Итак, теперь вы готовы приступить к первым трем неделям диеты Virgin. Поздравляю! Вам придется изрядно потрудиться ради своего здоровья и хорошего самочувствия. Однако награда, которая ждет вас в конце пути, того стоит.

 

7 шагов, чтобы за 7 дней похудеть на несколько килограммов

 

Просто следуйте этой пошаговой инструкции:

1. Откажитесь от всех семи проблемных продуктов питания. На три недели полностью исключите из своего рациона любую пищу, которая с наибольшей вероятностью способна вызвать воспаление, непереносимость и нарушить баланс сахара в крови.

2. Питайтесь согласно советам диеты Virgin. Составляйте свои завтраки, обеды и ужины из полезных белков, жиров и углеводов, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом, а также овощей без содержания крахмала.

3. Пейте питательные смеси Virgin. Вместо одного или двух приемов пищи каждый день употребляйте рекомендованные коктейли – они помогут привести в порядок вашу пищеварительную систему и нейтрализуют разрушительные последствия употребления проблемных продуктов.

4. Следуйте золотому правилу приема пищи: ешьте через каждые 4–6 часов. Обязательно съешьте что-нибудь в течение часа после пробуждения и не ешьте ничего в течение последних 2–3 часов перед сном.

5. Пейте воду. Следуйте моим советам о необходимом уровне потребления жидкости.

6. Питайтесь полезными продуктами – они насытят вас и исцелят тело.

7. Ешьте как можно больше волшебной клетчатки. Клетчатка утолит ваш голод, снизит уровень холестерина и нормализует пищеварение.

Итак, из этой главы вы подробно узнаете об основных семи шагах, которые помогут вам за первые семь дней сбросить несколько лишних килограммов, а также получите всю необходимую информацию о том, как правильно питаться, соблюдая диету Virgin.

В главе 11 я расскажу вам, как правильно сочетать между собой продукты, а также поделюсь своими самыми любимыми комбинациями.

Наконец, в главе 12 вы найдете рецепты вкуснейших и очень простых в приготовлении блюд, которые помогут вам быстрее влиться в программу.

Возможно, чтение этого раздела покажется вам слегка утомительным, и вы удивитесь, почему я просто не составила для вас готовый недельный план питания, которому было бы просто следовать. Дело в том, что я хочу, чтобы вы самостоятельно разобрались в вопросе, научились сами составлять свои завтраки, обеды и ужины из полезных продуктов, ведь вам придется заниматься этим всегда. Диета Virgin помогла как многим моим известным клиентам, так и тысячам простых студентов, с которыми я занималась в лагерях для похудения. Она сможет помочь и вам! Давайте приступим.

 

Шаг 1: Откажитесь от семи проблемных продуктов

На 21 день исключите из своего рациона все продукты, которые с наибольшей вероятностью вызывают воспаление, пищевую непереносимость и нарушают баланс сахара в крови. К ним относятся:

• кукуруза

• яйца

• арахис

• молочные продукты

• глютен

• соя

• сахар и искусственные подсластители

 

Шаг 2: Питайтесь согласно советам диеты Virgin

 

При составлении своих блюд пользуйтесь предложенной диетой Virgin схемой тарелки.

СХЕМА: полезные жиры, полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, овощи без содержания крахмала, полезные белки, орехи

Как вы могли заметить, тарелка диеты Virgin состоит из следующих элементов:

• Полезные белки

• Полезные жиры

• Орехи

• Полезные углеводы, богатые клетчаткой и с низким гликемическим индексом

• Овощи, не содержащие крахмал

Основой любого завтрака, обеда или ужина должны стать полезные белки и жиры, клетчатка в изобилии и немного медленных углеводов, которые будут постепенно обеспечивать вас необходимой энергией, помогая сосредоточиться и превращая ваше тело в высокоэффективную машину по сжиганию жира.

Работая в паре с клетчаткой, белки замедляют опустошение кишечника. Вы дольше будете оставаться сытым.

Жиры стимулируют тонкий кишечник на выделение веществ, сообщающих мозгу о том, что еды достаточно.

Большое количество овощей, не содержащих крахмал, обеспечат вас антиоксидантами и помогут бороться с голодом.

Немного углеводов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки – например, ягоды или чечевица – способствуют медленной переработке сахара в энергию для вашего мозга, что помогает вам дольше оставаться сконцентрированным на каком-то деле. Также это способствует стабильному уровню сахара в крови и низкому уровню инсулина – а значит, ничто не помешает вам начать сжигать жировые запасы!

Еда – это информация. Мы должны посылать своему организму сигналы на сжигание жира и наращивание мышц, на то, чтобы нам всегда хватало энергии, а наш мозг оставался сосредоточенным.

Давайте подробнее разберем все составные элементы нашей тарелки.

 

Полезные белки

 

Белки дают нам аминокислоты – строительные кирпичики для образования мышечной ткани, гормонов и нейротрансмиттеров (специальных веществ, контролирующих наше настроение и сосредоточенность). Также белки нужны нам для того, чтобы наши волосы, ногти и кожа были здоровы и хорошо выглядели. При потреблении углеводов происходит выработка инсулина, а протеины, в свою очередь, стимулируют выделение глюкагона – полипептидного гормона, который помогает уравновесить действие инсулина, предупреждая развитие сопротивляемости инсулину и упрощая процесс похудения. Содержащиеся в белках аминокислоты играют решающую роль в процессе детоксикации – они помогают выводить токсины из организма. Помимо этого, как вы уже знаете, белки способствуют быстрому наступлению ощущения сытости. Очень сложно наесться вдоволь, если в вашем обеде нет белковой пищи. Также белки помогают преодолеть тягу к сладкому.

Итак, вот источники белков, на которых вы должны сосредоточиться:

Говядина, выращенная на подножном корме.

Курятина свободного выгула, в корм которой не добавляли гормоны.

Ягнятина и свинина, выращенная на подножном корме.

Горохово-рисовый белок.

Промысловая холодноводная рыба.

Дичь.

Основные правила для белковой пищи:

Ешьте постное мясо 3–4 раза в неделю, отдавая предпочтение ягнятине и дичи. Дополнительными источниками белка для вас должны стать курица, индейка, рыба и питательные смеси Virgin.

Помните, что, когда дело доходит до белков животного происхождения, вы – это то, чем питалось то, что вы едите. Это означает, что при потреблении мяса промышленного производства – а эти животные с большой вероятностью питались кукурузой или соей, или и тем, и другим, – вы сами едите сою или кукурузу, или и то, и другое. Так что держитесь подальше от такого мяса и сосредоточьтесь на говядине, свинине и ягнятине, выращенных на пастбищах, а также курятине и индюшатине свободного выгула.

Дичь – это отличный выбор! Никаких гормонов, сои и кукурузы. Вы можете не задумываясь есть мясо бизона, лося, страуса, дикого оленя и т. д.

Выбирайте только промысловую холодноводную рыбу! Вы никогда не узнаете, чем питалась рыба, выращенная на фермах. В вашем рационе должна быть только рыба из «безопасного списка», иначе вы будете потреблять ртуть и другие тяжелые металлы, способствующие повышенной проницаемости стенок кишечника, воспалению и отравлению организма. Три эти фактора в значительной мере способствуют набору лишних килограммов, от которых потом практически невозможно избавиться.

Приемлемыми источниками растительного белка являются горох, рис и конопля. Чтобы узнать, как адаптировать диету Virign для вегетарианцев, читайте следующий раздел.

Морепродукты: что можно и нельзя

Самое высокое содержание ртути (избегайте этих продуктов!): каменный окунь, марлин, акула, австралийская скумбрия (королевская), австралийский ерш, рыба-меч.

Высокое содержание ртути (избегайте или потребляйте не более 200–400 г в месяц): морской окунь, лобстер, тунец (консервированный, белый длинноперый), луфарь, морской карась, атлантический палтус, морская форель.

Низкое содержание ртути (потребляйте не более 1200 г в месяц): треска, европейский удильщик, консервированный тунец (светлый), крабы, люциан, тунец (свежий, тихоокеанский).

Самое низкое содержание ртути (рекомендовано 400–600 г в неделю): анчоусы, камбала, устрицы, маслюк, креветки, кальмары, сельдь, морской язык, сом, омар, тилапия, икра (из выращенной на ферме рыбы), форель, морской гребешок, мидии, сайда, белый морской лещ, королевский краб, лосось, семга, речные раки, сардины.

 

Если вы вегетарианец…

Когда среди моих клиентов попадаются убежденные вегетарианцы, я изо всех сил стараюсь убедить их начать питаться чистыми и полезными белками животного происхождения. Дело в том, что вегетарианский рацион питания менее полезен для здоровья, чем сбалансированная всеядная диета. Я знакома с этим на собственном опыте – я была вегетарианкой в течение нескольких лет в молодости. Тогда у меня было на 10 % больше телесного жира, чем сейчас, несмотря на то, что теперь я на 20 лет старше и тренируюсь раза в два меньше. Однако это не мешало мне мучиться от угревой сыпи и недостатка энергии. Выводы делайте сами.

В то же самое время я с пониманием отношусь к людям, придерживающимся вегетарианской диеты по идеологическим причинам. Но позвольте мне объяснить, почему я считаю животный белок важной частью здорового рациона, и далее я предложу питательные заменители для вегетарианского рациона.

Итак, белки играют очень важную роль в обмене веществ: они делают пищу более сытной, замедляют опустошение желудка и подавляют выработку грелина – гормона голода, выделяемого желудком. Также белки необходимы для того, чтобы наши волосы, ногти и кожа выглядели здоровыми и красивыми; для поддержания необходимого уровня гормонов и для укрепления мышечной ткани. Когда я говорю о белках животного происхождения, я имею в виду чистое, постное мясо животных, выращенных в подобающих условиях. Я понимаю, когда людям не хочется есть мясо коров, которые провели свою жизнь в тесных сараях по колено в собственных экскрементах, питаясь генетически модифицированной кукурузой и соей. Я тоже против употребления в пищу подобных продуктов. Однако с точки зрения правильного питания будет здорово, если вы будете один-два раза в неделю есть мясо выращенных на подножном корме коров, с которыми хорошо обращались, не пичкали гормонами и антибиотиками и которые были убиты гуманным способом. Другим отличным источником белка станет красная рыба, но только не та, что была выращена в фермерских хозяйствах, а промысловая. Добавьте сюда цыплят свободного выгула, и вы получите здоровый набор белковых продуктов, необходимых для правильного питания.

Рацион вегетарианцев лишен белков такого высокого качества, к тому же в отсутствии мяса получаемый из пищи набор аминокислот может оказаться далеко не полным. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты – «строительные кирпичики» тканей нашего тела. Поэтому при вегетарианском рационе питания необходимо принимать добавки (надо заметить, что я уделяю различным добавкам немалую роль в правильном питании своих клиентов, однако с подозрением отношусь к любой диете, в которой они являются основой).

Теперь давайте поговорим о неадекватной реакции организма на пищу. Многие вегетарианцы едят немало яиц и молочных продуктов. Глютен и соя также нередко господствуют в их рационе питания. Как вы уже знаете, все эти продукты относятся к проблемным. Если вы питаетесь подобным образом, то велика вероятность возникновения негативных реакций. Вы рискуете заработать повышенную проницаемость кишечника. Я заметила, что у многих вегетарианцев из-за злоупотребления соевыми продуктами нарушена функция поджелудочной железы.

Также вегетарианцы питаются в больших количествах злаками и бобовыми культурами – продуктами с высоким содержанием лектина. Вы уже знаете, что лектин способен провоцировать иммунную систему, нарушать механизмы всасывания питательных веществ и приводить к сопротивляемости лептину, из-за чего с контролем чувства голода у вашего организма могут возникнуть серьезные проблемы.

Другая проблема при употреблении злаков и бобовых растений заключается в содержащихся в них фитатах (соли фитиновой кислоты), которые образуют связи со многими ключевыми минералами, включая магний, кальций, железо и цинк, что делает их всасывание организмом практически невозможным. Особенно много фитиновой кислоты содержится в сое, однако ее немало и в кукурузе, арахисе, пшенице и ржи.

Наконец, в рационе питания вегетарианцев слишком много углеводов. Это может привести к высокому уровню сахара в крови, а затем и к повышенному инсулину. Его избыток в организме способствует развитию сопротивляемости инсулину, что упрощает процесс откладывания лишнего жира и усложняет его сжигание, не говоря уже о других неприятных последствиях, которые мы уже обсуждали выше.

Итак, вегетарианцы питаются продуктами, лишенными необходимого количества питательных элементов. Их рацион можно смело охарактеризовать как антипитательный. Агрессивная реакция организма может привести к повышенной проницаемости кишечника. Также при таком питании люди нередко испытывают нехватку витамина В12, кальция, железа, цинка, витаминов В2, В1 и важных омега-3 жирных кислот, необходимых нашему мозгу. Лучшим источником этих жирных кислот считаются рыба и морские водоросли. Другим способом пополнения их запасов является употребление орехов и семян, особенно льна и конопли. Однако для получения оптимального количества жирных кислот их пришлось бы есть в огромных количествах.

Другая проблема заключается в нехватке железа. Дело в том, что животная пища чрезвычайно богата этим жизненно важным минералом. При вегетарианском режиме питания люди тоже получают из пищи железо, однако в этом случае оно усваивается намного хуже. Также вегетарианцы испытывают трудности с получением достаточного количества цинка и витамина В12. Поэтому о пищевых добавках, содержащих эти микроэлементы, тоже стоит подумать.

Если вы не едите ни мяса, ни птицы, ни рыбы, то вам необходимо использовать витаминно-минеральные комплексы растительного происхождения, обязательно включающие в свой состав железо, цинк, кальций, магний и витамины подгруппы В. Проведите анализ на выявление уровня витамина D в своем организме и принимайте витамин D3, чтобы предотвратить его нехватку. Растительная пища обеспечивает нас витамином D2, который не вырабатывается в организме человека и считается менее биологически активным и стабильным, чем его собрат витамин D3. Хоть витамин D3 и производят по большей части с использованием ланолина (т. е. овец), он настолько важен для здоровья костей, мозга, сердца и желудочно-кишечного тракта, что в этом случае уж можно сделать исключение и слегка пересмотреть свои позиции.

Если вы вегетарианец, питательные смеси Virgin на основе горохово-рисового белка станут для вас отличным источником белка.

Не забывайте включать в рацион орехи, злаки и бобовые растения, особенно чечевицу, в которой содержание белка максимально высоко. Квиноа – мой самый любимый «злак» (на самом деле это не злаковая культура – ее близкими родственниками являются шпинат и свекла). Квиноа лишена глютена, а белка в ней содержится намного больше, чем в злаках. Также никто не запрещает вам есть гречку, просо, рис, амарант, маранту, сорго и тапиоку.

 

Полезные жиры

Годами жиры незаслуженно считались вредными для человеческого здоровья, поэтому мне хотелось бы немного прояснить этот вопрос. Жиры необходимы для здоровья человека, они являются жизненно необходимым элементом питания. Жиры снижают воспаление, способствуют поддержанию правильной консистенции крови, чтобы она могла без проблем струиться по нашим венам и артериям, сохраняют на должном уровне проницаемость клеточных мембран, делают ваши волосы блестящими, а кожу – сияющей. Парадоксально, но жир необходим для избавления от жировых складок! К тому же он делает ваши блюда сытными и способствует хорошему настроению. Разумеется, для получения максимальной пользы необходимо сосредоточиться на полезных жирах и отказаться от тех, что являются вредными. Также необходимо соблюдать баланс различных видов поли– и мононенасыщенных жирных кислот.

Жир необходим для избавления от жировых складок!

Вот почему я повторяю своим клиентам, словно заклинание, одну и ту же фразу: «Поменяйте растительное масло». Вам может показаться, что с жирами дело обстоит слишком сложно, однако не переживайте: если вы будете следовать диете Virgin, вам не придется ничего додумывать: программа питания нашей диеты сбалансирована.

Итак, полезные жиры:

Авокадо

Кокосовое масло или молоко

Оливковое масло, оливки

Пальмовое масло

Сырые орехи (только не арахис) и ореховая паста

Сырые семена: хиосская смоква, конопля, свежемолотые семена льна

Кунжутное масло

Промысловая холоднолюбивая рыба

Два короля растительных масел: красное пальмовое и кокосовое

Мне хотелось бы познакомить вас с продуктами, о которых вы вряд ли слышали до того, как взяли в руки эту книгу, хотя в некоторых уголках земного шара они вовсе не редкость.

Пальмовое масло – один из моих самых любимых продуктов. Оно производится в Малайзии и Африке и имеет потрясающий красный оттенок благодаря содержащемуся в нем каротиноиду – отличному антиоксиданту, который является предшественником витамина А. В пальмовом масле в 15 раз больше бета-каротина, чем в моркови, также оно богато токотриенолом – высокоактивным представителем семейства витаминов Е. Пальмовое масло помогает снизить риск инсульта и слабоумия, а также крайне полезно для здоровья мозга, сердца и кожи.

Кокосовое масло – еще один прекрасный продукт, оно богато лауриновой и каприловой кислотами. Эти мощные кислоты обладают противогрибковым, антибактериальным и противовирусным эффектом. К тому же кокосовое масло славится высоким содержанием среднецепочечных триглицеридов, способствующих процессу сжигания жира в организме. Это очень устойчивое масло: оно позволяет готовить даже на сильном огне без страха нарушить его структуру. Теперь вы понимаете, почему я в восторге от этих продуктов?

 

Орехи!

Орехи – великолепный источник мононенасыщенных жирных кислот, также они богаты клетчаткой, что, безусловно, является плюсом, однако помимо этого в них высокое содержание лектина, фитатов и других ингибиторов ферментативной деятельности.

Чтобы получить максимум пользы для здоровья, подготовьте орехи следующим образом:

1. Замочите на ночь в воде с примесью морской соли, а перед использованием прополосните.

2. Посыпьте корицей или неподслащенным ванильным экстрактом или же смешайте их с карри и небольшим количеством морской соли.

3. Разложите орехи на противне.

4. Запекайте при температуре 60 °C в течение 8 часов.

5. Дайте им остыть и поместите на хранение в холодильник.

 

Углеводы с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки

Углеводы являются незаменимым компонентом нашего питания, однако нашему настроению и самочувствию приходится из-за этого порой несладко. «Медленные», как я их называю, углеводы обеспечивают стабильную и постепенную подачу энергии в мозг, что помогает вам оставаться энергичным и сосредоточенным. Дело в том, что такая пища богата клетчаткой, которая замедляет распад содержащегося в ней сахара. Поэтому у этих продуктов низкий гликемический индекс.

Важно, чтобы вы старались есть только проросшие, вымоченные или ферментированные злаки и бобы, чтобы снизить негативный эффект от содержащихся в них фитатов и лектинов. К фруктам это тоже относится, поэтому старайтесь выбирать фрукты с низким и умеренным значением гликемического индекса. Добавьте в свой питательный коктейль немного ягод, а если после обеда вам вдруг захочется есть, перекусите яблочными дольками, смазанными ореховой пастой из миндаля или кешью. Вот список оптимальных источников полезных углеводов:

Лучистая фасоль, белая фасоль, овсяные отруби, свекла, ямс, окра, черная фасоль, турецкие бобы, тыква, коричневый рис, бобовые растения, квиноа, макаронные изделия из коричневого риса или квиноа, чечевица, лущеный горох, лимская фасоль, кабачки, патиссоны, морковь, пшено, сладкий картофель, ямс, турецкий горох, золотистая фасоль, помидоры, коровий горох, репа, зеленая стручковая фасоль

Как быть с морковью

Сложно напрямую отнести морковь к крахмалосодержащим овощам. Да, у нее высокий гликемический индекс по сравнению со многими овощами (это означает, что в ней содержится натуральный сахар, быстро увеличивающий уровень сахара у вас в крови), однако крахмала в ней не так уж и много – всего 13 г на 1 стакан (у большинства содержащих крахмал овощей этот показатель в 2–4 раза выше). Также в 1 стакане всего 6 г сахара (опять-таки у большинства крахмалосодержащих овощей это значение гораздо выше), не говоря о том, что морковь богата клетчаткой, калием, витамином С и бета-каротином, которые мы так любим.

Каков же вердикт? Морковь будет отлично сочетаться с другими сырыми овощами, а в тертом виде станет идеальным дополнением к любому салату. Ешьте ее сырой и вприкуску с другими продуктами. Однако не стоит давить из нее сок, запекать, жарить или варить. (Вы наверняка слышали, что некоторые «специалисты» предлагают питаться большим количеством моркови, чтобы похудеть. Как можно похудеть с помощью крахмала и сахара?)

 

Борьба со злаками

Нужны ли злаки в рационе? Ответ на этот вопрос будет отрицательным. Все злаки содержат лектин, который может спровоцировать вашу иммунную систему, помешать процессу всасывания питательных веществ и привести к развитию сопротивляемости гормону лептину, регулирующему ваш аппетит. Люди с сопротивляемостью лептину не понимают, что наелись, даже когда съели достаточно.

В то же время злаки являются хорошим источником клетчатки, особенно если вы потребляете их в неочищенном виде, отдаете предпочтение отрубям, а вместо риса используете квиноа. Злаки, рекомендованные в этой диете, будут не только полезными, но и вкусными.

Здоровый рацион состоит из овощей, фруктов, орехов, семян и чистых и постных мяса и рыбы.

В бобовых также содержится лектин, однако они настолько полезны для здоровья, что я не запрещаю потреблять их в небольших количествах. Они богаты клетчаткой и имеют крайне низкий гликемический индекс – в отличие от злаков (которые характеризуются высоким содержанием клетчатки, но высоким гликемическим индексом). Злаки являются относительно новым продуктом в рационе человека, – их начали интенсивно выращивать 5-10 тысяч лет назад – и мы можем вполне обойтись овощами, фруктами, орехами, семенами и чистыми и постными мясом и рыбой.

Избыток полезных продуктов может оказаться вредным для здоровья.

Допустимо в небольших количествах есть сладкий картофель и некоторые другие корнеплоды, бобовые растения и даже некоторые злаки. Однако не переусердствуйте: избыток полезных продуктов может оказаться вредным для здоровья! Злаки, бобовые растения и крахмалосодержащие овощи можно добавить в свой рацион питания только в том случае, если вы не будете ими злоупотреблять – а это означает съедать не больше 1–4 порций в день (одна порция равна приблизительно 1/2 стакана).

Замачивание и проращивание

Существует два замечательных способа снизить содержание в злаках лектинов и фитатов – замачивание и проращивание. Это поможет снизить концентрацию вредных антипитательных веществ, а также облегчит процесс их переваривания. Замачивайте бобы на ночь в теплой воде температурой порядка 60 °C. Консервированные бобы уже были предварительно замочены. Также вы можете приобрести специальную емкость для проращивания злаков и бобов.

 

Не содержащие крахмал овощи

Для получения необходимого количества разнообразных антиоксидантов я рекомендую вам в изобилии питаться овощами, не содержащими крахмала. Антиоксиданты помогают бороться с воспалением и свободными радикалами, способствующими старению организма. Учитывайте, что овощи разного цвета содержат разные антиоксиданты. Например, вы можете получить сульфорафан, поедая темно-зеленую брокколи, или витамин С вместе со светло-красным перцем. Чем разнообразнее цветовой спектр потребляемых вами овощей, тем более вероятно, что недостатка в антиоксидантах вы испытывать не будете. Также овощи, не содержащие крахмала, являются отличным источником клетчатки и помогут вам придерживаться диеты, не употребляя дополнительных калорий. Вот мои самые любимые:

рукола, цикорий, грибы, артишоки, лук-резанец, зелень горчицы, спаржа, листовая капуста, лук, ростки бамбука, кинза, петрушка, ростки фасоли, стебли одуванчиков, красный эндивий, зелень свеклы, баклажан, редис, болгарский перец (красный, желтый или зеленый), эндивий, лук-шалот, брокколи, фенхель, ростки брюссельской капусты, чеснок, шпинат, огородная капуста, зеленая фасоль, кабачок, морковь, перец халапеньо, швейцарский мангольд, маниока, кочанная капуста, зелень репы, цветная капуста, кольраби, горчица полевая, сельдерей, листья салата, цукини.

Овощи помогают бороться с воспалением и свободными радикалами.

Остерегайтесь пасленовых

Большинство овощей вы можете есть на регулярной основе, не беспокоясь о пищевой непереносимости, однако некоторые растения из семейства пасленовых способны вызвать проблемы: я говорю о баклажанах, перце, картофеле и помидорах. Все дело в содержащемся в них лектине. (Лектин – белок, который может помешать нормальному усвоению питательных веществ.) Внимательно следите за появлением малейших симптомов при употреблении этих овощей – обычно они вызывают боли в суставах. Это еще один довод в пользу ведения журнала питания.

 

Выберите себе подходящие фрукты

Гликемический индекс показывает, как быстро съеденные фрукты, овощи или злаки превращаются в кровяной сахар (на стр. 154–155 вы можете подробнее прочитать о гликемическом индексе.) Иногда он сбивает с толку, однако применительно к фруктам я нахожу его очень даже полезным. Для поддержания оптимального уровня сахара в крови я рекомендую вам есть фрукты с низким или умеренным гликемическим индексом. Старайтесь полностью избегать фруктов, у которых этот показатель высокий, особенно в течение первого цикла диеты, когда все ваши силы направлены на ускорение обмена веществ. Такие фрукты загружены сахаром по полной – можете с тем же успехом съесть парочку пирожных. (Нет, это не значит, что вам можно есть пирожные!)

Ягоды – лучший выбор: черника, бузина, ежевика, малина, крыжовник, клубника.

Фрукты и ягоды с умеренным гликемическим индексом (ешьте их в меру): яблоко, лайм, персик, абрикос, дыня, груша, вишня, черешня, нектарин, хурма, грейпфрут, апельсин, слива, киви, маракуйя, гранат, лимон, мандарин.

Фрукты с высоким гликемическим индексом (держитесь подальше): бананы, манго, ананас, виноград, папайя, арбуз.

 

Шаг 3: Пейте питательные смеси Virgin

 

Я призываю всех своих клиентов начинать день с питательного коктейля. Почему? Я обнаружила, что большинство людей едят на завтрак сладкое: кексы, печенье, блины с вареньем, булочки и т. д. – все эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови. Помимо этого, почти всегда в продуктах на завтрак содержится глютен, яйца, молоко или соя. А ведь завтрак задает вашему обмену веществ темп на весь оставшийся день. Если вы завтракаете сладостями, которые вызывают скачки уровня сахара, он будет продолжать скакать на протяжении дня. С утра уровень сахара будет высоким, зато к обеду он пойдет на спад, и вам снова захочется чего-нибудь сладкого, и так далее. Не стоит ступать на эту скользкую дорожку.

Если вы отказались от крахмала и молочных продуктов по утрам, это не значит, что вам больше не нужен питательный завтрак. Правильное сочетание полезных для здоровья продуктов с утра поможет вам сбросить больше лишних килограммов в течение дня.

Три недели, чтобы стать стройнее и моложе

Неделя первая – бодрое начало. Два питательных коктейля, один прием твердой пищи, закуска по желанию.

Недели вторая и третья – оздоровительные. Один питательный коктейль, два приема твердой пищи, закуска по желанию. (Если хотите, можете выпивать по два коктейля в день.)

Я недавно ознакомилась с данными исследования, которое показало, что люди, потреблявшие за завтраком 600 калорий, сбросили больше избыточного веса и оставались стройными дольше, чем те, кто по утрам съедал всего 200 калорий. Поэтому я рекомендую людям сытные завтраки с энергетической ценностью в пределах 400–500 калорий. Мои клиенты придумывают всякие отговорки: одни говорят, что им по утрам просто не хочется есть, другие – что у них нет на это времени. Если у вас нет времени, найдите его! Я заметила, что среди моих подопечных, испытывающих проблемы с похудением, нередко встречаются те, кто имеет дурную привычку не завтракать. К слову, если вы начнете регулярно завтракать, вскоре по утрам станете испытывать чувство голода. Это очень хорошо: вам нужно ускорить свой обмен веществ с утра.

Помните, что тарелка диеты Virgin, предназначенная в том числе и для завтрака, включает в себя чистую и постную белковую пищу не просто так. Ученые сравнили влияние завтраков пищей с высоким содержанием белков и углеводов на обмен веществ и выяснили, что хорошая порция белков с утра замедляет опустошение желудка и сдерживает выработку грелина, надежно защищая вас от преждевременного появления чувства голода. Когда вы сыты и довольны, у вас нет никакой необходимости каждые пару часов чем-нибудь перекусывать!

Правильное сочетание полезных для здоровья продуктов с утра поможет вам сбросить больше лишних килограммов в течение дня.

Самый простой способ решить эту проблему – начать свой день со стакана питательного коктейля. Исследования однозначно доказывают эффективность такой методики. К примеру, в международном журнале проблем ожирения и других метаболических расстройств «International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders» были опубликованы результаты одного эксперимента, который показал, что замена твердой пищи на питательные смеси способствует безопасному и эффективному похудению, а также снижает риск развития болезней, связанных с избыточным весом.

Вам нужно ускорить с утра свой обмен веществ.

Приготовьте себе питательный коктейль Virgin, и вы получите все необходимые питательные вещества. Он должен состоять из смеси белков (чтобы стимулировать обмен веществ и сделать напиток сытнее), клетчатки (для очищения кишечника, укрепления желудочно-кишечного тракта и борьбы с чувством голода), полезных жиров (для смягчения воспаления и ощущения сытости) и ягод (потрясающие антиоксиданты, борющиеся с процессом старения и способствующие оздоровлению организма). Я привела здесь свой основной рецепт и две его вариации. Если хотите, добавьте 1 столовую ложку ореховой пасты. Также никто вам не мешает использовать капусту или шпинат (свежий или замороженный). Будет еще лучше, если вы добавите немного зелени, к тому же вы совсем не почувствуете ее вкуса. Таким образом, вы получите с утра потрясающий заряд питательных элементов и положите отличное начало прекрасному дню.

Питательные коктейли Virgin

Рецепт № 1:

1-2 порции вегетарианского белкового порошка на основе гороха и риса

1-2 ст. ложки клетчатки* (семена смоквы, семена конопли, свежемолотые семена льна или ореховая паста)

1/2 – 1 стакан натуральных замороженных ягод

1 стакан жидкости (вода, неподслащенное кокосовое молоко** или кокосовый сок)

Мне нравится, когда погуще!

Рецепт № 2:

1-2 порции белкового порошка

1 порция клетчатки

1 порция семян смоквы, конопли или свежемолотых семян льна

1 стакан натуральных замороженных фруктов

200 мл жидкости

кубики льда

Мне нравится, когда пожиже!

Рецепт № 3:

1-2 порции белкового порошка

1 порция клетчатки

1/2 стакана натуральных замороженных фруктов

300 мл жидкости

1 стакан шпината

* Я хочу, чтобы вы не испытывали недостатка в клетчатке, поэтому настоятельно рекомендую две ложки вместо одной.

** Если вы используете консервированное кокосовое молоко, выберите самое легкое и перед добавлением в коктейль смешайте 1/4 стакана кокосового молока с 3/4 стакана воды.

 

Что мне делать? Я не могу пить эти коктейли!

Я настоятельно рекомендую заменять твердую пищу один или два раза в день питательными коктейлями, приготовленными из высококачественных и полезных для здоровья продуктов. Исследования не оставляют никаких сомнений в том, что с их помощью люди быстрее худеют и дольше остаются после этого стройными.

Мне нравятся эти коктейли, потому что с ними очень просто получить сбалансированный и питательный завтрак, а именно утренний прием пищи, согласно моему опыту, вызывает у людей наибольшие проблемы. Питательные коктейли Virgin играют в нашей методике ключевую роль.

Если же вы не можете пить коктейли, то можете съесть на завтрак блюдо из обеденного или вечернего меню. Это может показаться странным первые пару дней, однако потом вы быстро привыкнете.

На что обратить внимание при составлении коктейлей

• Никаких искусственных подсластителей.

• Не более 5 г сахара.

• Никакой молочной сыворотки, молока, яиц или сои (можно соевый лецитин).

• Никакого мальтодекстрина.

• Не менее 5 г клетчатки.

• Белковый порошок на базе риса и гороха или конопли.

• Сладкий ксилит (можно растение под названием «стевия»).

 

Шаг 4: Следуйте золотым правилам приема пищи

В диете Virgin важно не только то, что вы едите, но также и время приема пищи. После еды уровень сахара в крови подскакивает. При увеличении уровня сахара происходит дополнительное выделение инсулина. Вместе с инсулином прекращается процесс сжигания жира. Да, во время пищеварительного процесса обмен веществ ускоряется, однако он ускоряется недостаточно, чтобы справиться с лишними калориями.

Вот почему крайне важно, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не более 4–6 часов. Благодаря полезным белкам, жирам, углеводам и клетчатке вы сможете обеспечить плавное и стабильное поступление в мозг содержащегося в крови сахара. Уровень инсулина не будет завышенным, и ваш организм сможет беспрепятственно сжигать накопленный телесный жир. Вы будете чувствовать себя великолепно. Вас не будет беспокоить нехватка энергии.

Если не получается по-другому, съешьте завтрак и обед, перекусите во второй половине дня, а затем поужинайте. Однако лучше всего будет, если вы сможете ограничиться только тремя приемами пищи, исключив из своего расписания послеобеденный перекус. В конечном счете вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, да и похудеть будет таким способом значительно проще. Итак, если вы просыпаетесь в 6 утра, вам стоит позавтракать в 7, пообедать между 11 и 13 часами, а затем поужинать между 17 и 19 вечера. Если вы обедаете рано, около 11 часов, а ужинаете поздно, около 19, можете перекусить после обеда – около 15 часов.

У этого правила есть два исключения. Если вы занимаетесь бодибилдингом и наращиваете мышечную массу, вам стоит есть каждые 4 часа и вместо трех полноценных приемов пищи переключиться на четыре. Именно так я помогла Брэндону Руту накачать 10 кг мышц, когда он снимался в «Супермене».

Вторым исключением будет наличие у вас реактивной гипогликемии или другого заболевания, требующего приема пищи каждые 2–3 часа. Согласно моему опыту, даже в этом случае можно постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи до 3, а потом и до 4 часов, а в итоге остановиться на двух трапезах и одном легком перекусе в день.

Следуйте золотым правилам

Пейте питательные коктейли Virgin в течение часа после пробуждения. Если сразу после подъема с кровати вы тренируетесь или делаете зарядку, то выпейте 1/2 смеси до и еще 1/2 стакана смеси после упражнений.

Между приемами пищи должно пройти 4–6 часов.

Не ешьте ничего за 2–3 часа до того, как вы обычно ложитесь спать. Запомните: это не значит, что вам можно ложиться поздно!

С водой шутки плохи

После пробуждения: 1/2 литра.

За полчаса-час до еды: 1/2 литра.

Во время еды: 150–250 мл. Начните снова пить воду через полчаса-час после еды.

Перед сном: 1/4 литра.

Всего в день: 2 литра минимум; больше, если вы живете в жарком климате, много тренируетесь или если у вас слишком большой вес. Такое количество жидкости необходимо, чтобы разбавлять желудочный сок. Вода перед сном помогает бороться с ночными приступами голода. Согласно исследованию, проведенному в Университете Вашингтона, 1/4 литра воды, выпитые перед тем как отправиться на боковую, помогают избавиться от вечерних голодных спазмов.

 

Шаг 5: Пейте воду

Вода поможет вам оставаться здоровым и избавляться от лишних килограммов быстрее, чем какое-либо другое вещество.

Знали бы вы, насколько часто за чувством голода скрывается обычная потребность в жидкости!

Природа снабдила нас не очень исправным индикатором жажды. Когда вам захочется пить, будет уже поздно – в организме уже не будет хватать жидкости. Я не знаю, почему человеческий организм функционирует подобным образом – возможно, для того, чтобы иметь возможность выжить в жарком климате, однако, чтобы быть на шаг впереди, необходимо пить воду до того, как вы почувствуете жажду.

Вода – это ключ к успешному похудению.

И дело здесь не только в том, что это полезно для здоровья, это важно еще и для успешного похудения. Даже незначительное обезвоживание (1–2 %) может привести к увеличению уровня кортизола – гормона стресса, являющегося одним из многих факторов, способствующих скоплению жира вокруг талии. Итак, обезвоживание может препятствовать процессу сжигания жира, сводя на нет весь ваш вклад в правильное питание и здоровый образ жизни. Вода необходима для сжигания жира!

Знаете ли вы, что наше тело должно на 70 % состоять из воды? У большинства людей этот показатель находится в районе 45–50 %. Обезвоживание является еще одним фактором риска возникновения воспаления. Решение – постоянно пить воду на протяжении дня.

Многие люди думают, что вместо воды можно пить что угодно. Кофе, чай и многие безалкогольные напитки, которые мы покупаем в магазине, на самом деле отличаются повышенной кислотностью и только способствуют обезвоживанию организма. Поэтому при потреблении кофе и чая нужно пить еще больше воды.

Вода воде рознь. Чистая родниковая вода, помещенная в пластиковую бутылку, превращается в смесь чистой родниковой воды с солями фталатовой кислоты (токсичное вещество, входящее в состав пластика, способное нарушить гормональный баланс и стимулировать ожирение). И это не говоря об экологических проблемах, связанных с утилизацией использованного пластика. Так что больше никаких пластиковых бутылок!

Проявите фантазию, чтобы приучить себя потреблять больше воды. Попробуйте добавить в газированную минеральную воду (из стеклянных бутылок) немного лимонного сока. Или же сделайте освежающий напиток, добавив в воду по кусочку огурца, апельсина, лимона, лайма или даже немного базилика. Выберите что-нибудь, что вам действительно нравится.

Вот еще несколько советов по оптимальному употреблению воды:

Поставьте фильтр для воды на каждый кран у себя дома.

Записывайте потребление воды в своем журнале питания.

Вода помогает сдерживать аппетит, однако, если вы находите ее эффект недостаточным, добавьте в свой стакан 5-10 г клетчатки и выпивайте полученный напиток за 30 минут до приема пищи.

 

Шаг 6: Питайтесь продуктами, которые оздоравливают вас

 

Помимо исключения всех проблемных продуктов, важной частью этой программы является их замена на пищу, которая поможет вам исцелиться.

Еда поможет вам оставаться сытым, сделает ваше тело более стройным, а ваш организм – более здоровым.

 

Безопасные продукты

 

Перед вами основные продукты, которые можно есть не задумываясь. Они практически никогда не вызывают негативной реакции организма и поэтому смогут помочь привести ваше здоровье в норму.

Белки

Курица и индейка свободного выгула, выращенная без использования гормонов

Выращенная на пастбище ягнятина

Белки на базе гороха, риса и/или конопли

Промысловая холодноводная рыба

Не содержащие крахмал овощи

Подойдут на самом деле любые, однако постарайтесь отдавать предпочтение следующим:

Брокколи

Кочанная капуста

Цветная капуста

Шпинат

Листья темно-зеленого салата и других листовых овощей

Фрукты и ягоды

Яблоки

Черника

Жиры

Авокадо

Оливковое масло первого отжима

Семена хиосской смоквы

Свежемолотые семена льна

Кокосовое масло и кокосовое молоко

Пальмовое масло

Крахмалосодержащие овощи, богатые клетчаткой

Коричневый рис

Квиноа

Чечевица

Сладкий картофель

 

Ферментированные продукты питания

Такая пища была распространена в древние времена, особенно среди народов Среднего Востока и Азии. К сожалению, один из немногих известных нам примеров – квашеная капуста – вряд ли окажется действительно полезным для здоровья, так как теперь ее готовят вовсе не по старинным рецептам. Однако вы сами можете подвергать некоторые продукты процессу брожения, а также замачивать их или проращивать – это в значительной мере уменьшит содержание в них лектина и фитатов, а в некоторых случаях поможет от них избавиться полностью.

Брожение – это словно предварительное переваривание пищи еще до употребления. Организму намного проще усваивать такие сложные для переваривания вещества, как лактоза, когда они содержатся в ферментированных продуктах питания, также это способствует более стабильному уровню сахара в крови.

В ферментированной пище нередко содержатся различные полезные бактерии, выступающие в роли пре– и пробиотиков. Это помогает развитию в желудке полезных бактерий – ваших естественных защитников.

Многие ферментированные продукты питания из различных традиционных культур остались для нас неведомыми.

Вряд ли вы когда-то пробовали ферментированное молоко верблюда, однако на Среднем Востоке его пьют все.

В скандинавских странах любят ферментированную соленую форель – удивительно вкусное и полезное блюдо.

Большинство видов горького шоколада, как правило, тоже относятся к подобным продуктам. Здорово, не правда ли?

Маринованный имбирь – такой подают обычно в суши-барах – тоже является ферментированной пищей. Так же, как и кимчи – корейское блюдо из капусты – и приготовленная по традиционному рецепту квашеная капуста.

Ферментированный рыбный суп тоже будет неплохим выбором, однако с ним нужно быть начеку – с большой вероятностью он может содержать глютен.

Напиток из чайного гриба также подойдет, только убедитесь, что в него не было добавлено сахара и подсластителей.

Йогурт тоже является ферментированным продуктом, поэтому в третьем цикле, если молочные продукты в небольших количествах окажутся для вас безвредными, вы сможете время от времени смело наслаждаться греческим йогуртом и кефиром – потрясающей смесью пробиотиков и пребиотиков, которая поможет вам укрепить кишечник.

Когда я говорю о процессе ферментирования, я подразумеваю вымачивание, брожение, проращивание и маринование – все традиционные методы.

Старайтесь избегать ферментированных продуктов из магазинов, потому что они, как правило, просто замочены в уксусе после обработки соленой суспензией из лактобактерий.

Овощи – это одни из самых эффективных оздоровительных продуктов питания.

 

Оздоровительная пища

Под словом «оздоровительный» подразумеваются продукты питания, которые успокаивают и укрепляют желудочно-кишечный тракт, снижают воспаление, нормализуют уровень сахара в крови, стимулируют рост полезных бактерий кишечника и способствуют нормальному испражнению два-три раза в день. Одними из самых эффективных оздоровительных продуктов питания являются овощи.

Обращайте внимание на цвет приобретаемых вами овощей – только так вы сможете быть уверены, что получите весь необходимый набор витаминов и минералов. Исключение составит лишь цветная капуста. Так же, как брокколи и кочанная капуста, она богата сульфоранами.

Перед вами список оздоровительных продуктов питания. Они помогут одновременно разнообразить рацион и вылечить тело.

Яблоки: содержат пектин, который способствует укреплению кишечника. Также в них много клетчатки.

Артишоки: насыщенные антиоксидантами и клетчаткой, они помогают печени нормально функционировать. Это очень важно для успешного похудения, ведь именно печень перерабатывает съеденный вами жир.

Авокадо: в салате или в пюре вместе с лаймом, корицей и сальсой авокадо стимулирует иммунную систему и либидо. Также авокадо является прекрасным источником мононенасыщенных жиров.

Свекла: богата бетацианинами, способствующими снижению уровня гомоцистеинов – аминокислот, увеличивающих риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Помимо этого, свекла способствует очищению крови и оздоровлению печени.

Черника и другие ягоды: высокое содержание клетчатки и антиоксидантов делает ягоды идеальным продуктом питания. Они способствуют нормальному пищеварению и замедлению процесса старения.

Брокколи: будучи одним из моих любимых оздоровительных продуктов, брокколи богата сульфоранами и антиоксидантами, что способствует предупреждению развития онкологических заболеваний и делает ее мощным оружием в борьбе со старением. Также в брокколи немало клетчатки, поэтому она поможет сохранить ваш кишечник в идеальном состоянии. Это потрясающий овощ – ешьте его регулярно.

Кочанная капуста: будь то свежая капуста в салате или вареная в ароматном супе, она уничтожает хеликобактер пилори – главный возбудитель хронических гастритов и язв желудка. Также в ней много серы, что поможет очищению организма во время второго цикла.

Семена чии (испанского шалфея): богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Если вы предпочитаете густые белковые коктейли, эти семена станут отличным ингредиентом.

Кинза: эта ароматная зелень помогает бороться с тяжелыми металлами – например выводит ртуть из крови. Без этой токсичной ноши иммунной системе проще восстановиться, а также во многих случаях исчезает пищевая непереносимость.

Корица: эта вкуснейшая специя помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Кокосовый орех: будучи противовирусным продуктом, кокосовый орех содержит среднецепочечные триглицериды, способствующие нормализации обмена веществ. Также кокос обладает термогенным свойством – способствует избавлению от избыточного веса. Кокосовый орех защищает нас от микробов и грибков, в нем содержится много антиоксидантов.

Куркумин: эта пищевая добавка помогает бороться с воспалением и способствует нормализации уровня сахара в крови. В натуральном виде она присутствует в куркуме, которая является составной частью карри. Так что вы смело можете использовать карри в качестве приправы для курицы, овощей или квиноа.

Стебли одуванчиков: добавляйте одуванчики в свои салаты, ведь они богаты растворимой клетчаткой под названием «инулин», которая является отличным пребиотиком. Она способствует росту бактерий-пробиотиков вашего кишечника, стимулирует выделение желчи, необходимой для усвоения жиров. Также инулин является отличным противовоспалительным средством.

Оливковое масло первого отжима: это полезное для сердца масло способствует поддержанию нормального кровяного давления и оптимального уровня холестерина.

Молотые семена льна: борются с воспалением и богаты клетчаткой. Содержат лигнин, который помогает регулировать гормональную реакцию организма. Также богаты омега-3 жирными кислотами.

Чеснок: потрясающее антибактериальное, противогрибковое и противовирусное средство. Также чеснок делает вашу кровь более жидкой. Идеально подходит для поддержания баланса микрофлоры кишечника.

Имбирь: укрепляет кишечник, борется с воспалением и язвой, а также способствует нормализации пищеварительного процесса. Являясь отличным заменителем тамари при приготовлении рыбных блюд, он определенно доставит удовольствие вашим вкусовым рецепторам своим пряным привкусом. Пища с резким вкусом более сытная, чем пресные блюда, поэтому при внезапном приступе голода попробуйте выпить кружку имбирного чая.

Зеленый чай: стимулирует рост полезных бактерий кишечника и ускоряет обмен веществ. Этот восхитительный напиток содержит теанин – вещество, увеличивающее уровень гамма-аминомасляной кислоты, которая успокаивает мозг, помогает бороться с депрессией, способствует здоровому сну и избавлению от пищевой непереносимости.

Чечевица: богатая белками и клетчаткой, чечевица является одним из лучших углеводных продуктов. Вместо того чтобы провоцировать резкие скачки уровня сахара, она вызывает постепенное насыщение им крови. Другими словами, ешьте чечевицу, и вы будете чувствовать себя сытым и энергичным еще долгое время после приема пищи.

Орегано: эта итальянская специя замедляет рост микробов и грибков в вашем организме. К тому же она богата антиоксидантами, помогающими бороться с воспалительным процессом.

Пальмовое масло: это идеальное масло для жарки – его полезные свойства не нарушаются даже при нагревании до высокой температуры. В пальмовом масле идеально сбалансированы насыщенные и полиненасыщенные жиры, а также оно богато каротиноидами и токотриенолом – активными борцами со старением.

Гранат: потрясающий источник эллаговой кислоты и полифенолов – сильнейших антиоксидантов, помогающих бороться с раком и старением.

Красный лук: натуральное антигистаминное средство, богатое кверцитином – флавоноидом, который укрепляет иммунную систему и помогает бороться с болезнями сердца и раком.

Красный перец: богат витамином С и является натуральным антигистаминным средством – прекрасный продукт для борьбы с воспалением. Помимо этого, красный перец стимулирует функцию надпочечников, что защищает организм от избытка кортизола – гормона стресса, способствующего откладыванию телесного жира.

Розмарин: борется с воспалением и является важнейшим антиоксидантом.

Квашеная капуста: один из немногих ферментированных продуктов, не содержащих глютен, молоко или дрожжи. Стимулирует рост полезных бактерий кишечника.

Морская соль: богата важными минералами, но используйте ее по чуть-чуть. Откажитесь от обычной столовой соли, она потворствует гипертонии, болезням сердца и проблемам с почками.

Морепродукты: особенно красная рыба, сардины, морской язык и гребешки. Эти продукты укрепляют кишечник и богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением и нормализуют обмен веществ.

Сладкий картофель: богат каротиноидами и клетчаткой. С помощью этого корнеплода вы сможете без вреда для здоровья удовлетворить свою тягу к сладкому. У него умеренный гликемический индекс, а это значит, что он не вызовет резких скачков уровня сахара в крови.

Ксилит: единственный безвредный подсластитель. Этот сладкий спирт способствует нормализации кислотно-щелочного баланса (помогает худеть) и укрепляет кости (борется с остеопорозом). В отличие от других сахаров, ксилит не служит пищей для дрожжевых грибов и не вызывает кариеса (см. главу 3).

 

Шаг 7: Ешьте как можно больше клетчатки

Клетчатка – мой любимый элемент правильного питания. Среднестатистический американец съедает 5-14 г клетчатки в день, что очень далеко от нормы. В вашем ежедневном рационе должно быть не менее 50 г клетчатки. Повышайте потребление клетчатки постепенно, на 5 г в день, чтобы организм успел приспособиться. Не забывайте при этом следовать рекомендациям по употреблению воды. Если в какой-то момент вы начнете чувствовать тяжесть в животе, временно перестаньте увеличивать дозу потребления клетчатки, пока неприятные симптомы не пройдут. Она замедляет опустошение желудка, держит на коротком поводке грелин – гормон голода.

Клетчатка помогает нормализации уровня сахара в крови, уменьшая тем самым уровень инсулина, что делает возможным процесс сжигания лишнего жира.

Клетчатка – это самое эффективное средство для похудения!

Существуют два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Большинство продуктов содержат оба вида. Больше всего растворимой клетчатки находится в яблоках, ягодах и семенах льна, нерастворимой – в цельных злаках и овощах.

Растворимая клетчатка хороша тем, что успокаивает кишечник и способствует его укреплению. Частички растворимой клетчатки работают подобно губке. Они впитывают воду, образуя желеобразную субстанцию. Это способствует замедлению пищеварительного процесса в желудке, стимулирует увеличение уровня полезного холестерина и снижает уровень вредного.

Когда пища попадает в кишечник, особенно в толстый кишечник, она не должна задерживаться там. На помощь приходит нерастворимая клетчатка.

После того как переваренная пища сформировалась с помощью растворимой клетчатки в каловые массы, в дело вступает слабительный эффект нерастворимой клетчатки, которая способствует их скорейшему выведению из организма.

Помимо этого, клетчатка способствует выведению из организма токсинов и росту полезных бактерий кишечника. Это один из тех секретов, о которых знают специалисты по правильному питанию. Что ж, настало время раскрыть все карты.

Высыпайтесь, избавьтесь от стресса… и спокойно худейте!

Хороший сон и избавление от стресса – важные составляющие успешного похудения. Подробнее о борьбе со стрессом я поговорю, когда дело дойдет до третьего цикла.

 

Как продержаться первые несколько дней

Когда мои пациенты только приступают к выполнению этой программы, первые три-четыре дня они только и делают, что жалуются. Им не хватает любимых продуктов. Им страшно хочется съесть что-нибудь из запрещенного списка. То же самое может произойти и с вами.

Помните, что многие продукты держат вас у себя в заложниках. Тяга к запрещенным продуктам в первые дни говорит о том, что методика работает – ведь это значит, что исключенная из рациона пища действительно вызывала неправильную реакцию. Если вам смертельно хочется чего-нибудь сладкого или вы спите и видите тарелку макарон с плавленым сыром, просто скажите себе: «Так это же здорово!»

Ваше тело пытается дать вам понять, что у вас серьезные проблемы.

Люди постоянно жалуются: «Я отказалась от сои и глютена, но без сыра я просто не смогу дальше жить». Подозреваю, что и вам придется пройти через что-то подобное. Продукты, без которых вы якобы не можете обойтись, и являются причиной всех ваших бед со здоровьем. Они виновны во всех предпринятых вами попытках похудеть, закончившихся провалом. По их вине иммунная система выделяет антитела иммуноглобулина G, из-за которых и появилась эта зависимость, а вместе с ней и отравляющий вашу жизнь воспалительный процесс. Помните, это всего на 21 день!

Да, первые пару дней вы будете думать: «За кусочек сыра (ложку йогурта, горсть арахиса и т. п.) я готов на что угодно!» И это прекрасно. С каждым новым днем вам будет все легче и легче.

Стоит продержаться первые несколько дней, как вы и сами не захотите питаться так, как раньше. Я видела это неоднократно. К концу первой недели мои клиенты просто нарадоваться не могут полученному результату.

К концу первой недели от тяги к злополучным продуктам не останется и следа, равно как и от вздутого живота и других пищеварительных проблем. Вы будете поражены своей энергичностью. Вы будете не переставая удивляться, пока к концу третьей недели не станете весить на 5 кг меньше и выглядеть на 10 лет моложе. Помните о награде, которая ждет вас в конце пути, и вам будет легче!

 

Да, даже маленький кусочек считается

Как вы уже поняли, эта диета построена на знаниях о химических процессах, происходящих в организме после приема пищи. Количество съеденных калорий тут ни при чем. Вполне вероятно, что вам захочется съесть кусочек чьего-нибудь десерта во время обеда с друзьями, заправить овощной салат сметаной вместо оливкового масла или заказать утку по-пекински в своем любимом китайском ресторанчике. Если рассматривать калорийность этих продуктов, никакой проблемы вроде бы нет. При следовании традиционной диете, основанной на подсчете калорий, это могло бы запросто сойти вам с рук.

Не хочется вас огорчать, но именно поэтому большинство диет и не справляются с выполнением заявленных обещаний. Если вы набрали лишний вес, от которого у вас не получается избавиться, можно с большой вероятностью утверждать, что ваш организм дал сбой. А в таком случае даже небольшое количество глютена, молока, яиц или сои помешает вам похудеть и вылечить неприятные симптомы. Разве вы стали бы предлагать заядлому наркоману половину дозы в надежде на то, что это не помешает ему продолжить реабилитацию? Нет, ведь вы бы отдавали себе отчет в том, что для восстановления организма необходимо полностью очистить его от проблемной субстанции.

Традиционные диеты не справляются с выполнением заявленных обещаний.

Так и с вами. Если вы хотите вылечить свое тело, нельзя отказаться от проблемной пищи лишь на 99 %. Только стопроцентный отказ в течение трех недель даст вам желаемый результат.

Как быть, если в мою тарелку все-таки попало немного проблемной пищи?

Это не значит, что я даю добро на небольшие порции запрещенных продуктов в течение первого цикла. Даже крохотный кусочек выпечки или самая маленькая на свете чайная ложка йогурта – и все ваши усилия могут пойти прахом.

Тем не менее, если вы допустили ошибку и поняли это не сразу, это не значит, что вам обязательно придется начинать все сначала. В ходе второго цикла программы вы дадите второй шанс четырем из семи самых опасных продуктов питания, главное – подождать три недели перед тем, как приступать к подобному эксперименту. Если же, например, на седьмой день первого цикла вы по ошибке съедите немного сои, то пробовать ее вернуть в свой рацион вы сможете не раньше, чем во вторую неделю второго цикла. Дело в том, что ваш организм должен быть избавлен от любого продукта минимум на 21 день, чтобы узнать достоверную реакцию на его употребление.

Вот почему так важно вести записи о своем питании. Я в очередной раз настаиваю на ведении журнала (никаких отговорок!). Если вы почувствуете недомогание, то всегда сможете проверить заметки за последние два дня, чтобы выявить нарушителя вашего спокойствия.

 

Пять основных принципов быстрогоизбавления от лишнего веса навсегда

Добрую часть последних 30 лет своей жизни я работала с людьми, стремящимися похудеть. Я хочу поделиться с вами своим опытом и раскрыть основные секреты успешного похудения:

1. Избавляйтесь от лишнего жира как можно быстрее. Первый цикл вам в этом поможет. Отказавшись от всех семи проблемных продуктов, уже за первую неделю вы сбросите до 3 кг лишнего веса.

2. Каждую неделю взвешивайтесь и записывайте все, что посчитаете нужным. Все, что поддается оценке, можно улучшить. Каждую неделю делайте отметку о текущих показаниях ваших весов, обхвате талии и бедер, а также о любых других характеристиках, которые вы хотели бы изменить: о количестве выпитой воды, принятых за неделю пищевых добавках и даже о частоте похода в туалет (я не шучу!)

3. Найдите поддержку. Многочисленные работы доказали важность поддержки со стороны для успешного похудения, а мои двадцать с лишним лет профессионального опыта это подтвердили. Я считаю поддержку настолько важным элементом диетической программы, что даже организовала на своем сайте форум, где люди могут задавать вопросы и обмениваться опытом. Когда вас кто-то поддерживает, вы начинаете чувствовать ответственность не только перед собой, но и перед окружающими. Гораздо проще нарушить программу, если об этом будете знать только вы. Разделите эту ношу со своим тренером, подругой или членами своего читального кружка.

4. Выберите оптимальный для себя режим питания. Именно для этого и создан второй цикл. Вы узнаете, какие продукты вы можете есть без проблем, а какие вызывают неприятные симптомы и способствуют набору избыточного веса. Вы можете давать проблемным продуктам второй шанс каждые три месяца – пищевая непереносимость нередко проходит после длительного восстановления организма.

5. Закрепите результат. Третий цикл направлен именно на это. Добившись идеального веса, вы должны перенаправить свои усилия на его поддержание. Скорректируйте план по сохранению стройной фигуры в соответствии со своими привычками и образом жизни. Не нравится ходить в спортзал – купите домой пару тренажеров. На работе нет холодильника, в котором можно было бы хранить приготовленные дома полезные блюда на обед, – купите термос, найдите ресторан рядом с офисом, в котором можно заказать что-нибудь подобающее, или же просто обедайте продуктами, которые не портятся. Выясните, что необходимо лично вам для поддержания достигнутых с помощью диеты Virgin результатов.

Как диета Virgin смогла мне помочь

Кэйли Тейлор

Возраст: 34 года

МакБэйн, Мичиган

Рост: 178 см

Изначальный вес: 84 кг

Обхват талии: 101 см

Обхват бедер: 115 см

Вес сейчас: 78 кг

Обхват талии: 95 см

Обхват бедер: 107 см

Сбросила: 6 кг

Я замужем, и у меня трое детей. Когда я сидела на диете Virgin, я работала как сумасшедшая. У меня было дел по горло, однако я несказанно счастлива, что нашла немного времени для заботы о своем здоровье.

Самым значительным изменением для меня стало то, что теперь я гораздо энергичнее, чем раньше. Мой разум стал более живым, и я нахожу в себе силы стимулировать мужа и детей проводить вместе время вечером после работы. Я стала определенно гораздо увереннее в себе, а одежда теперь сидит на мне просто потрясающе.

Самое главное, что я почерпнула из этой программы, – это что из овощей и салатов можно приготовить неплохой ужин или обед. Я никогда не была поклонником овощей – обычно я ограничивалась зеленой фасолью и морковью – однако теперь я открыла их для себя в полной мере.

Думаю, что огромную роль в успешном результате сыграли питательные коктейли Virgin и тарелка диеты Virgin. Раньше я почти никогда не завтракала, однако эти питательные смеси по утрам пошли на ура. Также мне нравится, что не нужно тренироваться до седьмого пота. Пятнадцать минут фитнеса я могу позволить себе даже со своим напряженным графиком.

Огромное спасибо за эту потрясающую программу!

 

Поздравляю вас! Вы только что закончили первый цикл диеты Virgin, а это означает, что вы уже похудели и стали выглядеть моложе! Готова поспорить, что вы чувствуете прилив энергии, ваша кожа и волосы сияют здоровьем, ваша жизнь стала намного лучше после отказа от проблемных продуктов, которые все это время мешали нормальному пищеварению и высасывали из вас жизненные силы. Первый цикл состоял в полном отказе от нежелательной пищи. Вы оградили себя от семи проблемных продуктов питания, дав своему организму возможность немного прийти в себя. Во втором цикле вы попробуете вернуть некоторые из них назад – не торопясь, постепенно, чтобы мы могли с уверенностью сказать, что вам все-таки можно есть, а что категорически нельзя.

 

28 дней, чтобы подогнать рацион под уникальные особенности вашего организма

Не думайте, что я хочу вернуть в ваш рацион разом все семь опасных продуктов. В таком случае мы бы вернулись туда, откуда начали!

От кукурузы, арахиса и сахара вы должны по-прежнему держаться подальше в 95 % случаев. Вы уже достаточно прочитали о том, какой вред они наносят вашему организму. Теперь, когда вы почувствовали положительные изменения после их исключения из своего рациона, разве хочется вернуться к прежней жизни? Кусочек кукурузы на шашлыках с друзьями или немного натурального арахисового масла с яблочными ломтиками время от времени – скажем, раз в месяц – вам не повредят. Однако в целом постарайтесь оградить себя от этих продуктов. Искусственные подсластители настолько вредны для вашего здоровья, что о них стоит вообще забыть раз и навсегда. Им нет места в здоровом рационе питания. Потребление сахара нужно свести к минимуму – это могут быть 60 г горького шоколада или три маленьких кусочка чего-нибудь сладенького (и не чаще чем 1–2 раза в неделю). Помните, что любители сладкого всегда могут обратиться к натуральным заменителям сахара – ксилиту и стевии.

Во время второго цикла мы попробуем ввести в рацион два продукта, которые потенциально могут оказаться для вас полезными (яйца и молочные продукты), а также два продукта, которые могут оказаться потенциально опасными (соя и глютен). Почему я прошу вас вернуть в рацион сою и глютен, если одновременно рекомендую держаться от них подальше? Дело в том, что необходимо определить, нужно ли отказываться от них на 100 % и быть крайне осторожными или разрешается время от времени употреблять их.

Итак, речь пойдет о четырех продуктах питания – глютене, сое, яйцах и молоке. Вы вскоре узнаете, как ваш организм относится к каждому из них. Каждую неделю первые четыре дня вы будете испытывать один из этих продуктов, а затем три дня от него воздерживаться. Если никаких неприятных симптомов не появится и вы будете продолжать чувствовать себя хорошо, время от времени можно будет добавлять такую пищу в свои любимые блюда.

Если же вы заметите изменения в худшую сторону, появится дискомфорт или вы обнаружите, что такая еда просто вам больше не нравится, пусть она и дальше остается в стороне от вашего обеденного стола. Вы всегда сможете дать ей очередной шанс на реабилитацию через 3, 6 или 9 месяцев.

Второй цикл диеты Virgin поможет вам составить индивидуальный рацион питания, который будет идеально подходить состоянию вашего организма в данный момент вашей жизни.

 

Понимание второго цикла

В этой главе вы найдете пошаговые инструкции о том, как лучше всего провести второй цикл этой диеты, а также отличные рецепты для каждого из проблемных продуктов, которым вы попробуете дать второй шанс.

Однако для начала вы должны четко понимать, в чем смысл второго цикла. Многие воспринимают эту часть программы как возможность расслабиться и снова начать объедаться запрещенной пищей. Помните, что единственным способом добиться успеха во втором цикле является следование всем приведенным указаниям без исключения!

Примечательна история Тейлор, одной из моих клиенток. Ей просто не терпелось как можно скорее перейти ко второму этапу, и хотя первые дни начального цикла дались ей с трудом, к концу третьей недели она чувствовала себя потрясающе. Она сбросила 5 кг и хотела продолжать дальше, избавиться от оставшихся 12 кг, отделяющих ее от желаемого веса. Ее кожа и волосы стали выглядеть шикарно, она почувствовала прилив энергии, ее разум очистился, и оптимизм стал ее постоянным спутником.

Когда дело дошло до второго цикла, Тейлор начала с предвкушением планировать, какие потрясающие блюда она сможет себе приготовить: «Будет так здорово снова отведать мои любимые макароны с сыром, – говорила она взволнованно. – Я приготовлю огромную сковородку жареных овощей с тофу, я не могу дождаться, когда снова смогу делать себе на завтрак омлет с тостами… Может быть, мне можно будет позволить себе даже немного мороженого, я ведь заслужила небольшое вознаграждение?»

Я даже и не знала, плакать мне или смеяться. «Скажи мне, Тейлор, как ты себя сейчас чувствуешь?» – спросила я ее.

«Потрясающе! – ответила она незамедлительно. – Дело не только в весе. Я чувствую легкость и счастье. Впервые за долгое время я снова ощущаю себя хозяином собственного тела».

«Здорово, – продолжала я. – А благодаря чему, по твоему, тебе удалось этого добиться?»

Мы разговаривали по телефону, так что я не могла видеть выражения ее лица, однако по ее долгому молчанию я могла вообразить себе ее озадаченную физиономию.

«Что ж, очевидно, что благодаря отказу от проблемных продуктов, которые так вредили моему здоровью, – выдавила она наконец. – Но я думала, что смысл второго цикла в том, чтобы снова к ним вернуться, разве это не так?»

Тут я уже не смогла сдерживать смех.

«Тейлор, – начала я снова, – ну мы же избавились от всей этой пищи именно потому, что она плохо на тебя влияла. Как ты думаешь, что произойдет, если ты снова вернешься к ее употреблению?»

«Я снова стану себя плохо чувствовать? Подожди, но я думала, что нужно ограничивать себя только три недели и все, так ведь?»

«Хорошо, Тейлор, давай по порядку. Во-первых, вредные для тебя продукты ни в коем случае не могут стать основой твоего питания. Может быть, когда дело дойдет до третьего цикла, ты и сможешь время от времени съедать по паре кусочков из запрещенного списка, скажем, пару раз в месяц, однако ты никогда не вернешься к злоупотреблению вредной пищей, которая только и делает, что приводит к набору лишних килограммов, высасывает из тебя энергию и вызывает множество других неприятных симптомов. Ты ведь не хочешь возвращаться к тому, с чего начала?»

Я попыталась ей объяснить, что смысл второго цикла не в том, чтобы себя баловать. Молочные продукты здесь не подразумевают мороженое, а глютен не означает, что можно есть выпечку. Второй цикл – это надежный способ достоверно определить, какие полезные продукты вам есть можно, а какие – нельзя.

«Воспринимай второй цикл как научный эксперимент, – предложила я ей. – Мы уже исключили все продукты, которые мешали твоей жизни. Мы сделали тебя здоровой, а теперь мы собираемся выяснить, не повредит ли тебе немного подобной еды. Это не означает, что теперь можно есть что попало – придется отдавать предпочтение самым здоровым вариантам этих продуктов и только в самых скромных количествах».

Тейлор снова притихла на пару минут. Затем она рассмеялась. «Ладно, – сказала она наконец. – До меня дошло. Простого пути нет. Если это единственный способ чувствовать себя прекрасно, то я продолжу питаться подобным образом».

Второй цикл – это надежный способ достоверно определить, какие полезные продукты вам есть можно, а какие – нельзя.

Ваш план на 4 недели

Неделя первая: пробуем сою

• С понедельника по четверг добавляйте в одно из своих блюд сою (см. рецепты).

• С пятницы по воскресенье снова воздерживайтесь от сои.

• Записывайте каждый день свои симптомы.

• Продолжайте принимать как минимум по одному коктейлю Virgin ежедневно, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следуйте золотым правилам правильного приема пищи.

Неделя вторая: пробуем глютен

• С понедельника по четверг добавляйте в одно из своих блюд глютен (см. рецепты).

• С пятницы по воскресенье снова воздерживайтесь от глютена.

• Записывайте каждый день свои симптомы.

• Продолжайте принимать как минимум по одному коктейлю Virgin ежедневно, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следуйте золотым правилам правильного приема пищи.

Неделя третья: пробуем яйца

• С понедельника по четверг добавляйте в одно из своих блюд яйца (см. рецепты).

• С пятницы по воскресенье снова воздерживайтесь от яиц.

• Записывайте каждый день свои симптомы.

• Продолжайте принимать как минимум по одному коктейлю Virgin ежедневно, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следуйте золотым правилам правильного приема пищи.

Неделя четвертая: пробуем молочные продукты

• С понедельника по четверг добавляйте в одно из своих блюд молочные продукты (см. рецепты).

• С пятницы по воскресенье снова воздерживайтесь от молока.

• Записывайте каждый день свои симптомы.

• Продолжайте принимать как минимум по одному коктейлю Virgin ежедневно, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следуйте золотым правилам правильного приема пищи.

Даже если окажется, что проблем с усвоением глютена, сои или яиц у вас нет, продолжайте воздерживаться от них на протяжении периода тестирования остальных продуктов.

Смысл этого эксперимента – подвергать организм влиянию только одного потенциально опасного продукта за раз. Иначе сделать выводы из полученных результатов окажется непростой задачей.

В ходе второго цикла нужно вносить только незначительные поправки в свой новый рацион питания. Единовременное добавление нескольких продуктов усложнит задачу выявления неподходящих ингредиентов.

Единовременное добавление нескольких продуктов усложнит задачу выявления проблем!

В главе 12 вы найдете рецепты здоровых блюд с соей, глютеном, яйцами и молочными продуктами.

 

Выявление пищевой непереносимости

 

Не забывайте вести журнал питания и записывать в него все симптомы. Начиная со второго этапа диеты рекомендуется ежедневно оценивать свое состояние.

Помните: пищевая чувствительность весьма коварна. Никогда не знаешь, как и когда она даст о себе знать.

Во время четырех дней, проведенных на одном из проблемных продуктов, вы можете почувствовать изменения как практически сразу, как и через 72 часа после первого съеденного кусочка, а возможно, их вовсе не будет.

Единственный способ выявить проблемные продукты – записывать свои симптомы, фиксировать информацию о самочувствии.

Отсутствие симптомов говорит о том, что у вас нет никаких проблем с употреблением молочных продуктов или яиц и что вы можете есть их в небольших количествах.

Вполне вероятно, что глютен в малых дозах и соя в виде побочной составляющей некоторых продуктов тоже перестанут быть под строгим запретом – однако они не должны составлять более 5 % вашего постоянного рациона.

Если же симптомы появились, ваш организм попросту говорит «нет» – или «пока нет».

Если вы продолжите есть эту пищу, симптомы постепенно усугубятся, а сброшенные килограммы вернутся назад.

Помните, что проблемные продукты могут вызвать агрессивную реакцию иммунной системы. Это приводит к образованию иммунных комплексов, запускающих воспалительный процесс, который, в свою очередь, вызывает другие неприятные симптомы и способствует набору лишнего веса. Если вы будете продолжать употреблять пищу, с которой ваш организм не в состоянии справиться, воспаление будет только усиливаться, а неприятные симптомы – усугубляться, вас начнет снова непреодолимо тянуть к вредным для вас продуктам питания, а вес будет продолжать увеличиваться.

А что произойдет после отказа от вызывающей подобные проблемы еды? Ранее ваш организм был переполнен антителами, созданными иммунной системой для защиты от воображаемого врага в виде проблемной пищи. При отсутствии агрессора антитела постепенно пропадают. Однако даже небольшого количества вредной пищи будет достаточно, чтобы вновь вызвать сильную реакцию организма. Поэтому при наличии любой формы пищевой чувствительности будьте уверены, что после употребления этой еды в течение четырех дней подряд вы заметите разницу.

Есть и другой вариант развития событий. Возможно, что в небольших количествах эти продукты не вызывают проблем, скажем, один или два дня с проблемной пищей ваш организм переносит хорошо. Однако при ежедневном присутствии таких блюд на вашем обеденном столе начинаются газообразование, вздутие живота и другие неприятные симптомы. Это означает, что при длительном воздействии этих продуктов в организме накапливается достаточно антител для того, чтобы они себя проявили.

Вот почему я рекомендую есть молочные продукты и яйца раз в четыре дня или не чаще чем через день, в зависимости от того, как на это реагирует ваш организм. Отказ от ежедневного употребления подобной пищи предотвращает образование избыточного количества иммунных комплексов и антител в вашем организме, от которых потом так сложно избавиться.

 

Почему так важно соблюдать правильный график приема пищи

Довольно часто реакция на тестируемые продукты бывает гораздо более выраженной, ведь организм был избавлен на некоторое время от проблемной пищи, а количество борющихся с ней антител заметно пошло на убыль. Если вы заметите острую реакцию на любой из тестируемых продуктов, вы уже получили ответ: вам стоит держаться от этой еды подальше. Однако не отчаивайтесь: возможно, что после трех или шести месяцев укрепления вашего организма он научится справляться и с этими продуктами.

Именно так было у меня с яйцами. Когда я подвергла их проверке первый раз, у меня начались желудочные спазмы. Однако уже шесть месяцев спустя я обнаружила, что могу без проблем их есть в небольших количествах раз в четыре дня.

Если вы заметите даже небольшие симптомы спустя 24–72 часа после приема пищи, вам лучше воздерживаться от неподходящего продукта и снова дать ему шанс через 3–6 месяцев.

Если неприятные симптомы дали о себе знать только на четвертый день, вы можете спокойно есть вызывавшие их продукты раз в четыре дня. Я выбрала именно такой интервал. Вы можете быть уверены, что при периодическом добавлении в свои блюда продуктов, которые вызывают негативную реакцию только после четырех дней употребления, у вас будет все в порядке.

Если же негативных симптомов нет, особенно если речь идет о яйцах и молочных продуктах, у вас появилась отличная возможность расширить свой рацион. В таком случае не ешьте их каждый день, чередуйте потенциально проблемную пищу с другими продуктами. При отсутствии реакций на сою или глютен вы также сможете есть их периодически. Отсутствие аллергических реакций говорит только о том, что вам не нужно быть с этими продуктами чрезмерно предусмотрительным. Редкий кусочек бородинского хлеба или тарелка супа мисо вам точно не повредят.

Рецепты для тестирования

В главе 12 вы сможете ознакомиться с рецептами здоровых блюд, содержащих сою, глютен, яйца или молочные продукты.

 

Часто задаваемые вопросы

В: Буду ли я и дальше терять вес во время второго цикла?

О: Если при тестировании продуктов негативных реакций не возникнет, будете. Однако проблемные продукты могут этот процесс затормозить. Второй цикл поможет определить, какая еда является препятствием на пути к идеальной фигуре. Вернувшись к употреблению продуктов, с которыми у вашего организма точно нет никаких проблем, вы продолжите худеть с прежней скоростью.

В: Можно ли во втором цикле вернуться к продуктам, от которых я отказался в первом?

О: Ни в коем случае! Следуйте правилам диеты Virgin, и вы узнаете, какие именно продукты мешают вам жить.

В: Как я узнаю, какие именно продукты вызывают проблемы?

О: Вы сразу все поймете! Как правило, при наличии серьезной чувствительности к пище ее употребление вызывает практически немедленное возникновение неприятных и достаточно тяжелых симптомов. Однако нередко симптомы развиваются с задержкой во времени и носят менее выраженный характер. Именно поэтому необходимо ежедневно вести записи о своем самочувствии.

В: Что делать, если я замечу негативные реакции на какой-либо продукт во время второго цикла?

О: Возможно, вам захочется отказаться от такой пищи на всю оставшуюся жизнь. Помните, что вы сможете провести новый «эксперимент» через 3, 6 или 12 месяцев. Вполне вероятно, что вызывающая сейчас неприятные последствия пища окажется вполне приемлемой для вас в будущем.

В: Если я выясню, что некоторые из указанных семи продуктов не вызывают проблем, будет ли это значить, что я могу питаться ими без опаски?

О: Не сразу. Например, если после первой недели окажется, что ваш организм спокойно воспринимает глютен, диета Virgin рекомендует воздерживаться от него до конца второго цикла. Помните, что недопустимо включать в рацион сою, яйца или молочные продукты во время тестирования глютена.

В: Можно ли будет оставить в своем рационе продукты, которые показали себя надежными, по завершении второго цикла диеты?

О: Все индивидуально. Если симптомы появились уже в первый день, откажитесь от вызвавшего их продукта как минимум на три месяца, перед тем как подвергнуть повторной проверке. Если вы заметите ухудшение самочувствия лишь на четвертый день, ничто не мешает вам употреблять тестируемый продукт в пищу на регулярной основе, но не чаще, чем раз в 4 дня, иначе реакция организма может обостриться. Если же вообще никаких симптомов не последовало, можете наслаждаться такой пищей в полной мере! Хотя даже в этом случае не рекомендуется есть молочные продукты и яйца каждый день, потому что это может в конечном счете привести к развитию агрессивной реакции иммунной системы в будущем. Оптимальный интервал употребления молочных продуктов и яиц – через день. Наконец, ваше питание не должно быть построено на сое или глютене. Мы тестируем их только для того, чтобы понять, можно ли допускать их в своем рационе время от времени.

 

Только здоровый выбор!

Для каждой из четырех недель нашего эксперимента вы должны использовать только самые полезные версии тестируемого продукта. В качестве источника глютена подойдут только цельные злаки в виде макарон из непросеянной муки и хлеба с отрубями. Старайтесь покупать пророщенные цельные злаки. Проращивание зерен снижает содержание в них фитиновой кислоты – антипитательного элемента, мешающего нормальному процессу всасывания минералов. Пророщенные злаки гораздо благоприятнее для вашего кишечника, однако во время второго цикла стоит отдавать предпочтение более привычным блюдам.

То же самое и при тестировании сои – выбирайте для второго цикла только самые полезные продукты, в данном случае – натуральную сою. Немного супа мисо, тофу и вегетарианских бургеров будут вполне уместно. Если соя покажет себя во втором цикле с лучшей стороны, постарайтесь в дальнейшем выбирать только натуральные и ферментированные соевые продукты. В рационе они должны составлять не более 5 %.

Во время яичной недели покупайте исключительно натуральные яйца. Лучше всего будет, если вы найдете способ приобретать яйца напрямую у фермеров – вы будете уверены, что они были получены от здоровых куриц.

Молочная неделя не будет исключением. Выбирайте греческий йогурт, моцареллу или творог. Откажитесь от мороженого, взбитых сливок и других продуктов, которые сложно назвать диетическими. Отдавайте предпочтение натуральным нежирным вариантам. Держитесь подальше от обезжиренных продуктов, потому что при их изготовлении нередко используются ненужные вам добавки. Употребляйте коровье молоко, потому что реакция на козье и овечье может оказаться другой. Если коровье молоко прошло проверку, как правило, козье и овечье тоже не вызывает проблем. Если же от коровьего продукта у вас появились неприятные симптомы, проведите отдельную проверку на чувствительность к овечьему и козьему молоку – вполне вероятно, что они подойдут вам больше. (Для получения более подробной информации о козьем и овечьем молоке смотрите главу 5.)

Если вы решите вернуть в свой рацион молоко и яйца, выбирайте исключительно полезные для здоровья продукты! Если же полезные для здоровья блюда, содержащие яйца и молоко, пробудят в вас тягу к более вредным разновидностям, рассмотрите вариант полного отказа от такой пищи.

 

Может быть, со мной что-то не так?

Уже после первых нескольких дней этой программы вы должны заметить значительные улучшения своего самочувствия. Если этого не произошло, есть несколько возможных объяснений.

Во-первых, убедитесь, что вы на 100 % оградили себя от потенциально вредных для вас продуктов. Помните аналогию про стул с гвоздями? Недостаточно выдернуть только три из четырех – вам будет по-прежнему неприятно на нем сидеть.

Во-вторых, ваш организм может быть чувствителен к продуктам, не входящим в список семи, которые я привела и которые чаще всего вызывают проблемы – пищевую аллергию, непереносимость или чувствительность. Вполне возможно, что вашему организму не подходит что-то другое: моллюски, орехи, цитрусовые или клубника. Поэтому в случае неудачи попробуйте на три недели исключить из своего рациона и их, чтобы узнать, как это повлияет на ваше самочувствие.

Наконец, достаточно редко встречаются случаи, когда какой-то один конкретный продукт вызывает определенную и неожиданную реакцию. Если вы соблюдаете все правила, но вес не уходит или симптомы продолжают вас мучить, обратитесь к специалисту, сделайте анализ крови для выявления пищевой чувствительности или непереносимости. Уже через десять дней вы будете знать о том, как ваш организм воспринимает различные продукты питания.

Не забывайте, что пищевая чувствительность, связанная с образованием антител иммуноглобулина G, является только одной из всех возможных форм этого расстройства, так что только по наличию или отсутствию этих антител сложно судить о картине в целом. Лучшим выходом будет отказ от всех привычных продуктов и наблюдение за изменением своего состояния.

 

Проблема может скрываться в кишечнике

А что, если анализы не выявили никаких форм пищевой чувствительности, несмотря на то, что вы продолжаете страдать от болезненных симптомов? Вполне вероятно, что у вас проблемы с кишечником. Например, возможно появление патогенной биопленки – тонкого слоя микроорганизмов, которые запросто могут обосноваться в оболочке вашего кишечника.

Чрезмерное развитие микрофлоры тонкого кишечника. Если вас до сих пор постоянно мучают газы и вздутие живота, вероятно, что вредные бактерии в вашем тонком кишечнике вышли из-под контроля. Кишечник человека всегда населен вредными бактериями, поэтому нужно стремиться, чтобы полезные бактерии превосходили их по численности. Если же их противостояние разрешилось не в вашу пользу, вредные бактерии способствуют извлечению из съеденной пищи дополнительных калорий, которые откладываются в виде телесного жира. Самостоятельно в таком случае вам со своими проблемами не справиться – обратитесь к квалифицированному врачу или натуропату.

Чрезмерное развитие дрожжевых грибков кишечника. Ситуация сродни проблеме с бактериями – дрожжевой грибок начинает неконтролируемо размножаться в вашем желудочно-кишечном тракте. Это расстройство может привести к непреодолимой тяге к сладкому, так что рассматривайте и такой вариант развития событий.

Паразиты. Они могут вызвать множество проблем. Если вы путешествовали по Латинской Америке, Азии или Африке или же были недавно в походе, шансы подцепить паразитов значительно увеличиваются. Найдите врача, который поможет вам их обнаружить, а затем и избавиться от них.

Нарушения пищеварения. Если вы будете есть на ходу или перекусывать каждый раз, когда нервничаете, то даже при отсутствии пищевой чувствительности нанесете вред своему кишечнику. Также вы можете испытывать недостаток необходимых пищеварительных ферментов или пониженную кислотность желудочного сока. Попробуйте пропить курс комплексных ферментных препаратов либо обратитесь за помощью к специалисту.

Здоровье кишечника в значительной мере определяет ваше общее самочувствие. Все начинается именно здесь. Газообразование и вздутие живота способны здорово испортить вам жизнь. Если диета Virgin не смогла вам помочь, следует побеспокоиться о состоянии биопленки кишечника. Последние несколько недель должны были в значительной степени улучшить ее состояние. Мы избавились от всех продуктов, служащих кормом для вредных бактерий и дрожжевых грибков вашего кишечника. Посоветуйтесь с врачом о том, какие добавки стоит принимать для полного избавления от неприятных симптомов.

Запомните: здоровье кишечника влияет на здоровье всего организма.

 

У меня пищевая чувствительность – теперь-то что?

Я прекрасно понимаю, что обнаружение подобных проблем – достаточно неприятный сюрприз. Но лучше знать об этом, чем оставаться в неведении о причинах своих проблем со здоровьем.

К сожалению, я сама прошла через это. Я могу есть молочные продукты, однако через два дня у меня появляется угревая сыпь. Это происходит каждый раз, словно по часам. Стоит ли оно того? Греческий йогурт – это один из моих самых любимых продуктов, а кофе без молочной пенки я просто не могла себе представить! Та же история с куриными яйцами. Время от времени они не вызывают у меня серьезных нарушений, но во многих случаях вздутие живота и газы не заставляют себя долго ждать, а желудок начинает сводить от боли. После глютена у меня распухают пальцы на руках, так что мне пришлось научиться жить без него.

Ваша ситуация может оказаться аналогичной или быть полностью противоположной. Единственный способ узнать – пройти через второй цикл. Будучи в курсе положения дел, вы сможете предпринять необходимые действия. Вы будете удивлены, насколько это улучшит ваше самочувствие!

Как диета Virgin смогла мне помочь

Урсула Лезик

Возраст: 45 лет

Элисон-Парк, Пенсильвания

Рост: 155 см

Изначальный вес: 86 кг

Обхват талии: 99 см

Обхват бедер: 122 см

Вес сейчас: 59 кг

Обхват талии: 76 см

Обхват бедер: 96 см

Сбросила: 27 кг

Мой рост всего 155 см, однако весила я при этом целых 86 кг. Мне приходилось заботиться о своей пожилой маме и работать менеджером, так что постоянный стресс не оставлял мне никаких шансов обрести стройную фигуру. Я пробовала низкокалорийные диеты, ограничивала потребление жира, ела грейпфруты перед приемом пищи и литрами пила воду. Все мои усилия были напрасны, пока я наконец не обратилась за помощью к Джей-Джей и не отказалась от сахара и глютена.

Как по волшебству, показания весов начали уменьшаться ежедневно на 1/4 кг. Каждую неделю я обнаруживала, что за ночь худела на целый килограмм. Мой разум просветлел, меня перестали мучить перепады настроения, и я ощутила невероятный прилив энергии, так необходимой мне для того, чтобы начать тренироваться. Я стала стройной и сильной. Сейчас, в свои 45, я чувствую себя более здоровой и живой, чем когда мне было 20.

 

Примите мои поздравления! Вы закончили первые два цикла диеты Virgin, что, по моему мнению, является огромным достижением. Только посмотрите вокруг! Большинство людей не заботятся о своем здоровье и внешнем виде. Они питаются чем попало, толстеют и ужасно себя чувствуют. Однако к вам это не относится! Вы так заботитесь о себе и о своих близких, что у вас хватило смелости и настойчивости пройти через первые семь недель диеты Virgin, и теперь вы можете с наслаждением вкусить плоды своей работы.

Я знаю, что это не так-то просто, так что вам на самом деле есть чем гордиться! Я хочу, чтобы первым делом в третьем цикле этой диеты вы себя как-нибудь наградили за свои успехи. Я говорю о значительном вознаграждении, сопоставимом по масштабу с достигнутым результатом.

Вам на самом деле есть чем гордиться!

Еда в качестве награждения, к сожалению, не принимается. Одной из задач третьего цикла – по сути, всей вашей жизни с этого момента, – является создание другой системы поощрений, которая поможет вам наслаждаться своей новой фигурой, своим безупречным здоровьем и оставаться мотивированным для продолжения соблюдения нового, более здорового режима питания.

Возможно, некоторые из вас задумались: «Вознаграждение, но не еда… Что же это?» Люди порой настолько привыкают поощрять себя пищей, что забывают о всех остальных потрясающих способах порадовать себя. Однако если вы не начнете прямо сейчас разрабатывать для себя новую систему поощрений – речь идет не только об отпуске или выходных, я говорю в первую очередь о повседневной жизни в течение рабочей недели, – то у вас вряд ли получится продолжать жить согласно диете Virgin. Если единственным способом утолить тягу к сладкому для вас является сахар, а самое большое удовольствие на свете кроется в плитке молочного шоколада, то у вас никак не выйдет воздерживаться от сладостей и ограничивать себя 60 г горького шоколада (который вам можно есть).

Большинство диетических программ питания уделяют все свое внимание тому, что нужно исключить. Именно по этой причине их эффективность оставляет желать лучшего. Так что давайте поговорим о том, что вы теперь сможете добавить в свою новую жизнь в качестве первого вознаграждения!

Маникюр или педикюр в любимом салоне красоты. Если у вас нет любимого салона, найдите его! Чтобы побаловать себя еще больше, закажите 15-минутный массаж ступней, который в большинстве салонов сопровождается спа-педикюром.

Косметические процедуры для кожи лица. После диеты Virgin ваша кожа на лице выглядит потрясающе. Так давайте же сделаем ее еще красивее и здоровее. Парни, вам тоже это может оказаться полезным, не так ли?

Массаж. Если вы проводите недостаточно много времени вместе со своей второй половинкой, то почему бы не заказать массаж для пары?

Новое нижнее белье или любая другая одежда, которая подчеркнет ваше новое стройное тело. Не нужно ждать, пока вы добьетесь своего идеального веса, чтобы прикупить немного новых вещей. Как еще оставаться уверенной в себе и мотивированной на протяжении всего этого пути, если вы не будете постоянно наслаждаться улучшением своего внешнего вида?

Пенная ванна с ароматными маслами и экзотическими гелями. Купите себе новую пемзу или жесткую губку для душа, чтобы избавится от омертвевшей кожи. Можете добавить новое масло для тела или увлажняющий крем, чтобы побаловать свою кожу после ванны.

Приключение. Отправьтесь в какое-нибудь новое для себя место в городе или посетите город, в котором вы никогда не были. Можете поехать в одиночку или вместе с любимым человеком или хорошим другом, с которым вам приятно вместе проводить время.

Сделайте паузу. Найдите для себя место, в котором вы можете полностью расслабиться: мягкое кресло дома, кофейня неподалеку, городской парк – да что угодно, главное, чтобы в этом месте вы смогли позабыть обо всех своих проблемах и сбежать от городской суеты. Возьмите хорошую книгу, наденьте наушники с любимой музыкой, налейте кружку травяного чая или ароматного кофе – устройте себе короткий отдых от повседневности.

Если после изучения предложенного мною списка у вас родились и другие идеи, как сделать себе приятно, это здорово! Я хочу, чтобы прямо сейчас вы начали записывать то, что может принести вам настоящее удовольствие и при этом никак не связано с едой. Постарайтесь включать эти вещи как можно чаще в свою повседневную жизнь.

Также в этой главе мы поговорим об упражнениях, способах снятия стресса и повышения мотивации. Исследования показали, что для избавления от лишнего веса и для последующего поддержания стройной фигуры требуются два различных подхода. Если же вы еще не достигли желаемого веса, то не переживайте: эту тему мы тоже не оставим без внимания. Итак, в этой главе я хочу научить вас никогда не поддаваться унынию и быть уверенным в себе и достаточно сильным, чтобы не отклоняться от заданного курса. Я научу вас правильно питаться, чтобы оставаться здоровой всю оставшуюся жизнь.

Третий цикл – диета Virgin на всю оставшуюся жизнь

• Продолжайте использовать для своих завтраков, обедов и ужинов продукты питания согласно тарелке диеты Virgin, отдавая предпочтение полезным белкам, жирам и углеводам, богатым клетчаткой и с низким гликемическим индексом, а также овощам, не содержащим крахмал.

• Как минимум в 95 % случаев избегайте сахара, искусственных подсластителей, глютена, сои и арахиса.

• Если яйца и молочные продукты успешно прошли испытание, включите в свой рацион полезные блюда, содержащие их в своем составе, – точно так же, как вы это делали во время второго цикла. Если они не вызвали никакой негативной реакции организма, можете есть их через день. Если к четвертому дню появились неприятные симптомы, ешьте их раз в четыре дня. При острой реакции избегайте их как минимум следующие 3 месяца.

• Следуйте золотым правилам приема пищи (см. стр. 195–196).

• Каждый день заменяйте одну из своих трапез на питательные коктейли Virgin (см. стр. 94).

• Спите по 7–9 часов ежедневно.

• Выделяйте минимум 15 минут ежедневно только для себя.

 

Планирование: секрет продолжительного успеха

Без хорошо продуманного плана надеяться на успех не приходится. Согласно моему опыту этот принцип подходит практически для всех жизненных сфер, в частности – для поддержания стройной фигуры. Согласно различным исследованиям, процент людей, заново набравших лишние килограммы после похудения с помощью типичной диеты, колеблется в пределах от 50 до 95. Но мы с вами не хотим быть частью этой печальной статистики, не так ли?

Давайте начистоту: когда вы начинаете следовать какой-нибудь диетической программе, даже самой сложной, вы полны мотивации и уверенности. Возможно, что в начале этой диеты у вас возникли проблемы с отказом от привычных блюд и закусок и заменой их на более полезные для здоровья продукты. Я предлагаю вам новый, непривычный подход к похудению. Многие диеты в чем-то напоминают развитие новых отношений с интересным человеком: никогда не знаешь, к чему это приведет, однако все равно хочется выглядеть красивой, следить за своей фигурой и находить общие интересы.

Затем ваши отношения стабилизируются, возможно, вы даже женитесь, и вот уже нет никакого смысла стараться так, как раньше. Брить ноги каждый день становится необязательно, платье на романтическом свидании перестает быть неотъемлемым атрибутом. Нормой становится проводить вечера перед телевизором в растянутой футболке. А потом вы удивляетесь, куда подевалось все волшебство.

С диетой Virgin все иначе. Мы уже выработали систему поощрений, чтобы в наших с вами отношениях оставалась изюминка. Однако помимо этого вам нужно также научиться планировать свой ежедневный быт. Давайте остановимся на этом моменте поподробнее.

Приносите ли вы каждый день с собой на работу обед, чтобы правильно питаться каждый день без исключений и избегать использования торговых автоматов и посещения дешевых кафешек? Готовите ли вы заранее, чтобы, когда времени в обрез, не приходилось есть что попало? Сделайте необходимые приготовления на неделю в воскресенье, другой вариант – подготовьте свой обед на следующий день за вечерним просмотром телевизора.

Как насчет походов в магазин? Есть ли у вас на это время? Часто ли у вас заканчиваются продукты, которые необходимы для вашего плана питания? Если за кокосовым молоком приходится каждый раз ехать на другой конец города, всегда ли у вас есть на это время? Может быть, какие-нибудь из нужных вам продуктов можно заказать в Интернете? Или у вас есть подружка, которая тоже следует диете Virgin? Может быть, вы можете делать покупки некоторых труднодоступных продуктов по очереди? Проявите фантазию. Если искать решения, вы что-нибудь обязательно придумаете.

Можете ли вы заранее сказать, какие события в вашей жизни могут заметно усложнить соблюдение диеты? Воскресный семейный ужин, пятничный вечер с друзьями, поход с детьми в кафе-мороженое? Такие мероприятия не случаются внезапно – вы знаете о них заранее. Так почему бы к ним не подготовиться? Одна из моих клиенток всегда хранит под рукой немного вяленой индейки, орешков и яблок. Если она понимает, что домой вернется не скоро, то кладет эти продукты в свою сумочку. Так она страхует себя от всех возможных неприятностей. У нее все под контролем – ей не приходится пропускать приемы пищи и есть что попало в дороге.

 

Не забывайте про свои коктейли!

Я активный сторонник ежедневной замены одного из приемов пищи диетическим коктейлем Virgin. И я рекомендую вам во время путешествий или любых напряженных моментов вашей жизни выпивать по два коктейля в день.

Почему? Многочисленные эксперименты показали, что подобная методика значительно облегчает процесс похудения.

Существует множество научных подтверждений того, что людям, в изобилии потребляющим ежедневно белковую пищу, намного легче сбросить лишний вес. Диетические коктейли Virgin помогут вам справиться с этой задачей!

 

Если вы не прочь время от времени выпить…

Начиная с третьего цикла, вы сможете баловать себя бокальчиком вина хоть каждый день, если сами того захотите. Я уверена, что вы слышали об удивительной способности алкоголя снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это на самом деле правда, но весь секрет кроется в количестве – не более одного бокала вина для женщин и двух – для мужчин. Исследования доказали, что люди, выпивающие по одному бокалу вина в день, в среднем более стройные, чем те, кто этого не делает. Мне кажется, что одна из причин кроется в снятии стресса. Также у них больше шансов воздержаться от десерта. Они предпочитают ему вино.

В винах «Пино Нуар» самое высокое содержание ресвератрола. Ресвератрол – это сильнейший антиоксидант, существенно помогающий бороться с воспалением. Также считается, что он отключает некоторые гены, способствуя тем самым замедлению старения. Это вино отлично подходит для третьего цикла нашей системы питания – в умеренных количествах, разумеется.

Любое красное вино богато антиоксидантами и другими полезными для здоровья элементами, так что я предпочитаю его белому. Однако белое вино и даже шампанское в разумных дозах вам тоже не повредят.

Что касается пива, то люди называют большой живот пивным не просто так. Я все время спрашиваю себя, не от того ли это происходит, что оно содержит глютен? В течение первых двух циклов избегайте любого пива, а начиная с третьего вы можете выпивать по баночке пива, не содержащего глютен, в неделю. Если вы пьете пиво, выбирайте темное, так как оно богато сахаромицетами Буларди. Они помогают бороться с чрезмерным развитием микрофлоры кишечника и стимулируют выделение иммуноглобулина А, управляющего иммунной системой вашего кишечника. Также темное пиво является отличным пробиотиком.

Что может действительно вызвать проблемы, так это коктейли. Как правило, в них содержится слишком много сахара, и пьются они незаметно. Постарайтесь держаться от них подальше, хотя против «Кровавой Мэри» я ничего не имею. Текила также не возбраняется, раз в неделю вы можете себе ее позволить. Но только одну стопку, и только в чистом виде – никаких сладких коктейлей вроде «Маргариты». Или же вы можете воспользоваться моим собственным рецептом напитка на основе текилы, который я обычно прошу барменов мне приготовить (см. стр. 307).

Разумеется, если вы не имеете привычки выпивать, то я ни в коем случае не призываю вас начинать! Риск развития рака молочной железы у пьющих женщин значительно увеличивается, так что будьте осторожны. В одном бокале вина нет ничего плохого, а вот со второго уже начинаются проблемы.

 

Правило трех укусов

Одной из потрясающих особенностей третьего цикла будет то, что вы сможете баловать себя 5 % времени запрещенными блюдами, и да, в том числе и сладким. Так что если вам не терпится съесть пару кусочков праздничного торта или насладиться потрясающим вкусом домашнего пирога вашей сестры, то скоро такая возможность у вас появится!

Однако я не хочу, чтобы вы злоупотребляли этой возможностью, иначе все труды последних семи недель пойдут насмарку.

Чтобы вовремя остановиться, следуйте правилу трех укусов: один или два раза в неделю вы можете позволить себе три кусочка чего-нибудь, чего вам действительно хочется, но только если эта еда не вызывает у вас негативной реакции. Если же вы будете съедать больше или баловать себя чаще, то пятипроцентный барьер будет нарушен. И помните, что показавшие себя не с лучшей стороны во время второго цикла продукты нужно продолжать избегать без исключений.

Я хочу, чтобы вы точно понимали, что значит «три укуса». Если вы будете есть, словно голодный дальнобойщик на пересменке, то так дело не пойдет. Я хочу, чтобы вы ели, словно вас показывают на национальном телевидении – только скромные укусы.

Предположим, вы в ресторане с друзьями, и у них есть в меню что-то просто восхитительное, на что у вас нет острой реакции. В таком случае следуйте следующим правилам:

1. Это должно действительно того стоить. Зачем тратить свою возможность отступить от правил на обезжиренный кекс с изюмом или сладкую вату? Сохраните ее для чего-нибудь на самом деле восхитительного.

2. По возможности, постарайтесь разделить свой десерт с кем-нибудь, кто уплетает его быстрее вас. Как правило, я с этой целью обычно зову на помощь маму – никто не сравнится с ней в скорости поедания сладкого. Разве что мои дети!

3. Если вы делаете это в одиночку, то отломите свои три укуса от порции до того, как приступите, и избавьтесь от того, что осталось. И не вздумайте просто выбросить остатки в мусор – еще не хватало, чтобы вы потом стали в нем рыться!

4. Важно, чтобы вас не мучили угрызения совести. Не стыдитесь того, что решили себя побаловать, – у вас есть на это полное право. Вы все делаете правильно!

5. Чтобы окончательно закрыть это событие, вы можете почистить зубы или воспользоваться мятной жвачкой.

 

Продолжайте повторно тестировать продукты питания

Здоровье вашего организма все время изменяется. У вас могут появиться проблемы с кишечником, а потом вы можете от них избавиться. Поначалу какой-нибудь продукт может не вызывать неприятных симптомов, а затем привести к образованию иммунных комплексов, из-за которых разовьется пищевая непереносимость. Во время стресса может появиться чувствительность к пище, с которой в спокойное время нет никаких проблем. Организм находится в непрерывном движении, как и наши с вами жизни.

Я невероятно горда, что вы сумели продержаться до третьего цикла! Однако не стоит думать, что больше беспокоиться не надо и ваше состояние здоровья больше никогда не изменится. Если сейчас яйца или молочные продукты не вызывают у вас никаких беспокойств, через год все может измениться. Поэтому я рекомендую повторять все три цикла ежегодно.

Выберите наиболее подходящее вам для этого время года. Мне кажется, что наиболее оптимально следовать принципу «новый год – новая жизнь»: так к весне вы уже будете в форме и сможете подготовить себя к лету. Или же приступайте к программе осенью, чтобы дать себе отдохнуть летом. Если у вас развилась непереносимость новых продуктов питания, во время первого цикла вы снова похудеете. А если вы действительно набрали немного лишнего веса, сосредоточьтесь на качестве пищи и размерах порций, также будет полезно вернуться к ведению записей о своем питании.

Проходя программу диеты Virgin заново, вы наверняка столкнетесь как с положительными, так и отрицательными изменениями. Возможно, вы обнаружите у себя переносимость пищи, которой вам приходилось избегать всю свою жизнь. Или же появится чувствительность к продуктам, к которым ранее ваш организм не имел никаких претензий. Конечно, если вам не жалко денег, вы можете раз в год обращаться к специалистам по питанию, чтобы провериться на пищевую чувствительность к различным продуктам. В этом случае вы должны знать, что врачи обычно ищут проблемы, связанные с образованием антител иммуноглобулина G, однако у пищевой непереносимости может быть и другая природа. Так что самый лучший способ проверить себя – это исключающая диета. Поверьте мне, ничто не сравнится с ней по эффективности.

Диета Virgin: программа на всю жизнь

• Как минимум 95 % времени избегайте сахара, фруктовых соков и соков с высоким гликемическим индексом, кукурузы, сои и арахиса. Следуйте правилу трех укусов в оставшихся 5 % случаев. От искусственных подсластителей откажитесь раз и навсегда.

• Если яйца или молочные продукты не вызывают у вас негативных реакций, вы можете включить в свой рацион полезные блюда, приготовленные на их основе, точно так же, как вы делали это во втором цикле: при отсутствии чувствительности вы можете их позволить себе через день. Если неприятные симптомы во втором цикле появились только к концу недели, ешьте эти продукты раз в 4 дня. При острой реакции огородите себя от них полностью, хотя бы на три месяца.

• Вы можете смело раз в три месяца испытывать продукты, которые вам пока есть нельзя. Для этого вернитесь к главе 9 и повторите все уже знакомые вам эксперименты с глютеном, соей, яйцами или молоком. Это делать не обязательно.

• Каждые 12 месяцев возвращайтесь к главе 8 и повторяйте первые 3 недели этой диетической программы, чтобы затем прогнать любой из четырех продуктов через проверку, как это предложено в главе 9.

 

Я не шутила: умеренность может действительно сделать вас толще

Проведенное недавно исследование показало, что люди с нормальным весом, которые стараются быть умеренными в еде, чаще набирают лишний вес. Речь идет о постепенном наборе веса – всего по полкило в год, однако именно эти полкило и определяют, придется ли вам покупать новые джинсы или же у вас получится влезть в старые. Именно они играют решающую роль в том, будете ли вы чувствовать себя толстым, старым и непривлекательным или бодрым, сияющим здоровьем и гордящимся своей стройной фигурой.

Это касается не только моих клиентов, но и меня лично. Верите или нет, но мне приходится изрядно трудиться, чтобы оставаться в форме и продолжать следовать программе, точно так же, как и вам. В какой-то момент своей жизни я осознала, что набрала 5 лишних килограммов, моя талия стала толще, а я начала чувствовать себя хуже, чем обычно. Медленно, но уверенно я начала ощущать негативные последствия своего любимого омлета с козьим сыром, бородинского хлеба и молочной пенки в утреннем кофе. После исключения глютена, молока и яиц я похудела, кожа снова стала красивой и здоровой, а мой разум – светлым. Я усвоила этот урок. Теперь я хочу поделиться им с вами. Пока я следую программе, мне можно не беспокоиться о лишних килограммах. Похудение не должно превращаться во вредную привычку.

Итак, как же нам защитить себя от неприятных последствий попыток быть умеренными в еде? Делюсь с вами несколькими хитростями, которые помогли мне. Я уверена, что и вы сможете с их помощью добиться успеха.

Взвешивайтесь и измеряйте обхват талии и бедер раз в неделю. Нам всегда нравится взвешиваться, когда мы в форме, однако после набора лишних килограммов весов хочется избегать. Так дело не пойдет. Это прямая дорога к провалу, а я хочу, чтобы вы добились успеха. Раз в неделю взвешивайтесь, делая это в одно и то же время суток для достоверности результатов, а затем записывайте полученные показания в свой журнал питания. Сравните эти данные с последними тремя взвешиваниями. Похудели ли вы, поправились или же вес остался без изменений?

Записывайте свои промахи. Вы не обязаны вести журнал питания подобно тому, как делали это в первом и втором циклах. Однако я рекомендую поступать так же, как и я: когда я не останавливаюсь на трех укусах или пускаюсь во все тяжкие с запрещенной для меня пищей, то достаю журнал и слежу за своим самочувствием с его помощью всю следующую неделю. Это помогает вовремя распознать неприятные симптомы и предпринять все необходимые меры в случае их появления. Если вы переусердствовали за ужином или вас начали беспокоить такие симптомы, как угревая сыпь, газы, вздутие живота, усталость или рассеянность, начните снова вести свои записи. Внесите изменения в свой рацион. Откажитесь на пару недель от молочных продуктов, яиц, глютена и сои. Регулярно пополняйте запасы жидкости в организме. Следуйте в точности золотым правилам приема пищи. Не забывайте про свои ежедневные питательные коктейли и готовьте свои блюда только из правильных ингредиентов.

Отчитывайтесь перед кем-нибудь о своих успехах. Наймите личного тренера, присоединитесь к группе единомышленников или попросите подружку следить за вами. Вам нужна поддержка со стороны, чтобы ни в коем случае не отступать от программы. Нам всем это необходимо.

Сосредоточьтесь на своих целях. Помните о том, какая награда ждет вас в конце пути. Это даст вам достаточно мотивации для того, чтобы не сбиваться с правильного курса.

Спите ежедневно по 7–9 часов. Помните, что недостаток сна может негативно сказаться на вашем весе, не говоря уже о состоянии здоровья в целом. Это не просто пожелание, это руководство к действию. Здоровый сон играет важнейшую роль. Нехватка сна сделает вас толще.

 

Осознанное питание

У меня для вас хорошие новости: вы можете сделать небольшие, практически незаметные изменения в своем режиме питания, чтобы постепенно научиться есть и пить меньше. Я до сих пор настаиваю на необходимости потребления воды в перерывах между едой, однако, помимо этого, во время каждой трапезы ее количество необходимо ограничивать.

Вот как поступаю я: я пользуюсь маленькими тарелками и настаиваю на том, чтобы все сидели за столом во время еды. У меня два сына, так что моя кухня обычно больше похожа на общежитие. Дети постоянно хватают еду на ходу, что может легко привести к перееданию. Когда мы садимся за стол все вместе и пользуемся нашими тарелочками и тоненькими бокалами, которые я купила к ним в дополнение, мы получаем больше удовольствия от пищи и быстрее наедаемся. Уделяйте внимание своей еде, почувствуйте ее, и она станет намного вкуснее и сытнее. Если же ваш разум занят чем-то другим, вы будете продолжать питаться неосознанно.

Уделяйте внимание своей еде, почувствуйте ее, и она станет намного вкуснее и сытнее!

Я предлагаю вам несколько полезных советов, как начать питаться более осознанно, как контролировать свой аппетит и размеры порций. Автором многих из этих идей является мой кумир Брайан Вансинк, эксперт с мировым именем в вопросах питания и поведения потребителей.

Следуйте золотым правилам приема пищи. Они помогут сдержать чувство голода, с ними вы менее вероятно поддадитесь греху чревоугодия.

Никакой еды перед сном! Это может нарушить работу гормона роста, который необходим для стимулирования обмена веществ и сжигания жира. Более того, если вы ели в течение дня сбалансированную пищу и соблюдали свой план питания, то вряд ли вы на самом деле испытываете чувство голода – скорее всего, вам просто скучно или хочется пить. Найдите себе какое-нибудь занятие или выпейте стакан воды. Не стоит засыпать с полным животом. Иначе вместо гормона роста, способствующего росту мышечной массы и ускорению обмена веществ, вы получите очередную порцию гормона грелина.

Выпивайте по вечерам 1/4 литра воды. Как показало исследование Университета Вашингтона, это поможет вам застраховать себя от внезапных приступов голода.

Не забывайте пополнять запасы жидкости в течение дня. Когда вам захочется есть, спросите себя, голод ли это на самом деле или просто жажда? Вы будете удивлены, насколько часто за желанием перекусить скрывается банальная потребность в жидкости!

Не пренебрегайте клетчаткой. Постепенно увеличивайте ее потребление, сопровождая этот процесс большим количеством воды – это поможет вашему организму подстроиться. Когда вы дойдете до оптимальной ежедневной дозы в 50 г клетчатки, вам будет гораздо проще наесться и долго после этого не испытывать голода.

Старайтесь избегать пищи, которая может вас спровоцировать. Не храните у себя дома продукты, которые вам может захотеться съесть в перерывах между приемами пищи или с которыми вы не знаете меры. Старайтесь покупать такую еду в небольших количествах (в частности, это касается шоколада), замораживайте ее порционно, чтобы вам не приходилось мучиться с разморозкой перед тем, как до нее добраться. Пользуясь такими приемами, вы сможете застраховать себя от внезапных порывов.

До того как приступить к трапезе, уберите всю лишнюю еду в холодильник. Так вы застрахуете себя от бездумного переедания.

Записывайте каждый съеденный кусочек. Таким образом, у вас даже и в мыслях не возникнет желания нарушить правила.

Пока вы прожевываете пищу, кладите вилку обратно в тарелку. Таким образом все ваше внимание будет уделено исключительно тому, что вы едите.

Пользуйтесь китайскими палочками для еды. Это тоже поможет сделать сытным даже небольшой обед.

Взвешивайте свои порции. Сразу приучить свой мозг правильно оценивать необходимое вам количество пищи может оказаться не так просто. Так что пользуйтесь весами, пока не научитесь делать это без помощи со стороны.

Старайтесь обедать с людьми, которые медленно едят. Вы будете следовать их ритму, а значит, насытитесь гораздо меньшим количеством еды.

Испробуйте все эти рекомендации, добавляя по одной каждую неделю, сделайте их своими полезными привычками!

 

Если вам до сих пор нужно похудеть…

Если вы пока не добились идеального веса, ничего страшного. Следуя диете Virgin, вы будете продолжать избавляться от лишних килограммов, пока не обретете оптимальную для вас фигуру. Просто избегайте сахара, сои, кукурузы или глютена в 95 % случаев, ешьте яйца и молочные продукты не чаще, чем через день (если они прошли проверку во время второго цикла).

Продолжайте вести свой журнал питания. Не забывайте тренироваться, высыпаться и вовремя снимать напряжение и стресс.

Пока вы активно сражаетесь с лишними килограммами, о проблемной пище не может быть и речи. Ни одного, даже самого маленького, кусочка.

Также стоит ограничить потребление алкоголя. Чтобы процесс был еще эффективнее, вы можете вернуться к двум питательным коктейлям в день.

Если же вы все делаете правильно, но показания весов все равно остаются без изменений, самое время обратиться за помощью к специалисту, чтобы он проверил наличие других негативных факторов, включая проблемы с кишечником (чрезмерное развитие его микрофлоры, дрожжевые грибки, паразиты), заболевания щитовидной железы, сопротивляемость лептину или инсулину, отравление организма токсинами и дисбаланс половых гормонов.

 

Время слезть с дивана

 

Один из лучших способов добиться идеального веса – а также оставаться здоровым, энергичным и стройным – это упражнения. Конечно, для потери веса упражнения не играют существенной роли, но для поддержания стройной фигуры они просто необходимы. Если вы уже занимаетесь на регулярной основе, бегаете или просто стараетесь больше двигаться, вы молодец! Продолжайте в том же духе или увеличьте нагрузку. Но если до этого момента вы особо не напрягались, самое время приступить к активной работе!

Не обязательно сразу переключаться с сидячего образа жизни на ежедневный фитнес. Можно делать это пошагово:

1. Больше двигайтесь.

2. Начните с кардионагрузок.

3. Добавьте силовые упражнения.

 

Больше двигайтесь

 

Если вы не большой любитель прогулок, то стоит им стать. Пяти минут в день для начала вполне хватит. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов и эскалаторов, сядьте на велосипед – никогда не пренебрегайте возможностью лишний раз немного подвигаться. По окончании первой недели добавьте еще пять минут в день. Добавляйте каждую неделю по пять минут ежедневной физической активности, пока не станете активно проводить время в течение часа каждый день.

Помните, что движение – это важная часть жизни. Иногда нужно приложить немного усилий, особенно если вы живете в пригороде.

Чтобы больше двигаться, я решила завести собаку. Это сильно мне помогает: приходится выгуливать ее минимум 15 минут утром и столько же вечером. Я стараюсь парковаться как можно дальше, чтобы пройти последние несколько сотен метров дистанции пешком. Я всегда нахожу предлог воспользоваться лестницей. Если я попадаю внутрь небоскреба, он становится моим тренажерным залом: 40 лестничных пролетов пешком – отличная тренировка!

Итак, из чего должен складываться час активности в день? Часть этого времени приходится на кардионагрузку, часть – на силовые упражнения. Если двигаться для вас в новинку, стоит начать с прогулок. Они не должны быть очень долгими: можно выкроить для этого пять минут утром, пять минут вечером. Купите шагомер, чтобы точно знать, сколько вы ходите на самом деле. В идеале в день вы должны делать минимум 6 тысяч шагов. (Знаете ли вы, что шагомер находится в пятерке самых полезных приспособлений для похудения? Остальные четыре – это ваш журнал питания, весы, клетчатка и вода, которые и так уже вам помогают!) Считается каждый сделанный вами шаг, так что даже поход на кухню или за стаканом воды перед сном приближает вас к ежедневной цели!

Активные тренировки в настоящий момент могут показаться вам чрезмерной нагрузкой. Но мы будем привыкать к этому постепенно. Я уверена, что если вы начнете с небольших прогулок и станете непрерывно набирать обороты, то вскоре полюбите упражнения. Вы откроете для себя новый мир, в котором будете полны энергии и сможете радоваться своей стройной фигуре.

 

Шагомер. Пошаговая инструкция

Шагомер – это потрясающее устройство, которое поможет вам увеличить свою повседневную активность, подсчитывая количество сделанных за сутки шагов. Этот маленький приборчик поможет достичь вашей цели – ежедневного часа физической активности. Учитываются все типы нагрузок: кардио, силовые упражнения, поездки на велосипеде, пробежки или просто прогулки на свежем воздухе. Вы найдете возможности для дополнительных тренировок: начнете ходить по лестнице вместо использования лифта, часть привычных маршрутов будете проходить пешком. Я настоятельно рекомендую вам обзавестись такими полезными привычками.

Итак, с учетом средней пешей скорости человека в 5 м/с, за 10 минут вы успеете сделать порядка тысячи шагов. Получается, что час физической активности будет эквивалентен 6 тысячам шагов. Любые движения за день в счет!

Не забывайте записывать свои ежедневные результаты в журнал, это поможет вам совершенствоваться.

Примечание: учтенные шагомером шаги – часть вашей ежедневной программы активности, однако на этом тренировки не заканчиваются. Вам все еще необходимы силовые упражнения и кардионагрузка.

 

Какими должны быть упражнения?

 

Я хочу, чтобы вы больше ходили пешком, однако безмятежные прогулки никак не приравниваются к настоящим тренировкам. Упражнения – это когда вы покрываетесь потом, а мышцы начинают слегка побаливать. Если ими пренебрегать, вам будет достаточно тяжело оставаться в форме. Два вида упражнений, которые наиболее эффективно справятся с задачей сохранения вашей фигуры, – это кардионагрузка и силовые упражнения.

 

Интервальные тренировки – путь к идеальному весу

Во время интервальных тренировок вы в течение 30–60 секунд выполняете упражнение на кардионагрузку, а затем в течение 1–2 минут даете организму отдохнуть – для этого подходит спокойная ходьба, позволяющая восстановить дыхание и успокоить сердцебиение. Два самых простых способа выполнения такой тренировки – это спринт, а затем ходьба для восстановления сил, или бег вверх по лестнице, а затем спокойный спуск вниз. Вам нужно по 4–8 минут интенсивных нагрузок. Это займет в общей сложности 20–30 минут в рамках одной тренировки. Если к концу тренировки вы все еще спокойно стоите на ногах, это означает, что вы не выложились так, как надо.

Такие упражнения вызывают всплеск гормонов стресса, однако параллельно с ними образуются и анаболические гормоны, нейтрализующие негативные эффекты гормонов стресса. Интервальные тренировки научат ваше тело справляться со стрессом и восстанавливать свои силы. Регулярные упражнения способствуют образованию молочной кислоты, которая, в свою очередь, стимулирует выделение гормонов роста и облегчает процесс сжигания жира. Ученые в один голос твердят, что от интенсивности тренировок напрямую зависит, насколько ускорится ваш метаболизм после их выполнения и сколько калорий будет сожжено. Ученые Пачеко-Санче и Гранволд показали, что крысы, выполняющие интенсивные упражнения, теряют больше лишнего жира, чем те, которые подвергаются той же самой нагрузке, распределенной более равномерно.

Итак, с чего начать? Надевайте кроссовки – и вперед! Потратьте пару минут на разминку, а затем приступайте к выбранным упражнениям. Для начала один подход должен длиться от 30 до 60 секунд. Если вы можете продержаться дольше 60 секунд, это означает, что вы плохо стараетесь. Для восстановления понадобится в два раза больше времени, чем на выполнение упражнения (1 минута для тех, кто выложился за 30 секунд, и 2 минуты для тех, кто продержался 60 секунд). Перейдите на облегченную версию выполняемого вами упражнения или же просто пройдитесь. Продолжайте тренировку, пока суммарное время интенсивной нагрузки не составит от 4 до 8 минут. Интенсивность – ключ к успеху.

Для того чтобы оценить уровень нагрузки, обращайте внимание на реакцию вашего тела. Вы сразу поймете, когда достигнете нужного эффекта: ваши легкие будут гореть, вы просто физически не сможете продолжать дальше. Делайте это ежедневно, и вы увидите, что с каждым прожитым днем вы становитесь стройнее, сильнее и энергичнее!

Моими любимыми способами выполнения интервальных тренировок являются:

бег вверх по лестнице;

спринт;

велосипед;

роликовые коньки;

плавание баттерфляем;

тренажер «Бесконечная лестница»;

скакалка.

 

Силовые тренировки приносят свои плоды

Наращивание мышечной массы – это самый лучший способ ускорить обмен веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вам требуется, так что обмен веществ не замедляется ни на минуту. Силовые тренировки помогают бороться с сопротивляемостью инсулину, что также способствует сжиганию лишнего жира.

Иногда в спортзале я вижу, какие сумасшедшие вещи делают люди вокруг. Одни неумело выполняют неэффективные упражнения, другие же просто подвергают себя опасности. На своем сайте я выложила сделанные мной видео о правильном выполнении основных упражнений.

Давайте мысленно разделим человеческое тело на основные группы мышц: мышцы-разгибатели верхней части тела (грудные мышцы, плечи и трицепсы), мышцы-сгибатели верхней части тела (широчайшая мышца спины, верхняя часть спины и бицепсы), бедра и мышцы кора. Ниже вы можете ознакомиться с ключевыми рекомендациями для наиболее эффективных тренировок. Приведенные здесь принципы помогут вам персонализировать свою тренировку, вы узнаете, как тренироваться по максимуму и правильно отдыхать в перерывах между подходами.

Основные рекомендации от Джей-Джей для эффективного тренинга:

Занимайтесь с самым тяжелым весом, с которым вы только можете справиться в хорошей форме.

В каждом подходе должно быть от 8 до 12 повторений. Если до 8 вы недотягиваете, уменьшите нагрузку. Если вы можете сделать больше 12, добавьте немного дополнительного веса.

Если вы новичок, то начните с одного подхода из 8-12 повторений для каждой из групп мышц. Через неделю вы сможете увеличить количество подходов до двух.

Можете разделить свою тренировку таким образом, чтобы каждый день прорабатывать только по две группы мышц из четырех. Всегда лучше начинать с небольших нагрузок, чтобы узнать, как отреагирует ваш организм на тренировки. Когда вы перейдете к выполнению двух подходов, вы сможете постепенно увеличивать нагрузку (используемый во время упражнения вес).

Упражнения со свободным весом и эспандерами предпочтительнее использования тренажеров.

Дайте своему телу отдохнуть в течение 60 секунд между подходами. Мышцы при этом не должны восстановиться полностью – тренировка не должна даваться вам легко. Однако вам нужны эти короткие перерывы, чтобы по максимуму выкладываться при каждом подходе.

Если вы новичок, начните с одного подхода, затем постепенно увеличивайте их количество. Выполнение нескольких подходов необходимо для того, чтобы задействовать максимальное число мышечных волокон, что значительно ускорит процесс образования новой мышечной ткани.

Постоянно что-нибудь меняйте. Не позволяйте своим тренировкам превратиться в надоедливую рутину:

– Добавляйте новое упражнение как минимум раз в месяц.

– Чередуйте упражнения для разных групп мышц между собой. Например, выполняйте по очереди отжимания и подтягивания.

– Раз в несколько недель устраивайте себе тренировку на выносливость, в ходе которой вы работаете с меньшей интенсивностью, но более продолжительное время. К примеру, вы можете уменьшить свой вес на 10–20 % и вместо 10 повторений сделать два подхода по 15–25 для каждого из упражнений.

– Раз в несколько недель устраивайте себе тренировку с упором на силу. Увеличивайте нагрузку на 10–20 % и выполняйте по 4–6 подходов с 3–6 повторениями для каждого упражнения.

Ваши тренировки не должны становиться проще для вас. Продолжайте постоянно увеличивать нагрузки.

Не забывайте задействовать каждую группу мышц не реже чем два раза в неделю. В идеале необходимо прорабатывать ее три раза в неделю, давая каждый раз 48 часов на отдых.

Если вам сложно приступить к тренировкам самостоятельно, наймите тренера, который оценит уровень вашей подготовки и скорректирует программу упражнений. Кроме того, это отличный способ выучить новые упражнения.

Прислушивайтесь к своему телу. Если у вас заболят мышцы или суставы, стоит сбавить обороты и дать своему организму время отдохнуть и восстановить силы.

И даже не заикайтесь о том, что у вас нет времени на это

У вас нет ни капли времени на тренировки? На моем сайте описаны варианты 15-минутной тренировки, которую нужно выполнять три раза в неделю. Можно делать эти упражнения дома, так что не придется тратить драгоценные минуты на транспорт.

Теперь у вас не найдется никаких оправданий, чтобы избежать тренировок! Они обязательны, и это не обсуждается!

 

Меняйте!

Как только у вас появится устоявшийся план регулярных тренировок, необходимо вносить в него изменения не реже чем раз в три месяца. Дело в том, что ваше тело быстро приспосабливается к любым упражнениям, а вам нужно, чтобы оно продолжало напрягаться для получения нужного эффекта.

Существует много способов изменить свои тренировки. Вы можете обсудить свежие идеи на форуме, записаться в фитнес-клуб или нанять тренера. Он-то точно покажет вам новые упражнения и выжмет из вас все соки.

Я постоянно путешествую и никогда не пренебрегаю возможностью разнообразить свои тренировки. Красивое место для прогулки пешком, на роликах или на велосипеде, новый тренажерный зал – все в этом случае пойдет только на пользу. Вы сможете найти и другие способы изменить тренировки в соответствии со своим образом жизни.

 

Вам не должно быть скучно

Диета похожа на новые отношения с интересным человеком, а вот закрепление полученных результатов больше похоже на замужнюю жизнь. Для каждого цикла диеты от вас требуются различные действия, но привычки, которые помогли вам похудеть, не справятся с задачей сохранения стройной фигуры. Найдите для себя способ придерживаться диетического плана, не забывая о поощрениях, о которых мы говорили в прошлой главе.

Одним из важных компонентов является еженедельное взвешивание. Поделюсь своим печальным опытом. Раньше у меня был свой спортзал, и я почему-то думала, что это освобождает меня от необходимости постоянно взвешиваться. Чтобы показать своим клиентам результаты, на которые они могут рассчитывать, я постоянно носила обтягивающие штаны. Затем, спустя пару месяцев без весов мне пришлось заменить штаны обычными джинсами. Мне казалось, будто все мои джинсы сели после сушки, в то время как виновником этого стали набранные без моего ведома килограммы. Так что теперь я никогда не пренебрегаю взвешиванием.

А что, если вы все делаете как надо, но прогресс остановился? Воспользуйтесь эффективными способами борьбы с эффектом «плато»:

Замените 2 приема пищи в день на питательные коктейли Virgin.

Удвойте нагрузку: бегайте по утрам и выполняйте силовые упражнения вечером.

Увеличьте интенсивность тренировок.

Замените крахмалосодержащие овощи с высоким содержанием клетчатки в своем рационе на не содержащие крахмал.

Пейте как можно больше зеленого чая для ускорения обмена веществ.

Увеличьте потребление клетчатки.

Пейте больше жидкости.

Переключитесь с говядины и ягнятины на куриную грудку, индейку, морские гребешки и устрицы.

Также вы можете привлечь к этому своих подруг, чтобы худеть вместе с ними. Поддерживайте друг друга, а затем вместе отпразднуйте полученные результаты.

 

Самое время поговорить о готовке! Я не хочу, чтобы вам приходилось лишний раз нервничать на кухне, поэтому предлагаю самые быстрые и простые варианты.

Из этой главы вы узнаете, как проще всего составлять меню завтраков, обедов и ужинов.

Вы увидите, что для этого нужно всего лишь сочетать продукты из основных групп – полезные белки, богатые клетчаткой углеводы с низким гликемическим индексом, полезные жиры и не содержащие крахмал овощи.

Только не забывайте о своих питательных смесях Virgin и продолжайте соблюдать золотые правила приема пищи.

В главе 12 вы найдете мои самые любимые рецепты. Чтобы облегчить вам поход в магазин за продуктами, на стр. 308 я привела список покупок для диеты Virgin.

Руководство по составлению блюд

Основное блюдо

Полезные белки

120-180 г для женщин

180-240 г для мужчин

(используйте больше, если у вас много мышечной массы или ваш лишний вес более 25 кг)

+

Богатые клетчаткой углеводы с низким гликемическим индексом

1/2 стакана для женщин

1 стакан для мужчин

+

1-3 порции полезных жиров

Одна порция – 100 калорий

(Одна порция = 1 ст. ложка жира = 1/2 авокадо. Жир, содержащийся в говядине, свинине или рыбе, считается за одну порцию)

+

Не содержащие крахмал овощи

2+ стаканов сырых овощей

1+ стакана готовых овощей

Перед вами варианты продуктов, которые вы можете использовать для приготовления своих блюд.

Полезные белки

Куриная грудка

Вырезка из выращенной на подножном корме говядины

Королевские крабы

Корейка из выращенной на пастбище свинины

Протеиновый порошок на основе растительного белка гороха и риса

Ростбиф

Морской язык

Индейка

Промысловый лосось

Промысловые устрицы

Богатые клетчаткой углеводы с низким гликемическим индексом

Яблоки и другие фрукты с умеренным гликемическим индексом

Свекла

Ягоды

Черная фасоль

Коричневый рис

Мускатная тыква

Хумус

Японская тыква кабоча

Чечевица

Квиноа

Макаронные изделия из квиноа

Рисовая лапша

Сладкий картофель

Помидоры

Полезные жиры

Авокадо

Кокосовое молоко

Кокосовое масло

Холодноводная рыба

Оливковое масло первого отжима

Выращенная на подножном корме говядина

Ореховая паста

Орехи

Пальмовое масло

Семена

Не содержащие крахмал овощи

Руккола

Спаржа

Брокколи

Ростки брюссельской капусты

Листья салата

Зелень

Грибы

Красный лук

Красный перец

Цветная капуста

Огородная капуста

Мангольд

Шпинат

Чеснок

Патиссон

Тарелка

В качестве основы выберите рис, квиноа или овощи

+ Добавьте жареных, сваренных или приготовленных на пару овощей

+ Добавьте белковый продукт

+ Добавьте полезные жиры

+ Заправьте соусом или посыпьте специями

Мое любимое наполнение тарелки

• Квиноа (сваренная в курином или овощном бульоне).

• Жаренные на пальмовом или кокосовом масле ростки брюссельской капусты, спаржа, красный перец.

• Жаренная на гриле семга или лосось.

• Лимон и морская соль.

Соусы и приправы

Правильный набор специй поможет вам навсегда забыть о семи проблемных продуктах. Не забывайте, что приправы могут содержать глютен, сою, сахар и молочные ингредиенты, поэтому внимательно изучайте состав продукта перед его покупкой.

Я предлагаю вам кардинально изменить ваше питание и хочу, чтобы вам это давалось как можно проще. Моя цель – чтобы вы научились наслаждаться естественным вкусом полезных продуктов. Готовьте соусы на основе различных сортов уксуса, оливкового масла первого отжима, лимонного сока, кокосового масла и специй. Вы не только сэкономите, перестав покупать готовые соусы, но и сможете проявить свою фантазию, а также быть уверенными в том, что едите.

Найти готовые соусы без вредных для нашего здоровья добавок не так-то просто. Во многих продуктах такого рода содержится глутамат натрия – опасный аллерген. Также часто используются глютен, молоко, яйца, арахис или соя, о чем надписи на этикетках иногда умалчивают. Поэтому во время первых двух циклов диеты отдавайте предпочтение соусам, приготовленным самостоятельно, и покупайте приправы по отдельности, а не в виде смеси (в идеале они вообще должны быть свежими). Исключение составляют такие соусы, как сальса, маринара и гуакамоле. Обычно даже их промышленные разновидности безопасны, но на всякий случай стоит убедиться в отсутствии кукурузы в составе сальсы и сахара и сыра – в маринаре. Кстати, кетчуп, как правило, содержит немало сахара, так что используйте вместо него сальсу или маринару.

В третьем цикле вы можете начать потихоньку экспериментировать с готовыми соусами. Однако в первом и втором держитесь от них подальше! Для вас откроется новый мир невероятных вкусов – наслаждайтесь ими по полной!

Основное блюдо

Белки

+ Богатые клетчаткой и углеводами продукты с содержанием крахмала, входящие в разрешенный список

+ Овощи

+ Полезные жиры, такие, как оливковое масло, авокадо или орехи

Мое любимое основное блюдо

• Филе коров травяного откорма

• Половина корнеплода сладкого картофеля

• Слегка обжаренная в оливковом масле спаржа

• Чеснок и морская соль

Салат

Начните с темно-зеленых листьев салата или другой зелени

+ Добавьте нарезанные овощи, не содержащие крахмал

+ Добавьте немного углеводов, богатых клетчаткой

+ Добавьте немного белкового продукта

+ Добавьте полезные жиры (орехи, авокадо или соус)

+ Заправьте салат и приправьте специями

Мой любимый салат

• Салат ромэн, шпинат

• Огурцы, красный лук, красный перец, морковь и немного приготовленной на пару спаржи

• Турецкий горох

• Нарезанная кубиками вареная куриная грудка

• Авокадо

• Лимон, оливковое масло и базилик для украшения

Держите свой корабль подальше от айсберга

Салат айсберг не имеет практически никакой питательной ценности, это лишь способ доставки в организм пестицидов и токсинов. К тому же зачем выбирать этот салат, если есть столько замечательных вкусных альтернатив?

Лично я люблю рукколу, красный эндивий радиккьо, зелень шпината, огородную капусту, а мой самый любимый салат – ромэн.

Горячее: наполовину суп, наполовину рагу

Основа – куриный или овощной бульон

+ Добавьте чечевицу, бобовые растения, коричневый рис или квиноа

+ Добавьте не содержащие крахмал овощи (загрузите их по полной!)

+ Добавьте нарезанный белковый продукт

+ Подавайте вместе с листьями салата, приправленными оливковым маслом первого отжима, лимонным соком и столовой ложкой толченых грецких орехов

Мое самое любимое горячее

• Натуральный куриный бульон с низким содержанием натрия

• Чечевица

• Жареный лук, чеснок, красный и желтый перцы, цукини

• Обжаренная куриная грудка, нарезанная кубиками

• Листья салата на гарнир

Роллы

Используйте рисовую бумагу или листья салата

+ Добавьте белковый продукт

+ Добавьте нарезанные овощи, не содержащие крахмал

+ Добавьте полезные жиры – молотые орехи или авокадо

Мой любимый ролл

• Рисовая бумага

• Индейка

• Руккола, базилик и помидоры

• Горчица, не содержащая глютен

Закуски

Перекусы – полезная привычка.

Вот рецепт неплохой закуски: возьмите немного содержащей крахмал углеводной пищи (можно обойтись и без нее), 60-120 г белкового продукта, 1 порцию полезных жиров и много не содержащих крахмал овощей.

Некоторые идеи для перекуса:

• Стебли сельдерея с хумусом

• Яблоки и миндальная паста

• 1/2 порции питательного коктейля

• 1 стакан супа из чечевицы

• Ролл из индейки (кусочек грудки индейки, кусочек авокадо и кусочек помидора)

• Сублимированные ягоды с сырыми орехами

• Свежие овощи с соусом гуакамоле

 

Классные заменители

 

Не переживайте, вам не придется отказываться от всех своих любимых продуктов ради стройной фигуры. Успех нашей диеты заключается в том, что она учит людей задумываться о своем питании.

Существует множество продуктов-заменителей, которые удовлетворят ваши вкусовые пристрастия и при этом помогут оставаться стройными. Перед вами мои самые любимые безвредные заменители опасных продуктов – наслаждайтесь!

 

Вместо коровьего или соевого молока

Я не большой поклонник рисового, конопляного или миндального молока. В них нередко содержится слишком много сахара или других углеводов. В них нет никакой питательной ценности. Замените их на кокосовое молоко! Главное – покупать продукт, приготовленный без использования подсластителей.

 

Вместо картофельного пюре

Нежное картофельное пюре обладает очень высоким гликемическим индексом. Это все равно, что есть мороженое одновременно с борщом. Содержащийся в картофеле сахар и используемое для его приготовления сливочное масло делают это блюдо вредным вдвойне.

Вместо картофельного пюре с молоком приготовьте пюре из цветной капусты с оливковым или кокосовым маслом.

 

Вместо картофельных чипсов

Эта любимая всеми закуска приготовлена из картофеля, который, как вам уже известно, содержит большое количество сахара. Знаете ли вы, что происходит с сахаром, который попадает в ваш организм? Он практически немедленно превращается в жир. В качестве замены вы можете запечь в духовке нарезанные ростки брюссельской капусты. Они удовлетворят вашу тягу к чему-нибудь хрустящему. Другой альтернативой картофельным чипсам станет запеченная капуста, посыпанная морской солью.

 

Вместо пирогов

Если вы любите сладкие пироги, попробуйте заменить их на запеченные яблоки, груши, чернику и сладкий картофель. Вместо сахара добавьте корицу и немного неподслащенного экстракта ванили. Мускатный орех и гвоздика сделают ваши фрукты более пряными. Сверху можете посыпать орешками. Это очень вкусно! Также вы можете приготовить свой собственный пирог с помощью миндальной муки, кокосового масла и ванили (смотрите рецепт на стр. 298).

 

Другие продукты-заменители

Вместо йогурта на коровьем или козьем молоке попробуйте йогурт, приготовленный на кокосовом молоке.

Вместо обычной муки используйте молотый миндаль или кокосовую стружку.

Вместо арахисового масла попробуйте ореховую пасту.

Вместо сливочного масла попробуйте топленое масло, хумус или гуакамоле.

Вместо кетчупа попробуйте соусы маринара и сальса.

Если вам нравятся сэндвичи и роллы, попробуйте ролл из листьев салата.

Вместо мини-пицц используйте кружочки баклажана, шляпки шампиньонов или рисовые хлебцы.

Если вы любите горячий шоколад, попробуйте вегетарианский шоколадный белковый порошок из риса и гороха с кокосовым молоком.

Если вы не можете обойтись без своих фрапучино или мокачино, попробуйте смешать немного молотого кофе с кокосовым молоком, корицей, шоколадным белковым порошком и льдом в шейкере или при помощи кухонного комбайна.

 

Пейте, чтобы похудеть

Итак, вы уже приучили себя выпивать не менее двух литров воды ежедневно. Пока речь шла только об обыкновенной или газированной минеральной воде в стеклянных бутылках (смотрите стр. 197–198). Что же еще можно пить?

Вам не нужно полностью отказываться от кофеина – в небольших количествах он даже способствует снижению веса. Однако знайте меру – вы можете себе позволить одну-две чашки натурального кофе или зеленого чая в день, не больше. Если вы привыкли употреблять больше, снижайте количество употребляемого кофеина постепенно.

Попробуйте напитки без кофеина, а настоящий кофе пейте лишь по утрам, когда вы в нем действительно нуждаетесь.

Ограничение потребления кофеина является важным шагом на пути к идеальному весу, потому что он может способствовать увеличению уровня гормонов стресса, приводящих к повышенному содержанию сахара в крови натощак и способствующих набору лишних килограммов. Помимо этого, кофеин мешает здоровому сну, высвобождая тем самым новые порции гормона стресса.

Зеленый чай. Я обожаю зеленый чай! Многочисленные исследования продолжают раскрывать его удивительные свойства. Он увеличивает чувствительность организма к инсулину, помогает бороться со стрессом, это отличный антиоксидант. Кроме того, зеленый чай снижает аппетит и способствует ускорению обмена веществ.

Кофе. Существуют различные точки зрения о его пользе и вреде. Я считаю, что кофе – полезный продукт, но только в небольших количествах. Он заряжен антиоксидантами. Однако если одна-две чашки пойдут вам на пользу, то от пяти могут начаться серьезные проблемы.

Покупайте натуральный кофе. Дело в том, что при его выращивании частенько пользуются сильными пестицидами.

Я лично предпочитаю американо, потому что в эспрессо меньше кофеина.

Итак, вы можете смело наслаждаться своим кофе, пока соблюдаете правильную дозировку и не превращаете его в десерт добавлением сиропов, молока и сахара. Можете вместо этого использовать немного ксилита, стевии и кокосового молока.

Фиксируйте количество выпитого кофе, свое настроение, продолжительность и качество сна в журнале питания. Если со сном возникнут проблемы, попробуйте переключиться на версии без кофеина.

Алкоголь. В первых двух циклах нашей диеты стоит воздержаться от употребления алкоголя. Для хорошего обмена веществ и выведения токсинов вам просто необходима здоровая печень! Дайте ей немного отдохнуть. На стр. 236–237 главы 10 вы можете ознакомиться с напитками, которые разрешены в третьем цикле.

Зеленые напитки. Я всегда призываю людей ежедневно съедать до 10 порций овощей, не содержащих крахмал. Зеленые напитки – отличный способ увеличить их потребление. Это бесценный помощник в выведении токсинов. Однако опасайтесь подделок. Настоящие зеленые напитки приготовлены из кочанной капусты, брокколи, шпината и сельдерея. Никакой свеклы, яблок, моркови или любых других фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом! Если у вас есть соковыжималка, вы можете готовить их самостоятельно. Добавьте немного имбиря – он поможет успокоить и укрепить ваш кишечник.

 

Советы для походов в ресторан

Я постоянно в дороге, так что дома ем относительно редко и на личном опыте убедилась, что даже ресторанные меню при правильном подходе позволяют соблюдать диету Virgin. Если у меня это получается, то и вы справитесь!

Это не означает, что вы можете заказать двойной чизбургер, картошку фри и огромный кусок чизкейка на десерт. Небольшие хитрости помогут вам ужинать в ресторане, соблюдая правила диеты и выбирая здоровые блюда, которые не повредят вашему плану питания и не помешают наслаждаться общением с друзьями и близкими (к тому же вам не придется после этого мыть посуду!).

Итак, вот несколько советов:

Внимательно изучите меню. Вы не обязаны следовать предложенным комбинациям гарнира и основного блюда. Скажем, вам хочется семги, которая подается с запретным ризотто, однако вы видите, что стейк идет вместе с отличным гарниром из жареного шпината с чесноком. Попросите принести рыбу и этот овощной гарнир – официант обязательно вам услужит.

Всегда начинайте с салата, заправленного оливковым маслом и лимонным соком или уксусом. Остерегайтесь калорийных салатов, содержащих орехи, бекон, сухарики, рисовую лапшу или жирную заправку. Сладкий уксус также может вам навредить, так что попросите оливковое масло, лимонный сок и уксус отдельно и заправьте салат самостоятельно.

Удвойте порцию овощей и избегайте крахмала. Попросите на гарнир двойную порцию овощей вместо картофельного пюре или риса со сливочным маслом.

Попробуйте новые для вас овощи, которые вы сами обычно не готовите.

Никогда не заказывайте блюда, в описании которых есть слова «в панировке», «с хрустящей корочкой», «глазированное» или «сливочное».

Никогда не теряйте бдительность! Столько раз я была неприятно удивлена, пока не поняла, что нужно пытать официанта до последнего. Простая вареная рыба была подана с огромным количеством сливочного масла. Жаренная в оливковом масле куриная грудка, оказывается, была перед этим вываляна в яичном белке и панировке. Я заказываю салат и обнаруживаю в нем сухарики, о которых ни слова в меню. А сметана в овощном супе? Предупредите официанта о своей диете и спрашивайте насчет каждого блюда: нет ли в нем молочных продуктов и яиц? что насчет сои и сухариков?

Никогда не садитесь за один стол со своими «врагами». Уберите корзину с хлебом со стола до того, как за него сядете. Зачем вам лишнее искушение?

Закажите вместо основного блюда две закуски. Выбирайте с умом, чтобы получить необходимую порцию белков и овощей. Вы можете попросить, например, принести хумус со свежими овощами и куриные ломтики с сальсой.

Разделите большую порцию закуски с подругой, которая ест быстрее вас. Не гонитесь за ней. Ваша талия вас за это только поблагодарит.

Заберите с собой половину основного белкового блюда и немного овощей. Вы сможете сделать из этих продуктов вкусный ролл на обед на следующий день. Я обожаю так делать!

 

Как вести себя в гостях

Вы приглашены на свадьбу двоюродной сестры и не собираетесь просить ее об особом меню для себя. Вы ужинаете с семьей своего парня и не хотите выглядеть привередой. Вы пошли с коллегами на обед, а ничего подходящего для вас в ресторане нет. Что делать?

Поверьте мне, я тоже через все это прошла! Много-много раз.

Нельзя полностью отгородить себя от подобных ситуаций. Иногда даже любящие вас люди могут неосознанно выступать в роли коварного подстрекателя. Удивительно, насколько часто люди, которые бы никогда не стали вас уговаривать выкурить сигарету или махнуть стопку водки, настаивают с едой: «Ну хоть попробуй, от одного кусочка же хуже не будет».

Я заметила, что если не обращать на такие моменты внимания, если вашим аргументом является здоровье, а не вес, никто не станет настаивать на своем. Если вы скажете, что хотите сбросить пару килограммов, люди вокруг так и будут норовить подсунуть вам кусочек торта. Скажите им правду. Что-нибудь вроде: «Меня мучили страшные боли, воспаление и проблемы с кишечником. Оказалось, что это связано с потреблением некоторых продуктов. Мой организм просто с ними не справляется. Если я съем хоть кусочек сейчас, то добром это для меня не кончится». Если же вам не хочется посвящать человека в детали, можете просто сказать: «Я ценю ваше внимание, но мне не хочется об этом говорить. Давайте сменим тему?»

Чаще всего вам даже и объяснять ничего не придется – просто избегайте проблемных продуктов. В ресторане я заранее предупреждаю официанта об особенностях своего питания. Если же я в гостях и хозяева предлагают запретные для меня блюда, то я либо просто вежливо отказываюсь, либо объясняю, что мне этого просто нельзя. Они обычно все понимают.

Что же делать в ситуациях, когда вы пошли с кем-нибудь в ресторан, а в меню нет ничего подходящего? Проявите фантазию. Обворожите официанта, чтобы он организовал вам кусочек мяса, рыбы или курицы без соуса и сливочного масла, немного салата с кусочком лимона или оливковым маслом. Я понимаю, что это не самое лучшее, что можно заказать в ресторане, однако вы же приходите туда в первую очередь ради компании, а не еды?

Если вы тверды в своих намерениях и целях, ничто не помешает вам на пути к успеху.

Вокруг вас могут оказаться и такие люди, которым все равно, худеете вы или нет, или которые даже спят и видят, чтобы вы растолстели. Не позволяйте им принимать за вас решения в выборе блюд, держитесь от них подальше.

Если вы тверды в своих намерениях и целях, ничто не помешает вам на пути к успеху.

 

Помните, какая награда ждет вас в конце

Каждый человек, которого я уговорила отказаться от семи проблемных продуктов, стал чувствовать себя лучше. Каждый, без исключений! Так что поверьте мне: вам тоже станет лучше!

Поверьте мне, вы станете чувствовать себя гораздо лучше!

Вы удивитесь произошедшим изменениям, если с первого дня диеты будете фиксировать свои показатели и симптомы. Если вы еще не делаете этого, вернитесь к списку вопросов в главе 1. Вы похудеете, я гарантирую!

Однако это не единственный плюс диеты Virgin! Люди нередко даже и не мечтают о том, что мучающие их проблемы со здоровьем могут однажды исчезнуть. Проверьте себя! Перечитайте главу 1 – вы наверняка найдете там полезные лично для вас советы.

Как диета Virgin смогла мне помочь

Вален Мидлтон

Спрингвиль, Вашингтон

Возраст: 33 года

Рост: 165 см

Изначальный вес: 65 кг

Обхват талии: 89 см

Обхват бедер: 94 см

Вес сейчас: 56 кг

Обхват талии: 80 см

Обхват бедер: 88 см

Сбросила: 9 кг

Я бесконечно благодарна Джей-Джей за ее потрясающую диетическую программу! Я уже пробовала отказаться от глютена, молока, цитрусовых и арахиса пару лет назад, не хочу об этом даже вспоминать. Я понятия не имела, как же мне питаться. Продукты, не содержащие глютен, приходилось постоянно с трудом разыскивать, а в итоге они оказывались отвратительными. Да и стоили целое состояние. Я чувствовала себя потерянной. Хуже всего то, что это еще и не помогало!

С этой диетой все было совершенно по-другому. Я продолжала вкусно питаться, а во время походов в ресторан муж постоянно подмечал, что я готовлю дома не хуже.

Благодаря Джей-Джей я смогла забыть про газы и вздутие живота, а мои проблемы с желудочно-кишечным трактом начали постепенно сходить на нет.

До этой диеты я обращалась к различным специалистам, однако никто не мог мне помочь.

Я начала следовать диете Virgin в надежде, что смогу ослабить неприятные симптомы, и это действительно сработало. Я даже и не рассчитывала на то, что смогу похудеть, однако это случилось! Я сбросила 9 кг, и старые штаны начали с меня сваливаться!

Муж стал есть гораздо больше овощей после того, как я приступила к этой программе. Да мы оба никогда не если столько растительной пищи. Это просто благодать для всей нашей семьи!

Джей-Джей со своей программой смогла сделать больше, чем десятки опытных врачей и специалистов. Она снабдила меня бесценной информацией о здоровом питании и обеспечила необходимой поддержкой. Я вечно буду ей за это благодарна.

 

В этой главе приведены рецепты моих самых любимых блюд. Они просты в приготовлении и при этом способны разнообразить ваш рацион. Пусть вас не удивляют большие порции салатов и овощных блюд – я хочу, чтобы вы ежедневно съедали от 5 до 10 порций всевозможных овощей, не содержащих крахмал!

 

Рецепты для первого цикла

Завтраки

Питательные коктейли Virgin

Ингредиенты:

• 1–2 порции растительного белкового порошка на основе риса и гороха

• 1–2 ст. ложки клетчатки

• 1/2-1 стакан натуральных замороженных ягод

• 1 стакан жидкости (вода, кокосовое молоко без подсластителей или кокосовый сок)

Дополнительные ингредиенты по желанию:

Можете добавить стакан замороженного шпината или свежей огородной капусты – вы их даже не почувствуете!

Порядок приготовления:

Смешать в блендере и выпить.

Если вам нравится более жидкая консистенция:

• 1–2 порции белкового порошка

• 1 порция клетчатки

• 1/2 стакана натуральных замороженных ягод

• 300 мл жидкости

Если вам нравится погуще:

• 1–2 порции белкового порошка

• 1 порция клетчатки

• 1 порция конопли или свежемолотых семян льна

• 1 стакан натуральных замороженных фруктов

• 230 мл жидкости

• лед

Питательная овсянка

Количество порций: 1

Ингредиенты:

• овсяные хлопья без содержания глютена

• 1 ст. ложка корицы

• 1–2 ст. ложки измельченных орехов (миндаль, грецкие орехи, фундук)

• 1 порция растительного белкового порошка

• 1/4 стакана воды или кокосового молока

Порядок приготовления:

1. Сварите одну порцию овсянки согласно инструкции на упаковке. Ближе к концу добавьте корицу.

2. Уберите с плиты, добавьте орехи и разведенный в воде или кокосовом молоке белковый порошок. Тщательно перемешайте.

3. Для достижения желаемой консистенции можете добавить больше жидкости.

Теплый коктейль

Количество порций: 1

Ингредиенты:

• 1 стакан любых замороженных ягод и/или темная вишня

• 1 ч. ложка корицы

• 1/2 стакана кокосового молока

• 1 порция ванильного растительного белкового порошка

• 1 ст. ложка семян чиа

• 1 ст. ложка толченых грецких орехов

Порядок приготовления:

1. На среднем огне слегка подогрейте кокосовое молоко и ягоды.

2. Смешайте отдельно несколько столовых ложек жидкости с белковым порошком, а затем верните их обратно в смесь.

3. Добавьте семена чиа, корицу и толченые грецкие орехи.

Салаты и соусы для салатов

Летний салат из огородной капусты

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1/4 стакана лимонного сока

• 1 ст. ложка свежего орегано

• 1/4 стакана оливкового масла первого отжима

• 1 ч. ложка зеленого лука

• 1/2 ч. ложки молотых семян горчицы

• 2 больших пучка листьев огородной капусты, нарезанных полусантиметровыми кусочками

• 1/4 стакана разрезанных пополам натуральных помидоров черри

• 1/2 стакана свежемолотых грецких орехов

Порядок приготовления:

1. В небольшой миске смешайте лимонный сок, орегано, оливковое масло, лук и горчицу до однородного соуса.

2. Сбрызните листья полученным соусом.

3. Украсьте грецкими орехами и помидорками черри.

4. Если листья капусты покажутся вам горьковатыми, попробуйте вместо нее использовать шпинат.

Винегретный соус на каждый день

Ингредиенты:

• 2 ст. ложки + 1 ч. ложка уксуса (бальзамического, красного винного и т. д.)

• 1/2 стакана оливкового масла первого отжима

• 1/2 ч. ложки морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

Смешайте все ингредиенты.

Дополнительные варианты:

По желанию вы можете добавить:

• 2 ст. ложки горчицы

• щепотку свежего базилика и один измельченный зубчик чеснока

• 1 ст. ложку прованских трав

Простейший салат от Джей-Джей

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 4 стакана салата ромэн или смеси салатных листьев

• 2 ст. ложки толченых грецких орехов

• 1/4 нарезанной головки красного лука

• 1/2 стакана артишоков

• 8 нарезанных редисок

Порядок приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты вместе с соусом на стр. 278 и подавайте салат к столу.

2. Если вы используете салат в качестве основного блюда, добавьте какой-нибудь белковый ингредиент.

Салат из шинкованной капусты

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 1 стакан шинкованной белокочанной капусты

• 1 стакан шинкованной краснокочанной капусты

• 1 стакан шинкованной пекинской капусты

• 3 нашинкованных пера зеленого лука

• 1 ч. ложка свежемолотого имбиря

• 1 ч. ложка яблочного уксуса

• 1 ч. ложка оливкового масла первого отжима

• 1/2 ч. ложки семян кунжута

Порядок приготовления:

1. В миске среднего размера смешайте капусту, лук, имбирь, уксус, оливковое масло и семена кунжута.

2. Если у вас есть время, поставьте салат на полчаса в холодильник, чтобы он насытился вкусом, а затем подавайте охлажденным.

Классический греческий салат

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 огурца – нарезать кружочками

• 1 стакан мелко нарезанного красного лука

• 1 большой натуральный помидор – нарезать кубиками

• 1 ч. ложка оливкового масла холодного отжима

• 1 ч. ложка яблочного или хересного уксуса

Порядок приготовления:

Смешайте все ингредиенты в средней миске.

Салат из листьев цикория

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 3 стакана листьев салата

• 1 стакан листьев цикория

• 1/4 стакана оливкового масла холодного отжима

• 1 ст. ложка хересного уксуса

• 1 ч. ложка измельченного зеленого лука

Порядок приготовления:

1. Смешайте листья в большой миске.

2. В маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус и лук.

3. Сбрызните листья салата полученным соусом.

Салат по-гречески

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 1 небольшая головка салата ромэн – нарезать сантиметровыми кусочками

• 1 огурец – почистить, удалить семена, нарезать сантиметровыми кусочками

• 1/2 красного болгарского перца – нарезать сантиметровыми кусочками

• 1/2 желтого болгарского перца – нарезать сантиметровыми кусочками

• 1/2 красной луковицы – нарезать сантиметровыми кусочками

• 1/4 стакана нарезанных черных оливок

• 1 1/2 ст. ложки красного винного уксуса

• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима

Порядок приготовления:

Аккуратно перемешайте все ингредиенты в миске.

Летний азиатский салат

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 1/2 кг очищенных крупных креветок

• 1 головка салата-латука биба

• 1/2 стакана розового грейпфрута, нарезанного кусочками

• 1/2 стакана китайского стручкового гороха

• 1 нарезанное авокадо

• 2 ст. ложки измельченного миндаля

• 4 нарезанных стебля сельдерея

• 1/2 красного перца – нарезать соломкой

• 1/2 огурца – почистить, удалить семена и нарезать кубиками

Порядок приготовления:

Смешайте все ингредиенты, слегка приправьте восточным соусом и подавайте на стол.

Соусы и закуски

Классический хумус

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 2 стакана консервированного турецкого гороха

• 1/3 стакана кунжутной пасты

• 1/4 стакана лимонного сока

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима

• 1 ч. ложка морской соли

• щепотка паприки

Порядок приготовления:

1. В блендере или кухонном комбайне смешайте горох, кунжутную пасту, лимонный сок, чеснок, оливковое масло и соль до однородной массы. Переложите хумус в миску и посыпьте паприкой.

2. Подавайте с огурцами, красным перцем и ямсом.

Запеченные орехи

Количество порций зависит от количества орехов

Порядок приготовления:

1. Замочите любые орехи на ночь в воде с разведенной в ней морской солью.

2. Прополосните орехи, посыпьте их корицей и неподслащенным экстрактом ванили или же сделайте соленую закуску с помощью карри и морской соли.

3. Разложите их на противне и запекайте при температуре 60 °C в течение 8 часов. Затем дайте орехам остыть и поместите на хранение в холодильник.

Супы

Уха с кокосовым молоком и кориандром

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1 кг рыбы (я предпочитаю лосось, семгу, устрицы или креветки)

• 4 ст. ложки пальмового или кокосового масла

• 1 литровая банка консервированных помидоров (если хотите, добавьте свежих)

• 1 нарезанный кубиками зеленый болгарский перец

• 1 нарезанный кубиками красный болгарский перец

• 1 нарезанная кубиками луковица

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 банка консервированного нежирного кокосового молока

• 1 стакан неподслащенного кокосового молока

• 1 ч. ложка морской соли

Порядок приготовления:

1. Обжарьте рыбу по две с половиной минуты с каждой стороны на умеренном огне, используя две столовые ложки оливкового масла. В оставшемся оливковом масле обжарьте овощи и чеснок.

2. Добавьте остальные ингредиенты и продолжайте жарить, помешивая, на медленном огне еще полчаса.

3. Если хотите сделать суп еще жиже, то добавьте больше кокосового молока.

4. Если вам хочется чего-нибудь пикантного, добавьте сушеные хлопья острого красного перца или карри.

Суп из чечевицы

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1/2 кг приготовленной на пару чечевицы

• 1/2 кг нарезанной кубиками вареной куриной грудки

• 2 стакана натурального куриного бульона

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 ст. ложки натурального оливкового масла

• 1/2 стакана измельченного зеленого лука

• 1/2 стакана нарезанного кубиками лука

• до 1 ч. ложки морской соли

Порядок приготовления:

1. Налейте в кастрюлю бульон, добавьте чечевицу и курицу и поставьте на медленный огонь.

2. В сковороде обжарьте до золотистого цвета в оливковом масле чеснок.

3. Добавьте лук и продолжайте готовить, пока он не станет мягким.

4. Посыпьте морской солью.

5. Добавьте поджарку и готовьте на медленном огне еще 20 минут.

Овощные гарниры

Рататуй

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 5 средних помидоров сорта дамские пальчики – нарезать средними кубиками

• 1 средний баклажан – нарезать средними кубиками

• 2 большие головки красного лука – нарезать средними кубиками

• 2 красных болгарских перца – удалить семена и нарезать средними кубиками

• 2 больших желтых болгарских перца – удалить семена и нарезать средними кубиками

• 1/2 стакана оливкового масла холодного отжима

• 6 измельченных зубчиков чеснока

• 1 ч. ложка розмарина

• 1 ч. ложка тимьяна

• 1 ч. ложка базилика

• 1 ч. ложка морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты в форме для выпечки.

2. Запекайте при температуре 180 °C в течение 30 минут.

Жареный шпинат с чесноком

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 ст. ложки пальмового масла

• 3 измельченных зубчика чеснока

• 1/2 кг стеблей шпината

• щедрая щепотка хлопьев красного острого перца

• 1 ч. ложка морской соли

• свежемолотый черный перец

Порядок приготовления:

1. В сковороде на пальмовом масле разогрейте чеснок на сильном огне, чтобы он практически задымился.

2. Добавьте шпинат и жарьте, быстро перемешивая, в течение 1–2 минут, пока шпинат не увянет и не станет светло-зеленым.

3. Уберите сковороду с огня. Посолите, добавьте красный перец и тщательно перемешайте.

4. Подавайте горячим.

Жареная зеленая фасоль с грибами и чесноком

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 1/2 кг стручковой фасоли

• 4 измельченных зубчика чеснока

• 1–2 ст. ложки пальмового или оливкового масла

• 1/2 кг нарезанных грибов (любых)

• 1 ч. ложка морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

1. Немного подержите на пару фасоль, чтобы она стала мягче.

2. Пока она готовится, обжарьте до золотистого цвета чеснок в пальмовом или оливковом масле, добавьте грибы и продолжайте жарить.

3. Когда грибы станут мягче, добавьте фасоль, соль, перец и перемешайте.

Тушеный мангольд

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 3 измельченных зубчика чеснока

• 1 ч. ложка оливкового масла

• 2 пучка мангольда, нарезанных двухсантиметровыми кусочками

• 1 стакан натурального куриного бульона

Порядок приготовления:

1. В большой сковороде на среднем огне слегка обжарьте в оливковом масле чеснок.

2. Добавьте мангольд и продолжайте жарить на медленном огне, пока листья не обмякнут.

3. Добавьте куриный бульон и продолжайте готовить еще 10 минут, пока жидкость практически полностью не выпарится.

4. Если хотите, приправьте морской солью и перцем.

Хрустящие чипсы из огородной капусты

Ингредиенты:

• пучок листьев огородной капусты

• 2 ст. ложки оливкового масла холодного отжима

• немного морской соли

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до температуры 140 °C.

2. Уберите из листьев жилки и нарежьте их кусочками со стороной 4 см.

3. Разложите нарезанные листья на противне, полейте оливковым маслом и посыпьте солью.

4. Запекайте в течение 10–20 минут, не забыв их перевернуть на другую сторону. Внимательно следите, чтобы они не подгорели.

Спаржа с миндалем

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1 кг свежей спаржи

• 2 ст. ложки оливкового масла

• 1/4 стакана дробленого миндаля

• 1 ст. ложка лимонного сока

• 1 ч. ложка морской соли

Порядок приготовления:

1. Сварите на пару спаржу, чтобы она стала мягкой.

2. Разогрейте в небольшой сковороде оливковое масло.

3. Добавьте миндаль и жарьте его на медленном огне до золотистого цвета (это займет 5–7 минут), периодически помешивая.

4. Уберите сковороду с плиты. Добавьте лимонный сок и соль. Посыпьте орехами горячую еще спаржу.

Жареные грибы

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 1 ст. ложка оливкового или пальмового масла

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 стакана смеси лесных грибов

• 1 ст. ложка натурального куриного бульона

• 1 ч. ложка морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

1. В большой сковороде подогрейте масло на умеренном огне.

2. Положите чеснок и жарьте его 1 минуту.

3. Добавьте грибы и продолжайте готовить еще 3–5 минут, пока они не станут мягче.

4. Влейте бульон, когда грибы будут наполовину готовы.

5. Приправьте солью и перцем.

Запеченные овощи

Количество порций: 2 или больше

Ингредиенты:

• 2 стакана разных овощей, нарезанных кубиками или соломкой: брюссельская капуста, цветная капуста, цукини, патиссон, спаржа, шампиньоны, красный болгарский перец, японский баклажан, лук

• 3–4 ст. ложки кокосового или пальмового масла

• морская соль по вкусу

Порядок приготовления:

1. Смешайте ингредиенты и выложите их на противень.

2. Запекайте при температуре 205 °C.

3. Через 30 минут перемешайте и продолжайте запекать до готовности (зависит от размеров кусочков).

Крахмалосодержащие гарниры, богатые клетчаткой

Пюре из сладкого картофеля

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 2 сладкие картофелины

• 2 ст. ложки оливкового или кокосового масла

• 1 ч. ложка корицы

• 1/2 ч. ложки соли

Порядок приготовления:

1. Почистите сладкий картофель, нарежьте кубиками и обжарьте, пока он не станет мягким, а затем сделайте из него пюре.

2. Добавьте корицу и морскую соль.

3. Украсьте палочками корицы. Вместо корицы можете использовать чайную ложку базилика, чайную ложку розмарина и 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.

Острый индийский суп-пюре

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 ч. ложка оливкового масла

• 2 лавровых листа

• 1 стакан чечевицы

• 2 стакана овощного или куриного бульона

• 1 ч. ложка тмина

• 1 ч. ложка карри

• 1/2 ч. ложки куркумы

Порядок приготовления:

1. В большой кастрюле поставьте тушиться в оливковом масле чеснок с лавровым листом на умеренном огне.

2. Добавьте чечевицу и перемешайте, чтобы она покрылась маслом.

3. Добавьте бульон и доведите до кипения.

4. Уменьшите огонь и продолжайте варить на медленном огне еще 20 минут, пока чечевица не станет очень мягкой.

Чипсы из сладкого картофеля

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 2 сладкие картофелины

• 1 ч. ложка корицы

• 1 ч. ложка молотого перца чили

• 1 ч. ложка куркумина

• 1 ч. ложка морской соли

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Почистите сладкий картофель и тонко его нарежьте с помощью овощечистки или специальной терки.

3. Застелите два противня пергаментной бумагой и разложите на них сладкий картофель.

4. Посыпьте корицей, чили, куркумином и солью.

5. Запекайте около 12 минут, пока картофель не станет золотистым и хрустящим.

Картошка фри из сладкого картофеля

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 2 средних клубня сладкого картофеля (нарезать кусочками размером 1×4 см)

• 1 1/2 ст. ложки кокосового или пальмового масла

• 1 ч. ложка морской соли

• 1 ч. ложка паприки

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до температуры 200–210 °C. В миске смешайте сладкий картофель с приправами и оливковым маслом.

2. Разложите кусочки на смазанном жиром противне и запекайте 20–28 минут, в зависимости от желаемой степени готовности.

3. Каждые 5–6 минут перемешивайте и переворачивайте, чтобы картофель пропекся равномерно.

Квиноа для ленивых

Ингредиенты:

• 1 стакан квиноа

• 1 1/2 стакана овощного или куриного бульона

• 1 ч. ложка морской соли (по желанию)

Порядок приготовления:

1. Поместите в среднюю кастрюлю бульон, соль и квиноа и доведите до кипения. Плотно накройте крышкой и уменьшите огонь, чтобы квиноа продолжала тушиться.

2. Готовьте около 15 минут. Уберите кастрюлю с плиты и дайте постоять еще пять минут с закрытой крышкой. Аккуратно перемешайте вилкой и подавайте на стол.

Дополнительно по желанию:

Перед тем как начать тушить квиноа в бульоне, обжарьте ее на умеренном огне в столовой ложке пальмового масла около 5 минут.

Черная фасоль по-быстрому от Джей-Джей

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 500 г консервированной черной фасоли

• 120 г консервированных зеленых перцев чили

• 1 ч. ложка смеси мексиканских приправ

Порядок приготовления:

Смешайте все ингредиенты в кастрюле и подогрейте на умеренном огне, периодически помешивая.

Дополнительные варианты:

В качестве гарнира:

Полейте перед подачей сверху сальсой.

Соус:

Смешайте все в кухонном комбайне. Чтобы сделать закуску разноцветной, подавайте вместе с соусом гуакамоле, сальсой и свежими овощами.

Суп:

Отложите половину смеси. К оставшейся половине влейте куриный бульон и смешайте все в кухонном комбайне. Добавьте оставшуюся половину фасоли. Украсьте кусочками авокадо и столовой ложкой сальсы.

Белковые блюда

Не забывайте добавить в качестве гарнира салат или любые овощи. Можете добавить немного крахмалосодержащих овощей, богатых клетчаткой, если таковых нет в рецепте. Я, как правило, готовлю в два раза больше, чтобы насладиться этими блюдами на обед на следующий день.

Размеры порций даны приблизительно, так как они сильно зависят от вашей ежедневной потребности в белках.

Свиная вырезка с травами от Джей-Джей

Количество порций: 4 или больше

Ингредиенты:

• 1 кг натуральной свиной вырезки

• 1/2 стакана свежего базилика

• 1/2 стакана свежего розмарина

• 2 ст. ложки оливкового масла

• 4 зубчика чеснока

• 1 ч. ложка шалфея

• 1 ч. ложка тимьяна

• 1 ч. ложка морской соли

• 1 ч. ложка свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 165 °C.

2. Смешайте все ингредиенты, кроме свинины, с помощью блендера или кухонного комбайна. У вас получится отличная смесь трав.

3. Откройте вырезку и поместите туда треть приготовленной смеси. Закройте и завяжите с помощью специальной веревки. Поместите в форму для выпечки.

4. Натрите вырезку по бокам остатками травяной смеси.

5. Запекайте около 35 минут, пока вырезка не прогреется до температуры 70–80 °C.

6. Вы всегда сможете перекусить тем, что останется после трапезы.

Морской язык, запеченный с лимоном и орегано

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 4 филе морского языка (120–180 г каждое)

• 2 ст. ложки лимонного сока

• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 ч. ложки измельченного орегано

• 1 ч. ложка лимонной цедры

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до температуры 180 °C.

2. Смешайте оливковое масло, чеснок, лимонный сок, орегано и лимонную цедру.

3. Поместите филе на противень и обильно обмажьте приготовленной смесью.

4. Запекайте около 17 минут, до полной готовности.

Паста болоньезе из индейки и макарон из квиноа

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 500 г макаронных изделий из квиноа

• 1/2 кг фарша из индейки

• морская соль

• 1 стакан + 1 ч. ложка оливкового масла холодного отжима

• 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками

• 5 измельченных зубчиков чеснока

• банка натуральных давленых помидоров

• 1/2 стакана натурального куриного бульона

• 1/4 стакана натуральной томатной пасты

• 1 ч. ложка хлопьев перца чили

• 1 ч. ложка измельченного свежего тимьяна

• 1 ч. ложка измельченного свежего орегано

• 2 ст. ложки измельченного свежего базилика

• свежемолотый черный перец по вкусу

Порядок приготовления:

1. Наберите большую кастрюлю воды, накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте щепотку морской соли.

2. Поставьте вариться макароны и готовьте, пока они не станут мягкими – как правило, на это нужно около 12 минут. Слейте воду и верните макароны в кастрюлю.

3. Полейте горячие макароны чайной ложкой оливкового масла и перемешайте, чтобы они не слипались.

4. Пока макароны варятся, в большой сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла. Добавьте чеснок и лук и слегка обжарьте, пока они не станут прозрачными.

5. Добавьте бульон и фарш, а затем все остальные ингредиенты, кроме базилика, и тщательно перемешайте. Уменьшите огонь и продолжайте готовить еще около получаса.

6. Добавьте базилик, соль и перец по вкусу.

7. Подавайте сваренные макароны вместе с приготовленным соусом.

Вместо индейки можно использовать практически любой другой фарш.

Куриные шашлычки с чили и лаймом

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 4 большие куриные грудки – нарезать кусочками по 1 см

• 1/4 стакана сока лайма

• 2 ст. ложки оливкового масла первого отжима

• 2 ч. ложки измельченной кинзы

• 1 ч. ложка хлопьев острого красного перца

• 1 ч. ложка апельсиновой цедры

• 12 деревянных шампуров – замочить в воде минимум на 30 минут

Порядок приготовления:

1. В миске среднего размера смешайте вместе лимонный сок, оливковое масло, красный перец и апельсиновую цедру.

2. Обработайте курицу полученной смесью со всех сторон.

3. Насадите кусочки на шампуры.

4. Обжарьте курицу на предварительно разогретом гриле по 5–6 минут с каждой стороны, пока она не будет полностью готова.

Курица по-охотничьи

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки без кожицы, разрезанные пополам

• свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 1/2 ч. ложки оливкового масла

• 1 стакан нарезанного кубиками лука

• 240 г нарезанных грибов

• 1 1/2 ч. ложки измельченного свежего или сушеного базилика

• 1 ч. ложка свежего или сушеного шалфея

• лавровый лист

• 3/4 стакана натурального куриного бульона

• 1/2 стакана бальзамического уксуса

• 1/4 стакана томатной пасты

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1/2 стакана риса или квиноа

Порядок приготовления:

1. Посыпьте курицу черным перцем и обжарьте с двух сторон до золотистой корочки в чайной ложке оливкового масла.

2. Переложите в тарелку и уберите в сторону.

3. Уменьшите огонь, добавьте в сковороду оставшееся оливковое масло, лук, грибы, базилик, шалфей и лавровый лист. Жарьте около 5–7 минут.

4. Добавьте куриный бульон и готовьте еще 5 минут.

5. Подавайте вместе с приготовленным на пару коричневым рисом или квиноа.

Запеченная курица

Количество порций: 2

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки весом по 120–180 г каждая

• специи по вкусу (свежемолотый черный перец, морская соль, тимьян, орегано или любые другие приправы для курицы)

• 1 ст. ложка оливкового, пальмового или кокосового масла

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до температуры 180 °C. Натрите куриные грудки выбранными специями.

2. В сковороде на умеренном огне разогрейте растительное масло. Обжарьте куриные грудки с одной стороны до золотистой корочки.

3. Переверните их на другую сторону и поместите сковородку в духовку на 8-12 минут. (Если у вас нет подходящей для использования в духовом шкафу сковороды, то предварительно разогрейте в духовке противень и переложите курицу на него).

Можете использовать этот способ для приготовления рыбы, стейков или индейки.

Хрустящая куриная грудка с травами

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 4 куриные грудки без кожицы

• 2 зубчика чеснока

• 1 ст. ложка свежего розмарина

• 1 ст. ложка свежего базилика

• 1 ст. ложка оливкового масла первого отжима

• 1 ч. ложка морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

1. Смешайте травы, оливковое масло, соль и перец в кухонном комбайне до образования однородной массы.

2. Распределите полученную пасту по куриным грудкам и положите на ночь в холодильник.

3. На следующий день готовьте согласно рецепту запеченной курицы на стр. 291.

Тыква-спагетти

Количество порций: 2

Я же обещала, что вы не будете скучать по лапше! Перед вами «макароны», которые можно есть без зазрения совести и не опасаясь за свою талию.

Ингредиенты:

• 1 тыква-спагетти

• 1 нарезанная луковица

• 1 нарезанный красный болгарский перец

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1/2 кг постного говяжьего фарша или фарша из индейки

• большая банка натурального соуса маринара

• 2 ч. ложки смеси итальянских специй

Для разнообразия:

Добавьте сушеные помидоры в оливковом масле (слить масло), жареные грибы, нарезанные оливки или разрезанные на четыре части артишоки.

Порядок приготовления:

Вы можете сварить или запечь тыкву-спагетти, чтобы получились «макароны».

Чтобы запечь:

Разогрейте духовку до 190 °C. Проткните тыкву несколько раз вилкой и поместите на противень. Запекайте около 1 часа, пока она не станет мягкой.

Чтобы сварить:

1. Разрежьте тыкву пополам и удалите с помощью ложки все семена. Доведите до кипения воду в кастрюле подходящего размера.

2. Варите половинки тыквы 15–20 минут, в зависимости от их размера. Проверяйте на готовность с помощью вилки.

3. Дайте тыкве остыть 10–20 минут. Разделите мякоть на длинные «макаронины» с помощью вилки.

4. Обжарьте лук, красный болгарский перец и чеснок и переложите в тарелку.

5. Обжарьте мясо, добавьте приготовленные овощи с чесноком и смесь приправ. Жарьте на медленном огне около получаса. У вас получится 2 порции пасты и по 250 г мясного соуса для каждой.

Роллы с индейкой

Количество порций: 1

Это отличная закуска или обед, который можно взять с собой на работу!

Ингредиенты:

• 120–180 г нарезанной индейки

• 1 ч. ложка горчицы

• кусочки свежего или запеченного помидора

• нарезанная половинка небольшого авокадо

• листья шпината

Порядок приготовления:

1. Смажьте кусочки нарезки из индейки горчицей, положите сверху помидоры, авокадо и листья шпината. Сверните в небольшие рулетики.

2. Вместо индейки можно использовать ростбиф и добавить любые овощи на ваш вкус. Лично я люблю использовать козий сыр, измельченные орехи и запеченные овощи.

Пикката с лимоном из индейки

Количество порций: 2

Отличный способ разнообразить классические блюда из курицы чем-то оригинальным.

Ингредиенты:

• 1/2 кг филе индейки

Для маринада:

• 1 + 1/4 стакана белого вина

• 2 ч. ложки морской соли

Для соуса:

• 2 ст. ложки оливкового масла

• свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 ч. ложка мелко нарезанной петрушки

• 1 ст. ложка каперсов

Порядок приготовления:

1. Отбейте филе индейки до толщины приблизительно 1/2 см. Воспользуйтесь для этого металлическим или деревянным молотком для отбивания мяса.

2. Поставьте мариноваться на сутки в стакане белого вина, четверти стакана лимонного сока и чайной ложке морской соли.

3. В сковороде разогрейте оливковое масло на умеренном огне и обжарьте отбивные по 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не покроются золотистой корочкой и не станут мягкими внутри. Переложите в тарелку и накройте фольгой или крышкой, чтобы они оставались теплыми.

4. Налейте в сковороду 1/4 стакана белого вина и 1 ст. ложку лимонного сока, чтобы растворить все пригоревшие кусочки. Доведите до кипения. Посолите, поперчите, добавьте петрушку и каперсы.

5. Подавайте индейку вместе с приготовленным соусом.

Креветки с горчицей

Количество порций: 4 в качестве основного блюда, 8 в качестве закуски

Ингредиенты:

• 1 кг очищенных крупных креветок

• 1 нарезанный соломкой красный болгарский перец

• 1/2 стакана оливкового масла

• 1/4 стакана мелко нарезанного чеснока

• 2 ст. ложки сухого хереса

• 1 стакан соуса маринара

• 1 стакан горчицы

• 1/4 стакана мелко нарезанного свежего базилика

Порядок приготовления:

1. Поставьте креветки на ночь мариноваться в 1/4 стакана оливкового масла с измельченным чесноком. Достаньте их на следующий день из маринада и переложите в отдельную тарелку.

2. В большой сковороде в течение 2–3 минут обжарьте в маринаде красный перец (добавьте при необходимости еще пару столовых ложек оливкового масла), а затем добавьте туда креветки. Обжарьте их с одной стороны, переверните и доведите до полной готовности. Переложите креветки на тарелку.

3. Налейте в сковороду шерри и удалите все пригоревшие кусочки. Добавьте соус маринара и горчицу и перемешайте их до образования соуса. Затем добавьте базилик и медленно налейте четверть стакана оливкового масла. Готовьте, помешивая, на умеренном огне, пока соус не начнет густеть. Верните креветки в сковороду.

4. Подавайте в качестве закуски или вместе с жареным шпинатом или коричневым рисом в качестве основного блюда.

Хрустящее каре ягненка с горчицей и розмарином

Количество порций: 2 или больше

Ингредиенты:

• каре ягненка

• 2 ст. ложки горчицы

• 2 ст. ложки сушеного розмарина – растолочь в ступке

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 ч. ложка морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого перца

• 1 ч. ложка оливкового масла

Порядок приготовления:

1. Приготовьте пасту из горчицы, розмарина, чеснока, соли и перца и покройте ею полностью каре ягненка. Поставьте в холодильник на 4-24 часа, чтобы маринад хорошо впитался.

2. Разогрейте духовку до температуры 260 °C. Смажьте противень оливковым маслом и положите на него каре. Запекайте 4 минуты.

3. Уменьшите мощность до 180 °C, запекайте еще 15 минут.

Запеченный лосось

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 4 филе лосося (180–240 г каждое)

• 3/4 стакана лимонного сока

• 1 ст. ложка горчицы

• 120 г сушеных помидоров

• 120 г оливок без косточек

• 1 ст. ложка каперсов

• 1 ст. ложка морской соли

• 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца

Порядок приготовления:

1. Смешайте лимонный сок с горчицей и оливковым маслом.

2. Добавьте помидоры, оливки, каперсы, соль и перец.

3. Разложите филе на противне и полейте сверху приготовленным соусом.

4. Запекайте при температуре 205 °C – 8-10 минут.

Бургеры с индейкой от Джей-Джей

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1/2 кг постного фарша из индейки

• 1 стакан нарезанного болгарского перца с луком

• 60 г зеленых перцев чили, нарезанных кубиками

• 1 ст. ложка оливкового масла

• 1 ч. ложка орегано

• морская соль и свежемолотый перец по вкусу

Порядок приготовления:

1. Обжарьте в оливковом масле болгарский перец, чили и лук. Добавьте орегано, посолите и поперчите.

2. Смешайте приготовленную смесь с фаршем и сделайте из него четыре большие котлеты.

3. Обжарьте их в оливковом масле, обращаясь очень осторожно, чтобы они не развалились.

Десерты

Кокосовое мороженое*

Ингредиенты:

• 1 стакан кокосовой стружки без добавления подсластителей

• 3 стакана консервированного цельного кокосового молока (не используйте маложирную версию)**

• 3/4 стакана ксилита

• 1 ч. ложка миндального экстракта

Порядок приготовления:

1. Неподслащенная кокосовая стружка очень сухая, поэтому рекомендуется заранее замочить ее на несколько часов в кокосовом молоке.

2. Смешайте остатки кокосового молока с ксилитом и экстрактом миндаля. Загрузите смесь в свою мороженицу и далее следуйте заводским инструкциям.

3. Когда мороженое будет готово, посыпьте его кокосовой стружкой. Пока что ваше мороженое слишком мягкое. Можете его есть так – это очень вкусно, или же заморозить до более твердой формы.

* Осторожней – это сладкое угощение крайне калорийно, так что слишком на него не налегайте. Половина порции кокосового мороженого считается за две порции жира.

** При использовании обезжиренного кокосового молока вы получите более жидкую массу, которая в холодильнике превратится не в мороженое, а скорее в замороженное молоко.

Малиновый соус со смесью фруктов

Количество порций: 4

Ингредиенты:

• 1 стакан замороженной натуральной малины

• 1 ст. ложка кокосового молока

• 1–2 ч. ложки ксилита

• 4 стакана нарезанных фруктов (нектарин, персик, дыня)

• 4 ч. ложки кокосовой стружки без подсластителей

Порядок приготовления:

1. В кухонном комбайне или блендере смешайте до однородной консистенции малину, кокосовое молоко и ксилит.

2. В широкий бокал или формочку для десерта положите нарезанные фрукты и полейте их двумя столовыми ложками малинового сиропа.

3. Украсьте кокосовой стружкой.

Дополнительные варианты на выбор:

Можете украсить тертым горьким шоколадом, жареным миндалем или другими орехами.

Пирог от диеты Virgin

Ингредиенты:

• 1 1/2 стакана миндальной муки

• 1 ч. ложка ксилита (если вы сластена, то можете добавить больше)

• 1/4 ч. ложки морской соли (по желанию)

• 3 ст. ложки кокосового масла

• 1/2 ч. ложки ванили

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте все сухие ингредиенты в миске. Добавьте кокосовое масло и ваниль и тщательно перемешайте.

3. Запекайте ваш пирог около 12 минут, пока корочка не начнет темнеть. Дайте остыть.

Запеченные яблоки

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 крупных яблока

• 1/4 стакана ксилита

• 1/4 стакана дробленых орехов пекан

• 1 ч. ложка корицы

• 1 ч. ложка топленого масла

• 3/4 стакана кипящей воды

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Срежьте нижние части яблок, достаньте с помощью ложки семена и сделайте ямки шириной около 2 см.

3. В небольшой миске смешайте ксилит, орехи и корицу.

4. Поместите яблоки на противень и наполните их смесью. Смажьте их топленым маслом и налейте в противень кипящую воду. Запекайте 30–40 минут, чтобы они стали мягкими внутри.

5. Достаньте яблоки из духовки и полейте несколько раз соком с противня.

Теплые ягоды с орешками

Количество порций: 1

Ингредиенты:

• 1 стакан замороженных ягод (любых на выбор)

• 1 ст. ложка кокосового молока

• 1/2 ч. ложки корицы

• 1–2 ст. ложки ореховой пасты

Порядок приготовления:

1. На умеренном огне подогрейте ягоды и кокосовое молоко.

2. Добавьте корицу и ореховую пасту.

Ореховые батончики

1 порция – это прямоугольник 2,5×5 см

Ингредиенты:

• 1 стакан ореховой пасты комнатной температуры или слегка подогретой

• 2 порции ванильного растительного белкового порошка

• 2 ч. ложки корицы

• 2 стакана сырых орехов (грецкие орехи, миндаль, фундук)

• 1/2 стакана кокосовой стружки без подсластителей

Порядок приготовления:

1. Смешайте белковый порошок, ореховую пасту и корицу до однородной массы.

2. Добавьте орехи и кокосовую стружку и выложите смесь на противень.

3. Накройте и поставьте охлаждаться.

Полезная шоколадная паста

Количество порций: 1

Ингредиенты:

• 1 ст. ложка воды

• 2 ст. ложки шоколадного растительного белкового порошка

• 1 ст. ложка ореховой пасты

Порядок приготовления:

1. Разведите шоколадный белковый порошок в воде, у вас должен получиться неплохой шоколадный соус. Добавьте ореховую пасту.

2. Наслаждайтесь шоколадной пастой, намазывая ее на яблочные ломтики.

 

Рецепты для второго цикла

Каждый рецепт рассчитан на одну порцию. Если вы захотите приготовить что-нибудь для всей семьи, то просто увеличьте количество ингредиентов.

Неделя 1: Блюда для тестирования глютена

Паста примавера

Ингредиенты:

• 1 стакан овощной смеси (грибы, красный болгарский перец, лук, цукини, спаржа)

• 2 ст. ложки оливкового масла

• 2 ст. ложки нарезанного базилика

• 1/2 -1 стакан сваренных макарон из непросеянной муки

• 120–240 г сваренных креветок

• 2 стакана листьев шпината

• лимонный сок

Порядок приготовления:

1. Обжарьте овощи в оливковом масле и приправьте их базиликом.

2. Перемешайте со спагетти и добавьте креветки.

3. Сбрызните листья шпината лимонным соком и подавайте их вместе с пастой.

Пита с жареной курицей и овощами

Ингредиенты:

• 1 пита с отрубями

• 1 стакан нарезанных кубиками овощей (цукини, красный болгарский перец, баклажан, лук)

• 1 ст. ложка оливкового масла

• измельченный зубчик чеснока

• 1/2 ч. ложки соли

• 120–240 г жареной куриной грудки

Порядок приготовления:

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Перемешайте овощи с оливковым маслом, добавьте чеснок и морскую соль.

3. Запекайте в течение 20–40 минут в зависимости от размеров кусочков.

4. Наполните питу овощами и курицей.

Гнезда с помидорами и базиликом

Ингредиенты:

• 4–6 крупных или 6–8 устриц среднего размера

• 2 помидора

• 1/2 зубчика чеснока

• 1 ст. ложка оливкового масла

• свежий базилик

• 1/2 -1 стакан вареных макарон «Гнезда»

• 2 стакана листьев салата с бальзамическим уксусом

Порядок приготовления:

1. Обжарьте устрицы, помидоры и чеснок в оливковом масле, пока устрицы не будут готовы полностью.

2. Уберите с плиты и добавьте листья базилика.

3. Подавайте с макаронами и салатом.

Сэндвич с индейкой

Ингредиенты:

• 120–240 г жареной индейки

• 2 кусочка хлеба с отрубями

• горчица

• 1/4 авокадо

• салат-латук

Порядок приготовления:

Намажьте кусочки хлеба горчицей, сделайте сэндвич с индейкой, авокадо и листьями салата. Ешьте вместе с морковью, сельдереем и ямсом.

Неделя 2: Блюда для тестирования сои

Роллы с тофу

Ингредиенты:

• 1 стакан смеси из нарезанных грибов, ростков фасоли, каштанов и нарезанного кубиками красного болгарского перца

• 120–240 г тофу

• 2 ст. ложки кунжутного масла

• 1 ст. ложка тамари или любого другого соевого соуса, не содержащего глютен

• 1 ст. ложка толченого миндаля

• большие листья салата-латук

Порядок приготовления:

1. Обжарьте в кунжутном масле овощи и тофу и добавьте ближе к концу соевый соус. Посыпьте молотым миндалем.

2. Заверните приготовленную смесь в листья салата.

Куриный салат по-восточному

Ингредиенты:

• 2 стакана кочанной капусты и салата ромэн

• 120–240 г жареного или вареного куриного филе

• 1/2 стакана стручковой фасоли

• зеленый лук

• 1 ст. ложка толченого миндаля

Заправка:

• 1 ст. ложка кунжутного масла

• 1 ст. ложка рисового винного уксуса

• морская соль по вкусу

• свежемолотый черный перец по вкусу

• стевия по вкусу

Порядок приготовления:

1. Смешайте первые пять ингредиентов в миске.

2. Добавьте заправку и хорошенько перемешайте.

Неделя 3: Блюда для тестирования яиц

Овощная фриттата

Ингредиенты:

• 1 стакан смеси из нарезанных кубиками спаржи, грибов, лука и красного болгарского перца

• 3 ст. ложки оливкового масла

• 3 яйца

• нарезанные кубиками помидоры

Порядок приготовления:

1. Обжарьте овощи в оливковом масле и добавьте к ним взбитые яйца.

2. Накройте крышкой и продолжайте жарить на медленном огне до полной готовности. Также можно сделать яичницу-болтунью из яиц с овощами.

3. Перед подачей украсьте дольками помидоров.

Горячая каша

Ингредиенты:

• 1/2 стакана вареной гречки или овсянки

• 1/2 стакана кокосового молока

• 1/4 стакана свежей черники

• 1 ст. ложка толченых грецких орехов

• 1/2 ч. ложки корицы

• 2 сваренных вкрутую яйца

Порядок приготовления:

1. Смешайте гречку или овсянку с кокосовым молоком, ягодами, орехами и корицей.

2. Ешьте вместе с вареными яйцами.

Салат с индейкой

Ингредиенты:

• 2 стакана любых листьев салата

• 1 стакан смеси из нарезанных огурцов, моркови, зеленого лука и красного болгарского перца

• 120 г индейки

• 2 нарезанных сваренных вкрутую яйца

• 1/3 стакана турецкого гороха

• 1/4 стакана кусочков авокадо

• 1 ст. ложка оливкового масла холодного отжима

• лимонный сок

Порядок приготовления:

1. Смешайте первые шесть ингредиентов в миске.

2. Добавьте оливковое масло и лимонный сок и тщательно перемешайте.

Яйца-пашот

Ингредиенты:

• 2 стакана зелени: листья шпината, мангольда, салата или любые другие

• 2 ст. ложки оливкового масла

• 1 нарезанный помидор

• 2–3 яйца-пашот

Порядок приготовления:

1. Обжарьте зелень в оливковом масле и разложите ее на тарелке.

2. Сверху положите помидоры и яйца-пашот.

Неделя 4: Блюда для тестирования молочных продуктов

Зерненый творог с фруктами

Ингредиенты:

• 1 стакан нежирного зерненого творога

• 1/2 стакана яблочных ломтиков

• 1 ст. ложка дробленых грецких орехов

• 1/2 ч. ложки корицы

• свежие овощи

• 2–3 ст. ложки хумуса

Порядок приготовления:

1. Украсьте творог кусочками яблока, орехами и корицей.

2. Ешьте вместе со свежими овощами и хумусом.

Суп из черной фасоли

Ингредиенты:

• 1 стакан готового супа из черной фасоли

• зеленый лук

• 2 стакана мелко нарезанной натуральной моцареллы

• 2 стакана шпината

• 120 г жаренной на гриле куриной грудки

• 1/2 стакана грибов и нарезанного соломкой красного болгарского перца

• винегретный соус из оливкового масла первого отжима

Порядок приготовления:

1. Добавьте в суп лук и моцареллу и подавайте на стол.

2. Сделайте из остальных ингредиентов салат для гарнира.

Кефирный коктейль

Приготовьте питательный коктейль Virgin, используя стакан нежирного натурального кефира вместо воды или кокосового молока.

Йогурт по-гречески

Ингредиенты:

• 180 г натурального цельного греческого йогурта

• 1 стакан свежей клубники

• 2 ст. ложки молотого миндаля

• 1 стакан смеси из нарезанных огурцов, цукини и красного болгарского перца

Порядок приготовления:

Смешайте клубнику и орехи с йогуртом и подавайте вместе со свежими овощами.

 

Рецепты для третьего цикла

Стейк из пашины

Этот маринад прекрасно подходит для любого красного мяса!

Мясо может оказаться жестковатым, поэтому оставьте его мариноваться как минимум на сутки, чтобы оно стало мягче и ароматнее.

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 1/2 пашины

• 1/2 стакана соуса тамари

• 1/4 стакана бальзамического уксуса

• 2 ст. ложки вустеррского соуса

• 1 ст. ложка горчичного порошка

• 2 измельченных зубчика чеснока

• свежемолотый черный перец по вкусу

Порядок приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты и поставьте мясо мариноваться на сутки.

2. Жарьте на гриле или сковороде до желаемой степени готовности.

3. Нарежьте вдоль волокон мяса тонкими полосками.

Вкусняшка из текилы от Джей-Джей

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 120 мл текилы

• 1/2 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1/4 стакана давленых огурцов

• 2 ст. ложки свежевыжатого сока розового грейпфрута

• 1 ст. ложка мелко нарезанного базилика

Порядок приготовления:

Можете подавать со льдом или добавить газированной минеральной воды.

Хоть я и не большой поклонник поощрений в виде еды и алкоголя, я все же балую себя этим коктейлем после завершения какого-нибудь крупного проекта, вроде написания этой книги!