Итак, время пришло. Если вы будете следовать двадцативосьмидневному плану питания Диеты красоты, вы встанете на путь к получению более чистой, молодо выглядящей и более сияющей коже. Ни забот, ни хлопот. Просто необходимо употреблять в пищу продукты, которые помогут избавиться от морщин, солнечных пятен и других дефектов кожи.
А если вы будете включать в диету больше томатов, то вы, помимо всего прочего, обеспечите своему телу защиту от солнца.
Когда речь идет о приготовлении такой пищи, рецепты очень просты. Вам не стоит волноваться по поводу того, сколько чеснока положить в фаршированные перцы или сколько майонеза добавить в салат из индейки; здесь все по вкусу. И помните: не бойтесь проявлять гибкость. Если вы не любите соевый творог, поменяйте его на курицу. Если рядом нет духового шкафа, выберите снэк, который можно есть в дороге (например, сухофрукты или орехи), вместо еды, которую нужно разогревать (например, брускетта [55] с помидорами).
Вы обладаете силой, чтобы сделать кожу лучше. План питания Диеты красоты станет отличным началом.
Неделя первая
Понедельник
Завтрак:
Фруктовый коктейль, посыпанный семенем льна (для получения Омега-3 жирных кислот). Смешайте в блендере замороженную чернику, ванильный йогурт с низким содержанием сахара или мягкий соевый творог, измельченные семена льна и лед. Смешивать надо до получения кремовой консистенции. Если вы страдаете от акне, вам следует избегать молочной продукции. Лучше использовать мягкий соевый творог или соевый йогурт.
Перекус:
Цельнозерновые крекеры с хумусом. Если вы страдаете от сыпей (например, экзема или псориаз), вам необходимо избегать глютена. Выбирайте безглютеновые крекеры или замените их овощами с соусом. Чтобы защитить кожу от солнца, можете добавить чашку зеленого чая.
Обед:
Салат из индейки, приправленный карри, – отличная альтернатива салату из курицы! Сочетайте нарезанную индейку с майонезом низкой жирности, приправой карри, сельдереем и красным виноградом, разрезанным пополам. Подавайте с римским салатом и цельнозерновой булочкой (или безглютеновым хлебом), а также отдельно – мини-морковь.
Перекус:
Кусочек фрукта (на ваш выбор) с натуральным ореховым маслом.
Ужин:
Фаршированные перцы. Заполните красные, желтые и/или оранжевые перцы смесью из постного тушеного фарша, красной фасоли, лука, чеснока, томатного соуса (без добавленного сахара). Добавьте свежую петрушку, стружку красного перца и сваренный коричневый рис. Запекайте при температуре 190 °С в течение 45 минут до образования коричневой корочки или до тех пор, пока перцы не станут мягкими. Подавайте с небольшой порцией салата из смешанных овощей и легкой приправы из уксуса. Позвольте себе насладиться за ужином бокалом красного вина, чтобы ваш организм получил необходимые ему антиоксиданты.
Вторник
Завтрак:
Овсянка медленного приготовления. Подсластите заменителем сахара или корицей или, если вы предпочитаете острую овсянку, добавьте небольшое количество соли и спред из маргарина без содержания молочной продукции и без содержания трансжиров. Добавьте свежий фрукт, например, малину или чернику, а также пригоршню орехов (миндаль или грецкие орехи). Старайтесь избегать овсянки быстрого приготовления: у нее высокий гликемический индекс, поскольку она была обработана для уменьшения времени приготовления.
Перекус:
Йогурт низкой жирности с низким содержанием сахара и фруктовый салат из клубники, канталупы, белой мускатной дыни и киви. Если у вас акне, не ешьте йогурт, замените его лучше на небольшую горстку грецких орехов.
Обед:
Вегетарианский бутерброд, завернутый в лепешку. Намажьте хумус на цельнозерновую (или безглютеновую) маисовую лепешку и выложите на нее овощи, приготовленные на гриле (перцы, цукини, кабачок и лук) или свежие овощи (салат-латук, помидоры, морковь и перцы).
Перекус:
Цельнозерновые или безглютеновые крекеры и виноград или помидоры черри.
Ужин:
Курица с соусом сальса (для порции ликопина). Намажьте куриную грудку без костей и без кожи купленным в магазине слабосоленым соусом сальса (не острый, среднеострый или очень острый, в зависимости от ваших предпочтений) и запекайте до тех пор, пока курица не пустит сок (около 30 минут при температуре 175 °С). Посыпьте сверху маложирным сыром чеддер и продолжайте запекать, пока сыр не расплавится. Подавайте с гуакамоле или нарезанным авокадо. Если у вас акне, замените на соевый сыр или вовсе не добавляйте сыр к блюду.
Среда
Завтрак:
Мускусная дыня и маложирный зерненый творог (отличный постный белок). Добавьте немного измельченных грецких орехов или миндаля, а также измельченные семена льна, чтобы ваш организм получил необходимые ему Омега-3 жирные кислоты. Если у вас акне, замените зерненый творог на сосиску из индейки или на вегетарианскую сардельку.
Перекус:
Овощи (например, зеленая фасоль, мини-морковь, сельдерей и нарезанный красный перец) с хумусом и соусом.
Обед:
Суп из чечевицы. Вы можете найти его в ресторане, где вы обычно обедаете, или же можете купить консервированный суп, который содержит умеренное количество соли. Для аромата добавьте немного свежей петрушки и стружку красного перца. Подавайте с кусочком безглютенового хлеба из проросших зерен, а также с морковью, стручковым горохом, перцем или любым другим овощем на ваш вкус.
Перекус:
Клубника, спрыснутая 1 ст. ложкой шоколадного соуса. Растопите кусочки темного шоколада или темный шоколад для выпечки в кастрюле с двойным дном или в микроволновой печи на низкой мощности. Темный шоколад содержит больше антиоксидантов-флавоноидов, поэтому выбирайте шоколад, содержащий, как минимум, 60 % какао – чем выше содержание какао, тем меньше добавленного сахара.
Ужин:
Жареный соевый творог. Чтобы приготовить блюдо в лучших азиатских традициях, приправьте нарезанный кубиками самый твердый соевый творог соевым соусом с низким содержанием соли. Готовьте с нарезанными перцами, водяным орехом, брокколи, цветной капустой, нарезанной морковью и арахисом. Подавайте с небольшой порцией коричневого риса. Если вы страдаете от акне или розацеа, замените соевый соус на небольшое количество кунжутного масла и свежий имбирь. Если у вас крапивница или экзема, замените соевый творог на курицу и не используйте для блюда арахис.
Четверг
Завтрак:
Молочный коктейль с арахисовой пастой и джемом. (Налейте в термос, чтобы можно было позавтракать по дороге.) Смешайте в блендере клубнику, обычный нежирный йогурт, молоко низкой жирности или обезжиренное, лед и небольшое количество натурального орехового масла без содержания трансжиров. Если у вас акне, используйте соевое молоко вместо молока низкой жирности, а также мягкий соевый творог вместо йогурта.
Перекус:
Цельнозерновые или безглютеновые крекеры, сырный спред низкой жирности и соевый сыр.
Обед:
Уолдорфский салат из курицы. Сочетайте нарезанные яблоки, куриную грудку, приготовленную на гриле, а также кусочки винограда с майонезом низкой жирности и каплей свежего лимонного сока. Сверху можете посыпать жареными грецкими орехами, подавайте с овощами и цельнозерновой или безглютеновой булочкой.
Перекус:
Обычная зеленая фасоль или зеленые соевые бобы.
Ужин:
Макароны из цельных злаков со свежими помидорами и базиликом, морепродуктами, приготовленными на гриле, грибами, виноградными помидорами или помидорами черри. Если вы страдаете от сыпей, выбирайте безглютеновые макароны.
Пятница
Завтрак:
Гранола с низким содержанием сахара и высушенная клюква с обезжиренным молоком или йогуртом с низким содержанием сахара. Если у вас акне, можете заменить обезжиренное молоко на соевое.
Перекус:
Выберите между апельсином, мандарином, клементином [56] , танжело [57] или грейпфрутом и добавьте небольшую пригоршню несоленых семян подсолнечника.
Обед:
Салат собственного приготовления. Выберите зеленолистный овощ (например, салат ромен, молодой шпинат или смешанные молодые зеленолистные овощи) и другие овощи на ваш выбор. Добавьте горох или фасоль, обогащенные цинком, постный белок, например, курицу гриль, тунец (без майонеза), жареную индейку или говядину, и несоленые орехи, например, фисташки, миндаль или грецкий орех (все они обогащены цинком и здоровыми жирами). Добавьте каплю бальзамического уксуса и оливкового масла. Если у вас розацеа, избегайте уксуса и приправьте салат настойкой оливкового масла или ароматическим оливковым маслом.
Перекус:
Зеленый чай и немного соевых орехов.
Ужин:
Пицца из овощей. Смажьте цельнозерновую основу для пиццы томатным соусом с низким содержанием сахара, положите сверху толстые куски помидоров, жареные перцы, шпинат и брокколи. Если вы страдаете от сыпи, поищите в местном продуктовом магазине основу для пиццы, не содержащую глютен, или безглютеновый лаваш. Посыпьте сверху щепоткой соевого или маложирного сыра.
Суббота
Завтрак:
Небольшой бейгл [58] из цельных злаков. Намажьте натуральным несоленым ореховым маслом или маслом из других орехов (например, миндальным или маслом из кешью). Если у вас бывают сыпи, замените на гранолу и кусочки яблока с йогуртом с низким содержанием сахара (вместо орехового масла.) Добавьте кусочек свежего фрукта (на ваш выбор) и съешьте био-йогурт или йогурт с низким содержанием сахара.
Перекус:
Фруктовый салат из клубники, мускусной дыни, белой мускатной дыни и киви.
Обед:
Бутерброд с индейкой. Закажите сэндвич на булке из цельных злаков (или можете заменить булку на зеленый салат). Сверху – жареные красные перцы, салат-латук, помидоры и авокадо.
Перекус:
Кофе латте с обезжиренным молоком и щепоткой корицы (без сиропа и ароматических добавок, в которых огромное количество сахара). Если у вас акне (или в качестве антивозрастной терапии), закажите соевый латте или чашку зеленого чая с кусочками фруктов.
Ужин:
Лодочки из цукини – ошеломительное блюдо, которое подойдет для гостей! Порежьте цукини пополам по длине и извлеките мякоть. Положите внутрь тушеную постную говядину, лук, чеснок, зеленый стручковый перец, томатный соус и приготовленный коричневый рис. Выпекайте при температуре 190 °С, пока цукини не станет мягким, – примерно 15 минут.
Воскресенье
Завтрак:
Многоярусное блюдо из яиц и помидоров. Намажьте на английский маффин из цельных злаков или безглютеновый маффин яичницу-болтунью из двух яиц и положите сверху нарезанные ломтиками помидоры. (Или, если вам так больше нравится, можете вместо маффина взять толстые ломтики помидоров, между которыми можно положить яйца.) Если у вас экзема, забудьте про яйца. Вместо этого можете выпить фруктовый коктейль на ваше усмотрение с сосиской из индейки или вегетарианской сарделькой.
Перекус:
Кусочки груши с натуральным арахисовым маслом (или другим ореховым маслом, например, миндальным или маслом из кешью).
Обед:
Салат с молодым шпинатом, жареной курицей или курицей гриль, дольками яблок, красным луком, небольшим количеством феты или козьего сыра, жареным грецким орехом или миндалем и уксусом с низким содержанием сахара. Если у вас акне, исключите сыр. Если у вас розацеа, добавьте оливкового масла, исключите уксус.
Перекус:
Крекеры из цельных злаков или безглютеновые крекеры и виноградные томаты или помидоры черри.
Ужин:
Горячие свернутые маисовые лепешки с рыбой. Замаринуйте неострую белую рыбу (например, палтус) с оливковым маслом первого отжима, солью, перцем и лимонным соком. Готовьте на гриле. Подавайте с тортильей из цельных злаков или без содержания глютена, порезанным салатом-латуком, нарезанными помидорами, слабосоленой сальсой и гуакамоле.
Неделя вторая
Понедельник
Завтрак:
Сухой завтрак из цельных злаков с низким содержанием сахара. Выбирайте марку, в которой содержится менее 9 г сахара и более 3 г волокон. Подавайте со свежими ягодами и соевым молоком. Если вы страдаете от сыпи, выбирайте безглютеновый сухой завтрак.
Перекус:
Кусочек фрукта на ваш выбор.
Обед:
Салат «Цезарь» с курицей в тесте. Положите в тортилью из цельных злаков или без содержания глютена хрустящий салат ромен, курицу, заправку с низким содержанием сахара или уксус и посыпьте сверху пармезаном. Если у вас акне, исключите сыр. Положите отдельно мини-морковь или порезанный перец.
Перекус:
Виноградные помидоры или помидоры черри с частично обезжиренным или соевым волокнистым сыром.
Ужин:
Креветки в чесночном соусе. Потушите креветки (они богаты белком, но содержат незначительное количество ртути) в оливковом масле первого отжима. Добавьте грибы, виноградные помидоры или помидоры черри (разрезанные пополам), лимонный сок, чеснок, немного белого вина и сливочного масла, стружку красного перца. Параллельно приготовьте лингуине [59] из цельных злаков или без содержания глютена. На макароны выложите приготовленные креветки. Если у вас акне, исключите сливочное масло.
Вторник
Завтрак:
Апельсиново-соевый коктейль. Добавьте в блендер мягкий соевый творог, ванильное соевое молоко, банан, лед и немного апельсинового сока. Если хотите, можете подсластить медом.
Перекус:
Небольшая пригоршня сухофруктов и орехов. Попробуйте высушенную вишню и миндаль. В качестве антивозрастной терапии можете заменить миндаль на богатые селеном бразильские орехи.
Обед:
Минестроне [60] или гаспачо [61] с жареным хлебом из проросших зерен или без содержания глютена и несколько кусочков индейки.
Перекус:
Овощи с соусом и хумус.
Ужин:
Курица с соусом песто и фаршированные помидоры. Намажьте купленный в магазине соус песто (на основе оливкового масла) на куриную грудку без кожи и костей. Запекайте в духовке, пока курица не пустит сок, в течение примерно 30 минут при температуре 175 °С. Порежьте большие помидоры пополам и удалите зерна, оставив мякоть. Смешайте чеснок, лук, свежую петрушку, пармезан, приготовленный коричневый рис, оливковое масло, соль, перец и мякоть помидора. Зафаршируйте помидор получившейся смесью и выпекайте 20–25 минут. Если у вас акне, исключите сыр.
Среда
Завтрак:
Яичница-болтунья и копченый лосось (богатый Омега-3 жирными кислотами). Добавьте в яичницу порезанный лосось, маложирный сливочный сыр и нарезанный лук-порей или зеленый лук и подогрейте. Если у вас акне, исключите сливочный сыр. Если у вас экзема, замените на плющеную овсяную кашу с добавлением небольшого количества льняного семени и кусочка фрукта вместо яиц. Подавайте со свежими ягодами.
Перекус:
Выберите между апельсином, мандарином, клементином, танжело или грейпфрутом и добавьте небольшую пригоршню несоленых семян подсолнечника.
Обед:
Дели-сэндвич. Закажите сэндвич на хлебе из цельных злаков, в лаваше или тесте со свежей жареной индейкой, курицей гриль или с постным ростбифом. Добавьте салат-латук, помидор и горчицу. Если у вас сыпь, выбирайте сэндвич, завернутый в тесто без содержания глютена, или закажите салат с индейкой вместо сэндвича.
Перекус:
Томатная брускетта. На хлеб из проросших зерен или без содержания глютена выложите смесь из порезанных томатов, чеснока, свежего базилика, соли, перца и оливкового масла. Разогревайте на жаровне примерно 3–4 минуты.
Ужин:
Вырезка с бобами и рисом. Положите сверху на киноа или на коричневый рис порезанную морковь, цукини, тыкву, горох, красный лук, красный перец, бобы и порезанную вырезку.
Четверг
Завтрак:
Грейпфрут (еще один великолепный источник ликопина). Сверху посыпьте заменителем сахара или попробуйте зажарить в тостере. Добавьте обезжиренный биойогурт или маложирный зерненый творог. Если у вас акне, выбирайте немолочный йогурт или вегетарианскую сардельку вместо греческого йогурта или зерненого творога.
Перекус:
Крекеры из цельных злаков или без содержания глютена и маложирный плавленый сыр или соевый сыр.
Обед:
Салат из макарон. Вы можете сделать сразу большое количество салата, чтобы можно было есть его в течение нескольких дней. Начните с приготовления макарон в виде спиралек из цельных злаков. Добавьте жареные кусочки курицы, брокколи, приготовленную на пару, красные перцы и виноградные помидоры. Приправьте уксусом с низким содержанием сахара или небольшим количеством бальзамического уксуса и оливковым маслом первого отжима. Если у вас сыпь, выбирайте безглютеновые макароны. Если у вас розацеа, избегайте уксуса.
Перекус:
Овощи с соусом и хумусом.
Ужин:
Рыба с томатами, оливками и каперсами. Это легкое в приготовлении блюдо является великолепным источником витамина С и ликопина. Тушите любую белую рыбу на ваш выбор (например, палтус, солею, тилапию).
Пока рыба готовится, смешайте купленную в магазине слабосоленую сальсу с порезанными оливками и каперсами. Когда рыба будет практически готова, добавьте соус и оставьте на несколько минут на огне. Подавайте с овощным салатом.
Пятница
Завтрак:
Шоколадный коктейль, безусловно, станет вашим любимым продуктом! В блендере смешайте мягкий соевый творог, ванильное соевое молоко, бананы, лед и несладкий какао-порошок. Добавьте при необходимости немного искусственного подсластителя.
Перекус:
Йогурт с низким содержанием сахара или немолочный йогурт (например, йогурт из кокосового молока).
Обед:
Греческий салат с римским салатом, оливки (используйте те, которые остались после вчерашнего ужина), сыр фета, красные перцы, помидоры и красный лук.
Перекус:
Немного сухофруктов и орехов. Попробуйте высушенные абрикосы и грецкий орех.
Ужин:
Чили из говядины и бобов. Сделайте большое количество этого успокаивающего кожу чили и заморозьте в небольших контейнерах, чтобы можно было понемногу есть в течение недели. Потушите постный фарш с нарезанным луком, красным и зеленым перцем и чесноком.
Добавьте протертые томаты (выбирайте банку, в ингредиентах которой указаны только помидоры, чтобы избежать дополнительного сахара и соли), красную и черную фасоль, тмин, паприку, порошок чили и слабосоленый говяжий бульон (или воду). Позвольте смеси слегка выпариться, чтобы ароматы полностью смешались – в течение примерно 30 минут. За ужином можете выпить бокал вина в качестве лекарства от старения.