Я неплохо сам справляюсь на кухне, но для составления месячного плана питания решил пригласить еще одного человека с собственным мнением. Первым, о ком я подумал, оказался мой хороший друг, тренер по силовым упражнениям и «подпольный» повар Скотт Хагнас. Скотт не только один из самых знающих среди моих знакомых тренеров, но он еще и здорово готовит. В течение последних четырех лет он ведет ежемесячную колонку «Палеорецепты» в сетевом журнале Performance Menu. Кроме того, он автор чудесного кулинарного двухтомника палеорецептов «Готовим для улучшения своих физических возможностей и здоровья» («Cooking for Best Performance and Health»; книгу можно найти на сайте www.performancemenu.com).
По большой части рецепты в этом месячном плане несложны. Обычный прием пищи не должен являться грандиозным событием. В выходные, конечно, все немного по-другому. Эти дни вы проводите с друзьями или семьей и у вас гораздо больше поводов организовать что-нибудь этакое. Вы заметите, что завтраки и обеды во многие дни являются остатками ужина предыдущего дня. Это называется «планировать заранее».
Теперь, когда вы запаслись продуктами с помощью руководства по закупкам и продуктам питания, вам можно приниматься за ваше тридцатидневное палеоиспытание.
Нижеследующие меню и рецепты являются только предложениями. Их можно модернизировать, подгонять под собственные вкусы, используя для этого ингредиенты, находящиеся под рукой. Мы дадим вам основу, и вы сможете создавать вкусные блюда, используя продукты, которые есть у вас в наличии.
Легкие закуски можно готовить по желанию. Я включил их для тех, кто любит перекусывать, хотя трех существенных приемов пищи в день достаточно. Если вы серьезно настроены на снижение веса, то вам лучше отказаться от закусок и фруктов.
Подгоняйте размеры порций так, как нужно вам. Заранее выбирайте рецепты блюд, которые вам хотелось бы приготовить в больших количествах для последующего приема пищи. Ешьте с удовольствием!
Для пунктов меню, помеченных звездочкой, есть рецепты в недельной кулинарной книге. Остальные блюда не требуют приготовления.
Неделя первая
Понедельник
ЗАВТРАК: яйца-пашот (2–4), миндаль, небольшое количество фруктов или ягод.
ОБЕД: салат фахитос с курицей*.
ЗАКУСКА: 50–60 г курицы, яблоко, несколько кусочков авокадо.
УЖИН: жареный лосось*, жареная стручковая фасоль*, салат.
Вторник
ЗАВТРАК: остатки вчерашнего жареного лосося, грецкие орехи.
ОБЕД: салат листовой, томат, лук и специи по вкусу, 1–2 биточка*, апельсин, миндаль.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, орехи макадамия.
УЖИН: курица на вертеле, брокколи на пару*, салат.
Среда
ЗАВТРАК: остатки вчерашней курицы, ½ авокадо.
ОБЕД: салат с тунцом и капустой*.
ЗАКУСКА: остатки салата с тунцом и капустой.
УЖИН: свиное филе, тушенное в медленноварке*, с томатным соусом, цуккини, рубленой цветной капустой и базиликом. Сделайте сразу большую порцию, с тем чтобы использовать остатки для нескольких приемов пищи!
Четверг
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, омлет из 2–3 яиц, фрукты.
ОБЕД: остатки тушеного свиного филе.
ЗАКУСКА: 2 яйца, сваренные вкрутую, миндаль.
УЖИН: салат с жареной говядиной*. Жареное мясо подать с зеленью, заправленной бальзамическим уксусом.
Пятница
ЗАВТРАК: жареная колбаса со шпинатом*.
ОБЕД: простое севиче*.
ЗАКУСКА: 50–60 г куриного мяса, яблоко.
УЖИН: кабачок-спагетти или спагетти из водорослей*: и то и другое готовьте с соусом «Маринара», рубленым мясом и оливковым маслом.
Суббота
ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей*.
ОБЕД: 150–200 г индейки-дели (ветчины из индейки), 200–250 г брокколи, приготовленной на пару (спрыснуть оливковым маслом).
ЗАКУСКА: 60–100 г индейки, морковь (нарезать вдоль), миндаль.
УЖИН: салат из шинкованной капусты по-индейски*, остатки свиного филе, овощной салат с оливковым маслом.
Воскресенье
ЗАВТРАК: омлет по-западному*, запеканка из батата*.
ОБЕД: биточки из баранины*, томаты, листовой салат, садовая земляника.
ЗАКУСКА: индейка, авокадо.
УЖИН: палтус*, жареная спаржа*, ягоды с бальзамическим уксусом*.
Поваренная книга первой недели
Салат фахитос с курицей
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ¾ чашки лука, нарезать;
• ½ кг куриной грудки (без кожи);
• ½ ч.л. зиры;
• 2 ч.л. душицы;
• 1 чашка сладких перцев, порубить;
• красный листовой салат;
• 1–2 томата;
• 1 авокадо.
Налейте оливковое масло в сковороду с длинной ручкой, разогрейте. Положите нарезанный лук и обжарьте его. Добавьте куриное мясо, нарезанное полосками, зиру и душицу. Жарьте, часто перемешивая. Положите сладкий перец, когда курица подрумянится.
Вымойте и нарежьте салат, добавьте томаты, перемешайте. Разложите салат на две тарелки, а поверх него – смесь фахитас с курицей. Добавьте авокадо, нарезанное ломтиками.
Если вы берете это блюдо с собой на работу, то положите салат в контейнер с крышкой. Оставьте немного смеси фахитас «на потом».
Жареный лосось
• кокосовое масло;
• ½ кг лосося (пойманного на воле);
• 2 ст. л. орехов пекан;
• 2 ч.л. розмарина;
• морская соль.
Нагрейте плиту до 350°. Положите на противень немного кокосового масла, распределите его по всей поверхности. Выложите рыбу внешней стороной.
Посыпьте рыбу порубленными орехами, розмарином и морской солью. Запекайте в течение 12–15 минут. Убедитесь, что рыба легко отслаивается вилкой. Попробуйте серединку на предмет готовности.
Жареная зеленая фасоль
• ½ кг зеленой стручковой фасоли;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. тимьяна.
Обрубите кончики стручков. Положите фасоль на противень или сковороду и добавьте растительное масло и тимьян. Хорошо перемешайте, чтобы фасоль равномерно покрылась маслом. Затем поставьте в духовку и готовьте в течение 20 минут при температуре 350°. Проверяйте несколько раз, перемешивая фасоль.
Биточки
• ½ кг фарша (говяжьего или индейки);
• 1 ст. л. оливкового масла.
Слепите из фарша 4 биточка. Мы делаем все просто, без яиц и специй. Но вы можете добавить и то и другое, если вам захочется.
Положите масло на сковороду, разогретую на среднем огне, и поджаривайте биточки, часто их переворачивая. Добавьте овощи и специи по своему желанию.
Брокколи на пару
• ½–1 кг брокколи;
• вода.
Разберите брокколи на соцветия. Положите в корзину пароварки, налейте воды на дно, закройте крышкой и варите на среднем огне, пока ножки соцветий не станут мягкими, около 8–10 минут. Снимите с огня и подавайте на стол.
Салат с тунцом и капустой
• 3–4 чашки шинкованной капусты;
• 1 банка тунца (184 г);
• 1 ст. л. раскаленного кунжутного масла.
Шинкованную капусту сложите в миску. Сверху положите мясо тунца. Сбрызните маслом.
Свиное филе, тушенное в медленноварке
• 1½ кг свиного филе;
• 1 банка томатного соуса;
• 2 чашки нарезанного ломтиками цуккини;
• 4 чашки порубленных соцветий цветной капусты;
• 1–2 ст. л. базилика.
Сложите все ингредиенты в большую медленноварку. Готовьте при небольшой температуре 6–7 часов.
Салат с жареной говядиной
• 2 ст. л. оливкового масла;
• ¾ чашки лука, нарезать кружочками;
• ½ кг говяжьей вырезки, нарезать тонкими полосками;
• 1 ст. л. соевого соуса «Тамари» (без пшеничной муки);
• 1–2 чашки сладких перцев, нарезать кружочками;
• 1 пакет зеленой смеси;
• бальзамический уксус.
Налейте оливковое масло на сковороду. Поставьте на средний огонь. Положите нарезанный лук и тушите, пока не станет мягким. Положите говядину с соусом «Тамари», не забудьте часто перемешивать блюдо. Когда мясо зарумянится, положите сладкий перец.
Чтобы сэкономить время, возьмите пакет зеленой овощной смеси. Разложите смесь по тарелкам, а сверху выложите мясо. Добавьте бальзамический уксус и небольшое количество оливкового масла (по вкусу).
Жареная колбаса со шпинатом
• 1–2 ст. л. оливкового масла;
• ½ чашки лука, нарезать кубиками;
• ¼ кг колбасы (без нитратов), нарезать;
• 4 чашки шпината или другой зелени.
Налейте оливкового масла на сковороду, поставьте на средний огонь, положите нарезанный лук, обжарьте до мягкости. Добавьте колбасу, готовьте, пока не зарумянится, время от времени переворачивая. Добавьте зелень, убавьте огонь и накройте крышкой. Блюдо готово, когда зелень увянет и станет мягкой.
Варианты: залейте сверху 1–2 яйцами или подайте с мексиканским соусом.
Простое севиче
• 300 г очищенных отваренных креветок;
• 2 чашки соуса «Маринара» (с небольшим содержанием сахара);
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч.л. базилика.
Ополосните креветки и разделите их на две миски. Полейте креветки в каждой миске половиной соуса «Маринара», сбрызните оливковым маслом и лимонным соком (по 1 ст. л. каждого на миску). Приятного аппетита!
Спагетти
• ½ кг рубленой говядины или индейки;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 пачка (350 г) лапши из водорослей или один кабачок-спагетти;
• 1–2 чашки соуса «Маринара»;
• 1–2 дольки чеснока, растолочь.
Поджарьте мясо на оливковом масле на большой сковороде. Когда оно поджарится, добавьте лапшу (или приготовленный кабачок-спагетти, см. ниже) и соус «Маринара».
Помешайте и оставьте томиться на медленном огне. Перед подачей на стол добавьте толченый чеснок (для увеличения полезности блюда).
Если вы используете кабачок-спагетти: разогрейте духовку до 375°. Аккуратно разрежьте кабачок вдоль, удалите семена. Положите обе половины лицевой стороной на противень, добавьте ¼ чашки воды. Запекайте 30 минут. Снимите кабачок с противня с помощью вилки и положите на сковороду к мясу.
Яблочное пюре с курицей
• 2 ч.л. оливкового масла;
• 150–200 г отварной курицы;
• 1 яблоко;
• 2 ч.л. корицы или гвоздичного перца (что больше нравится).
Разогрейте оливковое масло в кастрюльке на среднем огне. Разберите куриное мясо и положите в кастрюльку. Потрите яблоко и добавьте его в кастрюлю вместе со специями по вашему выбору. Закройте крышкой и тушите на медленном огне, часто помешивая. Когда яблоко приготовится и станет мягким, блюдо готово к употреблению.
Салат из шинкованной капусты по-индейски
Это простое и дешевое блюдо. Для экономии времени возьмите пакет шинкованной брокколи. Томаты – по желанию. Хотя это вегетарианское блюдо, вы можете добавить к нему остатки приготовленного накануне мяса.
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч.л. горчичного семени;
• 1 пакет шинкованной брокколи;
• 1 чашка свежих томатов, нарезать кубиками (по желанию);
• 1 ч.л. зиры;
• ¼ ч.л. куркумы;
• 1 ст. л. лимонного сока.
Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на сковороде на среднем огне, добавьте 1 ч.л. горчичного семени. Накройте крышкой и готовьте до того, как семена прекратят потрескивать и лопаться. Добавьте пакет шинкованной брокколи, томаты (если используете), зиру и куркуму. Обжаривайте в течение 3–5 минут, время от времени помешивая, пока брокколи не станет мягкой. Добавьте 1 ст. л. лимонного сока. Размешайте и подавайте на стол.
Омлет по-западному
• 6 яиц;
• оливковое масло;
• 1/3 чашки лука, порубить;
• 1/3 чашки сладкого перца, порубить;
• ½ чашки томатов, порубить;
• 1 чашка шпината;
• 130–150 г ветчины, нарезать кубиками;
• морская соль и черный перец по вкусу.
Разбейте яйца в миску и хорошо взбейте. Половину яиц вылейте на сковороду с тефлоновым покрытием, предварительно налив на нее немного оливкового масла. Готовьте на среднем огне. Когда яйца начнут густеть, положите половину порубленных овощей и ветчины на одну сторону яичницы. С помощью лопаточки заверните вторую часть яичницы так, чтобы она закрыла овощи и ветчину. Готовьте еще 1–2 минуты, посыпьте солью и перцем и подавайте на стол. Повторите весь процесс с оставшимися ингредиентами. Накройте крышкой и готовьте в течение еще 15 минут. Чаще перемешивайте, чтобы блюдо не подгорало. Перед подачей на стол посыпьте молотым перцем.
Запеканка из батата
• 2 ч.л. оливкового масла;
• ½ чашки лука, порубить;
• 1 средний клубень батата или ямса, нарезать мелкими кубиками;
• ½ чашки сладкого перца, порубить (по желанию);
• 1 ст. л. воды;
• свежемолотый перец.
Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Положите лук, обжаривайте его в течение 2–3 минут. Положите батат и сладкий перец. Добавьте 1 ст. л. воды.
Биточки из баранины
Готовьте так же, как и биточки из говядины (см. выше), только говядину замените рубленой бараниной.
Палтус
• ½ кг палтуса или другой белой рыбы;
• 2 ст. л. миндаля, порубить;
• 2 ст. л. дижонской горчицы.
Готовьте так же, как жареного лосося (см. выше), в конце положите дижонскую горчицу и порубленный миндаль.
Жареная спаржа
• 1 пучок спаржи;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 2 ч.л. тимьяна.
Отломите плотные концы у спаржи. Положите на противень или сковороду. Полейте маслом и посыпьте тимьяном. Тщательно перемешайте, чтобы спаржа полностью покрылась маслом.
Запекайте при температуре 400° в течение 10 минут, затем снизьте температуру до 250° и готовьте еще 15 минут.
Ягоды с бальзамическим уксусом
• 2 чашки замороженной ягодной смеси, разморозить;
• 4 ч.л. бальзамического уксуса.
Разложите ягоды в две миски. В каждую миску влейте по 2 ч.л. бальзамического уксуса. Простой и питательный десерт! Свежие ягоды подошли бы лучше, поэтому если есть время – возьмите свежие.
Неделя вторая
Понедельник
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, 1 чашка яблочного пюре с корицей (без сахара), 30 г грецких орехов.
ОБЕД: приготовьте большой салат – смешайте отварное куриное мясо (нарезать полосками), листовой салат, оливки, томаты, рубленый миндаль и нарезанную соломкой морковь. Добавьте оливковое масло или уксус (по выбору).
ЗАКУСКА: доешьте обеденный салат (оставьте 1/3 салата, приготовленного на обед, для перекуса, если захочется).
УЖИН: бифштекс из вырезки* и овощи на пару*.
Вторник
ЗАВТРАК: остатки бифштекса, 30–60 г орехов макадамия.
ОБЕД: куриная грудка*, салат из шинкованной капусты по-индейски.
ЗАКУСКА: остатки обеда, сливы.
УЖИН: свинина карри*.
Среда
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, яблочное пюре без сахара, ложка миндального масла.
ОБЕД: остатки бифштекса из вырезки, нарезанного полосками. Подать с салатом из зеленой смеси, томатов, сладкого перца с добавкой бальзамического уксуса и оливкового масла.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, ½ авокадо.
УЖИН: остатки свинины карри, охлажденный огуречный суп*.
Четверг
ЗАВТРАК: яичница с имбирем*.
ОБЕД: салат из свеклы с яблоком*, тилапия*.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, ½ авокадо.
УЖИН: курица, тушенная с цветной капустой*.
Пятница
ЗАВТРАК: 2–3 яйца, обжаренные с обеих сторон, вместе с жаренными цуккини*.
ОБЕД: простое севиче*.
ЗАКУСКА: вяленое мясо и орехи макадамия.
УЖИН: курица карри, приготовленная на скорую руку*.
Суббота
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, палеоблины, приготовленные на скорую руку*.
ОБЕД: курица на вертеле, овощи по выбору, приготовленные на пару (брокколи, цветная капуста, морковь).
ЗАКУСКА: остатки курицы карри.
УЖИН: бараньи колбаски с артишоками*.
Воскресенье
ЗАВТРАК: омлет по-западному, остатки курицы.
ОБЕД: бургер без булочки, с зеленью и овощным салатом.
ЗАКУСКА: апельсин, остатки мяса или тунца, сельдерей или морковь, порезанная полосками.
УЖИН: палеокурица с соусом «Альфредо»*.
Поваренная книга второй недели
Бифштекс из говяжьей вырезки
• 1 кг говяжьей вырезки;
• соль и перец по вкусу.
Разогрейте сковороду на среднем огне, налейте немного оливкового масла. Посолите и поперчите по вкусу. Дожарьте бифштекс до необходимой степени готовности. Помните, что излишняя жарка ведет к образованию канцерогенов!
Овощи на пару
• 4 чашки соцветий цветной капусты, порубить;
• 2 чашки желтой тыквы, нарезать ломтиками;
• 1 чашка моркови, нарезать ломтиками;
• оливковое масло;
• морская соль и перец;
• 1 ч.л. тимьяна.
Нарежьте овощи. Положите их в скороварку, налейте на дно воды. Закройте крышкой и варите на среднем огне до того, как овощи станут мягкими. Снимите с огня и подавайте на стол. Спрысните оливковым маслом, посолите и поперчите. Добавьте тимьян по вкусу.
Куриная грудка
• 1 кг куриной грудки, разморозить.
Положите курицу на противень и поставьте в духовку, разогретую до 350°, тушите до готовности (около 25 минут). Проверяйте готовность курицы, с тем чтобы не передержать ее в духовке. Употребите часть на обед, а остальное оставьте «на потом».
Свинина карри
• ½ кг рубленой свинины;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1–2 ст. л. порошка карри;
• 1 пакет молодого шпината (около 400 г);
• ½ банки кокосового молока (200 г);
• 2–3 дольки чеснока.
В достаточно большой сковороде, чтобы вместить в себя шпинат, обжарьте свинину на оливковом масле. Посыпьте ее порошком карри, тщательно перемешайте. Если образуются большие комки, разбивайте их. Как только свинина поджарится, добавьте шпинат и кокосовое молоко. Готовьте, пока шпинат не увянет и не размягчится. Чеснок положите в конце, предварительно растерев его или раздавив с помощью специального пресса. Хорошо размешайте и подавайте на стол.
Это блюдо можно приготовить с говядиной, курицей или бараниной.
Салат из свеклы с яблоком
• ½ кг свеклы;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 яблоко;
• ½ чашки красного лука, мелко порубить;
• ½ или 1 ч.л. эстрагона.
Положите свеклу в кастрюлю и залейте водой. Закрой кастрюлю крышкой и поставьте на малый огонь на 1¼ часа. После чего дайте свекле остыть.
Очистите кожицу, нарежьте свеклу тонкими ломтиками и сложите в миску. Полейте маслом и лимонным соком, затем охладите в холодильнике.
Выньте из яблока сердцевину и порубите его. Нарежьте лук. Смешайте все со свеклой, посыпьте сверху эстрагоном и подавайте на стол.
Тилапия
• 2 ч.л. оливкового масла;
• ½ ч.л. лимонной цедры;
• чесночный порошок по вкусу;
• луковый порошок по вкусу;
• 700 г филе тилапии.
Подогрейте масло на сковороде на среднем огне. Посыпьте рыбное филе лимонной цедрой и специями. Положите рыбу на сковороду, готовьте, перевернув один раз, до тех пор пока ее можно будет легко снять со сковороды вилкой. Какое-то количество рыбы положите в контейнер, желательно керамический, и оставьте для ужина.
Охлажденный огуречный суп
• 2 огурца средней величины;
• ½ чашки лука, порубить;
• ¼ чашки свежих листьев кинзы;
• ½ чашки кокосового молока;
• ¼ чашки куриного бульона.
Очистите огурцы и порубите их небольшими кубиками. Положите лук, огурец и кинзу в блендер. Добавьте кокосовое молоко и куриный бульон. Перемешивайте до получения однородной массы, но не слишком жидкой. Подавайте суп на стол охлажденным. Украсьте кинзой.
Рассчитано на 4 порции.
Яичница с имбирем
• 1 ч.л. перечного масла;
• ½ чашки зеленой стручковой фасоли;
• 1 ст. л. имбиря, мелко порезать;
• 1 небольшая долька чеснока, мелко нарезать;
• 3 яйца;
• 1 ст. л. шнитт-лука или зеленого лука;
• ¼ ч.л. кинзы;
• перец по вкусу.
Нагрейте масло в небольшой сковородке. Положите зеленую фасоль, обжарьте в течение 2 минут. Добавьте имбирь и чеснок, готовьте еще 3 минуты. В то же самое время разбейте в миску яйца и хорошо взбейте. Добавьте к яйцам обжаренную фасоль, имбирь и чеснок, а также шнитт-лук или зеленый лук. Перемешайте и вылейте назад в сковороду. Готовьте, пока яйца не начнут густеть. Посыпьте свежемолотым перцем и подавайте на стол.
Салат с копченой индейкой
• 300 г копченой индейки (взять мясо из грудки, самой деликатесной части индейки);
• 1 пакет зеленой смеси;
• ¼ чашки кедровых орешков.
Тщательно вымойте зелень. Все смешайте и поставьте в холодильник.
Курица, тушенная с цветной капустой
Это блюдо готовится быстро. Но можно приготовить его и в медленноварке, просто положите туда все ингредиенты и поставьте переключатель на «медленно». Если вы выберите этот способ, то время приготовления составит около 5 часов.
Мы часто восхищаемся томатным соусом «Эль Пато». Для этого блюда я беру самый мягкий вариант этого соуса, тот, что в красных банках. Если вы его не найдете, то можно взять любой другой томатный соус.
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 700 г куриных окорочков или грудки;
• 1 кочан цветной капусты;
• 200 г томатного соуса («Эль Пато» с халапеньо);
• 1 красный сладкий перец;
• 1 ч.л. зиры;
• 1 ч.л. тимьяна;
• ½ ч.л. чесночного порошка.
Разогрейте оливковое масло на среднем огне в большой сковородке или кастрюле для супа. Обжарьте куриное мясо со всех сторон. Одновременно порубите цветную капусту на небольшие кусочки и положите ее в кастрюлю. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, убавьте огонь до малого. Закройте крышкой и тушите 45 минут, время от времени помешивая.
Рассчитано на 5 порций.
Жареные цуккини
• 2 небольших цуккини;
• ¼ чашки лука-шалота или красного лука;
• 2 дольки чеснока, нарезать ломтиками;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• укроп;
• перец.
Нарежьте цуккини кружочками толщиной около 6 мм, а лук и чеснок ломтиками. Обжарьте все ингредиенты в оливковом масле на сковороде средней величины. Добавьте укроп и перец по вкусу. Чаще перемешивайте и переворачивайте. Подавайте на стол теплыми. Жареные цуккини можно также использовать в холодных салатах.
Курица карри на скорую руку
Если вы спешите, то можете воспользоваться соусом карри. Важно, чтобы в него входили высококачественные ингредиенты и не было сахара. В качестве альтернативы можно использовать кокосовое молоко с 1 ч.л. желтой пасты карри.
Для этого блюда можно взять свежую курицу или приготовленную заранее.
• ½ чашки лука, порубить;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 куриная грудка или окорочок, нарезать кубиками;
• ¼ чашки соуса карри;
• ¼ чашки кешью;
• 2 чашки шпината, порубить.
Обжарьте лук в оливковом масле до прозрачности. Положите курицу и жарьте до готовности. Добавьте соус карри и кешью, подержите на огне еще 3–4 минуты. Снимете с огна, положите шпинат и перемешайте.
Палеоблины на скорую руку
Это блюдо – прекрасный способ насладиться блинами, избегая употребления муки.
• 2 яйца;
• ½ чашки яблочного пюре без сахара;
• ½ чашки орехового масла (только не арахисового! Хорошо подходит масло из макадамии или кешью);
• ¼ ч.л. экстракта ванили;
• кокосовое масло.
Смешайте в миске все ингредиенты, кроме кокосового масла. Тщательно размешайте до получения однородного теста. Затем смажьте кокосовым маслом дно сковороды с тефлоновым покрытием. Раскатайте нужное количество теста в блин, положите его на сковородку и готовьте на медленном огне. Переверните через 1–2 минуты. Следите, чтобы блин не подгорел!
Закончив печь блины, вы можете положить на них множество видов начинки. Я, например, люблю мелконарезанные яблоки с корицей, подогретую чернику, настоящий кленовый сироп и яблочное пюре без сахара.
Бараньи колбаски с артишоками
Это простое и вкусное блюдо для завтрака. Не беспокойтесь, если вы не найдете для него марокканских колбасок. Просто замените их любыми другими, добавив в них специи. Марокканские приправы включают в себя корицу, кинзу, гвоздичный перец, имбирь и гвоздику. Добавьте любую комбинацию этих специй (около 1/8 ч.л. каждой).
• ½ кг бекона, порубить;
• 2 марокканские бараньи колбаски;
• 1 банка (400 г) сердцевин артишоков;
• 1–2 яйца;
• морская соль по вкусу;
• свежемолотый перец по вкусу.
Поставьте сковороду на средний огонь и положите туда нарубленный бекон. Нарежьте колбаску и порубите сердцевины артишоков. Когда бекон станет мягким, добавьте колбаску и артишоки. Если вы решили использовать специи, то сейчас в самый раз их положить. Хорошо перемешайте, готовьте, пока колбаски не станут мягкими.
Одновременно приготовьте яйца-пашот. Для этого налейте на дно сковороды с длинной ручкой воды на уровень приблизительно в 2,5 см и поставьте на средний огонь. Кода вода станет теплой, аккуратно разбейте в воду яйца, варите их, пока не затвердеют.
Подавайте колбаски с артишоками, положив сверху одно или два яйца-пашот. Посолите морской солью и поперчите по вкусу.
Персик с орехами в яйцах
Это непривычная, но очень вкусная комбинация. Похоже на десерт для завтрака. И гораздо лучше приготовить для себя это, чем забегать в пышечную!
Я составил этот рецепт как закуску на одного человека или легкий завтрак. Если вам понравится, можете увеличить количество ингредиентов.
• 1 ч.л. оливкового масла;
• ½ персика, нарезать кубиками;
• 2 ст. л. порубленных орехов пекан;
• 2 яйца;
• 1 ст. л. яблочного пюре без сахара;
• 1/8 ч.л. корицы.
Разогрейте оливковое масло в небольшой сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Нарежьте кубиками половину спелого персика и порубите орехи. Положите персик и орехи на сковороду, жарьте, постоянно перемешивая, 2–3 минуты.
Одновременно разбейте яйца в миску, добавьте к ним яблочное пюре и корицу, тщательно взбейте. Вылейте на сковороду, часто помешивая. Когда яйца затвердеют, блюдо готово. Приятного аппетита!
Палеокурица с соусом «Альфредо»
Соус «Альфредо» и итальянская паста, как вы понимаете, никак не вяжутся с палеопитанием. Тем не менее есть вариант, отвечающий нашим высоким требованиям. В этом рецепте я предлагаю использовать лапшу из водорослей, но если вы не сможете найти ее в том месте, где живете, то у вас есть хорошая сезонная альтернатива – кабачок-спагетти. Посмотрите, как его готовить в рецепте «Спагетти» в поваренной книге недели 1.
• 2 ч.л. оливкового масла;
• 4 дольки чеснока, порубить;
• ½ кг куриной грудки;
• 1 упаковка (ок. 350 г) лапши из водорослей;
• 2 ч.л. эстрагона;
• 1 чашка кешью;
• ½ ч.л. лукового порошка;
• ¼ ч.л. чесночного порошка;
• ¼ ч.л. сухой горчицы;
• ¼ ч.л. морской соли;
• ¼ ч.л. перца;
• 1/8 ч.л. паприки.
Налейте оливковое масло на большую сковороду. Поджарьте чеснок на среднем огне в течение 3–4 минут. Порубите курицу на кубики размером около 2, 5 см, положите их на сковороду и готовьте, пока они не прожарятся со всех сторон.
Промойте и порубите лапшу из водорослей. Положите ее на сковороду вместе с эстрагоном, закройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 30 минут. Затем осторожно слейте жидкость со сковороды в небольшую посуду, чтобы использовать ее потом для приготовления соуса.
Добавьте кешью, луковые и чесночный порошки, сухую горчицу, соль, перец и паприку в блендер, закройте крышку и перетрите все в порошок. Медленно добавляйте слитую жидкость, с тем чтобы получился густой соус. Деревянной лопаткой периодически очищайте стенки блендера. Добавляйте жидкость до тех пор, пока смесь не достигнет нужной консистенции.
Вылейте соус на сковороду, перемешайте. Закройте крышкой и оставьте на огне еще на 10 минут, то есть до того момента, когда лапша из водорослей не станет нежной.
Неделя третья
Понедельник
ЗАВТРАК: отварная баранья колбаска, яблоко.
ОБЕД: остатки от палеокурицы с соусом «Альфредо».
ЗАКУСКА: баранья колбаска, орехи пекан.
УЖИН: мясной соус для спагетти с жареной зеленой фасолью*.
Вторник
ЗАВТРАК: отварная баранья колбаска, яблоко (колбаску разогревать в духовке, а не в микроволновой печи).
ОБЕД: салат с курицей и яблоком.
ЗАКУСКА: остатки спагетти.
УЖИН: овощи с розмарином, тушенные с мясом в медленноварке*.
Среда
ЗАВТРАК: бекон, 2–3 яйца, поджаренные с обеих сторон или пашотированные.
ОБЕД: остатки салата с курицей и яблоком.
ЗАКУСКА: остатки овощей, тушенных с мясом.
УЖИН: бифштекс из филейной покромки, бекон с овощной зеленью*.
Четверг
ЗАВТРАК: остатки бифштекса, ½ чашки ягод, сверху посыпанных измельченным грецким орехом.
ОБЕД: остатки овощей, тушенных с мясом.
ЗАКУСКА: банка сардин, сельдерей.
УЖИН: взбитый лосось*.
Пятница
ЗАВТРАК: отварные сосиски хорошего качества (очень вкусны сосиски из курятины с яблоками), фруктовый салат с корицей*.
ОБЕД: салат – зеленая смесь, сладкие перцы, томаты, авокадо и т.д. Сверху положите отваренные креветки, сбрызните яблочным уксусом и оливковым маслом.
ЗАКУСКА: остатки обеденного салата (готовьте впрок в достаточном количестве!).
УЖИН: «Неряха Джо»*, салат или овощи, отваренные на пару.
Суббота
ЗАВТРАК: яйца-пашот с беконом, луком и шпинатом.
ОБЕД: остатки «Неряхи Джо».
ЗАКУСКА: миндаль.
УЖИН: печеная грудка индейки, капуста с орехами*, пикантный земляничный суп*.
Воскресенье
ЗАВТРАК: киш с индюшатиной и морковью.
ОБЕД: остатки индейки, соте из мангольда и кешью.
ЗАКУСКА: остатки обеда.
УЖИН: джамбалайя*.
Поваренная книга третьей недели
Мясной соус для спагетти с жареной зеленой фасолью
• 1½ кг рубленой говядины (по возможности мясо животных, выкормленных травой), индейки или курицы;
• ½ чашки лука, порубить;
• 2–3 дольки чеснока, мелко порезать;
• 1 банка (около 170 г) томатной пасты;
• 1 банка (около 600 г) томатного сока;
• 2 ч.л. душицы;
• 2 ч.л. базилика;
• 1 ч.л. эстрагона;
• 1 кг замороженной зеленой фасоли (или свежей);
• оливковое масло.
Сначала положите рубленое мясо в большую сковороду с длинной ручкой и поставьте на средний огонь. Если мясо мороженное, то жарка займет 8–10 минут. Когда мясо поджарится, добавьте лук и свежий чеснок. Затем положите одну банку томатной пасты, одну банку томатного сока, душицу, базилик и эстрагон, закройте крышкой и оставьте на 20 минут.
Смешайте фасоль с оливковым маслом и готовьте в духовке. (Помните, что зеленая фасоль нуждается в частом перемешивании.) Через 5–8 минут фасоль станет слегка хрустящей.
Выложите фасоль на тарелку, сверху вылейте мясной соус, посолите и поперчите по вкусу.
Салат с курицей и яблоком
• 170 г куриного мяса;
• 1 ч.л. оливкового масла;
• ½ ч.л. гвоздичного перца;
• 1/8 ч.л. гвоздики;
• 6 чашек капусты, нашинковать;
• ½ яблока «Гренни Смит»;
• морская соль и перец по вкусу.
Нарежьте куриное мясо кубиками. Нагрейте 1 ч.л. оливкового масла на сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Добавьте куриное мясо, гвоздичный перец и гвоздику, жарьте, часто перемешивая, до полной готовности курицы.
Нашинкуйте капусту в большую салатную миску. Нарежьте половинку яблока очень тонкими ломтиками и отложите их в сторону.
Когда куриное мясо будет готово, добавьте его к капусте, а сверху положите яблоко. Посолите и поперчите по вкусу, спрысните все оливковым маслом. Используйте то количество оливкового масла, которое вы хотите.
Овощи с розмарином, тушенные с мясом в медленноварке
• 1½–2½ кг любого мяса, замороженного или размороженного, рубленного или куском (только рыба здесь обычно не годится);
• 1 пакет замороженных овощей или нарубленных свежих овощей;
• 1 ч.л. розмарина;
• 1 чашка бульона (куриного, мясного или овощного);
• соль и перец по вкусу.
Поместите все ингредиенты в медленноварку, поставьте переключатель на «медленно» и оставьте вариться 6–8 часов.
Бекон с овощной зеленью
Можете использовать свежую овощную зелень или, если хотите сберечь время, подойдет и замороженная зеленая смесь.
• 250–300 г бекона, порубить;
• 1 пакет (300–400 г) замороженной зеленой смеси или по одному пучку листовой капусты, ботвы репы и/или кале;
• ½ чашки воды;
• морская соль и перец по вкусу.
Порубите бекон и положите в большую кастрюлю с толстым дном. Поставьте кастрюлю на средний огонь и, помешивая, слегка поджарьте бекон. Добавьте зелень и воду, накройте крышкой и убавьте огонь. Готовьте в течение 30 минут, время от времени встряхивая.
В качестве специй можно во время поджарки бекона положить чеснок, хлопья красного перца и даже мелконарезанный халапеньо.
Можно также приготовить это блюдо в медленноварке.
Лосось с овощами
• пакет (½ кг) замороженной овощной смеси;
• 1 банка лосося (170 г);
• 1 ст. л. розмарина;
• 1 ч.л. зиры;
• 1 ч.л. морской соли;
• перец по вкусу;
• яйца (по желанию).
Положите замороженные овощи в кастрюлю с крышкой и варите, пока они не станут мягкими. Добавьте мясо лосося и приправы, готовьте еще 3–5 минут, перемешивая, пока мясо лосося не нагреется. Можно пожарить яичницу-глазунью, чтобы положить ее поверх лосося. Если нет яиц, ничего страшного – вкусно и без них. (Этот рецепт также подходит к почти любому виду мяса.)
Фруктовый салат с корицей
• 1 апельсин, очистить и порубить;
• 1 яблоко, порубить;
• ½ ч.л. корицы.
Положите фрукты в миску, посыпьте корицей, если хотите.
«Неряха Джо»
Это наш старый знакомец, но с пикантным какао. Поскольку мы не будем подавать это блюдо на традиционной булочке для гамбургеров, у вас есть несколько вариантов. Я люблю выкладывать фарш на лист салата-ромен или на ломтики помидора, но есть и другие возможности: баклажаны, кабачки, ореховые лепешки и т.п.
• 750 г фарша мяса индейки или говяжьего (желательно от животных, кормленных травой);
• 1 чашка лука (порубить);
• 1 чашка томатного пюре;
• 2 ст. л. какао-порошка;
• 1 ст. л. порошка чили;
• ½ ч.л. сухой желтой горчицы;
• 1½ ч.л. молотого черного перца.
Обжарьте мясо с луком на большой сковороде на среднем огне в течение 10–15 минут, пока оно не подрумянится. Положите оставшиеся ингредиенты, помешивая, и жарьте еще 10–15 минут. Подавайте на овощах по вашему выбору. Рассчитано на 4 порции.
Капуста с орехами
• ½ чашки лука, порубить;
• 1 ст. л. перекаленного масла из фундука;
• ½ большого кочана капусты, шинковать (около 10 чашек);
• ¼ чашки яблочного уксуса;
• ¼ чашки бланшированного миндаля;
• 1 ст. л. яблочного пюре без сахара;
• 1 ст. л. кунжутного семени;
• морская соль и свежемолотый перец по вкусу.
Поджарьте лук на сковороде на среднем огне. Одновременно пошинкуйте капусту очень тонкими кусочками. Как только лук начнет становиться мягким, положите в сковороду капусту и добавьте уксуса. Накройте крышкой и сделайте умеренный огонь. Готовьте 20 минут, время от времени помешивая. Добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте еще 5 минут. Подавайте теплым или охлажденным.
Пикантный земляничный суп
• 1 л садовой земляники;
• 4 ст. л. бальзамического уксуса (разделить пополам);
• ½ ч.л. корицы;
• ½ ч.л. апельсиновой цедры;
• ½ ч.л. лимонной цедры;
• 1 ст. л. апельсинового сока;
• ½ чашки кокосового молока.
Оторвите черешки с земляники. Отберите 10–20 ягод, порежьте их. Положите в миску и сбрызните 2 ст. л. бальзамического уксуса. Накройте и остудите в холодильнике в течение 2 часов.
С помощью блендера сделайте пюре из оставшейся части земляники и всех других ингредиентов, за исключением кокосового молока (бальзамического уксуса добавьте только 2 ложки). Как только ягодная смесь превратится в пюре, медленно влейте кокосовое молоко. Размешайте до однородности. Перелейте суп в миску, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2 часа.
Подавайте в небольших мисках, украсив дольками земляники. Можно добавить немного кокосового молока, если хотите!
Киш с индюшатиной и морковью
• 250 г рубленого мяса индейки;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 1 чашка моркови, нашинковать;
• 6 яиц;
• 5 ст. л. кокосового молока;
• ½ чашки говяжьего бульона;
• 4 ч.л. свежей петрушки;
• ½ ч.л. кинзы;
• кокосовое масло.
Поджарьте мясо индейки на небольшом количестве оливкового масла в сковороде на среднем огне. Одновременно нашинкуйте морковь.
Разбейте яйца в миску. Хорошо взбейте проволочной мутовкой. Добавьте приготовленное мясо, морковь и все остальные ингредиенты, кроме кокосового масла. Перемешайте.
Смажьте форму для пирога или противень небольшим количеством кокосового масла. Вылейте туда смесь и выпекайте в духовке 20–30 минут при температуре 250°. Периодически проверяйте; блюдо готово, когда его центр затвердеет.
Соте из мангольда и кешью
• 1 пучок мангольда;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• ½ чашки кешью.
Отделите стебли мангольда, нарубите их поперек. Сложите на большую сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте на среднем огне, до того как они станут мягкими.
Одновременно порубите листья мангольда на полоски. Положите их на сковороду вместе с кешью. Обжаривайте, время от времени перемешивая, пока листья не начнут вянуть. Подавайте блюдо теплым.
Джамбалайя
Это острое южное блюдо. Я использую для него соус «Эль Пато», но если вам не нравится острая пища, вы можете взять обычный томатный соус. Когда будете покупать колбаски, проследите, чтобы в них не было нитратов.
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 250 г острых колбасок, нарезать (лучше взять колбаски адуй);
• 1 чашка лука, порубить;
• ¾ чашки зеленого сладкого перца, порубить;
• ½ чашки сельдерея, порубить;
• 2 ч.л. каджунской приправы;
• 1 лавровый лист;
• 2 небольшие банки соуса «Эль Пато»;
• 2 чашки куриного бульона;
• 1½ чашки цветной капусты, мелко порубить;
• щепотка кайенского перца;
• 250 г креветок.
В большой сковороде с длинной ручкой разогрейте оливковое масло, колбаски, лук, сладкий перец и сельдерей. Обжаривайте в течение 5 минут, затем добавьте приправы и лавровый лист. Готовьте еще 1 минуту. Добавьте томатный соус, куриный бульон, воду и цветную капусту. Доведите до кипения, потом закройте крышкой, уменьшите огонь и тушите в течение 20 минут. Выньте лавровый лист.
В другую сковороду положите 250 г креветок, 1/8 ч.л. каджунской приправы и щепотку кайенского перца. Обжаривайте в течение 2 минут, затем добавьте, перемешивая, в джамбалайю.
Неделя четвертая
Понедельник
ЗАВТРАК: яйца вкрутую, миндаль, ½ чашки ягод.
ОБЕД: салат с тунцом и капустой.
ЗАКУСКА: простое севиче.
УЖИН: бургеры с шампиньонами «портобелло»*, брокколи на пару.
Вторник
ЗАВТРАК: яйца вкрутую, ½ чашки ягод с грецким орехом.
ОБЕД: остатки бургеров с шампиньонами «портобелло».
ЗАКУСКА: индейка-дели (ветчина из индейки), ½ авокадо.
УЖИН: тушеное свиное филе, овощи по сезону на пару*.
Среда
ЗАВТРАК: остатки тушеного свиного филе, яйцо, яблочное пюре.
ОБЕД: салат – мясо индейки со шпинатом, грецкими орехами, сушеной клюквой (несколько ягод), бальзамическим уксусом и оливковым маслом.
ЗАКУСКА: индейка, ½ авокадо.
УЖИН: свинина с салатом из жареных овощей*.
Четверг
ЗАВТРАК: жареные колбаски.
ОБЕД: остатки свинины с салатом из жареных овощей.
ЗАКУСКА: миндальное масло на сельдерейных палочках.
УЖИН: лосось с овощами карри*.
Пятница
ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей или остатки курицы + яблоко.
ОБЕД: салат с тыквой «деликата».
ЗАКУСКА: 2 яйца вкрутую, морковь.
УЖИН: курица под миндальным соусом.
Суббота
ЗАВТРАК: жареная тыква со сладкими перцами*, большой кусок ветчины.
ОБЕД: салат с тунцом и капустой.
ЗАКУСКА: ломтики хикамы, сальса, гуакамоле.
УЖИН: палеопицца*.
Воскресенье
ЗАВТРАК: яичная лепешка*, ветчина.
ОБЕД: бифштекс из говяжьей вырезки, охлажденный огуречный суп*.
УЖИН: гребешок по-гречески*, салат.
Поваренная книга четвертой недели
Бургеры с шампиньонами «портобелло»
Шампиньоны «портобелло» могут быть хорошей заменой булочкам гамбургеров. Я использую только один гриб в качестве нижней «булочки», но можно взять два гриба, если вам хочется, чтобы бургер выглядел более традиционно.
Время приготовления: 20–25 минут.
• ½ кг рубленого мяса бизона (или говядины, индюшатины и т.п.);
• ¼ чашки лука, порубить;
• 2–3 дольки чеснока;
• щепотка перца;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 6 ломтиков помидора;
• салат-латук;
• 3 шампиньона «портобелло».
Положите мясной фарш в миску, добавьте лук, чеснок, перец и другие специи по вашему желанию. Хорошо перемешайте и сформируйте из массы три биточка. Налейте оливкового масла на сковороду, поджарьте биточки, часто переворачивая, пока не поджарятся до желаемой вами степени. Я люблю переворачивать мясо чаще, чтобы избежать пережаривания, и обжариваю слегка, подавая к столу с кровью. Отложите бургеры в сторону, накрыв тарелкой, чтобы не остыли. Пока жарятся бургеры, приготовьте «булочки» и овощи, которые вы хотите на них положить. В самом начале нужно удалить ножки грибов (их можно будет использовать в других блюдах). Начините бургеры так, как вам нравится.
Положите грибы на сковороду, на которой жарились бургеры, и обжарьте их с обеих сторон в мясном соке, в течение 2–3 минут каждую сторону. Затем положите их на тарелку, добавьте мясо и специи по своему выбору. Хорошим последним штрихом к этому блюду было бы небольшое количество брокколи, приготовленной на пару.
Овощи по сезону на пару
• 1 средний цуккини, нарезать кубиками;
• 1 средняя желтая летняя тыква, нарезать кубиками;
• 1 гроздь бутонов брокколи, порубить на кусочки, удобные для еды;
• 2 чашки шпината;
• 2 ломтика красного лука;
• 2 ст. л. оливкового или кокосового масла;
• ½ ч.л. тимьяна;
• морская соль по вкусу.
Порубите овощи. Чтобы сэкономить время, налейте воду в вашу пароварку и поставьте кипятиться. Положите овощи в корзину, сделайте огонь слабее и варите овощи на пару около 10 минут или пока овощи ни достигнут желаемой мягкости.
Перед тем как подавать на стол, спрысните овощи оливковым или кокосовым маслом. В этом рецепте я предлагаю взять 2 ст. л., но вы можете не ограничивать себя.
Посыпьте тимьяном и посолите морской солью.
Салат из жареных овощей со свининой
• 1 чашка смеси жареного ямса и батата;
• ¼ чашки жареных кабачков (цуккини);
• ¾ чашки жареной спаржи;
• оливковое масло;
• приправы по вкусу (см. ниже);
• 6 чашек зеленой салатной смеси;
• 300 г остатков тушеного свиного филе;
• морская соль (по вкусу);
• перец (по вкусу).
Сначала поджарьте овощи. Порубите ямс и батат на маленькие кубики. Порежьте цуккини на ломтики толщиной 7 мм и отрубите грубые концы спаржи. Все овощи сложите на сковородку и спрысните оливковым маслом. Добавьте любые приправы, какие вам нравятся. Я кладу красный перец крупного помола, но можно положить и копченую паприку. Если вы избегаете пасленовых, можно добавить базилик. Перемешайте все методом подбрасывания, пока овощи не покроются маслом, затем жарьте в духовке чуть больше 20 минут при температуре 350°, время от времени перемешивая. Когда овощи станут мягкими и слегка подрумянятся, они готовы.
Положите зелень на две тарелки. Чтобы сэкономить время, воспользуйтесь готовой смесью. На зелень выложите свинину и жареные овощи. Если хотите, то можете подогреть свинину в духовке. Поперчите и посолите по вкусу.
(Я советую нажарить сразу много, чтобы можно было «растянуть» блюдо на несколько раз.)
Овощи карри
• 1 пакет замороженных овощей (еще лучше – свежих);
• ½ банки (350 или 450 г) кокосового молока;
• 1 чашка куриного или говяжьего бульона;
• 1 банка (170 или 350 г) лосося или ½ кг мяса, на выбор;
• 1 ч.л. карри;
• 1 ч.л. зиры;
• 1 ч.л. чесночного порошка.
Разморозьте овощи на пару до хрустящей мягкости. Налейте в кастрюлю ½ банки кокосового молока. Добавьте овощи, белок (рыбу или мясо) и специи. Смешайте все ингредиенты, варите в течение 10 минут, чтобы дать запахам специй впитаться. (Это блюдо можно приготовить в медленноварке.)
Салат с тыквой «Деликата»
• 1 тыква «Деликата»;
• 3½ ст. л. оливкового масла;
• морская соль (по желанию);
• 8 чашек овощной смеси: латинской (черной) кале, кудрявой кале, мангольда, рукколы, кудрявого цикория;
• 2 ч.л. лимонного сока;
• 1 ч.л. дижонской горчицы;
• 2 ч.л. бальзамического уксуса;
• 1 ч.л. лимонной цедры;
• 2 ст. л. кедровых орешков.
Нагрейте духовку до 350°. Разрежьте тыкву пополам вдоль, удалите семена. Нарежьте кубиками и перемешайте на сковороде с 2 ст. л. оливкового масла.
Посыпьте морской солью (по желанию). Жарьте 30 минут, перемешивая методом подбрасывания приблизительно каждые 10 минут.
Одновременно порубите овощи, положите их в большую миску для салата и перемешайте.
Теперь сделаем заправку. В небольшой посуде смешайте оставшиеся 1½ ст. л. оливкового масла, лимонный сок, дижонскую горчицу, бальзамический уксус и лимонную цедру. Перемешайте смесь с салатом и разложите его на тарелки.
Как только тыква будет готова, поставьте ее остывать на 5 минут. Положите тыкву поверх салата, перед подачей на стол посыпьте блюдо кедровыми орешками.
Курица под миндальным соусом
Этот соус для курицы можно использовать с рыбой и со свининой.
• 100–150 г миндаля;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 чашка лука, порубить;
• 2/3 чашки сельдерея, порубить;
• ½ чашки грибов, порубить;
• 1 банка (150 г) водяного ореха;
• 2 ст. л. соевого соуса «Тамари» (без пшеничной муки!);
• морская соль и свежемолотый перец по вкусу;
• ½ чашки куриного бульона.
Обжарьте миндаль в оливковом масле в кастрюльке на среднем огне. Когда миндаль слегка подрумянится, выньте его и отложите в сторону.
Положите в кастрюльку лук и сельдерей и готовьте их до состояния мягкости. Добавьте грибы и готовьте еще 3 минуты. Верните в кастрюльку миндаль и положите оставшиеся ингредиенты. Хорошо перемешайте. Доведите смесь до горячего состояния. Полейте ею порезанную курицу (можно также мясо или рыбу, по вашему выбору).
Жареная тыква со сладкими перцами
Это блюдо всегда хорошо на завтрак! Можно брать любые овощи по сезону.
• 1 небольшая желудевая тыква, нарезать кубиками (около 4 чашек);
• 1 1/3 чашки лука, порубить;
• 2 сладких шоколадных перца или пасилла-чили;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• морская соль и перец по вкусу.
Очистите и разрежьте тыкву пополам, выньте семена (обычно я не чищу тыкву, но если вам нравится, то сделайте это). Порубите лук. Освободите перцы от семян и сердцевины, порубите их.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне (количество масла может быть изменено в зависимости от ваших потребностей). Добавьте тыкву, лук и перцы. Жарьте, часто переворачивая, в течение 20 минут. Посыпьте морской солью и молотым перцем.
Палеопицца
Я уверен, что не одинок в своем иногда возникающем желании съесть пиццу уже после перехода на палеорацион. Но пицца – блюдо, которое ни в коем случае нельзя есть тем, кто следует нашему плану! Я придумал рецепт такой версии пиццы, которая, не имея в своем составе ни муки, ни молочных продуктов, все же хороша на вкус! Это мой базовый рецепт пиццы. Вы можете усовершенствовать его, добавив любые овощи или белковые продукты (мясо, рыбу, птицу), которые необходимы для пиццы, по вашему вкусу.
• 1 чашка молотого миндаля или других орехов;
• 3 ст. л. масла кешью;
• 1/3 чашки яичных белков;
• 3 ч.л. оливкового масла, разделить;
• 1 большая итальянская колбаска, нарезать на кусочки толщиной 1–1½ см;
• 2 дольки чеснока, мелко нарезать;
• 1 красный перец, порубить;
• ½ чашки соуса «Маринара»;
• ½ ч.л. душицы;
• ½ ч.л. семян фенхеля;
• ½ ч.л. мелких томатов, разрезать пополам.
Смешайте молотые орехи, масло кешью и яичные белки в небольшой миске. Смажьте противень 2 ч.л. оливкового масла, затем распределите «тесто» по всей поверхности, так чтобы получился корж толщиной чуть более 0,5 см. Нагрейте духовку до 250°. Положите кусочки колбаски на сковороду вместе с оставшимся оливковым маслом. Жарьте, пока колбаска не подрумянится, затем переложите колбаску в небольшую миску. Положите на сковороду чеснок, лук и красный перец. Слегка обжарьте, следя, чтобы овощи не стали слишком мягкими.
Положите на «тесто» соус «Маринара», затем мясо и все овощи, кроме томатов. Добавьте душицу и семена фенхеля, запеките в духовке в течение 30 минут. Выньте из духовки и добавьте половинки томатов. Подавайте на стол. Снимайте кусочки пиццы большой лопаткой, поскольку ореховое «тесто» не образует такой корочки, как обычное тесто из муки. Рассчитано на 4 порции.
Яичная лепешка
Это блюдо для легкого завтрака. Традиционно его делают с рисом, но мы возьмем вместо него цветную капусту. Рецепт рассчитан на одну лепешку; сделайте их сразу несколько.
• ½ ст. л. оливкового масла;
• ¼ чашки цветной капусты, мелко порубить;
• ¼ чашки красного сладкого перца, порубить;
• 1 ч.л. перца серрано;
• белки 2 яиц;
• морская соль и перец по вкусу;
• ¼ чашки свежей кинзы, порубить.
Поставьте небольшую сковороду на средний огонь и налейте на нее оливковое масло. Обжарьте цветную капусту в течение 2–3 минут. Добавьте красный перец, лук и перец серрано. Жарьте, пока овощи не станут мягкими.
Одновременно в миске сбейте яичные белки до пены. Добавьте в них обжаренные овощи, посолите и поперчите, хорошо перемешайте.
Положите полученную смесь на сковороду, поджарьте с одной стороны, переверните. Жарьте до появления золотистой корочки. Подавайте, посыпав кинзой. Повторите процесс с каждой последующей лепешкой.
Гребешок по-гречески
• ½ кг морского гребешка;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 чашка лука, порубить;
• 1 чашка грибов, тонко нарезать;
• 2 дольки чеснока, мелко нарезать;
• 1 чашка томатов, порубить;
• ¼ чашки петрушки, порубить;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• душица по вкусу;
• перец по вкусу;
• 1 яйцо, сваренное вкрутую, порубить;
• 2 ч.л. кедровых орешков.
В большую сковороду налейте 1 ст. л. оливкового масла, положите гребешок и нагревайте до потемнения (около 5 минут). Переложите гребешки и жидкость в миску и отложите в сторону. Вымойте и обсушите сковороду.
Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде. На этот раз положите туда лук и обжарьте его в течение 2 минут. Добавьте грибы и жарьте 3–5 минут, затем положите мелко нарезанный чеснок и жарьте еще 1 минуту. Добавьте томаты, порубленную петрушку, лимонный сок, душицу и перец. Доведите все до кипения, потом варите на медленном огне в течение 5 минут. Соедините все с гребешком и жидкостью и доведите до кипения. Разложите по мискам, посыпьте порубленным яйцом вкрутую и кедровыми орешками и подавайте на стол.