Обучение и тренировка строятся на дидактических принципах: сознательности, активности, систематичности, последовательности, наглядности, доступности, прочности.

 

Принцип сознательности.

Осмысленное, вдумчивое отношение к занятиям, понимание изучаемого материала, оценка своих сил и возможностей, критическое отношение к своим действиям на тренировках и соревнованиях, самоанализ техники классических упражнений и элементов жонглирования, выбор рациональных упражнений для тренировки, оптимальная дозировка нагрузки, понимание и сознательное выполнение требований, связанных с тренировкой, соблюдение режима. Здесь многое зависит от умения тренера заинтересовать атлетов предметом, научить самостоятельно работать над литературой, изучать функциональные возможности своего организма.

 

Принцип активности.

Занимающиеся активно, творчески участвуют в процессе обучения и тренировки. Тренер развивает у своих воспитанников стремление узнать различные методы тренировки, варианты техники классических упражнений. На занятиях воспитывается умение самостоятельно совершенствовать технику. Активность — это стремление расширить свои знания, самостоятельно анализировать ошибки на соревнованиях, своевременно и правильно проводить разминку и т. п.

 

Принцип систематичности и последовательности.

Соблюдение трёх правил: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному. Изучать технику классических упражнений и элементов жонглирования нужно в такой последовательности, которая обеспечивала бы быстрое формирование того или иного навыка. Занятия проводятся регулярно. Требования, предъявляемые к организму, должны возрастать постепенно.

 

Принцип наглядности.

Помогает создать правильное представление об изучаемом упражнении, повышает качество и эмоциональность занятий. Основными средствами соблюдения этого принципа является показ, изучение упражнений с кратким объяснением, кинограммы, рисунки, фотографии, плакаты, видеоматериалы. Немаловажны также посещения соревнований и тренировок ведущих мастеров гиревого спорта.

 

Принцип доступности.

В занятиях очень важно учитывать возраст, образование, физическую подготовленность, профессию, стаж занятий спортом и т. д. Без знаний индивидуальных особенностей трудно определить нагрузку, выбрать средства тренировки, совершенствовать техническое мастерство, составить индивидуальные планы тренировок. Очень важно учитывать также своевременное обучение новым упражнениям, величину объёма и интенсивности нагрузки, соответствие общей физической подготовленности каждого занимающегося.

 

Принцип прочности.

Знания, умении и навыки, получаемые в процессе обучения и тренировки, должны прочно усваиваться и закрепляться. Достигается это повторением пройденного материала параллельно с изучением нового. Регулярные занятия и достаточно частые повторения упражнений формируют полноценные навыки, развивают физические качества: силу, выносливость, быстроту, ловкость и др.

 

Методы обучения и тренировки.

Обучение в гиревом спорте, как и в других видах спорта, осуществляется различными методами. Наиболее распространенными являются изложение тренером учебного материала в виде рассказа, объяснений, консультаций, применение наглядных средств: демонстрации разучиваемых движений, наглядных пособий, посещение соревнований, а также работа с методическими пособиями и другой спортивной литературой, проверка знаний, умений и навыков в процессе прикидок, соревнований, повседневных наблюдений, устного опроса.

В обучении технике классических упражнений используются три метода расчленённый, целостный и комбинированный.

Расчленённый метод заключается в том, что упражнение разделяют на составные части или фазы. Занимающиеся овладевают каждой из них в отдельности, а затем упражнением — целом. Этот метод применяется не только в процессе обучения, но и в тренировке, когда нужно отшлифовать отдельные детали упражнения. Предположим, атлет неправильно выталкивает гири от груди. Тренер подбирает средства (специальные упражнения), совершенствующие данный компонент техники. После того как ошибка исправлена, нужно для закрепления навыка повторять упражнение в целом.

При использовании целостного метода спортсмен выполняет упражнение в целом сразу же после показа и необходимых объяснений тренера. Обучать классическим упражнениям целостным методом нецелесообразно, поскольку неизбежны ошибки. Однако этот метод может применяться при обучении несложных упражнений. В отдельных случаях можно использовать его при обучении спортсменов, обладающих хорошей координацией движений и общей физической подготовленностью.

Наиболее эффективным считается комбинированной метод: вначале изучают технику упражнения расчленённым методом, а затем — целостным.

 

В начальном периоде занятий на первый план выдвигается овладение спортивной техникой выполнения упражнений с гирями. Начинающие атлеты должны научиться правильно выполнять все классические упражнения с гирями различного веса, начиная с лёгких и заканчивая соревновательными.

Этот период при обучении упражнений классического двоеборья и жонглирования длится примерно 2–3 месяца.

При определенной очерёдности в обучении классическому упражнению и жонглированию необходимо руководствоваться двумя основными положениями:

а) начинать упражнение с более простого приёма, т. е. руководствоваться принципом от простого к сложному,

б) стараться чтобы последующий приём имел структурное сходство с предыдущим и усложнял его. Например, обучению рывку гири соответствует следующая последовательность выполнения специальных упражнений:

1) подъём гири из основного старта до уровня пояса;

2) подъём гири до уровня груди;

3) подъём гири до уровня головы;

4) подъём гири на грудь и опускание.

Очень важен при обучении технике выполнения упражнения в целом выбор способа выполнение этого упражнения. Необходимо учитывать два основных фактора: индивидуальные особенности спортсмена и преимущество избранного способа.

В гиревом спорте различие способов выполнения упражнений зависит от нескольких факторов и заключается в следующих моментах: в зависимости от телосложения атлета, силы отдельных групп мышц, его гибкости и т. д.; в стартовом положении для толчка от груди локти могут быть сведены перед грудью или разведены в стороны, выталкивание гирь производится (выполняется) только усилием мышц ног или, в основном, пружинящим движением груди и живота; рывок — из высокой стойки или из низкой.

Применение вспомогательных средств ускорит двигательные возможности спортсмена, облегчит образование нужного двигательного навыка. Например, для быстрого освоения полуприседа после выталкивания гирь от груди наиболее эффективным упражнением является следующее вспомогательное упражнение:

• в и.п. упереться руками в неподвижный предмет (установленная на стойках тяжёлая штанга) на уровне головы или чуть выше. Упираясь в штангу, выпрямить, руки и одновременно согнуть ноги.

Для развития чувства равновесия при удерживании гирь вверху на прямых руках применяется следующее вспомогательное упражнение:

• удерживая две облегчённые гири вверху на поднятых руках, сделать полуприсед и перемещаться вперёд, в стороны, поворачиваться в разные стороны.

Процесс обучения каждому упражнению гиревого спорта можно представить в виде трёх последовательно и тесно связанных между собой этапов. Каждый из них имеет свои методические задачи:

I этап — ознакомление с приёмом;

II этап — разучивание приёма;

III этап — совершенствование его.

Задача I этапа обучения решается применением следующих методов и приёмов:

Показ и объяснение создают у начинающего правильное представление и понятие об изучаемом приёме или упражнении. Показ чаще всего предшествует объяснению или сопровождается им. Объяснение должно быть понятным и по-возможности более полным. После показа и объяснения приёма необходимо продемонстрировать упражнение в целом и объяснить его значение. Особенно важно объяснить роль главного элемента (ведущего компонента) движения. Именно с него и начинается практическое овладение приёмом при изучении его по частям. Ему же нужно уделять максимум внимания в процессе совершенствования.

И наконец, разбираются наиболее типичные ошибки, встречающиеся при разучивании приёма, и причины, порождающие их.

Такое всестороннее объяснение позволит создать у спортсмена чёткое и ясное представление о технике изучаемого приёма.

Демонстрация наглядных пособий является дополнением к показу. Плакаты, рисунки, фотографии, кинограммы и т. д. служат вспомогательным средством обучения. Они также способствуют созданию правильного представления об изучаемом приёме.

Особо ценное средство наглядного обучения — демонстрация видеоматериалов, дающих возможность зрительно воспринимать как отдельные моменты, так и всю динамику выполнения того или иного приёма. Один и тот же приём можно несколько раз демонстрировать в нормальном темпе и с замедленной скоростью. Всё это значительно облегчает его восприятие.

II этап обучения — опробование приёма и последующее изучение его по частям. Здесь также применяются и словесные, и наглядные методы. Изучение приёма по частям начинается с разучивания ведущей его фазы (элемента), если можно его вычленить, не нарушая связи с другими движениями. В тех случаях, когда сделать это нельзя, изучают сначала предшествующее движение, а затем уже главное. Например, при подъёме гирь до груди из основного старта. Но принять основной старт без предварительного замаха гирь назад-за колени невозможно. Поэтому, прежде чем разучивать основную часть подъёма на грудь, необходимо изучить предварительный замах гирь и принятие стартового положения.

Изучению каждой части (фазы) приёма предшествует применение так называемых подводящих упражнений. По координации они сходны с изучаемым действием и одновременно наиболее просты по структуре. Многократное их повторение обеспечивает формирование нужного навыка при выполнении каждого элемента, после чего начинается формирование приёма в целом.

Даже при правильной методике в силу тех или иных обстоятельств могут появиться ошибки. Главные причины ошибок: а) неправильное представление об изучаемом действии; б) большой вес гирь; в) плохая координация движений или отрицательное влияние ранее приобретенных навыков.

Преподаватель должен знать наиболее типичные ошибки и причины, вызывающие их. В исправлении ошибок большое значение имеет активность самих занимающихся. Они должны быть приучены к самостоятельному контролю за собственными движениями и уметь их анализировать.

Изучив все части и элементы, составляющие гиревой приём, нужно постепенно соединять их в единое целое и выполнять в необходимой последовательности. Причём в дальнейшем не исключается работа над отдельными частями и фазами для исправления и совершенствования их техники выполнения.

На III этапе обучения в результате многократных повторений каждого приёма, но уже в меняющихся условиях (увеличение веса гирь, количества повторений и т. д.) приобретенный навык постепенно закрепляется, начинается автоматизация нервно-мышечных процессов. Она даёт возможность переключать внимание спортсмена с одного компонента на другой для более детальной отработки техники изучаемого приёма. Теперь максимальное внимание уделяется совершенствованию, «шлифовке», наиболее ответственных фаз и частей каждого приёма.

 

Обучение подъёму гирь на грудь в толчке

Подъём гирь на грудь в толчке — приём, с которого начинается обучение классическим упражнениям. Многие элементы подъёма имеют структурную общность с рывком и большинством упражнений силового жонглирования. Неправильно заученная техника выполнения этого приёма может отрицательно сказаться на технике исполнения многих других упражнений гиревого спорта. Поэтому нужно кропотливо добиваться правильного овладения каждым элементом подъёма гирь на грудь. При обучении подъему гирь на грудь, как и любым другим приемам, применяются все известные методы: целостный, расчлененный и комбинированный.

Целостный метод более приемлем при обучении атлетов с достаточной координацией движений, обладающих способностью быстро запоминать и осваивать те или иные приемы.

Расчлененный метод обучения применяется в основном атлетами, которые в меру своих индивидуальных особенностей трудно осваивают упражнение в целом.

Комбинированный метод наиболее эффективен и применяется независимо от физических и других качеств занимающихся.

подъём гирь на грудь составляют следующие элементы (части): предварительный старт, замах гирь назад — за колени, основной старт, подъём до полуподседа, приём гирь на грудь с последующей фиксацией. Каждый приём (в данном случае — подъём гирь на грудь) имеет свою основную часть (фазу) и составляющие элементы. Основной частью (фазой) здесь является подъём до полуприседа. При обучении технике исполнения этого движения уделяется особое внимание.

В толчке по полному циклу подъём на грудь повторяется максимальное количество раз, поэтому любая ошибка будет отрицательно сказываться на результате в целом. Начало подъёма гирь на грудь исходит из основного старта, следовательно, разучивание подъёма нужно начинать с основного старта — наиболее удобного нефиксируемого положения атлета с гирями для выполнения подъёма на грудь.

В стартовом положении атлет может находиться в двух основных стойках: высокой и низкой. В высокой стойке дужки гирь находятся выше коленей. В низкой — дужка ниже коленей, а гири почти касаются пола (помоста). То и другое стартовое положение (стойка) имеет в отдельные моменты подъёмов свои преимущества и недостатки. Преимуществом высокой стойки является то, что гири здесь поднимаются по кратчайшему отрезку, что способствует увеличению быстроты выполнения подъёмов. Кроме того, сгибание ног и наклон туловища в начале подъёма на грудь минимальные. В таком положении крупные мышцы ног и спины работают более экономично. Однако подъём гирь по кратчайшему отрезку выполняется более резко, что значительно увеличивает нагрузку на кисть. Пальцы преждевременно начинают «сдавать», а при резком подрыве могут разогнуться. По мере утомления, прежде всего, мышц — сгибателей пальцев, атлет вынужден принимать более низкую стойку.

Подъём из низкой стойки выполняется по удлиненному отрезку, что способствует смягчению подъёма и снижению нагрузки на пальцы, но при этом снижается темп выполнения упражнения. Низкая стойка больше подходит атлетам с недостаточной силой мышц рук или выполняющим подъёмы на грудь на фоне утомления. Правильно выбранная стойка, в зависимости от силы отдельных групп мышц и степени утомления, создаст оптимальные условия для приложения усилий мышечных групп и перемещения гирь вверх.

При обучении стартовому положению особое внимание уделяется положению спины. Они должна быть прямой, а в поясничном отделе слегка прогнута. Мышцы поясничного отдела натянуты, напряжены. Такое положение спины принимается не только при выполнении подъёма на грудь, но и при выполнении рывка и почти всех элементов жонглирования. Умение правильно держать спину является жизненно важным навыком не только при подъёме спортивных снарядов, но и при обращении с тяжестями в быту. Это умение — одно из лучших средств профилактики травм позвоночника. Правильному принятию основного старта и положению спины (прогиб в пояснице) способствует правильное положение головы. Она должна быть приподнята.

После объяснения и показа правильности положения частей тела занимающимся предлагается выполнить несколько подводящих упражнений вначале без гирь, затем с облегчёнными гирями:

1. И.п. — удерживая две гири в висе перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, затем выпрямиться.

2. Из того же положения, сгибая ноги и наклоняя туловище, опустить гири, отводя их назад - за колени (основной старт), не задерживаясь, выпрямиться.

Каждое упражнение повторять по несколько раз в одном подходе. Особое внимание уделить положению спины. После освоения основного старта можно приступить к разучиванию предварительного старта и замаха гирь назад - за колени (тяга).

В предварительном старте (см. раздел «Техника толчка», рис. 1) различают следующие элементы: расстановка ног, положение звеньев тела и захват дужек гирь. Ноги должны быть расставлены так, чтобы гири свободно проходили между голеней. Туловище наклонено. Спина прямая. Мышцы поясничного отдела натянуты. Ноги согнуты в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах может быть различным, в зависимости от физических особенностей атлета. Голова приподнята. Руки прямые. Мышцы рук максимально расслаблены.

Гири находятся спереди атлета в 5-10 см от линии пальцев ног. Дужки гирь направлены углами вперёд и захвачены хватом сверху. Глубокий захват считается ошибкой.

После освоения основного старта разучивание предварительного старта происходит достаточно легко и быстро.

В том и другом варианте толчка предварительный старт и предварительный замах выполняются лишь один раз, поэтому к основным частям подъёма на грудь не относятся. Тем не менее от правильного выполнения этих элементов зависит принятие основного старта и выполнение первого подъёма на грудь в толчке по полному циклу.

Следующий элемент — замах гирь назад - за колени в положение основного старта. Замах выполняется за счёт неполного разгибания ног и туловища. Гири мягко отрываются от помоста и маятниковым движением направляются назад - за колени — в положение основного старта. Следует обратить внимание на заключительную часть замаха: в последний момент движения гирь назад таз и колени тоже подаются чуть назад, как бы сопровождая движение гирь. ОЦТ переносится ближе к пяткам. Дужки гирь в конце замаха располагаются по одной линии параллельно линии расстановки ступней.

Освоив стартовые положения и предварительный замах, можно переходить к разучиванию главной фазы (части) приёма — подъему до полуподседа. Это движение выполняется за счёт одновременных усилий мышц ног и туловища.

Очень важно при обучении подъему на грудь обратить внимание занимающихся на момент начала движения, так как оно выполняется из нефиксируемого стартового положения. Преждевременное или запоздалое начало подъёма является грубой ошибкой, которая не позволит атлету правильно и экономично выполнить основную часть приёма. Как только гири из положения основного старта (сзади - за коленями) начнут возвратное движение вперёд, нужно, как бы опережая их, подать таз и колени чуть вперёд (до этого они были отведены назад) и тем самым принять наиболее удобное положение для выполнения подрыва. Не задерживаясь в этом положении, окончательно выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи, привстать на носки, стараться как бы выпрыгнуть. Руки при этом остаются прямые. Локти находятся ближе к туловищу. Дужки гирь в это время разворачиваются углами вперёд - вверх и находятся на уровне пояса. Из этого положения, не задерживаясь, опустить гири в и. п. При опускании слитно выполняются несколько движений: опускание плеч (гири оттягивают плечи), опускание на полные ступни, наклон туловища, сгибание ног и в конце опускания — отведение таза и коленей чуть назад. В начале обучения все эти движения следует выполнять в замедленном темпе.

Самыми распространенными ошибками в начале обучения подъему до полуподседа являются:

1. Отведение локтей далеко от туловища.

2. Преждевременный или запоздалый подрыв.

3. Неполное выпрямление ног или туловища в подрыве.

4. Недостаточный подъём на носки и подъём плеч.

5. Излишнее напряжение мышц рук и преждевременное их сгибание.

6. Неправильное выведение дужек.

Любые ошибки при выполнении главной части приёма ведут к значительному снижению результата. Поэтому тренер должен прежде всего выяснить причину появления ошибки и вовремя исправить её (см. раздел «Ошибки, характерные при выполнении классических упражнений»).

Полуподсед с последующим выпрямлением ног и фиксация гирь на груди — заключительные элементы описываемого приёма.

Обучение выполнению этих элементов лучше начать со следующих вспомогательных упражнений:

1. Удерживание гирь на груди.

2. Полуприседы с гирями на груди.

3. Подъём одной гири на грудь с полуподседом.

Удерживая две гири на груди, атлет с помощью тренера принимает правильную стойку с учётом физических особенностей и запоминает её. Выполняя полуприседы с гирями на груди, приобретает чувство равновесия и уверенности при приёме гирь на грудь. Кроме того, занимающиеся осваивают стартовое положение для толчка от груди.

Третье упражнение применяется как упрощенный вариант подъёма двух гирь на грудь. Здесь внимание уделяется траектории движения гири. Гиря должна подниматься по дуге, но по возможности ближе к туловищу. Локоть касается туловища до окончания подрыва. Дужка гири во время подъёма разворачивается кнаружи и перед приёмом на грудь направлена углом вверх (вертикально).

После подрыва гиря продолжает движение вверх по инерции. В этот момент сгибается рука, просовывается кисть внутрь дужки (при этом надо упереться основанием большого пальца во внутренний угол) и, как только гиря коснется груди, сгибаются немного ноги (полуподсед). Гиря в этот момент вдавливает локоть в живот. Полуподсед значительно облегчает приём гири на грудь, смягчает резкий удар по груди. Приняв гирю на грудь, выпрямить ноги.

Подъём одной гири на грудь вначале лучше осваивать с виса из различных стоек (высокой, низкой), затем — из предварительного старта. Выполняется это вспомогательное упражнение одной, затем другой рукой по нескольку повторений и каждом подходе.

После освоения подъёма одной гири приступают к освоению подъёма двух гирь. Структура движений при подъёме как одной, так и двух гирь одинакова. Можно начинать обучение сразу с подъёма двух гирь. Требования к выполнению одни и те же. Вначале подъём двух гирь следует выполнять с виса из основного старта, затем из предварительного.

Дыхание. Выпрямляясь при подъёме гири на грудь, — вдох. Заканчивается вдох одновременно с подъёмом плеч в конце подрыва. Одновременно с касанием гири груди — выдох (гиря выдавливает воздух из груди). При задержке гири на груди — дыхание свободное. Одновременно с началом опускания гири (отталкивание от груди и захватом от дужки) — быстрый вдох. Опуская гирю, — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад — за колени (основной старт).

 

Обучение толчку от груди

Толчок от груди включает в себя следующие элементы: стартовое положение, выталкивание гирь от груди и полуприсед с последующим вставанием. Главной частью (фазой) является выталкивание.

Осваивая толчок от груди, желательно предварительно брать гири с подставок. Это позволит атлету лучше сосредоточить внимание на изучаемом движении.

Обучение этому приёму начинается с овладения исходным положением (стартом). Занимающиеся уже ознакомлены с этим положением при разучивании подъёма гирь на грудь. В стартовом положении особое внимание обращается на положение частей тела атлета. Ноги должны быть прямые, ступни расставлены на ширину плеч или чуть шире с естественным разворотом носков. Расстановка ступней должна обеспечивать устойчивость атлета не только в стартовом положении, но и в полуприседе с гирями вверху на прямых руках после выталкивания. Туловище отклонено немного назад, а таз подан вперёд. ОЦТ приходится на полные ступни. Плечевые части рук прижаты гирями к туловищу. Локти, в зависимости от телосложения атлета и его физических качеств, могут быть сведены спереди и вдавлены в живот или разведены и прижаты к туловищу с боков. Кисти просунуты внутрь дужек (основанием больших пальцев упереться во внутренние углы дужек). Мышцы рук максимально расслаблены. Гири удерживаются не усилием мышц рук, а за счёт сцепления гирь с плечевыми частями рук и упора локтями в живот. В данном случае небольшой отклон туловища назад и отведение таза вперёд способствует лучшему расположению гирь и достаточному сцеплению их с грудью (гири плотно лежат на груди), что, в свою очередь, способствует максимальному расслаблению мышц рук при удерживании гирь.

Осваивая стартовое положение, нужно изменять положение локтей (сведены, разведены), положение гирь (выше, ниже), расстановку ступней, подобрать наиболее приемлемое положение (стойку) и хорошо запомнить её.

Стартовое положение можно считать достаточно освоенным, если атлет, соблюдая все требования правил и техники, хорошо чувствует равновесие, может максимально расслабить все мышцы, находится как бы в естественном положении. От правильности подобранного старта во многом зависит техника толчка от груди.

Выталкивание гирь — основная часть (фаза) толчка от груди. Существует два способа выталкивания: преимущественно ногами (пружинящим сгибанием и разгибанием ног) и преимущественно движением грудью и живота. Занимающиеся должны стараться по возможности овладеть тем или другим способом выталкивания, так как на практике в толчке до «отказа» технически хорошо подготовленные гиревики при выполнении вначале применяют один способ выталкивания (например, ногами), затем, по мере утомления мышц ног, переходят на другой, тем самым давая возможность отдохнуть уставшим мышцам и в полной мере используя другие части тела и мышцы при выталкивании. Выталкивание ногами чаще применяют атлеты, имеющие сильные мышцы ног, но недостаточную гибкость позвоночника и подвижность грудной клетки. Главной частью (фазой) здесь является пружинящее сгибание и разгибание ног (выталкивание). Возможности грудной клетки и мышц живота используются незначительно.

Во втором способе выталкивание выполняется в основном за счёт гибкости позвоночника, подвижности грудной клетки и амортизационных возможностей живота. Они срабатывают по принципу предварительно сжатой пружины. Атлет вначале резко сдавливает гирями предварительно расслабленную грудную клетку и вдавливает локти в живот, одновременно немного сгибая ноги в коленях. Далее гири как бы отпрыгивают от груди и живота. Усилие мышц ног здесь не является решающим. Ведущая (главная) часть — пружинящее движение грудью и животом.

Этот способ выталкивания более приемлем атлетам с хорошей гибкостью позвоночника и подвижностью грудной клетки. Наиболее подготовленные атлеты в одинаковой степени могут использовать как силу мышц ног, так и возможности грудной клетки и мышц живота. В любом способе выталкивания подключение рук — грубая ошибка, так как при многократном повторении толчка мышцы рук быстро устают. Руки участвуют только при удержании гирь вверху.

На первых порах разучивается наиболее простой способ выталкивания — ногами. Атлет принимает стартовое положение с гирями на груди и выполняет пружинящие полуприседы в немного замедленном темпе, не отрывая при этом гири от груди. Основное внимание здесь следует уделить движению (работе) ног. В конце выполнения предварительного полуприседа ОЦТ должен располагаться на полные ступни. После выпрямления ног — обязательный выход на носки. Заканчивается выталкивание подъёмом плеч и груди. Затем, не задерживаясь, опустить плечи, встать на полные ступни и немного согнуть ноги, смягчая тем самым движение гирь вниз. Упражнение повторяется несколько раз в одном подходе.

Затем это движение усложняется. Выталкивания выполняются до уровня головы и выше. Всё внимание занимающихся должно быть сосредоточено на правильности выталкивания.

При обучении второму способу выталкивания внимание уделяется движениям груди и живота. Атлетам также предлагается принять стартовое положение с гирями на груди и в замедленном темпе выполнять пружинящие движения грудью и животом, используя вес гирь. Гири вдавливаются в живот и отпрыгивают. Ноги почти не сгибаются. Постепенно увеличивая амплитуду движений, добиваться того, чтобы гири только за счёт «отпрыгивания» от груди и живота поднимались до уровня головы. Мышцы рук расслаблены и в выталкивании не участвуют. Затем к движениям груди и живота немного подключаются ноги, увеличивается быстрота движений, после чего гири поднимаются выше головы. Как и при выталкивании только ногами, необходимо подниматься на носки и приподнимать плечи и грудь в конце выталкивания. Голова — в приподнятом положении.

Полуприсед с выпрямлением рук вверху с последующим вставанием (выпрямлением) ног — завершающие движения (элементы) толчка от груди. Полуприсед обеспечивает более короткий отрезок подъёма и экономичность толчка в целом.

Наиболее трудным для многих занимающихся в начале обучения является удерживание гири вверху на прямых руках: гири расходятся в стороны, тянут вперёд или уходят назад. Атлеты теряют равновесие и бросают гири на помост. Поэтому, прежде чем осваивать полуприсед с выпрямлением рук вверху, они должны научиться уверенно удерживать гири вверху как в прямой стойке, так и в полуприседе.

Для этого применяются следующие вспомогательные упражнения:

1. Удерживая две облегчённые гири вверху на прямых руках (поднимать произвольно), сводить до касания и разводить гири немного в стороны, смещать вперёд, назад.

2. Из этого же положения выполнять полуприседы различной глубины. Для лучшего запоминания нужно задерживаться в полуприседе 4–5 с, передвигаться вперёд, делать повороты. Эти вспомогательные упражнения помогут обрести чувство равновесия и уверенности как в полуприседе, так и при удерживании гирь вверху на прямых руках.

Освоив это упражнение, приступают к разучиванию полуприседа уже после выталкивания гирь вверх. Здесь также применяются вспомогательные упражнения:

Упражнение 1. В прямой стойке упереться в неподвижный предмет (низкая перекладина, тяжёлая штанга на стойках и др.) на уровне головы или чуть выше. Сгибая ноги, одновременно выпрямлять руки, затем — наоборот. Вначале это упражнение выполняется замедленно. По мере освоения быстрота возрастает. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы сгибание ног и выпрямление рук заканчивалось одновременно. Важное значение имеет и ширина расстановки ступней. Атлеты с ограниченной подвижностью плечевых суставов применяют более широкую расстановку ступней. Это позволяет им компенсировать имеющиеся физические недостатки.

Упражнение 2. Толчок одной гири в полуподсед с последующим вставанием. В этом случае обращается внимание на то, чтобы атлет не задерживался, а сразу же после выхода на носки при выталкивании уходил в полуподсед. Рука включается в работу только при удерживании гири вверху. Упражнение выполняется поочерёдно одной, затем другой рукой по несколько повторений в одном подходе.

Толчок одной гири по структуре движений полностью совпадает с толчком двух гирь. Поэтому при обучении толчку двух гирь требования к выполнению упражнения не меняются. Брать гири на грудь вначале лучше с подставок. Это позволит атлетам лучше сосредоточить внимание на выполняемом упражнении.

Освоив толчок двух гирь с подставок, можно начинать закрепление упражнения в целом из предварительного старта. Тренер должен вовремя замечать ошибки во всех элементах толчка, начиная от предварительного старта и заканчивая опусканием на грудь после фиксации вверху на прямых руках. Замеченные ошибки с учётом причины их появления лучше исправлять, используя различные специальные и вспомогательные упражнения.

По мере освоения упражнения атлеты приучаются к правильному дыханию. При выполнении любого классического упражнения значение дыхания очень велико. В зависимости от темпа (быстроты) выполнения упражнения, а также степени утомления атлета, на фоне которого он выполняет это упражнение, количество циклов дыхания (вдохов и выдохов) на один подъём различно. При высоком темпе частота дыхания от 2-х до 3-х циклов на один подъём. При менее высоком темпе, на фоне утомления, когда атлет задерживает гири на груди или вверху на прямых руках (правилами не запрещается), количество циклов дыхания на один подъём увеличивается в зависимости от времени задержки. Задержки при подъёме гирь позволяют атлету отдохнуть, а за счёт дополнительных циклов дыхания восполнить недостаток кислорода.

Правильное и непринужденное дыхание при максимальном количестве подъёмов возможно лишь в том случае, если техника выполнения упражнения доведена до совершенства, «лишние» мышцы, не участвующие в подъеме, максимально расслаблены, а движения точно сочетаются с дыханием, подобно музыке и танцу, как бы дополняя одно другое.

Обучение правильному дыханию можно начинать одновременно с разучиванием отдельных элементов классических упражнений. Но иногда при этом немного усложняется освоение самих элементов, так как атлет одновременно сосредотачивает внимание на двух важных моментах: правильном выполнении движений и дыхании. Можно начать обучение дыханию после освоения каждого отдельного приёма. Например, после освоения подъёма гирь на грудь сразу же приступить к освоению дыхания. Затем — после освоения толчка от груди и толчка полностью.

Дыхание при подъёме гирь на грудь. Во время захвата гирь назад - за колени — выдох (в толчке по полному циклу замахи выполняются при опускании гирь с груди). Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь за колени.

Выпрямляясь во время подъёма на грудь, — вдох. Заканчивается вдох резко (в ритме выполняемого движения), одновременно с окончанием подрыва. Одновременно с касанием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух из груди). При задержке гирь на груди дыхание естественное. Перед выталкиванием немного приподнять грудь — полувдох (вес гирь, удерживаемых на груди, не позволяет свободно дышать). Не задерживаясь, выполнить предварительный полуприсед и, сдавливая гирями грудь, — выдох (гири выдавливают воздух от груди). Выталкивая гири и поднимая грудь, — быстрый вдох. Заканчивается вдох одновременно с выходом на носки. Уход в полуподсед — выдох. Вставание из полуподседа — на короткой задержке. В случае задержки гирь вверху на прямых руках — дыхание естественное.

Могут быть и другие варианты, например вдох может выполняться не во время выталкивания, а перед его началом.

При освоении дыхания особое внимание уделяется непринужденности и сочетанию движений с дыханием.

 

Обучение опусканию гирь на грудь

Техника исполнения этого приёма, как и многих других, имеет очень большое значение в достижении высоких результатов в гиревом спорте. Как в классическом толчке, так и в толчке по полному циклу опускание на грудь повторяется максимальное количество раз. Любая ошибка при этом ведёт также к преждевременному утомлению различных групп мышц.

Обучение этому движению лучше проводить целостным методом, так как расчленить его достаточно трудно. В этом движении можно выделить следующие, взаимосвязанные, выполняемые слитно движения (элементы):

1. Подъём плеч и вставание на носки.

2. Опускание плеч и опускание на полные ступни.

3. Амортизирующий полуприсед с последующим выпрямлением ног.

Подъём плеч и вставание на носки выполняются быстро и одновременно с началом опускания гирь на грудь. Атлет как бы вытягивается навстречу падающим гирям и тут же одновременно с касанием гирь груди опускает плечи, становится на полные ступни и сгибает немного ноги в коленях.

Сгибание ног с последующим выпрямлением — завершающее движение опускания гирь. Применяется оно только в начале обучения технике с целью предупреждения травм на груди при резком ударе гирями. На практике большинство ведущих гиревиков ноги при опускании гирь почти не сгибают. Амортизирующую функцию выполняют плечи, грудь, позвоночник и ступни. Такой способ амортизации позволяет атлету более рационально выполнить этот элемент.

Наиболее распространенной и достаточно грубой ошибкой считается «торможение» падения гирь усилием мышц рук. Тем не менее в начале обучения допускается незначительное напряжение рук, так как начинающий атлет ещё боится бросить гири на грудь и пока не может правильно самортизировать ногами в конце опускания. По мере освоения движения мышцы рук и ног постепенно отключаются. При совершенствовании движения нужно стремиться к тому, чтобы эти мышцы были максимально расслаблены.

Особое внимание следует уделять способу амортизации (торможения) падения гирь и правильности его выполнения как главной части данного движения.

Дыхание. Одновременно с подъёмом плеч и подъёмом на носки в начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух из груди).

 

Обучение опусканию гирь с груди

Технике правильного опускания гирь с груди особое внимание уделяют атлеты, специализирующиеся в толчке по полному циклу, где это движение повторяется после каждого подъёма в течение 10 мин. Любая ошибка также ведёт к излишним напряжениям мышц и преждевременному утомлению.

Опускание гирь с груди включает в себя несколько слитно выполняемых движений: сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек (до сбрасывания кисти были просунуты внутрь дужек), наклон туловища и сгибание ног. Кроме этих движений, в начале обучения в момент перехвата дужек после сбрасывания с груди необходимо научить приподниматься на носки и поднимать плечи.

Эти дополнительные движения способствуют более мягкому опусканию гирь за счёт последующего опускания плеч и опускания на полные ступни.

В дальнейшем, по мере совершенствования техники, в зависимости от собственного веса атлета и его физических качеств, подъём плеч и вставание на носки могут не применяться или применяться в незначительной степени. Применение или неприменение этих движений ошибкой не считается. Главное, чтобы опускание гирь выполнялось как можно экономичнее, без лишних движений и напряжений мышц.

Обучение опусканию гирь лучше проводить целостным методом, так как расчленить это движение практически очень трудно. С многими элементами опускания с груди атлеты уже ознакомились при разучивании подъёма на грудь: приходилось опускать после подъёма до уровня бёдер, пояса и груди. К уже имеющемуся навыку нужно добавить лишь сбрасывание гирь с груди с перехватом дужек.

При обучении сбрасыванию гирь с груди желательно предварительно брать их с подставок, чтобы лучше сосредоточить внимание на изучаемом элементе. Особое внимание уделяется быстроте сбрасывания и перехвату дужек. Перехват должен быть выполнен на уровне середины груди. Малейшее промедление в начале опускания и при перехвате дужек позволяет гирям набрать скорость падения и опуститься в более низкое положение, что значительно затруднит их затормаживание и опускание назад - за колени (в основной старт) для очередного подъёма.

При сбрасывании атлет, поворачивая дужки углом вперёд, отталкивает гири от груди и быстро захватывает дужки хватом сверху, одновременно с захватом дужек приподнимается на носки, поднимает плечи. Захват дужек выполняется в прямой стойке. Как только падающие гири оттянут руки вниз, нужно опустить плечи, встать на полные ступни (начало торможения падения гирь), затем наклонить туловище и согнуть ноги (окончание опускания гирь).

Наклон туловища и сгибание ног выполняется одновременно. Заканчивается опускание гирь отведением таза и коленей чуть назад. Гири в этот момент находятся сзади - за коленями, т. е. в основном старте. При опускании гирь в низкий старт таз и колени назад не отводятся.

Дыхание. Одновременно с отбрасыванием гирь от груди и перехватом дужек — быстрый вдох. Наклоняясь и сгибая ноги, — выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад — за колени.

При разучивании опускания гирь с груди начинающие атлеты могут допускать следующие ошибки.

1. Слишком глубокий захват дужек.

2. Слишком поздний перехват дужек.

3. Преждевременный наклон туловища.

4. Опускание выполняется не по дуге, а вертикально вдоль голеней.

5. Согнута спина при опускании.

6. Согнуты руки.

7. Перебрасывание гирь через кисти.

По мере закрепления и совершенствования техники исправляются ошибки и причины их появления с помощью специальных и вспомогательных упражнений.

 

Обучение рывку

Подъём до полуподседа. В сравнении с толчком рывок в техническом отношении — более сложное упражнение. Однако, поскольку большинство его компонентов имеет структурную общность с компонентами ранее изученных приёмов (подъёма гирь на грудь, опускание с груди), овладение техникой рывка не составит большой сложности. Классическое упражнение рывок состоит из двух основных приёмов: подъём гири вверх — на полную прямую руку — и опускание в исходное положение (основной старт).

В первом приёме главным движением является подъём до полуподседа. К составляющим элементам относятся: предварительный старт, предварительный замах, полуприсед с одновременным выпрямлением руки вверху и выпрямление ног (вставание) с последующей фиксацией гири вверху на прямой руке. При обучении главному движению — подъему вверх на прямую руку — следует постоянно обращать внимание на то, чтобы подъём выполнялся общим усилием ног, спины и плеча. Этот элемент выполняется быстро, хлестко и непринуждённо.

При освоении главной части (фазы) рывка применяются уже известные вспомогательные упражнения: подъём гири с виса до уровня пояса и груди (махи рывковые), подъём одной гири на грудь, опускание гири с груди.

Почти все эти движения, иногда в немного измененном виде, применяются и при выполнении рывка.

Так, в предварительном старте для рывка отличительным моментом можно считать опущенное плечо удерживающей гирю руки. Все остальные части тела атлета остаются в том же положении, что и при выполнении подъёма двух гирь на грудь. Такое положение плеча сохраняется и при выполнении замаха гири назад — за колени (в основной старт).

Приняв основной старт, не задерживаясь ни на мгновение, одновременно с началом движения гири в обратном направлении (вперёд), как бы опережая её (гирю), нужно быстро подать таз и колени чуть вперёд (в конце замаха таз и колени были отведены чуть назад). В этот момент создалось самое удобное и выгодное положение всех частей тела атлета для приложения финального усилия при подъёме гири на нужную высоту. Используя это положение атлет без лишних напряжений, хлестко выпрямляет ноги и туловище, поднимает плечо удерживающей гирю руки (см. раздел «Техника рывка»).

В данном моменте подъёма особое внимание нужно обратить на положение следующих частей тела: рука должна быть прямая, локоть находится ближе к туловищу, ноги и туловище полностью выпрямлены, плечо приподнято и немного отведено назад, свободная рука — в естественном положении и не касается других частей тела. Дужка гири развертывается углом вперёд (в положении основного старта, линия дужки располагалась параллельно линии расстановки ступней).

Подъём на носки в подрыве применяется, в основном в начале обучения рывку. Это дополнительное движение в данном случае способствует полному и энергичному выпрямлению ног и туловища в подрыве. При максимальном количестве повторений в рывке вставание на носки считается неэкономичным, так как и работу включается большое количество мышц ног, поэтому применяется в редких случаях.

Как при подъеме, так и при опускании гири, вставание на носки не считается обязательным элементом и не считается ошибкой.

После подрыва гиря по инерции продолжает движение вверх. В это время расслабленная рука немного сгибается в локте и как бы сопровождает движение гири вверх. Дужка гири продолжает разворачиваться. В момент, когда гиря поднята выше головы, линия дужки (это очень важно) направлена почти вертикально (углом вверх). Верхний угол немного смещается в сторону (кнаружи). Это наиболее удобное положение дужки для просова кисти внутрь, т. е. для упора основанием ладони во внутреннюю её поверхность. В этот момент кисть просовывается внутрь дужки, выпрямляется рука и немного сгибаются ноги (полуприсед). Выпрямление руки и сгибание ног в коленях заканчивается одновременно. Выпрямляются ноги. Гиря немного поворачивается вокруг предплечья и фиксируется вверху на прямой руке.

Возможные ошибки при выполнении рывка в начале освоения:

1. Согнута (сгорблена) спина в стартовом положении и во время подъёма (самая грубая ошибка).

2. Преждевременное сгибание руки.

3. Слишком глубокий захват дужки.

4. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.

5. Преждевременный или запоздалый подрыв.

6. Подрыв выполняется только спиной или только рукой.

7. Неправильное выведение дужки гири перед просовом кисти.

В процессе закрепления и совершенствования техники следует обратить внимание исправлению ошибок и исправлять их вместе с причинами их появления. В дальнейшем уже закрепленный неправильный навык при выполнении того или иного упражнения исправить будет значительно сложнее.

Дыхание. Во время выпрямления ног и туловища при подъёме — вдох. Вдох заканчивается одновременно с окончанием подрыва (выпрямление туловища способствует полному вдоху). Выполняя полуприсед и выпрямляя руку вверху — выдох. При задержке гири вверху — дыхание естественное.

При обучении дыханию особое внимание уделяется сочетанию движений с дыханием и естественности дыхания. Это возможно только в том случае, если достаточно хорошо освоена техника рывка, максимально расслаблены «лишние» мышцы и если атлет овладел умением сочетать движения с дыханием.

При выполнении рывка с большим количеством повторений (подъёмов ) не следует преждевременно начинать выполнять глубокие вдохи, а также дополнительные циклы дыхания во время коротких задержек. Это приводит к неприятным ощущениям в голове из-за перенасыщения крови кислородом.

Глубина и количество циклов дыхания должны соответствовать физической нагрузке и потребности организма в кислороде в тот или иной момент выполнения упражнения «до отказа».

 

Обучение опусканию гири в рывке

Это второй приём классического рывка. Опускание включает в себя следующие элементы: сбрасывание гири с поднятой вверх руки с перехватом дужки, подъём плеча, наклон туловища, сгибание ног и в конце опускания отведение таза и коленей чуть назад.

Обучение опусканию гири можно проводить как целостным, так и расчленённым или комбинированным методом. Учитывая то, что опускание гири в рывке, как и подъём, повторяется максимальное количество раз, технике этого приёма уделяется большое внимание, так как любая малейшая ошибка, повторяясь многократно, ведёт к преждевременному утомлению тех или иных мышц.

Если обучение технике классических упражнений начиналось с толчка, то занимающиеся уже имеют представление об этом приёме, осваивая опускание гирь с груди в толчке по полному циклу. Единственным отличием опускания гири в рывке является то, что упражнение выполняется не с груди, а с поднятой вверх руки. Все остальные движения достаточно сходны. Опускание — главная часть приёма, которому уделяется особое внимание.

Лучшими вспомогательными упражнениями при обучении опусканию гири в рывке являются подъём гири (махи) на различную высоту: до уровня пояса, груди, головы и выше головы, а также опускание с груди. Поднимая гирю на ту или другую высоту, не задерживать её вверху, а сразу же опускать в стартовое положение. Основное внимание здесь нужно обратить именно на правильность опускания. В момент, когда гиря находится в «мертвой точке» выше головы, атлет находится в прямой стойке с приподнятой вверх немного согнутой рукой (см. раздел «Техника рывка»). Ни на мгновение не задерживаясь в этом положении, дать возможность гире свободно падать вниз. Опускаясь (падая), гиря вначале оттягивает вниз руку, плечо (во время подрыва плечо приподнималось), и сразу же наклоняется туловище, сгибаются ноги и в конце опускания немного отводятся таз и колени чуть назад. Все движения при опускании выполняются слитно.

Опуская гирю, атлет должен стремиться, во-первых, правильно опустить и, во-вторых, правильно принять стартовое положение для очередного подъёма. По мере освоения опускания гири в рывке в высокую стойку можно постепенно переходить на опускание в более низкую.

Опускание гири в рывке начинается после сбрасывания её с поднятой руки после фиксации. Сбрасывание (сброс) является составляющим элементом приёма, от которого зависит правильность выполнения основной части — опускания. Обучение сбрасыванию гири с поднятой вверх руки следует начинать с поворота тела гири вокруг предплечья в сторону (кнаружи, при фиксации вверху гиря находилась сзади за предплечьем). Перекидка (перевертывание) гири через кисть — грубая ошибка. Во время сбрасывания нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить её немного вперёд, и сразу же, захватывая дужку хватом сверху, приподнять плечо и немного привстать на носки. Дужка перехватывается на уровне головы, иногда чуть выше или чуть ниже.

Последующее опускание производится уже ранее разученным способом: опусканием руки, плеча, наклоном туловища, сгибанием ног и небольшим отведением таза и коленей назад, если принимается высокая стойка. При опускании гири в низкую стойку (старт) таз и колени назад не отводятся.

Только при правильном опускании атлет может принять правильно стартовое положение и любую стойку (высокую, низкую) для очередного выполнения рывка.

Подъём на носки при опускании гири не является обязательным элементом. Совершенствуя технику рывка, многие атлеты избавляются от этого элемента, тем самым освобождаясь от излишних напряжений мышц ног. Тем не менее в начале обучения подъём на носки в момент сбрасывания гири сверху как бы не позволяет атлету допустить одну из самых грубых ошибок при опускании — преждевременный наклон туловища и сгибание ног.

Дыхание. Одновременно с сбрасыванием и перехватом дужки — быстрый вдох. Опуская гирю и наклоняя туловище, — выдох. Выдох заканчивается одновременно с окончанием движения гири назад — за колени.

Ошибки, допускаемые начинающими атлетами при опускании гири в рывке:

1. Сгибается (горбится) спина.

2. Согнута рука (падение гири затормаживается усилием мышц руки).

3. Слишком глубокий захват дужки.

4. Атлет не отрывает кисть от дужки при сбрасывании гири сверху.

5. Перевертывание гири через кисть.

6. Слишком далеко вперёд отводится гиря при сбрасывании сверху.

7. Слишком поздний перехват дужки.

8. Слишком ранний уклон туловища.

9. Опускание гири вертикально вдоль туловища.

Во время закрепления техники опускания гири в рывке, как тренеру, так и самому спортсмену, нужно следить за правильностью выполнения каждого элемента этого приёма не менее, чем при подъёме гири вверх.

 

Смена рук в рывке

По правилам соревнований в рывке гиря вначале поднимается одной рукой 5 мин, затем — другой. Перебрасывание гири из одной руки в другую выполняется двумя способами. В первом, когда гиря после последнего подъёма опущена вниз в стартовое положение, нужно отбросить её чуть вперёд, освободить дужку от захвата одной рукой и тут же захватить другой, направляя гирю снова в основной старт для выполнения упражнения уже другой рукой. Этот способ применяется в классическом рывке, когда перемена рук выполняется лишь один раз.

Во втором способе, после фиксации гири вверху на прямой руке, атлет, поворачивая гирю вокруг предплечья, подает её ближе к свободной руке, освобождает дужку от захвата одной рукой и быстро захватывает другой. Смена рук заканчивается на уровне головы или чуть ниже. В этом способе перехват выполняется немного быстрее.

В соревновательном (классическом) рывке, когда перемена рук выполняется лишь один раз, выигрыш во времени составляет примерно 1,5 с. Поэтому на практике такой перехват почти не применяется. Существуют высшие мировые достижения в поднятии гирь различного веса, где время выполнения упражнения не ограничено. В этом случае способ перехвата имеет очень большое значение, так как он может повторяться до 200 и более раз, а это примерно 100–110 дополнительных подъёмов в рывке 16-кг гири в часовом режиме работы.