанная простым и понятным языком брошюра, которую можно одолеть за полтора-два часа неспешного чтения, чтобы далее самостоятельно применить рекомендации на практике. Было изучено более 50 отечественных и зарубежных медицинских и популярных книг, посвященных улучшению качества сна. В большинстве из них давались вполне дельные советы, но основная проблема была в объемах информации, излагаемых в этих книгах. Когда я читал 200–300-страничные труды по улучшению качества сна, вспоминалась фраза французского философа и математика Блеза Паскаля: «Это письмо получилось таким длинным потому, что у меня не было времени написать его короче». Та к и хотелось сказать автору: «Не мешало бы подумать – и написать короче свои рекомендации по здоровому сну».
Считаю крайне важным не переусердствовать с объяснением сверхсложных методик улучшения сна, требующих от пациента усилий, на которые он не готов ни морально, ни физически. Это бы вызвало только раздражение и отторжение. Здесь вспоминается старый анекдот про КПСС. Претендента на вступление в партию предупреждают: надо бросить пить, курить, ходить в ресторан и общаться с женщинами. Впредь – только партия. А потом спрашивают: «Жизнь за партию отдашь?». Он отвечает: «Конечно, отдам, кому же такая жизнь нужна?».
За короткое время контакта с пациентом можно лишь указать нужное направление, дать простые и четкие ориентиры выбранного пути и настроить его на достижение результата. Если человек увидит улучшение качества сна в течение 3–4 недель, то он, скорее всего, будет предпринимать дальнейшие усилия. Здесь есть определенная аналогия с занятиями йогой. Невозможно стать йогом после 30-минутной консультации и месяца самостоятельных занятий. Но можно понять, нужен ли тебе этот путь.
С другой стороны, есть известная пословица «Без труда не выловишь и рыбку из пруда». От человека требуются определенные усилия, если он хочет добиться улучшения сна. Периодически я сталкиваюсь с такой проблемой: объясняю пациенту, какие необходимо выполнять рекомендации, а он отвечает, что у него на это нет ни времени, ни сил, ни желания. В этой ситуации я обычно спрашиваю: «Вы каким-нибудь спортом занимались?» Если он сообщает, что занимался, например, плаванием, я ему говорю: «Что бы сказал ваш тренер по плаванию, если бы вы ему заявили, что хотите пить, курить, есть пончики, гулять ночи напролет с друзьями и стать в ближайшее время мастером спорта по плаванию?» Обычно пациент хмыкает и говорит, что тренер скорее всего высказался бы в том смысле, что пациент с головой не дружит и должен идти куда подальше.
А ведь ситуация практически аналогичная. Вы приходите к доктору, говорите, что ничего делать не хотите, но в ближайшее время желаете стать мастером спорта по сну! И особенно умиляет желание пациента получить волшебную таблетку, которая решит все его проблемы со сном. По аналогии со спортом, таблетки – это допинг, который, может, и даст кратковременный результат, но потом нужно будет расплачиваться в лучшем случае дисквалификацией, а в худшем здоровьем и жизнью.
Итак, некоторое время назад я приступил к написанию собственного произведения. Сразу скажу, что я не изобрел что-то сверхуникальное. По этому поводу есть известное изречение: списываешь с одного источника – плагиат, с двух – реферат, с трех и более – научная работа. Результат моей работы – это некий анализ и переработка большого объема информации плюс свой практический опыт. В итоге родилась брошюра «Советы по здоровому сну». Надеюсь, мне удалось, перефразируя древнегреческий эпос, найти правильный путь между Сциллой эффективной сложности рекомендаций и Харибдой их неэффективной простоты.
Еще около 2 лет я шлифовал текст брошюры, основываясь на отзывах своих пациентов. Как известно, метод проб и ошибок является самым эффективным с точки зрения достижения положительного результата. И вот теперь «Советы по здоровому сну» является неотъемлемой частью предлагаемой Вам программы. Брошюру можно скачать на главной странице сайта www.sleepnet.ru .
Но, как я говорил ранее, брошюра – это только один из разделов программы здорового сна. Человеку важно, помимо литературного произведения, иметь перед глазами четкий и краткий план действий. Именно этот план действий и представлен в 4-недельной программе достижения здорового сна.
В определенной степени знакомство с брошюрой и планом можно сравнить с подготовкой к походу в лес. Конечно, надо знать, как разводить костер, как ставить палатку, как форсировать реку и как вести себя при встрече с медведем. Это поможет без происшествий завершить поход. Но если у путешественника нет точной карты, то успех похода маловероятен. Ведь, несмотря на все знания, можно просто пойти совсем в другую сторону и заблудиться.
Брошюра «Советы по здоровому сну» дает теоретическую информацию по улучшению качества сна, а план дает нужное направление и четкие ориентиры движения. Дорогу осилит идущий, особенно, если он идет в правильном направлении.
Дневник сна предназначен для объективного самоконтроля выполнения программы и оценки результатов. К сожалению, память человека избирательна, и он помнит порой то, что хочет помнить. А это часто приводит к переоценке собственных «героических» усилий по реализации программы.
Программа предназначена для самостоятельной реализации пациентами, у которых имеется один или более симптомов: трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания до утра, неосвежающий сон, дневная сонливость. При этом «плохие ночи» отмечаются 2 и более раз в неделю в течение месяца или более.
Программа эффективна у соматически здоровых лиц с так называемыми неорганическими нарушениями сна, не связанными с органическими заболеваниями, такими, как синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног, тяжелая органная патология (ишемическая болезнь сердца, хроническая обструктивная болезнь легких, бронхиальная астма, опухоли, артриты и др.). Основные расстройства сна можно заподозрить, заполнив комплексный тест на выявление расстройств сна на сайте www.sleepnet.ru . При подозрении на серьезные органические нарушения сна целесообразно обратиться на консультацию в отделение медицины сна Клинического санатория «Барвиха».
Программа не рассчитана на людей, у которых профессия связана с постоянными ночными дежурствами или сменным графиком работы. Развивающиеся при этом циркадные нарушения сна требуют иных профилактических и лечебных подходов. План также не рассчитан на пациентов, хронически (более 3 месяцев) принимающих снотворные, транквилизаторы или антидепрессанты, так как в этом случае требуется квалифицированная медицинская помощь.
Длительность программы – 1 месяц. В большинстве случае в за это время сон полностью нормализуется или существенно улучшается. В дальнейшем пациент может продолжать выполнение программы в полном объеме или некоторых из ее элементов по собственному усмотрению. Если улучшения ситуации не наблюдается, рекомендуется записаться на консультацию к специалистам отделения медицины сна Клинического санатория «Барвиха».
В заключение хотелось бы ответить на один логичный вопрос. Зачем практикующему сомнологу давать рекомендации по здоровому сну, если это потенциально снизит количество пациентов, которые будут к нему обращаться?
Во-первых, никто не отменял серьезных расстройств сна, при которых все равно требуется профессиональная помощь. Их можно заподозрить, заполнив комплексный тест на выявление расстройств сна на сайте www.sleepnet.ru .
Во-вторых, экономится время на объяснении постулатов здорового сна практически здоровым людям, которые при минимальном обучении все могут сделать сами. И тогда остается больше времени на пациентов с тяжелыми расстройствами сна. А их, поверьте, достаточно много.
В-третьих, есть категории весьма успешных и занятых людей, для которых здоровый сон является столь необходимым, что они в любом случае желают получить максимально эффективные персонифицированные рекомендации. А это решается только на личной консультации.
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в соответствии с постоянным расписанием. В исключительных случаях время отхода ко сну может смещаться, но не более, чем на 2 часа. Время подъема не должно изменяться ни при каких обстоятельствах. Вставайте утром в одни и те же часы, вне зависимости от рабочих или выходных дней, а также вне зависимости от того, во сколько Вы заснули и сколько времени фактически спали.
2. В течение месяца принимайте универсальный регулятор циркадных (суточных) ритмов – препарат Мелаксен (мелатонин) в дозе 3 мг за 30 мин до сна. Он официально продается в аптеках без рецепта. Имеются противопоказания, ознакомьтесь с инструкцией.
3. В первую неделю выполнения программы сократите на 1 час время, которое Вы обычно выделяли на ночной сон. Можно позже ложиться или раньше вставать. Если будете испытывать дневную сонливость, то через неделю можете добавить 30 минут, а еще через неделю вернуться к своей обычной длительности сна.
4. Откажитесь от дневного сна, даже если в первые несколько дней реализации программы у Вас будет отмечаться усиление сонливости.
5. Ежедневно выполняйте комплекс физических упражнений минимум в течение 30 минут. Конкретный вид нагрузки и ее интенсивность выбираются индивидуально, но к концу тренировки Вы должны почувствовать мышечную усталость. Идеальны аэробные виды нагрузки: бег, занятия на велотренажере или беговой дорожке, плавание. Занятия можно планировать на любое время дня, но прекращать их следует не позже, чем за 2 часа до сна.
6. Исключите из диеты все кофеинсодержащие продукты (чай, кофе, шоколад, колу, тоники). Возможно употребление кофе без кофеина или чаев, не содержащих чайного листа (брусничный, малиновый, ромашковый и т. д.).
7. Ужин по калорийности должен составлять не более 20 % от энергетической ценности суточного рациона. Последний прием пищи планируйте за 2 часа до сна. Позже, в крайнем случае, можно выпить стакан кефира, съесть банан, кусок отварной рыбы или мяса.
8. Если Вы курите, сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и прекратите курение за 2 часа до сна. Для улучшения качества сна от этой вредной привычки лучше всего отказаться полностью.
9. Если Вы употребляете алкогольные напитки, уменьшите дозу спиртного минимум вдвое, а интервал между приемами вдвое увеличьте. Откажитесь от употребления алкоголя за 3 часа до сна. В идеале прекратите его прием полностью.
10. Прочитайте в первый день реализации программы брошюру «Советы по здоровому сну» и решите, что Вы можете дополнительно сделать для улучшения гигиены сна.
В течение четырех недель реализации программы ведите прилагаемый Дневник сна для самоконтроля и оценки результатов. Если Вы отметите существенное улучшение качества сна, примите решение о продолжении программы на постоянной основе. Если положительного результата добиться не удалось, рекомендуем обратиться к врачу.
Заполняйте этот дневник каждое утро примерно через 15 минут после того, как встали с постели.
Время можете указывать приблизительно, абсолютная точность цифр не нужна. Важно ваше мнение о том, как вы спали.
Заполняйте этот дневник каждое утро примерно через 15 минут после того, как встали с постели.
Время можете указывать приблизительно, абсолютная точность цифр не нужна. Важно ваше мнение о том, как вы спали.
Заполняйте этот дневник каждое утро примерно через 15 минут после того, как встали с постели.
Время можете указывать приблизительно, абсолютная точность цифр не нужна. Важно ваше мнение о том, как вы спали.
Заполняйте этот дневник каждое утро примерно через 15 минут после того, как встали с постели.
Время можете указывать приблизительно, абсолютная точность цифр не нужна. Важно ваше мнение о том, как вы спали.
