Индекс физического состояния

700 – (3 × ЧСС пок) – (2,5 × АДсред) – (2,7 × возр) + (0,28 × вес)

350 – (2,6 × возр) + (0,21 × рост)

ЧСС – частота сердечных сокращений – уд./мин

АД сред – среднее артериальное давление, рассчитывается по формуле:

АД сред = (АД сист – АД диаст)/3) + АД диаст;

Возр – возраст, годы

Вес – Масса тела, кг

Рост – длина тела, см

Шкала оценки:

Низкий – ≤0,375

Ниже среднего – 0,376-0,525

Средний 0,526-0,625

Выше среднего – 0,626-0,825

Высокий ≥0,826

 

Тестирование контрэкс-2

Включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются таким образом:

1. Восстанавливаемость пульса.

Клиенту, который собирается продолжить занятия после 5-минутного отдыха, в положении «сидя» измерить пульс за 1 минуту, затем попросить его сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты снова измерить пульс, но на этот раз за 10 секунд, и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы вычтите 10 баллов.

Через 6 недель занятий восстанавливаемость пульса следует оценивать через 110 минут после окончания 10-минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин, путём сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение даёт 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 ударов в минуту, через 10 минут после 10-минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса, и это обеспечивает 30 баллов.

2. Возраст.

Каждый год жизни даёт 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т. д.

3. Масса тела.

Нормальная масса оценивается в 30 баллов. Нормальный и идеальный вес для мужчин и женщин, в зависимости от возраста, указаны в таблицах 1 и 2. То, что избыточный вес отнюдь не способствует здоровью и долголетию, известно всем. Более конкретно риск, связанный с избыточным весом, представлен в таблицах 3 и 4, отдельно для мужчин и женщин в их возрастных группах.

В этой системе оценки состояния здоровья за каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по приведенным формулам, вычитается 5 баллов: мужчины: см. таблицу (оптимальный вес) женщины: 50 + (рост – 150) × 0,32 + (возраст – 21)/5.

4. Артериальное давление.

Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. (что соответствует 0,667 килопаскалей, кПа) систолического или диастолического давления выше расчётных величин, определяемых по нижеприведенной формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:

мужчины:

АДсист. = 109+0,5 × возраст + 0,1 × масса тела;

АДдиаст. = 74+0,1 х возраст + 0,15 × масса тела;

женщины:

АДсист. = 102+0,7 × возраст + 0,15 × масса тела;

АДдиаст. = 78 + 0,17 × возраст + 0,1 × масса тела.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы тестов вычитается 5 баллов.

5. Пульс в покое.

За каждый удар меньше 90 в минуту начисляется 1 балл. Например, пульс 70 ударов в минуту даёт 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.

6. Гибкость.

Стоя на ступеньках с выпрямленными в коленях ногами выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд (Таблица 5). Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в таблице 6, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд и засчитывается лучший результат. Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. В соответствии с таблицей 6, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

7. Быстрота.

Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки (норма приведена в таблице 6). За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.

Тест выполняют в положении «стоя». Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берёт 40-сантиметровую линейку и устанавливает ее параллельно ладони на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «внимание» ассистент в течение 5 секунд должен опустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падение линейки. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат. Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за её превышение – 4×2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.

8. Динамическая сила.

Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в таблицах 5 и 6, начисляется 2 балла. Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние 15-30 сантиметров, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Выполняется 3 попытки, из них засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см. За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5×2=10 баллов. Общая сумма – 10+2=12 баллов.

9. Скоростная выносливость.

Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90 градусов из положения «лёжа на спине» за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла. Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение – 4×3=12 баллов. Итого – 15 баллов.

10. Скоростно-силовая выносливость.

Измеряется максимальная частота сгибания рук в положении «упор лёжа» (женщины – «упор на коленях») за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив. Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 сек составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и даёт 4×4=16 баллов, +4 балла за выполнение нормативной величины. Общий итог – 20 баллов.

11. Общая выносливость.

Люди, приступающие к занятиям физическими упражнениями, или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться таким непрямым способом. Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 ударов в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – даёт 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств, – 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются.

После 6 недель занятий физическими упражнениями общая выносливость оценивается по результату 10-минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в таблице 6, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину – 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5 балов. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

ИТОГ:

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

• низкое – менее 50 баллов;

• ниже среднего – 51-90;

• среднее – 91-160;

• выше среднего – 160-250;

• высокое – более 250.

Антропометрические данные и тестирование физического состояния организма

Ф.И.О._____________________

Пол: Ж. М.

Сумма баллов__________

• Низкое – меньше 50

• Ниже среднего – 51-90

• Среднее –91-160

• Выше среднего – 160-250

• Высокое – более 250

Ф.И.О. тренера_____________

Дата прохождения тестирования_____________

 

Тест на определение мышечного дисбаланса

Ф.И.О.__________________________

1. Тест на осанку

1) Тест с карандашами

0* – 0б; 5-15* – 1б; 15< – 2б.

2) Тест на определение тазового наклона

Ладонь – 0б; не проходит – 1б; Проходит кулак – 2б.

3) Тест на разворот стоп

0-5* – 0б; 5-15* – 1б; 15< – 2б.

2. Гибкость

1) Упражнение «Доброе утро»

Ровное – 0б; согнутые колени – 1б; + округлённая поясница – 2б.

2) Приседания с бодибаром

Без наклонов – 0б; бодибар вперёд – 1б; + округлённая поясница – 2б.

3) Состояние косых мышц

45 и 15* – 0б; 40 и 10* – 1б; 55 и 5* – 2б.

3. Сила

1) Приседания на одной ноге

Норма – 0б; уходит колено – 1б; + округлённая спина – 2б.

2) Скручивание

Не отрывая стоп – 0б; Отрывая стопы – 1б; не подняться (рывок) – 2б.

Результат:_____________

• От 0 до 5 балов – хорошая физическая форма.

• От 6 до 12 балов – удовлетворительное состояние (1-1,5 месяца восстановительной программы).

• От 13 и более – неудовлетворительное состояние (3 месяца восстановительной программы).

Масса тела –

% мышечной ткани –

% жировой ткани –

Ф.И.О. тренера_____________

Дата прохождения тестирования_____________