Что такое обмен веществ, он же метаболизм? Это комплекс взаимосвязанных биохимических процессов, которые непрерывно происходят в теле, поддерживая его жизнедеятельность. Одним словом, это работа. И работа серьезная. Для нее нужна энергия. Даже когда мы просто лежим и ничего не делаем, телу все равно нужна энергия, так как биохимические процессы, поддерживающие жизнедеятельность нашего организма, не прекращаются ни на секунду. А когда мы встаем и начинаем что-то делать, энергии нужно еще больше. На все, что мы делаем, нам нужна энергия. Даже на то, чтобы подумать.

Энергию мы получаем с пищей. Все, что мы съедаем, - это источник энергии. Если мы потребляем энергии больше, чем нам нужно для обеспечения своих затрат, она откладывается про запас в виде жира. Таким образом, этот мерзкий жир, уродующий наше тело, есть не что иное, как заботливо отложенная на черный день энергия, которую мы «переели». Чтобы избавиться от него, надо сократить количество потребляемой энергии, что достигается диетой. И по возможности увеличить расход энергии, что достигается физическими нагрузками. При этом только одной физической нагрузкой сложно избавиться от запасов, так как извлечение жира из жировых клеток начинается только через 30-40 минут от начала интенсивной физической деятельности. Поэтому, если хочешь похудеть - меньше ешь. И ничего с этим не поделаешь.

Вот вкратце официальный научно-медицинский взгляд на проблему избыточного веса. Все это даже можно рассчитать. И сколько мы потребляем энергии, и сколько тратим. Существуют таблицы калорийности продуктов, которые многие худеющие знают наизусть. И существуют таблицы расхода энергии для всех основных занятий человека. В идеале можно просчитать весь свой день, сколько калорий тратится. И на основании этого скорректировать свое питание. «Медицина не придумала еще никакого другого способа для снижения веса, как только сокращение поступающей энергии. Чтобы похудеть, надо употреблять энергии меньше, чем мы тратим. Только в этом случае организм человека начнет расставаться со своими запасами», - разъяснили мне в свое время в Институте питания.

Тем не менее, я похудела без диеты. Мой дневник - тому доказательство. Я не считала калории - это была моя принципиальная позиция. Но если не полениться и посчитать, там совершенно явно окажется приличная цифра. Намного, намного больше той, что рекомендуют для снижения веса. Но я не изнуряла себя длительными физическими нагрузками средней интенсивности, которые позволили бы моему организму израсходовать всю доступную ему энергию и приняться за свои подкожные запасы.

Так почему же я похудела? Возможно, если бы я обосновала все это на сугубо научном уровне, то мне бы дали Нобелевскую премию. Но я не могу. Да и не хочу. Мне вполне достаточно своего, сугубо практического взгляда на данную проблему. И он заключается в том, что наш организм не так уж и туп, как это может показаться. И с ним можно договориться.

Думаю, каждый человек, озабоченный своим весом, знает про быстрый и медленный метаболизм, хороший и плохой обмен веществ. «Ах, я могу есть все, что хочу. У меня быстрый метаболизм», - беспечно комментируют свою стройность отдельные счастливчики. «Да у меня такой организм, что мне достаточно только посмотреть на булочку, как тело уже толстеет», - сокрушается целая армия толстых горемык. Есть такое дело? Есть. Так вот, мероприятия, которые объединены в условную группу «повышение обмена веществ», как раз и способствуют превращению несчастных толстяков в счастливых обладателей быстрого метаболизма. Почему группу условную? Ну, во-первых, потому что представленные ниже «приемы» не только подстегивают обмен веществ, но оказывают на организм комплексное разноплановое воздействие. И это комплексное разноплановое воздействие в свою очередь также способствует решению проблемы лишнего веса на разных уровнях. А, во-вторых, дело все не просто в интенсивности обмена веществ. Это очевидно. Взять все тех же отдельных счастливчиков. Это насколько же у них быстрый обмен веществ, что они могу столько жрать, не побоюсь этого слова? Нет, тут дело не просто в скорости метаболизма. Это очевидно. А в чем? Увы, официальная медицина не дает ответа на этот вопрос. Почему эндокринологи сами сидят на диете, чтобы похудеть? Потому что никто на самом деле толком не знает, почему одни люди могут есть все, что хотят, и не иметь проблем с лишним весом, а другие не могут. И что такое обмен веществ - толком тоже врач не знает.

Да, есть заболевания, которые способствуют замедлению обмена веществ. Это факт. Но если ничего конкретного нет, если, вроде как, все в норме, а ты толстеешь и толстеешь, то совет врачей, в том числе и эндокринологов, только один: жрать надо меньше. Быстрый и медленный метаболизм - это, в общем-то, не совсем медицинские понятия. Никто не напишет вам в истории болезни или в справке: медленный метаболизм. Нет такого диагноза. Никто точно не знает, почему у одних излишек поступающей энергии так и норовит отложиться про запас, а у других - полная беспечность в этом вопросе. Да, взаимосвязь отложения жира с количеством потребления пищи, безусловно, есть. Но не так все просто. Не так все прямолинейно. Это очевидно.

Кстати, та моя школьная подруга, которая худая, регулярно пыталась потолстеть. Но после родов… она похудела так, что ее даже муж упрекал за излишнюю худобу и подкладывал во время еды белый хлеб. Я это наблюдала сама. Но полнеть у нее не получалось. Возможно, кое-кого это удивит, но потолстеть худым намного, намного сложнее, чем похудеть толстым. И к врачам подруга, помню, обращалась, и все у нее вроде в норме было. А вот потолстеть никак не могла. Каши ела, пирожные покупала - и все не в коня корм. Почему? Нет пока ответа на этот вопрос.

Но, тем не менее, такое общее понятие, как обмен веществ, все-таки существует. И достоверно известно, что этот обмен веществ может замедляться и ускоряться. Или повышаться. И нет никакой новой Америки в том, что повышение обмена веществ определенно способствует снижению веса. Это общеизвестный факт. Как нет никакого открытия Америки и в тех методах, что я предлагаю вам использовать для повышения метаболизма. Я ничего не выдумывала. То, что описанные ниже методы совершенно определенно повышают обмен веществ - это абсолютно достоверный, общеизвестный факт.

Так в чем же тогда новизна? Да ни в чем. Я просто предлагаю те методы использовать. Как это ни странно.

Мало знать, надо делать. Я просто предлагаю их использовать. И использовать с максимальной отдачей. Просто предлагаю взять то, что давно известно, и начать этим пользоваться. Предлагаю взять то, что лежит без дела у всех под носом, и начать этим пользоваться. Не морить себя голодом, а подойти к вопросу снижения веса с несколько другой стороны. Вот и все. Вот и вся давно открытая Америка.

КОНТРАСТНЫЙ ДУШ

Я обожаю контрастный душ. Не могу сказать, что делаю его постоянно, всю жизнь. Этого нет. Но в те периоды, когда я решительно бралась за свою фигуру, я всегда вспоминала про контрастный душ. Мне нравится в нем все. Во-первых, простота и доступность. Во-вторых, те ощущения в теле, которые он дает. Ну и, в-третьих, те вполне визуальные изменения, которые можно наблюдать при регулярном его использовании. Тело определенно, определенно подтягивается. Был период, когда я, правда, решила отказаться от него, так как в одной из передач по телевизору услышала про его вредное воздействие на почки. Мол, когда мы обливаемся холодной водой, сосуды почек сужаются и это очень плохо. В общем, восточная медицина, мол, рекомендует избегать воздействия холодной воды, так как это является стрессом для почек.

Но потом, в какой-то момент, я подумала: «Что за бред?» Это ведь тогда мне и в море нельзя купаться, что я очень люблю. Ведь после того как разогреешься на солнышке, любая вода покажется холодной. И тело сожмется непременно. И сосуды почек, видимо, тоже. Ну и что? Как сожмутся, так и разожмутся. Что-то я не слышала, чтобы любители моржевания, например, сплошь страдали почечной недостаточностью. Наоборот, говорят, они купаются в холодной воде, чтобы быть здоровыми. Есть также весьма популярные системы оздоровления, где надо на себя ведро холодной воды выливать.

Кстати, прошлым летом, на даче, у меня была с этим связана интересная история. Аномальная жара, плюс все везде горит, и, соответственно, все везде в дыму. В носу щиплет, в горле першит. От постоянно задымления и жары мне в какой-то момент стало просто плохо, у меня появились признаки самого настоящего токсикоза или сердечной недостаточности, или все в кучу. Один раз я шла из магазина и вдруг поняла, что могу просто упасть. И я рванула на дачу, заранее предвкушая, как приеду и глотну, наконец, свежего воздуха. Дача у нас далеко, в 144 километрах от Москвы. Так и остановка называется: «Платформа 144-й километр».

Так вот, я ехала все эти 144 километра и с ужасом наблюдала одну и туже картину: все в дыму. Нигде ни малейшего просвета. В два часа дня везде сплошные сумерки от дыма. А выйдя на нужной мне платформе, обнаружила, что дыма здесь еще больше, чем в Москве… Помню, как мы чуть позже сидели вечером на веранде, пили чай и смотрели, как со стороны поля на нас надвигается темная стена. И вырабатывали оптимальную стратегию действий, если огонь доберется и до нас.

В общем, я не нашла успокоения тела в чистом воздухе, как предполагала, и мне было плохо. У меня поднялась температура, тошнило, кружилась голова. Я точно не знала, от дыма это, от жары, или я заболела, но мне было плохо. Я не знала, что делать и куда деваться от всего этого. И вдруг у меня появилось желание облить себя холодной водой. Ледяной. Прямо из колодца. Моя мама стала отговаривать меня от этой затеи, да я и сама сомневалась. Да, у нас был душ. Но мне хотелось ледяной воды. Я прямо ощущала, как я вылью на себя ведро холодной колодезной воды, и мне станет хорошо. Короче, я это сделала. И мне стало хорошо. Мне сразу стало хорошо. На следующий день я сделала это еще несколько раз и почувствовала себя просто счастливой. А там и дым наконец рассеялся. И нам всем было счастье. Так что я обожаю холодную воду. Просто обожаю.

Или как быть с русской традицией выбегать после парилки и плюхаться в холодную реку или пруд? О-о, как я это люблю. В этом вся прелесть бани. Если после парной нет возможности окунуться в очень прохладную воду, лучше ледяную, то для меня это не баня.

Короче, лично я отвергла для себя этот сомнительный тезис о вредном влиянии холодной воды на почки и вернула контрастный душ в свою жизнь. Тем не менее, как и положено, я делала его всегда только один раз в день, утром. Ну, как-то так принято делать контрастный душ по утрам. А вот идея использовать его несколько раз в день пришла ко мне уже в виде озарения.

Проанализировав свой опыт неизменного снижения веса во время пребывания на море, на фоне избыточного потребления калорий, я пришла к выводу, что во многом это связано с многократным воздействием контрастных температур в течение всего дня. Как за счет многократного купания в прохладной воде, с предварительным и последующим разогреванием на солнышке, так и за счет холодного душа, который я принимала после похода на пляж, так как горячего в те времена в Крыму просто не было. И еще ночные купания в море, перед сном. Я в них тоже вижу определенный смысл. В то время как обмен веществ стремится к минимуму, ночные купания дают ему хорошего пинка, после которого нашему обмену веществ становится еще долго не до сна. И он интенсивно трудится, трудится, трудится. Что нельзя сказать о его хозяйке, которая после ночных купаний мгновенно засыпает сладким сном.

Да, конечно, тот факт, что я много плавала, тоже имел значение. Как и то обстоятельство, что просто длительное нахождение в воде, температура которой значительно ниже температуры тела, повышает расход энергии, так как вода обладает высокой теплоемкостью. Даже если вода кажется теплой, а на деле имеет температуру градусов 25, то она все равно буквально высасывает энергию из нашего тела. И чем холоднее вода, тем выше ее теплоемкость. Поэтому, если купаться в воде, имеющей температуру градусов так 18, расход энергии будет еще больше. А я, кстати, люблю именно такую. Но, тем не менее, светлая мысль наполнять ванну прохладной водой и лежать там часами, мне почему-то в голову не пришла. А вот идея с контрастным душем кажется вполне логичной и разумной.

Почему именно контрастный душ, а не просто холодная вода? Можно и просто обливаться холодной водой. Это тоже подстегнет обмен веществ. Но мне контрастный душ нравится больше из-за своей многоплановости. Так как помимо стрессового воздействия на организм, и как следствие - повышения обмена веществ, контрастный душ имеет еще ряд преимуществ перед простым обливанием холодной водой. Именно за счет контраста температур, когда капилляры то сужаются, то расширяются, происходит выход излишков жидкости из межклеточного пространства. Поэтому уже после нескольких процедур происходит уплотнение тела. Ведь именно в результате попеременного расширения и сужения капилляров происходит своеобразный массаж находящихся рядом клеток. Они начинают активнее потреблять кислород и охотнее избавляться от отходов своей жизнедеятельности - то есть происходит активизация обмена веществ на клеточном уровне.

Кроме того, контрастный душ, именно за счет своей контрастности, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение на капиллярном уровне. Что очень, очень важно. И не только для здоровья, но и для снижения веса. Нарушение кровообращения на капиллярном уровне ведет к застою лимфы в тканях и снижению обменных процессов в клетках. Те питательные вещества, которые вы так старательно едите, и тот кислород, которым вы так старательно дышите, попросту не могут в полном объеме дойти до своего конечного места назначения - клетки. Именно из-за нарушения кровообращения на уровне капилляров. И получается такая же история, как с деньгами, выделенными из федерального бюджета на целевые программы в регионах: сколько денег государство выделило и сколько их будет использовано по назначению уже на местах - это «две большие разницы». В общем, реально полезное и замечательное это дело - контрастный душ.

Как делать? Очень просто. Сначала разогреваем тело (без головы) под теплым душем, потом быстренько окатываем его холодным, потом снова теплым, потом еще раз холодным, и еще раз теплым, и в последний раз холодным. Вот и все. Начинаем всегда с теплого, заканчиваем всегда холодным. То есть, получается три раза: тепло-холод, тепло-холод, тепло-холод. Сколько разогреваться и охлаждаться? Обычно здесь даются рекомендации в минутах. Столько-то - под горячей водой, столько-то - под холодной. Я же хочу подойти к этому делу по-другому.

В чем смысл данной процедуры? В том, что мы сначала расширяем сосуды всего тела, потом - сужаем. Вот на это и ориентируемся. Стоим под теплым душем столько, сколько надо, чтобы тело разогрелось. Обычно это пара минут, но забудьте о минутах, ориентируйтесь на свои ощущения. Как почувствуете, что тело разогрелось, а вы это просто почувствуете, переключайтесь на холодную воду. Признаками того, что сосуды всего тела расширились, являются ощущение общего тепла во всем теле и самопроизвольное расширение сосудов лица, которое находится вне зоны действия теплой воды. Окатили себя со всех сторон холодной водой, все тело сжалось - достаточно. Долго стоять под холодной водой не надо. Весь смысл - чтобы сосуды обратно сузились. И дальнейшее пребывание под холодной водой уже бессмысленно. И так три раза. Почему три? Не знаю. Так принято. Возможно, потому что «Бог троицу любит». А возможно, потому что два мало, а четыре уже ни к чему.

Какой должна быть температура? Опять же, помните о задаче и ориентируйтесь на свои ощущения. Теплая вода должна быть настолько теплой, чтобы ваше тело разогрелось. И здесь надо отметить один важный момент. Во время процедуры чувствительность кожи снижается, после холодного душа вы можете не почувствовать сразу, что вода слишком горячая, и обжечься. Поэтому во время разогрева не стремитесь делать воду максимально горячей, это не нужно. Лучше сделать ее просто достаточно теплой и подольше постоять. То же самое и с холодной водой. Если вам сложно сразу окатывать себя холодным душем, начните с прохладного. Помните, весь смысл того, что вы делаете, это расширение и сужение сосудов. Не надо стремиться к максимальному контрасту во что бы то ни стало. Пусть вода будет достаточно теплой, чтобы тело разогрелось, и достаточно прохладной, чтобы тело остудилось и съежилось. Пусть. Этого будет достаточно.

Ну вот, собственно, и все, что я хотела рассказать вам про контрастный душ. Хотя если кому-то хочется обливать себя ведром холодной воды - полный вперед. Делайте то, что вам нравится. Я вот, кстати, недавно читала интервью с одной актрисой. Помимо всего прочего она, в частности, рассказывала и о том, что ей помогает поддерживать свой вес в норме. Оказывается, удивительная программа питания по группе крови, подобранная специально для нее. Она просто ест максимально простую пищу, исключает жирное и сладкое (это мое обобщение того списка продуктов, который она перечислила), старается последний раз есть как минимум за два часа перед сном и, помимо всего прочего, утром и вечером обливается ведром холодной воды. Точно как ей доктор Волков прописал. Ну что тут сказать? Да просто отличная программа. Одно не понятно, при чем тут группа крови?

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все знают, что такое физические упражнения. И все знают, что для снижения веса весьма желательно эти самые упражнения делать. Ведь так? Хотя, между прочим, по методике Борменталя ничего делать не надо. У них там даже девиз такой: «Ешь, что хочешь - никаких запретов. Ешь, когда хочешь - никаких запретов. И лежи, сколько хочешь - никаких физических нагрузок». Красота, да и только. Правда, за одним маленьким исключением: все это в рамках 900 килокалорий в день.

Ну еще бы, при таком рационе физическая нагрузка точно не нужна. Особенно если учесть, что человек только на поддержание собственной жизнедеятельности тратит в среднем 600 килокалорий. А если вы даже целый день пролежите на диване, щелкая программами и лузгая семечки, то все равно потратите больше. Так как, во-первых, вы будете щелкать программы, смотреть телевизор, думать разные мысли, иногда все-таки вставать с дивана, добираясь до туалета и кухни, по телефону, опять же, поболтать наверняка захотите. Да, и еще вы будете лузгать семечки. Хотя нет, не будете вы их лузгать. В них много калорий. Мои подруги, с тех пор как «подсели» на эту методику, семечки вычеркнули из своей жизни навсегда. Ну да ладно.

В общем, даже при таком скромном распорядке дня у вас все равно наберется расхода энергии килокалорий на тысячу с лишним. Так что нет ничего удивительного в том, что, питаясь на 900 килокалорий в день, вам не надо ходить в спортзал. Потому что вам туда действительно не надо.

И все-таки вернемся к физическим упражнениям. Зачем надо делать зарядку? Зачем люди бегают по утрам? Ходят в спортзал? Зачем тратят на все это кучу времени? Ну, у разных людей мотивы разные. Молодые хотят хорошо выглядеть, их собственное здоровье еще мало волнует. Взрослые боятся стареть и начинают задумываться о своем здоровье. А пожилые люди хотят просто не болеть. Но в любом случае очевидно одно: физическая нагрузка явно небесполезна. Она явно нам нужна. Она явно дает определенный эффект, и с ее помощью можно достигать своих определенных целей. Каких?

Давайте сейчас оставим в стороне здоровье и долголетие, а возьмем только нашу тему: снижение веса. Что дают физические упражнения в плане снижения веса? Во-первых, во время физической активности мы тратим лишние калории. Если есть мало, а тратить много, то будешь худеть - это факт. Но возьмем, например, бег. Очень многие люди во всем мире, желая сбросить вес и решая, наконец, начать новую жизнь, начинают именно с бега. По утрам. И что? То, что мы израсходовали за эти 20, в лучшем случае 30 минут, можно перекрыть одной булочкой. Так стоит ли одна булочка таких жертв? Может, лучше и вправду от нее отказаться? Нет, не лучше. Теоретически. Потому что как ни крути, а нашему телу нужна физическая нагрузка. Как-то так получилось, что помимо головы, посредством которой многие из нас работают и отдыхают, у нас есть еще и тело, состоящее, между прочим, из мышц. И этим мышцам нужна нагрузка. Она нужна им для жизни. Не для красоты, физическая нагрузка нужна мышцам для обычной, нормальной жизнедеятельности. А бег - это отличное занятие, во время которого тонизируются практически все мышцы.

Какое это, опять же, имеет отношение к нам, желающим похудеть? Да самое прямое. Когда мы в тонусе, мы сжигаем калорий намного больше, чем когда пребываем в перманентной телесной апатии. Тонус - вот что сжигает лишний жир. Почему бег оказывает действительно благотворное влияние на снижение веса? Потому что дело совсем не в том, что мы потратили пару сотен лишних калорий во время пробежки. Хотя, безусловно, и это хорошо. А в том, что утренняя пробежка активизирует весь наш мышечный аппарат. Мышцы проснулись, пришли в движение, стали проявлять свою активную жизненную позицию, и как результат - мы активнее тратим калории в течение дня, даже когда просто сидим.

Теоретически - да. А практически я против бега. Во-первых, бег в городе - это просто абсурд. Во-вторых, это достаточно серьезная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также позвоночник. При том что у людей с большим излишком веса эти суставы и так находятся в зоне риска. А после 40 лет проблемы с позвоночником имеет каждый. Каждый человек. В той или иной степени, но каждый. И бег, увы, не только не способствует улучшению этой картины, а наоборот - только еще больше омрачает ситуацию. Рекомендовать бегать людям с лишним весом может только очень неумный человек. Да еще в загазованном городе, да еще по асфальту. Да и по стадиону со специальным покрытием бегать тоже не очень здорово, так как постоянные повороты также весьма серьезно усиливают нагрузку на голеностопный сустав. Если и бегать, то только уже худощавым, на природе и по естественному грунту. Или по беговой дорожке. Да, и еще босиком. Так как бег в кроссовках также увеличивает нагрузку на суставы.

А лучше вообще не бегать, так как получить точно такой же эффект можно и более щадящими способами в более комфортных условиях.

Ходьба

Лично я за ходьбу. За пешие прогулки средней интенсивности. Вот как раз недавно прочитала статью известного кардиохирурга о современных людских проблемах с сердечно-сосудистой системой. Так вот, он тоже считает, что умеренная пешая нагрузка в течение 20 минут два раза в день - это необходимое и достаточное условие для укрепления и поддержания вышеуказанной системы. А все остальное - от лукавого. Или, читай, от разных проповедников здорового образа жизни, высасывающих свои оздоровительные теории из пальца. Или еще из какого места, но точно не из головы.

Пробегать в день по 10 километров! Для здоровья! Это что надо иметь в голове, чтобы такое придумать? Есть люди, мученики по складу характера. Или стоики. И у меня создается такое ощущение, что всякие оздоровительные теории придумывают именно такие мученики. Или стоики. Да, они получают кайф от того, что они придумали. Да, они получают кайф от того, что истязают свое тело всевозможными физическими нагрузками и морят себя голодом. Получают кайф от того, что добровольно загоняют себя в строгие рамки, которые сами же и придумали, стоически удерживая себя от соблазнов жизни. Ну а мы тут при чем? Мы-то почему должны страдать?

Лично я не хочу. Лично я считаю, что жизнь может быть легкой и приятной. И необременительной. И делать надо только то, что хочется. Только то, что доставляет удовольствие. Жизнь должна быть в радость. Все, что мы делаем, должно доставлять нам радость. Если, решая с завтрашнего дня начать бегать по утрам, нам уже сегодня хочется удавиться, то кому это нужно тогда вообще?

А вот от перспективы пройтись пешком быстрым шагом мне удавиться не хочется. У меня это вызывает приятное ожидание. И минут 20-30 будет вполне достаточно. Это как раз то время, за которое наше тело успевает разогреться и активизироваться. В нем все начинает бурлить и радоваться жизни, что сопровождается естественным повышением обмена веществ. И дальше уже можно заниматься своими делами, а оно будет продолжать еще долгое время бурлить и радоваться жизни.

Двадцать-тридцать минут - это то самое время, когда успеваешь получить наслаждение от умеренной физической нагрузки и не устать. Получить нужный нам тонус и не перенапрячься. Я в своей жизни много чего пробовала. И бегала по утрам. И бегала по вечерам. И ходила по 40-50 минут два раза в день. Так вот, именно тот факт, что я все это пропустила через себя, позволяет мне говорить с абсолютной уверенностью: пешая прогулка средней интенсивности в течение 20-30 минут - это самое то как для души, так и для снижения веса.

Бег, безусловно, способствует снижению веса. Но для него нужны условия, для него нужны более мощные волевые усилия и он в разы увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник. А эффект, как для здоровья (если наплевать на суставы и позвоночник), так и для снижения веса, ровно тот же самый. Если не меньший. Так что я за ходьбу. Изыщите в своем распорядке дня возможности для ходьбы. Проявите творческий подход. Может быть, во имя благой цели даже откажитесь от машины на время. Или придумайте что-то еще.

Что делать, если ходить тоже не хочется? О, это очень просто. Достаточно один раз сделать это, получить удовольствие, проникнуться теми ощущениями, которые возникают в теле от умеренной физической нагрузки - и полюбить. Важно сделать только первый шаг и сделать его правильно. Соедините пешую прогулку с настроем, с образом стройности, с радостью. Распрямите плечи, выпятите гордо грудь - и вперед. Вы само совершенство. Плечи расправлены, живот втянут, в голове только позитивные мысли. И еще больше распрямите плечи, и еще больше втяните живот. Вы - совершенство. Вы - идеал. Вы идете - и все перед вами расступаются. Вы не идете. Вы несете себя. И жизнь хороша. И мир вокруг удивительно прекрасен. Вы уже стройная. Или стройный. Здесь и сейчас. И вы гордо несете свое стройное тело, уверенно вышагивая своими идеальными стройными ногами, максимально расправив плечи, без стеснения выпятив свою грудь колесом. Так и идете. И весь мир у ваших ног.

Вот так и идете. А когда придете туда, куда шли, или когда вернетесь домой, просто прислушайтесь к своему телу. Ощутите, как оно дышит полной грудью, как оно играет своими мышцами, как радуется этой нагрузке, как вибрирует от избытка энергии, которую так и хочется куда-нибудь деть. Посмотрите вокруг. Возможно, вы даже заметите, что краски окружающего мира, кажется, стали ярче. И это так и есть. Просто хотя бы один раз узнайте, что это за кайф, а потом уже думайте, нравится вам это или нет. Это - во-первых. А во-вторых, я обещала, что не будет диеты, но не обещала, что вам совсем, совсем ничего не придется менять в своей жизни. Нет, этого я не обещала.

Импульсная нагрузка

Вообще-то я вовсе не ярая противница посещения фитнес-клубов или традиционных занятий физическими упражнениями на дому по 40 минут три раза в неделю. Вовсе нет. Но просто если речь идет именно о снижении веса, то я считаю более целесообразной короткую физическую активность в течение дня. Буквально несколько минут - и можно дальше заниматься своими делами. Буквально несколько минут, но таких, чтобы сердце забилось быстрее. Всего несколько минут - и наш организм получает импульс для работы на всю катушку. Пусть пять-десять минут, но зато несколько раз в течение дня, а не три раза в неделю.

И это, кстати, важно не только для снижения веса. Это вообще очень важно в целом для всего нашего организма, и особенно для сердечно-сосудистой системы: в течение дня хотя бы несколько раз сделать что-то, что вызовет учащение пульса. Что это может быть? Да что угодно.

«Велосипед» и «ножницы»

Эти упражнения отлично подойдут, если вы находитесь дома. Не надо никакого коврика, специальной одежды. Легли на кровать и быстренько сделали раз 50-100, в зависимости от своей степени тренированности, «велосипед» или «ножницы». Или то и другое вместе. Это замечательные, универсальные упражнения. Даже не знаю, стоит ли писать, как их делать. Мне кажется, каждый знает, что это за упражнения. Но на всякий случай все же уточню. Итак, «велосипед»: ложитесь, ноги поднимаете вверх под прямым углом и делаете движения как при езде на велосипеде. И все. Вот так все просто. Но это одно из лучших упражнений для тренировки сердца и разработки коленных суставов. «Ножницы»: поднимаете ноги под прямым углом, немного сгибаете в коленях, расслабляете, и в таком полурасслабленном состоянии быстро скрещиваете бедра.

Сколько делать? Столько, сколько получается, до усталости в ногах плюс еще 10 раз. И ориентируйтесь на ощущения: в ногах должна быть приятная усталость, а пульс - учащен.

Отжимание

Это упражнение отлично подойдет мужчинам, хотя и женщины тоже могут им воспользоваться. Отжиматься можно не только от пола, но и от чего угодно: от стола, от кровати, от любого упора. Весь смысл в учащении пульса. Поэтому делать упражнение надо легко и быстро. Принцип тот же: делаете столько, сколько хватает сил, и затем добавляете еще 10. И контроль ощущений: приятное напряжение в мышцах верхней половины тела, учащенный пульс.

Приседания

Хорошее упражнение, но оно сильно увеличивает нагрузку на коленные суставы. Поэтому смотрите сами, стоит ли его выполнять. Если вы с трудом, кряхтя и охая, присаживаетесь один раз - то точно нет. Если же особых трудностей не вызывает, то можно его использовать, так как это, в общем, тоже одно из достойных упражнений для активирования сердечно-сосудистой системы, а заодно и обмена веществ. Принцип все тот же: сколько можете и еще немного. И обязательно, чтобы участился пульс. Ведь, собственно, именно для того мы и делаем все это.

Пробежка по лестнице

Пусть это будет один-два пролета, но в быстром, энергичном темпе. Цель все та же: активировать сердечно-сосудистую систему, впрыснуть в кровь адреналин и тем самым дать любовного пинка своему обмену веществ.

Придумайте что-то свое

Главное, чтобы тело взбодрилось, а пульс участился. Вот, например, встаньте, согните руки в локтях. А теперь быстро вращайте пятками и руками в противоположные стороны. Пятки вправо, руки влево. Пятки влево, руки вправо. Получается такая скрутка. Делайте максимально быстро. Две минуты или даже одна - и оцените результат.

Или не надо вращать пятками. А начните интенсивно молотить по воздуху все теми же руками, согнутыми в локтях. Две минуты или даже одна - и оцените ощущения в своем теле. Кстати, с помощью таких вот вещей можно быстренько, по ходу дела, избавляться и от психологического напряжения.

Придумайте что-то еще. Нет никаких правил. Только прыгать не надо. Вот похудеете, тогда можно будет прыгать. А пока поберегите свои суставы. А так - делайте все, что хотите. Только делайте. Не забывайте. Используйте. Войдите во вкус. Играйте. Наслаждайтесь. И получайте результат.

Произвольные танцы

Вообще-то, эти танцы можно было бы отнести тоже к импульсной нагрузке, но я решила их выделить отдельно. Как самостоятельный элемент. Потому что они отличное, отличное упражнение для снижения веса. И вот почему. Во-первых, пять-десять минут произвольных подергиваний под музыку в энергичном темпе - отличный стимул для обмена веществ. Во-вторых, опять же произвольные подергивания под музыку - это отличный способ снять напряжение в теле на мышечном уровне. Те негативные эмоции, которые мы испытываем изо дня в день, так же методично, изо дня в день, оставляют свой след в нашем теле в виде нервно-мышечных блоков. Это не допущение, а достоверный научно обоснованный факт.

Так вот, произвольные танцы способствуют разблокировке нашего тела. Именно произвольные. Включите музыку, постойте пару секунд спокойно, прислушиваясь к своему телу, уловите его желания и… следуйте им. Двигайтесь так, как вам хочется. Двигайтесь так, как хочется вашему телу. И никаких блоков не будет.

В-третьих, танцы - это отличное средство для раскрепощения тела и души. А нам это очень, очень нужно. Нам, толстым, это очень нужно. Почувствовать себя раскрепощенно. Перестать стесняться собственного тела. Почувствовать свободу движений. Почувствовать радость от своего тела. Почувствовать восторг от него. Почувствовать свою ловкость, грацию, свою красоту, совершенство, свою сексуальность. Почувствовать свободу самовыражения. Все это дает нам танец. Надо просто отдаться ему. Насладиться им. Слиться с ним. Забыться в нем. Вот и все.

Хотя нет, это еще не все. Еще танцы поднимают настроение. Танцы - это отличный способ поднять себе настроение на пустом месте. Просто так. Вот только сейчас вам было грустно, но включили музыку, пять-десять минут потанцевали, и все - отличное настроение гарантировано. Вот вам и еще один верный инструмент для коррекции своего настроения в течение дня. Не пренебрегайте им. Пользуйтесь по максимуму.

Вибрация

Вот сейчас отложите книгу, поднимите вверх руки и потрясите ими. Так, чтобы мышцы затряслись. Буквально полминуты. А теперь опустите руки и обратите внимание на свои ощущения. Что вы чувствуете? Если не поленились и сделали так, то сейчас вы должны чувствовать прилив энергии во всем теле, немного учащенное сердцебиение и весьма приятные ощущения в руках. Если поленились или у вас нет такой возможности - поднять руки вверх и потрясти их с полминуты, сделайте это потом. Обязательно. Зачем мне описывать то, что вы должны почувствовать, если вы это просто можете сделать и ощутить сами? Сделайте это. Сделайте обязательно, и тогда на собственных ощущениях поймете, что такое весьма нехитрое действие дает вполне ощутимые изменения во всем теле. Именно во всем.

Вы потрясли только руками - ну, я надеюсь, что теперь вы уже точно это сделали, - а изменения произошли во всем организме. Вы потрясли только руками, а энергия и легкость разлились по всему телу. И даже в душе произошли кое-какие изменения. Какие именно?… Так сделайте и узнаете!

Сделайте это. Поднимите вверх руки и потрясите ими. И прислушайтесь к себе. Проанализируйте свое состояние. И зафиксируйте в своей памяти. Зафиксируйте в своей памяти тот факт, что с помощью вибрации вы можете управлять не только своим телом, но и душой.

Абсолютно достоверно известно, то есть подтверждено научными исследованиями, что вибрация усиливает активность каждой мышечной клетки: она начинает более интенсивно поглощать кислород и питательные вещества, а также более активно выводить продукты метаболизма. То есть происходит улучшение обмена веществ в мышцах на клеточном уровне.

Собственно, это ведь именно то, чего мы добиваемся во время обычной физической нагрузки: повышаем тонус и усиливаем обменные процессы в мышцах. Только вот в отличие от обычных физических упражнений, вибрация охватывает абсолютно все мышечные волокна, что опять же подтверждено соответствующими исследованиями. Именно поэтому, кстати, бег обладает таким универсальным тонизирующим эффектом буквально для всех мышц тела, за что и любим многими, собственно. Ведь во время пробежки также происходит вибрация. Каждый раз, когда мы во время бега приземляемся на землю, происходит микровибрация всего тела. Есть даже такая оздоровительная техника, основанная на этом эффекте: стоя поднимать пятки и опускать, поднимать - опускать, тем самым добиваясь микровибрации всего тела. Всех клеток. Пять минут в день - и будь здоров.

Но бег вреден для позвоночника и суставов нижних конечностей. По данным медицинской статистики, около 40% людей, начавших заниматься бегом, уже вскоре прекращают эти занятия из-за возникших проблем с суставами. А отдаленные последствия еще печальнее. То есть бег - это когда одно лечим (сердечно-сосудистую систему), а другое калечим. А вот вибрация, наоборот, очень и очень полезна. И абсолютно, абсолютно безвредна. Ну, в разумных пределах, конечно. Во всяком случае, если вы будете «вибрировать» в течение дня самостоятельно, без подручных средств, никакого вреда вы себе не причините, это точно. Так может лучше не бегать, а «вибрировать»?

Кроме того, вибрация улучшает кровообращение на капиллярном уровне, опять же улучшая обменные процессы во всех тканях и тем самым помогая нашему телу расставаться со своими жировыми запасами. Да, а заодно, собственно, укрепляет все ту же самую сердечно-сосудистую систему. Но это так, к слову.

Да, и это еще не все. С возрастом в нашем организме снижается выработка гормона роста, что ведет к ослаблению мышц и увеличению веса. Так вот, вибрация усиливает выработку этого волшебного гормона, что способствует укреплению мышц и уменьшению наших запасов. А заодно снижает уровень кортизола, который то и дело норовит повыситься под воздействием различных стрессовых факторов. И это тоже хорошо. Нет, это просто отлично. Это замечательно. Великолепно! Ведь кортизол - это тот самый гормон, что способствует отложению жира в жировых клетках и особенно (!!!) на животе. Так что будет очень даже хорошо, если его не будет слишком много.

И это еще не все. Вибрационные движения провоцируют выработку серотонина, известного как гормон счастья. Именно поэтому вибрации улучшают настроение и отлично снимают стресс. Вот пришли вы домой в расстроенных чувствах и вам очень хочется лечь и погрустить. Или опустошить холодильник. Или наорать на близких. Подождите. Лечь успеете. Холодильник никуда не убежит. Да и близким людям деваться тоже, в общем-то, некуда. Включите музыку и потряситесь под нее. Потрясите всеми частями тела: ногами, попой, животом, грудью, боками, руками, лицом. Несколько минут. Одну песню. А теперь посмотрите на свое настроение. Вам все еще хочется лечь и погрустить? Вам все еще хочется наорать на кого-то? Все еще хочется опорожнить холодильник? Вы - хозяйка своего настроения. Или хозяин. Только вы. Вот что важно осознать.

Вы можете усилием воли изменить свои мысли на положительные. Положительные мысли в свою очередь вызовут увеличение выброса в кровь серотонина, и как следствие - у вас поднимется настроение. А можете просто включить музыку и «повибрировать» от души. И это тоже поспособствует выбросу в кровь серотонина и улучшению настроения. Какое настроение вы хотите иметь? Все зависит только от вас. Это ваш выбор. Ваше настроение - это ваш выбор. Не обстоятельства определяют ваше настроение. Только вы. Вы. Сами. Только вы сами.

Хотя, возможно, здесь дело не только в серотонине. И тут надо бы перейти к тонким материям, неподвластным пока научным измерениям, а значит, и к пока еще не совсем научным теориям и практикам. Рассказать о вибрациях нашего тела. О том, что реальность - это миф. О том, что нет материи, есть энергия и ее вибрации. Но я не буду. Я хочу сделать данную книгу предельно практичной. Я пишу эту книгу для нормального здравомыслящего человека, который пока не готов окунуться в мир «сверхматериальных» знаний. Именно поэтому я так старательно привожу данные научных исследований. Именно поэтому я так настойчиво вас прошу. Сделайте. Поднимите руки вверх и потрясите ими. И ощутите, что даже это простое действие вызывает изменения во всем теле. Или потрясите ногой.

Вот если вы сейчас сидите, возьмите и потрясите ногой. Просто поднимите и опустите ступню не отрывая пятку от пола. Или наоборот - отрывая только пятку. Быстро-быстро, создавая вибрацию в ноге. Знаете, есть люди, у которых такие движения возникают непроизвольно. Когда они нервничают, то начинают дрыгать или дергать ногой, что очень нервирует окружающих. И обычно им делают замечание. А они так сбрасывают свое напряжение! А им не дают его сбрасывать. Вот такая история. Но если рядом с вами никого нет, то вполне можете себе позволить потрясти ногой. Вполне. Почему бы нет? Одной, другой, обеими вместе. А потом отметьте свои ощущения в ногах и в теле целиком.

Причем заметьте, трясете вы одной частью тела, а воздействие оказываете на весь организм. Не думайте, что если в течение дня вы будете трясти только ногами у себя под столом, то худеть будут только ноги. Вовсе нет. Трясите на здоровье хоть одними ногами, обмен веществ будет повышаться в целом, расход калорий будет увеличиваться в целом и худеть вы будете тоже в целом.

Так что если вы сейчас дома, то все-таки попробуйте поставить музыку и потрястись как следует. Сделайте это. Сделайте хоть раз. И ощутите те изменения, что с вами произошли. Ощутите легкость в теле. Ощутите прилив энергии. Ощутите легкость и радость в душе. Сделайте это. Ощутите это. Используйте это каждый день. Несколько раз в день. Каждый раз, когда в том есть необходимость. Ведь это во всех отношениях потрясающее упражнение.

Да, забыла сказать, помимо всего прочего колебательные движения, которые возникают во время вибрации, способствуют опорожнению жировых клеток. Вот такие дела.

Напряжение и расслабление, или Гимнастика для ленивых

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация». В ней он впервые выдвинул предположение о том, что наше тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. И предложил метод прогрессирующей релаксации для снятия этого напряжения, который заключается в последовательном напряжении и расслаблении всех мышц тела. В советское время кандидат медицинских наук Василий Иванович Воробьев «изобрел» так называемую скрытую гимнастику для снижения веса, за что дважды был удостоен золотой медали ВДНХ СССР. Эта гимнастика также заключается в искусственном напряжении и расслаблении основных групп мышц. По рекомендациям Воробьева делать ее надо каждый час. И всю жизнь.

А вот, например, упражнение из йоги, которая является самым древним оздоровительным учением из всех ныне существующих. Упражнение называется Уддияна-бандха. Суть его заключается, если опустить сопутствующие тонкости, в ритмичном сокращении и расслаблении мышц живота. Согласно описанию, во время сокращения и расслабления мышц брюшного пресса происходит опосредованное воздействие на внутренние органы, что благоприятно сказывается на их работе. И активирует железы внутренней секреции, что, соответственно, благоприятно сказывается на общем гормональном фоне.

Кроме того, во время этого упражнения происходит также пульсация солнечного сплетения, которому в древнем учении отводится отдельное почетное место. Так вот, сжатие солнечного сплетения способствует высвобождению большого количества внутренней энергии, имеющей целебное свойство. А также вызывает у человека, который выполняет это упражнение, ощущение благополучия. И это еще не все. Напрягая и расслабляя свой живот, мы тем самым стимулируем симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за расход энергии и расщепление жиров. Имеются определенные научные данные, которые позволяют предполагать, что так называемая наследственная предрасположенность к полноте есть не что иное, как результат низкой активности симпатической нервной системы, которая является фамильной особенностью. То есть передается по наследству.

И это только одно упражнение, основанное на таком нехитром действии, как волевое напряжение и расслабление мышц, а есть еще и другие. Их много. Их великое множество. И в той же йоге, и в других оздоровительных практиках.

Так о чем я? Так о том же. Все о том же напряжении и расслаблении мышц тела. Просто я предлагаю взять это действительно отличное упражнение, выудить его из темного омута различных оздоровительных практик и психологических тренингов и просто начать беззастенчиво и прагматично его использовать. Для своих, сугубо личных целей. Для снижения веса. Так как это упражнение действительно волшебное. Хотя слово «упражнение» здесь будет не совсем уместно. Упражнение - это когда вы, к примеру, сядете, сосредоточитесь, успокоите мысли и дыхание, примете важный вид и пройдетесь по своему телу, последовательно напрягая и расслабляя мышцы. Вот это будет уже упражнением. Или вот, опять же, если вы встанете в нужную позу, руки там как-то сложите, дышать, опять же, правильно будете, ну и напрягать и расслаблять живот соответственно - да, это тоже упражнение. Я же предлагаю использовать действие. Да, именно так. Действие: напряжение и расслабление мышц.

Итак, направьте ваше внимание, ну, скажем, на голень. Неважно какую, хотите правую, хотите левую. И теперь напрягите ее мышцы. Получилось? Должно получиться, это несложно. А теперь расслабьте. Получилось? Отлично. А теперь еще раз напрягите-расслабьте. Напрягите-расслабьте. Получилось? Ну вот и отлично. Как сами можете видеть, это совсем несложно.

А теперь давайте посмотрим, что происходит во время этого нехитрого действия. Да, в общем-то, все равно то же самое, что и во время обычных физических упражнений. Ведь что происходит, скажем, при той же ходьбе? Мышцы голени также ритмично напрягаются и расслабляются, напрягаются и расслабляются, шаг за шагом, шаг за шагом. То есть работают. Для чего мы двигаемся, совершаем различные движения, ходим, бегаем? Для того чтобы задействовать в работу мышцы. Дать им нагрузку. Для чего мы выполняем определенные упражнения? Для того чтобы задействовать в работу определенные мышцы. Дать им нагрузку. В чем разница, если мы совершаем движения, чтобы включить в работу мышцы, или если мы просто их напрягаем и расслабляем волевым усилием, включая в работу? Да в том-то и дело, что практически ни в чем.

Абсолютно точно известно, то есть доказано научно, подтверждено соответствующими исследованиями, что простое напряжение мышц также способствует поддержанию их тонуса. Также активизирует мышечные клетки, усиливая в них обмен веществ. Также тренирует мышцы. Также увеличивает их силу и выносливость. И это не новость. Не ноу-хау. Это используется как нечто само собой разумеющееся и в восстановительной медицине, и в спорте. И даже обозначается соответствующими терминами. Вот если вы ногами покрутите, изображая езду на «велосипеде» - это будет динамическая нагрузка. А если вы просто будете напрягать мышцы, пребывая в неподвижном состоянии - это будет изометрическая нагрузка. Есть еще пассивная, это когда кто-то другой возьмет ваши ноги в свои руки и будет имитировать вашими ногами езду на «велосипеде» с помощью своих рук, к примеру. И это тоже будет нагрузка на мышцы. В этом случае ваши мышцы тоже будут работать. И это тоже используется в медицинской практике. Для мышцы не важно, что заставляет ее напрягаться и расслабляться, она просто работает. Вот и все. Она работает, и в ней происходят ровно все те вещи, что происходят в момент ее реальной нагрузки. И совсем неважно, что заставляет ее работать: активные движения, пассивные движения, просто ваш осознанный приказ или, скажем, электрический ток, на чем, собственно, основана методика аппаратной миостимуляции.

Зачем я все это так подробно расписываю? Почему мне просто не дать вам все ту же, скажем, скрытую гимнастику Воробьева и посоветовать делать ее каждый час? Или придумать свой комплекс и велеть его делать вам в течение дня? Или посоветовать упражнения, которые вы должны делать, сидя на работе, или в машине, или в транспорте? Потому что я не хочу ограничивать ваши возможности своими рекомендациями. Наоборот, я хочу сделать ваши возможности безграничными. Я хочу, чтобы вы уяснили суть. Хочу, чтобы вы прониклись осознанием того, какой великолепный инструмент для работы со своим телом есть в вашем распоряжении. И начали использовать его по максимуму. Да, именно так. По максимуму. С максимальной пользой для себя. Всю жизнь. Где угодно. Когда угодно. Сколько угодно. А не так, как кто-то умный прописал.

Потому что… Вот взять все ту же скрытую гимнастику Воробьева. Ведь хорошее дело, реально хорошее. Но мне бы очень хотелось посмотреть на того человека, который на самом деле будет ее делать. Каждый час. Да еще сидя на работе, например, в окружении коллег каждый час выпячивать подбородок или прыгать на попе. То есть понимаете, о чем я? Вот потому я не предлагаю никаких комплексов, никаких правил. Если кто-то хочет заниматься йогой - тот идет и занимается йогой. Если у кого-то есть желание серьезно относиться к своему здоровью - тот серьезно увлекается какой-нибудь из многочисленных оздоровительных практик. Если кто готов со всей серьезностью заботиться о своей внешности, у него есть свой диетолог и свой фитнес-инструктор. За приличные деньги, а как же без этого. Моя же книга для тех, кто просто живет. И хочет похудеть. Для нормальных людей то есть.

Итак, что мы имеем? Имеем возможность самостоятельно, усилием воли, только лишь своим мысленным приказом, заставить мышцу работать. Без похода в спортзал, без пробежки по парку, без использования гимнастического коврика, без необходимости изыскания места для возможности выполнения определенных физических упражнений. И даже спортивный костюм и кроссовки не нужны. Что это нам дает? Гораздо большую свободу действий. Намного большую свободу действий. Практически безграничную. Что вы делаете, когда едете в машине, сидите за офисным столом, готовите обед, смотрите телевизор, поднимаетесь-опускаетесь в лифте, стоите в очереди?… Вот теперь вы можете использовать это время, чтобы нагружать свои мышцы работой - и худеть.

Как и что делать? Для того чтобы внести какую-то определенность в этот вопрос, ничего не упустить и в то же время не запутаться, я предлагаю для начала пройтись последовательно по всему телу, чтобы разобраться, как именно и что мы можем напрягать.

Начинаем со стоп. Немного подогните пальцы и создайте напряжение в стопе. Расслабьте. Снова немного подогните пальцы и напрягите мышцы стопы, расслабьте. Вот и все.

Голеностопный сустав. Немного потяните на себя ступню, создавая напряжение в голеностопном суставе. Расслабьте. Снова потяните и расслабьте. Вот и все.

Голень. Здесь вариантов больше. Вы можете просто мысленным приказом заставлять мышцы голени напрягаться и расслабляться. Это требует внимание. А можете выполнять это почти механически. Сначала, например, потягивая на себя носки ступней и опуская обратно, создавая тем самым напряжение и расслабление мышц передней поверхности голени. А затем поднимать и опускать пятки, напрягая и расслабляя тем самым мышцы задней поверхности.

Зачем я подсказываю разные варианты? Затем, что в разных ситуациях хорошо использовать разные способы. Например, если вы едете в метро, то дрыгать ногами, поднимая пятки или носки, не очень комфортно. Зато можно совершенно незаметно просто напрягать и расслаблять мышцы голени. Также неудобно поднимать и опускать пятки или носки, когда вы за рулем. Но вы можете просто напрягать мышцы голени, когда стоите на светофоре или в пробке. Что, кстати, будет совсем не лишним и для снятия напряжения в ногах от езды. И для улучшения кровообращения тоже. Зато когда, например, я, вот как сейчас, сижу и печатаю, то мне сложно еще мысленно напрягать и расслаблять голени. Но мне совсем не трудно делать это механически, что я периодически и повторяю. Вот почему я и предлагаю вам разные варианты этого, в общем-то, нехитрого дела. Чтобы вы могли все это использовать осмысленно, творчески и в максимально возможных ситуациях.

Колени. А вот колени удобнее всего просто напрягать и расслаблять. Просто представьте, как напрягаются мышцы коленей, ощутите это напряжение внутри сустава - и расслабьте. Напряжение-расслабление. Напряжение-расслабление. Зачем мы напрягаем суставы? Для снятия блоков, что также важно. В деле снижения веса работа по устранению последствий стресса со своего тела - тоже очень важная работа.

Бедра. Точно так же, просто одним усилием мысли, вы можете взять и напрячь все мышцы бедра. Попробуйте, это тоже не сложно. Напрягли-расслабили. Напрягли-расслабили. Вы можете поочередно напрягать заднюю поверхность бедра, переднюю и боковую. Вы можете соединить вместе бедра - не важно, сидите вы, стоите или лежите - и ритмично, с напряжением надавливать ими друг на друга. При этом основная нагрузка придется на внутренние мышцы, что не так уж и плохо, особенно для женщин. Но в целом напряжение и эффект от этого действия будет во всем бедре. Сделайте это и убедитесь сами. Вы можете лежа на спине немного приподнимать прямые ноги, буквально на сантиметр, отрывая пятки от поверхности того, на чем вы лежите, и напрягать мышцы бедра. А если вы лежите на животе, то надо сделать упор на пальцы ступней - и просто напрягать и расслаблять мышцы бедра. Попробуйте. Это не сложно. Просто однажды попробуйте все это проделать, чтобы запомнить. И использовать.

Ха, попа. Ну, с этой частью тела лучше всего поступать так же, как и с коленкой: просто напрягать и расслаблять. Да, вот так с ней все просто.

Наш любимый живот. С ним тоже особенно мудрствовать не будем. Втягиваем-отпускаем. Втягиваем-отпускаем. Напрягаем мышцы живота - и расслабляем. Напрягаем - и расслабляем.

Место, где будем делать талию. Вы можете просто напрягать и расслаблять боковую поверхность своего туловища, сначала с одной стороны, потом с другой. Можете делать еле уловимые наклоны в стороны, концентрируя свое внимание на области талии - да, не побоимся этого слова, - ощущая, как мышцы напрягаются и расслабляются. А можете одновременно напрягать и расслаблять боковые мышцы, помогая себе мысленным представлением того, как талия буквально сужается с каждым напряжением и затем возвращается в исходные позиции. Поскольку мы сейчас не занимаемся моделированием фигуры, а просто худеем, то вы можете делать, что хотите и как хотите. Лишь бы мышцы этой части туловища включились в работу.

Спина. Ее делим на две части. Для того чтобы напрячь мышцы поясницы, еле заметно откидываем верхнюю часть спины назад. При этом все внимание на область поясницы, ощущаем там напряжение. И возвращаемся в исходную позицию - то есть спину снова выпрямим, расслабляя мышцы. Хотя на самом деле движение это еле уловимое, буквально на грани мысли и действия. И после того как вы однажды поймете, как напрягать мышцы спины, то делать это можно будет даже и лежа. То есть вообще не откидывая спину. Попробуйте это сделать, и убедитесь, что это не сложно. Все очень, очень просто. Таким вот образом мы укрепляем мышцы поясницы. А теперь еле уловимым движением сведите лопатки вместе, напрягая мышцы всей верхней части спины. Расслабьте. Тоже просто. Вот и все. Вот так совсем незатейливо мы заставляем трудиться все мышцы спины.

Плечи. Здесь вариантов побольше. Вы можете просто напрягать и расслаблять все мышцы плеча одновременно. Вы можете плотно прижать плечи к телу, вызывая в них напряжение. А можете делать легкие, еле уловимые движения назад. Не понятно? Ну, значит, так. Если вы стоите, то руки свободно свисают вдоль туловища. Если сидите, то руки лежат на бедрах. Если лежите, то руки также лежат аккурат рядом с туловищем. И вот из этого положения делаете легкие движения локтями назад. Такие легкие, еле заметные, пружинистые движения. Даже если лежите. В этом случае руки просто как бы вдавливаются в кровать. И помните, весь смысл - в напряжении и расслаблении мышцы плеча. Вот и все.

Локти. Ну, тут все совсем просто. В каком бы положении ни находились ваши тело и руки, просто слегка как бы сгибаете руку в локте, ощущая там напряжение. И, соответственно, потом расслабляете. Напряжение-расслабление. Напряжение-расслабление.

Предплечье. И тут тоже нетрудно. Просто напрягайте и расслабляйте мышцы своим волевым приказом. И все. Или, если вы сидите, а руки лежат на бедрах, то чуть-чуть, еле-еле отрывайте и опускайте кисти рук, удерживая свое внимание на мышцах предплечья. Не стремитесь добиться максимально сильного напряжения. Это не нужно. В конце концов, это не попа. Хотя и попе это тоже не очень-то нужно.

Да, вот прямо сейчас, возьмите свои предплечья. Где они у вас там? Вот где есть, там и оставьте. Давайте, напрягите и расслабьте там мышцы. Раз-два, три-четыре, пять-шесть. Примерно по два сокращения на одну секунду. Примерно. Не надо ничего засекать. Делайте. Делайте. Делайте. Давайте, сорок раз. Напрягли-расслабили. Напрягли-расслабили. Легко. Без усилия. Сделали? Сорок раз? Отлично.

Ну а теперь смотрите, что у вас там в предплечьях происходит. Легкость чувствуете? Гудение легкое (ну, или вибрацию, даже не знаю, как это точно назвать), которое обычно ощущается после физической нагрузки, чувствуете? Тепло чувствуете? Вот и все. Вот и все, что нам нужно для снижения веса. Мы же не бодибилдингом занимаемся, а худеем.

Запястье. Просто создаем легкое напряжение в этой области. При необходимости помогаем себе еле заметным движение кисти.

Все, дошли до кисти. Ура! Ну, тут тоже все легче легкого. Сгибаем пальцы так, как будто у нас в каждой руке по апельсину. Ну, и немного этот апельсин массируем, сжимая и разжимая пальцы.

О пользе «ленивой гимнастики»

Фу. Что-то я так устала, подробно все это расписывая, как будто не печатала, а вагон разгружала. Но не зря, не зря это делала. Нет, не зря. И вот почему.

Вы знаете, на основе вот такого, можно даже сказать, банального действия, волевого напряжения и расслабления мышц тела, создано бесконечное множество упражнений. Просто бесконечное. Но почему это так мало используется в обычной жизни? Все потому, что данное нехитрое действо обволакивается кучей правил, условий и даже таинством. То сядьте только так, то лягте только так, то дышите только так и не иначе, то напрягайте вот столько, а расслабляйте вот столько. То вот встаньте в такую позу и только так и делайте. То делайте это через день, то делайте это каждый час. Так вот.

На сегодняшний день это мое любимое упражнение. Любимое. Вот когда я вела дневник, оно еще не было любимым, хотя я и отдавала ему должное. Но я его просто делала. А теперь я делаю это с удовольствием. И по любому поводу. А знаете почему? Я стала делать его лежа в кровати. Под теплым одеялом. Под динамичную музыку. И все!

Дело в том, что когда я вела свой дневник, то жила тогда у подруги. И у нее на кухне было кресло, где я сидела и смотрела телевизор. Сидеть в кресле, смотреть телевизор и работать со своим телом, последовательно напрягая и расслабляя мышцы - это отличная идея. Просто отличная. И мне это нравилось. Но потом я вернулась домой. Дома у меня нет кресла. И дома я практически не смотрю телевизор. То есть я либо сижу за компьютером на стуле, либо сижу за столом и читаю или пишу. Либо лежу и читаю. Либо занимаюсь еще какими-то делами. И для того чтобы сделать вот это упражнение, которое действительно классное, я садилась, делала… И частенько у меня на это как-то не оказывалось времени - вот так вот сесть и последовательно пройтись по телу, напрягая и расслабляя свои мышцы. Вот сейчас, вот сейчас. Ладно, потом. Ладно, завтра.

Но однажды, помню, я проснулась и мне никак не хотелось вылезать из-под одеяла. И я решила включить музыку и поработать со своими мышцами лежа, под теплым одеялом. И мне это так понравилось! Теперь я частенько, как только проснусь, протягиваю руку, включаю радио, которое у меня настроено на танцевальную волну, устраиваюсь поудобнее и… работаю со своим телом. Ха! Преврати работу в хобби, и тебе не придется работать ни одного дня. И вот я уже встаю бодрая и готовая к подвигам. И при этом уже поработала над собой. Я сделала очень серьезное дело. Очень. Очень серьезное.

А иногда я быстро встаю, начинаю делать разные дела, а потом чувствую, что силы куда-то делись. Ха! И я в кровать. Включаю музыку и… подзаряжаю свое тело энергией, все тем же нехитрым способом. И снова на коне. Снова готова к подвигам. Я прихожу из парка с собакой, чувствую легкую усталость, и куда я? Правильно, в кровать. И не просто так лежу, а со смыслом. И вот я уже опять бодрая и опять готова к подвигам. Или вот, бывает, сижу, пишу книгу, одна мысль закончилась, а другая где-то запоздала. И что? Раньше в такие моменты я шла на кухню, начинала исследовать содержимое холодильника и полки со всякими вкусностями. А потом поедала найденное, попутно что-то читая, обычно. Для чего? Чтобы отвлечься, снять напряжение, дать мозгу отдохнуть и собраться с мыслями. А теперь я раз - и в кровать. Несколько минут на объяснения в любви с собакой, потом устраиваюсь поудобнее, включаю музыку… Десять-пятнадцать минут, и новые мысли уже выстроились в ряд. Можно вставать и продолжать работать.

И это еще не все. Вот промоталась я по городу по делам, приехала выжатая, уставшая. Ха! Раньше, в былые времена, я бы весь остаток дня пролежала в кровати с книжкой. Но теперь - двадцать минут, и я снова готова к подвигам. Но и это еще не все. Вот легла я спать, а уснуть не могу. Верчусь, верчусь. Не часто, но бывает такое. И что? Так то же самое. Все равно то же самое. Устраиваюсь поудобнее, прохожусь по своему телу, напрягая и расслабляя участок за участком - и все. И вот я уже сплю.

И даже это еще не все. Вот, бывает, такая апатия наваливается, ничего не хочется. Даже потанцевать пять минут, чтобы взбодриться, не могу себя заставить. Хочется лечь в кровать и ничего не делать. И тогда я ложусь в кровать и… В общем, подводя итог всему вышесказанному, хочу сказать, что теперь меня не то что хлебом, даже мясом с конфетами не корми, дай залезть в кровать, под одеяло и поделать эту действительно серьезную работу. Вот такие дела.

Для чего я все это рассказываю? Для того чтобы вы уяснили стиль работы со своим телом. Если хотите похудеть, вам что-то надо изменить. Вам что-то надо изменить. Без этого ничего не получится. То тело, которое вы сейчас имеете, это результат вашего образа жизни, наследственности и ваших психологических особенностей. Нельзя, ничего не изменив, начать худеть. И все, что я делаю в этой книге, - это предлагаю свой вариант изменений, которые приведут вас к стройности. Я предлагаю не морить себя голодом, не тратиться на абонемент в спортклуб, не превращать свою жизнь в ад ради стройной фигуры, а наоборот - радоваться жизни, любить себя и с удовольствием работать со своим телом. С удовольствием. Все, что вы делаете, вы должны делать с удовольствием. Вы не должны себя заставлять что-то делать. Вы должны войти во вкус. Это должно стать новым стилем вашей жизни. Радоваться каждому дню, любить себя, любить свое тело, проживать каждый день в удовольствии - вот стиль жизни, к которому я вас призываю. Научиться управлять своим телом - и худеть. Научиться управлять своими желаниями - и худеть. Научиться управлять своими эмоциями - и худеть.

Вот, есть отличный инструмент для работы со своим телом. Реально отличный. Так возьмите его. Научитесь им пользоваться. И используйте по максимуму. Вот какую мысль я хочу донести. Нельзя изменить свою жизнь, совсем ничего в ней не изменив. Нельзя. Просто потому, что нельзя. Нельзя похудеть, совсем ничего не изменив в своей жизни. Нельзя похудеть, постоянно пребывая в тоске, недовольстве, апатии, заедая все это булочками, шоколадками, котлетами и так далее. Нельзя. Нельзя весь день сидеть в офисе, постоянно устраивая чаепития, а потом весь вечер лежать на диване, смотреть телевизор, беспрерывно жевать высококалорийные продукты в виде конфет, печенья и чипсов - и худеть. Нельзя.

Как же мое обещание, что вы можете худеть без диеты? Так и есть. Я не предлагаю сидеть на диете. Ни в коем случае. Наоборот, я предлагаю есть все, что хочется и когда хочется. Но. Тогда для этого надо изменить что-то другое. Иначе как? Иначе никак! Не хотите сидеть на диете? Не надо. Но тогда поменяйте свое отношение к жизни и себе.

А теперь снова вернемся к нашему чудодейственному инструменту: волевому напряжению и расслаблению мышц тела. А это ведь, правда, чудодейственное действо. Самое что ни на есть. Да, Эдмунд Якобсон не ошибся в своем предположении, что последовательно напрягая и расслабляя мышцы всего тела, мы тем самым разрываем порочную цепочку: стресс - напряжение в теле - и новый стресс, который на фоне имеющегося напряжения возникает почти с предсказуемой вероятностью.

Убирая участки напряжения с тела, мы тем самым убираем основу для тревоги и беспокойства, а также для нового стресса. Нельзя быть одновременно расслабленным и напряженным. Вот в чем смысл данной методики. Когда мы расслаблены - мы меньше подвержены стрессу. Нас труднее «достать». Когда мы напряжены - мы больше подвержены стрессу. Нас легко «достать». Так вот, мы убираем напряжение с тела, выходим на глубокий уровень расслабления и все. Тревога, беспокойство уходят. Нельзя быть одновременно расслабленным и напряженным. А стресс - это всегда напряжение. Беспокойство, страх, тревога - это напряжение. Как это убрать? Расслабиться. Нельзя быть одновременно расслабленным и напряженным. Вот и все.

Я помню давно, десять лет назад, когда я еще работала журналистом, я писала рекламную статью для одного модного косметического салона. Мне рассказывали о новом чудодейственном методе, который заключался буквально в следующем: с помощью аппарата на теле клиента находят участки напряжения, или блоки, возникающие под действием стресса, а потом эти участки, соответственно, разблокируют. Подробностей уже не помню, кажется, что-то с токами там было. Так вот, буквально 40 долларов за сеанс - и клиент уходит расслабленным и счастливым. Как видите, принцип все тот же, только пути достижения разные. Можно пойти в салон и сделать общий массаж, тоже хорошее дело, можно, опять же, пойти в салон и проработать свое тело токами, а можно научиться самому помогать своему телу. Каждый день любить свое тело и заботиться о нем.

Таким образом, подведем итог: если мы последовательно, участок за участком, напрягаем и расслабляем свое тело волевым усилием, то помогаем нашему телу расслабиться, снять напряжение. И нам уже не надо, к примеру, опустошать холодильник. Или съедать коробку шоколадных конфет. Или упаковку пончиков. Поддерживая свое тело изо дня в день в расслабленном, спокойном, ненапряженном состоянии, мы тем самым убираем предпосылки для переедания и создаем благоприятный фон для нормального функционирования своего организма, а значит и для снижения веса. И этот эффект метода глубокой мышечной релаксации - создавать благоприятный фон для нормальной работы организма и так устранять причины болезней - был известен, можно сказать, еще с незапамятных времен.

Да, то, что в 1929 году так смело предположил Эдмунд Якобсон, было известно еще за несколько тысячелетий до нашей эры. Этот метод используется во всех древних практиках: тибетской медицине, йоге, аюрведе, цигун. Этот метод используется для оздоровления - как телесного, так и душевного, для подготовки к разговору с самим собой - то есть медитации, и даже для выхода в астрал.

Но, как я уже говорила, кто хочет заниматься йогой - тот пусть идет и занимается йогой, кто хочет постигать искусство жить с аюрведой - полный вперед. Лично у меня, честно, терпения не хватает просто все прочитать. Сколько раз начинала, и не смогла: скулы сводит от тоски, читая про все эти Ваты, Питты и так далее. И поэтому я не предлагаю вам метод глубокой мышечной релаксации. Просто предлагаю использовать эффект от обыкновенного напряжения и расслабления всех участков тела. Я не предлагаю метод. Я предлагаю инструмент. Метод надо использовать в специальных условиях и по специальной методике. А инструмент - бери и пользуйся.

Вот я и предлагаю: берите и пользуйтесь. Не надо искать уединенного места, где вы можете полностью расслабиться. Не надо как-то там особо дышать и успокаивать свои мысли. От всего отрешаться, ни на что не отвлекаться. Не надо ставить специальную расслабляющую музыку. Делайте это когда угодно, где угодно и при любой возможности. Все равно будет толк. Толк будет непременно. А вот от метода, как раз, толка может и не быть. Почему? Да потому что вы можете еще всю свою жизнь прособираться им воспользоваться. И так и не собраться. Поэтому вот вам инструмент. Берите и пользуйтесь. Это просто действие. Просто действие, обладающее определенным эффектом.

В чем смысл? В том, что если вы просто, например, ляжете на диван отдохнуть и расслабиться, то ваше тело все равно будет напряжено. Но когда вы какой-то участок напряжете, а потом расслабите - напряжение будет уже меньше. Вот и все. Вот так, напрягая и расслабляя участок за участком, мы снимаем напряжение в теле, давая ему полное расслабление.

Но это не все. Во время напряжения и расслабления вы включаете в работу мышцы. В них активируются обменные процессы. Повышается тонус. Кровь закачивается и выкачивается - то есть включается тот самый мышечный насос, который так важен для нормального кровообращения. Итак, другими словами, последовательно напрягая и расслабляя мышцы своего тела, мы тем самым поддерживаем тонус во всех мышечных тканях, активируем обмен веществ и создаем оптимальные условия для работы сердечно-сосудистой системы. Вот так, занимаясь своими делами, по ходу дела мы даем своему организму то, ради чего некоторые ходят в фитнес-клуб или бегают по утрам. И при этом еще снимаем с тела участки напряжения, обеспечивая себе ровное благодушное настроение изо дня в день. Чем опять же способствуем снижению веса. Так что кандидат медицинских наук В. И. Воробьев рассуждал вполне логично, предлагая делать скрытую гимнастику каждый час. Всю жизнь.

Однако моя книга для нормальных людей. Поэтому я предлагаю свой, более практичный вариант использования этого инструмента для работы. Он заключается в следующем. По возможности, хотя бы раз в день пройдитесь, последовательно напрягая и расслабляя мышцы, по всему телу. Пусть это будет всего несколько напряжений и расслаблений на каждый участок, но чтобы вы прошли их все. Для чего? Как раз для снятия напряжения. Вы можете выбрать любую последовательность, главное - пройтись по телу, ничего не пропустив. Вы можете, например, начать с правой стопы, далее голеностопный сустав, голень, бедро, правая ягодица. Затем левая стопа, далее по ноге до левой ягодицы. Затем поясница, верхняя часть спины, правый бок, левый бок, живот, левая грудь, правая грудь (да, грудь я упустила в своем списке, ее мы тоже просто напрягаем и расслабляем, как получится). И, наконец, руки. Правое плечо, локтевой сустав, предплечье, правая кисть. Левое плечо… и далее до левой кисти. Основную мысль уловили? Вот и отлично. А так можете хоть с левой ноги начинать, это без разницы.

А можете делать попарно. Начинаете со ступней и далее вверх по ногам до попы. Затем идет собственно попа, проходитесь по спине, животу и по бокам. А дальше напрягаете и расслабляете вместе оба плеча, оба локтевых сустава, оба предплечья, оба запястья и, наконец, обе кисти. И про грудь тоже лучше не забывать, особенно женщинам. Если вам удобна другая последовательность - без проблем. Делайте, как хотите. Это без разницы. Просто делайте так, чтобы ничего не пропустить. Не надо стараться напрягать очень сильно. Это не нужно. Напрягайте легко. Можно даже на уровне мысли.

Что это значит? Ну, вот если у вас есть возможность, пойдите и лягте на кровать. Просто лежите. Но при этом представьте, что вы подняли свои ноги под прямым углом, расслабили и немного согнули их в коленях и начали делать упражнение «ножницы». Если вы сидите, то можете представить, что вы вытянули ноги и тоже делаете ими «ножницы». То есть на самом деле вы просто лежите или сидите. Ничего не поднимаете и не делаете. Просто представляете. И при этом обратите внимания на мышцы бедра. Чувствуете, как они работают? Вот это и есть движение на уровне мысли. Или идиомоторный акт, который тоже широко используется в оздоровительных практиках. А теперь перенесите внимание на свою стопу и представьте, просто представьте, что пальцы стопы поджимаются и мышцы напрягаются.

Уловили ощущения? Вот это и есть напряжение на уровне мысли. А теперь расслабьте. И снова: напрягли-расслабили, напрягли-расслабили. Сколько? Все зависит от обстоятельств. Если времени мало, сделайте хотя бы раз 10. А так лучше по 40-80. Со стопой поработали и пошли дальше. Если на каком-то участке чувствуете болезненность или дискомфорт - задержитесь на нем, поработайте с ним подольше. Ориентируйтесь на свои ощущения и желания. Делайте столько, сколько вам хочется. Делайте так, как вам удобно. Делайте так, как вам приятно. Хотите - реально напрягайте и расслабляйте мышцы, хотите - делайте это мысленно. Делайте так, как вам комфортно. Делайте легко, с любовью. С радостью. С удовольствием. Получите удовольствие от этого процесса.

Вообще, начинать день с такой вот своеобразной зарядки - совсем неплохая идея. Тем более что это и впрямь будет зарядка. И в смысле придания тонуса мышцам, и в смысле обеспечения своего тела нужной ему энергией. Сделайте это хоть раз и убедитесь сами. Ваше тело будет играть. Во-первых, потому что вы активизировали обмен веществ, привели в чувство свои мышцы, подбодрили сердечно-сосудистую систему. А во-вторых, во время вот таких вот мышечных напряжений-расслаблений вырабатывается так называемая свободная энергия. Что это такое, если честно, разобраться сложно. В разных практиках это называется по-разному. Но смысл в том, что это та самая энергия, которая делает нас здоровее, сильнее и жизнерадостнее. Это та самая энергия, которая зовет на подвиги, позволяет сворачивать горы и не дает просто так без дела лежать на диване. Когда наше тело наполнено этой самой энергией - хочется жить на полную катушку. Вот что главное.

Но если возможности нет сделать эту зарядку (для себя я назвала ее «ленивой гимнастикой») утром, лежа в кровати, под теплым одеялом, то и не надо. Вот, например, одна из моих подруг даже кофе пьет в машине по утрам. Почему? Потому что очень долго добирается до работы из-за пробок. Поэтому она встает рано, и все что можно, включая распитие утреннего кофе, делает в машине, предварительно заварив его в специальной кружке. Да, пробки для Москвы стали уже не то что больной темой, а просто фактом. Как снег зимой. И многие мои знакомые проводят в дороге каждый день несколько часов. Так вот, делайте эту зарядку где угодно. Можно делать в машине. Можно делать в трамвае. Можно делать в метро. Где угодно. Чувствуете разницу? Не надо надевать кроссовки и спортивный костюм, ставить будильник на час раньше, чтобы сделать пробежку в парке. А прямо вот так, буквально по дороге на работу, придать своему организму заряд бодрости, оживить мышцы и сосуды. Ай ли плохо? На мой взгляд, ай ли хорошо. Даже очень. Я вообще люблю дорогу. Дома-то все дела. А тут колоссальное количество времени для работы над собой.

Итак, если есть возможность, хотя бы раз в день проходите по всему телу, включая суставы, последовательно напрягая и расслабляя участок за участком. Легко. Играючи. Быстро-быстро. Вот как получится быстро, так быстро и делайте. Никакого напряжения быть не должно. Наоборот, мы же расслабляемся. Поэтому делаем все легко, без напряжения. Можно сделать два раза. Можно сделать три. Ограничений нет. Делайте столько раз, сколько раз возникает желание это сделать. Но можно ограничиться и одним разом. Да, одного раза будет вполне достаточно. Я имею в виду последовательный проход по всему телу.

Но вот что точно надо делать как можно чаще, это просто напрягать и расслаблять основные группы мышц в течение дня. Как можно чаще. Сколько за раз? Да сколько хочется. Ориентируйтесь на ощущения. Поработали мышцами, ощутили тепло в теле - можно прекращать. Обмен веществ запущен. Хочется еще поработать? Да без проблем. Вообще, думаю, не будет большим откровением, если я скажу, что человек создан для движения. То есть он создан для перманентной физической нагрузки в течение дня. Она естественна и физиологична для нашего тела. Она необходима. Так дайте своему телу эту нагрузку. Что вам стоит? Ничего не стоит. Напрягайте и расслабляйте свои мышцы в течение дня как можно чаще. Вот и все. И помните, если вы будете все время напрягать и расслаблять одну лишь попу, к примеру, это вовсе не означает, что худеть будет одна лишь попа. Худеть вы будете равномерно. Так что если хотите, можете весь день работать только попой. Это в плане снижения веса. Ну, а в плане тонуса лучше распределять нагрузку на мышцы более справедливо.

Используйте. Используйте эту возможность по максимуму. Попробуйте поработать с основными группами мышц - голень, бедро, попа, живот, верхняя часть спины, плечи - когда вы сидите на диване и смотрите телевизор. Или даже лежите. Попробуйте. И прислушайтесь к ощущениям своего тела. Попробуйте сделать это в машине. За рабочим столом. В метро. Где угодно. Попробуйте. Просто попробуйте. Откройте для себя эту удивительную возможность подарить своему телу радость мышечного тонуса за просто так. За нечего делать. И худейте. Полюбите эту легкость в своем теле. Эту радость в своем теле. Эту энергию в своем теле. И худейте.

Хулахуп

Он же халахуп, он же хула-хуп, он же Хула Хуп. Короче, обруч. Тот, что мы крутим на талии. Не знаю как мужчинам, а женщинам рекомендую от всей души. Мне кажется, это вполне стоящая вещь. Но не обязательная. Можно крутить, можно не крутить. Почему мне нравится хулахуп? Ну, не могу сказать, что я прямо так сильно рада его крутить. Нет, этого нет. Но мне кажется, от него есть определенный эффект. Во-первых, я предлагаю использовать его как одно из средств подбадривания обмена веществ. И хулахуп, или халахуп, с этой задачей отлично справляется. Буквально 5-10 минут, и в теле уже ощущается тепло. Прямо жар. То есть пошла работа. При этом мы еще дали нагрузку на мышцы живота, что тоже неплохо. И даже его немного помассировали. Что тоже дает определенный положительный эффект. Я так считаю. Кто-то, правда, может думать, что это наоборот вредно. Но я так не думаю.

И помните, я писала об эффекте напряжения мышц живота? Так вот, мне кажется, что здесь это тоже присутствует. И стимуляция симпатической системы. И чувство благополучия даже. И для создания талии, мне кажется, это тоже один из лучших вариантов. Но сейчас мы просто худеем. И я предлагаю использовать хулахуп в качестве эффективного инструмента, повышающего обмен веществ, с дополнительными положительными побочными эффектами. Буквально 5-10 минут. Как ощутили жар в теле - достаточно. Ну, а там, глядишь, и талия образуется. Теперь, что крутить. Лично я кручу старые советские металлические хулахупы. Сразу два. У меня их два, и я кручу сразу два, для большего эффекта. Но можно крутить и современные. Только без шишечек, так как от них остаются синяки, и много их не накрутишь. Да вот, в общем-то, и все.

Статическое напряжение

Удержание определенной позы - это самое энергоемкое занятие. Да. Кто знает упражнение «ласточка»? Ну вот. Можно стоять так по нескольку минут в день - и худеть. Говорят. Я не пробовала. На этом эффекте, например, базируется калланетика, реклама которой гласит: один час статических упражнений заменяет 24 часа аэробной нагрузки. Так это или нет, сказать сложно, так как мнения специалистов тут расходятся. Увы, с ними, специалистами, такие вещи случаются сплошь и рядом.

А если позы из калланетики совместить с особым дыханием, то получим оксисайз. Это еще одна чудо-система для снижения веса, которая базируется на статическом напряжении и особом дыхании, которое обеспечивает больший приток кислорода. Чем больше кислорода, тем усиленнее сжигаются жиры. По идее. Но с другой стороны, есть мнение, что во время статических упражнений жиры вообще не сжигаются. Тогда за счет чего идет снижение веса? За счет увеличения мышечной массы. Хотя это тоже как-то странно. Но бог с ними, со специалистами. Я не об этом. Я, как всегда, о своем. О статическом напряжении.

Итак, по нашей излюбленной привычке, предлагаю сразу начать с опыта над собой. Любимой. Или любимым. Я так предполагаю, что вы сидите. Раз читаете. Ну вот и сидите. Только расправьте плечи, сделайте вдох и максимально напрягите мышцы спины. Далее возможно два варианта развития событий. Первый. Вы не дышите и держите напряжение до того момента, пока вам уже очень сильно не захочется выдохнуть. И тогда вы делаете выдох, одновременно расслабляя мышцы. Либо можете нормально дышать, держа напряжение на счет. Например, до 10 или 30, или даже до 50. Или вообще сколько продержитесь. Так тоже можно.

Ну вот и все. Вот вы и сделали статическое упражнение. Сложно? Нет. Или вот еще. Отложите книжку и сожмите кулаки. Если, конечно, вам ногти позволят это сделать. Давайте до 50. Крепко сожмите кулаки и считайте до 50. Все, разжимайте. Сложно? Нет. А теперь обратите внимание на свои ощущения. Руки слегка дрожат, возможно, в теле ощущается жар, и даже сердце бьется немного быстрее. А вам для этого даже не пришлось вставать со стула.

Кто-то может подумать, что я намеренно пропагандирую сидение на стуле или лежание. Вовсе нет. Я за активный образ жизни. Но я также и за то, чтобы использовать все имеющиеся возможности для снижения веса. И если учесть, что многие люди проводят в офисах, или сидят на кассе, или за прилавком магазина, или еще где-то большую часть суток… И еще приличное время тратят на дорогу. А вечером любят посидеть перед телевизором… То я за то, чтобы использовать это время с пользой для себя. Вот и все. Я за то, чтобы вместо того, чтобы годами собираться начать бегать по утрам или купить абонемент в фитнес-клуб, вы могли прямо сегодня прийти домой и сделать что-то для себя хорошее и полезное. И начать худеть. Прямо сегодня. Да что там. Прямо сейчас. Вот сейчас вы сидите и читаете книгу. Отлично. Продолжайте читать книгу, но при этом напрягите свои ягодичные мышцы. Так и сидите. Сидите. Сидите. Ну, еще немного. Все, можно расслабиться. Вот вы уже сделали хорошее дело для своего любимого организма. Сложно было? Нет.

Для чего мы проделали этот опыт? Чтобы вы могли убедиться: простое напряжение мышц оказывает воздействие на наш организм. Явное. Совершенно явное. В теле появляется тепло, сердцебиение учащается - значит, работа пошла. Работа пошла. А если в организме идет работа, то значит, и обмен веществ не дремлет. Именно то, что нам нужно. А специалисты пусть дальше разбираются между собой, сжигается жир или не сжигается во время статического напряжения. Нам это не важно. Для нас статические упражнения - это дрова, которые мы время от времени подбрасываем в топку нашего обмена веществ, чтобы он не затухал. И тем самым создаем благоприятные условия для снижения веса. То есть для сжигания жира. Вот и все. И мы не делаем упражнений. Мы просто используем статическое напряжение тогда, когда есть для этого возможность.

Вот, например, вы стоите и ждете лифт. Просто стоите. А можете стоять, напрягая все тело. Руки, ноги. Все, что можно. Даже челюсти можно напрячь, плотно сжимая зубы. Одна минута. Но эффект не заставит себя ждать. Вы его просто почувствуете. Просто почувствуете. Не надо мне верить. Попробуйте. Ощутите это на себе. Одна минута - и ваше тело уже явно не спит. Явно. И за эту минуту вы потратили в разы больше калорий, чем если бы просто стояли. И вы можете делать это где угодно. Где угодно. Вот и все. Вот в чем смысл.

Не надо никаких правил. Иначе все опять будет как всегда. Просто возьмите это в жизнь. Уясните смысл и возьмите это в жизнь. Вот лежите вы на диване, смотрите фильм. Напрягите мышцы голени, подержите секунд 10 - отпустите. Потом мышцы бедра. Потом ягодиц. Потом живота. Потом плечи. И сделаете своему телу потрясающий подарок. Да. И оно вас за это отблагодарит. Приятными ощущениями в теле и повышением обмена веществ. И мышцы вам тоже будут благодарны. Ведь им нужна нагрузка. Она нужна им для жизни. А статическое напряжение - это тоже нагрузка. И они ей рады. Очень. Так побалуйте свое тело. Ведь вы же любите его. Тем более что это совсем нетрудно.

Надо просто взять себе в привычку - радовать свое тело необременительными физическими нагрузками. Как можно чаще. Вот и все. Просто…

НАСТРОЙ

Вот давайте сделайте это еще раз. Встаньте, расправьте плечи, глаза к горизонту, грудь колесом и… Да, мое тело стройное. Да, я совершенство. Да, у меня все получается. И радость. И удовольствие. И гордость за себя. И все это как бы вдалбливаем в себя: «Да. Да. Да, так есть. Да, я такой. Да, я такая. Я смогу. У меня все получится». И плечи еще больше расправили. И грудь еще больше колесом. И в теле напряжение. И волны проходят по телу каждый раз, когда мы вдалбливаем в него свою основную мысль: «Да, мое тело совершенно. Да, я могу есть все, что хочу, и худеть». И мысленный взор туда-сюда по телу бегает, снизу-вверх, сверху-вниз, охватывая наше стройное идеальное тело. Таким, каким мы его видим. Таким, каким мы его хотим видеть, таким уже видим прямо сейчас. И пробегаем по нему мысленным взором. Не по тому, что есть. А по тому, что будет. И радуемся. Наслаждаемся. И при этом грудь еще больше колесом. Плечи максимально расправлены. Мышцы спины напряжены. Живот втянут. И значит, мышцы живота тоже напряжены. Ноги тоже не расслаблены. Несколько минут. И все.

А теперь оцените свое состояние. Надо ли мне объяснять, что ваш обмен веществ повысился? Если все сделали правильно, от души, то вы это просто почувствуете. Если все сделали правильно, от души, то в вашем теле сейчас должна буквально бурлить энергия. Вот именно этим и хороша данная методика. Здесь все работает одно на другое. Делая «Настрой», вы как бы эмоционально встряхиваете свой организм. И ваш обмен веществ повышается. Любая сильная эмоция - позитивная или негативная - повышает обмен веществ. Но пугаться несколько раз в день весьма затруднительно. К тому же отрицательные эмоции оказывают разрушающее действие на организм. А вот радоваться, через «Настрой», вполне реально. И полезно для здоровья. Сопутствующее напряжение мышц также вносит свой вклад в ускорение метаболизма, о чем я уже писала выше.

И в то же время, делая это упражнение, вы корректируете свои эмоции. Вы навязываете себе положительный настрой. Как за счет волевого воздействия, так и за счет мышечного напряжения. Любая умеренная физическая нагрузка, в том числе и статическое напряжение, сдвигает психоэмоциональный фон человека в позитивную сторону. А прямая спина - так особенно. Тем самым вы воздействуете на свои эмоции. И, кроме того, делая «Настрой», вы перепрограммируете сознание на свой новый образ. Образ стройности. Буквально несколько минут - и вот сколько всего полезного вы сделали. И ведь это не сложно. Совсем не сложно. И весьма приятно. Если сделать данное упражнение от души, то в теле появляется такая легкость, такая энергия, такая свобода. Стоит один раз это почувствовать, и потом хочется возвращаться к этим ощущениям снова и снова.

Будьте настроены на победу. Будьте настроены на результат. Живите в предвкушении, в радости, что у вас уже все получилось. И это тоже будет способствовать ускорению обмена веществ. Сожгите свой жир в положительных эмоциях. Сожгите свой жир в радости. Чему радоваться? Всему. Наслаждайтесь жизнью. Предвкушайте свой результат. Не сомневайтесь, не волнуйтесь, не переживайте, а предвкушайте.

И радуйтесь. Радуйтесь, что у вас все получилось. Дайте себе месяц на то, чтобы только радоваться своим результатам. Не сомневайтесь. Не печальтесь, если все идет не так быстро, как вам бы хотелось. Потому что на самом деле - это ведь не очень важно, насколько вы похудеете за этот месяц. Ведь мы не просто худеем. Мы учимся жить новой жизнью. Жизнью, свободной от лишнего веса. И начинается эта свобода с головы. Так как наша несвобода также кроется именно там. Лишний вес - это наши психологические проблемы. Разрешите себе быть свободной. Или свободным. Разрешите себе, внутренне, быть такой, какая вы есть. Или таким. Вздохните полной грудью. Все, я свободна. Все, я свободен. Я разрешаю себе быть.

Возможно, кому-то это все покажется глупостью. Что я несу какой-то бред, не имеющий к делу никакого отношения. Но это не так. Все, что я здесь сейчас написала, это на самом деле, на самом деле, все очень-очень важно. Толстый человек всегда зажат, скован. Это не обязательно проявляется внешне. Мы сейчас говорим о душе. Лишний вес давит. Он всегда давит. Каждую минуту. Он всегда здесь, с нами. Сковывает, ограничивает, замораживает, затуманивает. И все это тормозит наш обмен веществ еще больше. И мы еще больше толстеем. Сбросьте с себя этот груз: «Все, я совершенство. Моя фигура идеальна». И радуйтесь этому. Пробудите в себе вкус к жизни. Жажду жизни. Стройте планы. Мечтайте. Рисуйте себе картины вашей новой стройной жизни. И худейте. Худейте за счет более высокого уровня метаболизма.

Итак, запомните. Это важно. Ваш позитивный настрой на результат, ваша уверенность в себе, ваша активная жизненная позиция, ваша целеустремленность - все это повышает скорость протекания метаболических процессов в вашем организме. И наоборот. Вялость, апатия, сомнения, недовольство, грусть, скука - все это замедляет обмен веществ. Поэтому не надо ждать, когда вы похудеете, чтобы порадоваться жизни. Начните радоваться прямо с сегодняшнего дня.

КТО ЛЮБИТ ЖИТЬ - ЖИВЕТ СО ВКУСОМ!

Подведем итог. Итак, повышение обмена веществ - это реально. И доступно. Каждому. Я специально не стала писать, к примеру, о скипидарных ваннах. Или про баню. Не каждый может это себе позволить. Или про смех. Знаете ли вы, что искренний продолжительный смех повышает обмен веществ на 20% от исходного уровня? Но, согласитесь, предлагать людям целыми днями смеяться - это как-то несерьезно. Я не стала писать о специях, так как это не существенно. Хотя острые специи действительно в какой-то мере повышают обмен веществ. И про то, что спать надо хорошо и достаточно, тоже не стала писать. Не каждый может позволить себе спать столько, сколько надо. Хотя сон для снижения веса - это действительно важно. Ведь именно во сне вырабатывается гормон роста, который «вытаскивает» жир из его депо, направляя на нужды организма. Не стала писать я и о травах, витаминах и микроэлементах, которые могут повлиять на обмен веществ. И про кофе тоже не пишу. Все это несущественно.

И знаете, почему? Потому что я предлагаю не метод, не курс, а стиль жизни. Я предлагаю вам научиться управлять своим телом, в том числе своим обменом веществ. И делать это всю жизнь. Я предлагаю изменить качество жизни. А качество жизни с помощью кофе или травок не изменишь.

Вот почему я перечислила, можно сказать, базовые принципы повышения обмена веществ. То, что реально работает. То, что не вызывает сомнений. То, что естественно и предусмотрено самой природой. Более того, каждый вышеизложенный способ повышения обмена веществ работает сразу на нескольких фронтах по борьбе с лишним весом. И обладает многоплановым и долгосрочным эффектом. Это не таблетки. Это навсегда.

Как всем этим пользоваться? Очень просто. Регулярно, в течение всего дня делать что-то, что будет повышать ваш обмен веществ. Заметьте, я не даю схемы. Не говорю: «Делайте что-то каждый час». Хотя это было бы, безусловно, правильно. Я намеренно не даю какой-то определенной схемы. На надо схемы. Действуйте по наитию. По обстановке. Ориентируйтесь на свои желания. И на свои возможности. Просто знайте, чем активнее вы в течение дня будете применять эти способы повышения обмена веществ, тем лучше будет ваш результат.

Вот и все. Подойдите к этому делу осмысленно и творчески. Вот к чему я вас призываю. Я специально так все подробно расписала, чтобы вы понимали, что и зачем вы делаете. И что получаете взамен за свои усилия. Я не говорю вам делать контрастный душ пять раз в день. Хотя почему бы нет? Можно и попробовать. Выбирайте то, что нравится вам. Пробуйте. Получайте удовольствие. Научитесь получать удовольствие от того, что вы делаете. Научитесь получать удовольствие от контроля над своим телом. И помните, ваша задача - постоянно поддерживать обмен на должном уровне. Сонливость, апатия, вялость, грусть, скука, изнеможение, тоска, непонятная усталость - все это признаки снижения обмена веществ. В теле нет энергии. Ваше тело не живет, а существует.

Дайте телу энергию. Любым способом. Научитесь отслеживать свое состояние. Научитесь замечать, что из тела ушла активность. Приучите себя к естественному состоянию бодрости, активности и жизнерадостности. Пусть это станет для вас привычным фоном. Пусть вялость, апатия, скука, тоска станут не привычными состояниями, а сигналом тревоги. Что-то не так, надо срочно принять меры. Какие? Читайте выше.

Очень важно запустить обмен веществ, как только проснулись. Любым способом: контрастный душ, проход по всему телу с напряжением и расслаблением мышц, просто напряжением, пять минут танцев или кручение хулахупа. Да, я это делала не слишком дисциплинированно. Надо сказать, что мой дневник - это, скорее, образчик халтурности, чем пример для подражания. Ну вот такая я. И даже при таком халтурном отношении я получила результат. Так что все в ваших руках. Вы можете получить намного лучшие результаты, чем у меня. За счет более усердного повышения обмена веществ в течение дня.

И особое внимание на вторую половину дня. К вечеру у нас происходит естественное снижение обмена веществ. И вот как раз здесь надо его как следует подбодрить. Вот такой примерно план работы. Запуск обмена веществ утром. Перманентные меры в течение дня. Экстренные меры при признаках снижения обмена веществ. Еще раз повторю, что это вялость, апатия, сонливость, зябкость, тоска опять же. Усиленное внимание своему обмену веществ во второй половине дня. И неплохо сделать еще запас на ночь.

Что это может быть? Лучше всего для этого подойдут контрастный душ или просто обливание ведром холодной воды, а также последовательный проход по телу с напряжением и расслаблением мышц. Помимо запуска обмена веществ эти мероприятия хорошо снимают с тела отрицательную энергию, обеспечивая более глубокий сон. А чем глубже сон, тем активнее вырабатывается тот самый волшебный гормон роста. Вот так у нас все тут в клубочек и завязано. Одно способствует другому, а другое третьему, а третье четвертому и первому. И в результате мы худеем. Вот такие мы молодцы.

И помните, что самый лучший сжигатель жира - это ваш мышечный тонус. Поддерживая свои мышцы в тонусе, давая им умеренную нагрузку, развивая их силу, вы обеспечиваете себе хороший обмен веществ на все времена. Будьте всегда в тонусе. Тем более, что это совсем не трудно. Это можно делать, даже не вставая с дивана. Запомните раз и навсегда. Жир сжигается в мышцах. И только там. И больше нигде. Мышцы - это естественная топка для жира, которая, увы, в силу нашего образа жизни практически не работает. Так раскочегарьте ее. Поддайте жару. Подложите дров. Подбросьте угольков. Подлейте жидкости для розжига. И сжигайте свой жир в этой топке, на радость себе и вашему организму.

Вы думаете, он рад нашему лишнему весу? Нет. Но если топка не работает, где ему сжигать жир? Негде. Просто негде. Обеспечьте своему организму нормальные условия для сжигания жира. Чем чаще вы работаете мышцами, тем больше крови они пропускают через свои клетки и тем больше жира сжигается. Вот и вся алхимия.

Пусть ваши движения будут разнообразными. Танцуйте. Двигайтесь. Напрягайтесь. Вибрируйте. Живите. Радуйтесь. И худейте. Помните, я рассказывала про консультацию психолога в начале книги? Так вот, отчасти она права. Часто худые люди бывают весьма суетливы, они постоянно то ногой дергают, то с места вскакивают, то еще что-то делают в том же духе. Так вот, согласно подсчетам ученых, подобная суетливость сжигает за сутки 300-400 килокалорий. Хотя не все худые суетливы. Далеко не все.

Ну и, наконец, самое главное. Помните, что мы не ставим рекорды по сбрасыванию веса за месяц, а делаем первый, очень важный шаг на пути к полной свободе от лишних килограммов. Повышение обмена веществ - это не самоцель. Наша цель - выкинуть проблему лишнего веса как таковую. Я не предлагаю вам всю жизнь как подорванным повышать свой обмен веществ. Вовсе нет. Но сейчас, пока мы учимся слушать свой организм, пока мы заменяем одну программу другой, пока мы вырабатываем у себя новые привычки и навыки, это необходимо. И приятно. Ощутите это. Войдите во вкус всегда чувствовать себя в тонусе. На подъеме. Войдите во вкус каждый день чувствовать себя так, что нет такой горы, которая была бы вам не под силу. И любое море по колено. Вот что самое важное. Пусть это состояние станет для вас привычным.

Конечно, я не предлагаю всю жизнь принимать по пять раз в день контрастный душ. Это абсурд. Но в течение этого месяца - почему бы нет? Могу предположить, что если я вам сейчас посоветую принимать пять раз в день контрастный душ, очень многие, так называемые специалисты, наверняка выскажут свое громкое возмущение. И наговорят кучу умных слов, почему это делать не стоит. А почему нет? Вот если вы приезжаете отдыхать на море, сколько раз в день вы заходите в воду? Разогретые на солнышке? В прохладную воду? Сколько? Почему не сделать пять раз в день контрастный душ? Например, по выходным? Если вы выходные проводите дома, то почему не устроить себе такие вот импровизированные купания? Потом перерыв, чтобы тело пришло в себя. И снова выходные. И снова почти купания в море.

Вот что важно. Все, что я предлагаю, естественно. Двигаться в течение всего дня - естественно. Так задумано природой. Я всего лишь предлагаю варианты, как можно реализовать эту задумку природы в условиях современной жизни. Вот и все. И самое главное - прислушивайтесь к себе. Ловите свои желания. Учитесь понимать и доверять себе. Пусть ваш организм сам подсказывает вам, что он хочет. Что ему нужно. Обращайтесь со своим телом, как с ребенком. Будьте внимательны к его желаниям, но не теряйте контроль. И при необходимости будьте настойчивы. И любите. Любите свое тело. Оно ответит вам взаимностью. И вы будете жить долго, дружно и счастливо. И умрете в один день. Вот такая красивая сказка получается.