В квартире невозможно иной раз разместить стол, а про спортивные тренажеры, макивару, грушу умолчу – возможно, это будет последней каплей для вашей супруги…
Поэтому предлагаю использовать людям, занимающимся рукопашным боем, такой предмет, как палка! Используйте ее по максимуму для расширения своих физических возможностей!
Начну, как всегда, с разминки! Разминка нужна, ее задача заключается в разогреве мышц для придания им эластичности, чтобы избежать травматизма. Сразу хочу обратить внимание на два ключевых действия, которые присутствуют во всех упражнениях, – это растягивание и сжатие!
Начнем!
1. Берем палку в руки и пытаемся ее растянуть (плотный хват обязателен), сначала делаем все медленно, постепенно увеличивая амплитуду, затем начинаем сводить руки, максимально сжимая палку!
2. То же упражнение, что и в № 1, но делаем все быстрыми и короткими рывками по 15–20 раз, то же – на сжатие (сведение рук) – 15–20 раз.
3. Сдавливаем двумя руками палку, хват узкий – и начинаем смещать ее в горизонтальной плоскости до крайних положений вправо и влево, затем, удерживая палку за концы, повторяем упражнение.
4. Делаем круговые движения от себя, на себя, не забывая палку сильно сдавливать, чередуя хваты (узкий, широкий).
5. Используя различные хваты двумя руками, произвольно вращаем палку в трех плоскостях (перед собой, вбок, над собой, по горизонтали): 3–4 минуты будет достаточно, чтобы почувствовать разогрев мышц.
Теперь начинаются потягивания как с использованием палки, так и без нее. 1. Сжав торцы палки, начинаем делать рывки вперед. Прилагаемое усилие контролируем сами: от постоянного напряжения до расслабления в начальной фазе и напряжения на конечном этапе.2. Рывки на себя, т. е. вытягиваем палку вперед, «растягиваем» ее (хваты различные) и двигаем к себе (рывки как быстрые, так и медленные).3. Потягивание – упражнение говорит само за себя: давим на торцы палки и, максимально вкладывая силу, поднимаем палку вверх, потом вниз – 10 раз, затем то же самое, но опускаем палку за голову – 10 раз.Количество подходов в упражнениях варьируется пособственному физическому состоянию.1. Для укрепления кистей: руки согнуты в локтях, палка в руках, создаем постоянное давление, сжимая палку, стараясь свести кулаки вместе, затем, наоборот, разводим и начинаем сгибать кисть и поднимать ее вверх.2. Пытаемся сломать палку, используя различные хваты, затем то же делаем пальцами.
Теперь непосредственно ударные отработки. 1. Положение палки в руке: правый кулак смотрит ладонью к челюсти, левый, наоборот, вперед, палку жестко сжимаем, получается стандартная рукопашная стойка, т. е. левая рука ближе к левому плечу, правая рука защищает челюсть.Используя все те же принципы: сдавливание и растяжение, начинаем наносить удары руками (прямой, апперкот, боковой, косой и т. д.) – сначала с левой руки, потом с правой руки, тем самым создавая предпосылки для нанесения коротких ударов в ближнем бою.1. Выполняем предыдущее упражнение, только стараясь менять уровень сначала одной рукой (удар левой рукой вверх, потом вниз), то же – с правой руки, а потом, уже комбинируя, т. е. левой вверх, правой вниз и наоборот, стараемся выполнить все типы ударов.2. Теперь переходим к работе в плоскостях: используем узкий и широкий хват палки, начинаем наносить удары в горизонтальной плоскости, не забывая давить руками навстречу друг другу, и так по 20 раз, затем по вертикали, используя те же комбинации, как на сжатии, так и на растяжении.3. Используя вертикальную плоскость и диагонали, начинаем отрабатывать удары под 45 градусов вверх и вниз, сохраняя требования к принципам сжатия и растягивания.
Сделав по одному подходу и по 20–30 раз повторений, к концу первой недели вы сами почувствуете, что удары стали жестче и сильнее.
Вторая неделя характеризуется использованием тех же комбинаций и условий, но уже на шаг, на два шага, т. е., сделав шаг, наносите два удара! Еще раз хочу обратить внимание на то, что обязательно должны присутствовать сдавливающие и растягивающие усилия, которые помогают выработать жесткость и силу удара и которые и создают тот сухожильный эффект.В конце каждого упражнения рекомендуем немного скоростных проработок на снятие излишнего напряжения в мышцах.Попутно, в конце тренировки, используем палку для накатки голеней!Время собирать камни еще не пришло, но пришло время узнать технику, тот маленький «джокер», обеспечивающий нам спокойствие и уверенность…