А теперь самая интересная часть книги! В ней представлены некоторые из моих любимых рецептов – как тех, что я узнал от своих друзей, живущих в «голубых зонах», так и тех, что нашел в нашей стране, и они полностью соответствуют системе питания «голубых зон». Одни даны в традиционном виде, другие адаптированы к американской кухне и подразумевают использование ингредиентов, продающихся в любом супермаркете.

Помните: в вопросах долголетия нет краткосрочных решений. Вы должны попробовать все эти продукты и рецепты, чтобы определить, что вам нравится больше всего, а затем готовить любимые блюда до ста лет, причем с удовольствием.

 

Блюда из бобовых

#i_010.png Суп из чечевицы

Чечевица популярна во всех странах, где едят много бобовых, и очень проста в приготовлении. Ее не нужно предварительно замачивать и долго готовить. К тому же этот недорогой продукт доступен круглый год. Чечевица бывает зеленого, коричневого, красного и черного цвета, но для этого супа не используйте красную чечевицу, поскольку она превратится в жидкую кашицу. Лучше взять коричневую, черную или зеленую, которую иногда называют французской чечевицей, или чечевицей из Пюи. Зеленый и черный сорта сохраняют форму и текстуру, что позволит вам приготовить менее густое, легкое блюдо. Немного разваренная коричневая чечевица придаст супу сытный вкус и густую консистенцию. Выбор за вами.

6 порций

230 г (1¼ стакана) зеленой, черной или коричневой чечевицы;

7 стаканов овощного бульона;

2 нарезанных крупных помидора (можно использовать обычные круглые негибридные помидоры или помидоры сорта «бычье сердце», примерно 1½ стакана);

1 мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (примерно 1 стакан);

2 очищенные и нарезанные средние моркови (примерно ⅔ стакана);

3 очищенных и нарезанных средних клубня красного картофеля (примерно ⅔ стакана);

2 лавровых листа;

½ чайной ложки соли;

мелко нарезанный зеленый лук для украшения;

оливковое масло холодного отжима для заправки.

1. Предварительно переберите чечевицу, удалив из нее мусор и испорченные бобы.

2. Перемешайте чечевицу в большой кастрюле с нарезанными овощами: помидорами, луком, морковью и картофелем. Залейте бульоном, добавьте лавровый лист и посолите. Доведите до слабого кипения. Уменьшив огонь, накройте кастрюлю крышкой (не полностью) и варите до готовности (пока чечевица не станет мягкой) примерно 45 минут.

3. Выбросьте лавровый лист и разлейте суп по тарелкам. Насыпьте в каждую немного зеленого лука и влейте 1 чайную ложку оливкового масла.

Совет. Для усиления вкуса на протяжении 5–7 минуты обжаривайте на среднем огне предварительно мелко нарезанный лук и морковь в 1 столовой ложке оливкового масла на дне большой кастрюли. После этого добавьте остальные ингредиенты по списку.

Совет. Можно немного изменить рецепт, добавив в суп 1 стакан шпината, молодых побегов огородной капусты и рукколы, кресса водяного или любого сочетания этих продуктов после 35 минут варки на медленном огне. Продолжайте варить суп с приоткрытой крышкой еще 10 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Совет. Чтобы облегчить процесс приготовления, используйте замороженный мелко нарезанный лук (размораживать его не нужно).

#i_010.png Чечевица со специями

Этот рецепт позволяет приготовить замечательное основное блюдо – обильно приправленный специями, теплый салат из чечевицы. Подается с хортой (сезонная дикорастущая трава) или зеленым салатом.

4 порции

1½ стакана зеленой чечевицы или черной чечевицы – белуги;

2 столовые ложки оливкового масла или масла канолы;

1 большая мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1½ стакана);

1½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока;

1 столовая ложка натертого свежего имбиря;

½ чайной ложки порошка перца чили;

½ чайной ложки паприки;

½ чайной ложки соли.

1. Переберите чечевицу, очистив ее от мусора.

2. Положите чечевицу в кастрюлю среднего размера и долейте немного воды, чтобы она покрывала чечевицу примерно на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне, после чего уменьшите огонь и варите без крышки около 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Откиньте чечевицу в дуршлаг. Отвар не выливайте.

3. Обжаривайте лук в нагретом на среднем огне масле примерно 5 минут до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте чечевицу, лимонный сок, имбирь, перец чили, паприку, посолите и перемешивайте примерно 1 минуту до появления аромата. Если блюдо суховато, влейте 2 столовые ложки отвара чечевицы. Оно должно напоминать густой соус, а не суп. Подавайте к столу теплым.

Совет. При желании поставьте почти готовое блюдо в духовку при температуре 120 градусов примерно за 1 час до того, как планировали поесть. Время от времени проверяйте состояние блюда, доливая в него понемногу отвар, если оно покажется вам суховатым.

#i_010.png Вареные бобы (основное блюдо)

Бобы – главный источник белка в «голубых зонах», поэтому в этой книге много рецептов их приготовления. Можно, конечно, использовать консервированные бобы – это самое быстрое решение; но сухие бобы не только сэкономят вам существенную сумму, но и избавят от избыточного приема соли. При готовке сухих бобов сохраняется большинство питательных веществ, содержащихся в них. Готовить бобовые впрок лучше всего с помощью мультиварки. Сварите большую порцию бобов, разделите на порции и заморозьте.

4 порции

0,5 кг сухой фасоли пинто, черной фасоли, красной фасоли, крупной северной фасоли, фасоли каннеллини или красно-белой пятнистой фасоли;

1 большая мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (примерно 1½ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка сушеного тимьяна;

½ чайной ложки соли.

1. Предварительно переберите фасоль, очистив ее от мусора и поврежденных бобов. Высыпьте фасоль в большую миску и залейте холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль примерно на 5 сантиметров. Выдержите при комнатной температуре минимум 8, но не более 16 часов. Лучше всего оставить ее на ночь.

2. Слейте воду и выложите фасоль в мультиварку объемом от 4 до 6 литров. Добавьте лук, чеснок и тимьян, перемешайте и влейте 5 стаканов воды.

3. Накройте мультиварку крышкой и варите фасоль при низкой температуре до готовности, примерно от 5 до 9–10 часов.

4. Перед окончанием готовки посолите и варите еще 10 минут. После этого откройте крышку и дайте фасоли остыть. Затем выложите ее вместе с отваром в маленькие герметичные контейнеры и поставьте в холодильник или морозильную камеру, где ее можно хранить до 4 месяцев.

Совет. У некоторых людей красная фасоль вызывает сильное расстройство желудка. Эту проблему можно устранить, если проварить замоченную фасоль в большой кастрюле с водой на протяжении 5 минут, после чего слить воду и выложить ее в мультиварку. Не варите фасоль в той воде, в которой она замачивалась: именно это, скорее всего, приводит к расстройству пищеварения.

Совет. Если у вас нет времени замачивать фасоль на ночь, выложите ее в большую кастрюлю и залейте холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль на 5 сантиметров. Затем поставьте на сильный огонь и, помешивая, доведите до кипения. Снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте на 1 час. Потом можно закладывать фасоль в мультиварку.

#i_010.png Суп из черной фасоли

В это блюдо для усиления вкуса во многих «голубых зонах» добавляют фрукты и специи. Пусть вас не пугает длинный список ингредиентов: большинство из них – специи, так что приготовление не отнимет много сил и времени! Добавьте к этому блюду зеленый салат и кукурузные лепешки или хлеб на закваске – и получите полноценный завтрак, обед или ужин.

4 порции

1½ стакана зеленой или черной чечевицы;

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

4 средних нарезанных стебля сельдерея;

½ стручка очищенного и нарезанного сладкого красного перца среднего размера (примерно ⅓ стакана);

1 нарезанный крупный помидор – обычный круглый или сорта «бычье сердце» (примерно ¾ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

3½ стакана вареной черной фасоли;

2 стакана овощного бульона;

1 столовая ложка мелко натертой цедры апельсина;

1 чайная ложка молотого тмина;

1 чайная ложка сушеного орегано;

½ чайной ложки семян сельдерея;

½ чайной ложки молотого душистого перца;

½ чайной ложки молотой гвоздики;

½ чайной ложки молотой корицы;

½ чайной ложки соли;

1 порезанный кольцами 2,5 см ананас среднего размера (по желанию).

1. Нагрейте масло в большой кастрюле или казане на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, сладкий перец и припустите до мягкости.

2. Добавьте помидоры и чеснок и, время от времени помешивая, томите еще около 5 минут.

3. Добавьте фасоль с отваром и овощной бульон, а также цедру, специи и соль. Увеличьте огонь и доведите содержимое до кипения, иногда помешивая. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и оставьте медленно кипеть примерно 30 минут, пока блюдо немного не загустеет, а его вкус не станет максимально насыщенным.

4. При желании обжарьте ломтики ананаса на умеренно сильном огне приблизительно в течение 5 минут до размягчения (ломтики следует перевернуть только один раз). Можно также запечь ананас в духовом шкафу на протяжении 4 минут, перевернув ломтики один раз. Затем нарежьте его небольшими кусочками и положите в суп. Можно подавать ананас отдельно, в качестве гарнира.

Совет. Если у вас нет заранее сваренной черной фасоли, используйте две 400-граммовые банки консервированной предварительно промытой черной фасоли (около 3½ стакана). В этом случае увеличьте количество овощного бульона до 4 стаканов.

Совет. Если хотите получить более густой, кремообразный суп, после приготовления взбейте его погружным блендером.

#i_010.png Бургеры с фасолью и специями

Мне нравятся вегетарианские бургеры, но те замороженные продукты, которые продаются в супермаркете, не вызывают у меня особого энтузиазма. Чтобы смягчить их неприятный вкус, в них приходится класть много овощей! Вот почему я так люблю этот рецепт. Эти бургеры сами по себе очень вкусные, а овощи используются для того, чтобы улучшить их вкус, а не замаскировать его. Если хотите, чтобы ваши бургеры были не такими острыми, кладите меньше соуса с красным перцем.

4 бургера

4 стакана вареной или консервированной фасоли пинто, предварительно промытой и высушенной;

¾ стакана сухариков из цельнозернового хлеба;

1 столовая ложка острого соуса из красного перца типа табаско;

2 чайные ложки измельченного чеснока;

½ чайной ложки соуса лизано или вустерского соуса;

½ чайной ложки соли;

4 булочки для гамбургера из цельнозерновой муки;

½ стакана или соуса пико-де-гальо;

4 небольших листа салата ромен;

4 ломтика зеленого сладкого перца (по желанию);

4 тонких кольца красного лука (по желанию);

антипригарный спрей.

1. Выложите фасоль, сухарики, острый соус из красного перца, чеснок, соус лизано или вустерский соус, тмин и соль в большую миску. Разомните ингредиенты толкушкой в однородную массу. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на полчаса.

2. Нанесите антипригарный спрей на решетку газового гриля, накройте крышкой и нагрейте до высокой температуры. Или нанесите антипригарный спрей на поверхность сковороды-гриль и поставьте ее прогреваться на умеренно сильном огне на несколько минут.

3. Вымытыми мокрыми руками сформируйте из фасолевой смеси четыре лепешки диаметром около 13 сантиметров и толщиной примерно 1 сантиметр. Поджаривайте их на гриле примерно 6 минут до образования хрустящей корочки. Один раз переверните.

4. Выложите лепешки на нижнюю часть булочек и полейте двумя столовыми ложками соуса сальса с авокадо или пико-де-гальо. Сверху положите салат и накройте половиной булочки. При желании украсьте ломтиками перца и кольцами лука.

Совет. Начинку для бургеров можно готовить из смеси фасоли пинто и черной фасоли.

Совет. Если у вас есть гриль или сковорода-гриль, поджаривайте булочки для бургеров мякотью вниз примерно 1 минуту до легкого подрумянивания.

#i_010.png Вегетарианское рагу из черной фасоли и картофеля

Если вы любите острые блюда, используйте порошок острого перца чили или даже чистый порошок чили анчо. Если предпочитаете менее острый вкус, сыпьте меньше перца или вообще замените его неострой паприкой или даже сладкой копченой паприкой.

6 порций

1 банка (800 г) протертых помидоров, желательно запеченных (примерно 3½ стакана);

3 стакана вареной или консервированной черной фасоли;

3 стакана овощного бульона;

2 средних клубня очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля (около 600 г);

1 стакан вареной или консервированной красной фасоли;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средних клубня очищенного и нарезанного кубиками красного картофеля (примерно 340 г);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 чайные ложки молотого перца чили;

1 чайная ложка молотого тмина;

½ чайной ложки соли;

1 нарезанный красный сладкий перец (для украшения);

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения);

мелко нарезанные листья кинзы (для украшения).

1. Перемешайте все ингредиенты и долейте бульон в емкость мультиварки объемом 5–6 литров. Накройте крышкой и варите в течение 4 часов при высокой температуре и 8 часов при низкой.

2. Выложите рагу в глубокие тарелки и посыпьте нарезанным сладким перцем, зеленым луком и кинзой.

#i_010.png Запеканка из белой фасоли и корнеплодов

Это вегетарианское основное блюдо очень подходит для холодного зимнего вечера. Остатки можно хранить в герметичных контейнерах в холодильнике два дня или в морозильной камере примерно четыре месяца.

6 порций

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 банка (800 г) протертых помидоров, желательно запеченных (примерно 3½ стакана);

2 стакана вареной или консервированной большой северной фасоли;

2 стакана вареной или консервированной фасоли каннеллини;

2 крупные очищенные и нарезанные кубиками по 1 см моркови;

1 крупная репа (примерно 200 г);

1 крупный очищенный и нарезанный кубиками по 1 см корень пастернака (примерно 115 г);

½ стакана овощного бульона;

1 чайная ложка сушеного орегано;

не больше 1 чайной ложки сушеного молотого кайенского перца;

½ чайной ложки соли;

1 стакан молотых сухарей из свежего цельнозернового хлеба;

3 чайные ложки мелко нарезанных листьев свежей петрушки.

1. Установите решетку в нижней трети духовки и разогрейте духовку до на 200 градусов.

2. В большом чугунном казане или форме для запекания нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте около 5 минут до мягкости, часто помешивая. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 20 секунд до появления запаха.

3. Добавьте и перемешайте помидоры, оба вида фасоли, морковь, репу, пастернак, бульон, орегано, кайенский перец и соль. Увеличьте огонь и доведите до кипения. Накройте крышкой и поставьте в духовку запекать на 40 минут.

4. Тем временем нагрейте еще 1 столовую ложку оливкового масла в небольшой сковороде на среднем огне. Всыпьте измельченные сухарики и петрушку на сковороду и помешивайте до загустения. После этого снимите с огня.

5. Обжаренные сухарики с зеленью выложите равномерным слоем на запеченные овощи и подержите их в духовке без крышки еще 20 минут до подрумянивания. Дайте блюду остыть примерно 5 минут, прежде чем раскладывать его по тарелкам и подавать на стол.

Совет. Если вы не любите пастернак, замените его небольшой сладкой картофелиной, очищенной от кожуры и нарезанной кубиками.

#i_010.png Свинина с бобами

Свинина с бобами – это почти такое же традиционное американское блюдо, как и яблочный пирог. Тем не менее это кушанье входит в рацион обитателей «голубых зон» как праздничное. В нем присутствует небольшое количество свинины для вкуса. Мне нравится приправлять его темным пивом, но подойдет и любой другой сорт, за исключением шоколадного и малинового

6 порций

1 столовая ложка оливкового масла;

2 средние мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого лука (примерно 2 стакана);

не больше 1 измельченного стручка острого перца халапеньо с удаленной сердцевиной;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

340 г мелко нарезанной корейки без кости;

2½ стакана вареной или консервированной фасоли пинто;

1 банка (400 г) протертых помидоров, желательно запеченных (примерно 1¾ стакана);

1 бутылка (330 мл) темного пива типа портер (примерно 1½ стакана);

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

мелко нарезанные листья кинзы (для украшения);

дольки лайма (для украшения).

1. В большой кастрюле или казане нагрейте на среднем огне столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте около 7 минут, часто помешивая, пока лук не размякнет. Добавьте перец халапеньо и чеснок и держите на огне еще около 1 минуты, пока не появится запах.

2. Добавьте свинину и обжаривайте около 7 минут, время от времени помешивая. Затем очередь фасоли, помидоров, пива, соли и перца. Доведите все до кипения на среднем огне.

3. Уменьшите огонь и оставьте содержимое кипеть без крышки примерно на 10 минут, пока все ингредиенты не впитают воду. Подавайте в глубоких тарелках, посыпав мелко нарезанной кинзой. Не забудьте положить дольки лайма, из которого в тарелку выжимают сок, чтобы сделать вкус блюда более ярким и насыщенным.

#i_010.png Нут по-индийски

Основа этого блюда, приготовленного по рецепту индийской кухни, – полезный для здоровья нут, приправленный популярными в «голубых зонах» специями.

6 порций

1½ стакана сухого нута;

¼ стакана оливкового масла или масла канолы;

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные тонкими полукольцами;

1 столовая ложка измельченного свежего имбиря;

½ столовой ложки молотой куркумы;

½ чайной ложки молотого перца чили;

2 крупных нарезанных помидора – обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 1½ стакана);

4 измельченных листочка свежей мяты;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

овощной бульон (при необходимости);

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.

1. Замочите нут в холодной воде на 8–16 часов (удобнее всего на ночь). Слейте воду, а нут пересыпьте в большую кастрюлю. Добавьте воду, чтобы она покрывала нут на 5 сантиметров, и доведите до кипения на сильном огне. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь. Варите нут на маленьком огне около 15 минут до мягкости. Снова слейте воду.

2. В большой кастрюле или казане нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте его около 5 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким, но не румяным. Всыпьте имбирь, куркуму и порошок перца чили и пассеруйте 20 секунд до появления запаха. Добавьте нут, помидоры, листья мяты, посолите и поперчите и доведите до кипения.

3. Уменьшите огонь и продолжайте варить, часто помешивая, около 12 минут, пока помидоры не превратятся в соус. Если влага выпарится, доливайте овощной бульон по 2 столовые ложки. В конце влейте лимонный сок, и можно подавать блюдо на стол.

Совет. Вместо вареного нута можно использовать 2 банки (по 420 г) промытого водой консервированного.

#i_010.png Красная фасоль с кленовым сиропом и имбирем по рецепту Бренды

До того как я открыл свою первую «голубую зону», Бренда Лэнгтон на протяжении тридцати лет готовила блюда по принятым там принципам. Я люблю обедать в ее ресторане Spoonriver в Миннеаполисе – это одно из немногих мест, где вам не подадут нездоровую или невкусную пищу. Здесь все блюда невероятно аппетитные! Этот рецепт мы взяли из книги рецептов ресторана Spoonriver. Сладкая красная фасоль с пикантным вкусом лучше любых запеченных бобов!

От 4 до 6 порций

1 стакан сухой мелкой красной фасоли;

½ стакана овощного бульона;

2 столовые ложки кленового сиропа;

2 столовые ложки измельченного свежего имбиря;

1 столовая ложка соевого соуса;

½ чайной ложки соли.

1. Замочите сухую фасоль в воде комнатной температуры на 8–12 часов. Слейте воду и промойте фасоль.

2. Выложите фасоль в большую кастрюлю и залейте тремя стаканами воды. Накройте кастрюлю крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите фасоль около часа до мягкости. Откиньте содержимое на дуршлаг.

3. Снова высыпьте фасоль в кастрюлю и поставьте ее на средний огонь. Влейте бульон, кленовый сироп и соевый соус, добавьте имбирь и посолите. Доведите до кипения и варите, часто помешивая, еще пару минут, до загустения. Затем подавайте на стол.

Совет. Используйте мелкую красную, а не обычную красную фасоль, по форме напоминающую почку.

Совет. В это блюдо можно добавить морковь, лук и сельдерей. Нарежьте овощи (по полстакана) и обжарьте на оливковом масле в течение 5 минут. Пассерованные овощи добавьте в фасоль вместе с овощным бульоном.

Совет. Сухую фасоль можно заменить 2½ стакана консервированной промытой фасоли. В этом случае добавляйте ее к остальным ингредиентам на завершающем этапе.

#i_010.png Черная фасоль по рецепту Лии

На то, чтобы приготовить сухие бобы, порой не хватает времени. Моя подруга Лия Миллер из New York Times, исследовательница самых лучших рецептов, знает секрет приготовления консервированной черной фасоли, которую нельзя отличить от вареной. Воспользуйтесь предложенным ею способом и в отношении других видов консервированной фасоли.

4 порции

¼ стакана мелко нарезанного желтого или белого репчатого лука;

2 измельченных зубка чеснока;

1 столовая ложка (или больше) оливкового масла;

1 банка (420 г) предварительно промытой консервированной черной фасоли;

½ чайная ложка молотого тмина;

½ чайная ложка сушеного орегано;

¼ чайная ложка молотого лаврового листа;

соль и перец по вкусу;

2 столовые ложки острого соуса Herdez или любого другого острого соуса.

1. Поджаривайте на среднем огне лук и чеснок в оливковом масле 4 минуты, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими, но не подрумянятся.

2. Продолжая помешивать, добавьте фасоль и пассеруйте еще 3–5 минут. Следите за тем, чтобы овощи не пригорали; в случае необходимости долейте немного воды или оливкового масла.

3. Растолките фасоль в пюре.

4. Добавьте тмин, орегано, лавровый лист, соль и перец по вкусу; все перемешайте.

5. В последнюю очередь добавьте острый соус Herdez или любой другой острый соус.

Совет. Используйте мелкую красную, а не обычную красную фасоль, по форме напоминающую почки.

#i_010.png Гигантская фасоль в томатном соусе по рецепту Микеле Шиколоне

Микеле Шиколоне написал много книг об итальянской и средиземноморской кухне, в том числе ряд сборников кулинарных рецептов. Рецепт этого вкусного блюда взят из опубликованной в 2013 году книги The Mediterranean Slow Cooker («Рецепты средиземноморской кухни для мультиварки»).

8 порций

450 г сухой гигантской фасоли или фасоли лима, предварительно замоченной и промытой;

2 столовые ложки оливкового масла;

2 крупные мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого лука (примерно 3 стакана);

2 средних нарезанных кубиками стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками (примерно ⅔ стакана);

3 больших мелко нарезанных зубка чеснока;

¼ стакана томатной пасты;

соль и свежемолотый перец по вкусу;

7 стаканов воды;

красный перец на кончике ножа;

1 лавровый лист;

1 чайная ложка сушеного орегано;

½ чайной ложки сушеного тимьяна;

1 стакан (около 230 г) размятого сыра фета;

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей петрушки.

1. Залейте фасоль холодной водой так, чтобы она покрыла ее на несколько сантиметров и оставьте на 6 часов при комнатной температуре или в холодильнике на ночь.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло и обжарьте в нем лук, сельдерей и морковь до мягкости в течение 10 минут, помешивая. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Потом добавьте томатную пасту, 1 столовую ложку соли и перец по вкусу.

3. Долейте воды, добавьте красный перец, лавровый лист, орегано и тимьян. Доведите смесь до кипения и вылейте в большую емкость мультиварки.

4. Высыпьте туда же фасоль. Накройте крышкой и готовьте при низкой температуре от 6 до 8 часов до мягкости. Добавьте по вкусу недостающие приправы.

5. Перед подачей на стол выньте лавровый лист. Если жидкости получилось слишком много, растолките часть фасоли до консистенции соуса. Добавьте сыр и перемешайте. Украсьте блюдо мелко нарезанной петрушкой. Подавайте его горячим.

#i_010.png Рагу из нута с курицей по рецепту Марка Биттмана

В этом блюде от Марка Биттмана используется один из самых любимых видов бобовых на островах Сардиния и Икария, но приправы взяты из кухни Северной Африки. В рецепт были внесены небольшие изменения, чтобы в нем было меньше мяса, как того требует система питания долгожителей.

6 порций

4 стакана промытого вареного или консервированного нута;

2 стакана отвара фасоли, овощного бульона или воды;

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

1 столовая ложка нейтрального растительного масла (без вкуса и запаха), такого как масло виноградных косточек или канолы;

6 куриных ножек без кожицы;

1 крупная мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1½ стакана);

1 средний мелко нарезанный стебель сельдерея (примерно ¼ стакана);

1 средняя нарезанная кубиками морковь (около ⅓ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 чайная ложка измельченного свежего имбиря;

1 чайная ложка молотого кориандра;

2 чайные ложки молотого тмина;

2 стакана помидоров, очищенных от кожицы и семян и мелко нарезанных (можно использовать консервированные помидоры вместе с соком);

мелко нарезанная свежая кинза или петрушка (для украшения).

1. Сваренный предварительно нут поместите в кастрюлю с отваром, посолите, поперчите и поставьте на медленный огонь.

2. Налейте масло в большую глубокую сковороду и поставьте на средний огонь. Подрумянивайте куриные ножки с двух сторон в течение 15 минут; посолите и посыпьте перцем, переложите в сотейник и поместите в разогретую до 200 градусов духовку.

3. Очистите сковороду от нагара и слейте лишний жир, оставив примерно 3 столовые ложки. Уменьшите огонь до среднего и выложите на нее лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте овощи до мягкости примерно 10 минут.

4. Добавьте чеснок, имбирь, кориандр, тмин и помидоры и пассеруйте, помешивая, еще 5 минут. Добавьте смесь в кипящий нут.

5. Через 15 минут после того, как поставили, проверьте готовность куриного мяса. (Курица готова, если из небольшого разреза, сделанного у кости, вытекает прозрачная жидкость.) Выньте готовые ножки из духовки.

6. Выложите нут и овощи на большое глубокое блюдо. Сверху положите курицу, посыпьте кинзой или петрушкой и подавайте на стол.

#i_010.png Фасоль чили нон карне (без мяса) по рецепту Марка Биттмана

Этот рецепт в несколько измененном виде позаимствован из книги How to Cook Everything («Как приготовить все») известного американского журналиста Марка Биттмана, пишущего о питании. По словам автора, для него фасоль чили – это «медленно сваренная красная фасоль, приправленная тмином и перцем чили», а не различные вариации этого блюда с мясом. Это кушанье можно готовить с другими сортами фасоли или их смесью. Марк рекомендует смешивать красную, розовую и белую фасоль, фасоль пинто, а также фасоль каннеллини. Подавайте это блюдо с рисом, кукурузными лепешками или цельнозерновыми крекерами и острым соусом.

6–8 порций

450 г сухой фасоли пинто, предварительно замоченной и промытой;

1 целая неочищенная головка желтого или белого репчатого лука и 1 небольшая измельченная головка желтого или белого репчатого лука;

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

1 стручок (или по вкусу) измельченного свежего жгучего перца (например, серрано или халапеньо) без семян (по желанию);

1 чайная ложка молотого тмина (по желанию или по вкусу);

1 чайная ложка измельченных свежих листьев орегано или ½ чайной ложки сухого орегано (по желанию);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

мелко нарезанная свежая кинза (для украшения).

1. В большой кастрюле доведите до кипения замоченную фасоль и варите на среднем огне под крышкой, добавив очищенную целую луковицу. Следите за тем, чтобы жидкость не выкипела.

2. Спустя 30–60 минут варки, когда фасоль станет мягкой, приправьте ее солью и перцем. Продолжайте варить до готовности, время от времени помешивая и подливая воду по мере необходимости.

3. Слейте часть отвара и выбросьте луковицу. Добавьте в фасоль все оставшиеся ингредиенты, кроме кинзы. Уменьшите огонь до среднего и доведите содержимое до кипения.

4. Накройте крышкой и продолжайте варить на медленном огне еще 15 минут, время от времени помешивая и по мере необходимости доливая воду. Фасоль должна стать очень мягкой, а вкус блюда максимально насыщенным. Попробуйте на вкус и добавьте недостающие специи.

5. Выложите блюдо в сервировочные миски и украсьте кинзой.

Совет. Чтобы получить несколько иной вкус, можно приправить фасоль чили такими специями: 2 чайные ложки сладкой паприки, 1 чайная ложка жгучего перца анчо, 1 чайная ложка тмина, 1 чайная ложка молотого кориандра, 1 чайная ложка сухого мексиканского орегано.

 

Рецепты из Икарии

#i_010.png Икарийский чай

На мой взгляд, именно благодаря употреблению травяных чаев жители Икарии реже страдают от деменции. В разные времена года они ходят по полям и собирают свежие травы. Вы тоже можете приготовить свой вариант травяного чая дома.

1 порция

1 столовая ложка свежих или сушеных листьев душицы, шалфея и мяты;

1 столовая ложка меда, желательно икарийского (темного фруктового или травяного меда – по желанию);

1 долька лимона (по желанию);

не больше 2 чайных ложек соевого заменителя сливок (по желанию).

1. Доведите на сильном огне в чайнике или небольшой кастрюле 2 стакана воды до кипения, но не кипятите. На поверхности воды должны образовываться пузырьки. Налейте воду в чашку.

2. Травы насыпьте в ситечко или пакетик для заваривания чая и опустите в кружку. Залейте горячей водой и настаивайте от 5 до 10 минут до появления сильного аромата. По желанию подсластите чай медом, украсьте долькой лимона и влейте немного соевого заменителя сливок.

#i_010.png Греческий салат Теи

Для приготовления этого неповторимого вегетарианского салата требуется только одна емкость. Подавайте его с хлебом на закваске, который можно обмакивать в оливковое масло.

4 порции

2 столовые ложки красного винного уксуса;

1 чайная ложка дижонской горчицы;

¼ стакана оливкового масла;

½ чайной ложки сухого молотого розмарина;

½ чайной ложки соли;

8 стаканов полевой зелени, или готовой салатной смеси, или смеси рукколы, огородной капусты или красного листового салата-латука;

3 средних нарезанных ломтиками помидора – обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 1½ стакана);

1 банка (360 г) консервированных плодов артишока, разрезанных на четыре части;

8 небольших клубней вареного молодого или белого картофеля, разрезанных пополам (по желанию);

1 стакан вареного или консервированного нута;

1 крупный красный сладкий перец, очищенный и нарезанный полосками шириной 1 см (по желанию);

1 небольшой огурец, нарезанный кружочками толщиной 1 см;

1 небольшая головка красного лука, нарезанная тонкими кольцами;

¼ стакана свежих листьев мяты;

1 чайная ложка сушеного орегано;

оливки (для украшения);

крошеный сыр фета (для украшения);

4 сваренных вкрутую яйца, очищенных и разрезанных на четыре части (по желанию).

1. С помощью венчика взбейте уксус и горчицу в большой салатнице до образования густой массы. Продолжая взбивать, влейте тонкой струйкой оливковое масло. Затем добавьте розмарин, соль и перец и взбейте до образования однородной массы.

2. Добавьте полевую зелень, помидоры, артишоки, картофель (по желанию), нут, красный перец, огурец, лук, листья мяты и орегано. Осторожно, но тщательно перемешайте.

3. Выложите салат на сервировочные тарелки и украсьте каждую порцию тремя-четырьмя оливками и одной столовой ложкой раскрошенного сыра фета. При желании можно разложить четвертинки сваренных вкрутую яиц по краям тарелок.

Совет. Поставьте сервировочные тарелки с салатом в холодильник на 8 часов, для того чтобы блюдо приобрело привлекательный летний вид.

Совет. Для того чтобы сварить яйца вкрутую, положите их в большую кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне и варите 1 минуту. Накройте крышкой и оставьте постоять еще 5 минут. Слейте воду, промойте чистой холодной водой и быстро почистите яйца, пока они не остыли.

#i_010.png Хорта – зелень долголетия

В Греции словом hortogagos называют вегетарианцев. В вольном переводе это означает «тот, кто ест траву». На острове Икария вареная зелень – синоним травы, или, другими словами, дикорастущих растений. А учитывая, что на острове растет более 150 разных видов съедобных растений, нет ничего удивительного в том, что икарийцы едят их постоянно. А отвар растений они пьют с лимоном. (Кстати, этот отвар можно заморозить и использовать вместо овощного бульона.) Чтобы насладиться хортой, нет необходимости отправляться на поиски трав в поле. Подобная зелень наверняка продается в местном супермаркете или на фермерском рынке. Хорта считается самым полезным для здоровья продуктом во всем мире.

3–4 порции

8 стаканов смеси листовой зелени, такой как шпинат, листья одуванчиков, листовая свекла, листья горчицы, листья репы, листовая капуста, салатный цикорий и свекольная ботва (крупные листья следует нарезать или нарвать);

⅓ стакана оливкового масла;

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;

¼ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Погрузите зелень в миску с холодной водой и оставьте на несколько минут. Затем извлеките ее, а воду с осадком слейте.

2. Закипятите большую кастрюлю воды на сильном огне. Положите туда зелень, погрузите ее деревянной ложкой в воду и варите одну-две минуты, не накрывая крышкой до увядания.

3. Слейте зелень вместе с водой в большой дуршлаг; при желании можно оставить немного отвара для приготовления чая. Переложите зелень на сервировочное блюдо или в миску. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и приправьте солью и перцем.

#i_010.png Хорта с жареным яйцом

4 порции

Зелень та же, что и в приведенном выше рецепте;

1 столовая ложка оливкового масла;

4 крупных яйца.

1. Приготовьте хорту по приведенному выше рецепту.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Разбивайте яйца по очереди в небольшую посуду и выливайте на сковороду. Жарьте яйца 2–3 минуты до сворачивания белка и подрумянивания. При необходимости переверните яйца лопаткой и подержите еще 1–2 минуты в зависимости от того, какой вы любите желток – жидкий или твердый.

3. Выложите вареную зелень на четыре тарелки; сверху положите по одному яйцу.

Совет. Для приготовления яиц-пашот вскипятите воду в кастрюле среднего размера на сильном огне. Выключите огонь и разбейте яйца в кастрюлю, воспользовавшись описанным выше методом. Оставьте их на 5 минут в воде. После этого достаньте шумовкой и выложите на хорту.

#i_010.png Греческий картофельный салат

Этот салат из крупно нарезанных овощей и трав со специфическим вкусом – просто идеальное блюдо для обеда, напоминающее мне о лете на острове Икария.

6 порций

700 г средних клубней красного картофеля, очищенных и разрезанных на четыре части;

1 чайная ложка семян сельдерея;

½ стакана оливкового масла;

2 столовые ложки красного винного уксуса;

1 столовая ложка измельченных свежих листьев орегано;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

1 небольшая головка мелко нарезанного красного салата-латука (около 3 стаканов);

2 стакана нарезанной рукколы;

½ стакана свежих листьев мяты;

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения);

порезанные пластинками и поджаренные миндальные орехи (для украшения);

3 сваренных вкрутую яйца (см. совет по приготовлению выше), нарезанные ломтиками (по желанию).

1. Положите картофель в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрывала его на 5 сантиметров. Доведите до кипения и варите на среднем огне 15 минут до неполной готовности. Слейте воду, переложите картофель в большую салатницу и посыпьте семенами сельдерея. Оставьте остывать.

2. С помощью венчика взбейте в небольшой миске оливковое масло, уксус, орегано, соль и перец до однородной массы. Вылейте треть заправки в картофель и перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник. Это блюдо начинают готовить за три часа до подачи на стол. Заправка должна немного настояться при комнатной температуре.

3. Добавьте в картофель латук, рукколу и листья мяты. Полейте все оставшейся заправкой. Осторожно, но тщательно перемешайте. Выложите на шесть тарелок и украсьте мелко нарезанным зеленым луком и поджаренным миндалем (1 столовой ложкой). По желанию разложите ломтики сваренных вкрутую яиц по краям тарелок.

#i_010.png Икарийское рагу

Пожалуй, это мой самый любимый рецепт из всех блюд, способствующих долголетию. В нем чувствуется вкус традиционных икарийских продуктов с тонким привкусом сладкого фенхеля. Как принято на острове Икария, небольшое количество оливкового масла используется для жарки овощей, а затем готовое блюдо снова щедро поливается маслом. И это совершенно правильно: при высокой температуре содержащиеся в масле питательные вещества разрушаются, поэтому, сбрызгивая блюдо в самом конце готовки, можно не только придать ему насыщенный вкус, но и обеспечить максимальную пользу для здоровья. Это богатое белками блюдо хорошо замораживается, хотя огородная капуста может слегка потерять свою свежесть. Чтобы не допустить этого, добавьте немного нарезанных соломкой листьев капусты, когда будете разогревать замороженное рагу.

4 порции

2 стакана сухого коровьего гороха;

½ стакана оливкового масла;

1 крупная мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1½ стакана);

1 средний клубень фенхеля, нарезанного тонкими полосками;

2 чайные ложки измельченного чеснока;

3 крупные моркови, нарезанные кубиками или кружочками (примерно 1 стакан);

1 нарезанный крупный помидор – обычный круглый или сорта «бычье сердце» (примерно ¾ стакана);

2 столовые ложки томатной пасты;

2 лавровых листа;

1 чайная ложка соли;

4 больших листа огородной капусты, нарезанных соломкой;

½ стакана мелко нарезанного свежего укропа.

1. Переберите коровий горох, очистив его от мусора. Засыпьте горох в большую кастрюлю и долейте холодной воды так, чтобы она покрывала его на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне и кипятите 1 минуту. Снимите с огня и оставьте на 1 час. Слейте воду.

2. Нагрейте ¼ стакана оливкового масла в большой кастрюле или казане. Добавьте лук и фенхель и, интенсивно помешивая, обжаривайте до мягкости примерно 8 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще около 20 секунд до появления запаха. Продолжая помешивать, всыпьте коровий горох, добавьте морковь, томатную пасту, помидоры, лавровый лист и соль; помешивайте, пока томатная паста не растворится. Долейте столько воды, чтобы она покрыла овощи. Увеличьте огонь и доведите содержимое до кипения.

3. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите примерно 50 минут до готовности.

4. В самом конце добавьте листья огородной капусты и укроп и готовьте еще 5–10 минут, пока капуста не станет мягкой. Выбросьте лавровый лист. Черпаком разложите блюдо в миски. В каждую порцию влейте 1 столовую ложку оливкового масла.

Совет. Для того чтобы быстрее приготовить это блюдо, используйте 4 стакана предварительно размороженного или консервированного коровьего гороха. Тушите рагу в течение 25 минут, чтобы все вкусы смешались и сварился фенхель.

Совет. При готовке продуктов с высоким содержанием кислоты, таких как помидоры или уксус, обязательно используйте посуду из материалов, не подвергающихся окислению, например из нержавеющей стали, анодированного алюминия или эмалированного чугуна.

#i_010.png Соуфико (икарийский рататуй)

Любовь икарийцев к оливковому маслу наиболее четко проявляется при приготовлении этого блюда, которое присутствует на столе почти в каждом доме, особенно летом, когда на огороде поспевает много овощей. Соуфико напоминает французский рататуй, за исключением того, что он включает в себя картофель и немного обычных икарийских трав. Это блюдо едят в качестве гарнира или вегетарианского основного блюда. Оно получается удивительно ароматным благодаря тому, что все ингредиенты долго тушатся в оливковом масле и собственном соку. На следующий день вкус соуфико становится еще насыщеннее, поэтому это блюдо можно хранить в холодильнике один-два дня. Кстати, соуфико подают как горячим, так и холодным.

4 порции основного блюда или 6–8 порций гарнира

10 столовых ложек оливкового масла и еще немного для приправы;

2 средних баклажана с кожицей (примерно по 340 г каждый), нарезанных кубиками 2,5 см;

2 крупных клубня нарезанного кубиками 2,5 см красного картофеля (около 170 г каждый);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные полукольцами;

2 средних красных сладких перца (или 1 красный и 1 зеленый), нарезанных квадратиками 2,5 см;

2 средних цукини (примерно по 140 г каждый), нарезанных кружками толщиной 0,6 см;

3 крупных нарезанных помидора – обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 2¼ стакана);

¼ стакана крупно нарезанных свежих листьев орегано;

2 столовые ложки крупно нарезанных свежих листьев шалфея;

1 чайная ложка соли;

3 столовые ложки свежего лимонного сока.

1. Налейте 2 столовые ложки оливкового масла на дно большой кастрюли или казана и выложите туда слоями баклажаны, картофель, лук, чеснок, сладкий перец, цукини и помидоры в перечисленном порядке. Посыпьте половиной орегано, шалфеем и посолите, влейте оставшееся оливковое масло.

2. Поставьте кастрюлю на средний огонь, пока овощи не начнут шипеть в масле. Накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите примерно 15 минут, затем перемешайте и тушите еще около 15 минут минут, время от времени помешивая.

3. Посыпьте блюдо оставшимся орегано и полейте лимонным соком. Перед подачей на стол сбрызните небольшим количеством оливкового масла.

Совет. Чтобы вкус блюда получился более утонченным, удалите семена из помидоров. Для этого разрежьте их на четыре части, выдавите немного сока, извлеките семена и мелко нарежьте оставшиеся четвертины.

Совет. Весьма оригинально приправить блюдо крупной морской солью.

#i_010.png Магейрио – рагу из крупно нарезанных овощей

Попробуйте есть это икарийское овощное рагу на обед или ужин в любое время года – и вы не будете испытывать потребности в мясе.

6 порций

2 столовые ложки оливкового масла и еще немного для приправы;

2 средние мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого лука (примерно 2 стакана);

450 г свежей стручковой фасоли;

3 средних клубня неочищенного красного картофеля (примерно по 115 г каждый), разрезанного на четыре части;

3 средних цукини (примерно по 140 г каждый), разрезанного вдоль и поперек на четыре части;

3 средних крупно нарезанных помидора – обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 2 стакана);

3 очищенных початка кукурузы, разломанных пополам;

1 средний баклажан (примерно 340 г), разрезанный на шесть равных частей;

½ чайной ложки соли;

3 сладких длинных перца сорта «кубанель» или итальянского перца для жарки, разрезанного вдоль на четыре части.

1. Нагрейте в большой кастрюле или казане 2 столовые ложки оливкового масла. Добавьте лук и пассеруйте около 8 минут, часто помешивая, до появления золотистого цвета.

2. Продолжая помешивать, добавьте стручковую фасоль, картофель, цукини, помидоры, кукурузу, баклажан и соль. Длинные перцы выложите сверху. Залейте овощи одним стаканом воды.

3. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите под крышкой до мягкости примерно 45 минут, часто встряхивая, но не перемешивая овощи. Перед подачей на стол полейте оливковым маслом.

#i_010.png Нут, запеченный по-икарийски

Икарийцы придерживаются одной из разновидностей средиземноморской диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, цельные злаки, картофель и оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина в крови. Попробуйте и вы приготовить это вкусное блюдо. И не забудьте об оливковом масле!

6 порций

450 г сухого нута;

1 средний цукини (около 140 г), нарезанный кубиками;

2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками (примерно ½ стакана);

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно ½ стакана);

½ стакана оливкового масла;

2 столовые ложки мелко нарезанных свежих листьев мяты;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Замочите нут в воде комнатной температуры минимум на 8–16 часов. Лучше всего оставить его на ночь.

2. Слейте воду и высыпьте нут в большую кастрюлю. Потом залейте холодной водой так, чтобы она покрывала нут на 5 сантиметров. Доведите до кипения и варите 5 минут, затем откиньте на дуршлаг.

3. Снова выложите нут в кастрюлю, залейте таким же количеством свежей воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой примерно 45 минут до мягкости. Слейте отвар, оставив 1 стакан.

4. Установите решетку посередине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов.

5. Смешайте цукини, морковь, лук, оливковое масло и мяту в глубоком противне. На овощи равномерным слоем выложите нут и долейте отвар.

6. Запекайте примерно 15 минут до мягкости и появления золотистого цвета. Посолите и поперчите. Перед подачей на стол остудите 5 минут.

#i_010.png Капуста с рисом

В ресторане небольшого отеля Теи Парикос часто собираются обитатели восточной части Икарии. Я тоже люблю там отдыхать, когда бываю на острове. Шеф-повар ресторана Афина Мазари готовит для меня это блюдо каждый раз, как я туда приезжаю. По сути, это полноценное блюдо для основного приема пищи.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

1 небольшая головка белокочанной капусты (примерно 340 г), нарезанная кубиками толщиной 4 см;

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, крупно нарезанные (примерно 2 стакана);

3 крупные моркови, натертые на крупной терке;

1 стакан мелко нарезанного свежего укропа;

2 стакана овощного бульона;

1 стакан длинного белого риса типа басмати;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

несколько долек лимона для украшения.

1. В большой кастрюле или казане нагрейте масло. Добавьте капусту, лук, морковь и укроп и тушите, часто помешивая, примерно 20 минут.

2. Влейте овощной бульон и высыпьте рис. Доведите блюдо до кипения и, уменьшив огонь, тушите под крышкой еще примерно 20 минут до мягкости. Если рис не готов, а вода испарилась, долейте немного воды и протушите под крышкой еще 5 минут.

3. Добавьте соль и перец. Выложите кушанье на тарелки и подавайте с дольками лимона, из которых можно выжать сок, чтобы вкус блюда стал еще более насыщенным.

Совет. Это блюдо также можно готовить с белым рисом типа арборио или взять длинный коричневый рис, такой как коричневый басмати. В этом случае нужно увеличить количество овощного бульона до 2½ стакана, а время приготовления блюда – до 45 минут.

#i_010.png Запеченная рыба по-икарийски

Солнечник, бранзино, дорадо, лещ и султанка – вот только несколько сортов рыбы, которую можно найти на икарийских рыбных рынках. Для приготовления этого блюда можно использовать любую из этих рыб, а также кафельник (отличный источник жирных кислот омега-3), камбалу и красного луциана.

6 порций

2 крупных клубня красного картофеля (примерно по 170 г каждый), нарезанного кружочками по 0,6 см;

6 штук филе (по 140–170 г каждое) любого из перечисленных сортов рыбы;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

2 крупные головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные кольцами толщиной 0,6 см;

2 крупных помидора, нарезанных кружочками толщиной 0,6 см, – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

3 зубка чеснока, очищенного и тонко нарезанного;

2 крупные моркови, нарезанной соломкой толщиной 0,6 см;

1 стакан сухого белого вина, такого как Afianes begleri, Ktima Pavlidis Thema или калифорнийское шардоне без выдержки в дубовой бочке;

½ стакана оливкового масла;

½ стакана мелко нарезанных свежих листьев петрушки;

1 столовая ложка сушеного орегано;

6 столовых ложек свежего лимонного сока.

1. Установите решетку посредине духовки и нагрейте духовку до 190 градусов.

2. Равномерным слоем выложите картофель на дне формы для запекания размером 23 × 33 см. Сверху выложите рыбное филе; приправьте солью и перцем. На филе равномерно выложите кольца лука и слой помидор. Посыпьте чесноком. По бокам разложите морковь. Залейте все вином и оливковым маслом и посыпьте петрушкой и орегано.

3. Запекайте без крышки около 30 минут до готовности.

4. Перед подачей на стол полейте блюдо лимонным соком и оставьте на 5 минут при комнатной температуре. Выкладывайте блюдо на тарелки широкой лопаткой, чтобы не испортить вид.

#i_010.png Икарийский хлеб на закваске

Во время моих многочисленных поездок на остров Икария я попробовал самый замечательный хлеб, приготовленный из закваски, которая содержит молочнокислые бактерии, а не традиционные дрожжи. Но вам не нужны икарийские бактерии, чтобы испечь хлеб на закваске. Начните с ее приготовления. Правда, это потребует мастерства. Температура, влажность воздуха, высота над уровнем моря и местоположение – все это способно повлиять на результат, поэтому вам, возможно, понадобится внести определенные коррективы в представленный ниже рецепт. Опыт тоже имеет значение, поэтому, если поначалу у вас ничего не получится, пробуйте снова и снова.

Стартовая закваска и 1 хлеб

Для закваски:

1 пакет (7 г) сухой закваски без дрожжей для пшеничной муки;

1 стакан хлебопекарной муки или больше, если необходимо.

Для хлеба:

4–6 стаканов хлебопекарной муки;

масло канолы или любое другое растительное масло для смазывания.

1. Приготовьте закваску согласно приведенным на пакете инструкциям. Как правило, для этого нужно размешать сухую закваску в небольшом количестве нехлорированной воды, а затем в течение нескольких дней добавлять в нее немного муки и ждать появления пузырьков и специфического запаха забродившей закваски.

2. Выложите 2 стакана подготовленной закваски в большую миску и перемешайте с 2 стаканами чуть теплой нехлорированной воды. Продолжая помешивать, засыпьте 4 стакана хлебопекарной муки; добавляйте по ¼ стакана муки до тех пор, пока тесто можно будет собрать в плотный нелипкий шар. (Выложите оставшуюся закваску в отдельную посуду и продолжайте один раз в несколько дней, как написано на упаковке, доливать в нее воды и «подкармливать» небольшим количеством муки, чтобы сохранить для очередной выпечки хлеба.)

3. Посыпьте мукой чистую, сухую поверхность, например столешницу. Выложите на нее шар теста и месите примерно 20 минут до тех пор, пока оно не станет эластичным и однородным. Понемногу добавляйте муки, если тесто остается липким. Снова соберите его в шар и выложите в большую миску. Накройте чистым кухонным полотенцем и на 6–12 часов поставьте в теплое место без сквозняка – тесто должно увеличиться в объеме в два раза. (Не жалейте времени на этот процесс.)

4. Чистыми руками придавите тесто, чтобы выпустить из него воздух. Снова выложите на присыпанную мукой поверхность стола и месите около одной минуты. Сформируйте из теста буханку любой формы, круглую или овальную примерно 25 сантиметров в диаметре.

5. Смажьте растительным маслом большой противень с бортиками и переложите на него хлеб. Накройте чистым кухонным полотенцем и поставьте в теплое место без сквозняка на 4–8 часов, пока буханка не увеличится в объеме в два раза.

6. Установите решетку посредине духовки и прогрейте духовку до 180 градусов. Поставьте хлеб и выпекайте примерно час. Готовый хлеб должен подрумяниться и глухо звучать при постукивании. После этого оставьте буханку остывать от минимум 10 минут до 2 часов, прежде чем подавать на стол.

Совет. Чтобы облегчить процесс, вымешивайте тесто на низкой скорости в стационарном миксере с помощью насадки для теста.

Совет. Если дать тесту подрасти второй раз, хлеб получится кисловатым. Вы можете пропустить этот шаг. В таком случае, вымесив тесто, сразу сформируйте буханку и дайте ей подняться только один раз.

 

Рецепты из Окинавы

#i_010.png Суп мисо с овощами

В США в японских ресторанах суп мисо обычно рассматривают как закуску и подают перед основными блюдами на обед и ужин, однако окинавская долгожительница Камада Наказато предпочитает есть его на завтрак, добавляя овощи, выращенные на собственном огороде. В Америке мисо и свежие грибы шиитаке можно купить на азиатских рынках и во многих обычных супермаркетах. У темного мисо более насыщенный вкус, и в нем больше соли, чем в легком белом и желтом супе, который считается универсальным блюдом.

4 порции

3 столовые ложки готовой пасты мисо вроде широ-мисо (для белого супа), просто мисо (для красного супа) и шинсу-мисо;

1½ столовые ложки уксуса из рисового вина без приправы;

1 большой очищенный зубок чеснока;

кусочек очищенного свежего имбиря примерно 3 см;

230 г твердого тофу, нарезанного кубиками толщиной 1,3 см;

115 г свежих нарезанных тонкими слоями грибов шиитаке без ножек;

2 стакана (около 85 г) крупно нарезанных побегов гороха;

6 средних стеблей мелко нарезанного зеленого лука;

2 чайные ложки темного кунжутного масла;

1 чайная ложка соевого соуса.

1. Поместите пасту мисо, рисовый уксус, чеснок, имбирь в емкость кухонного комбайна или блендера и влейте 1 стакан воды. Смешайте все до получения однородной массы; минимум один раз соскребите содержимое с внутренних стенок посуды.

2. Вылейте массу в кастрюлю с четырьмя стаканами воды. Добавьте тофу, грибы, гороховые побеги и зеленый лук. Доведите до кипения на среднем огне, часто помешивая. Уменьшите огонь и варите без крышки в течение 5 минут. Перед подачей на стол влейте в готовый суп кунжутное масло и соевый соус.

Совет. Если вам нравится суп с менее однородной текстурой, мелко нарежьте чеснок и имбирь, но добавьте их вместе с тофу.

Совет. Если у вас нет возможности купить свежие грибы шиитаке, положите на 20 минут 4 крупных сушеных гриба шиитаке в теплую воду. Затем слейте воду в отдельную посуду, процедив через марлю, чтобы удалить мелкие частицы. Воду, в которой замачивались грибы, используйте в супе, соответственно уменьшив количество воды в кастрюле.

Совет. Побеги гороха можно заменить молодым шпинатом или водяным крессом.

#i_010.png Пюре из сладкого картофеля и кокоса

В переводе с японского «имо» означает «сладкий картофель»; на Окинаве так называют сладкий картофель фиолетового цвета, который в начале ХХ столетия и после Второй мировой войны был основным продуктом питания в рационе обитателей острова. Оранжевый сладкий картофель, к которому мы привыкли, прекрасно заменит этот продукт.

6 порций

5 средних клубней сладкого картофеля (около 1,4 кг), нарезанного кубиками толщиной 2,5 см;

¾ стакана обычного консервированного кокосового молока или кокосового молока с низким содержанием жира;

молотая корица;

½ чайной ложки соли (по желанию).

1. Выложите сладкий картофель в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрывала его на 2,5 см. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, варите примерно 25 минут до размягчения картофеля.

2. Слейте отвар и переложите картофель в большую миску. Влейте ½ стакана кокосового молока и приготовьте пюре с помощью толкушки или блендера, понемногу добавляя остальное кокосовое молоко. Добавьте корицу, посолите (по желанию) и перемешайте.

Совет. Для того чтобы получить другой вкус и снизить содержание жира в этом блюде, замените половину кокосового молока свежим апельсиновым соком. Не забудьте добавить молотую корицу!

#i_010.png Сладкий картофель, запеченный на камне

Из запеченного фиолетового сладкого картофеля или более привычного для нас желтого получается блюдо с насыщенным вкусом и нежной текстурой, которое просто тает во рту. Многие окинавцы до сих пор предпочитают есть запеченный на камне картофель, который продают уличные торговцы в маленьких продуктовых фургончиках. Вы можете насладиться этим питательным блюдом окинавской кухни, приготовив его в духовке. Камень для приготовления пиццы или чугунная сковорода придадут этому блюду особый вкус.

4 порции

4 средних клубня сладкого картофеля (примерно по 110 г каждый);

соль;

молотая корица;

алюминиевая фольга.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов.

2. На дно сковороды, жаровни, на противень или камень для приготовления пиццы положите лист фольги, со всех сторон завернув края вверх на 2,5 см, чтобы получился бортик. Выложите на нее картофель.

3. Запекайте его 25 минут. Затем переверните с помощью прихватки или сухого кухонного полотенца и запекайте еще 20 минут до готовности. Чем дольше картофель запекается, тем больше карамелизуется картофельный сок под кожурой, за что окинавцы и любят это блюдо. Дайте картофелю остыть несколько минут, а затем разрежьте кожуру вдоль. По желанию можно приправить картофель щепоткой соли и молотой корицы.

#i_010.png Лапша сомен с овощами на пару

Лапша сомен – это тонкая, хрупкая японская лапша быстрого приготовления. (Не путайте с лапшой соба.) Лапшу сомен часто подают холодной.

4 порции

½ стакана соевого соуса, желательно японского производства;

1 стакан сладкого японского рисового вина мирин;

2 столовые ложки темного кунжутного масла;

1 чайная ложка азиатской пасты из красного перца чили;

1 чайная ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки очищенного и измельченного свежего имбиря;

400 г сухой лапши сомен;

1 стакан зеленого перца, нарезанного соломкой;

1 стакан моркови, нарезанной соломкой;

1 стакан нашинкованной белокочанной капусты;

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения).

1. Взбейте в большой миске венчиком соевый соус, вино мирин, кунжутное масло, пасту чили, чеснок и имбирь.

2. Сварите лапшу сомен в большой кастрюле с водой, придерживаясь инструкций на упаковке. Слейте воду в дуршлаг и промойте лапшу холодной водой. Дайте воде стечь. После этого добавьте лапшу в смесь с соевым соусом и осторожно перемешайте.

3. В кастрюле, в которой варилась лапша, вскипятите примерно ¼ стакана воды. Добавьте зеленый перец, морковь и капусту и варите под крышкой на медленном огне примерно 3 минуты до размягчения овощей. Откиньте овощи на дуршлаг и промойте их холодной водой. Чтобы вода полностью стекла, несколько раз встряхните дуршлаг над раковиной.

4. Добавьте овощи в лапшу с соусом и хорошо перемешайте. Подавайте сразу же после приготовления или поставьте в холодильник, где блюдо можно хранить около 4 часов. Перед подачей на стол украсьте зеленым луком.

Совет. Мирин – сладкое японское рисовое вино, часто используемое в кулинарии. Оно продается почти во всех супермаркетах Северной Америки. Но если вам не удастся его найти, замените его ¼ стакана сухого белого вина, добавив в него 2 чайные ложки сахара. Если вы предпочитаете не добавлять в пищу алкогольные напитки, замените вино виноградным соком без сахара.

#i_010.png Грибное рагу

На азиатских рынках, которые обслуживают клиентов японского происхождения, продается огромное количество грибов разных сортов. Кроме того, многие сорта японских грибов можно купить в местных супермаркетах. Только не забудьте включить в свой грибной микс шиитаке.

4 порции

1,1 кг японских грибов разных сортов, таких как шляпки шиитаке, майтаке и очищенные от кожицы эноки;

1 стакан сухого саке или сухого белого вина типа пино гри;

1 стакан овощного бульона;

2 столовые ложки соевого соуса, желательно японского производства;

1 столовая ложка устричного соуса;

1 столовая ложка томатной пасты;

1 чайная ложка азиатской пасты из красного перца чили, например соуса самбал;

3 столовые ложки арахисового, кунжутного или оливкового масла;

4 средние головки лука-шалот, нарезанные кубиками;

2 столовые ложки измельченного чеснока;

1 чайная ложка сушеного тимьяна (по желанию);

1 лавровый лист;

2 стакана вареного длинного или среднего коричневого риса.

1. Высушите грибы влажным бумажным полотенцем и нарежьте кубиками. В небольшой миске венчиком взбейте вино, овощной бульон, соевый и устричный соус, томатную пасту и азиатскую пасту.

2. Нагрейте растительное масло в большом сотейнике или глубокой сковороде на среднем огне. Пассеруйте в нем лук-шалот и чеснок, часто помешивая, примерно 2 минуты до золотистого цвета. Добавьте грибы и перемешайте, пока не впитается все масло. Влейте винную смесь и, продолжая помешивать, добавьте тимьян и лавровый лист.

3. Увеличьте огонь и доведите рагу до кипения, после чего уменьшите огонь и протушите блюдо без крышки 15–20 минут, пока жидкость не выпарится до первоначального уровня.

4. Выложите рис горкой на большую тарелку, а сверху – грибное рагу и полейте блюдо образовавшимся при жарке соусом.

Совет. Если вы не хотите добавлять в это блюдо алкоголь, увеличьте количество овощного бульона до 2 стаканов.

Совет. Традиционно в это блюдо добавляют немного сушеного тимьяна, но из-за этого рагу приобретает легкий травяной вкус.

Совет. Вы можете подавать это блюдо с рисом желтого цвета, если добавите при варке зерна 1 чайную ложку молотой сухой куркумы.

#i_010.png Стир-фрай из тофу и китайской листовой капусты бок-чой

Это блюдо традиционно готовят с мизуной – японской листовой горчицей, но если вам не удастся ее найти, замените рукколой. Я, например, использую оливковое масло вместо традиционного арахисового. При желании можно подавать это легкое блюдо с гарниром из вареного коричневого риса.

4 порции

1 кубик (340 г) сверхтвердого тофу;

¼ стакана соевого соуса, желательно японского производства;

1 столовая ложка темного кунжутного масла;

1 столовая ложка рисового уксуса без специй;

3 столовые ложки арахисового или оливкового масла;

6 средних стеблей мелко нарезанного зеленого лука;

1½ столовой ложки измельченного чеснока;

1 столовая ложка очищенного и измельченного свежего имбиря;

4 небольших листа капусты бок-чой (всего около 225 г);

4 стакана мизуны или молодых побегов рукколы.

1. Заверните кубик тофу в бумажное полотенце и осторожно отожмите. Можно заранее положить тофу, завернутый в бумажное полотенце, под гнет (например, придавив его банкой консервированных овощей) и оставить на 5–10 минут.

2. Разверните тофу и порежьте поперек слоями толщиной 1,3 сантиметра и еще раз разрежьте каждый слой пополам. В небольшой миске взбейте венчиком соевый соус, кунжутное масло и уксус.

3. Разогревайте сковороду-вок пару минут, затем влейте туда 2 столовые ложки масла. Добавьте тофу и 4 минуты обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, один раз перевернув. Выложите на тарелку с бумажным полотенцем, чтобы удалить излишек жира.

4. Вылейте оставшуюся ложку масла в сковороду-вок. Добавьте зеленый лук, чеснок и имбирь и, все время помешивая, обжаривайте 4 минуты до появления запаха. Добавьте листья капусты бок-чой и половину смеси с соевым соусом. Постоянно помешивая, обжаривайте листья примерно 2 минуты. Добавьте мизуну или рукколу и осторожно, не более минуты, смешивайте с капустными листьями. Снова выложите тофу в вок и добавьте оставшуюся часть смеси с соевым соусом. Перемешивайте не дольше минуты до нагревания.

Совет. Если у вас аллергия на арахис, замените арахисовое масло соевым или маслом канолы.

#i_010.png Тофу на гриле с грибами шиитаке

Хотя обитатели Окинавы любят свинину, по традиции ее готовят только по особым случаям. На острове придерживаются преимущественно вегетарианской диеты с большим количеством тофу. Вот одно из основных блюд окинавцев.

4 порции

2 кубика (по 340 г) сверхтвердого тофу;

¼ стакана муки для выпечки;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

2 столовые ложки арахисового или оливкового масла;

2 средние головки лука-шалот, мелко нарезанные;

230 г шляпок грибов шиитаке, нарезанных тонкими ломтиками;

1 столовая ложка соевого соуса;

1 стакан сухого саке или сухого белого вина типа пино гри.

1. Отожмите тофу так, как описано в предыдущем рецепте.

2. На большой тарелке смешайте муку, соль и перец. Нарезанный кубиками или ломтиками тофу обваляйте в муке со специями и немного встряхните, чтобы удалить лишнюю муку. Выложите на разделочную доску.

3. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте тофу и обжарьте до золотисто-коричневого цвета примерно 4 минуты, перевернув один раз. Выложите на тарелку.

4. Влейте на сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла. Добавьте лук-шалот и обжаривайте около 1 минуты, часто помешивая. Добавьте грибы и пассеруйте до мягкости еще 2 минуты. Смешайте соевый соус и саке или вино, вылейте на сковороду и перемешайте овощи. Перед подачей на стол выложите их ложкой на тофу.

#i_010.png Гоя тямпуру, или стир-фрай из китайской горькой тыквы

Гоя тямпуру – историческое блюдо окинавской кухни. Его основной ингредиент, горькая тыква (момордика харантия), – хрустящий овощ с такой же водянистой консистенцией, как у цукини, но очень горький на вкус. Горькая тыква продается на азиатских и многих фермерских рынках, но вместо нее можно использовать обычные огурцы; тогда получится блюдо с более сладким вкусом. Гоя тямпуру готовят с соевым соусом с добавлением тофу, яиц, свинины и лука. Вкуснее всего получается на чугунной сковороде.

4 порции

2 небольшие горькие тыквы (по 8 см в диаметре);

2 чайные ложки соли;

230 г сверхтвердого тофу;

2 (или больше) столовые ложки арахисового масла или масла канолы;

85 г свиной вырезки, нарезанной кружками толщиной 0,6 см;

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная полукольцами;

2 крупных яйца, взбитых в небольшой миске;

1 столовая ложка соевого соуса, желательно японского производства.

1. Разрежьте горькую тыкву вдоль и небольшой ложкой извлеките твердую белую середину и семена, оставив только мякоть бледно-зеленого цвета. Нарежьте полукольцами толщиной 0,6 см. Перемешайте с солью в миске и оставьте на 10 минут. Затем промойте водой в дуршлаге и осторожно выдавите лишнюю жидкость. Это позволит избавиться от горечи. Хорошо высушите на бумажных полотенцах.

2. Заверните тофу в бумажное полотенце и отправьте в микроволновку на 1 минуту. Затем заверните в чистое бумажное полотенце и оставьте еще на 10 минут, чтобы удалить излишек влаги. Нарежьте тофу слоями толщиной 1,3 сантметра.

3. Нагрейте 1 столовую ложку масла в чугунной сковороде. Выложите в нее свинину и подрумянивайте примерно 3 минуты с каждой стороны. Переложите мясо в миску.

4. Если жир полностью впитался, долейте в сковороду немного масла и положите туда тофу. Подрумянивайте его 4 минуты, перевернув один раз. Переложите в миску со свининой.

5. Вылейте в сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла. Когда масло нагреется, положите горькую тыкву и обжаривайте 1 минуту при постоянном помешивании. Добавьте лук и пассеруйте примерно 2 минуты до подрумянивания. После этого выложите свинину и тофу на сковороду.

6. Вылейте на сковороду взбитые яйца и через 10 секунд начинайте осторожно помешивать до тех пор, пока они не приготовятся. Добавьте соевый соус и саке (по желанию). Несколько секунд помешивайте до нагревания. Подавайте на стол горячим.

Совет. Сверхтвердый тофу иногда продается в виде небольших брикетов по 110 г, как правило, по 3–5 штук в упаковке. Для приготовления этого блюда достаточно двух брикетов.

#i_010.png Гоя тямпл, или стир-фрай для долголетия

На окинавском наречии «тямпл», или «тямпуру», означает «смешанный». Я считаю, что это вполне подходящее название для стир-фрая – коронного блюда местной кухни. Любимое национальное блюдо «гоя тямпуру», рецепт которого представлен выше, обычно подается по праздникам, и в него, помимо горкой тыквы, входят яйца и свинина. Здесь же вы найдете рецепт повседневного блюда от Крейга Уилкокса. Оно легко готовится, поэтому начинать знакомство с окинавской кухней лучше с него. Подавайте гоя тямпл с коричневым или белым рисом.

4 порции

170 г сверхтвердого тофу;

2 столовые ложки масла канолы;

3 стакана нашинкованной белокочанной капусты (примерно 1 небольшой кочан);

170 г стручковой фасоли, нарезанной кусочками длиной 5 см (примерно 1½ стакана);

½ стакана побегов сои или маша;

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли, желательно японского производства;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Осторожно удалите из тофу лишнюю жидкость, используя метод, описанный в предыдущем рецепте.

2. Нагрейте в большой сковороде на среднем огне 1 столовую ложку масла. Выложите на сковороду кубики тофу и обжаривайте примерно 4 минуты до появления золотисто-коричневого цвета. Переложите в тарелку.

3. Налейте еще 1 столовую ложку масла на сковороду. Добавьте капусту и стручковую фасоль и обжаривайте примерно 3 минуты, часто помешивая, до мягкости.

4. Добавьте побеги сои или маша и пассеруйте, часто помешивая, не более минуты. Выложите тофу на сковороду и осторожно помешивайте еще около минуты. Продолжая мешать, влейте соевый соус и посыпьте перцем. Затем подавайте на стол.

Совет. Побеги бобовых можно заменить различными овощами: цукини, желтой тыквой или зеленым и красным сладким перцем, нарезанным на полоски длиной 5 сантиметров. Вместо белокочанной можно использовать пекинскую или китайскую листовую капусту.

Совет. Если вам нравятся острые блюда, добавьте немного окинавского соуса корегусу, который готовится из красного перца и саке. Кроме того, можно использовать любой готовый острый соус.

#i_010.png Свинина сёю

Подбрюшина – это незакопченный бекон. Готовится такое мясо очень долго. Это ценнейшее блюдо окинавской кухни и одно из самых вкусных, которые я когда-либо ел. Сначала свинину варят на медленном огне в воде и удаляют из нее жир. Окинавцы традиционно варят ее в кацуо даси – сладковатом рыбном бульоне, снимая жир один раз в несколько часов, пока не останется только невероятно нежный и вкусный коллаген. Приготовление этого блюда без рыбного бульона только слегка меняет вкус. Сёю по обычаю подают с белым рисом.

6 порций

230 г подбрюшины;

½ стакана кацуо даси (см. рецепт ниже);

½ стакана вина мирин;

½ стакана соевого соуса, желательно японского производства;

½ стакана темно-коричневого сахара;

1 столовая ложка очищенного и измельченного свежего имбиря;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

пищевой пергамент.

1. Положите свинину в большую кастрюлю или казан и залейте водой так, чтобы она покрывала мясо на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите 5 минут. Выложите свинину на разделочную доску, а воду слейте. (Эта операция позволяет уменьшить количество вредных примесей в блюде при варке мяса.)

2. Снова поместите свинину в кастрюлю и влейте свежей воды, чтобы покрыть подбрюшину на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите под крышкой примерно час, часто снимая пену, до размягчения мяса.

3. Выложите свинину на разделочную доску и оставьте остывать минут на десять. Снимите с мяса толстую кожу, слои жира и порежьте кубиками толщиной 2,5 сантиметра.

4. Вымойте посуду, в которой варилась свинина. Вырежьте кусок пищевого пергамента такого размера, чтобы он поместился внутри кастрюли. Отложите пока пергамент в сторону.

5. Влейте в кастрюлю кацуо даси, мирин, соевый соус, добавьте коричневый сахар, имбирь и чеснок. Поставьте кастрюлю на сильный огонь и доведите содержимое до кипения, помешивая до растворения сахара.

6. Добавьте кусочки свинины и снова доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте блюдо пергаментом и медленно варите примерно 45 минут или до тех пор, пока свинина не будет легко протыкаться вилкой. Время от времени поднимайте пергамент кухонными щипцами и переворачивайте мясо, чтобы оно равномерно пропиталось соусом. Подавайте свинину с соусом и вареным белым рисом.

Совет. Если вам сложно приготовить кацуо даси, можете заменить его водой, но от этого вкус блюда станет менее сложным.

#i_010.png Кацуо даси (японский рыбный бульон)

В небольшой кастрюле вскипятите на сильном огне ½ стакана воды. Помешивая, засыпьте ½ стакана рыбных хлопьев бонито (которые можно найти на большинстве азиатских рынков или в интернет-магазинах). Уменьшите огонь и кипятите под крышкой примерно 5 минут. Процедите через сито с мелкими отверстиями или дуршлаг, выстеленный марлей или фильтром для кофе. Добавьте воды, чтобы ее общий объем составлял ½ стакана.

#i_010.png Якисоба

Традиционная японская лапша соба представляет собой сухую гречневую лапшу, а окинавскую свежую лапшу соба готовят из цельнозерновой пшеничной муки и она более твердая и эластичная, чем традиционная японская соба. По всей вероятности, вы сможете найти этот продукт на азиатских рынках или в интернете. Однако можно готовить это простое блюдо и из обычной японской лапши соба. Традиционно оно готовится с подбрюшной частью свинины, но я использую вместо нее свиную вырезку, чтобы блюдо было менее жирным и более прозрачным.

4 порции

230 г свиной вырезки;

2 столовые ложки арахисового масла или масла канолы;

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная полукольцами;

4 стакана нашинкованной белокочанной капусты (примерно половина крупного кочана);

1 большая морковь, натертая на крупной терке;

60 г шляпок нарезанных тонкими ломтиками грибов шиитаке (примерно 1 стакан);

3 столовые ложки соуса якисоба или вустерского соуса;

1 пакет (400 г) окинавской лапши соба;

маринованный имбирь для суши (для приправы).

1. Разрежьте кусок свиной вырезки пополам и поперек и нарежьте продольными полосками толщиной 1,3 сантиметра. Нарежьте каждую полоску кусочками шириной 1,3 сантиметра.

2. Нагрейте на среднем огне 2 столовые ложки масла в сковороде-вок. Выложите свинину и лук и обжаривайте, постоянно помешивая, примерно 5 минут, пока лук не станет полупрозрачным, а свинина не подрумянится со всех сторон. Добавьте капусту, морковь, грибы шиитаке и соус якисоба или вустерский соус. Продолжайте жарить, постоянно помешивая, еще 2 минуты, пока капуста не станет мягкой.

3. Отодвиньте свинину и овощи к стенкам сковороды, чтобы в центре образовалось углубление. Влейте еще 1 столовую ложку масла в центр сковороды, добавьте лапшу соба и перемешайте, чтобы она пропиталась маслом. Спрячьте лапшу под свининой и овощами, налейте ½ стакана воды и варите под крышкой, не перемешивая, еще 2 минуты. В завершение все хорошо перемешайте и приправьте маринованным имбирем.

Совет. Соус якисоба – это густая приправа с большим содержанием сахара и соли, напоминающая японский соус для барбекю, который японцы любят есть с такой лапшой. Вы можете найти этот продукт в крупных супермаркетах, на большинстве азиатских рынков и в интернет-магазинах.

Совет. Выбросьте пакет с приправами, который продается вместе с окинавской лапшой.

 

Рецепты из Сардинии

#i_010.png Суп минестроне по рецепту семьи Мелис

Это сытное блюдо каждый день едят на обед в семье Мелис – самой долгоживущей во всем мире. Традиционно минестроне готовят из овощей и трав, растущих на огороде, но в нем обязательно должны присутствовать бобы и фрегула – популярная на Сардинии паста из пшеничной муки грубого помола в виде небольших шариков. Фрегулу можно купить на итальянских рынках или в интернет-магазинах. Если вам не удастся ее раздобыть, подойдет любая другая паста, скажем израильский кускус или итальянская паста анчини ди пепе («зернышки перца»). В моем варианте этот суп варится дольше обычного. По мнению Джанни Песы, длительное приготовление позволяет смешивать вкусы ингредиентов и повышать биодоступность питательных веществ, таких как ликопин, содержащийся в помидорах, или каротиноиды и другие антиоксиданты. Более короткий период приготовления позволяет получить не менее вкусное блюдо, но его питательная ценность будет немного ниже. Традиционно суп минестроне подают с кусочками сардинского плоского хлеба каразау.

4 порции

½ стакана сухих бобов фава;

½ стакана красно-белой пятнистой фасоли;

⅓ стакана нута;

7 столовых ложек оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средние моркови, нарезанные кубиками или кружочками (примерно ⅔ стакана);

2 средних мелко нарезанных стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

2 чайные ложки измельченного чеснока;

1 банка (800 г) протертых помидоров (примерно 3½ стакана);

3 средних клубня желтого картофеля, нарезанного кубиками (примерно 1½ стакана);

1½ стакана мелко нарезанного фенхеля;

¼ стакана зелени свежей петрушки;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев базилика;

⅔ стакана сардинской фрегулы, израильского кускуса или итальянской пасты анчини ди пепе;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

¼ стакана (или 60 г) сыра пекорино романо.

1. Замочите бобы, красно-белую пятнистую фасоль и нут в воде на 8–16 часов (или на ночь). Затем слейте воду и хорошо промойте бобовые.

2. В большой кастрюле или казане нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла на среднем огне. Добавьте лук, морковь и сельдерей и, часто помешивая, обжаривайте примерно 5 минут до размягчения овощей. Добавьте чеснок и пропассеруйте еще 20 секунд до появления запаха.

3. Продолжая помешивать, добавьте помидоры, картофель, фенхель, петрушку и базилик, а также фасоль и нут. Влейте 6–8 стаканов воды, чтобы покрыть блюдо на 2,5 сантиметра, и доведите до кипения.

4. Уменьшите огонь и варите без крышки около 1½ часа, пока бобы не станут мягкими, по мере выкипания подливая воду.

5. Продолжая помешивать, добавьте пасту, соль и перец. Если суп слишком густой, влейте около 2 стаканов воды и проварите без крышки на медленном огне примерно 10 минут, до размягчения пасты.

6. Влейте 1 столовую ложку масла в каждую сервировочную миску. Разлейте суп и посыпьте сверху 1 столовой ложкой тертого сыра.

Совет. Суп минестроне можно готовить из других сортов бобовых: вместо красно-белой пятнистой фасоли взять фасоль пинто, а вместо бобов фава – большую северную фасоль или фасоль каннеллини.

Совет. Для того чтобы сделать вкус блюда более насыщенным, вместе с клубнем фенхеля используйте его стебли и листья или добавьте к ароматным овощам при жарке его семена.

Совет. В этот суп можно добавлять и другие овощи с огорода или рынка, такие как цукини, капуста, стручковая фасоль или соцветия цветной капусты или брокколи.

Совет. Если вы хотите придать блюду более сильный томатный вкус, добавьте в него одну-две столовые ложки томатной пасты.

#i_010.png Минестра ди фагиоли (фасолевый суп)

Этот суп из бобовых и цельного лущеного ячменя часто обходят вниманием, отдавая предпочтение более популярному минестроне из бобовых и пасты. Ячмень придает супу ореховый вкус и увеличивает содержание клетчатки.

6 порций

1 стакан сухой северной фасоли;

½ стакана цельного лущеного ячменя (нешлифованного или полушлифованного);

6 стаканов овощного бульона;

2 средних клубня желтого картофеля, нарезанного кубиками толщиной 1,3 см (примерно 1 стакан);

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средних тонко нарезанных стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

1 средняя морковь, крупно нарезанная (примерно ¼ стакана);

2 чайные ложки измельченного чеснока;

1 чайная ложка сушеного базилика;

½ чайной ложки молотого шалфея;

1 веточка свежего розмарина (10 см);

1 лавровый лист;

½ стакана мелко нарезанной зелени свежей петрушки;

2 столовые ложки оливкового масла;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Замочите фасоль и ячмень в воде при комнатной температуре на 8–12 часов (или на ночь). Слейте воду и хорошо промойте бобы и крупу.

2. Выложите фасоль и ячмень в большую кастрюлю или казан. Влейте овощной бульон. Добавьте картофель, лук, сельдерей, чеснок, базилик, шалфей, розмарин и лавровый лист. Доведите до кипения на сильном огне, время от времени помешивая.

3. Варите на медленном огне под крышкой примерно 1 час до размягчения фасоли и ячменя. Веточку розмарина и лавровый лист удалите. Добавьте петрушку, масло, посолите, поперчите и подавайте на стол.

Совет. Для усиления вкуса перед приготовлением блюда поджарьте лук, чеснок, базилик и шалфей в 1 столовой ложке оливкового масла до светло-золотистого цвета. Затем добавьте другие ингредиенты.

Совет. Можете заморозить суп порциями и хранить в герметичных контейнерах до 4 месяцев.

#i_010.png Салат из бобов фава и мяты

Бобы фава – очень популярный на Сардинии продукт; их часто едят просто на ходу. Когда они созревают ранней весной, островитяне ставят на плиты большие кастрюли, чтобы быстро сварить бобы и очистить от кожуры. Фава превосходно сочетаются с мятой.

4 порции

3 кг свежих бобов фава с кожурой или 0,5 кг очищенных бобов фава;

1 столовая плюс ¼ чайной ложки соли;

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно 1 стакан);

1 стакан листьев свежей мяты;

4 куска хлеба каразау (сардинского плоского хлеба) или небольшие кусочки плоского хлеба из цельнозерновой муки (по желанию);

¼ стакана (110 г) мелко натертого сыра пекорино романо.

1. Чтобы подготовить бобы, засыпьте 1 столовую ложку соли в наполненную на три четверти водой кастрюлю и доведите до кипения. Тем временем налейте в большую миску охлажденную воду. Бобы опустите в кипящую воду и варите 2 минуты. Воду слейте, а бобы сразу же пересыпьте в холодную воду и подержите там несколько минут. Затем слейте воду.

2. Если вы хотите очистить кожуру с бобов, вскройте ее ножом у основания и осторожно извлеките плод. Многие сардинцы не очищают свежие бобы фава, потому что им нравится вкус кожицы. Определите, что вам больше по душе, попробовав оба способа.

3. Нагрейте масло в сковороде и выложите туда лук. Пассеруйте около 2 минут, часто помешивая, до мягкости. Добавьте бобы и ¼ чайной ложки соли и, постоянно помешивая, тушите примерно 2 минуты.

4. Снимите сковороду с огня. Добавьте мяту и хорошо перемешайте. На каждую тарелку положите по одному куску хлеба каразау (если подаете его на стол), а сверху выложите четвертую часть блюда из бобов и посыпьте тертым сыром.

Совет. Вместо свежих бобов фава можно использовать 450 г замороженных бобов. Поскольку замораживание меняет текстуру продукта, скорее всего, вам понадобится очистить бобы от кожуры после варки.

#i_010.png Салат из помидоров, артишока и фенхеля

Эти овощи – три основных продукта питания на Сардинии. Их используют в самых разных блюдах, в том числе и в этом салате.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

2 столовые ложки свежего апельсинового сока;

1 столовая ложка мелко натертой цедры апельсина;

1 столовая ложка красного винного уксуса;

½ чайной ложки морской соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

2 средних нарезанных ломтиками помидора (по 230 г каждый) без сердцевины – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

2 небольших клубня фенхеля (примерно по 110 г каждый), мелко нарубленных;

1 банка (400 г) консервированных артишоков, нарезанных кубиками;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежей мяты.

1. В большой миске взбейте венчиком оливковое масло, апельсиновый сок, цедру апельсина, уксус, соль и перец до однородной консистенции.

2. Добавьте нарезанные помидоры, фенхель, артишоки и листья мяты. Осторожно перемешайте.

Совет. Чтобы удалить сердцевину помидора, вырежьте ножом для овощей жесткое место, в котором стебель соединяется с плодом.

Совет. Клубни фенхеля вместе со стеблями и листьями используйте для приготовления минестроне или других супов, рагу или салатов из зелени.

#i_010.png Сардинский томатный соус

Долгожители готовят по рецептам, передающимся из поколения в поколение, приправляя блюда собственной интуицией и, разумеется, используя все то, что растет на огороде. Почти у каждой сардинской семьи есть свой «секретный» рецепт томатного соуса. Мне сказали, что лучше всего подходят сливовидные помидоры, или, попросту говоря, сливки, которые необходимо очистить от кожицы и удалить семена, что, конечно, отнимает много времени. В нашем рецепте настоящего сардинского томатного соуса есть небольшой секрет: в нем используются уже очищенные консервированные итальянские помидоры-сливки, что позволяет сэкономить массу времени и приготовить соус всего за 10 минут. Вы даже можете сделать в два-три раза больше соуса, чем указано в рецепте, поскольку его можно заморозить в герметичных контейнерах и хранить около четырех месяцев.

7 стаканов

¼ стакана оливкового масла;

1 крупная головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно 1 стакан);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 чайные ложки семян фенхеля;

2 банки (800 г) нарезанных консервированных сливовидных помидоров (примерно 7 стаканов);

1 большая морковь, разрезанная вдоль пополам;

1 средний стебель сельдерея, разрезанный вдоль пополам;

½ стакана мелко нарезанных листьев свежего базилика;

2 лавровых листа;

1 чайная ложка соли.

1. Нагрейте на среднем огне масло в казане или большой кастрюле. Обжарьте на нем лук примерно в течение 5 минут, часто помешивая, до мягкости. Не подрумянивайте. Добавьте чеснок и семена фенхеля и пассеруйте около 20 секунд до появления запаха.

2. Добавьте нарезанные помидоры, морковь, сельдерей, базилик, лавровый лист и соль. Хорошо перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и кипятите соус под крышкой 1 час. Снимите с огня и оставьте остывать на 20 минут.

3. Вытащите морковь, сельдерей и лавровый лист. С помощью блендера измельчите соус в кастрюле до густой однородной массы.

Совет. Придать соусу нужную консистенцию можно и в кухонном комбайне, но, скорее всего, для этого вам придется поделить его на две части, чтобы он не перелился через край.

#i_010.png Пюре из белой фасоли

Это приготовленное в итальянском стиле пюре подается на гарнир. По консистенции оно напоминает хумус из нута. Я выкладываю его на отдельные маленькие тарелки с поджаренным на гриле хлебом на закваске или кукурузными лепешками на ужин вместо хлеба с маслом. Такое блюдо можно также есть на обед, завернув в кукурузную лепешку вместе с нарезанным соломкой латуком и свежими помидорами или даже купленным в магазине соусом сальса. Пюре можно хранить в герметичных контейнерах в холодильнике примерно пять дней.

3 стакана

1½ столовых ложки измельченного чеснока;

½ чайной ложки крупной соли без вкусовых добавок;

3 стакана промытой консервированной белой фасоли, например большой северной или фасоли каннеллини;

¼ стакана оливкового масла;

2 столовые ложки свежего лимонного сока;

молотый розмарин (для приправы);

молотый шалфей (для приправы).

1. Чеснок и соль разотрите в ступке до образования зернистой массы. Переложите в большую миску.

2. Добавьте фасоль, оливковое масло и лимонный сок. Приготовьте густое, однородное пюре, имеющее консистенцию сливок.

3. Разложите по сервировочным мискам или маленьким тарелкам, посыпав розмарином и шалфеем перед подачей на стол.

Совет. Если у вас нет ступки и пестика, смешивайте чеснок, соль, фасоль и лимонный сок в кухонном комбайне, установив нож для измельчения продуктов до получения однородной массы. Сдвиньте массу на самое дно чаши и через загрузочную трубку тоненькой струйкой вливайте масло, пока комбайн смешивает продукты.

Совет. Если вы поставили пюре в холодильник, то перед подачей на стол подержите его один час при комнатной температуре, чтобы вкус блюда улучшился.

#i_010.png Хумус из нута

Приготовьте хумус из нута точно так же, как описано в предыдущем рецепте, но вместо фасоли используйте 3 стакана предварительно промытого консервированного нута. Добавьте также ¼ стакана тахини (кунжутной пасты) и 3 столовые ложки свежего лимонного сока.

#i_010.png Запеченный нут со специями

Из нута можно приготовить даже закуску! Например, друзей в моем доме всегда ждет целая миска этого блюда, когда они ко мне приходят на «счастливый час» или когда я устраиваю совместную трапезу со своими моаи.

1½ стакана

1 банка (425 г) промытого консервированного нута (примерно 1¾ стакана);

3 столовые ложки оливкового масла;

2 столовые ложки молотого тмина;

½ чайной ложки чеснока с солью;

½ чайной ложки порошка перца чили;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Установите решетку посредине духовки и нагрейте духовку до 180 градусов.

2. В большой миске смешайте нут, масло, тмин, чеснок с солью, порошок чили и черный перец до образования однородной массы. Переложите на противень с бортиками и размажьте равномерным слоем.

3. Запекайте от 45 до 60 минут, время от времени помешивая. Нут должен подрумяниться и стать хрустящим. Оставьте остывать на 10 минут. С помощью лопатки переложите готовое блюдо в сервировочную миску. Подавайте теплым или комнатной температуры. И не забудьте о салфетках.

#i_010.png Пицца с баклажанами по-сардински

Баклажаны – традиционная начинка для пиццы на Сардинии, а тончайший хлеб каразау островитяне используют вместо основы для пиццы. Если вы не найдете этого плоского сардинского хлеба, замените его маффином из муки грубого помола, чтобы быстро приготовить завтрак или обед. Просто отрежьте несколько ломтиков баклажана во время приготовления какого-то из представленных здесь блюд с баклажанами и сохраните их, чтобы позже приготовить эту пиццу на завтрак.

1 порция

2 чайные ложки оливкового масла;

2 ломтика итальянского баклажана толщиной 0,6 см;

½ хлеба каразау, разрезанного пополам, или слегка подсушенный английский маффин из муки грубого помола;

3 столовые ложки ;

2 столовые ложки (или 30 г) мелко натертого сыра пекорино романо;

¼ чайной ложки сушеного орегано.

Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов.

Нагрейте масло в маленькой сковородке на среднем огне. Добавьте баклажан и с двух сторон обжарьте его примерно 4 минуты до мягкости.

Выложите на противень хлеб каразау или маффин разрезанной стороной вверх. На каждую половину выложите ломтик баклажана, 1½ столовой ложки томатного соуса, 1 столовую ложку тертого сыра и посыпьте щепоткой сушеного орегано. Выпекайте примерно 5 минут, пока начинка не начнет шипеть. Дайте постоять 1–2 минуты, прежде чем есть.

#i_010.png Запеканка из баклажанов и цукини

В состав этого вегетарианского блюда входят популярные на Сардинии летние овощи. Оно немного напоминает сардинский «пармезан с баклажанами»! Эту запеканку можно подавать вместе с готовой пастой из пшеничной муки грубого помола, смешанной с небольшим количеством оливкового масла и измельченного чеснока.

2 порции

1 средний баклажан (340 г), очищенный и нарезанный кружочками толщиной 0,6 см;

1 средний цукини (около 140 г), разрезанный вдоль на полоски толщиной 0,6 см;

1 средняя желтая тыква (около 110 г), разрезанная на полоски толщиной 0,6 см;

1 столовая ложка соли;

2 столовые ложки оливкового масла и еще немного для смазывания;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 небольшой нарезанный красный сладкий перец (примерно ½ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезанных кусочками (примерно 1¾ стакана);

½ стакана мелко нарезанных листьев свежего базилика;

1 столовая ложка измельченных листьев свежего розмарина или ½ столовой ложки сухого молотого розмарина;

½ стакана мелко натертого сыра пекорино романо (примерно 110 г).

1. Выложите кружочки баклажана, полоски цукини и тыквы на бумажные полотенца на столешницу и посыпьте с двух сторон половиной соли. Оставьте овощи на 30 минут, затем промойте их и просушите чистыми бумажными полотенцами.

2. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов. Смажьте противень маслом.

3. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте лук и сладкий перец и обжаривайте, часто помешивая, примерно 7 минут до мягкости. Добавьте чеснок и пропассеруйте еще 20 секунд, пока не появится запах.

4. Продолжая помешивать, добавьте помидоры, базилик и розмарин. Доведите до кипения и тушите примерно 15 минут без крышки на маленьком огне, часто помешивая, пока смесь не превратится в густой соус.

5. Выложите половину томатного соуса на дно смазанного маслом противня. Сверху ровными слоями разложите овощи в таком порядке: кружочки баклажана, полоски цукини и полоски тыквы. Сверху намажьте их оставшимся томатным соусом и посыпьте тертым сыром.

6. Выпекайте примерно 45 минут, пока блюдо слегка не подрумянится. Прежде чем подавать на стол, дайте ему остыть 10 минут.

#i_010.png Макароны под соусом из свежих помидоров и базилика

Это вкусное и быстрое летнее блюдо готовят и на Сардинии, и на Икарии.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

4 средних нарезанных кусочками помидора (примерно 3 стакана) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежего базилика;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

230 г макаронных изделий из пшеничной муки грубого помола из твердой пшеницы сорта «дурум», сваренных по инструкции на упаковке;

½ стакана мелко натертого сыра пекорино романо (примерно 110 г).

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Добавьте помидоры, базилик, чеснок, соль и перец и тушите примерно 15 минут, часто помешивая. Помидоры разомните тыльной стороной деревянной ложки о стенки кастрюли до образования густого соуса.

2. Продолжая помешивать, добавьте сваренные макароны и сыр. Подавайте блюдо горячим.

Совет. Чтобы блюдо выглядело красиво, выложите сваренные макароны на тарелку, сверху полейте соусом и посыпьте тертым сыром.

#i_010.png Паста «волосы ангела» с соусом из грецкого ореха и листьев фенхеля

Вы можете использовать любую пасту, но, для того чтобы это блюдо полностью соответствовало принципам «голубых зон», она должна быть из стопроцентной цельнозерновой пшеничной муки. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, возьмите пасту из коричневого риса или киноа.

4–6 порций

2 небольших клубня фенхеля со стеблями и листьями;

¼ стакана измельченных грецких орехов;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

⅓ стакана и еще 1 столовая ложка оливкового масла;

450 г пасты «волосы ангела» из пшеничной муки грубого помола из твердой пшеницы сорта «дурум», сваренной по инструкции на упаковке;

3 столовые ложки (40 г) тертого сыра пекорино романо.

1. Нарежьте крупными кусками стебли и листья фенхеля (клубни оставьте) и поместите в большую емкость кухонного комбайна, установив нож для измельчения продуктов. Добавьте грецкие орехи, чеснок и соль. Включите комбайн и тонкой струйкой влейте через загрузочную трубку ⅓ стакана масла. Измельчите продукты до образования густого пастообразного соуса.

2. Срежьте поврежденные части клубней фенхеля. Разрежьте каждый клубень на четыре части и нарежьте тонкими ломтиками. Отмерьте 1 стакан, а оставшееся сложите в герметичный пластиковый пакет и поместите в холодильник для дальнейшего использования (например, в свежем салате).

3. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте нарезанный ломтиками фенхель и обжаривайте около минуты, часто помешивая, до размягчения. Добавьте пасту и готовый соус из грецких орехов. Продолжайте помешивать еще около минуты до полного перемешивания ингредиентов. Если блюдо суховато, влейте немного жидкости, в которой варилась паста (но не перестарайтесь, иначе блюдо станет водянистым). Выложите на шесть тарелок, посыпьте сверху ½ столовой ложки тертого сыра и подавайте на стол.

Совет. Фенхель чаще всего можно найти на небольших фермерских рынках или в овощных рядах крупных супермаркетов, рядом с латуком.

#i_010.png Фавата

Этот густой суп из свинины и фенхеля традиционно готовится со свиными ребрышками и колбасой, но я предпочитаю свиную вырезку, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

6 порций

680 г сухих очищенных бобов фава;

2 столовые ложки оливкового масла;

450 г свиной вырезки, нарезанной кубиками по 1,3 см;

4 стакана овощного бульона;

3 стакана крупно нарезанной белокочанной капусты (примерно 1 маленький качан);

3 крупных нарезанных кусками помидора (примерно 2¼ стакана) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

3 небольших нарезанных клубня фенхеля (примерно 2 стакана);

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные кубиками (примерно 2 стакана);

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежей петрушки;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежей мяты;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

6 столовых ложек (85 г) мелко натертого сыра пекорино романо.

1. Замочите сухие бобы в большой миске с водой комнатной температуры минимум на 10 часов, но не более чем на 16 часов (другими словами, на ночь). Слейте воду и хорошо промойте бобы.

2. В большой кастрюле или казане на среднем огне нагрейте масло. Выложите свинину и подрумянивайте с двух сторон в течение 5 минут.

3. Влейте овощной бульон, добавьте бобы, капусту, помидоры, фенхель, лук, петрушку, мяту, соль и перец и перемешайте. Доведите до кипения и варите на небольшом огне под крышкой, часто помешивая, около 45 минут до мягкости.

4. Перед подачей на стол разлейте суп в миски и посыпьте каждую порцию 1 столовой ложкой тертого сыра.

Совет. Это блюдо можно приготовить и в мультиварке. Для этого переложите поджаренную свинину в емкость мультиварки объемом 6–7 литров. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, кроме сыра. Перемешайте и варите 8 часов при низкой температуре. Перед подачей на стол посыпьте сыром.

Совет. Сухие бобы фава продаются очищенными и неочищенными. Если вы найдете только нелущеные бобы, вам придется снимать с них кожуру после замачивания.

#i_010.png Хлеб фраттау

Этот рецепт еще одного классического блюда состоит из четырех ингредиентов, которые всегда можно найти в сардинских домах: яйца, томатный соус, сыр пекорино романо и хлеб каразау – фирменный сардинский хлеб. Для того чтобы сделать хрустящий, тонкий лист хлеба каразау более мягким, его погружают в овощной бульон, благодаря чему текстура хлеба напоминает вареную пасту. Если действовать достаточно быстро, то можно приготовить этот хлеб, пока варятся яйца. Это нечто вроде яиц «бенедикт», но гораздо полезнее!

4 порции

2 стакана овощного бульона;

1¼ стакана ;

4 листа хлеба каразау или большие листы плоского хлеба из пшеничной муки грубого помола, разрезанные на четыре части (всего 16 кусков);

4 крупных яйца;

1 чайная ложка соли;

1 чайная ложка свежемолотого черного перца;

½ стакана мелко нарезанных листьев свежего базилика (по желанию).

1. Вылейте овощной бульон в плоскую, достаточно большую форму, чтобы в ней уместился один кусок хлеба каразау или другого плоского хлеба, и нагрейте на умеренно сильном огне. В маленькой кастрюле на среднем огне доведите томатный соус до кипения. Кроме того, налейте в казан на 10 сантиметров воды и доведите ее до кипения на сильном огне.

2. Возьмите кухонными щипцами кусок хлеба каразау или другого плоского хлеба, окуните его в овощной бульон и выложите на тарелку. То же самое проделайте с остальным хлебом. На каждый кусок выложите 1½ столовой ложки томатного соуса и 1 столовую ложку тертого сыра. Получится три слоя: размягченный хлеб, соус и сыр. Сверху накройте последним куском хлеба.

3. Уменьшите огонь под казаном. Разбейте яйцо в маленькую креманку или другую посуду и вылейте его в кипящую воду. То же самое проделайте с остальными яйцами, аккуратно разделив их в казане. Выключите огонь и оставьте яйца под крышкой на 3 минуты; за это время белок свернется, а желток останется жидким. (Чтобы белок получился более плотным, продлите время пребывания яиц в кипящей воде до 5 минут.) Выловите каждое яйцо шумовкой, дайте воде стечь и выложите на каждую порцию слоеного хлеба. Посыпьте яйца солью и черным перцем. Перед подачей украсьте базиликом (по желанию).

Совет. Чтобы максимально удалить из яиц-пашот влагу, промокните шумовку снизу бумажным полотенцем, прежде чем выкладывать яйца на хлеб.

#i_010.png Запеченные сардины

До сих пор не утихают споры о том, что появилось первым: название острова или маленькие пловцы, обитающие в его водах. Как бы там ни было, на Сардинии настоящее изобилие сардин, и все островитяне готовят их много и часто. В итоге они потребляют достаточное количество жирных кислот омега-3, тем самым защищая свое сердце. Сардины – важнейший источник таких кислот, уступающий только сельди. Не исключено, что там, где вы живете, свежие сардины не всегда можно найти, но их можно купить на итальянских или азиатских рынках или заказать у торговца рыбой. Кроме того, сардины можно заказать и в интернет-магазине. Попросите выпотрошить их и очистить от чешуи. На семейный обед в выходные подавайте это блюдо с супом минестроне по рецепту семьи Мелис и хортой (см. рецепты выше).

4 порции

½ стакана оливкового масла;

450 г свежих сардин, выпотрошенных и очищенных от чешуи;

½ стакана мелко нарезанных листьев свежей петрушки;

4 зубка нарезанного чеснока;

¼ чайной ложки соли, желательно морской;

¼ стакана сухого белого вина, такого как пино гри;

лимонные дольки (для украшения).

1. Установите решетку посредине духовки и нагрейте духовку до 200 градусов.

2. Вылейте ¼ стакана оливкового масла на противень размером примерно 23 × 33 сантиметра. Наклоните его в разные стороны, чтобы масло растеклось равномерно. Выложите сардины одним слоем так, чтобы они не прикасались друг к другу. Посыпьте петрушкой, чесноком и солью и полейте оставшимся оливковым маслом.

3. Запекайте 5 минут. Полейте сардины вином и продолжайте запекать до тех пор, пока мясо не начнет распадаться, если проткнуть его вилкой. Дайте рыбе остыть примерно 5 минут, затем подавайте на стол. Предложите к этому блюду лимонные дольки, чтобы из них можно было выдавить сок.

Совет. В США продаются в основном уже выпотрошенные и очищенные сардины. В противном случае попросите это сделать торговца рыбой (и, например, удалить головы, если вы брезгливы). Кроме того, выпотрошенные, очищенные от чешуи замороженные сардины можно найти в морозильных камерах элитных супермаркетов. Если вы купили такие сардины, размораживайте их в большой миске в холодильнике в течение 24–36 часов.

#i_010.png Ротелле с рубленой свининой и помидорами

После разделки свиньи и изготовления колбас всегда остаются небольшие обрезки мяса. Но поскольку у крестьян ничто не пропадает, они собирают их и добавляют в томатный соус, а затем приправляют им пасту. В этом рецепте используется фарш из постной свинины, чтобы уменьшить содержание жира в блюде. Однако если вы не найдете такого фарша в супермаркете, воспользуйтесь предложенным ниже советом и сделайте его сами.

4 порции

230 г фарша из постной свинины;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка красного винного уксуса;

3 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1½ стакана или обычного соуса маринара в банке;

1 нарезанный крупный помидор – обычный круглый или сорта «бычье сердце» (примерно ¾ стакана);

230 г ротелле или другой спиральной пасты, сваренной по инструкции на упаковке;

½ стакана (110 г) мелко натертого сыра пекорино романо.

1. Выложите свинину в большую миску, добавьте чеснок, уксус и перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2 часа.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте около 3 минут, часто помешивая, до полупрозрачности. Добавьте свинину и хорошо подрумяньте со всех сторон в течение примерно 5 минут.

3. Влейте томатный соус или соус маринара и положите свежий помидор. Продолжайте готовить еще 5 минут, время от времени помешивая и разминая мякоть помидора тыльной стороной деревянной ложки, пока не образуется густой соус.

4. Когда соус закипит, добавьте ротелле и немного воды, в которой варились макаронные изделия. Влейте еще немного воды, если блюдо кажется сухим. Часто помешивая, тушите примерно 1 минуту до полного прогревания всех ингредиентов. Выложите на большую тарелку или на отдельные тарелки; сверху вылейте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла и посыпьте тертым сыром.

Совет. Если вам не удалось найти фарш из постной свинины, купите примерно 230 г целого куска свиной вырезки без кости или свиных отбивных. Нарежьте мясо маленькими кусочками и выложите в большую емкость кухонного комбайна, установив нож для измельчения продуктов; перемелите свинину до однородной массы.

 

Рецепты адвентистов

#i_010.png Овсяная каша, приготовленная в мультиварке

Овсяная каша – любимый завтрак адвентистов седьмого дня. Я тоже люблю ею завтракать. Здесь представлен способ приготовления вкусной овсяной каши по рецепту адвентистов. Положите свой завтрак в мультиварку накануне вечером – и он будет ждать вас утром, когда вы проснетесь. Остатки каши можно хранить в герметичных контейнерах в холодильнике до 4 дней. Разогревая кашу в микроволновке, добавьте немного соевого молока, чтобы она стала менее густой.

4 порции

1½ стакана цельнозерновой овсяной крупы;

½ чайной ложки соли.

Всыпьте овсяную крупу, соль и налейте 6 стаканов воды в емкость мультиварки объемом 6–7 литров. Накройте крышкой и готовьте при низкой температуре 6 часов. Кашу можно оставить под крышкой в режиме подогрева еще на 2 часа.

Совет. Чтобы придать каше дополнительный вкус, используйте для варки овсяной крупы 3 стакана воды и 3 стакана соевого молока.

Совет. Каша будет горазда вкуснее, если добавить в нее один или более следующих ингредиентов: молотая корица, тертый мускатный орех, рубленые жареные орехи, очищенный и измельченный свежий имбирь, кленовый сироп, мед, нектар агавы, кокосовая стружка, изюм, мелко нарезанные сушеные яблоки, нарезанные кусочками финики без косточек, нарезанные ломтиками бананы, черника, ежевика.

#i_010.png Домашняя гранола

Адвентисты седьмого дня твердо убеждены, что завтрак – самый важный прием пищи, поэтому часто начинают свой день с миски гранолы. Обычно это блюдо готовят из овсяной крупы, снижающей уровень холестерина. Для того чтобы полностью привести такой завтрак в соответствие с принципами «голубых зон», подавайте его с козьим или соевым молоком. Домашнюю гранолу можно хранить в герметичном контейнере до двух месяцев.

6 стаканов, или 12 порций

3 стакана плющеной овсяной крупы (не используйте овсяные хлопья быстрого приготовления или цельнозерновую овсяную крупу);

½ стакана измельченных несоленых орехов, таких как грецкий орех, орех пекан и/или миндальный орех;

⅓ стакана меда;

¼ стакана масла грецкого ореха, масла ореха пекан или оливкового масла;

2 чайные ложки экстракта ванили;

½ чайной ложки молотой корицы;

¼ чайной ложки соли;

½ стакана сухих ягод или других измельченных сухофруктов, таких как сушеные яблоки, груши или финики без косточек.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов.

2. В большой миске тщательно перемешайте овес, орехи, мед, масло, ваниль, корицу, мускатный орех и соль. Выложите смесь на большой противень с бортиками.

3. Запекайте 10 минут. Перемешайте и продолжайте запекать еще примерно 10 минут до золотисто-коричневого цвета. Поставьте противень на решетку. Насыпьте сверху сушеных ягод или сухофруктов и тщательно перемешайте. Оставьте остывать при комнатной температуре примерно 1 час.

Совет. Для усиления вкуса используйте масло того ореха, который выбрали для этого блюда: масло ореха пекан с орехом пекан, миндальное масло с миндальным орехом. После открытия бутылку с ореховым маслом необходимо хранить в холодильнике – тогда оно будет оставаться свежим на протяжении двух месяцев. В крайнем случае можно использовать масло канолы.

Совет. Можно приготовить другой вариант гранолы, уменьшив количество плющеной овсяной крупы до 2 стаканов и добавив 1 стакан хлопьев плющеного ячменя.

#i_010.png Смузи «голубых зон»

Я сам придумал рецепт этого смузи, когда работал над проектом «Голубые зоны» в городе Альберт-Ли, и угостил им 300 человек во время праздничного завтрака на День независимости. Они выпили весь смузи.

2 порции

1 стакан замороженной черники (не размораживать);

1 стакан неподслащенного миндального молока;

½ столовой ложки меда;

¼ чайной ложки экстракта ванили;

⅛ чайной ложки молотой корицы;

⅛ чайной ложки соли (по желанию).

Положите все ингредиенты в блендер. Накройте его крышкой и смешивайте до образования густой однородной массы. Разлейте в стаканы и подавайте на стол.

Совет. Неподслащенное миндальное молоко можно заменить 1 стаканом неподслащенного соевого или кокосового молока.

#i_010.png Тост с тофу, латуком и помидорами

Тост с тофу, латуком и помидорами – вегетарианский вариант традиционного сэндвича с беконом, латуком и помидорами. Этот рецепт взят из сборника кулинарных рецептов An Apple A Day («По яблоку в день»), составленного Ассоциацией выпускников медицинского факультета университета Лома-Линды.

4 порции

340 г твердого тофу;

1 столовая ложка кунжутного, арахисового или оливкового масла;

1 столовая ложка соевого соуса;

4 куска хлеба на закваске или цельнозернового хлеба, поджаренного в тостере;

4 ломтика помидора;

1 стакан нарезанного соломкой листового салата типа латук, айсберг или ромен.

1. Заверните кубик тофу в бумажное полотенце и осторожно отожмите. Можно также положить завернутый в бумажное полотенце тофу на мелкую тарелку и сверху придавить другой тарелкой с грузом, например банкой консервированных овощей, оставив так на 10 минут. Разверните тофу и разрежьте вдоль на 4 одинаковые части.

2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Выложите тофу и обжаривайте 2 минуты. Сбрызните половиной соевого соуса и переверните. Продолжайте обжаривать еще 2 минуты, пока тофу слегка не подрумянится. Сбрызните оставшимся соевым соусом.

3. Положите на каждый тост кусок тофу, ломтик помидора и ¼ стакана нарезанного соломкой салата. Подавайте с отрытым верхом.

Совет. Вместо традиционного майонеза используйте очищенный спелый авокадо без косточки, перетертый с небольшим количеством сока лайма или лимонного сока. Превосходный вкус!

Совет. В тосте с авокадо, латуком и помидорами тофу можно заменить ломтиками ананаса.

#i_010.png Антипасто из маринованных овощей

На церковных встречах адвентистов седьмого дня всегда подается большое плоское блюдо с нарезкой из сырых овощей. Им можно накормить много людей! Мне нравится угощать им своих друзей, когда они приходят на «счастливый час». Его также можно подавать на обед и ужин.

10 порций

¾ стакана оливкового масла;

¼ стакана бальзамического уксуса;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка мелко нарезанных листьев свежего майорана;

½ чайной ложки соли;

4 крупных сладких перца красного, желтого, зеленого или оранжевого цветов, нарезанных ломтиками шириной 2,5 см;

230 г небольших соцветий брокколи (примерно 2 стакана);

230 г небольших соцветий цветной капусты (примерно 2 стакана);

230 г белых грибов или кремини, разрезанных пополам (примерно 2 стакана);

1 банка (425 г) промытых консервированных початков кукурузы (примерно 2 стакана);

15 средних стеблей зеленого лука, очищенных и нарезанных длиной 7,5 см;

450 г помидоров черри или виноградных помидоров (примерно 3 стакана);

1 банка (170 г) консервированных корзинок артишока, разрезанных пополам (примерно 2 стакана);

340 г грецких орехов без скорлупы (примерно 2 стакана);

230 г черных оливок без косточек (примерно 1 стакан);

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежего орегано или базилика.

1. В большой миске или другой посуде взбейте венчиком оливковое масло, уксус, чеснок, майоран и соль. Добавьте нарезанный сладкий перец, брокколи, цветную капусту, грибы, початки кукурузы и зеленый лук. Хорошо перемешайте, чтобы овощи пропитались соусом. Накройте пищевой пленкой или плотно прилегающей крышкой и поставьте в холодильник на 8–24 часа. Несколько раз перемешайте овощи в процессе маринования.

2. Выложите маринованные овощи на большое плоское блюдо. Разложите помидоры, корзинки артишока, грецкие орехи и оливки на маринованные овощи и по краям тарелки или блюда. Перед подачей на стол посыпьте орегано и базиликом.

Совет. Крупные соцветия брокколи и цветной капусты нарежьте мелкими кусочками.

#i_010.png Салат из киноа со сладким картофелем и грушами

Этот салат – полноценное блюдо на обед или ужин. В нем используются продукты, популярные как среди адвентистов, так и среди обитателей других «голубых зон».

4 порции

¼ стакана оливкового масла;

¾ стакана сырой крупы киноа (белой или красной);

1 крупный клубень сладкого картофеля (около 340 г), нарезанного кубиками 1,3 см;

2 столовые ложки бальзамического уксуса;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

6 стаканов молодых побегов рукколы;

2 средние красные груши с удаленной сердцевиной, нарезанные тонкими ломтиками;

½ средней головки красного лука, нарезанной тонкими полукольцами;

½ стакана крупно нарезанных листьев свежей петрушки;

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей мяты.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов.

2. В сковороде среднего размера нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку масла. Добавьте крупу киноа и обжаривайте примерно 2 минуты, часто помешивая. Влейте 1½ стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого и варите содержимое под крышкой около 15 минут до готовности. Снимите сковороду с огня и оставьте остывать на 10 минут. Затем вилкой взрыхлите киноа, выложите на большую тарелку и поставьте в холодильник минимум на полчаса, но не более чем на 4 часа.

3. Перемешайте кубики сладкого картофеля с 1 столовой ложкой оливкового масла на большом противне с бортиком. Запекайте примерно 30 минут до золотисто-коричневого цвета, один раз перемешайте. Оставьте остывать на противне 20–30 минут.

4. В большой салатнице взбейте венчиком оставшиеся 2 столовые ложки масла с уксусом, солью и перцем. Добавьте рукколу, груши, лук, петрушку и мяту, а также охлажденную крупу киноа и сладкий картофель. Перед подачей на стол осторожно, но тщательно перемешайте.

#i_010.png Острый томатный соус сальса

Для усиления вкуса этот соус должен отстояться в течение часа при комнатной температуре, поскольку охлаждение негативно сказывается на вкусовых качествах помидоров. Если вы собираетесь использовать не очень много соуса, разделите количество указанных в рецепте ингредиентов пополам. Помидоры, хранившиеся в холодильнике, подержите какое-то время при комнатной температуре, чтобы они нагрелись и приобрели насыщенный спелый вкус. Подавайте с плоским хлебом из муки грубого помола. Можно также макать в соус хлеб или выложить его ложкой на поджаренное на гриле рыбное филе. Кроме того, острый томатный соус сальса можно подавать с яичницей или горячим печеным картофелем.

2 стакана

2 средних нарезанных кусочками помидора (примерно по 230 г каждый) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (примерно ½ стакана);

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

2 столовые ложки красного винного уксуса;

1 столовая ложка свежего сока лайма;

1 чайная ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. В миске среднего размера смешайте нарезанные помидоры, лук, кинзу, чеснок с уксусом и соком лайма и оставьте при комнатной температуре на 1 час.

2. Перед подачей посолите, поперчите и перемешайте.

#i_010.png Соус сальса из авокадо

В вегетарианских рецептах блюд адвентистов седьмого дня чувствуется влияние мексиканской кухни. Поскольку авокадо – распространенный в Калифорнии фрукт, его часто используют в составе гарниров или соусов для вегетарианских бургеров, хлеба и рыбных блюд.

4 стакана

⅓ стакана оливкового масла;

¼ стакана свежего лимонного сока;

1 столовая ложка свежего сока лайма;

½ чайной ложки сушеного орегано;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

4 спелых авокадо, нарезанных кусочками;

½ стакана размороженных или свежих зерен кукурузы, срезанных с початка;

1 средний красный сладкий перец, нарезанный кубиками (примерно 1 стакан);

1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (около ¾ стакана);

½ стакана нарезанных черных оливок без косточек, желательно сорта каламата;

2 столовые ложки измельченного чеснока.

1. В большой миске взбейте венчиком оливковое масло, лимонный сок, сок лайма, орегано, соль и перец до получения однородной массы. Добавьте кусочки авокадо и осторожно перемешайте, чтобы они не потемнели.

2. Добавьте кукурузу, сладкий перец, лук и оливки и еще раз осторожно перемешайте. Накройте крышкой и поставьте охлаждаться на 4–8 часов. Затем подавайте на стол.

Совет. Чтобы вкус соуса был более кислым, замените лимонный сок яблочным уксусом.

#i_010.png Фаршированная желудевая тыква

Сегодня ценнейшее растение киноа становится все более популярным. И в этом нет ничего удивительного! В крупе киноа содержится больше белков, чем во многих других цельных злаках. Подавайте это блюдо с зеленым салатом – и получите за один прием пищи все необходимые питательные вещества: фрукты, овощи, злаки, клетчатку, зелень, белки и сложные углеводы. Если в вашем регионе нет апельсинов сорта «королек», или сицилийских апельсинов, можете заменить их мандаринами.

4 порции

4 крупные желудевые тыквы (весом по 450 г каждая), очищенные от семян и разрезанные пополам;

1 столовая ложка оливкового масла и еще немного для смазывания противня;

6 средних стеблей зеленого лука, мелко нарезанных;

1 небольшой стебель сельдерея, нарезанный кубиками (примерно 3 столовые ложки);

½ стакана сушеной клюквы, черники, смородины или изюма;

½ стакана измельченных грецких орехов;

⅓ стакана кураги, предварительно замоченной в теплой воде на 15 минут и нарезанной кубиками;

1 чайная ложка сушеного шалфея;

1 стакан длинного коричневого риса, например коричневого риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);

1 стакан белой или красной крупы киноа, сваренной без соли согласно инструкции на упаковке (примерно 1½ стакана вареной крупы);

½ стакана свежего сока апельсина сорта «королек»;

½ чайной ложки морской соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте большой противень с бортиками маслом.

2. Выложите тыкву на подготовленный противень разрезанной стороной вниз. Запекайте до мягкости примерно 30–40 минут.

3. Тем временем в большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте зеленый лук и сельдерей и обжаривайте, часто помешивая, примерно 3 минуты, до мягкости, но не давайте подрумяниться. Добавьте сушеные ягоды, орехи, курагу и шалфей. Постоянно помешивая, пассеруйте еще 2 минуты.

4. Добавьте рис, киноа, апельсиновый сок, соль и перец. Часто помешивая, продолжайте готовить еще 2 минуты, пока ингредиенты полностью не прогреются. Снимите сковороду с огня и накройте крышкой.

5. Достаньте противень с тыквой из духовки и оставьте остывать 5 минут. Переверните половинки тыквы и переложите их на большое блюдо. Перед подачей на стол нафаршируйте приготовленной начинкой.

#i_010.png Вегетарианский фаршированный сладкий перец

В этом традиционном блюде домашней кухни вместо белого риса с говядиной используются коричневый рис и фасоль. Блюдо выглядит особенно привлекательно, если взять сладкий перец разных цветов.

6 порций

6 крупных сладких перцев красного, зеленого, желтого или оранжевого цветов;

1 столовая ложка оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 стакан длинного коричневого риса, например коричневого риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);

2 нарезанных помидора-сливки;

1 стакан зерен замороженной или свежей кукурузы;

⅓ стакана промытой консервированной красной фасоли;

⅓ стакана промытой консервированной черной фасоли;

¼ стакана нарезанных черных оливок без косточек, желательно сорта каламата;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка сушеного орегано;

1 столовая ложка сушеного базилика;

2 стакана или 2 стакана обычного соуса маринара;

6 столовых ложек (или 85 г) мелко натертого сыра пекорино романо.

1. Аккуратно очистите перцы от плодоножек и семян, чтобы не повредить их.

2. В небольшой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Добавьте лук и, часто помешивая, пассеруйте примерно 2 минуты до мягкости. Переложите в большую миску и дайте остыть в течение 5 минут.

3. Тщательно перемешайте рис, нарезанные помидоры, кукурузу, красную и черную фасоль, оливки, чеснок, орегано и базилик. Нафаршируйте подготовленные перцы.

4. В большую кастрюлю или казан налейте 1 стакан томатного соуса или соуса маринара, добавьте ½ стакана воды и размешайте. Положите фаршированный перец в кастрюлю, бок о бок, но не слишком тесно. Залейте оставшимся томатным соусом или соусом маринара и посыпьте тертым сыром.

5. Доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь и варите на маленьком огне под крышкой примерно 45 минут до готовности. Разложите фаршированный перец в миски и ложкой полейте вокруг соусом, в котором он варился.

Совет. Для приготовления в мультиварке выложите фаршированный перец в емкость объемом 6–7 литров, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Накройте крышкой и готовьте 6 часов при низкой температуре. Это блюдо может находиться в режиме подогрева (под крышкой) до 3 часов.

 

Рецепты из Никойи

#i_010.png Суп-пюре из тыквы и фасоли

В состав этого блюда входят два из трех традиционных продуктов Центральной Америки: фасоль и тыква. Кукуруза – третий привычный продукт, поэтому ешьте этот суп с кукурузными лепешками. Вы можете добавлять в него острый томатный соус сальса или любой готовый острый соус.

8 порций

450 г сухой белой фасоли типа большой северной фасоли или фасоли каннеллини;

2 столовые ложки оливкового масла;

900 г тыквы сорта «хаббард голубой», ореховой тыквы или тыквы-спагетти, очищенной от кожуры и семян и нарезанной мелкими кубиками;

2 стакана соевого молока;

1 чайная ложка соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Замочите фасоль в большой миске с водой комнатной температуры минимум на 8, но не более чем на 16 часов, или на ночь. Слейте воду.

2. В большой кастрюле или казане на среднем огне нагрейте масло. Добавьте кусочки тыквы и пассеруйте их, часто помешивая, примерно 10 минут до появления коричневого цвета. Добавьте фасоль и столько воды, чтобы она покрыла овощи. Доведите до кипения и варите на маленьком огне под крышкой примерно 1 час до готовности.

3. С помощью погружного блендера приготовьте пюре из овощей, варившихся в кастрюле. Помешивая, влейте соевое молоко, всыпьте соль и перец. Продолжая помешивать, варите блюдо на маленьком огне еще примерно минуту. Подавайте на стол горячим.

Совет. Если у вас нет погружного блендера, можете приготовить суп-пюре по частям в кухонном комбайне, установив нож для измельчения продуктов.

#i_010.png Тропический салат из капусты

Костариканцы не готовят салат из салата-латука, так как он очень хрупкий и быстро вянет в жаркую погоду. Вместо этого они предпочитают твердую и долго хранящуюся обычную белокочанную капусту. Этот салат готовят в Коста-Рике повсюду. Он составляет основу косадо – главного приема пищи, включающего также фасоль и рис, жареный овощной банан, кукурузную лепешку и небольшой кусок мяса или яйцо. Здесь никогда не едят тяжелых салатных заправок с высоким содержанием жира, к которым мы так привыкли, или майонез, который мы кладем в американский вариант салата из сырой капусты. Традиционно этот салат заправляют только соком лайма.

4 порции

4 стакана нашинкованной белокочанной капусты (примерно половина крупного кочана);

4 помидора-сливки, нарезанных кусочками (примерно 1 стакан);

2 средние моркови, натертые на крупной терке;

1 крупный красный сладкий перец, нарезанный кусочками (примерно 1 стакан);

⅓ стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

½ стакана свежего сока лайма;

½ чайной ложки соли.

1. Смешайте в большой салатнице нарезанную капусту, помидоры, морковь, сладкий перец и кинзу. Салат можно приготовить заранее без заправки и хранить в холодильнике под крышкой не более четырех часов.

2. Добавьте сок лайма и соль. Перед подачей на стол хорошо перемешайте.

#i_010.png Гаспачо

Это блюдо представляет собой вариацию испанского национального блюда. В нем используется много разных овощей, которые растут на огородах костариканцев. Одна порция гаспачо объемом в один стакан равна двум порциям овощей.

6 порций

1,1 кг очищенных от кожицы и нарезанных кусочками помидоров – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

1 крупный зеленый сладкий перец, нарезанный кусочками (около 1 стакана);

1 крупный желтый сладкий перец, нарезанный кусочками (около 1 стакана);

6 средних мелко нарезанных стеблей зеленого лука (около 1 стакана);

½ стакана томатного сока или больше;

¼ стакана свежего сока лайма или красного винного уксуса;

1 столовая ложка томатной пасты;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

¼ чайной ложки молотого сушеного кайенского перца или готового острого соуса из красного перца;

мелко нарезанные листья свежей кинзы (для украшения);

мелко нарезанные листья свежей петрушки (для украшения);

дольки лайма (для украшения).

1. В большой миске тщательно перемешайте нарезанные помидоры, сладкий перец, зеленый лук, ½ стакана томатного сока, сок лайма или уксус, томатную пасту, чеснок, соль, перец и кайенский перец или острый соус из красного перца.

2. Переложите половину этой смеси в емкость кухонного комбайна, установив нож для измельчения продуктов, или большой блендер. Накройте крышкой и измельчайте примерно минуту до образования однородной массы. Вылейте в миску и хорошо перемешайте.

3. Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 2 часа, но не храните дольше 2 дней. Если суп слишком густой, добавьте оставшийся томатный сок и перемешайте. Разлейте по глубоким тарелкам и украсьте кинзой, петрушкой и дольками лайма.

Совет. Чтобы очистить помидоры от кожицы, опустите их в кипящую воду на 1 минуту, пока кожица не лопнет. Затем переложите в миску с холодной водой и охладите до комнатной температуры. Теперь кожица легко очистится. Можно также купить специальный зубчатый нож для чистки помидоров; такие ножи продаются во многих магазинах кухонной посуды, а также в интернет-магазинах.

#i_010.png Плантаны, приготовленные двумя способами

На полуострове Никоя банан куадрадо – один из основных продуктов питания. Подобно многим другим видам плантана, его употребляют в пищу как недозрелым, так и спелым. У приготовленного зеленого плода более специфический, крахмалистый вкус, а у спелого – сладкий. Овощные бананы продаются в большинстве супермаркетов; недозрелые плантаны – ярко-зеленого цвета, а спелые – желтого, с множеством черных прожилок и пятен. Ниже описаны два рецепта, которые помогут научиться готовить блюда из овощных бананов. Патаконес (жареные зеленые плантаны) хорошо сочетаются с таким блюдом, как галло пинто. Сладкие плантаны можно комбинировать с другими блюдами или подавать на десерт.

#i_010.png Патаконес, или жареные зеленые плантаны

4–6 порций

2 зеленых (недозрелых) плантана;

3 столовые ложки масла канолы.

1. Очистите плантаны от кожуры и нарежьте тонкими кружочками.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки масла. Выложите плантаны одним слоем и обжарьте с двух сторон примерно 6 минут, пока не начнут подрумяниваться.

3. Выложите поджаренные ломтики плантана на разделочную доску, выстеленную бумажным полотенцем. Осторожно придавите каждый ломтик плоским дном толстого стакана или тяжелой кастрюлей, пока бананы не сплющатся. Ломтики могут треснуть, но не должны развалиться.

4. Снова поставьте сковороду на средний огонь и вылейте еще 1 столовую ложку масла. Выложите плоские ломтики плантана и обжаривайте около 3 минут до мягкости и золотисто-коричневого цвета; один раз переверните. Подавайте блюдо горячим: остывшие патаконес становятся жесткими.

#i_010.png Сладкие плантаны

4–6 порций

2 очень спелых плантана;

3 столовые ложки масла канолы или кокосового масла;

морская соль (по желанию);

молотая корица (по желанию).

1. Очистите плантаны от кожуры и нарежьте тонкими кружочками.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите плантаны одним слоем и обжаривайте примерно 1,5 минуты. Переверните и обжаривайте еще около минуты до золотисто-коричневого цвета.

3. Выложите ломтики плантана на тарелку, выстеленную бумажным полотенцем, чтобы впитался лишний жир, но подавайте блюдо горячим. При желании перед подачей на стол посыпьте морской солью и/или корицей.

Совет. На кожуре спелых плантанов бывает много черных прожилок. Иными словами, чем чернее кожура, тем слаще плантан. Многие люди покупают зеленые плантаны, чтобы фрукты дозрели дома.

#i_010.png Галло пинто по рецепту Панчиты

Если вы когда-либо посетите Коста-Рику, не уезжайте из этой страны, не попробовав галло пинто – черную фасоль с рисом. Это национальное блюдо едят практически за каждым приемом пищи, даже на завтрак. Ниже представлены два рецепта галло пинто. Первый мне продиктовала долгожительница Панчита Кастилло.

2 столовые ложки кукурузного масла, масла канолы или другого растительного масла;

1 небольшая мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно ¾ стакана);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 стакана промытой консервированной или вареной черной фасоли;

1½ стакана длинного белого риса типа риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 3 стакана вареного риса);

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

2 чайные ложки измельченного острого перца хабанеро без семян (по желанию).

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте на нем лук, часто помешивая, до мягкости примерно в течение 3 минут. Добавьте чеснок и продолжайте пассеровать еще 20 секунд до появления запаха.

2. Залейте фасоль 1 стаканом воды. Доведите до кипения, помешивая очень осторожно, чтобы фасоль осталась целой. Всыпьте рис, соль и перец и осторожно перемешивайте около 2 минут. Перед подачей на стол добавьте кинзу и перец хабанеро (по желанию).

Совет. Острый перец хабанеро – настоящая горючая смесь. Если вы не привыкли к нему, положите его совсем мало. Вы сможете добавить его больше, когда будете готовить это блюдо в следующий раз. Ни в коем случае не прикасайтесь к глазам или другим чувствительным частям тела до тех пор, пока не протрете руки маслом и тщательно не вымоете горячей водой с мылом. (Масло острого перца растворяется в жире, а не в воде.)

#i_010.png Галло пинто с соусом лизано

Второй рецепт галло пинто содержит «секретный» ингредиент, который придает этому блюду несколько иной вкус. Это сальса лизано – сладковатая острая приправа, часто используемая в костариканских домах и ресторанах, как, например, кетчуп в Северной Америке. В состав этого блюда входит много продуктов «голубых зон», в том числе цветная капуста, лук, перец и куркума. К сожалению, соус лизано редко продается в американских супермаркетах, но его можно купить в интернет-магазинах. Кроме того, даже жители Коста-Рики соглашаются с тем, что в настоящем галло пинто соус лизано вполне можно заменить другим коричневым соусом, который часто встречается на американских кухнях, – вустерским соусом.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно 1 стакан);

½ стакана нарезанного красного сладкого перца (примерно половина целого);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

3 столовые ложки соуса лизано или вустерского соуса;

2 стакана промытой консервированной или вареной черной фасоли;

1 стакан длинного белого риса типа риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);

мелко нарезанные листья свежей кинзы (для украшения);

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения).

1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите лук и сладкий перец и обжаривайте, часто помешивая, до полупрозрачности примерно 3 минуты. Добавьте соус лизано или вустерский соус.

2. Продолжая помешивать, добавьте фасоль и рис и тушите около 3 минут. Подавайте на стол, украсив кинзой и зеленым луком.

#i_010.png Галло пинто с яйцом

Для того чтобы приготовить завтрак в традиционном для жителей Никоя стиле, выложите жареное яйцо на порцию черной фасоли с рисом и посыпьте мелко нарезанными листьями свежей кинзы.

#i_010.png Лепешки из никстамализированной кукурузной муки

Вы можете приготовить кукурузные лепешки по-никойски. Для этого вам понадобится мука из обработанной известью кукурузы, которая называется «маса харина», и пресс для лепешек для облегчения процесса. И муку «маса харина», и пресс можно купить на латиноамериканских рынках или в интернете. Кроме того, лепешки можно делать вручную, но, чтобы раскатать тесто тонким слоем, нужна практика. Как бы там ни было, я привожу здесь инструкции и для того и для другого. Для получения превосходного результата используйте хорошо прокаленную чугунную сковороду. Если вы хотите упростить процесс, просто купите кукурузные лепешки в любом продуктовом магазине. Только убедитесь, что список их ингредиентов такой же короткий и простой, как, например, в этом рецепте.

16 лепешек

2 стакана муки «маса харина»;

¼ чайной ложки пищевой соды;

восковая бумага (в случае необходимости).

1. Смешайте муку «маса харина» и пищевую соду в большой миске. Добавьте 1½ стакана теплой воды и перемешивайте до получения мягкого однородного теста. Если вам не удается сформировать тесто в шар, постепенно добавляйте по 1 столовой ложке воды. Накройте пищевой пленкой и оставьте на 5 минут.

2. Выложите тесто на чистую, сухую рабочую поверхность (например, столешницу) и аккуратно месите на протяжении 1 минуты. Разделите на 16 равных частей размером с небольшую сливу.

3. Застелите пресс для лепешек двумя небольшими листами восковой бумаги. Положите между ними один кусок теста, закройте пресс и мягко придавите лепешку. Осторожно отделите лепешку от бумаги и повторите процедуру с оставшимися шариками теста. Для того чтобы сделать лепешки вручную, положите каждый шарик теста между двумя листами восковой бумаги и раскатайте скалкой в круг диаметром 15 сантиметров.

4. Хорошо накалите на сильном огне сковороду-гриль или обычную сковороду (желательно чугунную) и положите лепешку. Поджаривайте ее до вздутия поверхности примерно 30 секунд с каждой стороны; переворачивайте кухонными щипцами. Заворачивайте готовые лепешки в чистое кухонное полотенце, чтобы они оставались теплыми, пока вы готовите остальные. Подавайте теплыми.

Совет. Дайте оставшимся лепешкам остыть, затем плотно заверните их в кухонное полотенце и храните в холодильнике не более суток. Перед подачей на стол разогревайте в духовке или микроволновке.

#i_010.png Лепешки из бобов и тыквы с соусом сальса из папайи

Никойцы едят лепешки и утром, и в обед, и вечером, так что когда есть это блюдо – выбирать вам! Для разнообразия используйте для приготовления соуса манго или ананас вместо папайи.

6 порций

1 небольшой спелый плод папайи (примерно 1 стакан);

1 небольшой красный сладкий перец, нарезанный кусочками (примерно ½ стакана);

½ стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

3 столовые ложки оливкового масла;

2 столовые ложки свежего сока лайма;

1½ стакана промытой консервированной или вареной черной фасоли или фасоли пинто;

1 средняя желтая тыква (весом примерно 110 г), нарезанная кусочками;

1 стакан зерен замороженной или свежей кукурузы;

2 средние моркови, натертые на крупной терке;

1 чайная ложка молотого тмина;

½ чайной ложки или меньше молотого кайенского перца;

¼ чайной ложки соли;

6 .

1. Смешайте в небольшой миске папайю, красный перец, кинзу, 1 столовую ложку оливкового масла и сок лайма. Соус можно приготовить заранее, поэтому накройте миску и оставьте при комнатной температуре на 4 часа.

2. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 1 столовую ложку масла. Добавьте фасоль, тыкву, кукурузу, морковь, тмин, кайенский перец и соль. Часто помешивая, обжаривайте до мягкости примерно 5 минут. Продолжая помешивать, добавьте сальсу из папайи и снимите с огня.

3. Установите решетку на нижней полке духовки и несколько минут прогревайте ее. Выложите лепешки на большой противень с бортиками и смажьте оставшимся маслом. Подрумянивайте лепешки около 30 секунд.

4. Переложите лепешки на тарелки. Перед подачей на стол на каждую лепешку выложите фасоль с овощами (примерно ¾ стакана).

#i_010.png Тропическое рагу с чечевицей

У всех костариканцев есть собственный рецепт этого рагу. Здесь представлен мой личный рецепт. Список ингредиентов достаточно длинный, но готовится блюдо просто. Если у вас нет под рукой всех специй, сократите их количество до двух. Конечно, вкус блюда изменится, но оно все равно будет очень вкусным.

6 порций

8 стаканов овощного бульона;

1½ стакана коричневой, зеленой или черной чечевицы белуга;

2 крупных клубня сладкого картофеля (примерно по 450 г каждый), нарезанного мелкими кубиками;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 стакан консервированного томатного соуса;

½ стакана овощного бульона;

2 чайные ложки измельченного чеснока;

1 чайная ложка молотого тмина;

1 чайная ложка молотой корицы;

1 чайная ложка молотого сушеного имбиря;

½ чайной ложки молотого кардамона;

½ чайной ложки молотой гвоздики;

½ чайной ложки молотого мускатного ореха;

½ чайной ложки соли;

3 средних спелых банана, нарезанных тонкими ломтиками;

2 стакана нарезанного кусочками ананаса.

1. В большой кастрюле или казане смешайте чечевицу, сладкий картофель, лук, томатный соус, чеснок, тмин, корицу, имбирь, кардамон, гвоздику, мускатный орех, соль и перец. Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Тушите на медленном огне без крышки 50–60 минут до готовности чечевицы и картофеля.

2. С помощью погружного или обычного блендера приготовьте пюре из части рагу, высыпьте его назад в кастрюлю и перемешайте. Разложите блюдо по мискам и добавьте сверху в каждую порцию ⅓ стакана ломтиков банана и ⅓ стакана кусочков ананаса.

Совет. Ананас, очищенный от кожуры и сердцевины и нарезанный кусочками, продается в отделах собственного производства большинства супермаркетов.

#i_010.png Пикадильо с манго и свининой

«Пикадильо» означает «рубленое мясо, фарш», но так также называется популярное во всей Коста-Рике блюдо. Оно неизменно содержит фарш из какого-либо мяса, сезонные овощи и картофель. Представленный здесь вариант подают с рисом; блюдо можно приготовить и поставить на стол за то время, пока готовится рис.

4 порции

½ столовой ложки оливкового масла;

3 столовые ложки нарезанного кусочками миндаля;

230 г фарша из постной свинины;

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные тонкими полукольцами;

1 небольшой клубень красного картофеля (примерно 85 г), нарезанный кубиками;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 стакан острого томатного соуса сальса (см. рецепт выше) или готового томатного соуса сальса;

1 чайная ложка молотой корицы;

1 чайная ложка молотого кориандра;

1 чайная ложка молотого тмина;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 спелый плод манго, нарезанный кубиками;

2 стакана длинного белого риса, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 4 стакана вареного риса);

мелко нарезанные листья свежей кинзы (для украшения).

1. В большой сковороде на небольшом огне нагрейте ½ столовой ложки масла. Добавьте миндаль и обжаривайте, непрерывно помешивая, до подрумянивания около 1 минуты. Переложите в небольшую миску.

2. Поставьте сковороду на средний огонь и влейте оставшуюся 1 столовую ложку масла. Выложите фарш из свинины и, часто помешивая, обжаривайте до подрумянивания около 4 минут. Выложите шумовкой фарш из сковороды на выстеленную бумажным полотенцем тарелку, чтобы впитался лишний жир.

3. Слейте из сковороды жир, оставив 1 столовую ложку, и добавьте лук и картофель. Часто помешивая, обжаривайте их примерно 5 минут, пока овощи не подрумянятся. Добавьте чеснок и пассеруйте еще около 20 секунд до появления запаха. Продолжая помешивать, добавьте соус сальса, корицу, кориандр, тмин и орегано. Доведите до кипения и тушите без крышки на маленьком огне примерно 5 минут, пока все не загустеет.

4. Продолжая помешивать, добавьте свинину и манго. Накройте крышкой и тушите еще 5 минут, часто помешивая, пока рагу не станет густым и насыщенным. Подавайте с рисом, выложив сверху поджаренный миндаль и немного нарезанной кинзы для украшения.

Совет. Чтобы повысить питательную ценность блюда за счет добавления в него цельной крупы, замените белый рис двумя стаканами коричневого риса, сваренного без соли по инструкции на упаковке.

#i_010.png Поло гуисадо (тушеная курица)

Многие обитатели полуострова Никоя выращивают кур на свободном выгуле. Когда приходит время для особой трапезы, они готовят поло гуисадо, или тушеную курицу. Практически в каждой семье есть свой рецепт приготовления этого блюда, но оно всегда состоит из целой курицы, сваренной в бульоне с большим количеством овощей. Обязательный его ингредиент картофель. Чтобы уменьшить содержание жира, я использую только куриные грудки и бедра без кожицы.

6 порций

1 грудка курицы, выращенной на свободном выгуле, без кожицы, разрезанная пополам;

2 бедра курицы, выращенной на свободном выгуле, без кожицы;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

½ стакана муки;

2 столовые ложки оливкового масла;

1 большая головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная тонкими полукольцами;

3 стакана куриного бульона;

1 банка (400 г) помидоров, нарезанных кусочками (около 1¾ стакана);

1 стакан сухого белого вина типа шардоне;

6 средних клубней красного картофеля (около 680 г), нарезанного кубиками;

3 большие моркови, нарезанные тонкими кружочками;

1½ стакана свежего лущеного или замороженного гороха;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 чайная ложка молотого тмина;

мелко нарезанные листья петрушки (для украшения);

дольки лайма (для украшения).

1. Посолите и поперчите куриное мясо. Насыпьте муку на большую тарелку и обваляйте в ней кусочки курицы; лишнюю муку стряхните.

2. В большой кастрюле или казане на среднем огне нагрейте масло. Выложите лук и обжаривайте до мягкости, часто помешивая, примерно 4 минуты. Сдвиньте лук к стенкам кастрюли и поместите на середину куски курицы. Примерно 5 минут подрумянивайте их с двух сторон.

3. Добавьте бульон, помидоры и вино. Хорошо перемешайте и доведите до кипения. Продолжая помешивать, добавьте картофель, морковь, горох, орегано и тмин. Снова доведите до кипения и тушите на маленьком огне без крышки около 40 минут, пока мясо не станет мягким.

4. Шумовкой переложите куски курицы на разделочную доску. Снимите кастрюлю с огня и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Оставьте курицу остывать несколько минут, а затем отделите мясо от костей.

5. Разложите курицу по мискам. Шумовкой выложите сверху овощи из кастрюли. Налейте в каждую миску бульон так, чтобы он покрыл курицу и овощи. Украсьте блюдо петрушкой. Поставьте на стол тарелку с дольками лайма, чтобы из них можно было выжимать сок.