По определению теории физического воспитания, физическими (двигательными) качествами называются отдельные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, выносливость, быстрота, гибкость и ловкость. Все они проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры самого движения.

Трудно назвать такой вид спорта, в котором можно было бы достичь высоких результатов, не обладая этими качествами.

В зависимости от характера спортивных движений, те или другие физические качества проявляются максимально и являются основными для данного вида спорта. Например, в тяжёлой атлетике — сила; в беге на длинные дистанции — выносливость; в прыжках и метаниях — сила и быстрота; в спортивных играх — быстрота и ловкость; в гиревом спорте — сила и выносливость. При проявлении основных качеств в том или ином виде спорта обязательно проявляются и некоторые другие. Например, в гиревом спорте, кроме силы и выносливости в определенной степени проявляются гибкость, быстрота.

Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическими упражнениями по специально разработанной методике.

 

Методы воспитания физических качеств

Для воспитания физических качеств применяются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный, игровой и круговой.

Равномерный метод характеризуется непрерывной длительной работой от нескольких минут до нескольких часов выполняемой с относительно постоянной интенсивностью.

На практике применяются два варианта этого метода в зависимости от длительности работы. Первый — когда работа с соревновательными гирями выполняется с предельной или околопредельной интенсивностью в течение предусмотренного правилами времени (10 мин). Этот вариант применяется для развития специальной выносливости с целью проверки уровня развития этого качества.

Второй вариант — длительная (время не ограничено) непрерывная работа умеренной интенсивности, выполняемая с лёгкими и облегчёнными гирями. Этот вариант улучшает аэробные (в условиях достаточного обеспечения организма кислородом) возможности организма. Применяется для воспитания общей и специальной выносливости и работоспособности.

Переменный метод отличается от равномерного тем, что та же работа выполняется не с равномерной скоростью, а с переменной. В зависимости от цели и условий проведения тренировочного занятия соотношение между интенсивной работой и умеренной может быть самым различным («игра скоростей»). Например, легкоатлет при прохождении соревновательной дистанции один отрезок пробегает с максимальной скоростью, другой — с более низкой, затем снова с максимальной и т. д.

В гиревом спорте — это непрерывное выполнение упражнения с гирями (гирей) с изменением темпа (быстроты) через определённые промежутки времени или определённое количество подъёмов. Количество повторений (подъёмов), выполняемых как в высоком темпе, так и в замедленном в одном подходе может быть различным. Воздействие этого метода на организм более разнообразное, чем при равномерном. Совершенствуется одновременно как аэробные, так и анаэробные механизмы, и следовательно, повышается уровень развития как общей, так и специальной выносливости.

Повторный метод. Метод, при котором повторяется выполнение одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Например, атлет выполняет классическое упражнение с гирями и делает несколько подходов с определенным количеством подходов в каждом подходе с интервалом отдыха между подходами. Например, подход 24+24 кг по 10 раз через 3–4 мин. Количество повторений в каждом подходе, а также время отдыха между подходами могут быть самыми различными, в зависимости от цели и задачи данной тренировки.

В гиревом спорте повторный метод достаточно эффективно применяется при обучении технике выполнения соревновательных упражнений и воспитании силы.

Соревновательный метод. Метод выполнения упражнения и условиях, близких к соревновательным.

Примерно за месяц до соревнований регулярно занимающиеся спортсмены находятся почти в высшей спортивной форме, но ещё точно не убеждены в своих возможностях. Обычно в этот период проводят так называемые контрольные прикидки, т. е. выполняют то или другое соревновательное упражнение до «отказа». По результатам прикидок определяется степень готовности спортсмена к предстоящим соревнованиям, корректируются нагрузки и последующих тренировочных циклах и отдельных занятиях.

Соревновательный метод воспитывает волевые качества. Однако частое — без надобности — применение этого метода может привести к истощению нервной системы и снижению спортивных результатов.

На определенных этапах общей физической и технической подготовки также применяется соревновательный метод, но с другими целями и задачами. Например, к 4-му месячному циклу I этапа подготовительного периода большинство занимающихся успевает достаточно хорошо освоить технику всех основных упражнений с гирями. В это время целесообразно проводить мини-соревнования на лучшую технику выполнения соревновательных и основных специально-вспомогательных упражнений. Или примерно в середине II этапа подготовительного периода, когда занимающиеся уже проделали достаточно большую тренировочную работу по общефизической подготовке, в отдельных занятиях можно провести соревнования, в которых спортсмены могли бы проявить основные физические качества — силу и выносливость, но и в других упражнениях, и других видах спорта (отжимания от пола или на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату, бег 1000 м и другие). Такие соревнования также являются эффективным средством воспитания волевых качеств занимающихся, приучают к спортивному соперничеству и конкуренции. После соревнований проигравшие обычно стремятся больше тренироваться, чтобы догнать своих лидеров на следующих соревнованиях.

По результатам таких соревнований определяется уровень развития отдельных физических качеств спортсменов на данном этапе подготовки, обращается внимание занимающихся на недостатки в их физическом развитии, корректируются индивидуальные планы тренировок.

Игровой метод наиболее эффективен при занятиях с детьми. Воспитание физических качеств происходит в процессе игры. Занятия проводятся на высоком эмоциональном уровне.

Этот метод применяется при воспитании общей выносливости и как средство активного отдыха.

Круговой метод. Это последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Соответственно целям и задачам тренировочного занятия подбираются упражнения, каждое из которых выполняется в определённом месте «станции», где установлено необходимое оборудование и инвентарь. Выполнив задание на одной «станции», занимающиеся переходят на другую — как бы по кругу. Если нагрузка недостаточна, круг повторяется.

В гиревом спорте этот метод применяется для воспитания силы, гибкости, а при увеличении числа кругов, количества повторений упражнений на каждой «станции», и сокращении интервалов отдыха — общей выносливости и работоспособности.

Применение различных методов развития физических качеств позволяет более широко использовать различные средства физического воспитания, вносит разнообразие в тренировочный процесс, способствует разностороннему физическому развитию занимающихся.

Сила. По определению теории физического воспитания, сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Проявляется физическая сила в зависимости от специфики спортивного движения неодинаково. Так, в легкоатлетических прыжках, метаниях, сила отдельных групп мышц проявляется максимально и в очень короткое время. Такая сила называется взрывной.

Максимальное суммарное напряжение всех основных мышечных групп в каком-либо движении, когда спортсмен показывает высшее достижение в силовом упражнении (тяга штанги, приседания со штангой на плечах и др.) без учёта собственного веса, называется абсолютной силой.

Сила, приходящаяся на 1 кг собственного веса спортсмена, называется относительной. Например, атлет, собственный вес которого 70 кг, оторвал от помоста штангу весом 150 кг, а атлет весом 80 кг — 160 кг. Абсолютная сила больше у второго, так как он поднял больший вес, а относительная сила будет больше у первого — у него больше поднятого веса на 1 кг собственного.

Повысить относительную силу можно только за счёт увеличения абсолютной, т. е. не увеличивая собственного веса, увеличивать силу. Это достигается за счёт подбора специальных упражнений для развития силы основных групп мышц.

В гиревом спорте ни взрывная, ни абсолютная, ни относительная сила не проявляется максимально, но тем не менее имеют большое значение для достижения высоких спортивных результатов.

Наибольшее значение при выполнении соревновательных упражнений с гирями (особенно толчка) имеет абсолютная сила, которая проявляется хотя и не в полной мере, но достаточно длительное время (10 мин).

Длительность применения силы — отличительная особенность проявления этого физического качества в гиревом спорте.

Выносливость. Это особенность выполнения работы с заданной интенсивностью в течение длительного времени. В зависимости от характера физической деятельности (вида спорта) выносливость также проявляется по-разному. Выносливость, которая проявляется длительное время при выполнении различной физической деятельности умеренной интенсивности, условно называется общей выносливостью.

При поддерживании длительного времени интенсивности выполнения определенной работы проявляется специальная выносливость. Специальная выносливость различна также в зависимости от характера физической работы. Так, при беге на 100 м проявляется «своя» специальная выносливость. При максимальной интенсивности физического действия — скоростная выносливость.

При подъёме соревновательных гирь в течение 10 мин проявляется силовая выносливость при субмаксимальной интенсивности (близкой к максимальной).

В гиревом спорте регистрируются высшие мировые достижения (рекорды) в поднятии гири без ограничения времени (1–2 и более часов). Здесь, как и в беге на длинные дистанции, проявляется специальная выносливость при большой интенсивности физической работы.

Наиболее значимой в гиревом двоеборье является силовая выносливость.

Ловкость. Это способность человека быстро осваивать новые упражнения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость — специфическое качество. Можно быть ловким в одном виде и недостаточно ловким в другом.

В занятиях гиревым спортом ловкость способствует более быстрому освоению техники классических упражнений, особенно элементов жонглирования.

Гибкость. Это способность выполнять движения с большой амплитудой. Этим качеством обладают спортсмены с достаточно хорошей растянутостью мышц и подвижностью в суставах.

Применительно к гиревому спорту гибкость не относится к ведущим физическим качествам и проявляется далеко не в полной мере. Тем не менее она в большой степени положительно сказывается на воспитании основных качеств гиревика — силы, силовой выносливости, а также способствует более быстрому освоению техники гиревого двоеборья, элементов жонглирования. Гиревики, обладающие достаточной гибкостью и подвижностью в суставах, выполняют упражнения более мягко, непринужденно, без лишних напряжений, что способствует более экономичному (рациональному) расходованию сил и энергии, а также быстрому росту спортивных достижений.

Быстрота. Способность человека выполнять движения в максимально короткий отрезок времени.

Как и другие физические качества, быстрота может быть различной по проявлению. Например, в беге на 100 м можно быстро стартовать, но сравнительно медленно бежать.

В гиревом спорте от быстроты (темпа) выполнения того или другого классического упражнения полностью зависит результат в целом, так как время выполнения ограничено 10 мин.

 

Взаимосвязь двигательных качеств

Тренировка одного физического качества обязательно сказывается на остальных. Например, при развитии силы возрастает и быстрота движений, а при выполнении скоростной нагрузки — не только быстрота, но и сила, и выносливость.

В теории физвоспитания такое взаимодействие (взаимосвязь) называется переносом качеств. Перенос качеств может быть как положительным, так и отрицательным. Положительный перенос качеств происходит в том случае, когда упражнения, выполняемые на развитие одного качества, одновременно развивают и другое. Например, упражнения на развитие скоростных качеств развивают одновременно силу и выносливость. Совершенно другая взаимосвязь силы и выносливости. Чрезмерное увеличение силовыми упражнениями снижает показатели выносливости и, наоборот, излишнее применение длительного бега, и особенно плавания, снижает силу. Здесь уже перенос качеств отрицательный.

Объясняется это тем, что реакция организма, т. е. процесс, происходящий в организме под воздействием силовых упражнений и упражнений на выносливость, совершенно различны. Поэтому спортсменам, специализирующимся в силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, силовое троеборье), не рекомендуется в большом объёме выполнять упражнения на выносливость. В гиревом спорте длительное применение упражнений на выносливость (бег, плавание) в соревновательном периоде (примерно за месяц до соревнований) нежелательно, так как снижается результат в толчке. На рывке сказывается меньше. Но это не значит, что и бег, и другие упражнения на выносливость нужно исключить. В определенной дозировке в большом темпе и ходьба, и бег даже в соревновательном периоде способствует поддержанию спортивной формы (высшей готовности атлета к соревнованиям), являются одним из лучших средств активного отдыха от физических нагрузок с гирями и хорошо восстанавливают организм после этих нагрузок. Упражнениям на воспитание силы и выносливости, даже если отрицательно сказывается одно качество на другом, следует уделять самое большое внимание, так как с недостаточной силой или выносливостью невозможно выполнять толчок или рывок в высоком темпе в течение 10 мин.

 

Воспитание физических качеств

Воспитание силы. Известно, что силовые качества развиваются при условии выполнения упражнений с максимальным или близким к максимальным мышечным напряжением. Только у начинающих спортсменов рост силовых показателей может быть даже при занятиях с небольшим напряжением мышц.

С учётом этой закономерности и должна строиться методика воспитания силы. В гиревом спорте применение максимальных напряжений мышц с минимальным количеством повторений не всегда оправдано.

Сила — одно из главных физических качеств гиревика. Но повышение силовых качеств должно идти до определённого уровня и в определённые периоды тренировок. В дальнейшем нужно научиться рационально использовать эту силу, сделать её направленной (по принципу направленного взрыва) с учётом специфики выполнения упражнений в гиревом спорте. На практике не всегда атлеты, обладающие огромной абсолютной силой, достигают высоких спортивных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-кг гири результаты (высшие достижения) легковесов почти не уступают достижениям атлетов тяжелых весовых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в толчке гирь, где, казалось бы, всё решает сила, очень часто молодые атлеты, имеющие значительно меньшую абсолютную силу, показывают высокие результаты.

Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мошенников, в свои 18 лет будучи одним из самых молодых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения времени 260 подъёмов и стать чемпионом СССР.

Автору данных выводов в 1975–1977 гг., не увеличивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-кг гири только одной левой рукой с 103 подъёмов до 250. А. Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличивая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых гирь с 45 до 220 подъёмов. Следовательно, целесообразнее подобрать такие силовые упражнения, которые бы развивали «свою» специальную силу, способствующую достижению высоких результатов в гиревом спорте.

Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод изометрических напряжений.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) околопредельного и предельного веса с небольшим количеством повторений в одном подходе. Предельным считается вес 80–90% от лучшего результата спортсмена в том или ином упражнении, который можно поднять 1–3 раза в одном подходе без излишних напряжений мышц. Напряжение мышц при работе с предельными отягощениями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению кровообращения. В связи с этим и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. На общую и специальную выносливость такие напряжения могут влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот метод применяется в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача — увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объёме нецелесообразно.

Метод повторных усилий. При воспитании силы этим методом применяются отягощения непредельного веса (50–70%) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшее тренирующее воздействие оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражается незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц — за счёт техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущей нагрузки.

Если очередной подход выполняется на недовосстановлении организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Более положительно это будет сказываться на воспитании силовой выносливости.

Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту.

Воспитание выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнения умеренной выносливости. Лучшим средством воспитания этого физического качества являются циклические виды спорта: длительный бег, ходьба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Чередование циклических видов спорта со спортивными играми вносит разнообразие в тренировочный процесс, повышает эмоциональный фон проведения занятий и, кроме решения главной задачи — воспитания общей выносливости, является эффективным средством активного отдыха от нагрузок с отягощениями.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счёт постепенного увеличения длительности непрерывной работы (до 1 часа и более), при сохранении небольшой интенсивности движений. Такая работа приучает организм к выполнению длительной работы, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расширяет функциональные возможности всего организма. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается за счёт повышения интенсивности выполнения тренировочной работы. По мере повышения интенсивности продолжительность работы стабилизируется или немного уменьшается. После того как организм приспособится к данной нагрузке, её снова увеличивают.

Воспитание специальной выносливости. В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости — только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объём работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное соотношение между объёмом и интенсивностью работы.

Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегчённой гири может выполняться поочерёдно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более.

На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счёт увеличения темпа выполнения упражнений или увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся тенденция повышения объёма и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объём работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться.

Изменение соотношения объёма и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости.

При воспитании специальной выносливости применяются известные методы воспитания физических качеств.

При применении равномерного метода то или другое классическое упражнение или специально-вспомогательное упражнение выполняется длительное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с облегчёнными гирями.

При применении переменного метода то или другое упражнение выполняется длительное время с переменной интенсивностью, т. е. через определённое количество подъёмов или промежуток времени, темп (быстрота) выполнения то увеличивается, то снижается.

При повторном методе выполняется несколько подходов с достаточно большим количеством повторений с определённым интервалом отдыха между подходами. Темп выполнения упражнений в каждом подходе может быть различным. Интенсивность увеличивается за счёт увеличения темпа выполнения упражнений, уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения веса гирь.

Соревновательный метод воспитания специальной выносливости применяется в основном на заключительном этапе развития этого качества, т. е. в конце подготовительного и в соревновательном периодах. В этот период (примерно за месяц до соревнований) объём тренировочной работы значительно снижается, а интенсивность нагрузки достигает максимального или близкого к максимальному уровня. У недостаточно подготовленных спортсменов частое применение этого метода может отрицательно сказаться на технике исполнения классических упражнений и привести к утомлению нервной системы. У хорошо подготовленных этот метод способствует закреплению и совершенствованию техники в усложнённых условиях и повышению уровня специальной выносливости, а также воспитанию волевых качеств.

Круговой и игровой методы более приемлемы для воспитания общей выносливости или в качестве активного отдыха. Для воспитания специальной выносливости в гиревом спорте эти методы не применяются.

Применение различных методов воспитания специальной выносливости в зависимости от этапа подготовки спортсмена также вносит разнообразие в тренировочный процесс и способствует более быстрому повышению этого качества.

Воспитание гибкости. Наиболее эффективными для воспитания этого качества являются повторный и круговой метод. Применяются в основном упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

При применении повторного метода одно и то же упражнение выполняется многократно с интервалами. Например, спортсмен выполняет несколько наклонов вперёд до касания ладонями пола, затем после кратковременного отдыха повторяет упражнение и т. д.

При применении кругового метода на одной «станции» спортсмен выполняет упражнение на растяжение одних мышц, на другой — упражнение на развитие подвижности в суставах или на растяжение других мышц и т. д. После прохождения всех «станций» круг может несколько раз повторяться.

Проявление гибкости в гиревом спорте является не самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает этим качеством в достаточной степени, нет смысла уделять много тренировочного времени на дальнейшее развитие этого качества. Для поддержания гибкости на должном уровне достаточно регулярно включать упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой, во время отдыха между походами и в заключительную часть занятия.

Воспитание ловкости. На развитие ловкости положительно сказывается разностороннее воспитание двигательных качеств, т. е. чем больше упражнений сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он может овладеть новым движением. Поэтому на практике необходимо постоянно изменять упражнения либо условия их выполнения.

В детском возрасте ловкость развивается значительно быстрее.

Наиболее эффективный метод воспитания ловкости — игровой. Как и гибкость, ловкость для специализирующихся в гиревом спорте, не относится к ведущим качествам. Следовательно, развивать это качество, как и гибкость, нужно до определённого уровня, соответствующего требованиям гиревого двоеборья или силового жонглирования.