Монтаж тела и подгонка движений

Ведя разговор о тюнинге как процессе всяческого улучшения, как факте доработки либо реконструкции существующего продукта хотелось заметить, что такой процесс можно рассматривать на основании, как минимум, трех позиций усовершенствования — внешнего вида, внутреннего состояния и технического показателя.

Если вышеупомянутые позиции перевести в условие тюнинга атлетического характера, то ситуация может представляться, безусловно, со специфическими разъяснениями следующего вида.

Внешний атлетический тюнинг есть категория неразрывно связанная с понятием улучшения эстетических качеств тела, за процесс которого отвечает все–таки «человеческий фактор» — это мастер (тренер, инструктор), создающий не просто произвольные мышечные формы и контуры, а целую гармонию незаметных для глаза обывателя изгибов, перерастающих в совокупности в видимое произведение искусства.

Внутренний атлетический тюнинг — это показатель качества тела, учитывающий не просто абстрактное физическое состояние отдельных мышц и суставов, но и степень готовности их и всего организма к конкретным видам физических условий.

Техничный атлетический тюнинг — это условие целевого направленно–прикладного применения мышц как в атлетической гимнастике, так и в отдельно взятом виде спорта относительно показателей, как минимум, двух базовых физических способностей — быть выносливыми и сильными.

Говоря о трех вышеперечисленных позициях, нельзя не упомянуть и об условиях, в которых эти позиции атлетического усовершенствования реализуются, а именно места проведения процесса силовых атлетических или физкультурно–оздоровительных занятий.

Такое, например, место, как клуб, является в одном лице и кузницей, где куется телесное совершенство, и мастерской, в которой происходит сборка всего того, посредством чего осуществляется тюнинг, и цехом со специализированным оснащением. В общем клуб — это то место, где совершаются необходимые для тюнинга манипуляции, для которых нужно не только сопровождение людскими ресурсами в лице барменов, менеджеров или администраторов, но и обеспечение сопутствующим техническим инвентарем и необходимой атмосферой.

Нужно напомнить, что клубы любого уровня, статуса или ранга, типа, класса или формы находятся в условиях рынка. При этом рынок, сформированный данной индустрией, всегда имеет специфику с базовым набором множественных технических, физических и психологических особенностей, прямо и даже косвенно причастных к упомянутому процессу, а именно атлетическому тюнингу. Так вот. Присутствие именно «косвенностей» нельзя игнорировать, так как они своим большим скоплением слишком плотно обрамляют процесс атлетического тюнинга и их воздействие неоценимо, потому что именно они позволяют создать необходимое условие для достижения желаемой филигранности в атлетизме.

Атлетический тюнинг есть ювелирная «одушевленная» категория, так как ее основой являются тончайшие нити эмоциональных, интеллектуальных и физических условий. Именно «одушевленный» подход в лице мастера (тренера или инструктора) позволяет адаптировать различные внешние условия к процессу тюнинга, в которых даже цветовая гамма, голос или освещение могут стать решающим штрихом в достижении желаемого скорого результата. Поэтому на фоне всех видов основных или сопутствующих обстоятельств, влияющих на степень достижения высочайшего совершенства, главенствующим остается все же человек — мастер. Это означает, что для процесса действительно ювелирной и виртуозной творческой работы мастера, вовлеченного в процесс, необходимы в той же степени достойные условия.

 

Взаимодействие мышц и суставов

Хочу заметить, что самое совершенное тело человека не может одинаково хорошо выступать в принципиально различных видах и типах физических движений, каждое из которых требует специфического суставного и мышечного взаимодействия. Набор необходимых для этого природных качеств нередко взаимно исключает друг друга, так, например, тяжелоатлет не сможет стать успешным стайером, гимнастом или пловцом.

Хорошее на первый взгляд физическое развитие в значительной степени имеет свою изначальную генетическую специализированность. Но даже на фоне, например, некой общей схожести природной модели суставов два атлета не могут иметь одинаковую элементарную меж — и внутрисуставную координацию.

В силовом атлетическом тренинге несложное взаимодействие суставов и мышц создает свое особое механическое движение, так называемое упражнение, которое в большом профессиональном спорте является сознательно обоснованным двигательно–направленным действием, приводящим к определенным достижениям, результатам. Профессионалы, а именно высший эшелон атлетов (бодибилдеров), спортсменов и тренеров, понимают и даже осознают, что в физическом аспекте для достижения результата в равной степени нужны и сила, и техничность, которые характеризуют физические возможности.

 

Потенциал физических возможностей

При анализе общепринятое понятие базового потенциала физических возможностей профессионального атлета (спортсмена) становится очевидным, что степень результата его вынужденного или принудительного механического эффекта зависит главным образом от генетической особенности строения моделей суставов, мышечных волокон и природного психоэмоционального состояния, умеющего влиять на импульс возбуждаемой мышцы.

Основой совершенной техничности движения во многих видах спорта, безусловно, выступает природная модель суставов, которая является неотъемлемой базовой основой хорошего результата. Это в основном касается тех видов спорта, в которых спортсмен в своей карьере «выживает» именно за счет использования одного или нескольких в совершенстве выполненных техничных движений. Жесткие требования к подвижности суставов очень важны не только для спортсменов–силовиков, например штангистов, толкателей ядра, метателей молота или копья, но и для спортсменов в тех видах спорта, где на фоне вынужденных хаотично импульсивных движений все же необходимы отдельные выверенные техничные действия: футбол, волейбол и в баскетбол.

Совершенствованию приемов: «ударов», «бросков», «подач» и т. д. — в массовых игровых видах спорта тренеры и спортсмены уделяют основной тренировочный период в спортивной карьере. И чем совершеннее или вывереннее такая техничность, тем выступление спортсмена не только индивидуала, но и отдельного представителя командных видов спорта становиться результативнее. Даже простые перемещения футболистов по полю требуют достаточной физической выносливости, которая, в свою очередь, зависит от рационального применения совокупных физических действий.

Чем гармоничнее, но не в визуально–эстетическом, а в конкретном функционально–практическом плане, развитие «уснувших», увиливающих от работы мелких мышечных пучков и чем рациональнее используются эти пучки, тем меньше лишней энергии затрачивается организмом в целом на неизбежно большое воспроизведение промежуточных (но все же сопутствующих) действий, и соответственно снижается общая утомляемость организма.

Обычное количество мышечных пучков, не уступающих количеству работающих мышц, как суммарный потенциал является огромной дополнительной силой и энергией, превышающей первоначальную «не проснувшуюся» энергетическую величину почти в два раза и способной выдать мощнейший хотя бы фрагментарный мышечный импульс для решения спортсменом поставленной кратковременной задачи. Потенциал силы спортсмена превращается в оптимальный результат только тогда, когда в соответствии с типом двигательной задачи отдельные мышечные пучки, отдельные мышцы и мышечные группы будут задействованы в динамико–временном пространственном отношении, с достаточно рациональной последовательностью.

Сравнивая подвижность суставов, можно предположить, что у одного отдельно взятого атлета (спортсмена) за счет межсуставной координации техничность исполнения в конкретном движении будет лучше, а значит, будет и более высокий результат в сравнении с другим атлетом, имеющим хуже приспособленную модель суставов, но при этом лучшее мышечное развитие.

Например, в таком виде спорта, как большой теннис, во время подачи у большинства спортсменов в той или иной степени в работу включаются широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, длинная головка трицепсов, большие круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, малые грудные мышцы и т. д.

По причине генетических обстоятельств, при одной и той же силе теннисной подачи, у одних спортсменов хлесткость удара достигается в основном за счет одних пучков одной и той же группы мышц, а у других спортсменов — за счет других. Но и в том и другом случае у спортсменов все равно задействуется весь спектр вышеперечисленных мышечных групп.

В силовом тренинге у атлетов наиболее наглядным и распространенным примером служит упражнение «жим штангой лежа», выполняемое на горизонтальной скамье, в котором принимают участие три сустава, два из которых в этом упражнении являются основными, подчеркиваю — основными являются только два сустава из трех. Это суставы плеча и локтя, а третий — дополнительный, или вспомогательный, — запястья.

Рассмотрим технико–физические возможности этих суставов — участников действа при выполнении все того же упражнения «жим штангой лежа» с целью не поднять снаряд, а движением загрузить грудные мышцы. Так вот, относительно разная степень природной подвижности упомянутых суставов и их взаимодействие между собой, а именно межсуставная координация в этом упражнении, вынуждает в ситуации одного атлета всю нагрузку брать на себя фронтальному дельтовидному пучку и трицепсу, а у другого атлета — грудной мышце. Это означает, что особенности подвижностей суставов каждого атлета создают определенную и неповторимую межсуставную координацию, которая позволяет не каждому атлету в случае необходимости полноценно включить в работу, например, большие грудные мышцы.

Несущественный на первый взгляд сустав запястья, не воспринимаемый некоторыми атлетами всерьез, часто диктует и навязывает при «жимах» иррациональную траекторию движения при использовании штанги, так как ширина хвата и сама особенность движения этого упражнения может оказаться просто некомфортной для подвижности суставов запястья, которые навязывают сберегающую от травм и воспалений технику движения. Именно из–за такого неприспособленного от природы к использованию штанги в «жиме лежа» запястья происходит искажение техничного движения, и нагружающий момент не успевает локально расположиться в обозначенной грудной мышце.

Это означает, что в этом упражнении атлету вынесен приговор, но не столько в достижении силового спортивного результата в упражнении «жим штангой лежа», сколько в достижении за счет этого же упражнения гипертрофии грудных мышц, где у него нет почти никаких перспектив. Почему «почти», об этом вы подробно узнаете в следующей главе.

 

Телесная приспособленность

Так вот, этот не по своей воле «корявый» и неперспективный для упражнения «жим штангой лежа» атлет, которому был вынесен столь суровый приговор, может в свою очередь, не напрягаясь, спокойно покорить ваше воображение совершенно другими движениями, связанными, например, с различными тяговыми действиями, которые будут ему даваться с непредсказуемой легкостью и грациозностью. Поэтому у атлета одни и те же суставы, неприспособленные или «плохие» для одних движений, могут стать превосходными или «хорошими» — для других, но при той же природной модели совокупной подвижности суставов.

Нередко на координационную техничность тела, мешающую атлету или спортсмену развиваться и совершенствоваться, могут негативно влиять не только «недоразвитости» отдельных небольших мышечных пучков, но даже незначительные природные формы изгиба небольших участков костей скелета, существенно ограничивая амплитуду подвижности сустава. При этом может создаваться иллюзия проблемы, якобы существующей в нерастянутых или неэластичных связках и сухожилиях, тем самым уводящей атлета от истинной причины фрагментарного двигательного несовершенства. Поэтому, поднимая тему о случаях задействованности в работе связок и сухожилий, важно понимать, что эти случаи находится на грани преобладания в одних упражнениях то на стороне суставов, то в других — на стороне мышц. Теперь переходим к более конкретному, доступному и доходчивому разговору о суставах.

 

Межсуставная координация и внутрисуставная динамика

На первый взгляд может показаться, что в различных спортивно–соревновательных движениях результат главным образом зависит только от мышечных аспектов — поперечного сечения мышечного волокна, общего количества волокон, их строения, а также межмышечных взаимодействий и внутримышечного включения. Но! Если при неизменном, генетически установленном «мышечном» условии спортсмену усовершенствовать существующую модель суставов в понимании межсуставной координации и внутрисуставной динамики, то в некоторых движениях спортивно–соревновательного характера улучшенный результат не заставит себя долго ждать! Почему? Поговорим вразброс без соблюдения логической очередности.

Межсуставная координация в прикладном понимании в большей степени учитывает специфику различных видов спорта и, соответственно, требует особого внимания со стороны профессиональных спортсменов, а внутрисуставная динамика — прерогатива условий атлетов, работающих в атлетизме, культуризме или бодибилдинге. При этом межсуставная координация у спортсменов — представителей силового троеборья или штангистов — имеет совершенно иное значение, нежели у спортсменов несиловых видов спорта. Спортсмены–силовики выступают в режиме физического экстрима, при котором присутствие всего лишь одного дополнительного миллиметра в диапазоне динамических возможностей сустава позволит создать дополнительный импульс, что является более чем достаточным условием для того, чтобы повлиять на соревновательный результат. Именно такой желанный миллиметр может обеспечить более совершенное выполнение в конкретном заданном силовом тренировочном или соревновательном движении.

Вообще, процесс текущего разбора проблем, всплывающих на различных этапах карьеры спортсмена или атлета, связанных с оценкой его дальнейшего физического как совершенства (не «развития»), так и бесперспективности при учете существующих параметров генетической причастности к тому или иному виду спорта, достаточно кропотливый. А говорить о заочном исследовании причин «застоев» отдельно взятого атлета или спортсмена и не приходится, так как это требует колоссального опыта в умении проводить экспертизу при изучении тренировочных планов, даже если имеется наглядный видеоматериал о конкретной личности атлета или спортсмена. Две одинаковые проблемы у разных спортсменов или атлетов могут элементарно иметь разные причины происхождения и, соответственно, нуждаться в разных методах воздействия для их устранения.

 

Осознание тела

Попробуем обычным книжным текстом не только передать примеры планирования общефизической подготовки спорт — смена к формированию пикового состояния, но и показать несложные методические приемы, позволяющие избежать нередко встречающегося у спортсменов развития категорически ненужного элементарного состояния «крепатуры», или «за — каченности», мышц. В аспекте профессионального совершенства качественных мышц атлетов или спортсменов ключевым является то, что практически атлетическая реконструкция, являясь категорией разумной, способна не просто усовершенствовать существующую мышечную «развитость», а разбудить самые мелкие «спящие» мышечные пучки. Эти самые мелкие «спящие» мышечные пучки, совокупно «проснувшись», могут не только реально и существенно усовершенствовать внешний облик атлета, но и, в немалой степени повлияв на межсуставную координацию, отрегулировать основное (в зависимости от вида спорта) техничное движение профессионального спортсмена, однозначно положительно повлияв на соревновательные результаты.

При выполнении не только силовых упражнений, но и спортивных действий–приемов на этапе выбора положений тела, например, любой атлет или спортсмен начинает вплотную сталкиваться с возможностями собственных суставов и особенностями их подвижности. Познавая суставные способности, атлет или спортсмен будут пытаться рационально применить их в приоритетных моментах движения или фрагментах траектории. У спортсмена приоритетным является конечный двигательный эффект. Под него подстраивается на основе базовой техничности целая цепь зависящих друг от друга динамических положений. У атлета при выполнении любых силовых упражнений главенствует конечное ощущение максимально мышечного напряжения. Атлет под ощущение подстраивает и позицию тела, так как ищет ту определенную адекватную ощущениям позицию тела (прошу заметить — не туловища), в которой выполнять конкретное упражнение достаточно комфортно в сравнении с другим, казалось бы, незначительно измененным положением. Поговорим о мышечных ощущениях на примере атлетов.

Как показали наблюдения, современные профессиональные атлеты, обладающие достаточно высоким или глубоко интеллектуальным отношением к тренировочному процессу вообще и упражнениям в частности, все больше и больше приходят к выводу, что наиболее эффективными являются упражнения простые в координационном плане — класса «односуставные», которые можно разделить на «свободные» и «изолированные».

Понятие «свободные» упражнения характеризуется ситуацией, когда в момент движения в упражнении основной работающий сустав находится в окружении неработающих суставов, не закреплен какой–либо опорой, подставкой или специальным приспособлением и находится в обеспеченной естеством стационарности. При этом некая необходимая стационарность работающего сустава достигается посредством обычного контроля, концентрации внимания и сосредоточения. Для примера, возьмем положение в глубоком наклоне торса в одноручных упражнениях для бицепса или для широчайшей мышцы спины с одной гантелей.

Понятие «изолированное» упражнение характеризуется положением, когда одна скелетная кость, являющаяся продолжением работающего сустава, наиболее приближенная к туловищу, находится в максимальном допустимо возможном фиксированно закрепленном опорном положении, достигнутом путем использования различных видов опор, подставок или других специальных приспособлений. Свободное(незакрепленное) односуставное упражнение характеризуется тем, что в его движении, как и у «изолированного» упражнения, в основном акцентированно участвуют один сустав и, соответственно, одна мышца, но количество подрабатывающих суставов или мышечных групп может быть, как минимум, по одному.

Поэтому даже при выполнении «свободных» упражнений атлеты устраивают свое тело в такой позиции, в которой в наибольшей степени обеспечивается верное ощущение и локализация нагрузки в намеченной конкретной мышце во время усилия. Это можно без особого труда испытать на примере изолированного упражнения — бицепс на подставке «Scott». Даже ситуация использования изолированных упражнений, затрагивающих в процессе движения только один сустав, неизбежно приводит высокоинтеллектуальных атлетов к тому, что и в такой казалось бы простейшей ситуации они начинают постепенно видоизменять технику либо менять положение телесной конструкции. Атлеты подсознательно адаптируют под себя упражнение, подстраивая под себя техничность выполнения движения и, как правило, за счет использования наиболее коротких амплитуд и применения вспомогательных промежуточных маневров.

Выверяя динамику одного сустава, атлеты начинают подстраивать под него всю свою конструкцию телесной композиции, стараясь сократить амплитуду до необходимого разумного минимума, улучшая собственный субъективный, а не тренерский объективный контроль, достигая в таком режиме ощущений наибольшего мышечного «жжения» за счет более качественного контролируемого сокращения в прорабатываемой мышце.

 

Межмышечные взаимодействия

Объем мышц еще не отражает их качества.

Взаимодействие мышц, так же как и взаимодействие суставов, организовано у всех атлетов по–разному и зависит от генетической особенности и предрасположенности природной модели его мышечного корсета.

Для межмышечного взаимодействия особое значение имеет согласованная работа отдельных мышц, не только реализующих совместное определенное двигательное задание (агонистов), но и мышц, совершающих противоположное направленное движение (антагонистов). Например, рассматривая как пример традиционное упражнение «жим штанги лежа», замечу, что в начальном этапе преодолевающей фазы движения происходит мощный, как бы взрывной импульс мышечных включений в связи с тем, что сокращаются мышцы–агонистына фоне более или менее расслабленных мышц–антагонистов, что и приводит к эффекту ускорительного движения. Затем на этой преодолевающей фазе следует отрезок действия, характеризующийся более спокойным движением неускорительного характера. А в связи с постепенным напряжением (не сокращением) мышц–антагонистов движение постепенно замедляется и в конечном итоге останавливается за счет напряжения мышц–антагонистов. Подсознательная согласованность в работе агонистов и антагонистов во многом зависит от качественного состояния послушности или податливостимышечных волокон. Более податливые мышцы выгодно отличаются от неподатливых мышц, особенно при работе на коротких амплитудах, так как, даже находясь в состоянии покоя, они все же слегка напряжены и поэтому уже из начального положения своего физического состояния способны создать мощный импульс и, соответственно, развить большую силу.

С самого начального этапа движения нервная система, срочно определившись, настраивается на использование в работе только тех мышц, действие которых необходимо для решения четко поставленной сознанием двигательной задачи. Такое взаимодействие участвующих в одном движении разных мышечных групп можно назвать межмышечным взаимодействием, в котором одни группы мышц в упражнении будут работающими, а другие — подрабатывающими.

 

Сравнение назначений

Итак, для удобства сравнений рассмотрим уже ставшее традиционным упражнение «жим штангой лежа», применяемое в двух основных ситуациях. Итак.

Во–первых, это движение в силовом троеборье у спортсменов–силовиков является соревновательным действием, в котором, грубо говоря, все внимание сконцентрировано на снаряде (штанге), который необходимо доставить в заданном направлении посредством всех сопутствующих двигательных приемов, учитывая правила, обозначенные федерацией этого вида спорта — силового троеборья. Здесь особое внимание уделяется контролю выветренности траектории. Во–вторых, движение «жим штангой лежа» применяется в форме тренировочного силового действия, целью которого является, сосредоточенно–навязчиво и даже принудительно, локализовать напряжение в намеченной мышце посредством упомянутого снаряда (штанги) с использованием определенного количественно–качественного числа повторений. Но контролируется уже напряжение мышцы и совершенствуется ее «послушание».

Поэтому эти упражнения похожи только внешне. На самом деле это совершенно разные не только по назначению, но и по технике движения действия. Из вышеупомянутых описаний ясно, что желательно не путать понятия межмышечного взаимодействия, которое приводит к улучшению результата в соревновательном силовом движении, и другого межмышечного включения, цель которого добиться совершенства локально — мышечного качественного сокращения. Если в соревновательном условии «жим штанги лежа» выполняется в полной амплитуде с максимально привлеченным числом соучастников из числа мышечных групп — синергистов, то в тренировочном силовом режиме все обстоит совсем наоборот, тем более что современные технологические принципы выполнения вообще всех формирующих или корректирующих мышцу упражнений вынуждают атлетов применять явно укороченные амплитуды. Но даже эта визуальная «простота» движения отличается друг от друга техничностью исполнения. Укороченные амплитуды в тренировочном упражнении не столько могут сокращать количество участвующих в работе активных мышечных пучков, из числа не только работающих, но и подрабатывающих, сколько снижать нагрузку с посторонних, но участвующих в движении мышечных групп.

На примере опять же упражнения «жим штангой лежа», но варианта, относящегося к спортивно–силовому режиму, разберем работу мышц–синергистов. Набор таких мышечных соучастников (синергистов) у каждого атлета бывает схожим на 99,9 процента. Но особый вклад каждого соучастника в наборе мышечных групп у любого спортсмена, как правило, свой и разный, но основными (без детализации «пучочной» сепарации) являются грудная мышца, трицепс и дельтовидная. При выполнении упражнения «жим штангой лежа» в моменте нижнего положения «с груди» в зависимости от стиля (ширины) хвата у каждого спортсмена в той или иной степени включаются три основные группы: фронтальный (передний) пучок дельтовидной мышцы, трицепс и грудная мышца. Но при этом у одного спортсмена основную нагрузку забирает дельтовидная мышца и трицепс, у другого — дельтовидная мышцы и грудная, а у третьего — грудная и трицепс.

 

Либо поднимать, либо напрягать

Думаю, что не только умудренным, но и вообще причастным к спорту и атлетизму специалистам понятен тот факт, что одно и то же силовое упражнение имеет свои приоритетные особенности относительно двух аспектов, которые могут уживаться в одном упражнении, — «движения снаряда» и «напряжения мышц». На первый взгляд разграничение этих понятий осознается многими невооруженным глазом, а именно к спорту в чистом виде мы относим соответственно аспект «движение», а к атлетизму — «напряжение».

Казалось бы, все предельно ясно, но, крепко задумавшись, мы приходим к важному выводу — результат движения нуждается в верно сбалансированном напряжении, а напряжение — в выверенном движении.

Итак, существует мнение, что в силовом тренинге во время достижения результата в базовых упражнениях, имеющих, как правило, не соревновательную силовую, а локально–мышечную установку, именно выверенное межмышечное взаимодействие подстраивает под себя межсуставную координацию. Затем совместными усилиями межмышечное взаимодействие и межсуставная координация создают благоприятный фон для верных качественных внутримышечных включений, а те, в свою очередь, корректируют уже рациональные действия внутрисуставной динамики.

Вот такая непростая согласованность в конечном итоге должна удачно привести к конечному сосредоточенно качественному «пучочному» внутримышечному включению. В это связи необходимо учесть, что именно природная податливость внутрисуставной динамики может рассматриваться как особо важный аспект механики движения, обеспечивающий отдельно взятую головку мышечного пучка необходимо важным состоянием «сокращенности» волокон.

 

Внутримышечные включения

Не секрет, что в силовом тренинге практически нет упражнений, во время выполнении движения которых используется какая–либо только одна мышца, даже в случае когда используемое упражнение классифицируется некоторыми как «изолированное».

Например, при сокращении двуглавой мышцы плеча (бицепса) при помощи специальной подставки «Scott» на фоне заданной амплитуды внутри одной и той же мышечной группы происходит перераспределение нагрузки между несколькими небольшими мышечными пучками. Эти мышечные пучки на каждом отрезке амплитуды движения в локтевом суставе «договариваются» между собой, каким образом и в какой степени важности каждый из пучков будет вносить свой посильный вклад в обеспечение условий для наивысшего максимально качественного сокращения волокон отдельно взятого намеченного сознанием мышечного пучка для конечного результата — формирования недостающего контура мышцы.

Контроль над ощущением внутримышечного включения — прерогатива суперпрофессионалов. Его эффективность зависит не только от количества мышечных волокон и их поперечного сечения или биохимического состава, но и от некой «импульсивности волокна», т. е. от его достаточной мгновенно–качественной способности сокращаться и такой же не менее оперативной способностью к релаксации. Но результат добротного использования всех вышеперечисленных понятий, как составляющих эффективности внутримышечного включения, в немаловажной степени зависит от психофизического состояния атлета, соответственно, от наличия или отсутствия элементарных мышечных спазмов и зажимов.

В большом спорте и профессиональном атлетизме бывает полезно отказаться на определенный срок от применения базовых упражнений, для того чтобы после уместной паузы вернуться к применяемой ранее «базе» с новыми более качественными восприятиями выполняемых ранее базовых упражнений даже при выполнении прежде используемой техники движения.

Извечное противостояние мнений — что от чего зависит: качество сокращения отдельного мышечного пучка от безукоризненной суставной динамики либо все–таки выверенность движения отдельно взятого сустава подвержено влиянию мышечных сокращений? Кто кого координирует, кто на кого влияет? Что, где, когда, для кого и в каких ситуациях важнее??? Что первично — интуитивно оптимально подстроенное положение тела (прошу заметить не «туловища»), влияющее на намеченное сосредоточенное сокращение мышцы, или же сама динамика движения заставляет тело принимать нужную, подчас странную по внешней оценке конструкцию. А может, все эти аспекты не зависят друг от друга и работают автономно? Или они подчинены третьей стороне?

 

Двигательное вовлечение

Итак, для решения любой двигательной задачи привлекается большее количество мышц и мышечных групп относительно числа участвующих суставов. Так, например, во время упражнения «приседания» (Squat) задействуются три сустава, два из которых можно считать основными активными — это тазобедренный и коленный, — и только один сустав в том же упражнении окажется второстепенным пассивным — голеностопный. Голеностопный сустав во время выполнения упражнения «приседания» не имеет должной, явно выраженной внешней амплитуды, хотя во время абсолютно всего периода выполнения упражнения он несет серьезную нагрузку, выдерживая мощное давление внутри всего сустава. Мышцы такого пассивного сустава–синергиста находятся в хотя и не значительном, но все же постоянном напряжении на весь период работы активных суставов.

Например, во время выполнения упражнения «приседания» (Squat) работают основные мышцы: ягодичная, которая крепится на тазобедренном суставе, фронтальная бедра, сгибатель бедра и второстепенные мышцы: приводящие бедра, крепящиеся к коленному суставу, также в упражнении подрабатывают мышцы, расположенные на голени. Чем движение сложнее, тем большее количество суставов и, соответственно, мышечных групп оно вовлекает в работу. Но в спортивном действии особое значение имеет межсуставная координация, а в силовом тренинге — межмышечное взаимодействие. Если отталкиваться от пропорции, что чем упрощеннее движение, тем меньше участвует в работе суставов и мышц, то вытекает такая картина: в спортивном движении, соответственно, важно внутрисуставное взаимодействие, а в силовом тренинге — внутримышечное включение. Например, задаваться целью сравнивать степень значимости в достижении результатов между мышечным взаимодействием или природной моделью суставов — это все равно что в специализированном спортивном питании посягнуть на сравнивание значимости белков и углеводов — каждая позиция важна в отдельном конкретном случае, в нужном месте и в нужное время.

 

Двигательная детализация

В процессе специализированных тренировок различных видов спорта любые сложные технические действия и приемы желательно разбивать на отдельные более простые технические элементы, которые можно назвать деталями движений.

Конечная задача такой разбивки, или детализации, состоит в том, чтобы с помощью их внедрения в силовую тренировку сформировать контуры намеченных отдельных мышечных пучков в пределах одной мышечной группы, принимающей непосредственное участие не только в воспроизведении тренировочных силовых действий или движений, но и в приемах соревновательного характера в конкретно взятом виде спорта.

Доработка мышц или мышечных групп и отдельно взятых мышечных пучков является не каким–то просто базовым развитием «мышечных недоразвитостей», а сложным процессом применения особых упражнений со специальной техникой их выполнения для осуществления заранее намеченных стратегических целей и задач. Во время процесса мышечной доработки желательно выявить и сохранять меж — и внутрисуставные координационно–двигательные коды. Именно эти коды, как и некий почерк работы, отражают не обычное стандартное обобщенное воспроизведение двигательного стиля, манеры или формы движения, а всевозможные нюансы, в которые вложены физические особенности атлета или спортсмена. Эти коды внедренных деталировочных упражнений, входящих в состав общего соревновательного действия–приема, обязаны однозначно совпадать и подчиняться, максимально доступно «рассказывать» о каждом конкретном участке амплитуды и соответствующих этой амплитуде мышечных групп.

Неотъемлемым атрибутом мышечной доработки в конечном итоге станет применение деталировочных упражнений — это мельчайшие и скрупулезные по своей структуре действия, которые невозможно даже назвать движением, так как их амплитуды настолько ничтожны и коротки, что своей внешней неэстетичностью они раздражают глаз стороннего наблюдателя. Так вот желательно, чтобы их количество было более чем достаточным и разнообразным, но, по сути, максимально дублирующим друг друга. Они должны быть предельно просты в исполнении, без завышенного диапазона применяемой амплитуды.

Если говорить о спортсменах и их физической подготовке в период силового тренинга, нужно оговорить те ситуации, которые связаны с использованием специализированных движений, схожих с их соревновательными приемами и направленных на усовершенствование мышечных участков, участвующих в основных технических приемах, используемых в данном виде спорта. Хотелось бы подчеркнуть, что чем на уместно–большее количество мелких деталировочных короткоамплитудных упражнений будет раздроблено выбранное базовое движение, которое выполняется обыкновенно с достаточно объемной амплитудой, тем, как показал опыт, выше вероятность «качественного» раздражения мелких «уснувших», или «лентяйских», мышечных пучков.

Наличие в тренировочном арсенале максимально разнообразного количества упражнений, предельно схожих своей механикой со спортивно–соревновательным движением по направленному и целевому влиянию и вовлечению в динамику одних и тех же мышечных пучков, позволяет достаточно долгий период эффективно воздействовать на них, не давая им возможности привыкнуть или адаптироваться к применяемому деталировочному упражнению–раздражителю. Такие упражнения–раздражители могут быть направлены вовсе не на основной, локально заранее определяемый мышечный пучок, а «раздражать» прилегающие по строению или синергетическому действию другие второстепенные мышечные пучки, при этом сохранять свойство и статус раздражителя.

Если предложенное, отдельно применяемое деталировочное упражнение может не нуждаться в особом дополнительном обучении или освоении для выполнения технического действия, то нередко именно базовое упражнение (упражнение–дубликат), предельно схожее по своей механике со спортивно–соревновательным приемом, может нуждаться в конкретном обучении спортсмена специальной, применяемой в упражнении сложной технике.

Техничность исполнения упражнения–дубликата — силового упражнения, дублирующего и имитирующего спортивно–соревновательный техничный прием, — в обязательном порядке должна учитывать особенности не только вида спорта, но и конкретного спортсмена и свойственную только ему генетически выстроенную модель подвижности суставов. Нередки случаи, когда отдельно взятые мышцы, получив хорошую «взбучку» в отдельности, сформировываются достаточно качественно, но во взаимодействии друг с другом в конкретном спортивно–соревновательном движении между этими, казалось бы, качественно развитыми мышцами нет должного и ожидаемого взаимопонимания.

Причина может крыться в одном пропущенном вниманием и малозначимом на первый взгляд промежуточном мышечном пучке, назначение которого на самом деле именно в соревновательном движении очень весомое. Его миссия состоит в том, чтобы принять на себя импульс, посланный предыдущей мышечной группой или мышечного пучка, тут же, не нарушая верного ритма и ускорения, пропустить через себя этот импульс и, перераспределив, передать следующим мышцам. Этот промежуточный, фрагментарно вспыхивающиймышечный пучок может позволить в конечном итоге добиться от спортивно–соревновательного движения необходимо большей силовой отдачи. Как же это происходит?

 

Мышечные ноты

К примеру, если рассмотреть спортсмена–силовика, использующего определенно выбранный удобный стиль хвата или его ширину при выполнении упражнения «жим штангой лежа», то в моменте нижнего положения грифа штанги «у груди» достаточно плотно задействуются в работе дельтовидная мышца и трицепс, а их хорошее развитие, соответственно, имеет важное значение.

Если в упомянутом упражнении в отдельности понаблюдать, например, за работой мышечных пучков трицепса, задействованных в движении, то можно отметить, что в зависимости от механико–динамических возможностей трех участвующих суставов, из которых плечевой, локтевой — работающие, а запястья — подрабатывающий, атлет располагает свои конечности, исходя из удобства и комфортных ощущений. При этом у одного атлета в сравнении с другим при схожей длине конечностей и одинаковой ширине хвата локти при выполнении могут «разъезжаться» в стороны, а у другого, наоборот, «смыкаться» и так далее. Но, несмотря на это, в базовом среднестатистическом состоянии мышечные пучки трицепса обычно реагируют на оговоренное упражнение следующим образом.

В начальной фазе позитивного движения из положения «с груди» в момент старта сильнее может включаться в работу медиальная головка трицепса, которая по мере выпрямления рук, оставаясь в относительном напряжении, передает нагрузку длинной головке трицепса, и только потом, в момент полного выпрямления рук, основную нагрузку на себя забирает латеральная головка трицепса. И так далее.

Точно так же обстоят дела и с дельтовидной мышцей. Вначале работает нижняя доля, «нижний контур» фронтального (переднего) пучка совместно с серединной долей среднего пучка дельтовидной мышцы, а затем, по мере выпрямления рук, т. е. перемещения локтевого сустава относительно плечевого, сильнее работает средняя часть фронтального пучка дельтовидной мышцы и в конечном итоге — верхняя головка фронтального и среднего пучка дельтовидной мышцы. Эти примеры являются очень приблизительными и служат тому, чтобы объяснить непростой характер межпучочных внутримышечных включений и, к сожалению, невозможность в должной профессиональной мере создать «мышечные ноты», абсолютно устраивающие любого атлета или спортсмена всех видов спорта.

Итак…

Следует напомнить, что улучшение гармонично–качественного взаимодействия отдельно проработанных мышц, как правило, происходит только в предварительно заученном исполнении базового соревновательного движения. Парадокс заключается в том, что самая качественная предварительная «заученность» в гармоничном взаимодействии участия мышц в базовом соревновательном движении в конце концов может вовсе никак не повлиять положительно на качество выполнения силового тренировочного движения, схожего по своим пространственно–динамико–временным структурам с соревновательным действием. Но, кстати, если эта мышечно–динамическая «заученность» непривычна и испытывается спортсменом вновь, то она способна благотворно отразиться на старых, привычных, вовсе не похожих спортивных движениях–приемах.

Опытные спортсмены, в отличие от неопытных или тем более начинающих, обладают не столько лучше сформированной мышечной массой, сколько способностью разумнее распоряжаться и в конечном итоге использовать. Мастерство осознания существования внутримышечных включений, мастерство их ощущения и верного применения — удел профессионалов, виртуозов спорта и атлетизма, которые в отличие от коллег, не имеющих должного стажа и опыта (что не одно и тоже), в состоянии гораздо эффективнее реализовать эти совокупные качества на фоне межмышечных взаимодействий.

Этот сравнимо с моментом дегустации, когда «матерый» дегустатор обладает способностью разгадывать ингредиенты в коктейле, созданном из продуктов, относящихся даже к одному типу, виду и классу.

Его величество «практика» отсортировала два мышечных состояния, которые в зависимости от целей и задач «интеллектуальные» атлеты и спортсмены применяли и, видимо, еще долгое время будут использовать в разных сочетаниях и модификациях для наиболее результативной отдачи.

Первое состояние характеризуется максимально возможным качественным мышечным сокращением, а второе — максимально верной нагружающей порцией в состоянии растянуто–напряженных мышечных волокон на фоне безопасного суставно–связочного состояния.

 

Раскоординирование

Существенной причиной, отрицательно влияющей не только на спортивно–соревновательный результат (что происходит реже), но в особенности на тренировочные силовые движения атлетов, является телесная координационная заученность, когда движения атлетов становятся «вызубренными», но при этом либо полностью, либо не до конца осмысленными.

В атлетизме, при условиях полного сверхвосстановления, одним из наиболее действенных приемов выхода из ситуации однозначного двигательно–техничного застоя (как показали практический опыт и наблюдения) оказался метод раскоординирования, или система форматирования. Этот метод заключается в «расшатывании» заученных меж — и внутрисуставных взаимодействий, накопленных, сформированных и «затвердевших» в сознании и теле за длительный период систематических тренировок. Если вовремя не применить метод раскоординирования, то все самые форсированные и изысканные усилия дальнейших тренировок могут свестись в лучшем случае к вялотекущему мышечному застою. Такой застой именно силового характера наступает неожиданно, иногда у спортсменов, а чаще у атлетов, прежде всего от привычного монотонного использования однотипных силовых движений и, что нередко случается, от постоянного использования принятых кем–то когда–то за основу канонов выполнения силовых упражнений даже у профессионалов со стажем. Опытный атлет, ощущая первые признаки мышечного застоя и осознавая наступление нежеланной ситуации, начинает предпринимать традиционное средство, а именно замену использованных упражнений на новые упражнения или упражнения, применяемые когда–то из его арсенала. Все верно. Но это частичный выход из сложившейся ситуации. Атлет может не догадываться о том, что для «наращивания» мышц у большинства существующих упражнений еще не до конца выработан собственный ресурс техничности движения, т. е. не полностью израсходовано количество манер и стиля выполнения движений.

Такого рода внедрение новых вариаций для устоявшихся, закутанных в эпохальность, набивших оскомину упражнений мне представляется как преподношение «нового стиля движений», который поможет максимально выработать отведенный в конкретно взятом упражнении технический потенциал. «Новый стиль движений» может причисляться к общему современному направлению в сфере атлетической гимнастики, которому присуще свойство разумных обновлений в абсолютно всех разделах смежных и сопутствующих атлетизму направлений. Процесс атлетического «омолаживания» почти вечен и будет неодинаково и неодновременно обновляться новыми идеями и в конце концов полностью перенесет существующий атлетизм как составляющую физической культуры в эру, название которой я бы не хотел слишком усложнять и, не изобретая велосипеда, в принципе дал как «Новая атлетика».

 

К атлетам

Если говорить о применении «нового стиля движений» в контексте «наращивания» объемов мышц при помощи мощного принудительного агрессивного снабжения и обогащения мышечных волокон кровью, причем по возможности максимально оградившись от применения синтетических стимуляторов мышечного роста, то это именно то, чего желает любой атлет.

Этот непростой, прижившийся в среде бодибилдеров всех стран мира и атлетов России процесс давно уже охарактеризован сферой атлетизма (культуризма и бодибилдинга) коротким и емким устоявшимся сленговым термином — «накачка». Слово же «стиль» в словосочетании новый стиль движений, рассматриваемое относительно какого–то действия, вмещает в себя тандем двух аспектов — это как внутренний интеллектуальный характер выполнения движения, что для современного атлетизма наиболее приоритетно, так и, безусловно, внешний — это манера воспроизведения движения.

Понятие «новый стиль движений» подразумевает не визуально–динамический ряд с некой унифицированной или типизированной манерностью кокетливо оттопыренного мизинца, а принципиально несхожий в каждом индивидуальном случае стиль, определяющий и удовлетворяющий только конкретного атлета, вмещая в себя гармонию собственного внутреннего осознания предстоящего динамического воспроизведения и верного внешнего воплощения. Составляющими принципами «нового стиля движений», требующими учета и контроля, в основе своей могут быть следующие базовые позиции.

• Положение общей конструкции тела атлета.

• Понимание визуально–ассоциативного ряда.

• Положение главенствующих суставов.

• Скорость выполнения преодолевающей (позитивной) фазы.

• Скорость выполнения уступающей (негативной) фазы.

• Контраст скоростей преодолевающей и уступающей (позитивной и негативной) фаз.

• Амплитуда выполнения.

• Промежуточные динамические действия суставов–соучастников.

• Применения фиксации в крайних точках амплитуды.

• Число повторений.

• Вес отягощения.

• Пауза между подходами в одном упражнении.

• Пауза между упражнениями в одной загружаемой мышечной группе.

• Промежуточная растяжка загруженных мышц между подходами либо между упражнениями.

Из вышеперечисленного арсенала составляющих принцип «нового стиля движений», безусловно, наиболее узнаваемы своим базово–традиционным пониманием и усвоением стереотипные понятия «число повторений» и, соответственно, «вес отягощения». «Новый стиль движений» налаживает настройки атлета на упражнение, определяя его приоритетные шаги, и первым, как это ни покажется странным, будет наиболее простой прием — это выбор и установка уместной степени «урезания» амплитуды движения, а затем продолжительность фиксации в моменте наибольшего сокращения мышцы. Нужно ли вообще сокращать амплитуду и до какой же степени это можно делать?

Вспомним, как в разделе «Потенциал физических возможностей» была рассмотрена ситуация определенного атлета, применявшего упражнение «жим штангой лежа», который не только в достижении спортивно–соревновательного силового результата был оценен вообще неперспективным, но и в использовании того же упражнения для достижения гипертрофии грудных мышц так же «почти» не имел перспектив. Почему «почти»? Потому что любой с неперспективной суставной динамикой атлет, применяя принципы «нового стиля движений» в упражнениях формирующего характера с целью локального воздействия на мышечную группу, может превратить большинство сложно заученных и часто интуитивно спонтанно распределенных движений в конкретно нацеленное действие, что позволит ему «обмануть» свою же при — родно неподходящую для этого упражнения межсуставную координацию.

В большинстве случаев атлеты, стремясь сформировать конкретный контур или общий объем «проблемной» мышцы, часто стараются просто подобрать и применить новое упражнение и в редких ситуациях додумываются видоизменить существующую десятилетиями или даже веками технику движения. Такое случается в основном оттого, что атлеты, боясь нарушить некое табу, не осмеливаются позволить себе «вольности» в отношении атлетической святыни в форме традиционного выполнения классических упражнений. Например, даже в не совсем классическом, относительно «молодом» упражнении «сгибания рук в локтях с рукоятками верхних блоков» атлетам не часто приходит в голову мысль о том, что, опустив тело к полу более низко относительно уровня верхних блоков (стоя на коленях), можно существенно повлиять на контур бицепса. А именно такое положение позволяет сформировать такой желанный для абсолютно всех атлетов «пик» бицепса, так называемую модную в профессиональном бодибилдинге «каплевидную» форму бицепса. Но еще важнее не просто для профессионалов, а для истинных виртуозов иметь возможность внутри, казалось бы, уже разработанной и сформированной формы или внешнего контура создать дополнительное очертание, в котором по ситуации нуждается либо только наружная, либо только внутренняя сторона.

Такие мышечно–пучочные модификации не требуют ни каких дополнительных технических, моральных и интеллектуальных затрат, так как легкоприменимы почти в каждом упражнении. Тактически обоснованные действия принципа «нового стиля движений» позволяют более точно локализовать нагрузку не просто в отдельно взятой мышце, а даже внутри ее отдельного участка — с дополнительными уточнениями, с указанием верхнего, нижнего, внутреннего или наружного подреза или контура намеченного пучка.

 

К спортсменам

Перейдя от чистого атлетизма к видам спорта, нужно отметить, что принципы «нового стиля движений» можно применять в каждом отдельном случае по–разному, с особыми поправками на конкретную ситуацию. В спорте стили и манеры движений, приемов и действий, носящих спортивно–соревновательный характер, традиционно используется навязчиво — принудительные унифицированные и установленные когда–то и кем–то правила, где, например, совершать подачу в большом теннисе или движение в метании копья требуется именно по традиционной техничной схеме. Поэтому спортсмен, переходя от одного тренера к другому, более квалифицированному и опытному специалисту, всегда приобретает либо значительные поправки к технике движения, существенно отличающиеся от рекомендаций предыдущего тренера, либо мельчайшую и незаметную тренерскую установку для двигательной техничности в виде гаечного ключа для незатянутых гаек, сцепляющего весь разболтанный механизм.

Одним из наиболее доступных тренерских способов, позволяющих вычленить ошибочно, но старательно приобретенную спортсменом некондиционную телесную «двигательную заученность», может стать адекватно проведенная специалистом в отношении конкретного спортсмена некая целевая аналогия с движением, отражающая различные визуально–ассоциативные ряды. Нередко бывает достаточно одного такого приема, чтобы в кратчайший срок расшатать приобретенную спортсменом накопленную «задеревенелую» за определенный период телесную «двигательную заученность» и вовремя настроиться на новый стиль выполнения движений. А уже следующим шагом может оказаться спешное использование принципов «Нового стиля движений», позволяющих быть уместными приемами не только в применении к любым традиционным упражнениям спортивно–соревновательного характера, но и тренировочного силового режима.

 

Двигательное форматирование

В ситуации атлетического двигательного форматирования, состоящего из процесса раскоординирования и двигательного формирования, при котором первый пункт важен в большей степени, нежели второй. Степень общей сложности атлетического двигательного форматирования зависит от степени закоренелой вызубренной техничности двигательных приемов, требуя подчас особо тщательного и скрупулезного процесса именно раскоординирования движений. Как показала практические наблюдения, наиболее трудоемкими считаются усилия, связанные именно с процессом раскоординирования. Незапущенные состояния ошибочных двигательных застоев дорабатываются и совершенствуются по горячим следам и требуют относительно процесса двигательного раскоординирования незначительных воздействий и связаны в большей степени с понятиями межсуставной координации и внутрисуставной динамики и в меньшей — межмышечных воздействий и внутримышечных включений.

Штудирование давнишних принципов незаслуженно забытого атлетизма, впрочем как и более позднего культуризма и современного бодибилдинга, наводит на мысль, что немногие тенденции, существующие длительное время среди силовых атлетических упражнений по сравнению со спортивно — соревновательными движениями, смогут достаточно долго просуществовать. Это лишний раз указывает на то, что главным в тренировочном силовом режиме является естественный отбор, основанный на неком «эмпиризме», с которым несовместимо понятие «правильности» (по неким канонам/правилам), а совместимо суждение «выверенность» движения. В конечном итоге сфера силового атлетического тренинга все же получит ситуацию, когда целое поколение атлетов перестанет использовать двигательные классические шаблоны и даст традиционным движениям в форме силовых упражнений более адекватное звучание. Усовершенствование традиционных двигательных устоев наверняка будет опираться на неизбежный опыт собственных ощущений, основанных на эффективном поиске и верном выборе минимальных позиций «Нового стиля движений», обеспечивающих элементарный момент максимально качественного сокращения мышечных волокон в обозначенном конкретном упражнении.

Хотелось бы внести ясность в то, что традиционно устоявшаяся техничность действий при выполнении любых силовых упражнений не может являться главенствующей категорией для достижения локальных мышечных сокращений. Исходя из наблюдений и экспертиз различных методик, было видно, что в принципе унифицированной формулы или принципа для совершенствования техничности силового тренировочного движения при выполнении абсолютно любых упражнений, подходящих под категорию «традиционные», не существовало. Чтобы подойти поближе к решению этой проблемы, я позволил себе посредством методики «Новый стиль движений» любые упражнения, являющиеся традиционными, модифицировать так, чтобы с учетом выявленных генетических особенностей моделей суставов и мышц дать возможность любому атлету максимально сформировать в применяемых упражнениях новые вариативные ряды для полного удовлетворения потребностей конкретной мышечной группы.

 

Эмоции разминки

Говоря о профессиональной разминке, необходимо поставить рядом с этим словом жирнейшее восклицание — индивидуальная!

Это означает, что серьезная разминка, или, точнее сказать, комплекс профессиональных специальных и специализированных разминочных упражнений, как минимум, обязан учитывать такие простые требования, как вид спорта, психоэмоциональный и физический уровни подготовленности, методический период, климатические условия, генетические особенности организма, цели и задачи и т. д. Если рассматривать причины получения мышечно–сухожильных травм в контексте понятия «разминка», то видно, что наиболее тесно переплетаются между собой две из них, перетягивая на себя на различных этапах парадоксальную пальму первенства — кто больше навредил организму в целом и мышцам в частности? Первая причина травмы — это недостаток разминки, а вторая причина — это не примитивный избыток, а конкретный разминочный переизбыток.

Разминку даже профессионалы нередко превращают в капитально сформированный комплекс упражнений как серьезный нагружающий механизм, который с лихвой может заменить по степени физического воздействия на организм даже силовую тренировку, становясь впоследствии перегружающим фактором. Кто–то из коллег однажды выразился, что в контексте оздоровительной и профессиональной (спортсмен) пользы, если на сегодняшний тренировочный день не хватает времени, то, выбирая из двух зол наименьшее, лучше предпочесть грамотную и адекватную разминку без тренировки, чем нелепую тренировку без разминки!

Говоря о разновидности разминочных практических принципов, укажу на основной — стараться максимально контрастировать общую и специальную разминки, где в последнюю можно так же включить пред — и внутрисоревновательную разновидность разминки. Беседуя с атлетами и спортсменами, а так же наблюдая за ними на практике тренировок и выступлений, невольно сравнивая их, убеждаешься в том, что как в общую, так и в специальную базовую разминку в одном и том же виде спорта каждый чаще опытный спортсмен или атлет вносит свою субъективную поправку. Такие поправки обоснованы, как правило, не принципами биохимии или биомеханики или другими научно оправданными установками, а истинно практическими ощущениями.

«От теории к практике!» — так звучал часто упоминаемый девиз, автор которого, по–видимому, уже никогда не найдется. Но на пути встречаются те редкие «экземпляры» из числа «практических» и «прикладных» личностей (действующих атлетов или спортсменов) с мощной аналитикой, не сторонящиеся при любой возможности улучшить свое теоретическое самообразование, разрушающие традиционные принципы вышеупомянутого девиза. Эти редкие интеллектуалы с мощной интуицией умеют смешивать существующие теоретические устои с собственным практическим опытом и умело обличать полученные выводы в более или менее стройную формулу, похожую на научно оправданную концепцию.

Ситуации тренировочных процессов нередко схожи с ситуациями жизненными, когда вначале образовывается проторенная «атлетическим» народом стежка, которая потом приобретает цивилизованную методическую форму в виде закатанной под асфальт дороги. Нередко специалисты–тренеры, наблюдая и опрашивая атлетов или спортсменов и обсуждая полученную информацию с узкими специалистами смежных специальностей, выступают посредниками между ощущениями своих подопечных и новыми открытиями в разделах, например, методических, биохимических и биомеханических изысканий. Но и опыт эмпирических домыслов отдельно взятого атлета или спортсмена нередко дают возможность обладать серьезным арсеналом тренировочного оружия сокрушительного действия — смекалки и сноровки!

Говоря о разминке, нужно сказать, что ее специальную и специализированную разновидность атлеты или спортсмены не только используют в день силового занятия непосредственно перед тренировочным процессом по относительно сокращенной программе, но и применяют в более полном объеме почти в форме полноценного отдельного не силового занятия. Но полноценная разминка применяется действующими атлетами или спортсменами в случаях, если по причине травмы какая–нибудь мышечная группа бывают «освобождена» от силового воздействия.

Нередко общую полноценную разминку атлеты и спорт — смены применяли реже, разве что в большинстве своем после различных соревновательных пауз в момент вхождения в тренировочный процесс либо просто после больших перерывов, впрочем, как и к любой силовой тренировке, делая поправку на субъективное творчество. Поэтому хотелось бы к базовым принципам применения общей разминки, являющейся более длительной и насыщенной разновидностью физического воздействия на организм в целом и мышцы в частности, определить важное уточнение — она не должна доводить организм и психику атлета или спортсмена до изнеможения, а лишь давать достаточное ощущение прилива положительной энергии.

 

Растяжка

Этот термин является в некотором роде устоявшимся и одобренным человечеством и общественностью сленгом, оформившимся еще во времена бывшего СССР, и включает в себя понятие любых положительных и оздоравливающих воздействий на мышцы, связки, сухожилия и позвоночник. В перечисленный состав, подвергаемый благоприятным эффектом растяжки, нередко некоторыми источниками приписываются также и суставы, которые на самом–то деле, как таковому, механической растяжке принципиально все же не поддаются, а лишь приобретают дополнительную подвижность или гибкость за счет эластичности связок.

Ведя разговор о положительном эффекте растяжки, чаще употребляется термин «эластичность» мышц, сухожилий и связок, но при этом говорится — «гибкий позвоночник». Растяжка на каком–то этапе может включаться атлетами или спортсменами в состав разминки, а может и на каком–то этапе быть самостоятельной оздоровительной процедурой или физическим занятием не силового характера. Наблюдая карьеру действующих атлетов, скажу, что к растяжке даже в среде профессионального атлетизма относятся как к какому–то ритуальному атрибуту, чаще всего начиная с нее как силовую, так и спортивную тренировку, реже ею заканчивая. И уж почти не выделяя для нее времени в форме отдельного полноценного тренировочного занятия.

Под этим термином «растяжка» необходимо понимать физические воздействия на тело, ставшие своего рода традиционной составляющей каждой разминки. Растяжка сориентирована на полноценный комплексный подход в отношении очень важных позиций не столько понятий общего оздоровления, сколько именно безопасного развития мышц, где в форме своего рода мышечных «телохранителей» выступают кондиционные связки и сухожилия.

Что же все–таки делать после того, как вы нагрузили мышцу? Какой перерыв или какую паузу нужно применить между подходами внутри одного упражнения или одной мышечной группы в случае, если движение в одной ситуации выполняется сравнительно с большей амплитудой, а в другой нет. Для многих атлетов нерешен вопрос, как стратегически вернее нужно использовать паузы между подходами в силовых упражнениях — проработанную и загруженную мышечную группу нужно либо непринужденно расслабить, либо принудительно растянуть.

Попробуем разобраться и сравнить две ситуации использования пауз между подходами, учитывая наблюдения специалистов и ощущения атлетов. Для первой ситуации после упражнения наполненный кровью раздутый бицепс плеча непринужденно, например, расслабляется и при этом пауза используется только для восстановления дыхания. А во второй ситуации предлагается применить промежуточную растяжку, когда после «закачанной» мышцы требуется ее принудительно растянуть. Такие мероприятия окажутся, безусловно, уместными для атлетов и спортсменов однозначно в определенный период методической стратегии.

В большинстве случаев атлеты по наблюдениям применяют промежуточную растяжку, видимо, потому, что, по мнению немалого числа специалистов, созданные в волокнах желанные мельчайшие надрывы, без труда образующиеся в заполненных кровью раздутых мышечных волокнах, начинают получать вырабатываемый организмом пластический материал, реконструирующий, заполняющий и заживляющий эти микронадрывы. Бытует мнение специалистов, что при таком условии увеличиваются объем и плотность каждого отдельно взятого мышечного волокна. А так как количество волокон достаточно большое и каждое имеет возможность приобрести высокое число количественной плотности надрывов, то растяжку «закачанной» мышцы многие атлеты пытаются производить в максимально возможных положениях таким образом, чтобы задействовать в процессе их принудительного «надрывания» предельное количество волокон конкретной мышцы.

 

Содружество связок и сухожилий

Всем понятно, что у профессиональных атлетов и большинства спортсменов, особенно силовиков, связочно–суставной аппарат мышечно–скелетной системы часто находится в экстремальном физическом режиме и именно связки и сухожилия, используемые в этих чрезвычайных нагрузках, подвергаются непредвиденным возникновениям различной степени повреждений мягких тканей. Но если какого–либо рода травма все же случается, то для процесса качественного заживления и быстрого восстановления поврежденных связок и сухожилий потребуется не только большое терпение и разумная дисциплина, но и особое отношение к пониманию структуры мягких тканей, а также их механических свойств. Такое необходимое особое понимание формируется в сознании опытных атлетов или спортсменов благодаря профессиональной осведомленности, давая возможность «профессионалам» уважать этот непростой процесс заживления, исключая всякую возможность истязать себя и не испытывать фанатичных желаний скорейшего возвращения в строй.

Связки и сухожилия, похожие на мелкие волокна, заключенные в пучок, способны выдерживать большую однонаправленную растягивающую нагрузку. Но если ткани связок и сухожилий под воздействием нагрузки растянуты слишком сильно или слишком резко, то может произойти либо частичный разрыв некоторых волокон, либо полный разрывсвязки или сухожилия, который нарушит способность самого сустава выполнять свои функции. Первая стадия повреждений связок и сухожилий может сопровождаться только ощущением боли, при которой микротравма, характеризующаяся повреждением некоторых из волокон коллагена, не ухудшит работу сустава. Вторая стадия повреждений связок и сухожилий может уже дать существенную боль, в связи с тем что количество рвущихся волокон значительно и может доходить до 50 процентов, что приведет к достаточной суставной шаткости, влияющей на общую функциональность сустава. Третья стадия повреждений связок и сухожилий причиняет очень сильную боль непосредственно в момент травмы и чуть менее сильную боль после травмы, при которой состояние сустава будет однозначно шатким, поскольку большинство волокон коллагена разорвано, и дальнейшее использование такого выведенного из строя сустава даже при небольших нагрузках может привести к раннему остеоартриту.

Применение мероприятий верной, строгой и обязательной реабилитации поврежденных мягких тканей на фоне необходимо качественного полноценного отдыха позволит избежать дальнейшего развития этого вида травмы, что в конечном итоге уменьшит риск повторного травматизма. Говоря о третьей стадии повреждений, нужно напомнить о простом, доступном и полезном мероприятии, которое необходимо осуществлять в течение 48–72 часов с момента травмы. Оно заключается в эффективном применении льда. Так как при травматизме мягких тканей существенно повреждаются кровеносные сосуды, питающие их, то лечение обычным доступным холодом минимизирует объем кровоизлияния и, соответственно, опухоли, которая обычно бывает спровоцирована реакцией организма на травму и как бы является результатом заживляющих процессов организма.

 

В практическом применении

Почему–то некоторые атлеты или спортсмены, очень часто пытаясь растянуть так называемый пах, сами чаще всего его и травмируют. Для начала необходимо сделать небольшое уточнение: связки и сухожилия, предназначенные для стабилизации суставов, успешно обеспечивают не только пассивно суставной стабилизационный фон, находясь в ситуации легкого мышечного тонуса, но и уверенно чувствуют себя в активно суставном стабилизационном фоне, создаваемом при явно динамическом сокращении мышц при самом интенсивном силовом движении.

Связки, соединяя кости и скрепляя суставы, берут на себя ответственную функцию контроля над движением суставов и его внутрисуставной динамикой, оберегая от повреждений в случае бесконтрольного использования чрезмерных амплитуд, которые могут привести к сформированному износу суставного хряща, охватывающего поверхность кости.

Сухожилия, являясь продолжением мышечных волокон, присоединяют мышцы к кости, обеспечивая суставу заданные движения, а также сохраняя оптимальное расстояние между основанием мышц и суставом, имея при этом значительный предел прочности на растяжение, превышающий более чем в 100 раз этот же показатель мышечных волокон. Двигательные траектории, скорости и амплитуды во время специального процесса растяжки связок и сухожилий, как и в силовых упражнениях, подбираются индивидуально, но в сравнении с растяжкой мышц в еще большей степени основанных на ощущениях. В этой связи хочется сразу остановиться на примере распространенных заблуждений касательно применения или воспроизведения движений для растяжки мышц, находящихся на подколенном сухожилии, находясь в положении «сидя на полу». На этом примере атлет может осознать общую тактику и принцип подхода к воздействиям растяжки, зависящие от важных деталей.

Итак, находясь в положении «сидя на полу», важно понять, что изначально необходимо максимально плотно прижать торс к передней поверхности бедра, именно вначале согнутой в коленном суставе ноги. После того как плотное прижатие торса к бедрам наконец состоялось, нужно, не ослабляя этой «прижатости», начинать плавно под контролем выпрямлять ноги в коленях, регулируя и контролируя при этом положение ступней то ли «на себя», то ли «от себя». В этом растягивающем упражнении важной деталью является необходимое понимание того, что во избежание травмы сухожилий не нужно приближать торс к заранее выпрямленным в коленях ногам.

Виртуозам, умеющим ловить ощущения, стоит «поиграть» положением ступней.

 

Польза и вред

Пытаясь в заблуждении извлечь пользу из применяемых растягивающих упражнений, атлеты или спортсмены нередко приобретают в некоторой степени не выгоду, а вред в форме различной степени травм. Причиной таких микротравм у многих атлетов может стать чрезмерное увлечение промежуточной принудительной растяжкой мышц. Такой вид растяжки требует высокого мастерства именно в умении ощущать все участвующие части тела в упражнении. «Жесткая» принудительная растяжка представляет большую вероятность травматизма в сравнении с «мягкой» непринужденной пассивной растяжкой, так как после выполненного подхода или комплекса упражнений наполненные кровью волокна в некоторой степени начинают терять свою эластичность, но при этом подвергаются усиленному физическому давлению.

В ситуации, когда прокачанная мышца вздута особенно во время упражнения, как показали наблюдения, внутренний мышечный (а не поверхностный кожный) болевой порог несколько смещен, а точнее, отдален, в связи с чем мышечные волокна начинают погружаться в состояние пусть даже очень невысокого, но все же эффекта анестезии. Этого эффекта на фоне экстремальной прокачки мышц, в которой атлет уже получил срочную дозу боли от эффекта мышечного жжения, бывает достаточно, чтобы атлет потерял контроль над ощущениями, в состав которых входит и болевой порог.

Так как в состоянии некой внутренней мышечной анестезии атлет совершенно нечутко реагирует на болевые ощущения и мышечные волокна по вышеуказанным причинам теряют эластичность, а значит, плохо адаптируются к растяжению, то вероятность микротравм не столько волокон, сколько сухожилий и иногда связок в силовом атлетическом тренинге бывает велика. Важно даже избегать затяжного давления на мышцу после ее проработки даже воздействием жесткого спортивного массажа.

В принципе растяжка представляет собой специальное воздействие на мышцы, сухожилия и связки (которые нужно особо тщательно беречь). Базовое понятие «растяжки» имеет свой устоявшийся вид с традиционной формой воспроизведения, которую атлеты или спортсмены, часто того не замечая, используют именно в бессистемном стиле, который, по сути, можно охарактеризовать как смешанный. Этот вид смешанной растяжки может быть представлен двумя основными и часто применяемыми видами растяжки, это:

пассивная растяжка («мягкая»);

принудительная растяжка («жесткая»).

При использовании вида смешанной растяжки, к сожалению, наблюдалось частое бессистемное использование двух перечисленных видов растяжек даже в одном применяемом элементе, имеющем узкое целевое назначение, а именно растягивающее воздействие на конкретные части, «комплектующие» тело: мышцы, сухожилия и связки.

Пассивная растяжка представляет собой ситуацию не принудительного мягкого воздействия на мышцы, сухожилия и связки как путем напряжений мышц антагонистов, так и при помощи изменения положений одних отдельных частей тела относительно других без приобретения дополнительных усилий посредством партнера, различных упоров и механизмов.

Принудительная растяжка представляет собой ситуацию стороннего воздействия на мышцы, сухожилия и связки путем изменения положений отдельных частей тела относительно других с применением дополнительных внешних усилий посредством различных упоров и механизмов, а также привлеченных усилий партнера.

Отличия в применениях видов растяжек можно наглядно описать на примере такой распространенной и популярной мышечной группы, как двуглавая мышца плеча, или, как говорят в простонародье, бицепс. Итак.

В случае применения к бицепсу принципа пассивной растяжки достаточно сделать следующие действия: встать прямо, руки необходимо держать опущенными вниз вдоль тела сжатыми в кулак, принудительно выпрямив в локте, при этом не агрессивно и не резко повернуть до отказа кистями внутрь (в пронированном положении). Затем, не ослабляя достигнутого максимального состояния пронации рук, нужно плавно отводить их в стороны, поднимая вверх и ни в коем случае не ослабляя в локтевом суставе.

В случае применения к бицепсу принципа принудительной растяжки достаточно сделать следующие действия: встать прямо, руки необходимо расставить в стороны сжатыми в кулак, принудительно выпрямив в локте, при этом не агрессивно и не резко повернуть до отказа кистями внутрь (в пронированном положении) и упереться кулаками, например, в раму тренажера. Затем, не ослабляя достигнутого максимального состояния пронации рук, не меняя положения кисти, нужно плавно подать тело вперед и придать ощущение натяжения мышцам бицепса плеча.

В свою очередь, каждая из вышеперечисленных растяжек может отличаться между собой по принципу воспроизведения, точнее сказать, быть либо обычной, либо промежуточной, требующей высокой смекалки и более осознанного применения. Так как по опросам наибольший практический интерес представлял применяемый промежуточный принцип воспроизведения принудительной и пассивной растяжек, то, соответственно, такой принцип можно нагляднее разобрать на примере его применения в силовом занятии для тренировки уже упомянутой двуглавой мышцы плеча.

Необходимо сразу предупредить, что наиболее опасной для атлета является форма принудительной растяжки, особенно если она применяется как промежуточная, потому что атлет использует ее в промежутках между подходами и упражнениями на одну и ту же группу мышц, пытаясь растянуть мышцу, как уже ранее было упомянуто — налитую кровью.

Стремясь хоть как–то снизить вероятность травмы при использовании любого вида растяжки, желательно, чтобы в это время кисть постоянно находилась в неизменно пронированном положении. Обычные наблюдения и опрос ощущений атлетов показал, что в момент принудительной растяжки в положении прямой руки, опертой о раму, чем ниже хват или ниже уровень запястья относительно горизонта, тем меньше вероятность травмы и, соответственно, наоборот. К предостережениям, касающимся пассивной растяжки, относится нежелательное использование резких или рывковых движений, так как в остальных моментах растяжка пассивного характера не может представлять серьезной опасности травматизма для связок и суставов, разве что может в некоторых случаях нанести незначительный ущерб сухожилиям.

 

Не только атлетам

Категория общей физической подготовки — это глубочайший постоянно познаваемый пласт, питающий своими запасами все традиционные и нетрадиционные виды спорта, а также все разновидности физического совершенства. Так как общая физическая подготовка (ОФП) наиболее масштабно представлена на базе двух позиций, а именно спорта в его традиционном понимании и атлетизма как разновидности физического совершенства, то и разговор пойдет в контексте применения ОФП в большей степени к спортсменам и слегка к атлетам.

Профессиональному спортсмену в период занятий по общефизической подготовке с использованием атлетических силовых упражнений и отягощений, для того чтобы технически не нарушать восприятия спортивно–соревновательного действия и не терять контроль над основными специализированно техничными движениями–приемами, не желательно увлекаться выполнением силовых упражнений с использованием «по принципу подходов». Использование в спорте силовых атлетических занятий «по принципу подходов» — это тот случай, когда это нужно делать редко, но метко, осуществляя задуманное очень и очень осторожно, учитывая многочисленные особенности мышечного состояния или качества.

Использование режима силовых тренировочных занятий у спортсменов, приближенного к атлетическим тренировкам «по принципу подходов», желательно лишь на начальных этапах каждого цикла, начинающегося после любых плановых пауз, стоящих либо после официальных соревнований, либо в начальном периоде различных плановых циклов. При этом, по ощущениям спортсменов и наблюдениям специалистов — силовиков, достаточно укладываться лишь в два подхода на одно упражнение, с паузой между ними от 20 до 40 секунд, время которой используется только для восстановления дыхания, не увлекаясь всякого рода «подергиванием» или «потряхиванием» тех конечностей, к которым принадлежит проработанная мышца.

Долгие годы заблуждения, связанные с мифом о «подергиваниях» и «потряхивании», якобы необходимых для восстановления только что проработанной мышцы, преследовали немалое количество спортсменов, которые во время добросовестного исполнения этого мифа, говоря простым языком, практически сбивали себе дыхание. Элементарное восстановление дыхания, как показали наблюдения, даже после самого изнурительного подхода лучше протекает только в уравновешенном, спокойном ритме движения, например в прогулочной форме, в среднем примерно 15–20 шагов с естественно комфортной скоростью.

Хотелось бы внести дополнение о том, что процесс восстановления дыхания прямо в неменьшей степени зависит от удовлетворения организма необходимым количеством кислорода, зависящим от вида используемых нагрузок. Срочную порцию желаемого кислорода невозможно приобрести только лишь при помощи одних носовых пазух. Ощущая это, большинство атлетов интуитивно используют прием кислорода либо через рот, либо смешанным способом — и носом и ртом, — но при этом потреблению воздуха ртом отводится больший процент.

Внедрять в программу спортсмена атлетические упражнения силовой направленности нужно осторожно и тонко, соблюдая тактическую очередность не только самих групп мышц, но и упражнений внутри комплекса на конкретную мышечную группу. Силовая тренировочная программа для спортсменов обязана учитывать особенность вида спорта и включать в себя специализированные — корректирующие — упражнения (упражнения–корректоры), как «общие» базовые упражнения, так и «локальные» — деталировочные, которые, в свою очередь, важно умело сочетать с днями тренировочной специализации спортсмена.

 

К спортсменам

В предсоревновательном периоде, существующем в любом виде спорта, у каждого спортсмена его обычная, традиционно применяемая базовая схема общей физической подготовки (ОФП) направлена, как правило, на повышение выносливости спортсмена и совершенство двигательных качеств. Это в особенности касается выполнения арсенала нужных технических приемов и конечно же адекватного состояния мышц, их способностей быстрого расслабления и не менее быстрого включения, «послушания» импульсам.

Несложная на первый взгляд корректирующая схема, дополняющая традиционную общую физическую подготовку (ОФП), также должна подвергаться незначительной доработке, особенно со стороны того тренера, который непосредственно курирует или сопровождает карьеру данного спортсмена, тактически верно выверяя и подстраивая эту схему под утвержденный график соревнований и перспективные тренировочные планы. Рассмотрим в общих чертах, как может выглядеть упрощенный вид, например, применения корректирующей схемы силовых упражнений, на основании того, что им больше интересовались спортсмены и тренеры. Итак.

На первом этапе (после соревновательного периода)нужно стараться применять максимально больший диапазон деталировочных упражнений, характеризующихся утрировано короткими амплитудами, используемыми в любой фазе движения, применяя их не накануне (непосредственно перед) тренировочного дня спортивной специализации (игры в теннисе, схватки в борьбе и т. д.), а лучше после него. Это означает, что дзюдоисту, например, во время тренировочных схваток необходимы крепкие «свежие» предплечья и запястья, которые даже без использования силовых упражнений достаточно сильно утомляются в день специализации от многочисленных захватов. Поэтому если дзюдоист накануне перед днем схваток «закачает» мышцы предплечья, то в день схваток его кисть будет утомлена и он не сможет полноценно справляться с привычными «захватами», крепость которых необходима для сложных силовых бросков.

Следуя такой же аналогии, гребцу–байдарочнику накануне специализации не рекомендуется прокачивать широчайшие, поясничные, а также мышцы предплечий и другие.

Поэтому, исходя из назначения и следуя стратегии, деталировочные упражнения можно выполнять не раньше чем на следующий день после дня специализации, но при этом, необходимо, чтобы упражнения на одни и те же группы мышц не превышали по частоте применения в двухнедельном цикле двух или трех занятий.

На втором этапе необходимо продолжать использовать деталировочные упражнения с утрировано короткими амплитудами, но необходимо сократить вдвое количество разнообразных используемых видов этих упражнений на одну мышцу в одном комплексе. Часто случается так, что спортсмен не знает, какие упражнения исключить, а какие оставить. В таких случаях рекомендация проста и основывается на банальной интуиции, которая, прошу заметить, у опытных спортсменов относительно технических специализированных действий достаточно высока: оставить те силовые упражнения, которые наиболее некомфортны, т. е. в плане двигательной координации выполняются спортсменом коряво. Стороннему наблюдателю может показаться, что спортсмен все делает филигранно, но тут важна не внешняя правильность исполнения, а именно ощущения спортсмена. Если не комфортно — это именно они!

На третьем этапе деталировочные упражнения полностью исключаются, и спортсмену необходимо переходить к использованию базовых корректирующих упражнений (упражнений–корректоров), наиболее приближенных к имитации основных технических движений, приемов и действий того или иного вида спорта: подачи и удары в большом теннисе, удары по мячу в футболе и т. д.

На четвертом этапе происходит сокращение в полтора или два раза частоты использования базовых корректирующих упражнений (упражнений–корректоров), используемых в период двухнедельного цикла.

На пятом этапе количество корректирующих упражнений остается по–прежнему минимальным, т. е. от одного до двух на мышечную группу, а количество подходов сокращается до одного, с измененным видом нагрузки, а именно с полным исключением использования позитивных фаз, так как желательно, чтобы именно последний этап общефизической подготовки характеризовался только «негативными» движениями–повторениями!

Это был общий разговор об упражнениях–корректорах, действие которых направлено на развитие мышц, в основном участвующих в специализированных движениях и технических приемах спортсмена.

 

Дополнения к техничности

Одни мышцы выполняют основной нужный спортсмену специализированный технический прием или движение, являясь акцентными, другие же, которые всего лишь подрабатывают в движении, помогая первым, являются сопутствующими, а третьи, обеспечивающие основную массу телесной устойчивости, являются стабилизирующими. На примере спортсмена–теннисиста можно попробовать продемонстрировать, какие группы мышц в той или иной степени могут быть причастны в большом теннисе к вышеперечисленным обозначениям.

Акцентными мышцами у спортсмена–теннисиста, вероятнее всего, могут выступать дельтовидная, особенно ее фронтальный и задний пучок, а также грудная мышцы, к сопутствующим мышцам можно причислить фрагменты ромбовидной, трапециевидной и косых мышц живота, а в группу стабилизирующих мышц войдут многие пучки мышц бедра, ягодиц, живота и поясничного отдела.

В первую неделю силовые занятия будут проходить в понедельник и пятницу, во вторую неделю — в среду, а затем в третью и четвертую неделю все будет происходить по тренировочному графику, соответствующему первой и второй неделе.

При составлении тренировочных графиков и планов для действующих спортсменов необходимо учитывать способности восстановления отдельных мышц конкретного, уже изученного спортсмена, а также индивидуальные качества его мышц, постоянно помня, что в силовых занятиях лучше НЕДО‑, чем ПЕРЕтренироваться. В связи с этим во избежание последней ситуации, при безусловном присутствии целей и задач по улучшению силового статуса спортсмена, желательно на весь период ОФП все силовые атлетические занятия, учитывающие технические особенности движений и приемов того или иного вида спорта, жестче подстраивать под дни специализации, а не наоборот. И не сбрасывать со счетов слежку за восстановительными способностями отдельных мышц спортсмена. Для наглядности и простоты восприятия образца составления графика, плана и очередности видов тренировок можно эти тренировки, например, обозначать, как «Т», «А» и «С».

День «Т» — тренировочный день, в который проводится конкретная специализация, то есть все, что связано с отработкой специфических технических для вида спорта движений, действий и приемов.

День «А» — тренировочный день, в который проводится акцентное атлетическое занятие для силовой тренировки мышц непосредственных участников этих специфических технических движений, действий и приемов.

День «С» — тренировочный день, в который проводится стабилизирующее атлетическое занятие для силовой тренировки мышц неосновных и конкретных участников специфических технических движений, действий и приемов

В связи с вышесказанным общий график тренировочных дней спортивно–видовой специализации, привязанных к ОФП, можно уже представить в следующих видах.

• «2 + 1» — это означает 2 дня тренировочных занятий + 1 день отдыха: («Т» + «А» + отдых + «Т'» + «С» + отдых), где «Т» и «Т'» могут отличаться друг от друга тем, что в тренировке «Т» отрабатываются вариации специализированных элементов и приемов, а в другой — координация движений базовых игровых элементов.

• «3 + 1» — это означает 3 дня тренировочных занятий + 1 день отдыха:(«Т» + «С» + «А» + отдых) и т. д.

С каждым разом при приближении этапа предсоревновательного периода тренировочные дни в программе ОФП необходимо более тонко и, я бы выразился, мудро подстраивать под дни специализации. Для примера можно показать следующую разновидность простейшей схемы.

• «Т» + «А» + отдых + «Т» + «Т'» + «С» + отдых, где дни «Т» и «Т'» — это дни специализации, которые тренер на свое усмотрение, исходя из ситуации, разбивает по позициям, конкретно учитывающим все особенности спортсмена (физические, психоэмоциональные и т. д.), а уже относительно них выстраивает дни силового акцентногои стабилизирующего занятий.

Безусловно, одни тренеры будут расписывать спортсмену тренировочный график относительно дней недели скользящего характера, а другие четко привяжут его к конкретным дням недели. Использование вышеуказанных пяти этапов применения силовых занятий и различных видов атлетических упражнений могут вполне безобидно вписаться в любой установленный спортивный тренировочный план или режим.

 

Бывшие профи

Многие геронтологи так и не пришли к окончательному и единому мнению относительно того, какова же верхняя возрастная планка не только выступлений находящихся в строю действующих атлетов или спортсменов того или иного вида, но и нагрузок для тех, кто, закончив практическую карьеру, продолжает использовать поддерживающий тренировочный силовой и спортивный режимы.

После 40 лет у многих атлетов или спортсменов наступает «ломкий», опасный период, в котором «сегодняшнее» существующее желание не соответствует «прошлым» возможностям организма и когда еще некоторый отрезок времени психоэмоциональный настрой прежнего задора продолжает оставаться на уровне, который был в период профессиональной соревновательной карьеры. Старение, или износ, организма именно профессионального атлета или спортсмена в значительной степени уменьшает упругость и эластичность связок и сухожилий, которые с каждым годом все хуже и хуже могут противостоять множественным нагрузкам и, соответственно, нуждаются в своеобразной заботе. Структуры тканей не обладают уже достаточным пределом прочности, при котором травматизм наступает быстрее, а процесс заживления происходит медленнее и длится дольше.

Оберегая организм по окончании большой карьеры от преждевременных нежелательных износов, вызванных фоном постоянного переутомления как сердечно–сосудистой, так и мышечной системы, а также суставно–связочного аппарата, немногие атлеты и спортсмены старались придерживаться рекомендации применения несложной формулы–установки: «После 40 лет чем старше становится атлет, тем меньшая масса мышц единовременно должна вовлекаться в работу». А зря. После 40 лет редкий атлет или спортсмен остается в полноценном профессионально–соревновательном строю, и, естественно, большинство из них с большей вероятностью нередко не будут применять необходимый тренинг форсированного характера, что негативно отразится на здоровье по многим показателям. Во избежание дальнейшей «порчи», или износа, организма необходимо, чтобы составленные планы и графики именно силовых занятий, а также комплексы силовых упражнений имели обдуманный качественно загрузочный не менее профессиональный, по сравнению с периодом соревновательной карьеры, тренировочный режим. Такой режим обязан включать в себя понятия поддерживающих технологий здоровьясберегающего характера с перманентной стратегической и тактической правкой в сторону как ослабления, так и усиления традиционного анаэробного режима, наиболее приемлемого по своей сути для использования организмом атлета.

Не столько результат, сколько качество непосредственного протекания процесса здоровьясберегающих технологий достигаются на фоне соблюдения минимум двух доступных для выполнения установок. Такие фоновые условия просты в исполнении — это, безусловно, условие психоэмоционального восприятия, позволяющего атлету комфортно чувствовать себя при обязательном применении только одноручных или одноножных упражнений, и условие обязательного более полноценного использования качественных пауз между подходами и упражнениями. Указанный тандем здоровьясберегающих технологий, по сути, представляет собой простые и доступные в применении условия, состоящие из удачно и гармонично дополняющих друг друга простейших, но важных позиций. Следование этим условиям позволяет атлету не приобретать перегружающих эффектов и не переходить за некий возрастной барьер рабочего фона сердечно–сосудистой системы.

Соблюдение здоровьесберегающих условий, а именно обязательного применения оговоренных только одноручных или одноножных упражнений, освобождает сердечную мышцу от процесса закачивания очень большого количества крови в одном подходе сразу в две основные работающие мышцы для снабжения их кровью соответственно в ситуации применения двуручных упражнений. Работа с одной мышцей обеспечивает отсутствие пусть даже незначительного, но все же нежелательного «перегруза», который может как образовываться в одном подходе, так и формироваться и накапливаться в одном тренировочном занятии. Соблюдение использования более продолжительных и качественных пауз между подходами и упражнениями, безусловно, создаст более глубокое восстановление не только мышц в частности, но и организма в целом.

 

Технологии спасения «бывших»

Здоровьесберегающие технологии не могут представлять собой типовую и тем более унифицированную формулу на все случаи жизни. Но в данной ситуации, а именно относительно бывших действующих атлетов–профи, исходя из своего соответствия и предназначения, именно им отведена роль неких фильтров, которые из максимального числа применяемых методик явно выраженного силового акцентного характера в состоянии изымать все, что связано с негативом от влияния переутомлений. Касательно всей системы организма использование мероприятий из арсенала здоровьесберегающих технологий обязано исключать в организме негативные избытки, провоцирующие неизменное систематически–хроническое недовосстановление, активный фон которого без особого труда затронет необратимые последствия, связанные с повреждениями мышечно–скелетной системы.

Для верного дозирования возрастных нагрузок особенно в суточном или двухнедельном режиме при планировании графика тренировок, а также составлении комплексов упражнений с использованием, если так можно выразиться, атлетических сеансов силового характера необходимо учитывать не только длительность одной тренировки, но и (прошу обратить внимание на этот термин) однозначно — «мышечный калибр». Калибр мышц подразумевает некое понятие природно мышечного объема или массы отдельной мышцы относительного других мышечных групп, при котором «возрастной» атлет может не только предопределить нагружающий эффект, но и, рассчитав нагрузку, предположить степень утомления.

Учитывая безопасные для возрастного атлета нагружающие условия, можно одинаковые по продолжительности занятия, время которых фиксируется с точностью до минуты, выстраивать в несколько отличающихся по воздействию на общее состояние организма тренировочных циклов:

• анаэробный акцент;

• смешанный (аэробно — анаэробный);

• аэробный акцент.

В теме применяемых циклов именно аэробный акцент, как наиболее важный в ситуации возрастного атлета, подразумевает настоятельно регулярное применение в тренировочных комплексах различных аэробных упражнений, нормализующих работу сердечно–сосудистой системы за счет усиления циркуляции крови не в локально намеченной мышце, а во всем организме, улучшая тем самым его способности к восстановлению. Нужно обратить внимание на то, что после 40 лет высока вероятность эмоционального перенапряжения от дисгармонии желания и возможностей, что отражается на теле, которое, как маленький ребенок, ждет, пока его родители в лице «желания» и «возможности» договорятся между собой. Как известно, большинство качественных восстановительных процессов протекает во время сна, поэтому и необходимо стараться спать регулярно и достаточно, желательно без специальных синтетических седативных средств, а также алкоголя, поскольку такого рода мероприятия не могут обеспечить именно качественный здоровый глубокий сон.

Применяя здоровьесберегающие технологии, необходимо помнить, что атлету после 40 лет нежелательно часто использовать силовые упражнения в стоячем положении, особенно с применением сверхтяжелых весов. Это связано не только с позвоночником, но и со стопами, которые имеют свои полноценные мелкие мышцы, также обладающие свойствами утомляться, потому что в день отсутствия атлетических силовых тренировок продолжают испытывать нагрузку от веса собственного тела атлета, например во время элементарной ходьбы или обычного стоячего положения, что нельзя сказать о кистях.

Приведенные ниже упрощенные базовые тренировочные циклы, предназначенные бывшим профессионалам, даже имея обобщенный вид, все равно, в зависимости от уровня подготовленности возрастных атлетов, могут одних удовлетворить явно выраженным формирующим эффектом, других — только поддерживающим, а третьих — восстанавливающим. Указанные в оздоровительных тренировочных днях проценты являются показателем не объема того или иного вида применяемого силового тренировочного режима: аэробного и анаэробного, — а лишь отражают промежуток использованного времени в конкретном режиме одного атлетического занятия. Силовые оздоровительные занятия предполагается выполнять сравнительно с невысокой и даже низкой относительно соревновательной карьеры интенсивностью, при которой полноценное предельно допустимое время считается как 40–45 минут и принимается за 100 процентов. Итак.

 

Циклы

Таблица 1. Цикл «А» — «Анаэробный» акцент — 5 дней

Если атлетическому циклу с акцентом силового анаэробного характера придать аэробную окраску, уравняв влияние этих двух нагружающих режимов на организм, то после коррекции предыдущего цикла «А» схема в цикле «В» ситуация будет выглядеть несколько иначе.

Таблица 2. Цикл «В» — «Смешанный» (анаэробно–аэробный акцент) — 5 дней

Приняв во внимание логику изменения модификаций предыдущих циклов, без труда можно понять закономерность и составить последний цикл, акцентировав его в сторону нагружающего анаэробного режима.

Таблица 3. Цикл «С» — «Аэробный» акцент — 7 дней

О подготовке действующих атлетов писано–переписано, а вот об их тренировочной ситуации по окончании карьеры — мало. Бывший атлет или спортсмен–профи остается без наставника, и ему приходится справляться самостоятельно. Поэтому приведенная ниже упрощенная информация об одной из граней такого периода для бывших является лишь поводом для размышлений самих бывших. Итак.

 

О мезоциклах

С привязкой к соревновательным межсезоньям обычные циклы в свою очередь можно превращать в вариативные ряды различных мезоциклов, продолжающихся от двух до шести недель, длительность которых при составлении последующего одного макроцикла, длящегося от 16 до 22 недель, зависит от многих факторов.

Таблица 4. Варианты мезоциклов и их цикловые составляющие

Нужно понимать, что каждая из вышеуказанных разновидностей мезоциклов не является окончательной и может, перестраиваясь под определенные цели, состоять не из трех или четырех циклов, а, например, из пяти или даже семи циклов и корректироваться на усмотрение каждого атлета.

 

О макроциклах

Переходя к разговору о схемах макроциклов, хотелось бы указать на то, что именно темы мезоциклов «силового» и «форсированного» характера, исходя из опыта и наблюдений за их применением, нежелательно использовать в одной продолжительности более четырех недель, как, впрочем, указано в таблицах. Желательно иметь их более частое применение, нежели более длительное в одной продолжительности. Итак.

Таблица 5. 1‑я примерная схема макроцикла

Таблица 6. 2‑я примерная схема макроцикла

Таблица 7. 3‑я примерная схема макроцикла

Такого рода макросхемы также могут быть адресованы и бывшим атлетам класса профи, и бывшим продвинутым любителям как отправная точка, однозначно с множественными и значительными поправками.

Для примера можно даже в существующих схемах варьировать периодом протекания и частотой циклов вида «Базовый», «Тонический», «Стабилизирующий». При этом увеличивать не продолжительность циклов вида «Силовой» и «Форсированный», а их частоту применения в одном макроцикле. Можно даже объединить таблицы 5, 6 и 7 в один гигантский цикл.

Эти стратегические обобщения и примеры показаны лишь для того, чтобы придать импульс творческому практическому тренировочному подходу, в случае если нет под боком специалиста–наставника.

 

От сокращения к амплитуде

Чтобы добиться желаемого результата в достижении именно рационально адекватной загрузки акцентного пучка конкретной мышцы, точнее, участка мышечного «контура» или «подреза», очень важно осознавать, что все без исключения качественные сокращения мышц (полные или частичные) предъявляют свои жесткие требования к техничному исполнению применяемого движения. И не в последнюю очередь большинству ситуаций, связанных с корректировкой мышечных сокращений, приходится учитывать особенности моделей суставов атлета: внутрисуставную динамику и межсуставную координацию. Нужно помнить, что для достижения верного и качественного сокращения мышц, к сожалению, не существует абсолютных правил и норм движения.

Говоря об опытных и интеллектуальных атлетах, хотелось бы обозначить тот факт, что, в свою очередь, сокращение мышц изначально подчинено замыслам предполагаемых ощущений атлета и в конечном итоге его умению чувствовать желаемое напряжение, в связи с которым под эти ощущения кропотливо подбираются приемлемые варианты техничного движения. Раскрывая детали в описаниях механики движения, в большей степени важно иметь представление не о количественном спектре удачно изобретенных «сногсшибательных» упражнений, а оперативно доступной по мере возможности унифицированной единой формуле приемов качественного включения мышц на различных участках амплитуды, особенно в двух важных для меня состояниях: максимальном сокращении и растянуто–напряженном моменте.

Даже в отношении объективных особенностей мышечных сокращений каждый атлет имеет свои специфические субъективные поправки, обусловленные не только природной способностью суставов воспринимать тот или иной используемый моноинвентарь и аксессуары–приспособления, но и психофизикой самой личности атлета.

Я твердо убежден, что опытный атлет нуждается не в панацеях или догмах, а в новых и интересных руководствах к действию, способных творчески совершенствовать его прикладной профессионализм, в котором есть место элементарному усвоению новых нетрадиционных принципов верного (прошу не путать со словом «правильного») техничного исполнения. Новые мышечные ощущения опытный атлет без труда сможет применить в любой новой для себя ситуации и непредсказуемых положениях отдельных частей тела во время использования как простого инвентаря, так и сложного механического оборудования.

Такая интеллектуально–эмпирическая форма техничного воспроизводства движения в основном совершенствуется за счет качественно верного сокращения мышц, когда атлет как бы «ищет» ощущение качественно максимального мышечного сокращения, которое только во вторую очередь связано с весом отягощений. Другими словами: вес отягощения подбирается так, чтобы не мешать атлету ощутить точку максимального мышечного сокращение. В противном случае неадекватно подобранный вес отягощения, вернее, в большей степени его завышенная планка, «растворяет» внимание и притупляет качественность мышечных ощущений в растянуто–напряженном и максимально сокращенном состояниях. Каждый атлет, сумев достичь «интеллектуального» мышечного сокращения, умело вставит новшества ощущений в различные технические условия, связанные с использованием любых простых или самых сложных приспособлений, тренажеров, снарядов или моноинвентаря.

Если говорить о механизмах атлетического оборудования, то вариант, когда под сокращение мышц атлет подстраивает механику работы самого тренажера, формируя этим наиболее важным условием собственную биомеханику, несравнимо эффективнее, чем наоборот: под механику тренажера подстраивать и биомеханику. Часто на несуразных моделях оборудования атлет расходует свой интеллект и сноровку не для напряжения желаемой группы мышц, а для мобилизации нежелательного количества мышечных групп, чтобы выполнить то движение, которое обычно навязывается изготовителями данного оборудования. Такая ситуация влечет за собой потерю точности, сосредоточения и локализации нагрузки в заданном мышечном участке из–за того, что нагрузка «прыгает» не только от разных пучков одной и той же мышцы, но и в зависимости от неверной амплитуды нередко перепрыгивает на мышцы–синергисты.

Очень важно понять, что приведенные ниже упражнения преподнесены лишь в качестве шаблона. Их количество и модификации не являются исчерпывающими, но на их примере представлен определенный стиль движения, в большей степени исключающий различные отрицательные эффекты: компрессионного характера для суставов и надрывающего свойства для связок и сухожилий. Эти упражнения в виде «одноручных» движений представлены с определенной целью: дать мышцам более «едкий» раздражитель, а атлету (особенно опытному) — умение концентрироваться и сосредотачиваться на рабочей мышце в новых непривычных условиях, развивая мышечный интеллектуальный потенциал.

Преимущество следования принципу «от сокращения к амплитуде» заключается в том, что не требует обязательного условия выполнения этих одноручных упражнений перед зеркалом даже на начальном этапе их использования, так как не нарушает контроля над движением и исключает нежелательные отклонения от амплитуды и траектории движения, негативно влияющие на качество выполнения упражнений.

Наверняка во все периоды опытные атлеты, обращая внимание на анатомические разрезы мышц, приведенные в различных атласах касательно даже самых незначительных мышечных пучков, закономерно интересовались качественным сравнением двух значений визуального и прикладного характера. Сегодня большинство совокупных мнений коллег свелось к тому, что отдельные, четко обрисованные визуальные контуры и очертания самых мелких частей тела не только успешно влияют на динамику и техничность силовых и спортивных движений, но и отражают эстетику и модные тенденции развития тела, безусловно добавляя не столько массивность, сколько атлетичность внешнего образа.

Накопленный за период с конца XIX по конец XX века богатейший исследовательский опыт российского атлетизма как вида физического совершенства, не уступающего своей фундаментальностью направлениям «культуризм» и «бодибилдинг», даже в условиях XXI века может способствовать безукоризненной техничности двигательных приемов на уровне обычных силовых упражнений и спортивных приемов. Успешно синтезируя знания многих смежных областей науки и искусства, российский атлетизм сегодня в состоянии своими отраслевыми накоплениями не только заинтересовывать сферу спортивных психологии, медицины, генетики и химии, но и собственными наработками в изучении биомеханики человека благотворно и успешно повлиять на создание новых модификаций самого передового атлетического оборудования.

Основываясь на фундаментализме отечественных (с конца XIX по конец XX века) изысканий в биомеханике, сегодняшние конструкторы–разработчики при создании самых сложных агрегатов силового оборудования посредством каждого сотворенного узла конструкции влияют на любое рационально–адекватное движение атлета, прогнозируя и, несомненно, формируя новую волну более совершенных спортивно–атлетических достижений.

Смею надеяться, что изложенные мною принципы техничного исполнения движений новой версии в упражнениях с гантелью и штангой, используемые атлетами и спортсменами генерации новой волны, останутся актуальными и полезными для последующих поколений даже на фоне постоянно прогрессирующей и совершенствующейся технической базы.

 

ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• наклоняют голову в сторону;

• запрокидывают голову назад;

• поднимают подбородок;

• поворачивают голову вбок;

• изгибают при напряжении одной стороны шейный отдел позвоночника;

• изгибают вперед шейный отдел позвоночника;

• стабилизируют грудной отдел позвоночника.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением шейных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя или растягивая мышцы шеи до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемую мышцу, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую мышцу шеи.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными особенностями и техническими обстоятельствами.

Есть мнение

Мышцы шеи у большинства атлетов развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, как бы подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные или трапециевидные мышцы в движениях по типу «вертикальные жимы» или «пожимания плечами». Зная это, многие атлеты включают упражнения для мышц шеи только за 6–8 недель до соревнований.

Особенность строения шейной мышцы позволяет атлету при верном подборе упражнений в большей степени изолированно проработать конкретный ее пучок, в меньшей степени втягивая в сокращение остальные шейные участки, степень отзывчивости которых, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

Традиционные фронтальные «кивки» головой являются наиболее безопасными движениями. Невзирая на используемый инвентарь, уже через 4–6 недель мышцы перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрого к ним привыкания, следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные фронтальные кивки после оговоренной продолжительности использования изменять в своей модификации.

Только у некоторых атлетов для проработки шейных мышц возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы исключительно специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Нежелательная гипертрофия шейных мышц чаще всего происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями, либо при выполнении движений, например «пожимания плечами» и «вертикальные жимы», не учитывают и не ощущают собственную особую природную модель суставов, которая влияет на расстановку акцентов и задействует во всех перечисленных случаях почти полноценное включение шейных мышц. Особенно это касается атлетов, у которых от природы количество волокон мышц шеи достаточно велико.

Врожденные суставные особенности нередко просто физически и, соответственно, механически препятствует выполнению верной техники движения, навязывая своей специфической межсуставной координацией ошибочную технику движения, провоцируя тем самым нежелательные включения в движение именно шейных мышц.

У многих атлетов во время выполнения любых видов «кивков», если плечи сильно держать поднятыми к ушам, желаемое сокращение мышечных пучков, расположенных на задней поверхности шеи (полуостистой и ременной мышц головы), уже явно не получится.

Мышцы задней поверхности шеи (остистая и ременная мышцы головы) начинают достаточно сильно раздражаться в тот момент, когда атлет выполняет движения «пожимания плечами», при которых его подбородок поднят вверх, а затылок, соответственно, запрокинут назад.

Вдох, осуществляемый непосредственно перед выполнением движения, и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения позволяют атлету исключить возможность расслабления грудной клетки, устраняя несанкционированные различные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в свободном положении, стоя без опоры.

Советуют

Не использовать особых тяжестей и тем более их не форсировать при работе над шейными мышцами. Жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием свободных отягощений, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные фронтальные «кивки», позволяющие локализировать нагрузку на шейные мышцы с использованием инвентаря в виде свободных отягощений, наиболее эффективны для применения после предварительного утомления шейных мышц, когда применяются рукоятки, лямки и рычаги различных тренажеров.

Все движения шеей необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без излишних дерганий, несанкционированных поворотов головой вправо и влево, кивков вперед или назад, резкого изменения положения корпуса, нередко приводящих к микротравмам позвонков шейного отдела.

Взглядом стараться «держать точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на любой выбранный предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасно верном положении.

!!! Если атлет тренирует трапециевидные и дельтовидные мышцы в разные тренировочные дни, то тренировать шейную мышцу лучше либо только в день тренировки дельтовидной мышцы, либо трапециевидной, во время работы над которыми шейные мышцы атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для шейных мышц в положении стоя или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, чтобы обеспечивать устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.

Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных сидячих или лежачих упражнений, предварительно качественно локально утомляющих намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ

Полный кивок до касания груди подбородком.

Частичный кивок.

2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Полный кивок до предельного сокращения.

Частичный кивок.

3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ

Полный кивок назад до предельного сокращения.

4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ

Полный кивок до касания груди подбородком.

Частичный кивок.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для шейных мышц вообще, то наиболее доступными, эффективными и неприхотливыми для передней, боковой и задней частей шеи являются упражнения с блином от штанги.

1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ

Уточнения

Подготовка

Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечи всей поверхностью опирались на скамью и ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи, а шея могла свободно свисать и двигаться.

Сложив полотенце треугольником, положите его на лоб, захватив переносицу. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову назад не ниже уровня горизонтального положения.

В этой ситуации плечи желательно придвинуть к ушам, обозначив некий стопор, не дающий возможность голове опуститься ниже требуемого уровня или положения.

Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Уточнение

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову затылком назад–вниз приблизительно ниже горизонтального положения на 45 градусов.

Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока голова и шея не примут горизонтальное положение.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Уточнение

Подготовка

Лягте на бок вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечо при этом всей поверхностью опиралось на скамью и шея могла свободно свисать и двигаться, а ноги, согнутые в коленях, удобно располагались на плоскости скамьи.

Сложите полотенце треугольником и положите в основном на висок, закрыв для безопасности ухо. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Уточнение

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову вбок–вниз приблизительно не ниже уровня горизонтального положения.

Затем начинайте поднимать голову, стараясь виском коснуться плечевого сустава с той же стороны. Это плечо нельзя двигать навстречу голове.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ

Уточнение

Это упражнение редко используется атлетами, но в нем атлет обычно получает иные ощущения, нежели от других упражнений на задние пучки шейных мышц.

Подготовка

Сядьте тазом на пол спиной к горизонтальной скамье, комфортно разместив на нее часть затылка так, чтобы шея вообще не касалась скамьи, а пятки при этом были максимально придвинуты к ягодицам.

Затем приподнимите таз, оставшись сидеть только на ступнях, но с предпочтительным смещением центра тяжести на пятки, либо скрестив руки на груди, либо поставив их на пояс и т. д.

Выполнение

Создайте положение, при котором голова, шея и туловище образуют приблизительно одну линию.

Затем начинайте только движением шеи выполнять максимальный кивок головой назад, стараясь как бы затылком придвинуть к себе скамью, ни в коем случае не помогая себе ногами и не выгибая специально корпус.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то вышеперечисленные упражнения не требуют использования особого утяжеления. Их можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ

Уточнение

Подготовка

Встаньте на корточки лицом к горизонтальной скамье, упритесь грудью поперек плоскости скамьи так, чтобы шея могла свободно свисать и двигаться.

Вариант положения лежа вдоль скамьи также допускается, но имеет явно выраженный эффект «натуживания», при котором усиливается прилив крови в область головы, что нежелательно.

Сложите полотенце треугольником и положите на затылок, захватив шею. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Выполнение

Придерживая двумя руками блин, опустив голову вниз так, чтобы голова, шея и туловище образовали приблизительно одну линию.

Затем начинайте поднимать голову затылком вверх, осуществляя кивок назад, как бы стараясь затылком коснуться шеи.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

Выполнение

Придерживая двумя руками блин, опустите голову вниз в положение, при котором голова и шея находятся явно ниже горизонтального уровня.

Затем начинайте поднимать голову затылком вверх, осуществляя кивок назад, стараясь, чтобы голова, шея и туловище образовывали приблизительно одну линию.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

 

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• подтягивают лопатки к позвоночному столбу;

• смыкают лопатки навстречу друг другу;

• прижимают лопатки к грудной клетке вместе с передними зубчатыми мышцами.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением ромбовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая ромбовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую ромбовидную мышцу, чаще видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто — напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Ромбовидная мышца, впрочем как и трапециевидная, представляет собой группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, и соответственно, она является почти неприспособленной к изолированным движениям.

Работа над ромбовидными мышцами нуждается в разумном сочетании как особых тяжестей, так и незначительных весов для применения предельно четкой техники, в обоих случаях требуя полного контроля над ощущениями напряжения.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад. Это может привести к микротравмам позвонков шейного отдела.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке атлета расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

У большинства атлетов ромбовидные мышцы, впрочем как и трапециевидные, развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Но, в отличие от трапециевидных мышц, их «не бывает слишком много», и они своей сверхразвитостью никак не могут нарушить визуально–эстетическое восприятие. Зная это, многие атлеты смело включают упражнения для ромбовидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют внимание прорабатыванию ромбовидных мышц, считая их не второстепенной деталью вида торса сзади, а полноценной, а также важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид.

Так как участки ромбовидных мышц обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «жимы», на ромбовидных мышцах предпочтительнее сосредоточиться в дни тренировок именно этих видов движений.

Каждый опытный атлет понимает: какое бы упражнение он ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок ромбовидной мышцы, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых относительно упражнения будет реагировать сильнее или слабее.

Традиционные «сведения лопаток», невзирая на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «смыкания лопаток» изменять в модификации.

У некоторых же атлетов для проработки ромбовидных мышц возникает необходимость включения в графики и планы не только специально отведенных тренировочных дней, но и специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия трапециевидных мышц происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями для трапециевидных мышц, либо, прорабатывая широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы, не учитывают собственную природную модель суставов.

Природная модель суставов нередко просто физически и, соответственно, механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Если атлет во время «смыкания лопаток» держит поднятым подбородок, во время чего голова запрокинута назад, в этом случае можно подрабатывать мышцы задней поверхности шеи, а именно полуостистую и ременную мышцы головы.

Перед использованием движений с инвентарем в виде штанг, гантелей или рукояток различных тренажеров, находящихся в кистях рук, не представляется возможным предварительно утомить ромбовидные мышцы для большей эффективности, так как отсутствует техническая возможность, когда вес отягощения или рычаги различных тренажеров размещены непосредственно на задних поверхностях плечевых суставов.

!!! Если атлет разные участки дельтовидной мышцы подрабатывает в разные дни, то тренировать ромбовидную мышцу лучше в день тренировки тех пучков (и именно после них) дельтовидной мышцы, во время работы над которыми ромбовидная мышца атлета испытывает наибольшую подработку.

Советуют

Во время «смыкания лопаток» желательно не просто стараться не поднимать плечи вверх, а даже слегка принудительно держать их опущенными, чтобы нагрузка автоматически не распространилась на трапециевидные мышцы.

Ни при каких обстоятельствах не сгибать руки в локтях, выполняя упражнение сосредоточенным «смыканием лопаток»

При акцентировании на негативных фазах упражнения, соответственно, используйте максимально тяжелые веса в 7–9 повторений, а при 11–20 повторениях периодически применяйте фиксацию в момент сведенных лопаток для усиления эффекта сокращения мышц.

При проработке ромбовидных мышц нет надобности использовать особые тяжелые веса, но зато требуются жесткий контроль и предельно четкая и качественная техника выполнения, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные «смыкания лопаток», при которых плечевая кость перпендикулярна торсу, локализируют нагрузку в верхнесредней области ромбовидных мышц, а в случае если руки приподняты вверх и при «смыкании лопаток» движутся вниз, то нагрузка распространяется на средненижний участок ромбовидных мышц.

Движение должно происходить в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий, поворотов головой вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, что нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

Вдыхая непосредственно перед выполнением движения и задерживая дыхание во время начальной (позитивной) фазы движения, атлет исключает образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Во время выполнения необходимо «держать глазами точку», смотря прямо перед собой на какой–нибудь предмет, это помогает удерживать торс в безопасном и верном положении.

Наиболее комфортно брать гантели со скамейки, чтобы ноги при этом были слегка согнуты, и не стоит использовать вращения плечами, из–за чего мышцы получают «рваную нагрузку», теряется локальность и направленность действия.

Ромбовидная мышца играет важную роль в начальной фазе движения, и от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для ромбовидных мышц (в положении стоя или сидя без опоры) желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» целевую мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. СМЫКАНИЕ ОДНОЙ ЛОПАТКИ РЫЧАЖНЫМ МЕХАНИЗМОМ

Посадка в верхней позиции.

Посадка в средней позиции.

Посадка в нижней позиции.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для ромбовидных мышц вообще, то данное упражнение является одним из наиболее доступных, эффективных и наименее прихотливых движений для ромбовидных мышц.

Представленное движение является нетрадиционным и используется достаточно редко.

1. СМЫКАНИЕ ОДНОЙ ЛОПАТКИ РЫЧАЖНЫМ МЕХАНИЗМОМ

Уточнения

Подготовка

Сесть прямо и осанисто на тренажер (для движений по типу «гребля»), развернув торс по отношению к «грудному упору» не прямо, а слегка повернув или выдвинув его вперед рабочей стороной под 45–90 градусов, расположив кисть свободной «нерабочей» руки на подставку для груди, создав дополнительный полезный упор.

Торс упереть об опорную подставку тренажера своей фронтальной (передней) стороной либо боковой, чтобы упор ногами не имел принципиального значения.

Плечи нужно приподнимать или вдавливать по необходимости, в зависимости от ощущений.

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни нужно поставить пошире и упереть пятки на специальные подставки, придавая устойчивость телу. Если таких подставок не найдется, нужно найти опорный участок, постаравшись поставить ноги, например, непосредственно на каркас (раму) используемого тренажера.

Рабочая рука должна удобно держать рукоять от тренажера кистью, повернутой под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка ромбовидной мышцы, на основании ощущений атлета во время движения руки.

Для локализации нагрузки на намеченных участках мышцы желательно подобрать уровень плеч.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно ширины рукоятки гантели:

• кисть находится в нейтральном положении;

• кисть находится в пронированном положении под углом в 45 градусов;

• кисть находится в супинированном положении под углом в 45 градусов.

Нет смысла использовать положения критической супинации и пронации кисти, так как такие стрессовые ситуации «отвлекают» движение от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

В зависимости от проработки различных намеченных участков ромбовидных мышц используется разный уровень посадки на сиденье тренажера:

• посадка в верхней позиции;

• посадка в средней позиции;

• посадка в нижней позиции.

Выполнение

Выбрав вариант посадки, необходимо отвести рабочее плечо максимально назад, как бы подвести одну рабочую лопатку к позвоночному столбу и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Затем нужно медленно разомкнуть лопатку и отпустить плечо вперед, оставляя его специально вдавленным вниз вдоль тела, при этом не растягивая принудительно ромбовидную мышцу.

Выполните два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

 

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• поднимают плечи вверх;

• смыкают лопатки, приближая к позвоночнику;

• отводят голову назад при двустороннем сокращении;

• разгибают шейную часть позвоночника.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением трапециевидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя или растягивая трапециевидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фаз в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую трапециевидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение лопаток.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто — напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У большинства атлетов трапециевидные мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, как бы невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, что часто приводит к побочному визуально–эстетическому эффекту сверхразвитых трапециевидных мышц — «покатые плечи».

Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для трапециевидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Именно у опытных атлетов в значительной мере отстает верхняя область трапециевидных мышц (в отличие от середины или низа, так как эти участки обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «жимы»), поэтому им нужно сосредоточиться именно на «шрагах».

Какое бы упражнение для трапециевидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок трапециевидной мышцы, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, которые в разных упражнениях будут реагировать сильнее или слабее.

В традиционных «пожиманиях плечами», невзирая на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «пожимания плечами» после оговоренной продолжительности использования изменять в модификации.

У некоторых атлетов для проработки трапециевидных мышц возникает необходимость включения в графики и планы специально отведенных для этого тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия трапециевидных мышц происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями для трапециевидных мышц, либо, прорабатывая широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы, не учитывают собственную природную модель суставов. Природная модель суставов нередко просто физически и, соответственно, механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Если атлет во время «пожиманий плечами» держит поднятым подбородок, во время чего голова запрокинута назад, то у него явно подрабатываются мышцы задней поверхности шеи, а именно полуостистая и ременная мышцы головы.

Вдох, применяемый непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют

При акцентировании движений на негативных фазах при выполнении упражнений желательно использовать тяжелые веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования 11–20 повторений лучше применять фиксацию в момент сведенных лопаток для усиления эффекта сокращения мышц.

Трапециевидные мышцы не требуют использования особых тяжестей, но зато требуют жесткого контроля и предельно четкой и качественной техники, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные «пожимания плечами» («shrugs»), локализирующие нагрузку в верней части трапециевидных мышц с использованием движений, когда применяемый инвентарь в виде штанг, гантелей или рукояток различных тренажеров находится в кистях опущенных рук, эффективнее выполнять после предварительного утомления трапециевидных мышц, когда вес отягощения или рычаги различных тренажеров размещены непосредственно на плечах.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад. Это нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

Во время выполнения необходимо «держать глазами точку», смотря прямо перед собой на какой–нибудь предмет, это поможет удерживать торс в безопасном и верном положении.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов следует брать гантели со скамейки, а ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно вращать плечами, из–за чего трапециевидные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия.

!!! Если атлет разные участки дельтовидной мышцы прорабатывает в разные дни, то тренировать трапециевидную мышцу лучше в день тренировки тех пучков дельтовидной мышцы (именно после пучков), во время работы над которыми трапециевидная мышца атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для трапециевидных мышц (в положении стоя или сидя без опоры) желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, чтобы можно было обеспечить устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ПОЖИМАНИЯ ПЛЕЧОМ» ОДНОРУЧНО С ГАНТЕЛЬЮ

Наклон корпуса вперед на 60–40 градусов.

Уклон назад с опорой спиной 80–60 градусов.

Если нет специального тренажера для выполнения упражнения «икры стоя», на котором прекрасно прорабатываются трапециевидные мышцы, так как подушки тренажера удобно лежат на плечах, то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением является упражнение с одной гантелью.

1. «ПОЖИМАНИЯ ПЛЕЧОМ» ОДНОРУЧНО С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка трапециевидных мышц в положении сидя является нетрадиционной и используются реже, то большее внимание уделено именно этим вариантам.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также комфорта кистевого удержания, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно длины рукоятки гантели:

• хват ближе к задним блинам гантели;

• хват ближе к передним блинам гантели;

• хват нейтральный (симметрично расположенный на рукоятке гантели).

Наклон корпуса вперед на 60–40 градусов

Подготовка

Сесть на край горизонтальной скамьи осанисто, не сутулясь в пояснице, наклонившись торсом вперед на 60–40 градусов, уперев локоть нерабочей, свободной от гантели руки в бедро той же стороны, чтобы создать естественный наклон тела, расположив пальцы кисти удобно (по ощущениям).

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч настолько, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

Рабочая рука должна удобно свисать между ног и удобно держать гантель ладонью, повернутой к телу, под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка трапециевидной мышцы.

Для локализации нагрузки на трапециевидных мышцах желательно не сводить лопатки, дабы не подключать к работе ромбовидные мышцы.

Уточнение

Уклон назад с опорой спиной на 70–60 градусов

Подготовка

Сесть на наклонную скамью, отклонившись спиной назад с углом 70–60 градусов, уперев кисть нерабочей, свободной от гантели руки в бедро той же стороны, расположив пальцы кисти удобно (по ощущениям).

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч так, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

Рабочая рука должна свисать за наружной стороной бедра и удобно держать гантель ладонью, повернутой к телу, под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка трапециевидной мышцы.

Для локализации нагрузки на трапециевидных мышцах желательно не сводить лопатки, дабы не подключать к работе ромбовидные мышцы.

Выполнение

Выбрав вариант положения тела и комфортного хвата, необходимо поднять одно рабочее плечо максимально вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Затем нужно медленно опустить плечо, не вдавливая его специально вниз вдоль тела и не растягивая принудительно трапециевидную мышцу.

Сделайте два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Если в арсенале атлетического зала есть тренажер для проработки икроножных мышц, в стоячем положении подушки которого комфортно лежат на плечах и не требуют удержания веса кистями рук (при имитации упражнения со штангой или гантелями), где достаточно «пожиманий плечами» для предварительной загрузки трапециевидных мышц, то предложенное выше упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

 

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ И КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• приводят плечо к телу;

• тянут плечо назад;

• поворачивают внутрь;

• подтягивают туловище к плечам при фиксированных верхних конечностях.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением круглых и широчайших мышц спины, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая круглые и широчайшие мышцы спины до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую широчайшую мышцу спины, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Широчайшая мышца спины у многих атлетов «просыпается» в подходах, в которых (по крайней мере, в первом подходе) количество повторений не превышает 20, но и не понижается ниже 15.

Важно при выполнении любых видов тяг и гребель абстрагироваться от ощущения в кистях и даже предплечьях. Всю работу выполнять «рычагом», берущим свое начало от дельтовидного сустава, стараясь локтями вниз или назад вдоль тела к ногам как бы отталкивать воображаемый предмет.

У большинства атлетов широчайшая мышца спины не имеет способностей развиваться самопроизвольно и почти не испытывает напряжений при физическом усилии, во время выполнения упражнений на другие группы мышц. Зная это, многие атлеты включают упражнения для широчайших мышц во все периоды тренировочных планов и графиков.

Особенность строения широчайшей мышцы позволяет атлету более детально прорабатывать отдельные ее пучки, в меньшей степени втягивая в «сокращение» все остальные спинные участки, степень реакции которых на применяемое упражнение, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

Традиционные упражнения всех видов «тяг» и «гребли» относятся к наиболее безопасным движениям относительно плечевого сустава, а тем более если используется рационально подобранная рукоять для верхнего или нижнего блока или положение кисти на рукоятке гантели во время движения «гребля».

Чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные движения типа «тяги» и «гребли» после продолжительности использования 6–8 недель изменять в своей модификации, чтобы мышцы адекватно реагировали на упражнения из–за существующих в широчайшей мышце привыканий. Только у некоторых атлетов в силу генетического превосходства широчайших мышц спины над другими мышечными группами возникает необходимость выключения их из тренировочных графиков и планов на специально отведенное количество тренировочных дней с целью уравнять мышечное соотношение.

Нежелательная гипертрофия широчайших мышц спины происходит очень редко из–за того, что атлеты на фоне злоупотребления упражнениями для этих мышц «обделяют» другие мышечные группы полноценной нагрузкой. Особенно это касается атлетов, природное количество волокон которых, расположенных в широчайших мышцах, достаточно велико.

Природная модель суставов нередко негативно влияет на развитие широчайших мышц, просто физически и соответственно механически не давая возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью межсуставной координации ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательные совокупные включения в движения других мышечных групп.

Если во время движений любых видов «тяг» или «гребли» видоизменять положение плеч, поднимая их к ушам либо «вдавливая» вниз вдоль тела, то в зависимости от этого пучки широчайших мышц будут сокращаться в желательном направлении, а именно в верхних или нижних участках.

Мышцы задней поверхности шеи, а именно остистая и ременная мышцы головы, начинают достаточно сильно раздражаться в момент, когда атлет выполняет движение «пожимания плечами», при котором его подбородок поднят вверх и, соответственно, затылок запрокинут назад.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения не позволяют грудной клетке атлета расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в «свободном» положении стоя без опоры.

Величина амплитуды почти во всех движениях типа «тяг» или «гребли» влияет только на перераспределение нагрузок на основные мышцы–синергисты, никак не изолируя работу какой–либо из них.

!!! При выполнении всех видов движений типа «верхние тяги», направленных в основном на развитие мышц спины, вне зависимости от величины амплитуды:

если лопатки сведены, а плечи принудительно подняты вверх, то акцент в нагрузке распространится на трапециевидную мышцу, малую ромбовидную мышцу, подостную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;

лопатки сведены, а плечи опущены и принудительно «вдавлены» вниз, акцент в нагрузке распространится на большую ромбовидную, подостную мышцу, нижний внутренний подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы;

спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно приподняты вверх, акцент в нагрузке распространится на круглую мышцу спины, верхнюю часть широчайшей мышцы спины, ромбовидную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;

спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно вдавлены вниз, акцент в нагрузке распространится на подостную мышцу, ромбовидную мышцу, нижний наружный подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы.

Советуют

Не использовать сверхтяжелых весовых отягощений при работе над широчайшими мышцами в течение длительного периода, чтобы не терять ощущения мышц и иметь возможность периодически контролировать движения и четко воспроизводить предельно качественную технику.

Традиционные «гребли» и «тяги» в период использования тяжелых весов (не позволяющих выполнять упражнения с применением свободных весов более девять повторений) для качественной локализации нагрузки на различные пучки широчайших мышц лучше использовать после предварительного утомления этих мышц на тренажерах, особенно когда применяются удобные рукоятки, лямки и рычаги.

Все движения необходимо осуществлять в строго намеченной траектории, без излишних дерганий и несанкционированных резких поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, наличие которых нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

«Держать глазами точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на какой–нибудь предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасном и верном положении.

Не садиться слишком низко на рычажный тренажер типа «гребля» во избежание смещения нагрузки с широчайших мышц на другие мышцы, которые участвуют в данном движении.

!!! Если атлет тренирует широчайшие мышцы спины отдельно от круглых мышц, то желательно, чтобы количество дней после занятия над широчайшими мышцами до момента тренировочного дня над круглыми мышцами было чуть больше, например в первом случае — 3–5 дней, а во втором 2–4 дня. Если широчайшие и круглые мышцы спины объединены в одно тренировочное занятие без присутствия третьих мышечных групп, то очередность желательно соблюдать по принципу: отстающую мышечную группу прорабатывать второй.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для широчайших мышц в положении стоя (особенно в наклоне) или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.

Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных лежачих или сидячих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ГРЕБЛЯ» ОДНОРУЧНО СИДЯ БОКОМ К РЫЧАГУ

Плечо приподнято вверх, локоть в свободном положении.

Плечо принудительно опущено вниз (вдавлено в тело).

2. «ПРОТЯЖКА» ОДНОРУЧНО ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Плечи придвинуты к голове без движений.

Плечи движутся максимально по направлению к ушам и к бедрам.

1. «ГРЕБЛЯ» ОДНОРУЧНО СИДЯ БОКОМ К РЫЧАГУ

Уточнение

Используемый тренажер и тем более само движение вида «гребля» являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто, но модификации использования боковых поз и уровней посадок требуют более тщательного и детального разбора, с подробными описаниями.

Тренажер «гребля», модификация рычажного характера, рекомендуемый для проработки широчайших мышц, относится к оборудованию специализированного характера, являясь доступным, эффективным, не особо прихотливым и менее травмоопасным упражнением для суставов, связок и сухожилий участников движений, кроме поясничных «столбов».

Нетрадиционное положение «сидя боком» на указанном рычажном тренажере при одноручном движении типа «гребля» является достаточно редким и, в отличие от различных видов «тяг» при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя, является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также целевых ощущений конкретной мышцы, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации и пронации кисти, так как такие ситуации отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

Подготовка

Стоя или сидя осанисто расположиться на тренажере, поместив корпус вертикально, но боком по отношению к специальной «опорной подставке». Самостоятельно на основе ощущений отрегулировать уровень (выше — ниже) посадки так, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.

Торс упереть либо об опорную подставку тренажера, либо другим участком своей латеральной (боковой) стороны, при которой упор ногами не имеет принципиального значения.

Кисть нерабочей стороны облокотить свободной, нерабочей рукой на «опорную подставку», создав дополнительный полезно безопасный упор, взяв в другую руку рукоять от тренажера.

Ладонь рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором на основании ощущений атлета во время свободного движения руки лучше ощущается включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов, в зависимости от природной модели суставов, могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины.

Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и также не отдаляя принудительно от туловища, во избежание чрезмерного включения в работу задних пучков дельтовидных мышц.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов во всех видах движений на рычажном тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область широчайших или круглых мышц спины имеют следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон корпуса к ходу рычага;

отклонение корпуса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав исходное положение, уровень посадки и вариант комфортного хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и потянуть его назад, но от тела в сторону и задержаться в этом положении на 1–2 секунды для продления эффекта (пусть даже неполного) сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (дальняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (ближняя) фаза.

2. «ПРОТЯЖКА» ОДНОРУЧНО ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнение

Ставшее для многих атлетов классическим упражнение «Pull–over» в нашем варианте имеет абсолютно нетрадиционную модификацию, так как выполняется одной рукой!!! Данное упражнение относится к разряду «интеллектуальных» — здесь важны не форсирование веса отягощений, а реальные ощущения напряжения прорабатываемой мышцы.

Безусловно, это упражнение желательно выполнять на «убитые» мышцы, особенно после всех видов упражнений «верхняя тяга» или всех видов упражнений «подтягивания на перекладине».

Также надо учесть, что именно напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса) позволяет стабилизировать движение, во время которого гантель не задевала тело, поэтому трицепс к этому упражнению нужно сохранить «свежим», чтобы гантель во время движения не терлась о шею, трапецию или грудь.

Подготовка

Лечь на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы голова находилась либо на самом краю скамьи и была повернута в противоположную сторону от хода гантели, либо свисала, но при этом плечевая область размещалась на скамье, а ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи.

Взять в одну руку гантель, а другую (нерабочую) руку (для более четких ощущений) положите на широчайшую мышцу, противоположную относительно прорабатываемой стороны.

Опустить гантель вниз между шеей и плечевым суставом, держа ее хватом «молоток», не расслабляя ни на секунду широчайшую мышцу рабочей стороны.

Выполнение

Установив унифицированный вариант хвата «молоток», при котором существует наименьшая вероятность того, что гантель заденет во время движения тело, необходимо локоть рабочей руки подтянуть вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (нижняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (верхняя) фаза.

 

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

относительно плечевого сустава:

• поднимают локоть вперед–вверх,

• отводят плечо вбок–вверх;

• заводят плечо назад–вверх.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением дельтовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая дельтовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую дельтовидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У многих атлетов отдельные пучки дельтовидной мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии. Фронтальный пучок как бы невольно подрабатывает во время проработки грудных мышц, а задний пучок — широчайших мышц спины, и сверхразвитие отдельных пучков дельтовидных мышц не всегда приводит к явному визуально–эстетическому эффекту. Зная это, некоторые атлеты включают упражнения именно для этих «реагирующих» пучков дельтовидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Дельтовидная мышца своими тремя пучками вольно или невольно вовлекается во все движения относительно плечевого сустава, перемещая руку вперед, назад, в сторону и вверх.

Именно у неопытных атлетов в значительной мере различные участки дельтовидных мышц получают хорошую загрузку при тренинге других групп мышц, например передний пучок с грудными мышцами, задний пучок с широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами.

Какое бы упражнение для дельтовидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок этой мышцы, так как все равно в работу будут включаться дополнительные участки, которые на каком–то этапе упражнения или выбранной позиции будут реагировать где–то сильнее, а где–то наоборот.

При выполнении традиционных «вертикальных жимов», несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы привыкают и перестают адекватно реагировать на упражнения. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «вертикальные жимы» после оговоренной продолжительности использования инвентаря изменять в модификации, например одновременный жим на попеременный и т. д.

У некоторых атлетов для проработки отдельных пучков, а не всей дельтовидной мышцы возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков дельтовидной мышцы происходит из–за того, что атлеты не учитывают собственную природную модель суставов, злоупотребляют упражнениями для отдельных от природы «наполненных» мышечными волокнами пучков дельтовидной мышцы, и без того реагирующих при загрузке других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей «вертикальных жимов» нередко физически и соответственно механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение трапециевидных мышц.

Если во время «вертикальных жимов» использовать только верхнюю конечную фазу движения, то нагрузка распространяется на область, максимально приближенную к ключице.

Все упражнения типа «вертикальный жим» (несмотря на использованный инвентарь) — единственные упражнения, включающие наибольшее количество волокон всех пучков дельтовидной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов плеча при выполнении упражнений типа «вертикальный жим» является модификация «за головой» (иначе «из–за головы») с использованием штанги.

Если во время выполнения упражнений типа «вертикальный жим» ширина хвата подобрана удачно для комфортного ощущения нагрузки суставами в нижней фазе движения, то это совсем не означает, что в верхней фазе суставам будет так же удобно, комфортно и безболезненно.

Именно при использовании штанги в упражнениях типа «вертикальный жим» с применением полной амплитуды, в ее центральном промежутке наступает тот нежелательный момент наибольшего (компрессионного) распора в плечевых суставах, который и влечет за собой воспалительные процессы обволакивающих сустав тканей.

В движениях типа «отведение» и «подъем» не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес в случае, если эти упражнения в тренировочных планах стоят первыми, но допускается, если дельтовидные мышцы достаточно сильно «утомлены». Использование чрезмерно больших весов после предварительно «утомленных» дельтовидных мышц будет, скорее всего, сильно снижать вероятность перегрузки не только в плечевых суставах, но и в межпозвоночных дисках.

Если во время «вертикальных жимов» предоставить спине опору, то в работу включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид, и работа выполняется впустую. Кроме того, когда спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

Используя попеременный стиль движений в «вертикальном жиме» без опоры, атлет менее сильно отклоняется назад и, значит, создает менее опасную ситуацию в поясничном отделе позвоночника.

Жим штанги или гантелей с груди физиологически более комфортен именно относительно суставного ощущения, чем жим из–за головы, так как большинству атлетов не хватает природной гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Причем лопатка, смещенная в такой ситуации гораздо ближе к позвоночнику, при выполнении упражнения испытывает серьезное неудобство при движении вперед и вверх.

«Толчковый прием», или «швунг», похожий на сочетание движений полуприседа и жима штанги с груди, применяемый при «вертикальных жимах» стоя (относится к категории упражнений, выполняемых взрывной манерой), очень эффективно, мощно и интенсивно влияет на развитие белых «быстрых» мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. «Швунг» желательно использовать в конце занятия «плечевой программы».

При «вертикальных жимах» стоя или сидя вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют

При акцентировании движений на негативных фазах в упражнениях типа «вертикальные жимы» или «плечевые тяги» желательно использовать веса, предназначенные для семи — девяти повторений, а при движениях типа «подъемы» или «отведения» — 11–15 повторений, но на «плечевых тягах» периодически нужно применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Во избежание сильного включения в работу трапециевидных мышц во время выполнения «вертикальных жимов», особенно в верхней фазе движения, атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять посредством попеременного стиля выполнения, что вдобавок дает возможность более сильной концентрации на дельтовидных мышцах.

«Вертикальный жим» стоя со штангой использовать только в конце «плечевой программы», не просто на утомленные дельтовидные мышцы, а именно на «убитые» плечи, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги незначительным движением ног и корпуса.

Чаще менять положение локтей (приближая или удаляя их от корпуса), кистей (пронируя или супинируя их, то есть поворачивая к себе или от себя) и плечевых суставов (поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело).

«Прокачивая» дельтовидные мышцы, сверхтяжелые веса лучше использовать в движениях типа «плечевые тяги», менее тяжелые веса — в движениях типа «вертикальные жимы» и небольшие веса — в движениях типа «отведения», применяя более жесткий контроль и предельно четкую технику, лучше оттачиваемую в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять более естественные движения относительно плечевого сустава.

Нетрадиционные «плечевые тяги» или «фронтальную протяжку» по причине их универсальности можно эффективно применять как вначале, так и в конце «плечевой программы». Но при этом желательно определить приоритет в используемом инвентаре, а именно: штанги, гантелей или рукояток различных тренажеров.

Движения осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов брать гантели со скамейки, при этом ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно при выполнении «плечевых тяг» со сверхтяжелыми весами во время движения вращать кистями, из–за чего дельтовидные мышцы получают «рваную нагрузку» и теряется локальность и направленность действия.

!!! Если отдельные пучки дельтовидной мышцы требуют усиленной тренировки, то лучше использовать тренировочные дни на те группы мышц, во время работы над которыми отстающая область дельтовидных мышц подвергается наибольшей подработке.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для дельтовидных мышц в положении стоя или сидя без опоры желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце, особенно в движениях типа «плечевые тяги» и «жимы».

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах сидя с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт, и если они пытаются его преодолеть, то может развиться воспаление в суставной сумке.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

«Плечевые тяги», являясь мощными раздражителями мышечных волокон, задействуют, в отличие от различных видов движений типа «подъемы» или «подъемы» прямыми руками, более обширную область дельтовидных мышц, которая распространяется в основном на задние и средние участки.

«Плечевые тяги» можно отнести к менее травмоопасным и более комфортно воспринимаемым суставами движениям, в связи с этим их лучше всего использовать в период после травм, в форме «втягивающего» упражнения.

Движение «плечевые тяги» можно применять с различным инвентарем: штангой, рычажным тренажером типа «гребля» и гантелями, но все же использование штанги является наиболее травмоопасным, нуждающимся в корректировке техники движения, учитывающей природную модель суставов. Поэтому заострим внимание на «плечевых тягах» с применением рычажного тренажера типа «гребля» и гантели.

Используемый тренажер, и тем более само движение типа «гребля», являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто для проработки в основном широчайших мышц спины. Движение типа «гребля» с модификацией рычажного характера (в отличие от различных видов тяг) при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.

«Рычажная» ситуация более доступна, эффективна, не особо прихотлива и менее травматична не только для суставов, связок и сухожилий, участвующих в движении, но и позвонков поясничного отдела.

Восприятие атлетами традиционного фронтального положения с одноручным исполнением во время движений типа «гребля» является более комфортным, так как имеет больший диапазон вариаций исполнения.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также при достижении целевых ощущений конкретной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации или пронации кисти, так как такие ситуации для большинства атлетов являются нефизиологичными и отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно больше использовать конечную (заднюю) фазу амплитуды, сомкнув слегка лопатки, не применяя их динамичные движения, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

Подготовка

Расположиться на тренажере стоя или сидя фронтально по отношению к специальной «опорной подставке», уперев на нее торс, при этом на основе ожидаемых ощущений отрегулировав уровень (выше — ниже) посадки, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.

Ноги необходимо упереть либо в специальные подставки либо в раму или элемент каркаса тренажера, так как упор ногами имеет принципиальное значение, не позволяя сдавливаться грудной клетке, снимая нагрузку с позвоночника в поясничном отделе, особенно при более высоком положении ступни от уровня пола.

Кисть нерабочей стороны облокотить свободной, нерабочей рукой на «опорную подставку», создав дополнительный полезно безопасный упор, взяв в другую руку рукоять от тренажера.

Кисть рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно — комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и не отдаляя его принудительно от туловища, включая в работу задние пучки дельтовидных мышц.

!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон торса к ходу рычага;

отклонение торса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав комфортный вариант посадки и хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его к себе назад и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой, сохраняя угол изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

Если в атлетическом зале нет тренажера, то данное упражнение, являясь наиболее неприхотливым, доступным и менее травмооопасным, достойно прокачает дельтовидные мышцы, придав им массивность.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно слегка развернуть торс к полу, больше использовать конечную (верхнюю) фазу амплитуды и не применять динамичные движения лопаток, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подготовка

Сесть боком на наклонную скамью с углом наклона спинки 25–40 градусов, расположив кисть одной свободной от гантели руки на поясе или колене противоположной стороны, а другой рукой, свободно свисающей вниз, взять гантель.

Рабочая рука должна свободно и беспрепятственно двигаться, ладонь повернута к телу, ноги слегка согнуты в коленях, а ступни поставлены так, чтобы давать устойчивость всему телу.

Ладонь рабочей стороны не должна осуществлять никаких принудительных кистевых супинаций или пронаций, должна быть повернута в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей или круглой мышцы спины, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы.

Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к положению тела:

угол бокового наклона;

разворот торса по отношению к полу.

Выполнение

Выбрав комфортный вариант хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его вверх–назад, задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально согнутой с углом изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

 

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• «вдавливают» плечи в туловище, опуская их вниз;

• при фиксированных верхних конечностях участвуют в приближении ребер к плечам;

• тянут лопатку вниз;

• тянут ключицу вниз.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением грудных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая грудные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительней позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую грудную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — выполняется при возвращении в исходное положение как бы не из гортани, а изо рта на фазе возвращения в исходное положение:

• при жимах «дальнего» исходного положения принудительный недолгий «воздушный плевок»;

• при жимах «ближнего» исходного положения утрированно осторожный выдох, похожий на плавный, мягкий выдох, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У многих атлетов отдельные участки грудной мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение во время проработки мышц трицепса, а именно при «трицепсовых жимах» со штангой или с рукояткой верхнего блока или даже при «вертикальных жимах», во время работы над дельтовидными мышцами. Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для «реагирующих» грудных мышц в дни занятий, где они более всего включаются в работу других мышц, либо в отдельные тренировки, даже за 8–10 недель до соревнований.

Применение дополнительного напряжения грудных мышц в верхней точке при «жимах лежа» нельзя верно ощутить, если атлет использует слишком тяжелые веса.

Эффективно в программе для грудных мышц ставить перед упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, другие упражнения (в основном на тренажерах), способствующие более интенсивному снабжению кровью прорабатываемых мышц.

Какое бы упражнение для проработки грудной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно задействовать конкретный пучок этой мышцы, так как в работу будут включаться другие области, которые на определенных участках упражнения или выбранной позиции будут реагировать сильнее или слабее.

В традиционных «горизонтальных жимах», несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы не смогут адекватно реагировать на упражнения из–за быстрого привыкания. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо в традиционных «горизонтальных жимах» после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения, амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки отдельных пучков или контура грудной мышцы возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней со специализированным комплексом упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков грудной мышцы происходит из–за того, что атлет не учитывает природную модель своих суставов, злоупотребляет упражнениями для отдельных, от природы «наполненных» мышечными волокнами пучков грудной мышцы, реагирующих даже при загрузке других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей «горизонтальных жимов» нередко физически и, соответственно, механически не позволяет при использовании определенного хвата выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенной межсуставной координацией ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение, например, фронтальных пучков дельтовидных мышц и трицепсов.

Если во время «горизонтальных жимов» не использовать положение, при котором сведены лопатки, то нагрузка распространится на область широчайших мышц.

Все упражнения типа «горизонтальный жим», несмотря на использованный инвентарь, включают наибольшее количество волокон всех пучков грудной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасной для суставов плеча при выполнении упражнений типа «горизонтальный жим» является модификация чрезмерно широкого хвата.

Если во время выполнения упражнений типа «горизонтальный жим» ширина хвата подобрана удачно для комфортного ощущения нагрузки суставами в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке для суставов это будет так же удобно, комфортно или безболезненно.

Именно в использовании штанги (при применении полной амплитуды) в упражнениях типа «горизонтальный жим» на определенном этапе амплитуды может наступить тот нежелательный момент наибольшего компрессионного распора в плечевых суставах, который и влечет за собой воспалительные процессы обволакивающих сустав материалов и тканей.

В движениях типа «разведение гантелей лежа» и «сведение рук с рукоятками верхнего блока» на тренажере с полусогнутыми руками или (в некоторых случаях) с почти прямыми руками атлетам не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес, так как нагрузка в ощутимой степени будет распространяться на бицепсы. Не допускается, чтобы упражнения с таким типом движения в тренировочных планах стояли первыми, их выполняют, когда грудные мышцы достаточно сильно «утомлены» либо «жимами», либо сведением рук на тренажерах типа «бабочка».

Использование чрезмерно больших весов в работе со свободными отягощениями после предварительно «утомленных» грудных мышц на упражнении сведения рук на тренажерах типа «бабочка» снизит вероятность перегрузки в плечевых суставах.

Если во время «горизонтальных жимов» свести лопатки, то в работу включается большая грудная мышца, разгружая широчайшие мышцы спины.

При «наклонных жимах» во избежание создания опасной ситуации в поясничном отделе позвоночника желательно ступни поднять и поставить на любую возвышенность так, чтобы в тазобедренном суставе угол изгиба (бедра по отношению к торсу) составлял не более 90 градусов.

Жим штанги или гантелей с опусканием на грудь физиологически более комфортен относительно суставного ощущения, чем опускание штанги на шею поверх ключиц, так как большинству атлетов не хватает природной гибкости в плечевом суставе для отведения локтей к ушам, чтобы упражнение было удобно выполнять.

Все же некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально широкий хват при жиме штанги.

В «наклонных жимах», особенно со сверхтяжелыми весами, вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота — в позвонках поясничного.

Традиционное упражнение «бабочка» хорошо применять даже в одном подходе перед каждым упражнением типа «жимы» и «сведения» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют

При акцентировании на негативных движениях при выполнении упражнений типа «горизонтальные жимы» желательно использовать веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования движений типа «разведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков в 9–11 повторений на сведениях рук типа «бабочка» периодически лучше применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Не использовать на «свежую» грудную мышцу упражнение «жим вниз головой лежа» (для проработки внешних нижних участков грудной мышцы), поскольку придется брать тяжелые веса, которые более травмоопасны относительно плечевых суставов из–за неустойчивости такого положения, при котором штангу труднее удерживать в состоянии равновесия. Нежелателен эффект «натуживания», который вызывает мощный прилив крови в область головы, особенно когда угол ниже 25 градусов. Его лучше применять в конце занятия «грудной программы» и желательно перед ним поставить упражнение «отжимания на брусьях».

Во избежание сильного включения в работу широчайших мышц спины во время выполнения «горизонтальных жимов» (особенно в верхней фазе движения) атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять при постоянном условии сведенных лопаток.

Учитывая, что слишком широкий хват перегружает плечевые суставы, а слишком узкий хват переносит акцент на трицепсы и фронтальный пучок дельтовидной мышцы, применить наиболее оптимальный по наблюдениям персональный хват, при котором угол в подмышке плечевого сустава и локтевом суставе будет примерно 90 градусов.

Периодически не чаще чем через 3–5 занятий применять фиксацию в нижней точке амплитуды на 1–2 секунды, не ставя гриф на торс, дабы пауза не являлась, по сути, передышкой.

«Горизонтальный жим» со штангой периодически использовать в конце «грудной программы», но не просто на утомленные грудные мышцы, а именно на «убитую» грудь, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги, незначительным движением ног и корпуса «мостить», но при условии что ступни находятся на одном уровне с тазом.

Не очень часто, но все же периодически во время «горизонтальных жимов» в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил полностью дожать, то есть выполнить полные повторения. Но ими не злоупотреблять, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе — к перетренированности грудных мышц.

Чтобы при выполнении «горизонтальных жимов» исключить чрезмерный поясничный прогиб, при котором сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что приводит к травме спины, можно поднять ступни с пола и поставить их на скамью или даже держать на весу, подтянув колени поближе к себе.

Тем некоторым атлетам, у которых природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время жима штанги. Для лучшего ощущения грудных мышц и создания более комфортной ситуации в плечевом суставе все же лучше сводить лопатки.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положением плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Для самой мощной «прокачки» грудных мышц стараться реже использовать сверхтяжелые веса даже при движениях типа «жимы» и тем более в движениях типа «сведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков, требующих более жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «читинг», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах «горизонтальных жимов», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области плечевых суставов. Эффективность снижается также за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть за счет неполной догрузки.

Не бояться применять традиционную «бабочку», как в начале «грудного занятия», так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений, например в начале занятия — 11–15, а в конце — 9–11.

Движения при «наклонных жимах» осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении «жимов» со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, из–за чего грудные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия на конкретный участок грудной мышцы.

!!! Если отдельные пучки грудной мышцы требуют усиленной тренировки, то лучше это делать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми грудные мышцы испытывают наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для грудных мышц, особенно в положении «сидя с наклоном назад», желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт. Если они пытаются его преодолевать, то могут спровоцировать воспалительные процессы в суставной сумке.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. ГРУДНОЙ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОРУЧНО

Используемый тренажер и тем более само движение вида «жим» являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто, но модификации боковых поз и уровней посадок при выполнении упражнений требуют более тщательного и детального разбора, с подробными описаниями.

Тренажер «фронтальный жим» с модификацией рычажного характера, рекомендуемый для проработки грудных мышц, относится к специализированному оборудованию, являясь доступным, эффективным, не особо прихотливым и менее травмоопасным для суставов, связок и сухожилий, которые участвуют в движении, если не использовать сверхтяжелые веса и большие амплитуды.

Нетрадиционное положение «сидя боком» на указанном рычажном тренажере при одноручном движении типа «жим» является достаточно редким и, в отличие от различных видов «сведений» при помощи нижнего блока одной рукой, стоя в наклоне либо сидя, является не столько более удобным, сколько безопасным, особенно при акцентном использовании негативной фазы.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, в особенности от их подвижности, а также при достижении целевых ощущений грудной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела, как показано на рисунке:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации и пронации кисти — такие ситуации отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

1. ГРУДНОЙ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОРУЧНО

Уточнения

Приведенные выше ситуации в постановках тела движения в основном применяются для «узкой» внутренней фасции грудной мышцы и характеризуются одной третью от полной амплитуды, именно в положении более или менее выпрямленной руки.

Подготовка

Сесть осанисто на тренажере, разместив торс боком по отношению к специальной опорной спинке, при этом на основе ощущений движения самостоятельно отрегулировать уровень (выше — ниже) посадки, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было чувства явных включений мышц трицепса и бицепса.

Ноги расположены просто, и их упор не имеет принципиального значения.

Торс упереть об опорную спинку тренажера любым участком своей латеральной (боковой) стороны без упора плечевым суставом (в некоторых случаях даже без упора лопаткой работающей стороны), слегка развернув торс к ходу рычага,

Кисть свободной, нерабочей руки поместить внутренней частью ладони на противоположную часть грудной мышцы, а именно на внутреннюю область, для полного ощущения напряжения именно внутренней области грудной мышцы, а другую руку упреть в рукоять тренажера.

Положение кистей у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов может включать разные участки грудных мышц.

Поворот ладоней внутрь или наружу необходимо подбирать на основании адекватной реакции намеченного участка мышцы, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы.

Локоть держать в любой ситуации в свободно комфортном положении, желательно не прижимая принудительно к телу и так же принудительно не отдаляя его от туловища, во избежание чрезмерного включения в работу фронтальных пучков дельтовидных мышц.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов во всех видах движений на рычажном тренажере типа «фронтальный жим» для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область грудных мышц имеют следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон корпуса к ходу рычага;

отклонение корпуса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав вариант комфортного хвата, необходимо сосредоточиться именно на движении локтя рабочей руки, сделать вдох и на задержке дыхания двигать локоть вперед от себя до момента ощущения максимального мышечного напряжения. В ожидаемом участке задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения, при этом не выпрямляя полностью рабочую руку в локтевом суставе.

Затем с мягким выдохом нужно медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не расслабляя при этом полностью рабочую половину грудной мышцы.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

!!! Как показал опыт, независимо от ощущений наиболее эффективной фазой амплитуды является именно последняя — конечная (дальняя) фаза в ситуации выпрямленных рук.

 

ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ)

Элементарная прикладная функция:

• двигают предплечье относительно локтевого сустава;

• сгибают предплечье в локтевом суставе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением треглавых мышц плеча, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая треглавые мышцы плеча до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую трехглавую мышцу плеча (трицепс), чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У некоторых атлетов отдельные участки трехглавой мышцы плеча (трицепса) развиваются самопроизвольно, чаще всего испытывая «подрабатывающее» напряжение во время выполнения упражнений типа «pullover со штангой» для широчайших и круглых мышц спины, «вертикальных жимов со штангой» для дельтовидных мышц, «горизонтальных жимов со штангой» и «отжиманий на брусьях» для мышц груди.

«Подрабатывающий» эффект проявляется именно с применением штанги или рукояти тренажеров, объединяющих или спаривающих положение обеих рук. Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для «реагирующей» трехглавой мышцы плеча в дни занятий с группами мышц, где трицепс более всего включается (именно после этих мышц).

Применение не только прямого, но и изогнутого грифа во время разгибаний рук может вызвать у большинства атлетов некомфортные ощущения, не только в мышцах предплечья, но и в кистевых, локтевых и даже плечевых суставах по причине недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения трехглавой мышцы плеча в крайних точке амплитуды при движениях «разгибание в локте» стоя или сидя нельзя ощущать верно по причине неприспособленности природной модели суставов в использовании грифов штанги вообще, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, даже если атлеты не используют слишком тяжелых весов.

Максимальное сокращение трицепса с помощью свободных весов у большинства атлетов, как правило, реализуется в движениях при разгибании руки в локте относительно торса назад, когда уровень плечевого сустава пусть даже чуть–чуть, но выше локтевого. Угол наклона варьируется с помощью торса.

Программу для трехглавой мышцы плеча с упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями (а именно гантелями), эффективно ставить после упражнений на тренажерах, так как постоянная нагрузка по всей амплитуде способствует более интенсивному снабжению кровью прорабатываемой мышцы.

Трицепс относится к тем мышцам, которые можно прорабатывать более или менее изолированно, дополнительно не втягивая в работу другие мышечные группы, позволяя акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы мышечные области, участвующие в движении.

В большинстве упражнений для трехглавой мышцы плеча не желательно плечи «вдавливать» вниз вдоль тела, работа должна быть более «чистой», без дополнительного привлечения грудных мышц.

При использовании традиционных базовых движений с применением штанги, гантели или рукоятки тренажеров двуручно спаренным хватом трицепс уже через 6–8 недель не может адекватно реагировать на упражнения, быстро к ним привыкая. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечных включений, необходимо периодически менять инвентарь и модифицировать движение и амплитуду.

Некоторым атлетам для проработки не только отдельных участков трицепса, но и контура необходимо включать в тренировочные графики и планы специально отведенные тренировочные дни со специализированным комплексом упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков трехглавой мышцы плеча случается из–за того, что атлет, не учитывая свою природную межсуставную координацию плечевого, локтевого и кистевого (запястья) суставов, злоупотребляет упражнениями, включающими в работу и без того от природы «наполненные» мышечными волокнами участки, которые у тому же реагируют на упражнения для других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей движений «разгибаний в локте» нередко физически и, соответственно, механически не позволяет (особенно при использовании штанги) выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное вовлечение в движение, например, фронтальных пучков дельтовидных мышц и даже грудных мышц.

Во время всех видов «разгибаний в локте» желательно экспериментировать с положением плеч, а именно пробовать выполнять упражнения с опущенными или поднятыми плечами, а также сведенными и разведенными лопатками, когда тонко ощущается нагрузка в ожидаемой области отдельных пучков трехглавой мышцы плеча.

Горизонтальное положение торса в базовых упражнениях типа «разгибания в локте», несмотря на использованный инвентарь, является движением, которое включают в работу наибольшее количество волокон трехглавой мышцы плеча почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов запястья (кисти), локтя и реже плеча при выполнении упражнений типа «разгибания в локте» является использование на прямом грифе или двуручной рукояти чрезмерно широкого или, наоборот, узкого хвата на фоне полных амплитуд.

Если во время выполнения упражнений для трехглавой мышцы плеча при использовании грифа штанги любой модификации удачно подобранная ширина хвата комфортно воспринимается суставами локтя, плеча и запястья в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке ощущения в суставах будут такими же удобными, комфортными или безболезненными.

Именно со штангой в упражнениях типа «разгибание локтя» с применением полной амплитуды на ее определенном этапе может наступить тот нежелательный момент наибольшего выкручивания суставов запястья, который и влечет за собой воспалительные процессы в тканях, обволакивающих суставы, связках и сухожилиях.

Скорее всего, вероятность перегрузки в локтевых суставах, при использовании чрезмерно больших весов в работе с отягощениями, может снизить предварительное утомление трицепса в упражнениях с разгибанием рук в локте на специальных тренажерах или с помощью верхних и нижних блоков.

Опытным атлетам и тем более профессионалам не обязательно сохранять жестко фиксированное положение локтя по всей амплитуде, так как они умеют концентрироваться на работе трехглавой мышцы плеча за счет стратегически обоснованных поворотов кисти.

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (а именно плеча и запястья, локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально прямой гриф штанги при разгибании рук в локте.

При использовании сверхтяжелого веса отягощений (особенно в положении стоя или сидя в движениях «из–за головы») вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота — поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки трехглавой мышцы плеча является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» отягощения во время разгибания рук, но максимально «чистого» опускания во время сгибания рук в локте.

Главное при использовании тяжелых весов, заставляющих атлетов помогать себе движением туловища, не ограничивать амплитуду движения — чем больший вес используется, тем большую амплитуду «вскидывания» штанги нужно применять во избежание травм, так как при использовании сверхтяжелого веса отягощения половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

Упражнения «отжимания на брусьях», «двуручный жим рукоятки верхнего блока вниз» и «трицепсевый горизонтальный жим» рационально применять как базовые движения, как переходные упражнения от мышц груди к трехглавой мышце плеча.

Упражнение на специальных тренажерах для трицепса хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного снабжения кровью трицепса перед каждым упражнением типа «разгибание» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в локте» с отягощениями желательно использовать веса, выполняемые в 9–11 повторениях, а в случае использования блочных приспособлений в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях рук на специальном тренажере для трехглавой мышцы плеча в момент ее максимального сокращения лучше применять фиксацию.

Чтобы движение было более эффективным, нужно стараться, чтобы первичным было ощущение сокращения участков трицепса, а уже потом — изменения положения локтя относительно плечевого сустава.

Жим узким хватом лежа применять после проработки грудных мышц как промежуточное упражнение к переходу к трехглавой мышце плеча, если последняя мышечная группа тренируется в одном с грудными мышцами занятии.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях с отягощениями при различных видах «разгибаний в локте» для профилактики повреждения сухожилий желательно трицепс предварительно «утомить» упражнениями, которые выполняются только с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не меньше 120 градусов в локтевом суставе.

Предплечья при использовании сверхтяжелых весов оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут мешать концентрации на трехглавой мышце плеча.

Вертикальные свободные, без опоры положения при выполнении упражнений «разгибания в локте», например с гантелями, желательно хотя бы периодически использовать в конце «трицепсовой программы», но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую» трехглавую мышцу плеча, когда уже без веса рука не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более легкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, затрачивая меньше энергии, «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги за счет незначительных движений ног и корпуса.

Периодически (но нечасто) во время всех движений «разгибания в локте» желательно в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, руку полностью разогнуть в локте, то есть выполнить полные повторения. Но не следует злоупотреблять этим, так как систематическое применение приводит либо к частичному привыканию, либо (на фоне укороченной фазы отдыха) к перетренированности трехглавой мышцы плеча.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положение плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Даже при желании самой мощной «прокачки» трехглавой мышцы плеча стараться не использовать сверхтяжелых весов при движениях «разгибания в локте назад» и тем более на «свежую» мышцу, требующих наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в локте», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области плечевых, локтевых и запястных суставов.

Упражнения «разгибание в локте», выполняемые стоя в вертикальном положении с применением сверхтяжелых весов, осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной трехглавой мышцы плеча не только сосредоточиться на работе локтевого и плечевого суставов, но и обратить особое внимание на работу сустава запястья в моментах явной супинации или пронации кисти при применении гантелей.

!!! Если отдельные пучки трехглавой мышцы плеча (трицепса) не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми пучки трехглавой мышцы плеча испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для трехглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения плечевых и локтевых суставов, а также запястных, влияющих на их подвижность во время проработки трицепса, при разгибаниях рук с отягощением в виде штанги многим атлетам дает ощущения дискомфорта. Если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

2. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если нет специального тренажера для трехглавой мышцы плеча, то данные упражнения являются наиболее доступными, эффективными и менее прихотливыми упражнениями для этой мышцы.

1. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

Уточнения

Упражнение можно выполнять с полным или частичным разгибанием руки в локте, но так как проработка трицепса с частичными движениями является нетрадиционной и используется реже, то большее внимание будет уделено разбору именно «частичного движения».

Это упражнение среди одноручных разновидностей движений является наиболее безопасным для трицепса и наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением среди одноручных движений с применением тренажеров.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также ощущений, атлет может использовать разновидности положения кисти относительно троса:

• хват пронированный с рукояткой верхнего блока;

• хват нейтральный «молоток» с короткой веревкой;

• хват супинированный с рукояткой верхнего блока.

Подготовка

Стоя лицом к тренажеру в сторону верхнего блока прямо и осанисто, расположив кисть одной свободной руки на поясе, другой рукой держать рукоять верхнего блока, выбрав разновидность положения кисти, выставив для устойчивости вперед одну ногу, противоположную рабочей руке.

Руку рабочей стороны поставить в исходное положение, согнутую в локте, чтобы сустав плеча и локтя создавали вертикаль, а предплечье имело возможность свободно перемещаться относительно локтя. Во время выполнения упражнения кисть не должна задевать раму и трос тренажера.

Ладонь нерабочей руки расположена на бицепсе рабочей руки, создавая некий стопор, не позволяющим рабочей руке под влиянием утомления и веса гантели чрезмерно согнуться в локтевом суставе до травмирующего состояния, а кроме того, являясь помощником, позволяющим при необходимости работать в уступающем режиме движения.

Ноги слегка ослаблены в коленях, ступни расставлены для сохранения более жесткого и устойчивого положения тела.

Кисть нерабочей руки либо находится на поясе, либо держится за раму тренажера.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов разгибаний рук с использованием верхнего блока на тренажере для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область трехглавой мышцы плеча имеет следующая поправка к размещению относительно уровня верхнего блока:

положение сустава запястья относительно сустава плеча, а именно вперед или назад.

Выполнение

Выбрав исходное положение комфортного, стратегически обоснованного варианта хвата, необходимо разогнуть (не полностью) руку в локте до угла, не превышающего 90 градусов, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно вернуть кисть в исходное положение, то есть в согнутое состояние.

Для лучшей локализации нагрузки в трехглавой мышце плеча, а именно в области ее «налокотника», желательно приподнять плечо к уху и при этом концентрировать внимание не на выпрямлении руки, а только на возвращении ее в согнутое состояние.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

2. РАЗГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Данное упражнение является наиболее формирующим область «налокотника» и придает руке эстетичную форму, устраняя визуальный контраст между сверхразвитой «подковой» и «торчащим» худощавым локтем.

Уточнения

Подготовка

Лечь спиной вдоль на горизонтальную скамью так, чтобы голова и тело располагались на ее плоскости, ступни согнутых в коленях ног также поставить на скамью, а не на пол.

Рабочая рука в том согнутом состоянии, которое является исходным положением в упражнении, держит гантель.

Ладонь нерабочей руки расположена на бицепсе рабочей руки, являясь неким стопором, не позволяющим рабочей руке под влиянием утомления и веса гантели чрезмерно согнуться в локтевом суставе до травмирующего состояния, а также являясь помощником, чтобы при необходимости работать в уступающем режиме движения.

Сустав плеча рабочей стороны приподнять вверх и приблизить к уху, чтобы обеспечить лучшее ощущение трехглавой мышцы плеча и максимальное напряжение ее волокон.

!!! В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также от ощущений атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно гантели:

хват пронированный;

хват нейтральный «молоток»;

хват супинированный.

Умелое использование этих положений имеет немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении разгибаний рук с использованием отягощения для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в конкретную область трицепса. Но все же в качестве базового хвата желательно постоянно использовать нейтральный «молоток».

Выполнение

Выбрав исходное положение, комфортный стратегически обоснованный вариант хвата, необходимо разогнуть руку в локте до угла не более 120 градусов, отдалив сустав запястья от сустава плеча, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно опустить гантель вниз, вернувшись в исходное положение.

Непосредственно во время опускания (а не выпрямления) руки необходимо стараться, чтобы локоть оставался строго на одном месте и не смещался ни в одну из сторон (в правую или в левую).

Во время выполнения упражнения угол между туловищем и плечевым участком руки должен быть более или менее постоянным: около 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

!!! При ощущениях дискомфорта в локтевом суставе можно нарушить вертикальность положения плечевого участка руки, придвинув локоть к ближе к виску.

Если в арсенале атлетического зала есть какой–нибудь тренажер, позволяющий предварительно загрузить трехглавую мышцу плеча, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления, и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе — не превышающим 7 и не опускающимся ниже 5.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также (что очень важно) от ощущений, атлет может использовать три разновидности положения предплечья относительно локтевого сустава:

• направлено фронтально;

• повернуто внутрь;

• повернуто наружу.

 

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (БИЦЕПСЫ)

Элементарная прикладная функция:

• сгибают предплечье в локтевом суставе;

• супинируют предплечье в суставе запястья.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц плеча, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы плеча до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу плеча (бицепс), чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У некоторых атлетов отдельные участки бицепса развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при подрабатывании широчайших и круглых мышц спины, а именно при движениях по типу «тяги» и «гребли» со штангой или рукоятками тренажеров, объединяющих положение обеих рук.

Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для своих «реагирующих» двуглавых мышц плеча в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, например при подтягиваниях на перекладине (турнике) и т. д.

Применение не только прямого, но и изогнутого грифа может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в мышцах предплечья, но и в кистевых, локтевых и даже плечевых суставах по причине их недостаточной природно–совокупной подвижности. Поэтому дополнительное напряжение двуглавой мышцы плеча в верхней крайней точке амплитуды при движениях «на бицепс» стоя или сидя нельзя ощутить с точностью по причине неприспособленности природной модели суставов в использовании грифов штанги, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, а также если атлеты используют слишком тяжелые веса.

Эффективно в программе для двуглавой мышцы плеча ставить перед упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, а именно гантелями, упражнения на тренажерах, способствующие за счет более постоянной нагрузки по всей амплитуде интенсивному снабжению кровью прорабатываемой мышцы.

Бицепс относится к тем мышцам, к которым можно применить упражнения, не только прорабатывающие ее более или менее изолированно, особо не втягивая в работу другие дополнительные мышечные группы, но и позволяющие акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы дополнительные участки той же мышечной области.

Именно при традиционных базовых движениях «на бицепс» с вертикально расположенным торсом, несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель наступает мышечная апатия из–за быстрого привыкания. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения, амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков двуглавой мышца плеча, но и контуров возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней со специализированным комплексом упражнений.

Брахиалис и плечелучевая мышца именно при профессиональной демонстрации мышц (позировании) являются мощнейшим визуальным дополнением к таким общепринятым понятиям, как бицепс и предплечье.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков двуглавой мышцы плеча происходит из–за того, что атлет, не учитывая собственную природную межсуставную координацию плечевого, локтевого и запястного суставов, злоупотребляет упражнениями, включающими в работу от природы наполненные мышечными волокнами участки, и без того реагирующие на любое отдаленное упражнение.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей движения «на бицепс» нередко физически и, соответственно, механически не позволяет (особенно при использовании штанги) выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение, например, фронтальных пучков дельтовидных мышц, предплечий и даже грудных мышц.

Во время всех видов движений «на бицепс» желательно экспериментировать с положениями плеч, а именно пробовать выполнять упражнения с опущенными или поднятыми плечами, а также сведенными и разведенными лопатками, при этом ощущается нагрузка в ожидаемой области отдельных пучков бицепса.

По параметрам «сухожильной» безопасности и большей задействованности мышечных волокон при использовании любой амплитуды важно, чтобы в ее верхней части кисть была более супинирована.

При вертикальном положении торса в базовых упражнениях типа «на бицепс», несмотря на использованный инвентарь, включается в работу наибольшее количество волокон двуглавой мышцы плеча почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов запястья, локтя и реже плеча при выполнении упражнений типа «на бицепс» является использование на прямом грифе чрезмерно широкого или, наоборот, узкого хвата на фоне полных амплитуд.

Если во время выполнения упражнений для двуглавой мышцы плеча при использовании грифа штанги любой модификации удачно подобранная ширина хвата комфортно воспринимается суставами локтя, плеча и запястья в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке состояние суставов будет таким же удобным, комфортным и безболезненным.

Именно при использовании штанги в упражнениях типа «на бицепс» при полной амплитуде на определенном ее этапе может наступить тот нежелательный момент наибольшего скручивания суставов запястья, что влечет за собой воспалительные процессы в тканях, обволакивающих суставы, связок и сухожилий.

Поворот ладони кверху, то есть ее супинация, может дать более эффективный результат, когда рука согнута в локтевом суставе от 90 градусов и меньше.

Скорее всего, вероятность перегрузки в локтевых суставах при использовании чрезмерно больших весов в работе отягощений может снизить предварительное утомление двуглавой мышцы плеча в упражнениях с движением сгибания рук в локте на специальных тренажерах для бицепса плеча или с помощью верхних или нижних блоков.

Не обязательно во время сгибания руки «на бицепс» жестко фиксировать локоть в одном положении во время прохождения отягощения по всей амплитуде (чтобы бицепс якобы гораздо сильнее сокращался при подъеме веса и повороте кисти), так как это условие опытные атлеты и тем более профессионалы применяют как фрагментарное стратегическое.

И все же только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, участников движения (а именно плеча и запястья, локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально широкий хват на штанге при сгибании рук в локте.

В положении стоя или сидя вертикально или на скамье с наклонной спинкой полезно на отрезке, когда отягощение идет вниз (штанга или гантели), локоть заводить назад от туловища во избежание перегрузки сухожилий.

В упражнениях «на бицепс», в случае использования сверхтяжелых весов, вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота — в поясничном отделе.

Не всегда ключевым фактором для максимальной проработки мышц является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным» подъемом отягощения во время сгибания рук, но «чистым» опусканием во время разгибания рук локтей.

При использовании веса отягощения атлет должен помогать себе движением туловища, не ограничивая амплитуду движения.

Чем больший вес используется при «читинге», тем меньшее по амплитуде «закидывание» штанги нужно применять во избежание травм, так как при использовании сверхтяжелого веса отягощения половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

По наблюдениям, наиболее оптимальным является так называемый персональный хват, при котором угол в подмышке плечевого сустава и локтевом суставе соответствует примерно 90 градусам.

Традиционное упражнение на специальных тренажерах для бицепса хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) перед каждым упражнением в движении типа «сгибание» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют

При акцентировании негативных движений на упражнениях «на бицепс» с отягощениями желательно использовать веса, выполняемые в 9–11 повторениях, а в случае использования рукояток верхних или нижних блоков — в 11–15 повторениях, ну а на сгибаниях рук на специальном тренажере для бицепса лучше применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Для достижения более эффективного движения старайтесь, чтобы первичным было постоянное ощущение сокращения участков двуглавой мышцы плеча, а уже потом — изменения положения локтя относительно плечевого сустава.

Во время использованием приема «читинг» для профилактики повреждения участвующих в движении сухожилий желательно, чтобы бицепс был предварительно утомлен упражнениями, выполняемыми только применением фиксации на 1–2 секунды в верхней фазе амплитуды при полном сгибании, но с частичным разгибанием не больше 90 градусов в локтевом суставе.

Желательно, чтобы предплечья при использовании сверхтяжелых весов были «свежими», так как в состоянии предварительного утомления они будут мешать концентрации на двуглавых мышцах плеча.

Вертикальные свободные, без опоры положения при выполнении упражнений «на бицепс» (например, с гантелями) желательно, хотя бы периодически, использовать в конце «бицепсовой программы», но не просто на утомленные мышцы, а именно на «убитую» двуглавую мышцу плача, когда уже без веса рука не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения (особенно в негативных повторениях без партнера), подбрасывая в позитивной фазе гриф штанги незначительным движением ног и корпуса.

Периодически, но не часто во время всех движений «на бицепс» желательно в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, руку полностью согнуть в локте, то есть выполнить полные повторения. Но не следует злоупотреблять ими, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе к перетренированности грудных мышц.

Чтобы при выполнении упражнения «на бицепс» в положении стоя, используя «читинг», исключить чрезмерную поясничную компрессию (при которой сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе), приводящую к травме спины, нужно упереть крестец, например, в стену (но только крестец). Остальные участки спины не упирать, оставив свободными для маневра, необходимого при разгоне корпусом, придавая сверхтяжелому весу отягощения ускорение, при этом ступни ног лучше поставить вперед, на расстоянии не меньше шага, согнув их соответственно в колене и не отрывая пятки.

Тем атлетам, у которых природная модель суставов плеча и запястья (плечевой сустав не имеет особого значения) позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время взятия штанги «на бицепс», особенно в нижней фазе, для создания более комфортной ситуации в участвующих суставах лучше свести лопатки.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положение плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Даже при желании самой мощной «прокачки» двуглавой мышцы плеча стараться не использовать сверхтяжелые веса при движениях на специальной подставке типа «Scott» и тем более на «свежую» мышцу — это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «читинг», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах движений «на бицепс», используемых в начале занятия, абсолютно исключить в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области плечевых, локтевых и суставов запястья. Эффективность может снижаться и за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть получается неполная догрузка.

Не бояться применять традиционную механическую подставку «Scott» как в начале «бицепсевого» занятия, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений, например в начале занятия — 11–15, а в конце — 9–11.

Движения в упражнениях «на бицепс» осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении упражнений «на бицепс» с упором со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца плеча может получить «рваную нагрузку», из–за чего теряется локальность и направленность действия на конкретный участок грудной мышцы.

В моменте максимального изгиба руки для полного сокращения двуглавой мышцы плеча важным является не только движение в локтевом и плечевом суставе, но и в запястье при сильной супинации кисти, которая достигается во время применения гантелей. Желательное включение в работу короткой головки бицепса происходит в основном в фазу опускания отягощения, а именно гантели с явной пронацией кисти.

!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы плеча не требуют усиленной тренировки и не являются явно отстающей областью, их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми бицепс подвергается наибольшей подработке.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными и обеспечивали устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при сгибаниях рук с отягощением в виде штанги многие атлеты ощущают дискомфорт, но при этом, если они пытаются его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставной сумке плечевого сустава.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ ЗА ШЕЮ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

2. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для проработки двуглавой мышцы плеча, то данные упражнения являются наиболее безопасными, доступными, эффективными и менее прихотливыми упражнениями среди одноручных движений.

1. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ ЗА ШЕЮ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

Уточнения

Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка двуглавой мышцы плеча в одноручном варианте является нетрадиционной, а вариант «сидя» используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения». В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать две разновидности положения кисти относительно троса:

• хват супинированный — с рукояткой верхнего блока;

• хват нейтральный «молоток» — с короткой веревкой.

Подготовка

Встать на одно колено для устойчивости прямо и осанисто, расположить кисть одной, свободной от гантели руки на поясе, а другой рукой держать рукоять верхнего блока в положении супинации, когда кисть пальцами повернута к голове.

Рабочая рука должна свободно двигаться, не касаясь локтем троса и рамы тренажера, а та нога, которая стоит ступней на полу, обеспечивать устойчивость телу.

Для лучшей локализации нагрузки на двуглавой мышце плеча желательно не концентрировать внимание на смыкании или размыкании лопаток и на положении плечевого сустава относительно головы, а также не стараться специально прижать локоть к голове или, наоборот, отодвинуть его подальше.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний рук с использованием верхнего блока на тренажере для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы плеча имеют следующие поправки к размещению относительно уровня верхнего блока:

высота посадки;

угол между туловищем и плечевым участком руки.

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегический вариант хвата, необходимо максимально сильно согнуть руку в локте и слегка приподнять плечо работающей стороны вверх, как бы навстречу приближающейся кисти, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно отпустить кисть вверх и допустить выпрямление руки в локтевом суставе не более чем на 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

2. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Это одно из лучших упражнений с применением отягощений, которое формирует пик двуглавой мышцы плеча и придает этой мышце каплевидную форму.

Подготовка

Стоя расположиться на горизонтальной скамье так, чтобы рука и нога нерабочей стороны упирались в поверхность скамьи и при этом рука была выпрямлена (но не полностью — во избежание нежелательных повреждений локтевого сустава), а нога, согнутая в колене, упиралась не коленной чашечкой, а всей фронтальной поверхностью голени (во избежание нежелательных повреждений мениска).

Упор фронтальной поверхностью голени обеспечивается простейшим действием, при котором ступню нужно не ставить на поверхность скамьи, а позволить ей благополучно свисать.

Ногу рабочей стороны поставить на пол, отставив широко в сторону и слегка расслабив в колене, придав тем самым телу устойчивое положение. Пятку при выполнении упражнения стараться не отрывать, чтобы не нарушить «жесткость» конструкции, оберегающей позвонки поясничного отдела от нежелательных травмоопасных смещений.

Поясницу сильно не выгибать и спину не сутулить, а мышцы живота слегка подобрать и напрячь, держа в таком состоянии во время выполнения упражнения.

Торс наклонить настолько низко, чтобы уровень тазобедренного сустава был либо выше, либо находился на одном уровне с шеей.

Локоть при этом максимально спустить к полу, не давая возможности руке выпрямляться в локтевом суставе с углом больше чем на 120 градусов.

Руку, согнутую в локте, слегка придвинуть вперед–вверх гантелью к уху, что является незначительной поправкой к технике движения, давая максимальное сокращение волокон и более глубокие ощущения во время напряжения бицепса.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении сгибаний рук с использованием отягощения для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы плеча могут иметь следующие поправки к размещению тела:

хват постоянно супинированный;

хват постоянно нейтральный «молотком».

Выполнение

Выбрав комфортный и стратегически обоснованный вариант хвата, необходимо согнуть руку в локте, приблизив сустав запястья к плечу, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно опустить кисть с гантелью вниз и допустить выпрямление руки в локтевом суставе с углом не более 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Непосредственно во время сгибания (а не выпрямления) руки стараться, чтобы локоть либо оставался строго на одном месте, либо слегка продвигался вперед и не смещался ни в одну из сторон.

Во время выполнения упражнения угол между туловищем и плечевым участком руки ни в коем случае не должен быть меньше 90 градусов.

Если в арсенале атлетического зала есть, например, верхний блок тренажера и специальная одноручная рукоятка, позволяющие предварительно загрузить двуглавую мышцу плеча, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не превышающим 7 и не опускающимся ниже 5.

 

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Элементарная прикладная функция:

• сгибают, разгибают и вращают кисть;

• пронируют и супинируют предплечье;

• сжимают и разжимают пальцы рук.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением мышц предплечий, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая мышцы предплечья до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую мышцу предплечья.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Атлетам с генетически развитыми предплечьями не желательно увлекаться специализированными упражнениями для них, а также отдельными тренировочными занятиями.

При различном положении локтей гантели имеют преимущество перед штангой, так как обеспечивают более естественное положение в области сустава запястья, в то время как штанга вынуждает подстраивать локти под ситуацию, сформированную использованием штанги.

После упражнения на мышцы предплечья нет смысла долго отдыхать, поскольку во время проработки этих мышц потери кислорода организмом являются небольшими.

Если в упражнениях с применением опоры в виде лавки локти находятся в неизменном положении при использовании штанги, то это ограничивает амплитуду, что может спровоцировать нежелательные болевые, а впоследствии и воспалительные процессы в суставах локтя и запястья.

Проработка мышц предплечий для одних атлетов дает результат при паузе между подходами в 15 секунд, а для других — в 1,5 минуты.

Мышцы предплечья представляют группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, в основном таких, как «тяга», «гребля», «подтягивание», «на бицепс».

Мышцы предплечья прекрасно приспособлены к разнообразным изолированным движениям, что позволяет разносторонне развить любой их участок.

Работа над мышцами предплечья нуждается в применении особой предельно сложной техники, но требует полного контроля над ощущениями напряжения и безопасного использования особых тяжестей, в работе с которыми не рекомендуется применять подставки или опоры, провоцирующие залом запястий до положения «на разрыв», когда идет сильное растяжение связок и сухожилий.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и ерзаний локтями, что нередко приводит к воспалениям связок и сухожилий мышц предплечий.

У большинства атлетов мышцы предплечий развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на двуглавую мышцу плеча и широчайшие мышцы спины.

Мышц предплечий «не бывает слишком много», и они своей сверхразвитостью никак не могут нарушить визуально–эстетического восприятия. Зная это, многие атлеты смело применяют специальную программу упражнений для мышц предплечий за 6–8 недель до соревнований.

Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют внимание проработке мышц предплечий, считая их не второстепенной деталью руки, а полноценной и также важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид руки, гармонично его довершая.

Так как участки мышц предплечий обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «на бицепс», поэтому на мышцах предплечий предпочтительнее сосредоточиться именно в дни тренировок именно этих видов движений.

Традиционные «закручивания кисти» с упором о скамью лучше локализируют нагрузку на мышцы предплечий и не требуют использования больших весов.

Каждый опытный атлет понимает, что, какое бы упражнение он ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок мышц предплечий, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых в зависимости от выбранного упражнения будет сильнее подрабатывать.

При проработке мышц предплечий с использованием прямого грифа необходимо соблюдать верное расстояние между локтями, а именно для большинства атлетов слегка увеличивать его относительно расстояния между запястьями при хвате сверху, а при хвате снизу слегка уменьшать.

В традиционных «сгибаниях и разгибаниях кисти», несмотря на используемый инвентарь, мышцы уже через 5–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо эти движения после определенной продолжительности использования изменять в модификации и разбивать на короткие амплитуды.

Чаще всего нежелательная гипертрофия мышц предплечий происходит из–за того, что атлеты, имеющие природную развитость, злоупотребляют дополнительными занятиями на эти мышцы.

Природная модель суставов при использовании штанги нередко просто физически и, соответственно, механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Для большей эффективности желательно, чтобы упражнения для мышц предплечий применялись после упражнений на движения типа «тяги», «гребля», «на бицепс» и т. д., в которых мышцы предплечий имеют способность разогреваться и даже утомляться.

Вдох на «стоячих» упражнениях непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

!!! Если атлет разные участки мышц предплечий тренирует в разные тренировочные дни, то распределять их по занятиям лучше с теми мышечными группами (а именно в одном занятии конкретно сразу после них), во время работы над которыми мышцы предплечий испытывают наибольшую подработку.

Советуют

Не утомлять мышцы предплечий перед выполнением упражнений на широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча.

Некоторым атлетам для проработки мышц предплечий не надо бояться включать в тренировочные графики и планы не только специализированные комплексы упражнений, но и специально отведенные тренировочные дни.

Осторожно использовать во время выполнения упражнений положение максимального растягивания сустава запястья, при котором возможны повреждения связок и сухожилий.

При акцентировании на негативных фазах следует применять упражнения, при которых руки находятся в положении, не позволяющем при нехватке сил создать травмирующее заламывающее или разрывающее условие, и, соответственно, использовать максимально тяжелые веса в 7–9 повторений, а при 11–20 повторениях периодически применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

При проработке мышц предплечий не использовать постоянно особо тяжелые веса, но зато осуществлять жесткий контроль и предельно четкую и качественную технику выполнения, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих выполнять движения более естественно.

Традиционные «закручивания кисти» с упором о скамью выполнять без лишних дерганий, а также разведений локтей наружу и внутрь или несанкционированных отрывов предплечий от скамьи, нередко приводящих к микротравмам.

Наиболее безопасно при «стоячих» «закручиваниях кисти» с использованием негативных фаз, если ноги слегка согнуты, и не стоит использовать вращения плечами, при выполнении которых мышцы предплечий получают «рваную нагрузку», которая теряет локальность и направленность действия.

Мышцы предплечий играют важную роль в движениях типа «тяги» и «гребли», где требуется удержание в кистях особо тяжелых весов отягощения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для мышц предплечий в положении стоя или сидя без опоры желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» целевую мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. КИСТЕВОЕ «ЗАКРУЧИВАНИЕ» ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ

2. СЖИМАНИЕ ПАЛЬЦЕВ В КУЛАК ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для мышц предплечья вообще, то одним из наиболее доступных, эффективных и неприхотливых упражнений является движение с использованием гантели, придающее предплечью массивный вид.

1. КИСТЕВОЕ «ЗАКРУЧИВАНИЕ» ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Подготовка

Стоять прямо и осанисто, расположившись спиной или животом к штанге, находящейся либо на специальной подставке, либо на скамье для жима, на который традиционно отрабатывается привычное движение по типу «горизонтальный жим».

Гриф штанги разместить на уровне, не превышающем положения кистей при опущенных руках, а даже слегка заниженном, что позволит удобно брать гриф со стоек.

Придвинуться спиной или животом к грифу так, чтобы его было не только удобно снимать перед упражнением, но и после его окончания удобно класть на стойки или различные подставки.

Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув в коленях, слегка наклонить корпус вперед, выгнув поясницу, не расслабляя мышц живота, придать устойчивость телу.

Расположите кисти на грифе пронированно хватом снизу так, чтобы большой палец кистей не создавал «замок» и не «обволакивал» гриф навстречу всем остальным пальцам.

Руки держать слегка в согнутом положении во время всего упражнения.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать три разновидности ширины хвата:

• кисть в положении узкого хвата — на ширине кисти;

• кисть в положении среднего хвата — на ширине таза;

• кисть в положении широкого хвата — шире таза.

Нет смысла использовать положение сверхширокого расстояния между кистями, так как это в большинстве случаев создает дискомфорт в суставах локтя и запястья и отвлекает от локальной загрузки намеченного мышечного участка.

Выполнение

Выбрав вариант хвата, необходимо максимально сильно качественно согнуть запястья — «закрутить на себя», как бы желая кистью коснуться поверхности предплечий и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно, не размыкая пальцы, опустить кисть, отдалив ее от поверхности предплечья и отпустить вниз, но не до конца, стараясь не расслаблять мышцы предплечий и сохранять в них напряжение.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц предплечий, имитирующий упражнение со штангой или гантелями, для того чтобы предварительно загрузить мышцы предплечья, то предлагаемое упражнение не требует особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

2. СЖИМАНИЕ ПАЛЬЦЕВ В КУЛАК ОДНОРУЧНОЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Выполнение

Выбрав вариант хвата, необходимо разомкнуть пальцы, опустив гриф отягощения на последние фаланги кисти, что будет являться неким исходным положением.

Максимально сильно качественно сомкнуть пальцы в кулак, не «закручивая» в дальнейшем кисть на себя в суставе запястья, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно разомкнуть пальцы, скатив гриф штанги на последние фаланги пальцев, стараясь не расслаблять кисть и сохранять напряжение в мышцах предплечий.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц предплечий, предварительно загружающий мышцы предплечья, то предложенное упражнение с гантелью не требует особого утяжеления, и его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

 

ПРЯМЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Элементарная прикладная функция:

• сгибают позвоночник, скручивая тело фронтально;

• при фиксированной грудной клетке поднимают таз;

• придвигают ребра и грудную клетку к тазу.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением прямых мышц живота, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая прямые мышцы живота до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую прямую мышцу живота, чаще видоизменяя изгиб позвоночного столба.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Прямые мышцы живота у некоторых атлетов развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, в основном подрабатывая во время выполнения упражнений на переднюю поверхность бедра, а именно в движениях по типу «разгибания ног сидя». Зная это, многие атлеты включают упражнения для мышц живота только за 6–8 недель до соревнований.

Особенность строения прямых мышц живота не позволяет атлету успешно изолированно проработать конкретный ее пучок, в меньшей степени втягивая в свое «сокращение» все остальные участки, степень реакции которых, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

В традиционных «скручиваниях», как наиболее безопасных движениях, несмотря на используемый инвентарь, мышцы уже через 4–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрого к ним привыкания. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования изменять модификации движения и применять отягощения.

Только у некоторых атлетов для проработки прямых мышц живота, а именно увеличения их мышечного объема, возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Понятие «нежелательная гипертрофия прямых мышц живота» чаще всего не может иметь право на существование из — за того, что даже сверхразвитость не нарушит визуальной пропорции тела атлета.

Природная модель суставов не может помешать ни физически, ни, соответственно, механически выполнить технику движения верно, препятствуя своей особенностью межсуставной координации выполнению ошибочной техники движения.

У многих атлетов во время любых видов «скручиваний» в положении, когда плечи подняты к ушам, косые мышцы живота мышцы не подрабатывают, забирая часть нагрузки с прямых мышц живота.

Прямые мышцы живота начинают достаточно сильно «раздражаться» в момент, когда атлет выполняет «скручивания», при которых его подбородок неподвижен и отсутствуют сопроводительные кивки, а акцент сосредоточен не на подъеме груди от пола, а на вдавливании поясницы в пол.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают возможность расслабления грудной клетки, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник в поясничном отделе.

Советуют

Не использовать особых тяжестей при работе над прямыми мышцами живота, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях со свободными отягощениями, позволяющими осуществлять движения более естественно.

Традиционные «свободные скручивания», позволяющие локализировать нагрузку на прямых мышцах живота, эффективнее выполнять после предварительного утомления этих мышц в ситуации, когда применяются различные тренажеры.

Все движения при свободных «скручиваниях» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела.

!!! Если атлет тренирует прямые мышцы живота не в одно занятие с косыми мышцами живота, а в разные спаренные дни, то лучший вариант для таких занятий, когда прямые мышцы живота прорабатываются на следующий день после косых мышц живота.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для прямых мышц живота в положении стоя либо на коленях мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Стоячие упражнения с верхним блоком лучше выполнять после безопасных сидячих на тренажере и лежачих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЕ

1. «СКРУЧИВАНИЯ» ФРОНТАЛЬНЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если нет специального тренажера для прямых мышц живота, а тем более для движения типа «скручивание», то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением является упражнение на полу с усложненным нетрадиционным положением ног, когда они выпрямлены.

Дополнительное размещение обрезиненного блина от штанги в области живота вынуждает атлета напрягать дополнительно брюшные мышцы, чтобы избежать всяческого дискомфорта от давления на живот веса блина. Эта ситуация не дает возможность расслабить брюшные мышцы и, соответственно, сильнее загружать их посредством упражнения.

1. «СКРУЧИВАНИЯ» ФРОНТАЛЬНЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Подготовка

Лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова, шея и лопаточная область могли свободно свисать, а ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи (голова не должна запрокидываться назад).

Для того чтобы тело не перевешивало ноги, достаточно положить блин плоскостью на ступни либо на бедра ребром (блин весом в 15–20 килограммов), но предварительно подложить под него свернутое полотенце на низ живота.

Руки, с учетом ситуации сложности выполнения и комфорта, можно разместить в трех позициях: сложить за головой, либо поднять выпрямленными вверх к потолку, держа над лицом, либо для усложнения выполнения упражнения вытянуть выпрямленными назад.

Живот держать слегка втянутым и напряженным, стараясь его не расслаблять во время выполнения всего количества повторений.

При использовании отягощения применить пояс штангиста.

Выполнение

Принять окончательное исходное положение, чтобы опустить вниз–назад свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения, при котором между поясничной областью и поверхностью скамьи образовывается просвет.

Сделать движение, позволяющее коснуться поясничным участком поверхности скамьи, вдавив поясницу как можно сильнее, приподняв слегка участок тела от лба до груди вверх и задержаться в таком положении на 2 секунды.

Медленно отрывать поясницу от поверхности скамьи, опуская свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения, не выгибая принудительно позвоночник в поясничном отделе.

Выполнить два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный тренажер для проработки прямых мышц живота или другой тренажер, на котором можно предварительно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение при условии высокой концентрации не требует использования особого утяжеления и выполняется в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 20, а во втором подходе с количеством повторений — не ниже 15.

 

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Элементарная прикладная функция:

• сгибают позвоночник, скручивая тело вбок;

• при фиксированной грудной клетке отводят таз вбок;

• придвигают одну сторону ребер и грудой клетки к тазу.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением косых мышц живота, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая косые мышцы живота до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую косую мышцу живота, чаще видоизменяя изгиб позвоночного столба.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Косые мышцы живота у некоторых атлетов развиваются самопроизвольно, невольно испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, в основном подрабатывая во время выполнения упражнений с движениями по типу «приседания». Зная это, многие атлеты включают упражнения для косых мышц живота только за 6–8 недель до соревнований.

Невозможно при использовании любых упражнений успешно изолированно проработать косые мышцы живота, без включения в эти движения прямых мышц живота, однозначно участвующих в работе в меньшей степени, их реакция, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

В «боковых скручиваниях» в положении лежа при фиксированных ногах, как наиболее безопасных движениях, несмотря на используемый инвентарь, мышцы уже через 6–8 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за особо быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования изменять модификацию движений либо использовать отягощения.

У большинства атлетов для проработки косых мышц живота, а именно увеличения их мышечного объема, возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Понятие «нежелательная гипертрофия косых мышц живота» чаще всего не имеет право на существование, так как атлеты нередко тратят неимоверное количество усилий на приобретение нужного объема, соответствующего пропорциям прямых мышц живота.

Природная модель тазобедренного сустава нечасто, но все же может помешать механически выполнить технику движения верно.

Во время любых видов «боковых скручиваний» плечи необходимо держать слегка приподнятыми к ушам, так как у многих атлетов положение «вдавленных» вдоль тела плеч провоцирует сильное включение в работу широчайших и круглых мышц спины, которые, подрабатывая, забирают немалую часть нагрузки с прямых мышц живота.

Вдох непосредственно перед выполнением первой фазы движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения устраняют несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник в поясничном отделе.

Советуют

Не использовать особых тяжестей при работе над косыми мышцами живота, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием свободных отягощений, позволяющих осуществлять движения более естественно.

При всех вариациях движений «боковые скручивания» для проработки косых мышц живота стараться держать неподвижно голову и исключить всякого рода сопроводительные кивки, особенно вбок, сосредоточить акцент не на подъеме корпуса вверх, а к вдавливанию опорного бока в пол, позволяя тем самым локализировать нагрузку даже при использовании отягощений.

Прокачивать косые мышц живота эффективнее после предварительного утомления этих мышц, когда применяются различные тренажеры.

Все движения при «боковых скручиваниях» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела и защемлениям в поясничном отделе.

!!! Если атлет тренирует косые мышцы живота не в одно занятие с прямыми мышцами живота, а в разные спаренные дни, то лучший вариант для таких тренировок, когда косые мышцы живота прорабатываются на следующий день после прямых мышц живота.

Предостерегают

При выполнении всех упражнений для косых мышц живота в положении стоя либо сидя мышцы ног, поясничного отдела и прямые мышцы живота не должны быть утомленными, обеспечивая не только устойчивость позиции, но и лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

«Свободные» упражнения с отягощениями лучше выполнять после безопасных движений на тренажере, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу и в дальнейшем не требующих использования тяжелых весов.

 

УПРАЖНЕНИЕ

1. «СКРУЧИВАНИЯ» БОКОВЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для косых мышц живота и тем более для специфического движения типа «боковое скручивание», то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым является упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье, при котором атлет располагается лежа на боку, удобно и безопасно, и использует отягощения.

Представленное упражнение является нетрадиционным, то есть выполняется в положении, когда приходится закрепляться к скамье ногами при помощи пояса штангиста, что является достаточно редкой ситуацией в отличие от упражнений типа «раскручивания», «развороты» и «наклоны» торса сидя на специальных тренажерах. Поэтому представленному движению будет уделено особое внимание.

1. «СКРУЧИВАНИЯ» БОКОВЫЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Подготовка

Лечь боком на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть тела могла свободно свисать и двигаться вверх–вниз, а согнутые в коленях ноги удобно располагались на плоскости скамьи. Голова при этом не запрокидывается ни назад, ни вбок, а лицо повернуто в сторону пола.

Ноги просунуть бедренной частью (желательно той, что выше колен) в предварительно закрепленный достаточного объема пояс штангиста, для того чтобы тело не перевешивало.

Руки можно использовать в разных позициях, размещая их с учетом комфорта и усложнения выполнения, но при учете оптимального положения, при котором рука верхней стороны тела находится на противоположном плече, а рука нижней стороны тела на противоположной стороне пояса (на талии).

Живот слегка втянуть, напрячь и не расслаблять во время выполнения всех повторений, тем самым сильнее раздражая косые мышцы живота и провоцируя их к более полноценным включениям.

Туловище слегка повернуть грудью в сторону пола во избежание защемления в области поясничного отдела.

Выполнение

Принять стартовое исходное положение, а именно опустить свободно свисающую часть тела вниз, приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения.

Поднять торс вверх до момента, пока тело окажется в ровной, без изогнутостей позиции, и в таком положении задержаться на 1–2 секунды.

Медленно вернуться в исходное положение, опуская свободно свисающую часть корпуса приблизительно чуть ниже уровня горизонтального положения относительно скамьи, не выгибаясь принудительно в поясничном отделе.

Выполнить два подхода, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

По мере ощущений амплитуда при выполнении упражнения может смещать свой акцент либо выше, либо ниже горизонта, но это не означает, что надо увеличивать ее.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для проработки косых мышц живота, на котором предварительно можно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение не требует особого утяжеления и в первом подходе при добавочном условии высокой концентрации можно выполнять количество повторений, не превышающее 15, а во втором — не опускающееся ниже 11.

 

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• отводят бедро вбок–вверх;

• заводят бедро назад–вверх;

• при фиксировании нижних конечностей участвуют в выпрямлении туловища в поясничном отделе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением ягодичных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая ягодичных мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую ягодичную мышцу, чаще видоизменением положения тазобедренного сустава и изгиба позвоночника.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Ягодичные мышцы у некоторых атлетов развиваются самопроизвольно, невольно испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, в основном подрабатывая во время выполнения упражнений по типу «мертвая тяга», «становая тяга», «приседания» и «жим ногами». Зная это, многие атлеты включают упражнения для ягодичных мышц только за 6–8 недель до соревнований.

Особенность строения ягодичных мышц вынуждает атлета (при использовании многих упражнений на нижнюю часть тела) более или менее сильно задействовать их различные пучки, будь то большой, средний или малый, втягивая в сокращение остальные участки ягодичных мышц. Степень их реакции, безусловно, зависит от модификации упражнений, природной модели суставов и прикреплений мышц.

Традиционных общепринятых изолированных упражнений на ягодичные мышцы не существует, поэтому степень их включений во многом зависит от умело подобранной амплитуды и умелой концентрации на прорабатываемом мышечном участке с частой сменой через 3–6 недель «раздражителя» для продления адекватной реакции.

Только у некоторых атлетов для проработки ягодичных мышц, а именно увеличения их объема, возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Природная модель тазобедренных суставов может иногда помешать механически выполнить технику движения верно.

Достаточно сильное раздражение ягодичные мышцы получают, если атлет выполняет упражнения по типу «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания». В этом случае коленный сустав по отношению к голеностопу должен быть всегда вертикален и находиться в неподвижном состоянии, а во время «жима ногами» всю опору необходимо сосредоточить на пятках, опуская площадку до момента, когда угол в колене будет не менее 90 градусов

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы не позволяют грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник в поясничном отделе (особенно при движениях по типу «мертвая тяга», «становая тяга», «приседания» и «жим ногами»).

Советуют

Не использовать особых тяжестей при работе над ягодичными мышцами в упражнениях «мертвая тяга» с использованием свободных отягощений, а жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, лучше оттачивая упражнения.

Чтобы как–то локализировать нагрузку на ягодичные мышцы при использовании всех традиционных движений с применением инвентаря, в виде как тренажеров, так и свободных отягощений, эффективнее выполнять движение с утрированно–короткой амплитудой, на которой мышечные ощущения наиболее ясны.

Все движения по типу «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания» необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и несанкционированных поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, а также резкого изменения положения корпуса, что нередко приводит к спазмам мышц шейного отдела, а также различным защемлениям в поясничном отделе.

!!! Если атлет тренирует ягодичные мышцы не в одно занятие с мышцами ног, а в разные дни, то лучший вариант для таких занятий, когда ягодичные мышцы прорабатываются перед днем тренировки мышц ног (а именно фронтальной или задней поверхности бедра).

Предостережения

При выполнении всех упражнений для ягодичных мышц в положении стоя мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Стоячие упражнения типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «приседания» лучше выполнять после безопасных сидячих упражнений, а также на тренажерах и после лежачих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» прорабатываемый пучок ягодичной мышцы.

 

УПРАЖНЕНИЕ

1. ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Если нет специального тренажера для ягодичных мышц, то это упражнение является одним из наиболее доступных, достаточно эффективных и менее прихотливых упражнений, выполняемых с использованием тренажеров.

На практике используются две наиболее распространенные модификации применяемого тренажера: в сидячем горизонтальном и лежачем наклонном положениях, которые не имеют принципиальной разницы.

Отдельные участки ягодичной мышцы не могут работать изолированно не только относительно друг от друга (то есть внутри одной мышечной группы), но и относительно мышц–синергистов, в данном конкретном упражнении мышц задней и передней поверхностей бедра. Поэтому локализировать нагрузку на отдельном заданном мышечном участке можно стратегически верно выбранной позицией ступни и амплитудой, а также концентрацией и собственными ощущениями.

1. ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Подготовка

Сидя на тренажере, расположить спину торса на спинке тренажера так, чтобы в большей степени крестец и поясница и в меньшей степени лопаточная область были максимально прижаты, во избежание различного вида защемлений позвонков, особенно в области поясничного отдела.

Ступни поднять в максимально высокую позицию, уперев пятки в специальную платформу с условием, что угол в коленях, опущенных максимально к груди, не должен быть меньше 90 градусов, а позицию ступней (а именно «косолапость», «параллельность» или «вывернутость наружу носков») выбрать в зависимости от целей и ощущений того или иного участка ягодичных мышц.

Спинку тренажера, если она регулируема, максимально поднять, чтобы не только перенести нагрузку на ягодичную мышцу, но и ослабить нагрузку в поясничном отделе позвоночника.

Расстояние между ступнями подбирается в зависимости от верных ощущений в намеченной области ягодичных мышц.

Кистями рук не обязательно сжимать рукоятки специальных стопоров — рычагов безопасности, так как это не только отвлекает, но и, по утверждению некоторых специалистов, подобно «сильному» упору затылком о скамью дополнительно повышает артериальное кровяное давление. Поэтому голову желательно вообще не класть на спинку, а даже слегка наклонить вперед.

Живот слегка втянуть и держать в легком напряжении, стараясь не расслаблять во время выполнения всех количеств повторений.

Выполнение

Принять стартовое исходное положение, согнув ноги в коленях, плавно опустив вниз платформу тренажера, приблизив колени в груди, но не касаясь их, создать угол в колене не меньше 90 градусов, а крестец как бы вдавить в спинку тренажера и не отрывать от ее поверхности на протяжении всего упражнения.

Сильно напрячь ягодицы и, не расслабляя их, сделать уверенное движение, позволяющее выпрямить ноги в колене до угла 140–150 градусов.

Удерживая центр тяжести на пятках, сохраняя напряжение и сжатость ягодичных мышц, а крестец вдавленным в спинку тренажера, задержаться в таком положении на 2 секунды.

Затем, не сосредотачиваясь на движении платформы, медленно сгибать ноги, приближая колени в груди до момента, когда ноги согнутся в колене под углом не меньше 90 градусов. Не отрывать крестец от поверхности.

Выполнить два подхода, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть тренажер для проработки ягодичных мышц или другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить предполагаемые мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления и его можно выполнять в первом подходе при добавочном условии высокой концентрации с количеством повторений, не превышающим 15, а во втором — не опускающимся ниже 11.

 

ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА (КВАДРИЦЕПСЫ)

Элементарная прикладная функция:

• разгибают ноги в колене;

• двигают голень относительно коленного сустава;

• перемещают бедренную кость и, соответственно, все тело относительно коленного сустава при закрепленной или фиксированной голени.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза, во всех движениях при разгибании ног, то есть в упражнениях, заставляющих работать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) на сокращение, лучше осуществлять в уверенной и желательно форсированной манере.

Уступающая, или негативная, фаза (обратное, или возвратное, движение) выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением мышечного напряжения и внутреннего контроля над четырехглавой мышцей бедра.

Соотношение скоростей позитивной и негативной фаз может быть различное и зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные ощущения, физические способности организма и т. д., однако желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), чаще видоизменяя наклон торса относительно ног в тазобедренном суставе, поворот ступней.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Желательно отличать движения по типу «выпрямление ног», которое относится к упражнениям «жимы ногами» и «приседания», от движения «разгибание ног», которое относится к упражнениям «разгибания ног при помощи подъема валика».

В отличие от всех видов упражнений типа «приседания», в которых два сустава, участвующих в движении (а именно: коленный и тазобедренный), находятся в более или менее свободном состоянии, более травмоопасными являются «жимы ногами», при которых из–за жесткого состояния области таза и ступней опасности подвергается коленный сустав.

Применение максимально косолапых и максимально вывернутых ступней во время движений «разгибаний ног» или «выпрямлений ног» может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в отдельных участках мышц голени, но и в суставах, лодыжке (голеностопе) и колене из–за недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения квадрицепса в крайних точках амплитуды этих движений нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов, влияющей на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, даже если атлет не использует слишком тяжелых весов.

В программе для четырехглавой мышцы бедра упражнения, требующие высокотехничного исполнения в свободном положении, эффективно ставить после упражнений на тренажерах, которые создают постоянную нагрузку по всей амплитуде и способствуют интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Квадрицепс относится к тем мышцам, к которым можно применить упражнения, прорабатывающие их более или менее изолированно, особо не втягивающие в работу другие мышечные группы, позволяя акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы мышечные области, участвующие в движении.

Во время всех видов движений «разгибаний в колене» и «выпрямлений ног» желательно экспериментировать положениями корпуса, а именно выполнять упражнения с наклоном корпуса или его отклонениями, а также с косолапой или вывернутой позицией ступней, при которых тонко ощущается нагрузка в области отдельных пучков четырехглавой мышцы бедра.

Для большинства движений для квадрицепса типа «разгибания ног» или «выпрямления ног» во избежание привлечения к работе задней поверхности бедра нежелательно чрезмерно наклонять корпус к коленям.

В традиционных базовых упражнениях типа «приседания» с применением штанги на плечах, гантелей в руках или тренажеров типа «Smith machine» четырехглавая мышца бедра уже через 10–12 недель не сможет адекватно реагировать на эти движения из–за быстрых привыканий. Чтобы продлить эффект мышечных включений, необходимо периодически менять инвентарь, модифицировать движение и амплитуду либо на время вовсе прекратить выполнение данных упражнений.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков, но и фрагментов контура четырехглавой мышцы бедра возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально составленного тренировочного занятия со специализированным комплексом упражнений.

Нечастая и нежелательная гипертрофия отдельных пучков четырехглавой мышцы бедра происходит из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет упражнениями, вовлекающими в работу и без того наполненные мышечными волокнами участки, реагирующие во время базовых упражнений на другие мышечные группы (например, ягодичные или задней поверхности бедра).

Природная модель суставов при использовании всех базовых движений «разгибаний ног в колене» нередко механически не позволяет (особенно при использовании «приседаний» и «жимов ногами на тренажере») выполнить технику упражнения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя нежелательное вовлечение в движение, например, задней поверхности бедра и даже ягодичных мышц.

Ни одно измененное положение торса во всех базовых упражнениях, несмотря на использованный инвентарь, не может включить в работу достаточное количество волокон квадрицепса на протяжении всей амплитуды движения.

Упражнения типа «жим ногами», при которых таз находится в закрепленном состоянии, могут быть травмоопасными для голеностопных суставов и колена, особенно при чрезмерно широком или, наоборот, узком положении ступней на платформе при использовании максимально крайней точки полной согнутости ног в колене.

Если во время выполнения упражнений для квадрицепса, при удачно подобранном расстоянии между ступнями, суставам колена и голеностопа комфортно в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке эти же суставы будет чувствовать себя так же удобно, комфортно и безболезненно.

Именно при использовании полных амплитуд, а также их крайних точек (в особенности максимального разгиба ноги в колене в упражнениях типа «разгибание коленей» и максимального сгиба ноги в колене в упражнениях типа «жим ногами») на определенном этапе амплитуды может произойти нежелательное наибольшее выкручивание именно коленных суставов, влекущее за собой воспалительные процессы окружающих сустав тканей и связок.

У некоторых атлетов отдельные участки четырехглавой мышцы бедра развиваются самопроизвольно, чаще всего испытывая «подрабатывающее» напряжение во время выполнения упражнений типа «подъем ног» на специальных брусьях для прямых мышц живота именно с применением положения максимально выпрямленных в колене ног. Зная это, многие атлеты стараются включать это упражнение (с ногами, согнутыми в колене) для «реагирующей» четырехглавой мышцы бедра в дни занятий именно с этой мышцей, а именно после всех основных упражнений либо в другие дни.

Для исключения чрезмерно больших весов (в работе c отягощениями в базовых упражнениях «приседания» и «жим ногами») и снижения перегрузки коленных суставов важно предварительно утомить четырехглавую мышцу бедра посредством упражнений «разгибания ног» на специальных тренажерах.

Свойством эффективной предварительной загрузки обладают упражнения типа «си–си приседаний», где атлет без веса отягощений, стоя на носках и сгибая ноги, отклоняет прямой корпус назад, выводя колени вперед, и нет необходимости обязательного сохранения жесткой техники. Гораздо важнее концентрация на работе четырехглавой мышцы бедра за счет стратегически обоснованных поворотов ступни и т. д.

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно для них самих и их коленных суставов применять максимальную ширину между ступнями.

При использовании сверхтяжелых отягощений в положении стоя в упражнениях типа «приседания» вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной фазы движения не дают грудной клетке расслабиться, устраняя тем самым несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки четырехглавой мышцы бедра в упражнениях «разгибание ног сидя» во время подъема голени является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» валика тренажера, но максимально «чистым» опусканием во время сгибания ног в колене.

Главное при использовании сверхтяжелых весов в упражнениях типа «разгибание ног сидя» — не ограничивать амплитуду движения во избежание травм и использовать по мере возможности большую амплитуду, необходимую для разгона, одновременно обладающую амортизирующим эффектом при «вскидываниях» валика, так как половинчатая амплитуда является достаточно травмоопасной для связок.

Такие базовые упражнения, как «приседания», рационально применять не только после «жимов ногами» (по эффективности подобными утомлению мышц–синергистов и в упражнениях типа «приседания»), но также как переходные упражнения от ягодичных мышц к четырехглавой мышце бедра.

Упражнение на специальных тренажерах для четырехглавой мышцы бедра хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного кровоснабжения перед каждым упражнением типа «приседание» или «жим ногами»

Советуют

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в колене» без фиксации желательно использовать веса, выполняемые в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях с фиксацией в момент ее максимального сокращения лучше применять 9–11 повторений.

Чтобы при «разгибаниях в колене» движение было более эффективным, первичным ощущением должно быть сокращение участков четырехглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения корпуса относительно тазобедренного сустава.

Чтобы во время традиционных «приседаний» переложить акцент на четырехглавую мышцу бедра и одновременно снять нагрузку с поясничного отдела спины, желательно пятки поставить на возвышенность типа «каблук» высотой не мене 7 см.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях «разгибаний ног в колене» для профилактики повреждения сухожилий желательно квадрицепс предварительно утомить техникой с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не больше одной трети от возможной амплитуды в коленном суставе.

Прямые мышцы живота при использовании сверхтяжелых весов «разгибаний ног в колене» при манере «вскидывания» имеют свойство сильно подрабатывать, поэтому желательно их оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут не снижать концентрацию на квадрицепсе, а переутомляться, провоцируя даже мышечный спазм.

Периодически, но не часто, во время всех движений «разгибания в колене» в конце подходов желательно делать частичные «шоковые» повторения; когда на короткой амплитуде ноги не разгибаются в колене полностью, нужно добавить более полные повторения за счет принципа «выкидываний».

Не злоупотреблять «шоковыми» повторениями, так как систематическое их применение может привести либо к частичному привыканию, либо на фоне сокращенной паузы отдыха к перетренированности квадрицепса.

В работе с «разгибаниями ног в колене» и не акцентных «приседаний» подстраивать относительно ощущений положение коленей, прижимая либо разводя их, при этом пронируя или супинируя ступни, не забывая варьировать положение корпуса, наклоняя или отклоняя относительно колен.

Даже при желании самой мощной «прокачки» четырехглавой мышцы бедра стараться в движениях «разгибания в колене» избегать максимального выпрямления ноги в коленном суставе при использовании сверхтяжелых отягощений. Это требует наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в колене», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области коленных и голеностопных суставов.

В упражнениях типа «приседания», выполняемых стоя с применением сверхтяжелых весов, осуществлять движения без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки, для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной четырехглавой мышцы бедра, не только сосредоточиться на работе коленного сустава, но и обратить особое внимание на работу голеностопного сустава в моменты явной супинации или пронации ступни.

!!! Если отдельные пучки четырехглавой мышцы бедра не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми эти пучки по ощущениям испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для четырехглавой мышцы бедра (особенно в положении «стоя без упора») желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения тазобедренного, локтевого и голеностопного суставов, подвижность которых влияет на проработку четырехглавой мышцы бедра, при выпрямлении ног в упражнениях типа «приседаний» и «жимов ногами», многим атлетам дает ощущение дискомфорта. При этом если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах, особенно коленном и голеностопном.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ВСТАВАНИЯ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

2. «ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Если нет специальных тренажеров для четырехглавой мышцы бедра, то данное упражнение является наиболее доступным, эффективным, менее травматичным и неприхотливым упражнением для этой мышцы. Упражнение само по себе является нетрадиционным и может выполняться с полным выпрямлением ног в коленях и частичным, но так как проработка квадрицепса с частичными движениями используется реже, то внимание будет уделено разбору именно «частичного движения».

Это упражнение среди разновидностей «сводных» движений является наиболее безопасным для поясничного отдела позвоночника и наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением среди движений без применения тренажеров.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта положения рук без использования отягощений:

• на поясе;

• скрестив на плечах;

• выставив прямые руки вперед.

1. «ВСТАВАНИЯ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Уточнения

Подготовка

Спинку скамьи поднять на угол от 60–70 градусов, а сиденье можно либо оставить в горизонтальном положении, либо принять заводские параметры угла.

Встать на сиденье ступнями, оторвав пятки максимально от скамьи, опираясь только на подушки ступни. Коленями коснуться сиденья, но без лишнего нагружающего коленный сустав упора, таз максимально приблизить к пяткам, но не касаясь их.

Торс держать прямо.

Таз максимально приблизить к пяткам, но не касаться их.

Руки определить в ситуации либо без отягощений, либо с отягощением.

Выполнение

Выбрав комфортный либо стратегически обоснованный вариант размещения отягощения, необходимо частично разогнуть ноги в коленях до угла, не превышающего 90 градусов, сосредоточившись на том, чтобы подушками ступней продавить сиденье скамьи и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, продлив эффект напряжения.

Медленно вернуться в исходное положение, то есть опустить тело вниз.

Выполнить два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 15.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта размещений отягощений, не считая варианта без отягощенного состояния:

• на бедрах со штангой (касается только наклонного положения спинки скамьи);

• на плечах сзади (спереди) со штангой;

• в опущенных руках с гантелями.

2. «ВСТАВАНИЯ» НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Уточнения

Подготовка

Сесть на горизонтальную скамью «на колени», ступни расположить на весу, опираясь только передней поверхностью голени.

Торс держать прямо.

Таз максимально приблизить к пяткам, но не касаться их.

Руки определить в ситуации либо без отягощений, либо с отягощением.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны три варианта различного положения рук без использования отягощений:

• на поясе;

• скрестив на плечах;

• выставив прямые руки вперед.

Выполнение

Выбрав комфортный либо стратегически обоснованный вариант размещения отягощения, необходимо частично разогнуть ноги в коленях до угла, не превышающего 75 градусов, как бы выбросив таз вперед, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Во время выпрямления ног сосредоточиться на том, чтобы участком передней поверхности голени, близкой к суставу лодыжки, продавливать сиденье скамьи.

Медленно вернуться в исходное положение, то есть опустить таз к пяткам.

Выполнить два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 15.

В зависимости от особенностей психоэмоциональных ощущений комфорта и физического удобства, возможны два варианта размещения отягощений, не считая неотягощенного состояния:

• на плечах сзади (спереди) — со штангой;

• в опущенных руках — с гантелями.

 

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА

Элементарная прикладная функция:

• сгибают ногу в коленном суставе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц бедра, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы бедра до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положения торса к тазобедренному суставу, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Самопроизвольно отдельные участки двуглавой мышцы бедра могут развиваться, испытывая напряжение во время проработки атлетами ягодичных мышц и передней поверхности бедра, а именно при базовых движениях по типу «жимы ногами» со штангой или тренажерами. Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для «реагирующих» двуглавых мышц бедра либо в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, либо через 1–2 дня после этого.

Применение не только вытянутого положения ступни, но и согнутого может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в мышцах голени, но и в суставах колена и голеностопа по причине недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения двуглавой мышцы бедра в верхней крайней точке амплитуды при движениях «сгибание ног» стоя, сидя или лежа нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов для слишком тяжелых весов, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение.

В программе для двуглавой мышцы бедра перед базовыми упражнениями, воспроизводящимися посредством двух и более суставов, требующих высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, а именно гантелями, штангами типа «мертвая тяга» и «становая тяга», и на тренажерах типа «жим ногами», применять локальное изолирующее «сгибание ног». Упражнение «сгибание ног» в данной ситуации за счет более постоянной нагрузки по всей амплитуде способствует более интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Двуглавая мышца бедра относится к тем мышцам, к которым можно успешно применить изолированные упражнения, позволяющие посредством изменения положения коленного сустава и угла торса относительно тазобедренного сустава акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы дополнительные участки той же мышечной области.

При традиционном использовании какого–то одного из базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» мышцы через 6–8 недель не могут адекватно реагировать на движения из–за привыканий к ним. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения и амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков двуглавой мышца бедра, но и контуров возникает серьезная необходимость включения в тренировочные графики и планы не только специально отведенных тренировочных дней, но и специализированного комплекса упражнений.

Сформированный нижний подрез совокупных мышечных пучков, лежащих на подколенном сухожилии именно при профессиональной демонстрации мышц, а именно позировании, является мощнейшим визуальным дополнением к общепринятому понятию развитого бедра.

Нежелательные включения чаще всего отдельных пучков двуглавой мышцы бедра происходят из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет базовыми упражнениями на мышцы ягодиц и передней поверхности бедра, провоцирует к работе сильно реагирующие, наполненные от природы волокнами мышечные участки.

Природная особенность моделей суставов при использовании всех разновидностей базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» для двуглавой мышцы бедра нередко механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая ошибочную технику и нежелательное подключение в движение ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра.

Во всех видах движений «сгибание ног», а именно сидя или стоя, желательно экспериментировать с положениями торса относительно таза, а также со сведенными и разведенными коленями, косолапыми или вывернутыми ступнями, при которых наконец появляются ощущения нагрузки в ожидаемой области отдельных пучков двуглавой мышцы бедра.

Для сохранения безопасности в области подколенных сухожилий важно в положении выпрямленных ног подобрать максимально удобную позицию ступни, установив носок ступни «на себя» или «от себя».

Глубоко приближенный к коленям торс в базовых упражнениях типа «жим ногами» или в изолированных «сгибаниях ног», особенно сидя или стоя, несмотря на инвентарь, включает в работу наибольшее количество волокон двуглавой мышцы бедра почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для голеностопного, коленного и реже тазобедренного суставов при выполнении упражнений типа «жим ногами» является использование чрезмерно вывернутых ступней как внутрь, так и наружу на фоне максимально широкого или, наоборот, узкого положения ступней относительно друг друга при полных амплитудах.

Во время выполнения движений для двуглавой мышцы бедра в упражнениях типа «жим ногами» удачно подобранное расстояние между ступнями, комфортно воспринимаемое суставами колена, таза и голеностопа в нижней точке движения, в верхней точке не обязательно будет так же удобно, комфортно или безболезненно.

Использование базовых «многосуставных» упражнений типа «приседание» и «жим ногами» с применением полных амплитуд на определенном этапе движения может создать нежелательный эффект наибольшего «скручивания» сустава колена или голеностопа, что влечет за собой воспалительные процессы выстилающих сустав тканей и сухожилий.

Вероятность перегрузок в коленных суставах при использовании чрезмерно больших весов в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» может возникнуть при отсутствии предварительного утомления двуглавой мышцы бедра на специальном тренажере «сгибание ног» лежа, стоя или сидя.

Совсем не обязательно, чтобы во время прохождения движения по всей амплитуде в упражнениях двуглавой мышцы бедра именно колени были жестко зафиксированы в одном и том же положении (якобы для того, чтобы бицепс бедра гораздо сильнее сокращался). Такое условие опытные атлеты (и тем более профессионалы) применяют как фрагментарное и стратегическое на каком–то очень коротком участке амплитуды.

Только некоторым атлетам природная модель сверхподвижных гуттаперчивых «крайних» суставов, участвующих в работе двуглавой мышцы бедра (а именно тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно пренебречь общепринятыми противопоказаниями.

Во избежание перегрузки подколенных сухожилий при выполнении упражнений «жим ногами» и «сгибание ног сидя» лучше не применять сильного наклона торса к коленям.

Вдох перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной фазы движения в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» с использованием сверхтяжелых весов исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения позвонков грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Ключевым фактором для максимальной проработки мышц не всегда является «чистая» техника, так как полезны периоды, связанные с «грязным подъемом отягощения во время сгибания ног», но с «чистым» выпрямлением.

Ограничение амплитуды движения при «разгоне» с использованием тяжелых весов, которые заставляют помогать движениям тела, является нежелательным, так как может привести к микротравмам сухожилий. То есть чем больший вес используется при сгибании ног, тем большую амплитуду разгона нужно применять, так как половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

Наиболее оптимальным положением торса относительно бедра является «персональная посадка», при которой угол в изгибе тела в тазобедренном суставе соответствует примерно 90 градусам.

«Сгибание ног» для двуглавой мышцы бедра на специальных тренажерах лежа, стоя или сидя полезно применять в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) перед каждым традиционным базовым упражнением типа «мертвая тяга», «становая тяга», «жим ногами» и «широкие приседания».

Советуют

Применяя частичные амплитуды на акцентных негативных движениях со свободными отягощениями, упражнения типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» желательно выполнять в 15–11 повторениях, а в случае использования перед каждым из вышеоговоренных движений упражнения типа «сгибание ног» — достаточно и 11–9 повторений.

В базовых упражнениях «мертвая тяга» и «становая тяга» для эффективности первичным должно быть постоянное ощущение напряжения участков двуглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения наклона относительно тазобедренного сустава.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» с применением приема «забрасывания» для профилактики повреждения подколенного сухожилия желательно, чтобы двуглавая мышца бедра была предварительно утомлена упражнениями, выполняемыми с фиксацией на 1–2 секунды в верхней фазе амплитуды при полном сгибании, но с частичным разгибанием до угла в коленном суставе не больше 90 градусов.

Периодически использовать в конце комплекса упражнений для двуглавой мышцы бедра «сгибание ног», именно стоя (поочередно) либо сидя (под себя), но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую», когда уже без веса нога не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету применить более легкий вес отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, используя «подбрасывания» в позитивной фазе незначительным движением ног и корпуса.

Во время всех движений «сгибания ног» желательно на последних подходах делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, полностью согнуть ногу в колене, то есть выполнить нужную амплитуду. Но не следует злоупотреблять ими, так как систематическое применение может привести к привыканию либо на фоне обычной паузы в отдыхе — к перетренированности мышц и реже — к воспалению сухожилий.

Тем атлетам, которым природная модель коленного, тазобедренного и голеностопного суставов позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время выполнения упражнений типа «жим ногами», для создания более комфортной ситуации в участвующих суставах лучше не разводить сильно ноги в тазобедренных суставах.

При использовании упражнений именно типа «жим ногами», а не «мертвая тяга» или «становая тяга» можно экспериментировать с расстоянием между ступнями, при этом слегка косолапя или выворачивая ступни, поворачивая внутрь или наружу.

Даже при желании самой мощной «прокачки» двуглавой мышцы бедра следует избегать сверхтяжелых весов при движении «мертвая тяга» и тем более на «свежую» мышцу, требующую наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «забрасывание веса», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах движений «сгибание ног», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области не столько тазобедренных, сколько коленных суставов. Эффективность снижается и за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть из–за недополучения ожидаемого напряжения.

Не бояться применять упражнение типа «сгибание ног» как в начале занятия для двуглавой мышцы бедра, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений — например, в начале занятия желательно использовать 20–15 повторений, а в конце — 11–9.

Движения в упражнениях типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца бедра может получить «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность воздействия на конкретный участок мышцы.

В момент максимального сгиба ноги для полного сокращения двуглавой мышцы бедра важным является движение не только в коленном и тазобедренном суставах, но и в голеностопном, при вытянутых или согнутых ступнях.

Желательное включение в работу нижнего подреза двуглавой мышцы бедра происходит в основном в фазу полного распрямления, с той лишь разницей, что у одних атлетов ощущения обостряются при вытянутых, а у других — при согнутых ступнях.

!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы бедра, не требующие усиленной тренировки и не являющиеся явно отстающей областью, прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми двуглавая мышца бедра испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы бедра типа «мертвая тяга» и «становая тяга» желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения суставов колена, таза и голеностопа влияет на их подвижность, поэтому у атлетов, ощущающих дискомфорт и при этом пытающихся его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставных сумках этих суставов.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Корпус наклонен вперед.

Корпус отклонен назад.

Упражнения на тренажерах по типу «сгибание ног» являются более эффективными для двуглавой мышцы бедра в том смысле, что вынуждают мышцу не просто напрягаться, а именно сокращаться, в отличие от упражнений типа «становая тяга», «мертвая тяга» и «жим ногами», где не происходит существенных мышечных сокращений. Данное упражнение относится к категории «творческих», так как имеет достаточное количество доступных вариантов различного исполнения с эффективными и менее травмоопасными движениями, воздействующими на двуглавую мышцу бедра.

Движение может выполняться сидя с применением различных положений верхней части тела по отношению к бедру, а именно наклона торса или его отклонения по направлению как к коленям, так и от них.

Так как проработка двуглавой мышцы бедра в варианте «сидя» является нетрадиционной и используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения».

В зависимости от всевозможных ощущений атлет может использовать два основных положения стопы:

• ступни с вытянутыми носками «от себя»;

• ступни с носками «на себя».

1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Подготовка

Сидя на тренажере, отрегулировав приближенность или удаленность таза относительно спинки тренажера, в зависимости от комфортного использования рычага при полном либо частичном сгибании, положить поверх валика, прикрепленного к концу рычага, голень ахилловым участком (впритык к пятке).

Носки ступней поставить в положение, которое определено стратегией, то есть либо вытянуть носки «от себя», либо согнуть «на себя».

Торс упереть на спинку тренажера участком спины в области лопаток.

Руки при отклонении корпуса назад поместить на специальные рукоятки либо при наклоне вперед облокотиться на специальный упор тренажера.

Для лучшей локализации нагрузки на определенных участках двуглавой мышцы бедра желательно сконцентрировать внимание на конкретном расстоянии между коленями и расстоянии между ступнями.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний ног с использованием «сидячего» тренажера для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы бедра могут иметь следующие две поправки отношения расстояния между колен к расстоянию между ступней:

колени поуже — ступни пошире;

колени пошире — ступни поуже.

В зависимости от физических качеств связок и сухожилий, особенностей подвижности тазобедренных и в большей степени коленных суставов, атлету достаточно использовать две крайние разновидности положения торса относительно бедер (ног):

• отклонение торса до упора лопатками к спинке тренажера;

• наклон корпуса вперед навстречу коленям.

«Корпус наклонен вперед»

Уточнения

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегически обоснованный вариант положения ступни, необходимо мощно и коротко под углом до 90 градусов согнуть ногу в колене и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно выпрямить ногу, но не допускать ее выпрямления в коленном суставе более чем на 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 9.

«Корпус отклонен назад»

Уточнения

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегический вариант положения ступни, необходимо мощно и полностью согнуть ногу в колене и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно выпрямить ногу, но не допускать ее полного выпрямления в коленном суставе.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

 

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• сгибают, разгибают, вращают и поворачивают ступню;

• сжимают и разжимают пальцы ног;

• пронируют и супинируют голень;

• при ходьбе отталкивают ступню от пола.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением мышц голени, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая мышцы голени до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положение торса к ногам относительно тазобедренного сустава, угол в коленном суставе, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Группа мышц–разгибателей является относительно слабой и может быстро утомляться при ходьбе (тогда человек спотыкается).

Атлетам с генетически развитой голенью не желательно увлекаться применением специализированных упражнений и тем более отдельными тренировочными занятиями для этих мышц.

При использовании различных положений ступней, а именно их косолапой или вывернутой наружу позиции, «двуножное» действие имеет преимущество перед «одноножным», так как обеспечивает более устойчивое и неизменное положение ступней относительно голеностопного сустава. В то время как в «свободной» прямой позиции ступни имеет смысл применить «одноножную» вариацию.

После применения упражнений для мышц голени нет смысла долго отдыхать, поскольку во время проработки этих мышц потери кислорода организмом являются небольшими.

«Возвышенность» (традиционный брусок для упражнений с подъемом на носки) должна быть не менее 20 сантиметров, так как подвижность сустава у некоторых атлетов позволяет в нижней фазе упражнений касаться пяткой пола, что мгновенно снижает нагрузку.

Проработка мышц голени для одних атлетов дает желанный результат при паузе между подходами в 15 секунд, а для других — в 1,5 минуты.

Мышцы голени представляют собой группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, в основном в упражнениях типа «приседания», «жим ногами», «мертвая тяга», «сгибание ног» и «разгибание ног».

Мышцы голени, прекрасно приспособленные к разнообразным изолированным движениям, позволяющим разносторонне развить любой их участок, не имеют такой возможности в силу несовершенства технического атлетического оборудования.

Работа над мышцами голени не нуждается в применении особой, предельно сложной техники, но требует умелого контроля над ощущениями напряжения при использовании как сверхтяжелого, так и легкого веса.

Движения при выполнении упражнений для мышц голени необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий коленями, что нередко приводит к микротравмам связок голеностопного сустава и воспалениям сухожилий мышц голени.

Даже если у некоторых атлетов различные участки мышц голени развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на двуглавую или четырехглавую мышцу бедра или получая хорошую нагрузку, нецелесообразно тренировать их в одном занятии с упомянутыми выше мышцами.

Мышцы голени относятся к разряду тех, которых «не бывает слишком много», и их сверхразвитость никак не может нарушить визуально–эстетическое восприятие. Зная это, многие атлеты смело применяют специальную программу упражнений для мышц предплечий за 6–8 недель до соревнований.

Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют разумное внимание проработке мышц голени, считая их не второстепенной деталью ноги, а полноценным и важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид ноги, гармонично его довершая.

«Стоячие» упражнения лучше выполнять на «свежую» двуглавую или четырехглавую мышцу бедра либо после «сидячих» упражнений.

Какое бы упражнение опытный атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок мышц голени, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых в зависимости от выбранного упражнения будет подрабатывать сильнее.

Традиционные упражнения типа «подъемы на носки», невзирая на инвентарь, а именно тренажеры или отягощения, расположенные в руках или на плечах, особенно с применением полных амплитуд, уже через 5–6 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий.

Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо эти движения после определенной продолжительности использования изменять в модификации, а именно расстояние между ступнями, разворот ступней внутрь или наружу, и разбить упражнения на короткие амплитуды.

Мышцы голени играют важную роль в «свободных» движениях типа «приседание», «мертвая тяга», «становая тяга», удерживают равновесие при работе не только особо тяжелых весов отягощения.

В редких случаях нежелательная гипертрофия мышц голени возникает из–за того, что атлеты, имеющие природную «развитость», злоупотребляют дополнительными занятиями на эти мышцы.

Природная модель суставов при использовании некоторых упражнений нечасто, но все же механически не дает выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью внутри суставной координации голеностопного сустава навязывая атлетам ошибочную технику, тем самым провоцируя включение в движение нежелательных мышечных пучков.

Для большей эффективности желательно, чтобы упражнения для мышц голени по возможности применялись после дней занятий с движениями типа «приседания», «жим ногами», «мертвая тяга», «сгибание ног» и «разгибание ног».

Вдохи на «стоячих» упражнениях, применяемые непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота укрепляют позицию позвоночника.

!!! Не только методическая стратегия, но и в достаточной степени строение формы ступни у основания пальцев (более перпендикулярного или утрированно скошенного кнаружи) вынуждает атлета при «одноножном» выполнении в целях комфорта и лучших ощущений либо косолапить, либо держать параллельно, либо выворачивать ступню наружу.

Советуют

Определять ощущения, «играя» переносом центра тяжести на внешнюю или внутреннюю часть ступни, как в «одноножном», так и в «двуножном» вариантах.

Не нагружать мышцы голени перед выполнением «стоячих» упражнений, особенно с моноинвентарем (штангами и гантелями), для проработки ягодичных мышц, двуглавой и четырехглавой мышц бедра.

Некоторым атлетам для проработки объективно отстающих мышц голени не надо бояться включать в тренировочные графики и планы специализированные комплексы упражнений и специально отведенные тренировочные дни занятий.

В упражнениях с использованием максимально тяжелых весов при 7–9 повторениях во избежание травм в области коленного сустава и поясничного отдела позвоночника желательно применять «одноножные» упражнения, а при 11–20 повторениях как «одноножные», так и «двуножные», с фиксацией в момент максимального сокращения мышц.

При проработке мышц голени реже использовать особо тяжелые веса и, снижая их, осуществлять жесткий контроль и предельно четко и качественно выполнять технику, которая лучше оттачивается в «одноножных» упражнениях, где более естественны движения.

При проработке мышц голени использовать не стандартные и привычные расстояния между ступнями, а именно как относительно косолапое положение, так и с вывернутыми наружу носками.

«Одноножные» упражнения в положении прямой в колене ноги, являющиеся наиболее травмоопасными именно для области коленного сустава, выполнять без лишних несанкционированных вращений ступни, нередко приводящих к микротравмам.

При использовании прямой ноги в «стоячих» одноножных упражнениях в негативных фазах ногу держать слегка согнутой и не помогать дерганием телом, из–за чего мышцы голени получают «рваную нагрузку», которая теряет локальность и направленность действия.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для мышц голени в положении стоя без опоры желательно, чтобы ягодичные мышцы, двуглавые мышцы и четырехглавые мышцы бедра, а также поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» в более безопасной позиции целевую мышцу.

 

УПРАЖНЕНИЯ

1. РАЗГИБАНИЕ СТУПНИ «ОДНОНОЖНО» ПРЯМОЙ НОГОЙ.

Ступня со «свисающей» пяткой.

Ступня в горизонтальном положении.

Стоя с прямым торсом.

Стоя с наклоненным торсом.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для мышц голени, то одним из наиболее доступных, эффективных и наименее прихотливых упражнений, придающих массивный вид мышцам голени, является упражнение с собственным телом с применением штанг или гантелей.

Упражнение может выполняться стоя, но так как проработка мышцы голени в положении стоя и тем более «одноножно» является нетрадиционным и используется реже, то оно удобнее стоячего «двуножного» со штангой на плечах, в котором больше внимания уделяется удержанию равновесия.

Так как данное движение давно уже не является традиционным и используется реже обычного, тем более с различными вариациями наклона тела или положения ступни относительно уровня поверхности возвышенности, его разбору будет уделено особое внимание.

1. РАЗГИБАНИЕ СТУПНИ «ОДНОНОЖНО» ПРЯМОЙ НОГОЙ

Уточнения

Подготовка

Стоя прямо, расположить ступню на краю бруска–подставки высотой не менее 15 сантиметров или какого–нибудь выступа на любом тренажере, чтобы ступня опиралась только своими подушками, пальцы были расслаблены, а остальные две трети ступни и пятка, опущенные свободно вниз, почти полностью свисали.

Рука, держащая гантель, свободно свисает вниз, но при этом лучше прибегнуть к услуге специальной кистевой лямки штангиста, которая не позволит кисти уставать, мешая сосредотачиваться на прорабатываемых мышцах голени.

Кисть, держащая гантель, повернута относительно бедра в удобном положении.

Желательно, чтобы неопорная нога была согнута в колене под углом, при котором соблюдается условие ощущения комфорта.

В зависимости от особенностей строения ступни и подвижности голеностопного и коленного суставов, а также от целевых ощущений конкретной мышцы, атлет может использовать два основных положения ступни относительно края возвышенности:

• ступня у основания пальцев прямой формы — желательно ступни расположить более «перпендикулярно»;

• ступня у основания пальцев скошенной формы — желательно ступни расположить более «косолапо».

Только в редких случаях может использоваться максимальный «выворот» ступни, такая ситуация для большинства атлетов является нефизиологичной и отвлекает во время движения от локальных мышечных ощущений.

Выполнение

Выбрав вариант положения, необходимо подошвой опорной части ступни (а именно ее подушками) максимально сильно надавить на плоскость применяемой «возвышенности», как бы продавливая ее, и при этом подняться вверх на одну треть от возможной амплитуды подъема, задержавшись в этом положении на 1–2 секунды, продлевая эффект напряжения частичного сокращения мышц.

Медленно опустить пятку вниз, соответственно опустив вслед за ней и все тело, но при этом не полностью, стараясь не расслаблять мышцы голени, сохраняя в них ощущение напряжения.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 20, а во втором — от 11 до 9, регулируя количество рекомендуемых повторений либо весом отягощения, либо продолжительностью пауз между подходами.

Если в арсенале атлетического зала есть специальный тренажер для мышц голени, дублирующий упражнения с применением штанги или гантели, позволяющий предварительно загрузить мышцы голени, то предлагаемое упражнение не требует использования особого утяжеления и выполняется в первом подходе — с количеством повторений, не превышающим 15, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

Уточнения

В зависимости от природного строения суставов колена и голеностопа, длины или эластичности подколенных сухожилий и голени, а также от конкретных мышечных ощущений, атлет может использовать два основных положения наклона тела по отношению к бедру:

• вертикальное положение тела;

• горизонтальное положение тела.

В редких случаях может использоваться именно максимально возможный касательно подвижности сустава «выворот» ступни, так как такая ситуация для большинства атлетов является нефизиологичной и отвлекает во время движения от локальных мышечных ощущений.

 

Творчество — это не всегда количество

Хотелось бы в заключение сказать о том, что все специалисты большого или любительского спорта, атлетизма или физкультурно–оздоровительной сферы точно так же, как и представители любых профессий в других отраслях, вне положений и статусов, могут обладать природными неоднозначными и нередко противоречивыми качествами характера, совершенно не зависящими от сферы их деятельности. Как сформировавшиеся личности, они могут располагать собственным складом ума, характера и темперамента, иметь духовные особенности, религиозные предпочтения, а также присутствие собственной порции банальной общепринятой нравственности. Нередко хороший специалист еще не означает «удобный» в общении человек.

Касательно специалистов–практиков (тренеров и инструкторов), работающих в клубах с оздоровительной направленностью, а не научных работников этой сферы, можно сказать, что нередко среди них наблюдается присутствие тех, кто свои профессиональные написания в виде комплексов упражнений осуществляет «для количества». Видимо, они так представляют себе продвижение в личном успехе и карьере. Но, к счастью, большинство тех, кто убежден, что принцип «для количества» лишен творчества, и обречены в конечном итоге на непризнание клиентов и коллег.

Одна категория тренеров, долго и кропотливо разрабатывая программы, днями и ночами вымучивает комплексы упражнений для очередного персонального «перспективного плана телесного развития». Такие трудоголики, закончив свой труд, вдруг в один миг могут посчитать, что все написанное не в достаточной степени соответствует их взглядам на существующую проблему, и начинают дотошно все переписывать заново. Процесс таких переписываний не дает гарантий того, что в один из дней вновь не аннулируется очередной труд и не начнется процесс исправления уже четырежды написанного, которое опять покажется недостаточно достоверным для профессионального восприятия специалиста.

В силовой и общефизической подготовке в спорте, атлетизме и физкультурно–оздоровительной индустрии, впрочем, видимо, как и в других сферах, существует множество парадоксов и противоречий. Тип «ответственных» специалистов может выдумывать комплексы упражнений для «перспективного плана телесного развития» до тех пор, пока окончательно не убедится в том, что их продукт, в форме идеи похожий на алмаз, в конечном итоге приобретет товарный вид, чтобы походить на готовый бриллиант. Задуманный специалистом–методистом бриллиант в конечном итоге может быть загублен, например, использованным в дальнейшем тренировочном процессе неуместным творчеством инструктора. Это говорит об отсутствии гарантий того, что умения одних специалистов порождать талантливые идеи, оформленные, например, в обычный комплекс упражнений или тренировочные программы, еще не означает в той же степени, что их могут талантливо воплощать «другие».

Случается и так, что некоторые специалисты в силу сложившихся обстоятельств могут творческий бриллиант сотворить из обычного подручного булыжника. Но это является уделом не просто одаренных людей, а тех, чей талант «скребет» по гениальности.

Хочется упомянуть и о «легкой» категории тренеров. О тех, кто свои идеи переносит на бумажный носитель единожды. Они ни при каких объективных и субъективных обстоятельствах уже никогда не заглядывают в свои когда–то созданные тексты. Мотивов у них для этого предостаточно.

У одних слишком высокая самооценка — они самоуверенны, не на унцию не сомневаются в своей гениальности. Эта завышенная самооценка отражается на их поведении и вне работы. Они могут себя нести так, что складывается впечатление, будто они, например, подолгу стоят перед зеркалом, скрестив руки и вглядываясь в свое отражение, как бы представляя свой образ на обложке не какой–нибудь местной клубной листовки, а в престижном индустриальном журнале либо в хронике правительственного награждения.

Творчество других нуждается в покое и размеренности. Они попросту щадят себя, холят и лелеют. Их аргументы просты и типичны: «Все! Я сделал, как сделал! Не трогайте меня, теперь я отдыхаю! Не нравится — ищите другого специалиста!»

У третьих на первый план выходит банальная коммерция, ради которой они строчат и штампуют свои так называемые наборы упражнений на сегодня, называя их программой или комплексом. Они зарабатывают именно количеством написаний штамповок, чаще всего с предоплатой. Но таковых меньшинство!