Я люблю заботиться о людях. Это истинное счастье – курировать пациентов от больничной кровати и до участия в пятикилометровом забеге и наблюдать, как они постепенно меняются. Их организм крепнет, фигура подтягивается, и, что гораздо важнее, они сами начинают верить в то, что им под силу контролировать свое здоровье благодаря ежедневным мерам. И они абсолютно правы!

Новое поколение спортсменов «в возрасте» меняет саму парадигму старения. Таким людям недостаточно внешнего лоска юности – внутреннюю и внешнюю молодость они сохраняют благодаря движению. На деле те, кто занимается спортом, в психическом и физическом смысле люди более здоровые, нежели их малоподвижные ровесники. Спортсмены «в возрасте» – примечательная и растущая группа. Они не ждут, пока годы победят их; они активно идут к идеальной старости.

После 29 лет работы с пациентами и спортсменами всех возрастов и уровней подготовки я поняла, что ни образование, ни поддержка, ни даже едкие насмешки (какие часто можно услышать из телевизора) не заставят людей реально изменить свою жизнь и заняться здоровьем. Перемены происходят, только когда человек сам решает, что оно того стоит, – тогда-то он и идет им навстречу.

Повторюсь: процессы старения и состояние организма более чем на 70 % регулируются повседневными действиями. Ваше будущее только в ваших руках. Вряд ли вы решите быть внимательнее к своему здоровью лишь потому, что это важно для вашей второй половинки, начальника, детей или друзей. Нет: ваше здоровье должно стать важным для вас же самих. Вы – человек сильный. Вы можете горы свернуть. Вы идете вперед!

История Мэри Бет

Мэри Бет – жена баскетбольного тренера моей дочери. В течение двух лет каждый воскресный вечер она приходила на тренировки: собирала нас, охотно помогала при любой возможности и вообще командовала парадом. Тогда она пожаловалась бы вам, что при ее весе, в два раза превышающем норму, у нее не получается проявить себя по максимуму, хоть она и успешно справляется с семейными делами и работой.

В прошлом году мы встретились в начале тренировочного сезона. Мэри Бет сильно изменилась. Да что там говорить – я едва ее узнала! Мэри очень помолодела и поздоровела. Она сбросила 45 кг. Ничего себе! Я очень ею гордилась. В такие моменты я нередко начинаю прыгать от радости и обнимать людей. Мэри Бет – наглядный пример контроля за здоровьем и будущим.

Когда она поделилась со мной своей историей, я смущенно притихла. В прошлом году муж подарил ей экземпляр книги «Фитнес после 40». Когда она стала читать книгу, ее будто осенило. Мэри приняла мою идею о том, что правильное питание и активность могут изменить ее жизнь. Она поняла, как важны здоровье и маленькие ежедневные шаги вперед. Поняла, что может быть сильной. Что может горы свернуть. Что может стать здоровее – и в самом деле стала!

Рассказывает Мэри Бет

Я посмотрела на фотографию из отпуска и решила, что надо бы начать следить за собой и сбросить вес, набранный за годы. Я пошла к врачу, чтобы сдать анализы крови, и он меня не обрадовал. И тогда я решила, что пришла пора меняться – сегодня, сейчас.

Мой муж Тим купил мне книгу «Фитнес после 40» доктора Вонды Райт. Я перестала пить газировку и есть фастфуд. Начала покупать цельнозерновой хлеб и множество сырых овощей. Единственными моими напитками стали вода и молоко. Я приучилась нарезать овощи и укладывать их в контейнеры, чтобы они всегда были под рукой на случай, если я проголодаюсь. В моей жизни появились логичные и выполнимые правила.

Я протерла от пыли старые видеокассеты с уроками аэробики, которые муж подарил мне, когда мы еще встречались, и стала заниматься по 40 минут шесть раз в неделю. И теперь сильно расстраиваюсь, если день проходит без тренировки. Раньше тренировки были сущей мукой, а сейчас они мне в радость, и результаты так восхищают, что хочется заниматься все больше и больше. У каждого найдется по полчаса в день на спорт. Мой девиз таков: «Никаких отговорок!»

За полгода я сбросила 45 кг. Вместо 58-го размера у меня теперь 42-й. Я весила 113 кг, а теперь – 65! Невероятно! Муж повел меня в магазин, и я с огромным удовольствием примерила там новые вещи. Я чувствую себя намного увереннее. Больше не задыхаюсь, когда поднимаюсь по лестнице. Я полюбила фотографироваться вместе с мужем и детьми, я довольна тем, как выгляжу. Мне по душе соблюдать график занятий и следить за тем, что ем.

Это не диета, а образ жизни. Мне нравится появляться на людях вместе с мужем и детьми: я знаю, что хорошо выгляжу, а близкие мной гордятся. Тим, Кайл и Анджела, спасибо за поддержку. Очень люблю вас всех.

Вы – человек сильный!

Если вы взяли в руки эту книгу, значит, как минимум задумываетесь о том, что такое сила и активность. Это когда при подъеме на лестницу человек не задыхается и не устает. Вам наверняка хочется чувствовать бодрость и находить в себе силы на любимые дела, не говоря уже о том, чтобы выглядеть подтянуто. Такое преображение начинается внутри, а после становится заметно и снаружи. А ключ к нему – здоровый, активный образ жизни.

Хочу, чтобы вы поняли (прежде чем решите, что я просто инструктор по фитнесу во врачебном халате): я знаю, что на пути к здоровому старению могут встретиться серьезные преграды. Я понимаю, что люди бывают заняты, что порой приходится делать по 20 дел сразу, что существуют и семейные обязательства, и финансовые трудности. Понимаю и множество других отговорок, логичных и не очень, которые мне каждый день приходится выслушивать на работе от своих пациентов. Вот несколько оправданий, с которыми мне не раз доводилось сталкиваться, и моя реакция на них:

• «Я целый день бегаю туда-сюда. Разве этого недостаточно?» Нет! Ваш пульс должен учащаться минимум на полчаса в день.

• «Не могу позволить себе тренировки». Отключите кабельное телевидение. Потратьте эти деньги на абонемент в спортзал и смотрите телевизор там.

• «Я постоянно думаю об этом, но не знаю, с чего начать». Прочитайте эту книгу и встаньте с дивана.

• «У нас дома есть беговая дорожка и эллиптический тренажер, но они завалены одеждой». Самая дорогая вешалка для одежды на моей памяти. Вы сами знаете, что делать.

• «Хотя я не тренировался вот уже 20 лет, но раньше служил в морской пехоте и совершал невероятные спортивные подвиги. Не могу теперь упражняться как новичок». После 20-летнего перерыва спортивная форма у вас совсем как у новичка. Вперед!

• «Мои кроссовки съела собака…»

Исчерпав все объяснения тому, почему он все никак не встанет с дивана, один из моих самых любимых пациентов в самом деле заявил, что его кроссовки съела собака. Он произнес это очень серьезно. Сперва я приняла его слова за чистую монету, а потом он ухмыльнулся и мы оба расхохотались. Он хотел стать одним из тех стройных пожилых мужчин, которые и выглядят, и ощущают себя молодо, – и ни на шаг не приблизился к своей цели. Около 78 % людей старше 50 лет говорят о том, что физические упражнения – ключ к счастливой старости, но только 28 % из них предпринимают реальные действия.

Не важно, чем вы отговариваетесь, факт остается фактом: если вы сейчас не уделите время физической активности, в будущем оно, скорее всего, уйдет на борьбу с болезнями. Поэтому давайте определим основные препятствия для занятий спортом и внимательно рассмотрим их. Три основных барьера, которые называют мои пациенты, – это «диванная зависимость», травмы и остеоартрит.

Препятствия для занятий спортом

«Диванная зависимость». Она что, в самом деле существует? Не совсем, и все же привычка проводить жизнь на диване представляет собой серьезную угрозу. Я знаю, как силен соблазн после тяжелого рабочего дня прильнуть к мягкой диванной подушке. Честно говоря, поступив в ординатуру, я сразу же купила диван с расчетом на то, что буду на нем дремать. Пришла в местный магазин мебели и принялась с разбегу прыгать на стоявшие там диваны в поисках идеального места для дневного отдыха. На диване можно было наконец расслабиться после 36-часового «рабочего дня».

Но дело в том, что переизбыток комфорта смертельно опасен. Лучшие физиологи Соединенных Штатов называют гиподинамию серьезной угрозой для здоровья, из-за которой за ближайшее десятилетие более чем 2,5 млн американцев рискуют лишиться трудоспособности и жизни. Течение 35 распространенных заболеваний, включая диабет, гипертонию, порок сердца и инсульт, ухудшается при малоподвижности. Кроме того, у женщин, которые по два часа в день смотрят телевизор, вероятность ожирения повышается на 23 %. Жаль, что нет простого способа расстаться с привычкой часами просиживать на диване и смотреть в экран. Нужно просто приложить все силы и «сделать это!», как призывает реклама продукции Nike. Если вы – безнадежный теленаркоман, то проявите смекалку и превратите гостиную в домашний спортзал.

По поводу иных препятствий для занятий спортом: действительно, после 40 человек – не важно, спортсмен или нет – сталкивается с повышенным риском возникновения травм и артрита. Людей, страдающих от этих проблем, очень много – чуть меньше, чем болеутоляющих средств, которые активно рекламируются. И все же эти преграды, довольно неприятные и вполне реальные, должны исчезнуть. Вот уже много лет моя профессиональная деятельность напрямую связана с тем, чтобы научить любителей спорта в возрасте за 40, как преодолеть эти барьеры с умом. Я не только лечу нынешние травмы, но и рассказываю, как предотвратить будущие и избежать болей из-за артрита. И в следующих главах я с удовольствием поделюсь с вами информацией, которую даю моим вдохновляющим пациентам – замечательным спортсменам «в возрасте» (Речь идет о большой группе спортсменов-любителей, которые не бросают спорт и после колледжа и продолжают участвовать в соревнованиях в 40 лет, в 50 – и далее. Они нередко ставят перед собой цель победить в марафоне, стать первыми в своей возрастной категории или установить личные рекорды.)

Книга «Фитнес после 40» – не только о физических упражнениях. Эта книга о том, как пробудить в себе чемпиона, победителя. В ней представлены результаты многолетних исследований (и моих, и чужих), которые показывают разницу между двумя подходами: сдаться старости или сделать так, чтобы следующие 40 лет стали лучшими в вашей жизни. Многие так называемые «последствия старения» на самом деле связаны не с возрастом, а с малоподвижностью. Стать старше не значит стать хуже. Да, происходят изменения. Каким бы стройным и подтянутым вы ни были в 20, в 40 вы уже совсем другой человек. Но это вовсе не значит, что вы больше не сможете ощутить силу и энергию юности, – напротив, не исключено даже, что добьетесь практически таких же – а то и бóльших – спортивных успехов, чем 10–20 лет назад.

Основываясь на моем исследовании пожилых олимпийцев и опыте работы в качестве руководителя программы PRIMA в Центре спортивной медицины при Медицинском центре Питтсбургского университета, я могу сказать, что ваше лучшее время еще впереди. За пять лет, прошедших с момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40», сотни новоиспеченных любителей спорта – бывших «диванных лентяев» – успешно завершили одну из наших 12-недельных программ тренировки, нацеленную на то, чтобы помочь участникам «оторваться» от дивана и пробежать/пройти пятикилометровый марафон. На наших занятиях, проходивших дважды в неделю, мы рассказывали им практически то же, что вы прочтете на страницах этой книги. Участники много тренировались – дважды в неделю в групповом составе и по два-три раза в неделю – индивидуально. К нашей радости, они часто рассказывают о том, как изменилась их жизнь, о том, что раньше и подумать не могли, что смогут пробежать пятикилометровый марафон или занять первое место в своей возрастной категории. Рассказывают о том, сколько энергии они теперь в себе ощущают! Ничто так не воодушевляет человека, как новые рекорды. Эти спортсмены, как и вы, обладают важным преимуществом – опытом и мудростью, которые приходят с возрастом. Отбросив прежние отговорки, они стали следить за собой и добились великолепной физической формы. Многие наши спортсмены «в возрасте» продолжили вести подвижный образ жизни и стали настоящими бегунами. Они продолжают двигаться навстречу здоровью.

Две новости: плохая и хорошая

Если после 40 лет вы вдруг решили заняться спортом, у меня есть для вас две новости. Хорошая – в том, что все больше людей в этом возрасте стараются сохранить молодость при помощи физических упражнений. Обследование беби-бумеров – людей, родившихся во время демографического взрыва 1946–1964 гг., – проведенное компанией ThermaCare, производящей разогревающие аппликаторы, показало, что:

• 40 % беби-бумеров стали вести более здоровый образ жизни, чем в 20-летнем возрасте, и улучшили свою физическую форму;

• 67 % стали чувствовать себя на 11 лет моложе своего возраста;

• 57 % сообщили, что физически они гораздо активнее, нежели были их родители в таком же возрасте;

• 33 % похвастались, что по крайней мере в одном виде спорта «обходят» своих детей.

В исследовании приняли участие и те, кто только начал приобщаться к спорту, и те, кто возобновил тренировки после значительного перерыва.

А плохая новость в том, что с годами в организме происходят изменения, из-за которых у нас повышается уязвимость перед травмами. Травма – главная причина, по которой люди теряют подвижность, и вторая причина (после простуды), по которой идут к врачу. То же самое исследование беби-бумеров выявило следующее:

• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;

• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;

• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.

Читая эту книгу, вы поймете, что я не верю в то, что «без боли нет побед». Моя задача – научить вас тренироваться с умом и получать максимум пользы от упражнений, избегая травм, которые мало того, что болезненны, но и способны вывести вас из игры. Если вы все же получили травму, то в этой книге найдете рекомендации о том, как восстановиться быстро и без осложнений.

Рассказы двух опытных спортсменов

Когда я начала работать со зрелыми спортсменами и смотреть Национальные летние олимпийские игры для пожилых людей, или Олимпиаду пожилых, которые проводятся каждые два года и в которых принимают участие как рядовые, так и высококлассные спортсмены в возрасте от 50 лет, мне выпала честь познакомиться с таким вдохновляющим спортсменом, как 78-летний Клифф Эггинк. Клифф – главный силач в своей возрастной категории. Среди участников соревнований есть и беби-бумеры, и совсем пожилые люди в возрасте за 90 лет. Они совсем не «диванные лентяи» и обожают спорт и здоровый образ жизни. У них «стальной» дух, да и мышцы, и они, в отличие от множества ленивых и нездоровых соотечественников, неустанно трудятся, придерживаясь здорового образа жизни.

«В 61 год, – рассказывает Клифф, – я решил заняться здоровьем. Отказался от лекарств и прекратил валяться на диване. И все изменилось. Стоило только приложить усилия». Усилия Клифф действительно прикладывал. В 2005 г., в 68 лет, он стал самым старшим участником соревнований по триатлону в штате Аризона. В их программу входят плавание на 3 км, велопробег длиной 180 км и бег на 42 км.

А вот что рассказывает мой отец Джин Райт, в прошлом – директор школы и предприниматель, а теперь – персональный тренер:

«Еще в юности я решил сохранить работоспособность, эмоциональное равновесие и личное счастье навсегда. Мне совсем не хотелось терять подвижность. Большинство знакомых „в возрасте“ двигались с трудом – последствия неправильного образа жизни, – быстро старели, приобретали „синдром старческой подвижности“. У очень многих развились болезни, из-за которых они до конца своих дней утратили самостоятельность.

Я люблю жизнь и хочу наслаждаться ею как можно дольше. По мне, ради этого стоит потрудиться. И я решил всегда быть в движении. Всю свою жизнь я был активным и любил бегать. Мне нравится участвовать в марафонах. Нравится все, что с ними связано: места, люди и т. д. Я участвовал в пяти– и десятикилометровых забегах, полумарафонах и марафонах. И по-прежнему с большим удовольствием бегаю.

За 60 лет занятий бегом я отметил ряд изменений. Раньше я бегал легко, "летяще", теперь же мне приходится делать остановки. Сократилась длина шага и упала скорость: если раньше я пробегал 1,5 км за шесть минут, то теперь мне требовалось десять. Если по десятибалльной шкале оценить удовольствие от бега, то раньше я бы поставил восемь – десять баллов, а теперь – только три – пять. Бегать стало тяжело и неприятно. Было уже не до новых рекордов.

В 65 лет я словно проснулся и сказал себе: "Дружище, если хочешь бегать, пора что-то менять". Мне требовалась "перезагрузка". Нужно было перестроиться, начать думать по-другому, поменять режим и цели. За годы, прошедшие с тех пор, я изменился и физически, и умственно. Но на это ушло много времени и сил.

Примерно до 65 лет я каждый день бегал – пока не кончались силы, – это и был мой спортивный режим. За неделю я пробегал 50–100 км. А где-то раз в две недели я участвовал в забегах (на любые дистанции – от 5 до 20 км). Я говорил себе вот что: "Обувайся – и вперед, и не вздумай оглядываться", "Давай, старина, поднажми", "Ни дня без бега" и "Еще километр, еще километр, еще километр". Вся моя тренировка состояла из бега. В этот период я стал замечать, что все чаще получаю травмы, все меньше пробегаю и нередко чувствую вялость. Мне требовалось все больше и больше времени, чтобы восстановиться.

Внутренняя установка на длительную, интенсивную и упорную тренировку потеряла актуальность. Я прожил с ней 40 лет, но теперь она перестала помогать. Она меня буквально добивала. Нужно было тренироваться по-другому. Подойти к этому вопросу с умом.

В 65 лет я начал менять схему тренировок. Они стали совсем не такими, как когда мне было 40, 50 и 60 лет. Я начал заниматься пять-шесть раз в неделю, разнообразил программу упражнений и установил "дни отдыха". Я понял, что в беге задействовано все тело, и потому тренировать его надо целиком. И почти десять лет я тренировался разнообразно и обдуманно. Уделял внимание всему телу. Бег стал только частью еженедельной программы моих тренировок, хотя он по-прежнему остается моим любимым видом спорта.

Я принял концепции "проработки мышц всех групп" и "умной тренировки", которые Вонда описывала в первом издании книги "Фитнес после 40". Мы много работаем вместе – обучаем в Питтсбурге этому подходу тысячи спортсменов "в возрасте".

В течение этих десяти лет каждую тренировку я начинал с активного разогрева продолжительностью минимум в десять минут. Такие упражнения и приносили мне удовольствие, и готовили меня к остальной части тренировки. За разминкой следовала ходьба или бег на 3–4 км – и так четыре раза в неделю. Иногда после разминки я переходил к кросс-тренингу – комбинировал упражнения разного типа. Иногда я сочетал кросс-тренинг с бегом, иногда не бегал. Я делал упражнения по динамической растяжке, укреплению мышц, тренировал мышцы кора, катался на велосипеде, плавал и т. д. А раз в неделю устраивал полноценный день отдыха. Если требовалось, брал и второй "выходной". Каждая тренировка заканчивалась минимум десятью минутами "охлаждения". Сюда входили ходьба, статическая растяжка и упражнения с массажными цилиндрами. Я обнаружил, что такой режим тренировок повысил мою активность, да и заниматься стало приятнее. Я назвал эту схему "умная тренировка".

Мой подход к тренировкам изменился. Достичь этого было трудно. Нелегко менять старые привычки. Я по натуре боец и люблю побеждать. Если я могу обойти соперника и финишировать первым, я такой возможности не упущу . Я по-прежнему хочу быть лучшим в своей возрастной группе. И помню о том, что для участия в Бостонском марафоне [1] мужчины в возрасте 70–74 года должны пробежать марафонскую дистанцию (а это 42 км 195 м) за 4 часа 30 минут.

И как раз тогда, когда я решил было, что нашел новую, эффективную и правильную систему, на моем спортивном пути возникло нешуточное препятствие. По неизвестной причине в левой ноге у меня начался остеонекроз [2]  – я едва мог ходить, а о беге и говорить было нечего. Физическая активность больше не радовала.

А затем, 5 июня 2013 г., в 73-летнем возрасте, я перенес операцию по замене тазобедренного сустава. К счастью, операция была удачной: боль прошла, амплитуда движений восстановилась, как и подвижность.

Через два месяца я "пробежал" марафон Liberty Mile в Питтсбурге. Еще через месяц поучаствовал в пятикилометровом забеге Great Race, тоже в Питтсбурге. Оба раза дошел до финиша. Да, на дистанцию Liberty Mile у меня ушло на 15 минут больше положенного времени, а на дистанцию Great Race – на 47 минут больше. Но в обоих случаях я успешно финишировал. Какое прекрасное чувство!

Теперь, после курса реабилитации и года упорной работы, я легко могу пробежать трусцой 3–4 км. Я вернулся в форму! Результат, я бы сказал, неплохой. У меня в голове тоже многое поменялось, и не менее разительно. Сейчас я пробегаю 1,5 км за 13:30. Но время для меня больше не значимо, как и результат забега. Значимо то, что моя подруга Радость снова со мной и сопровождает меня повсюду: на тренировках, в пробежках, на марафоне. Подруга Радость вернулась! Я в хорошей форме и не теряю активности. Вот минимум один повод для счастья.

Активно двигаться, радоваться жизни – это истинное наслаждение. Я спрашиваю себя: что мне по силам? Могу ли я пробежать дистанцию в 5 км, в 10 км, полумарафон, марафон? Могу ли сохранить силы и энергичность и оставаться счастливым в 70, 80, 90 и даже 100 лет? Могу ли получать удовольствие от семейной, общественной и спортивной деятельности? Останется ли жизнь такой же интересной и полной возможностей?

Ответ – "да". Движение – это великолепно. Здоровье – это великолепно. Счастье – это великолепно. Не переставайте жить!»

Истории Клиффа и Джина не должны быть единичными. С них стоит брать пример в деле укрепления организма с помощью упражнений. Современным спортсменам «в возрасте» – как профессионалам, так и любителям – под силу в корне поменять стереотипы о старении, укоренившиеся в Соединенных Штатах. Они не живут той же жизнью, которой жили их родители. Пожилые спортсмены уникальны; они не просто продолжения себя 20-летних. Они искренне заинтересованы в том, чтобы сохранить молодость, и активно этого добиваются.

А теперь о вас

Хирурги-ортопеды и другие профессионалы в области спортивной медицины проделали огромную работу, заботясь о юных спортсменах и спортсменах со стажем. Однако мы совершенно не замечаем, что число высококлассных спортсменов в возрасте за 40, остающихся активными и поддерживающих отличную форму, уверенно растет.

Я работаю со спортсменами «в возрасте» и вижу, как их окрыляют победы и закаливают поражения. Узнав об этих активных людях побольше, я обнаружила, что их потребности отличаются от потребностей активной молодежи. Если вам за 40, вы должны тренироваться по-другому. А все потому, что, хоть вы и по-прежнему чувствуете себя «на 25», организм иначе реагирует на травмы и восстанавливается после них. Зрелость действительно дает преимущество в некоторых видах спорта, требующих выносливости, – таких, как бег и плавание, – но гораздо важнее начинать или продолжать тренировки с умом. Преимущество спортсменов «в возрасте» состоит еще и в том, что они, как правило, уже завершили образование и потому лучше контролируют распределение времени и сил. Эти выгодные отличия в совокупности со стремлением достигать высот в любом возрасте превращают вторую половину вашей активной жизни в настоящую сказку. Ведь 75-летний спортсмен может быть во много раз активнее и здоровее 30–40-летнего малоподвижного лентяя.

Я считаю, что универсальной программы тренировок не существует. Спортивный режим должен быть сугубо индивидуальным, разумным, он должен подходить вам и вписываться в вашу жизнь. Эта книга поможет вам познать возможности своего организма, подстроить под них описанные принципы и разработать подходящий режим нагрузок.

Вы способны на большее, чем кажется. С помощью техник, описанных в этой книге, вы сможете улучшить фигуру и укрепить организм. От вас потребуются труд и упорство, но, путешествуя по этим страницам, вы узнаете то же, что я каждый день повторяю своим пациентам. Надеюсь, что смогу и на расстоянии помочь вам достичь цели.

«Фитнес после 40» обещает

Если вы опытный спортсмен в возрасте за 40, я могу помочь вам достичь новых высот. Если вы фанат активного отдыха, я вдохновлю вас на новые свершения и помогу избежать травм. Если вы любите полежать на диване перед телевизором, я объясню, что делать, чтобы обрести хорошую форму. А теперь я расскажу, как вам достичь цели.

В главе 2 вы узнаете, каким образом организм после 40 становится уникальным. Вы познакомитесь со впечатляющими результатами последних исследований и узнаете о чудесах активной старости и о том, что человек в самом деле способен на 70 % управлять своим здоровьем.

В главе 3 вы откроете для себя уникальные аспекты здоровья и подвижности, расписанные по десятилетиям жизни, и узнаете, что нужно делать, чтобы оздоровиться по максимуму сейчас и в будущем.

В главе 4 вы узнаете, как улучшить работу мозга, познакомившись с прочной и замечательной связью между физической и интеллектуальной силой, а также о том, как мозговые процессы способствуют обретению счастья.

В главах 5–9 вы познакомитесь с концепцией всесторонней активности. Вас ждет комплекс упражнений, которые можно делать дома, в спортзале и на ходу – они помогут улучшить форму и избежать травм.

В главе 10 вы познакомитесь с девятью новыми 20-минутными блоками упражнений, каждый из которых разработан для определенной группы мышц. А затем вы научитесь «строить» из этих блоков ежедневные 20-, 40– или 60-минутные тренировки – и перейдете к выполнению шестинедельного плана повышения активности.

Рассмотрев эти темы, в оставшейся части книги мы перечислим самые типичные препятствия, мешающие человеку жить активной жизнью, такие как перегрузки и травмы. Мы обсудим основы питания, научимся ставить реалистичные цели и настраиваться на достижение успеха. А напоследок поговорим об источниках информации о качественном снаряжении и об организациях, дающих доступ к квалифицированным специалистам и ресурсам.

Оставайтесь со мной. Выделите время, прочтите книгу и составьте план – это станет существенным вкладом в ваше будущее. А еще вы можете вдохновить – себя, родственников, друзей и даже незнакомцев, которых заинтересует, как же вы занимаетесь фитнесом и после 40.

Домашнее задание

Чтобы достичь цели, нужно знать, с чего начинать. Возьмите листок бумаги и выделите несколько минут на короткое интервью с самим собой. Нужно ответить на следующие вопросы:

• Как вы считаете, кем (или чем) регулируется ваше здоровье и процессы старения? Вами? Генами? Окружающей обстановкой?

• Какие факторы мешают вам жить здоровой жизнью? Перечислите некоторые из них.

• Есть ли какие-нибудь причины, которые не дают вам сделать шаг навстречу активной жизни после 40? Если да, то перечислите оправдания, которые снова и снова находите.

Просмотрите свой список. Реально ли устранить хотя бы некоторые из упомянутых преград? Выберите из них один-два пункта, которые можно изменить на этой неделе. Можете ли вы перестроить свой график? Начать ходить на работу или в магазин пешком? Сбросить наконец груду вещей с домашних тренажеров? Ну так вперед!

Я люблю рассказывать мотивирующие истории о своих пациентах и пожилых спортсменах, которые решили взять свое будущее под контроль и начать жить так, как им хочется. А еще люблю изучать этих опытных спортсменов, ценю их энтузиазм и проницательность. Кроме того, я считаю, что в современной литературе о старении мало говорится о том, как меняются возможности нашего организма, если мы выбираем активную старость. В этой главе приводятся некоторые результаты замечательного исследования, которое провели мы с коллегами, чтобы выяснить, на что способен человеческий организм, если его «лишить» неподвижности. Вас наверняка поразит то, что вы узнаете!

Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности. На самом деле это расхожее мнение – миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность, радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.

Почему же тогда люди верят в этот миф? Я заявляю, что вы «не вкалываете», как раньше, именно потому, что «не вкалываете», как раньше. Понимаете, о чем я? Чтобы сохранить силы и энергию, нужно основательно потрудиться, совсем как в молодости. Человеческое тело виртуозно умеет подстраиваться под обстоятельства и способно на постоянную активность при том условии, что вы расстанетесь со стереотипами и преградами, которые ошибочно кажутся неизбежными спутниками старения.

Сегодня от спортсменов за 40 нередко зависит успех всей команды. Глядя на профессиональных бейсболистов и хоккеистов, триатлонистов, борцов и спортсменов-любителей, которыми буквально забиты улицы, спортплощадки и стадионы, можно видеть прекраснейшую старость лучших из лучших.

Как такое возможно? Разве человеческое тело генетически не запрограммировано на замедление внутренних процессов? Один из моих любимых спортивных обозревателей Джон Хэнк в своей статье для журнала Best Life (в которой он брал у меня интервью) очень хорошо формулирует ответ на эти вопросы:

«Кажется, будто в XXI веке пожилые спортсмены, и любители, и профессионалы, проживают в реальности историю Бенджамина Баттона: разумно комбинируя правильные тренировки, рациональное питание и достижения спортивной медицины, они преодолевают незыблемые законы природы и поворачивают время вспять или как минимум его останавливают. Сегодня профессионалы заняты тем, чтобы превратить сорокалетие в тридцатилетие».

Эти строки вдохновляют, но на деле не все так просто. Очевидно, что с годами достигать успехов в спорте становится сложнее. И в то же время степень продуктивности у спортсменов «в возрасте» беспрецедентно возрастает.

Мне, как врачу и ученому, хотелось выяснить, на что способен человеческий организм. Я задалась целью доказать, что благодаря постоянному движению мы действительно можем сохранить молодость и предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. В их числе более 33 хронических заболеваний, включенных в «синдром сидячей смерти», которые буквально высасывают жизнь из людей.

Я стала наблюдать за опытными спортсменами-любителями, потому что они – самые обычные люди (не профессиональные спортсмены, как и мы с вами, и не получают денег за тренировки и соревнования), которые каждый день делают вклад в свое здоровье. Это наблюдение позволило исключить фактор малоподвижности и увидеть, на что же способен организм, если сохранить активность и хорошую физическую форму после 40.

Моя цель как хирурга-ортопеда состоит в том, чтобы помочь вам познать себя и сорвать покров таинственности с загадочных изменений, происходящих внутри вас. По моему убеждению, чем больше информации я смогу вам предоставить и чем лучше вы себя поймете, тем легче вам будет принимать важные решения, касающиеся вашего здоровья и физической формы. Это справедливо и для моих пациентов, и для вас. Далее вы прочтете ряд выводов из моих наблюдений за опытными спортсменами – примерно то же я каждый день рассказываю своим пациентам.

Долгая жизнь и малоподвижность – синонимы?

В некотором смысле клетки человеческого организма бессмертны. Они умеют делиться и обновляться. Однако с годами процессы восстановления замедляются, ткани теряют эластичность и хуже функционируют. В природе мы видим множество примеров (начиная с насекомых и заканчивая людьми) того, как с возрастом понижается работоспособность. Этот общий спад сказывается и на наших физических возможностях. Но насколько он обусловлен малоподвижностью, а насколько – исключительно природой возрастных изменений? Есть ли такое понятие, как возрастной спад активности, не зависящий от каких-либо дополнительных медицинских факторов?

Чтобы ответить на вопрос о скорости старения, нужно проанализировать, как этот процесс протекает у максимально здоровых людей – у пожилых олимпийцев. Эти спортсмены и в пожилом возрасте живут полноценной жизнью и не теряют подвижности, а потому их вполне можно принять за образец.

Повторю свой вопрос: насколько замедление процессов в организме обуславливается неизбежными биологическими факторами? Чтобы получить ответ, я изучила результаты 50–85-летних бегунов, участвовавших в Национальной олимпиаде для пожилых людей в 2001 г.. Как и ожидалось, с возрастом время пробега увеличилось на всех дистанциях – от 100-метровой до 10-километровой. До 75 лет ухудшение показателей происходило медленно и постепенно, но потом время прохождения дистанции (от 100 м до 10 км) резко увеличивалось, что говорило о значительном ослабевании физических возможностей. Когда я обсуждала эти результаты с самими олимпийцами, они подтвердили, что почувствовали эту перемену. Однако многие считали, что результаты ухудшаются только у них, а не у всех спортсменов их возраста.

В возрасте 50–75 лет время прохождения дистанции увеличивалось постепенно – менее чем на 2 % в год. Причем результаты бегунов разного возраста примерно одинаковы, но, когда мы анализируем группу 75-летних спортсменов, картина меняется. С этого момента время преодоления дистанции растет почти на 8 % в год (см. рис. 1).

Легкоатлеты же показывают высокие результаты до 50 лет, затем до 75 лет происходит умеренный спад, а в 75 – резкий. Получается, что, если устранить такие факторы, как малоподвижность и болезни, реально сохранить физическую активность и независимость минимум до 75 лет. Если активность утрачивается раньше, то это, скорее всего, последствие болезней, малоподвижности, генетической предрасположенности или вредных привычек.

Стабильность показателей наблюдается и в таких видах спорта, как плавание, триатлон, велосипедный спорт и тяжелая атлетика. Хирофуми Танака и Дуглас Силс, ведущие ученые в области физиологии спорта, опубликовали многочисленные исследования, в которых анализируются изменения спортивных результатов у пловцов в течение жизни. Ученые сравнили наивысшие показатели на длинных (1500 м) и коротких (50 м) дистанциях и выявили лишь незначительное ухудшение максимальных результатов в возрасте 40–70 лет. А вот после 70 у пловцов результаты ухудшаются еще значительнее, чем у бегунов.

Чтобы выяснить, как соотносятся результаты и возраст, Танака и Силс сравнили данные по пловцам и бегунам. Они обнаружили, что, хотя до 70 лет обе группы показывают стабильные результаты и показатели ухудшаются незначительно, с возрастом бегуны демонстрируют на 30 % более серьезный спад. Это означает, что спортивные успехи зависят не только от физиологии или организации тренировки, но и от выполняемой нами задачи.

Триатлон – бурно развивающийся вид спорта. Согласно данным Ассоциации спорта и фитнеса (Sports and Fitness Industry Association), в Соединенных Штатах им занимаются около 3 млн человек, возраст 43 % из которых – 40+. Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле и Пол Стейпли обнаружили, что в период длительностью в 19 лет – между 40 и 59 годами – как мужчины, так и женщины начинают проходить дистанцию быстрее. Показатели триатлонистов старше 44 лет – как мужчин, так и женщин – за последующие 25 лет несколько улучшались в плавании, велоспорте и беге, повысился и уровень их физической подготовки. Общие результаты в триатлоне за десятилетие ухудшались на 13 % для мужчин и на 15 % для женщин – до достижения 70-летнего возраста. Показатели в велоспорте ухудшались не так резко, как в плавании и беге.

Примерно то же обнаружилось и у тяжелоатлетов. Дэвид Мельтцер подсчитал, что их показатели ухудшаются на 1–1,5 % в год, а по достижении 70-летнего возраста скорость этого ухудшения возрастает. В ходе экспериментов выяснилось, что силы 85-летнего штангиста и 65-летнего члена контрольной группы примерно равны. А значит, возрастное преимущество штангистов составляет по меньшей мере 20 лет.

Эти три исследования доказывают, что спортсмены-любители могут добиваться почти тех же результатов, что и в юности, если ежедневно будут уделять внимание физической активности. Испытуемые смогли «играть в полную силу» – для этого нужно просто не переставать играть.

О том, как важно беречь кости

Задавшись вопросом о том, насколько быстро мы стареем, я как врач заинтересовалась, помогает ли активность сохранить прочность костей. В ходе двух исследований я обнаружила, что у пожилых олимпийцев в возрасте 70–80 лет и старше действительно очень прочные кости. Кроме того, оказалось, что, если человек занимается травмоопасными контактными видами спорта – или, как я люблю их называть, «костетрясением», – это влияет на здоровье костей не менее существенно, чем возраст, пол, наследственность и вес. Исследования доказали, что хрупкости костей можно избежать и что постоянная подвижность – залог их здоровья на долгие годы.

Я знаю наверняка, что мало кто задумывается о здоровье костей, пока не получит перелом – потом уже трудно думать о чем-либо еще. Вам хочется, чтобы кости жили столько же, сколько и вы сами, но остеопороз и остеопения годами могут развиваться бессимптомно – пока мы не упадем и не сломаем себе что-нибудь. Последствия могут быть самыми страшными. За одним переломом последует другой. Остеопороз обычно считают женской болезнью, однако в Соединенных Штатах им страдают 2 млн мужчин. А его последствиями могут быть хрупкость, потеря двигательной самостоятельности, уменьшение роста, даже смерть.

Когда человек падает и ломает бедро, существует 6,3 %-ная вероятность того, что он умрет в больнице. А из 93,7 % тех, кто решает не обращаться к врачу, треть умрет в первый год после падения. (Риск возрастает, если пострадавший пожилого возраста, мужского пола и проживает в медицинском учреждении интернатного типа.) Из ⅔ выживших 50 % никогда не вернутся к прежним занятиям и не смогут обходиться без ежедневной посторонней помощи. То есть не смогут жить в доме, где растили своих детей, или вернуться к той жизни, которая им нравится.

Эти цифры озадачивают, но наши исследования доказывают, что ежедневные физические упражнения могут защитить вас от переломов.

Я нашла источник молодости

Похоже, сегодня многие из нас по примеру Хуана Понсе де Лиона путешествуют в далекие края в поисках того самого эликсира молодости (в виде таблетки, диеты, крема и т. д.). Но, скорее всего, сохранять молодость Хуану помогало постоянное движение, а не какая-нибудь «волшебная вода».

Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта – на 45 %.

То есть не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. Организм не знает, чем вы заняты: охотитесь ли, собираете ли ягоды прямо перед пещерой или идете за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь – сохранение сухой мышечной массы.

Рассказывая о собственном старении, люди очень часто жалуются на слабость. Они уже не могут нести тяжести, проходить большие расстояния, устают гораздо быстрее. Одна из причин, по которой это может происходить, – потеря мышц. Многочисленные популяционные исследования показали, что сухая мышечная ткань с возрастом теряет клетки и волокна, становясь жесткой. Утрата сухой мышечной массы, или саркопения, приводит к потере сил и выносливости. Изучая группы населения, ведущие сидячий образ жизни, Уолтер Фронтера с коллегами выявили, что у людей в возрасте 50–75 лет мышечная масса уменьшается примерно на 15 % за десятилетие, из-за чего трудоспособность падает в три-четыре раза. Кроме того, исследование основных показателей уровня здоровья у пациентов в возрасте 70–79 лет выявило, что у малоподвижных людей мышцы заплывают жиром. Иными словами, огромное количество жира скапливается между мышечными волокнами и даже в самих клетках – словно на бифштексе.

Что же происходит с мышцами, если вы регулярно и активно двигаетесь? Мы с коллегами решили ответить на этот вопрос, понаблюдав за немолодыми спортсменами-любителями, тренирующимися четыре-пять раз в неделю. Благодаря снимкам МРТ я смогла отследить изменения в объемах сухой мышечной массы. Результат меня потряс.

Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы. Источник молодости существует, а волшебный эликсир – это подвижность! Но, как говорится, лучше один раз увидеть.

На рис. 2 представлен снимок бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? Мышцы развиты слабо, количество подкожного жира значительно, жир проник и в мышцы. Это скорее жирный ростбиф, чем постная говядина. А теперь взгляните на следующий снимок. Кульминационный момент. Мы видим бедро физически активного 70-летнего мужчины, триатлониста. Перед нами снова будто кусок нежирной говядины – отличное состояние мышц, совсем мало жира, что внутри, что вокруг. И – в качестве бонуса – видно, что квадрицепсы человека, живущего активной жизнью, с годами не теряют силы. В ходе моего исследования ни в одной возрастной группе до 60 лет не наблюдалось никакого статистически значимого расхождения в силе, а затем – никаких дополнительных различий вплоть до последней, 80-летней возрастной группы.

Сидячий образ жизни разрушает нас

К сожалению, мне приходится наблюдать разрушительное воздействие сидячего образа жизни на моих пациентов. Многие из них выглядят старше своего фактического возраста (50–60 с небольшим лет) и чувствуют себя соответственно. Исследование показало, что люди, живущие малоподвижно, умирают в два раза чаще, чем их активные ровесники.

Джим – 51-летний бухгалтер. Для своего роста – 175 см – у него очень большой живот, а это серьезный фактор риска развития сердечных болезней и диабета. Он признался, что, хотя во время учебы в колледже он и занимался спортом, единственное упражнение, которое он выполняет теперь, – это прогулка до туалета во время посиделок с друзьями в кафе. Он обратился ко мне из-за болей в шее и спине, которые списывал на свой род деятельности. В дополнение к заболеваниям опорно-двигательного аппарата у таких малоподвижных пациентов, как Джим, наблюдаются гипертония, ожирение и диабет второго типа; они начинают задыхаться при малейшей физической нагрузке. Я помогаю им справиться с собственно ортопедическими проблемами и настоятельно рекомендую заботиться о своем здоровье ежедневно – то есть заняться спортом. Подчеркиваю, что если в старости они потеряют трудоспособность, то наверняка пожалеют о том, что упустили возможность этого избежать.

Одна из главных радостей моей работы – это когда я все-таки убеждаю Джима (и ему подобных) встать с дивана и ежедневно делать маленький вклад в здоровье, выбрав активную жизнь. Временами перед людьми, желающими приобщиться к спорту, возникают преграды, но чаще всего для того, чтобы человек начал действовать, его нужно ободрить, проинформировать, поддержать, а подчас и подтолкнуть. Для своих пациентов я создала комплекс, в котором выполняется все четыре условия. Программа PRIMA Start предназначена для людей «в возрасте», которые либо занимаются спортом всю жизнь, либо возвращаются к тренировкам после долгого перерыва. Программа помогает людям встать с дивана и приучиться регулярно проходить или пробегать пятикилометровые дистанции всего лишь за 12 недель. Многим из моих пациентов, которые собирались дважды в неделю и устраивали групповые тренировки, удалось похудеть, привести себя в форму, освоить азы правильного фитнеса после 40, поставить спортивные цели и достичь их – впервые за много лет!

Интересно наблюдать за тем, насколько физическая активность может изменить жизнь моих пациентов. Я всегда с большой радостью слежу за успехами пациентов вроде Риты – высокой, худой 45-летней владелицы ресторана, которая однажды влетела ко мне в кабинет. Она с огромным воодушевлением потчевала меня рассказами о своих занятиях бегом, велоспортом и плаванием. Она записалась на программу PRIMA Start, чтобы избавиться от болей в колене – и принять участие в предстоящем марафоне. Нередко я просматриваю медицинские карты пациенток вроде Риты только затем, чтобы убедиться, что даже в 60–70-летнем возрасте они не принимают никаких лекарств. А если им и доводилось лежать в больнице, то много лет назад, во время родов. И совсем другую картину можно наблюдать в медицинских картах тех пациентов, которые раньше вели сидячий образ жизни. Уже около 50 у них обыкновенно начинались проблемы со здоровьем – гипертония, повышение уровня холестерина и (в зависимости от веса) диабет. Всего этого можно избежать благодаря ежедневным упражнениям – вот почему я так много рассказываю о фитнесе своим пациентам. Ведь спорт – это залог будущего здоровья.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме – это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;

• размер скелета;

• количество жира в теле;

• анаэробное и аэробное питание;

• способности к восстановлению;

• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы. Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Факторы, влияющие на возрастное ухудшение спортивных показателей

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.

• Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин.

• Уменьшаются объемы сухой мышечной массы.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани.

• Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон.

• Легкие работают хуже.

• Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон.

• Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т. д.).

• Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты – соли молочной кислоты).

• Ухудшается подвижность.

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10 %.

• Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода.

• Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Выносливость: все дело в кислороде

Движение: как же оно происходит

Домашнее задание

Уделите несколько минут ответам на следующие вопросы:

• Как изменилось ваше тело за последние 20 лет?

• Что улучшилось?

• Что ухудшилось?

Загляните в раздел «Узнайте себя!». Знаете ли вы свои показатели – вес, уровень холестерина и сахара в крови? Если нет, определите их.

После такой «инвентаризации» решите, что бы вы хотели вернуть или изменить, – и мы вместе начнем движение в ваше здоровое будущее.

Настали наши лучшие годы. Конечно, нам уже не по 20, но оно, если честно, и к лучшему. Поездка была веселая, однако, даже будь у меня бесплатный билет, во второй раз я бы на эти американские горки не пошла. Надеюсь, вы со мной согласны.

За каждое десятилетие жизни мы, наша физическая форма, умственное и эмоциональное состояние улучшаются или ухудшаются – в зависимости от того, пускаем ли мы все на самотек или же подходим к вопросу старения ответственно. Если вы предпочитаете думать наперед, учтите, что теперь вы ни в коем случае не хуже, чем в 20 лет. Каждое десятилетие уникально. Вот несколько лучших советов о том, как прожить каждое десятилетие по максимуму.

40–50 лет

По мне, пятый десяток – чудеснейшее время. За это десятилетие я ощущаю себя сильнее, мудрее и успешнее, чем когда-либо. Когда я работала над первым изданием этой книги, мне только исполнилось 40, моя форма была идеальной, я родила первого ребенка, наконец устроилась на хорошую работу и задумалась о будущем, как и подобает взрослому человеку.

Для многих пятый десяток – время расцвета, как физического, так и интеллектуального. Сил еще много, к тому же накопленные мудрость и опыт помогают двигаться к успеху. По-моему, после 40 начинается самое важное десятилетие, которое и определит, какими будут следующие 30 лет вашей жизни, когда активизируются биологические процессы.

В 20 лет еще можно жить беспечно – молодой организм многое может выдержать. Но в 40 лет пора навести порядок в теле и мыслях и начать жить осознанно. Если сейчас вас не особенно заботит, как вы живете – что едите, как совершенствуете тело в физическом смысле, – то в 50 вы превратитесь в тень своего нынешнего «я» – медленную, блеклую и вялую. И все потечет по инерции – в прямом и переносном смысле слова.

Вот несколько советов о том, как прожить это удивительное десятилетие с максимальной пользой.

• Встаньте на весы. Вес – характеристика крайне объективная. Это не мнение, это – цифра. Более того: это цифра, которую вы должны записать, чтобы знать, с чего вы начали и куда вам надо двигаться.

• Измерьте обхват талии. Если обхват талии увеличился (или штаны стали жать в поясе), возможно, вы запустили себя или же у вас гормональный дисбаланс. У мужчин обхват талии не должен превышать 102 см, а у женщин – 88 см. Контроль за обхватом талии сведет к минимуму риск развития хронических заболеваний как следствие ожирения.

• Основные данные. Неправильно обращаться к врачу только во время болезни. Чтобы стать здоровее, важно посетить врача, когда у вас ничего не болит. Узнайте свои показатели, сдайте анализ крови. Если вы мужчина, сдайте анализ на тестостерон. Если вы женщина, пройдите маммографию. Познакомьтесь с собой.

• Начните двигаться. Движение есть движение. Вне зависимости от того, встаете ли вы с дивана впервые или пытаетесь добиться идеальной физической формы, – телу необходимо движение, и оно непременно отреагирует на нагрузку.

• Спасите сердце. Чем меньше вы двигаетесь, тем труднее сердцу прокачать необходимый объем крови. Без физических упражнений сердце слабеет и с каждым ударом может выталкивать все меньше крови. Помимо того, с годами кровеносные сосуды сужаются и теряют эластичность, из-за чего растет давление на сердце (представьте, что толкаете камень в гору). Слабое сердце и плохое кровообращение готовят почву для будущего инфаркта.

• Контролируйте свое давление. Давление зависит от того, с какой силой сокращается сердце, от давления со стороны кровеносных сосудов и от количества жидкости в организме. Если давление высокое, сердцу приходится работать гораздо усерднее, поэтому оно увеличивается в размерах и слабеет. Следите за давлением: боритесь со стрессом (от него сосуды сужаются еще сильнее), потребляйте меньше соли (из-за нее жидкость задерживается в организме) и укрепляйте сердце с помощью интенсивных аэробных упражнений.

• Думайте о своей жизни. Вы прожили немало и успели себя узнать, можете пересмотреть свою прошлую жизнь, решить, к чему хотите прийти и какие препятствия не дают вам стать здоровее. Пришло время для честных ответов. Каждый ли день вы заботитесь о своем здоровье? Если нет, то почему? Это важнейшая ежедневная обязанность перед самим собой.

• Дочитайте эту книгу. Я обещаю, что если вы возьмете на заметку идеи, изложенные в этой книге и осуществите их, вы получите подтянутую фигуру и острый ум – и сможете сохранить их на всю жизнь.

50–60 лет

Победа со счетом 5:0. Браво! Если прошлое десятилетие вы посвятили совершенствованию своей физической формы, то и в следующие 20 лет будете прекрасно себя чувствовать. Но если с 40 до 50 лет вы жили так же беспечно, как в 20, мужайтесь: ни годы, ни отсутствие опыта не могут помешать человеку стать активнее и здоровее. Но тело не сможет существенно измениться и оздоровиться само, требуется ваша помощь. Вот что нужно сделать.

• Не откладывайте на завтра. Если вы только взяли в руки эту книгу, не волнуйтесь, а выполните все то, что упоминается в предыдущем разделе. Особенно важно встать на весы, измерить обхват талии и выяснить свои физические параметры. Не менее важно обратить внимание на болезни ваших родителей. В будущем вас могут ожидать те же проблемы, – если вы не выберете здоровье и направитесь ему навстречу.

• Позаботьтесь о здоровье сердца и сосудов. Повторю снова, словно пластинка, которую заело. Встаньте с дивана! Изучите эту книгу и с ее помощью станьте активнее и добейтесь новых высот. Позаботьтесь о своем будущем.

• Уделите внимание суставам. Из-за износа, избыточного веса, застарелых травм и мышечной слабости суставы могут трескаться и болеть. Пора сбросить весь накопленный лишний вес: каждый лишний килограмм в области живота означает 3–5 кг дополнительного давления на опорные суставы.

• «Займите» мозг. Именно в это десятилетие вы пожинаете плоды полученного опыта и знаний. Не растратьте это сокровище – займите мозг каким-нибудь новым делом, начните учить молодежь тому, что знаете, освойте какой-нибудь новый навык.

• Проверьте плотность костей. Стоит проверить плотность костей и уровень содержания витамина D, если вы женщина, у вас светлые волосы и маленький рост; если ваш рост уменьшился за последние десять лет; если кто-нибудь из ваших родителей ломал бедро; или если у вас наступила менопауза. Слабость костей никак не проявляется до перелома – но потом уже может быть слишком поздно.

60–70 лет и далее

Это время поиска и устранения неполадок. Основа, которую вы заложили в 40–50 лет, определяет, как вы будете себя чувствовать после 60 и далее.

• Следите за здоровьем сердечно-сосудистой системы. Если до этого вы не уделяли внимания сердцу, не отчаивайтесь: еще есть время ему помочь. Сходите к врачу и проверьтесь. Делайте упражнения из этой книги. Если вы еще не бросили курить, обратитесь к врачу и расстаньтесь с этой пагубной привычкой во что бы то ни стало. Если у вас диабет, обеспечьте строгий контроль за течением болезни и делайте все возможное, чтобы предотвратить воспаление и инсульт.

• Уделите внимание мозгу. Помогите мозгу правильным питанием (о нем я расскажу в главе 13). Осваивайте новые знания и навыки. Поддерживайте отношения с друзьями. Многочисленные исследования показывают, что активная общественная жизнь сохраняет живость и остроту ума, а также чувство связи с социумом и эмоциональное удовлетворение.

• Укрепляйте иммунитет. В этот период способность бороться с простудой и инфекциями ослабевает, есть риск утратить иммунитет к общим заболеваниям (это те, от которых вы делали прививки в юности). Питание играет огромную роль в сохранении иммунитета, однако стоит помнить, что с возрастом возникают сбои в работе пищеварительной системы. Пора начать следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, продуктов, богатых антиоксидантами, или соответствующие добавки, принимать основные витамины и микроэлементы. Ваше тело – не помойка, особенно теперь.

Домашнее задание

В каком десятилетии живет ваш организм? Не знаете? Тогда зайдите на сайт www.sharecare.com/realage и пройдите тест на определение реального возраста (RealAge Test), который разработал мой коллега доктор Майк Ройзен. Я всегда прошу пациентов выполнить этот тест. Он дает ощутить, как образ жизни влияет на возраст организма. Однако стоит следовать именно тем советам из этой главы, которые даются для вашего биологического возраста.

Вы созданы для движения! Активность идет на пользу всем органам с головы до пят, в том числе и мозгу, и дарит ощущение счастья.

Верно говорят – «мудрость приходит с годами». Накопленные за жизнь знания в 40, 50, 60 лет дают тактическое преимущество. Возможно, в 20–30 лет мозг работает быстрее, однако богатый жизненный опыт открывает перед «зрелым» мозгом широчайшие перспективы. Не случайно большинство руководителей лучше всего проявляют себя именно в зрелые годы.

Ваша задача – мобилизовать мозг. Помните: физическая активность полезна и для тела, и для ума. В медицинской литературе подробно анализируется связь между физической активностью, оттачиванием ума и чувством счастья. Мы больше не считаем, что умственная деградация и депрессия – неотступные спутники старения. При сидячем образе жизни риск столкнуться с ними очень велик, однако благодаря спорту можно изменить химическую обстановку в мозге и стареть совсем по-другому.

Об этом хорошо говорит Джон Рати, поэтому эпиграфом к этой главе я поставила цитату из его книги (и собираюсь ее повторить): «Чем лучше физическая форма, тем активнее и лучше работает мозг – и на когнитивном, и на психологическом уровне. Если тело "в форме" – разум тоже!»

Я называю эту взаимосвязь «связь Т-У-С» (тело, ум, счастье). Кстати, я подробно рассказала о ней в моей второй книге «Инструкция по процветанию: Четыре шага к совершенному телу, интеллекту и счастью» (Guide to Thrive: Four Steps to Body, Brains, and Bliss). Мне в радость осознавать, что все эти тренировки до седьмого пота и подвижные игры с детьми повышают мои шансы сохранить острый ум и хорошую память.

Активность делает нас умнее

Многие люди считают физическую немощь одним из худших компонентов старения, но для меня, как и для многих из вас, куда страшнее мысль об умственной деградации. Мне доводилось сталкиваться с определенными изменениями в работе мозга, вызванными недосыпанием (в ординатуре и после рождения первого ребенка), но гораздо страшнее настоящая умственная деградация, вызванная малоподвижной старостью.

Я своими глазами видела, как это происходит. Когда я была маленькой, нас всех держала в ежовых рукавицах моя двоюродная бабушка Ида, бывшая школьная учительница. Она могла быть и жесткой, и ласковой и обладала целым спектром удивительных жизненных навыков, – и за животными умела ухаживать, и рукодельничала, и чего только не делала, – приобретенных еще в детстве, в эпоху Великой депрессии, на канзасской ферме. Бабушка Ида знала великое множество остроумных историй и шуток и за уборкой охотно ими делилась. Все дети в семье, включая меня, любили ее больше жизни.

Однако в ее последние годы мы с грустью наблюдали, как крепкая и умная деревенская женщина плутает в собственном доме и постепенно теряет память. Для меня как для ученого, всю жизнь занимавшегося развитием собственного ума, эти события стали важнейшим мотиватором для активности. Я хочу, чтобы, пока я жива, мой мозг оставался в идеальной форме.

Мы все боремся с естественным старением мозга. После 40 мозг каждое десятилетие уменьшается на 5 %, а после 70 лет этот процесс ускоряется. То есть мозги действительно усыхают.

К счастью, благодаря спорту мозг способен учиться в любом возрасте. Подобно тому, как физическая активность стимулирует рост капилляров в сердце, постоянные интенсивные тренировки вызывают рост капилляров в мозге, обеспечивая устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания. Кроме того, эвстресс (положительный стресс), который организм испытывает в движении, «заостряет» ум: выделяется адреналин и приводит человека в состояние физического и интеллектуального тонуса. К тому же при физической активности выделяется серотонин, который успокаивает мозг. Оба этих фактора облегчают усвоение новой информации.

Постоянное движение питает мозг еще и потому, что активизирует высвобождение нейротрофинов, отвечающих за образование и восстановление нейронов. Мои коллеги из Питтсбургского университета провели полугодовую программу интенсивных тренировок и сравнили мозговой кровоток активных участников и малоподвижных членов контрольной группы. Неудивительно, что у активной группы кровоток оказался лучше. А ученые из Вашингтонского университета обнаружили, что даже у испытуемых с деменцией после шести недель тренировок улучшились такие функции мозга, как память, способность к планированию и многозадачности.

Сейчас мы с коллегами Майклом Трановичем и Эмили Чжао заканчиваем исследование с участием пожилых спортсменов на базе программы PRIMA. Мы изучаем влияние постоянных тренировок на исполнительные функции мозга активных и малоподвижных людей одинакового возраста и с одинаковым уровнем образования. По предварительным итогам, умение принимать решения, быстрота реакции, рабочая память и способность справляться с разного рода задачами сохраняются даже в очень пожилом возрасте, если мы активны.

Активность приносит счастье

Подвижность не только спасает от умственной деградации. Сейчас нередко пишут и о связи между движением и счастьем. Разговаривая с людьми по всей стране, я часто привожу слова Джереми Сиболда из Вермонтского университета, который установил, что после короткой утренней зарядки мы 12 часов пребываем в хорошем настроении.

Небольшая разминка – это своего рода поход в аптеку для мозга. Интенсивная 20-минутная тренировка обеспечивает мощный выброс эндорфинов, которые поднимают настроение; адреналина, который помогает мозгу сосредоточиться; дофамина и серотонина, которые успокаивают мозг, понижают тревожность и дарят умиротворение; и, наконец, эндоканнабиноидов, которые подавляют стресс, боль и тревогу.

Но удивительнее всего то, что спорт предотвращает и побеждает депрессию. Депрессия – это серьезнейший недуг, усугубляющийся с годами. И не важно, вызывают ли ее чисто химические изменения или мысли о прожитой жизни, – в пожилом возрасте она может довести до отчаяния. Многие ученые говорят о том, что физическая активность – это действенное лекарство от депрессии. Джеймс Блюменталь совместно с коллегами из Университета Дьюка опубликовал удивительное исследование, которое показывает, что занятия спортом в сочетании с лечением антидепрессантами резко ослабило депрессию у испытуемых и после завершения исследования этот эффект сохранялся полгода.

Все эти данные вдохновляют заняться спортом и стать умнее и счастливее. Вот это да! Действительно впечатляет! Если вы так же вдохновились, как я, вам стоит оторваться от чтения и отправиться на пробежку – помогать мозгу! Далее вас ждет подробный анализ преимуществ активной жизни.

Активность защищает мозг

Готовясь к упомянутой выше научной работе, мы с коллегами Эмили Чжао и Майклом Трановичем изучили данные исследований мозга более чем за 22 года, чтобы выяснить мнение ученых о защитном воздействии спорта на мозг и настроение. В 2014 г. мы опубликовали обзорную статью. Вот что говорят ученые:

• Благодаря подвижности мозг не усыхает и, следовательно, не деградирует. Похоже, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы непосредственно связано с улучшением работы мозга, особенно когда речь идет о сохранении мозговой структуры. Участки мозга, связанные с работой памяти, – такие, как гиппокамп, – растут, если улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Человеку становится проще запоминать. Защиту гиппокампа, отвечающего за консолидацию памяти и пространственные отношения, обеспечивает высвобождение нейротрофинов.

• Спорт улучшает важнейшие когнитивные функции, включая память. Потеря белого вещества мозга приводит к интеллектуальной деградации, деменции и развитию болезни Альцгеймера и активно способствует старению мозга. Исполнительные функции мозга (а именно планирование, рабочая память, внимание, решение проблем и словесно-логическое мышление) в основном контролируются областью мозга, которая называется «уздечка» (или цингула). В ходе исследования с участием людей в возрасте старше 60 лет выяснилось, что уздечка лучше всего сохранилась у тех из них, кто активно занимался спортом. Хорошее состояние цингулы обеспечивает улучшение когнитивных функций.

• Чем сложнее упражнение, тем оно полезнее для мозга. Если вы из тех, кто может читать, жевать резинку, болтать с подругой и тренироваться на беговой дорожке одновременно, вы действительно берете от спорта максимум пользы. М.П. Бокстел и В.Я. Ходьзко-Зайко обнаружили, что физическая активность особенно способствует развитию умения решать задачи, требующие повышенного внимания к деталям или когнитивной обработки информации.

Ответы на вопросы о мозге

Всякий раз, когда я рассказываю своим пациентам о новаторских исследованиях в области связи между телом, умом и счастьем, они поначалу реагируют с воодушевлением. Но, обдумав информацию, они обычно начинают задавать очень конкретные вопросы. Вот наиболее распространенные из них:

• Сколько я должен тренироваться, чтобы сохранить молодость мозга? О чем бы я ни рассказывала – об укреплении мышц или об улучшении работы мозга, людям всегда интересно, как быстро можно достигнуть результата и сколько он продержится. Ответ прост: достаточно выполнять упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой по крайней мере через день… всю оставшуюся жизнь. Аудитория стонет. Многочисленные исследования зафиксировали увеличение числа нейротрофинов и рост гиппокампа и после полугодовой, и после одногодичной программы аэробных упражнений – и сопутствующее улучшение когнитивных функций. А один из ученых, Кирк Эриксон, установил, что за каждый год роста гиппокампа вы компенсируете возрастную интеллектуальную деградацию на один-два года.

• Можно ли дополнительно помочь мозгу, если он уже здоровый?

Можно! Устройте себе два месяца аэробных тренировок – и у вас улучшится память и повысится обучаемость. Добавьте 90 минут ходьбы в неделю на протяжении трех месяцев – и мозг поблагодарит вас улучшением исполнительной и двигательной функций, а также качества жизни. Рекомендации относятся и к молодым, и к пожилым людям.

• Поможет ли спорт моему мозгу, если я болен?

Обращает ли спорт время вспять? Да! Исследования показали, что четырех-шестимесячные тренировки снижают риск развития возрастных неврологических расстройств и улучшают когнитивную функцию у страдающих болезнью Альцгеймера.

Мы обнаружили внушительное число научных работ, подтверждающих, что регулярные занятия спортом влияют на улучшение и сохранение когнитивной функции, равно как и на снижение риска развития деменции и нейродегенеративных заболеваний благодаря сохранению объема мозга и структуры белого вещества. Если ваша цель – долгая и счастливая жизнь для ума и тела, у нас есть все доказательства тому, что ключ к достижению этой цели – подвижность.

Домашнее задание

Вы заинтересованы в помощи своему мозгу? Если сомневаетесь, прямо сегодня выполните три пункта.

1. Подвигайтесь! Пока хватит и активной получасовой прогулки. Но на следующих страницах я предложу вам конкретные упражнения и шестинедельный план, который поможет существенно повысить активность. Оставайтесь со мной!

2. Научитесь новому. Чему угодно! Можно выучить новую песню или освоить оригами и сложить из долларовой купюры лягушку. Выберите интересную цель, а достигнув ее, ставьте перед собой новую.

3. Прочитайте книгу в непривычном для вас жанре. Я люблю биографическую литературу, но недавно взялась за последнюю книгу Малкольма Гладуэлла – просто чтобы расшевелить свой мозг!

Как же остаться на корте, стадионе или дорожке для бега и не попасть в приемную к врачу? Травмы – главная причина, по которой активные люди перестают двигаться и снова забираются на диван, а также одна из многочисленных отговорок (кроме нехватки времени), которые приводят малоподвижные люди.

В первом издании книги «Фитнес после 40» я представила свой проверенный метод активных тренировок после 40 лет. Это так называемая «всесторонняя активность». Обычно я чувствую себя на 26, но, поскольку на самом деле мне уже далеко за 40, потребности у моего организма соответствующие: максимальная эффективность тренировки, минимальное число травм. Думаю, в этом мы с вами похожи.

Я проповедую идею всесторонней активности и выделяю четыре важнейших компонента фитнеса после 40:

1. Развитие гибкости.

2. Аэробные упражнения.

3. Силовые упражнения.

4. Тренировка равновесия.

В следующих главах вы узнаете, как применить эту идею на практике.

Развитие гибкости

Наши мышцы и сухожилия с каждым годом теряют упругость и эластичность, даже у детей они могут быть слишком жесткими, что приводит к травмам. После 40 лет скованность тела усугубляется, а риск получения травм возрастает. Необходимо работать над гибкостью ежедневно.

В главе 6 я научу вас упражнениям на развитие гибкости. Работая над первым изданием этой книги, я по-настоящему поверила в массажный цилиндр, динамическую растяжку, разогрев и статическую растяжку.

Аэробные упражнения

Поработали – отдохните. То, что в день рождения на вашем торте много свечей, не означает, что вы не можете как следует напрячься. И то, что последние лет 20 вы мало двигались, тоже совершенно не важно. Польза концепции фартлека («скоростная игра» со шведского) при выполнении аэробных упражнений заключается в том, что он позволяет совершенствовать тело независимо от возраста и уровня физической подготовки. Помните: ваш главный соперник – вы сами!

В главе 7 рассказывается, как с помощью аэробных упражнений максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья), даже если вы оторвались от дивана впервые за много лет. Мы также поговорим о увеличении нагрузки, контроле за количеством упражнений, о правильном понимании восстановительных процессов.

Силовые упражнения

Отойдите от силового тренажера! За все 29 лет, что занимаюсь со спортсменами и активными людьми, я ни разу не видела, чтобы в реальной жизни мышцы работали так же, как во время тренировок. Но почему?

Одна из причин состоит в том, что в спортзале людей учат «укреплять» квадрицепсы, сидя на тренажере, тренировка на котором подразумевает подъем большого веса только в одной плоскости, без учета физических законов, действующих на нас в реальной жизни. Обычно мы задействуем квадрицепсы в сочетании с мышцами ягодиц и кора для того, чтобы присесть на корточки и поднять корзину с бельем (или автомобиль, как один из моих недавних пациентов, – но это уже совсем другая история), а когда поднимаемся по лестнице, то преодолеваем действие сил тяжести. Мышцы нужно тренировать исходя из того, как мы потом будем ими пользоваться.

В главе 8 представлен новый метод укрепления мышц с помощью силовых упражнений. Я обучу вас основам проработки каждой группы мышц в трех плоскостях и с учетом действия физических законов – то есть в условиях, максимально приближенных к реальным. Я научу вас самостоятельно составлять себе программу тренировок.

А в 10 главе я иду еще дальше. За последние пять лет я поняла: людям требуется предельно конкретный план! Вот почему в это издание книги «Фитнес после 40» включено девять 20-минутных тренировочных блоков для сжигания жира с комментариями о том, как сложить из этих блоков 20-, 40– или 60-минутную тренировку – в зависимости от наличия у вас времени. Далее следует шестинедельный план повышения активности.

Эффективность предлагаемых мной упражнений проверена на практике сотнями пожилых любителей спорта – участников программы PRIMA Start. Упражнения направлены на совершенствование тела и минимизацию травм.

Выполняя упражнения в формате 20-минутных блоков, вы убьете двух зайцев: научитесь составлять план тренировки и лишитесь возможности оправдаться нехваткой времени. Ведь 20 минут найдется у каждого!

Тренировка равновесия

Заключительный компонент концепции всесторонней активности – равновесие.

А теперь прервите чтение и встаньте. Осторожно поднимите правую ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Если вы простояли более 25 секунд, закройте глаза. Теперь вы похожи на Пизанскую башню или Лондонский мост!

Рассказывая о всесторонней активности, я часто прерываюсь, прошу собравшихся встать на одну ногу и замереть. Вообразите себе, как выглядит со сцены зал, полный падающих людей. Все это весело и забавно, но только до реального падения и перелома. Как хирург-ортопед, я не могу допустить, чтобы с вами это случилось. Вот почему в главе 9 основное внимание уделяется тренировке нервно-мышечных проводящих путей, которые контролируют равновесие и помогают не упасть даже при выполнении самых сложных упражнений.

Всесторонняя активность и разумный подход к тренировкам полезны и для новоиспеченных любителей спорта, и для тех, кто давно не тренировался, и для истинных профессионалов, которые пытаются добиться максимума успеха при минимуме травм.

Кто вы?

Говоря о фитнесе после 40, я делю пациентов на четыре категории, чтобы выяснить, с чего им надо начинать и куда двигаться. Посмотрите на таблицу 1 и решите, к какой категории вы сейчас относитесь.

Подозреваю, что некоторые из вас входят в группу «хилых». Если это так, продолжайте читать: каково бы ни было ваше текущее состояние, всегда можно добиться улучшений. В ходе исследования, проведенного Марией Фиатароне, жители дома престарелых, мужчины в возрасте старше 90 лет, поучаствовали в шестинедельной фитнес-программе. Даже в таком преклонном возрасте они смогли укрепить свой организм.

Таблица 1. Четыре степени физической подготовки

Возможно, вы входите в «независимую» группу, как и 78 % людей старше 50 лет, которые считают сохранение активности самым важным фактором здорового старения, но все равно не уделяют внимания своему физическому состоянию на регулярной основе. К накоплению здоровья стоит подходить так же, как к накоплению капитала. Каждый день большинство из нас идет на работу и зарабатывает деньги. А часть этих денег мы вкладываем в будущее. Точно так же нужно ежедневно вкладываться и в здоровье. Если не тренироваться регулярно, то никаких «запасов» здоровья на черный день не будет – это все равно что жить от зарплаты до зарплаты: в момент, когда вы заболеете, «банк» здоровья окажется совершенно пуст.

Но не надо отчаиваться! Если вы находитесь в этой группе, я очень рада за вас! Вы можете извлечь из этой книги максимум пользы. Ваша цель – добиться всесторонней активности (как это сделать, описано в главах 6–9) и составить эффективный план. Нам бы очень хотелось, чтобы вы перешли на следующий уровень.

Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, вы, как и 28 % жителей Соединенных Штатов, входите в категорию физически подготовленных. О вашей жизни мечтают все те, кто обладает независимостью, но чья фигура далека от совершенства. В следующих главах вы найдете много ценной информации о том, как улучшить свои результаты и физическую форму, не получив при этом травм.

Если вы с легкостью справляетесь со своей стандартной программой нагрузок, пора встряхнуться и усложнить себе задачу. Возможно, теперь уже можно участвовать в соревнованиях, а не просто пробегать определенную дистанцию. Если вы постоянно получаете травмы из-за перегрузок или страдаете от болей, я хочу научить вас тренироваться с умом, чтобы вы бегали по стадиону, а не к врачу.

Если вы входите в «элитарную» группу – оказываетесь лучшим в своей возрастной категории или получаете призовые места на соревнованиях – я восхищаюсь вами! Вы находитесь на том же уровне, что и 50-летний олимпиец (о нем мы говорили в главе 2), который на моих глазах победил в забеге на 1,5 км с результатом 4:35! Я часто привожу вас в пример, когда рассказываю, каких высот мы можем достичь, если избавимся от гнета малоподвижности. В вашем случае важно поддерживать себя в форме, избегая травм. В деталях вся суть.

Карл был одним из участников моей фитнес-программы. Я разговаривала с ним о том, как протекает его тренировка и зачем она ему нужна. Он пожаловался на то, что сохранять активность ему с годами стали мешать травмы. Старт – стоп… Старт – стоп… Ему не удавалось стабильно поддерживать нужный уровень активности: как только он увеличивал нагрузку, травмы вновь напоминали о себе. Он поделился со мной тем, что в моем подходе ему больше всего нравится, что большое внимание уделяется и комплексной тренировке, и тому, как избежать травм. «Да!» – чуть не закричала я, захлопав в ладоши. Ура, он меня понял!

Как врач, я гарантирую, что всесторонняя активность – очень правильная тактика более чем 70 %-ного контроля за процессами старения, на которые влияют наши повседневные действия. А теперь переверните страницу, и давайте активно улучшим вашу физическую форму – и качество жизни!

Домашнее задание

Снова загляните в таблицу 1. Определите, к какой категории вы сейчас относитесь. Откорректируйте свои цели в соответствии с текущим раскладом. Не забывайте об этих целях, когда в следующих главах будете составлять план тренировок.

Вообразить такое сложно, однако даже детские мышцы могут быть слишком жесткими, что чревато травмами. С каждым годом мышцы и сухожилия теряют упругость и эластичность. Это означает, что после 40 лет риск получения травм резко возрастет, – вот почему нужно работать над гибкостью ежедневно.

Нам с вами известно, что сохранять гибкость очень важно. Однако мне меньше всего нравится ее отрабатывать – возможно, вы разделите мои чувства. Тему гибкости нетрудно игнорировать – многие так и поступают. Но, как правило, мышцы у пожилых спортсменов, обращающихся ко мне повторно в связи с новыми травмами, жесткие, как доски; подколенные сухожилия, икры, плечи и спины совершенно неэластичны. Эта вечная скованность часто вызывает травмы и портит настроение. Этих людей «ограничивают» не прожитые годы, а неэластичность мышц. Так быть не должно! Вы растили эти мышцы, и вам под силу заставить их работать на вас по крайней мере 15 минут в день.

Гибкость – это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно достичь успехов в спорте, избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы (и сухожилия, прикрепляющие их к костям) «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка, он (о ужас!) начинает хуже играть в гольф. Более того: зажатые мышцы и сухожилия подобны старым, истершимся канцелярским резинкам, затерявшимся в ящике стола. Один рывок – и хрупкие старые резинки «рвутся», а мы получаем травму.

В нашем центре занимается высококлассный спринтер по имени Рон. Он невероятно целеустремленный спортсмен и тренируется с большой энергичностью, чтобы на соревнованиях показать достойный результат. Рон впервые обратился ко мне из-за боли в подколенных сухожилиях (они расположены чуть выше колена сзади и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Осматривая его, я обнаружила, что сухожилия эти натянуты, словно гитарные струны. Казалось, если сжать ногу посильнее, они зазвенят. Такая ситуация крайне неприятна для любого спринтера, но в большей степени для спринтера в возрасте, чьи мышцы и сухожилия уже начали стареть. Ежедневные упражнения на растяжку не входили в тренировочный режим Рона. Мы долго разговаривали о гибкости и ее важности. Принцип всесторонней активности Рону близок не был; он продолжал тренироваться так, будто ему 20. К сожалению, за вечер вернуть время вспять и снять с сухожилий напряжение ему не удалось, и все закончилось травмой. Он успешно восстановился и вернулся в форму, но, если бы с самого начала уделял должное внимание гибкости, его ждали бы одни победы – без боли.

А вот еще один пример. Вы все видели, как ходят пожилые люди – согнув колени, ссутулившись. Тому есть множество возможных причин, но основная – это укорочение подколенных сухожилий. Как говорилось выше, подколенные сухожилия находятся в задней части ноги. Они соединяют таз с голенью. Подколенные сухожилия работают как резиновая лента: помогают колену согнуться во время ходьбы или при выполнении упражнений. После долгих лет, проведенных в сжатом состоянии, мышцы тоже укорачиваются. Однако бедренная кость cвоей длины не меняет, поэтому остается только согнуть колени – иначе расстояние между тазом и голенью не сократить. Но чтобы пойти, нужно еще и выгнуть бедра вперед – и вот вы уже ходите согнувшись, по-стариковски.

Гибкость важна для предотвращения всех видов травм, но в особенности тендинита (см. главу 2). Чтобы он не застал вас врасплох, необходимо регулярно растягивать мышцы, что уменьшает натяжение в месте крепления сухожилия к кости. Если тендинит все же возникает, важно лечить его немедленно, чтобы болезнь не перешла в более серьезную стадию – тендиноз. Даже если в зрелом возрасте вы не в состоянии дотянуться руками до пальцев ног, никогда не поздно начать растягиваться и вернуть утраченную гибкость.

Работая над первым изданием этой книги, я очень поверила в силу массажного цилиндра, динамической растяжки с разогревом и статической растяжки. Остаток этой главы посвящен трем этим способам совершенствования тела.

Что мы знаем о гибкости

Вот научно подтвержденные факты о восстановлении и поддержании гибкости. Во-первых, растяжкой нужно заниматься ежедневно. Да, ежедневно! Говоря это своим пациентам, я часто читаю в их глазах вопрос: «И когда я к такому привыкну?» На что отвечаю: «Я не шучу. Вылезайте из кровати, сходите в душ, позанимайтесь растяжкой 15 минут, а затем вернитесь к своим обычным делам».

Один из самых действенных способов «мягкого» решения «жестких» проблем – это использование массажного цилиндра. Этот прочный цилиндр из пенки – настоящий подарок судьбы для моих пациентов. И хотя поначалу упражняться с массажным цилиндром больно, по мере того, как зажатые мышцы и сухожилия начинают распрямляться, боль становится приятной. Массаж при помощи такого цилиндра – главная утренняя процедура (после горячего душа), которая подарит вам гибкость на весь день.

Далее я в общих чертах опишу техники работы с массажным цилиндром, шесть упражнений по динамической растяжке с разогревом и 11 упражнений по статической растяжке, которым вы должны уделять ежедневное внимание. Для выполнения большей части упражнений нужно всего 15 минут в день, притом что самым важным элементом каждого упражнения является первичная 30-секундная медленная растяжка. (Дополнительные элементы, которые я описываю, – это бонус.)

Если у вас не получается совершенствовать гибкость утром, потратьте на обед не час, а 45 минут, а оставшиеся 15 посвятите растяжке. (Выполняя подобные упражнения, человек обычно не потеет, поэтому нет нужды в середине рабочего дня переодеваться в спортивную одежду.) Или же можно заниматься растяжкой вечером, перед телевизором. Не обязательно проделывать весь комплекс упражнений сразу – можно разбить его на кусочки и по очереди прорабатывать разные части тела.

Я учу людей возвращать мышцам и сухожилиям подвижность с помощью массажного цилиндра. Он поможет хорошенько расслабить тело перед аэробными упражнениями. Динамическая растяжка с разогревом также выполняется перед аэробными упражнениями, а если сделать ее достаточно интенсивной, она может и заменить аэробные упражнения. Статическую растяжку, подразумевающую неподвижность в течение 30–60 секунд, нужно выполнять, предварительно разогревшись.

Упражнения с массажным цилиндром

«Купите себе массажный цилиндр», – часто говорю я спортсменам всех возрастов и уровней подготовки. Массажный цилиндр – чудесное средство, которое поможет расслабить зажатые сухожилия и мышцы и проработать проблемные места перед тренировкой (или в любое другое время). Выполнять упражнения с таким цилиндром можно на полу в гостиной за просмотром новостей или любимого шоу – отличный способ разогреть и тело, и ум. (На фото 1–5 показано, как прорабатывать массажным цилиндром разные зоны.)

По сути, цилиндр используется как скалка, которая разминает поврежденную ткань, усиливая приток крови к проблемным зонам. Я считаю этот инструмент особенно полезным для проработки мышц ног и подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ), который проходит сбоку от бедра до колена. Нет ничего проще, чем лечь на цилиндр и начать медленно перекатываться вперед-назад. Чаще всего цилиндр применяется для проработки ПБТ, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц (аддукторов) и икр.

1. Поместите цилиндр непосредственно под той группой мышц, которую будете прорабатывать.

2. Надавите на цилиндр своим весом.

3. Начните медленно перекатываться вперед.

4. Проработайте каждую группу мышц по пять раз.

Динамическая растяжка и разогрев

 

Полувращение

Это упражнение разогревает важнейшие мышцы живота, бедер и ягодиц.

1. Руки положите на бедра, ноги вместе.

2. Поднимите ногу перед собой, согнув ее в колене (см. фото 6), разверните на 90 градусов в сторону (см. фото 7) и опустите.

3. Поднимите согнутую в колене ногу в бок, потом разверните вперед и опустите.

4. Пункты 1–3 повторите десять раз.

5. Повторите упражнение, поменяв ногу.

 

Выпад

Это упражнение не только разогревает мышцы бедер и ягодиц, но и способствует улучшению растяжки мышц-сгибателей бедра.

1. Поставьте ноги вместе.

2. Подтяните колено к груди (см. фото 8), а затем опустите ногу.

3. Сделайте выпад вперед на это колено. Следите, чтобы колено было строго над лодыжкой (см. фото 9) и не заходило вперед.

4. Постепенно подтягивайте вторую ногу к корпусу, пока не вернетесь в вертикальное положение.

5. Не меняя ногу, десять раз повторите пункты 1–4.

6. Повторите упражнение, поменяв ногу.

 

Активатор

Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно разогревает мышцы ног, способствует улучшению растяжки подколенных сухожилий и икроножных мышц.

1. Перейдите в положение «упор лежа» (см. фото 10).

2. Медленно переставляйте ноги по направлению к рукам (см. фото 11). Пятки можно отрывать от пола.

3. Идти нужно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт в мышцах ног.

4. Теперь медленно «идите» вперед на руках, не меняя положения ног (см. фото 12), пока снова не окажетесь в положении «упор лежа».

5. Пункты 1–4 повторите пять – десять раз.

Статическая растяжка

Гибкость зависит от того, как часто и как долго вы растягиваетесь. Тем, кто моложе 65 лет, наиболее полезно медленно растягивать мышцы до того момента, как в них возникнет напряжение – но не боль. (При медленной растяжке мышцы удлиняются без разрывов и травм. Это крайне важно, потому что после заживания разрывов нередко остаются очень жесткие рубцы.) Ощутив напряжение, держите растяжку 30 секунд, без резких движений. Растягиваться недолго лучше, чем не растягиваться вообще, однако упражнение длительностью менее 30 секунд малоэффективно. Через 30 секунд отдохните в течение 10 секунд, а затем повторите упражнение максимум 4 раза. Помните, что наиболее полезен самый первый медленный 30-секундный подход. Если времени у вас мало, можно выполнить упражнение только один раз. Внимание: если вам меньше 65 лет, никакой дополнительной пользы от выполнения упражнения дольше 30 секунд или от его многократного (более четырех раз) повторения вы не получите.

Рекомендации для тех, кто старше 65, несколько иные. Держать растяжку нужно 60 секунд и повторить упражнение четыре раза.

Занимайтесь растяжкой раз в день. Если в течение дня мышцы снова «зажались», упражнение можно повторить (к сожалению, растянутое состояние для мышцы не является естественным). Некоторые люди привыкают растягиваться по 20–30 раз в день. Однако это необязательно; достаточно единичного растягивания каждой группы мышц.

Прогресс станет заметен примерно через шесть недель регулярных занятий растяжкой, а затем нужно будет ежедневно поддерживать форму. Исследования показали, что если вы растягиваетесь шесть недель, а потом делаете перерыв на четыре недели, то возвращаетесь на исходный уровень – словно бы никогда не упражнялись. Но, к счастью, гибкость можно вернуть… через шесть недель.

Подводя итоги:

• Если вы моложе 65, стоит растягиваться раз в день, удерживая растяжку 30 секунд и повторяя упражнение четыре раза.

• Если вам 65 и больше, нужно заниматься раз в день, удерживать растяжку 60 секунд и повторять упражнение четыре раза.

Таким образом, проработка каждой группы мышц займет 2–3 минуты, а на все тело уйдет 15–20 минут. Кроме того, прорабатывать нужно две стороны тела, а не одну.

На следующих страницах представлен простой и эффективный план ежедневной растяжки.

Шея, верхняя часть спины и грудь

 

Вращения шеей

Это упражнение следует выполнять медленно, подбородок должен описать круг.

1. Сядьте.

2. Наклоните голову вперед, прижмите подбородок к груди (см. фото 13). Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи и в верхней части плеч.

3. Затем поверните голову к левому плечу и попытайтесь коснуться его подбородком (см. фото 14). Если дотянуться до плеча не получается, не переживайте. Не поднимайте плечо навстречу подбородку.

4. Откиньте голову назад, так чтобы подбородок смотрел в потолок (см. фото 15). Может возникнуть напряжение задней стороны шеи и в области лопаток.

5. Наконец, поверните голову к правому плечу (см. фото 16). Опять же, не поднимайте само плечо.

6. Вернитесь в исходную позицию.

7. Повторите пункты 2–6 четыре раза. Вы можете услышать похрустывание при движениях головы. Если при этом нет боли – очень хорошо. Если же она резко возникает в руках или если руки немеют – прервите упражнение и проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом. Важно убедиться, что нет защемления нерва.

 

Вращения плечами

Многие из нас целый день сидят за столом, сгорбившись. Плечи наши опускаются, из-за этого мышцы спины между лопатками слабеют, человек кажется ниже, чем он есть на самом деле. Осанка портится, начинаются боли в верхней части спины. Выполняйте нижеописанное упражнение минимум раз в день в любое время – и вы заметите, как осанка приходит в норму.

1. Сядьте, расслабьте плечи.

2. Напрягите грудные (пекторальные) мышцы, потянув плечи вперед (см. фото 17).

3. Плавным движением подключите к работе трапециевидные мышцы (между шеей и плечами), подняв плечи (см. фото 18).

4. Наконец, напрягите мышцы между лопатками: заведите плечи назад и опустите (см. фото 19 и 20).

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем постарайтесь сохранять прямую осанку весь день.

Выполняя это упражнение, напрягите мышцы верхней части спины, а плечи отведите немного назад. Грудь тоже должна приподняться. Возможно, вы даже обнаружите, что стали чуть выше, – и это замечательно. Может, вам даже захочется встать у зеркала и полюбоваться своей красивой осанкой.

Пока я описывала и сама выполняла это упражнение, у меня похрустывало в области правой лопатки. Легкое похрустывание – это хорошо, только если нет боли и ограничений подвижности. Такое похрустывание говорит о движении сухожилий и связок.

 

Растяжка трапециевидной мышцы в сидячем положении

Теперь, когда вы вернули плечи «на место» и выпрямили спину, можно проработать трапециевидные мышцы с помощью следующего упражнения.

1. В положении сидя наклоните голову к правому плечу. (Упражнение можно выполнять и стоя.)

2. Положите правую руку на затылок и осторожно отведите локоть вправо (см. фото 21). Вы ощутите напряжение в левой трапециевидной мышце, а если левой рукой дотронетесь до левой стороны шеи, то почувствуете, как растянулась зажатая мышца. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение четыре раза, не забывая правильно дышать.

3. Теперь наклоните голову к левому плечу. Положите левую руку на затылок и осторожно отведите локоть влево, чтобы растянуть правую трапециевидную мышцу. Опять же, останьтесь в таком положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите четыре раза.

Возможно, вам захочется внести разнообразие в тренировку. Тогда от плечевых вращений (предыдущее упражнение) можно перейти к упражнениям на растяжку правой и левой трапециевидной мышцы, а потом четыре раза повторить все три упражнения в том же порядке.

 

Растяжка грудных мышц

Я еще не раз повторю: ключ к спине – спереди! Обычно я говорю это применительно к пояснице и мышцам кора, но не стоит забывать и про грудные мышцы. Те, кто много занимается фитнесом, обычно уделяют основное внимание пекторальным мышцам и укреплению мышц груди. (Винить их в этом невозможно, накачанный торс и впрямь выглядит великолепно.) Но дело в том, что зажатие и напряжение грудных мышц портит осанку и вызывает напряжение в спине – проблемы, с которыми мы боролись в предыдущих трех упражнениях. Так что давайте-ка займемся растяжкой грудных мышц.

1. Найдите подходящий угол и встаньте в него.

2. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях под углом 90 градусов так, чтобы ладони упирались в стены, а кончики пальцев смотрели в потолок.

3. Поставьте ноги на ширину плеч и подайтесь корпусом вперед (см. фото 22). Вы должны чувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Если этого не происходит, сделайте шаг назад и еще раз потянитесь вперед. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите все упражнение четыре раза.

Плечи и руки

 

Растяжка для плеч

Мы двигаем плечами очень часто, однако задняя часть плеч и вращательная манжета (четыре небольшие мышцы, которые стабилизируют плечевой сустав) нередко остаются без внимания. Гибкость мышц в этой области обеспечивает стабильность положения плеча. А это важно как для обычных людей, вроде меня и вас, так и для профессиональных спортсменов – например, для бейсбольных питчеров. Гибкость мышц плеча обеспечивает стабильность положения руки.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч.

2. Поднимите вытянутую правую руку на высоту плеч, переместите ее левее.

3. Возьмитесь левой рукой за правую, подтяните ее как можно ближе к груди (см. фото 23) и удерживайте в таком положении 30 секунд. Нужно почувствовать, как растягиваются мышцы в задней части плеча. Затем расслабьтесь.

4. Повторите пункты 2–3 четыре раза, затем поменяйте руки.

 

Растяжка трицепсов

Это упражнение помогает растянуть трицепс (мышца, находящаяся на задней стороне плечевой кости).

1. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите левую руку вверх, затем согните в локте так, чтобы кисть оказалась за спиной.

2. Поднимите правую руку и согните в локте, возьмитесь за левый локоть (см. фото 24).

3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в задней части левой руки и в верхней части плеча. Останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем расслабьтесь.

4. Повторите пункты 1–3 четыре раза, затем проработайте другую руку. Не забывайте о дыхании. (Ощущения будут чудесные!)

Поясница

 

Растяжка поясницы

Многочисленные слои параспинальных (околопозвоночных) мышц и косые мышцы живота помогают человеку сохранять вертикальное положение. Эти мышцы начинаются у позвоночника, их можно растягивать и расслаблять с помощью следующего упражнения:

1. Встаньте на колени.

2. Положите руки на гимнастический мяч или сиденье стула.

3. Держите спину прямо, вытяните руки вперед (см. фото 25) и опуститесь ягодицами на ступни. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы по обеим сторонам спины.

4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза. Затем поставьте руки на ширину плеч и опустите на пол, как будто собираетесь идти на четвереньках.

6. Осторожно выгните спину к потолку, напрягая мышцы ягодиц (как показано на фото 26). Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем расслабьтесь.

7. Повторите пункт 6 четыре раза.

8. Затем опустите ягодицы к пяткам, вытянув руки вперед и расслабив спину.

Бедра и ноги

 

Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия – это мощные мышцы, пересекающие как тазобедренный, так и коленный сустав; они отвечают за разгибание бедра и сгибание коленей. Они особенно подвержены травмам, когда мы перегружаем их на тренировках. Поэтому в любом возрасте крайне важно сохранять гибкость подколенных сухожилий.

Растягивать подколенные сухожилия можно лежа на полу (см. фото 27) или же поставив пятку на табуретку или стул и наклонившись вперед. Свой любимый вариант этого упражнения я выполняю после пробежки прямо в парке или на беговой дорожке: расставляю ноги чуть шире плеч и наклоняюсь вперед, держа спину прямо. Колени я не сгибаю и упираюсь ладонями в землю – от этого мышцы в задней части ног ощутимо растягиваются. Чтобы усилить эффект, достаточно сдвинуть ноги. В идеале нужно доставать ладонями до земли в положении «ноги вместе».

Много лет назад, когда я занималась балетом, мне нравились такие упражнения на растяжку:

1. Лягте, прижав поясницу к полу.

2. Согните левое колено под углом 90 градусов.

3. Медленно поднимите правую ногу от пола, не сгибая ее в колене. Правое бедро не должно отрываться от пола, движение должно идти только от бедра. Когда нога окажется в почти вертикальном положении, вы ощутите, как растянулись мышцы в задней части ноги.

4. Задержите ногу в воздухе на 30 секунд (см. фото 27). Когда ваше тело станет более гибким, вертикальное положение перестанет быть пределом: вы сможете заводить ногу и дальше, ближе к груди и уху. (И это правда. Вот почему мне как танцору так нравилось это упражнение.)

5. Расслабьте колено и затем повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем смените ногу.

Упражнение можно слегка изменить: обхватите стопу длинным полотенцем, концы возьмите в руки и тяните прямую ногу к груди.

 

Растяжка мышц квадрицепса

Если бы вы пришли ко мне на прием с жалобами на боль в коленях, я бы сказала: «Квадрицепсы – ключ к коленям!» Квадрицепс – это группа из четырех (отсюда и название) мощных мышц, расположенных в передней части бедра и защищающих колени. Они проходят через два сустава – тазобедренный и коленный – и отвечают за разгибание колен и, в какой-то степени, сгибание бедер. Кроме того, они амортизируют давление массы тела на колено и выравнивают положение коленных чашечек по центру колена. Освойте нижеописанное упражнение и обратите особое внимание на раздел «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» в главе 8.

1. Поставьте ноги вместе, выпрямив бедра.

2. Согните левую ногу в колене и левой рукой возьмитесь за левую ступню. Если вам трудно держать равновесие, выполняйте упражнение около стула, держась за него правой рукой.

3. Держа колени вместе (левое не должно податься вперед), оттяните левую ногу назад (см. фото 28). Вы почувствуете, как работают мышцы в верхней части ноги – от бедра до колена. Стойте прямо, не выгибайтесь вперед.

4. Сохраняйте положение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

5. Повторите пункты 2–4 четыре раза, а затем перейдите к правому квадрицепсу.

 

Растяжка икроножных мышц

Наконец мы добрались до нижней части тела. Наверняка у вас пропала скованность в теле и поднялось настроение, возможно, вы уже успели немного подустать: растяжка – работа непростая. Но мы еще не закончили: не забывайте про икры. Они участвуют в каждом нашем шаге и очень красиво смотрятся, если над ними поработать.

Икры состоят из двух мышц: икроножной, которая пересекает колено и лодыжку, и камбаловидной, которая идет только по лодыжке. Окончания сухожилий этих мышц соединяются в нижней части ноги и образуют ахиллово сухожилие. Поддерживать гибкость мышц икр важно не только для профилактики их разрывов, но и для предотвращения куда более неприятных явлений – тендинита и разрыва ахиллова сухожилия. Поработать над растяжкой мышц икр очень важно для женщин, которые предпочитают высокие каблуки. Я сама из таких (ничего не могу с этим поделать), хотя и хирург-ортопед. Нам особенно важно поддерживать гибкость мышц икр и ахиллова сухожилия, потому что, когда мы ходим на каблуках, наши мышцы долгое время находятся в укороченном состоянии. Фактически, они могут настолько укоротиться и зажаться, что бывает больно ходить даже без каблуков.

Вероятно, вы уже знакомы с этим упражнением. Следите за тем, чтобы при его выполнении ноги выпрямлялись – это растянет икроножную мышцу, и сгибались – это растянет камбаловидную мышцу. Они обе важны.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руками обопритесь о стул или стену.

2. Обеими ногами поочередно сделайте большой шаг назад, в итоге они снова должны оказаться на ширине плеч. Упритесь пятками в пол, колени не сгибайте, наклонитесь к стулу или стене (см. фото 29). Вы почувствуете, как внизу ног растягивается икроножная мышца.

3. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем согните колени и продолжайте наклоняться (см. фото 30). Это упражнение поможет растянуть камбаловидную мышцу.

4. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем повторите все упражнение четыре раза (и с прямыми коленями, и с согнутыми).

Этот общий план растяжки рассчитан на все основные группы мышц. Когда ежедневная растяжка войдет в вашу жизнь, может выясниться, что какие-то упражнения вам нравятся больше, какие-то – меньше, может, вы даже включите в программу что-то еще. Это великолепное свидетельство тому, что вы становитесь хозяином собственного тела.

Домашнее задание

Самый легкий способ освоить весь мой комплекс упражнений на гибкость – это ежедневно добавлять в свою тренировочную программу по одному упражнению и отрабатывать его, пока оно не войдет в привычку. Начните с упражнений с массажным цилиндром прямо сейчас. А завтра нужно будет выполнить и упражнения с массажным цилиндром, и полувращения (первое упражнение в разделе «Динамическая растяжка и разогрев). К началу следующей недели вы подготовитесь к статической растяжке. А всего через шесть недель будете поражены собственной гибкостью!

То, что на вашем прошлом именинном торте было столько свечей, что сработала пожарная сигнализация, вовсе не означает, что вы «состарились и ослабели». Не говорят о том и 20 лет сидячего образа жизни. Возраст или нехватка физической подготовки – не преграды на пути к здоровью и активности.

Фитнес после 40 – это тяжелая работа, здесь придется изрядно попотеть. Что бы там ни писали в газетах, не существует никаких волшебных таблеток, источников, уколов. Процесс старения не поверхностен и не пассивен. Да, конечно, мне, как и вам, тоже важно выглядеть хорошо, но меня как хирурга-ортопеда совершенно не интересует, произведете ли вы впечатление на друзей при следующей встрече. Фитнес после 40 никак не связан с размером одежды. Он связан с ежедневными активными мерами, направленными на то, чтобы контролировать свое здоровье и будущее.

Бросить себе «аэробный» вызов – одна из таких мер. И благодаря ей можно стать сильнее и красивее. В этой главе я представлю вам план аэробных тренировок, которые помогут максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья) за счет высокой подвижности, постепенного увеличения нагрузки и контроля над интенсивностью и продолжительностью занятий.

В ходе занятий чередуйте работу и отдых. Я лично убедилась, что мой план очень эффективен для тех, кому за 40. В нем есть элементы фартлека, который очень популярен среди бегунов. Напомню, «фартлек» в переводе со шведского значит «скоростная игра». Этот метод подразумевает цикличные чередования активных движений и отдыха. Преимущество фартлека в аэробике состоит в том, что он помогает перейти на новый уровень физической подготовки в любом возрасте. И даже если при максимуме усилий вы все равно не успеваете за остальными, они не пропадут даром и изменят вас внутри и снаружи. Помните: ваш главный соперник – это вы сами!

Когда я писала заявку на публикацию первого издания этой книги, я так вдохновилась тем, что пишу, что пришлось срочно вскочить и отправиться на пробежку в Центральный парк Нью-Йорка. Это был один из редких теплых, солнечных, замечательных зимних дней. В южной части парка есть петлистый отрезок трассы длиной 1,5 км. Когда я приближалась к концу первой петли, я чувствовала себя просто великолепно и, заходя на второй круг, прибавила скорость. Это был один из тех дней, когда я просто поражалась тому, сколько во мне сил. Мои руки ровно ходили вверх-вниз, ноги с силой отталкивались от земли, я глубоко дышала, с меня рекой тек пот. Я осознала, что все это результат множества тренировок в тренажерном зале, пробежек, подъема тяжестей. Я чувствовала себя победительницей – 40-летие вознесло меня на новую высоту.

Сейчас я работаю над вторым изданием книги «Фитнес после 40». Я бегу навстречу своему 50-летию, с момента выхода первого издания в моей жизни многое успело произойти (включая роды). Скоро я попытаюсь достичь очередной спортивной цели – приму участие в шести забегах ежегодной серии соревнований World Marathon Majors, – я готовлюсь к этому: занимаюсь фартлеком, внимательнее прорабатываю все тело. На моем именинном торте уже столько свечей, что хватило бы на то, чтобы спалить весь мой дом, но я не готова расставаться с активностью, терять энергию и силы.

Друзья мои, все дело не в возрасте и не в размере одежды; все дело в том, чтобы жить здоровой, активной и радостной жизнью сегодня – и каждый день.

А вы?

Вам кажется, что, понаслаждавшись жизнью какое-то количество лет, вы теперь просто обязаны попрощаться с активностью? Помните мое исследование, о котором я рассказывала в главе 2? Я обследовала пожилых олимпийцев и обнаружила, что они, несмотря на возраст, показывают очень высокие результаты. Если мы постоянно активны, биология не сможет нас «замедлить», пока нам не стукнет восьмой десяток. Ведь мы созданы для движения!

Все мы в детстве смотрели «Звездные войны» и помним Джаббу Хатта из фильма «Возвращение джедая» – это злобное существо без ног, с маленькими ручками и огромным животом, составлявшим около половины его тела. Вот кто не создан для движения. У вас же активность, можно сказать, в крови, если только вы не в родстве с Джаббой Хаттом. Нам даны сильные конечности, которые реагируют на активность независимо от нашего возраста.

Самое важное – понять, чем вы отличаетесь от человека, которым были в 20 лет. Шагайте в следующие 30–40 лет и помните про свой бесценный жизненный опыт.

Вдохните кислород

В главе 6 мы говорили о том, как сохранять и развивать гибкость. Следующий шаг – включить в игру сердце посредством аэробных упражнений, а значит, при участии кислорода. Сердце, как и другие органы, тоже может заплыть жиром и ослабеть, если будет мало работать. Если его не тренировать, оно буквально покроется дряблой жировой оболочкой и будет еле-еле трепыхаться.

Если вы только приступаете к совершенствованию своего тела, для того, чтобы «включить сердце в игру», достаточно будет просто встать и подняться по лестнице, не пользуясь эскалатором или лифтом. Вы услышите, как сердце громко стучит в груди – значит, оно «приступило к своим обязанностям». Если же вы уже упражняетесь несколько раз в неделю, важно разобраться, достаточно ли вашему сердцу этих нагрузок, или оно уже привыкло и слишком легко с ними справляется.

Что такое аэробное упражнение?

«Аэробный» означает «с кислородом», а аэробные упражнения – это упражнения, в которых участвует кислород. Давайте сделаем шаг назад и посмотрим, что именно происходит во время аэробных упражнений. Когда вы двигаетесь активнее и подключаете к работе крупные группы мышц, им требуется больше топлива. Кислород – это сырье или топливо, нужное для производства мышечного питания – молекул АТФ (аденозинтрифосфат). Когда вы тренируетесь, мышцы быстро выкачивают кислород из крови. Мозг ощущает понижение уровня кислорода и заставляет тело срочно на это отреагировать – и вы начинаете дышать быстрее и глубже. От этого количество кислорода в легких увеличивается. Затем кислород поступает из легких в кровь, где присоединяется к молекулам гемоглобина. Теперь он готов к передаче в группы мышц, сильнее всего нуждающихся в топливе. И здесь в работу включается сердце.

Обогащенная кислородом (и потому красная) кровь идет из легких в левую часть сердца. Сердце – это мышца. И, подобно любой мышце, чем оно сильнее, тем эффективнее выполняет свою работу. А работа сердца состоит в том, чтобы продвигать обогащенную кислородом кровь из легких ко всем тканям организма.

Левая часть сердца наполняется кровью, а затем мощным толчком выбрасывает ее в артерии, которые разносят кровь по тканям. (Не забывайте: артерии гонят кровь от сердца.) Когда кислород поступает в клетки мышц, он вытесняет продукты жизнедеятельности клеток – углекислый газ и молочную кислоту. Кислород попадает в клетки и становится частью удивительной и сложной энергопроизводящей системы под названием «цикл Кребса» (тот самый, который мы так ненавидели в мединституте).

В результате синтезируется энергия в форме аденозинтрифосфата, или АТФ. (Если сравнить кислород с сырой нефтью, то АТФ – это бензин, который мы потом заливаем в баки.) Мышцы используют АТФ как топливо. Если они сжигают топливо быстрее, чем сердце доставляет кислород – или раньше, чем завершается цикл Кребса, – клетки переключаются на более быструю, но куда менее эффективную анаэробную топливную систему. Это анаэробная («бескислородная») система в 16 раз менее эффективна, чем цикл Кребса, и производит молочную кислоту, из-за которой у вас после тренировки так болят мышцы.

Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее сердце обрабатывает полученный кислород. Иными словами, если сравнить человека с автомобилем, то чем эффективнее двигатель (сердце), тем больше километров на литре бензина/кислорода вы проедете/пробежите.

Почему аэробные упражнения так важны?

С чего начать?

 

Используй – или вправду потеряешь!

Известное английское выражение «Используй, или потеряешь» (Use it or lose it) – научно подтвержденный факт. Если не задействовать адаптивные механизмы для оздоровления, физическая форма начнет ухудшаться уже через два дня.

На пути к здоровью и хорошей физической и интеллектуальной форме после 40 бывают взлеты и падения, однако всего через два дня без «хорошего» спортивного стресса в организме отключается работа генов, благодаря которым мы движемся к активной и здоровой жизни, и активизируются гены, ответственные за бездействие и болезненность. Неподвижность сигнализирует организму о том, что питания хватает, а важность мышц и костей отходит на второй план. Вообразите только: если человек добьется идеальной формы и вдруг по какой-нибудь причине уйдет в отпуск на месяц-два, он потеряет 10 % мышечной массы и до 40 % выносливости. От результатов тяжелой работы не останется и следа.

На страницах этой книги я отстаиваю принцип «поработали – отдохните». То есть в один из дней вы активно прорабатываете одну часть тела, а на следующий день отдыхаете или прорабатываете другую зону. Я знаю, что все эти разговоры о повышенном внимании к всесторонней активности могут напугать вас, но я считаю, что вы заслуживаете ежедневных инвестиций в собственное здоровье.

Что можно сделать за 15 минут

Прежде чем сказать «У меня совсем нет времени», оглянитесь вокруг. Я знаю, что один, два или три раза в день можно найти 15 минут. Посмотрите, что можно за них успеть:

Зачем вам тренировки?

Необходимо ответить на важный вопрос: почему вы тренируетесь? В чем смысл вашей активности? Хотите ли вы усовершенствовать свои умения и физическую форму – или просто продолжаете делать то, что легко дается? Если ваша цель – стать лучше, то бросьте себе вызов и перейдите на следующий уровень.

Мы с журналисткой New York Times Джиной Колатой как-то разговорились о том, почему мужчины чаще совершенствуют свою спортивную форму и переходят на новый уровень, чем женщины (эту тему мы обсудим в другой раз). Джина процитировала очень важный вопрос, который задал ей ее 17-летний сын: «Мама, почему ты все-таки бегаешь?» Он не требовал от нее списка из 30 веских причин для того, чтобы совершенствовать и сохранять фигуру. Ему хотелось понять, почему мама до сих пор бегает на скорости ходьбы.

Этот вопрос можно задать и мне. Многие годы я бегала на одной и той же скорости – так было проще. Моя цель состояла в том, чтобы пробежать длинную дистанцию без сильной одышки. Так было до тех пор, пока я не стала тренироваться «умнее» и интенсивнее – тогда моя скорость увеличилась. Я была счастлива и горда собой, когда пробежала десятикилометровую дистанцию UAE HEALTHY KIDNEY (этот забег проводится в Нью-Йорке каждый год) со средней скоростью 7:44 на 1,5 км. С такими результатами олимпийских медалей я не завоюю, но я соревнуюсь в первую очередь с собой и сейчас показала лучший результат со школьных времен. Я дошла до того этапа активной жизни, когда без новых сложных задач не видишь смысла тренироваться.

А вы? Зачем вам тренировки?

Домашнее задание

Ради собственного здоровья сделайте прямо сейчас вот что:

• Запишитесь на прием к врачу, чтобы он дал вам добро на тренировки. Подарите ему экземпляр этой книги, чтобы он знал о ваших планах.

• Посчитайте свой пульс в состоянии покоя и вычислите максимальный пульс.

• Займитесь фартлеком. Не откладывайте. Попробуйте прямо сейчас!

Что такое упражнения с подъемом веса? Те же силовые тренировки, только не на стационарных тренажерах. Подъем веса – важный компонент фитнеса после 40. Если не контролировать процессы старения, в возрасте 25–50 лет человек теряет 10 % мышечной массы и еще 45 % – в 50–80 лет. Из-за этой потери (саркопении) человек чаще получает травмы при падении, у него ухудшается состояние костей, он лишается возможности выполнять ряд повседневных действий. Однако, если мы тренируем мышцы, можно их сохранить!

Чтобы мышцы не ослабели, необходимо выполнять силовые упражнения. У этого типа тренировки есть и другие преимущества. Благодаря подъему тяжестей вы не только хорошеете внешне: у вас крепнут кости, снижается давление и риск инсульта. Кроме того, при повседневных занятиях мышечная ткань сжигает больше килокалорий, чем жир. Если в вашем теле больше мышц, чем жира, то на поддержание жизнедеятельности требуется больше килокалорий, чем когда жир в теле доминирует. Кроме того, сохранение и наращивание мускулатуры полезно для обмена веществ, укрепляет организм, помогает предотвратить падения, уменьшает травматизм и поднимает настроение. Поскольку потеря мышц заметно ускоряется после 50-летнего возраста, подъем тяжестей после 50 лет особенно важен.

Я намеренно не называю это занятие «тяжелой атлетикой», потому что говорю не о походах в спортзал, работе на тренажере и поднимании тяжелейшей штанги. Чтобы стать сильнее и в спорте, и в повседневной жизни, мышцы нужно укреплять, так как мы их фактически используем. То есть заниматься силовой тренировкой в реальных условиях: поднимать вес разными движениями, сопротивляясь силе притяжения и другим гравитационным силам. Кроме того, в жизни мы поднимаем предметы и перемещаемся благодаря работе нескольких мышц, а не одной. Нам нужно, чтобы сильным стало все тело.

Приведу пример. Многие из нас росли в эпоху, когда «укрепление квадрицепсов» происходило так: человек садился на жим для ног и толкал ногами вес. Квадрицепсы это упражнение действительно укрепляет, но когда вы в последний раз в реальной жизни поднимали груз ногами, сидя на ягодицах? На самом деле для того, чтобы сесть на корточки и поднять с земли груз – предмет или даже ребенка, нужна совместная работа квадрицепсов, мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий и т. д.

Мышцы нужно тренировать в соответствии с тем, как они используются, – то есть совместно с другими мышцами. Вместо того чтобы заниматься на вышеупомянутом тренажере, полезнее выполнять приседания у стены, классические приседания или разнообразные выпады. (Приседания у стены и классические приседания описываются далее.)

Меня нередко шокируют рентгеновские снимки ног моих пациентов. Помимо костей, на таких снимках часто заметны соседствующие мягкие ткани. Бывает, что вокруг кости виднеется только тоненький слой мышечной ткани и толстый слой жира. Такая картина бывает и у толстых, и у худых пациентов – в том случае, если они не тренируются. Для выполнения всевозможных задач – подъема со стула или по лестнице, бега и т. д. – нам нужны сильные мышцы. Но если человек смотрит в зеркало и видит, что у него широкие ляжки, это вовсе не означает, что мышцы в ногах достаточно развиты и могут поддерживать кости и суставы. В свою очередь, «худой» – не то же самое, что «в хорошей форме». Возможно, имеет место быть дефицит мышечной массы.

Мышцы непременно надо тренировать. Вам когда-нибудь накладывали гипс на руку или ногу? Помните, как плотно он прилегал к коже в самом начале? Возможно, даже давил и вызывал дискомфорт. Однако примерно через неделю гипс уже держался свободнее. Это результат дисфункциональной атрофии мышцы. По сути, именно это и происходит с телом, если активно не пользоваться мышцами.

Понижается ли вес с потерей мышц? Нет. 2 кг потерянных мышц компенсируются 2 кг жира. Из-за него мы и толстеем: 0,5 кг жира занимает в организме на 18 % больше места, чем 0,5 кг мышц.

В множестве статей по медицине и физиологии спорта говорится о том, что дисфункциональная атрофия мышц обратима как у пожилых спортсменов, так и у стареющих лежебок. Всего лишь за 8–12 недель силовых тренировок можно стать значительно сильнее и выносливее.

В одном классическом исследовании 1993 г. ученые наблюдали за двумя группами пожилых спортсменов. Трижды в неделю одна группа бегала по полчаса, а другая – по 15 минут, а остальные 15 минут выполняла упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц. Через четыре месяца в той группе, которая кроме бега занималась и силовыми упражнениями, значительно увеличились плотность кости и сухая мышечная масса, в то время как у тех испытуемых, которые только бегали, плотность кости и сухая мышечная масса не увеличились.

При режиме «малое число повторов / большой вес» и пожилые спортсмены, и просто любители активного образа жизни показывают такой же результат, как и молодые люди, – а то и лучше. Увеличения мышечной силы в два-три раза при тренировках с умеренной интенсивностью можно достичь относительно быстро (всего за 12 недель). Кроме того, при выполнении тяжелых силовых упражнений организм удерживает больше белка независимо от того, сколько вы едите. Даже люди, сидящие на низкобелковых диетах, могут набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений, потому что тогда организм лучше усвоит белок.

Многочисленные исследования подтверждают, что у пожилых любителей силовых упражнений лучше развита мускулатура, больше сил и лучше осанка, нежели у ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни. Растет не только количество, но и качество мышц. Подобные эффекты зависят от интенсивности тренировок. Поэтому поднимать тяжелый вес лучше, чем легкий.

Силовая тренировка обеспечивает и другие преимущества. Например, помогает следить за весом в пожилом возрасте. К тому же повышается потребность в энергии в состоянии покоя; то есть если у вас развита мускулатура, то у вас уходит больше энергии на поддержание жизнеспособности. Но насколько больше килокалорий вы расходуете? На 9 %, если судить по результатам одного исследования, проведенного в Нидерландах. А это подразумевает потерю в весе – даже без диеты. Еще один важный момент: диабетикам силовые тренировки помогут повысить чувствительность к инсулину. Чем больше мышц, тем лучше организм реагирует на инсулин, понижая содержание сахара в крови. При правильной программе силовых тренировок уровень инсулина после потребления пищи с повышенным содержанием углеводов может понизиться на 25 %. Наконец, силовые тренировки не только укрепляют кости и способствуют росту мускулатуры: комбинация этих факторов уменьшает вероятность падений и, тем самым, остеопорозных переломов (которые происходят из-за хрупкости костей).

При словах «силовые упражнения» воображение рисует образы крупных, потных силачей, нанизывающих железные диски на прогибающие металлические перекладины и кряхтящих от напряжения при выжимании штанги. Однако силовая тренировка не должна быть обременительной, не нужно бесконечно поднимать тяжелую штангу, чтобы добиться результата. Один из лучших «снарядов» для подъема – это вес вашего собственного тела.

Как выполнять силовые упражнения

Сначала стоит проработать крупные мышцы, а затем переходить к мелким. Можно начать с ног или рук. Если с ног – начните с ягодиц или квадрицепсов, а потом спускайтесь к мелким мышцам икр. Если с рук – начните с грудных мышц, бицепсов, трицепсов и т. д., а потом переходите к мелким мышцам-вращателям плеча (дельтоидам). Таким образом вы выполните самую сложную работу, не успев устать. Скорость движений не менее важна. Поднимать вес нужно медленно и спокойно, без рывков.

Существуют разные виды упражнений с подъемом веса, причем можно обойтись и без тренажера. Свободные веса – например, гантели, гири и ваш собственный вес – превосходные снаряды для подъема. Некоторые тренеры по силовым видам спорта действительно предпочитают стационарным тренажерам свободные веса и эспандеры, поскольку для того, чтобы контролировать и удерживать вес, требуется активизировать связь между мозгом и мышцами. В наш век высокотехнологичного спортивного оборудования не менее эффективно «поднимать» вес собственного тела – отжиматься и подтягиваться («верхний» вес) и приседать у стены («нижний» вес, подробнее – чуть ниже).

Исследования показали, что можно увеличить эффективность силовой тренировки на 60 %, если выполнять один подход по восемь – десять повторений для каждой группы мышц два-три раза в неделю. И более 80 % дополнительной пользы можно получить, если сделать два подхода. Вес должен составлять 60–80 % от максимума, который вы можете поднять зараз, то есть от «разового максимума».

Чтобы определить свой разовый максимум, нужно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не сможете поднять вес только один раз. Брать вес нужно плавно, без рывков – иначе есть риск травмироваться. Если вы пользуетесь эспандерами, постепенно увеличивайте их толщину, пока не подберете такой, который сложнее всего растянуть. (Эспандеры бывают разных цветов: цвет указывает на уровень сопротивления. Последовательность, как правило, такая: желтый (самый легкий), красный, зеленый, синий, серый и черный (самый тяжелый). Кроме того, некоторые эспандеры – так называемые непрерывные – делаются в виде петли, в то время как остальные – прямые и для выполнения определенных упражнений их приходится завязывать петлей.)

Определив максимальный вес, вычислите 70–80 % от этой цифры. Это тренировочный вес. Например, левым (недоминирующим) бицепсом я могу выжать 9 кг за один раз, а 80 % от этого числа – 7 кг, и за один подход поднимаю этот вес десять раз. Помните, что при одном подходе можно добиться 60 % эффективности, а при двух подходах – более 80 %. Я остановилась на одном подходе из-за временных ограничений; одного подхода достаточно для того, чтобы сохранять силу рук.

Поднимая более 85 % от максимального веса, вы рискуете получить травму, а поднимать менее 60 % веса неэффективно. Число подъемов может быть небольшим, но вес должен быть приличным. Каждый подъем нужно выполнять медленно, спокойно, с полной амплитудой движений. Опускать вес нужно вдвое дольше, чем поднимать. Для тренировки бицепса можно поднимать гирю (подобные упражнения описываются далее), а можно использовать эспандер или специальную латексную ленту. В зависимости от размера ленты обладают разным сопротивлением и, соответственно, требуют от мышц разного объема работы. Они тоже бывают разных цветов. У разных брендов эти цвета различаются, поэтому перед покупкой эспандер нужно будет проверить. Начинать нужно с такого цвета, работать с которым не слишком просто, и в то же время упражнение не должно вызывать боль – иначе вы не сможете повторить его десять раз. Если вы поднимаете вес и сгибаете руку в локте две секунды, то разгибать ее и опускать вес нужно четыре секунды. Поднимайте вес плавно – иначе порвете связки.

Потренировавшись какое-то время с одним и тем же весом, вы заметите, что поднимать его стало легко. Это называется адаптация. Чтобы стать сильнее, вес необходимо увеличить. Если вы с легкостью поднимаете нынешний вес 12 раз, значит, пришло время усложнить задачу. Например, увеличить вес на 5 % и сократить число повторений до восьми.

Запомните: если постоянно стоять перед зеркалом и напрягать мышцы, вы не заметите, как они растут. При активном подъеме веса в мышечной ткани появляются крошечные микроразрывы. В период отдыха мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и растут. Именно поэтому я всегда и говорю: «Поработали – отдохните».

При переиздании книги «Фитнес после 40» я включила в эту главу 24 новых упражнения, а также добавила совершенно новую главу 10, в которой описаны тренировочные комплексы для силовых тренировок всех групп мышц с весом собственного тела или же со свободными весами. Комплексные тренировки «20 минут ударной тренировки» в главе 10 помогают проработать все тело при воздействии силы тяжести и реактивных сил – таким же образом, как мышцы работают в реальной жизни.

Группы мыщц, на которые стоит обратить внимание во время силовой тренировки

Чтобы стать сильнее, уделяйте внимание не только мышцам, которые видите в зеркале спортзала, но и – что гораздо важнее – мелким поддерживающим мышцам.

Верхние конечности

•  Широчайшая мышца спины . Мощная мышца в форме треугольника или буквы V.

•  Мышцы-вращатели плеча (вращательная манжета плеча) . Группа из четырех маленьких мышц (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы), которые стабилизируют плечо, не давая плечевой кости сместиться.

•  Бицепсы (двуглавые мышцы плеча). Обеспечивают сгибание руки и радуют глаз.

•  Трицепсы (трехглавые мышцы плеча). Стабилизаторы бицепсов в задней части плеча.

•  Дельтовидные мышцы . «Защитные колпачки» плеч.

•  Локтевые разгибатели запястья . Мышцы на задней стороне предплечья.

•  Сгибатели запястья . Мышцы на передней стороне предплечья.

Мышцы корпуса

•  Прямая мышца живота . Центральная линия мышц, находящаяся спереди внизу («кубики на животе»).

•  Косые мышцы живота . Две мышечные пластины, располагающиеся вокруг талии, от спины до передней части. Важнейшие компоненты стабильности торса и здоровой спины; отвечают за круговые движения туловищем.

•  Поперечные мышцы живота . Своего рода «естественный корсет», поддерживающий органы брюшной полости.

•  Разгибатели позвоночника . Мышцы, которые стабилизируют позвоночник и помогают разгибаться.

•  Многораздельные мышцы . Маленькие ягодичные мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение позвоночника.

Нижние конечности

•  Ягодицы (три малые ягодичные мышцы) . Мышцы, которые обеспечивают устойчивое положение таза, а также ускорение и замедление движения.

•  Мышцы-сгибатели бедра . Обеспечивают сгибание бедра.

•  Квадрицепсы . Четыре большие мышцы в передней части ляжек – ключ к здоровым коленям.

•  Мышцы задней поверхности бедра . Отвечают за сгибание коленей.

•  Передняя большеберцовая мышца . Мышца, расположенная в передней части голени, обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.

•  Икроножная мышца . Двуглавая мышца на задней поверхности голени.

Представляем Фитнес навынос

Прелесть фитнеса навынос (и 40 упражнений, подробнее о которых – ниже) в том, что им можно заниматься где угодно. Не нужны никакие особые тренажеры, поэтому тренироваться можно даже в поездках: в командировках, в отпуске. Эспандеры можно повесить на ручку двери у себя в кабинете и заниматься в перерывах между встречами с клиентами либо держать эспандеры дома и упражняться при любой свободной минуте. Можно даже положить их в сумку и тренироваться по дороге!

Многие из упражнений, которые вы найдете на следующих страницах, включены в блоки «20 минут ударной тренировки». Эти комплексы – ключевые компоненты шестинедельного плана резкого повышения активности из главы 10.

Возможно, вам уже доводилось выполнять многие из упражнений, описанных на следующих страницах. Кроме того, в этой главе есть важный раздел о том, как предотвратить травмы определенных областей (подробнее – в разделе «Предотвращение и минимизация основных травм после 40»). Эти упражнения укрепят группы мышц, наиболее восприимчивые к травмам, и подготовят вас к спортивным битвам.

Предотвращение и минимизация основных травм после 40 лет

Вот уже 29 лет я лечу спортсменов и знаю, что физическая активность нередко приводит к травмам. Происходит это из-за разнообразных «слишком» (слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха), неправильной техники выполнения упражнения или же неподготовленности и слабости мышц. Пожилые любители активной жизни чаще всего обращаются ко мне с жалобами на:

Многие из упражнений раздела «Фитнес навынос» помогут избежать этих проблем. Ищите иконку с изображением проблемной области и разрабатывайте свой план тренировки соответственно.

Фитнес навынос: плечи и руки

 

Подъемы вращателей плеча (боковые, прямые и косые)

Этот набор упражнений помогает укрепить и проработать четыре маленькие, но чрезвычайно важные мышцы-вращатели плеча (надостную, подостную, подлопаточную и малую круглую мышцы). Их следует выполнять в трех направлениях: в сторону, вперед и по диагонали.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы кора (их можно подключать при выполнении любого упражнения). Поместите один конец эспандера под правую ногу, а другой конец возьмите правой рукой. Медленно отводите правую руку в сторону до уровня плеча (см. фото 31). Сохраняйте положение пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы получился полноценный подход боковых подъемов вращателей плеча.

2. Поднимите руку снова, на этот раз вперед (см. фото 32). Не забывайте о спине. Работать должно только плечо, отклоняться назад нельзя. Останьтесь в такой позиции на пять секунд, а затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход передних подъемов вращателей плеча.

3. Поместите один конец эспандера под левую ногу, другой конец держите правой рукой. Поднимите руку по диагонали до уровня плеча (см. фото 33). Сохраняйте положение в течение пяти секунд, затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход косых подъемов вращателей плеча.

4. Повторите все три упражнения, взяв эспандер левой рукой.

 

Внешние и внутренние вращения

Эти упражнения – для подостных и надостных мышц.

1. Привяжите один конец эспандера к неподвижному предмету – например, к дверной ручке – и встаньте к двери левым боком. Правой рукой удерживайте другой конец эспандера (см. фото 34).

2. Тяните эспандер по направлению от себя, прижав локоть к левому боку. Повторите еще девять раз – это будет один подход внешних вращений.

3. Не отвязывая эспандер, встаньте перед дверью (см. фото 35). Тяните эспандер на себя, прижав правый локоть к правому боку (см. фото 36). Повторите еще девять раз – это будет один подход внутренних вращений.

4. Если нужно, поменяйте свое положение относительно двери и повторите оба упражнения левой рукой.

 

Подъем гири

Здоровье плеча зависит от силы трапециевидной мышцы и верхней части спины. Данное упражнение разрабатывает эти мышцы, включая в работу плечи и корпус.

1. Расставьте ноги чуть шире плеч. Гирю держите правой рукой, вытянутой вперед и перпендикулярно полу.

2. Сделайте полуприседание: отведите бедра чуть назад, а колени согните на 60 градусов (см. фото 37).

3. Бедрами подайтесь вперед, напрягая ягодицы, чтобы ноги распрямились и вы оказались в положении стоя, подняв гирю вбок на уровень груди или, если возможно, над головой (см. фото 38).

4. Снова полуприсядьте, опуская гирю на пол. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

5. Возьмите гирю в левую руку и повторите пункты 1–4.

 

Подъем веса на бицепс

Это упражнение укрепляет мышцы, которые играют важнейшую роль в активной работе рук. Кроме того, они очень красивые!

1. Держа свободный вес или гирю в правой руке, расставьте ноги на ширине плеч и положите руку на пояс.

2. Разверните правую руку ладонью вперед.

3. Правый локоть не отводите от тела, предплечье пусть остается неподвижным. Согните руку в локте, поднимая вес к плечам (см. фото 39), затем медленно опустите гирю в исходное положение.

4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

5. Возьмите свободный вес или гирю в левую руку и повторите пункты 1–4.

 

Французский жим на трицепс

Нужно равномерно проработать все группы мышц. Трицепсы идут в параллель к бицепсам.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях, держа в правой руке свободный вес или гирю.

2. Задействуя мышцы кора, наклонитесь вперед, спину сгибать нельзя.

3. Держа правый локоть у правого бока, согните руку и поднимите вес к груди.

4. Чтобы повысить нагрузку на трицепс, выпрямите руку (см. фото 40) и удерживайте это положение три секунды. Затем медленно согните бицепс и вернитесь в исходное положение.

5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход; затем возьмите свободный вес или гирю в левую руку и повторите все упражнение.

Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора

 

«Умирающий жук»

Это упражнение укрепляет нижнюю часть кора и мышцы-сгибатели бедра.

1. Лежа на спине, выведите левую руку за голову и согните правое колено на 90 градусов.

2. Напрягите мышцы пресса.

3. Спина не должна двигаться. Поднимите левую ногу от пола примерно на 30 см (см. фото 41) и удерживайте, считая до трех. Затем опустите левую ногу.

4. Повторите пункты 1–3 девять раз, чтобы завершить подход; затем поменяйте руки и ноги.

 

Стойка на локтях (планка)

Это мое любимое упражнение, оно очень полезно для всех мышц кора. Вы ощутите, как работают нижние мышцы пресса.

1. Лягте на живот и напрягите мышцы пресса.

2. Приподнимитесь на пальцах ног и локтях. Чтобы защитить плечи, убедитесь, что они находятся непосредственно над локтями (а не перед ними).

3. Опустите ягодицы, чтобы они были на одном уровне с плечами (см. фото 42). Как можно сильнее втяните пупок. Это самый важный элемент упражнения, который включает пресс в работу.

4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.

Примечание. Если вам трудно опираться на пальцы ног (а это возможно, если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны), первое время можно опираться на колени. Когда пресс и верхняя часть тела окрепнут, вы сможете опереться на пальцы ног.

 

Боковая планка

Вот еще одно упражнение, которое я очень люблю. Оно замечательно укрепляет косые мышцы живота и помогает похудеть в талии.

1. Лягте на левый бок и напрягите мышцы пресса.

2. Приподнимитесь, опираясь на левую стопу и левое предплечье (см. фото 43). Корпус не должен «проседать». Плечо должно находиться точно над локтем.

3. Напрягите косые мышцы живота (они расположены по бокам, мы уже упоминали их в этой главе).

4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.

5. Теперь лягте на правый бок и повторите пункты 1–4.

Примечание. Если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны и вам трудно опираться на предплечье и стопу, согните колени и поддержите вес нижней части тела ими. Со временем вы сможете опереться на стопу.

 

Боковая планка с махами

Если выполнение боковой стойки на локтях дается вам легко, добавьте движение – укрепите мышцы корпуса и таза в динамике.

1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.

2. Приподнимитесь, опираясь на правую ногу и правое предплечье (см. фото 44).

Убедитесь, что ягодицы не поднимаются и не провисают. Правое плечо должно находиться точно над правым локтем; все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.

3. Поднимите левую ногу и сделайте десять махов вперед-назад, чтобы завершить подход.

4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.

 

Боковая планка с подъемом ноги

Любителям боковых планок понравится это упражнение: оно задействует и косые мышцы тоже.

1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.

2. Приподнимитесь, опираясь на правую стопу и правое предплечье (см. фото 44). Ягодицы не должны провисать или подниматься.

Правое плечо должно находиться непосредственно над правым локтем, все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.

3. Поднимите левую ногу как можно выше и сохраняйте положение максимум 45 секунд. Опустите ногу, затем повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.

 

«Супермен» и «Супервумен»!

Мышцы кора бывают передние и задние. Данное упражнение укрепляет мелкие, но очень важные многораздельные мышцы спины.

1. Лягте на живот, напрягите пресс.

2. Вытяните руки над головой.

3. Одновременно оторвите руки и ноги от пола (см. фото 45). Удерживайте положение пять секунд, затем расслабьтесь.

4. Повторите пункт 3 девять раз, чтобы завершить подход.

 

Классические скручивания

Как врач я отношусь к классическому скручиванию без особого фанатизма, потому что зачастую люди выполняют это упражнение за счет мышц-сгибателей бедра, а не мышц кора. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы действительно поднимали корпус к потолку, а не прогибались в талии.

1. Лягте на спину, согните одно колено под углом 90 градусов для устойчивости таза, руки положите вдоль тела.

2. Напрягите пресс, подбородок должен смотреть вперед. На выдохе приподнимите от пола голову и плечи, не прогибаясь в спине (см. фото 46). Грудь нужно тянуть к потолку, а не к коленям.

3. На выдохе опустите плечи и голову.

4. Повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

 

Русские скручивания

Это упражнение для тех, кто уже освоил основные движения и готов перейти на новый уровень. Оно одновременно задействует передние мышцы пресса и косые мышцы живота.

1. Напрягите пресс и сядьте, отклонитесь назад под углом 45 градусов. Согните колени под углом 45 градусов, стопами упритесь в пол.

2. Вытяните руки перед собой, ладони вместе (см. фото 47).

3. Корпусом повернитесь направо. Затем – налево (см. фото 48).

4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

 

Косые скручивания

Это упражнение выполняется лежа и не менее эффективно укрепляет косые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса, вытяните руки в стороны и упритесь ими в пол для равновесия (см. фото 49).

2. Опустите ноги на правую сторону, плечи от пола не отрывайте. Вы почувствуете в прессе и пояснице напряжение, но не боль.

3. Опустите ноги на левую сторону (см. фото 50), затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

 

«Альпинист»

Это еще одно усложненное упражнение для настоящих профи. Здесь может понадобиться зеркало, чтобы удостовериться, что вы все делаете правильно. Когда будете подтягивать колено к груди, следите, чтобы спина не прогибалась.

1. Напрягите мышцы кора и примите положение «упор на прямых руках»; тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек (см. фото 51).

2. Оторвите правую ногу от пола, максимально близко подтяните правое колено к груди (см. фото 52), не сгибая спину. Вернитесь в исходное положение.

3. Поменяйте ноги: максимально подтяните к груди левое колено, затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пункты 2–3 девять раз, чтобы завершить подход.

 

Скручивание с гирей

Если добавить небольшой вес – например, гирю (или гантель), то стабилизаторы движений будут работать еще активнее, чтобы сохранить равновесие.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо, напрягите пресс.

2. Держите гирю (или гантель) обеими руками у левого плеча (см. фото 53).

3. Задействуя правые косые мышцы, опустите гирю по диагонали, к правому колену, внимательно контролируя движения (см. фото 54). Задержитесь в этом положении.

4. Теперь вернитесь в исходное положение: поднимите гирю по диагонали к левому плечу. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

5. Повторите пункты 2–4, чтобы проработать другую сторону: поднимайте вес к правому плечу и опускайте к левому колену.

Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени

 

Приседания у стены

Это старое доброе упражнение можно выполнять дома, на работе и в любом другом месте, где есть стена. Попробуйте его выполнить во время следующего телефонного разговора. Это упражнение очень полезно для квадрицепсов, мышц ягодиц и кора.

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между коленями зажмите два скрученных полотенца или небольшой гимнастический мяч.

2. Напрягите пресс и втяните пупок.

3. Не расслабляя мышцы пресса, медленно опускайтесь вниз по стене, пока колени не согнутся под углом примерно 60 градусов (см. фото 55), почти параллельно полу. Это ограничение уменьшает давление на колени, при этом квадрицепсы не перестают работать.

4. Простойте так десять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.

Как только упражнение станет слишком легким, можно переходить к усложненному варианту – классическим приседаниям, о которых мы поговорим чуть позже, – по сути, это то же упражнение, но без стены. Исходное положение классических приседаний будет повторяться во многих упражнениях, приведенных в этой главе.

 

Подъем прямых ног

Это любимое многими тренерами (но не мной) упражнение укрепляет квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы кора. Следите, чтобы квадрицепсы работали наравне со сгибателями бедра.

1. Лягте на спину, напрягите пресс.

2. Согните правую ногу в колене, левую не сгибайте.

3. Напрягите левый квадрицепс (верхнюю часть бедра) и поднимите левую ногу на 90 градусов, пока бедра не будут параллельны. Удерживайте это положение пять секунд, а затем опустите ногу, чтобы она практически касалась пола. Следите за тем, чтобы поясница не приподнималась.

4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход. Затем проработайте правую ногу.

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, опираясь на локти (см. фото 56) или ладони.

 

Отведение ноги

Это упражнение укрепляет мышцы, которые обеспечивают движение ноги по направлению от вас.

1. Лежа на левом боку, напрягите мышцы живота.

2. Согните левую ногу и выведите вперед, опираясь на правую руку (см. фото 57).

3. Поднимите правую ногу и потяните назад. Не заваливайтесь на спину.

4. Удерживайте положение, считая до трех. Сосредоточьтесь на работе мышц кора и ягодиц. Верните правую ногу в исходное положение.

5. Повторите пункты 2–4 девять раз, затем лягте на правый бок и проработайте другую сторону.

 

Приведение ноги

Это упражнение помогает укрепить мышцы, благодаря которым нога движется по направлению к корпусу и по диагонали.

1. Лежа на правом боку и опираясь на правый локоть, напрягите мышцы живота.

2. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу перед правым коленом.

3. Приподнимите правую ногу (см. фото 58). Не прогибайтесь назад.

4. Удерживайте положение, считая до трех. Не расслабляйте мышцы. Напряжение должно чувствоваться на внутренней стороне правой ноги. Опустите правую ногу в исходное положение.

5. Повторите пункты 3–4 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте другую сторону.

Приведение и отведение ноги можно сочетать. Сначала выполните приведение. Затем, не переворачиваясь на другой бок и не отдыхая, – отведение.

 

Классические приседания

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. По сути, это те же приседания, о которых мы уже говорили, только без стены; поэтому здесь потребуется следить за равновесием. Здесь очень важно принять верное положение. Колени должны быть строго над лодыжками (а не перед ними).

1. Расставьте ноги немного шире плеч и присядьте на корточки, так чтобы колени оказались над лодыжками, а бедра параллельно полу.

2. Держите спину прямо, голову не опускайте. Руки заведите за голову (см. фото 59). Затем вернитесь в положение стоя.

3. Повторите пункты 1–2 еще девять раз, чтобы завершить подход. Старайтесь выполнять по подходу несколько раз в день.

К этим приседаниям можно добавить проработку верхней части тела, если встать обеими ногами на эспандер, а его концы держать в руках. Приседая, тяните эспандер к плечам. Если вести руки от себя и вверх, выше уровня плеч, можно проработать мышцы спины. А если на себя, держа локти у боков, можно укрепить бицепсы.

 

«Походка монстра»

Это лучшее упражнение для отдельной проработки средней ягодичной мышцы. Оно не такое уж и простое, но очень забавное!

1. «Наденьте» эластичную ленту чуть выше лодыжек.

2. Положите руки на бедра и расставьте ноги примерно на ширину плеч, так чтобы эспандер слегка натянулся. Слегка согните ноги в коленях (см. фото 60). Напрягите мышцы кора.

3. Правой ногой сделайте полшага в сторону, затем приставьте к ней левую ногу. В верхней части ягодиц должно возникнуть жжение.

4. Сделайте еще девять полушагов вправо, а затем десять полушагов влево, чтобы завершить подход. Или просто походите по комнате 45 секунд.

 

«Пожарный кран»

Упражнение странноватое, но очень полезное для ягодиц. Если вы удержите бедра на одной линии с коленями, то почувствуете жжение.

1. Встаньте на четвереньки, бедра должны быть строго над коленями, а плечи – над ладонями. Руки и колени находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы кора.

2. Держа спину ровно, согните правую ногу в колене и поднимите ее в сторону. Левое бедро – опорное – должно быть строго над левым коленом.

3. Выпрямите правую ногу, отведя ее назад, так чтобы она оказалась на одной линии с корпусом (см. фото 61), затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите пункты 2–3 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте левую ногу.

 

Выпад бегуна

Этот выпад очень важен для укрепления мышц, благодаря которым мы отталкиваемся от земли, когда идем или бежим, и развития контроля за их движением.

1. Слегка согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, так чтобы вес приходился на пятку левой ноги и пальцы правой.

2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.

3. Медленно отводите правую ногу назад и опускайтесь корпусом, пока бедра не будут параллельны левому колену. Левое колено должно быть над лодыжкой, а правое – почти касаться пола (см. фото 62). Держите корпус вертикально.

4. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы ягодиц и слегка подавшись бедрами вперед. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

5. Смените положение: поставьте правую ногу перед левой и повторите пункты 2–4.

 

Обратные сплит-приседания

Может показаться, что это еще один выпад, но благодаря движению в обратном направлении передняя часть тела включается в работу, чтобы обеспечить баланс.

1. Поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.

2. Правую ногу отведите назад, удерживая вес на левой пятке (положение должно быть таким же, как на фото 62).

3. Напрягите правую ягодицу и почувствуйте, как заработала сгибающая мышца бедра. Удерживайте это положение три секунды, затем встаньте и начните снова.

4. Повторите последовательность «приседание-подъем» еще девять раз, чтобы завершить подход. Таким же образом проработайте и левую ногу.

Фитнес навынос: голени

 

Сгибание/разгибание стопы

Эти упражнения помогают проработать икры и передние большеберцовые мышцы.

1. Сядьте на пол, поместите свернутое полотенце под лодыжку и, при необходимости, под нижнюю часть икры.

2. Закрепите конец эспандера вокруг правой стопы, а другой конец возьмите в руки (см. фото 63).

3. Потяните стопу вперед, надавив на эспандер, как давите на педаль газа (см. фото 64). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока нога не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.

4. Чтобы проработать переднюю часть ноги или переднюю большеберцовую мышцу, останьтесь на полу; если нужно, подложите под лодыжки свернутое полотенце. Закрепите один конец эспандера вокруг неподвижного объекта, а другой поместите вокруг правой стопы (см. фото 65).

5. Потяните стопу на себя (см. фото 66). Удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторяйте, пока передняя большеберцовая мышца не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.

 

Движение лодыжки к себе и от себя

Эти упражнения помогут проработать малоберцовые и задние большеберцовые мышцы.

1. Сядьте на пол и поместите свернутое полотенце под лодыжку и нижнюю часть икры.

2. Закрепите один конец эспандера на неподвижном объекте, а другой – вокруг левой ступни. Эспандер должен тянуться по направлению от стопы (см. фото 67).

3. Задействовав только мышцы ступни и лодыжки – а не всей ноги, – потяните эспандер в противоположную сторону (см. фото 68). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока задние большеберцовые мышцы не устанут.

4. Не снимая эспандер с левой ноги, лягте так, чтобы эспандер тянулся напротив вас.

5. Работая только ступней и лодыжкой – а не всей ногой, – выверните или потяните эспандер по направлению от себя. Удерживайте ступню вывернутой пять секунд. Повторяйте, пока малоберцовые мышцы не устанут.

6. Закрепите эспандер на правой ноге и повторите пункты 2–5, меняя при необходимости положение эспандера.

Для выполнения этих упражнений требуется эспандер, но можно укреплять голени и без него. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые поднимают и опускают ваши лодыжки, и предотвратить их смещение и травмы. Cледующие упражнения можно выполнять в офисе, в аэропорту или на кухне, когда готовите.

 

Подъем ног у стены

Это упражнение разрабатывает переднюю большеберцовую мышцу, которая находится в передней части голени.

1. Встаньте спиной к стене так, чтобы до нее оставался примерно шаг, ноги поставьте на ширине плеч.

2. Одновременно поднимите пальцы обеих ног как можно выше и потяните их на себя, вес тела должен приходиться на пятки.

3. Медленно опустите пальцы ног почти до самого пола, затем снова поднимите. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

Со временем вы сможете быстро «переключаться» от подъема пальцев до опускания.

Когда упражнение будет даваться вам легко – что в обычном темпе, что в быстром, – переходите к подъему одной ноги у стены. Исходное положение здесь почти такое же, только с полом соприкасается лишь одна стопа, вторая же должна быть несильно прижата к стене. Теперь весь ваш вес приходится на одну ступню, как при беге, а упражнение значительно усложняется.

 

Ходьба на пятках

Это замечательное упражнение для предотвращения травм голени.

1. Поставьте ноги вместе, шагните правой ногой вперед.

2. Когда пятка коснется пола, перенесите вес тела вперед, не опуская верхнюю часть стопы. Благодаря этому передние большеберцовые мышцы сократятся, как при беге.

3. Перенесите вес назад, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.

4. Поменяйте ногу и повторите пункты 1–3.

Когда отработаете упражнение на коротком шаге, увеличьте его длину – так будет сложнее.

Фитнес навынос: сила всего тела

 

Вертикальный прыжок

Как высоко вы прыгаете? Проверьте – прямо сейчас и через шесть недель силовых тренировок. Вы поразитесь тому, с какой силой отталкиваетесь от земли!

1. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и присядьте, как при выполнении классического приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, ягодицы, спина и колени – над лодыжками. Чтобы усложнить задачу, можно взять какой-нибудь небольшой утяжелитель, гимнастический мяч или гири (см. фото 69).

2. Подпрыгните вверх как можно выше, руки держите параллельно бокам (см. фото 70).

3. Приземлиться нужно с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Колени должны быть над лодыжками (а не над пальцами ног), иначе в них может возникнуть боль.

4. Восстановите равновесие и повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.

Как привыкнуть ко всему этому

Я знаю, что дала вам немало новых упражнений, не исключено, что вас это смутило. Будьте спокойны, я, определенно, не требую от вас, чтобы вы выполнили все за день. Но я настоятельно рекомендую сосредотачиваться на силовых тренировках трижды в неделю, по 20 минут.

Мы подробно обсудим соответствующие стратегии в главе 10. Но сейчас скажу, что многим моим пациентам больше всего нравится режим, при котором зараз они прорабатывают одну конкретную часть тела и распределяют нагрузку в течение всего дня. Тогда будет казаться, что вы и не прикладываете особых усилий. Например, квадрицепсы можно разрабатывать, прежде чем встать с кровати, плечи потренировать в своем кабинете во время телефонного разговора, а мышцы пресса проработать после аэробной тренировки. Соблюдать такой режим совсем несложно, ведь тренироваться можно где угодно!

Теперь у вас есть представление о том, каким может быть ваше будущее; вы знаете, насколько сейчас отличаетесь от себя прежнего; и у вас есть все необходимое для того, чтобы двигаться и поднимать тяжести. В главе 9 вы научитесь стоять ровно.

Домашнее задание

Для работы с весом не нужен большой тренажер. Для того чтобы выполнить большинство упражнений из этой книги, вам потребуется эспандер, гиря (или гантель) и вы сами! Ступайте в ближайший магазин спорттоваров сегодня же и подготовьтесь.

Старайтесь не падать. Сказать легко, а вот удержаться на ногах в 40, 50, 60 лет и далее порой гораздо сложнее. Даже если вы вот уже многие годы не падали, очень возможно, что падения ждут вас в будущем. Знаете ли вы, что после 25 лет удержать равновесие становится все труднее и что каждый третий человек в возрасте за 65 падает при выполнении обычных, повседневных дел? Падения в пожилом возрасте часто заканчиваются переломами запястья и шейки бедра, а это опасно для жизни.

Даже если вы уже освоили предыдущие три компонента всесторонней активности, никогда не стоит забывать о равновесии и балансе, крайне важных для занятий спортом после 40. Баланс необходим не только для улучшения спортивных достижений, но даже для выполнения обычных, повседневных дел.

Системы в работе

Доводилось ли вам когда-нибудь стоять на палубе корабля и ощущать колебание воды? Чтобы сохранить вертикальное положение, организм определяет направление колебания и активирует мышцы противоположной стороны тела: они сокращаются и обеспечивают устойчивость. Мышцы и суставы «знают» свое положение в пространстве. Этот процесс, который называется проприоцепцией, происходит молниеносно и совершенно независимо от нашего сознания. Проприоцепция – это способность тела определять свое положение в пространстве (то есть куда оно наклоняется: вправо или влево) и сокращать соответствующие мышцы, чтобы сохранить вертикальное положение.

Для того чтобы мы стояли прямо, требуется совместная работа многих систем. Для сохранения равновесия нужны глаза, уши (вестибулярный аппарат) и работа периферической нервной системы (в частности, кожных рецепторов давления и прикосновения), а также нервно-мышечные связи (между мозгом и мышцами, сухожилиями, связками, суставами). С помощью этих сигналов мозг умеет определять положение конечностей в пространстве, а также скорость и направление их движения.

С годами эти системы работают хуже, из-за чего подчас нарушается равновесие. Мозг неверно определяет положение тела и конечностей из-за того, что сигналы становятся неточными. Зрение и тактильные ощущения слабеют, и тогда устойчивость нам обеспечивают мышцы ног. Мышцы таза, квадрицепсы и мышцы вокруг лодыжек напрягаются и фиксируют голени в вертикальном положении. Мышцы участвуют в этом процессе очень активно, вот почему так важно их укреплять.

Ухудшение кинестезии и равновесия также наблюдается у людей с повреждениями связок или остеоартритом («дегенеративной болезнью суставов»). Я провела исследование участников Олимпиады для пожилых людей, которое показало, что у людей с артритом колена травмы случаются гораздо чаще, чем у тех, у кого артрит не диагностирован. Кроме того, многие эксперименты доказали, что при наличии артрита одного колена равновесие ухудшается в обоих коленях. Причина пока не ясна, но очевидно, что равновесие и проприоцепцию можно натренировать. Это очень важно, поскольку плохое равновесие вызывает не только падения, но и травмы.

К счастью, нервно-мышечные связи можно восстановить, если ежедневно уделять им внимание. Падения можно предотвратить. В ходе крупных исследований, посвященных равновесию, выяснилось, что программы укрепления мышц и восстановления равновесия могут уменьшить риск падений на 45 %. Кроме того, доказано, что люди, практикующие боевое искусство тайцзи (в котором принципиально важны плавность движений и растяжка), гораздо лучше ощущают положение конечностей в пространстве и быстрее реагируют, нежели их ровесники, не занимающиеся подобного рода спортом.

Опытные гольфисты так же хорошо сохраняют баланс и так же быстро реагируют, как и любители тайцзи. И это логично: в гольфе для хорошего удара нужно не только равновесие, безупречный контроль за положением головы и тела относительно ног, но и совместная работа мышц. Общая физическая подготовка и мышечная сила ног – важные факторы сохранения равновесия. Если равновесие не тренировать – оно, увы, будет неизбежно ухудшаться.

В первый день моих 12-недельных программ PRIMA Start я всегда разговариваю с новичками о всесторонней активности и четырех ее компонентах. Когда я рассказываю о балансе и равновесии, они удивляются. Люди, как правило, не понимают, что с годами оно ухудшается, пока мы не начинаем делать разминочные упражнения на одной ноге. Они сразу начинают размахивать руками, словно они идут по канату. Мы постепенно все хуже держим равновесие, но не понимаем этого, пока не упадем. Вы тоже от этого не застрахованы, поэтому лучше подготовиться заранее.

Проверьте себя

Если вы не падаете на каждом шагу, как Крамер, неуклюжий сосед Джерри из сериала «Сайнфелд», это не значит, что у вас с равновесием все в порядке. Давайте проверим вас прямо сейчас.

1. Встаньте рядом с твердой поверхностью, такой как стол или спинка стула.

2. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится.

3. Закройте глаза и поднимите одну ногу.

4. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге.

5. Вслух считайте количество секунд, которые удалось простоять.

Чем быстрее вы «упали», тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как у 20-летнего, если 15 секунд – как у 30-летнего; 7,2 секунды – как у 40-летнего; 3,7 секунды – как у 50-летнего; а если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет.

Если у вас хорошая физическая форма, то и равновесие лучше, чем у малоподвижных людей, пусть даже они и моложе. Существует много способов тренировки равновесия.

Что улучшает равновесие?

К счастью, умение сохранять равновесие, которое мы теряем с возрастом, можно возвратить с помощью нескольких несложных шагов.

• Укрепляйте мышцы. Укреплять мышцы ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия принципиально важно, если вы хотите вернуть себе равновесие.

• Присоединитесь к группе. Тайцзи, йога и пилатес требуют медленных, обдуманных движений, поворотов, балансировки на одной ноге.

• Занимайтесь в свободное время. Между силовыми тренировками, за утренней чисткой зубов или в ожидании зеленого сигнала светофора стойте на одной ноге, стараясь удержать равновесие.

• Включите упражнения на равновесие в свой распорядок дня. Никакого специального оборудования не нужно – только ваше тело. Для получения максимальных результатов ежедневно выполняйте некоторые или все упражнения из списка ниже. Ощутимые изменения возникнут через 4–12 недель работы.

Упражнения на равновесие

 

«Аист»

Это упражнение простое и универсальное. Его можно выполнять где угодно – у раковины, пока моете посуду, у письменного стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.

1. Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте (см. фото 71).

2. Попытайтесь сохранить равновесие на 30 секунд. Повторите два раза, между повторами отдыхайте.

3. Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1–2, чтобы завершить подход.

Попытайтесь удерживать равновесие две минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без помощи рук. После каждой попытки отдыхайте – так будет проще.

Упражнение можно усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза – тогда мышцам придется работать усерднее. Вот еще несколько вариантов «Аиста»:

• Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните раскачивать руками, как при беге на месте.

• Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.

• Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Не жульничайте: помогать себе пальцами ног нельзя.

• Если вы играете в гольф, усовершенствуйте технику удара с помощью этого упражнения. Займите стартовую позицию для обычного удара и медленно поднимите ту ногу, что стоит сзади, сохраняя угол наклона позвоночника. Простойте на одной ноге 30 секунд, а затем опустите вторую. Поменяйте ноги и повторите.

 

Отведение ноги в сторону

Это упражнение тренирует равновесие при движении в стороны.

1. Встаньте рядом с неподвижным объектом, например со стулом. Если вам нужно держаться за него кончиками пальцев – держитесь.

2. Отведите ногу в сторону и поднимите на высоту 15–30 см от пола (см. фото 72). Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу. Напрягите мышцы кора и не прогибайтесь вперед в талии. Повторите 10–15 раз.

3. Поменяйте ногу и повторите упражнение 10–15 раз, чтобы завершить подход.

Усложните упражнение: уберите руку со стула, если вы на него опирались, а потом закройте глаза.

Упражнения для профи

Коническое касание

Готовы к повышенной сложности? От вас потребуется удерживать равновесие на одной ноге, находясь при этом в движении. Чтобы все получилось, напрягите мышцы кора и сфокусируйте взгляд.

1. Поместите предмет высотой вам примерно до живота в метре перед собой.

2. Стоя на одной ноге, потянитесь к предмету и коснитесь его, сохраняя равновесие.

3. Повторите упражнение 10–15 раз, затем поменяйте ноги.

Чтобы усложнить упражнение, можно встать на мяч босу.

Упражнения на равновесие можно выполнять между этапами силовой тренировки. Иными словами, можно совместить схемы «отдых, силовая тренировка, отдых» и «отдых, тренировка на равновесие, отдых» – тогда получится «силовая тренировка, тренировка на равновесие, силовая тренировка, тренировка на равновесие» – то есть две тренировки в одной. Это вполне реально, потому что упражнения на равновесие не так утомительны и между ними не требуется отдых.

Зачастую мы вспоминаем про равновесие только тогда, когда нам начинает его не хватать, – то есть слишком поздно. Падать опасно в любом возрасте, поэтому в самом деле стоит проверить свое равновесие и каждый день улучшать его с помощью нескольких упражнений из этой главы.

Текущие результаты

Вы познакомились уже с четырьмя компонентами всесторонней активности после 40 и готовы идти дальше. Сперва все может казаться слишком сложным, но, если встроить упражнения в мышечную память (да, у мышц есть память, а мозг запоминает, как выполнять упражнения), выяснить свой целевой пульс и решить, какой вес нужно поднимать, будет намного легче.

Надеюсь, вы не просто изучили список упражнений, но и поняли, зачем их делать. Я помогу вам сложить все воедино в главе 10 – и тогда у вас будет план фитнеса после 40.

Домашнее задание

Перед тем как идти дальше, уделите минуту проверке равновесия, если вы еще его не проверили. На сколько лет «тянет» ваше равновесие? Если вы пошатывались при выполнении теста, найдите минутку и выполните одно из описанных выше упражнений – и тренируйтесь до тех пор, пока не запомните, что нужно делать, и не сможете повторить его без книги. Затем выучите еще одно подобное упражнение. Ежедневно расширяйте «репертуар». И тогда в следующий раз, когда у вас найдется свободная минутка (на заправке, в магазинной очереди), ее можно будет посвятить тренировке равновесия.

«Я так занят, у меня нет времени!»

Нехватка времени – вот на что чаще всего жалуются мои пациенты, пытаясь оправдать тот факт, что они отказываются от 70 %-ного контроля за здоровьем и старением, зависящими от повседневных действий. Но дело в том, что, если мы сейчас не потратим время на свое здоровье, в будущем нам придется тратить его на лечение болезней, вызванных сидячим образом жизни! Повторяю: здоровье на 70 % определяется образом жизни, который вы ведете.

Всего лишь 20 минут активности в день могут уменьшить риск ранней смерти на 20 % и снизить вероятность развития болезней в будущем! У каждого есть 20 минут на ударную тренировку!

В первом издании книги «Фитнес после 40» я дала вам список упражнений для всесторонней активности и научила составлять собственную фитнес-программу. Все эти пошаговые упражнения (плюс 24 новых, добавленных специально для этого издания) представлены в главах 6–9 этого издания. Однако с момента выхода первой книги я пришла к выводу, что многим нужен предельно конкретный план повышения активности. Меня постоянно просили: «Скажите, что делать, и я все сделаю». Хорошо!

В этой главе я даю девять 20-минутных блоков «ударных» упражнений и рассказываю, как объединить их в 20-, 40– или 60-минутный комплекс. Таким образом вы сможете сжигать жир при тренировке независимо от того, сколько времени у вас есть. Я включила «20 минут ударной тренировки» в шестинедельный план тренировок по увеличению активности. В первые три недели я постепенно знакомлю вас с моим подходом к полноценной проработке тела с помощью четырех компонентов F.A.C.E.-лифтинга. В период с четвертой по шестую неделю ваше тело и мозг полюбят подвижную жизнь.

Не бойтесь моих вечных разговоров об ударных тренировках. Независимо от вашего возраста и навыков организм всегда будет реагировать на позитивную энергию, которую вы в него вливаете! Я проверила свой подход на сотнях людей в возрасте 40, 50, 60 лет и старше – и он им понравился. Человек создан для движения, и я гарантирую вам, что вне зависимости от того, ветеран ли вы спорта или не слезали с дивана последние лет 20, мой шестинедельный план повышения активности и блоки упражнений изменят не только ваше тело, но и отношение к активной старости.

Повышайте активность с опорой на план

На следующих страницах я даю несколько советов о том, как начать заниматься. Надеюсь, вы возьмете их на вооружение, обдумаете и примените, когда будете разрабатывать свой личный план тренировок. Когда человек уделяет время стратегическому планированию, он становится хозяином своему режиму. И тогда ему проще его соблюдать.

Если вы будете следовать плану, то через шесть недель придете в восторг от новых ощущений. А если продолжите тренировки, то через 12 недель поразитесь тому, что теперь можете. Серьезно! Вот основные шаги, которые стоит предпринять перед тем, как составить собственный план или последовать моему.

• Спросите себя: «Чего я хочу добиться за 12 недель?»

Определите финальную дистанцию, выберите забег, для которого будете тренироваться, или определитесь с иной целью. Подумайте о будущем.

• Сходите к врачу и получите разрешение на занятия.

Ответьте на вопросы о состоянии здоровья из главы 7.

• Пусть тренировка станет обязательной. Планируйте время для занятий. Нельзя говорить себе «Потренируюсь, когда будет время» – не потренируетесь.

• Повысьте ответственность. Расскажите о своем плане родственникам, сослуживцам и даже незнакомцам. Запишите его в календаре или заметках на смартфоне и поставьте напоминание.

• Придумайте себе награду. Отличное самочувствие – лучшая из наград, но, может, и стоит купить себе какой-нибудь подарок. А еще лучше – поехать куда-нибудь в отпуск и побегать там.

• Следуйте моему шестинедельному плану или составьте свой собственный. Прямо сегодня. Зачем ждать? Пример еженедельного плана представлен в таблице 2 в этой же главе.

Не забудьте включить в него:

• упражнения на развитие гибкости: ежедневно;

• аэробные упражнения: три – пять раз в неделю, с умеренной нагрузкой;

• силовые упражнения: три раза в неделю (воспользуйтесь планом 20-минутной программы ударных тренировок);

• тренировка равновесия: ежедневно.

Вам понравятся 20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки, так же как и сотням спортсменов, которых я уже им обучила. Упражнения забавные, динамичные и заставляют изрядно потрудиться. Кроме того, они быстро дают результаты.

20-минутные блоки упражнений для ударной тренировки

 

Тренировка в обеденный перерыв

 

Упражнения для рук

 

Упражнения для ног

 

Упражнения для ягодиц

 

Упражнения для мышц кора I

 

Упражнения для мышц кора II

Шестинедельный план повышения активности

 

Неделя 1

На этой неделе три дня вы посвятите аэробным тренировкам. Можно выполнять аэробные упражнения из 20-минутного блока, если от них пульс повышается до нужной отметки. Если нет, то вернитесь к блокам на второй неделе, посвященной силовым тренировкам.

В таблице 2 аэробные тренировки предписано выполнять во вторник, четверг и субботу первой недели, но можно выбрать любые три дня. Обратите внимание, что тренировка в обеденный перерыв появляется во вторник первой недели; то есть она должна быть аэробной и выполняться активно. Во второй «аэробный» день выполните упражнения на гибкость после тренировок. Упражнения на статическую растяжку можно выполнять только на разогретые мышцы.

Плоды трудов

Обещаю, через шесть недель вы будете чувствовать себя по-новому. В теле появится сила, ум станет острее, и, быть может, вы даже начнете с нетерпением ждать притока адреналина, без которого не обходятся аэробные тренировки. Жизнь за одну ночь не изменить. Это вопрос времени и стратегии. Ваше тело изменится после месяца или шести недель работы, поэтому не бросайте начатое и продолжайте трудиться.

Если шестинедельный план, намеченный в таблице 2, вам подходит, следуйте ему. Однако моя цель состоит в том, чтобы вы стали хозяевами собственного будущего, правильно его спланировав. Составьте свой собственный план. Скопируйте таблицу 3 в конце этой главы, заполните ее и повесьте на дверь холодильника.

Если после тренировки у вас есть ощущение, что что-то получилось особенно хорошо или особенно плохо, запишите свои наблюдения. Оглядываться на пройденный путь не просто интересно – эта информация поможет вам составить следующий план.

По окончании шести недель оцените свое состояние:

• Как вы себя чувствуете во время тренировки?

• Нужно ли переделать расписание, чтобы оно стало эффективнее?

• Есть ли травмы?

• Существуют ли какие-нибудь барьеры, психологические или физические, которые нужно преодолеть?

Проанализировав результаты первых шести недель, составьте второй шестинедельный план, чтобы достичь заранее поставленных целей. Как мы говорили в главе 7, для того, чтобы произошли положительные изменения, нужно работать при ощутимой нагрузке. За последующие шесть недель (с 6-й по 12-ю) нужно увеличить частоту, интенсивность или время (продолжительность) тренировок, чтобы перейти на следующий уровень.

Для улучшения результата можно перейти от ходьбы к бегу (если это ваша цель) или попробовать на себе фартлек-тренировки – можно даже в самом простом виде, например просто чередуя ходьбу и бег. (Тренировка начинается с пятиминутной ходьбы, затем следует пятиминутная пробежка. Так они и чередуются как минимум 20 минут.) За следующие несколько недель сократите время ходьбы и увеличьте время бега, пока не сможете пробежать 20–30 минут без остановки. Когда это получится, можно увеличить тренировочную нагрузку, удлинив время бега. А можно повысить интенсивность: не менять длительность тренировки, но увеличить скорость.

Мне очень радостно думать о том, как вы тренируетесь; я точно знаю: тренировки меняют жизнь. Я счастлива, когда пациенты взволнованно рассказывают истории своего прогресса. Я замечаю уверенность на лицах и в походке. Вы способны добиться того же. Вперед!

Домашнее задание

Я совсем не шучу, когда заявляю, что у каждого найдется 20 минут в день на ударную тренировку. Прямо сейчас обдумайте свой обычный день и найдите в нем три возможности для 20-минутного занятия. В обеденный перерыв? Сразу же после работы? После ужина, за просмотром вечерних новостей? Каждая минута в движении способствует сохранению здоровья и формы после 40. Приступите к тренировкам немедленно: выберите вид упражнений, с которого начнете, составьте конкретный план – и за дело!

«Я пытался тренироваться точно так же, как когда-то в школе, но у меня то и дело возникали травмы. После тренировок половину времени тратил на восстановление».

Подобную историю в разных вариантах мне доводилось слышать от множества пациентов, которые либо пытаются тренироваться точно так же, как когда-то в прошлом, либо «впихивают» все упражнения в выходные. Эти «герои выходного дня» из-за многочисленных дел и отсутствия плана попросту не успевают позаниматься в будни, зато на выходных решительно отправляются в спортзал или на спортивную площадку. Они не принимают во внимание, что такой резкий переход от пассивности к нагрузкам чреват травмами. Наступает утро понедельника, и эти «герои» поспешно набирают мой номер, чтобы записаться на прием. Особенно часто такое происходит во время Олимпийских игр и чемпионата мира – они так вдохновляют людей, что те буквально несутся из дома на тренировки. В итоге многие оказываются у меня в кабинете – ведь невозможно вернуть молодость за несколько дней.

Спортивные травмы для поколения беби-бумеров не редкость. Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, в 1991–1998 гг. число травм у спортсменов зрелого возраста увеличилось на 33 %. А эпидемиологическое исследование с участием взрослых жителей Центральной Европы, проведенное в 1996–2007 гг., показало, что число травм у спортсменов зрелого возраста выросло вдвое. Травмы – вторая после простуды причина, по которой взрослые и дети обращаются к врачу. По данным Комиссии, больше всего травм люди получают при езде на велосипеде, игре в баскетбол, в волейбол и при занятиях бегом, а самые распространенные травмы – это повреждения лодыжки/голени, колена, плеч и поясницы. Острые травмы и травмы из-за перенапряжения чаще всего вынуждают людей отказаться от спорта и сильнее всего сказываются на результатах тренировки. Чем активнее мы выходим за привычные спортивные рамки – вне зависимости от того, насколько давно тренируемся, – тем реальнее получить травмы, если не научиться их избегать.

Меры предосторожности, которые следует предпринять, приступая к тренировкам

Чтобы улучшить форму после 40, нужно подключить не только физические силы, но и мудрость. Тогда вы, начав тренироваться, сможете принимать только правильные решения.

•  Не будьте «героем выходного дня». Все попытки вместить недельную программу занятий в один-два дня обречены на провал. Попытайтесь поддерживать умеренный уровень активности в течение всей недели.

•  Учитесь правильно заниматься своим видом спорта. Это снизит риск получения травм вследствие перегрузки, таких как тендинит и усталостные переломы.

•  Не забудьте о защитном снаряжении . В зависимости от вида спорта вам могут понадобиться наколенники, защита для рук, шлем.

•  Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь обойтись без крайностей. Лучший способ добиться прогресса без травм – увеличивать нагрузку постепенно.

•  Тренируйте все тело. Включите в свою тренировку упражнения для сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, развития гибкости и равновесия.

•  Займитесь кросс-тренингом. Сочетание таких видов спорта, как плавание, велоспорт и гребля, уменьшает травматизм и помогает проработать все тело.

Травмы опытных спортсменов

В 2005 г. Питтсбургский университет провел исследование с участием более 2500 олимпийцев пожилого возраста, участвовавших в Национальных летних играх для пожилых людей. Большинство спортсменов (89 %) после достижения 50-летнего возраста получили как минимум одну спортивную травму, а более 50 % – до пяти травм. Происходило это не только из-за неудачных или резких движений. На самом деле большинство травм у опытных спортсменов – результат перегрузок: они тренируются слишком часто, слишком однообразно и слишком интенсивно. Более 60 % травм, полученных спортсменами во время Олимпиады для пожилых людей 2005 года были вызваны именно перегрузкой. Травмы, как правило, случаются в местах прикрепления сухожилий к костям. Кроме того, 23 % травм были получены в результате падений. Множественные травмы вдвое чаще встречались у страдающих артритом. Кроме того, спортсмены с артритом в три раза чаще жаловались на травмы колена.

Основные проблемы «возрастных» спортсменов – это перегрузка мышц и хронический тендинит. Особенно уязвимо место соединения сухожилия и мышцы, поскольку здесь меньше эластичности, чем в середине мышцы. Кроме того, когда мышцы утомляются, они перестают вбирать в себя энергию; их координация ухудшается, что повышает риск травм во время так называемого эксцентрического сокращения (когда мышца движется в направлении воздействия внешней силы – отсюда повышение травматичности).

Слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха – из-за всех этих крайностей возникает реальная опасность перегрузки. К сожалению, эти проблемы типичны для спортсменов пожилого возраста и часто возникают вследствие так называемого тендиноза. Тендинит – это острое воспаление сухожилия, а тендиноз развивается долго и возникает как следствие множественных микротравм сухожилия, которые не лечатся должным образом.

Боль в ахилловом, надколенном сухожилии, в сухожилиях вращателей плеча и запястья, медиальный и латеральный эпикондилит (травмы локтя вследствие перегрузки) – частые спутники старости. Как мы уже говорили, с годами клетки и ткани восстанавливаются все хуже, что негативно сказывается на их прочности. У костных и мышечных тканей тоже ухудшается способность к восстановлению, поэтому после активной тренировки им нужно дольше отдыхать. Если перегрузок не удается избежать, их последствия сохраняются надолго, из-за чего можно потерять буквально годы активности. Что еще раз подтверждает главную мысль этой книги: с годами нужно не только набирать или сохранять активность, но и подходить к этому делу с умом и заботиться о будущем.

Я сама прошла через это. В 30 лет я занималась только бегом и постоянно получала травмы. Можно было даже предсказывать, на каком этапе тренировки потяну среднюю икроножную мышцу или почувствую боль в бедре. Растяжения часто «дисквалифицируют» меня на пару недель, что очень сказывается на плане подготовки к забегу. В 40 лет я стала тренироваться по-новому: добавила упражнения на гибкость, силовые упражнения, кросс-тренинг. Обошлось совсем без травм, более того, я стала пробегать полтора километра почти на две минуты быстрее.

Возможно, и вам доводилось сталкиваться с обездвиживающей болью и непониманием, как же такое могло произойти и что теперь делать.

Как лечиться?

После того как связка, мышца или сухожилие разрывается, организм начинает лечить сам себя. Вот что происходит на каждой из стадий этого процесса:

•  В момент травмы. Из поврежденных клеток выделяются химические вещества, которые вызывают процесс, называемый воспалением. Кровеносные сосуды в месте травмы расширяются. Кровоток усиливается, чтобы снабдить поврежденные ткани питательными веществами.

•  Через несколько часов после травмы. Белые кровяные тельца (лейкоциты) движутся с кровотоком к месту травмы, будь оно внутри или снаружи; здесь они удаляют поврежденную ткань, чтобы другие особые клетки могли приступить к формированию рубцовой ткани. Рубцевание – не идеальный метод лечения, но тем не менее. Только кости умеют восстанавливаться без рубцов. Все остальные мягкие ткани заживают хорошо, но с образованием рубцовой ткани.

•  В течение нескольких дней после травмы. Начинает формироваться рубцовая ткань. Ее объемы зависят от размера отека, воспаления или внутреннего кровотечения. За следующие несколько недель по мере развития этой ткани поврежденная область восстановит силы.

•  Через месяц после травмы. Рубцовая ткань начинает сжиматься, вновь соединяя поврежденные или разорванные ткани. Но нередко на полное восстановление нужно еще несколько месяцев.

Что делать, если вы получили травму?

Лечение травм начинается до того, как вы их получили. Перенапряжение и перегрузка на тренировке – вот самые распространенные причины травм. Во время тренировок мышцы устают и могут воспалиться и начать болеть. При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления – результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая.

Вот четыре правила профилактики травм:

1. Правило № 1 – активно тренироваться через день, чтобы дать организму время на восстановление. Как я уже говорила, «поработали – отдохните».

2. Правило № 2 – разнообразьте тренировки, чтобы включить в работу разные группы мышц. Иными словами, практикуйте кросс-тренинг. В главах об аэробных упражнениях и силовых тренировках я привожу те упражнения, которые рассчитаны на несколько групп мышц и выполняются без силового тренажера. Я хочу, чтобы вы тренировали все тело и прорабатывали разные группы мышц.

3. Правило № 3 – разогреваться перед тренировкой. Это легко: можно выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку с разогревом из главы 6, перед пробежкой пройтись десять минут или поставить на степере (тренажер, имитирующий подъем по лестнице) низкое сопротивление. (Помните, что разогрев – это не статическая растяжка, а совсем другой вид активности. И не забывайте, что растягиваться до разогрева не стоит.) Нужно просто повысить температуру тела. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее. Выполнение упражнений на гибкость и упражнений с массажным цилиндром из главы 6 – тоже хороший способ предотвращения травм. Ежедневная растяжка поможет вам сохранить гибкость и предотвратит образование рубцовой ткани в период восстановления после упражнений. Правильный порядок тренировки таков: разогрев, растяжка, а затем – повышение нагрузки.

Как я уже говорила, у пожилых спортсменов я чаще всего наблюдаю повреждения голени, лодыжки, колена, плеча и поясницы. Чтобы вылечиться от этих травм, их надо предотвратить. Этот метод называется «преабилитация». Он направлен на укрепление тех групп мышц, которые наиболее подвержены травмам, до травм. Многие упражнения из разделов о фитнесе навынос в главе 8 разработаны для того, чтобы защитить от травм четыре группы мышц. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше вероятность, что они травмируются; следовательно, главное – укрепить свои «слабые места».

4. Следовательно, правило № 4 для предотвращения травм – преабилитация!

Лечение мелких травм

Справиться с мелкими травмами помогут четыре несложных шага.

•  Покой. После травмы снизьте нагрузку и дайте поврежденной части тела отдохнуть. Это не значит тут же завалиться на диван. Отдыхать можно и активно, и разнообразно: ездить на велосипеде, плавать или ходить вместо бега. А можно сделать себе «выходной» от спорта. Во время отдыха не переставайте двигать травмированным суставом, осторожно растягивайте травмированные мышцы. Это снизит активность образования рубцовой ткани и потерю гибкости.

•  Лед. Это настоящий спаситель при травмах. Что бы мы без него делали? В период восстановления, особенно в первые 72 часа после травмы, несколько раз в день на 20 минут кладите на поврежденное место мешочек или пакет со льдом. Лед можно положить в тонкий полиэтиленовый пакет (из магазина, например) и примотать к нужной части тела чистой пищевой пленкой. Обратите внимание: в это время травмированную область согревать не стоит. Только спустя 72 часа после травмы пострадавший участок можно согреть перед движением.

•  Компрессия, сдавливание. Понимать это нужно буквально. Давление чудесным образом предотвращает и уменьшает отеки. Поэтому пусть у вас дома будет на этот случай несколько хороших эластичных бинтов. Забинтуйте травмированную область по направлению снизу вверх. Это поможет организму впитать жидкость, вызывающую отеки, и вернуть ее в работу, не давая скопиться в месте травмы. Кроме того, это ускорит восстановление, поскольку в конечном счете организм впитывает всю жидкость, которая выделилась в месте травмы.

•  Подъем. Подобно сдавливанию, подъем поврежденной части тела как можно выше над сердцем предотвращает и уменьшает отеки. Получив травму, мы временно теряем способность контролировать объемы жидкости в организме, и поэтому нужно ему помочь. Если мы не поднимаем поврежденную часть тела, жидкость скапливается в месте травмы, и тогда восстановление замедляется.

Но что, если эти правила вам не помогли? Что тогда делать? Немедленно прекратите тренироваться. Как можно скорее приложите к травмированной области лед и поднимите поврежденную часть тела выше сердца. Эти меры помогут максимально уменьшить отек и воспаление, вызывающие боль. НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен или напроксен, тоже уменьшат воспаление и боль. Охладить травмированную область и поднять ее особенно важно в первые 72 часа после получения травмы.

Затем нужно временно понизить уровень активности. Это вовсе не означает, что пора завалиться на диван! Возвращение к тренировкам – активный процесс. Но если вы не в состоянии удерживать вес на поврежденной конечности или не можете двинуть суставом, нужно обратиться к врачу.

Даже если травма не так уж и серьезна, организм все равно пытается защитить себя, и потому мышцы и связки в поврежденной области начинают твердеть. Начните осторожно разрабатывать сустав несколько раз в день, чтобы восстановить амплитуду движений. Если делать это осторожно, образуется меньше рубцовой ткани. В период восстановления можно поддерживать форму – тренировать здоровые мышцы. Например, если вы повредили плечо, потренируйтесь на велотренажере; если повредили ногу, поднимайте тяжести руками или плавайте, зажав между ног колобашку.

Когда я помогаю пациентам восстановиться после операции, я возвращаю их в активную жизнь по определенному плану. Вам он тоже подойдет. Сначала нужно восстановить полный диапазон движений. Затем можно приступить к укреплению растянутой мышцы или мышц вокруг травмированного сустава. В то же время нужно поработать над балансировкой. От травм страдает и наше умение сохранять равновесие. Особенно если мы травмируем колени и лодыжки.

Острые и хронические травмы

Острые травмы, такие как растяжение лодыжки или спины или перелом руки, возникают внезапно во время активности. В число симптомов острой травмы входят:

• резкая сильная боль;

• отек;

• неспособность перенести вес на нижнюю конечность;

• чрезмерная чувствительность верхней конечности;

• неспособность двигать суставом с полной амплитудой движения;

• чрезвычайная слабость конечности;

• видимое смещение или перелом кости.

Хронические травмы, такие как боль в передней части колена, стрессовые реакции или боль в подвздошно-большеберцовом тракте, обычно являются результатом чрезмерной и длительной перегрузки одной области тела. Такие травмы развиваются незаметно, иногда даже нельзя точно сказать, когда началась боль. В число симптомов хронической травмы входят:

• боль, усиливающаяся при физической активности;

• тупая боль в состоянии покоя;

• отек и покраснение.

Типично спортивные травмы

Артрит: Как же ноют суставы!

Домашнее задание

Очень важно понять, какие травмы в вашем случае повторяются чаще всего, чтобы устранить вызывающие их причины. Найдите пару минут на то, чтобы перечислить свои самые частые травмы и обдумать их:

• Что это за травмы?

• Когда вы их получаете? (Возможно, в определенное время года или при занятии определенным видом спорта.)

• Что вы делаете в момент, когда происходит травма? (Травму может вызвать определенное действие.)

• Травмы происходят, когда вы слишком быстро повышаете скорость или нагрузку или, может, когда пытаетесь компенсировать боль где-то еще?

Внимательное отслеживание истории травм поможет предотвратить их: вы сможете укрепить «слабые места» и разобраться, какие действия для вас наиболее травмоопасны.

Если боль и малоподвижность, вызванные артритом, снижают качество жизни пациента, мы обсуждаем возможность полной замены сустава. Многие люди ежатся, услышав эти слова. Однако мы говорим о замене «отслуживших» частей тела на работоспособные. Поначалу это сложно осмыслить, но мы хотим добавить вам сходства с роботом – будете как Человек на шесть миллионов долларов из известного сериала.

Сегодня врачи умеют заменять многие суставы тела – от пальцев до голеностопа, но чаще всего заменяются именно коленные и бедренные суставы. По оценке Американской академии хирургов-ортопедов, к 2030 г. число полных замен коленного сустава увеличится на 673 %, а число полных замен тазобедренного сустава – на 174 %, а все из-за старения населения и развития технологии замены суставов.

Как учили меня и как я теперь учу своих стажеров, «мы имеем дело не с рентгеновскими снимками, а с живыми людьми». Это значит, что мы заменяем сустав не только потому, что рентгеновский снимок показывает запущенный артрит. Мы заменяем сустав только тогда, когда артрит измучил пациента, когда пациент перепробовал все существующие методы лечения и говорит: «Доктор, я не могу больше и дня терпеть эту боль» или «Доктор, помогите мне вернуться к нормальной жизни». Тогда мы готовы обсуждать замену суставов.

Хирурги-ортопеды предлагают полную замену суставов для борьбы с болью, увеличения подвижности, поддержания функциональной дееспособности и психологического здоровья, а также чтобы помочь людям вернуться в мир спорта! Полная замена суставов больше не рассматривается как мера, помогающая «выиграть» у болезни немного времени, – теперь это метод возвращения подвижности. Иными словами, сегодня замена суставов удлиняет жизнь!

История моих родителей

В июне 2013 г. оба моих родителя перенесли полную замену суставов – в один и тот же день! Никто из них больше не мог терпеть боль – такой мучительной она была, и, что еще важнее, обоим требовалось возвращение к нормальной, активной жизни. Как и многие из вас, они перестали заниматься любимыми делами и вынужденно перешли на сидячий образ жизни, из-за чего у них довольно быстро увеличился вес и возникли проблемы со здоровьем. До операции маме было так трудно двигаться, что два года она почти не выходила из дома.

Я попросила одного из коллег заменить коленный сустав маме, а другого – заменить бедренный сустав папе, и после соответственно трех– и двухдневного пребывания в больнице они вернулись домой, чтобы начать новую жизнь. Будьте уверены, восстановление после полной замены сустава – это тяжелый труд. Родители усердно работали над восстановлением мышц и повышением выносливости, и результаты без преувеличений изменили им жизнь!

Через два месяца после операции папа принял участие в марафоне и прошел дистанцию за 15 минут. Это была истинная победа тела, ума и духа. Он продолжает ежедневно заниматься ходьбой и бегом, и, хотя я строго ему запретила нагружать сустав бегом на длинную дистанцию, он живет той жизнью, которую любит, и вернулся в группу начинающих бегунов.

Мама превратилась в настоящую спортсменку. Все время, сколько я ее помню, она много двигалась, но никогда особо не тренировалась. Теперь же, после замены сустава, она не только берет уроки зумбы, но и занимается на беговой дорожке, плавает в бассейне; она успешно победила свои болезни и снова стала той «высокоскоростной» мамой, какой я ее помню. В 74 года она получила свою первую «спортивную» травму – растянула лодыжку, потому что слишком быстро двигалась на занятиях зумбой. Сегодня она подумывает заняться аквааэробикой в стиле хип-хоп. По-моему, замечательно!

Лечение сталью буквально преобразило жизнь моих родителей!

Решение о замене сустава

При принятии решения о замене сустава важно учесть множество факторов. Раньше врачи ждали, пока пациент состарится, и только тогда заменяли суставы, потому что средний срок службы сустава составляет лишь 10–15 лет. Затем требуется повторная операция по замене сустава. Для пациентов же ждать – значит страдать от боли и слабости, ограничить свою активность, перейти на сидячий образ жизни, а во многих случаях – постоянно принимать обезболивающие, лишь бы дождаться того волшебного года, когда хирург решит, что теперь возраст у них подходящий.

Сегодня наблюдается тенденция к замене изношенных суставов в более раннем возрасте ради того, чтобы продлить активную жизнь пациента еще на 10–15 лет. Да, это значит, что некоторым, возможно, потребуются дополнительные коррекционные операции на суставе, – но зато вместо неподвижности, ожирения и потери сил можно будет возвратиться к полноценной, активной жизни. К тому же совершенство современных технологий и материалов продлевает срок работы искусственных суставов, поэтому они могут прослужить и дольше 15 лет.

У меня есть пациент по имени Ларри. Это мужчина гигантского роста (под 2 м), который когда-то весил почти 225 кг. В школе и колледже Ларри был спортсменом, а после продолжил плотно питаться, но интенсивные тренировки забросил. В итоге он очень поправился. Ларри сохранял активность, тренировал футбольную команду своего сына, но однажды боль в коленях стала нестерпимой. Вес и естественная анатомия разрушили хрящ в коленях – и кости начали толочься друг о друга, как ступка и пестик. И вот в 36 лет Ларри потерял возможность играть со своими пятью детьми, у него начались трудности на работе.

Ларри ходил от врача к врачу в поисках причины изнурительной боли в коленях, и ему постоянно говорили, что для замены коленного сустава он слишком много весит и слишком молод. Однако он был решительно настроен вернуться к активной жизни и за год сбросил почти 90 кг. Но колени по-прежнему болели. Когда Ларри наконец обратился ко мне, он был все тем же молодым гигантом, но, изрядно потрудившись, похудел почти вдвое. Он был очень расстроен – почти до слез, – когда я тоже выразила свое беспокойство по поводу замены коленного сустава в таком молодом возрасте.

Нужно было принять решение. Что делать: приговорить этого молодого человека еще к 15 годам боли и неподвижности или же рискнуть и подарить ему новую, активную жизнь, заменив его коленные суставы на новые, из кобальта и хрома? Мы оба понимали, что в будущем точно возникнет необходимость в повторных операциях. Но поскольку моя цель – сохранять у людей максимальную подвижность на максимально длительный срок и бороться с Синдромом сидячей смерти, я заменила ему сустав на правом колене.

Три месяца восстановительного срока прошли без сучка без задоринки. Даже на первом после операции приеме Ларри улыбался во весь рот. Болел только шов на правом колене. Мучительная, парализующая боль прошла. За следующий год Ларри вернулся к работе, снова начал тренировать команду сына. Первая операция оказалась настолько успешной, что в тот же год я заменила ему и левый коленный сустав. Новые колени вернули этого молодого мужчину к жизни, он снова смог наслаждаться общением с детьми и женой, работой.

Замены суставов показаны для устранения боли, возвращения конечностям правильного положения и функциональных возможностей. Многие думают, что после таких операций невозможно вернуться к активной жизни. На самом деле совсем наоборот. Раньше после операции пациенты старались двигаться меньше, понижали нагрузку на тренировках, но теперь многие хотят вернуться к активным видам спорта – например, кататься на горных лыжах. Я жду от пациентов повышения активности после операции и разрешаю им заниматься любым видом спорта – кроме бега. Исследования показали, что уровень активности, к которому вы возвращаетесь после замены суставов, зависит от уровня активности до операции. Если вы вели активный образ жизни или занимались спортом, то после операции вернетесь в спорт.

Вернет ли вас новый сустав к старой жизни?

«Я должен встать на ноги к апрелю, чтобы готовиться к чемпионату мира среди барабанщиков и трубачей, который пройдет летом. За 20 лет я не пропустил ни одного соревнования, а если мы победим, то станем четырехкратными чемпионами мира». Я не знала, что взрослые участвуют в соревнованиях барабанщиков и трубачей, не знала, насколько серьезны эти соревнования, но мой 54-летний пациент Джордж охотно мне все разъяснил. В юности он порвал переднюю крестообразную связку, но к врачам обращаться не стал. Теперь на внутренней части колена у него развилась конечная стадия артрита, мешающая маршировать со скоростью 80–90 шагов в минуту в течение нескольких часов. Боль была настолько сильной, что на следующий день после тренировки он едва мог двигаться. Поговорив с Джорджем, я поняла, что план упражнений ему не поможет. До соревнований оставалось полгода, а на постоперационную реабилитацию обычно уходит три месяца. Мы не могли терять время впустую.

Уже на следующий день после операции Джордж начал упорные тренировки. Он ходил по больничным коридорам и постоянно думал о победе в соревнованиях, ради которой нужно полноценно восстановиться. В конечном счете он смог маршировать со скоростью 80–90 шагов в минуту, играя при этом на трубе. После соревнований Джордж прислал мне свою фотографию – на ней он в сине-белой форме улыбался с золотой медалью победителя на шее. Замена коленного сустава оказалась путевкой в мир активности и вернула Джорджа к полноценной жизни.

Как производится замена сустава?

Когда хрящевая ткань разрушается, кости начинают тереться друг об друга, что приводит к боли и деформации. Одна сторона колена изнашивается быстрее другой, и кости деформируются. У большинства сначала стирается внутренняя (средняя) часть коленного и тазобедренного суставов. Вот почему многие люди к старости становятся кривоногими.

Поэтому замена суставов проводится для уменьшения боли и выпрямления конечности. В ходе операции над суставом делается разрез, через который удаляются поврежденные края костей, на которых больше нет хрящевой ткани. Для контроля за удалением применяются специальные зажимы: они гарантируют, что с анатомической точки зрения новый сустав расположен так же, как и естественный до артрита и изнашивания. Сегодня точность проведения операции контролирует компьютер. Как оптимальнее провести операцию, определит сам хирург исходя из того уровня активности, которого хочет добиться пациент в будущем.

Затем срезанные кончики костей заменяются точными металлическими копиями. До операции с помощью рентгена определяется нужный размер имплантата, а во время операции хирург подгоняет его под размер сустава и определяет, как его лучше расположить, затем имплантат тут же устанавливают в ногу. Вот почему ходить можно сразу же после операции.

Имплантаты делаются из хромокобальтовых, керамических или титановых сплавов и полируются до блеска. Они отражают свет, словно полированный хромовый бампер или зеркало. Между двумя полированными стальными имплантатами вставляется очень жесткий кусок пластмассы. Два кончика кости двигаются по этой полиэтиленовой поверхности точно так же, как естественный сустав по хрящевой ткани.

Реабилитация может занять от трех до шести месяцев, в зависимости от состояния пациента до операции. Результаты операции, как правило, великолепные: значительно уменьшается боль, двигаться становится легче. Более чем у 90 % пациентов результаты не ухудшаются и через десять и более лет после замены сустава. Исследование, проведенное специалистами по полной замене суставов из Американской ассоциации хирургов по замене бедра и колена, показало, что в 95 % случаев хирурги не запрещают пациентам после операции заниматься плаванием, играть в гольф, ходить, ездить на велосипеде или подниматься по лестнице. Не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые предполагают высокую нагрузку (как при беге), однако эта рекомендация пока не нашла научного подтверждения. Некоторые исследования показывают, что у активных людей имплантат приживается лучше: хорошо врастает в кость и закрепляется в ней, что положительно сказывается на прочности, функциональности, равновесии, выносливости и проприоцепции.

Если вы подумываете о полной замене сустава, самое важное для вас сейчас – быть в максимально хорошей форме перед операцией. Тогда вы быстрее восстановитесь и выпишетесь из больницы, вам будет легче выполнять комплекс послеоперационных упражнений, вы скорее вернетесь к полноценной жизни. Хорошая отправная точка для восстановления формы после замены сустава – это выполнение упражнений для ног и пресса, с которыми вы уже познакомились.

Многие активные люди выбирают частичную, а не полную замену коленных или бедренных суставов. При этих процедурах удаляется меньшая часть естественного сустава, а имплантаты заменяют только те части сустава, которые сильнее всего поражены артритом. Статистических данных на эту тему не так много, но они внушают оптимизм: как показал ряд исследований, 93 % пациентов, перенесших частичную замену коленного сустава, вернулись к тем видам спорта, которыми занимались до операции.

Искусственные суставы на спортивной площадке

После того как Американская ассоциация хирургов провела опрос среди самих хирургов, врачи предложили пациентам, которым заменили сустав, следующие рекомендации в области физической активности.

В реальности же каждый хирург самостоятельно решает, что его пациентам можно, а что нельзя.

Более подробную информацию о полной замене суставов можно получить на сайте Американской академии хирургов-ортопедов:

www.orthoinfo.aaos.org/menus/arthroplasty.cfm and at www.anationinmotion.org .

Домашнее задание

Если вам сказали, что нужно заменить суставы, прежде чем согласиться на операцию, выполните домашнее задание. Ответьте на следующие вопросы:

• Сколько замен суставов в год делает ваш хирург? Нужно найти такого хирурга, который занимается преимущественно заменой суставов.

• Производит ли ваш хирург повторные операции и лечение осложнений самостоятельно – или направляет к другому специалисту? Нужен такой хирург, который не только сделает основную операцию, но и позаботится о вас много лет спустя, если вдруг возникнут проблемы.

• Будете ли вы проходить курс подготовки перед операцией? Если страховка предусматривает подготовку к операции или если вы сами готовы выделить на нее деньги, это очень вам поможет в период реабилитации.

• Сколько дней вы проведете в больнице? Обычно время пребывания в больнице при замене коленного сустава составляет три – пять дней. При замене бедренного – один – три дня.

• Как вы будете восстанавливаться после операции – в стационаре или амбулаторно? После замены и коленного, и тазобедренного сустава может понадобиться отправка в реабилитационный центр примерно на неделю для интенсивного физического восстановления. Если же из больницы вы поедете домой, нужно немедленно приступить к реабилитации в амбулаторных условиях.

• Какой антикоагулянт вы будете принимать? После замены колена или бедра нужно принимать антикоагулянты в виде инъекций или таблеток, чтобы предотвратить образование тромбов в ногах. Тромбы образуются редко, но могут вызвать очень много неприятностей. Антикоагулянты, как правило, принимаются в течение трех недель после операции.

Для многих любителей спорта, которые стараются помочь мышцам и мозгу, стратегия правильного питания остается большой загадкой. Каждый день мы слышим разные советы о том, как лучше всего питаться для достижения максимальных показателей – и в жизни, и в спорте.

И когда пищевой вопрос успел так усложниться?

В первом издании книги мы много говорили о том, как подбрасывать дрова в костер революции, происходящей в организме. Чтобы максимизировать результаты и минимизировать травмы, нужно с умом подходить к тренировкам и питанию. Для второго издания мы переработали эту главу: расширили разделы о макронутриентах (углеводах, белках и жирах) и микронутриентах (витаминах и минералах). Мы также поговорим о стратегиях создания противовоспалительной среды в организме и о том, как обогатить рацион. Кроме того, мы расширили раздел о питании для вегетарианцев и веганов.

Моя собственная история правильного питания после 40 лет

Во время учебы молодые хирурги не знают, когда у них выпадет свободная минута, чтобы поесть (поспать, сходить в душ), поэтому мы едим что можем и когда можем. Иногда перекусить несвежей, жирной едой или шоколадным батончиком – вопрос жизни и смерти. Когда я была интерном, а потом и врачом-стажером, я работала по 120 часов в неделю. Иногда я «вознаграждала» себя за недосып и постоянную беготню по больнице походом в кафе в два часа ночи, где я лакомилась чизбургером и картошкой фри. Я же их заслужила, правда ведь?

За семь лет такого хаотичного питания я набрала 11 кг. Я не сидела без дела, а носилась по 120 часов в неделю по больнице, да еще и в забегах участвовала – но умудрилась себя «замусорить», за что и поплатилась.

Закончив интернатуру и начав лучше контролировать свое время, я перестала устраивать себе ночные «утешительные пиры», прекратила есть все, что плохо лежит, и стала больше бегать. Я тратила больше килокалорий, чем съедала, и вес начал падать. Чтобы он не вернулся, а здоровье не ухудшилось, я никогда не изменяю свежим овощам и ежедневно соблюдаю пять простых правил:

1. Не есть жареное. Точка.

2. Никаких приправ для салатов и никаких соусов. Они во много раз увеличивают калорийность полезных продуктов. Во многих приправах для салатов содержится 100 килокалорий жира на столовую ложку.

3. Пейте меньше соков. В большинстве из них содержится много сахара.

4. Ограничьте потребление даже «хороших» жиров. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 килокалорий.

5. Никакого сахара или простых углеводов. Я нарушаю это правило только во время подготовки к марафону (тогда ем чуть больше углеводов).

В прошлом году Правило № 5 изменило мою жизнь. Я прекрасно знаю, что высокий уровень сахара вызывает многие болезни, усиливает воспаление и боли, способствует увеличению веса, – но сладкий вкус мне нравится больше, чем соленый, поэтому у меня вошло в привычку каждый день есть темный шоколад и печенья. Я соблюдала правила 1–4, но привязанность к сахару начинала выходить из-под контроля. Я решила, что здоровая жизнь лучше сладкой.

1 декабря 2013 г. я перестала потреблять сахар и простые углеводы. Еще вчера я ела печенья, а на следующий день полностью отказалась от них. Поначалу было трудно – действительно трудно. Удивительно, как настойчиво организм требовал сладкого – мне все время хотелось отыскать темный шоколад. Без сладкого мне вечно чего-то не хватало.

Но я не сдавалась и воздерживалась от сахара неделю, месяц, несколько месяцев. Вкусовые рецепторы и организм перестали требовать сладкого, и останавливаться на достигнутом я не собиралась.

Этот режим питания обеспечил два удивительных преимущества. Во-первых, за месяц я без особых усилий сбросила 5 кг (получается, до этого я буквально съедала по 5 кг сахара в месяц!). Стать легче – очень приятно (именно такой вес у меня был до беременности), но, как вы знаете, размер одежды для меня не цель, так что, когда он изменился, я тоже была очень удивлена.

Сейчас, когда я работаю над вторым изданием, мне 47, а моей дочери – семь. Я в хорошей форме, но от игр с детьми на полу у меня болели суставы. Я вставала с пола с ощущением, что «шарниры» надо бы смазать. Но когда я выполнила Правило № 5 и перестала потреблять сахар и простые углеводы, все боли прошли. Я повторяю:

Все боли прошли.

Моя история не уникальна. Вы помните исследование ThermaCare с участием людей в возрасте за 40, о котором я упоминала в главе 11? По его результатам:

• 67 % испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;

• 73 % говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;

• 69 % признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.

В моем случае несложное решение, обеспечившее мне защиту от воспалений, изменило всю мою жизнь. И вам такие решения тоже под силу.

Противовоспалительная диета

Поддерживайте форму и ешьте на здоровье

Знаете ли вы тип своей фигуры? Вы либо «груша» (когда лишний вес скапливается на бедрах), либо «яблоко» (лишний вес откладывается на талии). Лучше быть «грушей». У тех из вас, кто унаследовал «яблочную» фигуру, высок риск возникновения общих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, гипертония и ожирение. Да, вы родились с такой фигурой, но, если избавиться от лишнего жира, можно понизить риск возникновения болезней. При отсутствии лишнего веса фигура типа «яблоко» не опасна. В идеале обхват мужской талии не должен превышать 102 см, а женской – 88 см.

Набор или потеря веса – задача совершенно несложная. Дело лишь в цифрах. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, таких как дисфункция щитовидной железы или диабет, для похудения достаточно расходовать больше килокалорий, чем вы потребляете. Прямо слышу, как вы саркастически восклицаете: «Да неужели?!» Теоретически все очень просто, однако 2/3 не умеют съедать ровно столько, сколько нужно организму – и не больше. Зачастую вес растет настолько плавно, что мы этого не чувствуем, пока не поправимся на 5–10 кг. И, увы, современный мир заставляет нас ежедневно – нет, даже ежечасно – потреблять больше килокалорий, чем нужно. Скажем, 20 лет назад в чашке кофе (примерно 450 мл) содержалось 45 килокалорий. Сегодня в такой же чашке кофе с изысканным ароматом и вкусом содержится 350 килокалорий. Чтобы их сжечь, нужно пройти примерно 5 км (это около часа активной ходьбы). Стоит ли оно того?

Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, приступают к одной из моих фитнес-программ, я оцениваю состав их тела. Можно точно определить, сколько в теле жира, сколько мышц.

Однажды мне довелось оценивать состав тела в группе из 89 человек, которые привыкли к малоподвижному образу жизни и только-только начали тренироваться. Средний размер жировой прослойки у женщин из этой группы составлял 51 %, у мужчин – 41 % при норме 18–25 %. (В таблице 4 представлена информация о взаимосвязи между индексом массы тела и риском развития заболеваний.)

Это были самые обычные люди. Они осознавали, что им надо бы сбросить несколько килограммов, но даже не догадывались, как много «лишнего» таскают на себе. Результат удивил и озадачил их. Как просто не заметить того, что с тобой происходит.

Если вы подозреваете, что нужно похудеть, начните читать этикетки на продуктах, которые едите. Обратите внимание на размеры порции, которые указывает производитель, и число килокалорий в ней. (Может оказаться, что у вас с производителем расходятся мнения касательно размера порции). Вы с удивлением обнаружите, как же быстро суммируются калории.

Нормальная скорость потери веса – 0,5 кг в неделю. Для этого нужно ежедневно тратить на 500 килокалорий больше, чем вы съедаете. Жертва совсем небольшая. Придется исключить утренние пирожные, не выпивать две банки газировки во время обеденного перерыва и проходить мимо автомата со сладостями. Вы скажете: «Чушь! Сколько раз мне об этом уже говорили!» Может, и говорили – да только услышать мало, нужно действовать.

Как я уже рассказывала в этой главе, я люблю сладости и каждый раз буквально заставляю себя пройти мимо торговых автоматов. А когда я наконец решила исключить из рациона сахар и простые углеводы, было действительно трудно. Выдержав несколько дней, я сказала себе: «Вонда, ты прожила два дня без этих сникерсов и до сих пор жива. Продолжай!» И через некоторое время мне уже не хотелось нарушать эту замечательную диету.

Мы поговорили о том, что организму не нужно, теперь давайте обсудим, в чем он нуждается.

Макроэлементы

 

Микроэлементы

Микроэлементы – это питательные вещества, в том числе витамины и минералы, которые необходимы человеку лишь в небольших количествах. Регулярные тренировки могут увеличить потребность в витаминах и минералах. Они играют разные роли, включая выработку энергии, синтез гемоглобина (элемент крови, переносящий кислород), обеспечение здоровья костей, работу иммунитета, наращивание мышц после тренировок и защиту от окислительного повреждения. (Окислительное повреждение возникает по причине того, что наши клетки производят так называемые свободные радикалы, повреждающие соседние клетки.) Как и в случае с макроэлементами, дефицит микроэлементов влияет на повседневную жизнь и успехи в спорте.

Практически всегда нужное количество витаминов и минералов можно получить из пищи, если следовать рекомендациям Академии питания. Ее сотрудники утверждают, что, если спортсмен питается разнообразно и правильно, никакие витамины или минеральные добавки ему не нужны. Но если сочетать тренировки с ограничительной диетой, диетой с исключением групп продуктов или диетой с низким содержанием полезных веществ, может возникнуть нехватка витаминов и минералов. К тому же с годами организму сложнее их усваивать из-за низкокалорийного питания, ухудшенной усвояемости, хронических проблем со здоровьем и приема лекарств. В таблице 5 представлена информация о витаминах и минералах, необходимых пожилым спортсменам.

Пищевые добавки

Когда нужно есть?

Прием пищи в правильное время улучшает спортивные результаты. Для постоянного контроля за калориями и уровнем глюкозы (сахара) в крови лучше всего есть небольшими порциями в течение всего дня. Если вы пытаетесь тратить на 500 килокалорий больше, чем «съедаете», лучше не пропускать приемы пищи. Организм не понимает, что вы хотите похудеть, он лишь фиксирует отсутствие пищи, делает вывод, что впереди ждет длительный голод, – и переходит в режим запасания калорий.

Если перед тренировкой или соревнованием вы будете есть сладкое или мед, дополнительной энергии вам это не даст. Чтобы сахар попал в кровоток, нужно примерно 30 минут, поэтому результат не будет моментальным. К тому же такая тактика чревата обезвоживанием, поскольку для усвоения сахара клетками необходима вода. Кроме того, потребление сахара перед соревнованием может ухудшить показатели из-за выброса инсулина. Инсулин же примерно за полчаса вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Участие в соревнованиях в подобном состоянии грозит усталостью, тошнотой и обезвоживанием.

Три дня перед соревнованием можно питаться в режиме, когда 70 % калорий поступает из углеводов – это особенно полезно для силовых тренировок. Но большое количество углеводов может вызвать задержку воды в организме и как следствие жесткость мышц и вялость перед соревнованием. При трехдневном режиме последствия будут минимальными.

Углеводный перекус за час до тренировки улучшает результативность. В нем должно быть мало жира и клетчатки и не слишком много белка. Если вы тренируетесь по утрам, выпейте бутылку спортивного напитка перед тренировкой: за ночь запасы топлива в печени истощаются. Первую такую «пробу» лучше проводить неподалеку от туалета – некоторые люди хорошо переносят комбинацию «перекус – тренировка», а некоторые – не очень.

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость три-четыре часа подряд, организм очень скоро ощутит нехватку углеводов. Доза в 30–60 г углеводов в час положительно скажется на ваших успехах, особенно если потребить ее в начале соревнования или тренировки.

Академия питания и диетологии рекомендует бегунам пополнять запасы энергии, потребляя во время марафона 60 г углеводов в час. Это эквивалентно ежечасному приему примерно трех энергетических углеводных гелей, которые быстро усваиваются организмом.

После долгой тренировки примите первую порцию углеводов в течение первых 30 минут отдыха, а затем – каждые два – четыре – шесть часов. Тогда гликогена накопится больше, чем если бы вы отложили еду на два часа.

Определяя время приемов пищи в день соревнований, нужно исходить из того, что на полное переваривание порции нормального размера уходит около четырех-пяти часов. Некоторые спортсмены нервничают перед соревнованиями, а беспокойство замедляет пищеварительные процессы. Победить беспокойство помогают дополнительное время перед тренировкой, обезжиренный перекус, техники релаксации и жидкая пища (фруктовый смузи из обезжиренного йогурта, смешанный с фруктами, или растворимый напиток для завтрака с обезжиренным молоком).

Стратегическое питание

Стратегию питания – как и стратегию тренировок – можно усовершенствовать с помощью маленьких ежедневных изменений. Нужно думать о том, что вы едите, и постепенно по мере необходимости менять рацион. Мы уже поговорили о связи между упражнениями и результатами, о том, как важно продумывать будущее, о составе продуктов. А теперь давайте детально обсудим, как регулировать собственное питание.

Следите за размером порции

Индивидуальный и рекомендованный размеры порции – не одно и то же. Первый устанавливаете вы сами, второй рекомендуют специалисты по питанию. Само собой, к их рекомендациям не обязательно прислушиваться.

Специалисты по питанию разработали рекомендации для каждой группы продуктов. Чаще всего они указываются прямо на упаковках или в Рекомендациях по правильному питанию, выпускаемых правительством США.

Например, диетологи рекомендуют потреблять в пищу 6–11 порций цельного зерна ежедневно. (1 порция = кусок хлеба, полчашки риса или пасты.) (Больше примеров можно найти здесь: hp2010.nhlbihin.net/portion/servingcard7.pdf .

Люди нередко путают индивидуальный и рекомендованный размер порции и съедают не полчашки пасты, а огромную миску. Следите за размером своих порций – это поможет соотнести его с рекомендованным.

Примеры меню можно найти здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/menuplanner.html .

С их помощью можно разработать свою собственную стратегию низкокалорийного питания. Они созданы на основе рекомендаций Академии питания и диетологии. Данные могут отличаться от тех, что представлены в диетических справочниках. Больше вариантов здесь: www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm .

Завтрак

Возможно, вам понравятся такие несложные меню:

• Йогурт с крекерами из муки грубого помола

• Хлопья с обезжиренным молоком

• Обезжиренный злаковый батончик

• Печенья из инжира и стакан обезжиренного молока

• Булочка с кусочком обезжиренного сыра

• Фруктовый смузи с обезжиренным йогуртом

• Молотые овсяные хлопья с изюмом и обезжиренным молоком

• Клубничный смузи с обезжиренным молоком

Утренний перекус

Небольшие перекусы ускорят обмен веществ.

• Кусочек фрукта

• Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом

• Крекер из муки грубого помола с арахисовым маслом и обезжиренным шоколадным молоком

Обед

Напоминаю, порции должны быть небольшими, но питательными.

• Свежие фрукты; тост из цельнозернового хлеба с морковным салатом и тунцом

• Куриный ролл с листьями салата и хумусом

• Зеленый салат с яйцами вкрутую и морковью

• Салат с тунцом и рисовыми крекерами; нарезанные яблоки

• Цельнозерновая тортилья с авокадо и помидором

• Цельнозерновая пита с индейкой и овощами; крендельки с солью; обезжиренное молоко

• Тарелка риса с фасолью, сыром, соусом и авокадо; чипсы из цельнозерновой тортильи

• Сэндвич с обезжиренным тунцом; фруктовый салат; обезжиренный йогурт

Дневной перекус

Важно воздерживаться от лишнего сахара.

• Яблочные чипсы

• Обезжиренный йогурт

• Ягодный смузи с обезжиренным йогуртом

Ужин

Ужин тоже не должен быть слишком обильным.

• Тушеная белая фасоль; кусок цельнозернового хлеба

• Запеченный лосось; бататы; стручковая фасоль

• Овощной салат; цыпленок, приготовленный на гриле

• Помидоры, фаршированные рисом

• Тушеные овощи и сыр тофу; бурый рис

• Цыпленок, приготовленный на гриле с папайей; бурый рис

Вечерний перекус

Идеальные лакомства, богатые антиоксидантами:

• Маленький кусочек горького шоколада (70 % какао)

• Бокал красного вина

Спортсмен-вегетарианец

Если вы вегетарианец, это не значит, что активно тренироваться не получится. При вегетарианском рационе вы действительно будете получать меньше белка (потому что человеку труднее переваривать растительный белок, чем животный). Спортсмены-вегетарианцы должны ежедневно получать 1,3–1,8 г растительного белка на 1 кг массы тела.

Д. Энетт Ларсон-Мейер, дипломированный врач-диетолог и член Академии питания и диетологии, утверждает, что спортсмены-вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из пищи, если их рацион состоит из правильных продуктов: бобовых, зерновых, орехов. Например, мужчина-спортсмен весом 80 кг, чей дневной калораж составляет 3600 килокалорий, должен получать 1,41 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,2 г белка на 1 кг массы тела – при веганской (то есть такой, в которой отсутствуют белки животного происхождения. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты). Спортсменка весом 50 кг, чей дневной калораж составляет 2200 килокалорий, должна ежедневно получать 1,38 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,21 г белка на 1 кг массы тела – при веганской. Следовательно, большинство спортсменов-вегетарианцев выполняют требования силовых тренировок без особого планирования. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (штангистам, борцам, футболистам, метателям копья), спортсменам, которые тренируются долго и интенсивно или потребляют недостаточно энергии, может понадобиться дополнительный источник белка. Ларсон-Мейер считает, что найти его не сложно, и советует таким спортсменам добавить к своему рациону одну – три порции белковых продуктов (например, коктейль из соевого молока, чечевица с соусом, тушеные овощи с сыром тофу или салат с нутом).

Если вы вегетарианец, помните, что можете недополучать витамины B12 и D, рибофлавин, железо, кальций и цинк.

Витамин B12. В вегетарианском рационе может содержаться большинство необходимых витаминов группы В. Однако в некоторых случаях возможен дефицит витамина В12. Этот витамин важен для работы кровеносной и нервной систем, поэтому ученые внимательно следят за тем, как он влияет на спортивные успехи вегетарианцев. Некоторые спортсмены и тренеры верят в эффективность инъекций витамина В12 – они считают, что это увеличивает поступление кислорода (отчего повышается выносливость). Поскольку кобаламин – активная форма витамина В12 – встречается исключительно в продуктах животного происхождения, спортсмены-веганы должны регулярно потреблять продукты с добавлением витамина В12, к которым относятся пищевые дрожжи и обогащенные бренды соевого молока, цельнозерновые хлопья и заменители мяса. Вегетарианцы, которые едят яйца, сыр, молоко и йогурт, получают этот витамин в достаточном количестве.

Рибофлавин. По результатам нескольких исследований, повышенная потребность в рибофлавине может возникнуть у вегетарианцев, которые только приступают к тренировкам. Обратите на это особое внимание, если ваш уровень рибофлавина находится на нижнем пределе – у многих веганов наблюдается дефицит этого вещества. Выясните, в каких продуктах растительного происхождения содержится рибофлавин. К таким продуктам относятся: авокадо, орехи, водоросли, соя, темно-зеленые листовые овощи и продукты из цельного зерна.

Витамины-антиоксиданты. Витамины C и E могут оградить вас от «оксидантного стресса», который вызывают тренировки. По последним данным, антиоксиданты защищают человека от образования свободных радикалов и окисления жира, но положительного влияния на спортивные успехи не выявлено. У спортсмена-вегетарианца есть преимущество перед собратьями-мясоедами: орехи, злаки, овощи и растительные масла богаты антиоксидантами.

Витамин D. Витамин D важен для формирования костей, усвоения кальция и фосфора. Он присутствует в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах – но не в растительной пище. Веганы могут получать витамин D из растительного маргарина, некоторых видов соевого молока и продуктов, обогащенных этим витамином. Он вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей, и этого количества организму достаточно; но если вы будете получать этот витамин еще и из пищи, вы гарантированно обезопасите себя от дефицита. Некоторым веганам могут потребоваться добавки с витамином D.

Железо. Все спортсмены подвергаются риску возникновения дефицита железа. Однако некоторые спортсмены «теряют» железо особенно активно, например женщины, занимающиеся силовым спортом. Происходит это из-за желудочно-кишечных кровотечений, обильного потоотделения и гемолиза (разрушения эритроцитов, вызванного разрывом клеточной оболочки и приводящего к потере гемоглобина). Гемолиз наблюдается при некоторых типах анемии, наследственной или приобретенной – например, под воздействием токсинов или при наличии антител, разрушающих эритроциты. Но чаще всего дефицит вызван именно недостатком железа в рационе и его неусваиванием. Некоторые исследования показали, что бегуны-вегетарианки потребляют столько же железа, что и невегетарианки, однако в организме его содержится меньше. Вегетарианцам сложнее усвоить железо, чем мясоедам. Если уровень железа низок, это может сказаться на выносливости, даже при отсутствии анемии.

Согласно Практической группе диетического питания из Академии питания и диетологии, в большинстве случаев вегетарианцы могут справиться с дефицитом железа без специальных добавок. Но нужно знать растительные источники железа и факторы, которые влияют на его усвоение. Например, если вы обедаете молоком или чаем с фасолью, есть смысл заменить напиток на цитрусовый сок, чтобы железо усвоилось лучше. В некоторых случаях спортсменам-вегетарианцам стоит попринимать добавки, чтобы восполнить или поддержать запасы железа. Если вы принимаете подобные добавки, нужно контролировать баланс железа, потому что возможны побочные эффекты.

Кальций. Дефицит кальция повышает риск усталостных переломов и ослабевания костей, особенно у женщин-спортсменок в постменструальный период. Основной источник кальция в западных диетах – молоко и молочные продукты. Если вы веган, можно получить нужное количество кальция из растительной пищи. Его довольно много в сухофруктах, орехах, злаках, сыре тофу, зеленолистных овощах и водяном крессе. Кроме того, кальций добавляется в белый хлеб и некоторые сорта соевого молока. Значительное количество кальция содержится в жесткой воде. Активным вегетарианцам мужского и женского (в период до менопаузы) пола рекомендуется потреблять 800 мг кальция в день. Однако прием кальция – лишь один из многих факторов, связанных с кальциевым балансом, и отвечает лишь за 11 % его изменения. Вымывание кальция с мочой обуславливает изменение кальциевого баланса на 51 % и происходит под влиянием пищевого белка, натрия и, возможно, фосфорной кислоты. Веганам (и, возможно, вегетарианцам, потребляющим некоторые молочные продукты) нужно меньше кальция, поскольку в их рационе меньше животного белка, общего белка и натрия, которые усиливают выделение кальция почками.

Однако, пока ученые не получат больше данных, нормы потребления кальция останутся прежними.

Цинк. Хотя о цинковом балансе спортсменов-вегетарианцев известно мало, некоторые диетологи считают, что вегетарианский рацион не обеспечивает человека нужным количеством цинка, поскольку в растительной пище его мало. Цинк содержится в обогащенных хлопьях, твердых сортах сыра, фасоли, орехах, мисо, тофу, ростках пшеницы и цельнозерновых продуктах.

Домашнее задание

Если человек – это то, что он ест, давайте выясним, из чего вы сделаны. Заведите сегодня же три полезные привычки:

1. Начните вести дневник питания. Фиксируйте в нем все, что кладете в рот, а также количество пищи и время ее приема.

2. Периодически просматривайте список, чтобы определить, какие продукты вы потребляете чаще всего, и понять, насколько они полезны.

3. Внесите одно положительное изменение в свой рацион. (Может, вы тоже решите отказаться от сахара и стать здоровее!)

«In bocca al lupo… in bocca al lupo. Crepe lupo!» Эти волшебные слова я повторяю в конце длинного (или слишком напряженного) марафона, чтобы не остановиться. Так я себя настраиваю.

Нам всем нужна подобного рода мантра – особенно когда мы на грани того, чтобы сдаться. Психологический настрой крайне важен, ведь все дело в мыслях: и когда вы ежедневно пытаетесь оторваться от дивана, и когда стараетесь добежать до следующего фонарного столба и только потом перейти на ходьбу или выжимаете последние капли энергии из себя незадолго до финиша.

И вот я пробежала уже больше 30 км, впереди еще примерно 10 км, а силы у меня кончились уже на 27-м. Ноги еще слушаются, но пресс и ягодицы буквально горят – ведь я типичный бегун и мало их тренирую. На улице полно зрителей, они машут мне, подбадривают, кричат, что «финиш уже совсем скоро», но 10 км пути – это совсем не скоро. Выражение «in bocca al lupo» означает «в пасти у волка». Я чувствую себя так, будто нахожусь в этой самой волчьей пасти. Я слышу крики толпы, но я вся в своих мыслях, я вслушиваюсь в себя. Исход забега важнее, чем минутные ощущения. Я тренировалась каждый день в течение полугода – и все ради этого момента. Поэтому я повторяю: «In bocca al lupo… in bocca al lupo». И слышу свой торжествующий ответ: «Crepe lupo!» «Убей волка!» Я не поддамся усталости, я продолжу бороться.

Я позаимствовала это итальянское выражение у своих подруг – оперных певиц. По смыслу примерно то же самое, что «Ни пуха ни пера!». Представьте, что вы солист и должны выйти на сцену без микрофона, при этом вас должно быть отлично слышно. Оперная певица стоит наготове за сценой, рассматривая ее как поле битвы. Если она провалится, об этом узнает весь мир. Она смотрит прямо в пасть волку. «In bocca al lupo», – говорит одна певица другой. «Crepe lupo!» – звучит уверенный ответ, потому что поражение – не вариант.

Мантра – слово, фраза, имя или песня, которые приведут вас в «непобедимое» настроение, – важный компонент психологического настроя.

Что такое ментальный тренинг?

Ментальный тренинг напоминает физическую тренировку. Здесь ставится похожая задача: научить спортсменов работать на максимуме. Тренировки обучают тело необходимым физическим навыкам, а ментальный тренинг направлен на преодоление психологических барьеров, которые мешают достижению высоких результатов. Ментальный тренинг – это индивидуальная программа, которая учит приводить себя в нужное состояние, чтобы на практике добиться высочайших результатов. Ментальный тренинг учит руководить своими мыслями, эмоциями и, соответственно, действиями. Полезен он и для командного спорта. Он обеспечивает конкурентное преимущество, без которого к победе не прийти.

Некоторые мифы о ментальном тренинге

Многие спортсмены и тренеры заявляют, что минимум 60 % спортивной деятельности происходит в уме, однако большинство спортсменов тратит на такую мысленную проработку слишком мало времени – а то и вовсе ею не занимается. Тренеры считают, что причина кроется в том, что людям не хватает времени на физические тренировки, не говоря о ментальных. У тренеров и спортсменов жесткие графики, однако ментальный тренинг не занимает много времени, если освоить азы. Он наиболее эффективен, если включается в программу тренировок и соревнований на ежедневной основе.

Еще одно заблуждение состоит в том, что ментальный тренинг якобы предназначен только для спортивной элиты. И хотя многие ведущие мировые спортсмены действительно занимаются ментальным тренингом, эта техника способна помочь спортсменам всех возрастов и уровней, которые стремятся стать увереннее в себе, повысить свою концентрацию, перестать нервничать.

Широко распространен и миф о том, что ментальный тренинг предназначен только для «проблемных» спортсменов. Напротив, он эффективнее всего тогда, когда используется для профилактики сложностей, а не в период спада активности.

Как поднять планку?

Размышляя о правильном настрое, отработайте следующие навыки ментального тренинга.

Выкладывайтесь на максимум

• Спросите себя, что можно сделать, чтобы завтра стало лучше, чем вчера. Поработайте над этим.

• Выгоните себя из зоны комфорта. Стремитесь к большему.

• Не успокаивайтесь на «достаточно на сегодня». Выйдите за пределы ожидаемого.

Разберитесь, что вас мотивирует, и сосредоточьтесь на этих факторах

• Как вы определяете превосходство?

• Чего вы хотите достичь?

• Из-за чего вы стремитесь быть лучше?

• Что из того, что вы делаете, вам по душе?

• Как вы себя видите?

Установите цели

• Мало просто «стараться». Поставьте себе конкретные цели, чтобы можно было понять, достигли вы их или нет.

• Достичь этих целей должно быть непросто, но реально. Определите примерный срок их достижения.

• Сосредоточивайтесь на локальных целях, не бегите впереди себя, достигайте целей поэтапно.

• Сосредоточьтесь не только на финальных, но и на промежуточных целях.

• Установите цели во всех сферах жизни.

• Пусть цели будут позитивными.

• Обеспечьте себе поддержку, расскажите людям о своих целях и попросите их поддержать вас.

• Запишите цели. Это очень важно!

Определите типы целей

• Поймите, что правильнее фокусироваться на промежуточных целях, которых необходимо достичь для достижения главной цели, а не на конечном итоге. Установка целей предельно важна для того, чтобы достичь высот. Есть три типа целей, о которых стоит знать:

1. Итоговые цели сосредоточены на результатах (победить, занять первое место). Такие цели мотивируют, но достичь их быстро нельзя.

2. Промежуточные цели завязаны на совершенствовании прежних показателей (например, временных).

3. Процессуальные цели связаны с действиями, с помощью которых можно достичь высоких показателей (план тренировки, длина шага, концентрация). Эти цели поддаются полному контролю, а фокус внимания направлен на самосовершенствование, поэтому мотивация сохраняется несмотря на препятствия.

Мотивируйте себя целями

• Уделяйте достаточно времени и внимания процессуальным целям.

• Находите родственные цели.

• Придумайте, как ежедневно напоминать себе о целях (например, с помощью девиза).

• Подстройте тренировку под цель (разработайте такой план, который приблизит вас к итоговой цели).

• Представьте, чего хотите достичь.

• Пусть недели будут тематическими.

Научитесь прикосновению Мидаса

• Не продавайтесь задешево. Пусть сегодняшний день будет «вашим».

• Спросите себя: «Что можно усовершенствовать сегодня?»

• В каждой ситуации сосредоточьтесь на том, чего хотите достичь.

• Помните, к чему стремитесь.

Не просто показатели

Хотя ментальный тренинг обычно используется для улучшения индивидуальных и командных показателей, полезен он и в других сферах. Во-первых, такой тренинг может помочь спортсменам, получившим травму, победить стресс, быстрее поправиться и морально подготовиться к возвращению в спорт. Во-вторых, консультант по ментальному тренингу учит родителей и тренеров, как сделать «спортивную жизнь» молодого спортсмена лучше. Формат групповых обсуждений не только позволяет спортсменам получить много полезной информации, но и открывает пути коммуникации среди родителей, тренеров и спортсменов. В-третьих, ментальный тренинг помогает и вне спорта – развивает важные жизненные навыки, учит принимать важные решения, поддерживает при уходе из спорта.

К концу этой книги вы уже знаете, как победить старость с помощью спорта. Глядите в волчью пасть и будущее без страха. Crepe lupo!

Домашнее задание

А у вас есть волшебная фраза, вдохновляющая двигаться дальше? Если нет, поищите в Google мотивирующие цитаты и выберите ту, которая вас сильнее всего впечатляет.

Затем выберите цель и заполните анкету:

• Моя долгосрочная цель: _____________________________________

• Моя цель на эту неделю: _____________________________________

• Что можно сделать, чтобы достичь цели? _____________________________________

• С какими препятствиями я могу столкнуться, как их можно преодолеть? _____________________________________

• Что будет, если я достигну цели? _____________________________________

Сформулируйте следующее:

• Моя задача на этот год: _____________________________________

• Каждый день я буду: _____________________________________

Сейчас у вас, наверное, столько вдохновения, что вы буквально рветесь на тренировку, – если так, не откладывайте ни минуты, пока энергия не иссякла. Надеюсь, читая эту книгу, вы разминались, гуляли, тренировали равновесие. Но нельзя оставить без внимания и такой важный пункт, как экипировка. (Не хочу, чтобы список ваших отговорок пополнился фразой «Мне не в чем тренироваться».) Даже самая лучшая тренировка обречена на провал, если кроссовки натирают, одежда не впитывает влагу, а снаряжение ломается. Чем лучше подготовка – тем лучше тренировка!

Письмо от опытного спортсмена

Я пробежала много марафонов вместе со своим 75-летним отцом Джином Райтом. Меня всегда поражало и зачаровывало его отношение к снаряжению. Я попросила его рассказать, как он выбирает обувь, и дать советы о том, как себя настраивать на тренировки и соревнования. И он написал вам это письмо.

Приветствую вас, зрелые любители спорта!

Добро пожаловать в чудесную жизнь. Теперь, когда вы приняли решение взять под контроль качество своей жизни и процесс старения, мне бы хотелось поделиться с вами соображениями и советами касательно необходимой экипировки.

Чтобы начать тренироваться, нужно не так много. Все необходимое можно легко и недорого приобрести. Но не исключено, что у вас в шкафу уже все есть. Главное правило таково: экипировка должна быть удобной. Если ее неудобно носить саму по себе, то представьте, что будет, когда вы начнете в ней тренироваться.

Что вам потребуется? Первое и главное – спортивная обувь. Чтобы разобраться, какие именно кроссовки купить, нужно время и силы. Советую обратиться к продавцу, который хорошо разбирается в обуви.

Обувь должна соответствовать виду спорта, которым вы будете заниматься. Есть модели для ходьбы, для бега, для тенниса, а есть старые добрые «сникерсы», в которых удобно ходить по дому. Разберитесь, что вам нужно. Если вы займетесь ходьбой, подойдет и обувь для бега – но не наоборот. (Обувь для ходьбы обычно слишком жесткая для бега.) Если вы собираетесь купить кроссовки для бега, зайдите в специализированный магазин, сотрудники которого и сами занимаются бегом. Они обсудят с вами посадку обуви и тип тренировки.

В магазине нужно помнить вот о чем: обувь должна быть удобной. (Обратите внимание, как она амортизирует шаг и держит стопу.) Как правило, обувь для спорта нужно брать на один-два размера больше, чем вы обычно носите. Нужно, чтобы в области пальцев и средней части стопы было свободно; спортивная обувь как раз такая. Дело в том, что во время тренировок стопа расширяется. А кому захочется мешать кровообращению в ногах? Слишком дорогая и слишком дешевая обувь тоже вряд ли кому нужна. Лучше всего остановиться на вариантах средней ценовой категории: порядка $80–100 за пару.

В самом магазине не нужно никуда спешить: вся тренировка зависит от обуви. Если у вас уже есть пара кроссовок, можно принести их с собой, чтобы сотрудники магазина посмотрели на подошву и оценили, как вы изнашиваете обувь. Если вы носите ортопедические стельки, захватите их с собой: все это поможет продавцам подобрать для вас самый оптимальный вариант. Кроме того, не забудьте взять носки, которые будете носить во время тренировки, чтобы гарантировать идеальную посадку.

Очень скоро пол усеется кроссовками – возможно, среди них будет две-три пары, о покупке которых вы задумались. Примерьте первую пару. Как вы себя чувствуете? Походите в новой обуви. Если в магазине есть беговая дорожка, потренируйтесь на ней несколько минут. Если есть малейшее неудобство или где-то жмет, снимите эту пару и примерьте следующую. Слишком узкая обувь будет давить на ногти больших пальцев ног, натирать кожу, сдавливать нервы вокруг стопы, перекрывать кровоток. Примеряйте обувь, пока не почувствуете абсолютный комфорт.

Короче говоря, будьте придирчивы, когда покупаете кроссовки. От них зависит ваше спортивное будущее. Если ногам неудобно, это сказывается на всем организме. Неправильно выбранная обувь может вызвать дискомфорт и травмы. Если вы купили пару кроссовок, которые вам нравятся, храните им верность.

Мой главный совет таков: действуйте обдуманно, не торопитесь и не пренебрегайте обувью.

Увидимся на забеге,

Основы

Хотите – верьте, хотите – нет, но хорошая обувь (и хороший спортивный бюстгальтер, если вы женщина) – это все, что нужно на первое время. Первый «побег» с дивана можно осуществить в любой хлопковой футболке из шкафа. И пусть стремление к «идеальной экипировке» не помешает вам начать. Обуйтесь – и вперед!

Обувь

У вас может возникнуть острое желание схватить старую, разношенную пару кроссовок, которая пылится в шкафу с 1980-х гг. Идея, прямо скажем, не лучшая. Ведь без хорошей обуви «хорошо» двигаться не получится. От обуви зависит эффективность тренировки, поэтому важно правильно подойти к решению вопроса. Лучше всего покупать обувь в специализированном обувном магазине, а не в универмаге.

Носите только удобную обувь.

Форма стопы меняется с возрастом, а у женщин – после родов. Стопа становится длиннее и шире. Сходите в хороший спортивный магазин и попросите консультанта измерить вам ступни. Новый размер вас удивит.

Многие спортивные туфли рассчитаны на разную ширину при одной и той же длине. С годами в передней части стопы (носке) возникают неприятные ощущения: боль в области голеностопа (метатарзалгия) и бурсит большого пальца. Поэтому ширина и высота обуви – особенно в передней части – крайне важны. Даже если размер ваш, обувь все равно может сидеть неправильно, поэтому экспериментируйте, пока не отыщете пару, которая вам подходит. Размеры обуви у разных производителей различаются. Если у вас ноги разного размера, ориентируйтесь на ту, что больше.

Убедитесь, что тип обуви соответствует вашему виду спорта. Например, боковая поддержка у кроссовок для бега слабая или отсутствует вовсе, потому что бег предполагает движение «вперед-назад», а не «влево-вправо». Чтобы проверить, подходит ли вам обувь, примерьте ее, встаньте, пошевелите большими пальцами ног и измерьте расстояние между самым длинным пальцем ноги и носком кроссовка. Оно должно равняться ширине большого пальца руки.

Если вы занимаетесь кросс-тренингом, играете в теннис или баскетбол либо занимаетесь каким-нибудь видом спорта, предполагающим движение «влево-вправо», нужно выбрать обувь с боковой поддержкой. Она должна быть менее свободной, чем кроссовки для бега, но не слишком: пятка не должна ни «скользить», ни «зажиматься». Для кросс-тренинга нужна хорошая поддержка пятки и среднего отдела стопы (подошва обуви должна плохо сгибаться); при этом обувь должна быть легкой.

Спортивная обувь делается под разные типы стопы. Есть три основных типа: нормальная стопа, плоская (пронированная) и с высоким подъемом (супинированная). У каждого типа есть свои особенности. Чтобы определить, какая стопа у вас, пройдите «влажный тест»: наступите мокрой ногой на кусок цветной бумаги или картона. Если форма отпечатка напоминает форму нормальной стопы, вероятно, все в порядке. Если отпечаток почти прямоугольный, у вас плоскостостопие. Если вы видите только подушечку стопы и пальцы, у вас – супинированная стопа.

Если у вас нормальная стопа, то риск появления мозолей минимален и можно носить любую обувь с умеренной поддержкой. При плоскостопии же гораздо чаще возникают мозоли, бурситы большого пальца стопы, невромы (утолщения нервов в области стопы), подошвенный фасциит и усталостные переломы костей в носке стопы. Плоской ступне требуется максимальная поддержка, контроль за движениями и твердая межподошва. Соответственно, у кроссовок должен быть прочный пластиковый задник, твердые пластиковые вставки в средней части ступни и более широкая устойчивая опора. Слишком мягкая обувь плоским ступням не нужна. Спортсменам с плоскостопием нужна жесткая устойчивая обувь.

Супинированные стопы страдают от слабой амортизации. В результате часто возникают растяжения лодыжки, боли под большим пальцем ноги (сесамоидит), мозоли и молоткообразная деформация пальцев стопы (когда все пальцы ноги кроме большого искривляются и упираются в верхнюю часть обуви). Ступням с высоким подъемом нужна свободная обувь с подкладкой. Людям с таким типом стоп стоит искать обувь с повышенной амортизацией.

Если вам кажется, что вы нашли обувь подходящего типа и размера, пробегитесь в ней по магазину или по беговой дорожке (большинство магазинов устанавливают их именно с этой целью). Удостоверьтесь, что и в движении обувь сидит хорошо. Если туфли жмут или соскальзывают, тренировка не обойдется без боли. И наконец встаньте на одну ногу и попытайтесь удержать равновесие. Стопа должна находиться по центру и не заваливаться.

Когда принесете обувь домой, будьте с ней бережны – но без фанатизма.

По завершении тренировки снимите обувь. Тренировочные кроссовки не для того, чтобы бегать в них по разным делам. Для этих целей заведите какие-нибудь симпатичные удобные туфли, а спортивную обувь берегите для тренировок.

Еще одна ошибка состоит в том, что мы бережем кроссовки годами. Если вы занимаетесь бегом или ходьбой, кроссовки нужно менять после каждых 500–800 км. Если вы не занимаетесь бегом – можно и раз в год.

Если мне ужасно нравятся мои кроссовки, но я пробежала в них уже слишком много, то перестаю в них тренироваться, но оставляю их для прогулок с собакой, работы в саду или походов по делам. Продолжаю беречь их – но без фанатизма.

Поддержка сверху

У меня есть одна важная рекомендация для женщин: удобный спортивный бюстгальтер. Сегодня в продаже их очень много, поэтому нужно померить разные варианты и подобрать свой. Такой бюстгальтер должен не просто «прижимать бюст к телу», а поддерживать осанку.

Примерив бюстгальтер в магазине, попрыгайте, побегайте на месте, поднимите и опустите руки. Как ощущения? Ничего не сползло? Удобно ли вам? Врезается ли ткань в кожу, сковывает ли движения? Материал – тоже немаловажный аспект. Хлопок обычно промокает и становится холодным, поэтому присмотритесь к новым синтетическим тканям. Многие из них способны впитывать и испарять влагу.

Мелочи, которые решают все

Поверьте, от пота раздраженная кожа болит, поэтому нужно заранее предпринять меры. Специальные смазки на силиконовой основе хорошо защищают кожу под мышками, между ляжками – везде, где есть риск ее натереть.

Если вы настроены серьезно, то подберите себе правильную одежду: она должна удобно сидеть на вас и не обтягивать. В слишком свободной, слишком короткой или слишком тесной одежде сложно тренироваться. Не утепляйтесь сверх меры. В несколько «охлажденном» состоянии легче тренироваться. Опять же, покупая спортивную одежду, убедитесь, что она нигде не натирает.

После первых недель тренировок можно начать пользоваться специальными устройствами и принадлежностями: тканью, впитывающей влагу, датчиками пульса и расстояния, компрессионной одеждой и т. п. Можно даже наградить себя какой-нибудь суперсовременной новинкой, когда успешно завершите шестинедельный план повышения активности, который мы обсуждали в главе 10.

Начинаем движение

Домашнее задание

Если вы решаете нанять личного тренера, сперва поговорите с ним. Не бойтесь задавать вопросы, приведенные выше. Помните, что вы доверяете этому человеку свое тело. Здесь необходима уверенность в том, что он будет уделять вам максимум внимания. Можно помочь тренеру и рассказать о своих целях. Как мы говорили в главе 14, постановка и письменная фиксация целей упрощают их достижение. Будьте готовы ответить тренеру на следующие вопросы:

• Чего именно вы хотите достигнуть с его помощью? Например, можно сказать: «Я хочу сбросить пару килограммов за пять недель», «Я хочу добиться всесторонней активности», «Хочу подготовиться к марафону» или «Я хочу оценить состояние своих мышц и укрепить их».

• Какой формы вы хотите достичь? Если у вас есть фотография, на которой изображены ноги, живот или руки вашей мечты, принесите ее с собой.

• Сколько времени вы отведете на движение к цели? Например: «Я могу заниматься с вами по часу четыре раза в неделю, одна из тренировок должна быть в субботу».

• Вам нравится учиться? Вы любите, когда вам показывают или когда вас инструктируют? Подумайте и о том, что вас мотивирует. Для вас полезнее похвала (например, «Замечательно! На следующем занятии попробуем упражнения посложнее»)? Или же критика (например, «Что-то ты сдаешь, а ну, соберись!»)? Это очень важно. Если критика не мотивирует вас, вы будете обижаться на тренера, а не идти вперед. Верно и обратное: некоторые перестают совершенствоваться после похвалы.

Любимые интернет-сайты доктора Райт

Я начинаю этот раздел со списка моих любимых интернет-ресурсов. В Сети невероятно много полезной информации о фитнесе. Ищете ли вы советы, научные статьи или поставщика оборудования (или просто хотите поговорить с другими любителями активного образа жизни) – всегда найдется куда заглянуть. Вот несколько сайтов, которые мне особенно нравятся:

• : мой рабочий веб-сайт, блог и источник полезной информации о фитнесе после 40;

• : Women's Health Conversations, серия живых конференций и онлайн-ресурс для умных, сообразительных женщин, с помощью которого они и их близкие станут здоровее;

• : Американская академия хирургов-ортопедов;

• : Американское ортопедическое общество спортивной медицины;

• : Международный комитет по активному старению;

• : Национальная ассоциация игр для пожилых людей;

• : удивительный интернет-сайт, соединяющий реальных пациентов и их вопросы с реальными врачами-экспертами и профессиональными объединениями;

• : реальный и физиологический возраст – это не одно и то же. Все зависит от вашего образа жизни. Узнайте, как ваш образ жизни скажется на ее продолжительности;

• : Американский совет по физической культуре, авторитетный источник информации о спортивном образовании и центр аттестации личных тренеров.

Полезные организации и публикации

Академия питания и диетологии (AND)

120 South Riverside Plaza, Suite 2000

Chicago, IL 60606

312-899-0040, 800-877-1600

Интернет-сайт Академии питания и диетологии предоставляет всестороннюю информацию о питании, включая базу данных о врачах-диетологах в вашем регионе.

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS)

9400 West Higgins Road

Rosemont, IL 60018

847-823-7186; fax 847-823-8125

Американская академия хирургов-ортопедов предоставляет услуги по образованию и практическому менеджменту для хирургов-ортопедов и медицинских работников смежных специальностей. Она также выступает за улучшение ухода за больными и информирует общественность о достижениях ортопедии.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM)

401 West Michigan Street

Indianapolis, IN 46202

317-637-9200; fax 317-634-7817

ACSM – национальная организация физиотерапевтов, инструкторов ЛФК, спортивных тренеров и профессионалов фитнеса. Они дают рекомендации по всем аспектам фитнеса и спортивного здоровья, устанавливают нормы нагрузки и сертифицируют личных тренеров.

Американский комитет по физической культуре (ACE)

4851 Paramount Drive

San Diego, CA 92123

858-576-6500, 888-825-3636; fax 858-576-6564

Интернет-сайт Американского комитета по физической культуре поможет вам найти сертифицированного тренера в вашем регионе. ACE – крупнейшая в мире организация в сфере спортивной медицины и физической культуры. Почти 50 000 ее членов в США и во всем мире самоотверженно поддерживают и продвигают научные исследования, образовательные проекты и практическую реализацию достижений спортивной медицины и физической культуры для поддержания и улучшения здоровья и качества жизни.

Американское общество спортивной медицины (AMSSM)

4000 West 114th Street, Suite 100

Leawood, KS 66211

913-327-1415; fax 913-327-1491

Организация помогает специалистам в сфере спортивной медицины поддерживать связь друг с другом и обществом.

Американское общество ортопедов спортивной медицины (AOSSM)

9400 West Higgins Road, Suite 300

Rosemont, IL 60018

847-292-4900; fax 847-292-4905

Общество объединяет хирургов-ортопедов и представителей смежных специальностей. Оно поддерживает образовательные и исследовательские программы в области спортивной медицины, в том числе и фитнеса, а также программы, направленные на просвещение общества в вопросах обнаружения, лечения, профилактики спортивных травм и реабилитации после них.

Американская ассоциация лечебной физкультуры (APTA)

1111 North Fairfax Street

Alexandria, VA 22314

703-684-2782, 800-999-2782; fax 703-684-7343

Национальная профессиональная организация физиотерапевтов, их ассистентов и студентов. Ее цели – усовершенствовать исследовательские и образовательные программы в области физиотерапии.

Американская ассоциация фитнеса для пожилых людей (ASFA)

P.O. Box 2575

New Smyrna Beach, FL 32170

386-423-6634, 888-689-6791; fax 877-365-3048

Хороший ресурс для личных тренеров и физиотерапевтов, где они могут получить информацию о работе с пожилыми людьми. У Ассоциации есть научный онлайн-журнал Experience!, в котором рассказывается о новейших методах обучения и последних исследованиях.

Фонд артрита

1330 West Peachtree Street, Suite 100

Atlanta, GA 30309

404-872-7100

Миссия Фонда артрита состоит в том, чтобы контролировать и вылечивать артрит и сопутствующие заболевания, предоставлять ученым гранты на поиски новых методов лечения и профилактики артрита и на совершенствование старых методов. На сайте широко представлена информация об артрите, его профилактике, лечении и т. д.

Международный союз старения и физической активности (ICAPA)

Миссия ICAPA – содействовать развитию физической культуры и фитнеса в контексте здоровья и благополучия пожилых людей; поддерживать международные и политические инициативы в научной и клинической сферах. Союз организует Всемирный конгресс по вопросам старения и физической активности примерно каждые четыре года.

Международный совет по вопросам активного старения (ICAA)

3307 Trutch Street

Vancouver, BC, Canada V6L 2T3

604–734-4466, 866-335-9777; fax 604-708-4464

Международный совет работает над тем, чтобы предоставить пенсионерам больше возможностей для активного старения и рассеять мифы о старении.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA)

1620 Valwood Parkway, Suite 115

Carrollton, TX 75006

214-637-6282; fax 214-637-2206

Ассоциация заботится об охране здоровья спортсменов и любителей активного образа жизни. Она также помогает популяризировать профессию спортивного тренера и занимается исследованиями в области предотвращения, оценки, лечения и реабилитации травм.

Национальная ассоциация игр для пожилых людей (NSGA)

P.O. Box 82059

Baton Rouge, LA 70884

225-766-6800; fax 225-766-9115

Некоммерческий участник Олимпийского комитета США. Ассоциация популяризирует здоровый образ жизни среди пожилого населения, проводит Национальные летние игры для пожилых людей – крупнейшее в мире спортивное мероприятие для людей преклонного возраста – и другие национальные спортивные мероприятия. Главный устроитель Олимпийских игр для пожилых людей в США.

Группа вегетарианских ресурсов (VRG)

P.O. Box 1463

Baltimore, MD 21203

410-366-8343

Группа вегетарианских ресурсов – некоммерческая организация, занимающаяся просвещением общественности в области вегетарианства и сопутствующих тем. Она дает рекомендации спортсменам-вегетарианцам всех типов и уровней.

Женский спортивный фонд

424 West 33rd Street, Suite 340

New York, NY 10001

646-845-0273; fax 212-967-2757

Сайт фонда – один из крупнейших информационных ресурсов для любительниц активной жизни. Обширные сведения помогут усовершенствоваться в своем виде спорта и узнать о других (в базе содержатся подробные описания более 100 видов спорта).

Вонда Райт

Доктор Вонда Райт – хирург-ортопед, лектор, писатель и всемирно признанный авторитет в области активного старения. Специализируется на спортивной медицине и является одной из немногочисленных женщин – хирургов-ортопедов в Соединенных Штатах. Доктор Райт – основатель и руководитель научно-исследовательской программы PRIMA, она была назначена почетным руководителем спортивного комплекса UPMC Lemieux при Питтсбургском университете. Ее новаторские исследования в области спорта и старения опорно-двигательного аппарата в корне меняют наше восприятие старения.

Помимо своей хирургической практики, доктор Райт регулярно выступает в национальных ТВ-шоу, включая The Dr. Oz Show, The Doctors и ABC News. Ее часто цитируют такие издания, как Wall Street Journal, New York Times, USA Today и U.S. News & World Report; Maxim, Prevention, Fitness, More, Runner's World, Best Life и Arthritis Today; многочисленные сетевые информационные ресурсы. Доктор Райт выступает по всему миру и является автором двух популярных книг, «Фитнес после 40: Как сохранить силу в любом возрасте» (Fitness After 40: How to Stay Strong at Any Age; первое издание этой книги) и «Инструкция по процветанию: Четыре шага к совершенному телу, интеллекту и счастью» (Guide to Thrive: Four Steps to Body, Brains, and Bliss).

В 2013 г. доктор Райт инициировала серьезное обсуждение проблем женского здоровья и в реальном, и в сетевом формате. Более подробную информацию см. на сайте .

Свою первую степень бакалавра (специальность: биология) доктор Райт получила в Уитон-колледже, вторую степень бакалавра и магистра наук (тема научной работы: уход за онкологическими больными) – в Университете Раша. Медицинское образование – в Чикагском университете, окончила ординатуру (специальность: ортопедическая хирургия) в Питтсбургском университете, работала научным сотрудником в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Обладатель государственных сертификатов в области спортивной медицины.

В настоящее время доктор Райт работает в спортивном комплексе UPMC Lemieux и больницах при Питтсбургском университете, является лечащим врачом пяти олимпийских спортивных команд Питтсбургского университета и Питтсбургского театра балета; живет с мужем и шестью детьми в Питтсбурге.

Свяжитесь с доктором Райт:

сайт:

Facebook:

Twitter:

Рут Винтер

Рут Винтер – автор научных публикаций, написавшая несколько сотен журнальных статей и 37 популярных книг о здоровье. Лауреат многих премий, включая Career Achievement Award от Американского общества журналистов и авторов (ASJA), Article Writing Award от Американской ассоциации врачей-писателей, Service Award от Национальной ассоциации популяризаторов науки и Golden Triangle Award от Американской академии дерматологии. Публиковалась в журналах Woman's Day, Family Circle, Good Housekeeping и др. Бывший научный редактор журнала Star-Ledger (Нью-Джерси) и обозреватель газеты Los Angeles Times. Рут пишет о достижениях науки очень понятно и увлекательно. Ее покойный муж Артур Винтер, доктор медицины, был директором Неврологического института Нью-Джерси (Ливингстон, штат Нью-Джерси). У Рут Винтер трое детей: Робин Винтер-Сперри – доктор медицины, генеральный директор компании Scientific Advantage LLC и ее филиала MSL Advantage; Крэйг Винтер – главный технический директор начинающих компаний; Грант Винтер – глава . У нее также есть внук Хантер и две внучки – Саманта и Кейтлинд.

Свяжитесь с Рут Винтер:

сайт: