Во всех «голубых зонах» (как в тех, которые находятся в разных уголках планеты, так и в тех, которые мы создали здесь, в нашей стране) продукты, рацион питания и пищевые привычки составляют часть общей картины, образа жизни. Для того чтобы оценить наши привычки, целесообразно сделать шаг назад и шире проанализировать культурный контекст, в котором сформировались гастрономические предпочтения американцев. Прежде всего нужно понять, что наличие избыточного веса, скорее всего, не ваша вина. Под влиянием культурных факторов у человека развилась сильная потребность в калориях – во вкусной жирной пище, жареном мясе с хрустящей корочкой, сладостях и газированных напитках. Ради выживания организм привык запасаться калориями. Позволяя себе есть пищу с высоким содержанием жиров, углеводов и соли, мы поступаем в полном соответствии с первобытными инстинктами – желанием поглотить как можно больше калорий, пока они доступны.

В древние времена такое поведение способствовало выживанию нашего вида, но с тех пор ситуация с питанием сильно изменилась. Сравнительно недавно в нашем рационе место корнеплодов и травянистых растений заняли очищенные пищевые продукты с высоким содержанием крахмала. Мы стали использовать для приготовления блюд много сахара. За последние несколько десятилетий существенно изменилось качество и количество доступных продуктов питания, что, несмотря на избавление от голода, негативно сказалось на нашем здоровье.

Наиболее значительные перемены в рационе произошли во второй половине ХХ века. Наука о питании и государственная политика отдали предпочтение пшенице, соевым бобам, сахару и кукурузе. Агропромышленный комплекс увеличил выпуск продукции, даже несмотря на заметное уменьшение мелких ферм. Сегодня выращиваются преимущественно эти продовольственные культуры, а пищевая промышленность изобрела способы использовать их для производства дешевых продуктов питания, которое можно наладить на всей территории США, да и по большому счету по всему миру. По данным министерства сельского хозяйства США, за период с 1970 по 2000 год количество калорий, потребляемых американцами, возросло примерно на 530 калорий в день, то есть на 24,5 процента. По мере увеличения объема продовольственных ресурсов снижалась цена продуктов питания. В начале ХХ столетия мы тратили на них примерно 50 центов от каждого заработанного доллара, а к концу – уже меньше 10 центов. В ответ на спрос продовольственные компании начали разрабатывать все более вкусные пищевые продукты, подвергающиеся технологической обработке, и научились продавать их нам.

Хуже всего, что одновременно с повышением доступности продуктов питания было изобретено множество технических приспособлений, вытеснивших физическую активность из нашей жизни. Некоторые устройства позволяют одним нажатием кнопки выполнять различную работу во дворе, в доме и на кухне. Лифт поднимает нас на третий-четвертый этаж в офисе. Наши предки сжигали в пять раз больше калорий в ходе обычной повседневной деятельности, не прибегая ни к каким специальным физическим упражнениям. Сегодня средний американец проезжает за год уже не 8,5, как было раньше, а 16 тысяч километров. Если такая тенденция сохранится, то к 2030 году три четверти населения США будут страдать от ожирения и половина – от диабета. Средний американец уже весит на 20 процентов больше, чем в 1970 году. Значит ли это, что мы плохие люди? Что нам не свойственна дисциплинированность наших предков? Что мы меньше заботимся о своем здоровье и здоровье детей, чем наши деды? Нет, это не так. Не забывайте: мы перешли от лишений и нужды к изобилию и праздности. И скорее всего, не по своей вине приобрели избыточный вес. Но как нам решить эту проблему?

Обычно, отвечая на этот вопрос, ссылаются на личную ответственность человека за свое здоровье: необходимо придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями! Но такой план, увы, требует постоянной дисциплины и соблюдения режима, а это противоречит человеческой природе. Профессор Миннесотского университета Кэтлин Вос и ее коллеги пришли к выводу, что на каждый день нам отводится ограниченный запас силы воли, и когда он исчерпывается, мы теряем самоконтроль. Мы применяем его для того, чтобы сделать утреннюю гимнастику, совладать с непослушными детьми, мило пообщаться с мужем или женой, отправиться на работу или воздержаться от вкусных калорий. Но в какой-то момент ресурс неизбежно истощается и у нас не остается сил. Поэтому мы предлагаем вам решение, которое сделает принципы «голубых зон» неотъемлемой частью вашего образа жизни.

 

Превратите принятие пищи в ритуал

Знание того, какие продукты есть и в каком количестве, поможет вам сделать первый шаг на пути к приобретению привычек в питании, позволяющих прожить до 100 лет. Впрочем, мы можем научиться большему у обитателей «голубых зон». Для них выращивание продуктов питания, приготовление пищи, сервировка стола и сама трапеза – священные ритуалы, способные объединить семьи, дома, общины, убеждения и природу в единое целое, подчиняя повседневную жизнь суточным ритмам и гармонии. Долгожители «голубых зон» придерживаются определенных ритуалов в питании, которые помогают им не сбиваться с правильного пути на протяжении многих лет и, без сомнения, являются одним из главных факторов долголетия и неизменно счастливой жизни.

Наблюдая за практическим применением принципов «голубых зон» в городах Северной Америки, я выделил шесть эффективных подходов к питанию, которые создают своего рода «добродетельный круг» между питанием, социальными контактами, естественным физическим движением, активной духовной жизнью и общим благополучием. Ниже приведено краткое описание каждого подхода, а также дан ряд рекомендаций по их применению к своей жизни.

Завтракайте как король

Знаете поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк»? Иначе говоря, первый прием пищи должен быть самым обильным, а есть следует только три раза в день. Так заведено почти во всех «голубых зонах», обитатели которых съедают огромный завтрак перед началом работы, умеренный обед посредине дня и легкий ранний ужин. Иногда они могут съесть пару фруктов с 8 до 10 часов утра или горсть орехов во второй половине дня, но у большинства этих людей нет привычки перекусывать. Каждый прием пищи содержит в среднем 650 калорий; следовательно, трехразовое питание и небольшой перекус обеспечивают жителей «голубых зон» тем количеством калорий, которое нужно для поддержания жизнедеятельности. Четвертый прием пищи, пусть даже незначительный, может превысить эту норму.

В «голубых зонах» большую часть пищи съедают до полудня. На полуострове Никоя обычно едят два завтрака и легкий ужин. Самый плотный обед у жителей Икарии и Сардинии, а вот на Окинаве предпочитают не ужинать вообще. Многие адвентисты, придерживающиеся принципа «завтракай как король», едят всего два раза в день: с 8 до 10 часов утра и около четырех часов дня. Такой режим объясняет, почему они живут дольше и не накапливают лишний вес.

Результаты последних исследований подтверждают пользу потребления большего количества калорий в начале дня. В ходе одного израильского исследования было установлено, что придерживающиеся диеты женщины, которые съедали половину требуемых калорий за завтраком, около трети за обедом и седьмую часть за ужином, сбросили в среднем по 8,6 килограмма за 12 недель. При этом у них снижался уровень триглицерида, глюкозы, инсулина и гормонов, вызывающих чувство голода. Эксперименты над животными также говорят о том, что завтрак лучше не пропускать: лабораторные крысы, которых не кормили перед сном, а затем не давали есть еще четыре часа после пробуждения, получив пищу, переедали. Согласно другим исследованиям, дети, которые плотно завтракают, лучше учатся в школе и реже страдают от избыточного веса.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте завтрак самым калорийным приемом пищи за день. Он должен включать в себя протеины, сложные углеводы и растительные жиры.

• Завтракайте рано утром или не позже полудня, в зависимости от того, что больше соответствует вашему режиму дня.

• Расширьте набор продуктов для завтрака, включив в него не только овсянку и яичницу. Жители полуострова Никоя едят на завтрак бобы и кукурузные лепешки; обитатели Окинавы – суп мисо, а икарийцы – хлеб и тарелку острой фасоли.

Готовьте дома

Готовьте еду дома, а посещение ресторана связывайте с особыми случаями. В большинстве «голубых зон» еда вне дома считается праздничным событием, редким развлечением, которое обычно ассоциируется со свадьбой или другими значимыми торжествами. После того как глобализация и американская культура питания вторглись в «голубые зоны», в них тоже начали появляться рестораны – город Огими на острове Окинава, например, даже может похвастать «рестораном долголетия». Однако в основном обитатели «голубых зон» по-прежнему едят дома, что, по всей вероятности, помогает им сохранить здоровье.

Готовя дома, вы можете контролировать, из чего состоят ваши блюда, выбирать самые свежие и качественные продукты и не пользоваться пищевыми добавками и усилителями вкуса, как делают во многих заведениях общественного питания. (Даже дорогие рестораны добавляют в свои блюда много сливочного масла и соли.) Кроме того, приготовление пищи заставляет вас двигаться, поскольку для этого необходимо стоя что-то перемешивать, месить, отбивать и поднимать. Все эти действия намного важнее для здоровья, чем вы думаете, особенно в сравнении с сидением в ресторане.

Однажды я имел удовольствие наблюдать, как 80-летняя Элени Кохилас из деревни Христос на острове Икария готовит хлеб. Тогда-то я своими глазами увидел и понял, почему икарийский хлеб на закваске способствует продлению жизни. Процесс приготовления хлеба начался накануне вечером, когда Элени отправилась к соседям за закваской. Разумеется, при этом она полчаса беседовала с соседкой, обсуждая сельские новости. Вернувшись домой, Элени смешала закваску с водой, солью и мукой, после чего примерно полчаса замешивала тесто. При этом было задействовано все ее тело: плечи, руки и основные группы мышц. На следующий день Элени нарубила дров, разожгла огонь в печи, которая находилась вне дома, и поддерживала его до тех пор, пока печь не прогрелась до нужной температуры. К обеду у нее на столе лежало шесть дымящихся буханок – и не забудьте о двух часах физических упражнений в придачу. В процессе выпекания хлеба Элени потратила столько калорий, чтобы можно было съесть четыре куска хлеба.

В наше время не каждый станет ходить к соседям за закваской или разжигать огонь, чтобы испечь хлеб. Но даже приготовление простых блюд на собственной кухне позволит вам сжечь от 100 до 300 калорий, которые вы потребляете за день. Умножьте их на 120 (именно столько раз в год средний американец ходит в ресторан) – и поймете, в чем причина ожирения. По результатам исследования, в ходе которого на протяжении недели отслеживались гастрономические привычки и калорийность потребляемой пищи тысячи человек, было установлено, что люди, которые питаются вне дома, потребляют в среднем на 275 калорий больше, чем те, кто ест дома. Почему? В ресторанах подают более калорийные блюда. На первый взгляд 200 лишних калорий – не так уж много, но, по большинству оценок, из-за этого за год можно прибавить в весе около 10 килограмм.

И наконец, готовя дома, вы наверняка съедаете меньше различных продуктов за один раз. А в ресторане чем больше блюд вам предлагают, тем больше вы можете съесть.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь всегда завтракать дома.

• Готовьте обед накануне вечером.

• Готовьте ингредиенты для ужина утром. Неторопливое приготовление пищи – прекрасный способ использовать утреннюю решимость для планирования ужина в соответствии с принципами «голубых зон».

• В воскресенье посвятите вторую половину дня приготовлению пищи на следующую неделю – например, заморозьте часть продуктов для дальнейшего использования.

Хара хати бу

В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов. Если вам, как и мне, когда-нибудь посчастливится разделить трапезу с обитателями Окинавы преклонного возраста, обратите внимание на то, что они бормочут эти слова перед едой. «Хара хати бу» – этому конфуцианскому изречению уже 2500 лет и оно напоминает о необходимости перестать есть, когда желудок наполнится на 80 процентов. Поскольку сигнал об утолении голода поступает от желудка к мозгу через 20 минут, этот прием способствует тому, что вы почувствуете нарастающее чувство сытости и прекратите есть, прежде чем насытитесь под завязку. По оценке специалиста по вопросам питания Лесли Литл, если бы средний американец придерживался такой практики, он сбросил бы почти восемь килограммов в течение года!

И пожалуй, самое важное: такие ритуалы, как «хара хати бу» и застольные молитвы, создают паузу, заставляя человека сбавить обороты и обратить внимание на пищу. Все икарийцы, сардинцы, костариканцы и адвентисты начинают трапезу с произнесения молитвы. Как правило, выполнение ритуала перед едой напоминает людям о том, что пища имеет особое значение: ее дают нам животные, или это дар земли, или результат тяжелого труда. А внимание к пище повышает ее ценность. Ведь это не просто продукты, которые можно съесть, а благо, заслуживающее уважения и восхваления. Осознание этого может изменить ваше отношение к продуктам и приему пищи. Небольшая пауза перед едой превращает трапезу в процесс, во время которого можно получить удовольствие, расслабиться и снять стресс. Один адвентистский священник сказал об этом так: «Благодарность делает пищу вкуснее».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед едой произнесите «хара хати бу» или, если вы религиозны, прочитайте молитву. Вы можете найти свой способ сделать это – например, немного помолчите, а затем скажите или подумайте то, что считаете нужным, отдавая должное пище на вашем столе.

• Носите голубой браслет. Так вы присоединитесь к тысячам других людей, приобщившихся к созданию «голубых зон» в городах, разбросанных по всему континенту. При реализации проекта «Голубые зоны» мы раздали людям тысячи голубых браслетов, чтобы они служили им напоминанием о необходимости успокоиться перед едой. Носите этот браслет (или свой эквивалент такого браслета) хотя бы шесть недель, чтобы закрепить эту привычку. Согласно исследованиям, придерживаясь определенной линии поведения на протяжении полутора месяцев, вы повысите вероятность того, что оно войдет у вас в привычку. Только то, что делается достаточно долго, положительно влияет на продолжительность жизни.

• Раскладывайте готовые блюда на тарелки за столом для приготовления пищи. Люди съедают на 29 процентов больше, когда трапеза проходит в семейном стиле. Важно заранее разложить еду по тарелкам, остатки спрятать и только затем ставить тарелки на обеденный стол.

Непродолжительное воздержание от пищи

Старайтесь время от времени обходиться совсем без пищи. Такое воздержание не означает, что нужно несколько дней ничего не есть и не пить. Можно извлечь пользу из непродолжительного голодания, если питаться только на протяжении восьми часов в сутки. Для этого необходимо потреблять половину суточной нормы калорий за завтраком. На переваривание и усвоение пищи требуется от 6 до 12 часов. После этого организм начинает испытывать голод и расходует резервные запасы, а точнее жир, для выработки энергии. Таким образом, режим питания, при котором вы едите на протяжении восьми часов и воздерживаетесь от пищи оставшиеся шестнадцать, помогает сбросить вес.

Другие варианты осознанного, более продолжительного голодания тоже стоит рассмотреть. Если вы исповедуете какую-либо религию, оно уже может быть важной частью вашей жизни. Икарийцы, принадлежащие к греческой православной церкви, постятся почти полгода, в одни дни воздерживаясь от потребления яиц, а в другие – полностью отказываясь от пищи. На острове Сардиния и полуострове Никоя глубоко верующие католики соблюдают Великий пост (за 40 дней до Пасхи) и в этот период совсем не едят мяса.

Результаты последних научных исследований показывают, что даже однодневное голодание позволяет отрегулировать выработку инсулина, так как дает отдых поджелудочной железе. Кроме того, воздержание от пищи может временно снизить уровень холестерина и кровяного давления. Безусловно, с помощью голодания можно быстро избавиться от лишних килограммов, преодолеть пищевую зависимость и даже очистить пищеварительный тракт. Особенно впечатляет то, что умеренное воздержание от пищи на протяжении длительного периода времени обеспечивает ограничение калорий и даже замедляет старение.

Отсутствие пищи переводит клетки организма в режим выживания, и в этом есть по меньшей мере два положительных момента. Во-первых, клетки вырабатывают меньше свободных радикалов – оксидантов, изнутри подвергающих организм человека «коррозии», – снижение уровня которых укрепляет артерии, клетки мозга и даже кожу. Во-вторых, периодическое голодание уменьшает уровень инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1) – гормона, играющего существенную роль в процессе роста клеток в молодости и представляющего опасность после двадцати лет, поскольку его высокое содержание иногда приводит к возникновению онкологических заболеваний простаты и молочной железы, а также других типов рака.

Согласно исследованиям, периодическое воздержание от пищи предотвращает деменцию. Руководитель лаборатории нейробиологии Национальных институтов здоровья Марк Мэттсон провел ряд экспериментов с мышами, в ходе которых было установлено, что голодание поддерживает сосуды в здоровом состоянии и стимулирует рост клеток головного мозга.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Если вы принадлежите к религиозной общине, соблюдайте ежегодные или еженедельные посты вместе с другими ее членами. Это легче, чем воздерживаться от пищи в одиночку, поскольку такие посты во многих случаях опираются на социальную поддержку и моральные установки.

• Найдите «товарища по голоданию». Гораздо проще воздерживаться от пищи в компании с друзьями.

• Через день ограничивайте прием пищи 500 калориями, чтобы привыкнуть к регулярному голоданию и сбросить вес без вреда для здоровья. В период голодания выпивайте по шесть стаканов воды в день.

• Попытайтесь есть всего два раза в день, съедая плотный поздний завтрак, а во второй раз ешьте примерно в пять часов после полудня.

Важно! Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Не практикуйте воздержание от пищи дольше одного дня за раз.

Ешьте в кругу друзей и членов семьи

Превращение приема пищи в общую трапезу помогает наслаждаться ею и лучше усваивать, особенно если вы делите ее с друзьями и членами семьи. Я много раз принимал участие в совместных трапезах с обитателями «голубых зон». Порой они продолжались три-четыре часа, на протяжении которых маленькие тарелки с различными блюдами сменяли друг друга, а в перерывах люди провозглашали тосты, рассказывали истории, шутили и просто беседовали. Такое времяпрепровождение – настоящий праздник: вы можете выразить благодарность, рассказать что-то интересное, поделиться проблемами и укрепить семейные узы. Во время семейного завтрака, обеда или ужина вы расслабляетесь и меньше едите.

Обитатели «голубых зон» почти никогда не едят в одиночку, стоя или держась одной рукой за руль. Мой греческий гид Тея Парикос отметила, что, когда ее семья садится за стол, накопившийся за день стресс сам собой исчезает. По словам Теи, икарийцы едят медленно, беседуя при этом с членами семьи. Такой ритуал способствует не только сплочению семьи, но и укреплению здоровья.

Как вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Если вы перекусываете на ходу или в автомобиле, гормоны стресса нарушают процесс пищеварения и ухудшают метаболизм. Быстрое поглощение пищи способствует перееданию и, как показывают исследования, в два раза повышает риск ожирения. В ходе эксперимента, проведенного в 2011 году Иллинойским университетом, было установлено, что дети и подростки, принимающие участие в семейных трапезах хотя бы три раза в неделю, чаще имеют нормальный вес и здоровые привычки в питании по сравнению с теми, кто реже ест в кругу семьи. Среди других преимуществ можно назвать: снижение вероятности избыточного веса (12 процентов) и поедания вредных для здоровья продуктов (20 процентов), а также повышение вероятности употребления здоровых продуктов (24 процента). Подростки, ужинающие в кругу семьи, на 15 процентов реже страдают от ожирения. Кроме того, по данным Национального центра по проблемам наркомании и токсикомании, подростки, которые минимум три раза в неделю ужинают вместе с семьей, реже плохо учатся в школе. Так что приобретите себе удобный обеденный стол, лучше круглый и небольшой, так как это способствует хорошей беседе в кругу семьи.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Никогда не ешьте стоя.

• Никогда не ешьте во время езды в автомобиле.

• Если вы едите в одиночестве, просто ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не пяльтесь в телефон или компьютер – из-за этого вы едите слишком быстро, бездумно поглощая пищу.

• Введите в своем доме правило для всех членов семьи ужинать вместе в определенное время.

Превратите прием пищи в праздник и получайте от еды удовольствие

Ни один из ритуалов приема пищи по принципам «голубых зон» не должен вызывать у вас ощущения, что вы в чем-то себя ограничиваете или от чего-то отказываетесь. Не лишайте себя удовольствия. Наслаждайтесь хорошей едой и время от времени устраивайте праздники, позволяя себе съесть то, что вам хочется. Мы едим примерно 1100 раз в год. Если пару раз в неделю превращать прием пищи в праздник и получать удовольствие от любимых блюд, все равно останется еще 1000 приемов пищи в год по принципам «голубых зон».

«Те, кто постоянно сидит на диете, забывают о том, что еда – одно из самых больших удовольствий в жизни», – говорит Антония Трихопулу, один из крупнейших специалистов по средиземноморской диете. «Так зачем лишать себя всего этого?» – спрашивает она, показывая рукой на блюда, стоящие перед нами на столе.

Если это делает вас счастливыми, не стоит отказываться от кусочка пирога в День благодарения, или кусочка торта на день рождения, или бифштекса раз в неделю. Возможно, это не принесет особой пользы здоровью, но, как показал пример обитателей «голубых зон», человеческий организм способен справиться с периодическим потаканием своим слабостям. Главное – найти и соблюдать разумный баланс между получением удовольствия и образом жизни, максимально продлевающим ее. В нашем мире эти два фактора противоречат друг другу, а в «голубых зонах» пребывают в полной гармонии.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выберите один день в неделю и определите его для себя как праздничный, в который вы будете баловать себя любимыми блюдами. Это может быть воскресенье, или суббота, или понедельник, чтобы поднять настроение в начале недели, или пятница, чтобы отпраздновать окончание еще одной трудовой недели.

• Старайтесь получать максимальное удовольствие от пищи во время семейных торжеств и праздников. Найдите то бесценное равновесие, которое подходит вам больше всего.

Некоторые из этих ритуалов знакомы жителям Северной Америки. Одна, две или даже три семейные трапезы – часть нашей культурной традиции, но не обязательно часть повседневной жизни. А вот некоторые могут показаться новыми, и даже трудными. Например, нам сложно соблюдать правило 80 процентов, поскольку в нашей культуре принято есть досыта – но это существенный сдвиг в ожиданиях. Согласно моему многолетнему опыту, такие ритуалы приема пищи приносят большую пользу долгожителям в «голубых зонах», поэтому, я уверен, принесут пользу и нам.

То же самое можно сказать и о рекомендациях по поводу приготовления блюд и их подачи на стол; об этом пойдет речь в оставшейся части главы.

 

Выбор продуктов питания, способствующих долголетию

Ни один из долгожителей «голубых зон» не ставил перед собой конкретную цель дожить до 100 лет. Никто из них в возрасте 50 лет не решал сесть на диету долголетия и прожить еще 50 лет. Обитатели «голубых зон» не подсчитывают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают, что написано на этикетках. Эти люди не ограничивают себя в еде, просто у них прием пищи всегда превращается в праздник. После удачного применения принципов «голубых зон» в американских городах я начал верить в то, что мы создадим такую же культуру и в своей стране.

Все начинается с выбора продуктов питания. У большинства обитателей «голубых зон», с которыми я знаком, на столе всегда есть местные фрукты и овощи, как правило, без пестицидов, потому что они выращены на органических удобрениях. Если же жители «голубых зон» что-то не выращивают в своих садах и огородах, то они знают места, где это можно купить по более доступным ценам по сравнению с подвергшимися технологической обработке альтернативами. В их ежедневный или еженедельный рацион включены определенные питательные продукты, которые не всегда можно найти на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Кроме того, эти люди унаследовали (или придумали сами) проверенные временем рецепты, позволяющие сделать полезную пищу вкусной. Это крайне важный элемент всей системы питания, поскольку, если еда вам не нравится, вы вряд ли станете есть ее в течение длительного периода.

В каждой культуре долгожители отдают предпочтение определенным продуктам, которые перечислены в конце каждой главы первой части книги, а общий список вы найдете в конце этой главы. Чтобы передать эти ценности жителям Северной Америки, мы после посещения «голубых зон» сформулировали рекомендации по выбору продуктов питания.

Углеводы

Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Овощи и зелень: ½стакана в день

Фрукты: 2–3 раза в день

Орехи: 60 грамм в день

Цельные злаки: ежедневно

Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю

Сладости: максимум 2 раза в неделю

Чипсы: 1 раз в неделю

Сладкие газированные напитки: 1 раз в неделю

Жиры

Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день

Орехи: 60 грамм в день

Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю

Трансжиры: не употреблять

Белки

Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Тофу: ½ стакана в день

Зелень: 1 стакан в день

Меньше: Мясо: менее двух раз в неделю

Рыба: не более двух раз в неделю

Молочные продукты

В оставшейся части главы представлены выводы, полученные в ходе долгосрочного статистического научного исследования. Нам понадобилась информация, не просто построенная на отдельных примерах или беседах, визитах на кухню или общих трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали результаты более 150 исследований системы питания, проводимых в «голубых зонах» в течение минувшего столетия, и на их основе вывели средние по всему миру данные о питании долгожителей. Ниже приведены рекомендации, которых вы можете придерживаться, чтобы тоже так питаться и прожить до 100 лет.

 

Принципы питания в «голубых зонах»

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исключить из своего меню продукты с высоким содержанием крахмала и сахара, заменив их более полезными для здоровья, питательными и богатыми клетчаткой – и сделать это естественным образом.

1. Преобладание растительной пищи. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения.

Ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион. Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко, используя его в качестве праздничной пищи, небольшого дополнения к основным блюдам или придания им приятного вкуса и запаха. Наш консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». На самом деле результаты исследований говорят о том, что тридцатилетние адвентисты-вегетарианцы имеют шансы прожить на целых восемь лет дольше адвентистов-мясоедов того же возраста. Потребление большего количества продуктов растительного происхождения очень полезно для здоровья. Обитатели «голубых зон» едят много разных огородных овощей в течение летне-осеннего сезона, а излишки заготавливают на зиму (маринуют или сушат). Лучший из лучших продуктов, способствующих долголетию, – листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале, листья молодой репы, мангольд (листовая свекла) и листовая капуста. На острове Икария растет более 75 видов съедобной зелени, причем многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Согласно результатам исследований, у людей среднего возраста, съедающих примерно стакан приготовленной зелени в день, вероятность умереть на протяжении следующих четырех лет в два раза меньше , чем у тех, кто не ест зелени.

Кроме того, ученые обнаружили, что для тех, кто съедает около 100 грамм фруктов в день (примерно одно яблоко), риск умереть на протяжении следующих четырех лет снижается на 60 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.

Растения – источник многих видов масел, которые предпочтительнее животных жиров. Мы не утверждаем, что для здоровья полезно исключительно оливковое масло, но именно его чаще всего используют в «голубых зонах». Его потребление в пищу повышает уровень полезного и снижает уровень вредного холестерина в организме. На острове Икария, по нашим наблюдениям, съедают примерно шесть столовых ложек оливкового масла в день, что уменьшает риск смерти в два раза. Наряду с сезонными фруктами и овощами в рационе обитателей «голубых зон» на протяжении всего года присутствует много цельных злаков и бобовых.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится, иначе рано или поздно вы откажетесь от этих продуктов. Попробуйте разные овощи и фрукты, чтобы выяснить, какие вам больше пришлись по вкусу, и постоянно храните их запас на кухне. В случае отсутствия свежих овощей используйте замороженные. (В действительности в таких овощах содержится даже больше питательных веществ, поскольку они заморожены свежими сразу после сбора урожая, а не проделали дальний путь, прежде чем попасть на полки местного продуктового магазина.)

• Используйте вместо сливочного масла оливковое. Тушите в нем овощи на медленном огне, а сваренные в воде или на пару сбрызгивайте небольшим количеством оливкового масла холодного отжима, которое всегда должно быть под рукой.

• Сделайте запас цельных злаков. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза присутствуют в рационе обитателей «голубых зон» во всем мире. Пшеница не играет большой роли в «голубых зонах», а зерновые культуры, употребляемые в пищу местными жителями, содержат меньше глютена, на который у многих людей бывает аллергия.

• Остатки овощей используйте для приготовления овощного супа. Для этого нарежьте овощи, обжарьте в оливковом масле вместе с травами и залейте водой так, чтобы она едва их покрыла. Варите суп на медленном огне до готовности, после чего добавьте приправы по вкусу. Остатки пищи можно заморозить в лоточках нужного размера и затем есть в течение недели или месяца, когда у вас не будет времени заниматься приготовлением пищи.

Несколько замечаний о белках

Общеизвестно, что белок – основной строительный материал для нашего организма, но сколько граммов белка в день необходимо съедать? Американские женщины потребляют в среднем 70 грамм белковой пищи в день, а мужчины – более 100 грамм. Это слишком много. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм в день.

Однако значение имеет не только количество белка, он должен быть подходящим . Белки, как известно, синтезируются из аминокислот, а их 21 вид. Девять из них человеческий организм самостоятельно вырабатывать не способен, поэтому их называют незаменимыми. Эти необходимые организму органические соединения мы получаем из пищи. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Однако от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Следовательно, если вы хотите питаться по принципам «голубых зон» и потреблять больше растительной пищи, то как это надо делать? Секрет – в сочетании определенных продуктов. При правильном соединении продуктов растительного происхождения вы получите все незаменимые аминокислоты, благодаря чему не только обеспечите потребность организма в белках, но и сможете контролировать суточное потребление калорий.

Идеальное сочетание белковых продуктов

Химик-технолог и доцент Мичиганского университета Питер Вулф вместе с коллегами проанализировал более 100 продуктов растительного происхождения, чтобы найти их оптимальную комбинацию и соотношение, наиболее эффективно обеспечивающие нашу потребность в белках. Вот некоторые из наших самых любимых сочетаний продуктов:

Быстрые и легкие закуски

1½ стакана вареных эдамаме (молодых соевых бобов), сбрызнутых соевым соусом.

¼ стакана грецких орехов и 1½ стакана вареных эдамаме.

Низкокалорийные комбинированные блюда

1⅓ стакана нарезанного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

2 стакана нарезанной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

3 стакана вареных молодых листьев горчицы и 1 стакан вареного нута.

2 стакана вареной моркови и 1 стакан фасоли лима.

1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой желтой кукурузы.

Блюда для полноценного приема пищи

1¼ стакана вареного коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

1½ стакана вареной брокколи рабе и 1⅓ стакана вареного «дикого» риса.

⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.

1. Ограничьте потребление мяса. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм. Предпочтение отдавайте мясу животных, выращенных на свободном выгуле, или молодой баранине и старайтесь не потреблять мясо животных, выращенных промышленным способом. Избегайте продуктов из мяса, подвергшегося технологической обработке, таких как хот-доги, мясные рулеты или колбасы.

В большинстве «голубых зон» люди иногда едят свинину, курятину или баранину, за исключением адвентистов, которые не едят мяса вообще. В прошлом семьи обычно забивали свинью или козу на праздники, с аппетитом ели свежее мясо, а остатки заготавливали впрок и время от времени использовали в качестве жира для жарения или приправы к пище. Куры ходили по земле, клевали траву и насекомых и свободно усаживались на насест. Однако мясо курицы тоже было редким продуктом, который подавали для улучшения вкуса ко многим блюдам.

Подсчитав средние показатели потребления мяса во всех «голубых зонах», мы обнаружили, что их обитатели едят совсем немного мяса, не более 60 грамм за один раз, около пяти раз в месяц . Примерно раз в месяц они устраивают себе пир, как правило, зажаривая свинину или козлятину. В рационе жителей «голубых зон» нет ни говядины, ни индюшатины.

Мясо животных, выращенных на свободном выгуле

Жители «голубых зон» едят мясо свободно передвигающихся животных, которых не пичкают гормонами, пестицидами или антибиотиками и которые не страдают в больших загонах для откорма скота. Козы постоянно щипают траву и листья растений. Свиньи на Сардинии и Икарии питаются кухонными отходами и кормом из диких желудей и кореньев. Традиционные методы выращивания животных позволяют получить мясо с более высоким содержанием полезных для здоровья жирных кислот омега-3 по сравнению с жирным мясом животных, которых кормят зерном.

Кроме того, нам точно не известно, объясняется ли долголетие обитателей «голубых зон» тем, что они едят мало мяса, или тем, что долго живут здоровыми, несмотря на это . Долгожители «голубых зон» придерживаются стольких здоровых практик, что, по всей вероятности, время от времени могут себе позволить немного мяса без вреда для здоровья, поскольку негативные последствия этого нейтрализуются другими особенностями их питания и образа жизни. По мнению моего друга Дина Орниша: «Чем больше у вас полезных для здоровья привычек, тем более здоровыми вы становитесь».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Запомните: 60 грамм вареного мяса – это примерно половина куриного филе или куриного окорока (без кожи) или кусок свинины или баранины размером с колоду карт (до приготовления).

• Старайтесь не покупать говядину, а также хот-доги, мясные рулеты, колбасы и другие продукты из мяса, подвергшегося технологической обработке.

• Найдите растительную замену мясу, которое американцы привыкли считать основным блюдом. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), черную фасоль или лепешки из нута.

• Выделите два дня в неделю, когда будете есть мясо и другие продукты животного происхождения, – и наслаждайтесь ими в эти дни.

• Поскольку в ресторанах подают порции мясных блюд весом не менее 120 грамм, заказывайте их на двоих или заранее просите отделить половину порции, чтобы забрать ее с собой и съесть в другое время.

2. Рыба – отличный продукт. Съедайте по 100 грамм рыбы в день.

Помните о том, что размер 100-граммовой порции рыбы примерно с колоду карт. Выбирайте рыбу, которая водится в вашей местности в изобилии и ей не угрожает чрезмерный вылов. С 2002 года в ходе второго исследования здоровья адвентистов, в котором было задействовано около 96 тысяч американцев, было установлено, что дольше всех живут не вегетарианцы и не мясоеды, а так называемые песковегетарианцы, которые в основном употребляют растительную пищу и немного рыбы, до 60 грамм в день. В других «голубых зонах» рыба – распространенный ингредиент повседневного питания; ее едят в среднем два-три раза в неделю.

При включении рыбы в рацион люди руководствуются этическими соображениями и пользой для здоровья. В «голубых зонах» всего мира предпочитают небольшую, сравнительно недорогую рыбу – сардины, анчоусы, треску, то есть виды, которые находятся посредине пищевой цепи и не содержат столько ртути или других химикатов, таких как полихлордифенилы, как деликатесная рыба. Обитатели «голубых зон» не истощают рыбные запасы, подобно рыболовным компаниям, ставя под угрозу исчезновения целые виды рыб. Рыбаки «голубых зон» не могут себе позволить разрушать экосистему, от которой зависит их жизнь. О том, что жителям «голубых зон» больше всего нравится какой-то конкретный вид рыбы, скажем лосось, никаких данных нет.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выясните, как выглядит 85-граммовая порция рыбы, даже такой крупной, как люциан или форель, или мелкой, вроде сардин или анчоусов, и придерживайтесь этой нормы.

• Отдавайте предпочтение рыбе, находящейся посредине пищевой цепи, например форели, люциану, морскому окуню, сардинам и анчоусам. Старайтесь не употреблять в пищу хищную рыбу вроде рыбы-меч, акулы или тунца и не те виды, запасы которых истощаются, например чилийского морского окуня.

• Избегайте искусственно выращенной рыбы, поскольку ее выращивают в переполненных садках, что требует применения антибиотиков, пестицидов и окрашивания.

3. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло.

Коровье молоко не содержится в рационе обитателей «голубых зон» в большом количестве, за исключением адвентистов, которые иногда едят яйца и молочные продукты. Человек начал потреблять молочные продукты сравнительно недавно, около 8–10 тысяч лет назад. Наша пищеварительная система не приспособлена к переработке молока и молочных продуктов (кроме материнского молока). Не так давно стало известно, что примерно 60 процентов людей не усваивают (во многих случаях не зная об этом) лактозу.

Основные аргументы противников молока – высокое содержание в нем жиров и лактозы. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей «За ответственную медицину», отмечает, что 49 процентов калорий, содержащихся в цельном молоке, и около 70 процентов калорий, имеющихся в сыре, поступают главным образом из насыщенных жиров. Помимо этого в молоке есть лактоза, или молочный сахар. Около 55 процентов калорий из обезжиренного молока поступают за счет этого вещества.

Американцы уже давно пьют молоко ради кальция и белка, а жители «голубых зон» получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и стакан молока.

В малых количествах молочные продукты – особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара – полезны. Продукты из овечьего или козьего молока занимают видное место в традиционном рационе обитателей «голубых зон» на островах Сардиния и Икария. Точно неизвестно, что именно укрепляет здоровье местных жителей, то ли козье и овечье молоко, то ли то, что они постоянно передвигаются по холмистой местности вслед за стадом коз. Интересно, что козье молоко потребляется в основном не в виде жидкости, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко тоже содержит лактозу, в нем также есть и лактаза, фермент, помогающий организму усваивать лактозу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Попробуйте пить неподслащенное соевое, кокосовое или миндальное молоко вместо привычных молочных продуктов. В них содержится столько же белков, сколько и в обычном коровьем молоке, и они такие же вкусные.

• Удовлетворяйте свою потребность в сыре за счет продуктов, изготавливаемых из молока коз или овец, питающихся травой.

4. Яйца ешьте изредка – не больше трех штук в неделю.

Яйца употребляют во всех пяти «голубых зонах», здесь их едят в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и мясо, яйца – это дополнительное блюдо, которое едят с большей порцией цельных злаков или других продуктов растительного происхождения. Жители полуострова Никоя жарят яйца, заворачивают их в кукурузные лепешки и едят вместе с бобовыми. Окинавцы варят яйца в супе, а обитатели средиземноморского региона употребляют жареные яйца на завтрак как гарнир с хлебом, миндалем и оливками.

В «голубых зонах» куры находятся на свободном выгуле, питаются натуральными продуктами и не получают гормоны или антибиотики. Они несут медленно созревающие яйца с более высоким содержанием жирных кислот омега-3. Фабричные яйца созревают в два раза быстрее домашних.

В яйце содержится полноценный белок, включающий в себя необходимые человеку аминокислоты, витамины группы В, витамины A, D и E и минералы, такие как селен. Согласно результатам второго исследования здоровья адвентистов, вегетарианцы, потребляющие яйца, живут чуть дольше строгих вегетарианцев (хотя, как правило, и весят немного больше).

Проблемы со здоровьем могут повлиять на ваше решение об употреблении яиц. Диабетикам, например, следует быть особенно осторожными с введением в рацион яичных желтков. Кроме того, установлена связь между потреблением яиц и заболеваемостью раком простаты у мужчин и обострением болезней почек у женщин. Ученые до сих пор спорят о том, как влияет поступающий с пищей холестерин на артерии, но некоторые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или нарушением кровообращения отказываются от яиц, несмотря на то что эксперты еще не пришли к однозначному мнению по этому вопросу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Покупайте только небольшие яйца от домашних кур, которых не держат в клетках и растят на свободном выгуле.

• Съедая одно яйцо утром, дополняйте завтрак фруктами или другими продуктами растительного происхождения, например кашей из цельных злаков или хлебом.

• Попробуйте заменить яйца омлетом из тофу.

• Используйте в выпечке вместо яиц четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан. Если в составе рецепта есть яйца, замените их семенем льна или агар-агаром – студенистым веществом, добываемым из морских водорослей. В интернете можно найти рекомендации по замене яиц альтернативными продуктами.

5. Дневная порция бобовых культур. Съедайте минимум полстакана вареных бобов в день.

Бобовые растения – краеугольный камень рациона жителей всех «голубых зон»: на полуострове Никоя это черная фасоль, в Средиземноморье – чечевица, нут и белая фасоль, а на Окинаве – соя. Местные долгожители в среднем едят минимум в четыре раза больше бобовых, чем американцы. В ходе исследования, проводившегося в пяти странах и финансируемого Всемирной организацией здравоохранения, было установлено, что потребление 20 грамм бобовых в день снижает риск смерти человека в любой отдельно взятый год примерно на 8 процентов.

Дело в том, что бобовые растения – превосходный продукт с высокой питательной ценностью. В среднем они содержат до 21 процента белков, 77 процентов сложных углеводов (обеспечивающих медленный и непрерывный приток энергии, а не резкий всплеск под воздействием очищенных углеводов, таких как мука) и всего несколько процентов жиров. Кроме того, бобовые – прекрасный источник пищевых волокон. Причем этот дешевый продукт представлен множеством разных видов; его плоды имеют разную текстуру и содержат больше питательных веществ в расчете на один грамм, чем любой другой продукт на земле.

Люди едят бобовые по меньшей мере уже восемь тысяч лет; это часть нашей кулинарной ДНК. Даже в Библии, в книге пророка Даниила (1:1–21) предлагается двухнедельная бобовая диета для укрепления здоровья детей. Средняя для всех «голубых зон» суточная порция бобовых (минимум полстакана в день) обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и минералами. А поскольку бобовые очень питательные и сытные, они, по всей вероятности, вытеснят из вашего рациона менее здоровые продукты. Кроме того, высокое содержание в них клетчатки способствует развитию здоровых пробиотиков в желудке.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Найдите вкусные рецепты блюд из бобовых для себя и своей семьи. Долгожители «голубых зон» умеют это делать. Если у вас пока нет любимого рецепта, на протяжении следующего месяца попробуйте приготовить три блюда, предлагаемые в этой книге.

• Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне был запас самых разных бобовых. Сухие бобы, конечно, стоят дешевле, но консервированные готовятся быстрее. При покупке консервированных бобов не забудьте прочитать этикетку: там должны быть только бобы, вода, специи и немного соли. Не рекомендуется покупать продукты с добавлением жира или сахара.

• Используйте пюре из бобовых в качестве загустителя при приготовлении густых супов с высоким содержанием белка.

• Добавляйте бобовые в салаты, чтобы сделать их более питательными. Подавайте к салатам хумус или лепешки из черной фасоли для улучшения их состава и внешнего вида.

• Храните на кухне приправы, улучшающие вкус и вид блюд из бобовых. Например, средиземноморские рецепты, как правило, включают морковь, сельдерей и лук, а также чеснок, тимьян, перец и лавровый лист.

• Если планируете поход в ресторан, выберите один из мексиканских, где почти всегда готовят фасоль пинто или черную фасоль. Питательную ценность блюд из бобовых можно повысить еще больше, если добавить в них рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Старайтесь не есть лепешки из белой муки, лучше остановите свой выбор на кукурузных, которые вместе с бобовыми едят в Коста-Рике.

6. Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день.

Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Они не добавляют сахар в пищу, а чай подслащивают в основном медом. В сумме получается около семи чайных ложек сахара в день. Наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой только несколько раз в неделю, лучше всего во время приема пищи. Старайтесь не есть продукты с добавлением сахара. Откажитесь от тех, в составе которых сахар входит в первую пятерку перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, которое добавляете в кофе, чай и другие напитки и блюда четырьмя чайными ложками в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

Но посмотрим правде в глаза: полностью отказаться от сахара невозможно. Он содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Проблема не в этом. С 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продуктах питания возросло на 25 процентов. В итоге средний американец потребляет до 22 ложек сахара в день. Речь идет о скрытом сахаре, который есть в сладких газированных напитках, йогуртах, кондитерских изделиях и соусах. По научным данным, чрезмерное количество сахара подавляет иммунную систему и организму становится труднее справляться с болезнями. Кроме того, это влечет за собой резкое повышение уровня инсулина, из-за чего возрастает риск диабета и снижается детородная функция, а также способствует ожирению, которое сокращает нашу жизнь. Обитатели «голубых зон» потребляют примерно столько же природного сахара, сколько и американцы, но только пятую часть добавленного сахара. И самое важное, эти люди едят сахар осознанно, а не в силу привычки или по случаю.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. Безусловно, мед тоже приводит к инсулиновому всплеску, но его труднее набирать в ложку и он не так уж легко растворяется в холодной воде. Благодаря этому вы станете есть меньше меда и делать это более осознанно. Мед – это цельный продукт, а некоторые его сорта, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противоопухолевыми и противомикробными свойствами.

• Избегайте употребления сладкой газированной воды и фруктовых напитков. Сладкая газировка – самый большой источник добавленного сахара в нашем рационе. Можно сказать, что 50 процентов лишнего веса американцы с 1970 года набрали в результате потребления сладких газированных напитков. Одна банка содовой содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам приходится пить газировку, пейте диетические напитки или, еще лучше, сельтерскую или обычную несладкую газированную воду.

• Ешьте сладости только по праздникам. Хотя обитатели «голубых зон» любят сладкое, кондитерские изделия здесь – печенье, торты, пироги и разнообразные десерты – почти всегда подаются как праздничное блюдо, после воскресной трапезы, во время религиозного или деревенского праздника. По таким случаям готовят особые сладости. Ограничьте десерты или лакомства сотней калорий и съедайте не больше одной порции таких продуктов в день.

• На десерт или как лакомство ешьте фрукты, предпочтительно свежие, а не сушеные. В свежих фруктах много воды, поэтому они вызывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. В сухофруктах, таких как изюм и финики, содержание сахара гораздо выше, чем в обычной порции свежих фруктов.

• Будьте крайне осторожны с пищевыми продуктами, подвергшимся технологической обработке, особенно с соусами, салатными заправками и кетчупом. В них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.

• Если же ваше пристрастие к сладкому непреодолимо, замените сахар стевией для подслащения чая или кофе. Хотя это растение не встречается в «голубых зонах», оно достаточно сладкое и в любом случае полезнее рафинированного сахара.

7. Перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день.

Горсть орехов – это примерно 60 грамм: именно столько в среднем съедают долгожители «голубых зон». Миндаль едят на островах Икария и Сардиния, фисташки – на полуострове Никоя, адвентисты употребляют орехи всех возможных видов, поскольку это полезно для здоровья. Второе исследование здоровья адвентистов показало, что люди, потребляющие в пищу орехи, живут на два-три года дольше тех, кто совсем не ест орехов. По данным недавнего исследования Гарвардского университета, в ходе которого ученые наблюдали за жизнью 100 тысяч человек на протяжении тридцати лет, среди тех, кто ел орехи, смертность была на 20 процентов ниже по сравнению с теми, кто этого не делал. Согласно другим исследованиям, включение орехов в рацион снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 9–20 процентов независимо от дневной порции орехов и наличия в них жиров. В орехах содержатся такие полезные вещества, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота аргинин.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите пакетик орехов на рабочем месте, чтобы перекусывать ими утром или во второй половине дня. Берите орехи с собой в поездки.

• Старайтесь добавлять орехи или семена в салаты и супы.

• Сделайте запас разных орехов. Вот оптимальный набор: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния); арахис (с высоким содержанием белков и фолиевой кислоты, или витамина В9), бразильский орех (с высоким содержанием селена – минерала, который, по некоторым предположениям, предотвращает рак простаты); кешью (богат магнием), а также грецкий орех (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственной жирной кислоты омега-3, которая есть в продуктах растительного происхождения). Все эти орехи снижают уровень холестерина.

• Включайте орехи в свой обычный рацион как источник белков.

• Для снижения общей гликемической нагрузки съедайте немного орехов перед едой.

8. Замените дрожжевой хлеб хлебом на закваске или хлебом из цельнозерновой муки.

Хлеб вот уже по меньшей мере 10 тысяч лет один из основных продуктов питания человека. В трех из пяти «голубых зон» он до сих пор считается главным продуктом. Хотя хлеб здесь обычно не используют для бутербродов, все же он – часть большинства трапез. Однако хлеб, который едят обитатели «голубых зон», отличается от того, который едим мы. Большинство поступающего в продажу хлеба пекут из белой муки, которая в процессе обмена веществ быстро превращается в сахар. Такой хлеб обеспечивает организм «пустыми» (неполезными) калориями и резко повышает выработку инсулина. В действительности гликемический индекс белого хлеба (с содержащейся в нем глюкозой) – стандартный и равен 100 единиц; с этим показателем сравниваются все остальные продукты питания.

Но не только очищенная мука, из которой пекут обычный белый хлеб, наносит вред здоровью. Содержащийся в ней белок глютен, который придает хлебу эластичность и приятную текстуру, вызывает у некоторых людей проблемы с пищеварением. В «голубых зонах» готовят другой хлеб – либо из цельнозерновой муки, либо на закваске; каждый из этих продуктов обладает полезными свойствами. Например, на островах Икария и Сардиния хлеб пекут из цельнозерновой муки таких злаков, как пшеница, рожь и ячмень. Каждый из этих злаков содержит широкий спектр питательных веществ, в частности аминокислоту триптофан, а также минералы селен и магний. В цельнозерновой муке больше клетчатки, чем в распространенных сортах белой муки. Любопытно, что потребление ячменя считается одним из факторов долголетия на острове Сардиния.

Другие виды традиционного хлеба в «голубых зонах» готовят с использованием природных бактерий лактобацилл, или лактобактерий, которые «переваривают» крахмал и глютен, помогая тесту подняться. В процессе приготовления такого хлеба образуется кислота (поэтому закваску называют иногда кислым тестом). В нем меньше глютена даже по сравнению с так называемым безглютеновым хлебом и всего тысячная доля глютена, содержащегося в обычном хлебе. При этом он хранится гораздо дольше и имеет приятный кисловатый вкус, который нравится многим людям. И самое важное, традиционный хлеб на закваске снижает гликемическую нагрузку пищи. Следовательно, он делает пищу полезной, медленно переваривающейся, уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и обеспечивает получение калорий, которые дают энергию, а не откладываются в виде жира.

Помните: хлеб на закваске, продающийся в магазинах, может существенно отличаться от настоящего домашнего хлеба и не обладать такими же питательными свойствами. Если вы хотите приобрести настоящий хлеб на закваске, покупайте его в пекарне (желательно местной) с хорошей репутацией и обязательно спрашивайте, какую заквасочную культуру там используют. Если вам не ответят на этот вопрос, значит, вряд ли здесь пекут настоящий хлеб на закваске.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Если вы любите хлеб, старайтесь есть настоящий хлеб на закваске, такой как пекут на острове Икария. Его еще называют pain au levain (что в переводе с французского означает «хлеб на закваске») и готовят из медленно поднимающегося теста с использованием лактобактерий, а не дрожжей.

• Попробуйте сами печь такой хлеб, используя стартовую закваску, приготовленную по традиционному рецепту.

• Ешьте хлеб из проросшего зерна. По мнению диетологов, крахмал и белки проросшего зерна легче усваиваются организмом, а хлеб из него содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем обычные изделия из цельнозерновой муки, а также больше легко усваиваемого железа. Проросшее зерно считается одним из самых питательных продуктов.

• Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки грубого помола, а не хлебу из цельного зерна пшеницы: его гликемический индекс ниже. Внимательно изучайте этикетку. Не покупайте ржаной хлеб, если первой в списке ингредиентов значится пшеничная мука; ищите такой, где на первом месте стоит ржаная мука. Большинство видов хлеба, продающегося в супермаркетах, – это не настоящий ржаной хлеб.

• Покупайте или сами пеките хлеб с добавлением семян, орехов, сухофруктов и цельных злаков. Цельные продукты (см. следующее правило питания «голубых зон»), например семя льна, придают блюдам приятный вкус и особую текстуру, а также повышают их питательную ценность.

• Ищите (или пеките сами) хлеб из ячневой муки грубого помола, содержащий в среднем от 75 до 80 процентов цельных зерен ячменя.

• Как правило, если можно скатать шарик из хлебного мякиша, то есть этот хлеб не следует. Ищите тяжелый, плотный хлеб, который на 100 процентов состоит из цельнозерновой муки, подвергшейся минимальной технологической обработке.

9. Потребляйте только цельные продукты, то есть те, состав которых вы точно знаете.

Цельными называются продукты, которые готовятся из одного ингредиента в сыром, вареном, молотом или ферментированном виде, не подвергаясь интенсивной технологической обработке. Например, тофу обрабатывают минимально, в отличие от сырных палочек и замороженных сосисок, которые проходят сложный процесс технологической обработки.

Во всех «голубых зонах» люди традиционно едят цельные продукты. Они не выбрасывают яичный желток, чтобы приготовить омлет из одного белка, не удаляют жир из йогурта и не выжимают из фруктов сок, выкидывая при этом богатую клетчаткой мякоть. Кроме того, жители «голубых зон» не пытаются повышать питательную ценность продуктов с помощью дополнительных ингредиентов. Вместо витаминов или разных пищевых добавок они получают все необходимое из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. А при приготовлении разных блюд просто смешивают примерно полдюжины ингредиентов.

Почти все продукты (около 90 процентов), которые едят долгожители «голубых зон», растут в радиусе шестнадцати километров от их дома. Готовится пища очень просто. Местные жители едят сырые фрукты и овощи; сами перемалывают цельное зерно, а затем медленно готовят его. Кроме того, они часто используют ферментацию (старинный способ сделать питательные вещества усваиваемыми), например при приготовлении тофу, хлеба на закваске, вина и маринованных овощей.

Питаясь исключительно цельными продуктами, обитатели «голубых зон» редко используют консерванты. Пища, которую они едят, особенно цельные злаки, переваривается медленно, что предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови. Диетологи лишь сейчас начинают понимать, как совокупность всех составляющих растения (а не отдельные питательные вещества) оказывает синергетическое воздействие, обеспечивая человеку отличное здоровье. По-видимому, ученым еще только предстоит открыть тысячи фитонутриентов – естественных питательных веществ, которые содержатся в растениях.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Покупайте продукты на местных фермерских рынках или фермах, которые поддерживаются местными общинами.

• Избегайте промышленных продуктов питания.

• Избегайте продуктов в пластиковой упаковке.

• Старайтесь не есть продуктов, состоящих из более чем пяти ингредиентов.

• Не покупайте полуфабрикаты и блюда, готовые к употреблению.

• Старайтесь съедать хотя бы три сверхценных продукта «голубых зон» в день (см. врезку ниже). Необязательно поглощать их в огромном количестве. Вы наверняка почувствуете, что они наполняют вас энергией и придают жизненную силу, поэтому реже будете употреблять сладкие, жирные или обработанные продукты, обеспечивающие немедленный (и быстротечный) прилив энергии.

Сверхценные продукты «голубых зон»

Включайте в свой суточный рацион по меньшей мере три из перечисленных ниже продуктов, чтобы потреблять цельные продукты в достаточном количестве:

Все виды бобовых: черная фасоль, фасоль пинто, нут, коровий горох, чечевица.

Зелень: шпинат, капуста кале, листовая свекла, свекольная ботва, листья фенхеля.

Сладкий картофель (батат) – не следует путать его с ямсом.

Все виды орехов: миндаль, арахис, грецкий орех, семена подсолнечника, бразильский орех, кешью.

Оливковое масло – лучше всего холодного отжима. Обратите внимание: оливковое масло быстро портится, поэтому следует делать запас не более чем на месяц.

Овес – лучше всего тот, который долго варится, или ирландский необработанный овес.

Ячмень можно добавлять в супы или хлеб либо варить из него кашу.

Фрукты.

Зеленый или травяной чай.

Куркума используется в качестве специи или в виде чая.

Правила «голубых зон» в отношении напитков

Пейте кофе на завтрак, чай днем, вино в пять часов вечера и воду целый день. Никогда не пейте сладких газированных напитков, даже диетических.

В основном, за редким исключением, обитатели «голубых зон» пьют воду, кофе, чай и вино. И больше ничего. (Сладкие газированные напитки, на которые приходится половина сахара, потребляемого американцами, просто неизвестны большинству долгожителей.) В пользу потребления каждого из этих напитков есть масса веских аргументов.

Вода. Адвентисты рекомендуют выпивать по семь стаканов воды в день, ссылаясь на результаты исследований, которые показывают, что достаточное потребление воды способствует кровообращению и предотвращает образование тромбов. По моему мнению, в этом есть еще один плюс: когда люди пьют воду, они отказываются от напитков с высоким содержанием сахара (сладкие газированные и энергетические напитки, фруктовые соки) или искусственно подслащенных напитков, многие из которых обладают канцерогенными свойствами.

Кофе. Жители Сардинии, Икарии и Никойи пьют много кофе. Согласно результатам исследований, употребление кофе снижает вероятность развития деменции и болезни Паркинсона. В «голубых зонах» кофейное дерево, как правило, выращивается в тени, что приносит пользу окружающей среде, в частности птицам, – это пример того, как в образ жизни «голубых зон» вплетена забота о среде обитания.

Чай. Обитатели всех «голубых зон» пьют чай. Окинавцы целый день потягивают зеленый чай, который снижает риск сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний. Икарийцы пьют напитки из розмарина, шалфея и одуванчика; все эти травы обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино. Оказывается, люди, которые пьют вино в умеренных количествах, живут дольше тех, кто совсем его не употребляет. (Это вовсе не означает, что вы должны начать пить, если не делаете этого сейчас.) Обитатели «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, чаще всего во время совместной трапезы с друзьями. Согласно исследованиям, вино помогает человеческому организму усваивать антиоксиданты растительного происхождения, поэтому прекрасно дополняет рацион жителей «голубых зон». По всей вероятности, так действует антиоксидант ресвератрол, который содержится в красном вине. И кстати, небольшое количество алкоголя, выпитого в конце дня, помогает снять стресс, что тоже полезно для здоровья. Напротив, потребление больше двух или трех стаканов вина в день оказывает негативное воздействие на здоровье. А вот для женщин, выпивающих по бокалу (и более) вина ежедневно, возрастает риск заболеть раком молочной железы. (Употребление бокала вина не чаще раза в неделю никакого риска заболеть раком не несет.)

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Всегда имейте при себе бутылку воды, дома и на работе.

• Смело начинайте день с чашки кофе. В «голубых зонах» в кофе добавляют сахар, но пьют без сливок. Не рекомендуется пить кофе во второй половине дня, поскольку кофеин нарушает нормальный сон (а долгожители, кстати, спят по восемь часов в сутки).

• Пейте зеленый чай в течение дня: в нем содержится 25 процентов кофеина (как в кофе) и антиоксиданты.

• Пейте разные травяные чаи, например с розмарином, орегано и шалфеем.

• Добавляйте немного меда в чай и храните его в графине в холодильнике, чтобы пить в жаркую погоду.

• Никогда не покупайте сладкую газированную воду.

 

Формирование вкуса к продуктам питания «голубых зон»

Пожалуй, я справился со своей задачей – пробудил у вас интерес к образу жизни и питанию обитателей «голубых зон». Я также дал вам список того, что едят люди, в настоящий момент живущие дольше всех. Чуть позже я поделюсь с вами рецептами, чтобы вы научились готовить блюда «голубых зон» и они всегда были на вашем столе.

Но что, если вам и членам вашей семьи не понравятся продукты из этого списка? Можно целыми днями рассуждать о пользе фасоли и брокколи, но если вы не любите их, то, даже если какое-то время будете ими питаться, в конце концов вам это надоест и вы снова вернетесь к привычной еде.

Практически каждый человек испытывает любовь к сладкому и не отвращение к горькому. Наверное, потому, что сладкий вкус означает калории, а горький иногда свидетельствует о наличии токсинов. В древности у людей, питавшихся медом и ягодами, было больше шансов выжить, чем у тех, кто ел растения с горьким вкусом, даже несмотря на то, что в них содержалось много витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому вполне естественно предпочесть конфеты брокколи или брюссельской капусте.

Кроме того, нам, похоже, с молоком матери передается вкус к определенным продуктам. Если во время беременности женщина ест соленые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, то ребенок, скорее всего, тоже будет любить нездоровую пищу. Или, скажем, если перед рождением ребенка женщина ест много чеснока, ее околоплодная жидкость пахнет чесноком, поэтому и ребенок, должно быть, полюбит это растение. Следовательно, если ваша мама не относилась к числу любителей здоровой пищи (как многие женщины, забеременевшие после 1950 года), то вы, возможно, родились с этим недостатком.

И последнее, в большинстве случаев вкус формируется до пяти лет. А вообще самое благоприятное время для выработки новых вкусов – первый год жизни. К сожалению, молодые мамы не понимают этого и кормят своих чад кашей или сладким детским питанием, укрепляя их любовь к нездоровой пище. Некоторые женщины выбирают еще более простой путь: покупают детям соленые закуски с высоким содержанием жиров. (Картофель фри – самое распространенное блюдо из овощей, которое едят американские школьники.) В «голубых зонах» матери кормят своих детей тем же, что едят сами, то есть рисом, цельными злаками и фруктовым пюре.

Так как же убедить себя и членов своей семьи в необходимости питаться здоровой и полезной пищей? Для того чтобы ответить на этот вопрос, я обратился к специалистам по формированию вкусов: Линн Берч с факультета диетологии Пенсильванского университета и Марсии Пелчат из Центра изучения восприятия химических элементов Монелла в Филадельфии. Благодаря им я узнал, что в течение жизни у людей развивается пристрастие к новым продуктам питания, а также что можно научиться любить полезные продукты с помощью научной стратегии. Линн Берч и Марсия Пелчат объяснили мне, как привить детям вкус к новой, полезной для здоровья пище, например к овощам. С небольшими поправками предложенные ими методы помогают и взрослым.

Придерживайтесь следующих рекомендаций при кормлении детей:

• Детям свойственно с подозрением относиться к новым продуктам, поэтому готовьте овощи так, чтобы их текстура показалась детям знакомой и приятной. Если ребенок привык есть пюре, сначала предложите ему овощи с мягкой мякотью или те, которые становятся мягкими после приготовления. Если ребенок любит хрустящие продукты, предложите ему свежие овощи.

• Вводите новые продукты питания в момент, когда ребенок голоден, например перед едой или первым блюдом.

• Не заставляйте детей есть тот или иной продукт: это может вызвать к нему отвращение на всю жизнь.

• Вводите в рацион разные продукты. Ребенок с рождения может обожать горох и морковь и ненавидеть брокколи или зеленую фасоль. Подавайте кушанья небольшими порциями, приготовленными из нескольких овощей (например, «Суккоташ» – блюдо из молодой кукурузы и бобов, которое готовят в «голубых зонах»), и попытайтесь понять, какие овощи понравились ребенку больше всего. После этого можете их приготовить для него по-другому.

Придерживайтесь следующих рекомендаций для взрослых:

• Определите, что вам нравится. Воспользовавшись приведенными выше рекомендациями по формированию вкуса у детей, попробуйте новые овощи в тот момент, когда вы голодны, например в качестве закуски перед ужином.

• Овладейте некоторыми новыми навыками приготовления пищи. Вы не привыкнете есть овощи до тех пор, пока не научитесь их вкусно готовить. Для начала освойте рецепты таких блюд, как икарийское рагу, сардинский суп «Минестроне» по рецепту семьи Мелис и галло пинто Панчиты (рецепты этих блюд, по моему мнению, самых вкусных и полезных, приведены в четвертой части книги). Занимаясь реализацией проекта по созданию «голубых зон» по всей стране, мы рекомендовали эти блюда людям и пришли к выводу, что они нравятся американцам. Ингредиенты для них довольно дешевые, инструкции по приготовлению простые, а в результате получается очень вкусно.

• Запишитесь на курсы по приготовлению вегетарианских блюд.

• Устройте совместный обед в стиле «голубых зон». Расскажите друзьям о правилах питания в «голубых зонах» и поделитесь списком десяти сверхценных продуктов. Попросите всех принести угощение из одного из них и больше продуктов из этого списка. Вы можете применить свои кулинарные способности для приготовления блюд из продуктов растительного происхождения и укрепить при этом свои социальные связи. Кстати, это одна из основных целей тех, кто стремится изменить свою жизнь в соответствии с принципами «голубых зон».

Четыре обязательных и четыре недопустимых продукта

Моей команде понадобилось довольно много времени, чтобы сформулировать десять представленных выше правил питания «голубых зон». Возможно, ради их соблюдения вам придется резко отказаться от привычного стиля питания. Я и сам был в таком положении. Когда мы только начинали работать в городе Альберт-Ли, я ел все, что попадется под руку. Если в моем холодильнике лежали мороженое и печенье, ими я и питался. Я был твердым приверженцем принципа «можно есть все, что душа пожелает», – и так всегда и поступал.

Осознавая, что необходимо начинать с простых рекомендаций, я собрал команду умнейших специалистов, которых только смог найти, и мы стали размышлять над тем, как сделать американскую кухню более здоровой. И пришли к выводу, что если нам удастся идентифицировать четыре лучших продукта, которые всегда нужно иметь под рукой, и четыре худших, которых вообще не должно быть в доме (что создает соответствующий стимул), то мы сможем помочь людям питаться лучше. Себя я тоже включил в число тех, кому это принесет пользу.

Брайан Уонсинк из Корнелльского университета, Лесли Литл из Миннесотского университета и другие специалисты собрались на мозговой штурм, чтобы определить самые лучшие и худшие продукты питания, и установили несколько критериев отбора:

• обязательные продукты должны быть легкодоступными и дешевыми;

• обязательные продукты должны быть вкусными и достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд;

• недопустимые продукты приводят к ожирению и развитию сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний; они постоянно искушают обычного американца;

• то, к какой категории – обязательных или недопустимых – отнести продукты питания, должно опираться на веские научные основания.

Ниже перечислены выбранные нами продукты, а также дано объяснение, чем обусловлен наш выбор.

Четыре продукта, которые всегда нужно иметь под рукой

Запомнить эти четыре группы гораздо легче, чем помнить все продукты, которые готовят в «голубых зонах». Вот наш список.

Стопроцентный цельнозерновой хлеб. Мы пришли к выводу, что такой хлеб можно есть в виде тостов на завтрак и полезных бутербродов на обед. Хотя это не самый идеальный продукт для долголетия, цельнозерновой хлеб может вытеснить из рациона белый пшеничный хлеб и стать для большинства людей важным шагом при переходе к здоровому питанию.

Орехи. Известно, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто их не ест. Орехи имеют разный вкус; в них содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, помогающих человеку насытиться. Идеально перекусывать 60 граммами (примерно горстью) разных орехов. Хорошо бы повсюду носить с собой маленькие пакетики с орехами. Лучше всего делать небольшой запас, поскольку содержащееся в орехах масло портится (окисляется). Если же орехов много, их следует хранить в холодильнике или даже заморозить на пару месяцев.

Бобовые. По-моему, бобовые всех видов – лучший в мире продукт, способствующий долголетию. Бобы дешево стоят, а кроме того, это универсальный продукт с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и пищевых волокон. Из них можно приготовить множество вкусных блюд. Лучше всего покупать и варить высушенные бобы, но можно использовать и консервированные, с низким содержанием соли, которые хранятся в банках без бисфенола А. Научитесь готовить бобовые и всегда используйте их в пищу – и вы сделаете существенный шаг на пути к долголетию.

Любимые фрукты. Купите красивую фруктовую вазу и поставьте ее в хорошо освещенном месте в центре кухни – например, на столе для приготовления пищи, «кухонном острове» или любом другом заметном месте. Согласно исследованиям, мы действительно едим то, что лежит на видном месте, поэтому если у вас на виду чипсы, их вы и будете есть. Но если на столе вы видите любимые фрукты, то будете есть их, и это, безусловно, принесет пользу вашему здоровью. Кстати, не утруждайте себя покупкой фруктов, которые считаете нужным есть, если на самом деле они вам не нравятся.

Четыре продукта, которые следует исключить из рациона

Четыре полезных правила помогут вам создать «голубую зону» в холодильнике и кухонном шкафу и даже немного облегчат переход к здоровому питанию. Мы не утверждаем, что вы ни в коем случае не должны есть эти продукты. Если вы очень любите какой-нибудь из них и это делает вас счастливее, время от времени можно себя побаловать. Но лучше делать это во время праздников или хотя бы позаботиться о том, чтобы его не было под рукой. Просто не держите вредные продукты в доме – и сможете без особых усилий без них обойтись.

Напитки с добавлением сахара. По оценкам Уолтера Уиллетта из Гарвардской школы здравоохранения, 50 процентов калорий, потребляемых американцами, приходятся непосредственно на пустые калории и жидкий сахар, содержащийся в сладких газированных напитках и пакетированных соках. Стали бы вы класть десять чайных ложек сахара в свою овсянку? По всей вероятности, нет. Но именно столько сахара в среднем содержится в баночке газировки объемом 400 миллилитров.

Соленые закуски. Мы тратим около шести миллиардов долларов в год на картофельные чипсы (возможно, неслучайно), а ведь этот продукт больше всего способствует ожирению – и жареные свиные шкварки замыкают список вредных продуктов. Почти во всех чипсах и сухариках очень много соли, консервантов и обработанного зерна, быстро превращающегося в глюкозу. Кроме того, эти продукты созданы таким образом, чтобы быть хрустящими, вкусными и вызывать аппетит. Другими словами, они намеренно сделаны так, чтобы от них невозможно было отказаться. Как же устоять перед соблазном? Просто не держите их дома!

Мясопродукты. В ходе исследования, которое считается золотым стандартом в области эпидемиологии, на протяжении нескольких десятилетий отслеживались данные о состоянии здоровья более чем полумиллиона человек. В результате было установлено, что среди тех, кто потреблял в пищу большое количество колбас, салями, бекона и других мясопродуктов, подвергающихся высокотехнологической переработке, наблюдается самый высокий уровень онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты несут двойную угрозу для здоровья. Нитраты и другие консерванты, используемые в мясопродуктах, известны своими канцерогенными свойствами. Разумеется, эти вещества делают свое дело: предохраняют мясные продукты от порчи, поэтому такие продукты всегда есть в доме и магазине и их всегда можно использовать, чтобы перекусить.

Сладости в пакетах. Печенье, конфеты, кексы, батончики с воздушным рисом, овсяными хлопьями и сухофруктами и даже энергетические батончики содержат много сахара, который вызывает выброс инсулина в кровь. Почти все мы любим сладости, поэтому инстинктивно стремимся утолить к ним тягу, съев содержимое пакетика с печеньем. Опыт «голубых зон» подсказывает: в том, чтобы время от времени испечь печенье или торт или купить вкусную выпечку в булочной на углу, нет ничего плохого, это не слишком навредит вашему здоровью. Но не храните дома большой запас сладких закусок в пакетиках.

Для удобства я составил общий список всех продуктов питания, способствующих долголетию (который приведен ниже). В четвертой части книги я поделюсь с вами лучшими известными мне рецептами, в которых они используются. Выберите из этого перечня как можно больше продуктов, научитесь их готовить, питайтесь ими на протяжении длительного периода – и увидите, насколько хорошо вы вскоре будете себя чувствовать.

Суперпродукты долголетия из «голубых зон» мира

Овощи

1. Фенхель.

2. Водоросль комбу.

3. Водоросль вакаме.

4. Картофель.

5. Грибы шиитаке.

6. Тыква.

7. Сладкий картофель.

8. Дикорастущая зелень.

9. Ямс.

Фрукты

1. Авокадо.

2. Бананы.

3. Китайская горькая тыква, или момордика харантия.

4. Лимон.

5. Папайя.

6. Персиковая пальма (плоды).

7. Овощной банан, или плантейн.

8. Помидоры.

Бобовые

1. Черная фасоль.

2. Коровий горох, или вигна.

3. Нут.

4. Бобы фава.

5. Бобы других видов.

Злаки

1. Ячмень.

2. Цельнозерновой хлеб.

3. Коричневый рис.

4. Никстамализированная кукуруза.

5. Овсяная крупа.

Орехи и семена

1. Миндальный орех.

2. Другие орехи.

Белковые продукты (постные)

1. Лосось.

2. Соевое молоко.

3. Тофу.

Молочные продукты

1. Сыр фета.

2. Сыр пекорино.

Жиры

1. Оливковое масло.

Напитки

1. Кофе.

2. Зеленый чай.

3. Красное вино.

4. Вода.

Подсластители и приправы

1. Чеснок.

2. Мед.

3. Средиземноморские травы.

4. Расторопша.

5. Куркума.

Создание своей «голубой зоны» означает нечто большее, чем просто выбор некоторых пунктов из списка рекомендуемых продуктов. Вам понадобится изменить режим питания и подобрать рецепты, а также придумать, как включить эти продукты в состав своих любимых блюд и готовить их так, чтобы у них был привычный вкус. Об этом рассказывается в последней части книги.

 

Обитатели «голубых зон» не просто едят, чтобы жить, но и наслаждаются едой не меньше, чем другие люди. Адаптируя продукты и обычаи питания «голубых зон» к нашему образу жизни, важно не лишать себя удовольствия от еды, а просто исключить вредные продукты питания из повседневной жизни, заменив их теми, которые едят долгожители.

К сожалению, диеты долгожителей менее калорийны, чем та пища, к которой мы привыкли. Американская женщина в среднем потребляет 2500 калорий в день, а американский мужчина – 3200 калорий. Жители «голубых зон» получают в среднем на 20 процентов меньше калорий: как правило, женщины – 2000, а мужчины – 2560. Вы можете задать вопрос: способствует ли менее калорийный рацион увеличению продолжительности жизни? Весьма возможно. Наука подтверждает, что, например, у млекопитающих сокращение количества потребляемой пищи (или ограничение в калориях), помимо таких эффектов, как снижение избыточного веса и ожирения, замедляет старение.

Каким же образом? Внутри наших клеток митохондрии вырабатывают из веществ, поступающих с пищей, энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом свободные радикалы покидают клетки и циркулируют в организме, повреждая артерии и различные органы (в том числе головной мозг), чрезмерно возбуждают иммунную систему, что вызывает воспалительные процессы, образование тромбов и прочие проблемы со здоровьем. Этот процесс называется окислением и оказывает на организм такое же разрушительное воздействие, как ржавчина на сталь. Однако когда клеткам чуть-чуть не хватает калорий, митохондрии переключаются в режим выживания и выводят меньше свободных радикалов, замедляя процесс разрушения изнутри и снижая интенсивность воспалительного процесса во всем организме. Таким образом, активное разрушение клеток вызывает болезни и быстрое старение, а ограничение в калориях замедляет этот процесс.

Однако предложенная в книге система питания – ни в коем случае не ограничительная диета. Питаться нужно самым лучшим образом, и эта система поможет вам в этом.

 

Завтрак в стиле «голубых зон»

Рассматривайте завтрак как самый калорийный прием пищи за день. Готовьте утром сытные блюда, воспользовавшись любыми из следующих четырех вариантов: каша из цельных злаков, смузи из продуктов «голубых зон», бобовые, омлет а-ля «голубые зоны».

Каша из цельных злаков

Я настоятельно рекомендую есть кашу из цельных злаков на завтрак. Мне нравится каша из необработанной овсяной крупы – но ни в коем случае не из хлопьев быстрого приготовления! Вам не составит особого труда подобрать по вкусу и смешать нужные ингредиенты, чтобы получить необходимое количество углеводов, жиров и белков в одной тарелке. Кроме того, овсяную кашу можно заказать на завтрак в большинстве ресторанов или отелей.

Поэкспериментируйте дома с приготовлением каш из других цельных злаков. Например, от тарелки вареного коричневого риса можно получить столько же удовольствия, сколько и от тарелки овсянки. Вы можете приготовить кастрюлю коричневого риса в воскресенье, заморозить его порциями и в течение рабочей недели подогревать на завтрак, добавляя немного воды и соевого молока.

Вот список возможных «приправ» к такой каше.

• Любые измельченные орехи. Я рекомендую готовить их вместе с кашей, а не добавлять в конце. Попробуйте, например, макадамию.

• Сухофрукты – скажем, изюм или финики. Во всех сухофруктах много натурального сахара. А при сушке клюквы, манго и ананасов сахар почти всегда добавляют.

• Арахисовое масло или масло других орехов. Добавляйте в кашу одну чайную ложку такого масла.

• Молотое семя льна придает овсяной каше пикантный вкус и повышает содержание в ней жирных кислот омега-3.

• Свежие фрукты. Бананы, клубника и черника хорошо сочетаются с кашей.

• Кокосовое масло.

• Корица, тыквенные семечки или кардамон.

• Соевое, кокосовое или миндальное молоко. Используйте их вместо обычного коровьего молока, но, прежде чем покупать, читайте этикетки и старайтесь не брать то, в которое добавлен сахар. Я рекомендую не употреблять коровье молоко, сливки и масло.

• Подсластители. Используйте не больше одной столовой ложки меда. Сухофрукты, особенно финики, сделают кашу достаточно сладкой.

Смузи из продуктов «голубых зон»

С помощью блендера или кухонного комбайна можно смешать различные питательные вкусные ингредиенты и быстро приготовить на завтрак стакан смузи. Для того чтобы получить углеводы, белки и жиры, из которых должен состоять питательный завтрак, необходимо готовить смузи из фруктов и овощей, орехов или орехового масла, а также жидкой основы. Добавив в смесь определенные ингредиенты, можно увеличить в ней содержание клетчатки – это сделает напиток более сытным. Не используйте дополнительных подсластителей. Если хотите добиться выраженного сладкого вкуса, лучше добавьте банан.

Поэкспериментируйте с сочетанием разных свежих фруктов и овощей, чтобы понять, что вам нравится больше всего. Можно использовать любые фрукты, но я рекомендую либо замороженные (что проще всего), либо свежие. В консервированные фрукты обычно добавляют сахар. Хотя многие из вас никогда не рассматривали овощи в качестве одного из ингредиентов завтрака, добавив в смузи зелень, вы незаметно для себя включите новый продукт в свой рацион.

• Половина спелого банана.

• Черника.

• Клубника.

• Манго (замороженное манго – отличный и дешевый продукт).

• Капуста кале (свежая, вареная или замороженная).

• Шпинат (свежий, вареный или замороженный).

• Капуста брокколи (вареная или замороженная).

Столовая ложка арахисового, миндального или любого другого орехового масла в смузи обеспечит вас необходимым количеством белков и жиров, благодаря чему это блюдо зарядит вас энергией на все утро.

Некоторые ингредиенты, содержащие много пищевых волокон, вызывают чувство сытости. Поэтому включайте в свой смузи любой из перечисленных продуктов.

• Малина или ежевика. Один стакан этих ягод содержит восемь граммов клетчатки.

• Молотое семя льна. Две столовые ложки содержат четыре грамма клетчатки.

• Семена чиа (испанского шалфея). Половина столовой ложки содержит 5,5 грамма клетчатки. Однако пить такой смузи следует сразу же после приготовления, так как семена чиа быстро сделают напиток слишком густым.

Многие ингредиенты для смузи сгущают напиток, поэтому можно добавлять в него немного жидкости, чтобы добиться другой консистенции, например:

• соевое молоко;

• миндальное молоко;

• кокосовое молоко;

• кокосовая вода.

Бобы

Хотя большинство из нас не привыкли начинать день с бобовых, в «голубых зонах» их часто подают на завтрак. Стакан бобовых в день – самая лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжительности жизни.

Начинайте свой день с порции черной фасоли или фасоли пинто – либо домашнего приготовления, либо консервированной. (Прежде чем покупать готовую фасоль, читайте этикетки, выбирая только те продукты, в которые нет сахара и жира.) Лучше всего подать на завтрак остатки блюда из бобовых, приготовленного накануне.

Вареные бобы хорошо дополняют кукурузные лепешки. В этом случае тоже не забывайте читать этикетки: ищите лепешки из цельнозерновой кукурузной муки без добавок, за исключением соли и воды. С вареными бобами хорошо сочетается рис. Лучше всего использовать коричневый рис, но можно и белый очищенный, поскольку в комбинации с бобами его гликемическая нагрузка допустима.

Яичница а-ля «голубые зоны»

Американцы очень часто едят на завтрак блюда из яиц. Но согласно принципам питания «голубых зон», их лучше съедать не более трех штук в неделю. Тем не менее вы можете приготовить на завтрак богатую белком яичницу, если включите в нее ингредиенты, которые едят на завтрак обитатели «голубых зон». Замените яйца измельченным твердым тофу и диким лососем (свежим или консервированным). Но если вы все же не в силах отказаться от яиц, съедайте только одно в сочетании с другими полезными продуктами. Жарьте еду на оливковом или рапсовом, а не на сливочном масле. Добавьте в блюдо овощи (перец, лук, шпинат, брокколи, помидоры) и приправьте его большим количеством специй или свежей зелени, например орегано, тимьяном, шалфеем и укропом. Затем подлейте немного острого соуса – и получится вкусное, питательное блюдо в духе «голубых зон».

Порция любого блюда из свежих фруктов, в том числе фруктового салата (с сахаром), прекрасно дополнит вашу яичницу. Американцы привыкли пить фруктовые соки, но оказывается, этот напиток не занимает такого важного места в системе питания долгожителей. Вообще-то фруктовые соки, даже неподслащенные, точно так же повышают уровень глюкозы в крови, как и сладкие газированные напитки. Поэтому лучше вообще исключить их из рациона, заменив целыми фруктами. Хотя в самих фруктах содержится фруктоза, или плодовый сахар, клетчатка нейтрализует ее вредное воздействие.

Тосты, неизменную часть завтрака американцев, в «голубых зонах» не едят. В большинстве видов хлеба, продающегося в США, слишком много простых углеводов. Однако вполне допустимо съесть на завтрак один тост из домашнего хлеба на закваске или хлеба из муки грубого помола, намазав на него ореховое масло или пюре из авокадо.

Блюда для завтрака в стиле «голубых зон»

(у адвентистов)

 

Обед в стиле «голубых зон»

В «голубых зонах» обедают, как правило, после полудня, и это второй по калорийности прием пищи за день. Зачастую за обедом собирается вся семья. В Америке сегодня прижилась совсем другая традиция. Обычно американцы обедают в школе или на работе, поедая блюда из пластиковых контейнеров, или вообще перехватывают на ходу. Образ жизни не позволяет им устраивать семейные трапезы посредине дня, поэтому представленные в книге правила обеда в стиле «голубых зон» приспособлены к образу жизни американцев. Вам не придется специально готовить себе обед: лучше всего взять с собой остатки вчерашнего ужина. Почти все основные блюда, подаваемые в «голубых зонах» на ужин, готовят заранее, в большем, чем нужно, количестве, а оставшиеся порции съедают в обед (холодными или подогретыми) в течение всей недели. На приготовление многих супов требуется немало времени; но их можно варить впрок и замораживать порциями, а потом есть на обед в течение недели.

Бутерброды

Миллионы американцев считают, что обед должен состоять из сэндвичей, но лучше есть открытые бутерброды с одним куском хлеба, тщательно подбирая начинку.

Хлеб и лепешки

• Черный хлеб из ржаной муки грубого помола.

• Хлеб на закваске.

• Хлеб с добавлением пророщенного зерна.

• Лепешки с пророщенным зерном.

• Лепешки из цельнозерновой кукурузной муки.

Питательная начинка для бутербродов

• Хумус.

• Лосось (копченый или консервированный).

• Маринованный тофу.

• Темпе – ферментированный продукт из соевых бобов.

• Авокадо.

• Ореховое масло.

Полезные добавки

• Измельченный или поджаренный лук.

• Нарезанный ломтиками помидор.

• Нашинкованный латук или другая свежая зелень.

• Нарезанный ломтиками авокадо.

• Вяленые помидоры.

• Нарезанные ломтиками грибы.

• Поджаренный красный перец.

• Нарезанный ломтиками острый перец халапеньо (свежий или маринованный).

• Маринованные овощи.

• Нарезанные оливки.

• Нарезанные ломтиками огурцы.

Паштеты и соусы

• Пюре из авокадо.

• Горчица (покупая этот продукт, внимательно читайте этикетку; в нем может содержаться сахар).

• Обычный или вегетарианский майонез.

• Заправка для салата из растительного масла и уксуса.

Обеденные блюда в стиле «голубых зон»

 

Ужин в стиле «голубых зон»

В «голубых зонах» обед считается основным приемом пищи за день, а ужин – самым легким. Кардинальный пересмотр системы питания и приведение ее в соответствие с принципами «голубых зон» требует изменения калорийности завтрака, обеда и ужина, но в американской культуре последний часто бывает не только самым калорийным, но чаще всего единственным, когда семья собирается за столом. Тем не менее вместо мяса с картофелем на ужин можно подать блюда из овощей и бобовых. Вы приготовите множество вкусных, сытных и питательных блюд без мяса, особенно если научитесь правильно сочетать белковые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, и продукты, богатые клетчаткой и другими питательными веществами. Ниже приведены некоторые из возможных сочетаний:

• 1⅓ стакана измельченного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

• 2 стакана измельченной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

• 3 стакана вареной листовой горчицы и 1 стакан вареного нута.

• 2 стакана вареной моркови и 1 стакан вареной фасоли лима.

• 1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой кукурузы.

• 2 столовые ложки натурального арахисового масла (без сахара или других добавок) и 1 ломтик стопроцентного цельнозернового хлеба (желательно из муки грубого помола).

А вот некоторые сочетания белковых продуктов с более высоким содержанием углеводов и, стало быть, повышенной калорийностью:

• 1¼ стакана коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

• 1½ стакана вареной ботвы брокколи и 1⅓ стакана вареного дикого риса.

• ⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

• ½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.

Секреты приготовления вкусных овощей

Наряду с бобовыми овощи – самый важный продукт, который следует включить в рацион, чтобы привести его в соответствие с традициями питания долгожителей «голубых зон». К сожалению, многие взрослые и дети не любят овощи, поэтому для превращения вашего дома в «голубую зону» вам придется научиться готовить их так вкусно, чтобы невозможно было оторваться.

Один из секретов приготовления вареных или тушеных овощей – сбрызнуть их в конце растительным маслом, посолить и приправить всевозможными травами или специями по вкусу, например черным или красным перцем, тмином, орегано, куркумой, тимьяном или шалфеем. Помимо этого, существует множество других способов приготовления овощей в разных сочетаниях. Изучите их, чтобы определить, какие рецепты больше всего понравятся вам и вашей семье. Во многих случаях овощи требуют варки на медленном огне в течение нескольких часов (для этого идеально подходит мультиварка). Медленное приготовление овощей позволяет не только избежать разрушения питательных веществ, но и усилить вкус блюда. В процессе жарки продуктов на растительном масле при высокой температуре образуются канцерогены. Нужно следить за тем, чтобы растительное масло не задымилось. (Оливковое масло начинает гореть при температуре от 160 до 190 градусов Цельсия, а масло канолы – от 220 до 250 градусов.) Если вы хотите быстро поджарить овощи, лучше делайте это при умеренной температуре, постоянно помешивая или накрыв крышкой. Такой процесс занимает немного больше времени, но в результате вы получите гораздо более полезное для здоровья и чаще всего более вкусное блюдо.

Рецепты овощных блюд в стиле «голубых зон»

 

Как извлечь максимальную пользу из бобовых

Я убежден, что стакан бобовых в день – самая лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжительности жизни. Хотя мы не знаем наверняка, почему обитатели «голубых зон» живут так долго, по нашим предположениям, одна из вероятных причин – это употребление в пищу бобовых вместо мяса. Безусловно, люди, с которыми я встречался в «голубых зонах», прекрасно знают, как их вкусно приготовить.

К сожалению, у бобов плохая репутация. В них содержится большое количество олигосахаридов – очень сложных углеводов, которые трудно расщепляются ферментами в желудке, поэтому продолжают перевариваться в кишечнике, в процессе бактериальной ферментации. Из-за этого в кишечнике образуются газы – продукт жизнедеятельности миллионов крохотных бактерий. Чем больше бобов вы станете есть, тем привычнее такая еда будет для вашего желудка; но мы все же дадим вам ряд рекомендаций по приготовлению бобовых так, чтобы уменьшить газообразование.

• Отдавайте предпочтение фасоли пинто, черной фасоли, коровьему гороху, машу, фасоли адзуки и чечевице – эти сорта легче перевариваются и не приводят к образованию избыточного количества газов в кишечнике.

• Перед приготовлением замачивайте бобы в воде, добавляя немного соды.

• Добавляйте к блюдам из бобовых куркуму, имбирь или фенхель – эти продукты способствуют расщеплению сложных углеводов. Можно использовать и другие специи и травы.

• Ешьте вместе с блюдами из бобовых апельсины. Многие считают, что эти фрукты предотвращают образование газов.

• Ешьте больше бобовых. Большинство специалистов сходятся во мнении, что при их регулярном употреблении образование газов в кишечнике со временем уменьшается или даже прекращается.

Однако если вы не любите бобовые, то вряд ли станете их есть. Лучший способ привыкнуть к ним – готовить по испытанным рецептам людей, которые едят их постоянно.

Рецепты блюд из бобовых в стиле «голубых зон»

 

Быстрые и легкие закуски в стиле «голубых зон»

Я обнаружил, что долгожители «голубых зон» обычно не перекусывают. Они довольствуются завтраком, обедом и ужином, а между ними занимаются другими делами. Однако американцы любят перекусывать; в это время они удовлетворяют свое желание съесть какой-нибудь калорийный продукт с высоким содержанием соли или сахара, не имеющий особой питательной ценности. Возьмите на вооружение некоторые идеи для закусок из списка «голубых зон» и измените привычки членов своей семьи, предлагая им, например, орехи и фрукты (за исключением винограда, в котором много сахара) или вареные молодые соевые бобы эдамаме, сбрызнутые соевым соусом.

Закуски в стиле «голубых зон»

 

Праздничные блюда

Долгожители «голубых зон» едят блюда с мясом, обычно свининой или курятиной, не чаще одного раза в неделю. Для них основное блюдо с мясом – особое угощение, а мясные блюда, которые в США едят на ужин, они сочли бы праздничными. После перехода к системе питания по принципам «голубых зон» вы начнете есть мясо гораздо реже, а также будете использовать небольшое количество мяса в качестве приправы, а не основного блюда.

Рецепты праздничных блюд в стиле «голубых зон»

Вам может показаться, что от вас потребуется слишком много усилий и изменений, чтобы перейти на все эти новые продукты и правила питания. Главное – делать все постепенно, шаг за шагом, потихоньку приучая себя и свою семью к новой системе питания. Важно осознавать, что привычки в питании и образе жизни в значительной мере формируются под влиянием семейного окружения и среды. Для того чтобы действительно изменить отношение к здоровью, необходимо знать, что вам следует делать, придерживаться практических рекомендаций о том, как это делать, и создать условия, в которых это получалось бы достаточно легко. В следующей главе я расскажу, как сформировать такую среду, в которой вам удалось бы без труда создать «голубую зону» в собственном доме.

 

Теперь вы знаете, что едят долгожители и какие повседневные ритуалы связывают их питание с другими аспектами здорового образа жизни. Эта глава посвящена формированию такой среды обитания, в которой сделать выбор в пользу питания по принципам «голубых зон» было бы легче всего. Если вы живете в США, то в радиусе немногим более полутора километров от вашего дома расположено в среднем семь ресторанов быстрого питания и вам круглосуточно доступны дешевые продукты, не имеющие никакой питательной ценности. Как же преодолеть соблазн покупать и есть их? Наша жизнь устроена так, что мы очень мало двигаемся. Из-за телевизоров, компьютеров и мобильных устройств мы перестали общаться друг с другом. Как же организовать свое жизненное пространство так, чтобы оно превратилось в «голубую зону»?

Не забывайте о том, что долгожителям нет надобности менять свои повседневные привычки. Долголетие приходит к ним само по себе. Как мы видели, эти люди живут в местах, где здоровые продукты питания наиболее доступны. Кроме того, они постоянно двигаются, в отличие от американцев. Средний гражданин США сидит 9,5 часа в день. Каждый час сидения сокращает вероятную продолжительность жизни человека на 22 минуты. Всего через час обездвиженности в организме существенно снижается количество гормонов, выделяемых для сжигания жира.

Скрупулезный анализ образа жизни и среды обитания жителей «голубых зон» позволил нам понять, как организовать свое жизненное пространство. По моим оценкам, в «голубых зонах» люди вынуждены заниматься различными видами физической активности, такими как работа в саду и на огороде, приготовление пищи, уборка, ходьба или просто вставание с пола каждые 10–15 минут. По этой причине их организм поддерживает высокий уровень метаболизма целый день, на протяжении всей недели. На полуострове Никоя женщины до сих пор вручную перемалывают кукурузу и готовят лепешки. На Икарии месят тесто. В домах обитателей Окинавы почти нет мебели, поэтому они десятки раз за день садятся и поднимаются с пола – даже старики, которым исполнилось 100 с лишним лет.

Физическая активность очень важна! Возможно, она даже значимее, чем выполнение физических упражнений на протяжении часа. Почему? Потому что через 90 минут сидения организм впадает в «спящий режим». В этом состоянии калории, полученные с последним приемом пищи, скорее всего, отложатся в виде жира на талии, а не превратятся в топливо, повышающее уровень энергии. Но если вы живете в доме, где все вокруг заставляет вас двигаться, вы не только сжигаете больше калорий, но и поддерживаете правильный обмен веществ. Естественное движение обеспечивает такой химический состав крови, благодаря которому вы чувствуете себя бодрее и энергичнее.

Люди, прожившие 100 и более лет, спят в среднем по восемь часов в сутки. Согласно исследованиям, менее чем семичасовой сон повышает склонность к простудным заболеваниям в три раза, при этом резко возрастает риск ожирения. Ощущение благополучия у таких людей на 30 процентов ниже, и им труднее контролировать приступы голода. Следовательно, от создания надлежащих условий для сна зависит полноценная жизнь.

Обитатели «голубых зон» тоже подвержены стрессу: они беспокоятся о своих детях, деньгах, здоровье. Но у них есть то, чего нет у американцев: неизменные повседневные ритуалы, помогающие снять напряжение. Это очень важно, поскольку стресс негативно влияет на иммунную систему и способствует развитию возрастных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, онкологических и даже болезни Альцгеймера. Вряд ли нам удастся полностью избежать стресса, но можно создать для жизни менее стрессогенную среду.

Результаты разных исследований показывают, что мы можем внести в окружающую обстановку и образ жизни долгосрочные изменения, которые будут стимулировать нас больше двигаться, чаще общаться, меньше есть и питаться более полезной для здоровья пищей. Другими словами, вам следует немедленно принять ряд решений, которые в итоге приведут вас к более счастливому, здоровому будущему. В том, что касается увеличения продолжительности жизни, временные меры не помогают, а вот внесение небольших изменений во все аспекты жизни повлечет за собой реальные перемены на всю вашу оставшуюся жизнь. Ниже перечислены некоторые из них. Кое-что на кухне, в спальне, во дворе и в целом городе вы можете предпринять прямо сейчас для формирования личной «голубой зоны».

 

«Голубая зона» на кухне

С помощью четырех простых действий вы легко создадите «голубую зону» на своей кухне. Во-первых, всегда храните полезные для здоровья продукты на самом видном месте. Во-вторых, приобретите необходимую посуду и различные приспособления, позволяющие быстро готовить вкусные блюда по принципам «голубых зон». В-третьих, сделайте безопасность высшим приоритетом. И в-четвертых, чтобы постоянно двигаться в процессе приготовления пищи, выработайте привычку не использовать автоматические приборы.

Во всех «голубых зонах» мира кухни оборудованы ручными приспособлениями, благодаря чему готовка требует физической активности и медитации. Многое на вашей кухне можно организовать таким образом, чтобы готовить и подавать вкуснейшие, разнообразные кушанья. Для приготовления пищи по принципам «голубых зон» вам не понадобятся новые кухонные принадлежности и ультрасовременные приборы. (Помните кривые сковородки и щербатые кастрюли на кухне Афины Мазари?)

Теперь поделюсь наиболее важными соображениями по поводу организации кухонного пространства.

Планировка. Самая эффективная расстановка мебели на кухне – в виде треугольника, с кухонной плитой, раковиной и холодильником в каждом его угле. В идеале с одной стороны плиты должна стоять раковина, а с другой – холодильник. Такое расположение оптимизирует рабочее пространство и делает готовку более приятной. В некоторых кухнях типа крошечных «камбузов» в городских квартирах бывает недостаточно места для создания рабочего треугольника. В таком случае плита, раковина и холодильник должны стоять в один ряд, именно в таком порядке. Мусорный бак тоже лучше расположить в пределах досягаемости. Даже если ваша кухня не организована в виде треугольника, хорошо продумайте свои движения, чтобы разместить в самых удобных местах всю необходимую кухонную утварь: разделочные доски, подвесные приборы и посуду.

Новый холодильник меньшего размера может стать отличной инвестицией в укрепление здоровья. Почему новый? Да потому что последние модели дольше сохраняют фрукты, овощи и другие продукты свежими, эффективно устраняют бактерии и газы, предотвращая порчу продуктов. К сожалению, фрукты и овощи начинают постепенно терять питательную ценность сразу же после сбора урожая. А почему меньшего размера? Да потому, что чем больше продуктов хранится в холодильнике, тем больше вы съедите. Следовательно, маленький холодильник может стать стимулом есть меньше. Кроме того, холодильник меньшего размера заставит вас чаще выходить из дома – возможно, даже ежедневно, как это делают в «голубых зонах», – за свежими продуктами.

Кухонный стол с большой свободной столешницей. Гораздо приятнее готовить пищу на широкой поверхности, где ничто не мешает нарезать и готовить продукты. (Телевизору и компьютеру в кухне не место.)

Хорошее освещение. Чтобы получать удовольствие от приготовления пищи, позаботьтесь о том, чтобы рабочая зона была хорошо освещена. Большинство людей считают теплый свет более приятным, чем флуоресцентный. Перенапряжение зрения может отбить у вас всякое желание готовить.

Небольшая кладовая. Наши бабушки и дедушки использовали кладовые для хранения домашних консервов, солений и варений. Сегодня в них чаще всего хранятся огромные залежи чипсов и кренделей, злаковые батончики и коробки овсяных хлопьев, купленных по случаю из-за низкой цены. Однако, оказывается, люди готовят на 23 процента больше еды, если берут продукты из больших емкостей – вот вам и веский довод оставить десятикилограммовый мешок риса в супермаркете.

Правильная кухонная утварь. Отказываясь от электрических приборов, вы начнете использовать другие принадлежности для кухни.

• Прочная разделочная доска, которая не сломается и не треснет, например из бамбука или дерева. Найдите доску побольше, чтобы на ней было удобно нарезать овощи.

• Ножи, пожалуй, самый полезный инструмент на кухне, или по меньшей мере чаще всего используемый. Хороший нож не только безопаснее, но и режет ровнее. Тупой или дешевый нож превращает нарезку продуктов в изнурительный труд. Вот из-за такой мелочи вы потеряете желание готовить, а значит, станете есть меньше фруктов и овощей. На каждой кухне обязательно должно быть три ножа: поварской нож длиной 20–25 сантиметров для нарезки трав, овощей и мяса; нож для очистки овощей, например, позволяющий тонко срезать кожицу с картофеля или яблока и удалять из них сердцевину, нарезать клубнику, чистить креветки; зубчатый нож для хлеба.

• Терка-шинковка для овощей. Большой ручной инструмент, позволяющий без труда нарезать овощи, например кабачки и картофель, пластинками или соломкой. В целях безопасности всегда используйте ограничитель или надевайте специальные защитные перчатки.

• Деревянные ложки весьма часто используются в «голубых зонах»; эти недорогие, красивые и устойчивые к бактериям инструменты существенно облегчают процесс приготовления пищи. Поставьте их в красивую банку или положите на рабочую столешницу вместе с лопатками, шумовками и ножницами.

• Чугунные сковороды. При надлежащем уходе они прослужат вам всю жизнь; к тому же они не так дорого стоят, как сковороды, изготовленные по новейшим технологиям. К хорошо прокаленной посудине из чугуна не пристает пища, и ее можно нагревать до высокой температуры, чтобы подрумянить мясо с минимальным количеством жира. Каждое блюдо, приготовленное на чугунной сковороде, получает от нее небольшое количество железа.

• Овощерезка-мельница. Этот замечательный инструмент превосходно измельчает вареные овощи и фрукты для супов и соусов. В отличие от блендера овощерезка-мельница проталкивает продукт через сетку, отделяя кожуру и семена, в результате чего получается однородное пюре.

• Толкушка. Скромная толкушка для приготовления картофельного пюре, которую так любили наши мамы, сегодня вышла из моды. А зря! С ее помощью получается очень мягкое картофельное пюре, да и мыть ее гораздо легче, чем блендер. Толкушку можно использовать и для приготовления соуса сальса или пюре из вареной или консервированной фасоли.

• Четырехсторонняя терка. Держа одной рукой этот недорогой инструмент с четырьмя сторонами, второй натирают овощи об одну из поверхностей, получая крупные куски или тонкую стружку.

• Центрифуга для обсушивания салатных листьев. С помощью этой практичной емкости, или корзины, легко обсушить вымытые листья салата-латука и другой листовой зелени.

• Кухонный комбайн. Этот удобный современный бытовой прибор – совершенно незаменимая вещь в приготовлении свежей и вкусной пищи. В нем можно мгновенно измельчить овощи, при этом богатый питательными веществами сок, который обычно стекает на стол или даже смывается в канализацию с разделочной доски, сохраняется в емкости. Кроме того, в кухонном комбайне можно быстро замесить однородное тесто для блинчиков или печенья.

• Сито или дуршлаг. Держите такое приспособление возле раковины, чтобы сушить в нем фрукты и овощи. Очень удобно использовать дуршлаг на ножках, его можно поставить прямо в раковину.

• Мультиварка. Приготовление еды дома позволяет экономить деньги, употреблять в пищу полезные для здоровья блюда с меньшим содержанием калорий и укрепляет семейные узы. Но если все так, почему же мы не делаем этого? Вероятно, многие рецепты кажутся слишком сложными, а кулинария требует разной утвари, не говоря уже о навыках, которых у нас нет. И кстати, часто у нас просто нет времени. Предлагаю вам легкое решение этой проблемы – мультиварка. Готовя по рецептам, приведенным в книге, вы можете загрузить от пяти до десяти ингредиентов в это устройство утром, включить его на низкую температуру и забыть. А к ужину на вашем столе будет стоять блюдо, приготовленное по принципам «голубых зон».

Что следует сделать на кухне

При создании «голубых зон» в разных городах я раздаю людям список простых действий, каждый пункт которого представляет собой маленький шаг к долголетию. Ниже дается перечень того, что необходимо изменить на кухне. Прочитайте его и определите, что вы уже выполняете, а что можете предпринять в ближайшем будущем, чтобы вы и ваша семья стали на путь долгой и здоровой жизни.

1. Повесьте на холодильник табличку со списком четырех обязательных и четырех недопустимых продуктов.

Подготовьте простую, но бросающуюся в глаза табличку (пусть даже из клейкой бумаги) с напоминанием о четырех продуктах, которые всегда нужно иметь под рукой, и четырех продуктах, которые следует исключить из рациона. Прикрепите ее на холодильнике или кухонной доске для заметок.

2. Центральную секцию холодильника выделите под овощи и фрукты.

Выработайте привычку хранить полезные для здоровья продукты на самом видном месте, в центре холодильника. Так, наталкиваясь на них глазами, вы научитесь перекусывать с умом.

3. Используйте обеденные тарелки диаметром не более 25 сантиметров.

Спрячьте подальше большие тарелки и пользуйтесь только тарелками диаметром не более 25 сантиметров. В них порция кажется больше, и благодаря этой хитрости мозг довольствуется меньшим количеством еды.

4. Пейте напитки из высоких узких стаканов диаметром не более 6–7 сантиметров.

Держите на кухне только узкие стаканы цилиндрической формы. На глаз мы определяем количество жидкости в стакане по высоте, а не по ширине. Поэтому нам кажется, что в узких стаканах больше напитка, чем на самом деле.

5. Храните неполезные продукты в труднодоступном месте.

Держите закуски и другие продукты с «пустыми» калориями не в поле зрения, например на самой верхней или самой нижней полке или в ящике, который не очень часто открываете. Повесьте на этой полке этикетку с надписью: «Нездоровая пища». Большинство этих продуктов хочется съесть потому, что они красиво выглядят и находятся на виду. Если вы все же намерены держать нездоровую пищу у себя в доме, то, убрав ее с глаз долой, существенно уменьшите соблазн съесть ее.

6. Выкладывайте пищу на тарелки за кухонным столом.

Разложите блюдо по тарелкам, а остальное спрячьте, прежде чем садиться за стол. Попробуйте повесить на кухонном столе рядом с плитой напоминание: «Раскладывать в кухне, а есть в столовой». Согласно результатам исследований, в этом случае люди едят меньше, чем когда наполняют тарелки прямо за обеденным столом – тогда вы ненамеренно съедите больше чем надо.

7. Уберите из кухни и столовой телевизор, мобильные телефоны и компьютер.

Договоритесь с членами своей семьи, что в помещении для приема пищи не будет никаких электронных устройств. Просмотр телепередач, прослушивание ритмичной музыки и использование электронных устройств на кухне или в столовой способствуют бездумному поглощению пищи.

8. Поставьте вазу со свежими фруктами в кухне на самом видном месте.

Наполните вазу любимыми фруктами и поставьте ее на виду. Входя в кухню, вы прежде всего должны видеть именно фрукты. Никогда не оставляйте на видном месте чипсы или сладости в пакетах. Если здоровые продукты всегда будут на виду, в удобном, хорошо освещенном месте, вы, скорее всего, отдадите предпочтение именно им.

9. Пользуйтесь обычной кухонной утварью.

Избавьтесь от электрического ножа и нарезайте все обычным ножом. Купите толкушку, пресс для чеснока и венчик, а блендер или миксер спрячьте подальше. Попробуйте выдавливать фруктовый сок вручную. Работа на кухне способствует укреплению мышц рук.

 

«Голубая зона» в спальне

В основном долгожители ложатся спать после заката, просыпаются на рассвете и в среднем спят по восемь часов в сутки. По меньшей мере в трех «голубых зонах» получасовой дневной сон – ежедневный ритуал, весьма отличный от образа жизни большинства из нас. По данным института Гэллапа, современные американцы спят в среднем по 6,8 часа в сутки, а 14 процентов жителей страны – менее шести часов. Этого недостаточно для восстановления организма.

Различные исследования неоднократно подтверждали огромную роль сна в укреплении здоровья и ощущении благополучия. Недосыпание не только повышает риск развития разных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые проблемы и гипертония, но и приводит к тому, что человек теряет способность здраво мыслить, принимает рискованные решения и даже становится менее привлекательным. Ежедневный восьмичасовой сон создает оптимальные условия для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Секреты полноценного сна – это расслабляющая подготовка к нему и соответствующая обстановка в спальне, которая делает ее святилищем сна. В спальнях обитателей «голубых зон» вы не найдете компьютеров, телевизоров и другой электроники, в том числе и мобильных телефонов, которые многие американцы держат прямо у кровати. В 2011 году Национальный фонд сна провел опрос «Сон в Америке», в ходе которого было установлено, что мобильные телефоны вызывают нарушение сна. Двадцать процентов представителей поколения Y и 18 процентов представителей поколения Z сообщили, что несколько вечеров в неделю после отхода ко сну их будит телефонный звонок, текстовое сообщение или электронное письмо, поступившее на мобильный телефон.

Спальня, устроенная по принципам «голубых зон», – это прохладная, тихая темная комната. Ее владельцы не пользуются будильниками. Они просыпаются сами, поскольку спят достаточное количество времени.

Я хотел бы рассказать еще об одном преимуществе тихой, наполненной покоем спальни, где нет никаких отвлекающих от сна факторов. В «голубой зоне» острова Икария более 80 процентов людей в возрасте от 65 до 100 лет все еще занимаются сексом (без всяких стимуляторов, представьте!). Звучит забавно, но сексуальная жизнь тоже считается одним из факторов долголетия. В журнале British Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, в ходе которого на протяжении десяти лет велись наблюдения за жизнью тысячи уэльских мужчин в возрасте от 45 до 59 лет. Оказалось, что у мужчин, часто испытывающих оргазм, риск смерти от ишемической болезни сердца в два раза ниже, чем у мужчин, которые реже переживают это чувство. Кроме того, по результатам одного лонгитюдного исследования, охватившего 1500 американцев, было установлено, что среди замужних женщин среднего возраста частота оргазма тоже снижает риск преждевременной смерти. Выходит, спальня, в которой вас никто и ничто не отвлекает, меняет вашу жизнь к лучшему.

Что следует сделать в спальне

Представленный ниже список разрабатывался нами совместно с Лабораторией сна Корнелльского университета с учетом принципов «голубых зон» и накопленного нами опыта. С его помощью вы улучшите обстановку в своей спальне и измените подход ко сну.

1. Приобретите удобный матрац и удобные подушки.

Матрац должен не прогибаться, а поддерживать ваше тело в комфортном положении во время сна. Его следует менять каждые восемь-десять лет. Выбирая матрац в магазине, полежите на нем хотя бы десять минут, чтобы убедиться, что вам удобно. Купите подушки, которые поддерживают голову; ваша шея не должна изгибаться во время сна.

2. Позаботьтесь, чтобы во время сна в спальне была температура 18 градусов.

Установите термостат на 18 градусов вручную или перепрограммируйте так, чтобы ночью он автоматически поддерживал 18 градусов. Температура ниже 12 или выше 24 градусов дискомфортна для сна. Если 18 градусов – это немного холоднее, чем вы привыкли, лучше укройтесь еще одним одеялом.

3. За час до отхода ко сну включите приглушенный свет.

Попытайтесь выработать привычку снижать яркость освещения во всем доме за час до того, как отправитесь спать. Приглушенный свет готовит организм ко сну, и в итоге вы быстрее заснете. Это своего рода подготовка к темноте, о которой мы поговорим ниже.

4. Уберите из спальни цифровой будильник со светящимся экраном.

Если вы не можете обойтись без будильника, то на время сна разверните его циферблатом от кровати. Свет в ночное время подавляет выработку мелатонина – гормона шишковидной железы, который управляет циклами сна и бодрствования. Даже свет от светодиодов цифрового будильника может подавлять выработку мелатонина. Убрав будильник из поля зрения, вы не будете смотреть на него всю ночь.

5. Повесьте на окна жалюзи или плотные шторы, чтобы свет не проникал в спальню, когда вы спите.

Свет, в том числе от уличных фонарей или охранного освещения, может нарушить сон. Установите на окнах светонепроницаемые жалюзи или повесьте плотные шторы, чтобы создать в спальне комфортные условия для полноценного сна.

6. Уберите из спальни телевизор, компьютер и мобильные телефоны.

В вашей спальне не должно быть никаких электронных устройств. Убрав из комнаты источники света и отвлекающие факторы, вы создадите условия, способствующие спокойному, глубокому, здоровому сну и полноценному отдыху.

 

Другие способы создания «голубой зоны» в вашем доме

Многие простые решения, касающиеся обустройства дома и организации повседневной жизни, влияют на ее продолжительность, хотя мы даже не принимаем это во внимание. Известно ли вам, что полив комнатных растений сжигает столько же калорий, сколько упражнения на растяжку или ходьба? Исследователи клиники Мейо пришли к выводу, что выполнение большего числа таких простых движений, как стояние и ходьба, позволяет дополнительно сжигать по 350 калорий каждый день. В ходе другого исследования, посвященного изучению образа жизни докеров Сан-Франциско, выяснилось, что люди, регулярно занимающиеся физическим трудом, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сделав свой дом менее технически оснащенным или изменив в нем обстановку для того, чтобы без труда поддерживать активный образ жизни, вы будете расходовать дополнительные калории, даже не задумываясь об этом. Скажем, не пользуйтесь пультом дистанционного управления телевизором или самоходной газонокосилкой. Тогда вы будете вынуждены больше двигаться в течения дня, без особых усилий повысив свою физическую активность, и внесете ценный вклад в свое здоровье и долголетие.

Возвращение физической активности в жизнь людей – одна из самых важных мер, внедряемых в семнадцати американских городах, где мы воссоздаем образ жизни по принципам «голубых зон». Однако нам не удастся решить проблему ожирения в США введением одних только физических упражнений. Средний американец сжигает всего 100 калорий в день, занимаясь зарядкой. Снизить вес и сохранить молодость можно лишь путем возвращения в повседневную жизнь всех тех движений, которые современные устройства из нее вытеснили.

Ниже приводится список обычной домашней работы с указанием того, сколько при этом сжигается калорий. Как видите, общее количество калорий довольно значительное. (Калории приведены в расчете на час работы, выполненной мужчиной весом 86 килограмм.)

• Установка наружной оконной рамы: 272 калории.

• Строительство забора: 340 калорий.

• Укладка плитки: 238 калорий.

• Шлифование пола: 238 калорий.

• Разбрасывание грунта лопатой: 272 калории.

• Мойка забора: 238 калорий.

• Уборка снега лопатой: 576 калорий.

• Сгребание листьев граблями: 384 калории.

• Стрижка газона: 400 калорий.

Нашим дедам не требовались тренажеры, чтобы оставаться в форме. Не нужны они и нам. Просто занимайтесь работой по дому. Благодаря этому вы не только порадуете своих супругов, но и будете лучше себя чувствовать.

Что следует сделать в доме и во дворе

Ниже перечислены способы сделать ваш дом менее технически оснащенным и организовать личное пространство так, чтобы оно стимулировало вас постоянно двигаться. По оценкам специалистов клиники Мейо, оптимизация пространства в доме позволяет дополнительно сжигать по 150 калорий в день. Это может показаться не таким уж большим достижением, однако сжигание 150 калорий в день обеспечивает потерю почти трех килограммов веса в год!

1. Поставьте весы на видном месте и ежедневно взвешивайтесь.

Поставьте весы на полу перед зеркалом в ванной или там, где вы не сможете пройти мимо, и заведите привычку постоянно пользоваться ими. Ежедневное взвешивание занимает всего несколько секунд, а результат может вас серьезно стимулировать двигаться больше. Согласно исследованиям, у тех, кто регулярно взвешивается, вес обычно меньше, чем у тех, кто никогда этого не делает.

Один из наших консультантов, Роберт Джеффери, пытаясь понять, как предотвратить ожирение, потратил тридцать лет на изучение этой проблемы. По его словам, есть очень мало универсальных долгосрочных стратегий борьбы с избыточным весом, но одна из них все же дает нужный эффект – это взвешивание. На протяжении шести месяцев команда Джеффери изучала состояние 63 участников эксперимента; в итоге оказалось, что люди, которые каждую неделю становились на весы, потеряли на 3,2 килограмма больше, чем те, кто взвешивался реже одного раза в месяц. А участники, которые взвешивались каждый день, сбросили целых 6,8 килограмма за этот же период. По результатам еще одного эксперимента, в ходе которого в течение двух лет велись наблюдения за весом 2500 женщин тихоокеанского северо-запада США, было установлено, что женщины, проверявшие свой вес ежедневно, через два года весили на 7,7 килограмма меньше по сравнению с теми, которые вообще не взвешивались. По всей вероятности, низкий показатель на весах подкрепляет решимость похудеть, а высокий – служит лишь мягким напоминанием о необходимости следить за своим питанием.

Результаты исследований говорят о том, что простое измерение показателей, будь то взвешивание, оценка риска для здоровья или ношение шагомера, способствует укреплению здоровья. Возможно, таким образом устанавливается ориентир, помогающий человеку наблюдать за своими привычками и совершенствовать их. Либо измерение показателей открывает человеку глаза на то, что он не здоров, и заставляет действовать.

Предлагаю еще один инструмент, который может изменить вашу жизнь к лучшему. Vitality Compass () – простая онлайн-анкета для оценки продолжительности жизни, разработанная нами совместно со специалистом по вопросам старения Робертом Кейном и исследователями Школы здравоохранения Миннесотского университета. К ней могут получить бесплатный доступ все желающие. На основании ответов на ряд вопросов анкеты рассчитывается вероятная продолжительность здоровой жизни и определяются способы укрепления здоровья. Со времени создания Vitality Compass в 2008 году ее заполнили более миллиона человек. Мы обнаружили, что люди, дважды заполнившие анкету, сообщают о таких изменениях в своем поведении, которые продлевают им жизнь на 1,6 лет. По нашему мнению, Vitality Compass заставляет людей меняться в лучшую сторону, потому что благодаря ей они осознают, какие аспекты поведения и в какой степени способствуют увеличению продолжительности жизни.

2. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме был только один телевизор.

Поставьте телевизор в общей комнате, желательно в специальном шкафу с дверцами. Это поможет вам избежать бездумного многочасового сидения перед ним, что способствует перееданию и отвлекает от физической активности. Люди, которые слишком часто смотрят телевизор, как правило, страдают от избыточного веса. Просмотр телепередач плохо влияет на метаболизм. Мы становимся менее активными и едим больше нездоровой пищи. Дети, у которых в комнате есть телевизор, на 18 процентов больше подвержены риску ожирения и хуже учатся в школе. Долгожители «голубых зон» вообще не смотрят телевизор, а самые счастливые жители Северной Америки смотрят телепередачи всего 30–60 минут в день.

3. Замените электрические инструменты механическими.

Стригите газоны несамоходной газонокосилкой. Убирайте снег лопатой. Сгребайте листья с газона старомодными граблями. Работа лопатой, граблями и обычной газонокосилкой полезна для здоровья. В процессе такой продуктивной деятельности на свежем воздухе вы сжигаете до 400 калорий за час. В действительности за стрижкой газона или уборкой листьев вы тратите почти столько же калорий, сколько и на тренировке в тренажерном зале. А кроме того, наводите порядок в доме и во дворе.

4. Занимайтесь огородничеством.

Если у вас есть земельный участок, отведите на нем немного места под огород. Посадите там овощи и зелень – и на протяжении следующих шести месяцев будете их каждый день поливать, пропалывать, рыхлить, подрезать и собирать урожай. Именно работа в саду и на огороде как вид физической активности – малоинтенсивной, требующей разнообразных движений и не создающей избыточной нагрузки на суставы – дает долгосрочный эффект. Выполняя работу на огороде (стоя), можно сжечь 150 калорий примерно за 30–45 минут. И кстати, по данным некоторых исследований, огородничество снижает уровень стресса.

В большинстве «голубых зон» огород является естественным продолжением зоны приготовления пищи. Жители Никоя по традиции готовят на кухнях, расположенных вне дома, посреди деревьев папайи, цитрусовых и других тропических плодовых растений. На Окинаве сразу же за дверью растет лук, куркума, полынь и чеснок – все это всегда свежее и всегда под рукой. Мы забываем о том, что свежие фрукты, овощи и травы портятся вскоре после того, как их срывают с дерева или грядки. А вот огород обеспечит вас свежей и гарантированно качественной зеленью.

5. Заведите собаку.

Возьмите собаку в приюте для животных или купите в зоомагазине. Домашние животные – замечательные товарищи, а собаки особенно стимулируют хозяина регулярно ходить или бегать. Исследователи пришли к выводу, что владелец собаки без особых усилий увеличивает физическую активность более чем на пять часов в неделю.

6. Включите езду на велосипеде в свой распорядок дня.

Купите велосипед и шлем, если у вас их еще нет, или почините старый велосипед. Одно только это вызовет у вас желание покататься. При езде на велосипеде с умеренной скоростью вы теряете около 235 калорий за полчаса. И не забудьте о шлеме: его ношение сокращает риск травм головы при аварии на 85 процентов, а риск травм головного мозга – на целых 88 процентов.

7. Занимайтесь любимыми видами спорта и досуга, такими как бег и турпоходы.

Мы призываем жителей городов, где создаются «голубые зоны», позаботиться минимум о четырех вещах: иметь в доме баскетбольный, бейсбольный или футбольный мячи, мячики и клюшки для гольфа, роликовые коньки, туристическое снаряжение и кроссовки. И всем этим спортивным инвентарем с удовольствием пользоваться! Знаете ли вы, что катание на роликовых коньках сжигает больше калорий, чем бег на длинные дистанции или бег с препятствиями, или что игра в мяч всего за 30 минут сжигает свыше 100 калорий? Держите свое спортивное снаряжение в хорошем состоянии и под рукой, чтобы в любой момент его использовать.

8. Выращивайте в доме комнатные растения.

Накупите горшков и грунта и посадите свои любимые комнатные растения. Расставьте их по всему дому. Выбирайте такие, за которыми легко ухаживать. Полив комнатных растений во всем доме сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на растяжку и ходьба. Кстати, комнатные растения не только очищают воздух, но и улучшают настроение, а значит, приносят пользу здоровью. А поскольку они требуют ухода, вы будете вынуждены регулярно это делать.

9. Обустройте целевую комнату.

Выделите на верхнем этаже своего дома комнату, которая станет «голубой зоной» вашей семьи. Поставьте в ней большой стол для семейных проектов, установите полки с книгами, а также позаботьтесь о хорошем освещении. Уберите из комнаты часы, телевизор, компьютер и другие отвлекающие устройства, чтобы любой член вашей семьи мог полностью погрузиться в любимое занятие, например рукоделие, чтение книг или что-нибудь другое. Почему это нужно делать на верхнем этаже? Потому что, чтобы попасть в эту комнату, вам придется подниматься по лестнице, а это еще один вид физической активности, полезный для здоровья. Поднимаясь по лестнице, вы тратите десять калорий в минуту, а спускаясь – четыре калории.

10. Отключите систему дистанционного открывания гаражной двери.

Прекратите пользоваться функцией автоматического открывания гаража. Делайте это сами. Если вы выйдете из машины, поднимете дверь и вернетесь в машину, то тем самым сожжете семь калорий в минуту. На выполнение этого действия два раза в день уходит примерно десять минут и сжигается 70 калорий!

11. Создайте в доме зону для занятий физкультурой.

В одной из комнат вашего дома установите тренажеры, положите гимнастический мяч, коврик для занятий йогой, гантели или штанги. Создание условий для занятий спортом повышает вероятность того, что вы будете этим заниматься. Согласно результатам исследования Флоридского университета, женщины, выполняющие дома физические упражнения, сбросили в среднем по 11,3 килограмма веса за 15 месяцев и впоследствии держались в этом весе.

12. Избавьтесь от пульта дистанционного управления телевизором.

Вместо того чтобы щелкать пультом ДУ для переключения каналов или управления DVD-плеером, делайте это вручную. Так вы будете расходовать каждый раз 10 калорий только при одном подъеме с дивана.

13. Оптимизируйте мебель.

Вместо того чтобы лежать на креслах и диванах, заведите привычку сидеть на полу, на диванных подушках. При каждом подъеме вы тренируете мышцы бедер, ягодиц и спины. Кроме того, в таком случае вам придется сидеть, не опираясь на спинку стула, а это улучшает осанку и расходует дополнительно 130 калорий в час. Купите себе стол-стойку для работы с документами или за компьютером. Стоя вы тратите еще 300 калорий в день.

 

Ваш моаи: создание своей «голубой зоны» вместе с кругом друзей

За время поездок в «голубые зоны» по всему свету я пришел к выводу, что простое общение – одно из самых надежных и универсальных средств укрепления здоровья и обретения счастья. По данным Фонда Роберта Вуда Джонсона, одиночество влияет на человека так же негативно, как, скажем, курение, отнимающее годы жизни. Данные опросов, проводимых Институтом Гэллапа и компанией Healthways для определения индекса благополучия, говорят о том, что самые счастливые люди общаются по меньшей мере восемь часов в день, особенно с родителями и членами семьи. Анализ консультанта проекта «Голубые зоны», социолога Гарвардского университета Николаса Кристакиса, показал, что из пяти тысяч жителей небольшого городка в штате Массачусетс самые счастливые те, у кого более широкий круг социальных связей. Причем если друзья этих людей становятся счастливее, то они искренне радуются за них и тоже испытывают счастье. Согласно исследованиям, даже интроверты чувствуют себя комфортнее среди людей, чем в одиночестве. Следовательно, образ жизни, в который гармонично вплетено общение с людьми, укрепляет здоровье и делает нас счастливее.

Впрочем, количество социальных контактов – только половина дела. Качество социального взаимодействия тоже играет важную роль. Круг общения оказывает огромное влияние не только на ощущение нами счастья, но и на вес и даже на степень одиночества. Мы можем просидеть весь вечер в баре, выслушивая старых знакомых, желающих поделиться своими проблемами, а можем провести этот вечер в театре с жизнерадостным товарищем. По данным одного статистического исследования, каждый оптимист в нашем окружении повышает наш позитивный настрой на 9 процентов, а каждый пессимист понижает – на 7 процентов. Точно так же, если трое из ваших друзей страдают от ожирения, вероятность того, что у вас тоже появится избыточный вес, увеличивается на 55 процентов. Поскольку мы обычно строим с друзьями долгосрочные отношения, формирование подходящего круга знакомств и организация жизни таким образом, чтобы проводить вместе как можно больше времени, непременно окажет глубокое и длительное воздействие на ваше счастье и долголетие.

На самом деле даже обычное пребывание среди счастливых людей положительно сказывается на нашем самочувствии. По всей вероятности, настрой и поведение передаются друг другу посредством неосознаваемых социальных сигналов (генерируемых так называемыми зеркальными нейронами), которые мы принимаем от окружающих нас людей. Например, мы склонны автоматически копировать выражения лиц окружающих, поэтому у нас улучшается настроение, когда мы смотрим на фотографии улыбающихся людей. Так что обычный поход в кафе вместе с жизнерадостным человеком способен привнести в наш день немного счастья.

Обитатели «голубых зон» не сидят на диетах, не тренируются в спортзалах и не принимают пищевых добавок. Они окружают себя подходящими людьми. Жители Окинавы создают моаи  – группы друзей, поддерживающих друг друга всю жизнь. Когда дела идут хорошо – например, кто-то из членов группы собрал отменный урожай или получил повышение, – этот человек делится радостью с другими. Напротив, если происходит негативное событие – смерть родителей, развод или неизбежная старческая дряхлость, – он всегда может рассчитывать на реальную и психологическую помощь других членов своего моаи. (Возможно, по этой причине окинавские женщины живут дольше всех в мире.)

Мы знаем, что привычки в отношении здоровья передаются так же легко, как и вирусы. Ниже перечислено несколько идей относительно того, как сформировать такой круг общения, который приносил бы максимальную пользу вашему здоровью и долголетию.

Как сформировать круг социальных связей

1. Оцените свой теперешний круг друзей.

Воспользовавшись предложенными рецептами здорового образа жизни столетних обитателей «голубых зон», проанализируйте прямо сейчас круг своих контактов. Ниже представлен список вопросов, разработанный в сотрудничестве со Школой здравоохранения Миннесотского университета, который поможет вам определить, какое влияние (позитивное или негативное) оказывают друзья на ваше здоровье. Мы не станем отговаривать вас от общения со старыми друзьями, но все же призываем проводить больше времени с позитивно настроенными людьми или расширить круг общения, включив в него больше людей, которые будут оказывать на вас положительное влияние.

• Курят ли ваши друзья?

• Есть ли у них избыточный вес из-за неправильного питания?

• Выпивают ли они больше двух порций алкогольных напитков в день?

• Питаются ли они в основном растительной пищей?

• Готовят ли они дома?

• Отдают ли они предпочтение нездоровой пище перед цельными продуктами?

• Они обычно жизнерадостны или постоянно жалуются?

• Как они любят отдыхать – перед телевизором или на свежем воздухе?

• Интересуются ли они тем, что происходит в окружающем мире?

• Умеют ли они слушать или говорят только о себе?

• Взаимодействуют ли они с внешним миром и поддерживают ли ваши контакты с ним?

• Привязаны ли они к привычной жизни или им интересно пробовать что-то новое?

• Вам комфортнее в окружении друзей или когда их нет рядом?

Подумайте обо всем этом. Согласно исследованиям, мы неосознанно копируем поведение и даже чувства близких друзей. Я не стану рекомендовать вам отказываться от старой дружбы, даже если она плохо на вас влияет. Тем не менее хочу обратить внимание на то, что ваше отношение к здоровью изменится к лучшему в долгосрочной перспективе, если вы будете тщательнее подбирать друзей и знакомых.

2. Вступите в клуб.

Подумайте о своих интересах и талантах и поищите место, где вы можете их реализовать. Вступите в какой-нибудь клуб, волонтерскую или общественную организацию, то есть группу людей с общими интересами, в деятельности которой вы будете регулярно принимать участие, поскольку этого требуют ее правила. Вначале это можно делать под давлением других ее членов или ради удовольствия, которое доставляет вам общение с этими людьми. По данным одного исследования, присоединение к группе, члены которой встречаются всего раз в месяц, приносит столько же радости, сколько и двукратный рост доходов.

3. Организуйте свой моаи.

Станьте тем человеком, который объединит группу преданных друг другу друзей, подобную окинавским моаи. Окинавцы, живущие дольше всех в мире, идут по жизни группами по пять человек (об этом рассказывалось в ), члены которых берут на себя обязательство регулярно встречаться, делиться благами в случае неожиданной удачи и поддерживать друг друга во времена потрясений или несчастий. Мы создаем такие моаи в тех американских городах, где формируем «голубые зоны». Для того чтобы такие группы были эффективными, их участники должны быть готовы к переменам, жить неподалеку и высказывать соображения по поводу действий своих товарищей, касающихся здоровья, – таковы три негласных правила, вытекающих из общепризнанных социальных теорий.

Таким образом, в городе, обитатели которого стремятся к переменам, мы создаем моаи, приглашая вступить в них людей, готовых сделать следующие три вещи: изменить свои привычки в отношении здоровья, встречаться с такими же людьми, как они, и активно продвигать идею здорового образа жизни. На первом собрании по организации таких групп взаимной поддержки мы вначале разбиваем присутствующих на команды по 20–50 человек. Ведущий задает вопросы, которые заставляют людей задуматься о своих предпочтениях: «Поднимите руки те, кто в последние три месяца смотрел фильмы Disney?», или «Кто ходил в церковь в прошлом месяце?», или «Кто был в баре на прошлой неделе?» А участникам встречи необходимо обращать внимание на тех, с кем они хотели бы познакомиться.

После пары десятков подобных вопросов мы предлагаем присутствующим объединиться в группы по интересам по пять-шесть человек: молодые мамы, любители спорта, волонтеры. Затем в течение следующих десяти недель члены этих групп вместе ходят на прогулки. Этого времени достаточно, чтобы люди узнали друг друга. Они также могут организовать общие трапезы по принципам «голубых зон». Например, в городе Альберт-Ли целых 60 процентов людей, создавших моаи, три года спустя все еще были их членами!

4. Станьте членом церковной общины.

Почти все исследования, изучающие связь между религией и долголетием, говорят о взаимозависимости этих двух факторов. Нам неизвестно, посещение ли церкви продлевает людям жизнь или стремление прожить дольше пробуждает желание ходить в церковь. Тем не менее, по данным исследований, члены религиозных общин, посещающие церковь хотя бы четыре раза в месяц, живут дольше, чем те, кто этого не делает (неважно, о ком идет речь – христианах, мусульманах, буддистах, индуистах или иудеях). Религиозные люди реже рискуют, довольствуются меньшим достатком, меньше подвержены стрессу и у них есть свой круг социальных контактов. Как показывают исследования, с точки зрения долголетия преимуществ принадлежности к религиозной общине становится еще больше, если принимать активное участие в ее жизни, скажем петь в хоре, заниматься волонтерской работой или устраивать для прихожан чтение священных писаний. Если вы не принадлежите к такой общине или отошли от религии в детстве, попытайтесь найти что-то, что соответствует вашим теперешним ценностям и мировоззрению. Для начала спросите совета у друзей или у тех, кого считаете авторитетом. Если вы не уверены в своем выборе, на протяжении двух месяцев каждую неделю посещайте службу в другом месте.

 

Общая картина

Большинство из нас практически всю свою жизнь – по некоторым оценкам, 80 процентов – проводят в радиусе примерно тридцати километров от дома. Мы можем непосредственно влиять на свое жизненное пространство на кухне, в спальне, во дворе и даже в обществе, но гораздо труднее держать под контролем более широкую среду. Вы живете в городе, где на каждом углу продаются сладкие газированные напитки, соленые закуски и фастфуд, или в местечке, где благодаря субсидиям и налоговой политике создаются благоприятные условия для торговли фруктами и овощами по доступным ценам? Есть ли в вашем городе парки? Можете ли вы добраться на работу автобусом? Хотят ли ваши дети ходить в школу пешком или вам приходится каждый раз возить их туда на автомобиле? Способствуют постановления местных органов власти в отношении зонирования созданию динамичной, активной центральной части города или беспорядочной застройке пригородных зон? Сегодня жители городов стремятся к кардинальным переменам в образе жизни в целях укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни, и все это гораздо важнее, чем диета или тренировки отдельного человека.

Хотя, вероятнее всего, вы этого и не осознаете, у вас достаточно возможностей улучшить некоторые аспекты своего «радиуса» жизни. В городах, где реализовывался проект «Голубые зоны», люди формировали продуктовые комитеты в целях создания общинных огородов или содействия принятию постановлений, ограничивающих количество ресторанов быстрого питания в расчете на один городской квартал. Я видел, как они пытаются заставить муниципалитет отменить разрешение на открытие магазина товаров повседневного спроса рядом со средней школой. Вероятно, это звучит банально, но телефонный звонок или электронное письмо в офис мэра города действительно позволяет решить проблему. На выборах от вашего голоса зависит, кто станет руководить городом – тот, кто намерен строить торговые центры и автостоянки, или тот, кто повысит в нем качество жизни и построит город для людей.

Секрет долголетия (отдельных людей или целых общин) не зависит от федерального правительства. Он также не во власти медицинского сообщества: врачи не способны решить самые серьезные проблемы со здоровьем населения страны. Им, конечно, удается лечить некоторые болезни, но не предотвращать их. Фармацевтические компании тоже не помогут обществу стать здоровее, поскольку они-то как раз заинтересованы продавать лекарственные препараты больным людям.

Решение этой проблемы (во всяком случае на данный момент) зависит от людей, живущих в вашем городе: чиновников городской администрации, владельцев ресторанов и магазинов, директоров школ, крупных работодателей, а также от матерей и отцов, которые содержат свои семьи и каждый день принимают жизненно важные для членов семьи решения. Все эти люди управляют нашей «средой обитания» с раннего утра до позднего вечера. Если мы вооружим их стратегиями, которые заставят нас лучше питаться, больше двигаться и общаться с другими людьми, все это естественным образом приведет к укреплению нашего здоровья и увеличению продолжительности жизни в качестве бонуса. Так действует не «серебряная пуля», а «серебряная картечь» – иначе говоря, множество полезных для здоровья мелочей, в совокупности приводящих к весьма заметному результату.

Воссоздание «голубых зон» в нашей жизни – это и есть ключ к долголетию.

 

Действительно ли это работает?

Недавно я позвонил Бобу Фейгену. Если вы помните, это чиновник администрации города Спенсер в Айове, который после выявления серьезного почечного заболевания изменил свою жизнь и стал придерживаться принципов «голубых зон».

Был теплый июльский вечер; Боб только что вернулся с работы, проделав путь длиной более полутора километров по зеленым городским кварталам и дорожкам, проложенным вдоль реки Сиу. Он сообщил, что, по оценкам муниципалитета, за период, прошедший с начала реализации в городе проекта «Голубые зоны», количество серьезных хронических болезней уменьшилось на 60 процентов. Объем затрат на медицинское обслуживание работающего населения города ежегодно сокращался, иногда на 50 процентов в год. Сам Боб сбросил почти 23 килограмма, а его почки теперь абсолютно здоровы. Я спросил Боба, удастся ли, по его мнению, сохранить эти достижения.

Немного помолчав, он сказал:

– Я смотрю на все эти общинные огороды, которых не было раньше… Полив, прополка… Я останавливаюсь возле них и беседую с людьми – в общем, делаю то, чего раньше не делал.

После паузы он продолжил:

– С тех пор как были расширены тротуары, по улицам гуляет гораздо больше народу. Люди едят в ресторанах, сидя за столиками прямо на свежем воздухе. Они гораздо больше общаются, чем три года назад.

«Голубая зона» создается долго. Поскольку привычки мы приобретали годами и еще совсем недавно просто запихивали пищу в рот, не задумываясь о том, что едим, мысль, что нужно есть овощи, поначалу многим показалась странной, пока мы не попробовали и не поняли, что нам это нравится. Сейчас мои внуки учатся здоровым привычкам с первого дня своей жизни, причем учатся не просто есть овощи, а есть за обеденным столом, а не на ходу, как это делал я.

– Но как дела лично у вас, Боб? – настаивал я. – Как изменились вы сами?

– Я бы сказал так, – ответил он наконец. – Хотя я и живу в «свином» штате, по-моему, капуста с грядки – это нечто потрясающее.