Авторский комплекс дыхательных упражнений Сергея и Дины Волсини
Принципы
1. Приступать к упражнениям надо с твердым настроем поменять свое состояние в лучшую сторону.
2. Во всех упражнениях, где не указано другое, используется диафрагмальное дыхание (дыхание животом): на выдохе живот втягивается внутрь, на вдохе выпячивается наружу. Внимание уделяется выдоху, именно выдох задает ритм упражнений. Вдох делается носом – естественно и бесшумно.
3. Во всех упражнениях используется зевание. Зевание снимает внутренние зажимы и помогает чувствам высвобождаться. Зевать нужно не скукожившись с сжатыми челюстями, а открыто, широко раскрывая рот, по-рабоче-крестьянски.
Упражнение «Высвобождение негативного чувства» выполняется каждый раз, когда появляется негативное чувство. Таким образом, это упражнение выполняется не один раз, а постоянно в течение Зарядки.
Упражнения выполняются стоя. Если во время активного дыхания начинает кружиться голова, надо сесть и спокойно подышать. При необходимости можно продолжать выполнять упражнения, сидя с прямой спиной на стуле.
Если возникает сонливость, отупение, желание бросить все и прилечь – надо прерваться и выполнить упражнение «Звук КИ». И продолжить Зарядку после того, как в голове наступит ясность.
Если какое-то упражнение не получается или вызывает неприятные ощущения, надо вернуться к нему через некоторое время и попробовать сделать снова, применяя методику высвобождения негативного чувства.
Главным в упражнениях является не то, насколько точно ты выполняешь те или иные движения, а то, как ты дышишь и о чем в это время думаешь. Критериями являются улучшение настроения, легкость на сердце, ясность в голове, исчезновение навязчивых мыслей и возникновение собственных идей, как это описано в заключительном упражнении «Лодочка».
Дыхание животом
Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, ноги мягкие, пружинистые. Спина прямая. Ладони на животе. Делаем выдох ртом и одновременно уводим живот внутрь. Помогаем себе руками. Выдохнув до конца, расслабляем живот, даем ему свободно выпятиться вперед. В этот момент происходит вдох носом. Живот как будто наполняется воздухом, надувается. Снова выдыхаем – живот втягивается глубоко внутрь, ладони идут вместе с ним. Вдох – и живот выкатился наружу. Выдох – живот внутрь. Вдох – живот наружу. Делаем акцент на выдохе, интенсивно выдыхаем через рот. Вдыхаем носом. Вдох неслышен!
Делаем несколько медленных выдохов и вдохов. Попробуем увеличить скорость и подышать активнее. Движения живота внутрь – чуть резче и быстрее. Выдохи активные, слышные, ритмичные. Вдохи по-прежнему неслышны. Ритм задают выдохи и движения живота внутрь. Делаем 8 ритмичных выдохов. Замедляемся. Заканчиваем упражнение в спокойном темпе.
Зевание и потягивания
Чтобы запустить зевание, мы делаем потягивания. Поднимаем обе руки вверх, вперед, в стороны. Раскрываем плечи, выгибаем спину. Тянемся и одновременно широко раскрываем рот, издавая звуки, характерные для зевания. Поначалу делаем это нарочно, по-театральному: представим, что мы актеры и наша задача – показать, как мы хорошенько, от всей души зеваем. Когда процесс зевания запущен, даем себе назеваться вдоволь. Не сдерживаем себя, зеваем столько, сколько хочется. Запрокидываем голову, широко раскрываем рот. Вздыхаем, охаем, кряхтим, вытираем слезы. И наслаждаемся тем, как зевание помогает нам очиститься, вернуть себе бодрость и ясность.
Постукивания – грудная клетка
Кончиками пальцев постукиваем себя по грудной клетке. При этом дышим животом и чувствуем, как в груди пошло какое-то движение. Теперь стучим ладошками. Если захотелось кашлять – кашляем. Представляем, как мы «выбиваем» из груди что-то чужеродное, ненужное. Хочется или нет, зеваем. Стучим еще интенсивнее – кулачками. Добавляем звучание. Поем «А-а-а», звук идет из груди и прерывается нашими постукиваниями.
Постукиваем с разной силой – так, как хочется. Обращаем внимание на возникающие в груди ощущения – внутри зачесалось, или загорелось, или пробежал холодок, или как будто онемело. Постукиваем и убираем неприятные чувства. Добиваемся отчетливого ощущения, что грудная клетка «пробудилась», разогрелась, задышала.
Дыхание животом – теплый выдох и холодный выдох
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Правая ладонь находится у рта, пальцы вместе. Левая лежит на животе. Делаем активный выдох, работая животом, и затем спокойный бесшумный вдох.
Добавляем теплый выдох – на выдохе широко раскрываем рот и выдыхаем теплый воздух: «Ха-а-а…». Правая ладонь ощущает теплоту нашего выдоха. Воздух действительно теплый, он согревает пальцы. Под действием теплого выдоха пальцы разжимаются, и ладонь раскрывается. Чем дальше расходятся пальцы, тем сильнее наш выдох. Мы глубоко, с усилием выдыхаем до самого конца – выдох в конце не ослабевает, а усиливается! Живот при этом уходит глубоко внутрь. Делаем 8 теплых выдохов.
Теперь попробуем подышать холодным выдохом. На выдохе мы даем холодный воздух, как будто хотим остудить нашу ладонь. Губы сами сложатся так, что на выдохе у нас получится длинное «Фу-у-у…». Пальцы отчетливо ощущают прохладу нашего выдоха, воздух действительно холодный. Пальцы под воздействием выдоха уходят вперед, от лица. Мы продолжаем «гнать» их холодным выдохом, который к концу становится особенно сильным. Помним о животе! Выдох берется из самого живота. Дышим холодным выдохом 8 раз.
Затем сделаем попеременно теплые и холодные выдохи. Подключим обе руки. Теплый выдох – и правая ладонь раскрывается у рта. Холодный выдох – и левая ладонь «летит» вперед. Снова теплый выдох – работает правая ладонь, потом холодный – левая. И так по очереди. Свободную руку каждый раз возвращаем на живот, следя за его активными движениями внутрь и наружу на каждом выдохе и вдохе.
Дыхание животом – массаж головы
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Руки у головы. Дышим животом, одновременно массируем голову. Надавливаем пальцами на виски, затылок, макушку, лоб. Движения рук произвольные, делаем так, как нам удобно. Задача – «разбудить» голову, задвигать энергии, скопившиеся на поверхности головы. При этом дышит живот.
Обычно на этом упражнении само собой возникает желание зевнуть. Не сдерживаемся, зеваем. При этом из глаз могут литься слезы, это нормально. Продолжаем массировать голову. Наблюдаем, как с головы уходит тяжесть, давление, усталость. Голова «просыпается», становится легкой, воздушной и светлой. С глаз как будто падает пелена, вместе со слезами исчезает мутность, сонливость. Взгляд проясняется, глаза чистые и ясные. Делаем упражнение не менее 2-х минут.
Дыхание животом – шея и плечи
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Руки на шее, дышим животом. На теплом выдохе мягко массируем шейные позвонки. Голову плавно наклоняем чуть вперед, потом возвращаем в исходное положение. Затем голова идет чуть назад и снова возвращается на место.
Шея не должна быть сухой, ломкой, застывшей или холодной. Представляем, как с каждым выдохом мы освобождаем шею от зажатости. Дышим, массируем и наблюдаем за тем, как наша шея становится все более «живой», гибкой, подвижной. Шея как будто вырастает, удлиняется.
Переходим на плечи. Массируем их и представляем, как плечи освобождаются от груза и тяжести. Похлопываем по плечам, чтобы придать чувствам движение. Зеваем!
Переходим к задней поверхности плеч. Постукиваем себя ладошками от основания шеи до края каждого плеча. Зеваем. Следим за тем, чтобы работал живот. С каждым выдохом плечи становятся свободными, легкими. Убедимся в этом и подвигаем плечами вперед – назад, вверх – вниз.
Дыхание животом – верхняя, средняя и нижняя части живота
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Ладони лежат на верхней части живота. Делаем активный, с усилием выдох и спокойный, ровный вдох. Снова активный длинный выдох и спокойный вдох. Ладонями проверяем движения верхней части живота – на выдохе живот уходит вглубь, и ладони идут вместе с ним, на вдохе живот выпячивается, ладони лежат свободно. Делаем 8 выдохов.
Дышим и следим за своими ощущениями. Во время дыхания начнут появляться разнообразные ощущения в теле. Например, станет чуть подташнивать, или закружится голова, вспотеют ладошки, «стрельнет» в плече или в ноге, отяжелеет поясница, ступни как будто онемеют или наоборот загорятся, и так далее. Любое малейшее ощущение, которое удалось поймать, – это именно то, что нужно на данном этапе. Продолжаем дышать и наблюдать за своими чувствами. Зеваем, если хочется. И если не хочется, все равно стараемся зевнуть.
Переносим руки на середину живота и дышим средней частью живота. Должны появиться новые ощущения. Дышим и стараемся определить, что это за чувство и где именно оно находится. Делаем 8 раз.
В завершении дышим нижней частью живота. Руки складываем в кулаки и переносим на нижнюю часть живота, ниже пупка. Здесь руки помогают нам более интенсивно – на выдохе живот уходит внутрь, и мы аккуратно надавливаем на него кулаками, помогая животу уйти еще глубже. На вдохе отпускаем живот, позволяя ему свободно выпятиться наружу. Делаем 8 выдохов и снова наблюдаем за ощущениями в теле.
Дыхание животом – вращения кистями, локтями, плечами
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Руки в стороны, дышим животом. Вращаем кистями рук в ритме нашего дыхания. С каждым выдохом делаем одно вращение. Выдох сильный, слышный. Стараемся ощутить связь между животом и нашими руками – движение идет из живота, выдохи словно проворачивают наши кисти, заставляют их вращаться. Делаем вращения 8 раз.
Теперь будем вращать локтями. Так же в ритме выдохов, на один выдох – одно вращение. Активно двигается живот!
Вращаем локтями 8 раз. Вращаем в плечах прямыми руками. На каждый выдох делаем один круг руками. Движения рук точно согласованы с дыханием!
Попробуем ускориться. Дышим ритмичнее, чаще. Руки успевают проворачиваться в такт. Вдох неслышен! Выдох интенсивный и резкий. Постепенно замедляемся. Восстанавливаем спокойное дыхание. Вращения рук подчиняются нашему дыханию и замедляются вместе с ним.
По такому же принципу выполняем вращения в обратную сторону. Начинаем с плеч. Делаем круговые движения руками. Затем переходим на локти. Потом на кисти. Пробуем менять скорость дыхания и, соответственно, скорость вращения. Закончив, наклоняемся вперед и сбрасываем руки. С наслаждением болтаем руками, давая им отдохнуть.
Дыхание животом – прямые удары
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Руки согнуты в локтях под 90 градусов, локти прижаты к телу. Кулаки сжаты и развернуты пальцами к себе. С громким выдохом «Ху» резко выбрасываем вперед правую руку, как будто наносим удар. Вкручиваем кулак, так чтобы удар совершался ребрами пальцев. На вдохе возвращаем руку на место, кулак разворачиваем пальцами к себе. Выдох – и ударяем левым кулаком. На вдохе возвращаем левую руку на место. Ударяем прямо перед собой, на уровне груди. Бьем в одну точку.
Это упражнение довольно эмоциональное. Оно призвано высвободить накопившуюся обиду, раздражение, гнев. Даем себе волю и выполняем его с чувством. Выпускаем из себя всю злость. Выдохи громкие, резкие. Работает живот! Движения рук так же резкие, ударные.
Прибавим темп. Сделаем 8 ритмичных выдохов. Затем замедлимся и закончим упражнение в обычном темпе. Сбросим вниз руки и почувствуем, как нам полегчало.
Высвобождение негативного чувства
Стоя с закрытыми глазами, спокойно дышим животом. Проходим по телу мысленным взором и находим место, в котором чувствуется неприятное, беспокоящее чувство. Оно может проявляться болью, покалыванием, онемением, холодком, усталостью.
Определив местоположение в теле, описываем чувство в простых и понятных словах. Например, «такое чувство, что у меня в голове стучат два металлических молоточка», «кажется, что сердце придавлено чем-то тяжелым и не может дышать», «ноги оцепенели, как будто они в ледяном сугробе, я стою и не могу пошевелиться». При описании чувства обращаем внимание на его размер, форму, материал, цвет и запах.
Теперь отделяем себя от этого образа – мысленно выносим его и ставим перед собой, либо сами выходим из него. При этом продолжаем дышать животом. Сохраняя внимание на образе, стоящим теперь отдельно от нас, дышим и наблюдаем за тем, как образ начинает меняться.
Трансформация образа происходит в соответствии с нашим намерением. Если стоит задача понять, что значит этот образ, то последующие изменения будут отвечать на данный вопрос. Возникающие перед глазами картинки раскрывают смысл первоначального образа и помогают понять, что это за чувство, в какой момент оно появилось, какие ситуации повлекло за собой, с какими людьми связано.
Изменение чувства сопровождается реальными ощущениями в теле. Может появиться покалывание, холодок, дрожь, небольшое головокружение, мурашки по коже, урчанье в животе, пот, чиханье, тошнота, слезы из глаз. Все это естественно и говорит о том, что чувство начало двигаться. Более того, физическая реакция тела – небольшая тряска – является обязательным условием того, что мы действительно меняем свои чувства, а не рисуем фантазии. Мы потягиваемся и зеваем, постукиваем по тому месту, в котором находилось проблемное чувство, чтобы помочь ему высвободиться. Делаем это до тех пор, пока не появится ощущение, что проблемное чувство ушло, нам стало легче.
Теперь успокоимся, сделаем несколько глубоких вдохов-выдохов животом и спросим себя: какой я без этого образа? Глядя внутренним взором на область, с которой работали, мы увидим уже другую картинку. Она светлее, ярче и нравится нам гораздо больше. Например, сердце целое, ровное, красивое; ноги легкие и свободные; голова чистая и ясная.
Одновременно с новым образом запускаем в себе приятное чувство легкости и радостного подъема. Например, теперь сердце дышит спокойно и ровно, на душе у меня легко; теперь ноги так и просятся в пляс, мне не терпится начать действовать; теперь в голове полная ясность, я точно знаю, как мне следует поступить. Силой своего намерения мы объединяем лучший образ с лучшими чувствами. Дышим. Зеваем.
Группа здоровья
Это упражнение знакомо многим с советских времен, когда оно было очень популярным. Ноги на ширине плеч. На вдохе руки взлетают наверх, одну ногу отводим назад для равновесия. Спина прогибается, шея и голова тянутся вверх за руками. С выдохом руки опускаются, нога возвращается на место. Следующий вдох – руки так же взлетают над головой, и теперь отводим назад другую ногу. Все тело выгибается и тянется вверх за руками. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
А теперь добавим главное – чувство. На вдохе, когда все тело устремлено вверх, мы улавливаем легкое и приятное чувство и стараемся впустить его в себя. Как будто мы тянемся к нему, берем его руками и запускаем в свое тело. С выдохом пропускаем это чувство через себя, сверху вниз. На вдохе снова берем его и с выдохом наполняем им свое тело. Наблюдаем, как на вдохе у нас возникает ощущение, будто мы выросли, стали больше, выше, ярче.
Представим себе, что мы стоим на берегу моря. Вообразим, что мы в отпуске. Больше никаких дел, никаких звонков. Отпуск начался! Мы поднимаем руки и вдыхаем соленый морской воздух, и вместе с ним наше тело наполняется чувством отпуска, свободы, счастья. Жизнь прекрасна! Запускаем в себе это чувство. Улыбаемся! Мы не только дышим, но и интенсивно меняем свое состояние чувств. Повторяем упражнение не менее 8 раз, поочередно меняя ноги.
Дыхание сердца
В этом упражнении можно дышать и грудью, и животом. Руки плавно двигаются впереди на уровне груди в такт дыханию. Дышим медленно, глубоко. Выдохи и вдохи одинаково длинные. Для удобства на каждый выдох и вдох можно считать про себя до четырех.
Делаем активный выдох с шагом одной ноги вперед. Обе руки также идут вперед, ладонями наружу – как будто мы выталкиваем из своего сердца что-то темное, неприятное. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Руки при этом идут к груди, ладонями к себе – как будто мы берем в свое сердце что-то светлое, чистое. Шагаем другой ногой. Интенсивно выдыхаем с шагом, руки вперед. Свободно вдыхаем – и возвращаемся в исходное положение.
Не забываем представлять, как каждый раз, когда мы выдыхаем, мы как будто очищаем сердце от чего-то ненужного, тяжелого. И зеваем! Когда вдыхаем, как будто наполняем сердце чистой приятной энергией. Делаем упражнение 8 раз.
Вращения над головой
Ноги на ширине плеч, ступни и бедра зафиксированы. Руки над головой. Делаем круговые движения наверху вытянутыми вверх руками. Кисти свободные, пальцы не сцеплены. Одновременно вращается вся верхняя часть тела. Голова тоже делает вращательные движения вслед за руками, взгляд устремлен вверх. Проходя центральную точку впереди, делаем активный выдох со звуком – «Ху». Дышит живот! Делаем 8 вращений в одну сторону, затем 8 вращений в другую. Закончив, с наслаждением опускаем руки и даем им свободно поболтаться внизу.
Петрушка
Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Наклоняемся по кругу – вперед, вправо, назад, влево. Наклоны неглубокие, «ленивые». Руки расслабленно висят вдоль тела и, следуя за корпусом, падают вперед, в стороны, назад. На каждом наклоне дважды пружиним колени и делаем двойной выдох «Ху-ху». Делаем по четыре круга в одну и в другую сторону.
Разминка ног
Из положения стоя наклоняемся и поочередно массируем ноги обеими руками. Произвольными движениями постукиваем по ногам, разминаем, надавливаем пальцами. Тянем стопу, растягивая мышцы голени. Движениями рук разгоняем энергии в ногах, от бедра к колену, от колена к ступне. Представляем, как с ног стекает тяжесть, усталость. Ноги ожили и задышали. Потрясем стопами, одной и другой. Попрыгаем на месте. Ноги легкие, сильные, подвижные!
Это упражнение выполняется под спокойные теплые выдохи. Обычно само собой возникает желание зевнуть, это говорит о том, что застрявшие в ногах чувства задвигались, стали высвобождаться. Если зевать не получается, делаем это нарочно – широко открываем рот, потягиваемся.
Дыхание животом – вращения стопой
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дышим животом. Отрываем от пола правую ногу и вращаем ступней в одну сторону, затем в другую. Вращаем медленно, чувствуя, как ступня приятно растягивается. Зеваем! Делаем то же самое левой ногой. Чувствуем в ступне приятное натяжение. И снова зеваем.
Звук КИ
Ноги на ширине плеч, колени присогнуты, спина прямая. Руки у головы, дышим животом. На выдохе пропеваем «Ки-и-и». Звучим длинным однотонным звуком «и-и-и», насколько хватает дыхания. Неслышно вдыхаем и с выдохом снова звучим «Ки-и-и». Звук направлен в голову. В голове – в разных ее частях – отчетливо ощущается вибрация.
Для проверки подносим руки сначала ко лбу. Не касаясь лба, держим руки и открытыми ладонями «слушаем», усиливаем вибрацию на лбу. Одновременно направляем звук «КИ» изнутри себя в лоб. Для этого пробуем слегка изменить тональность (выше – ниже), поменять положение языка (поднять кончик языка к небу, опустить его и позвучать на «Кы-ы-ы»), позвучать с закрытым ртом. Добиваемся четкого ощущения, что звук выходит из середины лба. Наш лоб вибрирует, звучит.
Переносим открытые ладони к затылку. Не касаясь его, стараемся почувствовать вибрацию, исходящую от него. Корректируем тональность, положение языка и губ, силу звука. Делаем это, пока не поймем, что наш затылок «ожил» и зазвучал.
Одну руку оставляем у затылка, другую держим у лба. Звучим и чувствуем, как вибрация идет насквозь, охватывая всю окружность головы.
Перемещаем ладони на макушку и по тому же принципу добиваемся уверенного звучания в верхней части головы. Руки держим над головой ладонями к макушке. Плавными медленными движениями водим руками вокруг головы, как будто поглаживаем ее ладонями с разных сторон. Не касаемся головы, но чувствуем, как вибрирует вся голова. Звук КИ наполняет всю голову и звучит по всей голове.
Закрываем глаза. Представим, что от нашей головы исходит сияние, теплое золотистое свечение. Если кажется, что какой-то участок головы не светится, направляем туда ладони и усиливаем звук КИ. Зеваем!
Мысленно освобождаем голову от препятствий, давая золотистому сиянию распространяться по всей поверхности головы.
Дыхание животом – потягивания наверх
Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты над головой, ладони открыты и растянуты. Грудная клетка и ребра раскрыты. Дышим животом. На выдохе приподнимаемся на носочки, а кончиками пальцев рук тянемся вверх, вырастаем. На вдохе опускаемся на всю ступню, руки остаются наверху. Выдох – и тянемся как можно выше. Вдох – возвращаемся на место. Чувствуем, как растягивается и дышит все тело. Делаем упражнение 8 раз. Завершив, сбрасываем уставшие руки.
Дыхание животом – боковые растягивания
Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Дышим животом. С выдохом тянемся вправо. Правая рука при этом натягивается, ладошка раскрывается и как будто упирается в стену и толкает ее. На следующем выдохе расслабляем правую руку, но не опускаем ее, и тянемся влево. Теперь левая рука сильная, натянутая. Ладошка раскрыта. Делаем по 8 растягиваний в каждую сторону.
С каждым разом усиливаем растяжение в руке, тянемся чуть дальше, чуть сильнее. Отталкиваемся ногой и тянемся за рукой всем телом – головой, корпусом, бедрами. Выдохи длинные и сильные. Выдохи не заканчиваются у рта, а доходят до пальцев рук и летят дальше. Чувствуем, что наши руки представляют собой единую линию, в центре которой находится наше сердце. Эта линия бесконечна. Дыханием мы раскрываем эту линию, освобождаем ее. Все тяжелое, неприятное уходит с сердца через пальцы рук вместе с выдохами.
Закончив, с наслаждением сбрасываем руки вниз и даем им свободно покачаться внизу.
Я хороший!
Прикладываем ладони к сердцу и поглаживаем себя по груди, как если бы мы пытались успокоить плачущего ребенка. При этом мысленно (а можно и вслух) приговариваем: я хороший, я молодец. Вместо «я» можно произносить свое имя. Успокаиваем себя, хвалим, настраиваем на лучшее. Наблюдаем, как сердце внутри нас согрелось и заулыбалось. Мы тоже улыбаемся. Продолжаем, мурлычем себе под нос. Добавляем другие фразы, в зависимости от ситуации и ваших пожеланий. Например – я все успеваю, у меня все получится, и так далее.
Это шутливое упражнение в действительности выявляет очень серьезный момент – наше отношение к себе. Поэтому продолжаем выполнять его в течение хотя бы 2-х минут и следим за своими чувствами. Они могут быть самыми разными. Наша задача – освободиться от всех неприятных ощущений и достичь чувства спокойного удовлетворения собой. Зеваем! Чем легче нам удается достичь приятного успокоения, тем быстрее мы умеем справляться со страхом и другими негативными чувствами.
Дыхание через руки
Ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони раскрыты и подняты. Дышим животом в довольно быстром темпе. Наша задача – дыханием создать вибрацию в ладошках. Для этого добавляем звук и дышим, как будто слегка постанывая, на каждом выдохе вздыхая со звуком. Звучание низкое и достаточно грубое – мы не пропеваем, а коротко «выбрасываем» выдохи. Работает живот! Ладошки сильные, пальцы расставлены. Обращаем внимание на то, как начинают загораться и вибрировать ладони. Проверяем, чтобы вибрация была одинаково сильная в обеих руках.
Глубокое дыхание
Делаем глубокие мощные выдохи и такие же мощные вдохи, не думая о том, какой частью тела мы работаем. Цель этого упражнения продышаться изо всех сил, вдыхая и выдыхая как можно больше воздуха. Дышим всем телом – на вдохе раскрываемся, на выдохе сдуваемся. Помогаем себе движениями головы, рук, плеч, спины: на вдохе отводим согнутые в локтях руки в стороны, приподнимаем плечи и грудную клетку, чтобы вдохнуть как можно глубже. На выдохе округляем спину, сводим вперед руки и опускаем голову, чтобы выдохнуть как можно сильнее. Выдыхаем не менее 8 раз.
Лодочка
Ноги вместе, полуприсед, ступни и колени прижаты друг к другу. Одна рука перед собой, свободно согнута в локте, ладонь у груди. Другая опущена вдоль туловища, мягко сложена в кулачок, пальцы не стискиваем. Глаза закрыты. Стоим твердо и одновременно расслабленно. Тело свободно, без напряжений и зажимов. Чувствуем, что нас как будто покачивает. Туловище произвольно покачивается, мягко наклоняясь то в одну сторону, то в другую, чуть вперед и назад. Мы позволяем телу покачиваться, не сдерживаем его. Представим, что мы находимся на лодке, которая покачивается на воде. Отдаемся мягкому движению волн под нашими ногами и двигаемся вместе. Разнообразные чувства, которые мы «раскачали» в предыдущих упражнениях, сейчас свободно двигаются в нас. Они и дают колебания нашему телу, раскачивают его в разные стороны.
Внутри возникает ощущение легкости. Нам приятно, радостно, смешно. Мы улыбаемся. Мысленно наполняем этим теплым приятным чувством свое сердце, свое тело. Ощущаем легкость, прилив сил. Чувствуем, что сердце улыбается нам, а мы улыбаемся ему. Наращиваем состояние счастья и радости. Усиливаем его. Не даем сбить себя. Продолжаем находиться в этом чувстве и видим, как наше тело становится еще светлее, чище, ярче.
Расширяем чувство легкости и удовольствия. Своим намерением специально увеличиваем его в себе. Прибавляем еще радости, удовольствия, счастья. Как будто света внутри нас стало еще больше. И как будто этот свет выдавливает изнутри все негативные чувства. Наше тело светлое, легкое, сияющее. Нас охватывает чувство радости, парения.
Шпаргалка Гур Гуровича: Если ты все сделал верно, то на этом упражнении тебе в голову придут одна-две мысли относительно твоих сегодняшних дел. Эти мысли появятся сами собой, их не нужно придумывать нарочно. Просто пока ты делаешь «Лодочку», ты обнаружишь, что обдумываешь мысль – надо поступить так-то. Эта мысль конкретна, она как подсказка, совет. Она касается лично тебя и относится к твоим текущим делам. Когда ты представляешь, что воспользуешься этой подсказкой, ты чувствуешь легкость и подъем. Ты понимаешь, что эта мысль – отличная идея, именно так и нужно поступить. С этой мыслью и с легкостью на душе завершаем Зарядку.