Давайте теперь рассмотрим основные уровни управления стрессом. Для этого представим себе «дерево стресса». Как и всякое дерево, оно имеет корни, ствол и крону. Это – очень вредное дерево. Его листья – симптомы стресса, а плоды – болезни, к которым приводит стресс.

Быстрые, но очень нестойкие результаты при стрессе дает снятие симптомов стресса – так называемая симптоматическая помощь. Если ствол дерева и его корневая система не затрагиваются, то на месте одного сорванного листа вскоре появляется другой, и все нужно начинать заново.

Ствол дерева стресса – это психологическое и физиологическое напряжение. Ствол дерева вырастает из корней, на нем держится крона. Точно так же напряжение формируется причинами стресса, и служит основой для разнообразных симптомов стресса. Напряжение – главный механизм развития всех симптомов стресса.

Существует множество способов борьбы с напряжением, наиболее эффективным из которых является релаксационный тренинг по методу Эдмунда Джейкобсона. Такой тренинг представляет собой одну из методик поведенческой психотерапии, и успешно используется во всем мире вот уже более 80 лет.

Корни нашего дерева – это причины стресса, или стрессоры. Стрессор – это любой фактор, вызывающий напряжение. Стрессоры делятся на две группы: физиологические и психологические.

Слишком высокая или слишком низкая температура, резкое изменение атмосферного давления, геомагнитная буря, вирус гриппа, недостаток кислорода и другие подобные факторы воздействуют на организм, даже если мы этого не осознаем. А, так как они нарушают существующее в организме равновесие, возникает стресс, необходимый для адаптации к изменениям. Это все – о физиологических стрессорах.

Однако подавляющее большинство причин стресса относится к психической сфере. Каждый раз, когда мы осознаем, что имеем не то, что хочется, каждый раз, когда мы расцениваем какую-либо ситуацию как угрожающую нашему благополучию или самооценке, мы подсознательно запускаем в своем организме стрессовую реакцию.

Психологический стрессор всегда состоит из двух частей: ситуации, вызывающей стресс и нашего отношения к этой ситуации. Устранив любую из этих составляющих, мы прекращаем действие причины стресса.

Лучше всего, если это возможно, избавиться от ситуации, вызывающей стресс. Но, к сожалению, чаще всего это далеко не так просто. В таких случаях наилучший способ избавиться от стресса – изменить свое отношение к проблеме. Очень хорошо для этого работают рационально-эмотивной, или когнитивной, психотерапии.

Итак, существует три основных уровня управления стрессом: нейтрализация симптомов, уменьшение напряжения, устранение причин. Первый уровень – самый легкий и быстрый, но дает наименее стабильные результаты, третий – наиболее трудоемкий, но зато и самый надежный.

Подготовка к стрессовым событиям

Планирование интеллектуальной, эмоциональной и физической нагрузки

Если вам предстоят значительные интеллектуальные нагрузки…

• Запланируйте полноценный отдых перед тем, как взяться за выполнение работы, связанной со значительными интеллектуальными нагрузками.

• Планируйте свое время так, чтобы иметь возможность не реже чем каждые два часа отдохнуть, ненадолго переключиться на выполнение деятельности, не требующей интеллектуального включения.

• Не планируйте выполнение нескольких задач, связанных с высокими интеллектуальными нагрузками, на один и тот же день.

• Учитывайте необходимость периодически откладывать задачу, чтобы затем посмотреть на нее «свежим» взглядом.

• Планируйте время со значительным запасом.

• На период подобных нагрузок постарайтесь отказаться от отдыха, связанного с интеллектуальной и познавательной деятельностью, поскольку в таком случае он может помешать организму полностью восстановиться.

Если вам предстоят значительные эмоциональные нагрузки…

• Заранее проанализируйте, какие из будущих ситуаций будут для вас наиболее сложными, и постарайтесь спланировать работу так, чтобы впоследствии иметь возможность отвлечься на интересные вам задачи.

• Спланируйте работу таким образом, чтобы минимизировать взаимодействие с теми коллегами, общение с которыми может стать для вас дополнительным источником сильных эмоций.

• Продумайте, в каких ситуациях можно избежать высокой эмоциональной нагрузки.

• Обеспечьте себе дополнительную эмоциональную поддержку со стороны руководителя, коллег, друзей или близких.

• Если в период высокой эмоциональной нагрузки вы испытываете большое количество негатива, организуйте свой отдых таким образом, чтобы иметь возможность «выплеснуть» его (например, с помощью занятий спортом, физических нагрузок, танцев).

• Если ваша работа связанна с большим количеством эмоционально заряженных ситуаций, или негативно настроенными людьми, отдавайте предпочтение отдыху, который поможет восстановить позитивный настрой (например, с помощью творческих занятий или общения с интересными людьми).

Если вам предстоят значительные физические нагрузки…

Планируйте задачи равномерно, избегайте ситуаций, когда в первую половину дня вы «выкладываетесь на полную», а во вторую ощущаете сильную усталость.

При планировании работы учитывайте, что физическая усталость имеет свойство накапливаться.

Не планируйте длительное выполнение монотонной механической работы.

Отдавайте предпочтение спокойному отдыху – например, чтению книг или просмотру фильмов.

Активация внутренних ресурсов

Внутренние ресурсы личности – это такие черты и отличительные характеристики человека, при активации которых в ситуации стресса открывается «второе дыхание», то есть появляются дополнительные источники энергии для решения неприятных и болезненных вопросов.

Как правило, внутренние ресурсы «включаются» во время воздействия стрессовой ситуации, однако их заблаговременная активация может значительно снизить вероятность возникновения стресса, или вообще свести его на «нет».

Возможные внутренние ресурсы личности:

• самоуважение;

• оценка себя, как человека, способного справиться с любыми трудностями (вспомните, к примеру, Иванушку из фильма «Чародеи»: «Плевать я хотел на все препятствия!»);

• собственные интересы;

• наиболее сильные черты характера;

• оптимизм и мышление в позитивных категориях;

• самоконтроль;

• система персональных убеждений.

Избегание стрессов

Оптимизация информационного потока

Ограничьте поток информации, которая не соответствует ваши потребностям и требованиям…

Как создать позитивный внутренний настрой

• Внимательно и с интересом в течение длительного времени наблюдайте за окружающими вас людьми, не давая им никакой оценки. Просто пытайтесь их понять.

• Осознайте, что любое суждение о человеке основано лишь на прежних мимолетных неглубоких впечатлениях о нем.

• Поймите, что спонтанные мнения о человеке чаще всего объяснимы воспоминаниями и опытом общения с подобными людьми, и поэтому не являются достоверными.

• В любом человеке всегда стремитесь обнаружить достоинства и способности.

• Препятствия и критические замечания воспринимайте, как возможность расширить и углубить свои профессиональные знания и жизненный опыт. Рассматривайте жизненные трудности как благоприятные возможности.

• Каждое утро после пробуждения настраивайте себя на замечательный новый день. Процедуру самопрограммирования повторяйте в течение дня столько раз, сколько вам потребуется.

• Не забывайте напоминать себе, что вы справитесь с задачей гораздо быстрее, если будете в состоянии душевного равновесия, а если будете раздражены или расстроены – «проковыряетесь» гораздо дольше.

• Помните, что стресс не приходит извне, а является вашей эмоциональной внутренней реакцией на внешнее раздражение.

• Подавайте окружающим пример конструктивного и доброжелательного взаимодействия, заражайте их своим позитивным настроением.

• В неприятных для вас ситуациях сосредотачивайте внимание не на отрицательных эмоциях, а внимательно наблюдайте за собеседником и слушайте его, чтобы выяснить, какие особенности его поведения так повлияли на вас.

• Всегда мысленно формируйте заключительный образ цели и идеальное состояние дел к моменту ее достижения, и стремитесь к этому образу.

• Проявляйте гибкость в действиях, разрабатывая альтернативные линии поведения, пока не добьетесь цели.

• Помните, что ваш внутренний настрой подсознательно влияет на ваше поведение, и в сотнях невербальных сигналов вы с предельной откровенностью сообщаете о нем окружающим.

• Проявляя внимание к людям, вы сохраняете и свое, и их здоровье, добиваетесь их расположения к себе и, в конечном счете, способствуете достижению успешных результатов.

Замкнутый круг позитивного настроя

Способы повышения стрессоустойчивости

Здоровый образ жизни как основа стрессоустойчивости

Изменение отношения к ситуации

Техника переформулирования проблемы

Известная мудрость гласит: «Боже, даруй мне смирение принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одного от другого». Если мы не можем изменить ситуацию, мы можем изменить свое отношение к ней. В лучшем случае, это поможет взглянуть на проблему с другого угла и найти неожиданное решение. В худшем случае, даже если решить проблему не удастся, такая техника позволит сберечь душевное равновесие и сохранить нервную систему в порядке для будущих свершений.

Чтобы расширить «картину» ситуации и собственное видение проблемы, можно задать себе следующие вопросы:

Если бы эта ситуация была смешной, то над чем бы я посмеялся?

Как бы я решил эту проблему, если бы я был на двадцать лет старше? А на двадцать лет моложе?

Что бы я сделал, подумал, сказал по-другому, если бы столкнулся с противоположной проблемой?

Как прежнее решение «работало» в прошлом? Почему сейчас такое решение превратилось в проблему?

Что произошло бы, если бы эта ситуация была прямо противоположна тому, чем она мне представляется?

Как бы эта ситуация выглядела с точки зрения другого человека?

Частью какой более крупной проблемы она является?

Чего на самом деле хочет человек или организация, создавшая эту проблему?

Эта проблема является системой? Если так, то как мне ее обойти?

Какие эмоции, испытываемые или блокируемые мной, заставляют меня реагировать по привычке или по устаревшей программе поведения, вместо того, чтобы действовать свежо и творчески?

Техника осмысления проблемной ситуации

1. Поговорите с доверенным лицом о случившемся.

Дайте себе возможность выговориться, и в корректной форме выскажите все, что вы видите, слышите, чувствуете и думаете по поводу кризисной ситуации.

2. Придумайте или вспомните ситуации, которые представляли бы бóльшую проблему, меньшую проблему, а также проблему того же масштаба, что и кризисная ситуация.

3. Переосмыслите кризисную ситуацию как нечто положительное. В ситуации, когда рациональных положительных аргументов придумать не удается, попробуйте посмотреть на случившееся с чувством юмора и найти хотя бы один смешной аспект.

4. Не вините себя в произошедшем, вместо этого сконцентрируйтесь на том, как можно исправить ситуацию.

5. Еще раз проанализируйте ситуацию на предмет того, каким образом различные ваши действия могли бы отразиться на вариантах развития ситуации. Подумайте, какие правила и установки помешали вам выполнить эти действия. Выделите их, как фиксированные идеи или ограничивающие убеждения, и переосмыслите.

6. Определите, чему на основе кризисной ситуации можно научиться, и какой положительной цели это служит в вашей жизни. Подумайте, что жизнь хочет сказать лично вам этой кризисной ситуацией.

Говоря о методах управления стрессом, полезно думать о позитивных моментах, которые можно извлечь из большинства стрессовых ситуаций. Когда человеку удается реализовать эту способность на практике, он преодолевает самое большое препятствие на пути к обретению устойчивости к стрессу. Умение преобразовывать негатив в позитив – своего рода кульминация методов управления стрессом. Научившись контролировать неприятные ситуации, в которые неожиданно попадаем, мы превращаем их в волнующий и ценный жизненный опыт, автоматически считая, что именно они позволяют нам демонстрировать свои лучшие качества, делают нашу жизнь более результативной и полноценной.

Отслеживание психологических защитных механизмов

Психологическая защита – совокупность бессознательных приемов, направляющих мышление и действия человека так, чтобы нейтрализовать или вытеснить из сознания отрицательные эмоции, связанные с особо острыми стрессовыми ситуациями.

Виды психологической защиты как реакции на стрессовую ситуацию

• Вытеснение: мысли, образы или воспоминания, вызывающие страх, вытесняются в бессознательное. Например, человек забывает о необходимости выполнить важную задачу, которая, тем не менее, для него связанна с сильным стрессом.

• Идентификация: решение конфликта происходит посредством принятия ценностей, мировоззрений и т. д. какого-то другого человека. Например, попадая в ситуацию подобного противоречия, сотрудник неосознанно принимает точку зрения своего оппонента, чтобы таким образом снизить напряжение ситуации.

• Отрицание: потенциально травматическая реальность не воспринимается как таковая. Например, сотрудник отказывается верить, что события могут развиваться по неблагоприятному сценарию.

• Проекция: желания или чувства, вызывающие стресс, приписываются другим. Например, сотрудник, испытывающий стресс в ситуациях, связанных с общением с руководством, может считать, что такое поведение характерно и для его коллег.

• Рационализация: для проблем, связанных со стрессом, ищется разумное объяснение, чтобы избавить их от угрожающего содержания. Например, сотрудник упорно пытается найти какое-либо логическое объяснение возникшей стрессовой ситуации, связанной с совершенно случайным стечением обстоятельств.

• Реактивное образование: неприемлемые, угрожающие импульсы нейтрализуются, трансформируясь в свою противоположность. Например, не имея возможности высказать свое недовольство и негативные эмоции, связанные с невнимательностью коллеги, сотрудник начинает чрезмерно его опекать.

• Регрессия: возврат к более простым формам поведения. Например, испытав несколько раз неудачу в ситуации отработки новых навыков, сотрудник может автоматически вернуться к старому способу действий.

• Сублимация: приемлемая для данной культуры трансформация энергии в общепринятую сферу, где они могли бы раскрыться. Например, не имея возможности справиться со стрессом, вызванным конфликтами в семье, сотрудник может с головой уйти в работу.

Отслеживание собственных защитных механизмов позволяет вовремя идентифицировать собственные непродуктивные действия и справиться со стрессовой ситуацией с наименьшими затратами.

Основоположник учения о стрессе Ганс Селье говорил, что стресс не случается только с мертвыми. Пока мы живем, к чему-то стремимся, чего-то достигаем, – мы будем испытывать стресс. Стресс как естественное природное явление – это реакция активного действия. В современном цивилизованном мире эта реакция трансформировалась в состояние затяжного, истощающего жизненный ресурс переживания. Суть управления стрессом состоит в возвращении ему первоначального значения и в использовании мобилизуемой стрессом энергии в интересах целесообразного и эффективного действия.

Фобия – это всегда страх, но не всякий страх является фобией

Чем же отличаются страх и фобия?

Страх является нормальной и естественной частью жизни любого человека. Я уже говорил, что человек рождается бесстрашным: совсем маленький ребенок не боится потрогать огонь, упасть с высоты, пройтись по крапиве… Вместе с жизненным опытом приобретаются и страхи. В основном – полезные страхи. Именно чувство страха помогает уйти от опасных для человека ситуаций или даже предотвратить попадание в них. И этот нормальный, здоровый страх не является чрезмерным. Таким страхом можно управлять с помощью разума и логики. Фобии же отличаются от нормального страха тем, что их очень сложно (или вообще невозможно) контролировать.

Страх – это явление всегда приобретенное, «выученное». Причем «научиться» бояться можно практически любого объекта, без преувеличения, – всего, чего угодно. Можно бояться несущегося на большой скорости автомобиля, извергающейся вулканической лавы, вышедшей из берегов реки. А можно испытывать страх перед числом тринадцать, четными или нечетными числами, перебежавшей дорогу кошкой, женщиной с пустыми ведрами… Причем сила страха и его продолжительность в любой из этих ситуаций может быть разной.

Первое и самое главное правило  – высыпаться и отдыхать. Например, при покупке в магазине нового телефона или электронной книги консультант вам говорит, что нужно несколько раз полностью разрядить и полностью зарядить батарею для наибольшей эффективности работы прибора.

Так и ваш организм нуждается в подзарядке, и поэтому нельзя пренебрегать этим моментом. Его нужно каждый день полностью заряжать, чтобы ваша эффективность была выше.

Второе правило  – дайте выход своим эмоциям! Держать в себе нахлынувшие чувства, будь то радость или раздражение, никак нельзя. Вы можете поделиться радостью с родными или друзьями. Но это не значит, что и весь свой гнев можно вымещать на ближних.

Старый дедовский способ выплеснуть отрицательную энергию – выйти в лес или в другое место, где вас никто не услышит, и закричать во все горло. Или же можно «попинать» подушку. Очень помогает!

Третье правило – негатив в сторону, позитив – в студию! В любой ситуации старайтесь извлекать пользу для себя, а отрицательные мысли гоните прочь. Если вы будете соблюдать это правило, то перестанете раздражаться по пустякам.

Четвертое правило  – займитесь спортом, музыкой или танцами . В общем, делайте то, что вам нравится, получайте как можно больше положительных эмоций.

Пятое правило  – не дайте обстоятельствам загнать вас в тупик . Постарайтесь в любой ситуации сохранять холодность разума. Проанализируйте проблему, найдите причины ее возникновения, и тогда можно будет быстро принять правильное решение.

Шестое правило  – разбивайте проблему на несколько составных частей . Это правило является продолжением предыдущего. Его необходимо выполнять, чтобы четко понять всю суть сложившейся ситуации и наиболее подробно ее проанализировать.

13 симптомов профессионального выгорания

В адаптированном переводе они выглядят так:

1. Хроническая усталость, истощение

2. Повышенная раздражительность

3. Усиленная самокритика

4. Цинизм

5. Частые головные боли

6. Нарушения функции пищеварительной системы

7. Уменьшение или увеличение веса

8. Бессонница

9. Депрессия

10. Чувство нехватки воздуха

11. Чрезмерная подозрительность

12. Чувство беспомощности

13. Принятие рискованных решений

Неудивительно, что многие симптомы «повторяют» симптомы стресса. Выгорание и стресс – «близнецы-братья».

Можно использовать этот список как скрининг-тест для предварительной диагностики эмоционального/профессионального выгорания.

Если у Вас присутствует более двух-трех симптомов из этого списка – есть смысл обратиться к психологу или психотерапевту.

Стратегии стресс-менеджмента

Существует три основных стратегии стресс-менеджмента:

1. Уход от проблемы.

2. Изменение проблемы.

3. Изменение отношения к проблеме.

Попробуем на простом примере разобраться, чем они отличаются друг от друга.

Представьте себе следующую ситуацию. Вы пришли в кинотеатр и настроились на просмотр интересного фильма. Фильм уже начался, но вам попался слишком ворчливый и неспокойный сосед по креслу. Он вполголоса постоянно что-то сам себе рассказывает и иногда отпускает в ваш адрес замечания, которые вам определенно неприятны. Вы начинаете чувствовать нарастающее раздражение. Ворчание соседа начинает вызывать у вас стресс. Что вы можете сделать в этой ситуации?

Самый простой вариант – уход из стрессогенной ситуации. Если кинотеатр полупустой, свободных мест много, можете пересесть на другое место, где посторонние звуки не будут слышны, а ваш бывший сосед пусть ворчит себе в свое удовольствие в полном одиночестве.

Но что делать, если уйти от проблемы невозможно? Если свободных мест в кинотеатре нет, или ваш сосед увидел в вас благодарного слушателя и повсюду следует за вами? Остается еще две стратегии: изменение проблемы и изменение отношения.

Вы можете попытаться изменить поведение соседа, обратившись к нему с просьбой вести себя потише. Если это не поможет – можно предупредить его, что вы вызовете контролера, если он будет продолжать разговаривать, и т. д. Цель перечисленных действий – изменить проблему (в данном случае – поведение соседа).

Если же и это не помогло (сосед никак не реагирует на просьбы и предупреждения, контролера найти не удалось), вы можете изменить свое отношение к проблеме. В конце концов, громкость голоса ворчащего соседа не так уж и высока по сравнению с уровнем звука в современном кинотеатре. А если еще и фильм действительно интересен – можно сосредоточиться на происходящем на экране и совершенно «забыть» о назойливом соседе.

Стратегии управления стрессом не случайно перечислены именно в такой последовательности: уход, изменение проблемы, изменение отношения.

Уход из стрессогенных обстоятельств – самый быстрый и простой вариант. Если у человека наблюдается повышенная тревожность, и при этом он пьет много кофе и много курит (а кофеин и никотин повышают тревожность) – наиболее логичным будет уменьшить употребление кофе и, по возможности, отказаться от курения.

Стратегия ухода от проблемы хороша еще и тем, что здесь нет необходимости в психологической помощи. Все зависит от решения самого человека. Но, к сожалению, далеко не всегда у нас есть возможность уйти из стрессовой ситуации. Есть проблемы, от которых невозможно уйти (например, связанные с характером, с установками, отношением к чему-либо и т. д.). В таких случаях наиболее адекватными будут стратегии изменения проблемы или изменения отношения к проблеме.

Конечно же, лучше вначале попытаться изменить проблему. Например, если имеется повышенная социальная тревожность и затруднения при выступлении перед аудиторией, наиболее уместным решением будет тренинг уверенности или курсы ораторского мастерства, которые помогут научиться спокойно и уверенно общаться со слушателями.

Если же проблема относится к категории неизменяемых, и мы ничего не можем с ней поделать – ни уйти от нее, ни изменить ее невозможно, есть третья стратегия – изменения отношения. Некоторые люди могут спокойно спать под раскаты грома, но не могут уснуть, если с улицы доносится мяуканье кошки? Что громче? Конечно, звуки грозы! Тогда почему такая реакция? Все дело в отношении: на поведение кошки мы можем повлиять (прикрикнуть и т. д.), а с грозой ничего не поделаешь: это стихийное бедствие, и злиться на него бесполезно, все равно ничего не изменится.

При выборе второй или третьей стратегии очень полезной может оказаться помощь психолога или психотерапевта. Существуют десятки различных методов когнитивно-поведенческой психотерапии, которые позволяют быстро и успешно справиться со стрессом.

Темп жизни как причина стресса

«И откуда только эта напасть взялась на мою голову?» – подобные вопросы задает практически каждый человек с паническими атаками, генерализованным тревожным расстройством, фобиями и другими расстройствами и проблемами, связанными со стрессом. Нужно не забывать, что современная жизнь полна колоссальных информационных перегрузок и непрерывных изменений, которые сами по себе способны сформировать достаточно высокий уровень стресса.

«Люди ощущают, что очень много случается сразу, что они делают очень многое в одно и то же время, что им никогда не хватает времени, что они постоянно борются, чтобы не отстать от требований современной жизни… Едва успевая переводить дух, мы мчимся с одного делового совещания на другое, переключаемся с одного вида деятельности на другой. Сделки и контакты происходят во всем мире в непрерывном темпе – днем ли, ночью ли, спим ли мы или бодрствуем. Предприниматели образуют союзы, международные границы все больше размываются, а индустриальные, финансовые, коммерческие системы – все сильнее интегрируются в глобальном масштабе. Дома – то же самое: мы выполняем множество действий одновременно. Мы готовим еду и одновременно смотрим телевизор, проверяем, спят ли дети в спальне, и развлекаем друзей в гостиной, мы работаем, одновременно слушая музыку… Технология дает нам возможность выполнять все эти действия одновременно (многозадачный режим). Может показаться, что уже не естественные, человеческие ритмы определяют темп, с которым события следуют друг за другом, а ускоряющийся искусственный ритм техники».

Это было опубликовано почти двадцать лет назад. Сегодня мы живем еще быстрее. Значит, уровень стресса – еще выше.

Многие бизнесмены, грамотно организовав свой бизнес, делегировали полномочия своим менеджерам и, получив свободный график, занялись политикой. К моему большому сожалению, структура работы в бизнесе и структура работы в политике очень сильно отличаются. Зачастую успешные бизнесмены не могут выстроить свою политическую деятельность, и, разочаровавшись в этом, уходят обратно в бизнес.

А вот для некоторых политиков, особенно районного масштаба, сумасшедший ритм – вполне нормальное состояние. Особенно для чиновников родом из Советского Союза. Тогда так было принято. И понятия стрессе тогда не было: либо болен – тогда в больницу, либо иди на работу. А то, что его могут вынести из приемной на ковре вперед ногами, это никого не волновало. О военных я промолчу, а то ведь могут в армию отправить после прочтения этих строк:-).

Недостаток времени и стресс

Недостаток времени является одной из наиболее частых причин стресса. И это неудивительно: высокие требования к работе, ускоренный темп жизни, растущая конкуренция, перемены, множество дел – далеко не полный перечень факторов, которые вносят свой вклад в создание дефицита времени.

Недостаток времени вызывает стресс. В свою очередь, стресс может усиливать дефицит времени, поскольку на фоне стресса мы начинаем нерационально тратить свои часы и минуты. Дело здесь не только в срывах, загулах или депрессии. Стресс сопровождается сильными эмоциями, а эмоции вызывают сужение сознания, лишают возможности продуктивно мыслить и принимать правильные решения. Это касается всех сторон жизни, в том числе и организации своего времени.

Как разомкнуть этот порочный круг? Ответ напрашивается сам собой: нужно или снизить уровень стресса, или увеличить количество времени.

О методах управления стрессом много написано в литературе. А вот что делать с увеличением количества времени? Ведь в сутках – всего 24 часа! Тем не менее, это возможно! Конечно, физического времени больше не станет. Но вы можете увеличить количество личного времени, успевать больше, меньше перенапрягаться и уставать, и в целом, как это модно сейчас говорить, – «повысить качество своей жизни».

Современные технологии тайм-менеджмента (управления временем) позволяют этого достичь.

Мне кажется, в этом вопросе очень помогает помощник. Хотя я знаю людей, которые постоянно опаздывают на 30 минут, имея в прямом и переносном смысле двоих помощниц. Если вы не организуете свое время, его никто не сможет организовать. Это – как сходить на тренинг по тайм-менеджменту, а потом выкинуть часы и продолжать опаздывать.

Все зависит от самоорганизации. Причем, чем выше должность, тем выше должна быть самоорганизация, а не наоборот.

Перфекционизм как причина стресса

Слово «перфекционизм» происходит от латинского «perfectio» (совершенство), и в современной психологии обозначает чрезмерное стремление человека к совершенству в действиях, делах, поведении. Перфекционисты (люди, которым свойственен перфекционизм) часто страдают от чрезмерного стресса. Почему так происходит? Дело в том, что любое осознаваемое несовпадение между ожиданиями и реальностью вызывает стресс. И чем больше разрыв между ожидаемым и действительным, тем сильнее стресс. А у перфекционистов таких несовпадений много.

Перфекционисты, как правило, предъявляют очень высокие требования к себе и другим; сильно огорчаются, когда не достигают своих целей; обвиняют себя в неудаче, даже если повлиять на результат было невозможно; ставят перед собой практически недостижимые цели; почти никогда не бывают довольны результатами своей работы; откладывают важные дела на длительное время, ожидая идеальных условий для их исполнения.

Создавая стресс, перфекционизм не только не помогает двигаться к совершенству, но и, наоборот, препятствует прогрессу. Ведь эмоции, возникающие при стрессе, в той или иной степени блокируют мышление. А можно ли достичь успеха в любой области деятельности, если рассудок неспособен полноценно выполнять свою работу?

По сути, перфекционизм – это определенный стиль мышления, «мысленные привычки». Среди стрессогенных мыслей перфекциониста нередко доминируют установки обязанности, которые могут быть обращены к себе («я должен/должна»), к другим людям («они должны»), к ситуациям и миру в целом («мир должен»). Перфекционизм связан с иррациональным убеждением в том, что существуют некие универсальные долженствования, которые должны реализовываться всегда – независимо от того, что происходит в окружающем мире.

Чтобы избавиться от перфекционизма, нужно изменить убеждения, на которых он базируется. Когнитивная психотерапия предлагает целый спектр методов решения подобных задач. Один из простых, но весьма результативных приемов – заменить долженствование («должен») на пожелание («хотелось бы»). Такое изменение мышления приводит к положительным изменениям – сначала в эмоциональном состоянии, а затем и в жизни в целом.

В политике и в бизнесе часто встречаю перфекционистов. Не могу сказать, что их слишком много. Но мне доводилось встречаться с такими людьми. Очень сочувствую их подчиненным и семьям. Анекдот о том, что встал ночью попить воды, вернулся – а кровать застелена, как раз о них.

Они сами себя и свое окружение загоняют в стресс и депрессию. Нередко их требования доходят до абсурда. И они об этом знают, но тяжело что-то с собой поделать. Либо все должно быть идеально, либо я в депрессии. К моему большому сожалению, таким политикам приходится очень сложно. Кулуарная жизнь и временные взаимовыгодные союзы – не их игра. Больше всего вреда эти люди наносят себе.

Хотя при правильной работе с такими политиками ими можно легко управлять. Когда знаешь слабости человека, несложно ими пользоваться. Только никому этого не говорите:-).

Не экономьте на сне!

Известно, что недостаток сна ослабляет гибкость ума, ухудшает память, нарушает концентрацию внимания, вредит здоровью и понижает стрессоустойчивость.

Многие из нас пытаются на выходных «наверстать» упущенное в течение рабочей недели. Однако, как установили недавно исследователи из Северо-западного университета США (штат Иллинойс), отоспаться в выходные за всю неделю невозможно.

После одной полубессонной ночи организм старается компенсировать недостаток сна, и сон в следующую ночь, как правило, – более долгий и глубокий. Однако, если время на сон урезается в течение нескольких ночей подряд, то этот механизм начинает давать сбои. Недосыпание становится привычным, человек перестает замечать недостаток сна, и дефицит сна накапливается.

Возможно ли с этим справиться? Гарвардские ученые утверждают, что да. В экспериментах с участием добровольцев (здоровых мужчин и женщин в возрасте 21–38 лет) исследователи вначале искусственно создавали дефицит сна (шесть или четыре часа сна в сутки, три бессонных ночи подряд), а затем искали способы его устранения. Одной ночи, действительно, оказалось мало. А вот несколько ночей достаточного по продолжительности сна, как оказалось, позволяют полностью устранить последствия многодневного недосыпания.

Если вы не высыпались в течение недели (например, спали по шесть часов в сутки вместо восемь), то, по рекомендации исследователей, вам нужно, во-первых, хорошенько выспаться в выходные и, во-вторых, выделять больше времени на сон в течение всей следующей недели. Если же вы не высыпались в течение многих месяцев (например, во время избирательной кампании), то для полного восстановления вам понадобятся несколько недель полноценного здорового сна.

Для поддержания своего здоровья и сохранения высокой работоспособности постарайтесь полноценно высыпаться!

Читая эти строки, вы, наверное, улыбаетесь и думаете, что я сошел сума. Какой сон? Тут у нас избирательная кампания. Каждая минута на счету. И зачастую неорганизованность в штабе, дикий график встреч кандидата… В общем, о полноценном сне и речи идти не может. И это относится в равной степени как к кандидату, который от встреч реально сходит с ума, так и к его консультанту, который всегда рядом.

Ничего нового я вам не сказал. Все знают, что эти 3–4 месяца – очень тяжелые, что это вырванное время из жизни, и в этот период больше всего хочется «выспаться в разных позах», и чтобы никто не трогал. Но, увы, у нас разгар кампании, а вы уже 5 ночей практически не спите и выглядите, как зомби. Писать банальности о замедлении эффективности и реакции, памяти и эффективности работы я не буду. Это и так понятно. Вас интересует вопрос, что же делать.

Дам один дельный совет: найти 30 минут днем. И поспать. Неожиданный поворот, не так ли? Именно 30 минут. Ни минуты больше. Ведь за это время вы не сможете погрузиться в глубокий сон, но при этом немного переведете дух. Попробуйте.

Расскажу одну историю о «красном директоре». Он всегда спал днем, ровно 30 минут. Ложился в костюме и рубашке с галстуком прямо на стол для совещаний и просил секретаря, чтобы его никто кроме министра не беспокоил. Говорил, что очень помогало перевести дух.

Шутка: Если у вас есть стол для совещаний, вы просто обязаны на нем поспать. Но только в одиночку:-).

Боремся с бессонницей

Если Вас беспокоит бессонница – не торопитесь принимать лекарства. Не исключено, что десять простых советов помогут решить вашу проблему:

1. Постарайтесь сделать вашу спальню максимально комфортной.

2. Не используйте постель для размышлений, чтения и другой «работы».

3. Температура воздуха в спальной комнате не должна быть слишком низкой или чрезмерно высокой.

4. Обеспечьте хорошую звукоизоляцию; если же это невозможно – попробуйте «замаскировать» шум с помощью вентилятора или другого источника равномерного шума.

5. Если вы курите – воздержитесь от курения хотя бы перед сном: никотин является стимулятором и ухудшает качество сна.

6. Придерживайтесь определенного режима, ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время.

7. Не занимайтесь физическими упражнениями менее, чем за 3–4 часа до сна. А вот умеренная физическая нагрузка в ранние вечерние часы поможет вам улучшить качество сна.

8. За 4–6 часов до сна избегайте употребления продуктов, содержащих кофеин.

9. Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Несмотря на то, что алкогольные напитки ускоряют наступление сна, алкоголь нарушает сон во второй половине ночи.

10. Не ешьте много перед сном.

Бессонница в период избирательной кампании или в период насыщенной политической активности – естественная реакция организма на происходящее.

Перевозбуждение нервной системы, постоянные перепады настроения и общение с большим количеством людей приводят к подобным последствиям. Некоторые политики в процессе своей работы учатся релаксировать. Это просто необходимо, и особенно важно для молодых политиков. Ведь у них складывается обманчивое ощущение, что они сейчас выиграют олимпийские игры без подготовки. А после победы на выборах будут отсыпаться. Не хочу развеивать их иллюзии, но после выборов иногда тяжелее, чем на самих выборах, работа в комитете, различные встречи, решение своих вопросов, возможно, эфиры и пресс-конференции. Сон просто необходим.

Хочу напомнить, что инсульт в последнее время значительно «помолодел». И нередко его стали переносить мужчины 30–33 лет, и даже моложе. Если мужчины в возрасте 45–50 лет уже понимают, или начинают понимать, что может произойти беда, то вот молодые, увы, думают, что они – железные.

Помните, здоровье не купишь ни за какие деньги, это подтверждено нашими олигархами, которые с каждым годом хотят жить дольше и лучше.

Каждый выбирает для себя инструмент, который поможет ему заснуть. Но спать нужно хотя бы шесть часов. У каждого – свой график, взгляды на жизнь, но физиологические процессы не обманешь. И мне почему-то вспоминаются слова великого кардиохирурга Николая Амосова, который признал, что ошибался в аспекте физической нагрузки.

Я скажу вам откровенно, у меня были большие проблемы со сном. Так сложилось, и мне мало что помогало в процессе борьбы с этим недугом. Но, все-таки, я победил.

Интересно, что те люди, которым совершенно не нужно спать, вполне здоровы и живут полноценной жизнью. А вот студенты, рекордсмены, молодые родители, трудоголики, просто больные люди и другие «бодряки» испытывают серьезные перегрузки при постоянном бодрствовании.

Последствия долгой бессонницы:

Тяга к спиртному исчезает за три дня и на долгие годы!

Живот и бока втянутся за три дня!

Вне зависимости от того, что явилось причиной бессонницы, реакция организма на отсутствие сна у многих людей почти одинакова. Вот что будет, если не спать:

В первые двое суток химические процессы берут верх над психикой, но это почти незаметно окружающим и самому человеку (усталость и раздражительность не берем).

Затем человек начинает путаться, происходит изменение гормонального фона и нарушение нейронных связей в мозге.

На третьи-пятые сутки у того, кто долго не спит, начинаются паранойя и галлюцинации, проявляются синдромы – попутчики болезни Альцгеймера.

Семь и более дней без сна делают человека отрешенным – с невнятной речью, слабыми интеллектуальными способностями и дрожащими руками.

Затем происходит или долгожданный сон, или смерть (точные сроки назвать сложно, ведь у всех людей разная потребность в сне).

Человеческий мозг обладает одним интересным механизмом защиты от длительной бессонницы – поверхностным сном. Это – частичное отключение мозга на короткий срок (от секунды до несколько минут). В этот момент человек способен говорить, ходить и даже водить машину. Поверхностный сон очень полезен, однако и он не спасает от смерти.

По статистике NRMA, каждая шестая автомобильная катастрофа происходит в связи с усталостью водителей, спящих наяву.

Чем опасно хроническое недосыпание

Мы рассмотрели, что будет, если долго не спать, но это актуально для небольшой части человечества. Намного интереснее и важнее то, какие проблемы приходят с ежедневным недостатком сна у человека (а это начинается почти с детского сада).

Естественно, мы в большинстве своем научились откладывать и укорачивать сон, но давайте попробуем понять, насколько это серьезно влияет на ваш организм? Конечно, простое недосыпание несравнимо с пыткой длительного бодрствования, но его последствия иногда бывают еще страшнее.

Если не спать хотя бы сутки, способность обрабатывать информацию и учиться снижается на 30 %, двое суток без сна отбирают у человека порядка 60 % его умственных способностей. Интересно, что если спать в течение недели меньше шести часов в сутки (средняя потребность составляет восемь часов), мозг может страдать так, будто его лишили сна на пару ночей подряд.

Все окислительные процессы, которые возникают при хроническом недосыпании, оказывают пагубное влияние на память и процесс обучения. Организм стареет быстрее, сердце меньше отдыхает и, соответственно, быстрее изнашивается. Угнетается нервная система, и уже через 5–10 лет хронического недостатка сна человеку гораздо сложнее уснуть. Кроме того, происходят сбои иммунитета, ведь из-за небольшой продолжительности сна выработка Т-лимфоцитов, противостоящих бактериям и вирусам, происходит в недостаточном количестве.

Недостаток сна может негативно отразиться на функционировании головного мозга. В исследовании, проведенном в 2000 году в Калифорнийском университете в Сан-Диего, использовалась магнитно-резонансная томография для мониторинга активности мозга людей, выполнявших простые устные обучающие упражнения. Активность лобных долей была выше у невыспавшихся людей – в зависимости от упражнения мозг иногда пытался возместить недостаток сна. Височная доля головного мозга, которая отвечает за обработку языка, активизировалась у отдохнувших людей, чего не наблюдалось у невыспавшихся. Активность теменной доли головного мозга, не задействованной у отдохнувших людей при выполнении устных упражнений, была выше у людей с недосыпанием.

Эксперименты на животных показывают, что недостаток сна увеличивает выделение гормонов стресса, которые могут привести к снижению скорости восстановления клеток мозга. Во время недосыпания могут возникнуть сумеречные (так называемые просоночные) состояния, являющиеся временным психическим расстройством.

Постпраздничный стресс

Постпраздничные дни характеризуются повышенной стрессогенностью. Кроме того, что организм должен справляться с последствиями чрезмерно затяжных праздников, нужно возвращаться к рабочему ритму жизни, да и погода не устает подбрасывать новые сюрпризы (которые тоже требуют адаптации).

Сочетание нескольких стрессоров чревато ухудшением самочувствия, повышением уровня тревоги, снижением качества работы, обострениями различных психических расстройств и психосоматических заболеваний.

Чтобы помочь своему организму благополучно пережить этот сложный период, воспользуйтесь простыми рекомендациями:

• В первые дни после выхода на работу старайтесь входить в рабочий режим постепенно. Не перегружайте себя производственными заданиями, не окунайтесь в работу с головой. Не задерживайтесь после работы, уходите с работы вовремя, не берите работу домой.

• Не экономьте на отдыхе. Строго следите за своим сном, старайтесь ложиться спать вовремя, а лучше – на полчаса-час раньше. Перед сном нелишне будет совершить двадцатиминутную прогулку, съесть пару чайных ложек меда.

• Не забывайте о завтраке и не пропускайте обеденный перерыв.

• Устраивайте перерывы через каждые 45 минут работы, чередуйте различные виды деятельности.

В постсоветских странах – очень много праздников. Из деловой жизни выпадают целые недели. По моему опыту, очень важно поддерживать «тлеющий огонек». Сейчас поясню, о чем я. Масса встреч и переговоров, тайных и явных, разрывается три телефона… А потом – бац, и тишина. Резкий перепад, от которого получается очень плохо. Ведь через 2–3 дня такой тишины кажется, что ты отдохнул, и ты начинаешь сам требовать к себе внимания. Лучше это делать дозированно, по возможности. И в выходные дни, отдыхая, немного работать. Просто поддерживать рабочий настрой. А у нас – только крайности и высокие скорости. Запомните, что у машины, как и у вас, есть запас хода, и его можно растянуть на 90 лет, а можно спалить за 50, все зависит только от вашего стиля езды. Причем, чем моложе, тем проще «прожигать» запасы.

Жизнь без стресса – это смерть

«Жизнь без стресса – это смерть», – ответил основоположник учения о стрессе Ганс Селье на вопрос «Возможна ли жизнь без стресса?».

Звучит странно, не так ли? Мы часто слышим жалобы на стресс, на множество вызванных стрессом болезней и проблем, и стресс однозначно ассоциируется с чем-то отрицательным, нежелательным, плохим. Считается, что нужно бороться со стрессом, избавляться от стресса, побеждать стресс. А тут вдруг такой неожиданный, на первый взгляд, ответ!

Поясню. Стресс – это напряжение. Напряжение как физиологическое, так и психологическое. И хотя бы минимальный уровень напряжения должен присутствовать всегда – даже во сне или при самом глубоком расслаблении. Сердечная мышца должна несколько десятков раз в минуту сокращаться, дыхательная мускулатура должна несколько раз в минуту напрягаться, в мышцах сосудистых стенок должен быть определенный тонус. Если это напряжение уменьшится до нуля – такое состояние будет действительно несовместимо с жизнью. Так что Селье был абсолютно прав!

Жизнь без стресса не бывает. Проблемы со стрессом возникают не тогда, когда он просто «есть», а когда его становится слишком много, т. е. когда уровень стресса становится слишком высоким. Логичный вывод из вышесказанного: стресс не нужно убирать, стрессом нужно научиться управлять, приближая его уровень к наиболее оптимальному.

Праздники, как и любые нестандартные события в жизни, – существенный стрессор. Полное отсутствие праздников приводит к слишком низкому уровню стресса, скуке, тоске. Слишком интенсивное празднование может вызвать другую крайность – чрезмерный стресс. В плане стресс-менеджмента важно уметь использовать праздники для оптимизации уровня стресса.

К сожалению, мы слишком редко относимся к чудесам, которыми богата наша жизнь, с должным почтением. Родители требуют от своих детей ярких успехов, вместо того, чтобы просто восхищаться их уникальностью. Студенты не обращают внимания на ту красоту, которая окружает их на территории студенческого городка. Они практически не используют возможность отдохнуть в тени деревьев с томиком Платона, Хемингуэя или Уодсворта. Профессора же совсем не ценят предоставленную возможность и честь посвятить себя науке. Необыкновенное таинство мироздания зачастую теряется в нашем суетливом обществе с его быстрой едой, диетами для быстрого похудания и электронными приборами, позволяющими наращивать мускулатуру практически не двигаясь. Легче, раньше, быстрее – и так мало времени остается для того, чтобы посвятить его духовному развитию и своему духовному здоровью.

А политики в спешке забывают не только о здоровье, но и духовности в целом. Считая, что купив и подарив икону в местный монастырь, они купят себе индульгенцию. Но кого они обманывают?

Духовное здоровье

Существует несколько определений духовного здоровья. В соответствии с некоторыми из них понятие духовности соотносится с существованием некоего Высшего Существа, тогда как в других духовность связана с межличностными отношениями и поиском своего места в мире. Например, согласно одному из определений, духовность – это приверженность определенной религии. Чем сильнее эта приверженность, тем крепче духовное здоровье. С другой точки зрения, духовное здоровье заключается в умении распознать и выполнить жизненную задачу, умении нести любовь, радость и мир, помочь себе и другим полностью реализовать себя.

По мнению ведущего специалиста по ишемической болезни сердца, инициатора проекта «Жизненный стиль и сердце», доктора Дина Орниша, дефицит эмоционального и духовного здоровья – основная причина сердечных болезней, потому что возникающий в результате этого стресс способствует развитию негативных паттернов поведения, что ведет к развитию болезни сердца. Поэтому в программу доктора Орниша включены упражнения, помогающие понять себя, улучшить отношения с другими и укрепить союз с высшими силами.

В клинике стресса, открытой Джоном Кабат-Цинном, также признается важность духовного здоровья при взаимодействии со стрессом и для укрепления общего здоровья. С помощью медитации пациенты учатся жить настоящим моментом, четко осознавать чувства, мысли и ощущения. Результат – ослабление хронических болей, снижение тревожности, стресса и депрессии.

Существует мнение, что «полезно рассматривать такие техники, как медитация, визуализация и групповая поддержка, в качестве средств укрепления духовного здоровья, а именно: самоосознания, отношений с другими, поисков цели и смысла жизни. Это гораздо полезнее, чем рассматривать их просто как техники управления стрессом, которые помогают людям «расслабиться» или «уйти от проблем».

Для того чтобы обрести духовное здоровье, потребуется ответить на такие вопросы, как: «Кто я?», «Зачем я здесь?» и «Куда я иду?». Эти вопросы заставляют задуматься над самим фактом своего существования и смыслом жизни. Ответы на них могут успокоить вас и укрепить уверенность в том, что вы двигаетесь именно в том направлении, в каком хотите. Но, с другой стороны, эти ответы могут и встревожить. Возможно, раньше вы не задумывались о своих отношениях с другими людьми, с высшими силами, с природой, не размышляли о том, что было до нас и что будет после нас. Если это так, используйте возникший диссонанс, чтобы изменить свою жизнь и прийти к большей духовности. Радуйтесь любимым людям, восхищайтесь чудесами природы, найдите занятие по душе и внесите свой вклад в мировую гармонию. Оставьте все предрассудки, просто радуйтесь тому, что вы есть, и помогите другим почувствовать то же самое. Все это уменьшит вашу подверженность стрессу, повысит удовлетворенность своей жизнью, а также поможет эффективнее взаимодействовать с окружающей средой и дорогими вам людьми. Остановимся на этом более подробно.

Читая о духовности и духовном здоровье, вы непременно заметите, что информация, помещенная в блоках «Позаботьтесь о своем окружении», напрямую связана с духовным развитием. Эти блоки включены в книгу специально для того, чтобы вы обратили внимание на свое духовное начало, стали его развивать и таким образом смогли защититься от стресса.

Религия и духовность

Не подлежит сомнению, что религиозность и духовность влияют на здоровье. Но еще не совсем понятно, в чем сходство и различие этих двух понятий – религии и духовности. Духовность предполагает определенную «ориентацию личности или переживание трансцендентного, связанное, например, со смыслом жизни, иногда – поиски священного в жизни». Религия – это «внешняя демонстрация духовного существования, при которой люди объединяются в организованные сообщества, имеют общие убеждения и занимаются определенными практиками».

Можно быть духовным человеком, но не религиозным или даже антирелигиозным. А иногда люди используют духовные практики, например молитву, в качестве способа медитации, а не в качестве обращения к Высшему Существу.

Духовность и здоровье

Духовность и религия связываются с разными параметрами состояния здоровья (например, с артериальным давлением). Ученые пытались использовать религию и духовность в качестве средств, которые улучшают самочувствие и уменьшают влияния стресса. Многие попытки носили научный характер, другие были несколько «экзотическими». Рассказывая об исследовании взаимосвязи молитвы и здоровья, Ларри Доссн описывает удивительный эксперимент, проведенный в рамках своей программы. Группу пациентов, имеющих одно и то же заболевание, разделили на две подгруппы. Группа людей, считавшая себя религиозной, молилась за другую группу. Однако группа пациентов, за которую молились, не знала об этом, а молящиеся также не знали, за кого молятся. Тем не менее, здоровье пациентов той группы, за которую молились, заметно улучшилось. Этот эксперимент называется двойным слепым экспериментом – одно из удивительнейших изобретений ученых. Досси объясняет свои открытия с духовной и с научной точек зрения: «Я воспринимал эти события как не связанные между собой, потому что влияние отдельных действий друг на друга, доказанное учеными на уровне мельчайших частиц, кажется мистическим. Получается, что частицы, разделенные большим расстоянием, взаимосвязаны. Изменение одной из них сказывается на остальных. Это во многом сходно с воздействием молитвы на расстоянии. Однако никто не знает, есть ли связь между поведением отдельных частиц или между молитвой и желанием». Досси также подчеркивает тот факт, что молитвы разных религий одинаково эффективны. Он приводит этот довод для утверждения религиозной толерантности.

Многие другие исследования также подтверждают связь духовности и здоровья. Например, ученые обнаружили, что религиозность и духовность снижают влияние психологического стресса, риск физического недуга, изменяют моральные установки. Также исследователи пришли к выводу, что религиозность и духовность способствуют усвоению более здоровых шаблонов поведения. В целом религиозные и духовные люди более здоровы, чем неверующие. Как заметил один ученый, «определенная степень религиозности больше влияет на здоровье в целом, чем на отдельные показатели (такие, как самооценка, локус контроля, присоединение, чувство целостности)». Духовное здоровье влияет и на способность управлять стрессом.

Как духовность и религиозность влияют на здоровье

Хотя никто еще точно не знает механизма влияния духовности на здоровье, существует несколько теорий.

Теория контроля

Исследователи давно заметили, что тот, кто чувствует свою способность хоть немного контролировать свою жизнь, значительно здоровее того, кто этого не чувствует. Есть два уровня развития чувства контроля: первичный контроль и вторичный контроль. Первичный контроль – это попытка изменить ситуацию, тогда как вторичный контроль – это попытка контролировать себя. Вторичный контроль эффективен в более сложных ситуациях.

Религия и духовность – способы первичного и вторичного контроля. Например, молитва о защите (просьба о вмешательстве высших сил) – это способ первичного контроля. С другой стороны, изменение отношения к ситуации и рассмотрение ее как стечения обстоятельств или воли сил природы – это вторичный контроль. Другой способ вторичного контроля, снижающий степень эмоционального реагирования, включает в себя «медитацию, созерцающую молитву, ритуалы или чтение писаний». Один из исследователей обнаружил, что молитва и направленная медитация эффективнее снижают уровень озлобленности и тревожности, чем прогрессивная релаксация.

Есть такая классификация религиозных механизмов усиления контроля как механизма управления стрессом.

• Самонаправление; человек понимает, что только он сам отвечает за происходящие в его жизни события, хотя Бог дал все необходимое для успешной жизни.

• Сотрудничество: человек «работает» вместе с Богом или силами природы, это позволяет ему контролировать ситуацию.

• Поклонение: все зависит от Бога или сил природы; в решении проблем человек полагается на внешние силы.

• Мольба: человек умоляет Бога и/или высшие силы вмешаться и разрешить ситуацию.

Ученые также обнаружили, что самонаправление и сотрудничество ведут к психическому здоровью и к психологической компетентности, а поклонение свидетельствует о низком уровне саморазвития. Однако другие исследователи утверждают, что сотрудничество и поклонение более полезны для здоровья в тех случаях, когда человек действительно обладает небольшими возможностями влиять на ситуацию (например, перед тяжелой операцией). В таких случаях можно говорить о вторичном контроле в виде поклонения или сотрудничества.

Теория социальной поддержки

Некоторые исследователи трактуют значение духовности и религии в социальном контексте. Принадлежность к церкви, синагоге или другой духовной общине позволяет человеку войти в глубокий, очень интимный контакт с теми, кто разделяет его убеждения. Только само чувство принадлежности может снизить степень озлобленности и тревожности, оказывая, таким образом, позитивное воздействие на здоровье. К тому же, принадлежность к церкви или какой-либо религиозной общине способствует появлению близких людей, которые обеспечивают социальную поддержку, столь необходимую для поддержания здоровья и благосостояния. Единомышленники оказывают эмоциональную и финансовую поддержку в трудные времена, а также могут дать совет, который поможет пережить временные неприятности. Мы знаем, что социальная поддержка – эффективный способ управления стрессом или профилактики заболеваний, вызванных стрессом. Поэтому неудивительно, что религиозность и духовность, обеспечивающие социальную поддержку, имеют большое влияние на здоровье человека.

Теория плацебо

Некоторые ученые оспаривают факт влияния духовности и религиозности на здоровье. Они считают, что здесь действует эффект плацебо, распространенный во многих сферах жизнедеятельности. Когда люди верят, что им что-либо поможет, у них нередко действительно наступают улучшения. Именно поэтому исследователи скрывают от испытуемых, кто из них подвергается исследованию, а кто находится в контрольной группе. По возможности эта информация скрывается даже от тех, кто обрабатывает данные. Ситуация, при которой ни испытуемые, ни экспериментаторы не знают, кто подвергается эксперименту, называется двойным слепым экспериментом.

Истинность результатов двойного слепого эксперимента по-прежнему продолжает оспариваться. Пока люди здоровы и занимаются укреплением здоровья, неизвестно, что именно действует – профилактика болезней или их убежденность в ее пользе? Если религиозная и духовная деятельность улучшают состояние здоровья, необходимо знать, происходит ли это с помощью каких-то неизвестных метафизических механизмов, или действует эффект плацебо.

Противники такой аргументации предлагают оценивать эффективность лечения перед его применением. Однако, если молитва о защите помогает укрепить здоровье, то как мы можем найти этому подтверждение. Действует ли здесь сила веры молящегося? А может, все дело в природе молитвы? Может, здесь вступают в игру высшие силы? Если ответить на эти вопросы, станет возможно широкое применение эффекта плацебо при лечении различных болезней.

Прощение и здоровье

Представьте себе, что некто поступил с вами так, что вы никогда не сможете его простить. Кто-нибудь обманул вас, уволил с любимой работы или причинил вред члену вашей семьи. Вас приводит в ярость одна лишь мысль об этом человеке, и это вполне естественно. Неспособность прощать провоцирует гнев и ярость. Однако мы знаем, что ярость может запустить стрессовую реакцию со всеми вытекающими последствиями. То есть неспособность прощать плохо влияет на здоровье. Таким образом, прощение, в духовном понимании, влияет на вашу способность управлять стрессом и поддерживать психическое здоровье.

Добровольная помощь как духовная деятельность, полезная для здоровья.

Добровольная помощь другим людям – это один из видов духовной деятельности, которая приносит огромную пользу не только тем, кому помогают, но и тем, кто ее осуществляет. Как заметил Ральф Эмерсон: «Одно из самых удивительных проявлений закона компенсации в жизни человека заключается в том, что нельзя помочь другому, не помогая при этом себе». Именно так обстоит дело и с добровольной помощью. Несколько основательных экспериментов при участии студентов, которые были членами той или иной общественной службы или обучались при них, показали, что в результате оказания добровольной помощи огромные преимущества получают сами студенты, учебные заведения, в которых они учатся, общества и агентства, где они работают. Поэтому волонтерство получает все большее распространение среди студентов. Даже взрослые люди занимаются этим и получают огромную пользу для себя. В фокусе эксперимента, проведенного в Калифорнии, оказались пожилые люди, работавшие волонтерами. Их число составляло 31 % от всех, оказывавших бескорыстную помощь нуждающимся. Выяснилось, что смертность среди них ниже, чем среди других лиц пенсионного возраста. Добровольная помощь влияет на функционирование организма, помогает избавиться от вредных привычек, а также позволяет получать социальную поддержку от других добровольцев. Доказано, что у волонтеров крепче здоровье, они лучше социально адаптированы, альтруистичны и более религиозны, чем остальные. Взрослые волонтеры обладают не только лучшим здоровьем, но и более высокими моральными ценностями, самооценкой и уровнем социальной интеграции.

Когда вы добровольно оказываете помощь другим, вы тем самым помогаете и себе. Добровольное участие в жизни других способствует укреплению собственного здоровья, повышает сопротивляемость стрессу.

Еще немного о духовности, здоровье и психологии стресса

Положение о том, что жизнь отдельного человека находится в неразрывной взаимосвязи с окружающим миром, является главной темой обсуждения ученых в последние годы. Много лет назад это явление описал психиатр Эрик Эриксон и назвал его «Кризисом целостности-отчаяния». Когда этот кризис успешно разрешается, вы чувствуете связь с прошлым и будущим. Вы чувствуете себя одним из звеньев цепи жизни, которая имеет определенный смысл и значение. Это показатель духовного здоровья. Некоторые приходят к такому выводу через религию, веру в Бога и загробную жизнь как награду за совершенное добро в этой, земной жизни. Другие обретают духовное здоровье в убежденности, что все в этом мире взаимосвязано: то, что влияет на одного, влияет также и на других. Эти люди по собственному желанию занимаются охраной природы, добровольческой деятельностью и помогают людям, нуждающимся в помощи.

Ощущение целостности и целенаправленности жизни, а не отчаяния, оказывается бесценным в трудные времена. Оно может сработать в качестве эмоционального копинга (копинг – это то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом). и помочь принять то, что неподвластно вашему контролю, сконцентрироваться на хорошем и расслабиться.

Исторически добровольная деятельность связывается с религиозными организациями. Однако с давних пор во многих странах существовала нецерковная добровольческая деятельность. Во многих студенческих городках есть заведения, которые побуждают студентов и преподавательский состав принимать участие в общественной деятельности. Помните, что, творя добро для других, вы творите добро для себя. Что может быть лучше?

Позаботьтесь о своем окружении

Множество религиозных организаций – синагог, церквей, мечетей – занимаются образованием людей. Можно научить прихожан справляться со стрессом с помощью молитвы, которая избирается в качестве объекта концентрации. Или же можно организовать молодежь и помогать людям, нуждающимся в помощи.

Даже будучи никаким образом не связанным с религиозной или иной общинами, все равно можно оказать духовную помощь своим собратьям. Например, – создать молодежную группу, которая будет заниматься общественно полезными делами после учебы. Или можно организовать баскетбольную лигу, где все члены должны платить взносы за участие в ней. Сборы от этого можно пожертвовать местному приюту или ночлежке для бездомных.

Когда вы начнете оказывать подобные услуги своему сообществу, вы почувствуете, что ваша жизнь стала более наполненной, вы приобретете ощущение собственной значимости, а это тоже укрепляет духовное здоровье. Вы почувствуете удовлетворение. Станьте для своих собратьев человеком, который заботится о них, и вы поможете им жить более спокойной и радостной жизнью. А вы, в свою очередь, также научитесь лучше справляться со стрессом.

Выводы

Существует несколько определений духовного здоровья. В некоторых из них понятие духовности соотносится с верой в высшее существо, тогда как в других духовность связана с межличностными отношениями и поиском своего места в мире. Например, по одному из определений, духовность – это приверженность определенной религии. С другой точки зрения, духовное здоровье заключается в умении распознать и выполнить свою жизненную задачу, умении нести любовь, радость и мир, а также помочь себе и другим полностью реализовать себя. Понятие о духовном здоровье может включать в себя такие вопросы, как: «Кто я?», «Зачем я здесь?» и «Куда я иду?». Развитие духовности помогает снизить стресс, ощутить связь с другими, найти цель жизни и научиться воспринимать неприятности и стрессы с другой точки зрения.

Духовность – ориентация личности или переживание трансцендентного в жизни (например, поиски смысла жизни). Иногда под духовностью понимают поиски священного в жизни.

• Религия – это «внешняя демонстрация» духовного существования, при которой люди объединяются в организованные сообщества, имеют общие убеждения и привержены определенным духовным практикам.

• Можно быть духовным человеком, но не религиозным или даже антирелигиозным. Иногда люди используют духовные практики, например молитву, в качестве способа медитации, а не в качестве обращения к Высшему Существу.

• При отсутствии духовного здоровья возникают сердечные заболевания, состояния тревожности, депрессии. Это также влияет на продолжительность жизни.

• Влияние духовного здоровья на другие сферы жизни теория контроля, теория плацебо и теория социальной поддержки объясняют по-разному. К религиозным способам обретения контроля над жизнью относятся самонаправление, сотрудничество, поклонение и мольба.

• Прощение также влияет на способность управлять стрессом и поддерживать психическое здоровье.

• Неспособность простить человека или Высшее Существо вызывает гнев, и затем болезнь. В результате экспериментов выяснилось, что неспособность простить Бога коррелирует с депрессией и тревожностью. С другой стороны, способность прощать повышает удовлетворенность супружеством, улучшает климат в семье, укрепляет психическое здоровье и повышает самооценку.

• Добровольная помощь другим людям – один из видов духовной деятельности, которая приносит огромную пользу не только тем, кому помогают, но и тем, кто помогает. Добровольная помощь влияет на продолжительность жизни, психическое и соматическое здоровье, помогает избавиться от вредных привычек, а также позволяет получать широкую социальную поддержку. У добровольцев крепче здоровье, они лучше адаптированы в обществе, альтруистичны и более религиозны, чем остальные; у них более высокий уровень моральных ценностей и самооценки.

• Вера в то, что человек связан с прошлым и будущим, через религию или веру в силы природы – очередная ступень развития, связанная со здоровьем и способностью управлять стрессом.

Библиотерапия

Информация, которая поступает к нам (в любом виде: слова, музыка, книги, фильмы и т. д.), оказывает на нас некоторое влияние. Случалось ли такое, что, прочитав книгу, вы настолько вдохновлялись прочитанным, что в вашей жизни что-то менялось? Эти изменения могут быть маленькими, а могут стать значительными…

Библиотерапия – целое направление в психологии и психотерапии.

Библиотерапия появилась много лет назад. При входе в библиотеку египетского фараона Рамзеса II висела табличка: «Лекарство для души». Так еще в далекие времена понимали значение книги.

Лечение с помощью книг применялось еще в первых библиотеках Греции. Пифагор, великий ученый-математик и известный целитель, наряду с травами и музыкой успешно использовал литературу, стихи для лечения ряда заболеваний.

В Европе начало излечения книгой положили первые церковные библиотеки, в которых хранились книги религиозного содержания, приносящие верующим успокоение и надежду. Библиотерапия находилась «под крылом» церкви до эпохи Возрождения.

Для библиотерапии касательно стресса или страха подходят все публикации, которые повышают самооценку, уверенность в себе, формируют независимость от общественного мнения, увеличивают стрессоустойчивость, мотивируют на успех, учат уживаться с тревогами и страхами, настраивают на философское восприятие жизни.

Думаю, что среди пяти нижеперечисленных книг найдется хотя бы одна, которую вы точно не читали.

1. «Чайка по имени Джонатан Ливингстон» Ричарда Баха – прекрасная и очень простая книга о внутренней свободе, о преодолении трудностей и стремлении к совершенству.

2. «Кирпичи» Данияра Сугралинова – это история…

Это история о «кирпичах», из которых неудачник построил свою крепость успеха и счастья. Осторожно! Текст содержит ненормативную лексику.

3. «Приручение страха» Владимира Леви – это книга о том, как перестать бояться и начать жить. Автор много рассуждает о страхе выражать себя на аудитории: у кого-то начинается нервный тик, у кого-то руки дрожат, кто-то начинает заикаться, а кто-то сжимается в комок и не может издать ни звука. Леви дает задания для работы со страхами и публикует интереснейшие упражнения, направленные на расслабление, наращивание уверенности, становление успешности.

4. Книга Алана Маршалла «Я умею прыгать через лужи» будет интересна как детям, так и взрослым, заикающимся и не заикающимся.

В этой повести автор вспоминает свое нелегкое детство. Будучи ребенком, Алан заболевает детским церебральным параличом, и впоследствии двигаться он может только при помощи костылей.

Он оказывается сильным мальчиком, который борется со своим недугом. Труды его были по достоинству вознаграждены.

5. «Пигмалион» Бернарда Шоу – это пьеса, написанная в 1913 году.

В ней рассказывается о профессоре фонетики Генри Хиггинсе, который заключил пари со своим новым знакомым – полковником Британской армии Пикерингом. Суть пари состояла в том, что Хиггинс сможет за несколько месяцев обучить цветочницу Элизу Дулиттл произношению и манере общения высшего общества.

Кофе не стоит пить при стрессе

Даже умеренные дозы кофеина усиливают выработку гормонов стресса – адреналина и норадреналина. Если их уровень и без того достаточно высок, симптомы стресса не заставят себя долго ждать.

Люди в стрессовом состоянии после употребления большого количества кофе часто жалуются на беспокойство, нервозность, раздражительность, бессонницу, покраснение лица, повышенный диурез, расстройство пищеварения, мышечные подергивания, учащенное сердцебиение и др.

Хотя максимально допустимой суточной дозой кофеина считается 600 мг, симптомы передозировки часто появляются даже при употреблении 250–350 мг кофеина в сутки.

Напитки и продукты, содержащие кофеин:

200 мл чашка черного кофе – от 80 до 175 мг

200 мл чашка растворимого кофе – от 60 до 100 мг

200 мл чашка кофе без кофеина – от 2 до 4 мг

200 мл чашка чая – от 40 до 70 мг банка (330 мл) Кока-Колы или Пепси-Колы – от 30 до 50 мг

200 мл чашка какао – около 10 мг

1 плитка шоколада – от 20 до 50 мг

1 таблетка от головной боли – до 30–60 мг.

Для приблизительной оценки количества принятого кофеина можно воспользоваться следующими упрощенными формулами:

Одну дозу кофеина (50 мг) содержат:

чашка чая банка колы

1 шоколадка

1 таблетка от головной боли

Две дозы кофеина содержатся в одной чашке кофе.

В обычном состоянии желательно не принимать более шести доз (300 мг) кофеина в сутки.

При стрессе кофеин лучше исключить полностью.