Предполагают учет особенностей спортсмена, знание когнитивных и физических требований, предъявляемых к данной спортивной задаче, знание специфики процесса образных представлений. Кроме того, необходимо иметь представление о целях спортсмена и его психологическом состоянии.

Особенности спортсмена

Применение образов более эффективно в том случае, если вы имеете представление о том, какие индивидуальные характеристики спортсменов способны оказывать влияние на их деятельность. Так, существуют данные о том, что независимо от уровня квалификации использование образов более эффективно для спортсменов старшего возраста. К настоящему моменту наиболее полно специфика применения образов юными спортсменами раскрыта в работе К. Манро, П. Жакобби и др..

Авторы установили, где, когда, зачем и что представляют спортсмены-футболисты в возрасте от 7 до 14 лет. Оказалось, что юные спортсмены так же, как и взрослые, прибегают к образной тренировке повсеместно, то есть до, во время и после соревнований; в ходе тренировочного процесса, а также в свободное время (например, перед сном). Интересными являются данные о том, что использование образов в свободное время нехарактерно для спортсменов 7–8 лет. Однако, по-видимому, необходимо учитывать тот факт, что возраст начала занятий спортом варьируется в различных видах спорта. Например, заниматься художественной гимнастикой, фигурным катанием, синхронным плаванием, теннисом и некоторыми другими видами спорта дети начинают уже в 3–4 года. В целом же спортсмены данного возраста действительно ориентированы скорее на получение удовольствия от занятий спортом, а не на достижение конкретных спортивных целей. Кроме того, было установлено, что с функциональной точки зрения спортсмены в возрасте от 7 до 14 лет в той или иной мере используют все пять типов образов (КС, КО, МС, МО-А, МО-Р), описанных ранее К. Холлом и др. применительно к взрослым атлетам.

В то же время в ряде работ показано, что использование образов может быть полезным даже для очень юных спортсменов. Так, Ли-Вей, Ку-Вей, Т. Орлик и Л. Зитцелсбергер установили, что применение программы мысленной тренировки, в основе которой лежит использование КС-образов спортсменами 7–10 лет, занимающимися настольным теннисом, способствовало улучшению их спортивных результатов. Монро – Чендлер и Холл показали, что для молодых спортсменов также эффективно использование МО-Р-образов: за 13 недель работы тринадцатилетние футболисты смогли повысить свою коллективную эффективность.

Результаты нашей работы со спортсменами говорят об успешном использовании образных представлений уже 6-летними спортсменами. В проведенном нами исследовании приняли участие начинающие футболисты дошкольного и младшего школьного возраста. В ходе эксперимента с помощью знаковых (схемы) и символических (метафоры) средств дети осваивали различные двигательные навыки. Результаты показали, что спортсмены из группы использования метафоры проявляют более положительную динамику в освоении движения, чем спортсмены группы использования знаковых средств.

Полученные данные показывают, что использование метафорического образа является эффективным средством освоения двигательных навыков как в дошкольном, так и в младшем школьном возрасте. Кроме того, мы констатировали наличие возрастных особенностей использования различных видов образов начинающими футболистами и прыгунами в воду. Начинающие футболисты – младшие подростки – чаще используют мотивационные образы и только позднее сочетают их с образами когнитивного типа. Начинающие прыгуны в воду демонстрируют устойчивое предпочтение использования когнитивных специальных образов на протяжении всего подросткового возраста. Причем данное предпочтение с возрастом только усиливается. Таким образом, программа мысленной тренировки может быть разработана не только для взрослого, но и для юного спортсмена.

При разработке программы необходимо также учитывать уровень физической подготовки спортсмена, поскольку наличие трудностей в физическом выполнении определенной задачи может снизить эффективность работы с ней в мысленном плане. В этой связи С. Перри и Т. Морис рекомендуют повышать сложность мысленной тренировки по мере совершенствования двигательных навыков спортсмена. Кроме того, в содержании программы мысленной тренировки следует учитывать и специфику вида спорта, для которого она разрабатывается.

Так, известны различия в использовании мысленных образов спортсменами-скалолазами и легкоатлетами. Было установлено, что для обеих групп (начинающих и продвинутых скалолазов) значимо ниже уровень применения мотивационных специфических образов по сравнению с легкоатлетами. Первой из причин, почему у скалолазов значимо ниже уровень применения мотивационных специфических образов, может быть то, что, как отмечают сами спортсмены, они и так достаточно внутренне мотивированы, например, «оживляются» при перспективе пролезть сложный скалолазный маршрут. Более того, «чувство завершенности» приходит после прохождения трассы, а не благодаря внешним поощрениям и наградам, связанным с этим прохождением. Другой причиной может быть то, что спортсмены-скалолазы не видят надобности представлять такие цели, как победа на соревнованиях, поздравление с победой (МС-образы), поскольку эти цели менее реалистичны, чем, например, в легкой атлетике, где по статистике проводится большее количество соревнований.

Любая программа мысленной тренировки также должна включать в себя этап, в ходе которого специалист анализирует уровень способности спортсмена к образным представлениям. Данные исследований говорят в пользу того, что мысленная тренировка более эффективна для спортсменов, обладающих более высокой способностью к образным представлениям. Более того, различия в способности к образным представлениям могут служить фактором, дифференцирующим профессиональный уровень спортсмена.

Отметим, что следует учитывать также и уже известные в литературе особенности применения мысленных образов спортсменами различного профессионального уровня. Так, нами было установлено, что художественные гимнастки, имеющие более высокое профессиональное звание, используют когнитивные образы реже, нежели гимнастки с менее высоким званием. Кроме того, от профессионального уровня спортсменов зависит также и эффективность применения образов.

Н. Цзен и Ю. Пахомов, описывая особенности применения образов движения, то есть идеомоторной тренировки, подчеркивают, что она «как правило, малоэффективна в тех случаях, когда из поля зрения тренера выпадает очевидный факт: целесообразность использования идеомоторных упражнений при подготовке к соревнованиям в значительной мере зависит от психологической индивидуальности спортсмена. Прежде всего – от особенностей его воображения».

По способам ориентировки в пространстве людей можно условно разделить на две категории. Для одних решающее значение имеют зрительные ориентиры, для других – мышечные ощущения и чувство направления силы тяжести. Первые при мысленном выполнении действий опираются в основном на зрительные представления, в то время как вторые – на двигательную память и воображаемые ощущения движений. Естественно, что у спортсменов с различным типом ориентировки в пространстве особенности применения мысленной тренировки будут существенно отличаться.

Представляя себе различные движения, люди с двигательным типом ориентировки не столько видят эти движения, сколько чувствуют их своим телом, ощущают себя выполняющими их. Обладая такой особенностью, спортсмен может продуктивно использовать мысленную тренировку для овладения новыми для него движениями и совершенствования своей двигательной координации. Спортсмену же со зрительным типом ориентировки идеомоторная тренировка может помочь преимущественно при запоминании сложных комбинаций уже знакомых ему движений.

Знание специфики задачи

Как специалисту, так и самому спортсмену необходимо иметь четкое представление о специфике той конкретной спортивной задачи, работа с которой предстоит. По мнению Д. Фельтц и Д. Ландерс, применение образов приносит большую пользу в работе с задачами когнитивного типа, а не двигательными или задачами на мышечную силу. Однако Дж. Дрискелл и др. считают, что мысленная тренировка эффективна для задач с преобладанием как когнитивных, так и физических элементов.

Задачи с преобладанием когнитивного компонента предполагают акцент на восприятие, переработку информации и принятие решений. Тогда как задачи с преобладанием физического компонента ставят акцент на элементы силы, выносливости и координации. В этой связи задачи когнитивного типа, такие как мысленное представление динамики хода игры, требуют разработки программ, основной упор в которых ставится на проработке символических элементов подобных задач. В работе с двигательными задачами и задачами на мышечную силу большую пользу принесут мысленные тренировки, направленные на регуляцию уровня возбуждения или акцентирующие внимание на специфических ключевых элементах задачи. В то же время, как мы помним, согласно прикладной модели использования мысленных образов в спорте, предложенной K. Мартином, С. Морицем и С. Холлом, в различных спортивных ситуациях используемые спортсменом образы должны соответствовать желаемому результату. Так, если спортсмен хочет повысить самоэффективность, ему необходимо использовать образы МО-Р-типа и т. п.

Таким образом, при составлении программы необходимо учитывать не только специфику материала (задачи), с которым предстоит работа в мысленном плане, но и долгосрочный результат, которого хочет добиться сам спортсмен (желаемый результат). Требование соответствия программы специфике вида спорта предполагает также создание максимально специфичных сценариев с включением в их содержание характерных для данного вида спорта выражений и терминов.

Разъяснение специфики образных представлений

Во многих обзорных работах, направленных на выделение общих принципов эффективного применения образов, подчеркивается необходимость разъяснения спортсменам сути процесса использования мысленной тренировки и назначения данного метода психологической подготовки. Основные правила процесса ознакомления спортсменов с МТ были описаны Д. Сарджент: (a) предоставить спортсменам материалы о случаях использования мысленной тренировки успешными спортсменами; (б) предоставить спортсменам определенные научные данные, говорящие о пользе применения образов как метода улучшения результатов деятельности; (в) далее необходимо убедиться в том, что выбранная спортсменом «модель для подражания» будет укреплять положительный эффект использования программы; и в заключение (г) необходимо предоставить спортсменам возможность выполнить несколько простых упражнений, тем самым убедив их в эффективности данного метода.

По завершению данного этапа спортсмен должен достичь понимания того факта, что использование образов относится к тем типам навыков, которые можно развивать практически до бесконечности, и границей здесь является только их собственная способность к обучению и желание.

Цели спортсмена

Спортсмены должны иметь четкое представление о том, чего они могут достигнуть с помощью программы мысленной тренировки. Целеполагание как важный метод построения деятельности был продемонстрирован в исследованиях Э. Локке еще в 1960-е годы. В эксперименте одну группу рабочих просто просили выполнять деятельность как можно лучше, а перед другой ставили конкретные цели. Оказалось, что вторая группа была значительно успешнее первой. Предполагается, что правильная постановка целей является столь эффективной техникой, потому что она направляет внимание, мобилизует усилия и усиливает настойчивость.

Специалист совместно со спортсменом и тренером должен установить конкретные цели применения программы. Ожидаемые результаты применения программы должны быть реалистичными и удовлетворять конкретным потребностям спортсмена. Б. Вудс, рассматривая вопрос о программах тренировок психологических навыков в спорте, выделил шесть характеристик, которые необходимо учитывать в ходе установления конкретной цели применения программы.

В качестве основных правил постановки целей можно привести следующие: (1) цели должны быть конкретными и регулируемыми (то есть содержать в себе специфичный результат; например, цель «похудеть на три килограмма» эффективнее цели «немного сбросить вес», так как она допускает мониторинг процесса ее достижения); (2) актуальными; цели должны требовать усилия, но при этом быть достижимыми (в противном случае уровень приверженности деятельности резко снизится), а также (3) цели должны поддаваться оценке и быть индивидуально значимыми. Кроме того, считается, что (4) цели должны быть четко определены во времени, что дает возможность рассчитать оптимальное усилие, направленное на их достижение; а также (5) разбиты цели на подцели, стадии, чтобы процесс достижения был постепенным.

Одной из эффективных техник в рамках целеполагания является выполнение рутинных действий. Т. Орлик считает, что для поддержания концентрации нужно использовать следующие действия:

• общие действия перед соревнованием, которые структурируют время спортсмена и настраивают его на соревнование (разогрев, проверка инвентаря или пространства, где придется выступать, использование техник концентрации и мысленной тренировки);

• действия во время соревнований, которые разбивают достижение общей цели на подцели (например, мысленное повторение плана соревнования и сравнение его с реальным ходом соревнования);

• действия, направленные на возвращение фокуса в соревновательный процесс или отвлечение от совершенных ошибок, неожиданных событий и пр.

(Например, спортсмен может сказать «всякое бывает», чтобы отреагировать на увиденное, но при этом не потерять основную цель из «фокуса», или же он может глубоко вдохнуть или подумать о том, что он действительно может сделать в данный момент).

Одна из формул, применяемая в этих случаях, звучит следующим образом – «зафиксируй, забудь и фокусируйся», то есть спортсмен должен, например, отметить допущенную ошибку, забыть о ней на время соревнований и сфокусироваться на достижении текущей цели.

Психологическое состояние

В большинстве работ, выполненных в рамках изучения спортивных образов, показано, что спортсменам, прежде чем начинать работать с мысленными представлениями, полезно достигать состояния релаксации. Релаксация усиливает активность нашего воображения, снижая физическое напряжение, успокаивая и помогая сконцентрироваться, препятствуя при этом воздействию на сознание различных отвлекающих факторов.

Однако некоторые авторы выступают против того, чтобы считать релаксацию необходимой частью стратегий применения образов. Действительно, в результате проведения ряда специальных исследований было показано, что включение техники релаксации в состав программы мысленных тренировок по сравнению с использованием только лишь образов не является более эффективной стратегий. Б. Рашел настаивал на бесполезности включения релаксации в состав программы мысленной тренировки, целью которой является подготовка к соревнованиям: «релаксация – это не то, что необходимо перед соревнованиями, так же как и не то, что наряду с образами помогает улучшить результаты». Несмотря на то что это утверждение можно считать правомерным для многих командных или силовых видов спорта, для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как стрельба из пистолета или стрельба из лука, может быть полезным погружение в состояние релаксации непосредственно перед началом работы. Позже Б. Рашел и Л. Липпман признали, что для менее опытных спортсменов релаксация все же может быть полезной, снижая влияние отвлекающих факторов и повышая концентрацию на работе с образами.

Д. Янссен и А. Шейх подчеркнули еще один интересный момент, утверждая, что достижение релаксации может выполнять роль исходного стартового состояния, погружение в которое помогает сформировать яркое и контролируемое образное представление, и не обязательно должно поддерживаться на протяжении всей сессии мысленной тренировки. По словам Р. Найдиффера, для того чтобы развить у спортсменов хорошие навыки работы с образными представлениями, необходимо определять «оптимальный уровень возбуждения спортсмена и уделять внимание физиологическим реакциям (индикаторам мышечного напряжения), непосредственно связанным с выполнением определенной деятельности».

Таким образом, в зависимости от конкретной цели и имеющегося у спортсмена опыта работы с образами мысленная тренировка может осуществляться как в состоянии активной деятельности (например, на тренировке), так и в состоянии релаксации (в перерывах между упражнениями, после тренировок или перед сном).

По-видимому, наиболее важными с точки зрения реализации программы являются такие психологические факторы, как особенности мотивации и внимания спортсмена. Спортсмены, включенные в программу, должны иметь такой уровень мотивации, который бы гарантировал, что они будут полностью соблюдать требования программы. Кроме того, спортсмены должны быть сосредоточены на выполнении требований конкретной задачи программы и не отвлекаться на другую когнитивную активность. Координатор программы должен гарантировать, что у спортсменов нет никаких сомнений по поводу необходимости своего участия в программе, и они понимают, что, включившись в процесс в полной мере, смогут достигнуть своей цели.

При построении содержания программы необходимо уделять внимание следующим моментам: развитию яркости, контролируемости и реалистичности образных представлений спортсменов; усложнению содержания образов, включению в образы всех видов ощущений; использованию различных перспектив образов; временной характеристике образов; формированию образов положительного результата деятельности; включению в сценарии важных элементов ситуации.

Простые способы улучшения яркости и контролируемости образов

Как нам уже известно, яркость и контролируемость – одни из наиболее важных характеристик, влияющих на содержание образов. Напомним, что если яркость отражает качество, четкость и реалистичность образов, то контролируемость образов подразумевает умение манипулировать содержанием образа и намеренно вносить изменения в свои образы. Развитию этих характеристик необходимо уделять внимание на самых первых этапах реализации программы, предлагая спортсменам поработать с наиболее знакомыми им представлениями, такими как образ их дома или домашнего животного, или же производить манипуляции с деревянным кубиком, используя все это в качестве базовой предпосылки для работы с программой.

Специалисты рекомендуют использовать в ходе проведения вводного этапа программы также некоторые другие специальные «образные» упражнения, выполнение которых поможет спортсмену почувствовать связь своего сознания с телом, включая в себя такие задания, как представление «домашнего» места проведения соревнований или выполнение в образном плане простого спортивного действия. Основная задача данного этапа состоит в том, чтобы определить те простые образы, посредством которых спортсмены смогут освоить характеристики яркости и контролируемости образов.

Усложнение содержания образов

Спортивными психологами Олимпийского комитета США были сформулированы полезные рекомендации по вопросу усложнения содержания мысленных тренировок (USOC, 1998). По мнению специалистов, на начальных этапах программы упражнения должны быть направлены на работу с безопасными, сильно не напрягающими атлетов, «неспортивными» образами. Следующим шагом будет включение в содержание образов мысленных представлений хорошо знакомых спортсмену движений. В наиболее известных мета-аналитических исследованиях показано, что использование программ мысленных тренировок приводит к более значительному улучшению результатов у спортсменов, имеющих больше опыта, нежели у новичков. Эти данные подтверждают предположение о том, что для спортсменов, уже имеющих опыт работы с образными представлениями, может быть полезным использование мысленной тренировки с усложненным содержанием, более детализированным и включающим более широкий диапазон элементов.

Б. Рашел предложил удобную схему для создания спортивно-ориентированных сценариев, содержание которых будет наиболее подходящим для спортсменов, уже владеющих техникой использования образов. Можно выделить следующие ключевые принципы данной схемы:

(а) включение в содержание сценариев компонентов, эмоционально активирующих спортсмена, помогающих создать соответствующий психологический настрой и достигнуть состояния оптимальной готовности;

(б) использование компонентов, подчеркивающих ключевые моменты выполнения сложно координационных движений, облегчающих тем самым нейромышечную активацию и подготавливающих спортсменов к их реальному выполнению (например, прыжки в высоту или гимнастические элементы);

(в) включение в содержание сценариев так называемых организационных компонентов, целью которых является закрепление используемых в реальной деятельности специальных средств и умений, таких как позиционная игра и тактические приемы в различных игровых видах спорта с мячом, или умение рассчитывать время и концентрироваться в индивидуальных видах спорта, таких как прыжки в воду или фигурное катание.

Снижение тревоги у высококлассных спортсменов – еще одна важная задача, решение которой, по мнению ряда специалистов, возможно при разработке соответствующего содержания программы: формирование образов по таким сценариям сначала вызывало бы у спортсмена напряжение и тревогу (соответствующие конкретной проблемной области данного спортсмена), а затем создавало представление о возможных вариантах стратегий совладания с ними.

Таким образом, специалисты, целью которых является создание полноценной программы мысленной тренировки, должны не только разработать определенный базовый сценарий индивидуальной программы, но и усложнять его по мере освоения спортсменом техники работы с образными представлениями.

Включение в образы всех видов ощущений

Большинство специалистов сходятся во мнении относительно необходимости включения в мысленную тренировку максимально возможного количества модальностей. Так, Р. Суинн утверждал, что образ представляет собой «результат воспроизведения переживаний, обладающий целостностью и отражающий весь спектр ощущений». Содержание сценариев должно акцентировать внимание спортсмена на зрительных, слуховых, обонятельных, вкусовых, осязательных и кинестетических ощущениях, сопровождающих тот или иной образ. Тем самым повышается яркость образов, что, в свою очередь, может способствовать увеличению эффективности программы в целом.

Кроме того, спортивные психологи особо подчеркивают те преимущества, которые могут получить спортсмены, используя технику «прочувствования» воображаемых движений.

Например, инструкция для применения МТ в скалолазании может звучать следующим образом: «Закройте глаза и сфокусируйте свое внимание на расслаблении всех мышц вашего тела. Начните с головы и проработайте все участки тела сверху вниз до пальцев ног. Расслабившись, представьте себя находящимся в удобном положении на скалолазной трассе до момента, где требуется выполнить сложное движение. Представляя себя подбирающимся к трудному участку, обратите внимание на расположение вашего тела относительно трассы: как близко к стене располагаются ваши бедра, где находится точка опоры или какой вес перемещен на вашу правую руку. Контролируйте ваше дыхание – пусть оно станет ровным и спокойным. Теперь начните двигаться к месту затруднения, сосредотачиваясь не только на том, как шаги смотрятся с вашей перспективы на трассе, но также на том, что чувствует ваше тело. Прочувствуйте разворот, как ваше левое бедро поворачивается к стене, почувствуйте давление на носках скальных туфель, силу, с которой необходимо ухватиться за следующую зацепку».

Акцентирование внимания на кинестетических ощущениях наиболее необходимо спортсменам, участвующим в программах мысленной тренировки с целью концентрации на идеомоторной проработке движений.

Несмотря на обширность данных о спортивных образах, многие все еще сохраняют традиционное представление о том, что зрение здесь выступает в роли ведущей сенсорной модальности. Однако некоторые исследователи, выбрав в качестве главной цели своего исследования именно кинестетическое чувство, определили его роль в процессе использования образов спортсменами. По данным А. Моран и Т. Маклнтайр, 75 % спортсменов пробовали включать кинестетические ощущения в ходе образных представлений. В подтверждение этому говорят данные, полученные К. Манро с соавт.: содержательный анализ интервью со спортсменами показал, что кинестетические образы используются ими чаще, чем зрительные. Спортсменов нужно ориентировать на то, чтобы в ходе выполнения ими движений в уме у них возникало напряжение в тех мышцах, которые реализуют эти движения в ходе их реального физического выполнения. Когда спортсмен, представляя какую-либо двигательную задачу, может «прочувствовать» выполнение связанных с ней движений, речь как раз и идет о кинестетическом образе. Однако для достижения полноценного использования кинестетических представлений требуется дополнительная работа, ведь, как правило, в начале работы по программе у спортсменов почти совсем не возникают соответствующие мышечно-суставные ощущения, сопровождающие реальное исполнение данного движения. В таких случаях специалисты рекомендуют начать использовать образы в сочетании с имитациями, а именно: при работе над каким-либо техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента. Известно, что имитация подготавливает к выполнению того или иного трудного движения. Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, спортсмен помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе. Важно, что сама по себе имитация также будет более эффективной, если будет сопровождаться мысленным представлением о реальном выполнении элемента (то есть реальные «имитирующие» физические движения должны быть скоординированы с мысленным представлением полноценного выполнения данного движения).

Различные перспективы образов

Усилия исследователей, пытавшихся определить наиболее эффективный вид перспективы (внутренней или внешней), привели их к пониманию необходимости брать в качестве точки отсчета специфику деятельности. Спортсмены могут использовать одну или обе перспективы в зависимости от специфики своей деятельности или цели мысленной тренировки. В своих исследованиях М. Махоуни с соавт. показали, что наиболее успешные спортсмены склонны использовать скорее внутреннюю, нежели внешнюю перспективу образов. K. Хиншоу в результате проведенного им анализа также получил данные в пользу использования внутренней перспективы, выявив наличие большей величины эффекта для случаев практического применения образов с использованием внутренней перспективы по сравнению с внешней.

В работах Л. Харди с соавт. было показано, что использование той или иной перспективы может зависеть от специфики задачи. Например, Л. Харди с Н. Каллоу обнаружили, что использование внешней, а не внутренней, зрительной, перспективы было более приемлемым для спортсменов в тех случаях, когда обучение новым движениям требовало от спортсмена визуализации изменений положения своего тела в пространстве, а выполнение движений такого типа при этом имело решающее значение для данного вида спорта (например, в гимнастике или каратэ).

К. Холл, обобщая данные, полученные в работах Л. Харди, делает вывод о том, что использование внутренней перспективы образов наиболее эффективно в работе с двигательными навыками такого типа, обучение и выполнение которых в значительной мере зависят от наличия представления о технике их успешного выполнения, тогда как использование внешней перспективы более пригодно для работы с двигательными навыками так называемого «открытого типа».

Как правило, «закрытый тип» навыков преобладает в индивидуальных видах спорта, в которых окружающая обстановка изменяется не столь быстро в сравнении с командными видами спорта, где преобладает нестабильная, постоянно меняющаяся обстановка, во многом диктующая, когда и как будет выполнен навык. В проведенных нами исследованиях было показано, что спортсменки, занимающиеся художественной гимнастикой, используют преимущественно внутреннюю перспективу, тогда как спортсмены легкоатлеты – внешнюю. Объяснение этому, на наш взгляд, также дает обращение к специфике обсуждаемых видов спорта. Если в гимнастике спортсменкам необходимы двигательные навыки такого типа, обучение и выполнение которых в значительной мере зависят от наличия у них кинестетического представления о технике успешного выполнения элементов, а значит, наиболее приемлемой является внутренняя перспектива образов, то в спринте, по словам самих спортсменов, важным является умение спортсмена действовать с учетом действий противников, и в соответствии с этим необходимо более частое использование внешней перспективы образов.

В добавление к вышесказанному отметим, что в литературе существует также разделение видов спорта с внешней и внутренней детерминацией времени действий. Так, Р. Сингер разделяет виды спорта по детерминации темпа движений на категории с внешней и внутренней обусловленностью. Внешняя детерминация возникает в непредсказуемых ситуациях любого вида единоборств, как личного, так и командного. Спортсмен действует с учетом действий противников и траектории движущихся объектов (фехтование, бокс и борьба и др.). Такого рода деятельность наиболее успешна у спортсменов в возрасте от 18 до 25 лет, когда скорость движений и быстрота реакций наиболее высоки. Внутренняя детерминация темпа движений возникает в условиях, когда спортсмен сам является инициатором действия (при ударе в гольфе, выстреле из лука или пистолета, подъеме тяжести и др.). Объекты воздействия могут быть неподвижны или фиксированы, и у спортсмена есть время оценить ситуацию и выбрать решение.

Скорость течения образного представления

Вопрос о скорости мысленной проработки различных действий и ситуаций представляет собой еще один важный аспект разработки программы мысленной тренировки. Можно выделить два основных направления решения данного вопроса: мысленную проработку по типу «замедленной съемки» или же в режиме «реального времени». Изначально в основу принципа «замедленной съемки», предложенного несколькими авторами, была положена идея о том, что это позволит спортсменам выделить уязвимые части своей программы и поможет исправить ошибки, что, в конечном итоге, должно привести к улучшению реального выполнения этих элементов. Р. Мартенс подчеркивал, что мысленную проработку по типу «замедленной съемки» необходимо постепенно ускорять и, в итоге, прийти к варианту мысленной работы, скорость которой будет соответствовать реальной.

Другие авторы, напротив, утверждают, что замедленная мысленная проработка различных действий актуализирует нервные паттерны, отличающиеся по своей специфике от возникающих в ходе физического выполнения движений или же при работе с их образными представлениями в режиме «реального времени», а значит, может приводить к появлению ошибок в реальной деятельности. Интересно, что при этом в ряде работ можно найти данные, говорящие в пользу эффективности использования образных представлений по типу «замедленной съемки» на ранних стадиях обучения двигательным навыкам.

В свою очередь данные, подтверждающие необходимость использования образных представлений, протекающих в режиме «реального времени», можно разделить на два основных типа. Во-первых, А. Моран и Т. Маклнтайр показали, что, спортсмены способны при мысленном выполнении действий осуществлять их по аналогии с ощущениями их реального физического выполнения. Так, была выявлена сильно выраженная значимая корреляция между количеством времени, потребовавшимся спортсменам, занимающимся гребным слаломом, для мысленного представления их последнего прохода трассы, и временем, зарегистрированным при ее реальном прохождении. Эти данные говорят в пользу того факта, что спортсмены способны точно воссоздавать в воображении действия в режиме «реального времени», не используя при этом «замедленную съемку» для усиления реалистичности или точности созданных образов. Во-вторых, П. Холмс и Д. Коллинс предложили использовать теорию функциональной эквивалентности в качестве основы для доказательства правомерности использования в образах «режима реального времени».

Образ успешного выполнения действия и образ результата

Большинство практических спортивных психологов отмечают важность использования позитивных образов. Применительно к конкретным движениям считается, что в ходе их мысленной репетиции они должны выполняться успешно, то есть в максимально технически идеальном варианте. С точки зрения мысленного проигрывания целостных ситуаций специалисты говорят о необходимости представления спортсменами моментов, связанных с тем, как они в том или ином смысле одерживают победу (выигрывая соревнования или же просто выполнив, наконец, сложное движение на тренировке). Более того, необходимо ориентировать спортсменов на создание таких образов, которые бы также воссоздавали ощущения и эмоции, действительно сопровождающие успешное выполнение движений или победу на соревнованиях в реальности. В работах К. Холла было показано, что спортсмены высокого уровня редко представляют себя в ситуации проигрыша или то, как они плохо выполняют какие-либо движения, поэтому содержание мысленной тренировки элитных спортсменов, имеющих большой опыт работы с образами, не должно включать в себя негативные представления. Кроме того, применение данного принципа ведет к созданию эффективного физиологического базиса для успешной работы, стимулирует выработку правильной техники выполнения движений, а также в целом повышает самоэффективность спортсмена. В то же время Р. Вайнберг и Д. Гоулд выдвинули менее обоснованное предложение, согласно которому образные представления неудовлетворительного выполнения действий могут специально использоваться для мысленного воссоздания и анализа ошибок. При этом во всех последующих сессиях мысленных тренировок содержание образов всегда должно отражать положительные результаты деятельности.

Включение в сценарии важных элементов ситуации

Основываясь на данных, полученных при разработке таких моделей, как биоинформационная теория и модель тройного кодирования, специалисты рекомендуют включать в сценарии пропозиции стимулов и реакций, которые за счет этого становятся более эффективными. Напомним, что, согласно биоинформационной теории П. Лэнга, стимульные пропозиции представляют собой сформулированные особым образом утверждения, раскрывающие содержательные характеристики представлений сценария.

К примеру, стимульно-ориентированный сценарий мысленной тренировки, разработанный для спортсменов, занимающихся бегом на средние дистанции, должен был бы содержать в себе описание окружающих средовых условий (например, погодных условий или особенностей покрытия дорожки), экипировки (например, кроссовок и спортивного костюма), двигательных особенностей выполнения данной деятельности (например, темпа бега и длины шагов) и особенностей атмосферы, ее сопровождающей (например, присутствия зрителей и других спортсменов).

Пропозиции реакций, в свою очередь, репрезентируют такие реакции, которые обычно возникают у людей в ответ на воздействие определенных стимулов (описание которых в сценариях представлено стимульными пропозициями). Включение пропозиций реакций в сценарии способствует и облегчает актуализацию соответствующих физиологических реакций у спортсменов.

Применительно к сценарию мысленной тренировки, разрабатываемому для спортсменов, занимающихся бегом на средние дистанции, рекомендовалось бы включить в него описание особенностей соматических реакций (например, сердечного ритма и частоты дыхания), мышечной активности (например, состояния мышечного утомления или стертости ног), реакций на средовые условия (например, кожного ощущения, возникающего при холоде) и метаболических реакций (например, потоотделения или сухости во рту).

Модель тройного кодирования А. Ахсена во многом сходна с теорией П. Лэнга, но главное ее отличие, как мы знаем, в признании важности рассмотрения индивидуального смысла образов и включение данного компонента в структуру модели. Специалисты утверждают, что сценарии должны содержать в себе утверждения, которые бы придавали образам смысл, ведь «одна и та же инструкция по практическому применению образов никогда не вызовет у двух разных людей одинаковые образные представления».

Возвращаясь к примеру сценария для спортсменов, занимающихся бегом на средние дистанции, необходимо было бы добавить в него нагруженные смыслом утверждения: о желаемом результате деятельности (например, завоевание медали); о предшествующем соревновательном опыте (например, предыдущие победы или успешное выполнение движения); о долгосрочных целях (например, переход из категории любителей в профессионалы) или же утверждения, отражающие особенности получения от окружающих обратной связи о своих действиях (например, получение признания от близких людей или реакция зрителей) и особенности индивидуальных эмоциональных переживаний (например, ощущение удовлетворенности от достижения цели или улучшение настроения в ходе работы).

Ключевые стимулы

Использование специальных «пусковых сигналов», или ключевых стимулов, способствующих протеканию процесса образных представлений, по-видимому, является наиболее простым способом повышения эффективности применения образов. Пусковые сигналы могут служить инструментом для выделения ключевых компонентов, «ключей», выполнения конкретного движения или программы. Умение осознать их и отбросить несущественные детали дает значительное преимущество одним спортсменам перед другими, не обладающими таким умением. По мере того как основные двигательные навыки спортсмена совершенствуются и обретают автоматизм, все меньше становится необходимость в сознательном контроле за их реализацией, достаточным остается ориентация только лишь на их ключевые стимулы.

А. Бёрд и Б. Крайп предполагают, что ключевые стимулы маркируют компоненты движения и способствуют кодированию информации о движении в символической форме. Так, например, «ключом» может быть фраза «рвануть с места», отражающая выполнение спринтером очень быстрого старта, или «Гибралтарская скала» – фраза, помогающая команде по водному поло сохранить собранность в сложной ситуации.

В работе К. Маллетта и С. Ханрахан было показано, что использование ключевых слов может приводить к существенному улучшению результатов. В исследовании приняли участие 12 спортсменов-легкоатлетов, состязающихся на национальном уровне и занимающихся не менее 8 лет бегом на короткие дистанции. Все спортсмены в эксперименте выполняли одинаковое количество забегов, однако экспериментальное воздействие было распределено по попыткам в случайном порядке (чтобы можно было более четко отследить наличие влияния на результаты забегов). Дистанцию в 100 м разделили на три участка, каждому из которых было подобрано ключевое слово: на участке от 0 до 30 м это было слово «толкай» (поскольку именно здесь требуется максимальное ускорение); на участке 30–60 м – «пришпорь» (поскольку здесь требуется скорость); на участке 60–100 м – «когти» (поскольку на этом участке от спортсмена требуется максимальная выносливость). Все спортсмены посчитали уместным (в плане их корректности и релевантности реальной спортивной деятельности) применение указанных слов на данных участках дистанции. Результаты показали, что применение ключевых слов позволило практически всем спортсменам повысить свои результаты. Некоторые из элитных австралийских спринтеров улучшили свои показатели более чем на 2 % (что является высоким результатом для профессионалов в данном виде спорта).

Аналогично в системе подготовки фигуристов, разработанной Г. Мартином, использование ключевых слов является обязательной составляющей частью. Как показывают исследования, это позволяет не только увеличить уверенность спортсменов в себе, но и добиться значительных успехов в техническом аспекте освоения различных навыков. Ш. Палмер для отработки навыков фигурного катания предлагает использовать следующие четыре компонента: ключевые слова, обозначающие определенные элементы катания; мысленное прохождение фигур; актуализацию чувств, соответствующих выполнению какого-либо элемента фигуры; уравнивание по времени реального выполнения того или иного элемента и его представление на бумаге.

В исследовании Д. Гарзы и Д. Фельтс [399] 27 фигуристок (в возрасте от 10 до 18 лет) были разделены на две группы. Первая группа использовала метод рисования. Сначала фигуристки перечисляли все элементы их программы, подбирали ключевые слова, представляли свое выступление. После этого включалась музыка, соответствовавшая выступлению, и спортсменки зарисовывали свою программу, произнося вслух ключевые слова, обозначающие те или иные элементы. Музыка помогала поддерживать соответствие скорости рисования и скорости выполнения элементов на льду. При этом фигуристки должны были располагать основные элементы программы в соответствии с их пространственным исполнением на льду. Данное упражнение выполнялось фигуристками из первой группы каждый день перед сном в течение четырех недель. Вторая группа уделяла столько же времени растяжке. По оценке тренеров, испытуемые первой группы, по сравнению с испытуемыми второй, значительно улучшили показатели прыжков и вращений.

Д. Гоулд и соавт. подчеркивают, что ключевые стимулы могут быть построены на основе любой из пяти базовых сенсорных модальностей. Однако, как правило, наиболее распространенными видами пусковых сигналов являются определенные слова, фразы, объекты или жесты, способные повлиять на действия спортсмена, повысив тем самым сосредоточенность на данной спортивной деятельности. Подобные стимулы маркируют компоненты движения и способствуют кодированию информации о движении в символической форме.

А. Алексеев также отмечает, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки, то есть не просто представлять выполнение того или иного движения, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В любых движениях, особенно в сложных двигательных связках, имеются определенные ключевые моменты, так называемые «опорные элементы», точное выполнение которых имеет принципиальное значение для осуществления всей комбинации. Так, в прыжках в воду это могут быть «отталкивание от снаряда» или «создание вращения». Именно к этим «опорным элементам» и необходимо подобрать словесное название, или «ключевые слова». Использование «ключевых слов» не только помогает спортсменам быстро вспомнить правильную технику исполнения движений, но и настраивает, программирует тело для их реального выполнения. Кроме того, словесные формулы способствуют достижению сфокусированного внимания перед началом выполнения движений.

Использование аудио – и видеозаписей

Использование аудио – и видеозаписей – еще один инструмент для повышения эффективности мысленной тренировки. Р. Вилей и С. Гринлиф рекомендуют использовать специальные аудио – и видеозаписи, помогающие достигнуть состояния релаксации или, наоборот, мобилизоваться. Подобные записи имеют термин «функциональная музыка» и могут применяться как в самостоятельном виде, так и в сочетании с видеорядом. Назначение функциональной музыки заключается в создании желаемого настроя спортсмена. Возможны как варианты использования готовых записей, так и создания своих собственных подборок с возможностью включения в них необходимых для той или иной ситуации «ключевых слов», добавления звуковых или зрительных эффектов, облегчающих формирование соответствующего образа у спортсмена.

Кроме того, при желании спортсмена можно сделать запись вербального сопровождения образной сессии, позволяющей впоследствии спортсмену уже самостоятельно повторить ее, вновь «проиграв» и проанализировав движения или стратегии, работе над которыми была посвящена данная сессия.

Опираясь на теорию А. Бандуры, специалисты подчеркивают, что моделирование улучшает результаты деятельности спортсменов. Например, непосредственное наблюдение за деятельностью других спортсменов (в тренировочном или соревновательном процессе), которые выполняют то или иное движение на более высоком уровне. Наблюдение за другими облегчит в дальнейшем создании образов данного движения в его технически идеальном варианте исполнения и таким образом будет способствовать совершенствованию их собственных навыков.

Наиболее подходящими для усиления эффективности применения образов являются, по мнению специалистов, следующие варианты видеотехнологий моделирования: использование техники замедленного воспроизведения действий спортсмена с целью их последующего анализа; использование различных вариантов «нашлемных видеокамер» (моделирующих внутреннюю визуальную перспективу образов), а также специально разработанных видеозаписей, задачей которых по аналогии с функциональной музыкой и использованием позитивных образов является создание у спортсмена переживаний, олицетворяющих в той или иной форме его спортивный успех. Так, P. Вилей и С. Гринлиф разработали видеозапись, выполняющую мотивирующую роль и акцентирующую внимание спортсмена на ключевых моментах его деятельности. В созданную ими подборку вошли видеозаписи всех лучших выступлений спортсмена, а также кадры, олицетворяющие для него успех (например, момент получения медали).

Использование методов регистрации движений глаз

Методы регистрации движений глаз, или айтрекинга (от англ. «eye tracking»), позволяют решать разнообразные задачи в работе спортивных психологов.

Применение технологий айтрекинга позволяет «увидеть глазами спортсмена» текущую тренировочную или соревновательную задачу, что предоставляет возможность последующего анализа и коррекции его деятельности. Анализ трекинга глаз зачастую выступает дополнением к программам обучения мысленной тренировке, так как делает возможным мониторинг анализа спортсменом представленного ему визуального образа. Примеры использования технологий трекинга глаз в спорте представлены на цветной вклейке (рис. 8–14).

Специалисты обучают спортсменов эффективным стратегиям зрительного поиска, тренируют способность фиксировать взор на необходимых элементах, например: на мяче, мишени, воротах противника – для повышения эффективности действий, связанных с попаданием в цель, или на частях тела соперника, спортивном инвентаре – для развития навыков предвосхищения (антиципации).

К примеру, в своих экспериментах Г. Вуд и М. Вилсон установили, что точность попадания в ворота противника можно тренировать: для того чтобы осуществить точный пенальти, спортсмену необходимо научиться смотреть в нужный сектор ворот непосредственно перед ударом (рис. 9).

В скалолазании айтрекинг может применяться для оценки эффективности стратегий визуального сканирования скалолазных трасс (рис. 10–11).

В данном случае наиболее эффективной стратегией предварительного просмотра скалолазной трассы является последовательный просмотр с объединением зацепок в блоки. Кроме того, рекомендуется применение антиципирующих действий: как крупной моторики (поворот корпуса, наклон), так и мелкой моторики (подбор типа хвата в зависимости от формы зацепки, на которую смотрит спортсмен) (см. рис. 11).

Особое внимание спортивных психологов и психофизиологов, использующих айтрекинг в работе со спортсменами, привлекают так называемые «target sports», или виды спорта, в которых одним из ключевых технических действий является попадание в цель (мишень, ворота противника, корзину и т. д.). Интересным в плане исследования связи глазодвигательных параметров и точности попадания в цель является феномен «Quiet Eye» (далее – QE, в дословном переводе – «тихий / спокойный глаз»), который представляет собой заключительную фиксацию взора на объекте-цели до момента осуществления действия.

По определению автора этого термина Джоан Викерс, QE имеет следующие характеристики:

1) QE-фиксация направлена на цель, объект в пространстве, тесно связанный с реализацией технического действия и, соответственно, спортивной результативностью;

2) QE-фиксация начинается перед осуществлением исполнительского действия;

3) ее продолжительность, как правило, дольше у спортсменов более высокого уровня подготовки;

4) QE-фиксация, как правило, стабильна (длительность – более 300 мс), что подчеркивает необходимость фиксации взора на ключевом объекте-цели перед непосредственным осуществлением двигательного акта.

Как отмечают авторы, тренировка длительной QE-фиксации на цели перед осуществлением двигательного действия тесно связана с точностью попадания в цель (рис. 12).

Точность попадания в цель во многом зависит от специфических паттернов глазодвигательной активности стрелков: длительности фиксации на движущейся цели, минимальном количестве саккад и морганий при прицеливании и совершении выстрела (рис. 13). Спортсмены высокого уровня мастерства обладают устойчивыми индивидуальными паттернами прицеливания, отслеживания направления движения цели.

Являясь контактными видами спорта, единоборства редко привлекают внимание специалистов, занимающихся применением технологий трекинга глаз: подобрать соответствующие протоколы для тестирования спортсмена в процессе поединка, с одной стороны, небезопасно, с другой – связано с иными ограничениями (характеристиками работы айтрекеров, сложностью реализации некоторых технических приемов и т. д.). Решением данной проблемы является сочетание технологий айтрекинга с другими аппаратурными методами в процессе выполнения спортивно-специфических задач: например, при выполнении заданий, направленных на оценку точности координации «глаз-рука» и «глазнога» и времени моторной реакции (рис. 14).

При использовании технологий айтрекинга в контексте проведения программ мысленной тренировки необходимо учитывать специфику конкретного вида спорта, работа должна проводиться в условиях, максимально приближенных к той реальности, в которой осуществляется непосредственная подготовка спортсменов.

Использование флоатинга

Флоатинг представляет собой технику, усиливающую образную активность и, тем самым, повышающую эффективность мысленной тренировки. «Терапия ограниченной средовой стимуляции» подразумевает погружение человека в специальную камеру сенсорной депривации («флоатинг-капсулу»), которая содержит раствор высокой плотности и практически изолирует его от любых внешних стимулов (рис. 15). Флоатинг-камера реализована, как правило, в виде бака, в который не проникают звуки, свет и запахи. Бак заполнен раствором высокой плотности (раствором английской соли в воде), температура которого соответствует температуре человеческого тела. Помещенный в бак человек пребывает как бы в невесомости. Процедура противопоказана для людей, страдающих различными соматическими и психическими заболеваниями (клаустрофобией, эпилепсией и др.).

Глубокое расслабление, наступающее во время процедуры флоатинга, это идеальное состояние для освоения широкого спектра различных техник, в том числе и мысленной тренировки. Подобные «условия, успокаивающие центральную нервную систему, способствуют формированию более ярких и контролируемых образов, что, таким образом, делает их более эффективными». Так, например, австралийские спортивные психологи института «The South Australian Sports Institute» уже более 10 лет успешно применяют данную технологию в сочетании с мысленной тренировкой.

Типичная образная сессия в сочетании с флоатингом длится, как правило, от 45 мин до 1 ч и содержит в себе несколько этапов. После получения вводных инструкций спортсмен по указанию специалиста может приступить к фазе релаксации, занимающей в среднем 20–30 мин (расслаблению может способствовать приглушение света в камере и включение специальной музыки). Только после этого спортсмен может переходить к фазе использования образов (15–20 мин). При переходе к этому этапу специалисту необходимо добиться возможности вербальной коммуникации со спортсменом (позволяющей контролировать правильность ведения спортсменом мысленной тренировки), не выводя при этом его из состояния релаксации. В заключение (5–10 мин) специалист должен убедиться в том, что спортсмен вышел из состояния глубокого расслабления и готов завершить сеанс; спортсмену, в свою очередь, необходимо выполнить ряд физических упражнений для восстановления уровня активности.

Использование методов биологической обратной связи

Технология биологической обратной связи (БОС) так же, как и флоатинг, требует использования специализированного оборудования, и в связи с этим возможности ее применения в сочетании с мысленной тренировкой ограничены. БОС используется в качестве метода регуляции уровня возбуждения и подчеркивает тесную взаимосвязь психологических и соматических проявлений. Как правило, данный метод предполагает реализацию специалистом мониторинга таких физиологических показателей, как ЧСС, частота дыхания и кожно-гальванической реакции и др. Регистрация показателей осуществляется в ходе выполнения спортсменом определенной задачи в рамках мысленной тренировки. Другими словами, спортсмен получает по принципу обратной связи информацию об изменениях в своих физиологических реакциях, возникающих во время сессий и между ними, обучаясь тем самым самостоятельно регулировать посредством образов уровень своего возбуждения (рис. 16). В то же время использование различной «биологической» информации в сочетании с соответствующими видами образных представлений может также способствовать освоению спортсменом новых двигательных навыков.

Примером использования БОС в сочетании с программой мысленной тренировки может служить пятишаговая программа «Wingate», разработанная Б. Блуменштейном с соавт. для элитных спортсменов. Реализация программы предполагает проведение индивидуальных сессий БОС.

Программа включает в себя следующие этапы:

Введение. Цель данного этапа – освоение спортсменами техник саморегуляции. На протяжении 10–15 сессий спортсмены учатся регулировать психическое состояние посредством наблюдения за своими психофизиологическими реакциями, отражающимися на экране. Прежде всего регистрируется базовый уровень физиологических показателей, а затем спортсмены, следуя инструкции, на протяжении 2 мин представляют себя в различных ситуациях, в том числе соревновательных.

Индивидуализация. Основная задача данного этапа – определение и закрепление наиболее эффективного для данного спортсмена механизма реагирования через слуховую и визуальную обратную связь.

Моделирование. Данный этап предполагает реализацию спортсменом на протяжении 15 сессий собственно БОС-тренировок, моделирующих воздействие соревновательных стрессоров. Данный этап включает в себя также просмотр спортсменами видеозаписей своих выступлений на соревнованиях, в ходе которого они используют технику релаксации и образные представления, освоенные ими на первом этапе.

Перенос. На данном этапе использование техник, освоенных спортсменами, переносится из лаборатории в условия реального тренировочного процесса.

Реализация. Данный этап предполагает применение спортсменом освоенных техник в ходе реального соревновательного процесса.

Использование флоатинга и БОС в сочетании с программами мысленных тренировок обладает большим потенциалом, однако в силу ограничения возможностей и трудности установления независимого (от использования образов) эффекта их применения к настоящему моменту известно лишь небольшое количество соответствующих исследований.