Однажды летним вечером я сидел у длинного стола на кухне небольшого отеля «Теа Парикос» на греческом острове Икария. Отель расположен на возвышенности, и его окна выходят на кобальтово-синее Эгейское море, а вдали виднеется подернутое туманной дымкой западное побережье Турции.

На вершине холма позади отеля, за колючими кустами, каменистым руслом реки и огородами ютится горная деревушка Христос. Здесь в тени кедрового леса находятся дома самых пожилых людей планеты. Обитатели деревни в среднем живут на восемь лет дольше американцев, но при этом в два раза реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и практически не страдают слабоумием. Икарийцы живут жизнью, к которой стремимся все мы, – долгой, здоровой, наполненной энергией до самого конца.

В течение нескольких последних лет я неоднократно посещал остров Икария с исследовательской целью и наслаждался множеством блюд в этой небольшой гостинице. Но на сей раз меня впервые пригласили на ее кухню.

Осматривая похожее на лабиринт помещение, тускло освещаемое солнцем, проникающим через два небольших окна, я увидел кучу свисающих со стены кривых сковородок и щербатых кастрюль. На столе напротив лежала груда только что собранных овощей и зелени. Над всем этим с потолка подобно люстре спускались связки сушеных орегано, шалфея и тимьяна. На громадной плите свистела скороварка, а в кастрюлях поменьше варились вигна, или коровий горох, петрушка, дикая курица, козий сыр (фета), баклажаны, дикая спаржа и фенхель. От плиты исходил упоительный аромат: травянистый, мясной, изысканно мускусный и – не могу подобрать другого слова – плодовитый.

В центре всего этого волшебного хаоса стояла Афина Мазари, 58-летняя мастерица икарийской кухни. Полностью контролируя священнодействие, она быстро переходила от одной работы к другой и с помощью самых простых кулинарных инструментов нарезала и смешивала ингредиенты, пробовала все это на вкус, а затем вносила коррективы в состав блюда. Практически все продукты, используемые Афиной для приготовления пищи, были выращены на огородах, расположенных поблизости, на склонах горы. Наблюдая за ней, я вдруг осознал, что своими глазами вижу одну из самых замечательных в мире мастерских долголетия.

Я много лет упрашивал Афину Мазари разрешить мне понаблюдать за ее колдовством на кухне. Однако она всегда давала мне понять, что предпочитает готовить в одиночестве, наслаждаясь безмолвной рутиной своей работы. Сегодня же по какой-то причине женщина сделала исключение. Думаю, она просто устала от моих просьб. В перерывах между выполнением различных задач она рассказывала мне о себе.

Путь Афины на кухню этого маленького отеля был очень долгим. Как и многие дети в Икарии в 1950-х годах, она родилась в большой семье и столкнулась с невзгодами и лишениями. Афина и ее восемь братьев и сестер получили только начальное образование. Братья помогали отцу в поле, а Афину с сестрами отдали в ученицы на кухню, где они нарезали овощи и мыли посуду. Именно там Афина начала постигать мудрость традиционной островной кухни, комбинируя все те же несколько десятков ингредиентов и готовя их точно так же, как это делали ее предки с VI столетия до нашей эры.

«Я испекла свой первый хлеб в десять лет, – сказала Афина. – Это был хлеб на закваске, которую я одолжила у соседки». Замесив тесто из ржаной муки, соли и воды, она поставила его на ночь подходить, а затем испекла хлеб в кирпичной печи на дровах позади дома. Бактерии, вызывающие брожение теста, ничем не отличались от заквасочной культуры, которой пользовалась еще прапрабабушка соседки Афины.

Однажды мама позвала Афину на кухню и сообщила, что семья больше не в состоянии сводить концы с концами, поэтому Афине придется переехать в дом к молодым супругам с новорожденным младенцем, которым нужна няня. За проживание и питание она должна готовить им еду, убирать дом и присматривать за ребенком. Афине предстояло освоить навыки, которые впоследствии пригодились ей самой, когда она стала матерью. В то время ей исполнилось девять лет.

В течение следующих десяти лет Афина Мазари работала няней в трех разных семьях. Она готовила пищу вместе с хозяйкой дома, осваивая новые кулинарные навыки и узнавая новые рецепты. Девочка научилась резать овощи на одинаковые, правильные кубики и прожаривать их так, чтобы они аппетитно хрустели, определять готовность жареной свинины, измерять количество ингредиентов в буквальном смысле слова навскидку, растирать сушеный орегано между ладонями и красивым жестом посыпать им блюда, а также мгновенно определять свежесть рыбы по запаху.

Афина знала, в каких местах на острове растут восемьдесят (или около того) видов трав, в какие месяцы их следует собирать и как приправлять ими вкусные пироги. Она научилась сушить излишек овощей на чердаке в подвешенных к потолку или стенам авоськах. Когда лето сменялось зимой, вместо блюд из свежих овощей и рыбы юная кухарка готовила рагу со свининой, корнеплоды и зимний капустный суп.

В двадцать лет Афина стала настоящей красавицей. Она помнит, как парни останавливались и глядели ей вслед; и одному из них все же удалось привлечь ее внимание. Вскоре они поженились, и за несколько лет Афина родила двоих детей, и теперь ей приходилось готовить пищу для них. И хотя ее дети уже выросли, она по-прежнему готовит, но уже для других людей.

Пока Афина рассказывала свою историю, а приготовление блюд близилось к завершению, я сидел на стуле, испытывая благоговейный трепет. Она говорила без умолку, но это совсем не мешало ей безо всяких усилий выполнять множество разных дел. Я спросил Афину, не портит ли ей удовольствие от приготовления пищи то, что все это великолепие неизменно трижды в день заканчивается горой немытой посуды.

Афина вдруг умолкла и посмотрела на меня долгим взглядом. «Когда мне было почти сорок, наша семья очень нуждалась в деньгам, поэтому я работала какое-то время горничной в маленьком отеле неподалеку от моей деревни, – начала она. – Однажды шеф-повар не пришел на работу, и владелица отеля, женщина по имени Мария, спросила, не подменю ли я его. Двадцать шесть американских художников пришли поужинать, и она хотела знать, смогу ли я им что-то приготовить. Она позволила мне самой составить меню, и я испекла пироги из дикорастущей зелени, сделала фаршированные рисом виноградные листья и соус цацики (дзадзики). Разложив все это по тарелкам, я поняла, что получилось не так красиво, как в ресторанах. Когда Мария пришла за блюдами на кухню, я сказала ей: “Мне жаль, что они не очень привлекательно выглядят, зато они очень вкусные”. Я жутко нервничала».

Наступил конец дня. Мягкие солнечные лучи наполняли кухню каким-то средневековым светом. Афина Мазари прислонилась к высокому кухонному столу и потерла свои крупные влажные руки, вспоминая давнишнее событие.

«Вдруг Мария позвала меня в обеденный зал, – продолжила она. – Я думала, что она сердится на меня, потому что я подвела ее, и мне нужно приготовить новые блюда. Но когда вышла из кухни, все иностранцы встали со своих мест и устроили мне овацию. У меня на глазах выступили слезы. Я попыталась сдержать их, но не смогла. Впервые в жизни я плакала от радости».

 

Лучшая средиземноморская диета

Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на острове такая же кулинарная родословная. Подобно другим «голубым зонам», остров Икария находится вдали от цивилизации, поэтому его обитатели придерживаются своих традиций, и это позволяет им избежать влияния современных западных привычек в питании. По моему убеждению, традиция приготовления правильных продуктов правильным способом имеет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.

Результаты наших исследований подтверждают этот вывод. Во время одной из поездок нашей команды на Икарию мы вместе с известным специалистом по средиземноморской диете Антонией Трихопулу проводили опрос на предмет привычек в питании. Когда начали поступать его результаты, Трихопулу отметила, что традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя. От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно нут, вигна, или коровий горох, и чечевица), дикорастущая зелень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.

Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов увеличения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объясняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что оливковое масло (особенно не подвергавшееся тепловой обработке) снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень полезного. Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серотонина. В некоторых дикорастущих зеленых растениях в десять раз больше антиоксидантов, чем в красном вине. А вино (в умеренных дозах), как оказалось, тоже приносит пользу в составе средиземноморской диеты, поскольку помогает организму усваивать больше поступающих с пищей флавоноидов – антиоксидантов, очищающих артерии.

Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в некоторых случаях и риск развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на закваске содержит lactobacillus sanfranciscensis – полезные для здоровья бактерии, снижающие гликемический индекс различных продуктов. (Гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта питания и его влияние на уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, что снижает вероятность резкого повышения уровня сахара в крови.) Картофель содержит необходимый для сердца калий, витамин B6 и пищевые волокна. Помимо всего прочего, как отметила Антония Трихопулу во время нашей исследовательской поездки, островитяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей. По мнению Трихопулу, с учетом всех этих факторов икарийский рацион может прибавлять жителям острова до четырех лет жизни по сравнению с американцами, придерживающимися типичного для страны рациона питания.

Составить более четкое представление о традиционных островных продуктах питания нам помогла Иоанна Шину, ведущий специалист по биоактивным свойствам трав и других натуральных продуктов. Она отметила, что различные греческие чаевые сборы имеют особые полезные свойства: дикая мята предотвращает гингивит и стоматит, розмарин лечит подагру, полынь улучшает кровообращение. Я привез образцы икарийского травяного чая, чтобы протестировать их в лаборатории Шину, и во всех них были обнаружены антиоксиданты. Кроме того, оказалось, что все травяные настои обладают мягким мочегонным действием, благодаря чему из организма выводятся токсины и даже немного снижается кровяное давление.

Через пять лет после того, как я взялся за изучение здоровых привычек питания обитателей острова Икария, греческая исследовательница по имени Кристина Хризохоу опубликовала первую научную работу об икарийской диете. Днем Кристина работает кардиологом на медицинском факультете Афинского университета, а по вечерам занимается разнообразными интеллектуальными изысканиями.

Хризохоу – первая женщина-ученый, признавшая научный потенциал Икарии в качестве исследовательской площадки для изучения влияния психологических особенностей, депрессии, ожирения и даже радиации на продолжительность жизни. В 2009 году Кристина Хризохоу и Демосфен Панагиотакос из Университета Харокопио провели на острове Икария опрос 1420 местных жителей, 673 из которых были старше 65 лет. Поразительно, что 79 из них уже перевалили за 90 лет. Члены команды исследователей, рассредоточившись по всему острову, собрали более трехсот фрагментов данных о каждом участнике опроса. В основном это были сведения о питании, а также медицинские карты с подробным описанием сна, депрессивных состояний и даже сексуальных привычек. Через четыре года ученые вернулись на остров, чтобы проверить состояние самых старых участников исследования.

Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникального варианта средиземноморской диеты, в котором предпочтение отдается овощам, цельньным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу, козьему молоку и сыру и вину. Исследователи обратили внимание на то, что икарийцы всегда едят свежие овощи в сезон: картофель и лук осенью, капусту зимой и салат-латук весной. Лето – это пора перца разных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму вместе с орегано. Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики, цикорий, дикий фенхель) – богатым источником витаминов А, С и K, а также фолата, калия, магния, кальция, железа и клетчатки. Жир составляет свыше 50 процентов суточной нормы калорий, потребляемых икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье.

В рационе икарийцев старшего возраста преобладают овощи, бобовые и фрукты, что составляет 64 процента их суточного потребления продуктов питания (молочные продукты и напитки исключены). На жир приходится более 50 процентов суточной нормы калорий, но более ее половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье масел.

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур. Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море. В то время как население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые виды местной рыбы по шесть – восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично консервированная, такая как соленая треска или сардины. Любопытно, что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных деревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой фактор, способствующий долголетию. Как правило, икарийцы едят мясо животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сладости – разве что дважды в год, не считая местного меда, который они кладут в чай.

Кристина Хризохоу выделила ряд не связанных с питанием привычек островитян, которые, по ее мнению, также влияют на продолжительность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем. В 2008 году был опубликован отчет об исследовании медицинского факультета Афинского университета и Гарвардской школы здравоохранения, в ходе которого велись наблюдения за группой греков на протяжении нескольких десятков лет. Ученые пришли к выводу, что регулярный дневной сон (минимум пять раз в неделю) сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов.

Кристина Хризохоу выяснила, что у обитателей Икарии есть разные способы снять напряжение, и показала мне предварительные результаты исследования, свидетельствующие о том, что икарийцы мужского пола в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом. «Это позволяет им снимать стресс, а также придерживаться более здорового питания, – предположила Хризохоу. – Когда вы едите в спешке или в состоянии беспокойства, гормоны стресса, такие как кортизол, нарушают процесс пищеварения. Ваш организм не усваивает питательные вещества и антиоксиданты; и потребляемые калории откладываются в виде жира, вместо того чтобы давать энергию клеткам».

 

Икарийские продукты, способствующие долголетию

Икарийские повара, как и их коллеги в таких странах, как Франция, Испания и Италия, отдают предпочтение блюдам, в состав которых входят овощи, цельное зерно, фрукты, оливковое масло и иногда немного рыбы.

Оливковое масло. В Греции лучшее оливковое масло холодного отжима; при его изготовлении используются только такие операции, как мытье и прессование оливок, а также сцеживание и фильтрование конечного продукта. Как правило, масло получается немного мутным, густым, золотистого темно-зеленого цвета. По всей вероятности, именно пристрастие островитян к качественному оливковому маслу защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно проведенное в Испании исследование показало, что здоровая средиземноморская диета с низким содержанием жиров включает в себя минимум четыре столовые ложки оливкового масла в день (столько же масла потребляют икарийцы), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. На острове Икария мы обнаружили, что среди тех, кто съедает минимум 100 грамм (около четырех столовых ложек, или четверть стакана) качественного оливкового масла в день, уровень смертности на 50 процентов ниже.

Дикорастущая зелень. На острове Икария произрастает более 150 видов диких растений, таких как портулак, одуванчик, руккола и т. д. Эти горные растения темно-зеленого цвета – богатый источник железа, магния, калия и кальция, а также каротиноидов – цветных пигментов, которые наш организм превращает в витамин А. Ежедневная порция одной тарелки супа из такой зелени считается одним из ключевых факторов, способствующих долголетию икарийцев. В Северной Америке тоже много съедобной дикорастущей зелени (одуванчик, портулак и лебеда). Кроме того, культурные растения (листовая капуста, листовая горчица, листья свеклы и капуста кале) содержат столько же питательных веществ.

Картофель. Икарийцы, занимающие уникальное положение среди обитателей средиземноморских стран, едят картофель почти каждый день. Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья. Согласно результатам последних исследований, этот овощ в нежареном виде, без добавления сметаны или сливочного масла, способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом.

Сыр фета. Биоактивный икарийский сыр фета изготавливается посредством ферментации козьего молока с помощью ренина, который обитатели Икарии получают из желудков коз. В результате получается продукт, богатый протеином и пробиотиками в виде полезных для желудка бактерий и обладающий мощными противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. Все знают о том, что фету добавляют в греческий салат, но на острове этим сыром также приправляют овощное рагу и некоторые другие блюда.

Вигна, или коровий горох. Этот любимый продукт икарийцев (который хотя и называют горохом, на самом деле родом из семейства бобовых) богат протеинами и клетчаткой. Оказывается, коровий горох содержит ряд сильнейших биоактивных веществ с противоопухолевыми свойствами, предотвращающих диабет и защищающих сердце.

Нут (зернобобовая культура). Икарийцы не только добавляют нут во многие тушеные блюда и супы, но и используют его в качестве закуски, высушивая и подсаливая, как арахис. По сравнению с другими бобовыми в нуте больше жиров, но они в основном ненасыщенные, что делает этот боб здоровым продуктом, которым можно перекусить, избежав при этом резкого повышения уровня сахара в крови, как в случае потребления закусок с высоким содержанием углеводов.

Лимон. Икарийцы сдабривают лимонным соком почти все блюда. Они едят этот фрукт целиком, вместе с коркой. По всей вероятности, высокое содержание кислоты в лимонной цедре оказывает положительное воздействие на уровень глюкозы в крови, помогая контролировать или предотвращать диабет. Островитяне выжимают лимонный сок в салаты, рыбу, супы, блюда из бобовых и питьевую воду, что позволяет снизить гликемическую нагрузку всего блюда.

Средиземноморские травы. На острове Икария существует целый ритуал чаепития. Икарийцы готовят из огородных и дикорастущих трав ароматные и полезные для здоровья сезонные чаи. Из розмарина они получают большое количество розмариновой и карнозной кислоты, а также карнозола – веществ, которые, как показали исследования на животных, защищают от некоторых видов рака. Майоран – источник урсоловой кислоты, способствующей улучшению памяти и других когнитивных функций. По всей видимости, ежедневным потреблением настоя из шалфея, розмарина, майорана и мяты (трав мочегонного и противовоспалительного действия) и объясняются редкие случаи слабоумия среди островитян. Разносортная зелень (желательно свежая), добавляемая икарийцами в приготовленные блюда, тоже содержит многие из вышеперечисленных питательных веществ.

Кофе. На острове Икария отдают предпочтение крепкому кофе. Согласно исследованиям, две-три чашки икарийского кофе по-турецки сокращают уровень смертности как среди мужчин, так и среди женщин.

Мед. Островитяне используют темный густой мед для лечения самых разных болезней, от простуды и бессонницы до заживления ран. Обитатели острова не только добавляют мед в кофе или чай, но и многие пожилые люди едят его в чистом виде, по столовой ложке утром и вечером, перед ужином.

Икарийские рецепты можно найти в четвертой части книги.

 

Целых два дня я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне свой арсенал пищевых добавок, способствующих долголетию; в конце концов она согласилась.

Передо мной лежали по крайней мере пять продуктов, которые могли объяснить, как этой бодрой долгожительнице удалось избежать возрастных заболеваний и дожить до 104 лет, сохранив гибкость йогини и неуемную энергию чихуахуа. Годзэи показала мне одну пищевую добавку с высоким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще одну, предотвращающую рак груди благодаря уменьшению содержания эстрогена в крови. Эта женщина также указала на хорошо зарекомендовавшее себя противомалярийное средство, поддерживающее здоровье желудка, и еще на одну добавку для регулирования обмена веществ и поддержания низкого кровяного давления, которая, кстати, выводит камни из желчного пузыря и применяется для профилактики похмелья. Затем Годзэи, наклонившись, подняла средство для снижения концентрации сахара в крови и борьбы с диабетом. Как оказалось, три из этих продуктов обладают антивозрастным эффектом.

Возможно, читая мое описание, вы представили, что мы находились в хорошо укомплектованном врачебном кабинете, на самом же деле мы с Годзэи стояли на ее огороде. А роль «пищевых добавок», показываемых ею, играли такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума и гоя (горькая тыква). Все это росло аккуратными рядами в пятнадцати шагах от дома женщины.

Накануне я приехал в деревню Годзэи на севере Окинавы в сопровождении двух специалистов по долголетию, геронтолога Крейга Уилкокса, автора бестселлера New York Times под названием The Okinawa Diet Plan, который он написал вместе с братом Брэдли, и Грега Плотникоффа, врача, получившего образование в США и ставшего крупным специалистом в области интегративной медицины. Оба как никто другой понимают, что пища может быть и лекарством, и ядом. Мы целый день расспрашивали Годзэи о ее рационе, изучали ее образ жизни и наблюдали за тем, как она готовит традиционные окинавские блюда. За все это время Годзэи не менее десятка раз вскакивала со своей циновки из рисовой соломы. Мы узнали, что жизнь этой женщины состоит из благодатной рутины. В доме из трех комнат без мебели, разделенных дверями из рисовой бумаги, она живет одна. После пробуждения она, завернув свое миниатюрное тело весом меньше сорока килограммов в голубое кимоно, обычно делает подношение предкам в своей гостиной, зажигая благовония у небольшого алтаря, на котором расставлены старые фотографии, черепаховый гребень, урна и другие реликвии, оставшиеся от предков.

В прохладное время дня Годзэи работает на огороде, после обеда читает комиксы или смотрит бейсбол по телевизору, а затем недолго спит. Каждый день после обеда Годзэи навещают соседи, а пару раз в неделю (выпить чая с полынью и побеседовать) приходят моаи – четыре женщины, которые еще в молодости вместе с Годзэи пообещали поддерживать друг друга всю жизнь. Всякий раз, когда в жизни Годзэи наступали трудные времена (период безденежья или смерть мужа 46 лет назад), она могла положиться на их помощь и на юимару – социальные обязательства в понимании жителей Окинавы.

Мы наблюдали за тем, как Годзэи готовит жасминовый чай, присев в уголке на корточках и заливая горячей водой чайные листья, наполняющие комнату тонким цветочным ароматом. На обед она смешала пасту мисо домашнего приготовления с водой в кастрюле, после чего добавила туда свежую морковь, редис, грибы шиитаке, тофу и оставила все это на огне. При этом Годзэи быстро перемещалась по кухне, вытирая дочиста столы, раковину и даже окно. Затем она уселась на стул у печи, ожидая, когда суп сварится. Пламя отбрасывало слабые отблески на морщинистое, но спокойное лицо женщины. Она приправила суп соусом из маринованного чеснока и трав – «лекарств для долголетия», как заметил Плотникофф. Движения Годзэи были медленными и осторожными, как будто наполненными медлительной решимостью. Казалось, она о нас совсем забыла.

Налив горячий суп в миску, Годзэи посмотрела на него несколько долгих мгновений и пробормотала: «Hara hachi bu». Эти слова произносятся как молитва перед каждым приемом пищи, чтобы напомнить о том, что надо прекратить есть, когда насытишься на 80 процентов. Годзэи бросила на меня быстрый взгляд, а затем снова посмотрела на дымящуюся миску, как будто ожидая чего-то. Я понял, что она, по всей видимости, хочет есть в одиночестве, и заявил, что нам пора уходить. «Спасибо вам большое, – сказал я, слегка поклонившись. – Можно, мы завтра придем снова, чтобы посмотреть ваш огород?»

«Если нужно – пожалуйста», – произнесла Годзэи с довольной, хотя и несколько натянутой улыбкой. Или она просто поморщилась?

На следующий день, когда мы пришли к Годзэи, шел небольшой дождь. Утро было прохладным и серым. Уилкокс, Плотникофф и я возвышались над Годзэи Синдзато, рост которой был менее полутора метров, даже когда на ее ногах были сандалии на платформе. Через дорогу, за несколькими крестьянскими домами и небольшим ручейком, начинались густые заросли, покрывающие горный склон. Мокрые растения в саду Годзэи искрились золотисто-зеленым и изумрудным цветами. Мы начали расспрашивать долгожительницу о ее огороде. «“Что лучше всего растет?” – “Сладкий картофель.” – “Есть ли там продукты, продлевающие жизнь?” – “Нет.” – “Что используется в качестве удобрения?” – “Рыбная мука.” – “Сколько часов в день вы работаете на огороде?” – “Четыре.” – “Что в вашей работе на огороде нравится вам больше всего?” – “Уединение”».

Годзэи отвечала на наши вопросы с учтивой безмятежностью, а дождь капал с ее широкой конической шляпы.

Во время небольшого перерыва в расспросах Годзэи извинилась и снова ушла на огород. Вооружившись мотыгой с тремя зубцами, женщина начала пропалывать сорняки. Энергично орудуя мотыгой, она взрыхляла красную каменистую почву, перемещаясь вдоль рядов растений. Затем опустилась на колени на резиновый коврик, чтобы прополоть мелкие сорняки вручную. Около получаса мы наблюдали за ней, фотографируя и делая заметки, пока не были полностью удовлетворены проделанной работой. Затем я подошел к Годзэи и, тронув ее за плечо, сообщил, что мы уходим. Она подняла на меня взгляд и коротко попрощалась на окинавском наречии. Я попросил Уилкокса перевести.

«Она сказала: “Хорошо”, – ответил Уилкокс. – Хотя я не вполне уверен, значит ли это, что ей было приятно с нами повидаться или что мы уходим…»

 

Взлет и падение великой диеты долголетия

Окинава, своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень высокой концентрацией долгожителей. У окинавцев, которым исполнилось 65 лет и более, самая высокая в мире продолжительность жизни: средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин – 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин – до 90 лет. Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долгожителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более лет. Кроме того, они реже страдают от болезней, убивающих американцев: на Окинаве в пять раз меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочных желез и простаты, а случаи деменции встречаются в два раза реже, чем среди американцев такого же возраста.

Чем в рационе Годзэи Синдзато объясняется тот факт, что она 104 года прожила активной жизнью? Хотя сама женщина не считала этот вопрос уместным, исследователи все равно искали на него ответ. Книга Крейга и Брэдли Уилкоксов содержит множество тщательно проанализированных данных, а также ряд важных идей, касающихся системы питания обитателей Окинавы. В самом начале книги авторы обращают внимание на то, в какое время жили современные окинавские долгожители. Все они родились между 1903 и 1914 годами и первую треть жизни, примерно до 1940 года, большинство калорий (около 60 процентов) получали из одного продукта – окинавского сладкого картофеля имо.

Фиолетовый или желтый сладкий картофель, родственный нашему оранжевому сладкому картофелю, попал на Окинаву из Америки около 400 лет назад и хорошо прижился на местной почве. Накануне Второй мировой войны этот овощ стал настоящим спасением для населения Окинавы, не будь его, они бы голодали. Сладкий картофель, богатый флавоноидами, витамином С, клетчаткой, каротиноидами и медленными углеводами – один из самых здоровых продуктов на планете.

На самом деле, по данным братьев Уилкокс, традиционная окинавская диета на 80 процентов состоит из углеводов. До 1940 года окинавцы минимум три раза в неделю потребляли также рыбу с семью порциями овощей и одной-двумя порциями злаков в день. Кроме того, они съедали по две порции богатой флавоноидами сои, в основном в виде тофу. В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца употреблялись всего несколько раз в неделю.

На молочные и мясные продукты приходилось всего три процента дневной нормы калорий. Не попавшие под влияние буддизма, окинавцы ХХ столетия не признавали запрета на потребление мяса, но все же ели его сравнительно редко. По особым случаям, в частности на лунный Новый год, жители Окинавы закалывали свинью и ели на праздник свинину – важный источник протеинов в то время. Как пишут братья Уилкокс в статье, опубликованной в Journal of the American College of Nutrition, типичный традиционный прием пищи того периода начинался с супа мисо, приготовленного по местному рецепту из водорослей, тофу, сладкого картофеля и зеленолистных овощей. Основным блюдом считалось тямпуру – обжаренные в масле овощи (гоя, редька дайкон, китайская окра, тыква, корень лопуха или зеленая папайя), иногда с небольшим количеством рыбы, мяса или лапши, приправленные травами, специями и маслом. Из напитков употреблялся свежезаваренный чай из санпина (жасмина) и, возможно, немного авамори, местного алкогольного напитка из неочищенного риса.

Три продукта в окинавской диете того времени (куркума, сладкий картофель и водоросли) предоставляли дополнительное преимущество, которое мы понимаем сейчас гораздо лучше: они имитируют ограничение калорийности пищи, обеспечивая полезный для пищеварения режим питания, способствующий долголетию. В процессе пищеварения митохондрии в клетках превращают калории в энергию. Побочный продукт этого процесса – свободные радикалы, или оксиданты, разрушающие организм изнутри подобно тому, как ржавчина, образующаяся в результате окисления железа, разрушает его. Под воздействием свободных радикалов артерии становятся жесткими, мозг уменьшается в объеме, а кожа покрывается морщинами. В режиме ограничения калорий наши клетки защищают себя сами, вырабатывая меньше энергии; при этом выводится меньше свободных радикалов, что замедляет старение. Чтобы включить режим ограничения, нужно потреблять на 40 процентов меньше калорий, чем средний американец (у мужчин этот показатель составляет 2500 калорий, у женщин – 1800 калорий). Однако недавние исследования братьев Уилкокс показали, что регулярное потребление куркумы, сладкого картофеля и водорослей действует подобно режиму ограничения калорий, поскольку эти продукты приводят в действие генетические триггеры, которые минимизируют образование свободных радикалов, не вызывая при этом чувства голода.

В послевоенный период жители Окинавы ели больше зелени и желтых, оранжевых и красных овощей, чем остальные японцы. Кроме того, они потребляли больше мяса (в основном свинины), но меньше рыбы, соли и гораздо меньше сахара.

 

Нашествие фастфуда

Какими бы здоровыми ни были окинавские традиции питания, в середине XX столетия некоторые из них были отчасти забыты. После войны Соединенные Штаты Америки создали военную базу в центре острова. Влияние Запада и экономическое процветание страны сказались на традиционной жизни окинавцев, что привело к изменению их гастрономических привычек. По данным подробных исследований, проведенных японским правительством, за период с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля сократилось с 60 процентов до менее 5 процентов от суточной нормы калорий. В то же время окинавцы удвоили потребление риса, а также стали есть хлеб, которого раньше практически не знали. Потребление молока, мяса животных, яиц и мяса птицы увеличилось почти в семь раз. Неудивительно, что уровень заболеваемости раком легких, молочной железы и толстой кишки вырос почти вдвое.

Меня привело в замешательство то, что в рационе обитателей Окинавы есть мясо. Когда в 2000 году я впервые взялся за изучение «голубых зон», я был абсолютно убежден, что приду к однозначному выводу: вегетарианство обеспечивает самое крепкое здоровье и самую высокую ожидаемую продолжительность жизни. Поэтому, узнав, что пожилые окинавцы не только едят свинину, но и любят ее, я подумал, что, как исключение из правил, эти люди долго живут вопреки поеданию свинины, ведь в ней много насыщенных жирных кислот, потребление которых в избыточном количестве часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но нам не был известен один секрет. Оказывается, на Окинаве свинину тушат на протяжении нескольких дней, вываривая и снимая жир, и только потом едят. В итоге получается продукт с высоким содержанием белка-коллагена.

Кадзухико Тайра, эксперт по вопросам питания, с которым я познакомился на Окинаве, считает, что в действительности именно употреблением в пищу свиного протеина объясняется долголетие на острове. По его мнению, у всех людей в кровеносных сосудах, по которым кровь поступает в мозг, есть микроразрывы. Большие разрывы могут стать причиной инсульта, тогда как небольшие часто остаются незамеченными, хотя и наносят вред организму. А свиной протеин действует как своего рода герметик, поскольку протеин, который содержится в свинине, очень похож на человеческий. Поэтому, должно быть, обитатели Окинавы и любят свинину.

«О да, я люблю есть мясо, но не всегда, – сказала Годзэи Синдзато. – В детстве я ела его только на новогодние праздники. У меня нет привычки употреблять его каждый день».

Сегодня на Окинаве множество ресторанов быстрого питания, в которых подают гамбургеры и другие мясные сэндвичи. Остров может похвастать самым большим в мире рестораном A&W Root Beer. В 2005 году жители острова немногим более 110 километров в длину и около 12 километров в ширину съели тонны мясных консервов Spam – продукта, завезенного в Японию после Второй мировой войны американскими солдатами. С 1949 по 1972 год суточная норма калорий окинавцев увеличилась на 400 калорий. Они начали потреблять на 200 калорий больше, чем нужно, – как американцы. И медицинская статистика отображает последствия этих перемен. В 2000 году Окинава занимала 26-е место среди сорока семи японских префектур по ожидаемой продолжительности жизни мужчин, тогда как окинавцы, система питания которых сложилась до этого периода, относятся к числу людей, дольше всех живущих на планете.

Некоторые традиции не умирают. Очевидно, что старые кулинарные обычаи позволяют обитателям Окинавы жить долгой и здоровой жизнью даже под натиском современной культуры фастфуда.

 

Продукты с острова Окинава, способствующие долголетию

Окинавцы всегда внушали своим детям, что нужно каждый день есть то, что выращено на своей земле или добыто в море. Я пришел к выводу, что эти освященные временем устои сохраняются в памяти людей неслучайно, так же как и другие традиционные системы питания, способствующие долгой и здоровой жизни.

Китайская горькая тыква – это длинный бугристый плод, немного напоминающий огурец с пупырышками. Его едят зеленым, когда он имеет достаточно горький вкус. На Окинаве горькую тыкву, известную под названием гоя, часто готовят с другими овощами, обжаренными в масле. Это национальное японское блюдо, получившее название гоя тямпуру, представляет собой краеугольный камень окинавской диеты. Согласно результатам недавно проведенных исследований, китайская горькая тыква – мощное средство против диабета. Использование ее в пищу помогает регулировать уровень сахара в крови не менее эффективно, чем лекарственные препараты. Подобно сладкому картофелю, куркуме и водорослям, также занимающим в окинавской диете важное место, гоя содержит химические элементы, которые замедляют выработку губительных свободных радикалов. Сегодня этот уникальный овощ все чаще можно встретить на американских продуктовых рынках. Аналогов ему нет, его обязательно нужно привнести в нашу повседневную кухню.

Тофу. Для обитателей Окинавы тофу – то же, что хлеб для французов и картофель для жителей Восточной Европы, – ежедневная привычка. В наше время островитяне едят примерно в восемь раз больше тофу, чем американцы. Тофу получают посредством свертывания соевого молока, в процессе которого происходит коагуляция протеина сои. Затем этот продукт прессуется и нарезается на кусочки. Наряду с другими соевыми продуктами тофу получил признание как полезный для сердца. Исследования показывают, что у людей, которые вместо мяса едят соевые продукты, ниже уровень холестерина и триглицерида, а это сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сладкий картофель. Окинавский имо – сладкий картофель темно-фиолетового цвета, родственник других сортов сладкого картофеля, желтого и оранжевого. Несмотря на то что этот сорт имеет приятный сладкий вкус, его потребление в пищу не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, в отличие от обычного белого картофеля. Листья окинавского сладкого картофеля используют для приготовления супа мисо, а сам клубень является основным продуктом питания обитателей Окинавы с XVII столетия. Как и в других сортах сладкого картофеля, в имо содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять старение, однако наличие антиоксидантов в фиолетовом картофеле все же выше, чем в родственных сортах.

Чеснок, который на Окинаве иногда едят в маринованном виде, – одно из самых мощных естественных лекарств. Не так давно на основании анализа результатов тысяч научных исследований был сделан вывод, что ежедневное потребление чеснока может либо предотвратить, либо сократить количество случаев серьезных хронических заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме, таких как атеросклероз, инсульт, онкологические заболевания, нарушение иммунитета, старение мозга, артрит, катаракта и многие другие.

Куркума, золотистая родственница имбиря, занимает важное место в кухне окинавцев как в качестве специи, так и как основа для чая. Будучи мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством, куркума содержит несколько сложных веществ, ставших сегодня объектом тщательных исследований в связи со свойством замедлять процесс старения, а также способностью имитировать ограничения калорийности пищи. По данным клинических и демографических исследований, содержащийся в этом продукте куркумин замедляет развитие деменции. По всей вероятности, именно этим можно объяснить, почему окинавцы реже страдают болезнью Альцгеймера, чем американцы. А привычка островитян добавлять в куркуму черный перец повышает биодоступность куркумина в тысячу раз.

Коричневый рис. На Окинаве, где долгожители едят рис каждый день, любят и коричневый, и белый рис. С точки зрения питательной ценности бурый рис – превосходный продукт. Однако при шлифовке, посредством которой получают белый рис, теряются пищевые волокна и питательные вещества, в том числе большая часть витаминов группы В и все важные жирные кислоты, присутствующие в рисовых зернах. Окинавский коричневый рис, который вкуснее известного нам коричневого риса, проращивают, пока он не начнет давать ростки, высвобождая ферменты, которые расщепляют сахар и протеин и придают рису сладковатый вкус и более мягкую текстуру.

Зеленый чай. Окинавцы пьют особый сорт зеленого чая; они называют его сян-пин, что означает чай с легким ароматом, поскольку в этот напиток добавляют цветки жасмина и немного куркумы. В зеленом чае содержатся уникальные вещества, которые, по данным исследований, могут защитить человека от множества возрастных проблем, в том числе от различных сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, остеопороза, диабета, рака и снижения умственных способностей.

Гриб шиитаке. Этими грибами с привкусом дыма, которые растут в лесу на древесной коре, на Окинаве приправляют традиционный суп мисо и овощи, обжаренные в масле. В шиитаке содержится более 100 разных веществ, обладающих иммуномодулирующими свойствами. Можно купить сушеные грибы, размочить их в воде или сварить в супе или соусе. При термической обработке шиитаке сохраняют почти всю питательную ценность.

Водоросли (комбу и вакаме). Все морские водоросли – это сытный, низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт. Комбу и вакаме – самые распространенные сорта, которые едят на Окинаве, добавляя во многие супы и тушеные блюда. Богатые каротиноидами, солью фолиевой кислотой, магнием, железом, кальцием и йодом, они также содержат минимум шесть сложных веществ – весьма эффективных антиоксидантов на клеточном уровне, присутствующих только в морских водорослях. В наше время вакаме (съедобная водоросль, которую на протяжении многих столетий собирают в Японии и Корее) доступна в США в сушеном виде. Разновидность ламинарии комбу тоже издавна используется в странах Азии как основной продукт и тоже продается в США в сушеном виде.

Окинавские рецепты можно найти в четвертой части книги.

 

Большую часть прошлого столетия члены семьи Мелис каждое утро завтракали яичницей, жаренной на топленом свином жире, куском хлеба на закваске, который они обмакивали в желток, стаканом козьего молока и двумя чашками кофе. Затем мужчины отправлялись пасти овец на заросшей чертополохом каменистой местности вокруг их родной деревни Пердасдефогу, а женщины оставались присматривать за детьми, работать на огороде, стирать белье в реке, молоть зерно и выпекать хлеб.

Обедали в полдень, и обед состоял из миски острого супа минестроне из овощей и бобовых, куска свиного сала и стакана красного вина каннонау. Ранний ужин начинался с оставшегося с обеда супа, после которого подавались сезонные овощи, хлеб, твердый сыр пекорино, иногда небольшой кусочек свинины с салом – и опять же вино. Свинина, белый хлеб, яйца и сало не относятся к числу продуктов, характерных для рациона долгожителей. Тем не менее такой рацион принес свои плоды девяти братьям и сестрам семьи Мелис, которая была внесена в Книгу рекордов Гиннеса как семья с самым большим совокупным возрастом девяти братьев и сестер: 828 лет. В августе 2013 года самой старшей сестре Консолате исполнилось 106 лет.

Семья Мелис живет на острове Сардиния, расположенном в центре Средиземного моря почти на одинаковом расстоянии от Франции, Италии и Северной Африки. Сорок две тысячи островитян, которые ведут свой род еще со времен культуры бронзового века, живут на скалистых склонах гор Супрамонте в деревнях, украшающих их подобно гигантскому жемчужному ожерелью. Несколько тысяч лет назад предков сардинцев вытеснили в суровую горную местность финикийские и римские завоеватели. В отличие от прибрежных районов Сардинии, большая часть которых имеет плодородные земли, эти удаленные от моря крутые горные склоны выжжены солнцем и покрыты колючим кустарником. Тем не менее среди обитателей провинции Ольястра больше мужчин-долгожителей, чем где бы то ни было на планете. В одной только деревне Виллагранде, расположенной неподалеку от дома семейства Мелис, количество ныне здравствующих долгожителей в возрасте свыше 100 лет составляет в среднем пять человек на каждые две с половиной тысячи. В США только один из пяти тысяч достигает столетнего возраста.

Не так давно я несколько недель бродил по расположенным в этой «голубой зоне» деревням с побеленными домами, пытаясь выведать у местных жителей секреты долголетия. Три дня я ходил по горам с 28-летним пастухом, который обучился этому ремеслу у своего прадеда. Чтобы пасти животных на такой пересеченной местности, необходимо запасаться продуктами на несколько дней, и мой спутник научился путешествовать налегке, беря с собой только те продукты, которые не портятся. Его рацион: пресный хлеб карта-ди-музика («нотная бумага»), сухие бобы фава, сыр пекорино, изготовленный из молока собственных овец, а также большой запас местного вина каннонау.

Неподалеку от деревни Силанус я познакомился с Тонино Тола, крепким 75-летним пастухом с руками, похожими на ветки дуба, сильным, как в тисках, рукопожатием и профилем гладиатора. Целый день я следовал за ним словно тень, наблюдая, как он разделывает животных топором и собирает в стадо разбредшихся коз, порой подхватив по одной беглянке под каждую руку. Его жена Джованна, женщина крупного телосложения с острым, умным взглядом, предложила мне вина или кофе и поставила на стол папассини – печенье с изюмом, виноградным соком, миндалем и фенхелем. «Так вот что едят здесь мужчины, чтобы стать такими большими и сильными?» – вопросительно произнес я. Тонино рассмеялся.

Я предположил, что, учитывая широкое распространение на острове пастбищного животноводства и взаимозависимость между людьми и животными, мясо должно быть краеугольным камнем системы питания обитателей Сардинии. Однако Тонино поправил меня. Он сказал, что большую часть жизни пил овечье молоко и ел сицилийский хлеб, бобы фава, свиное сало и то, что росло на огороде. Летом Тонино и его семья питались в основном цукини, помидорами, картофелем, баклажанами и, самое важное, бобами фава. Мясо употребляли в лучшем случае один раз в неделю: по воскресеньям его варили и ели с пастой, а по праздникам жарили. Как правило, семьи продавали своих животных, чтобы купить зерновые продукты. «Они были очень тощими, – пояснил Тонино. – Поэтому забивать их не стоило».

В большинстве регионов мира на каждого долгожителя мужского пола приходится пять женщин-долгожительниц. (Хорошая новость для холостяков: вероятность найти пару с годами повышается.) Но в этом районе Сардинии такое соотношение составляет один к одному. И дело не в том, что местные женщины умирают более молодыми, а скорее в том, что мужчины меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и, возможно, живут лучше, чем в любом другом уголке планеты. На протяжении прошедших двух тысяч лет обитатели здешних деревень жили в относительной изоляции от остальной части острова. (Первые дороги с твердым покрытием появились тут только в 60-х годах ХХ столетия.) Поскольку обрабатывать землю здесь трудно, людям приходилось зарабатывать себе на жизнь в поте лица, выпасая овец и выращивая овощи на небольших огородах. Женщины обычно присматривали за детьми, чинили прохудившиеся крыши, занимались финансами и вели деловые переговоры. В прошлом местные женщины даже несли оборону и давали вооруженный отпор чужакам с низин. На их долю выпадает большая часть повседневных забот, вызывающих стресс. Возможно, именно этим и объясняется долголетие их мужей.

На вопрос о секрете их долголетия сардинские долгожители чаще всего отвечают, что причина в чистом воздухе, местном вине и, как сказал один из них, регулярных «занятиях любовью по воскресеньям». Людей пожилого возраста на острове считают культурной ценностью, к ним относятся с большим уважением, поскольку они хранят живую память о местной культуре. Сардинцы, достигшие преклонных лет, не выходят на пенсию, а меняют род занятий. Мужчины прекращают пасти овец, но вкладывают максимум усилий и таланта в работу в деревнях. Девяностолетних мужчин нередко можно встретить в составе пешего патруля, они также работают советниками городских властей. От пожилых людей здесь ожидают внесения вклада в жизнь общины, и это заставляет их бодро вставать по утрам и держаться подальше от мягкого кресла, а значит, сохранять физическую и умственную активность. Как правило, старики не отправляются жить в дома престарелых или поселки для пожилых людей. Когда я спросил дочь 103-летнего человека, страдающего старческим слабоумием, не планирует ли она отправить его в дом престарелых, она пристально посмотрела на меня и сказала: «Это был бы позор для нашей семьи».

Чтобы выяснить причины долголетия обитателей Сардинии, Джанни Пес, сотрудничавший с нашей командой, проанализировал результаты исследования образа жизни более двухсот долгожителей из разных районов острова и пришел к выводу, что именно родом занятий, то есть пастбищным животноводством, во многом объясняется, почему столько обитателей острова доживают до 100 и более лет. У пастухов, медленно передвигающихся по гористой местности Сардинии, перегоняя скот с гор на равнины, шанс дожить до ста лет почти в десять раз выше, чем у жителей других регионов Италии, в том числе крестьян, на долю которых выпадает изнурительный сезонный труд. (Слишком тяжелая работа запускает воспалительные процессы в организме так же, как это происходит в случае травмы.) Можно было бы предположить, что работа пастухов легче, чем труд крестьян. Однако сегодня появилось мнение, что регулярная физическая нагрузка с низким уровнем интенсивности (пешие прогулки вверх и вниз по склонам гор) более эффективна для долголетия, и, следовательно, будет полезна и для всех нас.

Второй фактор долголетия, обнаруженный Джанни Песом, – это движение по холмистой местности и расстояние, которое людям приходится преодолевать до места работы. Чем круче склоны, тем выше вероятность дольше прожить. На острове Сардиния пастухи целыми днями неторопливо ходят вверх и вниз по горам, причем не только на пастбищах, но и в деревнях. Каждый поход в магазин, церковь или бар – это требующий определенных усилий подъем по горному склону.

 

Сардинская диета

Просматривая архивы в поисках результатов исследований, которые проводились на острове Сардиния в ХХ столетии, Джанни Пес нашел данные о питании, опубликованные в начале 1930-х годов итальянским специалистом по гигиене К. Ферми. В них описывался образ жизни сардинцев задолго до изменения гастрономических предпочтений, произошедшего в 1960-х годах в связи с появлением дорог с твердым покрытием и общим улучшением экономической ситуации, санитарных условий и здравоохранения. По данным Ферми, сотрудники системы здравоохранения провели в каждой деревне опрос с использованием структурированной анкеты, что позволило определить самые разные показатели. Исследователь пришел к выводу, что в то время обитатели горных районов Сардинии потребляли всего три порции мяса и 30 грамм орехов в месяц, но съедали по 4 килограмма пшеницы, 6 килограмм ячменя, 400 грамм сыра и выпивали семь литров вина.

В 1938 году Дж. Перетти, еще один ученый, занимавшийся вопросами правильного питания, изучил образ жизни двадцати восьми крестьянских семей и семнадцати семей пастухов из разных деревень Сардинии. В ходе исследований он обнаружил, что более 65 процентов калорий, потребляемых островитянами, поступают вместе с такими углеводными продуктами, как хлеб, паста, картофель или бобовые. Жиры составляли около 20 процентов рациона, причем их источником было козье молоко, овечий сыр и оливковое масло. Еще 15 процентов рациона сардинцев составлял протеин, три четверти которого приходилось на растительную пищу, в основном бобовые. Американцы считают, что полезно потреблять больше белковой пищи. Однако долгожители Сардинии всю жизнь придерживаются низкопротеиновой диеты. По данным последних исследований, в этом есть свои преимущества. Работы Школы геронтологии Дэвиса показали, что диета с низким содержанием белка снижает как уровень заболеваемости диабетом и онкологическими болезнями, так и смертность среди людей в возрасте до 65 лет. Поразительно, что в группе людей в возрасте от 50 до 65 лет, придерживающихся высокопротеиновой диеты, риск диабета оказался в 75 раз выше, а вероятность умереть от рака – в четыре раза выше. В отношении людей старше 65 лет выводы были совсем другими: среди тех, кто отдавал предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, уровень смертности был на 28 процентов ниже.

Следующим важным продуктом сардинской диеты оказался картофель, после которого шли помидоры, лук, цукини и капуста. Перетти отметил в своих выводах только два фрукта: груши и вишни. По его данным, сардинцы потребляли в среднем более 5,5 килограмма сыра и около 19 килограмм ячменя в год. Они ели в основном баранину, время от времени свинину и мясо птицы (главным образом по праздникам), но в их рационе не было рыбы. Хотя Сардиния – это остров, обитателей горных районов от моря отделяют два днях пути туда и обратно, поэтому они редко совершают такие путешествия. На вино приходилось 110 калорий, или примерно два небольших стакана вина в день. В сумме сардинцы потребляли около 2700 калорий в день – примерно столько же, сколько и американцы; однако высокая физическая активность оправдывает потребление такого большого количества калорий.

Источником мяса и молочных продуктов являются в основном овцы и козы. Среднесуточное потребление вина, которое составляет 114 грамм, не включено в приведенные выше данные.

В течение многих лет сардинская диета постепенно менялась. Когда в 1960-х на острове были проложены дороги и проведено электричество, она попала под влияние ряда других итальянских традиций, таких как пристрастие к пасте и сладостям, а также более широкое разнообразие фруктов, что происходило на фоне роста общего благосостояния, благодаря чему сардинцы могли себе позволить эти продукты. Для приготовления супа минестроне островитяне начали использовать замороженные овощи и лапшу. Оливковое масло, которое всегда потребляли в этой «голубой зоне», все чаще заменялось животным жиром основного для приготовления пищи. Мясо, всегда ассоциировавшееся с изобилием, тоже стало более популярным. Неудивительно, что за последние десятилетия на острове участились случаи ожирения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Джанни Пес пришел к выводу, что после 1950 года сардинцы начали есть больше. Они почти прекратили есть бобовые, а потребление картофеля сократилось на 40 процентов, тогда как доля высококалорийных продуктов, таких как говядина и рыба, увеличилась в их рационе на 50 процентов. Как ни странно, потребление свиного сала сократилось на 80 процентов.

 

Сардинские продукты, способствующие долголетию

Козье и овечье молоко. Оба вида молока имеют более высокую питательную ценность и легче усваиваются, чем коровье молоко. Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что как козье, так и овечье молоко снижают уровень вредного холестерина, обладают противовоспалительными свойствами и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Возможно, именно более высокое содержание кальция и фосфора в козьем молоке позволяет обитателям «голубой зоны» Сардинии сохранить здоровье костей и снизить риск переломов. Кроме того, козье молоко богато цинком и селеном, важными микроэлементами для оптимальной работы иммунной системы, способствующими здоровому старению. Острый сыр пекорино, который готовят на Сардинии из сквашенного молока, – особенно интересный продукт. Ради насыщенного вкуса его можно в умеренном количестве добавлять в пасту и супы, а также посыпать им овощи. Поскольку пекорино делают из молока овец, питающихся травой, в нем содержится много жирных кислот омега-3.

Плоский хлеб (карта-ди-музика, или «нотная бумага»). Островитяне больше всего любят хлеб в виде сухих плоских лепешек, которые пекутся из муки твердых сортов пшеницы с высоким содержанием протеина и низким – глютена (основной ингредиент итальянских макарон). Богатый клетчаткой и сложными углеводами, он не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, как хлеб из обработанной или очищенной пшеницы, и оказывает более мягкое воздействие на поджелудочную железу, снижая риск диабета второго типа. Хлеб так называется потому, что он плоский и очень тонкий, как нотная бумага. Еще один вид традиционного сардинского плоского хлеба – пане каразау, или хлеб каразау. Этот хлеб, или тонкие плоские листы, приготовленные из муки твердых сортов пшеницы с добавлением соли, дрожжей и воды, пекли для пастухов, которые пасли овец в горах по несколько месяцев подряд. Такие лепешки могут храниться около года. Цельные зерна пшеницы твердых сортов имеют низкий гликемический индекс, а значит, потребление этого хлеба не приводит к резкому повышению сахара в крови. Кроме того, по сравнению с белым хлебом в нем содержится совсем мало глютена.

Ячмень, который мололи в муку или добавляли в супы, больше всего ассоциируется с долголетием сардинских мужчин. Пастухи отдают предпочтение хлебу из молотого ячменя (орджиату), потому что он долго хранится и очень похож на обычную буханку. Гликемический индекс этого хлеба гораздо ниже, чем у белого пшеничного, следовательно, при его потреблении уровень сахара в крови повышается медленнее и, соответственно, снижается нагрузка на поджелудочную железу и почки. Пока мы не знаем, связано ли это с высоким содержанием белков, магния и пищевых волокон (всего этого в ячмене больше, чем в овсяной муке) или с тем, что он просто вытеснил другие, менее полезные продукты (такие как пшеничная мука) из рациона островитян. Как ни парадоксально, до недавнего времени ячмень считался продуктом питания бедняков, и только сейчас его снова начали использовать в сардинской высокой кухне.

Хлеб на закваске (модиццозу). Для его приготовления используются цельная пшеница и живые лактобактерии (вместо дрожжей), поднимающие тесто, как и для хлеба на закваске, который выпекают в США. В этом процессе сахар и глютен превращаются в молочную кислоту, что снижает гликемический индекс хлеба и придает ему приятный, слегка кисловатый вкус. По мнению Джанни Песа, данный вид хлеба уменьшает гликемическую нагрузку на организм: уровень сахара и инсулина в крови на 25 процентов понижается. Это защищает поджелудочную железу и предотвращает ожирение и диабет.

Фенхель придает лакричный вкус нескольким сардинским блюдам. Он используется как овощ (луковица), как салатное растение (тонкие листья) и как пряность. Фенхель содержит большое количество пищевых волокон и растворимые витамины А, В и С. Кроме того, он эффективный диуретик, способствующий снижению кровяного давления.

Бобы фава и нут добавляют в супы и тушеные блюда. Эти продукты, богатые белком и клетчаткой, – важный элемент сардинской диеты и один из ключевых для долгожительства.

Помидоры. Сардинский томатный соус (рецепт которого можно найти в четвертой части книги) намазывают на хлеб и пиццу; это основа нескольких блюд из пасты. Помидоры – богатый источник витамина С и калия. В процессе тепловой обработки в них разрушаются клеточные стенки, что делает более доступным для усвоения ликопин и другие антиоксиданты. На Сардинии принято есть помидоры с оливковым маслом, которым либо сбрызгивают свежие овощи, либо добавляют в томатный соус, что еще больше повышает способность организма усваивать питательные вещества и антиоксиданты.

Миндаль – важнейший компонент средиземноморской кухни – регулярно используется и в сардинских блюдах. Орехи едят целиком или добавляют в измельченном виде в основные блюда и десерты. Согласно исследованиям, миндаль способствует избавлению от лишнего веса; в результате его употреблении повышается уровень липопротеина высокой плотности (холестерина ЛПВП) и снижается систолическое давление крови (верхний показатель давления).

Расторопша. Сардинцы пьют чай из расторопши – местного дикорастущего растения, которое, по их мнению, очищает печень. По данным последних исследований, основной ингредиент расторопши силимарин – это антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. В американской системе здорового питания расторопша входит в состав некоторых травяных чаев или используется в виде пищевых добавок.

Вино каннонау. Сардинское вино каннонау, имеющее особый темно-красный цвет, делают из винограда сорта «гренаш», созревающего под палящим солнцем. Отправляясь впервые на Сардинию, я рассчитывал найти в этом вине эликсир долголетия. Сардинцы выпивают в среднем по три-четыре небольших бокала вина в день во время завтрака, обеда или ужина и в конце дня, общаясь с другими жителями деревни. Можно предположить, что именно потреблением небольшими порциями этого богатого антиоксидантами напитка объясняется низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний островитян. Все сухие красные вина приносят здоровью такую же пользу.

Сардинские рецепты можно найти в четвертой части книги.

 

Каждое утро Эллсуорт Уэрхем, восседая за столом, поглощает завтрак библейских размеров. На кухонном столе в его доме в калифорнийском городке Лома-Линда стоит огромная миска хлопьев из цельного зерна, залитых соевым молоком, похожая на рог изобилия ваза с фруктами, стопка тостов из цельнозерновой муки, намазанных ореховым маслом, большой стакан апельсинового сока с мякотью и горсть орехов. Из окон кухни виднеются апельсиновые рощи и волны окутанных дымкой холмов, спускающихся с заснеженных вершин горного хребта Сан-Хасинто.

Около 16 часов того же дня Эллсуорт Уэрхем снова занимает свое место за кухонным столом. На сей раз ему предстоит вторая (и последняя в этот день) трапеза, состоящая из большой порции бобов, сырых овощей, вареного аспарагуса, капусты и брокколи, за чем последуют горстка орехов и десерт; Уэрхем мог бы сказать, что это и есть пища, которую предписал есть Господь в Эдемском саду. Как показали результаты одного из крупнейших и тщательно продуманных исследований в области эпидемиологии, сегодня такой рацион считается самым здоровым для человека.

С Эллсуортом Уэрхемом я познакомился в 2005 году, в ходе подготовки статьи о долголетии для журнала National Geographic. Я искал встречи с этим человеком, поскольку он показался мне типичным представителем христианской церкви адвентистов седьмого дня, члены которой живут дольше остальных американцев. Адвентисты седьмого дня – это консервативные протестанты, которые отличаются от других христиан тем, что проповедуют здоровый образ жизни и отдыхают по субботам, а не по воскресеньям. Каждую неделю от заката пятницы до заката субботы адвентисты устраивают своего рода «убежище во времени», посвящая 24 часа спокойным размышлениям или посещению церкви и избегая просмотра телепередач, походов в кино и других отвлекающих занятий. В воскресенье днем, после прихода из церкви, адвентисты собираются на общий обед, а во второй половине дня отправляются с друзьями и членами семьи на природу, чтобы получить заряд солнечной энергии и свежего воздуха; причем они не курят, не пьют и избегают танцев.

Впервые во двор дома Эллсуорта Уэрхема я ступил жарким сентябрьским днем, но Уэрхем был на улице и занимался тяжелым физическим трудом: строил забор вдоль холма, пытаясь пробить буром дырку для столба в каменистой почве. Увидев меня, Уэрхем выпрямился и вытер лоб рукой, смахнув пот на прилипшую к телу футболку и мускулистую грудь. «Приятно с вами познакомиться, Дэн», – вежливо сказал Уэрхем, протягивая сильную руку. К тому времени он уже установил два столба; для этого ему понадобилось вырыть две ямки глубиной около семидесяти сантиметров, залить бетоном и вставить туда столб весом 18 килограмм. Судя по количеству столбов во дворе, хозяину дома еще предстояло много работы. «Я сделаю все за несколько дней», – уверенно заявил он.

Через четыре дня Эллсуорт Уэрхем был на своем посту в операционной, ассистируя ведущему кардиохирургу. Стоя у истоков хирургии на открытом сердце, он проработал в этой области 47 лет, проводя за день по три-четыре операции, длившихся порой по шесть часов. В конце 1950-х Уэрхем организовал в Университете Лома-Линды программу по кардиохирургии и перестал практиковать только в 1985 году. В последнее время он каждый день совершает в своем компактном автомобиле Toyota четырехчасовую поездку в одну из двух больниц, где ассистирует хирургу. В действительности принять образ жизни адвентистов Уэрхема заставило откровение, снизошедшее на него именно в операционной.

В рабочей одежде Уэрхем напоминал доброжелательного дедушку, но в костюме хирурга выглядел как настоящий профессионал. Высокий и худощавый, он носил усы и очки в широкой оправе. «Раньше нам приходилось вставлять внутриартериальный катетер в артерию ноги, – сказал Уэрхем. – Впоследствии его начали вставлять прямо в аорту. Изучая пациентов на операционном столе, я заметил, что артерии вегетарианцев в гораздо лучшем состоянии: они чистые и ровные, а в артериях не вегетарианцев много бляшек и отложений кальция. Это заставило меня задуматься. Мне приходилось видеть, как людям ампутируют пальцы или стопы из-за заболеваний сосудов. В среднем возрасте я решил стать вегетарианцем. Время от времени я съедаю кусочек рыбы, но в основном питаюсь растениями».

 

Пищевые наставления Бога

В поддержку своей системы питания, состоящей из злаков, фруктов, орехов и овощей, адвентисты седьмого дня приводят цитату из Книги Бытия, глава 1, стих 29: «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; вам сие будет в пищу». Рацион адвентистов сбалансирован: в него входят орехи, фрукты и бобовые, а кроме того, в нем мало сахара, соли и продуктов из очищенного зерна. Эта диета исключает потребление любых продуктов (таких как свинина и моллюски), которые называются в Библии «нечистыми». Единственный разрешенный напиток – вода; ее библейские последователи выпивают минимум шесть стаканов в день.

В настоящее время очевидно, что диета адвентистов в ее современной интерпретации – основа питания самых здоровых американцев. Особое место в ней занимают орехи, цельные злаки, бобы и соевые продукты. Кроме того, в ней мало сахара, соли и продуктов из очищенного зерна. Допускается потребление небольшого количества мяса, молочных продуктов и яиц, а вот кофе и алкогольные напитки не рекомендуются. Новое исследование показало, что среди сторонников такой системы питания наблюдается очень низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. И живут они в среднем на десять лет дольше, чем остальные американцы.

По всей видимости, Гари Фрейзер из Университета Лома-Линды понимает образ жизни адвентистов лучше, чем кто-либо другой. Получив образование кардиолога и эпидемиолога и будучи сам адвентистом, Фрейзер в течение последних двенадцати лет руководил масштабным проектом под названием «Исследование здоровья адвентистов». В его ходе на протяжении нескольких десятилетий велись наблюдения за десятками тысяч адвентистов. В рамках каждого ряда исследований людей спрашивали об их вкусовых предпочтениях, а затем держали в поле зрения в течение длительного времени, вплоть до возникновения у участника эксперимента болезни сердца или онкологического заболевания или до момента смерти. Анализ полученных данных позволил Фрейзеру определить, что именно в питании увеличивает, а что сокращает продолжительность жизни. Такой подход также позволял ему установить причину смерти, от чего бы человек не умер – от проблем с сердцем или сосудами, рака или диабета.

В рамках первого исследования здоровья адвентистов (Adventist Health Study-1, AHS-1), финансируемого Национальным институтом здравоохранения, изучалась жизнь примерно 34 тысяч калифорнийских адвентистов на протяжении четырнадцати лет. В его ходе Фрейзер обнаружил, что адвентисты, которые строго придерживаются религиозных традиций, живут примерно на десять лет дольше остальных. Так что же способствует продлению жизни? Исследователь выделил пять ключевых факторов, каждый из которых прибавляет минимум два года жизни:

1. Потребление растительной пищи при небольшом количестве молочных продуктов и рыбы.

2. Отказ от курения.

3. Поддержание нормального веса тела.

4. Непременное потребление горсти орехов четыре-пять раз в неделю.

5. Регулярная физическая активность.

Задумайтесь об этом на минутку. Речь идет о людях, которые живут среди нас, проезжают мимо тех же ресторанов быстрого питания, делают покупки в тех же продуктовых магазинах, дышат тем же воздухом и работают там же, где и мы. Но они живут на десять лет дольше остальных!

В 2002 году Гари Фрейзер вместе с коллегами приступил к реализации очередного, еще более масштабного проекта – второго исследования здоровья адвентистов (Adventist Health Study-2, AHS-2), охватившего 96 тысяч мужчин и женщин всех национальностей. В его ходе каждый участник должен был ответить примерно на 500 вопросов о состоянии здоровья, гастрономических привычках, физической активности и многих других составляющих образа жизни. Для того чтобы выяснить, как питание влияет на продолжительность жизни, Фрейзер и его команда разделили всех участников эксперимента на четыре общие категории: строгие вегетарианцы, оволактовегетарианцы (вегетарианцы, потребляющие яйца и молочные продукты), песковегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу и очень редко мясо) и невегетарианцы.

Ученые сделали ряд важных выводов. Выяснилось, что мясоеды потребляют сладкие газированные напитки, десерты и продукты из очищенного зерна чаще, чем вегетарианцы. Они же оказались и более толстыми: из двух мужчин одинакового роста, одного мясоеда и одного вегана, мясоед весил на девять килограммов больше. Помимо этого, вероятность того, что мясоед умрет раньше вегана, была намного выше.

Исследование показало, что, хотя строгие вегетарианцы действительно весят меньше, они не живут дольше всех. Большая продолжительность жизни характерна для песковегетарианцев, то есть людей, чей рацион состоит из продуктов растительного происхождения и одной порции рыбы в день.

 

Типичный дневной рацион адвентистов седьмого дня

После того как авторитетный медицинский журнал опубликовал результаты исследований Фрейзера, я позвонил Эллсуорту Уэрхему. Мне было интересно узнать его мнение об этой статье, но прежде всего я хотел понять, как ему удается придерживаться своей системы питания почти полстолетия. Большинства людей хватает максимум на девять месяцев.

«Все вкусовые предпочтения человека, за исключением материнского молока, приобретаются, – сообщил мне Уэрхем по телефону, должно быть, сидя на своей кухне. (Ему уже исполнилось 99 лет, поэтому он больше не практиковал как хирург, хотя его здоровье все еще было отменным.) – Вы едите растительную пищу в детстве, вырастаете на ней и начинаете наслаждаться ею».

Уэрхем сказал мне, что двухразовое питание помогает ему контролировать вес. «Я люблю есть, ем много и получаю от этого удовольствие. Так что дважды в день мне хватает». Уэрхем почти никогда не бывает в ресторанах, разве что ему очень захочется отведать лосося. Как правило, в его меню входят орехи. «Знаю, грецкие орехи считаются очень полезными, но я также люблю арахис, кешью и миндаль. Пуристы скажут вам, что орехи следует есть сырыми, но соленые орешки тоже хороши, – говорит он. – А еще я категорически против сахара, разве что только из таких источников, как фрукты, финики и инжир. Я никогда не ем рафинированный сахар и не пью газированных напитков».

Уэрхем пьет только воду – по его словам, это способствует снижению веса. Он выпивает как минимум два стакана воды сразу же после пробуждения. «Я делаю это рано утром, потому что потом могу заработаться и забыть, – признается Уэрхэм. (Он не забывает о воде и в течение всего дня.) – У меня есть маленькое правило: никогда не проходить мимо фонтанчика, не выпив воды».

На диаграмме представлены данные о средней доле суточного потребления продуктов различными группами адвентистов седьмого дня, принявшими участие во втором исследовании здоровья адвентистов. Данные собраны среди 513 белых и 414 чернокожих участников исследования. Для отображения более точных средних показателей по всей генеральной совокупности полученные данные были взвешены пропорционально численности каждой группы.

Когда Уэрхем описывал мне свой рацион, я думал о том, что вся эта пресная еда, пожалуй, заинтересует только кролика, – о чем ему честно и сказал. «После того как привыкаешь к веганству, даже мысль о том, чтобы есть выделения коровы или мышцы животного кажется малопривлекательной», – возразил он.

Я спросил Уэрхема, думал ли он когда-нибудь о бренности жизни, о смерти. «Конечно думал, – ответил он. – Помню, во время нашей первой встречи вы спросили меня, доживу ли я до 100 лет. Теперь я совершенно уверен, что доживу. Чувствую я себя хорошо. У меня острый ум. Я до сих пор сам стригу газон. Если у меня и есть какие-то проблемы, то мне о них ничего не известно».

Сообщив Уэрхему, что пишу новую книгу, я спросил, как мне описать читателям его состояние. «Скажите им, что я до сих пор чувствую себя так, словно мне двадцать», – произнес он.

 

Продукты адвентистов, способствующие долголетию

Авокадо с его высоким содержанием калия и низким – соли способствует снижению риска инсульта и кровяного давления. В плодах авокадо содержится на 30 процентов больше калия, чем в банане – основном продукте в рационе многих людей, страдающих гипертонией.

Лосось. Адвентисты, прожившие самую долгую жизнь, – песковегетарианцы. Основу их рациона составляют растительные продукты и одна порция рыбы в день – чаще всего это лосось, о пользе которого для сердца хорошо известно. Недавно исследователи Гарвардской школы здравоохранения пришли к выводу, что у людей, потребляющих в неделю одну-две порции рыбы (весом примерно 90 грамм), богатой жирными кислотами омега-3 (они накапливаются в жировой ткани рыбы, обитающей в холодных водах), склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям на треть ниже. Гарантирует такой результат дикий лосось, выловленный на Аляске: в его мясе самое низкое содержание загрязняющих веществ и самое высокое – масел, богатых жирными кислотами омега-3.

Орехи. Исследование, проведенное в 1990-х годах, показало, что адвентисты по меньшей мере пять раз в неделю потребляющие горсть орехов, живут на два-три года дольше, чем люди, которые их вообще не едят. В ходе дальнейших исследований удалось выявить связь между потреблением орехов и низким уровнем холестерина, кровяного давления, хроническими воспалительными процессами, диабетом и другими проблемами со здоровьем, способствующими возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

Бобовые. Для адвентистов вегетарианцев фасоль и другие бобовые, такие как чечевица и горох, – важный ежедневный источник протеина. Существует по крайней мере 70 видов бобовых и еще больше способов их приготовления.

Вода. Основатель Церкви адвентистов седьмого дня Эллен Уайт предписывала выпивать шесть-восемь стаканов воды в день. По данным ряда исследований, помимо таких хорошо известных преимуществ, как восполнение потери жидкости и выведение токсинов, потребление воды способствует хорошему кровообращению и предотвращает сгущение крови. Помимо этого, выпивая шесть стаканов воды в день, вы вытесняете из своего рациона газированные напитки, фруктовые соки и другие содержащие сахар или искусственно подслащенные напитки.

Овсяная каша. Медленно приготовленная овсяная каша – основной продукт в рационе адвентистов – часто упоминается как завтрак многих долгожителей в разных уголках США. В овсянке сбалансированное сочетание жиров, сложных углеводов и растительных белков, а также достаточно много железа и витаминов группы В. Высокое содержание пищевых волокон делает эту кашу сытной, а орехи и сухофрукты добавляют в нее клетчатку, а также придают особый вкус.

Цельнозерновой хлеб. Как и всем американцам, адвентистам часто приходится обедать в школе, на работе или на ходу. Ломтики хлеба, приготовленного из цельнозерновой муки, – удобная и полезная «упаковка» для белковой и овощной начинки, такой как масло авокадо и ореховое масло. Кусок настоящего цельнозернового хлеба повышает энергетическую ценность бутерброда всего на 70 калорий, но при этом содержит еще и небольшое количество разных питательных веществ. Высокое содержание клетчатки сводит к минимуму потребность в перекусах, которые не очень полезны для здоровья.

Соевое молоко. Адвентисты употребляют настоящее соевое молоко, а не подслащенное с различными вкусовыми добавками. Им заливают хлопья на завтрак, добавляют в травяной чай и используют в качестве здоровой альтернативы коровьему молоку. Помимо высокого содержания белка и низкого содержания жира, в соевом молоке есть фитоэстрогены, защищающие от некоторых онкологических заболеваний. Благодаря такому разнообразию полезных свойств соевое молоко можно потреблять каждый день на завтрак, обед и ужин.

Адвентистские рецепты можно найти в четвертой части книги.

 

Когда я впервые встретился с Франческой Кастилло (Панчитой), она стояла во дворе в ярко-розовом карнавальном платье и размахивала мачете длиной больше метра. Энергичными, сильными ударами 99-летняя женщина рубила ветки деревьев и низкие кусты густых зарослей, проникших во двор, – это было похоже на стрижку газона, которую я делаю у себя дома в Миннеаполисе. Заметив меня, Панчита остановилась, выпрямилась и стала невозмутимо наблюдать за тем, как я поднимаюсь по грунтовой тропе, ведущей к ее деревянной хижине. Хотя она не знала, кто я такой и зачем пришел, тем не менее, когда я поравнялся с ней, взяла мою руку обеими руками, взглянула на меня своими карими глазами на блестевшем от пота лице и издала радостный возглас.

«Чем я могу быть вам полезна?» – спросила она, как будто приветствуя.

С тех пор во время еще двух экспедиций в «голубую зону» полуострова Никоя в Коста-Рике я часто заглядывал к 107-летней Франческе Кастилло – отчасти чтобы узнать, как ей удается больше века поддерживать такую жизненную силу, чтобы размахивать мачете, но в основном потому, что мне просто нравилась эта удивительная женщина. Я понял, что карнавальное платье для нее – это и повседневная одежда, и проявление неудержимо радостного духа.

Однажды мы с психологом из Коста-Рики Элизабет Лопез заехали к Франческе, чтобы расспросить о том, как она питается. Устав от вопросов, она взяла меня за руку и сказала: «Пойдем». Мы последовали за ней на кухню – низкую комнату с грязным полом. Вокруг огромного очага – глиняной печи на дровах, которую используют для приготовления пищи в этом регионе индейцы чоротега, – были расставлены деревянные кухонные столы и комоды. Я осмотрелся. На одном из столов стояла миска с бананами и папайей. Внизу, за шторкой, хранились бобовые, лук, чеснок и масло для приготовления пищи. В холодильнике Франческа держала только свежий сыр и помидоры. Среди продуктов не было ни полуфабрикатов, ни консервов; все требовало приготовления, за исключением сыра и свежих фруктов.

Франческа занялась делом. Двигаясь медленно и уверенно, словно позабыв о том, что мы за ней наблюдаем, она подбросила в печь немного дров, раздула угли, все еще горячие после приготовления завтрака, и разожгла огонь. Затем накрыла огонь стальным листом с отверстиями, который служил своего рода грилем. Горшок с чуть раньше сваренной на маленьком огне черной фасолью с лавровым листом, луком, чесноком и местным острым перцем халапеньо Франческа придвинула ближе к огню. Когда фасоль начала кипеть, Панчита добавила в блюдо несколько чашек вареного риса, потом выскребла замоченные в известковом растворе зерна кукурузы из судка из оцинкованной стали и растерла их в ступке до пастообразного состояния. После этого она налепила лепешек и поджарила их на открытом огне. Растопив на чугунной сковороде большой кусок сала, Панчита поджарила яйца. И в самом конце с грандиозной ловкостью, учитывая плохое зрение, нарезала свежий сыр тоненькими, как бумага, полосками. Впоследствии я узнал, что она едва видела сыр, не говоря уже о собственных пальцах.

Через полчаса обед был готов – небольшие порции галло пинто, традиционного костариканского блюда из риса и фасоли, которое подается с сыром и кинзой, кукурузными лепешками и одним яйцом на маленькой тарелке. Порция казалась огромной, но это была примерно половина того, что вы получили бы, заказав завтрак в местном ресторанчике.

«Пища дает жизнь!» – воскликнула Франческа и пригласила нас к столу.

Как и многие другие долгожители региона, Франческа Кастилло прожила трудную жизнь. Вплоть до последних двух десятилетий полуостров Никоя был, по сути, отрезан от цивилизации. Холмистую местность здесь пересекали только грунтовые дороги, покрывавшиеся грязью в сезон дождей. Большую часть жизни Панчита работала в маленькой гостинице своих родителей, где останавливались странствующие степные пастухи.

Помимо фасоли и кукурузы, львиную долю продуктов Панчита выращивает на собственном огороде или собирает с растущих поблизости фруктовых деревьев. Она свято верит в то, что Бог помог ей поставить на ноги пятерых детей (двое из них уже прадедушки) и пережить насильственную смерть одного из сыновей. Несмотря на все выпавшие на ее долю лишения и невзгоды, Франческа поднимается каждое утро, надевает любимое ярко-розовое платье и бусы, подметает пол в хижине и приветствует приходящих каждый день гостей радостным «Да благословит нас Господь!».

Обитатели полуострова Никоя в основном потомки индейцев чоротега, хотя у них есть гены и испанских колонистов, и освобожденных африканских рабов. В прошлом жители полуострова умирали главным образом от местных заболеваний, таких как малярия, дизентерия, диарея и лихорадка денге, которую окрестили «болезнью сломанных костей». В 1980-х годах сухие леса, где росло много гуанакасте – огромных деревьев с широкой царственной кроной – стали убежищем для отрядов контрас, финансируемых США контрреволюционеров, поднявших в то время вооруженное восстание против сандинистов (никарагуанских коммунистов).

Сегодня количество местных жителей (особенно мужчин), живущих здоровой, активной жизнью до 90 и более лет, в 2,5 раза превышает число людей такого же возраста в Соединенных Штатах Америки. Другими словами, обитатели полуострова Никоя намного реже американцев страдают сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями и диабетом. При этом они тратят на медицинское обслуживание примерно пятнадцатую часть того, что тратится на эти цели в США. Как им это удается?

Мы с коллегами, демографами Майклом Пуленом и Луисом Розеро-Биксби из Университета Коста-Рики, организовали две экспедиции на полуостров Никоя, пытаясь разгадать эту тайну. И в итоге пришли к выводу, что секрет долголетия обитателей Никоя отчасти кроется в глубоких социальных связях сильной религиозной общины, а также в регулярной, но малоинтенсивной физической активности. Помимо этого, они получают здоровую дозу витамина D из солнечного света и кальция из воды, содержание которого в ней здесь более высокое, чем в любом другом уголке страны. Возможно, сочетание этих факторов делает кости местных жителей более крепкими, что уменьшает случаи падения со смертельным исходом среди людей старшего возраста. Питание тоже играет заметную роль в долголетии.

 

Традиционная диета жителей Никоя

Из бесед с Франческой Кастилло и еще сорока костариканскими долгожителями я узнал, что представляет собой типичная кухня Никоя. Обед, приготовленный Панчитой, состоял в основном из того, что здесь ели на протяжении всего прошлого столетия. Однако у меня был еще один источник информации. Готовясь к поездке, я нашел отчет 1957 года под названием «Никоя: культурная география», составленный молодым антропологом из Беркли Филипом Вагнером. В этом отчете описывался типичный день из жизни среднестатистического жителя полуострова пятьдесят лет назад.

День у сельских жителей начинается до восхода солнца, когда женщины просыпаются и готовят кофе. Семья собирается на рассвете, чтобы выпить чашку сильно подслащенного черного кофе или кофе с молоком и съесть холодную кукурузную лепешку. Время с рассвета до восьми часов утра отводится на домашние и подсобные дела. В восемь – полноценный завтрак с яйцами и бобовыми. В периоды активной работы на полях мужчины берут с собой кукурузные лепешки и галло пинто (рис и бобовые, обжаренные на свином жире). В особо жаркие дни работа заканчивается в полдень или два часа дня. Работники возвращаются домой с полей или из леса и около часа ждут обеда. Дневная трапеза часто начинается с супа с несколькими кусочками мяса, салом, отварным овощным бананом, растением таро или маниокой и иногда с зеленью. После супа подаются рис с фасолью, обычно дополняемые яичницей. По случаю на столе также могут быть овощи: тыква пипиан или айоте (тыква мускатная), калабаса (тыква обыкновенная), капуста, пиньюэла (дикое растение, принадлежащее к тому же виду, что и ананас) или какое-нибудь другое дикое растение. Мясо подается на стол время от времени даже в самых бедных семьях; кроме того, на столе обязательно должен быть творог – куахада. Ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек, а после нее мужчины потягивают очень сладкий черный кофе, изготавливаемый из местных ягод или истолченных семян бамии. Ужин – более простой, поскольку вторая половина дня по обыкновению проводится в праздности и чувство голода не столь сильное. Рис с фасолью, кукурузные лепешки и иногда яйца подаются ближе к вечеру.

Вагнер сделал также детальные зарисовки огородов, на которых было изображено более сорока съедобных растений. Особо он выделил маниоку, таро, папайю, ямс, гуаву, кешью и бананы в качестве основных продуктов рациона местных жителей. Кроме того, обитатели полуострова Никоя едят много лесных фруктов, которые вряд ли можно найти в наших продуктовых магазинах, например каймито, сладкий плод пурпурного цвета, который часто называют «звездным яблоком» и в котором содержится большое количество антиоксидантов, а также фрукт под названием папатурро, также известный как кокколоба, или морской виноград. Для получения более подробной информации я связался с Ксинией Фернандез из факультета питания Университета Коста-Рики, и она предоставила мне результаты трех исследований по вопросам питания, проводившихся в 1969, 1978 и 1982 годах. Специалисты каждый день посещали дома участников эксперимента и помогали им записывать дневное потребление различных продуктов, по возможности взвешивая их. В результате столь трудоемкого и дорогостоящего процесса удалось получить большой объем ценных сведений.

По данным этих исследований, традиционная диета жителей Никоя включала много углеводов – около 68 процентов. Этот показатель сопоставим разве что с окинавской диетой и гораздо выше, чем в обычном рационе американцев. Основные источники углеводов – рис, кукуруза и бобовые. На жиры приходится более 20 процентов, а на белки – около 10 процентов, что в сумме составляет оставшиеся 30 процентов суточного рациона. В общей сложности жители региона, населенного потомками индейцев чоротега, потребляли около 1800 калорий в день.

Некоторые особенности диеты жителей полуострова выделяются на общем фоне. Подобно обитателям большинства других «голубых зон», они отдают предпочтение низкокалорийной растительной пище с незначительным содержанием жиров, в основном бобовым культурам. По традиции они питаются главным образом фасолью, кукурузными лепешками и огромным количеством тропических фруктов. Сладкий лимон, апельсин и разновидность банана под названием куадрадо можно собирать на полуострове почти круглый год.

В основу диеты жителей Никоя положены три «сестры» мезоамериканского сельского хозяйства: фасоль, кукуруза и тыква. Мезоамериканцы, обитавшие на территории современной Гватемалы и Мексики, более пяти тысяч лет выращивали бобовые, тыкву и кукурузу на полях под названием «милпа» – это удивительная аграрная система, в которой все культуры приносят пользу друг другу. Тыква образует растительный покров для задержания влаги, а фасоль вьется по высоким стеблям кукурузы. Фасолевые растения связывают азот в почве, что удобряет ее.

Такой почти совершенный аграрный цикл позволяет получить сочетание продуктов, идеально подходящих для питания человека. Блюда из отварной фасоли и тыквы, съеденные с кукурузными лепешками, богаты сложными углеводами, белками, кальцием и ниацином, что способствует снижению уровня вредного и повышению полезного холестерина в крови. По мнению диетолога Леонардо Маты, с которым я беседовал в столице Коста-Рики Сан-Хосе, самое важное в рационе местных жителей – это способ приготовления кукурузы. Чтобы замесить тесто из никстамализированной кукурузы, зерна замачивают в гидроксиде кальция, или, иначе говоря, известковой воде, что увеличивает содержание кальция в кукурузе в 7,5 раза, а также высвобождает аминокислоты, которые в противном случае не усвоились бы организмом. Мата изучал рацион питания во всей Центральной Америке, где кукурузу варят аналогичным способом, и утверждает, что люди, регулярно употребляющие такое зерно в пищу, никогда не болеют рахитом и редко страдают от переломов костей, что часто приводит к преждевременной смерти пожилых людей.

За прошедшие пятьдесят лет белый рис вытеснил тыкву как основной продукт питания обитателей полуострова Никоя. Хотя в белом рисе меньше клетчатки и питательных веществ, чем в коричневом, в сочетании с бобами он не так быстро повышает уровень сахара в крови, как в случае, когда его едят отдельно. Черная фасоль по-прежнему преобладает в рационе местных жителей и, как и все бобовые, служит важнейшим источником ценных питательных веществ, способствующих долголетию.

В 2007 году я вернулся на полуостров Никоя, на этот раз с Мехметом Озом, чтобы записать фрагмент передачи для «Шоу Опры Уинфри». Мы попытались найти дом Франчески Кастилло, но нам сообщили, что местный землевладелец снес его, чтобы очистить площадку для застройки, а Панчита переехала к правнучке, проживавшей на окраине соседней деревни.

В традиционной диете жителей Никоя около 80 процентов калорий приходится на углеводы, а оставшиеся 20 процентов составляют белки и жиры почти в равных долях.

Когда мы добрались туда, нам пришлось полчаса ждать на крыльце, пока Панчита вышла поприветствовать нас. Она была очень слабой, вялой и почти слепой. Оз немного поговорил с ней через переводчика, а затем попросил ее показать лекарства – глазные капли и средство от гипертонии. Взглянув на дозировку, он сказал: «Выбросьте их». В действительности глазные капли только ухудшали зрение Франчески, а лекарство от гипертонии хоть и было эффективным, но его дозировка намного превышала ту, которую следовало принимать в ее возрасте. Оз выписал рецепт на новый препарат и попросил своего продюсера найти его и позаботиться о том, чтобы Панчита его принимала.

Наверное, вы уже догадались, что история приближается к концу. Мы с Озом, уезжая в тот раз из Никоя, сомневались, что еще увидим Франческу Кастилло живой. Однако в 2011 году, вернувшись на полуостров со своими детьми, я узнал, что Панчита все еще живет в доме правнучки. На этот раз она была так же бодра и энергична, как и во время нашей первой встречи. По-прежнему одетая в свое карнавальное платье, при виде нас Панчита воскликнула: «О-о-о-о-о-о! Господи, помилуй!».

В феврале 2014 года Франческа Кастилло все еще была жива и здорова. Она только что отпраздновала 107-летие и рождение прапрапраправнучки. Недавно группа исследователей, среди которых был лауреат Нобелевской премии, проанализировала генетику малоимущих жителей Никоя вроде Франчески Кастилло. Они изучали теломеры, участки ДНК на концах хромосом, при сокращении длины которых запускается процесс старения. Теломеры обитателей полуострова оказались самыми длинными в Коста-Рике. Вот вам и еще одно доказательство, что долголетие – это результат образа жизни.

 

Продукты полуострова Никоя, способствующие долголетию

Никстамализированная кукуруза. Жители Никоя готовят кукурузные лепешки каждый день и едят их на завтрак, обед и ужин. Они замачивают зерна кукурузы в известковой воде (гидроксиде кальция), а затем перемалывают их в муку, что высвобождает содержащийся в кукурузе никоцин, повышает усвоение организмом кальция, железа и минералов, а также снижает риск накопления гнилостных токсинов. Кукурузная мука маса харина, продающаяся в американских продуктовых магазинах, сделана из кукурузы, но не никстамализирована – другими словами, при ее изготовлении использовались зерна кукурузы, не вымоченные в растворе извести; большинство имеющихся в продаже кукурузных лепешек тоже изготовлены из такой муки.

Тыква. На полуострове Никоя выращивают несколько сортов тыквы и называют ее айоте или калабаса. Это и обычная тыква, и зимние сорта, такие как ореховая тыква, тыква хаббард и тыква-спагетти. Все они относятся к семейству тыквенных с высоким содержанием полезных веществ каротиноидов.

Папайя. Деревья папайи растут на полуострове повсюду, поэтому местные жители едят их плоды (как зеленые, так и спелые) практически ежедневно. Оранжевая мякоть плода содержит витамины А, С и Е, а также фермент под названием папаин, предотвращающий развитие воспалительных процессов.

Ямс – один из основных продуктов жителей на Никоя вот уже на протяжении столетия. Этот овощ с виду похож на североамериканский сладкий картофель, но принадлежит к совсем другому семейству. Настоящий ямс можно найти на американских продуктовых рынках, где продают свою продукцию представители латиноамериканских общин. Мякоть ямса сохраняет плотность и белый цвет даже в вареном виде. Это растение богато витамином В6.

Черная фасоль. Фасоль и рис едят на Никоя ежедневно, зачастую во время каждого приема пищи. Пожалуй, это бобовое растение – лучший представитель своей культуры в мире: в нем содержится больше антиоксидантов, чем в любом другом сорте фасоли. В сочетании с кукурузными лепешками и тыквой черная фасоль – идеальная пища для человека.

Бананы всех форм и размеров (большие и маленькие, плантаны и куадрадо) – богатый источник углеводов, калия и растворимой клетчатки. Это один из основных и самый распространенный продукт на полуострове Никоя.

Пехибайя (персиковая пальма). Гроздья этих маленьких овальных фруктов оранжевого цвета свисают с деревьев, растущих на территории всей Центральной Америки. Плоды пехибайя, которые жители Коста-Рики используют как один из основных продуктов питания, редко можно встретить в продаже в США. Они особенно богаты витаминами А и С. По традиции, их варят в подсоленной воде и подают с солью или медом. По мнению авторитетного исследователя из Коста-Рики, эти фрукты нейтрализуют бактерии Helicobacter pylori, вызывающие рак желудка. Именно присутствие плодов персиковой пальмы в рационе жителей полуострова объясняет, почему в Коста-Рике столь редки случаи этого заболевания.

Рецепты диеты обитателей Никоя можно найти в четвертой части книги.