Вы не поверите, как я отвлекался, когда писал эту главу.

Писать книгу трудно. Особенно если это ваша первая книга и самое длинное сочинение, которое вы писали раньше, – это блог-пост объемом в 800 слов. Когда ум наталкивается на что-то трудное, он всегда стремится его избежать. Мы предпочли бы заняться чем-то другим и не пялиться в пустой экран, и поиски более приятных ощущений превращаются в естественную забаву для нашего ума. Это и есть отвлечение. Мозг говорит нам: «Я не хочу быть здесь». Сидя за столом и пристально вглядываясь в себя, я вижу стремление к бегству, что мой ум не желает присутствовать здесь, что его нежелание обусловлено смесью страха и сомнения. Страх, что я не смогу ничего написать и что время поджимает, и голос сомнения, который говорит, что все мои слова окажутся напрасными. Таким образом ум хочет сбежать от неприятного к чуть более приятному. Это и есть отвлечение. И все происходит очень быстро.

Несмотря на мои лучшие намерения, я замечаю, как пальцы отдергиваются от клавиатуры и тянутся к сенсорной панели, чтобы открыть веб-браузер. Аргументы, вынуждающие меня именно сейчас проверить последние результаты матча в крикет между двумя командами на другом конце земного шара, до которых мне не было никакого дела, вдруг становятся весьма убедительными. А вдруг за те 10 минут, пока я не проверял свою электронную почту, мне пришло удивительное письмо? Тогда нужно срочно проверить почтовый ящик. И вот рука сама тянется к телефону, как будто живет своей жизнью. Но перед этим я просматриваю свою ленту в Twitter и понимаю, что должен писать, иначе вылечу из рабочего графика. Вам это знакомо?

Очень легко обвинять технику в том, что она отвлекает нас. На протяжении истории вся самая лучшая техника брала на себя часть нашей работы и помогала лучите справиться с ней. Мы и раньше ездили на лошадях и телегах, автомобиль облегчил нам передвижение. Мы и раньше охлаждали продукты в погребах, холодильники сделали этот процесс более эффективным. Мы и раньше завидовали успешным университетским друзьям, Facebook чуть обострил эту неприязнь.

Круглосуточный доступ в интернет, системы обмена сообщениями и мобильные устройства, несомненно, лучшие друзья отвлечения. Но раз все дело в них, то давайте я оставлю телефон дома, установлю хитрую программулину, которая блокирует интернет, и буду полностью сосредоточен, верно? А вот и нет. Я убеждаю себя, что надо выпить еще одну чашку чая. Или надо прочитать еще одну статью, так как в этом случае моя книга будет намного лучше. Или надо успеть в супермаркет до закрытия, чтобы купить себе на ужин что-нибудь вкусненькое, – вдруг там скидки. Можно подумать, что раньше они там были.

Я пристально вглядываюсь в свой опыт, и многое становится совершенно ясным. Каждый раз, когда я отвлекаюсь, делая то, что должен делать, истинной причиной, эпицентром Большого взрыва, является мой дискомфорт. Это важно.

Когда я пойму это, то все начнет меняться.

Теперь чистая страница – мой друг. Мое тело расслаблено и спокойно. В мире нет ничего, кроме моей записной книжки и компьютера. На ум приходят слова и составляются абзацы. Время от времени я делаю мини-паузы – закрываю глаза и просто расслабляюсь, возвращая телу его восприимчивость. Это сосредоточенность на телесных ощущениях, пристальный интерес к частям тела, которые требуют моего внимания, активное расслабление. Такие паузы практически не требуют времени. Я знаю, что не все написанное пощадит карандаш редактора, но у меня появляется определенная производительность, и я получаю готовый материал. Это и есть сосредоточенность. Сознание, покоящееся на одном предмете, и простое удовольствие от работы способствуют продолжению моей деятельности.

Но я все-таки замечаю, как соблазнительно желание отвлечься. Мои пальцы еще тянутся к телефону, а курсор – к браузеру. Но теперь мое сознание устойчиво, и я могу просто наблюдать происходящее, не вдаваясь в него. Пусть мысленные движения сами собой сойдут на нет, потому что я не дам им никакого повода. Когда я закончил этот раздел, то обнаружил, что писал его гораздо дольше, чем предполагал поначалу.

Иногда моему вниманию разрешается перепархивать с одного занятия на другое, но писательский труд не из их числа. Мое внимание должно быть сосредоточено на одном предмете, что требует определенного усердия и самоотдачи. Когда я делаю паузу и брожу по интернету, то вижу, как мое внимание становится фрагментированным и нервозным, как мой ум хочет перескакивать от одной статьи к другой. Я вижу, как легко исчезает моя сосредоточенность и как трудно восстановить ее опять. Поэтому, когда мой ум в меру собран, я не позволю себе усомниться в том, что, оберегая эту собранность, сделал все от меня зависящее. Я посмотрю видео про котов, но оно должно того стоить.

* * *

Очень увлекательно наблюдать, как высококлассные спортсмены и атлеты применяют осознанность для достижения того уровня сосредоточенности, который помогает продемонстрировать лучший результат. Подобные наблюдения хорошо укладываются в наши популярные представления о сосредоточенности и концентрации. Это решающий удар Рори Макилроя, который приносит ему победу в большом гольф-турнире. Это суперзвезда баскетбола Коби Брайант в наушниках перед финальной игрой. Это Джессика Эннис-Хилл, сосредоточенная на финишной черте, или Джонни Уилкинсон, готовящийся к броску в судьбоносном состязании по регби.

Спортсмены часто говорят о потоке или эйфории. Это ощущение полной погруженности в процесс, когда события случаются сами собой, когда богатый творческий потенциал раскрывается как бы без всяких усилий. Состояние прекрасно, и мы, простые смертные, иногда его испытываем. Чаще всего оно возникает, когда мы заняты каким-либо делом, где правильно сочетаются трудная проблема, погруженность и радость. Оно знакомо нам по таким занятиям, как музицирование, спорт, игры для Playstation, искусство и секс.

Но если между вами и мной есть нечто общее, то ваша жизнь похожа не столько на рекламный плакат Nike, сколько на список обязательных дел. Мой собственный опыт сосредоточенности и концентрации внимания связан с потребностью добиваться поставленной цели, не уходя в сторону.

Впрочем, мне кажется полезным представлять себе сосредоточенность не как возвышенное чувство потока, но как заурядное в своей простоте умение не отвлекаться.

Я вспоминаю свою учительницу медитации, которая говорила мне, что под наградой от практики подразумевается не сверхглубокая сосредоточенность, а ум, который не отвлекается. Как и в большинстве случаев, она была абсолютно права.

Сосредоточенность – одно из состояний, которое можно возвести на пьедестал как нечто весьма особенное. Это состояние может определенно стать проблемой к тому времени, когда вы наработаете опыт и услышите об особых состояниях глубокой сосредоточенности, которые могут открыться вам, когда разовьется навык. Не спорю, раньше я ошибался, когда считал сосредоточенность драгоценным, особенным и хрупким состоянием, которое выстраивал по частям – одно мгновение восприимчивости за другим. Хотя строительство велось с особой осторожностью, я понял, что от одного случайного толчка вся постройка рассыплется как карточный домик. Но с тех пор я нашел лучший путь.

Не начиная с предпосылки, что я постоянно отвлекаюсь и должен исправиться с помощью тренировки этого особого внешнего состояния, называемого концентрацией, я выбрал более позитивную точку зрения: концентрация – это естественное качество, которое у меня уже есть.

Как только я так сделал, ситуация в корне изменилась: теперь я не трясся над сосредоточенностью, а лишь предупреждал отвлеченность, чтобы моя естественная внимательность уверенно заявила о себе. Это правило может показаться скромным и незначительным, но именно в нем все дело. Я ни в коем случае не одарен сосредоточенностью. Мне встречались люди, которые просто садились, закрывали глаза и сразу же проваливались в блаженное состояние полного погружения. Это не про меня. Если это про вас, то смело пропускайте данные абзацы и читайте дальше. Но я подозреваю, что все не так.

Весьма вероятно, что ваш ум отвлекается, даже читая эту главу. Возможно, вы отвлекаетесь, даже читая этот абзац. Или даже это предложение. Пожалуйста, не корите себя за свою отвлекаемость. Вас неплохо обучили ей.

Я уже рассказывал, как технология облегчает отвлекаемость. Впрочем, есть еще более показательная история. Мало того, что наш цифровой мир дает бесконечные поводы для отвлечения, он фактически учит нас отвлекаться. Когда мы читаем новости или смотрим фильм онлайн, то видим, что сайт просто кишит рекламными баннерами, фотографиями, вирусным контентом, созданным специально для того, чтобы мы соблазнились, прочитали или обратили свое внимание на что-то помимо того, что нам хотелось прочитать или посмотреть вначале. Какой ужас!

Когда Тим Бернерс-Ли выдвинул проект, которому было суждено стать Всемирной паутиной, он охарактеризовал его как распределенную сетевую систему, не имеющую фактического центра. Благодаря господству интернета и Сети принципы, лежащие в их основе, такие как сетевые технологии и децентрализация, оказывают мощное и разностороннее влияние на все сферы нашей жизни. От выстраивания систем корпоративного менеджмента до работы диспетчерской службы такси мы живем в мире, где главной моделью организации является распределение ее элементов по разным местам, а не упорядочивание в одном месте – будь то права руководящего коллектива или машины такси. Однако, в отличие от Сети или такси, концентрация эффективна только тогда, когда наше внимание сильно централизовано, а не когда оно фрагментировано. Сосредоточенность возможна только тогда, когда мы собраны.

Я сказал бы, что главный виновник – реклама. Реклама победила Сеть. Будь то доступ к информации, игры, рассылка сообщений или развлекательный контент, сегодняшний прейскурант сетевых услуг ориентирован на бесплатность. И учитывая, что бесплатное бесплатно, единственным способом реального заработка в Сети остается реклама.

Таким образом, наше внимание является основным товаром цифровой экономики, а тактика и системы, разработанные, чтобы заманить его в ловушку, превратились в целую отрасль стоимостью порядка 100 млрд фунтов стерлингов. Пришло время сменить собственников нашего внимания.

Эта проблема не нова. В то время как наши технологии, несомненно, усиливают разбросанность нашего внимания, изобилие отвлекающих факторов существовало всегда. В китайских буддийских текстах V века рассказывается об обезьяньем уме, гиперактивной восприимчивости, которая перепрыгивает с места на место. Тысячу лет назад известный своей клятвой Гиппократ писал о пациентах с обостренными реакциями и вниманием, перескакивающим с одного предмета на другой. Используя терминологию своего времени, он приписывал эту проблему доминированию огня над водой. Но сегодня эта проблема стала многоликой и получила другое название.

* * *

Патрик впервые почувствовал, что у него синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), когда ему было примерно восемь лет, но официальный диагноз поставили гораздо позже. Ему говорили, что он просто ребенок с повышенной энергичностью, но, как это бывает у большинства детей с симптомами СДВГ, его недомогание продолжилось в зрелом возрасте. Сегодня Патрик – студент-программист; и когда он читает или учится, ему всегда трудно сосредоточиться. Патрик – диджей, но ему тяжело работать даже с музыкой, хотя он страстно увлечен ею.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности – это определенное диагностируемое состояние, оно сильнее, чем повседневная разбросанность, с которой многие из нас постоянно сталкиваются в своей жизни. Но мне было очень лестно, что Патрик вышел со мной на связь, потому что, когда я услышал его историю, то понял, что его опыт осознанности будет весьма ценен для людей с обычным уровнем отвлекаемости.

«Поскольку я не могу сосредоточиться на долгое время, экзамены кажутся мне еще большей проблемой, чем это могло бы быть. Но в университете мне шли навстречу; я мог получать дополнительное время на экзамене, и я использовал его для практики осознанности. Специалисту, который изучал мой случай, вздумалось дать много советов для улучшения сосредоточенности, но он же рассказал мне о медитации. Я слышал о ней, когда еще был подростком, поэтому с воодушевлением ухватился за нее.

Но так как для медитации нужен достаточно длительный покой, формальная практика была для меня сущим проклятием, и такое решение не отличалось от самой проблемы».

Патрик уже забросил формальную медитацию, когда вдруг услышал об одном из наших приложений, в основе которого лежит мобильный подход, а именно: совмещение осознанности с повседневными увлечениями и занятиями. Вскоре должен был начаться углубленный курс программирования, поэтому он решил попробовать, понимая, что любая помощь может оказаться полезной.

Патрик рассказал мне, что за последнее время его концентрация и общая восприимчивость значительно улучшились: ему гораздо проще высидеть двухчасовую лекцию по программированию. Впрочем, он понимает, что впереди еще долгий путь, и продолжает практиковаться. Теперь Патрик идет к новой цели – он продолжает совершенствоваться в сосредоточенности во время занятий. К тому же его жизнь начала меняться к лучшему. Его девушка жаловалась, что он не очень наблюдателен, но теперь она заметила перемены. По его словам, практика помогла ему стать более вдумчивым и внимательным. Когда я поинтересовался, как складывается его карьера диджея, он сказал, что стал более открытым и восприимчивым к другим музыкальным направлениям и полнее раскрывает свой творческий потенциал.

Учитывая, что Патрик – студент-программист, мне очень захотелось узнать, есть ли какая-то связь между компьютерными технологиями и СДВГ. Хотя нет никаких свидетельств, которые могли бы доказать, что определенные технологии вызывают СДВГ, Патрик согласился, что они не помогают от него избавиться. Я считаю, что больше всего отвлекают телефонные уведомления и многочисленные открытые страницы в браузере. Также Патрик согласился со мной, что бесполезно закрывать браузер и выключать телефон: наоборот, нужно активнее работать с ними, чтобы наше внимание окрепло, а не ослабло. Пока что его опыт осознанности приносит хорошие результаты и дает надежду, что кампания против отвлечения будет продолжена.

Когда медитация успешна, она учит нас не отвлекаться и помогает понять ценность неотвлечения. Забота о собственном уме, чтобы он мог отдыхать везде, замечательна. Не отвлекаясь, мы можем внимательно слушать других и вряд ли пропустим мимо ушей то, что они действительно хотели сказать. Не отвлекаясь, мы можем выполнять свою работу и другие задачи вовремя и эффективно. Не отвлекаясь, мы создаем условия для реализации творческого потенциала. Изучение неотвлечения – инвестиционная возможность, которую нельзя упускать. Если онлайн-реклама оценивается в 100 млрд фунтов стерлингов, то какова цена нашего внимания?

Помимо других немаловажных достоинств, неотвлечение является ключевым фактором развития медитативной практики.

Если хорошая восприимчивость помогает нам пролить свет на собственный опыт, то концентрация означает, что свет разума светит в одном направлении и помогает разглядеть детали.

Уравновешенное сознание помогает в первую очередь понять, как оно работает.

Как только все детали будут рассмотрены, нам наверняка будет интересно узнать, как работает концентрация, и мы начинаем понимать, что она может подразделяться на несколько видов. Сначала я расскажу о виде, который представляет себе большинство людей, когда речь идет о сосредоточенности. Это концентрация на одиночном объекте. Таким немного техническим термином я называю состояние, когда мы задерживаем внимание на отдельном предмете в течение долгого времени. Это могут быть физические ощущения нашего дыхания. Такой вид концентрации особенно полезен в работе, связанной с выполнением какой-либо задачи, такой как написание отчета, раскрашивание стены спальни или оперирование глаз.

Второй вид концентрации, возможно, не столь очевиден. Я называю его зональной концентрацией. Допустим, существует какой-то объект – предмет нашего внимания, – но это не отдельный предмет или какая-либо деятельность, а целая область чувственного опыта, такого как звуки или физические ощущения. По сравнению с концентрацией на одиночном объекте, этот опыт, может быть более редким и слабым, но позволяет нам ощутить все грани чувств. По сравнению с режимом одиночного объекта, зональная концентрация – это концентрация инклюзивного типа, которая по определению исключает любой опыт помимо одиночного объекта сосредоточенности.

В качестве удачного примера, который объяснит разницу между этими двумя видами концентрации, приведем метафору облаков и неба. Концентрация на одиночном объекте означает, что мы сосредотачиваемся на одном-единственном облаке, а зональная концентрация направляет нашу восприимчивость на небо со всем, что в нем есть (конечно, сюда относятся и облака, но не только).

Другой пример прозаичнее первого. Это манера концентрации, в которой мы особенно нуждаемся, когда едем за рулем, то есть панорамная восприимчивость (машины позади, дорога впереди, пешеходы, дорожные развязки, погодные условия). И мы не сосредоточены исключительно на одном предмете.

Чтобы воспитать умение сосредотачиваться тем или другим образом, вам, возможно, придется совершить усилие. Когда нам уже что-то нравится, мы сосредотачиваемся на этом охотнее, так как концентрация доставляет нам положительные эмоции, и нам легко удерживать свое внимание на этой задаче. Однако большую часть времени поставленная задача кажется нам скучной, обыденной, трудной или неприятной. Это именно та лазейка, куда может прокрасться отвлеченность. Здесь сокрыта тайна сосредоточенности: сделайте все возможное, чтобы побороть скуку: начните с самого неприятного и постарайтесь найти в нем удовольствие.

Интерес – топливо для концентрации. Когда мы поймем, почему отвлекаемся, наша отвлекаемость потеряет свою силу.

Кроме того, важно помнить, что сосредоточенность – не только качество, нужное во время работы. Присутствие в настоящем, общение с другими и умение справляться с трудностями тоже важны. Поэтому практика, которой вы сейчас займетесь, одинаково полезна как дома, так и на работе.

 

Возвращение к объекту снова и снова

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 2: КОНЦЕНТРАЦИЯ, ОСНОВАННАЯ НА ДЫХАНИИ

Насколько вы сосредоточены в данный момент?

Когда вы читаете, то как часто, отвлекаясь, не можете найти место в книге, а смысл слов ускользает от вашего понимания? Вы часто погружены в мысли о чем-то другом?

Самостоятельная тренировка концентрации – это танец. Сначала мы работаем над собой, привыкая задерживать внимание на одном предмете. Затем мы пытаемся понять, почему отвлекаемся. Первый и второй навык помогают нам стать специалистами в сосредоточенности – мы учимся задерживать внимание на одном предмете. Поэтому отвлеченность – уже не враг концентрации, а наша тренировочная площадка.

Во время этой медитации будут моменты, когда вы можете отвлечься. Что-то может потребовать вашего пристального внимания и присутствия. Это хорошо. Если так случилось, просто вернитесь в то место, где вы остановились.

Теперь найдите столько времени, сколько вам нужно, и приступайте. Сначала сделайте три глубоких вдоха.

Раз.

Два.

Три.

Одно такое простое действие может вдохнуть в нас надежду. Ее можно взять за основу нашей практики сосредоточенности.

Повторите. Просто держите эту книгу в руках и дышите. Три глубоких вдоха. Три долгих вдоха.

Ощутите простоту этого действия. Насладитесь его простотой.

Есть три причины, почему дыхание является столь хорошим объектом для тренировки осознанности. Первая причина самая простая. Дыхание всегда с вами. Пока мы пребываем в сознании и живем, наше тело и наше дыхание всегда с нами, они всегда доступны.

Вторая причина заключается в том, что дыхание может быть зеркалом нашего настроения. Вы уже знаете, как дыхание взаимосвязано с нашим мировоззрением. Если мы напряжены, наше дыхание будет поверхностным. Если мы глубоко расслаблены, наше дыхание, скорее всего, будет долгим и расслабленным. Такая способность дыхания выступать в роли индикатора нашего психического состояния означает, что если мы намеренно делаем глубокие вдохи, то у нас появляется шанс успокоиться.

Есть и третья причина, почему дыхание крайне полезно в качестве объекта медитации, – у него есть свои тонкие слои. Когда мы нарабатываем опыт, то начинаем замечать многочисленные аспекты, связанные с дыханием. Они означают, что в десятитысячный день медитации дыхание так же достойно нашего внимания, как и в первый день.

Дыхание может стать вашим лучшим другом в увлекательном путешествии к осознанности.

С его помощью (если вам того захочется) ваша медитация станет совершенно незаметной. Если вам хочется заняться медитацией на работе, не нужно залезать на стол и усаживаться со скрещенными ногами, сигнализируя миру: эй, смотрите на меня, я медитирую!

Иногда можно медитировать в перерывах в течение рабочего дня; в этом есть особое наслаждение: нам известно, что мы медитируем, но об этом никто не догадывается. Я все время так и делаю.

Где находилось то место, в котором вы наиболее явственно чувствовали свое дыхание, когда делали глубокие вдохи? Если вы не можете точно сказать, то проделайте эту процедуру снова.

Скорее всего такое место можно определить по движениям живота, груди или, если у вас наметанный глаз, по движению воздуха, когда он входит в ноздри и холодит верхнюю губу.

Никакое место не лучше другого. Просто засеките время, когда ощущения при дыхании будут особенно сильны. Чтобы упростить себе задачу, вы можете закрыть глаза и сделать еще три вдоха. Или прямо сейчас вы отчаянно пытаетесь погрузиться в свое дыхание, кладя руку на живот, чтобы это погружение стало более очевидным.

Это наш одиночный объект. Держите глаза открытыми и уделите как можно больше внимания дыхательным ощущениям – определите место, где они чувствуются сильнее всего.

Посмотрите, можно ли задержать там свое внимание, но не удерживайте его там насильно. Пока мы будем выполнять указанную процедуру, то через несколько секунд нас, несомненно, уведет в сторону. Нас будут отвлекать другие ощущения, мысли, фантазии или сомнение, что мы делаем это не очень хорошо или неправильно. Вот оно – отвлечение. Привыкните к нему.

И каждый раз, когда вы заметите, что отвлекаетесь от процесса дыхания, постарайтесь мысленно вернуться к нему. Это начало тренировки сосредоточенности.

Это простая, но упорная работа.

Мы направляем свое внимание на дыхание, замечаем, когда оно убегает прочь, и всякий раз возвращаем его назад, воздерживаясь от критики и пресекая мысли о бесполезности этой работы.

Поскольку в современной жизни слитком многое делается ради нашего отвлечения, неудивительно, что мы наловчились в нем. Это начало сопротивления. Начало борьбы. Возможно, вы не сразу продвинетесь вперед, поэтому будьте снисходительны к себе, если первые шаги к сосредоточенности покажут, что вы ничего не добились.

Давайте попробуем еще раз. Мысленно сосредоточьтесь на дыхании. Там, где оно чувствуется лучше всего.

Задержитесь на своем дыхании. Пообещайте себе, что ваше внимание будет устойчивым.

Отметьте отвлечение. Будьте начеку, когда ум начнет уноситься прочь.

Верните его. Возвращайтесь к своему намерению.

И повторите все снова.

Не критикуйте себя, если чувствуете, что у вас не получается. Также не стоит устраивать праздничное шествие, если вам кажется, что вы справились. Просто задержитесь на дыхании, вычеркнув все остальное. В нашей Вселенной не осталось ничего важнее этого занятия.

Если это помогает и у вас получается, то можно закрыть глаза. Но данное упражнение вполне можно выполнить с открытыми глазами, когда вы держите в руках эту книгу. Если я могу так делать в то время, когда пииту, то вы определенно можете это делать во время чтения.

Не обращайте внимания ни на какие отвлекающие факторы, используйте их исключительно для напоминания о том, чтобы начать все снова. Мысленно задерживайтесь на дыхании столько, сколько возможно. Иногда, на эту процедуру есть время, иногда его нет вообще. Любой результат важен. Просто сейчас такая ситуация.

Давайте посмотрим, можете ли вы сосредоточиться на этом коротком абзаце. Задержите свое дыхание и направьте на него свою восприимчивость. Чувствуете, как воздух входит в вас, а потом выходит обратно? Вот плавный ритм этого процесса. Еще немного слов. Прекрасно.

Некоторые люди подходят к концентрации с позиции силы. Я стану сосредоточенным. Я стану. Я стану. Прежде чем у вас сформируется соответствующая привычка, вы можете лбом пробивать себе дорогу к сосредоточенности, снова и снова мысленно возвращаясь в нужную точку. Такой метод весьма ценен, и в начале нашего приключения такой грубый подход кажется весьма разумным. Но обратная сторона подобной агрессивности в том, что мы можем стать очень нервными. Мы можем сосредоточить всю свою восприимчивость на дыхании, на протяжении минут и даже часов, но крепко сжатые кулаки и стиснутые челюсти создают ненужную напряженность, из-за которой могут пойти прахом все ваши усилия.

Если мы надеемся углубить свою сосредоточенность более приятным и эффективным способом, то это можно сделать, стараясь найти во всем нечто прекрасное.

Увлечься чем-то намного проще, если мы находим это приятным. Наш секрет формирования сосредоточенности – мы ищем самые приятные или радостные стороны объекта нашей медитации и используем их, чтобы углубить концентрацию.

Читая эти строки, вернитесь к дыханию. В вашем сознании вряд ли поднимутся волны блаженства, по крайней мере не сейчас. Но если вы приглядитесь пристальнее и внимательнее, то из этих первых практических абзацев сможете вынести для себя нечто полезное.

Вы можете заметить спокойствие, свойственное плавному ритму дыхательных движений? Или естественное расслабление при выдохе?

В последние минуты вы почувствовали некоторую устойчивость? Или даже тепло?

Посмотрите, достижима ли гармония с положительными качествами, например, с тишиной, словно вы настраиваете старое аналоговое радио? Когда вы находите что-нибудь позитивное, даже если оно совершенно незначительно, просто присмотритесь, можно ли усилить этот момент, не теряя связи с дыханием?

Может быть, это некая уловка, но это очень хорошая уловка. Немного сосредоточьтесь, вспомните о дыхании, затем поищите в нем что-нибудь приятное – вот ваш путь к более глубокой сосредоточенности.

Теперь, когда мы привыкли сосредотачиваться на одном – на дыхании, локализуя его в определенном месте, давайте переключимся и попробуем другой тип концентрации. Зональная концентрация.

Мы займемся ею, по-прежнему оставаясь с дыханием, но на сей раз в качестве главного объекта мы выберем все тело. Не какую-то одну часть тела, а всю область физических ощущений, которые испытывает тело. Это дыхание всего тела.

Когда живот и грудь сокращались и расширялись вместе с дыханием, мы соприкасались с ними. Теперь мы проделаем то же самое, но со всем телом. Так как дыхание наполняет кислородом каждую клеточку тела, очень полезно представить, что все наше тело погружается в дыхательный процесс, подобно одному большому воздушному шару, который плавно наполняется воздухом и сдувается.

Сидя и читая данный текст, посмотрите, как ощущается перемещение дыхания из центра тела до кончиков пальцев? Пусть нашим объектом станет чувственный опыт в целом. Ищите приятное, и пусть приятное, спокойное и радостное еще больше углубит нашу концентрацию.

* * *

Немногие из нас страдают СДВГ, но каждый из нас неплохо умеет отвлекаться. Поэтому развитие навыка сосредоточенности поначалу воспринимается как тяжелый подъем в гору. Но все это совершенно естественно, поэтому не надо волноваться. Для воссоздания и укрепления нейронных сетей требуется время. Итак, в какие-то времена на пути к успеху нам приходится не только упорно работать, но и быть готовыми, что на нашу долю выпадет немало неудач. Это одинаково справедливо как для осознанности, так для любых других ценных навыков, которые надо развивать. Игра стоит свеч.

Мы поняли, что когда речь идет о концентрации, то одной грубой силы достаточно, но как только мы становимся немного умнее, происходит чудо. Есть два секрета, которые ускорят ваш путь к менее отвлеченному уму.

Первый секрет: вы должны предупредить желание отвлечься прежде, чем оно наберет силу. Это означает, что мы должны уделить особое внимание распознаванию собственных чувств еще прежде, чем отвлечемся. По большей части отвлечение вызвано неким неприятным чувством, а поиски более приятного являются, в некотором смысле, сострадательностью к самому себе. Если мы сможем заметить, чем именно вызвано отвлечение, то нам представится неплохая возможность схватить за руку самих себя еще прежде, чем оно случится. Иногда это скука или серость, иногда более резкая и сильная эмоция.

Второй секрет: обучение концентрации должно проходить в игровой форме, доставлять радость и удовольствие. Если фиксация сознания на одном предмете кажется тяжелым трудом, то, разумеется, еще труднее постоянно возвращаться к нему – нет никакого стимула! Но все может стать гораздо проще, если мы заблаговременно найдем нечто приятное и умиротворенное, и именно оно станет предметом нашего внимания. Это может быть либо приятная особенность нашего дыхания либо телесных ощущений, или то, что мы изначально находим приятным, специально выбирая его. Допустим, ощущение тепла. Помните, что веселье – это наше секретное оружие, превращающее осознанность в привычку.

 

Десять медитаций

Разработано, чтобы вы меньше отвлекались.

РЕКЛАМА ДЖИУ-ДЖИТСУ

Джиу-джитсу – японское боевое искусство, и все его техники выстроены вокруг идеи, что врага нужно бить его же оружием. Это оружие – его собственная энергия. В этом упражнении наш враг дает рекламное объявление в газету. Идея весьма проста: объявления напоминают, что мы должны вернуться к своим занятиям. Итак, едем ли мы в метро, смотрим ли телевизор или сидим в интернете, всякий раз, когда мы замечаем рекламное объявление, думайте о нем не как о приманке, которой нас ловят на удочку, а как о сигнале, что пора возвращаться в настоящий момент. Возможно, вам придется потренироваться, особенно когда вы находитесь в режиме онлайн, но есть нечто восхитительно провокационное во всех этих всплывающих объявлениях, которые специально созданы, чтобы нас отвлекать, когда мы изготовим из них собственное оружие сосредоточенности и присутствия в настоящем. Когда мы освоим данное упражнение, напоминалками могут стать названия магазинов и фирменные лейблы на одежде.

МЫШЬ-МЕТЛА

Как я уже говорил, мобильная осознанность поможет нам стать практикантами-шпионами. Когда мы работаем над этими техниками, никто не догадывается, что вообще-то во время еды, прогулок или выполнения этого упражнения мы медитируем. В подобной технике присутствует элемент игры, которым можно воспользоваться, когда захочется устроить небольшой перерыв. Она гениальна, так как со стороны начальнику кажется, что вы работаете, а вы играете в маленькую игру на концентрацию. Работая с ноутбуком или настольным компьютером, переместите курсор, воспользовавшись мышью или сенсорной панелью. Пусть ваши глаза, мышцы челюсти и лица будут расслаблены.

Пристально следите за движением курсора, как будто это самая важная вещь в мире. Затем, когда вы это сделаете, ваше внимание должно переместиться с курсора на весь экран. Ваше внимание должно охватить весь экран. Не приглядываясь ни к чему в отдельности, сосредоточьтесь на восприятии экрана как единого целого. Перемещайтесь туда-сюда от концентрации на одиночном объекте (курсор) к зональной концентрации (экран). Задачу можно усложнить, так она станет интереснее. Ее молено выполнить на сайтах, где присутствуют отвлекающие элементы, допустим, сайт информагентства или новостная лента в Facebook. Помните, что эта медитация связана с предметом вашего изучения, а вы пытаетесь понять, что молено узнать об отвлечении, а что нельзя.

ЗДРАВСТВУЙТЕ, РУКИ

Не знаю, замечали вы это раньше, но рабочие совещания невыносимо скучны. Все люди, которых я когда-либо встречал, терпеть не могли совещаний, однако мы ежемесячно или даже еженедельно посвящаем им долгие часы. Я ознакомился с этой техникой во время одного особенно унылого совещания, когда понял, что мои зевки будут выглядеть крайне невежливыми, поэтому мне нужно было на чем-то сконцентрироваться.

Сожмите руки вместе. Зафиксируйте внимание на ощущениях в пальцах и руках. Как молено дольше удерживайте его. Это упражнение запечатывает «дыры» в сознании, сквозь которые утекает наше внимание. Немало коротких, но приятных медитаций, подобных описанной, можно провести на рабочем месте, потому что там мы проводим особенно много времени и – давайте будем честными – где еще столько скуки, стресса и разочарований, которые можно изменить к лучшему?

ГОВОРИТЕ ОБ ОТВЛЕЧЕНИИ

Замечать, когда мы отвлекаемся, столь же важно, как и призывать ум к сосредоточенности на одном объекте. В этой медитации содержится примечание, которое мы подробнее обсудим в следующей главе. Пусть вас не обманет ее удивительная простота или необычная техника: она действительно очень эффективна. Основная идея в том, что всякий раз, когда мы замечаем, что стали отвлекаться, мы произносим вслух слово «отвлекаемся». Да, действительно. Если вы работаете в офисе открытого типа или в другом рабочем пространстве, то можете произносить это слово про себя, однако, эффективнее произносить его вслух. Такое простое действие может рассказать нам не только о том, как часто возникают отвлечения, но также предупредить о потенциальных рецидивах в будущем. Этим рецидивом является то, что мы более подвержены отвлечению, когда устаем или расстраиваемся.

ПОГРУЖАЕМСЯ В МОРГАНИЕ ГЛАЗ

Когда дело касается обычных процессов человеческой жизнедеятельности, которые используются в качестве объектов для медитации, все наше внимание может быть поглощено процессом дыхания, но застенчиво моргающие глаза остаются незамеченными. Лично я уже на протяжении ряда лет сосредотачиваюсь на моргании глаз. У моргания есть много особенностей, характерных для хорошего объекта медитации: в нем нет ничего необычного, оно всегда доступно и практически незаметно. Это упражнение незаменимо тогда, когда вы предоставлены самому себе: активно работаете за столом или скучаете в метро по пути на работу и обратно. Вся идея в том, что мы должны просто понять, сколько последовательных движений век можно осознать зараз, и подсчитать их, если это возможно. Не пытайтесь моргать как-то иначе, пусть моргание случается само собой, просто подмечайте, на что оно похоже. Если вы одновременно занимаетесь другими делами, то ощущения будут несколько иными, так что поэкспериментируйте. Как ни странно, такая медитация затягивает, причем имейте в виду, что, обращая внимание на область вокруг глаз, мы понимаем, как сильно устали.

КОЛЫБЕЛЬНАЯ

Между тем как сосредоточенность и концентрация часто связаны с наиболее активным временем суток, такие же техники могут быть столь же эффективны, когда мы пытаемся выполнить самую пассивную задачу – просто заснуть. Но причина, из-за которой бессонницей страдает так много людей, очевидна. Их сознание продолжает свою активную работу даже тогда, когда они уже собрались лечь в постель. Воспользуйтесь практиками сосредоточенности, когда надо успокоить ум и настроиться на сон. Дыхание – это хорошая колыбельная, которая поможет заснуть. Мерный ритм колыбельных напевов запомнился нам с самого детства, он так и манит погрузиться в сон. Замечательно, что наши знания о дыхательной практике позволяют сымитировать это убаюкивание. Мы медитируем, кладя руку на живот, словно на колыбель. Наша восприимчивость покоится на ощущениях в нем. Эта практика восхитительна в своей простоте, и она работает; нужно только не забывать всякий раз мысленно возвращаться к объекту медитации, когда ум убегает прочь.

СКАМЕЙКА В ПАРКЕ

Это одна из моих самых любимых техник, и ее лучше всего практиковать сидя на скамейке в парке или всегда, когда есть время и прекрасный панорамный обзор. Прежде чем ваше внимание задержится на выбранной позе, просто сядьте, держите глаза открытыми, а спину – прямой и расслабленной. Ваша восприимчивость сосредоточена на всем поле зрения. Убедитесь, что глаза и лицо расслаблены. Старайтесь не смотреть на что-либо в отдельности; наоборот, обратите внимание на вид, который открывается перед вами. Это еще один пример зональной концентрации, в данном случае концентрации на поле зрения. Через какое-то время ваше внимание будет отвлечено полетом птицы или мыслью о том, что вы будете делать сегодня позже. Всякий раз, когда вы замечаете, что это происходит с вами, просто откиньтесь назад на скамейку и перезагрузите свое сознание более широким восприятием всего, что видите вокруг.

Такая медитация была разработана тибетскими монахами строгих обетов, но она также пригодится и для обеденных перерывов в бизнес-центре.

СЛЕДИМ ЗА ШАГАМИ

Вот еще одна практика. В ее основе лежит лучшее, что придумала старая школа прогулочных медитаций. Прогулка всегда была одним из моих любимых занятий. Теперь она стала медитативной практикой, потому что может дать пищу уму и творческим способностям. Попытайтесь произнести две простые фразы, такие как «все хорошо» или еще более заурядные «право, лево», «раз, два». Спокойно произносите их в такт ходьбе. Координация шагов с такими словами воздействует как «мантра движения», а при условии, что она будет выполняться последовательно на протяжении нескольких минут или даже дольше, она может способствовать зарождению динамичного и эффектного стиля концентрации.

Люди, у которых есть умные часы или другие устройства, отслеживающие их шаги, обычно стремятся сделать до десяти тысяч шагов в день. Если мы научимся осознавать хотя бы некоторые из этих шагов, то навыки осознанности возрастут в два раза быстрее.

ДЫХАНИЕ ЦЕНИТСЯ

Всякий раз меня спрашивают, когда лучше всего приступить к формальной практике, и всякий раз я отвечаю: «Когда вы поймете, что готовы». Не у каждого из нас есть такая роскошь, как свободное время, поэтому давайте исходить из того, что есть. Вообще-то, я обнаружил четыре основных временных интервала, которые особенно хороши. Первый из них – утро до начала рабочего дня. Это время особенно благоприятно, потому что свежесть ума необычайная. Впрочем, все зависит от того, чем вы занимались накануне вечером. Медитация за рабочим столом – хороший перерыв в течение рабочего дня, но она будет эффективной лишь тогда, когда у вас появится место, где вас не потревожат и где вам будет удобно. Потом есть промежуток между рабочим временем и оставшейся частью дня. Безусловно, это хорошее время, но у многих есть люди, о которых надо заботиться, поэтому не остается ни времени, ни места. Четвертый, он же последний, временной промежуток уходит за полночь. Два временных промежутка – поздний вечер и раннее утро удобнее всех прочих, но к ночи ум устает.

Суть практики в том, что вы подсчитываете вдохи и выдохи. Это классическое упражнение на сосредоточенность, которому уже много веков, и оно работает. Проще всего вести счет про себя, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте процедуру столько раз, сколько потребуется.

Все это относительно просто, но упражнение можно усложнить, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе, ведя счет до десяти. Весьма вероятно, что вы будете отвлекаться еще прежде, чем дойдете до десяти, в таком случае начните снова. Когда начнете отвлекаться, будьте честны к себе. Попробуйте выполнять это упражнение в течение десяти минут и посмотрите, до какого числа досчитаете. Как только вы преуспеете в искусстве концентрации, задачу можно усложнить. Сначала считайте от одного до десяти, потом назад от десяти до одного, затем от одного до девяти и обратно, пока не дойдете до единицы. Когда научитесь выполнять это упражнение не отвлекаясь, считайте, что вы в прекрасной форме.

СЛЫШАНИЕ

Формальная практика заключается в сидении в относительной тишине и глубоком упорном самосозерцании. Поэтому она может быть весьма трудной. Подобно тому, как родители привинчивают к велосипеду маленькие колесики, когда их ребенок учится ездить, иногда нам нужна поддержка, чтобы привыкнуть к общему медитативному настрою и приступить к практике в полном объеме. Таков смысл этой практики, и я выполняю ее достаточно часто, когда не чувствую себя достаточно уравновешенным для формальной практики покоя. Я понял, что людям нравятся аудиоруководства по медитации, потому что те помогают им в формальной практике. Данная техника основана на этой идее и лишь немного переосмысляет ее. Скачайте тот подкаст, который вы знаете и любите, тот, в котором затрагивается особенно интересная для вас тема. По возможности он должен длиться 15–20 минут. Расположитесь в удобной позе – садитесь на стул или на пол и начинайте слушать запись. В отличие от колонок, наушники идеальны. Эта музыка принадлежит только вам, и вы не отвлекаетесь. Нужно только очень внимательно слушать запись. Она будет объектом медитации, но для этого надо побыть наедине с музыкой и ее смыслом. Мы заметим, что наш ум будет отвлекаться от содержания; и когда это случится, просто возвращайте его назад. Если мы полностью упустили какой-то эпизод, то перематываем запись обратно к тому моменту, когда отвлеклись. Когда запись остановится, заканчивайте сеанс.

Это не только хорошее упражнение на сосредоточенность. Мы учимся сидеть в формальной позе приблизительно 20 минут подряд. Это очень полезно. Аудиоруководства гораздо эффективнее музыки, потому что ум должен быть проворен, чтобы поспеть за смыслом, а раз так, то нам проще отвлечься. Когда мы будем готовы, то сможем увеличить продолжительность и слушать уже в течение 30 или 45 минут. Это отличный способ научиться слышанию, если идея классической традиционной практики тишины вас ошеломляет. Есть еще один хороший способ подготовиться к традиционной формальной практике. Слушайте подкаст 15 минут, а потом отдыхайте в тишине сколько угодно.