Глава 4. Познание и тренировка

Виды тренировок и планирование

В жизни много необъяснимых вещей. Ко многим из них мы привыкли, многие кажутся само собой разумеющимися. Так и на занятия бегом смотрим двояко: с одной стороны, понимаем, что бегать может каждый, с другой – что серьезные тренировки требуют не только глубоких теоретических знаний, но и испытания практикой.

У большинства сверхмарафонцев нет спортивного образования. Они тренируются по наитию, пользуются непроверенными советами таких же любителей или собирают по крохам сведения из интернета. Такой подход приводит к серьезным проблемам со здоровьем и травмам. Ниже мы рассмотрим основные понятия спортивной тренировки, которые помогут лучше сориентироваться в специальной терминологии и избежать серьезных ошибок.

Правильному построению тренировок посвящена теория и методика физической культуры. Бег относится к группе циклических видов спорта: движения повторяются в определенном цикле, а конец одного цикла является началом другого. За счет повторения циклов спортсмен перемещается в пространстве. Скорость, с которой он это делает, и является критерием успеха. Кроме бега, к циклическим видам относятся велосипед, лыжные гонки, плавание, триатлон, конькобежный спорт и т. п.

Тренировка в циклических видах спорта подчиняется общим закономерностям. Лично я немало почерпнул для себя из общения с велосипедистами, пловцами и лыжниками. Пловцы, например, могут за одну тренировку проплывать 20 и более километров, а ведь плавание – куда более энергетически затратный процесс, чем бег. И хотя тренировки тех же пловцов отличаются от тренировок лыжников и велосипедистов, их объединяет развитие выносливости, которое в «циклике» имеет первостепенное значение. Кое-что из их опыта я применяю и в своей системе тренировок. Когда я готовился к первым марафонам, мне помогал тренер по лыжным гонкам. Очень интересное получилось тогда сотрудничество. Чередование разных методов подготовки в лыжном спорте несколько иное, чем в легкой атлетике. В аэробной подготовке, пожалуй, сразу бросается в глаза сочетание переменного и дистанционного методов и весьма малое присутствие интервального метода. Ну, широкое применение дистанционного метода на более повышенном пульсе, чем принято у марафонцев. Нечто среднее между темповым бегом и длительной тренировкой. Недаром три наших выдающихся сверхмарафонца: Анатолий Кругликов, Григорий Мурзин и Олег Харитонов – пришли в бег, уже имея звание мастера спорта по лыжным гонкам.

Так что разносторонняя подготовка, не только физическая, но и тренерская, сильно повышает шансы на хороший результат. Тренировки, или, выражаясь научным языком, тренировочный процесс, подразделяют на периоды, или циклы, в соответствии с длительностью каждого периода.

Микроцикл – тренировка в течение нескольких дней, чаще всего недели.

Мезоцикл – несколько микроциклов. Как правило, это тренировки от одного до двух-трех месяцев. Примеры микро- и мезоциклов для подготовки к сверхмарафону мы подробнее рассмотрим в главах и .

Макроцикл – два и более мезоцикла. Как правило, его продолжительность – от полугода до года. Цель макроцикла – набрать наилучшую спортивную форму и успешно выступить в главных соревнованиях. Иногда полгода, а то и больше, посвящают развитию какого-нибудь одного качества. Например, общей или скоростной выносливости. В любом случае надо иметь в виду долгосрочную перспективу и понимание пути, который необходимо пройти.

Каждый цикл, каждая тренировка имеют свою задачу, подчиненную главной цели. Можно расписать весь год с подводкой к одному, самому важному старту, например к Олимпийским играм или к чемпионату мира. Можно предусмотреть два пика формы на зимний и летний сезон или в течение всего года выступать в соревнованиях, отводя для подводки и восстановления определенные микроциклы. Именно достижением цели – успешным выступлением в ответственных соревнованиях – спорт и отличается от физкультуры. Практически все спортсмены, занимавшие места на чемпионатах Европы и мира, планировали свою подготовку с учетом главного старта.

В циклических видах принята следующая классификация тренировок.

1. Равномерный (дистанционный) метод – длительная тренировка, закладывающая базу общей выносливости.

2. Переменная тренировка – непрерывный бег с разной скоростью.

3. Интервальная тренировка – бег с высокой скоростью на четко регламентированных отрезках с заданным интервалом отдыха. (Примером такой работы может послужить популярная у бегунов на 5000 и 10 000 м тренировка 10 × 200 / 200. То есть десять ускорений по 200 м через 200 м трусцы. Или, например, 6 × 800 / 400 для марафонцев.)

4. Темповый бег (пробегание дистанции от 4 до 15 км (иногда и более) со скоростью, близкой к соревновательной).

5. Повторный метод (как правило, применяется на коротких и средних дистанциях (до 1500 м). Суть его в пробегании заданных отрезков со скоростью, близкой к максимальной, с последующим отдыхом до полного восстановления.

У любого метода есть достоинства и недостатки. Это связано с нашей физиологией. Организм человека устроен так, что улучшать сразу все физические качества, например скорость и выносливость или выносливость и силу, – невозможно, да и бесполезно и непродуктивно. Каждый вид тренировки рассчитан на развитие определенных качеств. Так, дистанционный метод повышает общую выносливость, но одновременно снижает скорость. Интервальный метод развивает скоростную выносливость, столь необходимую на дистанциях от 1500 до 10 000 м, но мало способствует развитию равномерной крейсерской скорости на дистанции марафона. Кроме того, за счет интенсивности он опасен состоянием перетренировки, из которого выбираться придется долго и трудно. Задача и искусство тренера – уметь чередовать и применять методы, которые наилучшим образом разовьют спортивную форму конкретного спортсмена.

Надо ли бегуну учиться?

На первый взгляд ответ очевиден. Учиться никогда не поздно, тем более если речь идет о собственном организме. Однако на практике большинство людей мнят себя достаточно компетентными и к получению новых знаний равнодушны. Они тренируются без понимания основных принципов работы организма. По их мнению, достаточно проявлять двигательную активность несколько раз в неделю, и уже будет хорошо. Здравое зерно в этих рассуждениях есть. Никто не спорит, что лучше хоть как-то двигаться, чем не двигаться вообще. Но далеко на таком принципе не уедешь.

На практике такой путь в 90 % случаев приводит к негативным последствиям (травмы, перетренировки, застой и снижение результатов). Большинство любителей здорового образа жизни все-таки так или иначе следят за питанием и стараются не есть чрезмерно много гамбургеров и пальмового масла. А ведь физическая нагрузка может оказывать на организм большее воздействие, чем питание. Примерно через год стихийных самостоятельных занятий (а зачастую и раньше) возникают проблемы, которые человек не в состоянии решить, не будучи профессионалом. И тогда он обращается за советом или к друзьям (таким же любителям), или к врачу, если ситуация зашла далеко, или к какому-нибудь тренеру. Затем появляется следующая проблема, за ней – другая и т. д. Особенно острой ситуация становится, когда человек горит желанием улучшать свои результаты. Волей-неволей он начинает самостоятельно изучать информацию, доступную в интернете, черпать знания в разговорах бывалых бегунов, читать доступную литературу. В половине случаев советы оказываются бесполезными, а то и вредными. Почему? Потому что важны не общие закономерности, а ситуация и особенности конкретного организма. Что одному на пользу, другому во вред.

Процесс тренировки организма – это целая вселенная, при освоении которой вас ждут бесчисленные захватывающие открытия. Вернее, могут ждать, потому что, если вы не стремитесь к расширению горизонта, он навсегда останется ограниченным. Построение тренировки, последовательность выполнения упражнений, правильное наращивание нагрузки, биомеханика, физиология, гигиена, питание, восстановление, психология – думаю, ни один здравомыслящий человек не станет утверждать, что в совершенстве изучил хотя бы одну из этих тем.

К сожалению, подавляющее число тренеров по бегу обладает лишь минимальным набором знаний. Парадоксально, но их это вполне устраивает. Считая, что они и так все знают, тренеры (особенно молодые специалисты, преисполненные амбиций) не стремятся развиваться. Уверенность в своих силах – это хорошо, но она должна на чем-то базироваться. Овладеть тренерским мастерством на приемлемом уровне менее чем за 10–15 лет невозможно. Просто в силу недостатка опыта и времени для усвоения информации по основным тематикам, связанным с тренерской работой. Перечислю их еще раз: биомеханика, теория и методика физической культуры, физиология, гигиена, биохимия, спортивная медицина и травматология, психология. Плюс специальные знания и информация о передовых достижениях современной спортивной науки. Тренировочный процесс в сверхмарафоне не сводится к простому набиранию километража. Необходимо учитывать множество факторов и правильно сочетать различные виды тренировок. Это очень важное положение, которое должен запомнить любой бегун, собирающийся преодолеть сверхмарафон.

Многие аспекты рядовому любителю покажутся излишними, но тренер-профессионал обязан обладать определенными знаниями. Даже новичку, бегающему два-три раза в неделю, квалифицированный тренер сможет дать наиболее подходящие и необходимые именно ему рекомендации. Но знания и опыт становятся просто необходимыми как воздух, когда речь идет о подготовке спортсмена первого разряда и выше, особенно на уровне сборной.

Подводя итог, скажу кратко: на вопрос, нужно ли учиться бегуну, каждый отвечает самостоятельно. Мне искренне жаль людей, добровольно лишающих себя радости новых открытий, которые может им подарить собственное тело, а для тех, кто жаждет новых достижений и расширения горизонтов познания, собственно говоря, и написана эта книга.

 

Глава 5. Выносливость, сила и гибкость

Темп бега

Если вы решились на сверхмарафон, значит, занимаетесь бегом достаточно серьезно, возможно, даже фанатично. И наверняка у вас уже есть пульсометр (в противном случае настоятельно рекомендую приобрести). Скажу кратко: это устройство позволит избежать грубых ошибок и значительно повысит эффективность тренировок. Главное – правильно применять полученные с его помощью данные. Об этом и пойдет речь ниже.

Каждый бегун задается вопросом: «В каком темпе бегать на тренировках?» Это зависит от цели и длины дистанции. Для сверхмарафонца главнейшее значение имеет медленный бег на скорости, не превышающей порог аэробного обмена (ПАО). ПАО – это движение с такой скоростью, которая позволяет мышцам работать исключительно за счет вдыхаемого воздуха настолько долго, насколько могут позволить другие системы организма. Как правило, это бег, во время которого можно спокойно разговаривать, поэтому ПАО иногда еще называют дыхательным порогом. Пульсовые показатели могут сильно различаться у бегунов разного возраста и подготовки, поэтому, по возможности, пройдите тредмил-тест, чтобы определить свои индивидуальные пульсовые зоны. Правда, это довольно сложная процедура, требующая специального лабораторного оборудования, в частности газоанализатора – маски, с помощью которой ведется анализ выдыхаемого воздуха. Сам тест заключается в ступенчатом повышении нагрузки от разминочной до предельной и позволяет точно определить пороги: ПАО, ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК (максимальное потребление кислорода). Но даже полученные в лабораторных условиях данные нельзя назвать окончательными, ведь с повышением тренированности они тоже изменяются, иногда весьма сильно. Тест желательно проходить в начале сезонной подготовки и в момент наивысшей тренированности.

Можно обойтись и более простыми методами определения уровня ПАНО, например 12-минутным тестом Купера. Это максимальная дистанция, которую вы можете пробежать за 12 минут. Если выполнять его с пульсометром, то показатель ЧСС, при котором пульс резко начнет повышаться при сохранении или незначительном повышении скорости, и будет вашим приблизительным ПАНО. Обычно это происходит после 8–10-й минуты бега.

Среднестатистические показатели ПАО – 130–135 или менее ударов в минуту. Если вы хотите точности в тренировках, то без пульсометра не обойтись. 85–95 % бега в сверхмарафоне приходится именно на долю аэробного бега. В этом темпе проходят и длинные пробежки, и легкие восстановительные кроссы. Начинающим сверхмарафонцам важно помнить, что лучше бежать медленнее, но дольше, чем чуть побыстрее, но меньше. Другими словами, не спешите наращивать тренировочную скорость. Пусть она будет даже ниже порога аэробного обмена. Главное – выйти на объемы, позволяющие пробежать сверхмарафонскую дистанцию. Подробнее читайте в главе , там же приводятся программы бега, рассчитанные на разный уровень подготовки.

В ходе длительной тренировки при сохранении скорости пульс может повышаться к концу занятия. Следите, чтобы он не намного превышал уровень ПАО. Не рекомендую заканчивать длительную аэробную тренировку на пульсе 140 и выше, лучше немного сбавить темп. В противном случае нагрузка окажется чрезмерной и потребуется дополнительное время на восстановление.

Для определения темпа бега имеет значение и стаж. Неразумно стремиться к покорению 50 км и более, имея за плечами всего год тренировок. Необходимая база, позволяющая справиться с дистанцией, – несколько лет регулярных круглогодичных тренировок без длительных перерывов. Подготовка к сверхмарафону требует времени. С каждым годом укрепляются связки, мышцы, сердечно-сосудистая система. Организм адаптируется к нагрузкам, перестраивается, и то, что год или два назад воспринималось им как перенапряжение, становится нормой.

Есть множество научных исследований, касающихся изменения физиологии бегунов в зависимости от тренировочного стажа. Я настоятельно советую выходить на старт сверхмарафона не ранее чем через три года. Оптимальный срок, на мой взгляд, пять лет. В этом случае риск перетренироваться или получить хронические травмы гораздо меньше, а вероятность показать хороший результат – выше. Исключения лишь подтверждают это правило. Первый год организм адаптируется к беговой нагрузке, появляется стимул участия в забегах. Максимальная дистанция соревнований первого года – полумарафон или 30 км. На второй год бегун уже входит во вкус, ощущает запас сил и ставит перед собой цель – марафон. Только после этого, восстановив силы, он решает штурмовать сверхмарафонскую дистанцию. Чем больше беговой стаж, особенно при улучшении результатов на 5, 10 и 20 км, тем лучше. Скорость зависит от множества факторов и в первую очередь от уровня тренированности – приблизительно от 5:30 до 6:00 минут на километр.

В то же время для сверхмарафонца необходима и работа над скоростной выносливостью. Бегуны, игнорировавшие это правило, рано или поздно сталкивались с падением скорости на дистанции, а следовательно, и ухудшением конечного результата. Для поддержания или даже развития скоростных качеств достаточно одной, максимум двух тренировок в неделю. Важно помнить, что короткие отрезки – 100 или даже 400 м – для результата на дистанции более 50 км малоэффективны. Больше подходят отрезки от 500 м до 1 км и темповый бег протяженностью несколько километров. Очень хорошо совмещать их в разных пропорциях, то есть использовать переменную тренировку.

Конкретный пример. Разминочный бег 5–7 км, затем ускорение 1 км со скоростью темпа бега на полумарафон, затем восстановительный бег 1 км и снова ускорение 5 км с такой же или чуть более медленной скоростью. В завершение заминка 3 км. Итого общий беговой объем составит 15–17 км, из них 6 км темпового бега.

Пульсовая зона этих работ должна быть выше порога аэробного обмена, но ниже ПАНО. Как раз посередине между этими двумя порогами и находится самая эффективная зона для развития скоростной выносливости на марафонской и более длинных дистанциях. У большинства бегунов ПАНО приходится на ЧСС (частоту сердечных сокращений) от 150 до 170 ударов в минуту, в зависимости от уровня подготовки. Соответственно, наиболее эффективное развитие скоростной выносливости без риска перетренировки будет на пульсовых значениях от 140 до 155–160 ударов в минуту. Скорость при этом, как вы догадываетесь, может быть самой разной – от пяти до четырех минут на километр и даже быстрее.

Тренировочная неделя

Тренировки в течение недели – основной микроцикл, используемый всеми бегунами. Именно из таких микроциклов и состоит непрерывный тренировочный процесс. Подготовку к главному старту образно можно уподобить строительству здания, где отдельные дни – кирпичики, а каждая неделя – законченный блок. Каким будет здание, высокой башней или сараем, – зависит только от спортсмена: насколько полно он воплотит в жизнь свой потенциал, знания, установки тренера. Ни одно здание нельзя построить без предварительного плана. Искусство достижения результата зависит в первую очередь от умения составлять план как на длительную перспективу, так и на ближайшие дни.

Общие принципы построения тренировочного микроцикла позволят вам планировать свои пробежки наиболее эффективно.

Первое. Никогда не начинайте неделю с максимальной или большой нагрузки. Первый день должен быть втягивающим, готовить организм к работе на протяжении недели. Тяжелую тренировку лучше запланировать на второй-третий день.

Второе. Обязательно чередуйте нагрузки. Тяжелая тренировка должна сменяться легкой или средней и наоборот. Желательно, чтобы в неделе не было больше двух дней с одинаковой нагрузкой как по темпу, так и по километражу.

Третье. Никогда не работайте над скоростью на следующий день после длительной тренировки. Это не только крайне малоэффективно, это еще и кратчайший путь к перетренировке и травме.

Четвертое. Не забывайте про дни отдыха! Иногда можно позволить себе на день полностью воздержаться от бега, но лучший способ отдыха и восстановления – это легкая пробежка от 5 до 8 км. Многие сверхмарафонцы в разгрузочные дни активно используют быструю ходьбу, велосипед или плавание.

Гибкость и силовая подготовка

Настоящий бич сверхмарафонцев – усталость и «забитость» мышц. Зачастую этому не придают значения, а между тем «мышечные комки» вызывают падение скорости на дистанции в результате неэффективной работы мышц, а в запущенных случаях приводят к травме.

Вот почему гибкости следует уделять особое внимание. Обязательно нужны как разминка перед бегом, так и заминка после него. Заметьте, речь идет не о целенаправленной работе над растяжкой, а только о приведении мышц в рабочее состояние. В зависимости от состояния мышц, самочувствия и возраста разминка перед бегом может продолжаться от трех до пяти минут. Ориентируясь на ощущения, можно увеличить время разминки до десяти минут. А вот после бега заминка должна быть подольше. 5–10 минут упражнений на растяжку помогут избежать многих проблем: растяжений связок, разрывов мышц, повреждений суставов и т. д.

Развитие и поддержание силы – отдельная тема. Различают абсолютную силу – максимальное усилие, какое может сделать человек; относительную силу – проявление силы относительно своего веса; взрывную силу – в беге это почти синоним прыгучести – и, наконец, силовую выносливость. Способность долго выполнять тяжелую работу, то есть поддерживать темп бега в соревнованиях на длинные и сверхдлинные дистанции, во многом зависит именно от скоростно-силовой выносливости. Ее развитие становится приоритетной задачей. Без сильных мышц ног, пресса и спины не добиться хорошего результата в беге. Другое дело, что они не должны быть натренированы чрезмерно, во всем нужен баланс.

Работа над выносливостью – антагонист работы над скоростью и силой. Проще говоря, если вы все время будете делать только длительные пробежки в одном темпе, то на первых же километрах марафона обнаружите, что ваша скорость на соревнованиях существенно снизилась. Кроме того, силовые данные, нужные даже в повседневной жизни, тоже будут оставлять желать лучшего. Отсюда вытекает необходимость не только переменного и интервального методов бега, но и обязательные упражнения на поддержание силы: отжимания, упражнения на пресс и спину.

6. Подъем ног из положения лежа или подъем корпуса к согнутым коленям.

7. Для спортсменов с сильными мышцами пресса подъем прямых ног в висе на перекладине.

8. Прогибы корпуса из положения лежа на животе или же с закрепленными ногами лицом вниз на табуретке или скамейке.

Это простые и общеизвестные упражнения, не теряющие от этого своей эффективности. Когда их делать – до бега, после или отдельно от него? Ответ не столь однозначен, как может показаться. Если начать с силовых упражнений, то беговая тренировка оказывается почти бесполезной. По закону физиологии преимущественное питание получают мышцы, первыми включившиеся в работу. Поэтому одно дело – пара подходов отжиманий и легкий кросс для поддержания силовых качеств и восстановления и совсем другое – нагрузить ноги и потом начинать работу на отрезках. Это кратчайший путь к травме.

Для бегунов важно развитие силовой выносливости. Ведущие средневики и стайеры используют с этой целью наиболее эффективную круговую тренировку с беговым отдыхом между упражнениями. Марафонцам и даже сверхмарафонцам, желающим повысить скоростно-силовые качества и скоростную выносливость, было бы неплохо взять этот метод на вооружение. В качестве примера приведу один сет (круг) упражнений.

1. Приседания, бег трусцой 200 м.

2. Отжимания, бег трусцой 200 м.

3. Упражнения на пресс, бег 200 м.

4. Упражнения на спину, бег 200 м.

Все упражнения выполняются до отказа, в среднем темпе без пауз и остановок: закончив отжимания, вы сразу встаете и бежите до места выполнения следующего упражнения; прибежав, сразу приступаете к упражнениям на пресс. Таких кругов может быть два-три или несколько, в зависимости от вашей силовой выносливости. Обычно марафонцам и сверхмарафонцам хватает двух-трех кругов по 4 упражнения (то есть в общей сложности 8–12 упражнений). У стайеров и средневиков число таких кругов может доходить до десяти.

Из специальных беговых упражнений рекомендую бег с высоким подниманием бедра, выпады и прыжки. Последние два упражнения используйте крайне осторожно, чтобы не травмироваться.

 

Глава 6. Сезонность и тренировки

Среди всех физических качеств выносливость теряется быстрее всего. В частности это объясняет необходимость регулярных тренировок на протяжении всего года. Но если в теплые месяцы от спортсмена требуется только настойчивость и постоянство, то наступление межсезонья и зимних холодов привносит дополнительные трудности.

Дождь

На основе как личного опыта, так и опыта других бегунов могу сказать: не стоит проводить длительную тренировку в проливной дождь, особенно если температура воздуха при этом ниже 10 градусов тепла. Ни к чему хорошему, как правило, это не приводит. Переохлаждение на фоне тяжелой работы сильно снижает защитные функции организма. На следующий день в лучшем случае почти гарантирован легкий насморк или саднящее горло и небольшое недомогание, в худшем – пневмония. Разумно будет дождаться окончания дождя или перенести длительную тренировку на другой день. Конечно, непромокаемый костюм немного выручит в такой ситуации, но от промокших ног все равно не спасет.

Попробую сформулировать вышеизложенное так: если после 20 минут бега вы промокли до нитки, задумайтесь о возвращении в теплое помещение. Некоторые сильно мотивированные бегуны тренируются и в проливной дождь, когда на них буквально не остается сухой нитки. Но все-таки даже при сильной мотивации и прекрасном здоровье 15, максимум 20 км – предел. Ведь на следующий день все может повториться. Бывает, что проливной дождь идет несколько дней подряд. В этом случае надо в первую очередь руководствоваться разумным подходом, учитывая как можно больше факторов, в том числе интенсивность дождя, температуру воздуха, силу ветра, самочувствие, тренировочный план и планируемую дистанцию пробежки.

Дождь со снегом

Это худшая погода для бегуна. Температуру от 0 до +4 никак нельзя назвать теплом. Плюс снежная каша с водой, скрывающая неровности и в самый неподходящий момент проскальзывающая под ногами. Из-за большей плотности снег препятствует свободному стеканию воды, и практически вся поверхность земли, включая пешеходные и автомобильные дороги, превращается в снежно-ледяное болото. Ни в коем случае не пытайтесь бежать по автомобильной дороге в такой день! Видимость, как правило, ограничена, управление транспортом затруднено, и есть все шансы стать жертвой ДТП. Помимо всего прочего, гарантирован водно-снежный душ, обрушивающийся на бегуна из-под колес проезжающих автомобилей. К счастью, таких дней в году бывает не очень много, и тренировку лучше пропустить.

При возможности потренироваться в манеже, на беговой дорожке или в спортивном зале, пригодном для бега, учитывайте, что мышцы там работают в непривычном, уступающем режиме, из-за чего эффективность тренировки ниже, чем в обычных условиях. Кроме того, монотонность бега на тредбане утомляет психику. В этом случае можно немного поиграть с переключением скорости и углом наклона дорожки, хотя это ненамного улучшает ситуацию.

Снег, метель

Сам по себе снег не препятствие для бега. Весь вопрос в толщине снежного покрова и интенсивности осадков. В снегопад, да еще с сильным ветром, бежать затруднительно: на лице снег тает, образуется ледяная корка, идет усиленное охлаждение. Кроме того, видимость, как правило, стремится к нулевой, и резко возрастает опасность столкновения с автотранспортом или с прогуливающимися людьми (если бегать в парковой зоне), которые неизвестно для чего вышли из дому в такую погоду. Мне приходилось тренироваться в метель, но, как правило, она начиналась уже во время бега. Специально выходить на тренировку в таких условиях я не советую. Первоочередная задача в таком случае – отыскать кратчайший путь домой.

Мороз

Большинство бегунов неплохо переносят отрицательные температуры от – 1 до – 10 с небольшим ветром. При соответствующей вашему состоянию и закалке одежде ограничений для беговых занятий практически нет. Однако при понижении температуры нагрузка на организм возрастает и начинаются проблемы. При температурах от – 10 до – 20 понижение температуры на один градус соответствует добавочной нагрузке примерно в 0,5 км. То есть, если вы пробежали 10 км при температуре –12 градусов, организм получил нагрузку, соответствующую пробеганию 11 км. Те же 10 км при –18 будут соответствовать 14 км. Причем такая дополнительная нагрузка минимально затрагивает мышцы (ну разве только из-за веса одежды и скованности движений бежать тяжелее), в чуть большей степени – сердце, а основная тяжесть тренировки в мороз ложится на эндокринную систему, зачастую приводя к ее истощению. При температурах от – 20 до – 30 цена каждого градуса равняется уже одному километру. Та же «десятка» при температуре –20 становится «пятнашкой», а при –30 уже «двадцаткой»! Планировали легкий восстановительный кроссик, а вместо него получаем полноценную длительную тренировку. Самое обидное, что на беговую форму холодовая дополнительная нагрузка почти не влияет, а вот общее утомление и усталость приносит гарантированно.

От тренировок на открытом воздухе при морозе ниже –30 лучше воздержаться. Хотя надо оговориться, что все вышесказанное относится к европейской части России. На Урале и в Сибири морозы переносятся легче за счет сухости воздуха. В Якутии –40 считается вполне комфортной погодой для бега. С этим не поспоришь, если вспомнить, что там бывают шестидесятиградусные морозы. Однако холод не прощает небрежности и легкомыслия.

Иллюстрацией к вышесказанному может послужить следующий случай. С 1991 по 1997 годы проводился сверхмарафон Тула – Калуга в честь контрнаступления советских войск 1941 года, когда немецко-фашистские захватчики были отброшены от Тулы, где уже велись уличные бои, до Калуги. Длина пробега составляла 102 км, приходился он на декабрь, и часто получалось так, что именно в это время начинались и первые серьезные морозы. Если учесть, что трасса проходила по Среднерусской возвышенности, где в порядке вещей подъемы и спуски длиной 1–2 км, а вокруг – сплошные поля, над которыми свищет зимний ветер, то понятно, почему этот сверхмарафон никак не назовешь легкой прогулкой. Самое суровое испытание участникам пришлось перенести в 1995 году: в день забега температура опустилась до – 26 градусов. Занявший призовое место Иван Лабутин отморозил лицо. К концу пробега оно было в крови, сочившейся через потрескавшуюся кожу. Еще несколько месяцев спустя кожа лоскутами сходила с обмороженных участков.

Жара

Высокая температура окружающей среды предъявляет повышенные требования к тренировкам. Если температуру +25 можно назвать более-менее нормальной для бега, то для +30 это определение уже не подходит. Если от холода можно спастись, одевшись потеплее и натянув на лицо маску, то от жары спасения нет, и это самое неприятное. Даже манежи летом нагреваются довольно сильно. Высокая температура действует на организм как усиленная нагрузка и в первую очередь напрягает эндокринную и сердечно-сосудистую системы. Для предотвращения теплового удара и сохранения гомеостаза начинается повышенное потоотделение. Происходит перераспределение кровотока – увеличение его в коже и ослабление во внутренних органах. Объем кожного кровотока может возрастать в 6–7 раз. Столь резкое усиление кровотока в коже требует значительного увеличения работы сердечной мышцы. В свою очередь это приводит к снижению венозного возврата и систолического объема крови, что также дополнительно нагружает сердце. При температуре +30 градусов и выше ЧСС повышается даже в состоянии покоя. Любая мышечная работа приводит к резкому увеличению работы сердца.

В сочетании с тренировочными нагрузками жара зачастую провоцирует перетренировку и истощение организма. Отягчающим фактором служит повышенная потеря жидкости. Существует даже специальный термин «тепловое истощение» – глубина утомления, возникающего при длительной работе в условиях жары. Трехчасовой и более бег при температуре +30 градусов или выше приводит к тепловому истощению и гипертермии с вероятностью 95 %, а то и к тепловому удару.

При длительной жаре необходимо сократить тренировочные нагрузки и в первую очередь избегать длительных и темповых тренировок. Количество ускорений при переменном и интервальном методе также следует уменьшить. Крайне нежелательна тренировка продолжительностью два часа и дольше.

Следите за поступлением в организм достаточного количества жидкости, более 3 л в сутки. Во время длительных тренировок и соревнований в первую очередь необходима именно вода. Распространенное мнение, что нельзя пить простую воду, – не более чем миф. Вместе с потом организм теряет и соли, что может стать причиной судорог. Поэтому замечательно, если в воде будут содержаться соли, но в крайнем случае можно обойтись и без них. А вот без воды при беге в жару на дистанции сверхмарафона обойтись нельзя. Более того, чрезмерно насыщенный солями раствор на фоне гипертермии гораздо хуже усваивается организмом и может провоцировать проблемы с кишечником. То же самое относится и к углеводам. Для их усвоения также нужна вода. Слипшийся от сахара рот настоятельно требует воды, а ее не будет до следующего пункта питания. Весьма неприятное состояние, которое мне несколько раз пришлось испытать самому. Обычные концентрации растворов солей и углеводов при жаре разбавьте минимум в два раза. И всегда имейте под рукой, в зоне доступа простую чистую воду.

Я могу перечислить множество случаев, когда жара жестоко наказывала спортсменов, но ограничусь лишь одним. Марафон «Бег чистой воды» в Миассе Челябинской области сейчас самый сложный среди «равнинных» марафонов. Его трасса проходит вокруг красивейшего озера Тургояк, по праву носящего звание Жемчужины Южного Урала. Бесчисленные подъемы и спуски протяженностью от нескольких десятков метров до 4 км (иногда весьма крутые), все мыслимые виды покрытия под ногами (асфальт, бетон, щебень, глина, лесная тропа, песок, камни, корни) – это краткое перечисление рисует только бледное подобие того, что в реальности ожидает марафонца. По традиции марафон проводится в конце июня, и довольно часто при очень жаркой погоде, при этом старт дается сравнительно поздно – в 11 часов местного времени, когда температура уже подбирается к дневному максимуму. В 2003 году стояла жара +30, и этот забег стал серьезным испытанием для многих бегунов, но наиболее трагичным для женщин. Лидировавшая всю дистанцию Надежда Слободчикова за 500 м до финиша упала, сраженная тепловым ударом. К счастью, рядом оказался ее тренер, и машина скорой помощи, дежурившая на финише, подъехала быстро. Через несколько минут Надежда поднялась и, пошатываясь, сумела закончить дистанцию, но за это время ее обогнала Марина Мышлянова, ставшая победительницей. Все происходило на моих глазах, так как я бежал немного позади Надежды и впереди Марины и на последних километрах обогнал нескольких участников, которых жара вынудила идти пешком.

Кое-что о сборах и горном климате

«Для чего, собственно, нужны сборы?» – такой вопрос нередко можно услышать от бегунов-любителей, с успехом тренирующихся в домашних условиях на протяжении всего года. При всей своей наивности этот вопрос затрагивает самую суть дела. Для бегуна с многолетним стажем очевидно: хотя бы раз в год нужно потренироваться с большей самоотдачей. Главная цель сборов – полное сосредоточение на тренировочном процессе. Тем более что бегун, не числящийся в сборной, вряд ли может себе позволить тренироваться два раза в день с полным восстановлением между тренировками. На сборах это возможно. (Не секрет, что сборы проводятся не только в горной местности, где фактор высоты стимулирует выработку эритроцитов, но и в условиях средней полосы или на побережье.)

Конечно, для оплаты сборов любителям приходится изыскивать дополнительные средства. но они вполне сопоставимы с тратами на отпуск обычных отдыхающих. В конце концов, никто не мешает соединить семейный отдых с тренировками. Взяв отпуск, можно тренироваться, никуда не выезжая. Это экономит средства, но, как показывает практика, полноценного погружения в тренировочный процесс не происходит: всегда находятся какие-то дела, требующие срочного решения.

Горный климат повышает способность организма работать в условиях кислородной недостаточности. Происходит перестройка деятельности органов дыхания и кровообращения, состояния нервной и эндокринной систем, мышечной ткани, этот процесс охватывает практически каждую клетку организма.

Интегральное воздействие объясняется несколькими факторами. В первую очередь это, конечно, уменьшение атмосферного давления и количества кислорода в воздухе (парциального давления кислорода – PO2). Но дело этим не исчерпывается. Каждый километр подъема несет с собой и увеличение общей солнечной радиации в среднем на 10 %. При этом ультрафиолетовое излучение возрастает на 10–12 %. С высотой также снижается температура воздуха. На Кавказе в летнее время этот показатель составляет 6,3–6,8 градуса на километр. С набором высоты падает и влажность воздуха: на высоте 2000 м влажность в два раза меньше, чем на уровне моря. Комплексное воздействие этих факторов и определяет эффективность тренировки в условиях низкогорья (500–1200 м) и среднегорья (1300–2500 м).

В первые несколько дней пребывания на высоте дайте организму адаптироваться. В это время ни в коем случае нельзя проводить тяжелые тренировки, как объемные, так и скоростные, иначе вы рискуете вместо набора формы впасть в состояние перетренировки со всеми вытекающими последствиями. Чем значительнее высота, тем больше нужно осторожности, особенно если вы первый раз в горах.

Культовое место российских бегунов – Кисловодск. Доступность местоположения, относительно невысокие цены, природные условия, низкогорье делают его почти идеальным местом для тренировок. Не составит труда подыскать подходящий вариант размещения на любой кошелек: есть и санатории, и пансионаты, и частные квартиры в различных районах. Еще один плюс – множество минеральных источников. Тот же кисловодский нарзан трех видов вполне поддержит водно-солевой баланс даже при изнуряющих тренировках.

Основная масса бегунов тренируется в курортном парке, где особенно популярна Долина Роз, расположенная на высоте чуть более 900 м. Почти всем известен и тренировочный круг, берущий начало от той же Долины Роз, протяженностью в 7 км. В двух местах высота его тропы доходит почти до километра над уровнем моря. На таких высотах уже сказывается фактор меньшего содержания кислорода. Олимпийская база вообще расположена на высоте 1200 м. Популярны и маршруты на Малое седло – 1306 м. При необходимости тренировки на больших высотах из Кисловодска легко можно добраться до Архыза – 1500 м – или Приэльбрусья, в расположенный на высоте 2100 м над уровнем моря поселок Терскол.

Потенциальное место для тренировок – Алтай, возможности которого, как мне кажется, недооценивают. По высотным характеристикам он почти не уступает Кавказу, разве только климат пожестче, особенно зимой. Во всяком случае, спортсмены Западной Сибири регулярно проводят там сборы, а число турбаз и пансионатов неуклонно растет.

 

Глава 7. Питание и средства восстановления

Особенности питания

Сверхмарафон предъявляет повышенные требования к организму, в том числе и к питанию. Однако не стоит чрезмерно тщательно составлять рацион и подсчитывать потраченные калории. У каждого свой организм, на усвоение пищи одни тратят больше усилий, другие меньше. Набор ферментов и гормонов может меняться в зависимости от нагрузки, самочувствия, времени суток и других факторов. То же касается поступающих с пищей микроэлементов и витаминов. Учесть все нереально, да и не нужно.

Углеводы – вот в чем нуждается организм сверхмарафонца в первую очередь! Истощение запасов гликогена в организме приводит к раздражительности, усталости и неспособности выполнять полноценные тренировки. На сегодняшний день большинство специалистов советуют спортсменам не применять диеты, требующие ограничения углеводов. Если вы бегаете более 100 км в неделю, да еще практикуете скоростные тренировки, ожирение вам не грозит.

Сейчас я буду говорить крамольные с точки зрения диетологов вещи, но у сверхмарафона своя специфика. Даже бегуны на 5 и 10 км (исключая, конечно, элиту) не затрачивают столько энергии на тренировках, сколько сверхмарафонцы. Кроме того, для них исключительную важность приобретают именно хорошее пищеварение и усвоение продуктов.

Ешьте все, что хотите, когда хотите, и не особенно ограничивайте себя в количестве при условии, что ваш тренировочный объем достигает 120 км и более в неделю и вы работаете над скоростью и скоростной выносливостью. Есть физиологическая закономерность: при смене длинных дистанций и даже марафона на сверхмарафон спортсмен прибавляет в весе 1–2 кг. Организм переходит на чисто жировой обмен и запасает питание впрок на случай чрезвычайных ситуаций, от которых в сверхмарафоне никто не застрахован.

Более распространенная ошибка – недостаток необходимых питательных веществ. Однообразное и скудное питание при больших нагрузках истощает организм. В какой-то момент спортсмен чувствует упадок сил и физическую невозможность выполнять тренировочные нагрузки. Бывало, что даже опытные спортсмены незаметно для себя попадали в эту ловушку, выбираться из которой долго и сложно.

Питание должно быть достаточным, простым и разнообразным. Чем разнообразнее, тем лучше. Желательно употребление не менее двадцати наименований продуктов каждый день.

Вот примерное меню одного дня на сборах.

Завтрак: чай, сахар, овсяная каша, масло сливочное, белый хлеб, джем или варенье, печенье.

Обед: фрукты (бананы, апельсины, яблоки и т. д.), салат (огурцы, помидоры), зелень, суп, гречневая каша, котлеты или сосиски, компот или сок, хлеб белый и черный, шоколад, фундук.

Ужин: фрукты, зелень, картофель вареный, масло сливочное или растительное, хлеб черный и белый, печенье, мед, грецкие орехи, чай.

Никаких специальных диет! Главная пища – углеводы и жиры. Но не забывайте и о белках, особенно при интенсивных тренировках. Обязателен дополнительный прием витаминов и минералов. При больших объемах тренировок (в 180 км и более в неделю) обычная пища и даже полноценные, экологически чистые продукты, как, например, фрукты, соки и ягоды, не могут обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Недостаток микроэлементов и витаминов приводит к истощению организма и может потребовать длительного периода восстановления, вплоть до полугода и дольше.

Следите за восполнением калия и магния, так как при нагрузках они выводятся из организма в первую очередь. При усиленных тренировках необходим прием дополнительных солевых таблеток или растворов (регидрон, панангин, аспаркам или другие аналогичные препараты). Аскорбиновая кислота при длительных и темповых тренировках также расходуется в больших количествах, до 3 г в сутки и больше. Поскольку организм ее не синтезирует, нужно обеспечить ее поступление в повышенных дозах. Лучше в виде таблеток, порошка или драже. Также необходимо потребление достаточного количества жидкости – более 3 л в день. В жару, соответственно, еще больше.

Питание на дистанции

Самое главное, в чем нуждается организм, – это вода. Обезвоживание – серьезная проблема, подстерегающая сверхмарафонцев, особенно в жаркое время. С потом и дыханием мы теряем огромное количество влаги, необходимой для жизни. Итак, вода, вода и еще раз вода.

Второе – это углеводы. При сверхмарафоне мы тратим огромное количество энергии. Если мы не будем получать топливо извне, то после исчерпания внутренних ресурсов гликогена организм скажет: «Стоп». На 50 км внутренних ресурсов может хватить, на 100 км – однозначно нет. Да, многие сверхмарафонцы бегают без питания длительные тренировки, вплоть до 50 км. Однако на соревнованиях, когда скорость выше ПАО, требуются дополнительные источники энергии.

Третье – минералы. В первую очередь – калий и магний, необходимые для нормальной работы мышц. Их недостаток может привести к судорогам, что крайне болезненно и неприятно, не говоря уже о потраченном времени для их устранения.

Решают перечисленные выше проблемы спортивные напитки и различные гели и энергетические батончики. Постарайтесь не употреблять батончики с протеином, если бежите дистанцию короче суточного бега. Во время бега организму очень сложно тратить дополнительную энергию на усвоение белков. Однако никто не оспаривает и традиционный набор питания: чай (черный или зеленый), сахар, овсяный и ягодные кисели. Лично я на дистанции всегда предпочитаю натуральные и простые продукты. Если на пунктах питания есть вода, чай, сахар, хлеб, изюм, то мне этого вполне достаточно. При возможности сам готовлю кисель в необходимых количествах.

Из всех видов питания в сверхмарафоне кисель не имеет себе равных. Он не только восполняет недостаток жидкости и углеводов, но делает это наиболее физиологично. Дело в том, что кисель содержит разные виды сахаров, как моносахариды, так и полисахариды. Если такие моносахариды, как глюкоза и фруктоза, усваиваются почти мгновенно и сразу дают всплеск энергии, то полисахариды наподобие крахмала усваиваются несколько медленнее, но зато и действуют более продолжительно. В итоге стакан киселя обеспечивает работоспособность начиная непосредственно с момента приема на несколько километров, в то время как, например, чая с сахаром хватает на 8–10, максимум на 15 минут. К тому же консистенцию киселя можно менять в зависимости от потребности, например густой кисель разбавить кипяченой водой, чтобы сделать его более жидким.

И еще один практический совет. Никогда не смешивайте кипяченую воду с простой – эта манипуляция в 90 % случаев приводит к расстройству желудка. По ходу дистанции и так проблем хватает, зачем создавать еще одну?

Физиотерапия

Смысл любого тренировочного процесса основан на законе суперкомпенсации: после нагрузки организм не только восстанавливает потраченные силы, но и накапливает их в большем объеме, чем до тренировки. Без фазы суперкомпенсации толка от тренировок не будет, более того, скорее всего, наступит отрицательный эффект, когда организм войдет в состояние перетренированности. Нам нужно отдыхать после тренировочной работы и накапливать силы для покорения новых рубежей. Однако под восстановлением большинство бегунов понимает лишь пассивный отдых и прием фармакологических средств, в лучшем случае вспоминает о бане. А ведь возможности гораздо разнообразнее. Ниже краткое перечисление наиболее популярных в спорте средств восстановления. Коль мы уже упомянули баню, то и начнем с нее.

Баня. В основном спортсмены используют два вида – парную и сауну. Это очень эффективное средство борьбы с утомлением и повышения работоспособности. Использовать баню можно в любой период подготовки. В переходном и подготовительном периодах баня в основном служит для укрепления иммунитета и поддержания физической формы. В это время можно увеличивать число заходов в парную и продолжительность пребывания в ней. Естественно, в разумных пределах. Рекомендуемая частота посещений – один-два раза в неделю, в отдельных случаях – до трех.

При наращивании нагрузок в конце подготовительного и в предсоревновательном периодах на первый план выходит восстановительный эффект. Продолжительность пребывания в парной и количество заходов следует сократить. Периодичность – один-два раза в неделю. В период соревнований достаточно одного раза в неделю. Очень важно посетить баню в течение 24 часов после сверхмарафона – чем скорее, тем лучше. В таком случае восстановление происходит существенно быстрее.

Ванны. В целом обладают тем же эффектом, что и баня, хотя несколько менее выраженным. Многое зависит от температуры и состава воды. По температуре ванны разделяются на холодные от +8 до +20, прохладные +23–31, теплые (гипертермические) +37–40, горячие +40–43. Ароматические и солевые ванны могут значительно увеличить эффективность воздействия. Из наиболее популярных разновидностей можно назвать хвойные, скипидарные, сероводородные, углекислые. Продолжительность процедуры 5–15 минут. Ванны не рекомендуются при чрезмерном утомлении, изменениях в ЭКГ, недомогании.

Душ. Основные факторы воздействия душа – это температура и механическое раздражение. Чем больше разница между температурой воды и температурой тела, тем сильнее воздействие. Особенной популярностью пользуются холодный +18 и ниже, горячий +40–45 и контрастный душ. Контрастный душ, как чередование холодного и горячего, оказывает мощное стимулирующее воздействие за счет перепада температур. При этом длительность горячего потока – 30–40 с, холодного – 10–20 с. Количество повторов 3–6 раз.

Массаж. Многие выдающиеся бегуны признавались, что без массажа не смогли бы выполнить запланированный объем тренировок. Под его действием происходят изменения не только в мышцах, но и в нервной системе, ускоряются обменные процессы. Пожалуй, наряду с баней – это наиболее важное и эффективное средство восстановления работоспособности бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Конечно, речь идет в первую очередь о массаже ног, но иногда неплохо помассировать и спину. После больших тренировок и соревнований нужен более щадящий режим. Для устранения «забитости» мышц – более глубокий. Хорошо пройти курс длительностью в 10–12 дней, после которого мышцы приобретают утраченную эластичность и свежесть.

Увы, далеко не у всех сверхмарафонцев есть возможность регулярно обращаться к хорошему массажисту. Частично эту проблему могут решить самомассаж и массаж с помощью аппаратов, хотя их эффективность значительно ниже.

Электростимуляция и электрофорез. Электромиостимуляция – воздействие электрическим током на мышцу. Электроды с контактным гелем устанавливаются на кожу в нужных местах. Разряд заставляет мышцу сокращаться и расслабляться, способствуя улучшению кровотока и устранению мышечных спазмов и зажимов. При максимальных тренировочных нагрузках восстановление с помощью электростимуляции происходит заметно быстрее. Электрофорез – введение постоянным током лекарственных средств через кожу. Соответственно, эффективность его применения определяется самим лекарственным средством, расположением электродов и комбинацией перечисленных факторов.

Сейчас существует большое разнообразие портативных аппаратов для электростимуляции и электрофореза. При желании можно их приобрести исходя из своих финансовых возможностей и целей.

Ультрафиолетовое и инфракрасное излучение. Эти излучения находятся за пределами видимого солнечного спектра. Инфракрасное излучение проникает в ткани на глубину 1–2 см. Его воздействие связано с тепловым эффектом. Ультрафиолет способствует улучшению обменных процессов, регулирует витаминный и кислотно-щелочной баланс, повышает ферментную активность и уменьшает кислородную задолженность. Однако во время интенсивных тренировок воздействие ультрафиолета приводит к снижению спортивной работоспособности. Целесообразно применять этот метод во время восстановительного или переходного периода. Курс 10–15 процедур.

Магнитотерапия. Под воздействием на организм переменного магнитного поля низкой частоты происходят изменения в биологических жидкостях организма, элементах крови, уменьшаются отеки и боли. В последнее время появились методики воздействия магнитным полем не только на организм, но и на продукты питания.

После этого краткого перечисления становится понятно, насколько велик потенциал средств восстановления. Даже профессиональные спортсмены используют из вышеперечисленного чуть больше половины средств. Конечно, на все требуется время и средства, однако на то нам и дана голова, чтобы выбирать наиболее доступную и эффективную стратегию, подходящую именно для нас.

 

Глава 8. Несколько слов о психологии

Личностные качества

Спорт – это сильно сконцентрированная жизнь. Здесь любая проблема вырастает как под увеличительным стеклом до гигантских размеров. И психологический настрой приобретает первостепенное значение. Если на старте вы не уверены, что добежите до конца, – вы не добежите. Если не привыкли сражаться с усталостью и километрами, склонны жалеть себя, давать себе поблажки, то никогда не достигнете значительного результата и вообще вряд ли долго будете бегать сверхмарафонские дистанции. Управление эмоциями, холодный расчет и умение терпеть боль, которая усиливается с каждым пройденным километром, – вот, пожалуй, почти идеальный набор качеств для выхода на старт.

Попробую подробнее описать характер свермарафонца, опираясь не только на личные впечатления, но и на данные спортивной психологии.

1. Трудолюбие

За каждым достижением стоит многолетний изнурительный труд. Но многие физически одаренные от природы бегуны слабохарактерны. Они привыкли, что все им дается легко или с минимальными усилиями, неспособны долгое время концентрироваться на однообразных тренировках. Однако пробежать сверхмарафон на одних природных данных невозможно. Тренировки должны быть ежедневными: чем больше километров на тренировках, тем выше шансы на хороший результат. Все успешные сверхмарафонцы – Владимир Бычков, Леонид Крупский, Олег Харитонов, Григорий Мурзин и другие – день без тренировки считали проведенным впустую. Именно на тренировках вырабатываются необходимые качества для успешного выступления на соревнованиях. К психологии это относится не меньше, чем к физической подготовке.

2. Самоотречение

Готовность пожертвовать комфортом, временем и развлечениями – необходимое условие успеха, без которого невозможно дальнейшее продвижение.

Выдающийся спортивный психолог Рудольф Загайнов, работавший с Анатолием Карповым, Сергеем Бубкой, Алексеем Ягудиным, Еленой Водорезовой, Максимом Опалевым и многими другими великими спортсменами, вывел железное правило психологии большого спорта: «Если ты не готов умереть ради победы, ты не победишь». Высказывание крайне жесткое, даже жестокое, но спорт вообще жестокая вещь. Марафон могут пробежать и любители, но сверхмарафон – так или иначе выход на новый уровень.

Я всегда выходил на старт как на бой. Готов был идти до конца. Именно поэтому я на равных соревновался с соперниками, которые значительно превосходили меня по физическим данным, и даже обгонял их. У меня, наверное, из всей сборной по суточному бегу были самые слабые результаты на дистанциях от 5 км до марафона. О «соточниках» и говорить не приходится. Но я забывал о жалости к себе, а большинство моих соперников – нет. В итоге они не выдерживали темпа и отставали или вовсе сходили с дистанции. А ведь они были отнюдь не новички в спорте. Они тоже привыкли преодолевать свои слабости и усталость, терпеть боль и упорно бежать. Просто они не были готовы к самопожертвованию именно на этом старте.

3. Уверенность в своих силах

Нужно обладать уверенностью и, если угодно, харизмой. Быть дерзким, но не наглым, уверенным, но не самоуверенным. Наглых и самоуверенных сверхмарафон жестоко наказывает. Иногда очень жестоко. Сколько раз приходилось наблюдать сошедших с дистанции бегунов, уверенных перед стартом, что «порвут всех». Грань, отделяющая уверенность в своих силах от самонадеянности, иногда очень тонка. Научитесь определять ее для себя лично.

4. Решимость

Выходить на старт имеет смысл, только имея внутреннюю решимость во что бы то ни стало пробежать всю дистанцию. Очень немногие способны на такой подвиг. Это, как правило, зрелые люди, Личности с большой буквы. Может быть, поэтому среди лидеров сверхмарафона так мало молодых, еще не окрепших физически и психологически спортсменов. Если у вас нет горячего желания испытать свои силы, бросить вызов дистанции, самому себе, времени и соперникам, вряд ли вы добьетесь успеха. Какая задача стоит перед вами? Пробежать 100 км, установить личный рекорд, занять призовое место? Ваша цель должна вдохновлять вас и на тренировках, и непосредственно в процессе гонки.

5. Сила воли

Без силы воли и умения терпеть боль преодолеть дистанцию немыслимо. Чем она длиннее, тем более необходимы эти качества. Чем больше силы воли, тем большие вершины покоряет сверхмарафонец. Даже природные физические данные отступают при этом на второй план. А уж если они соединяются в одном человеке, то на свет рождаются легенды сверхмарафона, такие, например, как Константин Санталов, Григорий Мурзин, Олег Харитонов. Они регулярно проводили очень жесткие тренировки, не щадя себя, не давая себе ни малейшей поблажки. И именно поэтому на соревнованиях были готовы терпеть до конца.

6. Самообладание

Никогда, ни при каких обстоятельствах не поддавайтесь эмоциям и не теряйте голову. Даже если вы жутко устали и утратили способность трезво мыслить, примите это как данность и старайтесь следовать намеченному плану. Высший уровень владения собой продемонстрировал Олег Харитонов, устанавливая мировой рекорд в беге на 100 миль в 2002 году в Лондоне. Он бежал строго по графику, и ничто не могло вывести его из равновесия. Большую часть дистанции лидировал Денис Жалыбин, но буквально последние два часа он не смог больше поддерживать заданную им же самим скорость и сбавил темп. Олег догнал Дениса, а затем прибавил скорости, вышел вперед и финишировал с новым рекордом мира – 11 часов 28 минут и 3 секунды.

Выдающиеся бегуны по-разному решали для себя задачу противостояния соревновательному стрессу и объективному чувству усталости. Очень помогает переключение внимания со своих внутренних неприятных ощущений на что-либо другое, желательно мотивирующее и позитивное.

7. Контроль над телом

В сверхмарафоне действительно открывается не только второе, но и третье, и четвертое дыхание, но каждое последующее дается все тяжелее и тяжелее. Важно уметь сдерживать себя в начале и середине дистанции. Контроль над телом, готовность в равной степени прислушиваться к нему и заставлять работать – необходимое условие.

8. Способность к самостоятельному принятию решений и анализу информации

Во время соревнований каждая минута может преподнести сюрприз. Блестяще владел инициативой Константин Санталов. По ходу соревнований он мгновенно оценивал изменения в ходе забега и тут же принимал решение. Стоит или нет держаться за уходящим в отрыв бегуном? Какова скорость лидирующей группы? Хватит ли сил на поддержание такого темпа до конца дистанции? На все эти вопросы Константин знал правильные ответы. Ясное мышление необходимо и в длительном тренировочном процессе: при составлении планов, выборе средств восстановления, умении трезво оценить свое психологическое и физическое состояние.

9. Чувство юмора

Это качество помогает переносить огромные нагрузки. Куда же без него? Блестящим чувством юмора обладает, например, Людмила Калинина – двукратная чемпионка мира по суточному бегу. Иногда в разговоре с ней бывало даже сложно понять, шутит она или говорит серьезно. После суточного забега в Воршахе, где она стала чемпионкой мира, в то время как другие спортсмены в изнеможении просто валились на землю, она осталась стоять и даже отказалась присесть на принесенный ей стул, невозмутимо заявив: «Да я и не устала».

На чемпионате мира в Драммондвилле, где Людмила во второй раз стала чемпионкой мира, после процедуры сдачи допинг-пробы она зашла в автобус с участниками с озабоченным лицом. Через пару минут задумчиво протянула:

– Может, они и найдут что-нибудь…

Меня словно окатили ушатом холодной воды. Чемпионат оказался для нашей команды крайне нервным, в основном из-за отвратительной организации, и на мне, как руководителе команды, это сказывалось вдвойне. Даже в автобусе я сидел как на иголках. Глядя нашей чемпионке прямо в глаза и стараясь успокоиться, я выдавил:

– Людмила! Ты что, допинг принимала?

– Конечно. Я принимала страшный допинг: макароны с кетчупом, – невозмутимо ответила она. Тогда я с облегчением выдохнул и посмеялся над тем, как она меня подловила. Сейчас, после допингового скандала с нашей сборной и отстранением наших легкоатлетов эта шутка, пожалуй, могла бы довести какого-нибудь чиновника и до инфаркта. Да, юмор в спорте бывает порой очень жестким, но таков по сути и сам спорт.

Пожалуй, я припомню всего двух-трех известных сверхмарафонцев, которые плохо понимали шутки. И это не были звезды первой величины. Вообще умение посмотреть на себя со стороны, абстрагироваться от своего «я» – бесценное качество. Оно позволяет не принимать слишком близко к сердцу неудачи и физические трудности.

Все перечисленные качества в большом спорте приобретают особое значение. Борьба с самим собой, застарелыми травмами, болью зачастую превращается в ежедневный многолетний подвиг, скрытый от чужих глаз. Не дать сомнениям и страху парализовать свою волю, отметать пораженческие настроения и жалость к себе – вот с чем приходится справляться любому спортсмену. Добавьте сюда поединок с соперниками, обладающими полным набором чемпионских характеристик и достойными безусловного уважения. Он длится годами, и не только на соревнованиях, но и постоянно, в процессе тренировок. Соперники незримо присутствуют рядом, и как это будет влиять – стимулировать или, наоборот, нервировать, – зависит только от вас. Яркая и поучительная иллюстрация – соперничество двух выдающихся «суточников» – Анатолия Кругликова и Эдуарда Хирова. Анатолий широко известен в беговом мире до сего времени, а вот об Эдуарде Хирове вспоминают редко. (Я хорошо знаком с Эдуардом, так как он живет всего в 30 км от меня, в соседнем Серпухове.) Между тем этот спортсмен отличался выдающимися физическими данными и всеми качествами сверхмарафонца, перечисленными в этой главе. Худой, жилистый, среднего роста, он словно был создан для бега. Мог терпеть, проявлять силу воли, обладал гибким тактическим мышлением на дистанции, но вот характера ему недоставало. Была у него и еле заметная склонность к меланхолии: иногда Эдуард начинал сомневаться в своих силах, жаловаться на трудную жизнь, здоровье.

Как бы то ни было, а именно Эдуард Хиров занял второе место после А. Кругликова в легендарном суточном забеге 1995 года на олимпийской базе в Курилово, под Подольском. Анатолий тогда установил рекорд России в суточном беге по стадиону, незыблемый до сего дня, – 275 км 982 м. Эдуард отстал от него всего на 3 км – 272,619 км. Этот результат до сих пор является вторым в России из показанных на дорожке и четвертым в абсолюте среди российских спортсменов. Эдуард был моложе Анатолия на четыре года и показывал лучший, чем у Кругликова, результат в марафоне – 2:26 с копейками. Все прочили ему блестящее будущее и предвкушали острое соперничество двух бегунов.

Но все вышло иначе. В 1993 году был образован «Клуб 24», куда вошли лучшие «суточники» России: Николай Сафин, Анатолий Кругликов, Эдуард Хиров… Числился там и я. Организатор клуба, Валерий Густавович Кениг, как мог помогал спортсменам в то нелегкое время. Мы даже получали небольшую зарплату, позволявшую сводить концы с концами и не отвлекаться от тренировок на возможные подработки. Через месяц после забега под Подольском, в июле 1995-го, Валерий Кениг организовал для «Клуба 24» сборы в Киргизии, на берегу Иссык-Куля. Меня тоже приглашали, но я по привычке уехал на Урал. Пару раз мы перезванивались с Валерием, а затем, уже в августе, я встретился с Эдуардом. От него и узнал подробности сборов на Иссык-Куле.

Там стояла страшная жара. Температура днем +40 и выше. Жили ребята то ли на турбазе, то ли в пансионате. Чтобы нормально тренироваться, выбегали в пять утра, когда температура еще была около 25, после семи она стремительно росла. Отсыпались днем. Снимали три номера, и в общем по тем временам условия были сносные. Но главное в этой истории то, что Хиров жил в одном номере с Кругликовыми. От подольских ребят, тоже бывших на сборах, я узнал и другие подробности. Оба Кругликова – и Анатолий, и Николай – буквально терроризировали Эдуарда. Он не имел права передвигаться по комнате и шуршать газетой, когда Анатолий спал. С утра до ночи оба брата твердили Эдуарду, что его результат на «сутках» в Курилово – чистая случайность и на самом деле в спорте он полный ноль. Такое психологическое давление, настоящая «промывка мозгов», продолжалось три недели. Но слова словами, а соревнования все должны были поставить на свои места.

В сентябре того же года фирма Nike проводила интересный забег в парке Горького. Были там и массовые забеги на 5 и 10 км, но основной упор делался на проведение марафона и четырехчасового бега. Да, именно такая нестандартная дистанция пришлась по душе организаторам. Причем по условиям забега те, кто бежал четыре часа, по ходу могли претендовать и на призовые места в марафоне. В этом забеге участвовали и Анатолий Кругликов, и Эдуард Хиров, и я. Так что все происходило на моих глазах. Эдуард решил бежать марафон, горя желанием доказать, что является самым быстрым «суточником». Анатолий Кругликов и я изначально заявились на четырехчасовой бег.

Сразу после старта Кругликов и Хиров вырвались вперед, за ними следовали еще несколько марафонцев. Мы бежали по набережной туда-обратно, и я периодически наблюдал за тем, как складывается борьба. Кроме того, мне помогал на дистанции мой друг Алексей, тоже внимательно наблюдавший за происходящим. Темп бега был очень высок для сверхмарафонцев. Первую десятку лидеры проскочили где-то за 34 минуты. Я бежал в своем темпе и к двадцатому километру вышел на третье место. Именно в этот момент Эдуард отпустил Анатолия, потому что тот бежал, не снижая скорости. После 30 км стало ясно, что Кругликов покажет результат на марафоне в районе 2:25–2:26. Хиров не был готов к такому повороту событий. Разрыв между лидерами к этому моменту составлял уже больше километра. Встречаясь с Эдуардом на разворотах, я видел, что он подавлен и растерян. Кругликов, наоборот, демонстрировал мощь и непреклонность воли. В итоге Эдуард сошел после 40 км, так как понимал, что Анатолия ему не догнать. Кругликов выиграл и марафон с личным рекордом около 2:26, и четырехчасовой бег, показав результат в районе 70 км. Свой личный рекорд на марафоне он улучшил почти на 7 минут! Я стал вторым, установив личный рекорд – 61 км.

Для Хирова этот забег стал сокрушительным ударом, от которого он так и не смог оправиться. Он еще выходил на старты сверхмарафонов, занимал призовые места, даже выиграл суточный бег в Санкт-Петербурге в 2001 году, но был сломлен психологически. Он никогда больше не смог показать результат 250 км на «сутках» и всегда сходил с дистанции, если в забеге участвовал Кругликов.

В великом фильме Леонида Быкова «В бой идут одни старики» есть эпизод, где командир «поющей эскадрильи» кричит своему другу, который не мог справиться со страхом: «Есть минуты, когда человеку никто, никто не может помочь! Рождается сам и умирает сам». Эти слова могут стать девизом любого человека, выходящего на старт сверхмарафона, – и новичка, и чемпиона. Ты сам должен преодолеть свои внутренние проблемы, страхи и неуверенность, сам распланировать бег и учесть возможные тактические варианты, своими ногами пробежать каждый метр дистанции. Любая надежда на постороннюю помощь – иллюзия, маскирующая слабость. Вот почему в сравнении со сверхмарафонцами юные представители других видов спорта, даже имеющие громкие победы и чемпионские титулы, кажутся психологически незрелыми.

Подводя краткий итог, нужно напомнить и о такой крайне важной составляющей, как инстинкты. В первую очередь – инстинкт самосохранения. Он исключительно силен, и те, кто с ним не сталкивался, даже не подозревают о его мощи. Для его обуздания нужна стальная воля, не ведающая сомнений. Ты или побеждаешь в этой схватке, или проигрываешь. И если ты проигрываешь эту схватку внутри себя, то проигрываешь и соревнования. Ничего нельзя откладывать на потом. Все происходит только «здесь и сейчас», другого шанса может просто не быть. К сожалению, я сам иногда забывал об этом.

Управление своими эмоциями и холодный расчет при игнорировании болевых ощущений, усиливающихся с каждым пройденным километром дистанции, – вот пожалуй почти идеальный психологический настрой на сверхмарафон. Выходя на старт, надо быть спокойным, уверенным и готовым ко всему.

Чтобы сделать это наиболее эффективно, нужно четко распланировать всю гонку и быть готовым к различным неожиданностям. И не жалеть себя!

 

Глава 9. Снаряжение и экипировка

Это высказывание великого путешественника можно с уверенностью отнести и к сверхмарафону. Соревнованиям, а тем более ежедневным тренировкам в разное время года, редко сопутствует идеальная погода.

Кроссовки

Это самый важный предмет для бегуна, а для сверхмарафонца – в особенности. От хорошей, правильно подобранной обуви зависит не только результат, но и настроение, и здоровье. Модель, которая одному бегуну подходит идеально, другому доставит только огорчения, а то и приведет к травме. Причина в различиях формы стопы, свода, постановки ноги при беге. Наконец, банально в росте и весе. Жесткая подошва кроссовок легкому, невысокому бегуну покажется «деревянной», а для рослого, с накачанными мышцами атлета будет в самый раз.

При выборе кроссовок лучше ориентироваться на общепризнанные бренды, зарекомендовавшие себя в беговом мире, и помнить, что обувь, хорошо сидящая на ноге в положении стоя или при ходьбе, во время бега может повести себя самым непредсказуемым образом. Для максимального смягчения момента удара ноги о землю крупные производители снабжают пятку (а иногда и переднюю часть) кроссовок специальным амортизатором. Так, например, Nike закачивает сжатый воздух. Mizuno встраивает пластмассовую пружину, Adidas – стальную, Asics использует специальный гель, который при ударе работает наиболее физиологично и естественно. Безоговорочный лидер по популярности среди сверхмарафонцев – компания Asics, которая уже несколько десятилетий специализируется на беговой обуви. Но обувь Nike, Mizuno и других фирм тоже имеет своих приверженцев.

Вам понадобятся минимум три пары: одна для тренировочного бега и две для соревнований – облегченная для дистанции до марафона и с толстой подошвой для собственно сверхмарафонских дистанций. Ведущие спортсмены имеют от 5 до 12 пар обуви, на все случаи жизни.

Беговой ресурс хороших современных кроссовок составляет от 1200 до 2000 км в зависимости от модели и марки обуви. Чем более «крутая» модель, тем более она износостойка. Ежедневно меняя кроссовки во время тренировочных нагрузок, можно продлить срок их службы до года и более. Исчерпав ресурс, кроссовки или начинают расползаться по швам, или теряют амортизационные свойства, или происходит и то и другое одновременно. Бегать в обуви со стершейся подошвой, потерявшей амортизацию, – значит почти наверняка обрекать себя на травму, более или менее тяжелую в зависимости от обстоятельств. И еще – никогда не выходите на старт сверхмарафона в новых кроссовках! Даже если модель хорошо знакома и испытана, именно этой конкретной паре необходимо заранее «подружиться» с вашими ногами. Нарушение этого правила гарантирует мозоли и резко повышает шансы травмы и схода с дистанции. Собираясь преодолеть в выбранных кроссовках 100 км или больше, пробегите в них на тренировке (или соревнованиях) хотя бы 40 км. Если они хорошо зарекомендуют себя во время этой прикидки, попробуйте испытать их и в сверхмарафоне.

Гимн кепке

Кепка – одно из величайших изобретений человечества После кроссовок это, пожалуй, самый важный предмет в экипировке сверхмарафонца, прежде всего за счет своей многофункциональности. Здесь я не поленюсь и перечислю основные функции кепки.

Итак.

1. В жару предохраняет от перегрева солнечными лучами и, как следствие, солнечного удара.

2. Кепку можно намочить, и некоторое время она будет охлаждать разгоряченную голову.

3. Козырек кепки защищает глаза и верхнюю часть лица от солнца.

4. В дождь козырек не дает струйкам воды заливать глаза.

5. В дождь кепка, особенно плотная, не допускает мгновенного намокания головы и переохлаждения.

6. В холодную погоду теплая кепка согревает голову.

7. В сухую погоду – предохраняет волосы от пыли.

Ценность кепки начинаешь понимать при тренировках в условиях частой смены погоды – в межсезонье или в горах. Утром припекает солнце, кажется – тепло, даже жарковато, но мгновенный порыв ветра моментально меняет картину. Набегают тучи, тянет холодом, начинается дождь. Кепка служит верой и правдой во время всех испытаний. Лучше иметь две или более кепок. Одну на случай жары – максимально облегченную. Другую для прохладной и дождливой погоды из плотной ткани.

Майка, футболка и трусы

Не стоит недооценивать роль одежды. В жару она спасает от перегрева и ожога солнечными лучами, в холод – согревает. И в любой момент может подвести, оставив на теле кровавые следы – результат натирания кожи в течение нескольких часов. В солнечную жаркую погоду футболка предпочтительнее майки. Хотя она и кажется на первый взгляд более теплой, зато надежно защищает. Сколько раз приходилось наблюдать сожженные плечи и спины бегунов, забывших, что солнечный свет будет непрерывно изливаться на них не менее семи часов. Рекомендую белый цвет.

Главный принцип при выборе одежды – поменьше швов и помягче материал (лучше всего современный синтетический). Любую одежду для участия в сверхмарафоне нужно обязательно испытать на тренировках. Чем больше, тем лучше. Все вышесказанное относится и к спортивным трусам.

Носки

Носки должны быть бесшовными или с минимальным швом. Наименее пригодны хлопчатобумажные или модные сейчас бамбуковые: они намокают от пота и натирают мозоли. Лучший выбор – синтетические носки с лайкрой. Они отлично сохраняют стопы от потертостей и мозолей. В холодную погоду подойдут шерстяные или махровые носки.

Лосины, велосипедки и тренировочные брюки

Это необходимое утепление для ног в прохладную погоду. Главное, что от них требуется, – не дать ногам промокнуть и замерзнуть. При сильном ветре, дожде или их сочетании хорошо использовать ветронепроницаемые и непромокаемые брюки из болоньи или похожих современных материалов. Многие даже в жару предпочитают бежать сверхмарафоны в велосипедках, так как они натирают внутреннюю поверхность бедер гораздо меньше, чем обычные спортивные трусы.

Теплая одежда

В прохладную или даже морозную погоду необходимы теплая кофта или куртка, перчатки и шапка. Отдавайте предпочтение современным материалам, отводящим пот от поверхности тела. Теплые носки, возможно, надетые поверх более тонких, предохранят стопы от замерзания. Во время суточного бега неизбежен перепад ночных и дневных температур, поэтому заранее позаботьтесь о возможности утепления, чтобы не терять драгоценное время. То же относится и к дождливой погоде: приготовьте непромокаемую накидку и сухую одежду на смену.

Часы и пульсометр

Во времена моей юности пульсометров не было. В порядке исключения и исследования мне несколько раз давали пульсометр из спортивной лаборатории Института физкультуры. Пару-тройку раз я пробежал с ним на тренировках и столько же на соревнованиях. Вот и всё. А между тем пульсометр – огромное подспорье при тренировках. Его грамотное использование позволяет добиться гораздо большего прогресса. О секундомере и говорить не приходится, без него добиться значимых успехов просто невозможно.

Сейчас есть огромный выбор. Вы можете приобрести как известные бренды c дополнительными функциями определения расстояния – Polar, Suunto, Garmin, – так и модели попроще, например Sigma. Выбор за вами, но помните, что, каким бы продвинутым ни был пульсометр, он лишь отображает ваше состояние на тренировке и не может моментально улучшить вашу форму.

 

Глава 10. Великий день – соревнование

Именно этого дня мы так долго ждали, готовились и тренировались ради него. Долгие, изнурительные километры, обильно политые потом, изучение графиков бега, забитые мышцы и усталость – все позади. И тут нас охватывает волнение, кажется, что еще многое нужно успеть сделать, успеть повысить свою выносливость, запастись гликогеном. В душе бушуют эмоции – от неуверенности в своих силах и мысли «Неужели смогу?» до эйфорического: «Ну, сейчас я всем покажу, на что способен! Когда же наконец старт?» Такое состояние обозначается в спорте термином «предстартовая лихорадка», и для преодоления сверхмарафона оно – больше помеха, чем подспорье. Поэтому важно научиться с ним справляться. Но обо всем по порядку.

Три дня до забега. Дорога к старту

В последние дни перед забегом тренировки должны быть легкими и непродолжительными. Некоторые бегуны предпочитают и вовсе отдохнуть от бега перед соревнованиями. Жесткого правила здесь нет, все зависит от объема тренировок в процессе подготовки, самочувствия и настроения. В любом случае неразумно бежать в среду 30 км, если в субботу предстоит стартовать в сверхмарафоне. Лучше ограничиться часовой, максимум полуторачасовой пробежкой в невысоком темпе. В четверг можно побегать часок, а можно и вообще отдохнуть. Тем более что этот день вы можете провести в дороге.

В подавляющем большинстве случаев соревнования проходят далеко от места, где вы живете, чаще всего – в другом городе. Поездка может занять несколько часов, а то и более суток, особенно если придется ехать в поезде. Некоторые сверхмарафонцы во время вынужденного отдыха усиленно запасаются калориями, другие – наоборот: начинают ограничивать себя в пище, чтобы не набрать лишний вес. Здесь важно не впадать в крайности. Организм должен сделать запас необходимых веществ, которые ему понадобятся для предстоящей огромной работы. Нехватка любого микроэлемента, витамина или гликогена может фатальным образом сказаться на дистанции. Дополнительный прием витаминов и минералов в течение нескольких дней до старта вполне удовлетворяет потребности организма и предотвращает дефицит нужных веществ. Выбор поливитаминов сейчас достаточно большой. Я пробовал разные: аэровит, декамевит, дуовит, центрум. В любом случае это вопрос личных предпочтений и опыта. Единственное, на что стоит обращать внимание, – на дозировку веществ, содержащихся в таблетках или капсулах. Во многих поливитаминах и биодобавках содержание витаминов и минералов минимально, следовательно, и эффект будет соответствующим. Наиболее важны показатели витаминов С, группы В (1, 2, 6, 12) и А. Из минералов – калий и магний. Ну и нелишне проверить их на предмет присутствия запрещенных препаратов. Переедать не следует. Лишние килограмм-полтора, набранные за несколько дней до сверхмарафона, явно не повысят крейсерскую скорость, скорее, станут ненужным отягощением. Ни в коем случае не следует экспериментировать с питанием. Расстройство пищеварения во время сверхмарафона – крайне неприятная вещь, которая отнимает силы и время, а в худшем случае приводит к сходу с дистанции. Пища должна быть привычной.

Главное, в чем нуждается организм за несколько дней перед сверхмарафоном, особенно суточным бегом, – это крепкий, продолжительный сон. Если не удается выспаться в дороге, надо сделать это до поездки и после. Надеяться на крепкий сон в последнюю ночь перед стартом – огромная ошибка. Как правило, эта ночь уже мало что решает, спать приходится в незнакомой обстановке, да и назойливые мысли о предстоящем испытании не способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну. Кроме того, если соревнования проходят вдали от вашего дома, обязательно учитывайте фактор смены часовых поясов. Как правило, путешествия к месту старта в западном направлении переносятся легче: вы просыпаетесь и завтракаете позже на 2–4 часа. Смену поясов в обратном направлении – с запада на восток – организм воспринимает гораздо напряженнее. Если разница во времени достигает шести и более часов, постарайтесь прибыть к месту старта как можно раньше – за неделю или даже две, чтобы успеть акклиматизироваться.

Накануне

Итак, мы добрались до места старта, зарегистрировались, получили номер, заселились в гостиницу и оказались полностью предоставлены самим себе. Последние день и ночь перед соревнованиями крайне важны: это время тщательной подготовки и окончательного планирования гонки. Прежде всего обязательно наметьте себе цели на предстоящий забег, желательно не менее трех вариантов. Лично я оцениваю предстоящее выступление по пятибалльной системе. 5 баллов – это максимальный результат, который я могу показать на соревновании, если выложусь на 90 или более процентов. 4 – наиболее вероятный результат с учетом моей нынешней готовности. 3 балла – если что-то пойдет не так, как планировалось, например начнется проливной дождь или, наоборот, сильная жара, на дистанции будет дефицит пунктов питания и т. д. В крайнем случае оценка 3 может быть равнозначна просто окончанию дистанции.

Для новичка, впервые стартующего на 100 км, преодоление дистанции вполне может заслужить и оценки 4. Каждая категория оценки требует своей стратегии. Будьте готовы перестроиться во время забега. Лучше вовремя сбавить темп и добежать 100 км с худшим временем, чем планировалось, чем бежать по графику личного рекорда и сойти на 70-м км. Максимальное число возможных вариантов развития событий продумайте заранее.

Вечер накануне старта – это время для проверки экипировки и окончательного планирования своего бега. Всверхмарафоне нет мелочей! Грубый шов на носке может стать причиной схода с дистанции. Еще раз тщательно пересмотрите одежду, прикрепите номер, подготовьте питание и медикаменты. Обычно накануне больших забегов организаторы устраивают пресс-конференцию, на которой подробно отвечают на вопросы о трассе и пунктах питания. Если пресс-конференция не предусмотрена, выясните интересующие вас моменты при регистрации.

Справиться с предстартовой лихорадкой поможет прогулка по улицам или ближайшему парку – успокоит взбудораженные нервы и настроит на философский лад. Анатолий Кругликов всегда прогуливается перед забегом часа полтора или больше, в зависимости от своего состояния.

Ужин должен быть умеренно углеводным, а главное – привычным. Большинство бегунов предпочитает накануне старта макаронные изделия. Ну и последнее: вовремя улечься в постель. Даже если спать не хочется, расслабленно полежите с закрытыми глазами. Идеальный вариант – сделать массаж ног перед сном. Это расслабит не только мышцы, но и нервную систему, и вы даже не заметите, как заснете.

Утро перед стартом

Большинство сверхмарафонов начинается рано утром. Следовательно, встать придется гораздо раньше, чем обычно. Организм должен быть подготовлен к этому заранее. Опытные бегуны выполняют предстартовые действия почти что на автопилоте. После пробуждения и гигиенических процедур нужно сразу приступать к завтраку, чтобы он успел хоть немного усвоиться до начала бега. Еще раз повторю: завтрак должен быть привычным и легким! Самый распространенный вариант – овсяная каша на воде, кофе или чай, возможно с хлебом или печеньем.

После короткого отдыха (если на него есть время) начинается священнодействие облачения в беговую экипировку.

Краткая памятка по сборам

1. Одежда: майка с номером, трусы, носки, головной убор. Если прохладно, добавляются спортивная кофта, лосины и перчатки. При необходимости ветрозащитная куртка или костюм.

2. Кроссовки. Должны предварительно пройти тест на удобство во время коротких пробежек и длительной тренировки. Не забудьте заправить концы шнурков, чтобы они не развязывались. Время, потраченное на перешнуровку на дистанции, будет потеряно безвозвратно и бесполезно. Зачем жертвовать драгоценными секундами, если этого можно избежать? Практика показывает, что даже при самом прочном узле за многие тысячи шагов болтающиеся концы шнурков, вроде бы едва касаясь кроссовок, постепенно ослабевают и развязываются. Но следует учесть, что слишком коротко обрезанные шнурки не дают возможности завязать крепкий узел. Во время первых моих сверхмарафонов я завязывал шнурки намертво, так что было большой проблемой развязать их после финиша. Потом оказалось, что простое засовывание концов под шнуровку полностью решает проблему.

3. Посещение туалета.

4. Вазелин, глицерин или другой крем от потертостей. Обязательно смажьте пальцы ног, пах, подмышки, соски. Если предстоит бежать дистанцию более 100 км, соски нужно заклеить обычным ленточным пластырем, который приклеивается «намертво». Для суточного бега это обязательно.

5. Часы и пульсометр. Не забудьте надеть часы перед стартом, чтобы отслеживать свой темп. Многие берут на соревнования еще и пульсометр, чтобы контролировать самочувствие. Другие же, наоборот, не желая тащить на себе лишние граммы и предпочитая застраховаться от лишних потертостей и неудобств, ограничиваются только часами с секундомером. Это личное дело каждого, но иметь хотя бы часы – необходимо.

6. Дополнительный прием жидкости перед стартом. Нужно попить и после того, как вы закончили прием пищи. При стартовом волнении часто рефлекторно возникает чувство жажды, постарайтесь его удовлетворить. Помните, что достаточное количество воды в организме – необходимое условие успешного завершения дистанции. Можно несколько раз приложиться к бутылочке с водой, даже за пару минут до старта. Не переживайте из-за избытка жидкости в желудке: во-первых, это удержит вас от слишком быстрого начала, во-вторых, ощущение пройдет минут через сорок, максимум через час бега. Зато вы будете защищены от раннего обезвоживания. Напомню физиологический факт: если вам хочется пить во время бега, значит, организм вступил в первую фазу обезвоживания. Конечно, не стоит выпивать залпом литр воды, находясь на стартовой линии (если вам это удалось, значит у вас в организме уже образовался дефицит воды со всеми вытекающими последствиями).

На стартовой линии не ленитесь делать разминку. Наклоны, вращения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, повороты туловища, махи руками – все это не только подготовит мышцы к предстоящей работе, но и снизит чрезмерное волнение. Главное – сохраняйте боевой настрой и при этом контролируйте свои эмоции и тело.

Побежали! Темп и самочувствие

Итак, старт! Все вокруг устремляются вперед, и большинство бегунов в эти минуты забывает о контроле над темпом бега. Чем дольше вы будете держаться в лидирующей группе на волне эйфории, тем суровее окажется расплата. Я не устаю повторять: строго придерживайтесь заранее намеченного темпа, который позволит пробежать всю дистанцию равномерно. Превышение графика хотя бы на пять секунд на километр на первой половине дистанции обернется снижением темпа на 10–15 секунд на километр на второй. Не раз приходилось видеть, как спортсмены, планировавшие пробежать 100 км в темпе по 4:30 на километр (что дает отличное итоговое время 7:30), поддавшись азарту, бежали по 4:10 и быстрее. В половине случаев эти эксперименты заканчивались сходом с дистанции. Другая половина, финишировав «на зубах», терпела сильнейшую боль, и в итоге редко кому удавалось выбежать из восьми часов.

В суточном беге дело обстоит еще более сурово. Бег выше индивидуального уровня ПАО в течение 10–12 часов служит почти стопроцентной гарантией схода с дистанции или же неимоверных мучений в оставшееся время, а это еще 8–10 часов. Таким образом, определение правильного, посильного темпа бега – главнейшая задача. Но в этом же состоит и самая большая сложность.

Большинство бегунов склонно переоценивать степень своей готовности. В следующей главе мы еще вернемся к этому вопросу, а пока ограничимся констатацией того факта, что средняя скорость на километр при беге на 100 км должна быть на 30 секунд ниже скорости вашего личного достижения на марафоне, показанного в этом сезоне. То есть результат 3:10–3:15 в марафоне позволяет надеяться в самом лучшем случае на результат 8:20 на «сотке». Для того чтобы выбежать 100 км из 8 часов, надо иметь результат на марафоне порядка 3:00, а лучше быстрее. Рассчитывать на результат около 8 часов на 100 км, имея в багаже 3:15–3:20 на марафоне, по меньшей мере наивно.

При беге на 50 км вполне будет достаточно уменьшить среднюю скорость пробегания марафона на 10 секунд на каждый километр. В суточном беге зависимость конечного результата от скорости на марафоне гораздо менее очевидна. Здесь на равных могут состязаться бегуны, имеющие на марафоне как 3:20, так и 2:40. Все зависит от индивидуального темпа на пороге аэробного обмена, здоровья и силы воли.

Вообще есть три главных фактора, определяющих успех в сверхмарафоне, только на разных дистанциях они занимают разные места по значимости. Для примера приведу сравнение этих качеств на дистанции 50 км и в суточном беге.

50 км

1. Подготовка (спортивная форма).

2. Сила воли.

3. Здоровье.

Суточный бег

1. Здоровье.

2. Сила воли.

3. Подготовка.

Не имея здоровья, пробежать сутки невозможно, какой бы силой воли вы ни обладали: малейшее недомогание сразу съедает бесценные километры. Никогда не выходите на старт суточного бега с повышенной температурой, даже если она всего 37,1. Это не только гарантированный сход с дистанции, но и риск приобрести хронические болезни и травмы, которые не позволят вам реализоваться в дальнейшем.

Питание

Первое и самое главное, в чем нуждается организм при беге более четырех часов, – это вода. Второе – углеводы, дающие энергию. Третье – микроэлементы. Все остальные вещества, даже витамины, во время забега на 50–100 км – излишняя роскошь. Да, витамины необходимы, но с запасом обеспечить ими организм следует еще до старта, иначе вы рискуете не закончить дистанцию. В суточном беге прием витаминов уже становится важным элементом питания на дистанции. Соли, микроэлементы и вода постоянно теряются вместе с потом. Практика показывает, что внутренних запасов может хватить максимум на 10–15 часов. Если за это время организм не получит дополнительных веществ, то последствия могут быть самыми тяжелыми – от судорог до потери сознания. Чтобы избежать этого, надо принимать солевые таблетки или растворы во время бега с периодичностью не реже одного раза за четыре часа. Лучше – чаще. Примерно после 10–12 часов рекомендую таблетку привычного поливитамина. Но еще раз хочу пояснить, что прием препаратов, так же как и питание, вещь очень индивидуальная.

Без помощника, готового подать бутылочку воды или помочь переодеться, вы целиком зависите от организованных пунктов питания с минимальным набором продуктов: вода, чай, хлеб, соль, сахар, иногда сухофрукты, бананы, соки и спортивные напитки.

Как правило, трассы в 100 км состоят из нескольких кругов различной протяженности, обычно от 5 до 10 км. Хотя есть и забеги из пункта А в пункт Б, как, например, знаменитый пробег «Пассаторе» в Италии. Там участники стартуют из Флоренции, пересекают Апеннины и финишируют в Фаенце. Обычно пункты питания располагаются на расстоянии 4–5 км. После 20–25 км бега нельзя пропускать ни один из них. На дистанции 100 км и более расстояние в 5 км между пунктами питания становится уже слишком большим. В таком случае постарайтесь выпить одну-две порции воды на месте, а потом взять с собой бутылочку или стакан с водой и выпить их, отбежав подальше, например на километр или даже на два. Конечно, бег со стаканчиком в руке доставляет неудобства, но они вполне компенсируются поступлением в организм живительной влаги, когда она так необходима. Идеально, если на пункте будут небольшие бутылочки с водой. Не игнорируйте пункты питания, но и не «зависайте» на них. Не теряйте драгоценных секунд. По возможности организуйте собственный пункт питания, в идеале с помощником. Это может быть место, отведенное на столе организаторов, или же личный складной столик.

Одна из наиболее часто встречающихся проблем – расстройство кишечника. Есть две объективные причины, которые могут его вызвать. Первая: при длительном беге внутренняя температура тела сильно повышается и сохраняется достаточно высокой (от 39 градусов и выше), пока вы продолжаете бежать. Такое повышение способствует эффективной работе организма, быстрой работе ферментов и губительно действует на большинство патогенных микроорганизмов. Все бы хорошо, но при этом также гибнет и полезная микрофлора кишечника. Вторая причина тоже обусловлена длительно сохраняющейся высокой температурой тела. Организм пытается справиться с ней и для этого использует любой доступный способ, включая опорожнение кишечника. Да, посещение туалета действительно может снизить температуру тела на целый градус. Но при этом теряется столь драгоценное время. Есть и третья, субъективная причина – организм хочет сачкануть и взять небольшую передышку от тяжелой работы. Этот момент тоже нельзя недооценивать. Некоторые бегуны, зная по опыту, как может повести себя их тело во время бега, заранее принимают закрепляющие средства, например настой коры граната или лопедиум. Но многие вполне обходятся и без них.

Тактика и преодоление дистанции

Во время бега тактическая обстановка меняется постоянно. До последних километров нельзя с уверенностью сказать, кто победит. На моей памяти не раз бывало, что лидер сдавал свои позиции, когда до финиша оставалось всего 4–5 км. Сложность сверхмарафона еще и в том, что непредсказуемым может оказаться и ваш организм. Даже если вы несколько раз пробегали 100 км, а теперь решили улучшить личный рекорд, вас могут ждать неожиданности. Дело в том, что бег со скоростью 5:30 и 4:30 на километр – разные вещи. и разница тем заметнее, чем длиннее дистанция. Как поведет себя именно ваш организм при увеличении скорости бега, сказать точно невозможно. Ответ даст только практика.

Все знают про знаменитый 35-й км на марафоне, после которого и начинается настоящее преодоление. На дистанции 100 км этот момент наступает на 70-м километре. И здесь все гораздо серьезнее. Во-первых, негативные ощущения ровно на столько же сильнее, чем на 35-м км, на сколько дистанция 100 км длиннее марафона. Прикинули? Да, в два с половиной раза. Либо вы перетерпите эти «прекрасные километры» с 60-го по 80-й, либо сойдете с дистанции.

Во-вторых, если на марафоне в этот момент до финиша остается всего 5–7 км и в крайнем случае их можно пройти пешком, то на сотке это целых 30, и никто не намерен дожидаться участника лишние три часа. В подавляющем большинстве забегов на 100 км есть лимит времени, обычно это 10–12 часов. Да на практике и не находится желающих пройти пешком эти 30 км, испытывая почти те же ощущения, что и при беге. Вы либо сходите с дистанции, либо бежите. К этому моменту просто надо быть готовым.

Исходя из вышесказанного, основная задача сверхмарафонца – равномерное прохождение всей дистанции в заранее намеченном темпе. Даже если вы ощущаете, что могли бы бежать быстрее, не поддавайтесь эйфории. Подождите 40-го км на «полтиннике» или 70-го на «сотке». Тогда-то и станет ясно, был ли темп занижен. Если есть соперник или несколько, которые бегут в нужном вам темпе, можете присоединиться к их компании, но при этом ни на минуту нельзя забывать, что сверхмарафон – все же крайне индивидуальное дело. Если почувствуете, что темп слишком высок, не тянитесь за компаньонами, сразу отстаньте. Если, наоборот, темп слишком низок, не теряйте времени, выходите вперед и бегите по намеченному плану.

На «Беге чистой воды» в 1997 году я бежал дистанцию 80 км (50 миль). Трасса проложена вокруг жемчужины Южного Урала – озера Тургояк, и состояла из двух кругов по 40 км. Этот пробег – очень сложный по рельефу, много подъемов и спусков, некоторые протяженностью в 2–3 км. Дело усугублялось жарой в 31 градус. Группа лидеров из пяти человек сразу убежала вперед, а я оказался в группе преследователей. Я старался поддерживать намеченный оптимальный темп бега с поправкой на жаркую погоду. К концу первого круга из группы нас осталось двое: я и Андрей Казанцев, новоиспеченный МСМК по суточному бегу, остальные отстали. Мы занимали 6–7-е места и с учетом сложности трассы и непредсказуемости сверхмарафона имели реальную возможность попробовать побороться за призовые места. Пройдя в том же темпе еще 10 км, я заметил, что Андрей стал немного отставать. Его личный рекорд на марафоне был выше моего – 2:31, поэтому причина отставания была непонятна. Как ни крути, а вдвоем бежать веселее. Может, ему стало плохо от жары? Я немного сбавил скорость и, обернувшись к нему, спросил:

– Андрей, почему отстаешь?

– Еще долго бежать. Может не хватить сил.

Его ответ меня раздосадовал и развеселил одновременно. Ничего не оставалось делать, как продолжать бег в одиночестве, оставив Андрея экономить свои силы и дальше. В итоге я занял 4-е место, показав неплохой для таких условий результат – 5:43:07, а Андрей пришел к финишу седьмым. Надеюсь, этот пример послужит предостережением всем тем, кто намерен улучшать свои результаты на дистанциях сверхмарафона.

Не обращайте внимания на рывки соперников и, что еще более важно, на их сходы с дистанции. Продолжайте бежать, пока есть хоть малейшая возможность, но не форсируйте темп раньше времени. В любом случае никто не помешает вам ускориться на последних 6–10 км, обогнав при этом нескольких участников.

 

Глава 11. Основные принципы тренировки

Любая дистанция длиннее классического марафона, как правило, кажется обычным бегунам чем-то запредельным. Но есть и некоторые любители, которые, не достигая больших успехов, раз за разом отважно выходят на старт сверхмарафонских дистанций и успешно преодолевают их. Так или иначе, но сверхмарафон признан Международной федерацией легкой атлетики как самостоятельный вид. Вернее, три вида: 50 км, 100 км и 24 часа. Сейчас обсуждается придание такого же статуса трейловым дистанциям.

Российские сверхмарафонцы по праву считаются одними из сильнейших в мире. Команды наших бегунов неоднократно становились чемпионами мира и в беге на 100 км, и в суточном беге. Казалось бы, можно с уверенностью говорить о российской школе подготовки сверхмарафонцев, но, увы, это не так. Традиции есть, а школы нет. Такой парадокс. В разное время появлялись целые группы бегунов всероссийского и международного уровней в Липецке, Курске, Марий Эл, Мордовии. Неизменно на высоком уровне выступают сверхмарафонцы Урала и Якутии.

В силу того что бегуны тренируются индивидуально, каждый в своем регионе, представления о тренировках других спортсменов у них достаточно смутные. То же самое касается и тренеров. У нас есть несколько центров, из которых приходят сверхмарафонцы неплохого уровня, но единая система подготовки отсутствует. Большинство бегунов готовятся самостоятельно, на свой страх и риск, зачастую допуская при подготовке грубейшие ошибки. Обмен опытом происходит, как правило, на соревнованиях, реже на сборах. Многие ошибки при такой ситуации исправлять бывает уже поздно, и остается надеяться только на здоровый организм и светлое будущее.

Эта глава написана для того, чтобы помочь как начинающим, так и опытным сверхмарафонцам, а также их тренерам избежать непоправимых просчетов при подготовке к соревнованиям. Тем более что ресурсы человеческого тела не беспредельны. Выложиться на дистанции 100 км (или больше) можно один-два раза в год. Максимум три, если выступать в зимнем сезоне. Сверхмарафон предъявляет высочайшие требования ко всем системам организма: сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, иммунной, эндокринной, – заставляя их работать на пределе возможностей. На моей памяти немало примеров, когда спортсмен на волне успеха показывал раз за разом высокие результаты, набирал и пять, и семь, и более стартов за год в сверхмарафоне. Часто с минимальным промежутком в одну-две недели он занимал призовые места на престижных соревнованиях. Итог, как правило, был плачевным: перенапряжение организма и невозможность в будущем не только достигнуть показанных ранее результатов, но и просто добежать 100 км, а также проблемы со здоровьем на всю оставшуюся жизнь.

Далее излагаются основные принципы, благодаря которым достижение высокого результата в беге на 100 км и 24 часа станет вполне реальной задачей. Первый принцип звучит парадоксально.

1. Не надо слишком больших объемов!

Основная, самая распространенная ошибка при подготовке к сверхмарафону – чрезмерное увеличение тренировочного километража, причем как пробегаемого за одну тренировку, так и недельного и месячного объема. Этим грешат не только новички, но и опытные бегуны, добившиеся значительных успехов. На самом деле их достижения были бы еще более впечатляющими при разумном подходе к тренировочному процессу. Разумеется, определенный километраж необходим, без него сверхмарафон не пробежать, но все хорошо в меру. Необходимо понимать, что любая нагрузка на организм вызывает ответную реакцию, и не всегда положительную. Каждая тренировка должна иметь свои задачи, подчиненные одной цели – достижению наилучшего результата на соревнованиях. Одним километражем дело далеко не исчерпывается. Следовать золотому правилу стайеров – для повышения выносливости пробегать дистанцию в два-три раза длиннее соревновательной – уже при подготовке к марафону достаточно затруднительно, а в сверхмарафоне – просто нереально. Никто не побежит на тренировке 200 км, чтобы успешно стартовать на стокилометровой дистанции. Это абсурд. В то же время понятно, что с максимальной дистанцией на тренировке 20 км выходить на старт 100 км – авантюра. Как всегда, необходима золотая середина. Она давно найдена опытным путем сотнями и тысячами бегунов. Внимание!

Необходимая минимальная тренировочная дистанция для сверхмарафона составляет 3:30–4:00 независимо от того, готовитесь вы преодолеть 50, 100 км или бежать сутки. В пересчете на километры это 40–50 км. Именно эта дистанция, пройденная без остановки за один раз, позволяет пробежать 80–100 км на соревнованиях. Это необходимый минимум подготовки. Максимум: 60–70 км. Эта дистанция должна присутствовать в период подготовки всего один-два раза и не менее чем за две недели до соревнований. Большие объемы приводят к выхолащиванию организма и падению результата. Исключений из этого правила нет!

Бесполезно и даже вредно пробегать более 1000 км за месяц в монотонном, невысоком темпе. Чаще всего, как показывает практика, по 5:20–5:40 на километр. Обманчиво впечатление, что таким образом можно подготовить себя на результат порядка 260 км. Если на тренировках нет запаса скорости, то на соревнованиях темп неизбежно упадет на 30 и более секунд на километр. Гораздо эффективнее при подготовке к суточному бегу основной тренировочный объем бегать со скоростью 5:00–5:10 на километр и быстрее. При этом важно понимать, что такая скорость должна быть спортсмену привычной и не превышать уровень ПАО. Во всяком случае на первых ¾ тренировочной дистанции.

Для подготовки к 100 км на результат КМС или мастера основной объем должен пробегаться соответственно по 4:40 на один километр и быстрее. То есть 50 километров, пройденные на тренировке за 3:40–3:45, позволяют надеяться на результат в 7:20–7:40 на дистанции 100 км. Разброс результатов здесь зависит от множества факторов, в том числе от объема темпового бега. Нередки случаи, когда длительная тренировочная дистанция в 50 км пробегалась далеко не в полную силу за те же 3:45, а на соревнованиях спортсмен показывал результат в районе семи часов. Это возможно при условии использования в тренировках темпового бега быстрее четырех минут на дистанциях 15–20 км и результата в марафоне в районе 2:39 и быстрее. Многие тренеры и спортсмены экстра-класса используют в подготовке бег на 50–60 км с соревновательной скоростью (3:55–4:10) за две недели до старта на 100 км. Это может быть целесообразным только в том случае, когда речь идет о результате заведомо быстрее семи часов, то есть спортсмен готов показать время уровня МС или МСМК. При подготовке к суточному бегу такой темп на тренировках слишком высок. Не следует забывать, что высокий темп еще более чреват перетренированностью, чем излишний километраж.

2. Тренировки должны быть разнообразными

Бессмысленно и бесполезно бегать каждый день одинаковое количество километров: организм привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Биоритмы подсказывают, что однообразная нагрузка неэффективна. Более того, при ежедневном пробегании 25–30 км в течение длительного времени без разгрузочных дней начинается истощение организма, опасное тем, что вначале оно практически незаметно. Периодизация спортивной тренировки должна быть выражена на всех уровнях и в макроцикле, и в микроцикле. Однообразные тренировки ведут к снижению результатов. Можно набегать 140 км в неделю, ежедневно пробегая по 20 км. А можно набрать тот же километраж, чередуя пробеги в 10 и 30 км. Во втором случае эффективность подготовки резко повысится. А если еще принять во внимание фактор скорости, различных трасс, пересеченной местности, то становится понятно, что вариантов бесконечное количество. Очень эффективен бег по пересеченной местности и трассе с затяжными подъемами и спусками. Идеальный вариант, когда подъем не очень крутой (5–10 градусов) и достаточно длинный – 500 м и более.

3. Учитывайте сопутствующие внутренние и внешние факторы

Прислушивайтесь к своему организму. Недомогание или небольшая травма, если их упорно игнорировать, могут свести на нет ваши усилия. Колоссальное значение имеют состояние здоровья, темп, погодные условия. 30 км по тридцатиградусной жаре или под холодным проливным дождем – это разные нагрузки. Не говоря уже о важности времени пробегания дистанции.

4. Не забывайте о скорости

Еще один парадокс сверхмарафона: для того чтобы крейсерская скорость была комфортной (на первой половине), нужно уметь бегать долго с существенно большей скоростью. Раз в неделю (а лучше два) необходима как скоростная работа на отрезках, так и темповый бег. Лучше их чередовать. Учитывая специфику сверхмарафона, длина отрезков обычно колеблется от 1 до 3 км. Да, наиболее эффективная зона для повышения скоростной выносливости лежит в диапазоне между ПАО и ПАНО, но чрезмерно частое использование этой зоны в тренировках выхолащивает организм. Практика показывает, что выход на этот скоростной режим два-три раза в неделю оптимален. Иногда, особенно при подготовке к суточному бегу, вполне хватает и одного раза.

Длина дистанции темпового бега сильно варьируется в зависимости от подготовки и поставленных задач. Обычно она составляет 8–20 км. Но есть и более продолжительные варианты: 25–40 км, правда, с несколько меньшей скоростью. В таких случаях целесообразно применять соревновательный метод тренировки, т. е. участие в промежуточных стартах на разные дистанции без задачи установить личный рекорд. При этом опять же нельзя забывать об опасности перетренировки.

5. Соревнования как тренировка

Этот пункт, пожалуй, большинство бегунов реализует и без моих подсказок. Промежуточные старты на полумарафоне и марафоне хорошо разнообразят монотонную тренировочную работу и позволяют приобрести соревновательный опыт. Важно только не поддаваться эмоциям и помнить, что такой старт – только тренировка перед главным соревнованием. Иначе можно выложиться и физически, и морально на второстепенном марафоне, а на старт 100 км или суточного бега выйти совсем опустошенным. Некоторые сверхмарафонцы даже пробегают в тренировочном режиме 100 км за месяц перед стартом в суточном беге. Но такая нагрузка может оказаться чрезмерной.

6. Сила и растяжка

Многие бегуны совершенно не уделяют внимания силовой подготовке и упражнениям на растяжку. А зря. При объемных тренировках в первую очередь теряется мышечная масса и сила плечевого пояса и рук. Бегуны, не включающие силовые упражнения для верхней части корпуса в свою подготовку, слабеют. Упражнения для спины, ног и брюшного пресса также необходимы. Они позволяют создать запас прочности и силы, позволяющий максимально долго поддерживать соревновательный темп. Простой пример: два бегуна на дистанции бегут с одинаковой скоростью, но один затрачивает на каждый шаг 50 % усилий, а другой 40 %. Кто из них сохранит больше сил для последних километров?

Растяжка, эластичность связок и мышц также напрямую связаны со скоростью бега. Имея запас в амплитуде движений, легче длительное время держать определенный темп. И разумеется, растяжка позволяет быстрее восстановиться после нагрузки и избежать значительного количества травм.

7. Режим и восстановление

Наверное, нет спортсмена, который отрицал бы важность этих факторов. В то же время многие понимают их довольно своеобразно. Я не буду перечислять здесь заблуждения, бытующие в среде любителей бега, для этого понадобилась бы отдельная глава или даже книга, а упомяну лишь наиболее важные моменты.

1. Отдых должен быть полноценным и в значительной степени пассивным. Лучше всего принять горизонтальное положение и полежать минимум полчаса, лучше – час. Длительная ходьба и активные игры могут рассматриваться как дополнительная тренировка.

2. Необходимо использовать как можно больше средств восстановления, начиная от массажа и заканчивая баней. Излишнее увлечение парной приводит к чрезмерной нагрузке на организм. Некоторые любители парятся по три-четыре раза в неделю. Это явный перебор. Достаточно одного, максимум двух раз. Хорошо использовать различные физиопроцедуры, в том числе контрастный душ, иппликаторы, солевые и травяные ванны, по возможности электромиостимуляцию и т. п., перечисленные в предыдущих главах.

 

Глава 12. Примеры тренировочных планов

Ниже приведены тренировочные планы сверхмарафонца в различные периоды подготовки. Планы рассчитаны для дистанций 50 км, 100 км и суточного бега. Различаются они также и по уровню подготовки бегуна. Первый уровень – начинающий сверхмарафонец, перед которым стоит задача закончить дистанцию. Однако за плечами у него уже должен быть преодоленный марафон, желательно, не один. Второй уровень – продвинутый сверхмарафонец, мечтающий улучшить личный рекорд и показать результат в районе первого разряда. Третий уровень – уровень профи: те, кто хочет добиться звания мастера спорта.

Результат по большей части зависит от скорости пробега основного тренировочного объема и дистанции темпового бега. Скорость темпового бега приблизительно равна скорости на полумарафоне и марафоне. Время пробегания ускорений 1 км и короче приблизительно равно соревновательной скорости на дистанциях от 3 до 10 км.

Указанное время ускорений рассчитано на подготовку к результату КМС и МС в суточном беге и КМС в беге на 100 км. Такая система позволяет достичь результата мастера спорта в беге на 100 км и в суточном беге или же установить личные рекорды на этих дистанциях. За основу взяты тренировки лучших сверхмарафонцев России нескольких поколений, в том числе Константина Санталова, Григория Мурзина, Леонида Крупского, Олега Харитонова, Владимира Тивикова, Андрея Казанцева, Владимира Бычкова и др. Эту методику в течение десятилетий автор опробовал и отшлифовал как на личном опыте, так и на опыте своих учеников.

Общая схема такова: нагрузочная неделя чередуется с разгрузочной. Или же две нагрузочные недели с одной разгрузочной. Некоторые бегуны практиковали цикл 3 к 1, но такая схема подходит немногим и в основном приводит к перетренированности. Нужно обратить особое внимание на важность небольших тренировочных пробежек, длиной от 6 до 12 км. Они являются мощнейшим средством восстановления и совершенно необходимы в тренировочном процессе. Благодаря непродолжительному медленному бегу снимается чрезмерный тонус (забитость) мышц, а также напряжение сердечной мышцы. Некоторые выдающиеся сверхмарафонцы пренебрегали этим методом, один из них так и заявлял: «Ради десяти километров я даже одеваться на тренировку не буду»… Через некоторое время из-за начавшихся перебоев сердца и аритмии ему пришлось изменить свою точку зрения. Лучше не повторять чужих ошибок, многократно подтвержденных практикой.

Тренировка в базовом, подготовительном периоде

На этом этапе закладывается основа будущих достижений, поэтому, как ни крути, от объемов никуда не деться. Но и про скорость забывать не стоит. Базовый период, начинающийся осенью или зимой, – гарантия успеха в летнем сезоне.

Ниже приводится схема семинедельной подготовки, но при необходимости ее можно растянуть до 9, 11 или 13 недель. В этом случае нагрузки повышаются более плавно. Еще раз напомню, что все тренировки, исключая темповые бега и ускорения, должны преодолеваться на ЧСС ниже уровня ПАО.

В программу ОФП входит 4–6 упражнений на пресс, спину, руки, иногда на ноги. Например: пресс – подъем прямых ног, лежа на спине, спина – прогибы, лежа на животе, руки – отжимания или подтягивания, ноги – приседания или прыжки. Лучше всего периодически менять упражнения, чтобы тренировать разные группы мышц.

Дистанция 50 км

Начинающий сверхмарафонец

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 50 км

Профессионал – 50 км

Дистанция 100 км

Начинающий сверхмарафонец – 100 км

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 100 км

Профессионал – 100 км

Суточный бег

Начинающий сверхмарафонец – 24 часа

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 24 часа

Профессионал – 24 часа

Соревновательный период

Здесь приведен пример ударной, объемной недели перед стартом и двухнедельной подводки к соревнованиям.

Дистанция 50 км

Начинающий сверхмарафонец – 50 км

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 50 км

Профессионал – 50 км

Дистанция 100 км

Начинающий сверхмарафонец – 100 км

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 100 км

Профессионал – 100 км

Планируемый результат на 100 км для профессионала будет в диапазоне 7:35–7:15. Километраж 1-й, ударной, недели в таком случае можно уменьшить до 190–200 км, а 50 км пробежать в более высоком темпе. То же касается и ускорений: для достижения результата 7:15 и выше их надо пробегать со скоростью быстрее на 5–7 секунд на каждый километр. Опытному бегуну вполне будет по силам разменять 8 часов, ну а начинающему – закончить дистанцию. Огромное значение будет иметь скорость пробегания основных тренировочных объемов.

Суточный бег

Начинающий сверхмарафонец – 24 часа

Опытный, продвинутый сверхмарафонец – 24 часа

Профессионал – 24 часа

Планируемый результат для профессионала – 230–245 км при условии пробегания длительных тренировок в темпе 4:50–5:05 на километр. Для опытных сверхмарафонцев, уже участвовавших в соревнованиях по суточному бегу и умеющих распределить свои силы на дистанции, возможен результат 210–220 км и выше.

Для начинающего сверхмарафонца, впервые вышедшего на старт суточного бега, главная задача – двигаться все сутки, пусть даже часть времени – пешком. Можно останавливаться ненадолго (на 10–20 минут) для отдыха, но надо помнить, что начать движение после этого будет очень сложно.

Переходный период

После проведенного соревновательного сезона спортсмену требуется отдых. Наиболее важная задача этапа – дать организму полностью восстановиться от сверхнагрузок и при этом не допустить чрезмерной растренированности и потери выносливости. Важным средством являются другие виды спорта циклического характера: велосипед, плавание, в зимнее время – лыжи. Незаменима в данный период и продолжительная ходьба в быстром темпе. Также хорошо, пользуясь уменьшением объемных нагрузок, обратить более пристальное внимание на развитие силы и гибкости.

Начинающие и опытные бегуны могут использовать приведенную схему с учетом своих возможностей. Как вариант возможно перейти на трех- или четырехразовые тренировки в неделю, причем 1-ю или 2-ю заменить быстрой ходьбой.

Со следующей недели можно переходить к подготовительному периоду и начинать увеличивать объемы. Если спортсмен чувствует себя недостаточно отдохнувшим, то следует повторить цикл, начиная со второй недели. Главное – неуклонное стремление к цели и психологический настрой.