Вы созданы для движения! Активность идет на пользу всем органам с головы до пят, в том числе и мозгу, и дарит ощущение счастья.
Верно говорят – «мудрость приходит с годами». Накопленные за жизнь знания в 40, 50, 60 лет дают тактическое преимущество. Возможно, в 20–30 лет мозг работает быстрее, однако богатый жизненный опыт открывает перед «зрелым» мозгом широчайшие перспективы. Не случайно большинство руководителей лучше всего проявляют себя именно в зрелые годы.
Ваша задача – мобилизовать мозг. Помните: физическая активность полезна и для тела, и для ума. В медицинской литературе подробно анализируется связь между физической активностью, оттачиванием ума и чувством счастья. Мы больше не считаем, что умственная деградация и депрессия – неотступные спутники старения. При сидячем образе жизни риск столкнуться с ними очень велик, однако благодаря спорту можно изменить химическую обстановку в мозге и стареть совсем по-другому.
Об этом хорошо говорит Джон Рати, поэтому эпиграфом к этой главе я поставила цитату из его книги (и собираюсь ее повторить): «Чем лучше физическая форма, тем активнее и лучше работает мозг – и на когнитивном, и на психологическом уровне. Если тело "в форме" – разум тоже!»
Я называю эту взаимосвязь «связь Т-У-С» (тело, ум, счастье). Кстати, я подробно рассказала о ней в моей второй книге «Инструкция по процветанию: Четыре шага к совершенному телу, интеллекту и счастью» (Guide to Thrive: Four Steps to Body, Brains, and Bliss). Мне в радость осознавать, что все эти тренировки до седьмого пота и подвижные игры с детьми повышают мои шансы сохранить острый ум и хорошую память.
Активность делает нас умнее
Многие люди считают физическую немощь одним из худших компонентов старения, но для меня, как и для многих из вас, куда страшнее мысль об умственной деградации. Мне доводилось сталкиваться с определенными изменениями в работе мозга, вызванными недосыпанием (в ординатуре и после рождения первого ребенка), но гораздо страшнее настоящая умственная деградация, вызванная малоподвижной старостью.
Я своими глазами видела, как это происходит. Когда я была маленькой, нас всех держала в ежовых рукавицах моя двоюродная бабушка Ида, бывшая школьная учительница. Она могла быть и жесткой, и ласковой и обладала целым спектром удивительных жизненных навыков, – и за животными умела ухаживать, и рукодельничала, и чего только не делала, – приобретенных еще в детстве, в эпоху Великой депрессии, на канзасской ферме. Бабушка Ида знала великое множество остроумных историй и шуток и за уборкой охотно ими делилась. Все дети в семье, включая меня, любили ее больше жизни.
Однако в ее последние годы мы с грустью наблюдали, как крепкая и умная деревенская женщина плутает в собственном доме и постепенно теряет память. Для меня как для ученого, всю жизнь занимавшегося развитием собственного ума, эти события стали важнейшим мотиватором для активности. Я хочу, чтобы, пока я жива, мой мозг оставался в идеальной форме.
Мы все боремся с естественным старением мозга. После 40 мозг каждое десятилетие уменьшается на 5 %, а после 70 лет этот процесс ускоряется. То есть мозги действительно усыхают.
К счастью, благодаря спорту мозг способен учиться в любом возрасте. Подобно тому, как физическая активность стимулирует рост капилляров в сердце, постоянные интенсивные тренировки вызывают рост капилляров в мозге, обеспечивая устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания. Кроме того, эвстресс (положительный стресс), который организм испытывает в движении, «заостряет» ум: выделяется адреналин и приводит человека в состояние физического и интеллектуального тонуса. К тому же при физической активности выделяется серотонин, который успокаивает мозг. Оба этих фактора облегчают усвоение новой информации.
Постоянное движение питает мозг еще и потому, что активизирует высвобождение нейротрофинов, отвечающих за образование и восстановление нейронов. Мои коллеги из Питтсбургского университета провели полугодовую программу интенсивных тренировок и сравнили мозговой кровоток активных участников и малоподвижных членов контрольной группы. Неудивительно, что у активной группы кровоток оказался лучше. А ученые из Вашингтонского университета обнаружили, что даже у испытуемых с деменцией после шести недель тренировок улучшились такие функции мозга, как память, способность к планированию и многозадачности.
Сейчас мы с коллегами Майклом Трановичем и Эмили Чжао заканчиваем исследование с участием пожилых спортсменов на базе программы PRIMA. Мы изучаем влияние постоянных тренировок на исполнительные функции мозга активных и малоподвижных людей одинакового возраста и с одинаковым уровнем образования. По предварительным итогам, умение принимать решения, быстрота реакции, рабочая память и способность справляться с разного рода задачами сохраняются даже в очень пожилом возрасте, если мы активны.
Активность приносит счастье
Подвижность не только спасает от умственной деградации. Сейчас нередко пишут и о связи между движением и счастьем. Разговаривая с людьми по всей стране, я часто привожу слова Джереми Сиболда из Вермонтского университета, который установил, что после короткой утренней зарядки мы 12 часов пребываем в хорошем настроении.
Небольшая разминка – это своего рода поход в аптеку для мозга. Интенсивная 20-минутная тренировка обеспечивает мощный выброс эндорфинов, которые поднимают настроение; адреналина, который помогает мозгу сосредоточиться; дофамина и серотонина, которые успокаивают мозг, понижают тревожность и дарят умиротворение; и, наконец, эндоканнабиноидов, которые подавляют стресс, боль и тревогу.
Но удивительнее всего то, что спорт предотвращает и побеждает депрессию. Депрессия – это серьезнейший недуг, усугубляющийся с годами. И не важно, вызывают ли ее чисто химические изменения или мысли о прожитой жизни, – в пожилом возрасте она может довести до отчаяния. Многие ученые говорят о том, что физическая активность – это действенное лекарство от депрессии. Джеймс Блюменталь совместно с коллегами из Университета Дьюка опубликовал удивительное исследование, которое показывает, что занятия спортом в сочетании с лечением антидепрессантами резко ослабило депрессию у испытуемых и после завершения исследования этот эффект сохранялся полгода.
Все эти данные вдохновляют заняться спортом и стать умнее и счастливее. Вот это да! Действительно впечатляет! Если вы так же вдохновились, как я, вам стоит оторваться от чтения и отправиться на пробежку – помогать мозгу! Далее вас ждет подробный анализ преимуществ активной жизни.
Активность защищает мозг
Готовясь к упомянутой выше научной работе, мы с коллегами Эмили Чжао и Майклом Трановичем изучили данные исследований мозга более чем за 22 года, чтобы выяснить мнение ученых о защитном воздействии спорта на мозг и настроение. В 2014 г. мы опубликовали обзорную статью. Вот что говорят ученые:
• Благодаря подвижности мозг не усыхает и, следовательно, не деградирует. Похоже, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы непосредственно связано с улучшением работы мозга, особенно когда речь идет о сохранении мозговой структуры. Участки мозга, связанные с работой памяти, – такие, как гиппокамп, – растут, если улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Человеку становится проще запоминать. Защиту гиппокампа, отвечающего за консолидацию памяти и пространственные отношения, обеспечивает высвобождение нейротрофинов.
• Спорт улучшает важнейшие когнитивные функции, включая память. Потеря белого вещества мозга приводит к интеллектуальной деградации, деменции и развитию болезни Альцгеймера и активно способствует старению мозга. Исполнительные функции мозга (а именно планирование, рабочая память, внимание, решение проблем и словесно-логическое мышление) в основном контролируются областью мозга, которая называется «уздечка» (или цингула). В ходе исследования с участием людей в возрасте старше 60 лет выяснилось, что уздечка лучше всего сохранилась у тех из них, кто активно занимался спортом. Хорошее состояние цингулы обеспечивает улучшение когнитивных функций.
• Чем сложнее упражнение, тем оно полезнее для мозга. Если вы из тех, кто может читать, жевать резинку, болтать с подругой и тренироваться на беговой дорожке одновременно, вы действительно берете от спорта максимум пользы. М.П. Бокстел и В.Я. Ходьзко-Зайко обнаружили, что физическая активность особенно способствует развитию умения решать задачи, требующие повышенного внимания к деталям или когнитивной обработки информации.
Ответы на вопросы о мозге
Всякий раз, когда я рассказываю своим пациентам о новаторских исследованиях в области связи между телом, умом и счастьем, они поначалу реагируют с воодушевлением. Но, обдумав информацию, они обычно начинают задавать очень конкретные вопросы. Вот наиболее распространенные из них:
• Сколько я должен тренироваться, чтобы сохранить молодость мозга? О чем бы я ни рассказывала – об укреплении мышц или об улучшении работы мозга, людям всегда интересно, как быстро можно достигнуть результата и сколько он продержится. Ответ прост: достаточно выполнять упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой по крайней мере через день… всю оставшуюся жизнь. Аудитория стонет. Многочисленные исследования зафиксировали увеличение числа нейротрофинов и рост гиппокампа и после полугодовой, и после одногодичной программы аэробных упражнений – и сопутствующее улучшение когнитивных функций. А один из ученых, Кирк Эриксон, установил, что за каждый год роста гиппокампа вы компенсируете возрастную интеллектуальную деградацию на один-два года.
• Можно ли дополнительно помочь мозгу, если он уже здоровый?
Можно! Устройте себе два месяца аэробных тренировок – и у вас улучшится память и повысится обучаемость. Добавьте 90 минут ходьбы в неделю на протяжении трех месяцев – и мозг поблагодарит вас улучшением исполнительной и двигательной функций, а также качества жизни. Рекомендации относятся и к молодым, и к пожилым людям.
• Поможет ли спорт моему мозгу, если я болен?
Обращает ли спорт время вспять? Да! Исследования показали, что четырех-шестимесячные тренировки снижают риск развития возрастных неврологических расстройств и улучшают когнитивную функцию у страдающих болезнью Альцгеймера.
Мы обнаружили внушительное число научных работ, подтверждающих, что регулярные занятия спортом влияют на улучшение и сохранение когнитивной функции, равно как и на снижение риска развития деменции и нейродегенеративных заболеваний благодаря сохранению объема мозга и структуры белого вещества. Если ваша цель – долгая и счастливая жизнь для ума и тела, у нас есть все доказательства тому, что ключ к достижению этой цели – подвижность.
Домашнее задание
Вы заинтересованы в помощи своему мозгу? Если сомневаетесь, прямо сегодня выполните три пункта.
1. Подвигайтесь! Пока хватит и активной получасовой прогулки. Но на следующих страницах я предложу вам конкретные упражнения и шестинедельный план, который поможет существенно повысить активность. Оставайтесь со мной!
2. Научитесь новому. Чему угодно! Можно выучить новую песню или освоить оригами и сложить из долларовой купюры лягушку. Выберите интересную цель, а достигнув ее, ставьте перед собой новую.
3. Прочитайте книгу в непривычном для вас жанре. Я люблю биографическую литературу, но недавно взялась за последнюю книгу Малкольма Гладуэлла – просто чтобы расшевелить свой мозг!